Как с гантелями накачать спину: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Содержание

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

  1. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
  2. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
  3. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
  4. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
  5. Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
  6. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

  1. Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз.
    Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
  2. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
  3. Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой.
    Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
  4. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

 

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы.

Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т. д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

👀 Как накачать спину дома

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.

Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим.

Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий. Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.

Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.

Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!

Упражнение №1. Подтягивания
  1. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.
  2. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями

Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.


Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Упражнение №2. Подтягивания узким хватом
  1. Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).
  2. Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).
  3. В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.


Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №3. Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

  1. Лягте в исходное положение (А).
  2. Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.


Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение №4. Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.

  1. Повисните на перекладину (А).
  2. Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног. Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Упражнение №5. Тяга гантелей
  1. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.
  2. Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.
Упражнение №7. Становая тяга

Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

  1. Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  2. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  3. Руки с гантелями опущены перед собой.
  4. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Видео: Упражнение на тягу с упором

Видео: Тренировка мышц спины для девушек

Важно:

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – будете начинать все с самого начала.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждый. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» —  выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через силу.
  • Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Без этого этапа приступать к силовым упражнениям нецелесообразно и опасно для здоровья..
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает независимо, задействован 1 сустав).

Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.
Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому нужно использовать не только упражнения с гантелями но и остальной арсенал упражнений с использованием штанги, тренажеров и блоков.  Смотрите так же раздел «Упражнения для мышц спины«.

Еще статьи в тему:

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

  • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
  • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
  • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
  • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
  • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Как накачать спину дома?

Спина в основном тренируется тогда, когда пальчики обхватывают какую-то палку: гриф гантели, гриф штанги, турник.

Если грудь, плечи, трицепс, ноги и пресс можно эффективно тренировать вообще без снарядов, имея под ногами только пол, то для тренировки спины я рекомендую держать дома хотя бы одну гантель или турник.

Это достаточный набор оборудования для тренировки спины дома.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Мышцы спины

Чтобы не забивать голову новичков домашнего бодибилдинга и фитнеса сложностью анатомии мышц спины, я условно разделю спину на две части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть спины нужна, чтобы работать с лопатками, нижняя — с поясницей.

Верхняя часть спины прижимает руку к туловищу, нижняя выпрямляет туловище в тазу. Вот и вся наука анатомии мышц спины для домашних бодибилдеров и домашних фитонях.

Более глубокое понимание анатомии мышц спины нужно людям, которые уже столкнулись с медициной. Я имею ввиду и соревнующихся химиков, и пострадавших от сидячего образа жизни офисных тружеников.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать верх спины?

Для верха спины я в работе тренером использую только два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Вам нужно выбрать только одно посильное.

Если вы умеете подтягиваться, то выбирайте подтягивания. Если не умеете, то тягу гантели в наклоне.

Вес гантели может быть в диапазоне от 1/8 до 1/2 массы тела. Если вы можете тянуть гантель больше 1/2 массы тела более 12 раз, то лучше делать подтягивания.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Тяга гантели в наклоне

Вес гантели нужно подобрать таким образом, чтобы вы смогли сделать 5 подходов по 6 повторений с двумя минутами отдыха. Проще говоря сделать 5 подходов на каждую руку по 6 подъемов гантели выбранного веса, то есть 30 подъемов, за 20 минут.

Если вы не смогли сделать 30 подъемов гантели за 20 минут, значит гантель пока тяжеловата и нужно взять гантель полегче.

Исходное положение для тяги левой рукой:

Поставьте правое колено на диван или табурет, наклоните корпус и правой рукой упритесь в диван или другой табурет.

Левую стопу отведите в сторону и плотно поставьте на пол на расстоянии около полуметра на уровне правого колена.

У вас получится три точки опоры: правое колено, правая ладонь и левая стопа. Центр масс нужно равномерно распределить между этими тремя точками опоры.

Слегка поднимите подбородок и посмотрите на пол впереди себя на расстоянии двух метров. Почувствуйте, что при подъеме подбородка, у вас выпрямляется спина.

