Правильное отжимание на брусьях: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Правильное выполнение отжимания на брусьях

Несмотря на то, что сегодняшние атлетические клубы имеют первоклассное и суперсовременное оборудование и оснащение удобным и многофункциональным комплексом силовых и аэробных тренажеров, старые добрые турники и брусья вовсе себя не изжили. В 70-х,80-х и 90-х годах 20 столетия простые смертные становились суператлетами и звездами мировой величины именно за счет незаслуженно позабытого тренинга со свободными отягощениями. Два упражнения-хита из длинного списка тренировочной программы бодибилдеров прошлого – это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с собственным весом и добавочными отягощениями. Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях. Уникальность отжимания на брусьях заключается в том, что вам достаточно найти два параллельных и даже не крашеных куска трубы, чтобы начав тренироваться на этом полуснаряде, получить в короткое время мощный толчок для развития грудных мышц и трицепса.

Какие группы мышц работают при отжимании на брусьях

При отжимании на брусьях выполняются сгибание плеча в сагиттальной плоскости с одновременным приведением в горизонтальной плоскости выполнения движений. Агонистом являются средний отдел и нижний пучок грудной мышцы ( Middle и Lower Pectoralis Major). Хотя чисто анатомически грудная мышца разделена на два отдела – это клавикулярный и стернокостальный (верхний и средний), в бодибилдинге есть немало упражнений, где акцент ярко переносится на нижний отдел грудной мышцы. В локтевом суставе происходит разгибание, агонистом является Triceps Brachii во всех трех головках мышцы (Long Head, Lateral Head, Medial Head) , однако длинная (Long Head внутренняя головка мышцы) принимает на себя основную нагрузку. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» сайта «Премьер Фитнес Консалтинг».

Фактически акцент воздействия при выполнении отжимания на брусьях зависит от положения рук. Прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя мышцы среднего отдела и нижнего пучка грудной мышцы Middle и Lower Pectoralis Major. При сужении хвата акцент постепенно переносится на длинную головку Long Head трицепса Triceps Brachii или на внешнюю головку Lateral Head

при повороте кистей рук внутрь.

Техника выполнения упражнения «Отжимание на брусьях»

1. Подойдите к брусьям. Ширина снаряда должна быть на ширине плеч, или чуть больше. Слишком широкие брусья могут сослужить вам дурную службу. В таком положении нередки травмы и растяжения мышц фиксаторов плеча и повреждения сумки сустава. Начинайте отжимания с собственным весом или с помощью напарника, который может помочь в моменты фазы подъема. В дальнейшем используются дополнительные отягощения, которые привешиваются с помощью специального пояса или цепи.

2. Сделайте упор на брусьях, руки прямые. Начинайте медленное опускание корпуса вниз, с небольшим наклоном вперед, сгибая руки в локтях. Не пытайтесь стартовать из нижней позиции, у вас ничего не выйдет. Если вы резко позволите опуститься туловищу вниз, возможны травмы грудной мышцы или сухожилия в месте соединения с плечом.

3. В момент опускания следите за глубиной жима. Если жим неглубокий, небольшая нагрузка достанется трицепсу, медиальной и внешней головкам. Опускайтесь до момента, когда подмышки сравняются с кистями рук, так акцент в полной мере переносится на грудную мышцу. Такая техника движения помимо силового эффекта позволит вам достичь хорошей растяжки грудных мышц и сухожилий. А чем глубже вы будете опускаться тем больший эффект от упражнения получат все работающие мышцы и связки. Только хорошо растянув грудь, вы можете подумать о дополнительных отягощениях в этом упражнении.

4. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды и начинайте подъем. Корпус продолжает быть наклоненным чуть вперед, локти разведены в стороны, грудная мышца максимально напряжена в среднем и нижнем отделах, трицепс агонист в локтевом суставе. При переносе акцента на работу рук, не наклоняйте корпус и не разводите локти в стороны, держите их по возможности близко к корпусу. Подъем корпуса осуществляйте медленно, без рывков.

5. Количество повторений здесь чисто индивидуально и зависит от той программы тренировок, которую вы делаете в данный момент. При отказе мышц, не позволившем вам подняться в верхнюю точку, остановитесь и плавно опуститесь вниз. Можете сделать несколько частичных повторений, грудная мышца продолжит работу, а связки и сухожилия получат дополнительную растяжку. При отказе трицепса, который сдается намного раньше груди, вы можете выполнять только лишь опускания. В верхнюю позицию вы поднимаетесь с помощью ног.

Замечания

После хорошей практики, продолжительностью не менее пяти недель, вы будете готовы к использованию свободных весов, закрепленных на поясе. Начинайте с небольшого отягощения, например 2,5 кг. Будьте осторожны в нижнем положении, велика вероятность растяжения связок. Попрактиковавшись, вы без труда сможете подвесить 20, 30 и даже 50 кг, а эти веса позволят вам по-настоящему почувствовать мощь этого отличного упражнения, которое очертит вашу нижнюю границу грудной мышцы вплоть до плеча, и прибавит внушительный объем трицепсу рук. Дерзайте, растите, тренируйтесь!

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: отжимание на брусьях, техника выполнения отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.

В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.

Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.

Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

Отжимание на брусьях. Упражнение. Тренинг. Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Правильное выполнение упражнений.

Как правильно выполнять «Отжимание на брусьях»:

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Слишком широкое расположение рук может привести к травме. Начинать

отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
Техника:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь.
После паузы в растянутой позиции поднимайтесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц (вы должны чувствовать как работает грудь). Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук).
Опустившись Вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Видео упражнения «Отжимание на брусьях»:

на какие мышцы идет нагрузка? Как правильно отжиматься на брусьях

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы части тела мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как отжимания на брусьях, на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в локтевом суставе, тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста – первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжимания на брусьях — на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие мышц груди, и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса – пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами – сделать стандартную стойку на руках либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять утяжелители для ног, чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Отжимания на брусьях » Спортивный Мурманск

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение лыжников, выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания обеспечивают качественную проработку нижнего отдела грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от ширины хвата и положения тела.

Чтобы выработать хорошую технику и правильно выполнять отжимания на брусьях, вы должны придерживаться некоторых правил:

1. Перед тем, как выполнять отжимания, вы должны принять правильное положения виса на брусьях. Ноги могут быть скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90 гр, такое положение исключит рывки ногами и тазом, что обеспечит более «чистую» прокачку мышц.

2. При отжиманиях на брусьях не следует гнаться за количеством раз, быстро опускать и поднимать тело не нужно (исключение работа на выносливость и рельеф). Необходимо отжиматься только силой мышц рук.

3. При отжиманиях НА ТРИЦЕПС опускаться до тех пор, пока угол предплечья и плеча не составит 90 градусов, ни в коем случае не ниже. Если вы будете выполнять отжимания на брусьях максимально низко, то нагрузка будет сбрасываться с трицепса НА МЫШЦЫ ГРУДИ.

4. Прокачиваемую группу мышц по возможности нужно держать в напряжении при поднимании и опускании тела (это максимально усилит качество нагрузки).

5. Старайтесь использовать правильную технику дыхания при отжиманиях на брусьях: Начало отжимания ВДОХ, окончание отжимания ВЫДОХ.

6. При подъеме, в верхней точке, старайтесь не разгибать руки в локтевом суставе до самого конца,-это поможет избежать проблем с суставами. {banner_st-d-2}

ВЫПОЛНЕНИЕ ОТЖИМАНИЙ

Встаньте перед брусьями, ширина брусьев должна быть больше ширины ваших плеч, но не намного. При очень большом расстоянии между брусьями и вашими плечами есть риск травмировать мышцы плечевого пояса.

Далее необходимо принять положение виса на брусьях на прямых руках. Начинать упражнение нужно из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Немного наклоните торс вперед, медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз следует не полностью, а частично, чтобы угол рук составлял 90 градусов. Так работают медиальная и внешняя головки ТРИЦЕПСА.

Если выполняя отжимания на брусьях, вы хотите задействовать МЫШЦЫ ГРУДИ, тогда следует опускаться МАКСИМАЛЬНО глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя мышцы груди. После полной растяжки груди или опускания до угла 90 градусов следует пауза (не больше двух секунд) и далее подъем вверх. НО! Хочу обратить внимание, что такой вариант отжиманий наиболее травмоопасен для локтевых суставов. {banner_st-d-1}

Если вы прокачиваете ГРУДЬ, локти при отжиманиях разводятся в стороны, если вы прокачиваете ТРИЦЕПС, руки опускаются параллельно брусьям (находятся близко к торсу) во время всей фазы движения. Выполнять подъем при отжиманиях на брусьях следует плавно, как и спуск. Помните, что нужно стараться именно прокачать мышцы, а не гнаться за количеством раз. Выполните столько повторений (число раз), сколько сможете. После того как вы почувствуете усталость (как правило сопровождается легкой болью в тренируемых мышцах) прекратите подход.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов.

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших упражнений для развития верха тела в условиях стадиона. Многие известные атлеты считают их лучшим упражнением для трицепсов и мышц груди. А программы по пауэрлифтингу почти всегда содержат такие отжимания с дополнительным весом для увеличения рекорда в жиме лёжа.

https://www.youtube.com/watch?v=xbxmFrcW8lc

Техника отжиманий на брусьях

Примите упор на брусьях. Тело выпрямите, ноги отведите чуть назад. Смотрите прямо перед собой или чуть вниз. Подбородок следует приспустить к груди, но не прижимать. Не должно быть провисания на руках, когда плечи приближаются к голове (см. фото ниже). Старайтесь усилием мышц груди и широчайших свести его до минимума.

Согните руки в локтях, сохраняя тело вертикальным, как в исходном положении. Вполне достаточно согнуть руки до угла в 90 градусов. Тут же энергично разогните руки, и на мгновение зафиксируйте верхнее положение. Затем вновь отожмитесь и так далее. Выполните от 6 до 12 повторений за подход.

Разгибать руки до упора не следует. Всегда сохраняйте едва заметное сгибание в локтевых суставах.

Отжимания на брусьях. Старт.Отжимания на брусьях. Финиш.

Если Вы от природы обладаете хорошей гибкостью в плечевых суставах, возможно, для Вас не составит труда при отжиманиях на брусьях сгибать руки в локтях и сильнее, до более острого угла. Постарайтесь не злоупотреблять этим и не опускаться при отжиманиях слишком низко. Это чревато мучительными, долго не заживающими травмами плечевых суставов.

Упражнение прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, нижние части трапеций, межрёберные и зубчатые мышцы.

Дыхание

При сгибании рук делайте глубокий вдох, при разгибании – резкий выдох.

Варианты отжиманий на брусьях

Можно использовать брусья разной ширины.

К ногам или к талии можно цеплять дополнительный груз, чтобы обеспечить постепенный рост нагрузки. Полезен также утяжеляющий жилет.

Отжиматься можно во взрывном темпе для развития силы и скорости. Узкие брусья для этого подходят идеально.

Менять можно также наклон тела относительно брусьев. Наклон вперёд достигается вынесением ног вперёд.

Общепринятая точка зрения – чем шире брусья и чем больше наклон тела вперёд, тем сильнее работают мышцы груди. Однако, автор этого поста накачал неплохие мышцы груди отжиманиями на узких брусьях без всяких наклонов.

Часто можно увидеть отжимания на брусьях с раскачиванием ног. При таких отжиманиях возникает дополнительный момент сил, меняющий нагрузку на мышцы груди, рук, плеч. Однако, необходимо быть осторожным, чтобы раскачивание не привело к слишком глубокому опусканию и травме плечевого сустава.

Возможна и такая вариация отжиманий. При каждом отжимании, опускаясь вниз, Вы немного смещаете тело то в одну, то в другую сторону. При этом чуть больше нагружается то одна рука, то другая.

Отжимания на брусьях. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями — сюрприз! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно простое. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле. Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора — чтобы вы оставались стабильными в исходном положении, так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерные отжимания такие же, как и обычные отжимания, но рука с одной рукой приподнята — но что может иметь значение.Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений. В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступеньки, гантели, сложенное полотенце или телефонная книга.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, возьмитесь одной рукой за набивной мяч или балансировочный диск.Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

Положите правую руку на мяч, а левую — на пол. Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
Согните руки в локтях, чтобы опускаться в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав 10-15 повторений.

Обратите внимание: если вам кажется, что какое-либо изменение неравномерного отжимания слишком сложно, даже чередующееся неравномерное отжимание с набивным мячом, измените его, поставив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с набивным мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерное отжимание, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений — если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова.Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами. Это также создает дополнительную нагрузку на ядро и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерные отжимания также являются частью прогресса в обучении продвинутым отжиманиям на одной руке. После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы увеличить активацию трицепсов и кора — это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте и опускаетесь на полпути к полу (а не полностью).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

Отжимания на брусьях

Самый распространенный вид упражнений на свежем воздухе — отжимания на брусьях. Часто бывает необходимо увидеть, как юный спортсмен тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость.Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с прыжками, отжимания с попеременным переносом тела влево и вправо. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Для того, чтобы правильно накачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо принять правильное положение внутренних органов.Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте тело.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не станет равным девяносту градусам и не ниже, иначе нагрузка с трицепса сместится на грудные мышцы.

Накачанная группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество загрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Планки должны быть немного шире плеч. С большой разницей, мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если все в порядке, можете приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе.Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовится к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз необходимо частично, а не полностью. Угол поворота руки должен составлять девяносто градусов.

Если жим выполняется на брусьях, цель — задействовать мышцы груди, то нужно опускаться как можно глубже до того момента, когда кисти окажутся на уровне подмышек.При таком полном растяжении плечевые части рук отводятся как можно дальше назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, а затем начать подъем.

При накачке мышц грудных локтей в процессе отжимания следует разводить в стороны, если накачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем нужно делать так же плавно и медленно, как и спуск. Необходимо ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.Если вы чувствуете сильную усталость и боли в мышцах, прекратите тренировку.

Отжимания на брусьях помогли построить нижнюю часть мышц груди, трицепса, а также передних дельтовидных мышц. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно выставлять ширину хвата, не превышающую пятидесяти пяти сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать утяжелители или блины, которые подвешиваются на поясе. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, организм не должен испытывать дискомфорт при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед перекладиной. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклониться вперед туловищем, медленно погрузиться между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи будут параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начаться более интенсивно, чем был произведен спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторите упражнения через несколько пауз, чтобы тело подготовилось.

Оборудование, которое вы хотите в домашней тренировочной станции отжимания

Отжимания — одно из золотых стандартных упражнений с собственным весом, движение, которое вы можете брать с собой куда угодно, при правильном выполнении оно взорвало пресс и ягодицы, а также укрепило мышцы груди, трицепса и плеч (а также в какой-то степени остальное тело тоже).

Это ход, который вы также можете повысить несколькими способами: темпами, паузами и односторонними идеями.Все это значительно усложняет отжимание, помогая использовать его, чтобы набрать большой размер и четкость груди.

Это не упражнение, которое нужно улучшать, используя слишком много снаряжения, но это не останавливает некоторых людей от попыток. Вот почему ручки для отжиманий часто так популярны, особенно в эту новую эру домашних тренировок. Считается, что ручка для отжиманий может сделать ваши отжимания намного более разрушительными, так что вы сможете нарастить больше мышц по всей верхней части тела.Некоторые люди скажут вам, что ручка для отжиманий — лучший способ поднять ваши отжимания на новый уровень.

Это правда? Не совсем.

Что такое ручки для отжиманий?

Рукоятки для отжиманий бывают разных форм, но по сути они сводятся к следующему: они представляют собой перекладину, на которую вы можете положить руки, когда делаете отжимания. Это может сделать несколько вещей.

Прежде всего, он позволяет лучше штабелировать суставы. При отжимании руками на полу запястья должны немного сгибаться.Когда вы делаете отжимания на ручках, ваши запястья не должны сгибаться. Если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями, это может помочь.

Многие ручки для отжиманий, например Perfect Pushup, также позволяют вашим рукам вращаться во время повторения. Теоретически это может уменьшить нагрузку на запястье так же, как планка EZ-curl снимает нагрузку на запястье, когда вы сгибаетесь: она позволяет вашим рукам двигаться безболезненно, несмотря ни на что. Если вы почувствуете боль в какой-либо момент, просто поверните ручку, чтобы приспособиться к ней.

Могут ли отжимания с ручками привести к более быстрому росту?

Те, кто продают ручки для отжиманий, утверждают, что это правда. В случае идеального отжимания вращающиеся ручки — это ключевой аргумент, который должен помочь вам нацелить и развить больше мышц. Однако на самом деле все это неправда по нескольким причинам.

Вращающиеся ручки делают вращение слишком простым

Прежде всего, давайте избавимся от этого мифа о вращении, потому что эти вращающиеся ручки определенно не позволяют стимулировать рост груди.По правде говоря, они лишают вас способности создавать истинное напряжение всего тела.

Когда вы делаете любое повторение отжиманий, даже базовое отжимание без ручек, вы хотите ввинтить руки в землю, поворачивая левое запястье против часовой стрелки, а правое запястье по часовой стрелке, и повернуть вперёд локтевые ямы, создавая напряжение в широчайших и плечах. . Поддержание этого напряжения во время повторения помогает установить напряжение всего тела, что на самом деле помогает стимулировать рост мышц и силы.

Но вы создаете это напряжение, активно и непрерывно ввинчивая руки в неподвижную землю, по сути вызывая сокращение изометрического типа на протяжении всей жизни каждого подхода. Вращающиеся ручки для отжиманий действительно облегчают этот процесс, устраняя необходимость в истинном постоянном напряжении во всем теле. Тебе это не нужно.

Рукоятки для увеличения диапазона движения

Рукоятки для отжиманий в некоторой степени добавляют небольшой диапазон движений к каждому повторению отжиманий, отодвигая вас от земли на несколько дюймов.Это означает, что вы можете сильнее растягивать грудь в конце каждого повторения.

Это, однако, не обязательно для роста, и, в зависимости от вашей механики отжиманий, на самом деле может оказаться бесполезным. Да, вы увеличиваете диапазон движений, но откуда это? Если вы чрезмерно растягиваете плечевую капсулу, вы приносите больше вреда, чем пользы. И если ваша грудь уже стеснена, это может произойти на самом деле. Хотите лучший (и более дешевый) способ добавить немного диапазона движений к вашим отжиманиям? Делайте отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях на полу.

Или, что так же легко, вы можете взять пару шестигранных гантелей или гирь, положить их на землю и делать отжимания на этих поверхностях. Гири — тоже ваш лучший выбор, добавляя сложности вашим повторениям, заставляя вас балансировать на меньших гирляндах. Бонус: если вы используете гири или гантели, вы также можете делать с ними другие упражнения, когда уже закончили отжимания.

Можно ли использовать ручки одновременно с паралетками?

Вот одна веская причина подумать о ручках для отжиманий: они могут использоваться как паралет, которые, по сути, представляют собой крошечные перекладины, имитирующие брусья, которые используют гимнастки.Пара паралет может быть полезна для тренировки определенных навыков гимнастики, таких как L-сидение, планка и маневры стойки на руках.

Параллеты Vita Vibe

Vita Vibe amazon.com

$ 119,95

Параллеты сами по себе ужасно полезны, позволяя запястью находить нейтральное положение для движений, таких как L-сидение и планка. И они достаточно высоко оторваны от земли, чтобы облегчить тренировку, скажем, L-сита.

Ручки для отжиманий не заменяют паралет. Как правило, они меньше и легче, а это значит, что они менее прочные, менее приклеиваются к земле при ходах, таких как L-сиденье. Если вы теряете хватку на одной из них и сильнее сжимаете ручку для отжиманий во время движения, вместо того, чтобы заземлить вас, она может оторваться от земли и привести к потере равновесия.

Если вы хотите паралет, потратьте лишние деньги и возьмите пару паралет. Ручки для отжиманий — это совсем другое дело.Нужна пара паралет? Старайтесь быть прочными, тяжелыми и длинными, а не крошечными и портативными. Подумайте об этой паре от Vita Vibe.

Лучшие альтернативы ручкам для отжиманий

Если вы подумывали взять пару ручек для отжиманий, надеюсь, мы отговорились от этого. Но мы понимаем, что вы можете создать больше проблем с помощью отжиманий. В конце концов, несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, иногда вы хотите создать другой вызов, верно?

В таком случае мы бы порекомендовали эти варианты построения домашней станции для отжиманий.Все они помогут вам грамотно смешать тренировки с отжиманиями. И самое приятное: каждый из этих инструментов можно использовать и для других упражнений.

Полосы сопротивления

Ремешки сопротивления Dynapro

DYNAPRO amazon.com

22,13 $

Петлевая лента сопротивления все больше усложняет ваши отжимания: просто возьмите ее обеими руками, оберните вокруг спины и приступайте к работе.Петлевая лента сопротивления также заставит вас быть взрывным в начале каждого повторения отжиманий. Эспандеры создают наибольшее напряжение, когда они самые длинные, и они будут самыми длинными, когда ваши руки полностью вытянуты. Это означает, что вы хотите агрессивно отказываться от каждого повторения с самого начала, чтобы у вас был импульс, чтобы довести вас до конца, когда группа будет драться с вами еще больше.

Покупая полосы сопротивления, старайтесь по возможности стремиться к зацикленным полосам. Их легче привязать к конструкции, если вам нужно, и они предлагают большую универсальность для других движений, помимо отжиманий.Обратите внимание на эту пару от DynaPro.

Жилет утяжеленный

Жилет-утяжелитель Hyperwear

Гиперодежда amazon.com

219,99 долл. США

Простой утяжеленный жилет также увеличивает сопротивление вашим отжиманиям. Жилеты с утяжелением также предлагают еще одно преимущество в тренировках отжиманий: в отличие от лент или перекладин для отжиманий, вы можете использовать их для всех вариаций отжиманий. Вы можете легко надеть утяжеленный жилет для отжиманий лучника, пишущей машинки или хлопка в ладоши, и да, даже сложное отжимание Супермена можно выполнять с жилетом.

Нацельтесь на грузовой жилет с регулируемыми грузами, удобный и относительно подогнанный. Чем больше облегает тело, тем лучше, особенно если вы используете его и для утренней пробежки.

TRX

TRX бросает вызов стабильности, что приводит к большей активации ядра, и это может быть отличным способом добавить толчок вашим отжиманиям на новый уровень. Вы можете легко удерживать ремни TRX и выполнять повторения отжиманий, бросая вызов устойчивости плеч. Или заставьте мышцы кора и ягодиц работать усерднее, положив ноги на ремни TRX и делая отжимания, опираясь руками на землю.

Тренажер подвески TRX Pro3 — один из лучших ваших вариантов.

Медбол

Баллы Amazon Basics

AmazonBasics amazon.com

31,99 доллара США

Простой набивной мяч может создавать возвышение для ваших отжиманий, как ручка для отжиманий; это тоже связано с нестабильностью. Попробуйте отжиматься обеими руками на одном медболе, чтобы проверить свои трицепсы.

Для этого подойдет любой простой набивной мяч. Более мелкие и более жесткие мячи имеют преимущества при отжиманиях, еще больше увеличивая нестабильность и создавая серьезную проблему для равновесия для всего тела. Этот мяч Amazon Basics поможет вам начать работу.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие штанги для отжиманий (2021)

Руководство для покупателя по поиску лучших перекладин для отжиманий

Выбор подходящих материалов, характеристик и стабильности

Грифы для отжиманий

— это разумный выбор, чтобы улучшить ваш минималистичный режим тренировок, не принося домой громоздкие тренажеры и тяжелое оборудование.Отжимания позволяют реально развиваться, укрепляют мышцы кора и развивают ловкость там, где это наиболее важно. Добавление приподнятых ручек с удобной набивкой творит чудеса, расширяя диапазон движений, усиливая силу стандартного отжимания.

Поднятые ручки позволяют новичкам опускаться ниже и наслаждаться легкостью движений, максимально воздействуя на грудные мышцы. Продолжайте читать, чтобы узнать о подходящих материалах, технических характеристиках и функциях, которые следует учитывать при принятии обоснованного решения о покупке.

Технические характеристики материалов и конструкции

Штанги для отжиманий

доступны в широком спектре дизайнов и материалов. Обычно эти аксессуары поставляются с двумя равномерно расположенными U-образными ручками для поддержки подъема и опускания. Инновационный дизайн сочетается с изобретательскими особенностями, такими как поворотные ручки. Они впечатляют и удобны, поскольку ручки поворачиваются влево и вправо при движении тела вверх и вниз.

Предположим, вы боретесь со стабильностью и диапазоном движений при выполнении отжиманий.В этом случае вращающиеся ручки для штанги для отжиманий стабилизируют ваши основные мышцы и улучшат вашу производительность.

Эти стержни бывают разных форм, размеров и из материалов, в основном из пластика и стали. Давайте кратко рассмотрим каждый материал, чтобы помочь вам найти идеальный вариант.

Пластик

Пластиковые решетки — самые бюджетные варианты, но мы настоятельно не рекомендуем слишком дешевые вложения. Видите ли, эти дешевые пластиковые штанги ужасно хлипкие и ничего не делают, чтобы поддерживать положение рук и устойчивость.Это ужасный выбор для людей, которые борются со скольжением и потливостью рук.

Недостатки пластиковых брусьев для отжиманий значительно превосходят их преимущества. Видите ли, пластиковые ручки — это ужасно проблематично, особенно когда стержень начинает болеть вам руку после нескольких повторений. Они печально известны тем, что вызывают утомление рук и груди, мешают вашему прогрессу и успехам.

Что еще хуже, пластиковые ручки для отжиманий оснащены резиновыми колпачками, которые скользят по скользкой поверхности, что затрудняет поддержание устойчивости.Пластиковые ручки также становятся все более уязвимыми для поломки и сгибания.

Вы, наверное, догадались: не вкладывайтесь в пластиковые штанги для отжиманий, если вы не весите менее 160 фунтов и не можете увеличить свой бюджет.

Квадратные блоки

Квадратные блоки — популярный выбор для компактных и легких штанг для отжиманий, но они также сделаны из пластика. Они считаются идеальными для частых путешественников, а пластик намного прочнее и долговечнее стандартных пластиковых стержней.

Эти блоки имеют острые края и широкое основание, поэтому вы можете удобно расположить запястье и найти правильную осанку, чтобы согнуться.

Сталь и металл

Сталь и металлы — отличные материалы с хорошим соотношением цены и качества и долговечностью. Как правило, стальные перекладины для отжиманий имеют S-образные и U-образные ручки для надежного захвата. Более дешевые варианты поставляются с пластиковыми ножками и стальными стержнями, что делает их все более склонными к поломке и соскальзыванию.

Мы рекомендуем вкладывать средства в прочную стальную конструкцию, чтобы обеспечить отличное сцепление с полом и устойчивость. Вы же не хотите, чтобы ручки гнулись каждый раз, когда вы двигаетесь, нарушая вашу осанку и концентрацию внимания. Крайне важно приобретать ручки, покрытые мягкой пеной, чтобы избежать утомления рук и травм.

Шарикоподшипник Twist

Грифы для отжиманий с шарикоподшипниками удивительно функциональны и настоятельно рекомендуются новичкам и опытным тренерам. Эти штанги поставляются с парой круглых дисков, прикрепленных к ручкам, которые поворачивают ручки каждый раз, когда вы поднимаете тело.

Они идут по солидной цене, но если вы хотите усложнить себе задачу отжиманий, то вложение действительно стоит каждого цента!

Устойчивость и высота

Лучшие штанги для отжиманий имеют приличную высоту, чтобы добавить разумное расстояние между конечностями и землей. Они также обладают превосходной стабильностью, обеспечивая точное и удобное положение тела. Высота и устойчивость имеют решающее значение. Они увеличивают диапазон движений, позволяя вашим мышцам быстро сокращаться и расширяться.

Шаткие перекладины для отжиманий — пустая трата ваших денег, не говоря уже об опасностях травм запястий и мышечного износа. Стабильность предохраняет мышцы-стабилизаторы плеч от чрезмерного утомления и стресса, так что вы можете увеличивать количество повторений каждый день.

Мягкие ручки

Нет ничего более отвлекающего и неудобного, чем стальные или пластиковые ручки, кусающие вашу руку. Крайне важно искать мягкие ручки с защитным поролоновым покрытием, чтобы стабилизировать запястье и руки с повышенным комфортом.Ручки с мягкой подкладкой обеспечивают мягкую поддержку, укрепляют захват и предотвращают соскальзывание.

Большинство людей борются с отжиманиями из-за давления, которое движения оказывают на запястья и руки. Мягкие ручки могут устранить это давление, обеспечивая надежный захват и постоянные движения. Напротив, ручки без мягкой подкладки вызывают утомление предплечий, кистей и груди.

Последние мысли

Очень важно найти то, что подходит для ваших тренировок и комфорта.Видите ли, лучшие штанги для отжиманий могут усилить ваши результаты на тренировке, делая отжимания невероятно легкими. Предположим, вы боретесь с отжиманиями и хотите выполнить их, чтобы укрепить верхнюю часть тела. В этом случае покупка лучших штанг для отжиманий — правильный выбор, чтобы бросить вызов своим конечностям и достичь своих целей в фитнесе.

Обязательно обратите внимание на особенности и функции, упомянутые выше, чтобы оценить достоинства и недостатки каждого продукта, с которым вы сталкиваетесь. Мы также советуем прочитать отзывы покупателей, чтобы пройти мимо тактики брендинга производителя и определить истинную ценность продукта.

5 лучших брусьев для отжиманий — октябрь 2021 г.

Готовы ли вы попробовать что-то новое в своих упражнениях? Отжимания на брусьях превращают традиционное упражнение в интересную и сложную территорию. Поднимая верхнюю часть тела, вы вынуждены корректировать осанку и форму, что задействует несколько групп мышц для тренировки всего тела.

Грифы для отжиманий бывают трех видов, поэтому независимо от того, какую задачу вы ищете, найдется стиль, который подойдет вашей тренировке.Грифы с низкой посадкой идеальны для новичков, которые только привыкают к новому распорядку, в то время как высокие грифы любимы гуру фитнеса, которые ищут самые сложные упражнения для тренировки равновесия и силы. Для тех, кому нужны возможности и универсальность, нестабильные наборы станут забавным дополнением к любому пространству тренировки.

Ключевые особенности

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий разработаны, чтобы изменить способ выполнения этого классического упражнения. Поскольку вы можете опускаться ближе к земле, чем при обычных отжиманиях, брусья для отжиманий дают вам больший диапазон движений и более сложную тренировку.Кроме того, они могут использоваться для различных тренировок и позволяют легко регулировать ширину и положение, не создавая дополнительной нагрузки на запястья.

Рельеф для рук и запястий: Грифы для отжиманий, как известно, усложняют тренировки, но они также обеспечивают облегчение положения рук и запястий. Некоторые люди борются с традиционным положением рук и запястий в обычных отжиманиях, а перекладины для отжиманий регулируют ваше общее положение, включая локти и плечи.В результате вы можете максимизировать интенсивность тренировки и минимизировать риски травм, используя брусья для отжиманий в правильной форме.
Дешевле, чем другое оборудование: Грифы для отжиманий — это экономичный вариант для более крупного и дорогого оборудования для фитнеса. Если вы захотите изучить различные упражнения, приложения и рутины, вы обнаружите, что они невероятно универсальны. Они дешевле, чем скамейки или тренажеры для отжиманий, которые являются основным упражнением в любой тренировочной программе.Грифы для отжиманий также являются альтернативой свободным весам и тренажерам. В зависимости от того, как вы их используете, вы можете изолировать группы мышц или выполнять комплексные упражнения.
Берите с собой куда угодно: Эти небольшие, но эффективные тренажеры идеально подходят для того, чтобы брать их с собой куда угодно. Если вы живете в общежитии или квартире, вам уже не хватает места, поэтому штанги для отжиманий — это возможность для упражнений в комнате, которую можно легко убрать после использования. Путешественники, которые не хотят пропускать тренировку, часто предпочитают брать с собой штанги для отжиманий, тем более что теперь есть складные модели.Профессионалы, которые любят использовать микротренировки во время перерыва или обеденного перерыва, также часто держат в своих офисах штанги для отжиманий.

Варианты

Традиционные перекладины: Традиционные перекладины для отжиманий расположены низко, в среднем около 5 дюймов от земли. Они идеально подходят для обычного человека, занимающегося спортом, поскольку просты в использовании и доступны по цене. Хотя кажется, что высота не будет иметь большого значения в вашем распорядке, скромного зазора достаточно, чтобы добавить сложности.
Высокие перекладины: Высокие перекладины для отжиманий находятся на высоте 12 дюймов от земли и обычно длиннее. Их часто используют люди, которые пробуют сложные упражнения, такие как стойка на руках и другие упражнения на балансировку. Поскольку центр тяжести не такой низкий, как в традиционных подходах, эти штанги для отжиманий обычно прикрепляют к земле в фитнес-центре, чтобы предотвратить несчастные случаи. Отдельно стоящие высокие перекладины могут иметь более широкие ножки для повышения устойчивости.
Наборы для обучения устойчивости: Наборы для обучения устойчивости стали популярными, поскольку они предлагают преимущества традиционных перекладин для отжиманий по сравнению с универсальностью другого оборудования.Их часто используют те, кто занимается кроссфитом, P90X, пилатесом и йогой. Как вы можете себе представить, они чаще всего используются опытными спортсменами, которые перешли на традиционные или высокие грифы.
Вместо ровной платформы, которую можно увидеть в других грифах для отжиманий, наборы для тренировки устойчивости представляют собой проблему с дестабилизированными платформами. Они предназначены для изменения центра тяжести под вами, что заставляет вас задействовать все свое тело, чтобы сбалансировать платформы. Учитывая их повышенный уровень сложности, они рекомендуются только тем, кто не кормит травмы запястья, кисти, локтя или плеча.
Наборы для тренировки устойчивости бывают нескольких разновидностей, но есть три основных стиля. Первая группа состоит из наборов, предлагающих более одного способа удержания грифов. В них есть до трех вариантов устойчивости и сложности из-за изменения центра тяжести между ними. Вторая группа включает стили в форме полумесяца, которые качаются или наклоняются, если вы изменяете или дестабилизируете хват. Наконец, есть те, которые вращаются на круглом диске, который вы можете поворачивать на 90 градусов между положениями отжимания.Несмотря на то, что платформа устойчива, изменение положения рукоятки — это проблема устойчивости.

Грузоподъемность

Грифы для отжиманий спроектированы с впечатляющей грузоподъемностью, которая обычно составляет от 500 до 600 фунтов. В результате они могут выдерживать вес людей любого роста и выдерживать годы использования. С учетом сказанного, учитывая различия в грифах для отжиманий, рекомендуется учитывать характер ваших упражнений при их использовании. Для высоких людей, которые весят более 250 фунтов, низко расположенные штанги могут быть лучшим вариантом, чем штанги с высоким просветом.Несмотря на то, что грузоподъемность не различается между этими типами, центр тяжести меняется, поэтому некоторые люди предпочитают покупать штанги для отжиманий нескольких типов.

«Грифы для отжиманий идеально подходят для практики планки, которая способствует устойчивости корпуса. Вы можете делать традиционную планку или испытать себя в новом положении планки, отрегулировав положение ступней, коленей и плеч».

ПЕРСОНАЛ

BestReviews

Характеристики

Конструкция

Штанги для отжиманий легко узнать по их С-образной форме.Штанга расположена перпендикулярно паре горизонтальных ножек, которые распределяют вес по полу. Прутки обычно делают из стали, так как они должны выдерживать значительный вес человека. Есть несколько брусьев, сделанных из дерева, хотя они, как правило, имеют гораздо меньшую грузоподъемность и их довольно сложно найти.

Захваты для рук

Штанги для отжиманий могут быть оснащены ручками для смягчения рукояток во время использования. Пенопласт промышленного класса — самый популярный материал, и его, как правило, отливают таким образом, чтобы он удобно ложился в руки.Также есть резиновые накладки, которые могут быть формованными или полностью гладкими. Резиновые ручки реже используются в повседневных отжиманиях на перекладине и чаще встречаются в подходах для тренажерного зала.

Нескользящие ножки

Некоторые штанги для отжиманий имеют нескользящие ножки, чтобы они не скользили по полу во время использования. Это важная особенность, которую следует учитывать, особенно если в вашем помещении для тренировок пол из твердой древесины или линолеума. Нескользящие ножки обычно изготавливаются из резины и часто имеют выступы для захвата для улучшения сцепления.В некоторых наборах нескользящая поверхность будет охватывать всю поверхность брусьев, которые соприкасаются с полом, а в других — только концами ног.

Цены на штанги для отжиманий

В целом, штанги для отжиманий — это доступное фитнес-оборудование, так как их цена составляет от 13 до 80 долларов. Простые штанги для отжиманий обычно дешевле, но если вы ищете штанги, подходящие для нескольких приложений, рассчитывайте, что вы потратите их на более высокий уровень.

Базовые штанги для отжиманий стоят от 13 до 20 долларов .Наборы в этом диапазоне обычно включают традиционные стили с низкой посадкой, хотя здесь также можно найти складные и нестабильные наборы.

Грифы для отжиманий среднего класса по цене от 20 до 40 долларов и включают расширенные наборы, предназначенные для использования в нескольких упражнениях. К ним относятся стили более высоких стержней, а также нестабильные наборы с уникальным дизайном.

На штангу для отжиманий премиум-класса, подходящую для тренажерного зала, можно потратить от 40 до 80 долларов. . Бары в этом ассортименте в основном производятся для коммерческих фитнес-центров, поэтому они имеют превосходное качество и имеют большую грузоподъемность.

Совет эксперта

ПЕРСОНАЛ

BestReviews

Советы

Помассируйте руки и запястья после использования брусьев для отжиманий. Ваши руки и запястья удерживают основную тяжесть вашего веса с помощью брусьев для отжиманий, поэтому после использования массируйте их лосьоном или маслом, чтобы ослабить напряжение и улучшить кровообращение.
Избегайте использования перекладины для отжиманий при травмах запястья. Поскольку вам нужно будет удерживать большой вес на запястьях с помощью перекладин для отжиманий, не используйте их, если у вас слабые запястья или вы лечите травму запястья.
Уберите перекладины для отжиманий . Грифы для отжиманий расположены низко к земле, поэтому о них легко споткнуться, если их оставить на полу. После каждого использования храните их у стены, в углу или в шкафу.
Часто проверяйте оборудование. Если требуется сборка штанги для отжиманий, бегло осмотритесь, чтобы убедиться, что все крепежные детали затянуты. Время от времени перепроверяйте фурнитуру, особенно если у вас складной комплект.

Другие продукты, которые мы рассмотрели

Если у вас мало места в тренировочной зоне, нескользящие складные ручки для отжиманий на брусьях Aihoye станут идеальным вариантом. С рамой, сделанной из армированного нейлона и стальной трубы, этот набор имеет вес 600 фунтов. Ручки из пеноматериала имеют три канавки, которые обеспечивают надежную фиксацию и предотвращают скольжение. Эти штанги идеально подходят, если в вашем помещении для тренировок есть паркетный пол, поскольку нескользящие ручки предотвращают их смещение во время использования.Поклонники здоровья и фитнеса, которые путешествуют, также являются большими поклонниками брать с собой этот набор в дорогу, поскольку он достаточно легкий, чтобы упаковать его в багаж.

FAQ

В. Могут ли отжимания повредить мой деревянный пол?

A. Каждый раз, когда что-то соприкасается с паркетным полом, всегда возникает опасность порезов, потертостей или вмятин. Чтобы сохранить полы, положите коврик для фитнеса на то место, где вы собираетесь использовать штанги для отжиманий. Он прокладывает поверхность и поглощает удары, предотвращая повреждение.Хотя это не стопроцентная профилактика, но эффективно сводит к минимуму ущерб.

В. Ручки из пенопласта повреждены и разваливаются на моих перекладинах для отжиманий. Какие у меня есть варианты исправить или заменить их?

A. Хотя вы можете повторно обернуть их спортивной лентой или другим слоем поролона, это не самый безопасный вариант. Пена предназначена для обеспечения безопасного захвата, поэтому в случае повреждения вы подвергаетесь риску нестабильности и можете пораниться. Лучше всего связаться с производителем, чтобы узнать, предлагают ли они какую-либо защиту продукта, или просто купите новый набор.

В. Разве штанги для отжиманий не являются одноразовым оборудованием?

A. Грифы для отжиманий очень универсальны, поэтому многие виды упражнений и фитнес-дисциплин включают их в тренировки. Даже если вы используете их для простых отжиманий, есть множество вариантов, которые стоит изучить с выравниванием стопы и расстоянием между перекладинами — все они будут нацелены на разные группы мышц. Отжимания также используются в фитнес-программах, таких как кроссфит, пилатес и йога. На этих занятиях вы обнаружите, что инструкторы проявляют творческий подход и обучают широкому спектру техник и способов использования брусьев отжиманий.

Лучшие бары с паралетом | Сентябрь 2021 г.

При проектировании домашнего тренажерного зала подумайте о покупке набора перекладин для паралет. Они чрезвычайно универсальны, не занимают много места и могут использоваться каждым членом семьи для улучшения баланса и наращивания мышечной силы. При просмотре доступных моделей следует помнить о нескольких ключевых функциях.

Если вы считаете себя новичком или никогда раньше не пользовались набором планок для паралетов, выберите модель, которая включает дополнительный DVD с инструкциями или электронное руководство.Вы узнаете, как правильно ухаживать за оборудованием, а также какие упражнения можно выполнять на брусьях и каковы преимущества этих упражнений.

Спросите себя, насколько вы привержены тренировкам только в домашнем тренажерном зале. Если вы предпочитаете заниматься на открытом воздухе в дни, когда погода хорошая, или вам нравится время от времени ходить в гости к другу, чтобы потренироваться, вам стоит поискать набор легких и портативных грифов для паралет. Отличным вариантом являются модели, которые легко разбираются и весят около 8 фунтов.

Подумайте, какой вес могут выдержать планки для паралет. Некоторые устройства имеют максимум 250 фунтов, в то время как другие способны выдерживать до 400 фунтов. Вы хотите выбрать модель, которая подходит для всей семьи.

Конструкция чрезвычайно важна при просмотре доступных батончиков с паралетом. Вы инвестируете в свое здоровье и хотите, чтобы оборудование прослужило вам долго. Ищите штанги для паралетов, сделанные из прочной и прочной стали.

Проверьте тип напольного покрытия в домашнем спортзале.Если это скользкая сторона, вам понадобится набор планок паралет, которые не будут скользить, когда вы собираетесь их использовать, так как именно так возникают некоторые случайные травмы. Рассмотрим комплект с четырьмя противоскользящими подушечками для ног на каждой перекладине.

Людям, которые не привыкли к твердости ручек грифов с паралетом, подойдет такая модель, как стойка для грифов j / fit Pro Push Up. Этот набор ручек оснащен очень широкими захватами из плюшевого неопрена. Захваты обеспечивают комфорт, а также дополнительную защиту рук и запястий.

Наконец, вам стоит рассмотреть набор настраиваемых полосок паралетов, особенно если несколько членов семьи планируют их использовать. Некоторые модели позволяют пользователям регулировать высоту, шатун и ножной ремень.

Как тренироваться с вращающимися перекладинами для отжиманий

Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела и кора. Лучше всего то, что для выступления им не нужны ни копейки, ни абонемент в спортзал. Их можно делать прямо дома. В течение последних нескольких лет на рынке были представлены вращающиеся перекладины для отжиманий, которые улучшили и разнообразили выполнение этой основной программы тренировок.Выполняя отжимания с вращающимися перекладинами, обычные отжимания превращаются в необычные отжимания.

Найдите открытое пространство без беспорядка. Установите вращающиеся перекладины для отжиманий на земле чуть шире плеч.

Возьмитесь за ручки обеими руками, одновременно вытягивая ноги и кладя пальцы ног на землю, подложив под ступни. Держите руки вытянутыми, а корпус прямым, без дуг в спине и провисания живота. Поверните ручки так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед.

Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях и одновременно поворачивая суставы пальцев наружу, чтобы повернуть штанги. Держите тело прямо и дышите, опуская тело к полу.

Сделайте паузу, когда ваша грудь едва касается пола, а затем медленно вытяните руки и надавите назад, одновременно поворачивая суставы пальцев внутрь. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

Сделайте паузу и повторите заданное количество повторений.

Наконечники

Вращающиеся ручки для отжиманий обеспечивают разнообразие и новаторство в выполнении стандартных отжиманий. Как и в обычных отжиманиях, ручки можно перемещать на разную ширину, например, шире плеч или ближе, чтобы изменить тренировку.

Если вам трудно выполнять отжимания с полным телом, попробуйте их, согнув колени и лежа на полу.