Как правильно делать выпады с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями Author: AtletIQ: on Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

техника выполнения, какие мышцы работают

Большинство источников по фитнесу рекомендуют выпады с гантелями новичкам. Но на самом деле это сложное упражнение, требующее силы, координации, выносливости и навыка правильно располагать в пространстве тело. Да, это самое сложное в плане плоскостей движение. И не все тренеры имеют одинаковый взгляд на выпады. Если одни считают это движение доступной заменой приседам со штангой для новичков, то другие вполне обоснованно полагают, что лучше воздерживаться от выпадов, ведь не все могут правильно держать спину и не перекашивать таз во время движения. К счастью, почти любой здоровый человек может освоить правильную технику этого эффективного упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Очень важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если ставить ноги одну за другой в линию, получится неправильное положение сустава, «скрутка», и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп «в линейку» сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину;
2. Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
3. Так как гантели обычно тяжелые, стоит брать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не получается удерживать ноги в одном положении;
4. Расстановка должна быть такой, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
5. Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
6. Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны

Движение

1. Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
2. При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
3. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
4. Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
5. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
6. Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

Внимание

1. Движение должно происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не меняется на всем протяжении упражнения;
2. Если гантели слишком тяжелые, и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как эта ошибка не просто технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери баланса и падения, а также травм передних крестообразных связок;
3. Колени не должны «вываливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с плохой растяжкой не могут выполнять выпады. Они должны остановиться на сплит-приседах, то есть ставить опорную ногу ближе, и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
4. Не нужно стараться «досесть» глубже, если растяжка не позволяет. Работайте постепенно, и организм адаптируется к новому упражнению;
5. Следите за положением колена при разгибании, не нужно «выталкивать» его в обратную сторону.

Тренеры рекомендуют

• Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания;
• Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
• Следить за направлением коленей, не заваливать их внутрь, и наружу;
• Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе

Вариации

• Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
• Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
• Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Квадрицепсы и большие ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Икроножные

Вспомогательные мышцы

1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
2. Средние и малые ягодичные;
3. Мышцы предплечья и ладони;
4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

• Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
• Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
• Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
• Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
• Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
• Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

• Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
• Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

Правильное выполнение

1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

• Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
• «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
• Округление в грудном отделе;
• Наклон вперед;
• Подъемы плеч с каждым повторением;
• Перемещение колена внутрь-наружу

Как повысить эффективность упражнения

• Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
• Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
• Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
• Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
• В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
• Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
• Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
• Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
• Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
• Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Противопоказания

Не показаны выпады при любых травмах коленей и голеностопов, которые находятся в фазе активного восстановления, их нельзя делать тем, у кого из-за состояния ЦНС серьезные проблемы с ориентацией в пространстве, и они не рекомендуются, если нет технического навыка выполнения, и его нет возможности получить из-за небольшой подвижности в суставах и воспалений связок.

Чем заменить

Вопреки распространенному в фитнес-литературе мнению, упражнение заменяется вертикальным жимом одной ногой, либо жимом в тренажере сидя одной ногой. Это рекомендуется для тех, кому нельзя давать в руки тяжелые гантели по причинам, связанным с травмами, или состоянием трапециевидной мышцы.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

1. увеличить объем и улучшить форму ног;
2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

• Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
• Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
• Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
• Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
• Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
• Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
• Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

• Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
• При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
• Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

• Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
• Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

• Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
• мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
5. Локти «смотрят» вниз.
6. Мышцы живота напряжены.
7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

выпадов | Выпады с отягощением

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя есть много силовых упражнений, которые вы можете выполнять, когда не занимаетесь верховой ездой, чтобы помочь себе в достижении этих целей, выпады являются одними из лучших. Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора, — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего тренера Barry’s в Нью-Йорке и соучредителя Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить баланс и координацию.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете мышцы кора для стабилизации и баланса между каждым движением», — говорит она. «Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов.

Клейтон собрал схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

Важно освоить базовый выпад без веса, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движения без веса: начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Как сделать этот круг: Первые выпады с собственным весом мастера. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.

→ Получите полный доступ для езды на велосипеде, чтобы получить больше силовых и скоростных тренировок, подобных этой!

Выпады вперед с переменным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Попеременный боковой выпад с отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Выпады с переменным весом и реверансом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите с противоположной ногой.

Утяжеление одной ногой вперед-назад

Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу вытяните прямо за собой. Удерживайте один груз поверх правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.

GIF: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как это сделать и почему вы должны

По сути, выпады с гантелями почти такие же, как и стандартные выпады.Но разница в том, что гантели добавляют дополнительный вес, который сильнее подталкивает ваше тело, что приводит к росту, размеру и силе мышц.

Точное количество калорий, которое вы сожжете, будет зависеть от вашего текущего веса и массы тела, но средний мужчина должен сжечь около 40 калорий, выполняя 3 подхода выпадов с гантелями.

Может показаться немного, но это будет частью большой программы упражнений. Вы можете попробовать эту бесплатную 24-минутную тренировку , чтобы сжечь больше калорий. Что еще более важно, вы увеличите мышечную массу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий за день. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше веса вы потенциально можете сбросить.

Конечно, это должно быть частью режима здорового питания, такого как метод идеальной тарелки .

Как уже упоминалось, это в основном выпад, но с гантелями:

• Начните с выбора двух гантелей одинакового веса.Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, какой вес вам больше подходит. Вы должны изо всех сил пытаться выполнить последнее повторение. Если сомневаетесь, зажгите и накапливайте.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная, а руки свисают прямо с каждой стороны. Вам понадобятся гантели в каждую руку, и вы должны держать их ладонью к ноге.
• Начните с правой ноги и сделайте большой шаг вперед. При шаге сгибайте колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
• Заднюю ногу также следует согнуть икры параллельно земле. Колено не должно касаться земли или опускаться до пальцев ног; это создаст излишнюю нагрузку на коленный сустав.
• Удерживайте это положение, считая до 3, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Теперь переместите левую ногу вперед и повторите маневр.

Вы должны стремиться сделать 8-10 повторений каждой ногой, прежде чем делать перерыв на 30-60 секунд. Затем вы можете повторить подход еще два раза.Если вы выбрали правильный вес, вам будет сложно завершить последний подход.

Если это слишком много, остановитесь и в следующий раз используйте более легкий вес.

также укрепят мышцы икр и пресса. Даже ваша нижняя часть спины будет укреплена, так как это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего движения.

Гантели в основном используются для увеличения нагрузки на указанные выше мышцы, хотя они помогают тонизировать руки и плечи во время упражнений.

Самым очевидным преимуществом любого типа упражнений является то, что вы сжигаете лишние калории. Совместите выпады с гантелями с бесплатной 24-минутной тренировкой , и вы сможете сжигать несколько сотен калорий каждый раз.

Если вы скорректировали свой рацион, снизив потребление калорий, это будет означать, что ваше тело сжигает жир, чтобы дать вам необходимую энергию.

Выпады с гантелями — одно из немногих упражнений, которые изолируют и прорабатывают ягодичные мышцы независимо, вместо того, чтобы полагаться на сгибатели бедра и выпрямители позвоночника.

Отлично, если вы пытаетесь похудеть!

Но есть и другие преимущества выпадов с гантелями:

Поскольку вы держите гантели, ваше тело вынуждено сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это улучшает баланс.

Но выпады с гантелями идут дальше, чем равновесие.Они фактически заставляют вас тренировать одну сторону тела за раз, сторону с ногой вперед. Это увеличивает усилия, необходимые для поддержания равновесия, и значительно улучшит ваше равновесие и даже координацию.

Повышение гибкости может значительно улучшить вашу жизнь, особенно если вы ведете сидячий образ жизни.Конечно, вам нужно делать больше, чем просто выпады с гантелями, но это отличная отправная точка.

Выпады также имитируют обычные повседневные действия, такие как ходьба и лазание. По этой причине выпады с гантелями известны как функциональные упражнения.

Поскольку вы работаете над нижней частью тела, вы обнаружите, что у вас лучший баланс и лучшая устойчивость. Есть разница. Равновесие поможет не упасть. Стабильность зависит от силы нижней части тела и кора.Это позволит вам выполнять множество задач, особенно все, что связано с позвоночником или тазом.

Короче говоря, ваша осанка улучшится, как и ваша способность выполнять множество физических задач.

Научиться делать выпады с гантелями — отличный способ начать тренироваться, похудеть и нарастить мышцы. Но это должно быть частью более масштабного плана упражнений и диеты. Посмотрите эту бесплатную 24-минутную тренировку и попробуйте бесплатный однодневный план питания .

Это поможет вам снизить количество потребляемых калорий и получить необходимое разнообразие для похудения и отличного самочувствия. Не забывайте, что вы также можете ознакомиться с программой FF30X , чтобы получить больше советов и поддержку мужчин, которые уже работают для достижения тех же целей, что и вы.

Выпады с гантелями помогут вам достичь ваших целей, но поддержка также является важной частью вашего пути. Начни свой новый распорядок сегодня и стань тем мужчиной, которым хочешь быть!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

Как выполнять выпады вперед с идеальной формой и техникой

Выпады с гантелями вперед — отличный способ не только задействовать всю нижнюю часть тела, включая сгибатели бедра, но и улучшить баланс и стабилизацию.Это движение также включает плиометрическую силу, когда вы возвращаетесь в положение стоя из положения выпада.

Этот вариант выпада требует силы, баланса и мощности ваших ног, поэтому возьмите гантели и следуйте этим инструкциям.

Инструкции по выпаду гантелей вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Опустите плечи и напрягите пресс.

Сделайте шаг правой ногой вперед, а затем согните обе ноги в коленях, чтобы сделать выпад.Ваше заднее колено должно парить над землей, а передняя нога согнута под углом 90 °.

Оказавшись в положении для выпада вниз, мощно оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть тело в положение стоя.

Повторить на левой ноге. Чередуйте ноги на нужное количество повторений.

В выпаде вперед вы хотите, чтобы позвоночник оставался высоким, а тело стабильным на протяжении всего движения. Чтобы стабилизировать ваше тело, убедитесь, что вы крепко сжимаете гантели. Это помогает задействовать ваше ядро.Когда вы делаете выпад, сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено не заходило слишком далеко за передние пальцы ног, и поставьте стопу вниз. Вы хотите дышать через нос, когда делаете выпад, и выдыхать, когда снова поднимаетесь, чтобы встать.

3 распространенных ошибки

Хотя боковая планка выглядит довольно просто, все же есть некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

1. Передняя пятка отрывается от земли

Когда вы делаете выпад вперед, важно опустить всю ступню вниз (включая пятку).

Когда ваша передняя пятка отрывается от земли, вы становитесь менее устойчивыми. Вы также не можете создать столько силы, чтобы вернуться в положение стоя. Подумайте о том, чтобы перенести свой вес на переднюю пятку и держать пальцы ног опущенными для равновесия.

2. Пазухи передних колен In

В положении выпада вниз ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой и на одной линии с бедром. Ваша нога должна образовывать твердый угол в 90 °.

Если ваше колено прогибается, обычно происходят две вещи: (1) свод передней стопы разрушен и (2) вы не задействуете среднюю ягодичную мышцу, которая помогает стабилизировать ваши колени.Это подвергает вас риску травмы колена.

Чтобы исправить это, рекомендую посмотреть свою форму в зеркало. Выполняйте движение медленно и уверенно. Когда вы заметите, что ваше колено сжимается, надавите коленом наружу, чтобы задействовать ягодицы и приподнять свод стопы. Когда ваше колено находится прямо над лодыжкой, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем оттолкнитесь от стопы, чтобы снова встать.

Как вариант, некоторое время сосредоточьтесь на статических выпадах. По-настоящему сосредоточьтесь на развитии силы и устойчивости ног, прежде чем переходить к плиометрической вариации.

3. Сгибание плеч и спины

Когда вы делаете выпады вперед, стоя прямо, служит нескольким целям. Это помогает поддерживать общее напряжение тела, стабильность корпуса и равновесие.

Если вы сгибаете плечи и спину во время выпада, вы отключаете все эти действия. Вы теряете общее напряжение тела, ваше ядро ​​становится менее активным, и ваше равновесие становится более сложным. В то же время вы оказываете давление на спину и шею, что со временем может вызвать боли в спине.

Вместо того, чтобы наклоняться через переднюю ногу, сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось высоким во время выпада. Сожмите широчайшие, чтобы сложить плечи, и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, когда вы знаете, что делать и чего не делать, добавьте это упражнение с выпадом к своей следующей тренировке. Мы будем рады услышать ваше мнение!

Форма для упражнений «Выпады с гантелями» с видео и фотографиями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Установка

• Найдите свободное пространство , чтобы двигаться без препятствий.
• Достаньте пар гантелей нужного веса.
• Возьмитесь за гантели обычным хватом .
• Встаньте с гантелями вниз по бокам с нейтральным положением хватом (то есть ладонями внутрь).
• Предположим, что стойка на ширине бедер , футов направлены вперед.
• Добиться и поддерживать нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

• Сделайте шаг вперед более слабой стороной, поднимая колено выше обычного, чтобы не споткнуться.
• Приземлитесь на ступеньку так, чтобы колено было слегка согнуто на и голень перпендикулярно полу.
• Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Средняя точка

• Остановитесь, когда ваше нижнее колено окажется позади туловища и вот-вот коснется пола.
• Угол поворота продольного колена должен составлять немного больше , чем 90 °.
• Угол ведущего колена шарнира должен быть немного меньше , чем 90 °.
• Не останавливайте здесь . Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

• Ведите ведущую пятку по диагонали вниз к полу.
• Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы ваше тело двигалось вверх и назад.
• Вытяните заднюю ногу, шагая назад в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение для оставшихся повторов, на той же стороне. Выполнив это, вы выполнили половину сета.
• Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это завершает один полный набор.
• Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Однако я считаю, что 8-10 повторений — это идеальный вариант.

Распространенные ошибки выпадов гантелей, которых следует избегать

Наконечники для выпадов гантелей

1. Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз.Это может решить проблемы прогиба спины и прогиба колен, описанные в предыдущем разделе, посвященном ошибкам. Активация ягодичных мышц также напрямую способствует увеличению выходной силы, что особенно полезно при выполнении выпада от пола в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц. (Вероятно, у вас лордоз , обычная постуральная недостаточность).
2. Отдых между сторонами переключения. Хотя идеальный вариант — сразу перейти на другую сторону после завершения одной половины набора, это не всегда практично.При необходимости отдохните 15-30 секунд, чтобы отдышаться и / или дать предплечьям передышку. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и научиться тренировать противоположную сторону с минимальным переутомлением.
3. Измените акцент мышц, изменив расстояние в стойке. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
   • Подчеркните квадрики. Более короткая дистанция стойки подчеркивает квадрицепсы.
   • Подчеркните ягодицы и окорок. Более длинная дистанция стойки делает упор на ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Изменить акцент мышц путем изменения. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
   • Тренируйте всю верхнюю ногу более равномерно. Отталкивание пятки (как описано в инструкции) тренирует бедро более равномерно, хотя это все еще доминирующее движение квадрицепсов.
   • Подчеркните квадрицепсы. При отталкивании подушечки стопы почти полностью задействуются квадрицепсы.
5. Остерегайтесь этого колена! Вы можете избежать случайного удара задним коленом о твердый пол, делая выпады на резиновом покрытии спортзала или просто кладя полотенце на пол под заднее колено.
6. Гантели слишком тяжелые? Когда вы продвигаетесь к выпаду с более тяжелыми гантелями, вам трудно правильно выполнять движение, потому что ваши предплечья устают, а хватка ухудшается.Вот несколько решений…
   • Повысьте силу захвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно постоянное и поможет вам и при других подъемах.
   • Используйте мел. Мел отлично подходит не только для хмелевого скотча! Это даст вам надежный захват. Небольшое скольжение или смещение гантели в вашем хвате часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
   • Используйте подъемные ремни. Подъемные ремни отлично работают, но они действуют как своего рода «костыль», поскольку снимают большую часть работы.Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремешкам.
   • Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое в реализации решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с захватом, но и внесет некоторые изменения в ваш распорядок дня. Однако это непрактично, если вы уже делаете много повторений (например, 12-15).
   • Сделайте выпад с гантелями, например, выпад со штангой. Он не требует работы с хватом или предплечьем и позволяет использовать более тяжелые грузы.
   • Сделайте альтернативный выпад с гантелями, например, болгарский сплит-присед.Это прорабатывает предплечья, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Подходит ли это упражнение для

Выпады с гантелями для всех уровней опыта. Неважно, являетесь ли вы начинающим, атлетом среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей.

Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:

• Проблемы осанки и / или гибкости. Если вы серьезно страдаете из-за проблем с осанкой и / или недостаточной гибкости, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжке, чтобы решить эту проблему.
• Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или травмированные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Будьте особенно осторожны, чтобы не переставить переднее колено над пальцами ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И это почти само собой разумеется, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! : -O
• Проблемы с пальцами и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнить упражнение, если у вас травма голеностопного сустава или сустава большого пальца ноги. Болевые ощущения не позволят вам правильно выполнить технику, так как выпад требует значительного разгибания пальцев стопы и сгибания голеностопного сустава.

Как правильно делать выпады

Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться делать выпады правильно.Основное движение нижней части тела — это, вероятно, то, что вы делаете ежедневно, не думая по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.

Выпады — это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо. Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Ходьба. Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела.Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Вам нужны оба типа движений, если вы хотите создать прочную рабочую программу, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.

Что такое выпады

Выпады, вероятно, одно из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии. Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но, если они выполняются правильно, они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки.Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны создавать дополнительную нагрузку на ваши суставы.

Выпады задействуют несколько больших групп мышц в нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и кора; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).

В зависимости от подвижности тазобедренного сустава и существующей ранее боли в коленях некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут быть более комфортными для вашего тела.Хорошая новость в том, что существует так много вариантов выпадов, что легко найти тот, который подходит именно вам.

Преимущества выпадов

Выпады обладают рядом преимуществ, включая укрепление многих основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно выполняя выпады.

Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая пресс. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.

Техника выпада

Самый классический выпад, который вы можете сделать, — это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, а вот подробное описание техники выпадов вперед:

• Из положения стоя шагните правой ногой на 2–3 фута впереди левой. и шатаетесь так, чтобы ступни не стояли прямо напротив друг друга. (Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)

• Включите мышцы кора и подогните бедра так, чтобы поясница не выгибалась, а таз совпадал с грудной клеткой.

• На вдохе согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.

• В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, а вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).

• Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.

Как правильно выполнять приседания и выпады?

Безусловно, правильно выполненные приседаний и выпадов должны быть основой любой честной тренировки нижней части тела и частью «дня ног». Именно эти два базовых упражнения смогли очень быстро завоевать , но заслуженное уважение в сфере фитнеса и бодибилдинга .Неудивительно, что даже сам культурист Арнольд Шварценеггер или женщина с самой известной спиной Jen Selter , также известная как «Королева добычи» , не высказали бы ни слова против них и являются частью их тренировочный план по сей день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на наращивание мышц всего тела , особенно ягодиц, подколенных сухожилий, , а также четырехглавой мышцы или центра тела .Помимо возможности формировать идеальные изгибы, они также помогают улучшить общую физическую форму, сжигают больше жира и увеличивают подвижность суставов .

Если вы дошли до того, что уже устали от этих двух базовых упражнений , или вы исчерпали все возможности и не знаете, как оживить свой тренировочный план и принять его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания — Король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений.Если вы хотите эффективно выполнять приседания, в первую очередь, вы должны правильно выполнять упражнения. Иначе вы можете получить травму и замедлить движение к желаемой цели.

Основные причины, по которым вам обязательно стоит делать приседания:

1. набирает силу
2. наращивает мышечную массу
3. сжигает жир
4. увеличивает физическую форму
5. увеличивает выносливость
6. укрепляет кости и суставы
7. улучшает гибкость
8. строительная дисциплина

Как и в случае с другими упражнениями, есть несколько правил, которым вы должны следовать и при выполнении приседаний.Помните, что самое важное — изучить и понять технику , прежде чем экспериментировать с вариациями, предлагаемыми приседаниями. Вы не должны испытывать необычной боли при выполнении приседаний и должны дать вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Чего следует избегать при приседаниях?

• отрыв пяток от земли
• неправильное размещение веса на спине
• положение головы вверх
• несогласованное дыхание
• удерживание гантели в основном на трапециевидных мышцах
• удерживание ног слишком близко друг к другу
• выталкивание колена и наклон вперед

10 заповедей идеального приседания

1. Разминка — побалуйте себя короткой физической активностью — кардиотренировкой или растяжкой, чтобы подготовить свое тело к физическим упражнениям .
2. Поза — встаньте на ширине плеч, пятки устойчиво прижаты к земле. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли.
3. Таз — всегда держите таз опущенным, избегайте сгибания поясницы. Приседая, всегда толкайте сковороду назад и вниз.
4. Каблуки — всегда приседайте на пятке, а не на носках. Наш совет: Если вы оторвете пятки от земли, у вас могут стать жесткими или укороченными икроножные мышцы.В этом случае перед приседаниями рекомендуется подольше разминаться или растягиваться.
5. Бедра — при выполнении приседаний опускайте бедра ниже их горизонтального положения.
6. Колени — не выталкивайте колени слишком далеко вперед, иначе коленные суставы будут перегружены, если вы выйдете за пальцы ног. Наш совет: сначала попробуйте приседания со скамьей или ящиком.
7. Спина — всегда держите шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: Если вы наклоняетесь вперед при опускании в приседе, у вас может быть плохо развита нижняя часть спины. Усильте его с помощью разгибаний, наклонов вперед или становой тяги. При приседании очень важно, чтобы ваша спина была выпячена. Это обеспечит безопасное приседание.
8. Дыхание — в нижнем положении приседания вдохните и задержите дыхание, затем выдохните в исходном положении.
9. Живот — задействуйте мышцы живота в процессе приседания.
10. Глубина — старайтесь приседать как можно глубже, тазобедренный сустав должен доходить как минимум до уровня коленного сустава. Конечно, если вы новичок, хорошо, если вас возглавит более опытный спарринг-партнер, который предупредит вас о наклоне вперед или неправильном положении ног.

Выпады

Выпады — эффективное упражнение для придания формы бедрам и ягодицам . Это упражнение, в котором вы задействуете сразу несколько суставов. Поражаются большие и средние седалищные мышцы, сгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также портняжная мышца, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия .И если вы измените это базовое упражнение и дополните его различными вариациями, вы сможете очень быстро и легко добиться качественных результатов. Бонусом является, помимо прочего, лучшая гибкость и баланс.

Все об основах

Базовое упражнение с выпадом довольно простое. Тем не менее, многие в тренажерном зале до сих пор плохо владеют техникой. Как должно выглядеть его примерное исполнение? Постарайтесь сконцентрироваться и держите верхнюю часть тела прямо, живот напряженным, а таз согнутым. Держите плечи расслабленными. Держите голову ровно назад, глядя прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы оба колена были под углом 90 градусов. Убедитесь, что у вас переднее колено выше лодыжки, а заднее колено не касается пола . Держите весь вес на пятках, а затем вернитесь в исходное положение.

Чего следует избегать при выполнении выпадов?

• наклон туловища вперед
• слишком быстрое, динамичное движение
• шаг на короткое расстояние
• отклонение тела вбок
• наклонение назад
• взгляд в сторону

Наш совет: Первоначально рекомендуется выполнять стационарные выпады , 3 подхода по 8–12 повторений.Освоив это упражнение, вы можете постепенно увеличивать нагрузку или пробовать чередующиеся выпады. Затем вы можете прибавить в весе или заменить хорошо контролируемые упражнения другими, например, выпадами при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелей 2,5 — 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и в соответствии с вашей физической подготовкой. Со временем также рекомендуется проверить себя с помощью более сложных вариантов легких.

Наконец, мы подготовили несколько вдохновляющих упражнений , чтобы освежить ваши тренировки.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно совпадать с носком. Затем подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и упадите в выпад другой ногой впереди. Продолжайте в том же духе, имея в виду динамику .

Выпады с ходьбой

Найдите свободное место. Возьмите гантели на одну руку, встаньте прямо, руки свободно вдоль тела .Ноги держите на ширине бедер. Начните с упражнения шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно быть расположено параллельно полу, а левое — перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед, делая выпад левой ногой. Продолжайте идти этим путем.

Приседания с гантелями на спине

Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены . Держите гантель за спиной в зоне трапеции и держите локти опущенными. Вдохните, отведите бедра назад. и сделайте глубокое приседание с вытянутой грудью. Затем вернитесь в исходное положение вместе с выдохом.

Прыжки из приседаний

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Слегка поверните пальцы ног в стороны . Опуститесь в глубокое приседание, чтобы бедра были ниже колен. Руки держите согнутыми перед телом. За этим следует динамический прыжок на максимально возможную высоту в сочетании с подтягиванием.

Приседания сумо с гантелью на одной руке

Встаньте прямо, расставив ноги. Стопы должны быть вдвое дальше друг от друга , чем ширина плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу, удерживая гантель на одной руке или гантель обеими руками и отводя плечи назад. Медленно согните ноги в коленях и переместитесь в глубокое приседание так, чтобы ваши бедра были параллельны полу или даже ниже. В начале упражнения сделайте вдох и выдохните, когда вы вернетесь. Вы можете сначала выполнить упражнение на полу, а затем использовать два ящика или другие платформы.

Болгарские сплит-приседания / выпады

Возьмите дополнительный груз в руку, встаньте спиной перед скамьей. Оттяните одну ногу назад на скамейке и опершись о нее пальцами ног . Вторую ногу держите на земле спереди так, чтобы она находилась под углом 90 градусов при приседании. Не наклоняйся. Приседание должно быть глубоким , чтобы таз находился на уровне переднего колена или даже ниже, а заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите .Не забудьте заменить ноги и продолжить с тем же количеством повторений.

Приседания Зерчера

Зерчера названы в честь Эдварда Зерчера , известного пауэрлифтера из американского города Сент-Луис. Он соревновался уже в 30-е годы. Говорят, что в его частном тренажерном зале не хватало стоек для приседаний. Поэтому Эд применил следующую технику: он вошел в присед, согнул руки в локтях и поместил штангу на концы верхних конечностей .

Он поднял штангу через поясницу и бедра.Многие спортсмены считают, что благодаря этому упражнению они лучше развивают технику приседаний .

Приседания с поясом

Приседания с поясом для бедра состоят из прикрепления груза с помощью набедренного ремня к области бедер и последующего выполнения приседаний на ящиках или платформах . В упражнении в основном задействована нижняя половина тела с минимальной помощью туловища. Однако помните, что упражнения всегда должны соответствовать вашей физической форме.

Данное упражнение выполняется следующим образом. Поместите две коробки или платформы рядом, чтобы вы могли стоять на них. и держать ноги немного дальше друг от друга, чем вы привыкли в других традиционных приседаниях. Прикрепите пояс вокруг талии и добавьте нагрузку. Поставьте каждую ступню на одну коробку , слегка разведите пальцы ног и скрестите руки на груди. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в глубокое приседание. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — отличное упражнение, которое развивает общую координацию и синергетическую силу всего тела.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч , пальцы ног слегка повернуты в стороны. Держите гантель над головой, используя захват. От профиля ваше тело должно быть в зеркале на одной линии, от ладоней до щиколоток. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в приседание, постарайтесь погрузиться как можно глубже. Держите гантель перпендикулярно земле и над головой с вытянутыми руками. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Джефферсон приседает

Вы их знаете? Попробуйте включить это упражнение в свой тренировочный план, и вы не пожалеете об этом решении. Правильную версию Kaio Green вы можете увидеть в следующем видео:

Андерсон приседает

Кто бы не знал упражнение, названное в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона — один из лучших «скваттеров» всех времен ? Если это имя вам ни о чем не говорит — Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в тяжелой атлетике.В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году — олимпийским чемпионом в супертяжелом весе .

Исполнение простое. Отрегулируйте штангу с грузом на стойке до нужной высоты . Затем встаньте под шест, чтобы вы могли поднять его и переместить в зоне трапеции простым движением. Продолжайте отступать и приседать. Глубоко приседая, вы достигнете точки, в которой на мгновение вы слегка прислонитесь к конструкции рамы . Продолжайте, динамически увеличивая вес груза, и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим примером видео :

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вдохновили и увлекли вас. Не бойтесь пробовать новое и избегайте стереотипов . Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, — это правильная техника выполнения упражнения .

У вас тоже есть проверенные упражнения на приседания и выпады? Напишите свой отзыв в комментарии и поделитесь, если он вам понравился .

Как правильно делать это упражнение?

Ступенчатые прорези или ходячие выпады используются для тренировки мышц бедер и ягодиц . Они часто используются в конце тренировки для ног в качестве завершающего упражнения, а также во многих программах для формирования и укрепления ягодиц и бедер в тренажерном зале . Это силовое упражнение, которое требует хорошего равновесия, и поэтому не стоит над ним сильно работать.

Как мне делать это упражнение?

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед на одну ногу так, чтобы, когда вы опускаетесь в нижнюю позицию, угол переднего колена составлял 90 градусов. Заднее колено должно опускаться к полу, никогда не касаясь его, и никогда не должно выходить за линию пятки. Надавите на переднюю пятку, чтобы сделать выпад таким же образом, сохраняя спину прямой, не уравновешивая бюст, затем чередуйте и повторяйте до конца серии.

ВНИМАНИЕ: Если вы недостаточно продвигаете ногу вперед во время выпада, вы можете нагружать коленный сустав, поэтому важно держать колено под углом 90 градусов и не допускать попадания его на большой палец ноги.Начните с работы без гантелей, положив руки на бедра, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять вес.

подсказок

1. Вдохните, продвигаясь вперед при спуске, а затем выдохните, надавливая пяткой при подъеме.
2. Держите туловище прямо во время движения, не раскачиваясь вперед и назад.
3. Чтобы поддерживать равновесие, держите ноги на ширине плеч (если в выпаде вы поставите одну ногу впереди другой, вы потеряете равновесие).
4. Во время выпадов при ходьбе вы можете делать перерывы между выпадами, прежде чем начинать снова, если вам трудно удерживать равновесие.

   No related posts.