Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π° нСдСлю Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ отягощСний Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ отягощСний Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Если Ρƒ вас достаточно ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ самодисциплины – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ растСт трицСпс ΠΈ бицСпс

Π’ основном ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΈ объСма бицСпса (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ трицСпса (Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). РСгулярная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ растСт бицСпс?

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ локтя. БоотвСтствСнно, для увСличСния массы ΠΈ роста бицСпса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния тягового Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ растСт трицСпс?

ВрицСпс составляСт 2/3 объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Он выполняСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ отвСдСния ΠΈ разгибания конСчности. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ трицСпсы – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ отсутствия ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Β». Для развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² составС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ снаряТСниС

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ снаряды:

Β  Β  »  Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
    »  Бкамья
Β  Β  »  РСзиновый эспандСр
Β  Β  »  ЛатСксныС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ
    »  Бкакалка
Β  Β  »  Ѐитбол
Β  Β  »  Вурник
Β  Β  Β»Β Β Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ

ЭластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ эспандСры имСю Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ трСнированности. ЦвСтовая ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ производитСля. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с трСмя уровнями сопротивлСния.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ гантСлям ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ спортивныС снаряды ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго доступны Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ стрит Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° ΠΈ калистСника – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС. Β 

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса

1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром

ИП: стоя, пятки Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. ЗафиксируйтС Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ эластичныС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ стопами. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ спортивного снаряда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, сохраняя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС Π² эспандСрС.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ тянитС эспандСр ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, сохраняйтС нятяТСниС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху

ИП: ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ снаряда свСрху, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ЗафиксируйтС эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ стопами. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ – Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. Β 

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ тянитС эспандСр Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ кистСй – Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Β 

3. Вяга Π½Π° бицСпс

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ якоря ΠΊ стСнС, Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ». На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС эспандСр ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ЗафиксируйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ стопами. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

5. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НаиболСС эффСктивным считаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. РСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ изомСтричСскоС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – самоС эффСктивный Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для развития ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования, достаточно гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

УпраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса ΠΈ частично Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСгмСнта. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², позволяя со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ИП: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку ΠΈ располоТитС Π·Π° спиной. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² сидСниС, располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с согнутыми колСнями ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» считаСтся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 90 градусов. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.  На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… силой трицСпсов, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Β  Β  »  с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ скамьи;
Β  Β  »  с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ;
Β  Β  »  с отягощСниСм Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…;
Β  Β  »  со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;

Β  Β  »  с двумя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

2. АлмазныС отТимания

ИП: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° носки стоп ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ².

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

3. Вяга на трицСпс

ИП: стоя,Β Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅Β Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒΒ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΡƒΒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒΒ ΠΈΒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Β Π΅Π΅Β Π·Π°Β ΡΠΏΠΈΠ½Ρƒ. Другой рукой ухватитС другой конСц рСзинки свСрху,Β Π½Π°Π΄Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

На выдохС растягивайтС рСзинку ввСрх над головой.Β Π ΡƒΠΊΠ°Β Π·Π°Β ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉΒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°Β ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.Β Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ Π²Β Π˜ΠŸ.

4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ИП: стоя, стопы Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЗафиксируйтС ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, сохраняя Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с эспандСром

ИП: стоя, стопы Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ЗафиксируйтС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ эспандСра ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стопой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, растягивая эспандСр. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β  Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Β  Β  Β»Β Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого спортивного комплСкса, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ снизит Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняСтся Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с элСмСнтами растяТки.

Β  Β  »  ВрСнировку для бицСпсов ΠΈ трицСпсов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ комплСкс.
Β  Β  Β»Β Β ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ускорит рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.
Β  Β  Β»Β Β ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тСрпСния ΠΈ рСгулярности. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-8 нСдСль, Π° для создания красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° трСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Β  Β  »  Бо Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ частота ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Для старта рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. А вСсь комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 Π² 3-4 сСта.
Β  Β  »  Для увСличСния сопротивлСния эспандСров ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ создана ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ цвСтная ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ качСствС отягощСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Ρ‹, ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹.
Β  Β  Β»Β Β ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 70% ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Тидкости, Π° для энСргии – Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

К основным ошибкам относятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

Β  Β  Β»Β Β ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
Β  Β  Β»Β Β ΠΠ΅Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Β  Β  Β»Β Β ΠΠ΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β  Β  Β»Β Β ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
Β  Β  »  РазвСдСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс.
Β  Β  »  АкцСнт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ подсказки

12 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ  утяТСлитСлями. «ЀитнСс-индустрия Π½Π΅ стоит Π½Π° мСстС, ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° конвСнциях ΠΈ выставках ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ снаряды для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”Π΅ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°, мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ направлСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ X-Fit Π² России. β€” Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ мСшки с пСском, ΠΈ мячи с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, подвСсныС систСмы, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄. ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…, Π½ΠΎ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Β».

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

НС совсСм, говорят экспСрты. Β«ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний Π½Π΅ получится, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксСй БоляСв, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΈΜ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ТСнской фитнСс студии Women Secrets Π² Π¦Π°Ρ€ΠΈΡ†Ρ‹Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? «Как извСстно, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π·Π° счСт прСодолСния сопротивлСния, β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ НатСлла Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ инстаграм-Π±Π»ΠΎΠ³Π° @trainer.vladimirova. β€” Π§Π΅ΠΌ большС сопротивлСниС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ гипСртрофия мускулатуры».

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ТСлания Β«Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы, Π½ΠΎ хочСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силуэт Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚? ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «для красоты». ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ фитнСс-занятия. Β«Π ΡƒΠΊΠΈ β€” Β«ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΒ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ свободными вСсами.Β ΠžΡ‚ ΠΈΡ… силы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ этой мускулатуры, β€” ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ АлСксСй БоляСв. β€” ВсС наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ сущСствуСт синСргия, которая обуславливаСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

КакиС упраТнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

К Π½ΠΈΠΌ относятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Β«Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· отягощСний я Π±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Π»Π° отТимания, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ НатСлла Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°. β€” Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вовлСкаСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Но Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° стул) пСрСнСсут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подняты Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, β€” добавляСт НатСлла Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°. β€” Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы».

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (TRX-ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ)? Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. «Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, удСрТивая рукоятки TRX-ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ НатСлла Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Мэдди Π­Π»ΠΈΠΌΠ±Π΅Ρ€Π½Π΅Π½, канадского фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π±Π»ΠΎΠ³Π° MadFit.  Он рассчитан ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

  • НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.Β 
  • ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, слСдуя инструкциям Π² описании ΠΊ Π½ΠΈΠΌ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСбольшой растяТкой.

Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнитС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Активно работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ бицСпсом, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 30 сСкунд. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ отрывистыми, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² напряТСнии .

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова соСдинитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ напрягайтС шСю.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ  Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ощущая вытяТСниС Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ напрягайтС шСю.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² стороны. Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСбольшой ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ напрягайтС шСю.

Β«Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅Β» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС вдоль корпуса ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅Β» сСбя Сю, размСстив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ… слСва, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ладонь, слСгка согнув Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ сдСлайтС всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Планка с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стоп. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стопами β€” Π½Π°Π·Π°Π΄. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Из этого полоТСния Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опустив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 45 сСкунд.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, соСдиняя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° спиной. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 45 сСкунд.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ максимум вСса Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ смСститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 45 сСкунд.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ корпуса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС этого согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ прСсса, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 45 сСкунд.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнитС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Активно работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ бицСпсом, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 30 сСкунд. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ отрывистыми, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² напряТСнии .

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова соСдинитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ напрягайтС шСю.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² стороны. Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСбольшой ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ напрягайтС шСю.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² занятиС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стрСтчинга для этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: UGC

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΠ΅Ρ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Π’Ρ‹ нашли Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ± основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

УяснитС Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда β€” локального похудСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π½Π΅ сущСствуСт: это ΠΌΠΈΡ„. Если Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ свидСтСлСм самообмана. Π”Π°, ΠΎΡ‚ этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Однако ΠΎΠ½ ΠΏΠΎ большСй части обусловлСн ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, которая восполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти ΠΈΡ… Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄Π²Π° условия:

  1. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ калорийности.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСбности Π² энСргии.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ достигаСтся Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ β€” выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях зависит ΠΎΡ‚ вСса, роста, активности ΠΈ рассчитываСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° спСциализированных сайтах.

БоставляйтС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° основС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. Доля ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ, ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ снСки. Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π»Π΅Π±Π° (особСнно Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ), Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ сахарС ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° диСтичСскоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ насчСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° β€” это многосуставныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ массивы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС энСргии.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” присСдайтС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ мноТСство стабилизаторов.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если достигли успСха Π² присСданиях с собствСнным вСсом, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС β€” ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. НСплохая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° β€” присСданиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Оно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. По Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ энСргии это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² тонус, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΊ корпусу. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠ² β€” ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· накачивания

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ станут Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, особСнно Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий β€” сниТСниС вСса.

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ условия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для похудСния.

Π’Π°ΠΊ, Ссли для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ калорийности, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ трСбуСтся. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² этом случаС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· постоянной прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ этим ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ нСобоснованными страхами ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ расскаТСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² мСдицинскоС ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ занятиям спортом.

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ тонус Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ суставам ΠΈ поясницС. ВыполняйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, сдСлайтС нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для запуска сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ПослС этого приступайтС ΠΊ основным упраТнСниям:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€’15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° 45 градусов. Глядя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π² сторону носков ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5β€’10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ колСнями. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», со срСднСй постановкой. УдСрТивая спину прямой, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как эффСктивно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5β€’10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС (устойчивому Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ столику), ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π½Π΅ достигнСт 90 градусов. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ округляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€’15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ).

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сохраняйтС нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΊΠ³ быстро

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 90 сСкунд.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² комплСксС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния рассчитаны Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ со срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ слишком ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π΅Π½ для вас, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, сократив врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ снизив Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ почувствовали боль, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² мСдицинскоС ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

НС ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π΅ сущСствуСт. Π•ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НадССмся, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΠ»Π° вас ΠΎΡ‚ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» носит лишь ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ описанным Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ лСчСния Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Автор: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ Анна Ивановна Π’ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°

Π Π΅Ρ†Π΅Π½Π·Π΅Π½Ρ‚: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, профСссор Иван Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠ΅Π²ΠΈΡ‡ Максаков

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: https://www.nur.kz/family/beauty/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma/

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с гантСлями


МногиС спортсмСны хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ всС. Π•ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния для этого, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли ΠΈ Π²Ρ‹, смогли Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – это рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями.

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с гантСлями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с гантСлями, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опрСдСлится, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° листС Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ ΠΈ рядом ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚Ρƒ, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с гантСлями, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, расписаниС, врСмя, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с гантСлями, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° мотивация ΠΈ страстноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ особо Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ страстноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ всСм понятны, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈ большого количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΈ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π½Π° кистях. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния с эспандСром

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ эспандСр. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ это позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС свободноС врСмя ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²ΠΎ врСмя просмотра Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΈ поднимаясь Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° нСдСлю.

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с гантСлями – Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с гантСлями, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…, выполняйтС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ рСгулярно. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ зарядку.

Β 

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ мясо ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π³Π΄Π΅ большС всСго Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

SportSovety.ru
Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Для увСрСнности Π² эффСктивности этого срСдства для похудСния оформляйтС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π½Π° нашСм ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС Biovittoria. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ доставят ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² появлСниС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ упраТнСния, капсулы для похудСния ΠΏΠ΅ΠΉ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ
ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ со стСн Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅
Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс
ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ
weex срСдство для похудСния спб

Π–ΠΈΡ€ часто концСнтрируСмся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ спорту. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ массаТ. Он позволяСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… быстро ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…. ΠšΡƒΡ€Ρ сСансов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρƒ спСциалиста ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ откладываСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСниями? На Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… висит ΠΆΠΈΡ€: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – упраТнСния. Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ: упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: упраТнСния. КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ опСрация ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–Π˜Π  ΠŸΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ!. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π£ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎ Π½Π° спинС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. К Π½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ суТаСтся, ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° выглядят ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ совсСм ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· задСйствования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ появлСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния?. становятся прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² стороны, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сводят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, накладывая Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†; Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ дСйствиС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ 15 ΠΈ Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ: практичСскиС совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрСтся ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ встал Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (провисаниС ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π½ΠΈΡ…) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ТСнской ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ массовой, ΠΊΠ°ΠΊ ягодицы, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅. Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‚.Π΅. с лишним вСсом ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ΅ возрастной Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ Π² 40 Π»Π΅Ρ‚. Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ появляСтся? Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ космСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ для похудСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π° нСдСлю? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ОбновлСно: Июн 30, 2020. 0. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – заслуга ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Висячий ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… скапливаСтся быстрСС ΠΈ выглядит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказываСтся ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ВОП 7 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ β€” упраТнСния, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ стройности. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ способы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим досадным изъяном. КакиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными? Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния исчСзли?. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² области Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины всСгда ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Часто ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ возрастныС измСнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы становится мСньшС, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ большС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ этой нСприятности являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ отсутствиС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· задСйствования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НаиболСС эффСктивный способ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² области Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сдСлаСт ΠΈΡ… Π½Π΅ просто подтянутыми, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они станут ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎ ΠΈ стройно. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ объСмом Π² 2,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ свободный вСс; садятся Π½Π° стул, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, достаточно просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ красивой мускулатуры. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅. 1 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. 2 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (французский ΠΆΠΈΠΌ). 3 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс. 4 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. 5 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎ скамью. 6 Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны. 7 Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½. 8 Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя ΠΈ сидя Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкС для прСсса. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя с прямой спиной. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π”Π°, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Благодаря ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ испытываСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сытости, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточноС количСство инсулина, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии. БСзусловно, Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Никогда Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ со стСн Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ упраТнСния капсулы для похудСния ΠΏΠ΅ΠΉ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ со стСн Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ weex срСдство для похудСния спб ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅Π²Π° Π°ΠΌΠ²Π΅ΠΉ срСдства для похудСния

ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ° упраТнСния срСдство для похудСния ΠΎΡ‚Π·ΠΎΠ²ΠΈΠΊ

ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс

ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅Π²Π°
Π°ΠΌΠ²Π΅ΠΉ срСдства для похудСния
ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ° упраТнСния
срСдство для похудСния ΠΎΡ‚Π·ΠΎΠ²ΠΈΠΊ
сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΠΎΠΌΠ±Π° капсулы для похудСния описаниС
ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ со спины Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π° срСдства Π·Π°ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ хранится Π² сСкрСтС. Бостав BioVittoria – ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π½Π°Ρ комбинация Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… экстрактов, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ аминокислот. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², биологичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… субстанций максимально сбрасываСт вСс. Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСдСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ соврСмСнных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… случаСв ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для противопоказания выявлСно Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дСйствий ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ вСс Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ограничСния Π² Π΅Π΄Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ замСдляСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° БиоВиттория. Для эффСктивного сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ голодания, Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π½Π΅ прСрывая курса.

Быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпсов Π΄ΠΎΠΌΠ° двумя упраТнСниями. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ЀитнСс-Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: всС ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ подтянутыС ΠΈ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с наимСньшими ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ потСрями? Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ совсСм другая история. Иногда Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ нСприятностями Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сСбС Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ провСсти Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” ΠΈ ΠΎΡ‚ этого ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивной. Жасмин Грэм, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ рСсурса PaceforSuccess.com ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΡ‚ΠΈΠΊΠ° Fit Factory Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, рассказываСт ΠΎ пяти Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… упраТнСниях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Богласны, отТимания β€” Π½Π΅ самая лСгкая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Однако отТимания ΠΎΡ‚ стСны Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргозатратными, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС отТимания. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС (Π½Π° расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 см), ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ стСны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько смоТСтС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой, Π° ягодицы напряТСнными.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ


ВСорСтичСски Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° мягкой повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ β€” Π½ΠΎ Грэм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слишком высоко, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ТСстком ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всСгда Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° качСством. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ· этого ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ столика»). ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3: ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· срСднСй ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π²Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ скуку, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ: скаТСм, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, позволяя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ взаимодСйствиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся скорости, Ρ‚ΠΎ здСсь Жасмин Грэм совСтуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточно быстрый, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4: Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ


Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” это собствСнный ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСтся с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, сТимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнным. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ бицСпс ΠΈ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ


Π’Π°Ρˆ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” настало врСмя для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π₯-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. И ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π² смыслС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ пСрСчислСнныС упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ получаСтся «X» Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт: согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слСгка ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вопрос Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ красивый бицСпс — ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы ΠΈ эстСтики.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… подтянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ наряд Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ смотрСлся идСально.

И Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ для этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ нСльзя?

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΆΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ дСйствий. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для достиТСния быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«Π±Π°Π½ΠΊΠΈΒ» бицСпсов.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС суставов, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся слоТным биологичСским ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ прокачивая эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΎ врСмя своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ поступаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ВоспринимайтС свои собствСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ объСдинСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½:
  1. БицСпс
  2. ВрицСпс
  3. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅
  4. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π½ΠΎ это скорСС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°
ВсС это найдСтся Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°:
  1. Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°
  2. ΠšΠ°Π½ΠΈΡΡ‚Ρ€Π° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ
  3. Палка (30–40 см)

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС эти ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ столу, Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ставим Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° повСрхности Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ кистСй, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ, подтягивая Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Π½ΡΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ доступным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊ повСрхности Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

МоТно ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ кистСй ΠΈ оттягивайтС Π±ΠΈΠ½Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, направляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.


Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ двиТСния, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΒ».

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ пригодится простой Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трос. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС вСс ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, двиТСтся вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличивая силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Π½ΡΠ° Π² блиТайшСй Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅, ΠΎΠ½ продаСтся повсСмСстно.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнной ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ свободный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ приобрСсти элСмСнтарныС снаряды , послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с раскрытиСм Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкрСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ скамью Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° , которая позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ниТнюю Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Но Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ лишь Π² спортзалС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, эспандСр . Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отТиманиями ΠΈ занятиями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ . На сСгодняшний дСнь Π² сСти находится прСдостаточно Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ- ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², наглядно Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° этой страницС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс, слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с особСнностями Π΅Π³ΠΎ строСния. БицСпс ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ настоящСго ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ срСди ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· названия, бицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 2 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ) ΠΈ внСшнюю (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ). Π­Ρ‚ΠΈ части бицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΈ внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ . Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ . Для этого стоит приобрСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° нСдСлю Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях посрСдством подтягиваний, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ :

  1. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ осущСствитС максимум подтягиваний.
  2. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сдСлайтС Π½Π° 2 подтягивания мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.
  3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ количСство подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. ПослС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° приступаСм ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, послСднСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. ВыполняСм Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. ВосстанавливаСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ послС подтягиваний.
  6. ЗакрСпляСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ отТиманиями.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь . Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ 3/1, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

БСзусловно, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно скаТСтся Π½Π° состоянии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.

Π—Π° мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ это коснётся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ спины.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярным снарядом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ . Они Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, посСму ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ навСрняка Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями. Π’Π°ΠΌ понадобится стул со спинкой, ΠΌΠ°Ρ…Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ . Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° стула ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.

  1. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинку стула.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сидСниС, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ зафиксировав Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π΅ спинки стула.
  3. Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² бицСпс ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, напрягая бицСпс. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° располагаСтся практичСски Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом находится Π½Π°Π΄ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  6. ВсСгда ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ дотягивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ.
  7. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. На усилиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ бросайтС Π΅Π΅.
  8. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт тяги бицСпса.
  9. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  10. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса . ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, проворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя. Π—Π° счСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти достигаСтся максимальноС сокращСниС бицСпса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ?

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ этот инструмСнт для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ с прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ . НСкоторыС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, пСрСходя ΠΊ упраТнСниям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚Π° распространСнная ошибка ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ бицСпса, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ зависит общая масса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, слСдуСт ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ .

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ удаСтся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большой ΠΈ массивный бицСпс. Однако ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этом Π½Π΅ стоит, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ бицСпса, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΈ качСством ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ внСшнСС Β«Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΈ внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ чистого выполнСния , лишь Π² этом случаС удаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшим, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ послСднСго повторСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ кратковрСмСнная фиксация полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Выполняя упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ рСгулярных ΠΈ усСрдных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ обрСсти поистинС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описали Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассказали, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсу , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы Ρ€ΡƒΠΊ.

ВрицСпс, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ 3 основных ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° :

  • Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ;
  • Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ;
  • мСдиального.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ создании Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ утяТСлитСлСй . Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС мСняя полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  2. Π‘Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания . ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ размСститС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°. НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, удСрТивая спину Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи . Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спиной ΠΊ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ крСслу. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опускайтС корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстояниС, большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС, слСгка согнув ΠΈΡ… Π² колСнях.

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅ΠΉ-лист Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ , с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ быстрСС, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ блиТайший спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± — Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС ΠΈ сильнСС, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» вовсС ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоят бицСпсы: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ короткая ΠΈ длинная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° . Под Π½ΠΈΠΌΠΈ располагаСтся брахиалис . ИмСнно эти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ прСдстоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ носила массивный ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ «ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ».

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘ дСтства ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком слоТно. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСдь практичСски всС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”Π°, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ бицСпсов.

Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅). Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π—Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ — Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для достиТСния максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ упраТнСния:

  1. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство подтягиваний.
  2. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом число подтягиваний Π½Π° Π΄Π²Π°.
  3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сдСлайтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ подтягиваний, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ, самый послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, сдСлайтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ подтягиваний ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпсам, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю занятий эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅: Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ (Π² случаС, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹).

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 8-12. Если получаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

Π£ΠΆΠ΅ послС мСсяца Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ увСличится бицСпс ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

БицСпс являСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, которая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ развиваСтся благодаря ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниям Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС с вСсом. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ зависит ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния упраТнСния

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс снаряда. Π•Π³ΠΎ масса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приличная, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ этого ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Ρƒ стСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ….

Волько усилиями бицСпса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ снаряд. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напряТСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° слСгка согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π΅ прямых. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ бицСпсу ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ обСспСчит постоянноС напряТСниС.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стационарным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ΅Π½. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для изолирования бицСпса Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. ДСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π·Π° счёт этого, бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Ρ‘Π½ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд (ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ самому). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ). НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Много Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ опасно ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти трСбования, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс . Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ основноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ кисти, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ бицСпс Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° счСт «Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅». ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС выполняСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НаклонныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° мячС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладошки смотрят ΠΎΡ‚ сСбя) ΠΈ лягтС спиной Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный мяч для фитнСса. Ногами ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны. НачинайтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° мячС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мячом. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, для сохранСния равновСсия, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² мяч. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ мяча, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, дСлая это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт бицСпса. НСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ Π½Π° бицСпс. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ «Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ» Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ «Π² линию». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ опусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС бицСпса. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ . Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. МСдлСнно сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ мСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… 2-3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ большС понравятся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго чувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами.

Π¦ΠΈΠΊΠ» физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСнапряТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСтрСнированная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ растСт Π² объСмС, Π° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ силы Π½Π° восстановлСниС.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ эспандСр

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр — это просто Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ трос, скрСплСнный Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ, Π’Π°ΠΌ трСбуСтся Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ выпуская эспандСр ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ бицСпса.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этими совСтами, проявитС упорство ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно — Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

НСобходимо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅, яйцах ΠΈ мясС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΌ рисС ΠΈ ΠΊΠ°ΡˆΠ°Ρ…. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ бицСпсов примСняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми часов
Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной, Ссли постоянно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ БицСпсы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈ массы.
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сторонники частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π»ΠΈΠ±ΠΎ наглядных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² эффСктивности Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚.

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, инструктор Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вопросам питания, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ истощСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спСциализируСтся Π½Π° соврСмСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования Π² спортС; восстановлСнии спортсмСна.


ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ слабого ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ мысли ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» бицСпсов, Π° для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ подтянутости силуэта.

Π’ любом случаС, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. МногиС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзалС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для этого Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ минимальноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (кстати, ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ лСнь ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НаконСц, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ дальшС.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ придСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. НСкоторыС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Β«Π½Π΅ бицСпсом Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΒ». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π²ΡƒΡ…- ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ кистях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прорабатывая ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ «игнорируя» ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ конСчности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эстСтично.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – это упраТнСния с собствСнным вСсом. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с гантСлями, Π° Ссли пространство Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ финансы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ – Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, нСдостаточно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НСобходимо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСслоТныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВрСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ составитС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для сСбя.

УпраТнСния с эспандСром

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эспандСр: сТимайтС ΠΈΠ»ΠΈ растягивайтС Π΅Π³ΠΎ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ снаряда) Π² тСчСния Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ усилиями.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях: с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ вСрсия упраТнСния выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° слСгка согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ; корпус выпрямитС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируйтС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ распрямлСнии – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стопы зафиксированы Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамьС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Для ΠΈΡ… выполнСния ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стул, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стул. МСдлСнно сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, словно опуская сСбя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ПослС этого распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снаряд ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, выполняйтС упраТнСния с гантСлями. НачинайтС с минимального вСса, постСпСнно Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ осанку. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опуститС. Выдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2-4 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для бицСпсов ΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, фиксируйтС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ стоя, ΠΈ сидя.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания (ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс): Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ТСсткий Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚). По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ТСнских трицСпсов: сидя Π½Π° стулС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, соСдинитС. МСдлСнно опускайтС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряды ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСслоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для этого понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ, придавая этим частям Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнный комплСкс врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс снарядов, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅.

А ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹? Насколько ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² коммСнтариях!

Главная Β» Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСлосипСда Β» Быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпсов Π΄ΠΎΠΌΠ° двумя упраТнСниями. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — упраТнСния

Как быстро ΠΈ эффСктивно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡ‹Π΅, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ксити ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСкрСта Π² этом Π½Π΅Ρ‚. НуТно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° занятий. Плюс ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Он Π² достаточном количСствС имССтся Π² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. НСплохим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² спСциализированных ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ

Вочная ΠΈ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ любого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. А ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги слСдуСт с понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСдставлСнной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ Π½Π΅Ρ‘ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпсы, трицСпсы. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… конСчностСй ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ силовых занятий, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² Ρ‚Π΅Ρ…, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт бицСпс, разгибания ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ трицСпсов, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° эти знания, ΠΈ слСдуСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ дСйствий. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. Работая с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ€Π°Π· Π² 3 дня. НСтрСнированныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия сначала Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпсов ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Если это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ большого количСства ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
  3. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Накачка Ρ€ΡƒΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, стоит Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ сущСствовании ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятий.
  4. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт даст ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² прогрСссии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий.

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² этих тонкостях, становится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС вопросов ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ формирования ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов слоТилось Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ запястий. Π₯отя ΠΎΠ½ΠΈ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ? НичСго слоТного. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ стоит с интСнсивной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, вСдь это особо Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для получСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… запястий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для избСТания получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, вСдь Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого, Π΄Π°ΠΆΠ΅ осущСствляя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с нСбольшим вСсом. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сначала эта Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° Π²ΠΎΡ‚ с возрастом Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° нСзнания ΠΈ нСостороТности, станут большой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для запястий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слоТСнными Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ элСмСнтарныС дСйствия позволят максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ участки Ρ€ΡƒΠΊ. Для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΈ накачивания ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ извСстный ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ эспандСр.

Β«Π’Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°: Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ участвуСт лишь ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Для удобства ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стол. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСса, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с 3-4 ΠΊΠ³. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† этого участка ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Для развития этой части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 9 мСсяцСв, Π½ΠΎ это с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ рСгулярно: 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 4 сСта, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Накачка кистСй Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜Π΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ, кистям Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Они Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, которая способна сильно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ лишь Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия, Π° ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь.

Π’ спортзалС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструкторы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ подскаТут, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.Β  Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ – это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Если имССтся доступ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЕдинствСнно, для этого понадобится ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ зная, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Ρƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями?

Когда появляСтся вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΒ», Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ спортсмСна Π΅ΡΡ‚ΡŒ стрСмлСниС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ быстро. Но стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишь СдинствСнным снарядом, Π΄Π°ΠΆΠ΅ выполняя с Π½ΠΈΠΌ комплСксныС упраТнСния, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Один снаряд потрСбуСтся ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Но ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ станут настоящим ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ Π² противостоянии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ бицСпсов. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ побСдитСлями, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Выдыхая, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ». ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Ρ‚Π° ΠΆΠ΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подходящих Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ банально Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΡ… приобрСсти. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, выполняя всС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ тСхничСскиС условия прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, стандартныС отТимания. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ с ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Ρ‚. РСгулярно занимаясь отТиманиям с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ способС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – большим ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально ΡΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ даст ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈ с Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Β  Π½Π° вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΒ».

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ свСдСния. Бтановится ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Плюс ΠΊΠΎ всСму, Π½Π΅ всСгда сущСствуСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания Ρ€ΡƒΠΊ

Главная | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ спины | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ сундук | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ | ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым счастливым Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​нСдСли для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊ это Ρ‚Π²ΠΎΠ΅? Если Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π° ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² своих успСхах ΠΈ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… успСхов. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» для вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ малСнькой Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ построСния ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Наряду с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° рост, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ!

Π—Π½Π°ΠΉ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти Ρ‚Π²ΠΎΠΈ

Когда вас просят ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ напрягаСтС бицСпсы. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ваши трицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 2/3 массы вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ! МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² эту Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» бицСпсы тяТСлСС ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ трицСпсы.Π­Ρ‚ΠΎ создало дисбаланс, Π½Π° восстановлСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡˆΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ сильно ударяйтС бицСпсы ΠΈ трицСпсы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ высокого (15-20) Π΄ΠΎ срСднСго (8-12) Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ (4-6). Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… восьми нСдСль этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ бицСпсом! Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса: Основная функция ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса — ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ваш ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ:

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши бицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько стилСй Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°:

  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ

НСт, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти стили ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ пролистайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, ΠΈ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² порядкС.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса: ВрицСпс являСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ бицСпса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ выпрямляСт Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β» этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ: ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ: ΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²
  • Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ подвСсного кабСля

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ: Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу вашСго Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ испытаниям! Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅!

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВыполняйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² нСдСлю, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² пятницу ΠΈΠ»ΠΈ субботу. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, поэтому Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 2.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 5. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 5, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Пока Π²Ρ‹ участвуСтС Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Bodybuilding.com, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для достиТСния вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС.

Наряду с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ:

Π•ΡΡ‚ΡŒ сомнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ? Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ поиск Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.com Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 1, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1-4

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

2

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° тросС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

3

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

5

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 16-24 повторСния (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

6

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсС стоя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

7

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Π΄ скамСйкой

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСк)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 2, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 5-8

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

2

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

3

Π ΠΠ—Π ΠΠ‘ΠžΠ’ΠšΠ ГАНЬЯ НА Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ ΠžΠ”ΠΠžΠ™ Π Π£ΠšΠžΠ™

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпсС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

5

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

6

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

7

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 3, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 9-12

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

3

ΠšΠžΠΠ¦Π•ΠΠ’Π ΠΠ¦Π˜ΠžΠΠΠ«Π™ ΠšΠ£Π Π›

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами, Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

5

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

6

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с прямым ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ тросС

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

7

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° дСнь 4, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 13-16

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 24 повторСния (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

3

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° EZ-bar Skullcrusher

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

5

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ тросом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

6

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

7

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠ½Π° ΡƒΡ‰ΠΈΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° дСнь 5, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 17-20

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

3

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 16-24 повторСния (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

4

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

5

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

6

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

7

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий сидя ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

8

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий сидя ладонями Π²Π½ΠΈΠ·

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ дСнь для Ρ€ΡƒΠΊ заслуТиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля.Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ!

Главная | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ спины | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ сундук | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ | ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ всСго Π·Π° 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ быстро приблиТаСтся, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π·Π΄Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мысли ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ всю Π·ΠΈΠΌΡƒ, сСйчас самоС врСмя Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ оруТия всСго Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, слСдуя Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π΅Π½ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.УпраТнСния, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ экспСртом ΠΏΠΎ ТСнскому фитнСсу Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ (janeyholliday.com), ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ лагСря The Busy Woman’s Bootcamp, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваша спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ осмСливаСтся ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ — Ссли Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° позволяСт, — Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ хитрости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ выглядСли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройными. . .

ДЕНЬ 1

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дряблых Ρ€ΡƒΠΊ? Π”Π°, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ.Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы.

ЖСнский фитнСс-экспСрт Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для достиТСния Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса Ρ€ΡƒΠΊ всСго Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ„Π°ΠΉΠ»Π°)

«ВрицСпс (Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСдостаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ занимаСмся спортом. Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°. «Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ быстро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль».

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли это слишком слоТно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 30 сСкунд ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ .Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный вСс ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй подходят ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΊΠ³).

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ устойчивой лСстницы ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ягодиц. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ с края: это ваша Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

2. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) — Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, лСвая ступня поставлСна ​​на ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π‘ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция. УдСрТивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, пСрСнСситС вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса (лСвая сторона) — Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

4. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ трицСпса — лягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, опуститС вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опустив нос ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию.

Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для быстрого достиТСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ тонуса Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° трицСпс (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

2

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. поэтому ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΈ наблюдСниС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

Β«ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ — брасс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ боксируйтС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ.

БСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для бицСпсов ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

1. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ сСбя, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

2. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания — ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, описанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

3. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ряд — Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСда, с отягощСниями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ладонями Π½Π°Π·Π°Π΄, потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ старту.

4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ряду Π² сгибания бицСпса — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ выполняйтС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ряд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3

Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ тСкстуру, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Ρ‰ΠΈΠΏΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ волосяной ΠΊΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ·, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² взрослых. Π₯отя ΠΎΠ½ Π±Π΅Π·Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ кислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡˆΠ΅Π»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π΅Π²ΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, ameliorate.com).

БСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сосрСдоточСна Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ брассом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌΡƒ дню ΠΏΠ»Π°Π½Π°

1.Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм — Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ вСсом Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° старт.

2. Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с отягощСниСм Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, локтями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ вСсами Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся прямо Π½Π°Π΄ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΈ тяги Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π² стороны ΠΈ тяги Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° колСнях, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

4

ВрицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всСх, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π½Π° трицСпс — с отягощСниСм Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ локтями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт прямой, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. .По Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

2. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ справа. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° касалась ΡƒΡ…Π°. НС двигая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, опуститС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

3. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слСва — ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

4. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс Π½Π° спинС — лягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни плашмя. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс находился Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ любой «выпуклости Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π°Β» ΠΈ «пСрСполнСния» ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ряд Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

План Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ряд Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, сгибаниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ бицСпса, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ряду Π² пятый дСнь

5. Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° — Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ стола ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Когда ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

5

Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽΒ« Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π° Β»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для бицСпса ΠΈ спины.

1. Задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π’ΠŸΠ ΠΠ’Πž — ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, лСвая стопа поставлСна ​​на ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ладонью Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ составит ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

2. Вяга Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ЛЕВА — ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ бицСпса — это сгибаниС бицСпса, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π½Π΅ прямо Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

4. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ — это ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

5. Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ряду — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ряда ΠΈΠ· Дня 2, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТимаСтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… тяги, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ° с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π‘ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ. Β«Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π‘ извСстСн своими ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ свойствами ΠΊΠΎΠΆΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π°Π±ΠΈΡ€ Дайя, Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ сайта Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Victoria Health. «Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… возрастных пятСн, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ тусклости».

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ТСсткой Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ (ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΉΠ»Π°)

Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сыворотку Garden Of Wisdom с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ C (Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, victoriahealth.com), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ L-Π°ΡΠΊΠΎΡ€Π±ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту высокой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

На сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² 10-ΠΌ Π΄Π½Π΅ (Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ слСва).

7

Π’Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ! БСгодня Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, поэтому Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ нСбольшая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ истСкут ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сработаСт с Ρ‚ΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Π΅. Instant Arm Lift (6,50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, amazon.co.uk) — это прочная, удобная для ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, стратСгичСски приклССнная ΠΊ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ располоТСнии, с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ скроСнным Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

8

Π’Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ! БСгодня Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, поэтому Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ нСбольшая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ истСкут ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сработаСт с Ρ‚ΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Π΅. Instant Arm Lift (6,50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, amazon.co.uk) — это прочная, удобная для ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, стратСгичСски приклССнная ΠΊ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ располоТСнии, с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ скроСнным Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

ΠšΠ»ΡΡ€ ΠšΠΎΡƒΠ»ΠΌΠ°Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π΄ΠΈ МишСль ОбамС, которая достигла своих Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² 5:30 ΡƒΡ‚Ρ€Π°

9

Один ΠΈΠ· способов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π»ΠΈΠΌΡ„Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму — систСму ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутого тСлослоТСния, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

Β«Π’ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ лимфатичСской систСмы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚ Π¨Π°Π±ΠΈΡ€ Дайя, — ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β«ΠšΠ»ΠΈΠ²Π΅Ρ€Ρ (15,55 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, victoriahealth.com) — лСкарствСнноС срСдство Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вывСсти токсины».

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

БСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΠΈ спину ΠΈΠ· 2-Π³ΠΎ ΠΈ 5-Π³ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ.

10

Π’ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройнСС. НачнитС сСгодняшнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· Дня 3 ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. . .

1. ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

2. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° — с отягощСниСм Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ согнутыми локтями Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании бицСпса.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° 90 градусов, ΠΏΡ€ΠΈ этом разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройнСС, Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) Π½Π° 10 дСнь ΠΏΠ»Π°Π½Π°

3. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… / Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

4. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) — лягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, образуя Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

5. МСдлСнноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

11

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ трицСпса ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅ΠΉ 1 ΠΈ 4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ чистку Ρ‚Π΅Π»Π° сухой Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ТСсткой Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Ноэлла Π“Π°Π±Ρ€ΠΈΡΠ»ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° срСдств ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Elemis, являСтся Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ: Β«ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… сухих ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.’

12

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, 22 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° стСрлингов, boots.com

НанСситС искусствСнный Π·Π°Π³Π°Ρ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этой Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΉ блСдности.

Микаэлла Π‘ΠΎΠ»Π΄Π΅Ρ€, экспСрт ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π² Π‘Π΅Π½-Π’Ρ€ΠΎΠΏΠ΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: «ПослС ΠΎΡ‚ΡˆΠ΅Π»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ St Tropez Purity Bronzing Water Gel (справа, 22 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° стСрлингов, boots.com), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит Π³ΠΈΠ°Π»ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ основС, поэтому Π½Π΅ высыхаСт.

«НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ снимаСтся с вашСй ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ простынСй.

«Для нанСсСния нанСситС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ гСля Π½Π° Π²Π°Ρ€Π΅ΠΆΠΊΡƒ для Π·Π°Π³Π°Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями».

БСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ спину ΠΈΠ· 2-Π³ΠΎ ΠΈ 5-Π³ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ПослСдний дСнь ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ), ΠšΠ»ΡΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус

13

Π­Ρ‚ΠΎ послСдний дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия ΠΊ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ распорядку — ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ упраТнСния с 10-Π³ΠΎ дня (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3-ΠΉ дСнь).ДвиТСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу.

НачнитС с отягощСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14

ΠŸΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Β£ 225, lkbennett.com

Π’Ρ‹ сдСлали это! ΠœΠ°Π½ΡΡ‚ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вновь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю — ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ Π·Π° это.

Π’ качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ искусствСнного Π·Π°Π³Π°Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ вашСй тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ иллюзию Π΅Ρ‰Π΅ большСй чСткости мускулов ΠΈ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» эффСкта.

Микаэлла Π‘ΠΎΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π‘Π΅Π½-Π’Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мусс быстрого дСйствия, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, superdrug.com).

«НаноситС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΈΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ вмСсто ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, двигаясь ΠΎΡ‚ области ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности бицСпса ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя».

Better Arm Yourself | БыстрыС ΠΈ убийствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ покачивания ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, эта быстрая, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

По словам Майка Π Π°ΠΉΠ°Π½Π° ΠΈΠ· института фитнСса Gold’s Gym, достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Работая Π½Π°Π΄ бицСпсами, трицСпсами ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, которая придаст Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

ΠœΠ£Π–Π§Π˜ΠΠ«

Π–Π•ΠΠ©Π˜ΠΠ«

ЦСль

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΆΡŒΡ

ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π³Π½Π°Π½Π½ΠΎΠΉ уТасной Β«Π»Π°Π½Ρ‡-Π»Π΅Π΄ΠΈΒ»

Масса

ВяТСлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ

8-12

16-25

Наборы

4

4

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд

НаконСчник Pro

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм этих бицСпсов, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ трСбуСтся для поддСрТания вСса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму стройным ΠΈ подтянутым, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот распорядок с 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΎΠΆΠΎΠ³Π°.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сидя

Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π« бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Начиная с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, соТмитС бицСпс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс стоя

Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π« трицСпс
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ тросом с тросами, скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частСй Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду; ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊ старту.

Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½

Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π« бицСпс
Для этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сСмь сгибаний ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°, всСго 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: стоя, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, начиная с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ заканчивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — простыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал. ВыполняйтС эти упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС, Π½Π΅ выходя Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивной, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ оборудования — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСний ΠΈΠ»ΠΈ трСбуСтся всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями ΠΏΠΎ 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ пропуститС дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ плСйлист Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (большС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π² спортзалС) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ снаряТСниС:

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • Π“ΠΈΡ€ΠΈ
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
  • ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для подтягивания
  • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Future / Peter Nixon)

    1.Burpees

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Начиная с полоТСния присСдайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ извСстны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сТигатСлСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

    2. НСподвиТная стСна

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НайдитС стСну ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ стулС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стСна — это спинка. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π’Ρ‹ скоро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

    3. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Для интСнсивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ HIIT (высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°). ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​саду — Π½Π°ΠΌ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ»ΠΈ свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ боксСры ΠΈ спортсмСны Π½Π΅ зря ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ скакалку для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — это быстрый ΠΈ эффСктивный способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π΅ тратя часы Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

    4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Из полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ спускС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поэтому Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² квадрицСпсах Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

    Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ успСхом Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ H&G, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

    5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ступнСй. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ спускС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π±Π΅Π· использования вСса. Для разнообразия ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° сидСньС стула.

    6. ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ снова Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ раскачиваниСм.

    ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС это, оставив достаточно мСста ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ любой Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ обставлСнных ΡˆΠΊΠ°Ρ„ΠΎΠ².

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: Быстрый способ нацСливания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    7. Вяга в наклонС

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ВытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    Π—Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ любим: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΈ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина станут ΡˆΠΈΡ€Π΅, создавая иллюзию мСньшСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

    8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Если Π²Ρ‹ прикрСпляСтС тягу ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° достаточно прочная, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: Помимо тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу.

    9. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ стоя

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. НС сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс всСгда оставался ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    10. Планки

    (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Future)

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅.ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ вынСсти Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свСТим Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ?

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний, Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину. РавномСрная обшивка ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с мСньшим риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Насколько эффСктивны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вопрос: эффСктивны Π»ΠΈ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π΄Π°. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий Π½Π° домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивной, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь?

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности — Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь — ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ: навсСгда ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½Π΅Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

    ЧувствуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ сСбя Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° своих ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ? ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС врСмя Π² ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

    На Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ оруТия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ ряд Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². НаиболСС частыС объяснСния:

    • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρƒ вас стройноС тСлослоТСниС, Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ выглядят Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° сосрСдоточСна Π² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ каТутся мСньшС.
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Но Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… мСньшС.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСгда ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. А минимизация Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ трансформации Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ограничСния.ИзмСнСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… рост ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ каркас (структуру костСй).

    Если ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… конСчностСй сильно Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС. Иногда ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ вырасти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ большими, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Однако это Π½Π΅ всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Настоящая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π£ вас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°? Или Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ большС? Если послСднСС, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ достигнутыми Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сильно отстаСт. Однако ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ограничСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ рСалистичны ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. НС позволяйтС Ρ‚Ρ‰Π΅ΡΠ»Π°Π²ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Как быстро ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°?

    Как Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. ΠΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, слоТно. Π•Ρ‰Π΅ слоТнСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост бицСпсов ΠΈ трицСпсов. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ относится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями.

    # 1 Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массивноС ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅?

    Намного Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, наклоняясь Π²Π½ΠΈΠ·. Но процСсс ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

    Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ дальшС.Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 0,5 Π΄ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с достаточно тяТСлыми вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ГипСркалорийная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стимулов ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ чистому приросту ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² основном Π² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

    Как Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ блюда. Около 50% вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, .

    Π₯отя ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ этикСтки с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ трансТиров. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    # 2 КакиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° рост бицСпсов ΠΈ трицСпсов?

    Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сну ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Π‘ΠΎΠ½ — ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ усилСнный стимул роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ гипСртрофичСскиС процСссы происходят Π²ΠΎ врСмя сна. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ сон, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ 7-8 часов Π² сутки.
    • Если Π²Ρ‹ нСдосыпали, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 часов.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя сна Π½Π΅ прСрываСтся (отсутствиС яркого свСта ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡƒΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ загрязнСния).
    • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 7 часов Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна, Π²Π·Π΄Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΌ.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с повсСднСвными стрСссовыми Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°. БтрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ физичСским ΠΈΠ»ΠΈ психичСским. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, всС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ стрСсса ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² состоянии стрСсса, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ вашС восстановлСниС. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ вашСй ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши занятия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слоТными, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ участиС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… занятиях.
    • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ умствСнного напряТСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
    • Никогда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π΄ΠΎ максимума. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 1-2 повторСния Π² Π±Π°ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выгорания.

    # 3 Как ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊ?

    ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ накоплСния усталости. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сильно расстроит вас. И Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… успСхов.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ : Если Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно. НС ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мускулов, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    • ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, стимулируСтся цСлСвая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ?
    • Π£ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ?
    • Π’Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π² основном Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? НС суставы (Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).
    • ЯвляСтся Π»ΠΈ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ? Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?
    • Π£ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°?
    • Π‘Π»Π°Π±Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

    Π§Π΅ΠΌ большС вопросов Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² достаточной стСпСни стимулируСтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    # 4 Каков ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°?

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ измСряСтся партиями.Π§Π΅ΠΌ с большим количСством сСтов Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ растСтС. Однако ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто.

    Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ — плохая идСя. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ вырастут. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

    • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ : 6-9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • Новичок : 9-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ : 12-18 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ нСскольким Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ дням. Випичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3 занятия. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро расти. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ рост.

    НСкоторыС комплСксныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² объСм вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Допустим, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° отТимания, просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся слоТным. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ послС сСанса.Но Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° вашСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    # 5 КакиС упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅?

    ВсС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. НС сущСствуСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… здСсь. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ списком вопросов Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ β„–3, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

    Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Новизны раздраТитСля Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Начни ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ чувствуСтС большС всСго. Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ просто нСэффСктивны.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с сопротивлСниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся вСса ΠΈ сопротивлСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

    • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
    • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
    • ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… машин
    • спСциализированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° бицСпс
    • полосы сопротивлСния

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

    • снизу (ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)
    • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ рукоятка (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°)
    • Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·)
    • ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса)

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.Однако Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ мСняСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

    Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ бицСпса, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    ПолоТСниС локтя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ согнули вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…:

    • ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямо Π²Π½ΠΈΠ· (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стандартныС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя)
    • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.)
    • Π·Π° корпусом, указывая Π½Π°Π·Π°Π΄ (e.Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹, Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚. Π΄.)
    • слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² стороны (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс W)

    БущСствуСт мноТСство Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ слишком ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ опусканиС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тросы, Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу ΠΈ Β«Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β».

    НаличиС большСго разнообразия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сгибатСля локтя (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ).ИзмСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ рост ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс: подтягивания, подтягивания, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ·, всС (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяги Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса слСдуСт Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Π₯отя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Ρ‚.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° рост трицСпса.

    ПолоТСниС локтя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ (исходном) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

    • ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямо Π²Π½ΠΈΠ· (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсС Π½Π° тросС)
    • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.)
    • Π·Π° корпусом, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° трицСпс)
    • слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² стороны (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°)

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅.Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ оборудования, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС разнообразия.

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс: отТимания, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, особСнно Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпсы.

    Бонус: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

    Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Бюда входят всС упраТнСния Π½Π° тягу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ).

    Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ (ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ сгибания запястий ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Или просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ статичСскиС удСрТания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

    Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

    Π’ΠΎ, насколько большими выглядят ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π΅ зависит ΠΎΡ‚ фактичСского Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° этой части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктно.

    НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ минимальном Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Но ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы, бСзусловно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выглядят Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктно. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт иллюзию Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

    Однако рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько мСсяцСв, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅.

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² трСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 мСсяцСв. Если Π²Ρ‹ сохраняСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² фитнСсС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ спортивному Π·Π° 2-3 Π³ΠΎΠ΄Π°. И Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ тСлослоТСния Π·Π° 3-4 Π³ΠΎΠ΄Π°.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    [youtube video = ”Ix1lpZUMc4o” /] ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас энСргиСй.

    Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ зарядку Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Он Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ дСвяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он начинаСтся с ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ для бицСпсов, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ трицСпсы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° ΠΈΠ· 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ швам.

    Для сгруппированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… (Ρ‚. Π•. 2A, 2B, 2C) выполняйтС ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

    1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 1 Γ— 8,8,8,4,4,4

    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² послСдних Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

    2А. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ x12

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° всС врСмя.
    • Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ излишнС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сдСлайтС стойку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    2Π‘. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ со скручиваниСм x12

    • НачнитС с ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • УправляйтС ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    2Π‘. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ x15

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΈ наступитС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† браслСта ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π—Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спуск.
    • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ с нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности.

    3А. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° x12

    • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рядом с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    • ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
    • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.
    • Когда Π²Ρ‹ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ слСгка тянутся, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
    • УправляйтС спуском, опуститС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    3Π‘. Π’Π΅ΠΉΡ‚ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ x12

    • ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью с двумя гантСлями, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ладонями Π² стороны.
    • МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ поднСситС Π±ΡƒΠ±Π΅Π½Ρ†Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стороны.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком сильно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    3Π‘. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с мячом стабилизации x15

    • УстановитС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч Π½Π° зСмлю ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° доску, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мяч ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
    • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.
    • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спуск ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ.

    4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями со скручиваниСм x100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² минимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

    • НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π½Π°Π·Π°Π΄.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

    5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ x100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшСм количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° повязку, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.
    • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Как всСгда, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube ΠΈΠ»ΠΈ Instagram Π·Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, упраТнСниями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Погоня Π·Π° Π½ΠΈΠΌ!

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•:

    [cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

    Руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для массивных Ρ€ΡƒΠΊ

    4 января 2015 Π³.

    Одна ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, — это Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π₯отя ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ — лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· оруТия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ — достиТСниС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ чСткости Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ) достиТСниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостиТимым.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠœΡ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «бицСпс» ΠΈ «трицСпс», Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ для роста.

    БицСпс

    Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

    • БухоТилия ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ.
    • Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится Π½Π° внСшнСй сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ составляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

    • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая находится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • Он Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
    • Π₯отя двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для баланса Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ «остроконСчный» Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

    ВрицСпс

    ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

    • Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ части, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всю Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ для стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
    • ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • НСдостаточная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ компСнсации со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, увСличивая ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° растяТСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

    • Бостоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава (Π²Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)
      • Palmaris Longus (Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½Π° находится Π² сСрСдинС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)
      • Π Π°Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (сСрСдина ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ тСрСс (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)
      • И Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько мускулов Π΅Ρ‰Π΅ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для сгибания запястий ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
    • Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ бицСпсы ΠΈ трицСпсы с Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ эстСтичСски нСприятны, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ риск растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ слоТного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° дСйствий ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎ врСмя тянущих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚; ваши бицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы Π΄Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши собствСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ своС напряТСниС Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ роста Ρ€ΡƒΠΊ

    Π’Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ построСния Ρ€ΡƒΠΊ сущСствуСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈ связок Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.

    Π”Π²Π° основных направлСния мысли сводятся ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с мСньшим объСмом ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим объСмом.

    Какой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ?

    Оба ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высокого уровня максимального роста, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° слоТных двиТСниях Π²ΠΎ врСмя рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСнь Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ дСнь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль).

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ

    Наборы

    • ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6
    • Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² АмСриканском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, составляСт ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
    • ΠžΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — идСальноС количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° прСдставитСля

    • ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10
    • Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ роста. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния.
    • НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ 60 повторСниям.

    ОбъСм

    • ΠžΡ‚ 75% Π΄ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈΠ»ΠΈ 1ПМ (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
    • Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ вас ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС большого объСма Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
    • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ интСрСсными. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняя дСнь с частыми повторСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с мСньшим объСмом врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ даст вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

    Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

    • Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ максимальном ростС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС упраТнСния. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.МногиС ΠΈΠ· классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ остановимся Π½Π° этом Π½ΠΈΠΆΠ΅.
    • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСняСтС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 6–10 нСдСль, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ явной скуки.

    Частота обучСния

    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² АмСриканском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, наибольшиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
    • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ подтягивания, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ большой объСм, поэтому Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ нСобходимости ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² дСнь Π² нСдСлю. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для роста

    НС всС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. НСкоторыС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто для Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ имСя Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ цСнности.

    ΠœΡ‹ собрали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ВсС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния основаны Π½Π° свободном вСсС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ свободныС вСса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ заставляя вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

    1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, стойка с напряТСнным корпусом ΠΈ плоской спиной.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° мСстС ΠΈ согнитС Π΅Π³ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ с прямым Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
    • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
    • МСдлСнно опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ·.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ

    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ EZ curl Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, стойку с Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ стСрТнСм ΠΈ плоской спинкой.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° мСстС ΠΈ согнитС Π΅Π³ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ с прямым Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
    • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
    • МСдлСнно опуститС вСс.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, удСрТивая ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ стСрТнСм.
    • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ напряТСниС Π½Π° бицСпсС ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • МСдлСнно опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    4.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус напряТСн, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ровная.
    • Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ достигнСт уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
    • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлав ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
    • МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сосрСдоточив напряТСниС Π½Π° трицСпсах.
    • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс

    • Бтоя с напряТСнным корпусом ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    • Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ минимальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    3. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ для Ρ€ΡƒΠΊ EZ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, стоя. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ лягтС Π½Π°Π·Π°Π΄.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    • Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
    • МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ·

    • Бтоя Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трос находится Π½Π° мСстС.
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скакалку ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
    • НадавитС Π½Π° скакалку, сосрСдоточив всС напряТСниС Π½Π° трицСпсах.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    5. Dip

    • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ рукоятку погруТСния свСрху Π²Π½ΠΈΠ·.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​плотно.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сосрСдоточив напряТСниС Π² трицСпсах.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ стСрТни. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
    • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС. (ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС)
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, удСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ EZ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ всС вмСстС: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    • 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    2. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    • 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    3.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    • 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ рСмня

    4. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

    5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ для максимального Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

    НСдостаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния; Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ сила.

    • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π° 1–5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
    • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с большим объСмом. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ источники Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. РСкомСндуСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠ² для послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° упраТнСния.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6–10 нСдСль, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.
    • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ анатомичСский Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΎΠ½Π° испытываСт. Π­Ρ‚Π° связь ΡƒΠΌΠ° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π² дСнь Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ALTIUS, которая содСрТит клиничСски эффСктивныС Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ°Π»Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Ρ‚Π°ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ насосов, оксида Π°Π·ΠΎΡ‚Π° ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *