Растяжка мышц: Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Самая важная часть тренировки начинается с растяжки мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной.

Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать?

Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением.

Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц.

Что такое динамическая растяжка мышц?

Это «растяжение, когда вы двигаетесь».

Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди.

Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц.

Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц.

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать.

Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим.

Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы.

Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки.

Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

Что в этом хорошего?

Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.

    • Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.
    • Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.

Читайте также

  • Вы станете более гибкими! Гибкость — это диапазон движения в суставе. Динамическая растяжка мышц улучшает диапазон движения суставов, который улучшит ваши движения и может снизить риск травмы.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц

  1. Выпад со скручиванием

    1. Расположите ноги на ширине плеч.

    2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

    3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

    4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

    5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

     

     

  2. Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

    1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

    2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

    3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

    4.

    В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

    Читайте также

  3. Круги руками

    1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

    2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

    3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

  4. Растяжка мышц бедра с поворотом

    1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

    2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

  5. Высокие удары ногами

    1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

    2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

    3. Повторите, чередуя ноги.

    Читайте также

  6. Прыжки с приседаниями

    1. Поставьте ноги на ширине плеч.

    2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

    3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

    4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Заключение

Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически.

Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими.

Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.

 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния. 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент.

 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

  • Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
  • Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
  • Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
  • Снижает давление
  • Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
  • На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
  • Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

 

Не торопитесь. Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому. Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол.  Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене. 

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Польза растяжки мышц ног и всего тела для женщин

Вы когда-нибудь наблюдали за тренировками профессиональных культуристов? Если да, то наверняка замечали, как много внимания они уделяют выполнению разнообразных тянущих упражнений, которые, на первый взгляд, не имеют ничего общего с суровым силовым тренингом. Зачем они это делают? Может они знают какой-то секрет эффективных тренировок? Безусловно. Этот секрет — растяжка.

В чем польза растяжки?

Гибкость на зависть

Растяжка делает мышцы гибче и увеличивает диапазон ваших движений. С каждым днем вы сможете выполнять все более и более сложные упражнения. Чтобы сохранить гибкость, растягивайтесь как минимум 2–3 раза в неделю.

Мышцы — больше, тело — рельефнее

Стретчинговые упражнения воздействуют на фасции — плотные оболочки мышц. Если вы не растягиваете фасции, мышцы растут очень медленно, а вам требуется больше усилий, чтобы добиться результата. Включите в тренировочную программу растяжку — рельефное тело не заставит себя долго ждать.

Улучшается кровоснабжение

Стретчинг увеличивает приток крови к мышцам. Благодаря этому ваш организм значительно быстрее избавляется от ненужных веществ, вырабатывающихся во время силового тренинга.

Достижение баланса

Исчезают нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в гибкости и силе мышц. За счет этого улучшается координация движений. Ваша походка становится легкой и грациозной, нагрузка на ноги уменьшается и они устают значительно меньше.

Больше подвижности

Мышцы, связки и сухожилия становятся эластичнее. Это снижает вероятность получить травмы, выполняя сложные упражнения. С возрастом подвижность снижается, поэтому чем вы старше, тем больше внимания следует уделять стретчингу.

Меньше сантиметров в талии

Жиросжигающий эффект связан со стрессовым воздействием на тело. Но не стоит делать растяжку только с целью похудеть, видимых результатов вы вряд ли добьетесь. Зато в комплексе с силовыми упражнениями получите впечатляющий результат.

Красивая осанка

Мышцы спины укрепляются — спина становится ровной, а осанка здоровой и красивой. Нормализуется положение внутренних органов, исчезают боли. Ваше здоровье в порядке, а вы уверены в себе.

Поразительная выносливость

Большинство упражнений на растяжку носят силовой характер, а потому развивают выносливость. Тренировки станут продуктивнее: вы сможете поднимать больший вес и выполнять более сложные комплексы, с каждым разом затрачивая все меньше времени.

Быстрое восстановление

Стретчинг помогает мышцам быстрее восстанавливаться между подходами. Эффект от растяжки сравним с эффектом от массажа — улучшается кровоснабжение всего тела, снижаются болевые ощущения, вы расслабляетесь.

Релакс

Интересно, что проблемы с гибкостью и координацией движений наиболее выражены у людей, подверженных стрессу. Стретчинг расслабляет, учит владеть телом и мыслями, нормализует психическое состояние. Вы перестанете постоянно переживать, сможете контролировать эмоции и управлять настроением. Улучшится сон.

Выполняйте растяжку на каждом занятии, до и между тренировочными сетами. Это поможет достичь максимальной результативности тренинга и избежать травм.

В чем польза растяжки для организма человека?


Растяжка является одним из методов тренировок, который заключается в растягивании ваших мышц и, если вы делаете это регулярно, растяжка способствует увеличению подвижности суставов. Чем еще полезны упражнения по растяжке?

Растяжка увеличивает гибкость и эластичность всех мышц и сухожилий вашего тела, способствуя общему улучшению подвижности вашего организма. Кроме того, это прекрасный способ избежать контрактуры мышц, уменьшить чувство усталости и предотвратить травмы мышц и суставов.

Растяжка позволяет суставам оставаться молодыми, замедляет вымывание кальция из соединительных тканей

Растяжка благотворно влияет на суставы: поскольку она способствует повышению эластичности мышц, это в свою очередь стимулирует суставную смазку, смягчая при этом боль, вызванную артритом. Если так можно выразиться, растяжка позволяет суставам оставаться молодыми, замедляет вымывание кальция из соединительных тканей.

Упражнения на растяжку также помогают снизить артериальное давление, улучшая циркуляцию крови, и способствуя общему процессу расслабления, преодолению усталости от физических нагрузок и улучшению координации движений.

Как правильно выполнять упражнения

Растяжка, какой мы знаем ее здесь, на Западе, приобрела популярность благодаря Бобу Андерсону. Его метод стал предвестником других методик, появившихся в последующие годы в больших количествах.

Чтобы правильно пользоваться данным методом, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Определите с какой группой мышц вы собираетесь работать, найти удобное, но эффективное положение, в котором нужно находиться 15-30 секунд;
  • Всегда помните, что растяжка не должна причинять боль;
  • Перед растяжкой следует разогреть мышцы, именно поэтому упражнения на растяжку в конце тренировки являются наиболее эффективными и помогают вашему организму расслабиться после интенсивной тренировки. Стоит, однако, отметить, что некоторые авторы считают, что растяжка неразогретых мышц более эффективна, особенно для соединительных тканей.

Есть так же несколько хитростей, которые помогут усилить эффект вашей растяжки:

  • Очень важно подобрать удобную одежду, которая не будет стеснять движений, и затруднять дыхание;
  • Другим важным моментом является помещение, в котором вы тренируетесь, поскольку большая часть упражнений на растяжку проводится на полу. Именно поэтому он не должен быть слишком холодным. Гораздо комфортнее вам будет, если вы воспользуетесь матами;
  • Желательно, чтобы в помещении было тихо, поскольку шум будет отвлекать вас расслабления. Также важно не сравнивать себя с окружающими, поскольку это приведет только к бессмысленному соревнованию и, возможно, повлияет на ваше восприятие боли.

Тренажёры Flexability — ваш лучший выбор, если вы собираетесь заняться растяжкой дома или в спортзале. Каждый из тренажеров обеспечивает правильное положение тела во время контролируемой растяжки мышц как задней, так и передней поверхности тела.

Эксклюзивная система SELFLEX, разработанная компанией Technogym, позволяет плавно регулировать степень растяжения мышц

Секретом эффективности тренажереров Anterior и Posterior является инновационноя технология под названием SELFLEX. Эксклюзивная система, разработанная компанией Technogym, позволяет плавно регулировать степень растяжения мышц с помощью собственного веса тренирующегося. Это позволяет избежать возможных травм.

Всего несколько минут в день помогут вам достигнуть невероятных результатов, так почему бы не попробовать?


ИК. Растяжка

Чтобы перейти к этом вопросу, давайте сначала разберём, какие мышцы при этой самой стабилизации задействованы, и к чему это ведёт.

Мышцы стабилизаторы — это мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения. Кто-то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто-то считает, что в этом нет нужды. Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Мышцы можно разделить на два типа: двигатели и стабилизаторы.

Двигатели — это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру, во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц груди, трицепса и передних дельт. Все они будут являться двигателями.

Стабилизаторы — это мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении. Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной работы мышц двигателей. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о изометрических(а не динамических) сокращениях. Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости) мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения стабилизаторы и двигатели могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут двигателями, а во время махов стоя стабилизаторами. А, например, во время приседания со штангой формально стабилизаторами, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели, и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны, теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов).

Теперь о том, как подвесы способствуют процессу укрепления и проработки мышц стабилизаторов.

Так как тело находится в полуподвесе или даже в полном подвесе, то ему — телу — приходится активизировать практически все группы мышц, чтобы удерживать правильное положение в пространстве при выполнении того или иного упражнения.

Почему это так работает? Всё очень просто. Практически все опоры нестабильны, поэтому их нужно максимально стабилизировать для правильной работы).

Во время тренировки на подвесах процесс растяжки совмещается с силовой стабилизацией, что имеет сильный синергетический эффект!!! Что в свою очередь очень быстро даёт видимые результаты без травм и болезненных ощущений.

польза для тела и души – Cross World

При регулярных занятиях спортом, растяжка мышц так же важна, как и сами тренировки. Но не все уделяют необходимое количество времени этому аспекту фитнес-режима. Эта статья заставит вас переоценить отношение к растяжке мышц.

Чем же регулярная растяжка полезна и что вам даст всего пара часов стретчинга в неделю?

Для вашего тела

– Растяжка улучшает вашу гибкость и увеличивает амплитуды движения, с которыми вы можете выполнять упражнения. Это позволит вам лучше прорабатывать мышцы на тренировках.

– Растяжка хороша для поддержания правильной осанки. Она способна расслабить зажатые из-за сидячей работы мышцы груди, которые обычно стягивают плечи, заставляя нас сутулиться.

– Она готовит мышцы к работе на тренировке, расслабляя их, что позволяет избежать “забитости” от выполнения упражнений еще в начале тренировки. После занятия растяжение и расслабление мышц так же важно, оно позволяет им быстрее восстанавливаться.

– Растяжка увеличивает подачу крови и питательных веществ к мышцам после тренировки, позволяет заживлять их, уменьшает болезненность.

Для души

– Небольшая растяжка в течение 10 минут может успокоить разум и привести в порядок нервы после физических упражнений. Это очень важно для кроссфитеров, поскольку практически любой комплекс – это испытание для нервной системы.

– Еженедельное часовое занятие йогой или стретчингом позволит вам расслабиться физически и умственно, заряжая вас энергией.

Растягиваемся правильно

Перед растяжкой мышцы нужно разогреть небольшой разминкой или физическими упражнениями. Проработайте те мышцы, которые планируете растягивать. Растяжка после тренировки также должна быть сосредоточена в первую очередь на тех частях тела, которые были задействованы во время тренировки.

Определите наиболее важные для растяжения мышцы, которые дадут вам гибкость на тренировках и позитивно скажутся на результатах. При занятиях кроссфитом и тяжелой атлетикой рекомендуется растягивать мышцы спины, поясницу, бедра и ягодицы даже в те дни, когда вы не выполняете упражнения на них.

Растягивайте мышцы до тренировки в течение нескольких минут, после тренировки – 10 и более минут, а также по возможности выделяйте 1 час в неделю на стретчинг, тогда эффект от вашего тренировочного режима будет заметнее. Во время часового занятия прорабатывайте мышцы не спеша, проводя в каждой позе одну или несколько минут, пока не ощутите расслабление.

Какие существуют типы растяжки?

Поскольку растяжение мышц может помочь снизить риск травм за счет увеличения гибкости и диапазона движений, растяжка должна быть включена в вашу программу упражнений. Существует четыре типа растяжки — активное растяжение, пассивное растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает растяжение стола.

Четыре различных типа растяжки

Активная растяжка

Эта техника принимает и удерживает позу, задействуя исключительно мышцы целевой группы.Например, сгибание голеностопного сустава вперед и назад включает использование икроножных мышц, поскольку они удерживают пальцы ног в заостренном положении и когда пальцы ног поднимаются к голени. Мышцы выполняют противоположные функции, так как одна растягивается, а другая сокращается.

Пассивная растяжка

Этот тип растяжки отлично подходит для улучшения вашего баланса, а также вашей гибкости, удерживая позицию или позу с силой тяжести или руками. Когда определенная сила достигает внешних границ вашего диапазона движений, целевая мышца удлиняется. Например, растяжка подколенного сухожилия включает сгибание в талии, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживание этой позы более 30 секунд, прежде чем сделать более глубокую растяжку.

Динамическая растяжка

Это оживленные участки, которые опираются на импульс, который протекает через повторяющиеся движения. Примером может служить растяжка подколенного сухожилия, при котором ваша нога поднимается вверх во всем диапазоне ее движений. С каждым проходом достигается постепенный рост в росте.

PNF Растяжка

Это относится к набору техник, которые включают растяжку стола и помощь сертифицированного терапевта.Растяжение PNF способствует восстановлению ослабленной или травмированной мышцы, поскольку обеспечивается сопротивление, при этом все остается на месте. Когда сокращение прекращается, поза растяжения удерживается на месте в течение примерно 20-30 секунд и еще 30-40 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились.

Хотите узнать о растяжке стола?

Откройте для себя преимущества растяжки стола, заказав бесплатную 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Растяжение мышц для лечения и профилактики контрактур у людей с травмой спинного мозга

Контрактуры (снижение подвижности суставов) возникают из-за потери растяжимости мягких тканей, охватывающих суставы, и являются частым осложнением травм спинного мозга. 1,2 Одно исследование показало, что пациенты с травмой спинного мозга в среднем имели семь контрактур (SD = 6,2) через 6-7 недель после травмы. 1 Контракты нежелательны по многим причинам, но прежде всего потому, что они препятствуют выполнению двигательных задач. 1,3,4,5 Например, контрактуры сгибания в локтевом суставе затрудняют для тетраплегиков с параличом трехглавой мышцы перенос веса через верхние конечности и, следовательно, достижение независимости при перемещениях. 6,7,8 Контрактуры также создают неприглядные деформации и, как считается, предрасполагают пациентов к спастичности, участкам давления, нарушениям сна и боли. 1,2,5,8,9,10,11,12

Механизмы контрактуры

Контрактуры либо нейронно, либо не нейронно опосредованы. 13 Нервно-опосредованные контрактуры возникают из-за спастичности (т. Е. Непроизвольного рефлекторного сокращения мышц) 13,14,15,16,17 и являются частыми последствиями поражений верхних мотонейронов. 18 Спастичность обычно лечится с помощью лекарств. 18 Хотя некоторые считают, что растяжение также вызывает функционально важное и длительное снижение спастичности, это еще предстоит подтвердить с помощью исследований хорошего качества.

Контрактуры, не опосредованные нервной системой, обусловлены структурной адаптацией мягких тканей (обзоры см. В Gossman et al , 19 Akeson et al , 20 и Herbert 21,22 ). Исследования на животных 23,24,25 показывают, что такие изменения происходят в ответ на длительную иммобилизацию, особенно иммобилизацию мягких тканей в укороченных положениях. Десятидневная иммобилизация лодыжек кролика в положении подошвенного сгибания (укороченное положение мышц подошвенного сгиба) приводит примерно к 10% сокращению длины покоя камбаловидной мышцы-сухожилие, 25 , что достаточно для функционально значимой потери подвижности голеностопного сустава. .Укорочение мышц связано с уменьшением количества саркомеров, изменением выравнивания внутримышечных соединительных тканей и уменьшением длины сухожилия в состоянии покоя. 23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34

Эффекты растяжения мышц

Растяжка стала широко распространенным средством лечения и профилактики контрактур у людей со спинным мозгом травмы. 35,36,37 Например, в настоящее время в отделениях травм спинного мозга принято, что терапевты обычно проводят от 2 до 5 минут растяжки в день каждой основной группе мягких тканей, особенно когда пациентов сразу же приковывают к постели. после травмы.Следовательно, нет ничего необычного в том, что терапевты проводят от 30 до 60 минут в день с каждым пациентом, выполняя упражнения на растяжку. Несмотря на время, усилия и ресурсы, затраченные на такое лечение растяжек, лишь немногие тщательно разработанные исследования изучали эффективность этого вмешательства. 38

Использование растяжки для лечения и предотвращения контрактур обычно оправдывается исследованиями на животных 23,39 , которые показывают, что вредные структурные и морфологические изменения, связанные с иммобилизацией в укороченных положениях, можно предотвратить 25 или обратить вспять 23 длительной иммобилизацией в удлиненных положениях (т. е. непрерывным растяжением).Непрерывное растяжение такого рода, по-видимому, вызывает ремоделирование мягких тканей. Однако, хотя исследования на животных показывают, что непрерывное растяжение может обратить вспять пагубную адаптацию мышц к длине, эффект более коротких периодов растяжения менее очевиден. Только два исследования 29,40 изучали влияние коротких периодов ежедневной растяжки на растяжимость мягких тканей. Эти исследования показали, что когда камбаловидные мышцы мышей были иммобилизованы на короткие отрезки, вредные адаптации длины, такие как уменьшение числа саркомеров и длины покоя мышцы, можно было частично предотвратить, прервав иммобилизацию с растяжкой всего на 15 минут каждый день.Тридцати минут растяжки было достаточно, чтобы полностью предотвратить эти изменения. Ни одно исследование еще не изучало влияние ежедневной растяжки менее 15 минут на животной модели, хотя растяжки такой продолжительности обычно применяются в клинике.

В большом количестве исследований на людях изучалось влияние растяжения на растяжимость мягких тканей. Однако в большинстве этих исследований изучали влияние растяжки на подвижность суставов и диапазон движений только в течение нескольких минут после прекращения вмешательства на растяжку.Увеличение подвижности суставов, наблюдаемое вскоре после прекращения растяжения, в первую очередь связано с вязкой деформацией, 41,42,43,44,45,46,47 и не обязательно отражает структурную адаптацию мягких тканей, необходимую для длительного увеличения растяжимости. 22 По этой причине исследования, которые сообщают только об измерениях, проведенных в течение нескольких минут после снятия растяжения, не могут предоставить доказательства эффективности определенных типов растяжения мышц для лечения и предотвращения контрактуры.Только исследования, которые измеряют подвижность суставов через много часов или дней после устранения растяжения, когда временные эффекты вязкой деформации уменьшились, могут быть достоверно использованы для этой цели.

Насколько нам известно, только в одном рандомизированном исследовании 38 изучалось длительное влияние растяжения на контрактуру у людей с травмой спинного мозга. В этом исследовании изучали влияние 4-недельных 30-минутных ежедневных растяжек (7,5 Н · м) на лодыжки у недавно травмированных параплегиков и тетраплегиков.Подвижность голеностопного сустава измеряли через 24 часа и снова через 1 неделю после снятия растяжения. Несмотря на превосходную статистическую мощность, эффекта от лечения не обнаружено. Авторы предположили, что это могло быть связано с тем, что сопутствующие вмешательства (такие как обычное положение голеностопных суставов под углом 90 градусов в инвалидных колясках) были достаточными для устранения или предотвращения контрактур подошвенного сгибания, а растяжение мышц не дало дополнительных преимуществ. В качестве альтернативы, возможно, протокол растяжки был недостаточно интенсивным или продолжительным.Эти результаты отличаются от результатов двух хорошо спланированных рандомизированных исследований на других популяциях, в обоих из которых был обнаружен терапевтический эффект при растяжке 4–24 часа в день у пациентов с травмами головы 4 и пожилых пациентов, прикованных к постели. 48 Однако результаты обоих этих исследований могут отражать вязкую деформацию, а не длительное увеличение растяжимости ткани. Поэтому очевидно, что необходимы более рандомизированные клинические испытания, чтобы определить, эффективна ли растяжка для лечения и предотвращения контрактур, и если да, то для уточнения оптимальной дозировки растяжки.

Клинические последствия

Протокол оптимального растяжения

Задача терапевтов состоит в том, чтобы использовать имеющиеся данные для принятия разумных решений относительно клинической практики. Вызывает разочарование то, что первое рандомизированное клиническое исследование растяжения у пациентов с травмой спинного мозга не обнаружило клинически значимого эффекта, несмотря на то, что ежедневные растяжки значительно превышают те, которые обычно используются в клинической практике (т.е. день).Однако аргументы в пользу использования растяжки убедительны. Учитывая серьезные последствия контрактур, мы не рекомендуем терапевтам прекращать растяжку на основании одного отрицательного рандомизированного исследования. Вместо этого, вероятно, целесообразно, чтобы терапевты продолжали выполнять растяжки пациентам с травмой спинного мозга, по крайней мере, до тех пор, пока дальнейшие рандомизированные исследования не покажут обратное. Между тем, может быть разумным применять растяжки настолько долго, насколько это практически возможно (т. Е. Не менее 20 минут, а возможно, и до 12 часов в день), чтобы максимизировать вероятность достижения терапевтически целесообразного эффекта.

Если растяжка должна выполняться более чем на несколько минут в день, терапевтам необходимо отойти от трудоемкой традиции вручную выполнять растяжку руками. Вместо этого конечности следует располагать так, чтобы мягкие ткани, подверженные риску, находились в растянутом положении, и, где это возможно, программы позиционирования должны быть включены в программы реабилитации и повседневную жизнь пациентов. Часто для этого требуется только относительно простое оборудование. Например, мышцы подколенного сухожилия пациентов, прикованных к постели, можно легко растянуть в течение продолжительных периодов времени с помощью устройства шины и шкива, прикрепленного к кровати (рис. 1).Внешние мышцы-сгибатели пальцев руки можно растянуть с помощью простого деревянного приспособления (рис. 2), а мышцы-разгибатели плеча сидящих тетраплегиков можно растянуть, поместив руки на высокие столы (рис. 3). Шины для рук также являются эффективным способом позиционирования мягких тканей в удлиненных положениях. Шина, фиксирующая пястно-фаланговые (MCP) суставы при сгибании и межфаланговые (IP) суставы при разгибании, может помочь предотвратить гиперэкстензию MCP и сгибательные контрактуры IP 49 (оба из которых распространены у тетраплегиков с поражениями на уровне C5 или выше, особенно при отеке также присутствует).Растяжки, применяемые любым из этих способов, легко поддерживаются и легко выполняются терапевтами и лицами, осуществляющими уход. Конечно, необходимо следить за тем, чтобы стратегии, разработанные для предотвращения контрактур в одной группе мягких тканей, не способствовали возникновению контрактур в антагонистической группе мягких тканей.

Рисунок 1

Метод расположения мышц подколенного сухожилия в растянутом положении для пациентов, прикованных к постели. Колено поддерживается в разгибании с помощью шины для разгибания колена, в то время как бедро поддерживается в сгибании с помощью строп и шкивов, прикрепленных над головой.

Рисунок 2

Устройство для длительного растяжения внешних мышц-сгибателей пальцев.Кисть и предплечье привязаны к простому деревянному устройству, которое крепится на запястье. Растяжка применяется к внешним мышцам-сгибателям пальцев путем разгибания запястья, в то время как пястно-фаланговые и межфаланговые суставы остаются в разгибании. Этот тип растяжения может быть показан при неполных тетраплегиках с произвольным контролем мышц-сгибателей пальцев, но при параличе мышц-разгибателей пальцев или при тетраплегиках с уровнем C5 и выше. Этот тип растяжки не подходит для усиления тенодезного захвата.

Рисунок 3

Метод продления растяжения мышц-разгибателей плеча.Рука помещается на высокий стол с согнутым плечом

Предотвращение и предупреждение контрактур

Широко распространено мнение, что контрактуры легче предотвратить, чем лечить, и что для поддержания растяжения требуется меньше растяжения, чем для увеличения растяжимости мягких тканей. Хотя обоснованность этих убеждений еще не подтверждена, терапевтам рекомендуется сосредоточить усилия на предотвращении контрактур. Например, супинационные контрактуры предплечья (обычная контрактура у тетраплегиков с поражениями C5) можно предотвратить, если пациенты будут ежедневно проводить равное время в сидячем положении с пронацией и супинированием предплечий.Могут потребоваться незначительные модификации подлокотников инвалидных колясок, но в остальном это относительно простой протокол позиционирования для реализации. Напротив, после установления супинационных контрактур трудно эффективно растянуть предплечье, и часто требуются громоздкие шины. 50 Таким же образом можно предотвратить контрактуры приводящих мышц бедра и плеча у пациентов, прикованных к постели, просто помещая пациентов по крайней мере на часть каждого дня с плечами 2 и отведенными, а не сведенными ногами.

Факторы, предрасполагающие пациентов к контрактурам

Навыки предотвращения контрактур во многом заключаются в их точном прогнозировании. 51 Мягкие ткани, подверженные риску, — это те, которые обычно находятся в укороченном положении. К счастью, можно предсказать мягкие ткани, которые, вероятно, будут удерживаться на короткое время, глядя на такие факторы, как характер иннервации, боль, отек, независимость от различных видов повседневной жизни (ADL) и положение, в котором пациент проводит большую часть каждого дня (например, в постели или в инвалидном кресле; см. Таблицу 1).Например, пациенты с полной тетраплегией C5 и C6 подвержены контрактурам сгибания локтя. У этих пациентов паралич трехглавой мышцы, но не двуглавой мышцы. Следовательно, они склонны сидеть и лежать, согнув локти. Проблема особенно очевидна у пациентов, которые длительное время находятся в положении лежа на спине. В этом положении пациентам с параличом трехглавой мышцы трудно пассивно разгибать локти после сгибания.

Таблица 1 Руководство по типам и причинам контрактур, к развитию которых подвержены пациенты с тетраплегией и параличом нижних конечностей. укороченные позиции.Независимость от повседневной жизни также помогает предсказать предрасположенность к определенным типам контактов. Например, тетраплегики C6, которые переносят упражнения независимо в течение дня, пассивно разгибают локти, неся вес через верхние конечности 6,7,8 и, следовательно, менее склонны к развитию сгибательных контрактур в локтях, чем более зависимые тетраплегики C5 или C6.

Характер и степень спастичности также влияют на предрасположенность к контрактуре. 18 Это происходит не только потому, что спастичность напрямую влияет на растяжимость мышц (т.е. способствует нервно-опосредованным контрактурам, как обсуждалось выше), но также потому, что спастичность увеличивает время, которое мышцы и окружающие мягкие ткани проводят в укороченных положениях. 13,16,52,53 Например, постоянная спастичность мышц-сгибателей локтя может увеличить количество времени, в течение которого локоть остается в согнутом положении, и, следовательно, инициирует структурную адаптацию мягких тканей, охватывающих сгибательную сторону локтя. Однако, как спастичность может косвенно способствовать контрактуре, так и предотвратить ее. Пациенты, в противном случае подверженные контрактурам сгибания локтя, могут получить пользу от регулярной и сильной спастичности разгибателей локтя (этот образец спастичности более распространен у пациентов с тетраплегией C5, чем у пациентов с тетраплегией C6), потому что спастичность может минимизировать время, в течение которого локоть находится в согнутом положении.

Последствия контрактур для людей с травмами спинного мозга

Последствия небольшой потери растяжимости мягких тканей зависят от уровня двигательной функции (см. Таблицу 1). Таким образом, хотя большинство контрактур нежелательны, профилактика одних более важна, чем других. Незначительная потеря растяжимости мягких тканей, охватывающих сгибательную сторону локтя, будет иметь мало функциональных последствий для пациентов с тетраплегией C5, неспособных переносить вес через верхние конечности. Однако такая же потеря может помешать пациентам с тетраплегией C6 обрести независимость при переносе. 6,7,8 Точно так же небольшая потеря растяжимости мягких тканей, охватывающих подошвенную часть голеностопного сустава (например, камбаловидной мышцы), будет иметь небольшое функциональное значение для инвалидно-зависимой тетраплегии высокого уровня, но имеет заметные последствия. для ходьбы с параличом нижних конечностей. Ясно, что сконцентрированные усилия должны быть направлены на предотвращение потери расширяемости, если такая потеря наложит важные функциональные ограничения.

Чрезмерная растяжимость ткани может мешать функционированию

Иногда чрезмерная растяжимость так же нежелательна, как и ограниченная растяжимость, и может помешать пациентам выполнять важные функциональные задачи. Чрезмерная растяжимость мышц подколенного сухожилия может помешать пациентам с тетраплегией C6 сидеть без опоры на кровати с вытянутыми коленями, 37 навык, важный для независимого одевания и перемещения. При условии, что мышцы подколенного сухожилия не чрезмерно растяжимы, пассивная длина мышц подколенного сухожилия предотвращает падение пациента вперед при полном сгибании бедра 37 (Рисунок 4a).Однако мышцы подколенного сухожилия не могут предотвратить падение тела вперед, если они слишком растяжимы (рис. 4с). Следовательно, пациенты с чрезмерной растяжимостью подколенного сухожилия находятся в невыгодном положении, поскольку им приходится полагаться на свои верхние конечности, чтобы поддерживать свое тело. С другой стороны, ограниченная растяжимость подколенного сухожилия не позволит пациенту расположить центр масс кпереди от бедер, что приведет к падению тела назад (рис. 4b). По крайней мере, в этом случае существует тонкая грань между достаточной и чрезмерной расширяемостью, и некоторым пациентам могут быть полезны стратегии, которые способствуют, а не предотвращают потерю расширяемости.

Рисунок 4

Влияние растяжимости подколенного сухожилия на способность людей, страдающих тетраплегией C6, сидеть с согнутыми бедрами и вытянутыми коленями. Если мышцы подколенного сухожилия имеют оптимальную растяжимость ( a ), они будут пассивно ограничивать сгибание бедра, в то время как колено остается в разгибании. При условии, что центр масс туловища, головы и рук находится впереди бедер, пациент сможет сидеть без опоры и сможет свободно использовать верхние конечности для целенаправленных задач, таких как одевание.Если мышцы подколенного сухожилия имеют ограниченную растяжимость ( b ), напряжение в мышцах подколенного сухожилия пассивно предотвращает сгибание бедра, и пациент не сможет расположить центр масс кпереди от тазобедренного сустава. Следовательно, пациент будет иметь тенденцию падать назад и должен использовать верхние конечности для поддержки тела. Если мышцы подколенного сухожилия чрезмерно растяжимы ( c ), они не будут оказывать сопротивления сгибанию бедра, и пациент упадет вперед (голова упадет между коленями).В этом сценарии пациент будет зависеть от своих верхних конечностей, которые будут поддерживать тело.

Ограниченная растяжимость ткани иногда помогает функции

В уникальных обстоятельствах контрактуры могут способствовать функциональному движению. Эффективный пассивный тенодезный захват у пациентов с тетраплегией C6 и C7 зависит от контрактур длинного сгибателя большого пальца и внешних мышц-сгибателей пальцев. 54,55,56,57,58 Контрактуры в этих мышцах гарантируют, что при активном разгибании запястья пальцы и большой палец пассивно сгибаются.Таким образом, предметы можно пассивно удерживать между большим и указательным пальцами или в ладони. Задача терапевтов состоит в том, чтобы спровоцировать соответствующие вмешательства, которые способствуют потере растяжимости внешних мышц пальцев и сгибателей большого пальца, избегая при этом контрактур в суставах руки. 54

Растяжка грушевидной мышцы и физиотерапия

Почти каждый подход к лечению синдрома грушевидной мышцы будет включать осторожное и постепенное растяжение грушевидной мышцы.

Видео: Упражнения от радикулита при синдроме грушевидной мышцы

Эти упражнения могут помочь облегчить боль при ишиасе при синдроме грушевидной мышцы. Смотреть сейчас

Растяжки при синдроме грушевидной мышцы

Ряд упражнений на растяжку грушевидной мышцы, подколенных сухожилий и разгибателей бедра могут помочь уменьшить болезненные симптомы вдоль седалищного нерва и вернуть пациенту диапазон движений.

Piriformis простирается

Есть несколько способов растянуть грушевидную мышцу.Два простых способа включают:

  • Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени. Подтяните правое колено к груди, обхватите колено левой рукой и потяните к левому плечу и удерживайте растяжку. Повторите для каждой стороны.
  • Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени. Положите щиколотку правой ноги на колено левой ноги. Подтяните левое бедро к груди и удерживайте растяжку. Повторите для каждой стороны.

Каждую растяжку грушевидной мышцы следует удерживать в течение 5 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивать до удержания в течение 30 секунд и повторять три раза в день.

объявление

Растяжение подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий (больших мышц задней поверхности каждого бедра) имеет важное значение для облегчения любого типа боли в седалищном суставе. Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия:

  • Поставьте два стула лицом друг к другу. Сядьте на один стул и положите пятку одной ноги на другой стул. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль задней поверхности бедра, и удерживайте растяжку.
  • Лягте на спину, ноги прямые. Вытяните одну ногу и выпрямите, держась за полотенце, которое обернуто за стопой, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль задней поверхности бедра.

Опять же, старайтесь удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд и повторяйте три раза в день.

В этой статье:

реклама

Физическая терапия синдрома грушевидной мышцы

Помимо базовой растяжки, для каждого пациента может быть разработана комплексная программа физиотерапии и упражнений.

Упражнения на диапазон движений

Физиотерапевт, физиотерапевт, мануальный терапевт или другой квалифицированный практикующий врач может разработать индивидуальную программу упражнений на растяжку и диапазон движений, чтобы помочь растянуть мышцы и уменьшить спазмы.

глубокий массаж

Считается, что глубокий массаж (ручное расслабление), проводимый квалифицированным специалистом, улучшает заживление, увеличивая приток крови к области и уменьшая мышечный спазм.

Помимо растяжки и физиотерапии, большинство подходов к лечению синдрома грушевидной мышцы будет включать дополнительные методы лечения, обсуждаемые на следующей странице.

РАСТЯГИВАНИЕ И ГИБКОСТЬ — Физиология растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Цель этой главы — познакомить вас с некоторыми из основных физиологические концепции, которые вступают в действие при растяжении мышцы. Сначала будут представлены концепции с общим обзором, а затем (для желающих узнать кровавые подробности) будет обсуждаться в дальнейшие детали. Если вас не очень интересует этот аспект растяжка, вы можете пропустить эту главу.Другие разделы будут ссылаться на важные концепции из этой главы, и вы можете легко найти их основа «необходимости знать».

Вместе мышцы и кости составляют то, что называется костно-мышечная система тела. Кости обеспечивают осанку и структурная поддержка тела и мускулов обеспечивают телу способность двигаться (сокращаясь, создавая таким образом напряжение). В костно-мышечная система также обеспечивает защиту организм внутреннего органы. Чтобы выполнять свою функцию, кости должны быть соединены вместе. чем-то.Точка, где кости соединяются друг с другом, называется сустав , и это соединение в основном связок (вместе с помощью мышц). Мышцы прикрепляются к кости с помощью сухожилий . Кости, сухожилия и связки не обладают способностью (как мышцы), чтобы ваше тело двигалось. Мышцы очень уникальны в этом уважать.

Мышцы различаются по форме и размеру и служат разным целям. Большинство крупных мышц, таких как подколенные сухожилия и квадрицепсы, контролируют движения.Другие мышцы, такие как сердце и мышцы внутреннего уха, выполняют другие функции. Однако на микроскопическом уровне все мышцы разделяют та же основная структура.

На самом высоком уровне (целая) мышца состоит из множества нитей ткань называется пучков . Это мышечные волокна, которые мы посмотрите, когда мы режем красное мясо или птицу. Каждый пучок состоит из пучков , которые представляют собой пучки мышечных волокон . Мышца волокна, в свою очередь, состоят из десятков тысяч нитевидных миофибриллы , которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться (удлиняться).Миофибриллы (в свою очередь) состоят из миллионов полосок, уложенных из конца в конец называл саркомеров . Каждый саркомер сделан из перекрывающиеся толстые и тонкие филаменты называются миофиламентами . В толстые и тонкие миофиламенты состоят из сократительных белков , в первую очередь актин и миозин.

Как сокращаются мышцы

То, как работают все эти различные уровни мышц, таково: следующим образом: Нервы соединяют позвоночник с мышцами.Место, где соединение нерва и мышцы называется нервно-мышечным соединением . Когда электрический сигнал проходит через нервно-мышечное соединение, он передается глубоко внутрь мышечных волокон. Внутри мышечных волокон сигнал стимулирует поток кальция, который вызывает густой и тонкие миофиламенты скользят друг по другу. Когда это происходит, это заставляет саркомер укорачиваться, что создает силу. Когда миллиарды саркомеры в мышцах сразу укорачиваются, что приводит к сокращению всего мышечного волокна.

Когда мышечное волокно сокращается, оно сокращается полностью. Такого нет вещь как частично сокращенное мышечное волокно. Мышечные волокна неспособны варьировать интенсивность их сжатия по отношению к нагрузке против которые они действуют. Если это так, то как сила мышечные сокращения различаются по силе от сильного до слабого? Что происходит заключается в том, что задействуется больше мышечных волокон, если они необходимы для выполнения работа под рукой. Чем больше мышечных волокон задействовано центральной нервной системы, тем сильнее сила, создаваемая мышечной сокращение.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Энергия, которая производит поток кальция в мышечных волокнах, поступает от митохондрии , часть мышечной клетки, которая преобразует глюкозу (уровень сахара в крови) в энергию. Различные типы мышечных волокон имеют разное количество митохондрий. Чем больше митохондрий в мышце волокно, тем больше энергии оно способно произвести. Мышечные волокна подразделяются на медленных волокон и быстро сокращающихся волокон . Медленно сокращающиеся волокна (также называемые мышечными волокнами типа 1 ) медленно растут. сокращаются, но они также очень медленно утомляются.Быстро сокращающиеся волокна очень быстро сжимаются и бывают двух разновидностей: Тип 2А мышечные волокна , которые утомляются со средней скоростью, и Тип 2B мышечные волокна , которые очень быстро утомляются. Основная причина медленно сокращающиеся волокна медленно утомляются из-за того, что они содержат больше митохондрии, чем быстро сокращающиеся волокна, и, следовательно, способны производить больше энергия. Медленно сокращающиеся волокна также меньше в диаметре, чем быстро сокращающиеся. волокна и увеличивают капиллярный кровоток вокруг них.Потому что они имеют меньший диаметр и повышенный кровоток, медленные волокна способны доставлять больше кислорода и удалять больше отходов из мышечных волокон (что снижает их «утомляемость»).

Эти три типа мышечных волокон (типы 1, 2A и 2B) содержатся в все мышцы в разном количестве. Мышцы, которые нужно сильно сокращать времени (как и сердце) имеют большее количество Тип 1 (медленный) волокна. Когда мышца впервые начинает сокращаться, это в первую очередь 1-й тип. сначала активируются волокна, затем волокна Типа 2А и Типа 2В активируются (при необходимости) в указанном порядке.Дело в том, что мышечные волокна наняты в этой последовательности — вот что дает возможность выполнять мозговые команды с такими точно настроенными мышечными ответами. Это также делает волокна типа 2B трудно тренировать, потому что они не активируются пока не будет задействовано большинство волокон Типа 1 и Типа 2А.

HFLTA утверждает, что лучший способ запомнить разница между мышцами с преимущественно медленно сокращающимися волокнами и мышцы с преимущественно быстросокращающимися волокнами следует думать о «белых мясо »и« темное мясо ».Темное мясо темное, потому что в нем больше медленно сокращающихся мышечных волокон и, следовательно, большего количества митохондрий, которые темные. Белое мясо состоит в основном из мышечных волокон, которые большую часть времени отдыхают, но их часто просят кратко приступы интенсивной активности. Эта мышечная ткань может быстро сокращаться, но быстро утомляется и медленно восстанавливается. Белое мясо светлее чем темное мясо, потому что в нем меньше митохондрий.

Располагаются вокруг мышцы, а ее волокна составляют соединительных волокон. ткани .Соединительная ткань состоит из основного вещества и двух виды клетчатки на белковой основе. Два типа волокна: коллагеновая соединительная ткань и эластичная соединительная ткань . Коллагеновая соединительная ткань состоит в основном из коллагена (отсюда и ее название) и обеспечивает прочность на разрыв. Эластичная соединительная ткань состоит в основном из эластина и (как можно догадаться по названию) обеспечивает эластичность. Основное вещество называется мукополисахаридом , и действует как смазка (позволяя волокнам легко скользить по одному другой), и в качестве клея (удерживая волокна ткани вместе в связки).Более эластичная соединительная ткань вокруг сустава, тем больше диапазон движений в этом суставе. Соединительные ткани состоящие из сухожилий, связок и фасциальных влагалищ, которые охватывают, или связать мышцы в отдельные группы. Эти фасциальные оболочки или фасция , названы в соответствии с их расположением в мышцы:

эндомизий
Самая внутренняя фасциальная оболочка, охватывающая отдельные мышечные волокна.
перимизий
Фасциальная оболочка, которая связывает группы мышечных волокон в отдельные fasciculi (см. раздел «Состав мышц»).
эпимизий
Внешняя фасциальная оболочка, которая связывает целые пучки (см. Раздел «Состав мышц»).

Эти соединительные ткани помогают обеспечить эластичность и тонус мышцы.

Когда мышцы заставляют конечность перемещаться по диапазону движения сустава, они обычно действуют в следующих сотрудничающих группах:
агонистов
Эти мышцы вызывают движение. Они создают нормальный диапазон движения в суставе сокращением.Агонисты также называют первичных движителей , поскольку они являются мускулами, которые в первую очередь отвечает за создание движения.
антагонистов
Эти мышцы действуют противоположно движению, производимому агонисты и несут ответственность за возвращение конечности в исходное должность.
синергистов
Эти мышцы выполняют или помогают в выполнении одного и того же набора суставов. движение как агонисты. Синергистов иногда называют нейтрализаторов , потому что они помогают нейтрализовать или нейтрализовать лишние движение от агонистов, чтобы убедиться, что генерируемая сила работает в желаемой плоскости движения.
фиксаторы
Эти мышцы обеспечивают необходимую поддержку, помогая удерживать остальная часть тела на месте во время движения. Фиксаторы также иногда называют стабилизаторами .

Например, когда вы сгибаете колено, подколенное сухожилие сокращается и, в некоторой степени, то же самое касается икроножной мышцы и нижней части ягодиц. Между тем, квадрицепсы заторможены (расслаблены и растянуты. несколько), чтобы не сопротивляться сгибанию (см. раздел «Взаимное торможение»).В этом примере подколенное сухожилие служит агонистом или первичный двигатель; квадрицепс служит антагонистом; и теленок и нижние ягодицы служат синергистами. Агонисты и антагонисты обычно располагается на противоположных сторонах пораженного сустава (например, ваш подколенные сухожилия и квадрицепсы или ваши трицепсы и бицепсы), в то время как синергисты обычно располагаются на той же стороне сустава рядом с агонистами. Более крупные мышцы часто призывают своих меньших соседей действовать как синергисты.

Ниже приводится список наиболее часто используемых мышц-агонистов / антагонистов. пары:

  • грудные / широчайшие мышцы спины (грудные и широчайшие)
  • передние дельтоиды / задние дельты (переднее и заднее плечо)
  • трапеции / дельты (трапеции и дельты)
  • брюшной пресс / выпрямители позвоночника (пресс и поясница)
  • левый и правый внешние косые (по бокам)
  • квадрицепсы / подколенные сухожилия (квадрицепсы и бедра)
  • голени / икры
  • бицепс / трицепс
  • сгибатели / разгибатели предплечья

Сокращение мышцы не обязательно означает, что мышца укорачивается; это только означает, что возникло напряжение.Мышцы могут заключить договор следующими способами:

изометрическое сжатие
Это сокращение, при котором не происходит никакого движения, потому что нагрузка на мышцу превышает напряжение, создаваемое сокращающейся мышцей. Это происходит, когда мышца пытается толкать или тянуть неподвижный объект.
изотоническое сокращение
Это сокращение, в котором происходит движение и , потому что напряжение, создаваемое сокращающейся мышцей, превышает нагрузку на мышца.Это происходит, когда вы используете свои мышцы для успешного толчка или тянуть объект.

Изотонические сокращения делятся на два типа:

концентрическое сжатие
Это сокращение, при котором мышца уменьшается в длину (укорачивается). против встречного груза, например, подняв тяжесть.
эксцентрическое сжатие
Это сокращение, при котором мышца увеличивается в длину. (удлиняется) при сопротивлении нагрузке, например, при нажатии на что-либо.

Во время концентрического сокращения сокращающиеся мышцы служат агонистами и, следовательно, выполняют всю работу. Во время эксцентрическое сокращение, мышцы, которые удлиняются, служат агонисты (и делают всю работу). См. Раздел «Взаимодействие групп мышц».

Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера. (см. раздел «Состав мышц»), основная единица сокращения в мышечное волокно. По мере сужения саркомера область перекрытия между толстые и тонкие миофиламенты увеличиваются.По мере того как он растягивается, эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечным волокнам удлиняться. Однажды мышечное волокно находится на максимальной длине покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение накладывает силу на окружающие соединительная ткань (см. раздел «Соединительная ткань»). По мере увеличения напряжения волокна коллагена в соединительной ткани выравниваются вдоль та же силовая линия, что и напряжение. Следовательно, когда вы растягиваетесь, мышца волокно вытягивается саркомером на всю длину саркомера, а затем соединительная ткань принимает оставшуюся слабину.Когда это происходит, это помогает выровнять любые неорганизованные волокна в направлении напряжение. Эта перестройка помогает восстановить поврежденную ткань. вернуться к здоровью.

Когда мышца растягивается, некоторые из ее волокон удлиняются, а другие волокна могут оставаться в покое. Текущая длина всей мышцы зависит от количества растянутых волокон (аналогично тому, как общая сила сокращающейся мышцы зависит от количества набираемые волокна сокращаются). Согласно SynerStretch вы следует думать о «маленьких карманах волокон, распределенных по всей растяжение мышечного тела, а другие волокна просто идут на поездка».Чем больше растянуты волокна, тем больше длина развита растянутой мышцей.

Проприорецепторы

Нервные окончания, которые передают всю информацию о опорно-двигательном аппарате системы центральной нервной системы называются проприорецепторами , . Проприорецепторы (также называемые механорецепторами ) являются источником всех проприоцепция : восприятие собственного положения тела и движение. Проприорецепторы обнаруживают любые изменения физического смещения (движение или положение) и любые изменения напряжения или силы в пределах тело.Они находятся во всех нервных окончаниях суставов, мышц и сухожилия. Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в в сухожилиях и в мышечных волокнах.

Существует два типа мышечных волокон: интрафузионных мышечных волокон, и экстрафузионных мышечных волокон . Волокна Extrafusil — это те волокна, которые содержат миофибриллы (см. раздел «Состав мышц») и обычно имеется в виду, когда мы говорим о мышечных волокнах. Интрафузальные волокна также называется мышечных веретен, и лежат параллельно экстрафузальным волокнам.Мышечные веретена, или рецепторов растяжения , являются первичными проприорецепторы в мышце. Еще один проприорецептор, который вступает в игру при растяжении располагается в сухожилии возле конца мышцы волокно и называется органом сухожилия Гольджи . Третий тип проприоцептор, называемый пачинским тельцем , расположен близко к орган сухожилия Гольджи и отвечает за обнаружение изменений в движение и давление внутри тела.

Когда экстрафузальные волокна мышцы удлиняются, растут и интрафузальные волокна. волокна (мышечные веретена).Мышечное веретено содержит два разных типы волокон (или рецепторов растяжения), чувствительные к изменению длины мышцы и скорости изменения длины мышцы. Когда мышцы сокращается, это создает напряжение в сухожилиях там, где орган сухожилия Гольджи расположен. Орган сухожилия Гольджи чувствителен к изменению напряжения и скорость изменения напряжения.

Рефлекс растяжения

Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. (см. раздел Проприорецепторы).Мышечное веретено фиксирует изменение длины (и как быстро) и посылает сигналы к позвоночнику, которые передают это Информация. Это вызывает рефлекс растяжения (также называемый миотатический рефлекс ), который пытается противостоять изменению мышцы длины, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем внезапнее изменение длины мышцы, тем сильнее будут сокращения мышц (плиометрическая, или «прыжковая» тренировка основана на этом факте). Этот базовый функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защитить тело от травм.

Одна из причин проведения растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что когда вы удерживаете мышцу в растянутом положении, мышца веретено приживается (привыкает к новой длине) и сокращает его сигнализация. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы большее удлинение мышц.

Некоторые источники предполагают, что при длительных тренировках растяжка рефлекс определенных мышц можно контролировать, так что или отсутствие рефлекторного сокращения в ответ на внезапное растяжение.Пока этот тип управления дает возможность для максимального увеличивает гибкость, а также обеспечивает наибольший риск травм при неправильном использовании. Только непревзойденные профессиональные спортсмены и танцоры, достигшие вершины своего вида спорта (или искусства), на самом деле обладают таким уровнем мышечного контроля.

Компоненты Stretch Reflex

Рефлекс растяжения имеет как динамический, так и статический компоненты. Статический компонент рефлекса растяжения сохраняется до тех пор, пока мышца растягивается.Динамический компонент рефлекса растяжения (который может быть очень мощным) длится всего мгновение и отвечает к первоначальному внезапному увеличению длины мышцы. Причина, по которой Рефлекс растяжения состоит из двух компонентов, потому что на самом деле их два виды интрафузионных мышечных волокон: волокон ядерной цепи , которые являются отвечает за статическую составляющую; и ядерных волокон мешка , которые отвечают за динамическую составляющую.

Волокна ядерной цепи длинные и тонкие, и при растянуты.Когда эти волокна растягиваются, нервы рефлекса растяжения увеличивать их скорострельность (сигнализацию) по мере того, как их длина постоянно увеличивается. Это статический компонент рефлекса растяжения.

Волокна ядерного мешка выступают посередине, где они больше всего эластичный. Нервные окончания этих волокон, чувствительные к растяжению, обернуты вокруг этой средней области, которая быстро удлиняется, когда волокно растянуты. Внешне-средние области, напротив, действуют так, как будто они наполнен вязкой жидкостью; они сопротивляются быстрому растяжению, затем постепенно расширяются при длительном напряжении.Итак, когда требуется быстрое растяжение у этих волокон поначалу больше всего растягивается середина; тогда, как внешне-средние части расширяются, средняя может несколько укорачиваться. Итак нерв, который ощущает растяжение этих волокон, быстро срабатывает вместе с начало быстрого растяжения, затем замедляется по мере того, как средний участок волокна разрешено снова сокращаться. Это динамический компонент рефлекс растяжения: сильный сигнал к сокращению в начале быстрого увеличение длины мышц, за которым следует немного «выше нормы» сигнализация, которая постепенно уменьшается по мере того, как скорость изменения мышцы длина уменьшается.

Реакция удлинения

Когда мышцы сокращаются (возможно, из-за рефлекса растяжения), они производят напряжение в точке, где мышца соединяется с сухожилием, где расположен орган сухожилия Гольджи. Орган сухожилия Гольджи регистрирует изменение напряжения, и скорость изменения напряжения, и отправляет сигналы к позвоночнику, чтобы передать эту информацию (см. раздел Проприорецепторы). Когда это напряжение превышает определенный порог, оно запускает реакция удлинения препятствует сокращению мышц и заставляет их расслабиться.Другие названия этого рефлекса — обратный миотатический рефлекс , аутогенное торможение и складной нож reflex . Эта основная функция сухожилия Гольджи орган помогает защитить мышцы, сухожилия и связки от травм. Реакция удлинения возможна только потому, что сигнал Гольджи орган сухожилия спинного мозга достаточно мощный, чтобы преодолеть сигнализация мышечных веретен, сообщающих мышце о сокращении.

Еще одна причина для растяжки в течение длительного периода времени — это чтобы позволить этой реакции удлинения произойти, тем самым помогая растянутому мышцы, чтобы расслабиться.Легче растянуть или удлинить мышцу, когда она не пытается заключить контракт.

Взаимное ингибирование

Когда агонист сокращается, чтобы вызвать желаемое движение, он обычно заставляет антагонистов расслабиться (см. раздел «Взаимодействие групп мышц»). Это явление называется реципрокным торможением , потому что антагонистам запрещено сокращаться. Иногда это называют реципрокная иннервация но этот термин на самом деле неверный, поскольку он агонисты, которые подавляют (расслабляют) антагонисты.Антагонисты действительно ли , а не , действительно иннервируют (вызывают сокращение) агонистов.

Такое подавление мышц-антагонистов необязательно. На самом деле может произойти совместное сокращение. Когда вы выполняете приседания, можно обычно предполагают, что мышцы живота препятствуют сокращению мышцы в поясничной или нижней части спины. В этом конкретном Однако, например, мышцы спины (выпрямители позвоночника) также сокращаются. Этот это одна из причин, почему приседания хороши как для укрепления спины, так и для желудок.

При растяжении расслабленную мышцу растянуть легче, чем чтобы растянуть сокращающуюся мышцу. Воспользовавшись преимуществом ситуации, когда происходит реципрокное торможение , можно получить более эффективная растяжка за счет расслабления антагонистов во время растягиваются из-за сокращения агонистов. Вы также хотите расслабиться любые мышцы, которые используются как синергисты мышцы, которую вы пытаетесь растянуть. Например, когда вы растягиваете икры, вы хотите сжать голень. мышцы (антагонисты голени), сгибая стопу.Тем не менее подколенные сухожилия используют икроножные мышцы как синергист, поэтому вы также хотите расслабить подколенные сухожилия, сокращая четырехглавую мышцу (т. е. удерживая ногу прямой).

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Что делает и чего не делает растяжка

Когда дело доходит до программирования безопасных и эффективных упражнений в планах тренировок и реабилитации, растяжка давно является основным продуктом. Некоторые специалисты по реабилитации и фитнесу выступают за растяжку до активности, в то время как в разных лагерях утверждают, что растяжка может быть полезной только после активности.В одних лагерях пропагандируется только динамическая растяжка, в других — преимущества статической растяжки с низкой нагрузкой и длительной нагрузкой. Однако литература, определяющая, что мы знаем о том, что делать, а что не делать, часто упускается из виду. В этой статье будет рассмотрено то, что свидетельства говорят о фактических механистических изменениях, связанных с растяжкой, предотвращает ли растяжка травмы, может ли растяжка влиять на осанку, может ли растяжка влиять на производительность, различные режимы растяжки, общие рекомендации по наилучшему программированию и применить растяжку, и если растяжка должна быть запрограммирована.

Какие бывают типы растяжки?

Существует множество различных типов растяжки, которые можно использовать в попытке улучшить гибкость и способность двигаться. Однако для целей этой статьи мы сосредоточимся на наиболее распространенных методах растяжки, которые были реализованы и исследованы на предмет эффективности. Статическая, динамическая, баллистическая и проприоцептивная растяжка нервно-мышечного типа — наиболее часто используемые и изучаемые методы растяжки.

Статическое растяжение:

Статика — наиболее распространенная техника растяжки. Статическая растяжка выполняется путем разгибания целевой группы мышц до максимальной точки и удерживания ее в течение 30 секунд или более. В большинстве исследований это завершается растяжкой 4 раза по 30 секунд каждое40. Есть два подтипа статической растяжки, которые включают активную и пассивную статическую растяжку. В активном состоянии человек прилагает дополнительную силу для более интенсивной растяжки. В случае пассивного статического растяжения добавленная сила прилагается внешней силой (например,g., партнер или вспомогательное устройство), чтобы увеличить интенсивность растяжки.

Динамическое растяжение:

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования моделей непрерывных движений, имитирующих выполняемое упражнение или вид спорта. Вообще говоря, цель динамической растяжки — улучшить гибкость для данного вида спорта или деятельности, заставляя тело совершать целенаправленные движения, чтобы повысить комфорт и способность выполнять движения с легкостью. Примером динамической растяжки может быть спринтер, делающий длинные преувеличенные шаги или выпады при ходьбе, чтобы подготовиться к соревнованиям.Точно так же баскетболист может использовать боковые движения, вертикальные прыжки и Т-образные упражнения в качестве режима динамической разминки и растяжки. В отличие от статического растяжения, динамическое растяжение увеличивает кровообращение всего тела, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания за счет использования активного сокращения мышц и моторного контроля как части улучшения растяжимости тканей. Кроме того, было показано, что динамическая растяжка и разминка превосходят статическую растяжку и разминку в плане производительности перед соревнованиями31. Это могло быть связано с множеством переменных, таких как улучшенный нервный контроль, повышенная растяжимость ткани, усиленный кровоток, повышенная температура ткани или различные другие факторы.

Баллистическое растяжение:

Баллистическая растяжка заставляет конечности двигаться в расширенном диапазоне, когда мышца недостаточно расслаблена, чтобы войти в нее. Он включает в себя быстрые «подпрыгивающие» движения, когда двойной отскок выполняется в конце диапазона движения. Этот тип растяжки обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц. Хотя эти подпрыгивающие движения обычно вызывают рефлекс растяжения и могут вызвать повышенный риск травмы, их можно безопасно выполнять, если они выполняются от низкоскоростных к высокоскоростным и им предшествует статическое растяжение.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение:

Этот метод растяжения основан на использовании аутогенного и реципрокного торможения и включает три типа техник:

  • Удержание-расслабление
    • Выполните пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
    • Удерживайте и сопротивляйтесь силе, приложенной вторым человеком, вызывающей изометрическое сокращение целевой группы мышц, в течение 5-8 секунд.
    • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить диапазон движения (ROM).
    • Во время этой финальной фазы должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.
  • Контракт-релакс
    • Выполните пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
    • Второй человек применяет сопротивление, противодействуя силе концентрического сокращения клиентом целевой группы мышц, не ограничивая полностью сустав через его ROM.
    • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить ПЗУ.
    • Во время этой финальной фазы должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.
  • Удержание-расслабление с сокращением агониста
    • Эта техника похожа на технику удержания-расслабления, но отличается от последней растяжки.
    • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку. Концентрически сокращайте противоположную группу мышц целевой группы мышц, которая растягивается, чтобы активно перемещать конечность через целевой ROM; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить ПЗУ.
    • На этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за реципрокного и аутогенного торможения.
Что делает растяжка?

Проще говоря, растяжка улучшает гибкость и ROM, и делает это довольно эффективно и надежно. Однако то, что на самом деле делает растяжка на мышечном и нервном уровнях, — это область, которая менее изучена и все еще является предметом серьезных дискуссий. Были предложены различные теории для объяснения увеличения растяжимости мышц, наблюдаемого после периодического растяжения.Некоторые исследовательские группы предполагают, что увеличение гибкости происходит исключительно за счет нервно-опосредованных эффектов и повышенной толерантности к растяжению15,16. В то время как другие группы предполагают, что растяжение действительно вызывает по крайней мере незначительные изменения на гистологическом уровне сухожильно-мышечных единиц12–14.

Если мы глубже заглянем в литературу, окажется, что оба лагеря в некоторой степени верны. В работе Вепплера, Фолппа, Лоу и Магнуссона предполагается, что большая часть увеличения гибкости с растяжкой связана с улучшенной толерантностью к растяжению и эффектам нервного демпфирования (24-28).Результаты этих исследований демонстрируют, что растяжение не увеличивает истинную растяжимость мышц, а вместо этого просто увеличивает толерантность к растяжению, что противоречит неофициальным данным и результатам некоторых клинических испытаний, указывающих на эффективность растяжения для увеличения растяжимости24-28.

Авторы заявляют, что объяснение изменений толерантности к растяжению неизвестно25. Однако они предполагают, что на толерантность к растяжению могут влиять ноцицептивные нервные окончания, механорецепторы и / или проприорецепторы25.С другой стороны, эти статьи предполагают, что растяжение может изменить некоторые другие аспекты сенсорных нервных путей, которые в настоящее время неизвестны 25. Например, афферентный вход от мышц и суставов во время маневра растяжения может мешать сигналам от ноцицептивных волокон (дискомфорт от растяжения), впоследствии подавляя восприятие боли человеком25. Это объяснение согласуется с теорией боли, основанной на контроле ворот25. Однако по результатам исследований боли мы знаем, что теория боли, основанная на контроле за воротами, является неполной и с тех пор от нее частично отказались32.Альтернативно, изменения толерантности к растяжению могут быть психологически опосредованы. Возможно, участники ожидали положительного эффекта от растяжки и, следовательно, их восприятие дискомфорта от растяжки было ослаблено25.

Авторы заявляют, что объяснение изменений толерантности к растяжению неизвестно25. Однако они предполагают, что на толерантность к растяжению могут влиять ноцицептивные нервные окончания, механорецепторы и / или проприорецепторы25. С другой стороны, эти статьи предполагают, что растяжение может изменить некоторые другие аспекты сенсорных нервных путей, которые в настоящее время неизвестны 25.Например, афферентный вход от мышц и суставов во время маневра растяжения может мешать сигналам от ноцицептивных волокон (дискомфорт от растяжения), впоследствии подавляя восприятие боли человеком25. Это объяснение согласуется с теорией боли, основанной на контроле ворот25. Однако по результатам исследований боли мы знаем, что теория боли, основанная на контроле за воротами, является неполной и с тех пор от нее частично отказались32. Альтернативно, изменения толерантности к растяжению могут быть психологически опосредованы. Возможно, участники ожидали положительного эффекта от растяжки и, следовательно, их восприятие дискомфорта от растяжки было ослаблено25.

В заключение, кажется, что растяжение может повысить гибкость и модулировать толерантность к растяжению за счет множества нервных механизмов в краткосрочной перспективе с относительно менее последовательным и агрессивным растяжением. И наоборот, небольшие образцы доказательств (Kubo 2001, Freitas 2015) действительно демонстрируют, что на мышечно-сухожильную архитектуру может повлиять более длительная растяжка с большей интенсивностью.Эта потенциальная адаптация с увеличением интенсивности стимула теоретически согласуется с другими адаптационными механизмами, исследуемыми во всем остальном теле человека, хотя об этом нельзя говорить с какой-либо достоверной уверенностью.

Может ли растяжка изменить осанку?

Вопрос о том, может ли растяжка влиять на осанку, часто возникает из-за давней гипотезы о том, что осанка или ее отсутствие «хорошей осанки» тесно связаны с развитием боли и травм.В основе этой мысли обычно лежит традиционная гипотеза о верхних и нижних перекрестных синдромах, предложенная Владимиром Янда8. Синдром верхнего скрещивания является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, предполагающей наличие дисбаланса между длиной и силой плечевого пояса и шейной мускулатурой, такой как трапеции, ромбовидные, большие грудные, малые грудные мышцы, разгибатели шейных позвонков и глубокие сгибатели шеи8. Эта модель предполагает, что «сильная и напряженная» передняя мускулатура в сочетании с «длинной и слабой» задней мускулатурой отрицательно влияет на осанку, увеличивая вытягивание плеча, изменяя механику лопатки и заставляя двигаться вперед позу головы, что впоследствии приведет к боли и травмам.Синдром скрещивания нижней части тела коррелирует с синдромом скрещивания верхней части тела, при котором слабые ягодичные мышцы и тугие сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти8.

К счастью, эта гипотеза была проверена и не подтвердила строгих исследований. Слабая связь между предполагаемым синдромом верхнего скрещивания и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучались и не обнаруживались связи между положением головы вперед, грудным кифозом и круглым плечом с травмой или болью18, 19.Точно так же была подробно оценена связь между предложенным состоянием нижнего перекрестного синдрома. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen et al. не обнаружили убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой20.

Несмотря на то, что осанка, по-видимому, не связана с болью, вопрос о том, может ли растяжка влиять на осанку, остается. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, проведенное Муйором и соавторами в 2012 году.Это исследование было проведено для определения влияния программы растяжки, выполняемой на рабочем месте, на растяжимость подколенного сухожилия и сагиттальную осанку позвоночника у взрослых женщин21. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной компании по производству овощей и фруктов были случайным образом распределены в экспериментальную (n = 27) или контрольную (n = 31) группы21. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку подколенных сухожилий по 20 секунд за упражнение, три занятия в неделю в течение 12 недель21. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения подколенного сухожилия.Гибкость подколенного сухожилия, искривления грудного и поясничного отделов позвоночника и наклон таза измеряли в расслабленном стоянии и тесте касания пальцев ног с помощью Spinal Mouse21. После периода вмешательства было обнаружено значительное улучшение гибкости подколенного сухожилия, однако положение стоя не изменилось21.

Мы можем увидеть аналогичный результат в верхней конечности и плечевом поясе, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams et al. в 2013 году. Это исследование было разработано, чтобы сравнить острые эффекты двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки среди группы пловцов-студента22.Длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх / вниз, внешнее / внутреннее вращение, наклон вперед / назад) измеряли в качестве зависимых переменных. Сразу после растяжения наблюдалось немедленное увеличение измеренной длины малой грудной мышцы, но не было статистически значимых различий для всех трех кинематических переменных лопатки, обнаруженных среди любой из групп. Из этого мы видим, что растяжение, хотя и может изменить растяжимость тканей и доступную ROM, не влияет на состояние покоя или динамическую позу.Кроме того, Wang et al. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не влияла на положение лопатки в состоянии покоя23. Казалось бы, осанка может быть скорее привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позой, которой оно должно придерживаться.

Повышает ли растяжка производительность?

В целом, большинство тренеров, терапевтов и широкая публика признают, что повышенная гибкость является положительным свойством для спорта, предотвращения травм и общего благополучия.Однако мы уже продемонстрировали выше, что растяжка и улучшенная гибкость могут быть не такими эффективными для предотвращения травм, как мы когда-то думали. Точно так же его влияние на производительность также попадает в серую зону. Как и во всех эффективно разработанных программах, добавление растяжки и гибких тренировок должно учитывать цели спортсмена или пациента, действия, которые они должны выполнять, и их индивидуальные физические ограничения.

Хорошо известно, что выполнение серии статических растяжек перед физической нагрузкой приводит к резкой потере силы в краткосрочной перспективе (примерно через 1 час) после завершения растяжки1,2.Этот эффект был назван потерей силы, вызванной растяжением, и в первую очередь исследовался на сгибателях колена, разгибателях колена и подошвенных сгибателях. Снижение амплитуды сигнала поверхностной ЭМГ было продемонстрировано во время максимальных произвольных сокращений после растяжения и свидетельствует о том, что потеря силы, вызванная растяжением, с большой вероятностью является нервным эффектом1,2. Дополнительные данные дополнительно продемонстрировали, что потеря силы, вызванная растяжением, происходит из-за неврального эффекта, о чем свидетельствует снижение выходной силы в контралатеральных нерастянутых конечностях3.

Примечательно, что снижение показателей работоспособности, вызванное растяжением, обычно меньше, чем снижение показателей силы. Например, снижение производительности вертикального прыжка, вызванное растяжкой, в среднем составляет примерно 3–4%, а снижение производительности в спринте составляет примерно от 0% до 2% в зависимости от исследования и используемого протокола растяжки. Также очень важно отметить, что существует тенденция, демонстрирующая, что более длительная растяжка с повышенной интенсивностью растяжки оказывает гораздо большее влияние на последующие измерения силы и производительности.Это означает, что короткая продолжительность и менее агрессивные растяжки, вероятно, очень мало влияют на производительность. Наконец, важно понимать, что эти изменения были хорошо задокументированы только при статическом растяжении, и было показано, что при динамическом растяжении потери прочности не происходит.

Для дальнейшего изучения долгосрочного влияния растяжки на работоспособность, мы должны принять во внимание, что постоянная растяжка и изменения гибкости могут изменить жесткость связанных мышечно-сухожильных единиц.Концепция жесткости основана на законе Гука, который утверждает, что сила, необходимая для деформации объекта, коррелирует с константой пропорциональности (пружиной) и степенью деформации объекта33. Проще говоря, жесткость — это соотношение между деформацией объекта в ответ на приложенную силу или пассивным сопротивлением растягивающей силе. С практической точки зрения, для оптимального бега, прыжков и прыжков необходим соответствующий уровень жесткости нижних конечностей для поглощения сил реакции опоры (GRF), а также для хранения и повторного использования упругой энергии. При изучении требований различных видов спорта могут возникнуть ситуации, в которых повышенная податливость тканей необходима для выполнения требуемых задач данного вида спорта или деятельности. Это легко увидеть в спорте, требующем экстремального диапазона движений суставов, например, в гимнастике или танцах. Однако на самом деле эти факторы могут играть роль в изменениях, которые происходят с плечево-плечевой капсулой у спортсменов с над головой, что позволяет увеличить ROM и, следовательно, повысить эффективность метания.

Было показано, что жесткость нижних конечностей улучшает спортивные результаты за счет улучшений в беге, прыжках и прыжках, а также снижает частоту травм мягких тканей34,35,36.Однако есть свидетельства того, что слишком большая жесткость также может вызвать травмы37. На данный момент прямая корреляция между ригидностью нижних конечностей и травмой нижней части тела окончательно не установлена ​​из-за отсутствия исследований. Однако экстремальные уровни жесткости нижних конечностей были связаны с уменьшением подвижности суставов и увеличением ударов и пиковых сил в нижних конечностях, тогда как слишком низкий уровень жесткости был связан с чрезмерными движениями суставов. Таким образом, компромисс между достижением достаточного уровня жесткости нижних конечностей, а также возможностью иметь соответствующий диапазон движений, когда это необходимо для требований клиента / пациента, непрост.Тренировки потребуют комплексного и многогранного подхода от специалиста по реабилитации и фитнесу, разрабатывающего программу. Если присутствует чрезмерная жесткость, необходимо принять меры для улучшения растяжимости и эластичности тканей, чтобы снизить риск травм и улучшить работоспособность. Если адекватной жесткости нет, следует применять методы тренировки для повышения жесткости и комплаентности, чтобы улучшить жесткость тканей, а также улучшить меж- и внутримышечную координацию клиентов, что потенциально снижает вероятность неконтактных травм.

В заключение, жесткость нижних конечностей считается ключевым признаком в улучшении бега, прыжков и прыжков, которые распространены в большинстве видов спорта. Спортсмен, который может надлежащим образом использовать более высокие характеристики жесткости, потенциально будет накапливать больше упругой энергии при приземлении и генерировать более концентрическую отдачу силы при отталкивании, что, возможно, снизит наступление утомления и увеличит скорость бега. Следовательно, если тренер по силовой и кондиционной подготовке (S&C) сможет развить способность своих спортсменов действовать как «жесткая пружина» во множестве моделей спортивных движений, может произойти повышение производительности.Судя по текущему состоянию литературы, длительное выполнение растяжки не оказывает какого-либо исключительно отрицательного или положительного влияния на производительность, если агрессивно запрограммированная растяжка не используется непосредственно перед силовыми и силовыми упражнениями.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Растяжку обычно практикуют перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние на последующую производительность и предотвращение травм не очень хорошо изучено.Как было установлено ранее в этой статье, существует множество литературы, демонстрирующей, что один сеанс растяжки резко снижает мышечную силу с меньшим влиянием на мощность. Степень, в которой эти эффекты очевидны, когда растяжка сочетается с другими аспектами разминки перед участниками, такими как практические упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не совсем понятна4. Что касается влияния растяжки перед участием на профилактику травм, небольшое количество исследований разного качества показали смешанные результаты.В нескольких исследованиях изучалась связь между растяжкой перед тренировкой и риском травмы в связи с тем, что растяжка последовательно практикуется перед участием в широком спектре физических нагрузок4.

Мало внимания было уделено вопросу, почему растяжка теоретически может повлиять на риск травм. Растяжка перед выступлением, возможно, влияет на некоторые виды травм, но не влияет на другие травмы. Например, есть хорошее объяснение того, почему растяжка может повлиять на риск получения травмы от растяжения мышц, но влияние растяжения на травмы от растяжения мышц еще предстоит должным образом изучить в спорте с высокой частотой растяжения мышц4.Правдоподобная теория состоит в том, что растяжение делает мышцу-сухожилие более податливой, и что повышенная податливость смещает соотношение угла и момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному растяжению мышц и может снизить восприимчивость к травмам от растяжения мышц4. Тем не менее, это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц перед участием может снизить риск последующего растяжения мышц, что недостаточно изучено в литературе.

Противоположная гипотеза может заключаться в том, что усиленное производство сократительной силы, когда мышца находится в вытянутом положении, может увеличить вероятность травмы4. Важно отметить, что это обоснование не относится к риску других травм, таких как травмы связок, переломы или травмы от чрезмерного использования, такие как тендинопатии. Фактически, все согласны с тем, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перенапряжения4. Тем не менее, когда речь идет об острых травмах, последняя работа Бема и Бласевича завершает свой систематический обзор 2016 года заявлением: «Принимая во внимание незначительные и умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка во время разминки, которая включает дополнительные Рекомендуется выполнять динамическую активность после растяжки для уменьшения мышечных травм и увеличения ROM суставов с несущественным влиянием на последующие спортивные результаты.”38

Как указано выше, статическая растяжка оказалась очень эффективной для гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Тем не менее, исследования противоречат тому, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для работоспособности, так и для предотвращения травм7-11,38. Вместо этого доступны другие методы повышения гибкости, такие как постепенное прогрессирование силовых тренировок до конечных значений, которые могут принести гораздо больше преимуществ, чем одно статическое растяжение, поскольку они изменяют выработку силы и улучшают прочность соединительных тканей.Однако есть убедительные доказательства того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боли и инвалидности при различных мышечно-сухожильных состояниях, а также ускоряют возвращение в спорт. Следовательно, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять программированию гораздо больше внимания силовым и умственным тренировкам, чем одной только растяжке.

Стоит ли растягиваться?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как состояние литературы оставляет желать лучшего.На данный момент, по-видимому, не наблюдается значительного защитного эффекта растяжения или увеличения гибкости для снижения травм, пока у клиента есть необходимая ROM для выполнения своих требуемых действий, не входя в конечный диапазон своих тканевых возможностей. И наоборот, может показаться, что нет никаких реальных вредных эффектов для растяжки, если не выполняется агрессивно непосредственно перед взрывными силовыми событиями. Таким образом, если клиент или пациент сообщает, что растяжка «чувствует себя хорошо» и / или помогает улучшить их психическое состояние в рамках программы тренировок или предсоревновательной подготовки, в интересах фитнес-профессионала разрешить растяжку. реализовано.

Ключевые точки:
    • Существуют различные режимы растяжения, включая статический, динамический, баллистический и PNF.
    • Статическая растяжка является очень эффективным средством повышения гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
    • Динамическая растяжка улучшает работоспособность и дает больше преимуществ перед соревнованиями, чем статическая растяжка.
    • Агрессивная статическая растяжка может снизить силу и выходную мощность, если выполняется непосредственно перед соревнованием.
    • Статическое растяжение, по-видимому, улучшает гибкость за счет повышения толерантности к растяжению, а также, возможно, изменяет гистологическую структуру при выполнении в течение длительного времени при относительно высокой интенсивности.
    • Растяжка не влияет на позу в состоянии покоя.
    • Статическая растяжка перед соревнованиями, по-видимому, не снижает частоту спортивных травм.
    • Динамические разминки и программы силовых тренировок действительно снижают частоту травм, связанных со спортом.
    • Растяжение, по-видимому, увеличивает жесткость сухожилий за счет приложения постоянной растягивающей нагрузки, что позволяет уменьшить потерю энергии во время цикла растяжения-укорачивания, что впоследствии позволяет увеличить выходную силу.
    • Растяжение вызвало влияние на жесткость тканей, которое могло быть как отрицательным, так и полезным, в зависимости от клиента и требований его деятельности. (мощность и выходная мощность по сравнению с потребностью в экстремальных совместных ПЗУ)
    • Обычно практикуется статическая растяжка, но выделенное время можно лучше использовать для более полезных тренировочных режимов, таких как динамическая разминка, плиометрика, приобретение навыков и силовые тренировки.
    • Растяжка не является ни радикально хорошей, ни плохой, поэтому программирование растяжки должно зависеть от предпочтений клиента и конкретных требований к активности.
    • Проще говоря, если клиент или спортсмен ценит растяжку, она чувствует себя «хорошо» для них, помогает психологии перед тренировкой или улучшает восприятие восстановления, не следует сопротивляться тому, как их клиенты используют растяжку.

Как на самом деле растяжка влияет на ваше тело

Посмотрите эти рекомендованные уроки TED-Ed. Что заставляет мышцы расти? В нашем теле более 600 мышц, которые помогают нам связывать, удерживать и двигаться.Ваши мышцы также нуждаются в постоянном внимании, потому что то, как вы ежедневно относитесь к ним, определяет, будут ли они увядать или расти. Джеффри Сигел показывает, как хорошее сочетание сна, питания и упражнений позволяет вашим мышцам оставаться как можно большими и сильными. Как занятия спортом приносят пользу вашему телу … и вашему мозгу Победа проигравшего. Бросок пенальти в последнюю минуту, который побеждает в турнире. Учебный монтаж. Многие любят прославлять победы на поле, болеть за команды, заниматься спортом.Но должны ли мы быть одержимы спортом? Спорт так хорош для нас, как мы его себе представляем, или это просто веселое и интересное времяпрепровождение? Лия Лагос и Джаспал Рики Сингх показывают, что наука может сказать по этому поводу. Дополнительные ссылки Растяжка позвоночника гимнасток — Национальный центр биотехнологической информации США (NCBI) Одной из проблем, вызывающих озабоченность многих профессионалов гимнастики, является тренировка позвоночника при гиперэкстензии — повсеместной «арке», которая встречается во многих гимнастических позах и движениях. .Тренировка гиперэкстензии позвоночника обычно начинается в раннем детстве с выполнения навыка, известного как прогиб. Вредят ли юным гимнасткам выполнение прогиба спины и других упражнений на гиперэкстензию? Узнайте в этом обзоре. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации — NCBI Растяжка — это обычное упражнение, используемое спортсменами, пожилыми людьми, пациентами реабилитации и всеми, кто участвует в фитнес-программах. Хотя преимущества растяжки известны, по-прежнему ведутся споры о том, какой тип растяжки лучше всего подходит для достижения конкретной цели или результата.Цель этого клинического комментария — обсудить современные концепции вмешательств по растяжению мышц и обобщить данные, относящиеся к растяжению, используемому как в упражнениях, так и в реабилитации. Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения — NCBI Резюме метаанализа, упомянутого в видео. В данном случае было проведено 23 других исследования, в которых изучались способы получения максимальной пользы от увеличения диапазона движений или гибкости.

5 мышц, которые нужно растянуть, чтобы улучшить здоровье колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав при ударах или упражнениях.Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку до тех пор, пока не почувствуем боль. и это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, гарантируя, что ваше колено работает так, как задумано, когда вы двигаетесь», — говорит д-р.Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях».

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растягивать, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

  1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
  2. Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
  3. Удерживать около 30 секунд

2. Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

  • Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
  • Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт.Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

  1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
  2. Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, потянувшись к потолку
  3. Наклоните таз вперед
  4. Удерживать около 30 секунд

4.Растяните ягодицы

Ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете чаще всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

  1. Лежа на спине
  2. Приведите одно колено к груди
  3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
  4. Удерживать около 30 секунд

5. Растяните ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

  1. Встаньте на четвереньки в позу стола
  2. Опустите голову, выгибая спину вверх
  3. Удерживать несколько секунд
  4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
  5. Удерживать около 20 секунд
  6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-браслета может привести к тому, что коленная чашечка будет сдвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть свой IT-браслет:

  1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги
  2. Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
  3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
  4. Удерживать около 30 секунд
  5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — сказал доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не ездите на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *