Гантели упражнения для женщин в домашних условиях: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

• сборные;
• цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса.

Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

• 0,5 кг – 4 диска;
• 2 кг – 8 дисков;
• 1 кг – 4 диска;
• 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной.

В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч

• Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
• Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
• Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
• Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

• Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
• То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
• То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
• Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
• Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше.

Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

1. Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам.

Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Если нет турника:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	6	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	6	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	6	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	7	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела+5 кг	4	10	1,5	3
Тяга в наклоне	35	4	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 33	4	12	1,5	3
Шраги	2 по 42	4	20	1	—

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	7	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	5	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	8	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	6	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	9	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	7	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 33	6	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 16	4	12	1,5	—

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	5	12	1,5	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	8	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	6	12	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	9	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	7	12	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 10	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 17	5	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	6	12	1,5	3
Молот	2 по 20	4	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	7	12	1,5	3
Молот	2 по 20	5	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	6	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	8	12	1,5	3
Молот	2 по 20	6	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 20	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	18	6	12	1,5	3
Молот	2 по 22	4	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	5	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	5	10	2	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	6	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	6	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	6	10	2	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	7	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	7	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	7	10	2	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	2 по 30	5	10	2	3
Разводка гантелей лежа	2 по 14	5	12	1,5	3
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	2	3
Разгибание рук из-за головы	16	7	12	2	3
Молот	2 по 20	5	10	2	3
Жим сидя	2 по 15	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
   
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
   
3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.

Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.

Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Тяга гантели к поясу	12 повторений на руку
Подъем из выпада	6 повторов на каждую ногу 12 жимов гантелей
Подъемы через стороны	12 повторений
Рывок с гантелей	12 повторений на одну руку
Выпады с подъемом через стороны	6 повторений на каждую ногу 12 подъемов через стороны
Выпады с подъемом на бицепсы	10 повторений на каждую ногу 20 подъемов на бицепс

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трицепсы — одна из самых проблемных зон женского тела. Ей стоит уделить особое внимание — пяти минут будет мало! Как же подтянуть руки, занимаясь только дома? На самом деле, достаточно трех шагов, о которых мы сейчас расскажем.

Шаг первый — покупаем инвентарь

В первую очередь, стоит купить гантели в магазине недорого — 0,5 кг для новичков, 3-5 кг для опытных спортсменов. Увеличивать этот вес нежелательно, если вы не хотите превратиться в Халка. Также вам может понадобиться эспандер — тренажер для тренировок мышц рук и спины. Чтобы не натереть мозоли, купите перчатки для фитнеса. И не откладывайте тренировки на завтра!

Шаг второй — выбираем время для тренировки

Готовы выделить на работу с трицепсами по часу три раза в неделю? Отлично, тогда эффект вы заметите намного быстрее. Еще один вариант — во время ежедневных тренировок тратить на руки 10-15 минут.

Шаг третий — составляем программу и тренируемся ежедневно

Мы предлагаем вам три лучших упражнения, которые обязательно стоит включить в вашу программу. Разбавьте их менее эффективными переходами — и получится отличная тренировка. Помните, что промежуток между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Упражнение 1. Берете одну гантель двумя руками и садитесь на стул. Выпрямите руки с гантелей над головой, а теперь согните за спину. При сгибании прижимайте локти к ушам и держите угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Поднимите руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Поставьте левое колено на стул, возьмите гантель в правую руку. Туловище должно находиться параллельно по отношению к полу, лопатки сведены, пресс напряжен. Согните руку с гантелей, прижмите к боку, после чего медленно разогните параллельно туловищу. Рука должна быть почти прямой, а трицепс максимально напряжен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз на каждую руку по 3 подхода.

Упражнение 3. Ложитесь на горизонтальную скамью или поставленные рядом табуреты. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямите руки вдоль тела и поочередно сгибайте их в локтях. Ладони всегда должны быть повернуты тыльной стороной к телу. Сделайте 5 сетов по 10-12 повторений.

А продается ли инвентарь для этих тренировок в FitnessBoutique?

Конечно, у нас вы можете найти все для оборудования тренировочного места у себя дома: купить гантели, коврики, эспандеры, перчатки и другие аксессуары. Тренируйтесь вместе с нами!

Полезные советы для женщин, которые хотят быть бодрыми, жизнерадостными, стройными

Красивое тело — мечта любой женщины. Стать за короткий промежуток времени владелицей стройной подтянутой фигуры, хорошей осанки, крепких мышц позволят упражнения с гантелями. Они не только помогут скорректировать фигуру, сбросить лишний вес, эффективно бороться с возрастными изменениями, но и станут неотъемлемой частью стандартной программы похудения. В качестве основных средств развития силы применяются физические упражнения, выполнение которых требует большей величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость — способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение чего-то одного обычно приводит к увеличению иного. Надлежащий уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предупреждают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.

В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем пример комплекса элементарных упражнений для похудения для женщин. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Вполне возможно выполнять их дома. Вместо гантелей можно использовать подручные материалы, а именно бутылки с водой. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв на 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Что дают упражнения с гантелями для женщин

Прежде всего вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

• опорно-двигательный аппарат;
• сердечно-сосудистую систему;
• укрепляют мышцы.

Регулярное выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторов приводит к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:

• концентрации миоглобина;
• числа капилляров;
• размера и количества митохондрий.

Многие женщины, которые принимают участие в фитнес-программах, обеспокоены тем, что в них может слишком увеличиться объем мышц. Однако исследования показывают, что женщины в основном увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль играет относительное количество тестостерона в организме.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Приступая к занятиям с гантелями, сначала необходимо составить план тренировок и выбрать время для их выполнения. Тренироваться следует постоянно.

Начинать тренировки нужно с легких гантелей весом 1 кг. Увеличивать вес гантелей следует постепенно, доведя до 3 кг только за несколько месяцев регулярных занятий.

Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее чем через 2часа после еды.

Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и получать желаемую форму пропорционально.

Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от тренировки.

Перед началом сделайте разминку, разогрейте мышцы всего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подниманием колен, сделать махи ногами и руками, наклоны вперед и в сторону. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.

Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет заметен через несколько дней. Отнеситесь к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения, вы одновременно уменьшите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Упражнение 1. «Застежка-молния»

А. Исходное положение ( далее — И.П. ): встаньте, немного согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются концами.

В. Держа гантели рядом, вдохните и поднимите руки, разводя локти в стороны ( фото 1 ). На выдохе опустите их. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 2. & quot; Силач & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища ладонями вверх.

В. На вдохе поднимите кисти рук к плечам ( фото 2 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 3. & quot; Подъем рук в стороны & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями перед собой чуть ниже уровня талии, ладони обращены друг к другу. Немного наклонитесь вперед к пояснице.

В. не поднимая плечи, выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч ( фото 3 ). На вдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 4. & quot; Ножницы & quot; руками

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув их ладонями назад. Не поднимая плеч, выдохните и поднимите немного согнутую в локте правую руку вперед до уровня груди ( фото 4 ).

В. На вдохе опустите руку. Повторить упражнение левой рукой. Чередуя руки, продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5. & quot; Солнышко & quot;

А. Встаньте в И.П. Наклонитесь от талии вперед под углом 45 град., держа руки под грудью и немного согнув их в локтях. Ладони обращены друг к другу.

В. На вдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа их все время согнутыми в локтях ( фото 5 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Выпрямление рук вверх

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув ладони к бедрам. На выдохе поднимите правую руку вверх над головой, тянитесь ею к потолку. Левая рука вытянута вниз ( фото 6 ).

В. На вдохе меняйте руки местами, поднимая левую вверх, а правую опуская вниз. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.

Упражнение 7. Укрепление трицепсов

А. Встаньте в И.П. Держа обе гантели в правой руке, выпрямите руку вверх. Поддерживайте левой рукой правую.

В. На вдохе согните правую руку в локте, отводя гантели за голову ( фото 7 ). На выдохе верните руку в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте руку.

Подготовила С. Толмачева, ст. преподаватель кафедры физического воспитания

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима. Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировки с гантелями для фигуры

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм. Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят! При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Гантели: польза для здоровья

Стать прочнее

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми. Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия. Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий. Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум. Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

А теперь – попробуйте выполнить эту отличную тренировку на ягодицы от нашего эксперта.

Не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – прочтите нашу статью о тренинге для новичков. Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!

Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — оборудование для фитнеса G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья. Наращивание мышц имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в существ, похожих на Халка, с мышцами, разрывающими швы наших джинсов.

Силовая тренировка, особенно простая тренировка с гантелями, — это экономичная и экономичная тренировка, которая поможет вам:

• Сжигайте больше жира за счет увеличения метаболизма
• Снизьте риск остеопороза
• Укрепите мышцы
• Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих забавных тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество тренировок с гантелями. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы когда-либо думали. Но не нужно над этим задумываться. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду:

• Хотя мы настоятельно рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
• Ожидается легкий дискомфорт или болезненность, когда вы начинаете новую тренировку, но если движение болезненное, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно проработать все тело. Вот несколько приемов, которые отлично подойдут новичкам. Вы почувствуете это завтра!

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для новичков

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони обращены вперед.
3. Держите плечи неподвижно и медленно поднимите тяжести к плечам.
4. Удерживаясь вверху на долю секунды, медленно опустите гири обратно в исходное положение.
5. Не сжимайте гири.

Разгибание трицепса над головой

1. Держите гантель над головой обеими руками.
2. Держите руки ближе к ушам, а локти вперед.
3. Медленно опускайте тяжести, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Тяга в наклоне

1. Осторожно согнитесь в талии, удерживая основные мышцы и держите спину прямо.
2. Держите гантели в руках, вытяните руки прямо перед грудью.
3. Медленно согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не пройдут за среднюю линию.
4. Медленно опустите гири в исходное положение.

Рейз вперед

1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре ладонями к бедрам.
2. Медленно поднимите тяжести перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Удерживайте гантели вверху на мгновение.
4. Медленно опустите гири обратно в исходное положение.

Боковой подъем

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы руки оставались прямыми, а движения — равномерными.
4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
2. Медленно подтолкните гантели вверх и немного внутрь к груди так, чтобы, когда вы дойдете до вершины движения, веса почти встретятся.
3. Удерживайте немного вверху.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Выпады с гантелями

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам ладонями к бедрам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено так, чтобы переднее бедро было почти параллельно земле.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Приседания

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам, или положив гантели на каждое плечо.
2. Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине бедер.
3. Медленно опустите ягодицу назад, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально; вы все равно отлично тренируетесь.)
4. Подожди немного.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем носка

1. Стойте с гантелями в каждой руке, руки свесите ладонями внутрь.
2. Вы можете начать с пола или встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
3. Медленно поднимитесь на цыпочки, насколько можете.
4. Удерживайте немного вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Дровосек

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
2. Обязательно задействуйте основные мышцы.
3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрещивая тело и вращая туловище и ноги во время скручивания.
4. Медленно верните гантель в исходное положение.
5. Держите нижнюю часть тела устойчивой, используя корпус для выполнения этого упражнения.

---

Еще несколько советов с гантелями для начинающих

У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать фитнесу. Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями.

Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не такой тяжелый, чтобы вы могли компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении.Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы устали после 12-15 повторений в подходе.

Когда вы только начинаете, вас могут утомить гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку. У каждого своя отправная точка, и вы добьетесь улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

Как мне узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?

Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в ближайший магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад вам помочь!

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:

• Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
• Проверьте свою форму в зеркале.
• Погуглите движение, если вы не уверены.

Как часто мне следует выполнять тренировки с гантелями?

Обязательно дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

Большинство женщин замечают изменения в своем теле при регулярной программе силовых тренировок.Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина. Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.

---

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренировка в тренажерном зале, похудение на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

---

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем VYPER 2.0 Вибрационный ролик. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Силовая тренировка с гантелями для всего тела для женщин

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима упражнений, это может быть связано с тем, что вам трудно выполнять одну и ту же старую кардио-тренировку или тренировку с отягощениями неделю за неделей.

Я обнаружил, что для того, чтобы мои клиенты были заинтересованы и воодушевлены, я должен ежедневно создавать новые упражнения. Мы можем повторять упражнения, но редко повторяем весь распорядок. Я хочу, чтобы мои клиенты получали удовольствие и получали удовольствие от посещения моего скромного маленького спортзала «Гараж».

Эта небольшая последовательность представляет собой силовую тренировку с гантелями всего тела, а также программу метаболической подготовки. Вы можете использовать его как альтернативу или в дополнение к вашим обычным тренировкам. Это отличная тренировка как для групп, так и для отдельных лиц.

Каждое упражнение длится 20 секунд, а затем вы отдыхаете 10 секунд. Сделайте первое упражнение в течение четырех интервалов, затем переходите ко второму упражнению.

После выполнения первых двух упражнений вы делаете 10 бурпи. Затем переходите к следующим двум упражнениям и используйте время и подходы, как описано выше.

Делайте 10 бурпи после каждых двух упражнений, как указано ниже.

Всего 50 бурпи и тренировка плеч, груди, трапа, пресса и рук. Вы всегда можете сделать это несколько раз, если хотите более длительную тренировку!

Жим от плеч — Держите гантели на уровне плеч и жмите, пока руки не выпрямятся.

Тяга в вертикальном положении — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их до уровня плеч, опуская локти и держа вес близко к телу.

Жим лежа — Лягте на спину и жмите гантели вверх, пока руки не будут вытянуты над грудью.

Лежащая муха — Лягте на спину с гантелями, вытяните руку над грудью и направьте ее к потолку. Медленно опустите обе руки в стороны под прямым углом к ​​телу, затем вернитесь в исходное положение.

Pull Overs — Лягте на спину, держа гантели на боку, поднимите обе руки и вытянитесь над головой, пока гантели не коснутся пола позади вас.

Повороты Мэйсона — Откиньтесь назад, сидя на полу, поднимите ноги от земли, удерживайте одну гантель обеими руками, вытяните руки и поворачивайте из стороны в сторону, касаясь пола с каждой стороны во время вращения.

Все остальные упражнения довольно распространены, и их можно изучить на сайте Muscle & Strength.

Слепите тело своей мечты с помощью 30-дневного соревнования с гантелями! (ДЕНЬ 1) — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Сегодня я очень рад представить вам 30-дневное испытание с гантелями! Я твердо убежден, что для достижения идеального здоровья вы должны есть настоящую пищу для достижения успеха, и вам также необходимо включать в себя отличные упражнения.

Я также хотел бы объявить, что мы переформатируем это 30-дневное испытание с гантелями, чтобы оно ТАКЖЕ стало 8-недельным испытанием с гантелями БЕСПЛАТНО! Вы выбираете программу, которая лучше всего подходит для ваших нужд, 30 дней или 8 недель!

Существует так много противоречивой информации о том, какие упражнения лучше всего выполнять… кардио, веса, кроссфит-тренировки, интервальные тренировки, пилатес, йога — список можно продолжать.

Суть в том, что вы должны получать удовольствие от тренировок, чтобы придерживаться их, и у вас должно быть разнообразие.

Я люблю пилатес! Я люблю совмещать упражнения пилата с упражнениями с гантелями. Я считаю, что для достижения идеального физического состояния вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.

Как помогают силовые тренировки?

Что именно я имею в виду под «силовыми тренировками»? Позвольте мне сначала объяснить несколько вещей. Не позволяйте «силовым тренировкам» вас пугать! Я никогда не занимался спортзалом. Мне всегда нравилось заниматься спортом на открытом воздухе.На самом деле, я бы предпочел бегать по беговой дорожке, глядя на глухую стену или телевизор (я уж точно не телезритель), или быть снаружи на вечерней оживленной прогулке, слушая птиц или моих девочек, которые часто едут рядом со мной ?

Когда погода не позволяет мне находиться на улице, я приношу свои упражнения в закрытое помещение. У меня нет дорогого закрытого спортзала. У меня есть несколько отличных видео с упражнениями, которые мне нравятся, и несколько ключевых элементов оборудования. Я поделюсь несколькими своими любимыми видео и тетрадями в конце этого поста.

Несколько лет назад, когда я работал над достижением своих целей в фитнесе, я занимался скоростной ходьбой, ездой на велосипеде, бегом и роликами. Я вышел на плато и пробыл там несколько месяцев.

У меня есть замечательная подруга по фитнесу, которая также является личным тренером, и она все время говорила мне «Галле, ты должен добавить веса в свой распорядок!» Может, она была права. Я всегда читал, что мышц сжигают больше калорий в течение более длительного периода времени. В одной из моих любимых книг «Умные девушки делают гантели» сказано, что

”Muscle — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый диетический синдром «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам похудеть, но наращивание мышечной массы поможет вам сохранить его. ”

~ Джудит Шерман-Волин

Хмммм…. Так что я начал добавлять веса в свои упражнения и был поражен результатами!

Для этой задачи необходимы мяч для упражнений и веса.

Как я уже говорил выше, У меня дома нет дорогого спортзала. У меня есть несколько отличных видеороликов и недорогой набор гантелей , , , коврик для упражнений , , мяч для упражнений , несколько гирь и несколько лент для упражнений. Опять же, для выполнения этой задачи необходимы мяч для упражнений и выбранные веса. Все эти предметы можно найти в любом супермаркете, таком как Walmart или Target, и я также перечислил эти предметы ниже этого сообщения через Amazon.

Покупая мяч для упражнений, убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего вам размера. Купите мяч следующего размера для вашего роста.

55 см — 4 фута 11 дюймов — 5 футов 4 дюймов
65 см — 5 футов 5 дюймов — 5 футов 11 дюймов
75 см — 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

Если вы только начинаете с отягощениями , купите себе гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, а еще лучше купите себе недорогой набор гантелей , который вы можете собрать на основе . Это не похоже на большой вес, но мы будем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Лучше начать с меньшего веса и увеличивать его по мере продвижения. Вы можете сказать, имеете ли вы нужное количество веса, если в конце повторений, особенно в последних двух, они должны быть немного сложными, но вы все равно можете завершить повторение с хорошей техникой. Помните, что если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Итак, вот как эта задача будет работать.
• Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное соревнование с гантелями».
• Включу анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом, упражнения с гантелями.com & ball-exercises.com), показывающий, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• У вас нет тренировок? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличивайте веса, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем. Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся.

Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

Готовы ли вы принять вызов?

У меня будет раздел на вкладке «Тренировка» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамейку, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто?

Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

День 1 (прорабатываемые мышечные области: руки, грудь, спина, плечи, пресс)

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый подход:

• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений Трицепс отдача, обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как свой скамья)
• 12 повторений тяги одной руки на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

** Я делал этот подход без перерывается между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

Второй подход:

• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений Трицепс отдача, обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как моя скамья)
• 12 повторений тяги одной руки на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей
Упражнения на день 1

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Трицепс отдача

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ступням.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Тяга одной руки на коленях

• Положите колено и руку на скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не перемещая ничего, кроме руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Подъем в стороны

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь сохранять углы в локтях на всем протяжении.

Наклон гантели в сторону

• Держите гантель одной рукой вдоль тела.
• Наклоните верхнюю часть тела в сторону, на которой держится гантель, и верните ее после короткой паузы. Завершите свой набор и поменяйте стороны.
• Будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко в сторону, где может быть трудно вернуть ее назад.

Упражнения Изображения предоставлены упражнениями с гантелями.com

Мои рекомендации по тренажерам и книгам

Хотите, чтобы все это испытание было в одном месте?

Нажмите здесь, если вы хотите увидеть полное 30-дневное испытание с гантелями в одном месте!

Как всегда, не стесняйтесь делиться своими успехами и / или вопросами в разделе комментариев ниже!

Тренировка гантелей всего тела для женщин

Этот пост может содержать партнерские ссылки, то есть я получаю комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам, бесплатно для вас. Пожалуйста, прочтите

для получения дополнительной информации.

Тренировка гантелей всего тела для женщин. Упражнения для тонуса и подтяжки тела, а также для наращивания мышц. Сжигание жира в домашних условиях план тренировки всего тела, чтобы похудеть. Это отлично подходит для новичков и не нужно ходить в спортзал.

Хотели бы вы нарастить мышцы своего тела, чтобы сжигать больше жира и ускорять потерю веса? Или вы хотите просто привести в тонус и подтянуть тело?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали в нужное место.Сегодня у меня есть 10 упражнений для вас, чтобы тонизировать и подтянуть ваше тело, нарастить больше мышц и сжечь больше жира, так что вы можете похудеть быстрее, , и все это, не выходя из собственного дома.

Как выполнять тренировку с гантелями всего тела

Разминка

Перед тем, как начать тренировку с гантелями всего тела, выполните 5-10 минутную кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Это согреет ваши мышцы и предотвратит травмы.

Вот как работает HIIT:

Начните выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем идите на месте в течение 30 секунд.Следующее упражнение выполните 30 секунд, затем сделайте паузу (ходьба). Никогда не прекращайте идти.

Если вы продвинулись вперед или 30 секунд уже недостаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение (130–150 — хорошее число), увеличьте время до 35 секунд (или 40) тренировок и 25 (или 20) секунд ходьбы.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать: прыжки с места, бег на месте, бег на месте, альпинисты, удары ногами, высокие колени и многое другое. Я использую секундомер на телефоне, чтобы отслеживать время.

Тренируйтесь часто

Выполняйте эту тренировку с гантелями всего тела не менее 2-3 раз в неделю.В другие дни займитесь кардиотренировкой, отдохните или займитесь йогой.

Всегда используйте тренировочный лист, чтобы отслеживать, сколько повторений вы сделали с каким весом, чтобы вы могли прогрессировать.

Как только вы достигли «размера мышц» своей мечты и не хотите увеличиваться, продолжайте использовать этот вес и выполняйте каждое из указанных ниже упражнений один или два раза в неделю для поддержания.

Как правильно выбрать вес для тренировки гантелей всего тела

Вот это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Вы должны внимательно следить за этим, чтобы добиться успеха.

Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Поэтому вам нужно подбирать правильный вес. Если вы делаете 10 повторений и ваши мышцы еще не истощены, вам нужно использовать более тяжелые веса. Если вы не можете дойти до 10, вам нужно использовать более легкие веса.

Чтобы найти правильный вес, может потребоваться немного времени, но как только вы его установите, все готово и вы можете постепенно увеличивать свой вес, пока не получите желаемый результат.

Всегда записывайте веса для каждого упражнения и увеличивайте веса, когда упражнение станет легче.Предлагаю сделать 3-4 раунда с повторением каждого упражнения 10-12 раз. Также делайте 30-60 секундные перерывы между упражнениями.

Обратите внимание, что на изображениях упражнений ниже я использую очень легкие веса только для фотографирования.

Почему не следует использовать легкие веса

Если вы используете более легкий вес, вы можете делать больше повторений, НО это тренирует вашу мышечную выносливость, а не наращивает мышечную массу.

Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений называется тренировкой с гипертрофией и дает результаты, которые люди называют «подтянутыми», «разорванными» и так далее.

Больше мышц будет сжигать больше калорий и, следовательно, помочь ускорить потерю веса. К тому же это сделает вас сильнее и, в конечном итоге, вы почувствуете себя хорошо. Каждый спортсмен должен проходить эту тренировку не реже 2 раз в неделю вместе со своими обычными тренировками (бег, плавание, игра в мяч и т. Д.).

Как правильно купить гирю

Весы можно купить в таких магазинах, как Walmart, или даже в Интернете на Amazon. Но если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы даже не знаете, с какого уровня начать.Вот отличный совет:

Используйте галлон воды или любой другой напиток, который у вас есть дома, в бутылке с галлонами и выполняйте с ним тренировки, указанные ниже. Галлон воды равен 8,35 фунта.

• Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение с ним, начните с гантелей весом 2 фунта
• Если вы можете сделать 5-8 повторений, начните с 5 фунтов
• Если вы сделаете 12 повторений, вы можете начать с 8-10 фунтов
• Если это несложно для вас, начните с 15 или 20 фунтов и увеличивайте свой вес

Обратите внимание, что не для всех упражнений требуются одинаковые веса, так как у вас есть более сильные и более слабые мышцы тела.

Во время упражнений всегда делайте вдох во время расслабления мышц и выдыхайте во время сокращения. (Например, сидя: вдох, лежа, выдох, толкаясь вверх. Вдох, лежа обратно ..)

Тренировка с гантелями для всего тела для женщин

# 1 Боковые отводы стоячие

• Втяните пупок, подтолкните бедра вперед. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, пока вес не окажется чуть выше колен. НЕ выталкивайте бедра.
• Подтяните верхнюю часть тела вверх, вы должны почувствовать это боком.Сменить стороны.

# 2 Поперечные выпады

• Старт как в упражнении «выпады»
• Теперь сделайте шаг назад и скрестите ногу стоя, пока ваши колени не окажутся примерно на 90 градусов.
• Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

# 3 Подъемник рычага

• Поднимите тяжести над головой, затем потяните их вниз (на уровне плеч) и назад, соединив лопатки вместе.

# 4 Боковые скручивания стоя

• Держите гантели перед грудью.Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.

# 5 Сумо приседания

• Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни наружу.
• Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и снова поднимитесь. Держите гантели перед телом, удерживая спину прямо и грудь вверх

# 6 Широкий ряд

• Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, тяжести свисают вниз.Тяните тяжести рядом с грудью, при этом плечи должны быть низкими, а спина прямой.

# 7 Скручивания через колено

• Сядьте на пол, ступни на пол и колени под углом 90 градусов. Затем наклонитесь наполовину назад.
• Поднимите тяжести над головой, затем поднимите одно колено и вытяните руки. Сменить стороны.

# 8 Скручивания

• Лягте на спину, ступни на землю, колени под углом 90 градусов
• Поместите гантели перед грудью и поднимите грудь над землей как можно выше.

# 9 Удар осла

• Встаньте на четвереньки и поместите вес в трещину колена.
• Поднимите колено над землей и подтолкните ступню к потолку.

# 10 Боковой подъемник ног (укладка)

• Лежать на бок, верхняя часть тела опирается на локоть, нижняя нога наклонена.
• Верхняя нога прямая, на нее опирайтесь. Удерживая вес плечом, поднимайте и опускайте ногу.

Связанный:

Легкая тренировка для всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Хотите поправиться в 2020 году? Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя. Пожалуйста, не травмируйтесь. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома только с одной (или парой) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам приобрести лучшие спортивные перчатки, потому что, знаете, натирать — это нехорошо.

Помимо гантелей, вам может понадобиться скамья с отягощениями, чтобы выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя там, где нужна скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи с отягощениями.

Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для начинающих упражнений можно оживить, используя штангу или гири вместо гантелей.

Одно из устройств, которое мы хотели бы порекомендовать, — это приличные умные часы для фитнеса. Эти носимые устройства, которые иногда также называются часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.

Хотите нарастить мышцы? Правильно придерживайтесь диеты

Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе, — это протеин . Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее практическое правило — покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие предложения по дешевому белку

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое.Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь получать 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%.Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть предложение

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% вашей максимальной частоты пульса. Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по кругу так, чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз.Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.

Следуйте этой последовательности во время этой тренировки:

— Становая тяга с гантелями на одной ноге: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
— Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
— Сгибания рук с гантелями: 8 повторений (сделайте по 8 на каждую сторону в одном подходе)
— Боковой подъем гантелей в стороны: 8 повторений
— Жим гантелей: 8 повторений

Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60- 90 секунд после каждого подхода жима гантелей.

Важно: Если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Становая тяга на одной ноге может выполняться также с гирями и гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

1.Становая тяга на одной ноге

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции

Подходит для : улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра

Нам здесь нравится становая тяга в Т3. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа развить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.

Тебе повезло, становая тяга также может выполняться с гирями, а в нашем случае с гантелями. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, поскольку вам нужно задействовать мышцы кора, когда вы балансируете.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, при этом держите руку — ту, которая держит гантель — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед.Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, таким образом вы продлите период активации мышц, сжигая больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Тяга гантели на одной руке — отличная альтернатива тяге гантели в наклоне

(Изображение предоставлено: Future)

2.Тяга гантелей на одной руке

Проработанные мышцы : широчайшие, бицепсы, плечи

Хорошо для : тонизирование рук, укрепление мышц спины

Тяга гантелей на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, так как она может быть выполняется с очень маленьким пространством, но при этом задействует одну из самых больших мышц вашего тела — широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемой скамье с отягощениями, это также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это поднять гантель вверх вертикально, а затем отпустить ее обратно вниз.

Вам нужно помнить только о двух ключевых моментах: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.

Давайте не будем забывать об этом классическом упражнении с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

3. Сгибание рук с гантелями стоя

Мышцы проработаны : бицепс, ядро ​​

Хорошо для : тонизируйте руки, создавайте большие руки (работающие с большими весами)!

Сгибания рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх.Наконец, опустите вес вниз, следуя тому же движению, как вы поднимали его в первую очередь.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, — сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредотачивайтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости.В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

Взломайте плечи этим обманчиво простым упражнением

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Боковое поднятие гантелей в стороны

Мышцы проработаны : плечи (в основном боковые, самая большая подпорка), трапеции, ядро

Подходит для : наращивание плеча

Подъем гантелей в стороны стоя выглядит легко.Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.

Один термин, который вы, возможно, уже слышали, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, — это «чистое повторение». Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения».Половинное повторение — это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половинное повторение — обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.

Очень легко сделать половину повторений боковых подъемов в стороны, особенно если вы работаете с более высоким диапазоном повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Слегка сгибать руки в локтях — это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе. Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.

Отбросьте штангу и проработайте грудь с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

5. Жим гантелей

Мышцы проработаны : грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

Хорошо для : построение сильной груди и большие руки

Жим лежа — это не только штанга, напротив.Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то же самое, что и при выполнении жима лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.

При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальными движениями, а не полукругом, прижимая гантели друг к другу сверху.

Лучшие предложения с гирями на сегодняшний день

Лучшие тренировки с гантелями для женщин + лучшие упражнения с гантелями

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились как основная часть физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции. и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для их производительности и испытали широкий спектр преимуществ от использования этого типа оборудования.

Перенесемся в 17 век, когда были сформированы гантели в том виде, в каком мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, мобильность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, CrossFit , кикбоксинге и barre классах и в аналогичной форме во время соревнований по силам. Эти методы фитнеса признают то, что древние греки делали с упражнениями с гантелями, что они полезны для развития чистой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой. .

Итак, какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для женщин? Какие вообще упражнения с гантелями самые лучшие?

---

6 Преимущества гантелей

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпывающий, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. Гантели удобны для новичков

Разнообразие строгих движений гантелей, таких как сгибание бицепса, жим плечами, тяга в наклоне и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей, делает работу с гантелями доступной для спортсменов любого уровня. . А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки с гантелями для новичков дома.

2. Гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать работать с гантелями.Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает практически любые движения с собственным весом и движения со штангой. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний, 25 отжиманий и 10 бёрпи , вы можете выполнять приседания с гантелями на плечах, тягу для отжиманий и тягу бёрпи для бёрпи. . Несколько корректировок, и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

3. Односторонняя тренировка

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями дают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть с одной рукой или ногой за раз.С этим типом тренировок вы с большей вероятностью создадите баланс силы между правой и левой сторонами тела. (1) У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому потратить время на усиление нашей недоминирующей стороны означает увеличение общей силы.

4. Повышает координацию между вашим мозгом и мышцами

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения.Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности. (2)

5. Гантели побеждают тренажеры

Силовые или силовые тренажеры созданы для людей среднего роста, поэтому, хотя некоторые модификации часто могут быть внесены, люди с более длинными или короткими руками, например, могут получить травмы использование неправильно подогнанных машин. Кроме того, многие тренажеры позволяют доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, тренажер для груди. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

6. Их можно использовать в самых разных упражнениях и почти для каждой группы мышц.

Нет другого домашнего оборудования для тренировок, которое я рекомендую более высоко, чем набор гантелей… или одно из этих универсальных приспособлений. -один разновидностей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью подходящих гантелей, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсов , , подколенных сухожилий , и икр.

---

Лучшие упражнения с гантелями

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональной тренировки.Эти упражнения с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, прессование и тяга.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Список ниже представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседания на груди и становая тяга, с целевыми упражнениями с гантелями, такими как сгибания рук на бицепс и тяга в наклоне. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и делает их отличными тренировками с гантелями для женщин.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте, расставив ноги, бедра и пальцы ног вперед.Держите пару гантелей по бокам ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а корпус напряженным, слегка сгибая ноги в коленях. Затем наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Отведите бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть с ног. Опустите переднюю часть каждой гантели к земле. Это исходное положение становой тяги. Чтобы снова поднять гантели, держите спину и корпус напряженными, когда вы нажимаете через ступни, чтобы встать так же, как вы опускались.Попробуйте 5 подходов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Dumbbell Clean

Это динамическое движение с использованием механики становой тяги плюс прыжок для переноса гантелей с земли на плечи.

Из исходного положения становой тяги, когда передние головки гантелей касаются пола, нажмите через ступни и, когда гантели пройдут линию колен, перепрыгните гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга, мизинец край ладони обращен вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти вниз, когда гантели приземляются на ваши плечи в стойке спереди.Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Box Step-Up

Это упражнение с гантелями — отличное упражнение для улучшения баланса, а также силы мышц кора и ног. Это отличное дополнение к любой тренировке с гантелями всего тела, а также в качестве самостоятельного упражнения.

Для выполнения этого движения вам понадобится ступенька или ящик размером от 15 до 20 дюймов или на высоте, при которой, когда вы ставите ногу на ящик, это колено находится на одной линии с вашим бедром.Возьмитесь за гантели по бокам. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь вверх. Затем сделайте шаг вниз левой рукой. Чередуйте каждый шаг вверх в каждом подходе. Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Приседания спереди

Возьмите две легкие гантели и перенесите их к плечам. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в устойчивом переднем положении стойки. Приведите ноги в положение на корточках или на расстоянии плеч.Повернув пальцы ног вперед (если позволяет подвижность), а ступни полностью поставлены на пол, начните смещать бедра назад и вниз в приседание. В нижней части приседа ваша грудь и локти должны быть приподняты, а пятки полностью прижаты к полу. Чтобы встать, погрузитесь в ноги. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Выпад

С двумя легкими гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите туловище высоким, а корпус напряженным. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, ваше левое колено находилось выше левой лодыжки. Затем оттолкните левую ногу, чтобы снова встать. Повторите со второй стороной. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Тяга в наклоне

Встаньте и держитесь за гантели по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Положите гантели перед вашими коленями прямо под плечи. Поверните ладони лицом к ногам. С плоской спиной и сильным корпусом подтяните гантели к плечам, одновременно подтягивая локти к потолку.Затем верните гантели в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Renegade Row

Держа в руках две легкие гантели, сделайте отжимание или планку на вершине. Расставьте ступни примерно на расстоянии бедер. Надавливайте на гантели, сохраняя при этом мышцы корпуса и ног активными и сильными. Не отпуская гантель, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Верните гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны.Поочередно выполняйте упражнения по 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным, а плечо расслабленным, подальше от ушей. Поверните ладони подальше от ног. По очереди вытягивайте гантели к передней части плеча, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую сторону, выполняя 6 подходов по 10 повторений.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится скамья или ящик, на котором можно лечь.Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и поднесите нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и положите гантели на плечи ладонями к коленям. Начните прижимать гантели к потолку, удерживая лопатки прижатыми к скамье, а ступни — на полу. Верните гантели к плечам, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Строгий жим плечами

Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке.Поднесите гантели к плечам ладонями друг к другу. Поставьте ступни на расстояние бедер и держите корпус напряженным, а ноги сильными. Выжмите гантели над головой и завершите упражнение так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

---

Тренировки с гантелями для женщин

Существует бесконечное количество способов тренировок с гантелями. Но какая тренировка с гантелями лучше всего подходит для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней и нижней части тела с метаболическими движениями, такие как бег или бёрпи, повысят общую силу и стабильность кора, одновременно улучшая вашу сердечно-сосудистую форму.Каждую из тренировок, описанных ниже, можно масштабировать, чтобы упростить тренировку, изменив и / или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудания — например, приседания с гантелями и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин № 1:

20 минут, каждая минута, в минуту

• Минута 1:15 приседаний с гантелями спереди
• Минута 2: 10 тяговых упражнений с гантелями
• Минута 3:15 жестких гантелей Становая тяга на ногах
• Минута 4: 10x строгий жим гантелей от плеч
• Минуты 5: 15x бурпи

* В верхней части шестой минуты выполняйте 15 приседаний с гантелями, затем седьмую минуту, начните с 10 тяговых тяговых тяговооружений гантелей и т. д. .

Тренировка с гантелями для женщин № 2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч . В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 раунда следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает нарушаться, уменьшите количество повторений в раунде или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

• 7x отжиманий на паре гантелей
• 8x мух гантелей
• 9 тяга для отступников
• 10x приседания с гантелями спереди плюс жим от плеч

---

Меры предосторожности Меры предосторожности самое универсальное и доступное оборудование в спортзале по соседству или в домашнем спортзале.Они позволяют настраивать тренировки в соответствии с вашей текущей физической подготовкой, целевыми областями, которые являются слабыми или нестабильными, а также создавать баланс и симметрию в теле.

С другой стороны, как и любое другое оборудование, мы хотим быть уверены, что выполняем упражнения правильно при выполнении любых тренировок с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминку, поскольку не видят пользы от добавления этого времени ко всей тренировке.Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш разум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к двигательному дисбалансу, травмам и медленным тренировкам. Итак, перед началом тренировки выделите не менее 7-10 минут на разминку.

2. Во время разминки выполняйте движения без внешнего веса.

В рамках разминки выполняйте упражнения без внешнего веса.Как только вы согреетесь, начинайте двигаться с отягощением.

3. Тренируйтесь с более легкими гантелями

Гантели — прекрасный тренажер, но когда мы используем слишком тяжелые гантели, это увеличивает вероятность отработки неправильной формы и может привести к травмам. Выбирая более легкий набор гантелей, вы выстраиваете хорошие модели движений, одновременно узнавая, какой вес подходит для тренировки.

4. Не забывайте держать корпус напряженным и устойчивым.

Почти все упражнения с гантелями требуют стабилизации корпуса перед выполнением подъема.Это одна из основных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточив внимание на своем ядре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.

---

Заключительные мысли

Спортсмены использовали гантели в качестве тренировочного инструмента на протяжении сотен лет. Тогда они знали то, что знаем мы сейчас. Эти упражнения с гантелями удобны для новичков и универсальны как с точки зрения доступности, так и с точки зрения движений. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.

И с длинным списком упражнений, которые можно выполнять с гантелями, это обязательное снаряжение для всех.

Читать дальше: Лучшие тренировки ног для женщин

Полная тренировка тела дома с парой гантелей

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования … у всех нас есть оправдания, что мы пропускаем тренировку. Уже нет! С помощью полной программы тренировок тела, которую я вам предоставлю, вы сможете тренировать все основные группы мышц.

Более того, вы можете делать это не выходя из дома и в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и при любой другой тренировке, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега или чего-то подобного.

Упражнения

Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или по бокам тела.Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра.Держите спину ровно, а голову вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Поднимите гири вверх и сведите их вместе в конце движения, все время удерживая их в одной плоскости.Не растягивайте и не поднимайте тело в конце движения.

Что означает «лежа на спине»? Лежит на спине или лицом вверх. Противоположно лежачему.

Подъем гантелей

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели в руках, руки к земле.

Соедините ладони вместе над головой, рисуя каждой рукой полукруг, слегка сгибая руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднимать лопатки.

Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Боковой боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимайте руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните туловище вперед и стойте под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели по бокам тела, сгибая локти и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой по отдельности, попеременно или обеими руками вместе.

Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели противоположными ладонями. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов к телу и полу.

Согните в локтевом суставе и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом.Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания живота

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите одну гантель обеими руками.

Выпрямите руки и направьте их в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота.

No related posts.