анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис
Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.
Содержание
Анатомия плечелучевой мышцы
Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.
Функции плечелучевой мышцы:
- Сгибание предплечья в локтевом суставе.
- Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.
Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.
Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы
Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.
Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы
1. Подтягивания на перекладине широким хватом
Именно широким хватом сверху, а не обратным.
В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.
В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.
2. Тяга верхнего блока за голову
Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.
- Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
- При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
- При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.
3.
Сгибание рук со штангой хватом сверхуОбратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).
Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.
- Приводите гриф максимально к плечам;
- медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.
4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере
Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.
- Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
- Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
- Медленно опускайте руки к бедрам.
5. Сгибание с гантелями пронированным хватом
Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней.
Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.
6. Попеременное сгибание рук хватом молот
Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.
7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта
Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.
- Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
- Упритесь локтями в специальную подушку.
- С выдохом поднимайте гриф к плечам.
- На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.
Подробнее об упражнениях на скамье Скотта →
8. Попеременное сгибание с гантелями
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает.
Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.
Заключение
Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.
Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате
А также читайте, как качать брахиалис →
Плечелучевая мышца: тренировка.
Как накачать?Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.
Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.
Плечелучевая мышца: как накачать
Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.
Плечелучевая мышца: как накачать гантелями
В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.
Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.
Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.
Подтягивания для плечелучевой мышцы
Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе.
Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.
Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.
Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.
Место в тренировочной программе
Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.
Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.
Что делать, если болит?
Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.
подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях
Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.
Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами.
Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.
Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.
34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.
Зачем качать предплечья
Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.
Причина №1. Эстетическая
Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.
Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.
Причина №2. Безопасность и сила хвата
Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.
Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.
Подтягивания обратным хватом
Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.
Тяга штанги в наклоне
Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок.
Лучшие упражнения для предплечий в зале
Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.
- Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
- Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
- Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.
Упражения на разгибатели
Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.
Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз).
Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.
Упражения на разгибатели
Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.
Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу.
Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения на плече-лучевую мышцу
Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.
Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:
Подъем штанги обратным хватом
Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов.
На вдохе медленно опустите в исходную позицию.
Подъем штанги обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.
Способы увеличить предплечье дома
Забудьте о кистевых ремнях
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо.
Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.
Приобрести разборные гантели
С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.
Используйте толстый гриф
Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.
Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.
Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением
Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз.
Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.
Наматывание веревки на ролик для запястий
По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.
- Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
- Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Боксируйте
Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.
Используйте изометрические упражнения
Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.
Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Программы тренировок в зале для роста предплечий
Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.
Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.
Тренировка предплечий — А
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.
Тренировка предплечий — Б
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.
Тренировка предплечий — В
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Заключение
Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.
Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.
Брахиалис: как накачать мышцу — анатомия и лучшие упражнения с гантелями и на турнике, паучьи сгибания в домашних условиях
Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.
Анатомия мышцы
Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.
Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом
Где находится
Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой.
Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.
Основные функции
Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.
Лучшие упражнения на брахиалис
Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.
Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения
Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.
В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.
Подъём штанги обратным хватом стоя
Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.
Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой.
Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:
- Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
- На выдохе медленно концентрированно опускают.
- Повторяют необходимое количество повторений.
Подъём штанги обратным хватом стоя
Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.
«Молот»
Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.
Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков.
Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.
Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя
Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.
Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.
Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы
«Паучьи сгибания»
Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.
Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:
- На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
- Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
- На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.
Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга
Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
Подъёмы на нижнем блоке
Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.
Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.
Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока
Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.
Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.
Как накачать в домашних условиях
Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:
- Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
- Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.
Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом
Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».
Как не получить травму во время тренировки
Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы.
Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.
Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера
Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!
Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.
| Прикрепление | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Кровоснабжение | a. radialis, a. collateralis radialis, a. recurrens radialis | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Иннервация | n. radialis (C V -C VII) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Функция | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Антагонист | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Физикальное обследование | Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field «wikibase» (a nil value). | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Каталоги | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Финандо, C. Финандо
.
Физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальные планы реабилитации, чтобы соответствовать уникальным потребностям каждого пациента. Ниже перечислены используемые методы лечения:
Более продвинутое растяжение включает в себя протягивание плеч за спиной руками, пока легкое напряжение не ощущается через переднюю часть локтя и плеча. Удерживая положение на 10 — 30 секунд, углубляя растяжение при каждом вдохе. Динамическое растяжение может быть достигнуто путем поворота пораженной руки назад и вперед ладонью, обращенной внутрь.
.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Только на этот раз я не пыталась ничего трогать, а решила просто думать о том, чего я хочу – например, чтобы чашка оказалась в моей руке. Конечно же, этого не произошло, она опять всего лишь просто резко сдвинулась. Но я ликовала!!! Всё моё нутро просто визжало от восторга, ибо я уже поняла, что резко или нет, но это происходило всего лишь по желанию моей мысли! И это было совершенно потрясающе! Конечно же, мне сразу захотелось попробовать «новинку» на всех окружающих меня живых и неживых «объектах»… 
Спорт и Фитнес
8 октября 2016Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.
Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное.
При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.
Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.
В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение — стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно).
Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.
Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, — сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания — ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.
Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.
Подтягивания для плечелучевой мышцы
Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.
Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.
Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.
Место в тренировочной программе
Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.
Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.
Что делать, если болит?
Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.
Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой
Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.
Немного анатомии
Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.
В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.
Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.
Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.
Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.
Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.
Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.
Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой.
Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
- Возьмите пустой гриф.
- Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
- Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
- Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
- За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.
Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.
В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
- Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
- Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
- Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.
Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
Дополнительные упражнения с гантелями
Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.
Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.
Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.
Первое делается так:
- Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
- Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.
Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:
- Возьмите гантель, сядьте на скамью.
- Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
- Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
- Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
- Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.
В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.
Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.
Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю.
Можете делать это в любой тренировочный день.В каких еще случаях работают эти мускулы?
Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.
Подтягивания
Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Штанга и гантели на бицепс
Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья.
Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.
Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!
При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.
Работа на трицепс
Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.
Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться.
Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.
Разведения и подъемы на плечи и спину
Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.
Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.
Пулловер
Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.
Становая тяга
Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.
Рекомендации
Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.
Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.
Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.
Как накачать руки и плечи
На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.
Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.
Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.
Сегодня на уроке:
1. Базовые упражнения на плечи
2. Задняя дельта
3. Бицепс
4. Трицепс
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Базовые упражнения на плечи
Вертикальный жим сидя
Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.
Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча.
Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.
Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.
Отведение плеча от корпуса
В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.
Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом.
Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.
Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.
2. Задняя дельта
Разгибание плеча
Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.
Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.
Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.
3. Бицепс
Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.
Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями
Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.
Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.
4. Трицепс
Французский жим
Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.
Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.
Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.
Разгибание предплечья в регулируемой тяге
Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз – немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.
Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.
В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.
Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.
Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
Молотковые упражнения: как накачать плечевой сустав
Молоток — классика бодибилдинга.
Просто, понятно и эффективно, как и сам молот. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко делают в пользу других, более модных упражнений для рук? И потому, что мало кто знает о его уникальных особенностях, а также о небольшой плечевой мышце, называемой brachialis. Об упражнении молоточков с гантелями и не только, но и о том, зачем и как накачать плечевой сустав, и пойдет речь в этой статье.
Предлагаю начать с анатомии, потому что название молота для упражнений на бицепс не совсем правильное. На самом деле молоток с гантелями — это не столько упражнение для бицепса, сколько для его соседа, плечевой мышцы. Плечевая мышца (musculus brachialis), или, как ее еще называют, плечевая мышца, — это небольшая, но очень важная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей.
Его объем невелик, составляет всего 7% от общей массы руки, но над ним находятся двуглавая и плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, «толкая» двуглавую мышцу вверх, придавая ей пик.
А так как она растет сразу во всех направлениях, рука от увеличения размеров плечевой мышцы становится шире при взгляде на нее спереди, приобретая при этом дополнительную мускулистость.
Арсенал упражнений на эту мышцу крайне мал, и все они так или иначе представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом справляются с задачей прокачки мышц. brachialis отлично.
Примечание: Разнообразие хвата очень важно для этого и других упражнений для рук.Если ладонь направлена вверх, бицепс сокращается, а при повороте вниз работает плечевая мышца. Когда хват нейтральный, обе мышцы работают равномерно.
Тренировка Brachialis не увеличивает объем рук в такой степени, как упражнения на бицепс или трицепс, но помогает сделать руки действительно широкими, мощными и выдающимися. Плечевая мышца в обычной жизни работает пассивно, но очень легко реагирует на прямую нагрузку, поэтому вы можете быстро накачать плечевую мышцу.
Я не верю, что упражнения с молотком могут и должны выполнять только мужчины.Женщины, которые тренируются, чтобы увеличить плотность мышц рук, улучшить свою форму и рельеф, вполне могут включить упражнения для плечевой мышцы в свой распорядок тренировок.
Заключение: Прокачка плечевой мышцы не может значительно увеличить объем рук, но может легко добавить им визуальную толщину и мускулистость.
На какие мышцы работают молоточковые сгибания?Молотковые упражнения с гантелями, по своей биомеханике очень похожи на подъем гантелей на бицепс, но только при накачке бицепса плечевая мышца выступает в роли помощника и в этом случае все наоборот.В упражнении с молотком работают следующие мышцы:
- Плечо (brachialis)
- Brachioradialis muscle
- Biceps brachii
- Мышцы запястья
- Передняя дельтовидная мышца
Примечание: Brachioradialis — мышца, занимающая 60% предплечья.
Чем она больше, тем больше по объему станут они сами. Выполняя подъемы молоточков, мы сразу тренируем плечевые мышцы, бицепсы и предплечья. По этой причине сгибание рук с гантелями стоя смело можно назвать комплексным упражнением для увеличения всего объема руки.
Заключение: Хотя brachialis в основном работает при сгибании рук с гантелями нейтральным хватом, большая нагрузка приходится на бицепсы и мышцы предплечий.
Что дают упражнения с молотком и гантелями?Если собрать воедино преимущества упражнения с молотком для бицепса (назовем его так), мы получим довольно объемную картину:
- Это базовое упражнение для рук, которое благодаря нейтральному захвату является одним из самых безопасных;
- Одновременно развивает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья;
- Технически упражнение с молотком простое и интуитивно понятное;
- Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий;
- Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме;
- Одной гантели достаточно, чтобы накачать плечевую мышцу. С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.Что ж, заслуживает ли подъем гантелей нейтральным хватом быть включенным в программу тренировки рук? На мой взгляд, да.
Заключение: Польза от упражнения «Молоток» с гантелями огромна, вы обязательно должны использовать их на регулярной основе.
Техника упражнений с молоткомТехника выполнения упражнений с молотком проста и понятна.Выглядит это так:
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку параллельным хватом. Встаем прямо, прижимаем локти к корпусу, руки в стороны. Гантели держим внизу. Это исходное положение.
Шаг 2. Сделайте вдох и, напрягая мышцы рабочей руки, поднимите метательный предмет до полного сокращения бицепса (чуть выше угла 90 ° в локте). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на одну-две секунды и на выдохе опускаем гантель обратно вниз, но медленнее, чем поднимаем.
Опускаем гантель контролируемым образом в исходное положение.
Задержка — обязательное условие, именно в этом положении плечевые мышцы максимально сокращаются. Паузы нет, так как не успевает включиться в работу.
Примечание: Гантель лучше брать не посередине, а ближе к верхнему краю рядом с грузовой пластиной, чтобы ее было легче поднимать. Вес гантели (в идеале) должен быть на 15-20 процентов больше, чем вес, используемый при сгибании рук на бицепс стоя.
Заключение: Сгибание рук с молоточком гантелями стоя — простое упражнение даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъема отдача от него будет невысокой.
Как правильно выполнять упражнение с молотком?Наверное, в спортзале нет ни одного упражнения, которое нельзя было бы сделать неправильно. На таких поворотах можно напортачить, а точнее снизить отдачу до нуля. Правильно выполнить упражнение с молотком несложно, нужно всего лишь соблюдать 4 правила:
- Отрицательная фаза (фаза спуска) рулит. Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу.
- Накрутка (подбрасывание гантели по инерции) — это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук и рук молоты сразу же превратились в упражнение для передней дельтовидной мышцы.
- Не стоит полностью разгибать руки ниже, перед разгибанием в локте. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться, что приведет к выделению крови из мышц.
- Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жесткость самих мышц, удерживая кровь в работающей мышце.
Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу. И все же, сколько комплектов молотков вам нужно сделать? На первых порах будет достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом. Через пару месяцев вы можете добавить еще 1-2 дополнительных подхода, меняя при этом диапазон повторений. В этом упражнении двуглавая и плечевая мышцы работают вместе, но по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Количество повторений можно менять от тренировки к тренировке, по одному делать молоточковые сгибания на 7-8 повторений, на следующие 12-15.
Примечание: Доходность упражнения может быть увеличена с помощью простой техники.Вместо того, чтобы поднимать одну руку, опускать и только потом поднимать другую, вы можете поступить иначе. То есть поднять руку и удерживать ее в таком положении, пока вторая не поднимется, и только потом опускать, оставив другую руку в поднятом положении. Этот стиль утяжеляет сгибание рук с молотковыми гантелями, но нагрузка на мышцы рук увеличивается ровно вдвое.
Вывод: Выполнить упражнение молоток правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.
Молотковые сгибания рук с гантелями или сгибания на бицепс, что лучше? Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, обычно задают новички, которые недавно пришли в спортзал. Но более опытных людей такие дилеммы больше не мучают, потому что нет хороших или плохих упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы, и это будет различаться у каждого человека.
Упражнение молоток тоже имеет минус, если его только выполнять, накачать бицепс не получится, так как нагрузка распределяется сразу на несколько групп мышц.Подъем гантелей на бицепс здесь в полной мере. Но если вспомнить, что руки — это не только бицепсы, но и другие мышцы, все становится на свои места.
То есть, чтобы набрать массу в руках, вам нужно будет сделать оба этих упражнения. Любые сгибания рук со штангой или с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх, помогают увеличить размер бицепса, а тренировка плечевой мышцы придает рукам ширину и мускулистость. При этом увеличивая свой энергетический потенциал.
Заключение: Сгибания рук с гантелями «молоток», упражнения на бицепс не заменят их, но могут их дополнить.Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук и начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.
Упражнения для плечевой кости, которые вы должны попробовать Молоток на бицепс можно делать разными способами, например; одной рукой, двумя сразу, поочередно стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамейке Скотта.
Но все они похожи друг на друга и отличаются только уровнем изолированности плечевых мышц. Однако есть упражнения для плеча и более оригинальные:
По технике выполнения это все те же сгибания рук, что и с гантелями, только их выполнять легче.Штанга с утяжелением одна, находится перед корпусом, опускать ее вниз невозможно, полностью выпрямляя руки в локтях. Мышцы находятся в постоянном напряжении, легче сконцентрироваться на их сокращении и поддерживать перекачку крови внутри самой мышцы.
Следовательно, сгибание рук со штангой с параллельными руками можно назвать концентрированным подъемом плечевой мышцы. По влиянию на бицепс такая штанга проигрывает гантелям, но с ней легче накачать мышцу плеча.
Подъем штанги обратным хватом Замена привычного прямого хвата на противоположный превращает сгибания рук со штангой из базового упражнения для бицепса в одинаково базовое упражнение для плечевой и плечевой мышц.
Правда, получить серьезную отдачу от его реализации удается далеко не всем. И дело не в ошибках времени выполнения, а в используемом диапазоне повторения.
Подъем штанги обратным хватом для получения результата должен выполняться в силовом стиле; (7-9) повторений в подходе, не более.А если в конце подхода добавить несколько (3-4) частичных повторений, темпы набора массы рук вырастут еще больше.
Завитки ZottmanЭто старое-старое авторское упражнение для плечевой мышцы с пыльной полки бодибилдинга. Он был изобретен цирковым атлетом Джорджем Зоттманом, который ездил на ярмарки в Америку в конце девятнадцатого века. Фирменным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И изобретенное им упражнение сыграло важную роль в развитии силы рук и плечевого пояса.
Суть кудрей Zottman очень проста. Из исходного положения гантели поднимаются, как и в обычных сгибаниях рук на бицепсы (ладонями вверх), там они разворачиваются ладонью вниз и опускаются за счет усилий плечевой мышцы.
Если вы помните, что именно в этом положении мышца плеча испытывает наибольшую нагрузку, сгибание Зоттмана можно назвать, наряду с поднятием штанги обратным хватом, одним из лучших способов накачать мышцу плеча.Если стоит задача максимально быстро накачать плечевую мышцу и предплечья, вам необходимо выполнить эти два упражнения.
Сгибания со скакалкойЭто самый изолированный способ тренировки плечевой мышцы из всех. И, конечно же, это не имеет ничего общего с ростом мышц. Сгибания рук со скакалкой предназначены для улучшения формы рук и используются в основном опытными спортсменами в предсоревновательный период.
Если количество жира минимально, такое упражнение поможет упаковать имеющийся объем рук в броню из твердых, выпуклых и рельефных мышц.
Заключение: Упражнений для плечевого сустава не так уж и много, но если вы хотите их проработать и принять правильный подход, вы можете их довольно быстро накачать.
Заключение
Надеюсь, этот рассказ об упражнении с молотком и о том, как накачать плечевой сустав, будет полезен и поможет добавить объема вашим рукам, сделав их большими, мощными и утонченными. Такой, о котором мы все мечтаем. Да пребудет с тобой сила. И масса!
Используйте форму для сгибания рук с гантелями «молоток» для мышц плечевой мышцы
Сгибание рук с молоточком — это основное упражнение, которое может взорвать ваши руки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?
Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде, чем вы возьмете набор гантелей и начнете делать количество повторений, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Вы упустите потенциальный прирост рук, если ваша форма будет небрежной, и если вы позволите сосредоточиться на плечевой мышце (подробнее об этом чуть позже).
Мужское здоровье
Напрягите все тело
Eb говорит: Это сгибание бицепса, но это не значит, что ваше тело может находиться в каком-либо положении, близком к ленивому. Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого) сгибания, вам нужно убедиться, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Чтобы гарантировать это, нам нужно ужесточить любую точку, в которой мы можем обмануть. Итак, напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите и лопатки.Это поможет вам стереть большинство возможных точек поворота.
Схватите гантели так, как хотите
Eb говорит: Не держите гантели просто во время сгибания; активно сжимайте их.
Подумайте о том, как по-настоящему сжимать руки вокруг каждой гантели, крепко держать ее. Это даст вам больше контроля над гантелью, а также поможет убедиться, что ваш плечевой сустав управляет движением. Дополнительный бонус: вы также укрепите свои предплечья и хватательные мышцы.
Сжимайте верхнюю часть
Eb говорит: Сгибайте гантель настолько высоко, насколько это возможно, не заставляя вас смещать локоть вперед, но как только вы доберетесь туда, сгибание не закончено.Как только вы окажетесь в этом положении, постарайтесь сжать бицепсы и руку в целом. Это небольшое действие заставит полсекунды или около того дополнительного времени под напряжением наверху, и это поможет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами. Это также поможет предотвратить раскачивание.
Когда сомневаетесь, встаньте на колени
Eb говорит: Самый распространенный чит для любого сгибания рук — это чит-раскачивание талией, когда вы создаете движение бедрами, чтобы инициировать движение сгибания. Простое решение: встаньте на колени.
Положение заставит вас гораздо более осознанно сжимать ягодицы и напрягать пресс, что мгновенно ограничивает вашу способность создавать этот пояс для талии или другие хитрости (например, выгибание спины и т. Д.)
Хотите научиться еще большему упражнения? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
упражнений на подтяжку плечей | Live Healthy
Плечевая мышца, лежащая под бицепсом, начинается от костей в плечах и простирается до локтей. Они помогают сгибать руки, особенно при первых 30 градусах сгибания локтя. Поскольку ваши бицепсы являются основными движущими силами в большинстве стандартных сгибаний, вам необходимо выполнять специальные подъемные упражнения, чтобы перенести нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.
Развивая плечевую мышцу, ваши бицепсы будут казаться больше.
Обратный хват
Выполняя сгибания рук на бицепс прямым хватом ладонями вниз, вы интенсивно тренируете плечевые мышцы. Выполняя сгибания рук, держите локти прижатыми к бокам, а запястья прямыми и крепкими. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей с пронированным хватом и руками, свисающими по бокам. Выдохните и перенесите вес к плечам, сохраняя захват сверху. Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, затем опустите вес в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений в трех или четырех подходах. Вам не нужно использовать тяжелый вес для плечевой мышцы, чтобы получить пользу от этого упражнения.
Hammer Away
Сгибание рук молоточком — одно из самых эффективных упражнений для плечевой мышцы. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей по бокам ладонями к телу. Выдохните и согните гантели к плечам.
В верхней части упражнения сожмите мышцы плеча до полного сокращения.Вдохните и верните гири в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Изменяя движения, вы можете еще больше нагружать плечевую мышцу. Вместо того, чтобы сгибать гантель прямо вверх, переместите предплечье через грудь к противоположному плечу. В этом варианте вы можете перемещать только одну гантель за раз.
Позиция проповедника
Сгибание рук проповедника нацелено на нижнюю часть ваших бицепсов и проработает вашу плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками со штангой или выполнять однорукий вариант с гантелями.Если вы используете штангу, используйте от 60 до 70 процентов своей обычной нагрузки на сгибания рук. Расположите свое тело на скамейке так, чтобы верхняя часть предмета упиралась в подмышки, а тыльная сторона рук упиралась в подушку. Возьмитесь за гриф нижним хватом и вытяните руки вниз. Выдохните и медленно поднимите штангу, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
Вдохните и опустите вес в исходное положение. Сохраняйте положение плеч и локтей на протяжении всего упражнения. Стремитесь выполнить три подхода по 10-12 повторений.
Concentrate and Curl
Упражнение, ставшее популярным благодаря Арнольду Шварцнеггеру в фильме «Качая железо», сгибание рук стоя укрепляет плечевую мышцу, согласно «Естественному бодибилдингу» Джона Хансена. Этот вариант сгибания рук также поможет вашим бицепсам достичь пика и набрать массу на внешней части головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Согнитесь в талии и положите неработающую руку на соответствующее колено, чтобы поддержать тело.Другой рукой возьмитесь за гантель нижним хватом. Ваше плечо должно вертикально свисать к полу. Выдохните и согните вес к плечу; вернитесь в исходное положение на вдохе. В нижнем положении костяшки пальцев должны быть обращены к полу. Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Ссылки
Биография писателя
Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года.
Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала «Гильдия драматургов».Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.
Как нарастить мышцы плечевой мышцы
Гантели — отличный способ проработать плечевую мышцу.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages
Люди не слишком много говорят о плечевой мышце. Упускаемая из виду мышца выглядит на передней части руки чуть выше локтя.Однако плечевая мышца важна в таких видах спорта, как скалолазание, плавание и гимнастика, а выполнение упражнений на плечевая мышца сделает другие мышцы руки более заметными.
Брахиалис против бицепса
Плечевая мышца проходит от плечевой кости — длинной кости плеча — до локтевой кости, тонкой кости на мизинце предплечья. Мышца пересекает переднюю часть локтя и обеспечивает основное сгибание сустава.
Хотя бицепс перекрывает большую часть плечевой мышцы, он не является тяжелым атлетом для локтевого сустава.Плечевая мышца на самом деле намного более сильная мышца, чем бицепс.
Подробнее: 10 замен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов
Это означает, что когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, большую часть работы выполняет плечевая мышца. Однако регулярное включение упражнений для плечевой мышцы в свой режим упражнений поможет вашим мышцам бицепса выглядеть более заметными, когда вы сгибаетесь.
Травма плечевого сустава может привести к давлению на один из проходящих через него первичных нервов, вызывая ощущение иголки или боль, которая распространяется от локтя к большому пальцу.Зажатие нерва также может вызывать симптомы слабости без особых сенсорных симптомов.
Упражнения для плечевой мышцы: поднимите вес
Тренировка плечевой мышцы для мышц включает выполнение сгибаний на бицепс с гантелями / штангой, сгибаний молоточков и сгибаний проповедников в соответствии с рекомендациями NASM.
org. Но не делайте упражнения для плечевой мышцы только для этой единственной мышцы, иначе вы рискуете повредить менее развитые мышцы. Комбинируйте упражнения для верхней и нижней части рук, в которых задействуются мышцы, которые соединяются с каждым из трех суставов рук — запястьем, локтем и плечом.Равномерно развитые руки придадут вашему оружию цельный тон и помогут в повседневных задачах, требующих силы рук.
Сгибание рук на бицепс: Держите запястье прямым и неподвижным и не раскачивайте руку, когда тянете гантель или вес из стороны в сторону плеча, сгибая локоть к груди. Держите ладони от себя, а локоть прижат к боку, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес во время сгибания бицепса на тренировке плечевой мышцы.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Сгибание рук со штангой на бицепс: Держите штангу обеими руками ладонями наружу.Держите позвоночник прямо, когда поднимаете штангу к груди.
Молоточковое сгибание: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони друг к другу. Удерживая лопатки втянутыми, поднимайте и опускайте одну гантель к груди. Повторите то же движение с противоположной стороны во время тренировки плечевой мышцы.
Совет
Не обманывайте! При выполнении этих упражнений легко использовать качательные движения в плечах, чтобы получить импульс.Чтобы свести к минимуму эту тенденцию, попробуйте при выполнении движений стоять, прижавшись спиной к стене.
Сгибание рук проповедника #: Используйте скамью проповедника или наклонную скамью в тренажерном зале, чтобы расположить руки ровно вдоль наклона, зафиксировав плечо на ближайшем к вам конце, чтобы изолировать плечевую и двуглавую мышцы.
Сгибание рук на бицепсе на тросе: Встаньте, вытяните руку и возьмитесь за ручку тренажера, отрегулированного на уровне плеч. Вытяните руку прямо перед собой и медленно верните руку к плечу.
Сохраняйте медленные движения, преодолевая сопротивление, когда вы возвращаете руку в вытянутую позицию.
Тренировка плечевой мышцы: искупайтесь
Плечевые мышцы задействуются при каждом плавании, когда локти сгибаются, что дает вам прекрасную возможность укрепить их в относительно невесомой среде. Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь оправиться от травм верхней части тела, которые могут ограничить ваше время тренировками на суше.
Brachialis вступает в игру во время начальной фазы ловли каждого гребка — вольным стилем, на спине, баттерфляем и брассом — когда локоть прогрессирует от полного разгибания до оптимального сгибания.
Во вольном стиле основная нагрузка на плечевую мышцу приходится на первые 30 градусов сгибания локтя. Диапазон усилия плечевой мышцы у бабочки немного больше, около 40 градусов. Во время плавания на спине локоть переходит от полного разгибания до сгибания до 90 градусов во время фазы захвата и толчка.
При брассе плечевая мышца задействуется только во второй половине фазы тяги, когда локоть входит в бок тела, прежде чем руки вытянуты назад до полного разгибания.Первая половина фазы тяги в первую очередь задействует трехглавую мышцу плеча.
Плечевая мышца также вступает в игру во время кувырков, когда вы с силой толкаете воду, когда вы сгибаете локоть, чтобы перевернуться. Выполнение сильных сальто в бассейне поможет укрепить плечевую мышцу и поможет вам быстрее развить повороты.
Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук
4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепса в вашей жизни
Несмотря на то, что мышцы бицепса — очень небольшая группа мышц, они наиболее желательны для всех мужчин.Причина в том, что это «мускулы для демонстрации», которые видны практически во всем, что вы носите. Это похоже на заявление, которое гласит: вы ходите в спортзал, много работаете над своим телом и заботитесь о себе.
Короче говоря, большие бицепсы — это синоним тяжелой работы в тренажерном зале. Сегодня я собираюсь рассказать вам о тренировке, которая мне нравится больше всего, чтобы получить невероятную накачку. Попробуйте.
Упражнение 1 — Сгибания рук со штангой EZ
Это упражнение предназначено для разогрева мышц и подготовки их к накачке.Вы начнете с EZ Bar Curls и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте какие-либо веса на перекладине. Выполните все 50 повторений за один присест, не прибавляя веса. Сделайте только один подход этого упражнения.
Упражнение 2 — Сгибания рук с гантелями
Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибаниях рук с гантелями. В этом упражнении мы используем тяжелый вес, так как мы уже полностью разогрели мышцы в первом подходе.Цель этого набора — запустить приток крови к вашим мышцам.
Помните, что в этом упражнении не следует поднимать более 70 процентов вашего общего веса 1ПМ. Слишком тяжелые упражнения не позволят вам выполнить желаемое количество повторений, которое составляет 15. Кроме того, цель этой тренировки не в наращивании новых мышечных волокон, а в хорошей накачке бицепса. Сделайте 3 подхода этого упражнения.
Упражнение 3 — Сгибания рук на бицепс за 21 секунду
Сначала вам нужно выполнить 7 частичных повторений, в которых вы опускаете штангу только до половины, а затем снова подтягиваете ее.Затем вы делаете 7 неполных повторений в низком диапазоне, останавливая штангу на полпути и поднимая ее вверх. Наконец, вы выполняете еще 7 повторений в полном диапазоне движений, чтобы окончательно убить мышцу бицепса. Эта техника работает на принципах увеличения времени нахождения под напряжением (TUT). Повышенная ВПН в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором гипертрофии мышц и накачки.
Вам необходимо выполнить 5 подходов на бицепс 21 сек. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд.
Упражнение 4 — Сгибание рук проповедника на тренажере
Мы воспользуемся сгибаниями рук Preacher Curls в качестве финишера для этой безумной тренировки с накачкой бицепса.Хотя ваши бицепсы уже будут накачаны после выполнения 5 подходов сгибаний на бицепс 21 секунда, сгибания рук проповедника помогут вам накачать все оставшееся пространство, чтобы накачать больше крови в мышечные волокна. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений. Вес не должен превышать 50% от вашего 1 ПМ в сгибании рук проповедника.
А теперь иди, убей его!
Ничего страшного, если после этой безумной тренировки на бицепс ты выглядишь измученным. В ближайшие пару дней ваше оружие может стать больше.Так что, не теряя времени на разговоры, попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
Как накачать плечевую мышцу и увеличить объем двуглавой мышцы.
Паучье сгибание рук.Брахиализ играет очень важную роль в развитии рук — это мышца, которой многие люди не придают особого значения, но она может придать бицепсу эффектный вид.
Эта мышца особенно заметна, когда вы работаете над «рисованием» мышц рук.Кстати, если можно так выразиться, «декорированный» бицепс может выглядеть намного лучше, чем бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы. Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлого и современности, и вы заметите, что гипертрофия плечевой мышцы намного сильнее среди современников. В объеме двуглавой мышцы, а точнее рук, сама двуглавая мышца много не занимает. Значительная часть объема кисти приходится именно на трицепс и плечевой сустав.
Не все спортсмены уделяют должное внимание развитию мышц плеча, больше внимания уделяется бицепсам и трицепсам. Однако если внести необходимые корректировки в программу тренировок с учетом тренировки на брахиализе, можно увеличить объем бицепса.
Думаю, вы уже понимаете, насколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Это можно увидеть в руках Жан-Клода Ван Дама.
Его руки не такие большие, как у профессиональных бодибилдеров, но мы ясно видим действие этой мышцы.То есть хорошо развитый брахилис придает объем вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это особенно важно, если вы носите футболку с рукавами, которые открывают только нижнюю часть руки. Дело в том, что плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и, развивая ее, вы как бы выталкиваете двуглавую мышцу вверх, за счет этого заметно увеличивается объем руки.
Чтобы понять, как накачать плечевую мышцу, нужно понимать, что это за мышца и где она находится.
Если проще, то плечевая мышца — это еще и плечевая мышца — это довольно большая мышца, расположенная глубоко под двуглавой мышцей. Как бицепс, она скрещивает локтевой сустав и участвует в приближении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте.
Но поскольку плечевая мышца прикреплена к венечному отростку предплечья, и единственное сочленение этой мышцы — локтевой сустав, он может приближать кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как двуглавая мышца может вести. Не только предплечье к плечу, а вращать кисть.В Википедии говорится, что «плечевая мышца (лат. Musculus brachialis) лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. Septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепленных к бугристости локтевой кости ( лат. tuberositas ulnae) ».
То есть получается, что если держать кисти расправленными, то при сгибании руки бицепс практически отключается от работы. Это связано с тем, что он периферийно прикрепляется к лучевой кости, а при переходе в положение прокола бицепс принимает неудобное положение, ослабляется и не может полноценно участвовать в сгибании руки.В связи с тем, что плечевая мышца не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в проколотом положении выполняет он сам.
Брахиализ — мышца, которая является вторым из основных участников процесса сгибания руки в локтевом суставе. Он не особо заметен из-за расположения — в глубине мышц плеча. Brahialis, в отличие от двуглавой мышцы плеча, не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется одним концом непосредственно к плечевой кости, а другой стороной соединяется с костью предплечья.Он прикреплен таким образом, что не участвует в супинации. Однако эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученые считают, что около 60-70% их движений предплечьями выполняются за счет усилий плечевой мышцы.
Функция брахиализа
Когда вы сгибаете руку так, чтобы большой палец смотрел вверх, бицепс находится в более слабом положении, чем при другом положении кисти. Практика бодибилдинга утверждает, что нагрузку принимает на себя плечевая мышца.
Даже если плечевая мышца больше работает с «молотковыми» сгибаниями рук, это вовсе не означает ее автоматическую гипертрофию.
Если вы думаете иначе, попробуйте сгибание паука. После нескольких повторений этого упражнения плечевые мышцы надуваются, как воздушные шары.
Примечание:
При дисбалансе развития плечевой мышцы и двуглавой мышцы может появиться ощущение боли в области локтевого сустава, что будет ограничивать ваши движения при качке двуглавой мышцы.
Какие упражнения использовать для тренировки плечевой мышцы?
Для тренировки плечевой мышцы можно выделить четыре основных упражнения. Из этих двух упражнений связаны с положением рук — обратное и хватание молотка. Их можно одинаково успешно выполнять как со свободным весом, так и на блочных тренажерах. Вы также можете немного поэкспериментировать с мазком кисти. Два других упражнения весьма специфичны: это паучье сгибание и сгибание на блоке над головой, в них используются анатомические особенности положения бицепса.Brachialis несет большую нагрузку, чем ближе они к голове.
Ниже приведены упражнения для тренировки плечевой мышцы, я расскажу вам об упомянутом выше упражнении «сгибание паука».
Упражнения для тренировки плечевого сустава:
- Подъем штанги задним хватом «на бицепс»
- Подъем гантелей молотковым хватом
- Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т. Д.обратный хват (захват сверху)
- Упражнения в блочных тренажерах задним хватом (аналог подъемов на бицепс)
- Паукообразное сгибание
Оснащение:
- Встаньте прямо, спина прямая.
- Поднимите штангу на ширине плеч задним хватом (как показано на рисунке).
- Локти слегка прижимают к телу и не отводят их назад во время упражнения.
- Согните руку в локте, как показано на рисунке, пока она не встанет на место, и опустите стержень (шею) в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять как с прямой шеей, так и с изогнутой, так же хорошо тренировать плечевую мышцу с таким грифоном, где хват будет вертикальным (там, где есть такая планка, мало).
Точно так же можно выполнять подъем на брахиалис, но блоком (трос идет снизу, и вы поднимаете вес, сгибая руку в локте или тренируя каждую руку отдельно).
Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же, как и при подъеме гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально.В работу также вовлекаются внешняя головка двуглавой мышцы и лучевая мышца (выделено желтым цветом).
Оснащение:
- Встаньте прямо, спина прямая, локти у туловища (локоть назад не отводить).
- Согните руку в локте до щелчка.
- Верните руку в исходное положение.
Подъем гантелей можно выполнять по очереди (одной рукой, затем второй и снова первой) и одновременно двумя руками одновременно.Подъем двумя руками можно выполнять непосредственно перед отказом, после «добивания» мышцы «попеременными подъемами».
Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т. Д. Обратным хватом (хват сверху)
Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта, так и на любой другой подобной скамье. Техника такая же, как и при поднятии бицепса, но только задним или вертикальным хватом.
Это упражнение можно выполнять с прямой шеей, изогнутой или хватом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а также с гантелями с молоточками (описано выше).Ширина захвата должна быть на ширине плеч, но вы можете поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но вы обязательно должны почувствовать мышцу, которой махаете. С гантелями упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой или обеими одновременно.
Штанги для тренировки плечевой мышцы
И вот мы подошли к самому интересному упражнению — паучьим сгибаниям. Тренировать плечевую мышцу очень удобно с помощью перекладины с шейкой для прямого захвата. На картинке представлено несколько вариантов такого стержня.Чтобы понять, чем хороша эта планка, вам нужно вернуться к статье и перечитать особенности плечево-лучевой мышцы и то, как она работает. И все же напомню, что если руки поставить в прямое положение, то бицепс не участвует в приведении предплечья, но плечевая мышца работает хорошо.
То есть для его прокачки с успехом можно использовать штангу с ручками для прямого захвата. Фактически, вы сделаете подъем стрелы молотковой рукояткой.
Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общим в них является наклон корпуса вперед.Использовать эти упражнения можно для тренировки как двуглавой мышцы, так и плечевого сустава. Но если с головкой бицепса все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.
Продолжить чтение
Создайте большие бицепсы немедленно | Nitrocut
Бицепс занимает только 25% вашего плеча, но с точки зрения культурного воздействия бицепс — это самые большие мышцы, расположенные на вашем теле.Не позволяйте никому говорить вам иначе — больших бицепсов имеют значение! Двуглавая мышца плеча (собственное название) состоит из двух голов: длинной и короткой.
Еще одна мышца, похожая на двуглавую мышцу, — это плечевая мышца, которая проходит рядом с ними. Несмотря на то, что многие люди иногда думают о плечевой мышце, если вы сосредоточитесь и тренируете плечевую мышцу , ваши руки могут казаться намного шире. Это связано с тем, что они вставлены в руку.
Лучшая тренировка бицепса тренировок не разрушают мышцы при сотнях повторений; это заставляет вас выполнять подходы с низким числом повторений с более тяжелым весом.Это потому, что они в основном состоят из мышечных волокон типа II (быстрые сокращения), они лучше всего реагируют на большие веса. Это контрастирует с мышечными волокнами типа I, которые также известны как медленные сокращения. Они не обладают такой большой силой и подходят для длительных упражнений. Чтобы представить это в перспективе, сравните бегуна на длинные дистанции со спринтером. Как вы думаете, каждый спортсмен какого типа работает больше? При этом мощная мышца, которая может выдерживать более тяжелые веса, обычно является более крупной мышцей.
Когда вы в последний раз видели крупного парня, который не был достаточно сильным? Наверное, не так уж часто!
Тем не менее, бицепс все еще может и будет реагировать на больший объем (больше повторений) и испытывать гипертрофию.С большим количеством повторений вы, скорее всего, испытаете желаемый эффект ожога или накачки, который всем нужен. Это связано с тем, что мышца находится под напряжением больше, а ощущаемый вами ожог — это скопление крови и молочной кислоты в мышце. Вам просто не нужно перегибать палку с повторениями; до 15 штук в комплекте — это нормально для многих.
Лучше всего выполнять эти упражнения не за один раз, так как это помешает вам выполнять достаточно тяжелые упражнения. Снижение утомляемости — важное соображение, поэтому вам будет полезно разделить их на разные сеансы.Добавьте эти упражнения в свою текущую программу тренировок и начните получать реальные результаты для своих бицепсов. Вы можете выбрать из множества вариаций, большинство из которых — сгибания рук с гантелями или штанги, , которые всегда заставят ваши мышцы «гадать», что вы собираетесь делать дальше.
Упражнение первое: Сгибания рук со штангой
Начнем с простейшего упражнения для рук — сгибания рук на бицепс стоя. Это один из самых основных методов для получения больших бицепсов , и, помимо гантелей, часто люди сначала начинают тренировку бицепсов.Есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить. Расширение рук нацелено на короткую головку бицепса, в то время как более близкое расположение рук нацелено на длинную голову. Вы можете использовать прямую перекладину или перекладину EZ для завивки. Оба они эффективны, но многим нравится планка для завивки EZ, потому что она должна быть более удобной для запястий. В конце концов, все зависит от личных предпочтений.
Встаньте прямо, руки полностью вытянуты вниз, обхватив ладонями середину бедра.Удерживайте гриф нижним хватом, держа обе руки немного шире плеч. Сделайте глубокий вдох и согните штангу вверх, пока она не окажется на уровне ваших плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам.
Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно на талию.
Если вы обнаружите, что качаете туловище вперед и назад, чтобы помочь поднять вес (используя импульс в ваших интересах), то вы можете упереться спиной в стену, чтобы предотвратить это. Это хорошая идея, потому что она еще больше изолирует бицепсы.Просто убедитесь, что вы уменьшили вес, чтобы это компенсировать! Добавление импульса к упражнению задействует лишние мышцы, что на самом деле не идеально, когда вы пытаетесь по-настоящему изолировать бицепсы. Обычно виноваты в этом упражнении — плечи и спина. Сохраните мульти-мышечные упражнения для сложных упражнений!
Упражнение второе: Сгибание рук с гантелями сидя
Отличное упражнение на бицепс, которое также воздействует на плечевые и плечевые мышцы.Гантели также позволяют вам иметь полностью равномерно развитые руки (при условии, что вы выполняете одинаковую точную работу для каждой стороны), потому что каждая рука должна выполнять работу сама по себе.
Например, при сгибании рук со штангой вы можете не заметить, что одна рука может быть немного сильнее, чем другая, и восполните для этого слабину. Подобные дисбалансы могут быть более заметны при выполнении других упражнений, например, жима гантелей.
Для этого упражнения сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, затем по очереди поднимайте вес, пока ваша рука не окажется на одной линии с плечом.Вам нужно по-настоящему сжать верхнюю часть движения, чтобы получить от него максимальную отдачу.
Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете использовать наклонную скамью. В то время как вы сидите на конце скамьи для обычной версии, вы ложитесь прямо на эту скамью (под углом 45 градусов), держа руки прямо по бокам. Это немного увеличит диапазон движения и, следовательно, сложность. Более длинный диапазон движений также приведет к увеличению сгибания локтя . Это хорошо, так как вам нужна полная подвижность локтей.
Постоянно запирать их было бы очень неудобно. Ваши локти подобны вашим коленям; вы хотите, чтобы они были здоровы.
Упражнение третье: Кудри проповедника
Это потрясающее упражнение для разгрузки и изоляции бицепса. Для этого потребуется скамья проповедника, представляющая собой оборудование, похожее на трибуну, на которой проповедник может выступать. Это конкретное упражнение приобрело популярность в золотой век бодибилдинга; Самые известные бодибилдеры любили это, так что вы тоже можете!
Положите руки на подушку, держа штангу в руках.Убедитесь, что ваша рука полностью вытянута, и ваши руки находятся на одном уровне с подушечкой. Сделайте глубокий вдох и согните вес до тех пор, пока он не окажется на уровне вашего лба. Опускайте его до упора, пока руки снова полностью не выпрямятся.
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, сгибая веса вместе или индивидуально. На следующем этапе мы узнаем о сгибаниях бицепса «молоток» , которые вы также можете выполнить на скамье проповедника.
Упражнение четвертое: сгибания рук на груди
Сгибания рук «молоток» — это не только фантастическое упражнение для бицепсов, но и отличное упражнение для предплечий.Они прорабатывают плечевую и лучевую мышцы почти так же, как двуглавую мышцу плеча. Вам нужно будет использовать немного меньший вес по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс, так как Brachialis и Brachioradialis будут ограничивать вас. Это потому, что эти мышцы меньше двуглавой мышцы плеча.
Чтобы начать выполнять сгибаний бицепса с молоточком , возьмите пару гантелей, но вместо того, чтобы держать их, как обычно (ладони обращены наружу в нижнем хвате), вы держите их, как если бы вы держали молоток или дротик. лицом друг к другу, и вы будете удерживать их в этом положении, пока поднимаете их до конечного положения.Это снова будет похоже на то, когда вы собираетесь взмахнуть молотком или бросить дротик в мишень. Вы также можете подумать о том, чтобы прижать локти к бокам, если вам кажется, что вы махаете рукой, а не сгибаете ее.
Упражнение пятое: Сгибание рук на бицепс назад
Еще одно фантастическое упражнение для фитнеса как для предплечий, так и для бицепсов, сгибание бицепса в обратном направлении нацелено еще на большую часть мышц предплечья. Эти мышцы очень недооценены, как мышцы рук, но никто не хочет иметь огромный набор бицепсов и трицепсов, кроме маленьких предплечий.Вы также можете начать выглядеть непропорционально, если не окажете своим предплечьям должного уважения.
Возьмитесь за штангу и возьмитесь за нее сверху так, чтобы ладони были обращены к телу (а не наружу). Держите штангу на уровне середины бедра, а руки полностью вытяните. Теперь все, что вам нужно сделать, это согнуть штангу вверх, при этом локти остаются согнутыми. Это необычно для упражнений на руки, но более сложная часть сгибания рук на бицепс — это снижение веса назад (поскольку бицепсы используются меньше и нагрузку берут на себя более слабые мышцы предплечья).
Это означает, что вам необходимо опускать вес медленно и с контролем, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.
Упражнение шестое: подтягивания
Подтягивания — отличная тренировка для бицепса, и их преступно недооценивают. Они прорабатывают бицепсы во всем диапазоне движений и создают на них достаточную нагрузку, чтобы способствовать их росту. Подтягивание также воздействует на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу и брахиалис. «Широчайшие» и Teres Major составляют значительную часть спины, особенно те, которые проходят из-под подмышки в среднюю и нижнюю части.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом, держа руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте глубокий вдох и подтянитесь так, чтобы плечи были на одной линии со штангой. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Положение хвата в этом упражнении — это то, что отличает себя от традиционного подтягивания. Подтягивания по-прежнему в некоторой степени прорабатывают бицепсы, но в них больше внимания уделяется мышцам спины, потому что они часто требуют более широкого захвата. Между этими двумя подтягиваниями иногда считаются более трудными из-за положения хвата.
Упражнение 7: Сгибание рук через плечо «молоток»
На самом деле нет по-настоящему специализированной тренировки brachialis , поскольку она все еще используется в других упражнениях, но сгибание рук через плечо с молоточком довольно близко к полной изоляции! Это по-прежнему проработает ваши плечевые мышцы, но из-за того, как расположены гантели, вы действительно можете добавить некоторый акцент на плечевые мышцы .
Что вам нужно сделать в этом верхнем упражнении brachialis , так это встать прямо с гантелями по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Держите локти прижатыми к бокам. Сгибайте гантель, за исключением того, что, в отличие от обычного сгибания с молоточком, ваше предплечье будет скользить по туловищу и двигаться к грудным мышцам. Это похоже на концентрированный изгиб , за исключением того, что в этом вы стоите, а в концентрирующих локонах вы сидите. С помощью концентрированных сгибаний вы также можете упереть локти в ноги.
Тренировка на бицепс Финишер: сгибание рук на бицепс с разбегом
Это фантастическая тренировка рук для завершения бицепса в конце тренировки. Возьмите тяжелую штангу, например, 35 кг. Выполняйте с ним как можно больше повторений, пока вы больше не сможете поднимать руки. Затем сбросьте вес до 30 кг и сразу же снова начинайте керлинг, опускайтесь до 25 кг и так далее, пока вы не поднимете штангу 10 кг и не начнете бороться.Как видите, этот метод получил свое название потому, что вы буквально спускаетесь по стойке со штангой, делая все возможное с тем весом, с которым можете справиться. По сути, это форма выполнения дроп-сета, и это отличный способ сжечь мышцы в конце тренировки на бицепс .
Заключение
Это, вероятно, один из лучших финишеров на бицепс, который можно выполнять с гантелями, используя стандартные, молоточковые или обратные варианты сгибания бицепса.Разнообразие тренировок на бицепс предотвратит устаревание вещей. Вы можете постоянно что-то менять, чтобы тренировки были интересными. Работа должна дать большие бицепсы, но имейте в виду, что бицепсы — это меньшие мышцы, чем трицепсы, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были на больше, в целом, убедитесь, что вы уделяете трицепсу столько же любви и внимания. Но вы, наверное, это уже знаете, правда? Добавление дюймов к вашим рукам требует времени, и может показаться, что они растут медленнее, чем другие ваши мышцы.Однако, если вы потратите время и преданность делу, они придут к вам.
.