Спортивное упражнение: Спортивные упражнения

💪Базовые спортивные упражнения🥇

Тренировка мышц спины

В этой статье я хочу рассказать вам о том из каких же мышц состоит спина и как их нужно тренировать. Сейчас можно найти множество различных источников информации. И в них во всех расскажут о правильной тренировке мышц спины. Очень часто вся эта информация довольно противоречива.

Это не означает, что где-то хорошая техника, а где-то плохая. Нужно просто подобрать правильную именно для себя! Говоря о соревнованиях в бодибилдинге, нельзя не сказать о том, что хорошо прокаченная спина является одним из решающих факторов, когда речь идёт о выборе победителя. Конечно, нельзя забывать и о других группах мышц. Но мышцы спины придают особый вид бодибилдеру.

Если же вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, вам все ровно необходимо уделять спине особое внимание, кроме того, это позволит избавиться от различных болей в позвоночнике и пояснице, сделает вашу фигуру более красивой. Эти мышцы представляют собой плотный слой. Спортсмены всеми доступными способами пытаются придать рельеф этим мышцам, нарастить их объём, используя для этого специальные упражнения и различные диеты.

Тренировка мышц спины. Из каких же мышц состоит спина

1. Широчайшая мышца. Занимает почти всю нижнюю часть спины. Атлетическая фигура в основном зависит от того, как развита именно эта мышца. Чтобы максимально нагрузить широчайшую, необходимо использовать упражнения, в которых ширина хвата будет довольно большой. Это могут быть подтягивания с использованием широкого хвата или вертикальная тяга к груди.
2. Трапеция. Находится в верхней части. По форме напоминает трапецию, откуда и появилось название. Данная мышца выполняет множество различных функций. Верхняя часть позволяет приподнимать руки. Нижняя часть опускает лопатку вниз. Также она позволяет отводить плечи назад.
3. Ромбовидная мышца. Мышца так названа по её форме. Бывает двух видов: большая и маленькая.
4. Нижняя зубчатая мышца.Предназначение её опускать и поднимать рёбра.Тренировка мышц спины с помощью специальных упражнений

Для увеличения мышечной массы спины необходимо подбирать тяжёлый вес. Взяв штангу в руки, вы должны выполнить примерно 8—10 повторений. Если же вы собираетесь работать на рельеф — берите штангу полегче, чтобы поднять ее раз на 12—17. Как и во всех других случаях, необходимо хорошо размяться перед выполнением упражнений. Если вы используйте слишком большой вес, то вам придётся тянуть штангу рывками, этого делать нельзя.

1. Верх спины. Наиболее эффективными упражнениями для этой части являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне, шраги со штангой (за спиной) и с гантелями. Подробное описание каждого упражнения можно найти на этом сайте.
2. Середина спины. Для этой части спины отлично подходят тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга Т – образной штанги, подтягивания узким хватом. Выполняя эти упражнения, вы сможете увеличить толщину мышц спины.
3. Нижняя часть. Для этой части спины отлично подойдут различные виды становой тяги. Также отлично подойдут наклоны со штангой на плечах.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, благодаря которому увеличивается ширина спины. Широчайшие спины будут максимально растягиваться в толщину, если вы касаетесь перекладины подбородком.

Если же касаетесь затылком, то будет увеличиваться их ширина. При выполнении данного упражнения техника играет очень важную роль. При опускании вниз, тело не должно падать. Опускайтесь плавно, также и поднимайтесь. Подтягивания на перекладине широким хватом должны проходить в медленном темпе, без рывков. Это поможет максимально нагрузить широчайшие спины. Вы можете выполнять упражнение с весом, который будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы.

Подтягивания широким хватом – правильное выполнение

1. Ухватитесь за турник верхним хватом (примерно на 3 сантиметров больше, чем ширина ваших плеч).
2. Повисите на перекладине несколько секунд, это необходимо для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины. Все тела, за исключением предплечий, должно быть расслаблено.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь к перекладине.
4. Подниматься необходимо до тех пор, пока подбородок не коснётся перекладины или чуть выше. В этом момент необходимо сделать выдох. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае нельзя падать вниз. Это может привести к травме. Следите за правильной техникой выполнения.

Подтягивания широким хватом – рекомендации

1. Лучше подниматься и касаться перекладины подбородком, а не затылком. Во втором случае, вам придётся прижимать подбородок к груди, а так недалеко и до травмы шеи.
2. Расстояние между руками должны быть настолько большим, насколько это только возможно. Если же расстояние маленькое, то вся нагрузка смещается на нижнюю часть спины и грудные мышцы. Для проработки широчайших мышц необходимо использовать только широкий хват.
3. Подниматься нужно до уровня подбородка или чуть выше. Если у вас не получается, то можно попросить кого-нибудь о помощи. Человека, который будет подталкивать вас вверх. Или можно использовать, например, стул. Поставьте его под перекладину и встаньте на него. Затем подтянитесь, используя свои силы, а когда их не останется, можно пользоваться стулом. Помогайте себе ногами, поднимаясь в верхнюю точку, а затем, поджав ноги, опускайтесь вниз как можно медленней только при помощи рук.
4. Не забывайте про вдох во время подъёма —это улучшит результат. Техника подразумевает то, что вы будете тянуться только при помощи мышц спины, а не бицепсов.

Тяга штанги к животу

Тяга штанги к животу — это превосходное базовое упражнение, которое увеличивает толщину широчайших мышц спины. Выполнять данное упражнение можно, подтягивая штангу не к животу, а к груди.

При этом необходимо разводить локти в стороны. Такая разновидность тяги более тяжёлая и нагружает она, преимущественно, середину спины и ромбовидные мышцы. Упражнение оказывает большую нагрузку на поясничные мышцы. Перед началом освойте правильную технику выполнения с пустым грифом. Затем начинайте постепенно добавлять вес.

Тяга штанги к животу – правильное выполнение

1. Встаньте около грифа и возьмитесь за него, используя верхний хват. В правильном исходном положении, расстояние между ступнями должно быть равным ширине плеч, а ноги слегка согнуты в коленях. Тело наклоните вперёд примерно на
2. градусов. Поскольку торс подан вперёд, большая нагрузка ложиться на поясницу, что делает это упражнение крайне травмоопасным. Поэтому мышцы поясницы находятся в постоянном напряжении до самого конца выполнения повторения. Груз свисает на прямых руках. Теперь, когда вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению упражнения.
3. Вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнять упражнение, пока гриф не коснётся пояса. Старайтесь все движения отрабатывать медленно. Не разводите локти в стороны. Они движутся только вверх и вниз. После того как гриф окажется в верхней точке, сведите лопатки и сделайте небольшую паузу.
4. Подъём веса осуществляется за счёт силы мышц спины и плеч, не тяните её бицепсами.
5. Поднимайте локти как можно выше. Когда гриф коснётся живота, выдохните и медленно опустите его вниз.

Тяга штанги к животу – рекомендации

1. Обязательно обратите особое внимание на то, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Это необходимо для большей устойчивости. Выполняя упражнение на прямых ногах, вы начнёте скруглять спину и можете потерять равновесие.
2. Чем выше вы сможете поднять локти, тем будет лучше. Хоть локти и должны двигаться только вверх и вниз, можно также разводить их в стороны. Это усложнённый вариант данного упражнения, позволяющий сильнее воздействовать на ромбовидные, трапециевидные мышцы, задние дельты и широчайшие спины. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, используйте посильный для вас вес. Слишком большая штанга заставит вас поднимать её рывком.
3. Обязательно занимайте правильное исходное положение. Расстояние между ногами должно быть немного больше ширины плеч. Чем шире хват, тем сильнее положительное действие на широчайшие спины. Голова, ноги и торс остаются неподвижными до конца подхода.

Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди превосходно воздействует на верх спины.

Но максимальную нагрузку принимают на себя на так называемые «крылья». И чем больше эти «крылья», тем больше широчайшие мышцы спины и тем шире спина выглядит. Помимо этого, в упражнении принимают участие ромбовидные мышцы и трапеция.

Широкая спина играет ключевую роль соревнованиях по бодибилдингу. Это упражнение очень похоже на обычные подтягивания. Разница только в том, что не Вы тянитесь к перекладине, а она к Вам.

Вертикальная тяга к груди правильное выполнение

1. Для начала Вам необходимо сесть на тренажер и ухватиться за гриф. После этого зафиксируйте ноги, чтобы не приподниматься вверх во время тяги блока. Вы должны тянуть гриф к себе, а не он Вас.
2. Спину держите ровно и напрягите поясничные мышцы (ни в коем случае не расслабляйте их до самого конца выполнения упражнения), ногами плотно упритесь в пол.
3. Затем, сделав вдох, потяните гриф на себя. Старайтесь при этом сводить лопатки. Когда гриф окажется у груди, сделайте секундную паузу и сократите мышцы спины еще сильнее. Эта дополнительная нагрузка поможет лучше их проработать.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положения при этом сделав выдох. Следите за тем, чтобы локти все время двигались только вдоль тела. Вверху выпрямляйте руки как можно выше, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Вертикальная тяга к груди — полезные советы

1. Смотрите чтобы перед началом упражнения Вы заняли правильное исходное положение: руки должны быть полностью выпрямлены, как и торс. Обеспечить максимальную амплитуду Вы сможете, если в верхней точке будете приподнимать плечи как можно выше, а внизу — опускать гриф до самой груди.
2. Большое значение здесь играет и ширина хвата, который должен быть намного больше ширины плеч. Именно такой хват переместит всю нагрузку на широчайшие. Узкий же нагрузит низ спины.
3. Вертикальное положение торса, так же распределяет нагрузку на «крылья». Отклоняясь назад, Вы переводите напряжение на задние дельты.
4. Обязательно задерживайте дыхание. Так Вы сможете развить максимальное усилие. Не забывайте сводить лопатки во время тяги блока, что является очень важным моментом.

Прокачка грудных мышц

Подразделяются мышцы груди на две группы:

1. Поверхностный слой прикрывает грудную клетку снаружи и включает в себя: Подключичную, большую грудную, переднюю зубчатую и ромбовидную мышцы.
2. Глубокий слой: Наружные межреберные, внутренние межреберные, внутренние, подреберные мышцы, поперечная мышца груди, мышцы, поднимающие рёбра.

Теперь можно немного поговорить о самых эффективных упражнениях. Существует множество различных упражнений для груди, но не следует забывать о самых главных, о базовых упражнениях.

Прокачка грудных мышц – основные упражнения

1. Жим лежа. Непростое упражнение, но очень действенное. Позволяет прокачать не только грудные, но и другие группы мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять абсолютно всем спортсменам, от новичка до профессионала. Существует несколько разновидностей жима лежа. Это на скамье с наклоном вниз и вверх, а также на горизонтальной скамье (если скамья находится ниже горизонтали, то прорабатываться будет нижняя часть груди, если же выше — верхняя часть). Существуют различные виды хвата штанги. Каждый хват нагружает определённые мышцы.
2. Отжимания на брусьях. Очень простое и эффективное упражнение для проработки груди. Когда вы начинаете опускаться в нижнюю точку, старайтесь сделать это как можно ниже. Так вы сможете лучше воздействовать на грудные мышцы.
3. Отжимания от пола. Пожалуй, самое простое упражнение, так как не требует никаких тренажёров, гантелей и штанг. Очень похоже на жим лежа. Наклоняя корпус в различные стороны, можно перераспределять нагрузку на нижнюю или верхнюю поверхности груди (то же самое, когда вы поднимаете или опускаете спинку скамьи, выполняя жим лежа). Если данное упражнение кажется вам чересчур лёгким, то можно выполнять его с отягощением. Попробуйте положить себе на спину блин и отжиматься с ним (я делаю именно так). Или попросите вашего напарника сесть к вам на спину.
4. Кроссоверы. Ещё одно отличное упражнение для грудных мышц. Выполнять сведения в кроссовере можно через верхние и нижние блоки. Это упражнение позволит вам превосходно прокачать внутреннюю и нижнюю части груди.
5. Армейский жим (или проще говоря — жим стоя).

Выполнять данное упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди.

Тренировка мышц ног

Тренировка мышц ног является обязательной процедурой

Сейчас можно заметить, что большинство спортсменов практически не уделяет должного внимания мышцам ног. Это неправильно.

Дело в том, что хорошо развитое тело все равно будет выглядеть не очень, если ноги недостаточно раскачены. Кроме того, организм стремится сохранять равные пропорции. Будет довольно трудно проработать другие группы мышц, если тренировка мышц ног сведена на нет. Поэтому не забывайте работать и над нижними конечностями.

Существует одна неприятная проблема, касающаяся работы над ногами. Спортсмены, которые решили заняться этой группой мышц, чаще всего используют довольно тяжелые веса. Дело в том, что использование таких грузов приводит к разрушению хрящей, что является огромной проблемой. Особенно это опасно для коленных суставов, так как они являются самым уязвимым местом.

Без всяких сомнений эти мышцы необходимо прорабатывать, но делать это нужно очень и очень осторожно. Не следует брать непосильные веса. Самым лучшим упражнением, являются приседания со штангой. Это как раз тот случай, где нужно соблюдать особую осторожность и не перегружать гриф. Мало того, что оно оказывает просто огромную нагрузку на коленные суставы, оно так же способно серьезно травмировать и поясницу. Лично я считаю, что травма ног, а именно коленей, является самой неприятной.

Из каких же мышц они состоят:

1. Большая ягодичная мышца – от нее зависит форма ягодиц, так как она занимает их полностью.
2. Квадрицепс – занимает переднюю поверхность бедра и является самой сильной мышцей в организме.
3. Бицепс бедра – находится с боку и состоит из двух головок: длинной и короткой.
4. Треглавая голени – проще говоря икры.

Хочу немного рассказать, пожалуй, о лучшем упражнении на ноги – приседания со штангой.

Приседания со штангой на плечах – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Но не смотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясницы и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать выполнение, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать приседания в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение этой техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут Вас из строя на долгое время. Обязательно добавьте приседания в свою программу.

Приседания для ног. Выполнение приседаний

Приседания для ног – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя.

Выполнение приседаний должно происходить с особой осторожностью. Несмотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясничным мышц и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать работу, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать это упражнение в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение правильной техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут вас из строя на долгое время и не позволят заниматься бодибилдингом.

Приседания для ног – как правильное выполнять

1. Встаньте перед рамой, на которой лежит штанга. Нырните под нее и положите гриф себе на трапециевидные мышцы (не нужно размещать гриф ровно на плечах. Если используется довольно тяжелый вес, то штанга будет тянуть Вас вперед. Кроме этого, значительно усилится опасная нагрузка на поясницу. Поэтому гриф необходимо опустить примерно до лопаток). Возьмитесь за штангу верхним хватом на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Затем снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
2. Теперь необходимо занять правильное исходное положение. Ступни должны находиться на ширине плеч, а носки расставьте в стороны. Выпрямит тело, спину прогните в пояснице, а взгляд всегда направлен вперед.
3. После глубокого вдоха медленно опуститесь вниз. Обязательно отводите ягодицы назад. Так вам будет проще удержать равновесие. При этом корпус наклоните вперед примерно на
4. градусов.
5. После того, как бедра будет параллельны полу, начинайте подниматься. Выдохнуть можно только по достижению верхней точки

Выполнение приседаний – полезные советы

1. Очень важно сохранять изгиб в пояснице до конца подхода. Даже малейшее расслабление неизбежно приведет к серьезной травме спины, после чего вы надолго распрощаетесь с бодибилдингом.
2. Ступни все время плотно прижаты к полу, не отрывайте пятки. В противном случае нагрузка на колени значительно возрастет, что обязательно приведет в травме.
3. Просто критически важно хорошо размяться перед выполнением такого тяжелого упражнения. И не забывайте про правильно дыхание. Перед приседанием глубокий вдох, а после возвращения в верхнюю точку — выдох.
4. Рекомендуется использовать удобную обувь во время приседаний. Смотрите чтобы подошва не была скользкой. Если вы поскользнетесь и упадете вместе со штангой, это будет плохо.

Выпады со штангой

Выпады со штангой — это базовое упражнение, отличный способ максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого, здесь задействован и бицепс бедра. Так что, как видите, пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Существует множество различных способов выполнить выпады со штангой. Есть такие разновидности как выпады на платформу, с гантелями, назад, вбок, с собственным весом, выпады в тренажере Смита и другие. Данное упражнение является очень травмоопасным для колен, поэтому будьте внимательны, если у Вас больные колени. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Лучшем временем для этого станет самый конец тренировки ног (после приседаний со штангой и разгибаний в тренажере). Выпады помогут максимально «добить» уставшие мышцы и улучшить эффективность тренировки.

Выпады со штангой — правильное выполнение

1. Подойдите к стойке со штангой и нырните под нее. Гриф должен расположиться у Вас на трапециях (точно так же, как и при выполнении приседаний со штангой). Схватитесь за гриф верхним хватом, чуть больше ширины плеч. Подняв штангу, отойдите назад. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, спина полностью выпрямлена, поясница напряжена, грудь выставлена, а взгляд направлен вперед. Не разводите ступни в стороны, они должны быть параллельны друг другу. Так будет проще выполнять упражнение.
2. Теперь приступайте к выпадам. Сделав вдох, шагните вперед так, чтобы в колене образовался угол, равный 90 градусам. Другая же нога должна находиться сзади и коленом почти касаться пола. Когда будете шагать вперед, то понемногу переносите вес тела на ту ногу, которую выставляется вперед.
3. После секундной паузы вернитесь в исходное положение и не забудьте про выдох. Затем проделайте этого движение и для второй ноги.

Выпады со штангой — полезные советы и рекомендации

1. Данное упражнение является весьма сложным. Поэтому, прежде чем приступить, изучите правильную технику выполнения. Для этого будет удобнее всего использовать пустой гриф. Очень важно научиться держать равновесие. Именно для этого и служит та нога, которая находиться сзади. Выставленная же вперед нога, принимает на себя всю основную нагрузку. Будет очень внимательны, если потеряете равновесие и упадете, то без травмы не обойдется.
2. Есть отличный способ «выжать» из этого упражнения больше пользы. Необходимо поставить перед собой не слишком высокую платформу. Когда будете делать шаг вперед, то ставьте ногу на нее. Таким образом мышцы получиться растянуть сильнее и, разумеется, лучше их проработать.
3. Если у Вас больные колени, то будете очень аккуратны при выполнении выпадов. Почти весь вес тела и штанги поочередно переводится то на одно колено, то на другое. Это может плохо сказаться на коленных суставах.
4. Лучше всего начать выполнение в тренажере Смита. В нем будет проще изучить правильную технику.
5. Поскольку штанга лежит почти на плечах, создается большая нагрузка на поясницу. Поэтому, во избежание травмы, не расслабляйте поясничные мышцы, пока не закончите подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это упражнение является очень хорошим способом воздействовать на двуглавую мышцу.

Оно придает бицепсу четкий рельеф и увеличивает его силу. Мышцы-сгибатели руки так же работают в этом упражнении. Рекомендуется выполнять всем, каким бы уровнем мастерства Вы не обладали. Самым подходящим временем для этого станет середина тренировки. Как раз сразу после того, как сделаете подъемы со штангой.

Подъем гантелей на бицепс сидя — как правильно выполнять

1. Сядьте на край скамьи и возьмите снаряды в руки. В исходном положении они должны быть обращены в Вашу сторону. Спина обязательно выпрямлена, поясница прогнута и находится в постоянном напряжении до тех пор, пока выполняется упражнение. Ноги расставьте в стороны и согните в коленях под прямыми углами. грудь выставите вперед, а гантели должны свисать на полностью распрямленных руках.
2. После глубокого вдоха поднимите их вверх, к плечам. Старайтесь двигать только нижними частями рук. Не раскачивайтесь, пытаясь себе помочь. Когда в локтях будет прямой угол, разверните ладони так, чтобы в верхней точке, они были обращены к Вам.
3. Вверху сильно напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на секунду. Это необходимо для лучшей проработки мышц. Обязательно сделайте выдох, когда достигните верхней точки.
4. После паузы верните руки в нижнюю точку. Не забудьте развернуть их обратно. Все происходит плавно, без рывков и резких движений.

Подъем гантелей на бицепс сидя — полезные советы

1. Конечно поднимать руки можно и поочередно, но в таком случае торс начнет наклоняться в стороны. Так что, все же одновременное поднятие будет лучше.
2. Очень важно, чтобы спина была ровной и прогнутой в пояснице. И не забывайте про правильное дыхание.
3. Не нарушайте правильную технику. Используя тяжелые гантели, придется делать рывки в нижней точке. И поднять до нужного уровня их будет не очень просто. Минус тяжелых снарядов еще и в том, что Вы будете стараться себе помочь их поднять другими ненужными движениями. Например, нагибаться вперед. Работать должен только низ рук.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом в бодибилдинге отлично прокачивает треглавую мышцу,верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные. Это упражнение превосходно увеличивает не только объем, силу трицепса, а также его плотность. Оно чем-то напоминает классический жим лежа, разница лишь в ширине хвата. Некоторые спортсмены выполняют жим лежа таким образом, что их руки почти касаются друг друга. Так недалеко и до травмы. Хват должен быть примерно на 1 сантиметров меньше, чем в обычном варианте выполнения. Если Вы не знаете какой хват использовать, лучше беритесь шире, чем уже (для более подробной информации посмотрите видео с правильным выполнением). Обязательно добавьте это упражнение в свою программу.

Как правильно выполнять жим штанги узким хватом

1. Займите лежачие положение на скамье, ногами крепко упритесь в пол, ягодицы, голову, а также плечи плотно прижмите к поверхности скамьи, гриф должен располагаться ровно на уровне лица. Спина слегка прогнута в пояснице. Схватите штангу хватом сверху и вытяните руки так, чтобы она оказалась у Вас над шеей, а не над грудью. Хват используйте сверху и небольшое расстояние между руками, чуть меньше Вашей ширины плеч.
2. Выполняя жим лежа глубоко вдохните, задержите дыхание и опустите штангу к груди. Как только гриф ее коснется, тут же поднимайте его вверх.
3. После достижения верхней точки — выдохните, на секунду сделайте паузу и сильнее напрягите трицепсы.
4. Движение локтей происходит вдоль боков и не нужно выставлять их в стороны, так это нарушает правильную технику выполнения.

Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом

1. Внизу не задерживайтесь. Коснулись груди грифом и сразу выжимайте его в верх. Это не позволит Вашим мышцам расслабляться.
2. Очень важно взяться за гриф ровно. Так как расстояние хвата небольшое, штангу может потянуть на одну сторону. Для этого упражнения намного лучше использовать специальный гриф. Он называется гриф EZ.
3. Обязательно задерживайте дыхание при опускании штанги в нижнюю точку. Это поможет Вам держать равновесие и придаст сил.
4. Старайтесь поднять вес только усилием рук, а не толкайте всем телом. Не выгибайте спину и не поворачивайтесь на бок, пытаясь себе помочь.
5. Лучшее время для жима лежа — самое начало тренировки. Так лучше получиться прокачать трицепсы.

Подъем штанги стоя

Подъем штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для увеличения массы плеч и их расширения. За счёт выполнения этого упражнения передние и средние дельты будут выглядеть намного рельефнее.

Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки, а потом уже все остальные упражнения для дельтовидных мышц. Постоянное отрабатывание подъёмов штанги поможет вам добиться больших успехов в волейболе, гимнастике, теннисе и других видах спорта. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам.

Подъем штанги стоя – правильное выполнение

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть больше ширины плеч. Аккуратно забросьте её на грудь. В исходном положении гриф лежит на груди, спина выпрямлена и прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты, а взгляд направлен вперёд. Для тех, кто ни разу не выполнять это упражнение, может быть довольно- таки сложно удержать большой вес на вытянутых руках. Поэтому для большей устойчивости можно выставить одну ногу вперёд.
2. После этого вы готовы начать. Мощным движением выжмите груз до конца, пока руки полностью не выпрямятся. Не забудьте приподнять плечи и сделать глубокий вдох перед жимом.
3. В верхней точке выдохните и сильно сократите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению.

Подъем штанги стоя – рекомендации

1. Задержка дыхания во время выполнения армейского жима обязательна. Это действие поможет вам развить большее усилие и поднять вес потяжелее. Кроме того, это придаст более устойчивое положение.
2. Выполнять армейский жим можно двумя способами: стоя и сидя. Какой способ выбрать — решать только вам. Но стоит попробовать обе разновидности.
3. Вверху необходимо полностью выпрямлять руки и приподнимать плечи. Это повысит эффективность упражнения. Только так можно максимально воздействовать на дельты.
4. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд. Нельзя расслаблять мышцы спины. В противном случае возрастает риск получить травму поясницы.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя является превосходным базовым упражнением, которое максимально воздействует на все три пучка дельт. Кроме этого, дополнительно прокачивает трицепсы и грудные мышцы, если более точно, то верхнюю часть груди. Увеличенная амплитуда движения задействует большое количество мышечных волокон.

Это упражнение является весьма травмоопасным. Поэтому правильная техника является обязательной. Она поможет вам не только максимально прокачать дельты, но и избежать ненужных травм. Лучше всего будет начать выполнение с лёгких гантелей, а уже потом, когда мышцы достаточно привыкнуть, увеличивать вес. Больше всего нагрузки приходиться на передний и средний пучки дельт.

Жим Арнольда сидя – правильное выполнение

1. Чтобы приступить к выполнению, необходимо занять правильное исходное положение. Для начала поставьте спинку скамьи под углом в 90 градусов. Сядьте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье (на протяжении всего выполнения спина должна быть крепко прижата). Ноги упираются в пол, спина выгнута в пояснице, взгляд направлен только вперёд.
2. Возьмите две гантели. Они должны находиться на уровне плеч. При этом ладони повёрнуты к лицу. Теперь можно приступать к выполнению.
3. Сделайте очень глубокий вдох и мощным толчком, поднимите гантели вверх, пока руки полностью не распрямятся.
4. Когда гантели поднимутся выше уровня головы, сразу же начинайте их разворачивать на 180 градусов. В верхней точке они должны смотреть в противоположную сторону (подробности в видеоуроке). По достижению верхней точки обязательно сделайте выдох и приподнимите плечи.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению, пока не выполните нужное количество раз.

Жим Арнольда сидя – рекомендации

1. Старайтесь поднимать гантели как можно выше только так вы сможете добиться максимального результата.
2. Все упражнение выполняйте, не торопясь и без рывков. В верхней точке делайте небольшую паузу, а в нижней, наоборот, остановку делать не нужно. Обязательно держите спину в постоянном напряжении и не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели вверх, в противном случае вы рискуете сильно травмировать поясницу.
3. Упражнение лучше всего начать, используя лёгкие гантели. Если вы не освоили правильную технику и сразу же взяли тяжёлые гантели, то вы сильно рискуете получить травму плечевого сустава. Кроме того, правильная техника – это залог эффективности упражнения. Обязательно добавьте жим Арнольда в свою программу тренировок.

Поделитесь публикацией

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени. А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения. В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

• Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
• Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

• Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
• Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
• На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок. Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.
3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий. Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
4. Планка на локтях одну минуту.
5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

• Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
• Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
• Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
• Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
• Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

• Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
• Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

• Нормализация веса.
• Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
• Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
• Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
• Развитие гибкости связок, суставов.
• Привитие дисциплины.

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий. В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела. Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь). Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты. Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу. Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания. Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения. Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен. Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками. Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов). Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела. Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты. Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом. Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам. Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз. Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы. Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием. Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма. Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью. Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног. Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма. Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал. Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, как и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте. Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Методы спортивных тренировок

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых, которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов, которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки, ходьбы, бега. Такой метод подходит новичкам, потому что позволяет варьировать нагрузки, исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях, близких к реальным состязаниям, чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

Игровой метод

Игровой метод – это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке, но может регулироваться набором определённых действий, например спортивные игры: футбол, волейбол, хоккей и другие.

Идеомоторный метод и аутогенный метод

Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической (психологической) саморегуляции.

Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание, концентрацию внимания и расслабление мышц.

Силовой метод

Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий, в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким, маленьким, средним, умеренно большим, большим, околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика – яркий пример использования силового метода тренировки.

Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

• Встаньте лицом друг к другу.
• Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
• Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
• Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

• Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
• Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

• Партнёр встаёт на одно колено.
• Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
• Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

• Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
• Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
• Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

• Вы ложитесь на пол на живот.
• Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами 60% веса партнёра

• Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
• Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
• Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

• Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
• Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
• Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
• Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

• Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
• Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
• Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

• Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
• Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
• Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

• Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
• Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
• Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
• Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

• Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
• Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
• Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

• Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
• Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
• Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

• Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
• Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
• Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
• Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

• Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
• Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

---

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

90000 Sport and Exercise 90001 90002 90003 Regular physical activity is good for your body, reducing the risk that you’ll develop high blood pressure, heart disease, colon cancer or diabetes. 90004 90003 Exercise is also good for your mind. Regular activity can reduce stress, anxiety and depression. Plus, staying active helps people maintain their strength, flexibility and endurance as they age.90004 90003 Fortunately, brisk walking and other forms of regular moderate activity seem to be just as effective as more rigorous workouts when it comes to promoting psychological health. 90004 90003 Adapted from the Encyclopedia of Psychology 90004 90011 What You Can Do 90012 90011 Getting Help 90012 90015 90016 .90000 What can I do with a sport and exercise degree? 90001 90002 A sport science degree is a great start for a career in the sports industry, but you’ll also gain valuable business and management skills which can be used in many jobs 90003 90004 Job options 90005 90002 Jobs directly related to your degree include: 90003 90002 Jobs where your degree would be useful include: 90003 90002 Remember that many employers accept applications from graduates with any degree subject, so do not restrict your thinking to the jobs listed here.90003 90002 Take a few minutes to answer the Job Match quiz and find out what careers would suit you 90003 90002 Try Job Match 90003 90004 Work experience 90005 90002 Look for opportunities that match the career you’d like to go into. Try youth sport volunteering if you’re interested in coaching, or get work experience in a school if you’d like to teach PE. Part-time work in a leisure centre is helpful, either in the admin and marketing side, or in fitness instruction and pool attendant work.90003 90002 You can also gain great experience working in the sports section of a children’s summer holiday scheme, in health promotion with local communities or in outdoor pursuit activities. 90003 90002 Search for placements and find out more about work experience and internships. 90003 90004 Typical employers 90005 90002 Jobs are available with a range of organisations in the public, private and not-for-profit sectors, including: 90003 90028 90029 professional sports clubs 90030 90029 national sporting associations, governing bodies and other related sporting agencies 90030 90029 private health and fitness clubs, spas and public sports and recreation facilities 90030 90029 local authorities 90030 90029 schools, further education and higher education institutions 90030 90029 the health sector, including the NHS.90030 90041 90002 As a sport and exercise science graduate, you may also go on to set up your own business or consultancy. 90003 90002 Find information on employers in healthcare, leisure, sport and tourism, teacher training and education, and other job sectors. 90003 90004 Skills for your CV 90005 90002 A degree in sport and exercise science gives you an understanding of sports performance and the factors that affect behaviour in sport. You gain subject-specific knowledge in areas such as physiology, psychology, biomechanics and nutrition.90003 90002 You’ll also develop a set of core skills that can be used in lots of different careers, including: 90003 90028 90029 research and data analysis 90030 90029 the ability to work on your own initiative and as part of a team 90030 90029 presentation and oral communication skills 90030 90029 written communication skills, including report writing 90030 90029 time management and planning 90030 90029 effective problem-solving 90030 90029 professionalism and customer focus 90030 90029 a good understanding of information technology.90030 90041 90004 Further study 90005 90002 Some sport-related careers require further study at postgraduate level. For example, if you want to become a sport and exercise psychologist you’ll need to complete relevant accredited psychology qualifications. To get a job as a sports coach, you’ll need to gain the appropriate coaching qualification that’s offered by the national governing body of your chosen sport. 90003 90002 If you want to become a PE teacher, you can go on to complete a postgraduate teaching qualification.A Masters or PhD may open you up other teaching and research opportunities in higher education. 90003 90002 You could also go on to specialise by studying a different subject area, such as by studying journalism to become a sports journalist, law to advise about employment legalities and contracts for sports professionals, or marketing to carry out marketing activities for a sports venue . 90003 90002 For more information on further study and to find a course that interests you, see teacher training and education, Masters degrees and search postgraduate courses.90003 90004 What do sport science graduates do? 90005 90002 Sports coach, instructor and official are the top jobs held by sport and exercise science graduates in employment in the UK six months after graduation. 90003 90084 90085 90086 90087 Destination 90088 90087 Percentage 90088 90091 90092 90093 90086 90095 Employed 90096 90095 61 90096 90091 90086 90095 Further study 90096 90095 23.2 90096 90091 90086 90095 Working and studying 90096 90095 8.8 90096 90091 90086 90095 Unemployed 90096 90095 3.4 90096 90091 90086 90095 Other 90096 90095 3.6 90096 90091 90124 90125 Graduate destinations for sport and exercise science 90084 90085 90086 90087 Type of work 90088 90087 Percentage 90088 90091 90092 90093 90086 90095 Technicians and other professionals 90096 90095 25.3 90096 90091 90086 90095 Retail, catering and bar work 90096 90095 14.5 90096 90091 90086 90095 Childcare, health and education work 90096 90095 7.8 90096 90091 90086 90095 Education professionals 90096 90095 7.7 90096 90091 90086 90095 Other 90096 90095 44.7 90096 90091 90124 90125 Types of work entered in the UK 90002 For a detailed breakdown of what sport science graduates are doing six months after graduation, see What do graduates do? 90003 90002 Graduate destinations data from the Higher Education Statistics Agency. 90003 90004 Find out more 90005 90174 90002 Written by AGCAS editors 90003 90002 July 2019 90003 90002 © Copyright 90180 AGCAS 90181 & Graduate Prospects Ltd · Disclaimer 90003 90004 You may also like … 90005 90185 90002 Uni profile 90003 90188 University of Nottingham Ningbo China 90189 View profile 90190 90002 voluntary 90003 90188 Gap Year Opportunities 90189 90028 90029 Projects Abroad 90030 90029 Unpaid 90030 90029 Various locations 90030 90041 View job 90203 90002 work experience 90003 90188 Camp Canada 90189 90028 90029 Camp Jobs 90030 90029 Competitive salary 90030 90029 Canada 90030 90041 View job .90000 Sport and exercise psychologist job profile 90001 90002 Being physically fit is not the only skill you need to work as a sport and exercise psychologist; you’ll also need patience, a motivational attitude and the ability to cope in potentially stressful situations 90003 90002 Your concern as a sport and exercise psychologist will be the behaviours, mental processes and well-being of individuals, teams and organisations involved in sport and exercise. Typically, you’ll specialise in either sport or exercise, although some work across both fields.90003 90002 Specialising in sport psychology you’ll work with athletes and teams involved in sport from amateur to elite professional level, with the aim of helping them deal psychologically with the demands of the sport. You’ll also help them improve their personal development and performance. 90003 90002 Working as an exercise psychologist you’ll work with the general public to increase motivation and participation in exercise, encouraging a healthy lifestyle and advising on the psychosocial benefits that exercise can offer.90003 90010 Responsibilities 90011 90002 As a sport and exercise psychologist, you’ll need to: 90003 90014 90015 assess your clients ‘needs and abilities, and monitor sporting performance and behaviour 90016 90015 implement strategies to help clients overcome difficulties, improve performance or realise potential 90016 90015 work with a multidisciplinary team including other psychologists, nutritionists, GPs, coaches and physiologists 90016 90015 deliver counselling and / or workshops covering issues such as goal setting, visualisation and relaxation 90016 90015 conduct and apply research in sport or exercise psychology.90016 90025 90002 If you work in sport psychology, you’ll need to: 90003 90014 90015 work with a broad range of clients including individual athletes, teams, coaches and referees, from amateur to elite professional level across a range of sporting disciplines 90016 90015 develop tailored interventions to assist athletes in preparation for competition and to deal with the psychological demands of the sport 90016 90015 equip athletes with mental strategies to cope with and overcome setbacks or injuries 90016 90015 advise coaches how to improve squad cohesion or communication 90016 90015 deliver group workshops on areas such as self-analysis of performance or techniques to develop mental skills within the sport.90016 90025 90002 If you work in exercise psychology, you’ll need to: 90003 90014 90015 counsel clients who are ill, in poor physical or mental health, and who may benefit from participation in more regular exercise 90016 90015 advise individuals about the benefits, both physical and psychological, that can be derived from exercise 90016 90015 work with individuals and groups in a variety of settings including GP surgeries, employers ‘premises, the client’s home, clinical settings and local fitness centres 90016 90015 devise, implement and evaluate exercise programmes based on the needs of the client 90016 90015 provide counselling and consultations to a cross-section of the public including people who are depressed, GP referrals, people in prison or groups of employees as part of a workplace-exercise programme.90016 90025 90010 Salary 90011 90014 90015 Starting salaries range from around £ 20,000 to £ 22,000. 90016 90015 Salaries for experienced sport and exercise psychologists typically range from £ 27,000 to £ 37,000. 90016 90015 Senior psychologists and heads of department can earn around £ 48,000 or more. 90016 90025 90002 For up-to-date salary scales for further education (FE) and higher education (HE) positions, see the University and College Union (UCU). Experienced consultants working with top professional athletes can expect to charge up to £ 1,000 a day in consultancy fees.Salaries vary according to the type of employer. The salaries of those employed by professional clubs or national governing bodies tend to be higher than those of amateur ones. 90003 90002 Income figures are intended as a guide only. 90003 90010 Working hours 90011 90002 Working hours for practitioners vary depending on the client and the nature of the sport. Although you would generally work office hours, evening or weekend work may also be required to fit in with training and sports competitions.90003 90002 Hours within education or healthcare settings are mainly 9am to 5pm. 90003 90010 What to expect 90011 90014 90015 Work environments vary depending on the client and could include an office base within a university campus, GP surgery or hospital, or field settings such as the athletes ‘village at major sports events, the team training base or employers ‘premises. 90016 90015 Jobs are available with sports teams and organisations, as well as universities and colleges, throughout the UK and abroad.Sport psychology is well established in the USA. 90016 90015 Travel within a working day is common, particularly if working with sports professionals. You may form part of a support team travelling with a team or athlete to competitions and tournaments locally, nationally and internationally. 90016 90025 90010 Qualifications 90011 90002 To qualify as a practising sport and exercise psychologist you’ll need to complete: 90003 90014 90015 a degree in psychology accredited by the British Psychological Society (BPS) leading to the Graduate Basis for Chartered Membership (GBC) 90016 90015 a BPS-accredited MSc in sport and exercise psychology 90016 90015 Stage 2 of the BPS Qualification in Sport and Exercise Psychology (QSEP) (two years of supervised practice).90016 90025 90002 Once you’ve completed Stage 2 of the BPS QSEP you will be eligible for registration with the Health & Care Professions Council (HCPC) and can use the title ‘sport and exercise psychologist’. 90003 90002 If you have a degree in a subject other than psychology, you may be able to gain eligibility for GBC by taking a BPS-accredited conversion course, which usually takes one year full time or two years part time. For details of approved courses see BPS — Find an accredited course.90003 90002 Entry with an HND or foundation degree only is not possible. 90003 90002 Entry on to a Masters course is competitive and you’ll normally be expected to have at least a 2: 1. Graduates with a 2: 2 who also have a research-based higher qualification may be accepted. Before applying, check that your course is approved by the HCPC (see the HCPC register of approved programmes). 90003 90002 Once you’ve completed the Masters course, you’ll also need two years ‘supervised practice before you can register with the HCPC.90003 90002 If you want to lecture in sport and exercise psychology, you’ll need to follow a career in research. A PhD in sport and exercise is usually required. 90003 90002 Search postgraduate courses in sport and exercise psychology. 90003 90010 Skills 90011 90002 You’ll need to show evidence of the following: 90003 90014 90015 an interest in sport 90016 90015 excellent communication and interpersonal skills 90016 90015 active listening and reflection skills 90016 90015 patience and the ability to motivate others 90016 90015 flexibility in order to work in a range of settings with different clients 90016 90015 problem-solving skills 90016 90015 decision-making ability 90016 90015 commitment to research and continuing professional development (CPD) 90016 90015 ability to work under pressure and cope with stressful situations 90016 90015 a methodical approach to work 90016 90015 IT skills.90016 90025 90010 Work experience 90011 90002 It’s important to gain some experience in a sport or exercise environment and you can do this either through a placement, internship, vacation work, volunteering or shadowing position. You’ll also need relevant experience before being accepted onto a Masters course. 90003 90002 BASES (The British Association of Sport and Exercise Sciences) has lots of relevant information about work experience opportunities on its website. Also, you could try contacting your local sports club to ask about opportunities to help out.Until you’re qualified it may not be possible to gain specific sport psychology experience, but you can still obtain useful experience in an area such as sports performance, coaching, fitness and exercise instruction, health promotion or PE teaching. 90003 90010 Employers 90011 90002 Some sport psychologists work as private consultants or work full time for professional sports teams or national governing bodies of sport. 90003 90002 Most, however, combine consultancy work with teaching and research within universities or colleges throughout the UK and abroad, or work in other areas of psychology, for example clinical or occupational.90003 90002 Similarly, exercise psychologists tend to combine consultancy with teaching and research. Your work might see you involved in GP exercise referral, cardiac rehabilitation schemes or work within the NHS or private healthcare providers. 90003 90002 You may get involved with setting up exercise and health programmes in prisons or for staff in the workplace as well as in psychiatric settings. 90003 90002 Look for job vacancies at: 90003 90002 If you’re looking to work in consultancy you’ll need to establish contacts and build networks, even during your Masters course (if you do one), as referrals are often by word of mouth or facilitated through contacts with GP surgeries or other health professionals.90003 90010 Professional development 90011 90002 All practising sport and exercise psychologists are required to register with the HCPC (Health & Care Professions Council). Registration renewal takes place on a two-year cycle and applicants for renewal must sign a professional declaration. Contact the HCPC for further information. 90003 90002 In order to stay registered with the HCPC, you must undertake and keep a record of continuing professional development (CPD). Activities may include attending courses, workshops and conferences run, for example, by the BPS.90003 90002 BPS provides learning and CPD opportunities through its Professional Development centre, and runs an annual learning and professional development programme. 90003 90002 BASES runs a number of sport and exercise-related workshops and conferences, which you may find help keep your skills fresh. 90003 90002 You may decide to undertake further study, for example to broaden your expertise in other branches, such as clinical or health psychology. Or further research, by completing a PhD, especially if you’re employed in a lecturing role.See the BPS website for a guide to postgraduate research degrees. 90003 90010 Career prospects 90011 90002 Opportunities for advancement exist both within professional practice and through research within an academic environment. 90003 90002 Within the field of sport psychology, you may find the opportunity to advance to a private practice as a consultant or to move to senior positions within a professional club, with individual athletes or a governing body. 90003 90002 Elite athletes work for many years to reach such a level and expect the same level of expertise from their support staff.For this reason, it’s usually necessary for a sport psychologist to have several years ‘experience before being able to work with top professional athletes. 90003 90002 Within the field of exercise psychology, there may be opportunities for advancement to a consultancy role or involvement in GP referral schemes. There is an increasing role for professional staff within the area of ​​health promotion. The role of health psychologist within the NHS may also present opportunities for qualified exercise psychologists.90003 90180 90002 Written by AGCAS editors 90003 90002 December 2018 90003 90002 © Copyright 90186 AGCAS 90187 & Graduate Prospects Ltd · Disclaimer 90003 90002 See how well you match this job profile and over 400 others. 90003 90010 Related jobs and courses 90011 90193 90002 work experience 90003 90196 International Internships 90197 90014 90015 Absolute Internship 90016 90015 Unpaid 90016 90015 Various locations 90016 90025 View job 90206 90002 voluntary 90003 90196 Gap Year Opportunities 90197 90014 90015 Projects Abroad 90016 90015 Unpaid 90016 90015 Various locations 90016 90025 View job.90000 Barry University, Miami Shores, Florida 90001 90002 Sport, Exercise, and Performance Psychology (SEPP) was recently named a «Hot Career» by the American Psychological Association (APA), due to the increased need to address performance in sport and other areas such as health, well-being, and the corporate world. Our program will provide you with the basis for understanding the thought processes and attitudes of athletes and individuals involved in sport, exercise, and non-sport performance activities.With this understanding, you can then learn to help others improve their performance and / or psychological well-being. 90003 90002 Graduates of the program will be prepared for a range of truly exciting careers and opportunities including: 90003 90006 90007 Mental Performance Coaching, which involves working alongside individual performers (for example, athletes, coaches, exercisers, and non-sport performers) to enhance their performance using skills such as imagery, self-talk, and anxiety management as well as groups (for example, sports teams) to enhance their cohesion and ability to perform effectively together.90008 90007 Coaching or assisting at the high-school, university or professional sports level. 90008 90007 Preparation for further education in counseling or clinical psychology. 90008 90007 Preparation for doctoral study, with subsequent plans to research or teach at the university level. 90008 90007 Starting a business by combining the Sport, Exercise, and Performance Psychology degree with a dual master’s degree in Business Administration with the School of Business 90008 90017 90018 Mission 90019 90002 The mission of the Sport, Exercise, and Performance Psychology program is to provide a quality graduate education experience with emphasis on understanding and analyzing the psychological mechanisms and consequences of human movement in sport, physical education, and exercise contexts.You will be prepared for a variety of career opportunities including teaching, coaching, research, fitness leadership, and consulting with emphasis on psychological principles. The program will provide opportunities for you to make professional contributions to the community through research projects, practicum, and attendance at professional symposia. 90003.

No related posts.