Возьмите гантель левой рукой и почувствуйте, что она удобно висит между левой стопой и правой ладонью не требуя дополнительных напряжений для удержания равновесия.

Если у вас: подбородок слегка приподнят, спина выпрямлена или прогнута, масса равномерно распределена между правой ладонью, правым коленом и левой стопой, а гантель без напряжения висит между правой ладонью и левой стопой, — то вы приняли правильное исходное положение.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Траектория движения:

Главная рабочая мышца этого упражнения — широчайшая мышца спины, поэтому главная точка движения — это локоть. Локоть движется по окружности до уровня выше туловища.

Гантель должна висеть свободно и не создавать лишних напряжений, поэтому предплечье всегда перпендикулярно полу на всей траектории движения.

Пальцы держать гантель, а кисть не заворачивается, чтобы не создавать лишних напряжений в предплечье.

Гантель движется до касания туловища. Когда гантель коснется туловища, локоть будет находится выше туловища, поэтому движение локтя идет строго вверх, а не в сторону.

По той же траектории гантель опускается вниз до касания пола.

Пол и туловище — это две контрольные точки траектории движения.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Возможные ошибки:

Гантель не касается пола или туловища.

Во время подъема локтя вращается туловище. В этом упражнение движется только локоть, а туловище сохраняет неподвижность.

Заворачивается кисть и создает лишнее напряжение в предплечье.

Подбордок опущен, а спина согнута.

Масса тела смещена на правое колено и правую кисть. Масса должна быть равномерно распределена между правым коленом, правой кистью и левой стопой.

Локоть не поднимается достаточно высоко, а отходит в сторону в момент, когда гантель касается туловища.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать низ спины?

Самое простое и эффективное упражнение для низа спины это становая тяга. Оно же самое опасное.

Здоровая поясница не требует тяжелой становой тяги, как это понимают: штангисты, лифтеры или бодибилдеры.

Однако поясница страдает от сидячего образа жизни, поэтому минимум нагрузки ей нужен, для поддержания здорового состояния.

Поясница — это такая штука, которая растет из таза, как и ноги.

Вольно или невольно, поясница вынуждена работать, когда вы выпрямляете корпус в тренировках ног — когда делаете любые виды приседаний на двух ногах или на одной.

Именно поэтому я не тренирую поясницу отдельным упражнением. Она работает в упражнениях для ног.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

  • для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
  • для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

  1. Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
  2. Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
  3. Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
  4. На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
  5. На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

  1. Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
  3. Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

  1. Сделав приседание, возьмите гантели.
  2. Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
  3. Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
  4. Выпрямите руки.
Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

  1. Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
  2. Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

  1. Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
  2. Возьмите гантели прямым хватом.
  3. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Фотография предоставлена: Getty Images

от Esquire

Итак, мы идем: закрывающиеся ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Пара гантелей — это идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Эта тренировка поможет вам поднять верхнюю часть тела перед тем, как довести ее до крайности с помощью душераздирающего финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость.Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и вытяните их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

История продолжается

При необходимости масштабировать до перевернутых строк.

Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

4-5 МИН ОТДЫХА, ЗАТЕМ…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

Мин 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подъем гантели в висе x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Мин. 3) 1 Burpee 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать информацию о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Вам также может понравиться

Эти 10 движений с гантелями улучшат мышечную массу и силу спины

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Формирование сильной, мощной спины — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.Целевые мышцы, расположенные вдоль широчайших и между лопатками, служат множеству целей, защищая ваши плечи от травм, улучшая осанку и облегчая боль в шее, и, конечно же, создавая динамичное V-образное телосложение.

Но не каждый может делать самые большие и тяжелые упражнения для спины. Для многих из нас подтягивания (золотой стандарт движения спины) являются трудными, настолько сложными, что мы не можем сделать достаточное количество повторений, чтобы нарастить мышцы. Тяга штанги может показаться неудобной. А становая тяга со штангой очень часто просто пугает.

Хорошая новость, если вы боитесь всех этих движений: вам не нужно делать ни одного из них, чтобы построить в высшей степени мощную спину. Вы можете набрать серьезные мышцы и силу спины с помощью всего лишь пары гантелей, опираясь на движения, ориентированные на ряды, и тяжелые носки фермера. Эти упражнения в значительной степени помогут вашему телу компенсировать позу с накатанными вперед плечами, которая часто возникает при повседневных действиях, таких как вождение автомобиля и набор текста на компьютере.

Начните с 10 лучших движений гантелей для спины, и вы будете на правильном пути.

Тяга гантелей

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, атакующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточив внимание на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к полу, это также укрепит серьезную силу корпуса. Только убедитесь, что не округлили спину. Одна из лучших составляющих тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышц. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга наклона

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих разновидностей тяги. При выполнении стандартных тяговых упражнений с гантелями легко позволить вашему туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно с помощью мышц. Наклонная скамья помогает избавиться от этого, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также немного меняет угол тяги, помогая вам сильнее атаковать нижние широчайшие. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Фиксатор для тяги планки приподнятый

Приподнятая тяга на перекладине, разработанная фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S., поможет вам создать прочную связь между мозгом и мышцами с мышцами спины (а также испепелить ядро). После того, как вы установите устойчивую поднятую планку, вы поднимете гантель вверх и удерживаете ее. Но не позволяйте этому быть простой задержкой; сосредоточьтесь на продолжении тяги вверх на протяжении удержания.

Счетчик тяг на полуизо-наклоне

Хотите повысить уровень наклона? Выполняйте это с помощью серии подсчетов в тяге на полуизо-наклоне, которая учит мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они отводят ваши руки назад, насколько это возможно.Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и в результате ваши широчайшие и ромбовидные мышцы сильно выгорят.

Renegade Row

Классическая тяга ренегатов — отличный способ взорвать всю верхнюю часть тела. Вы бьете по груди и трицепсу во время фазы отжимания. Затем, когда вы жмете гантель вверх и тянете ее к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по сути завершая тягу на доске. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей держателем полотенца

Поднимите предплечье и поднимите равновесие в стандартной тяге гантелей с тягой гантелей Самуэля с полотенцем. С механической точки зрения это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет два препятствия. Во-первых, вам нужно сильно сжать полотенце, чтобы удерживать гантель. Во-вторых, вы должны работать над поддержанием баланса и уровня гантели, что означает, что вам нужно будет использовать более медленную и контролируемую тягу на каждом повторении и в процессе оттачивать связь между мозгом и мышцами.

Тяга гантелей с V-образным конусом, серия

Серия V-Taper Row поможет вам построить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт. Здесь вы смешиваете традиционную тягу, прижатую локтями к туловищу, с рядами, в которых ваш локоть расширяется наружу. Эта расширяющаяся наружу тяга атакует ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу за вашими плечами. Темп, используемый здесь, также подорвет ваши широчайшие в тесных тягах, если вы задержитесь на короткую секунду.

Фермерская сумка

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делал с незапамятных времен, фермерский керри — это то, что вы берете тяжелые гантели и ходите с ними, обычно либо на время, либо на расстояние.В любом случае, если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток и напряжении пресса, вы построите большую и сильную спину (и в целом упругое тело).

Тяга доски с трехсторонним возвышением

Тяга планки в трех направлениях — это тонкость мышц спины. Здесь вам не удастся сильно жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании твердой поднятой планки. Это означает, что «рабочая» рука получает очень сфокусированные сжатия спины. Смещая положение запястий, вы можете воздействовать на разные части спины (поскольку вы также бросаете вызов корам по-новому): позиция с расклешенными локтями затрагивает задние дельты, стандартная тяга локтей близко к туловищу воздействует на ваши широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на ваших нижних широчайших.

Тяга планки TRX с паузой

Думайте о выполнении тяги с паузами на доске TRX как о разрушительном испытании; для этого в TRX вам понадобится дополнительное оборудование. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложный захват TRX для одной руки, который будет вырезать ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это почти в полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

как качать пресс с гантелями и медболой

На этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы коры. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за мышечного сбоя, прокачать мышцы живота и коры и улучшить баланс.

Падение в стороны

Это упражнение прокачивает бедра и мышцы коры, которые должны стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках ладонями друг к другу. Отступите, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону перед стоящей ногой. Вернитесь в прямое положение тела и, не опуская рук, перейдите в исходное положение.

Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте по восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантелей под себя

Это упражнение похоже на удар по животу. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Положите руки на пол, наступите на штангу гантелей одной ногой. Подальше от рук перекатывайте гантель под стопой, одновременно сгибая другую ногу и приближая колено к корпусу.Откатите гантель назад, ближе к рукам, а вторую ногу отведите назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ногой.

Пошатывание с гантелью в одной руке

Это упражнение создает условия для нестабильности. Гантель перевешивает вас с одной стороны, поэтому помимо бедер в работу включаются мышцы коры.

Техника выполнения

Стойка у тумбы для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните ее в локте, держа гантель рядом с плечом.Наступить на манжету левой ногой, одновременно выдвигая вперед согнутое правое колено и сжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель на плечо, и повторите.

Выполните восемь раз каждой ногой. Когда вы меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Вайпер»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между щиколотками, удерживая медальон, вытяните правую руку с гантелью перед собой, и положите левую руку на пол.Опустите руку с гантелью вправо, а ноги — влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги упадут вправо.

Тяга гантелей в перекладине

Это упражнение прокачивает руки и мышцы коры, которые напрягаются для стабилизации тела.

Техника выполнения

Встаньте в штангу, положив руки на гантели.Удерживая равновесие, следите за тягой гантели правой рукой.

Выполните восемь раз каждой рукой.

Дровосек с гантелями

Это упражнение часто выполняется в кроссовере или с медболом, но вы также можете выполнять его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ступни шире плеч, поднимите гантель. Корпус развернуть вправо, гантель на вытянутых руках вытащить над правым плечом.Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога скручивается на носке, помогая вам лучше вращать корпус. Поверните корпус влево, по диагонали, переместите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждом направлении.

Велосипед с гантелями

Это усложненный вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, поднимите гантели.Поднимите прямые ноги и спину, руки и гантели держите рядом с плечами. При этом согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Смените ноги 16 раз, старайтесь держать спину как можно дальше прямо.

Складывание с медальоном

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а мышцы рук и ног напрягаются за счет медболы.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите медбол и удерживайте его над головой в вытянутых руках, ноги поднимите под прямым углом к ​​полу. Поднимите руки и верхнюю часть спины и удерживайте медальон между лодыжками. Опустите ноги так, чтобы медальон коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ступни с медальоном и снова возьмите мяч в руки.

Повторить упражнение 10 раз.


Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс или выполняя все восемь как самостоятельное упражнение для мышц коры.

Для повышения работоспособности выполняйте упражнения без отдыха одним кругом. В зависимости от ваших способностей сделайте 1-3 круга.

Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки.Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или в икрах накачивается кровь, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема со спиной, в частности, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге ощущают эту накачку и заставляют вас бросить курить до того, как ваши широчайшие смогут развлечься!

Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом. Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть.Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны пытаться опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее. Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться к тому времени, когда дойдете до последнего повторения.Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

1

Суперсет

Тяга вниз на прямой веревке

5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Техника Советы

Трос с прямым вытягиванием

Встаньте достаточно далеко назад с веревкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и тянете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, а при подтягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.

Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в коем случае не позволяете широчайшим расслабиться.Не позволяйте весовому стеку коснуться земли! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть его.

Тяга нижнего троса

Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите трос с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы прижатая гиря не касалась стопки, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя возьмитесь за оба конца скакалки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и во время тяги, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова дать веревке контроль.

Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы получить мощный накачку и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в норме, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».

Единственные 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями.Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет с ними скучно, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать.Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, прорабатывает только верхнюю часть тела, однако нагружает пресс и ощущает жжение всего тела. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку).Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер.Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток.Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расширить ноги и придать устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Силовой подъем гантелей

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой требуется минимум места — всего две гантели средней тяжести помогут.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, поскольку это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание тяги «Ренегат»

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение второе: Бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите по гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями, чтобы встретить обе стороны гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стремясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Ху) финишер группы создателей людей

Группа производителей (ху) людей фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно нажатие на плечо, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, мастер-тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Трастеры / жим приседаний

Это не только движение всего тела, но и мое любимое, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей через тягу

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является то, что мы поддерживаем сильную верхнюю часть спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

19 лучших упражнений для плеч, известных человеку

Эксклюзив: это то, что Адитья Рой Капур ел на завтрак, обед и ужин, чтобы получить супер-порванный для Маланга

Обувь для бега: Как купить подходящую пару

20-минутная тренировка с гантелями | Тренировка всего тела для велосипедистов

Иногда бывает трудно совместить упражнения со всеми остальными нашими обязанностями.Между работой, семьей и другими социальными обязательствами иногда последнее, на что у вас есть время, — это часовая поездка или 45-минутный сеанс HIIT. Но для хорошей тренировки не нужно много времени. Вы можете сделать это примерно за 20 минут.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, составила быструю тренировку с гантелями для всего тела, чтобы нарастить мышцы, заставить сердце биться быстрее и повысить общую результативность езды на велосипеде.

Как это сделать: Выполните каждое из пяти движений по 1 минуте каждое. После завершения 5-минутного блока отдохните от 30 до 60 секунд, а затем начните второй круг. Завершите 4 раунда. Используйте умеренно тяжелые веса, если они у вас есть, но вы также можете использовать вес своего тела, если нет.

[ Загрузите приложение All Out Studio , ​​чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]


Сгибание рук на бицепс до приседаний

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу.Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 2 сгибания на бицепс.

Переход в приседание, стоя, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Положив гантели на плечи, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение на корточках.Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Выполните 2 приседания. Два сгибания бицепса и 2 приседания равны 1 повторению Повторение.


Становая тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи отведены назад и по гантели в каждой руке (ладони обращены к телу). Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Выполните 2 становой тяги.

Переход в вертикальную тягу, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Вернуться к началу. Выполните 2 вертикальных ряда. Две становой тяги и 2 ряда равны 1 повторению. Повторение.


Тяга к разгибанию в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам нейтральным хватом.Отклонитесь от бедер вперед и держите туловище параллельно полу. Отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к ребрам и направьте локти к потолку. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Выполнить 2 ряда в наклоне.

Переход к растяжке, стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам нейтральным хватом. Сложите бедра на шарнирах и поставьте гантели на пол перед собой, продолжая сжимать их. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, сделайте паузу, затем снова прыгните ногами по направлению к рукам.Используйте ноги, а не спину, чтобы оторвать гантели от земли и встать, вернувшись в исходное положение. Выполните одно разрастание. Два ряда в наклоне и 1 прилегание равны 1 повторению. Повторение.


Ренегатская тяга к отжиманию вниз к собаке

Для выполнения ренегатской тяги начните с положения высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, ноги в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.Выполните 2 отступнических ряда.

Переход в отжимание из положения высокой планки. Включите мышцы кора и ягодицы, затем согните руки в локтях, позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Вернитесь в положение высокой планки. Выполните 1 отжимание.

Начиная с отжимания, поднимите бедра вверх и назад, чтобы перейти к собаке, направленной вниз. Слегка согните колени, чтобы подтянуть грудь к бедрам. Пятки направьте как можно ближе к полу. Опустите бедра, чтобы вернуться в положение высокой планки.Выполните 1 собаку вниз. Два тяговых ряда, 1 отжимание и 1 собака вниз равны 1 повторению. Повторение.


Skullcrusher с подъемом и опусканием ноги

Чтобы выполнить черепное дробление, лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо над грудью ладонями внутрь. Повернувшись в локте, опустите вес вниз ко лбу, чтобы руки образуют угол 90 градусов. Верните вес назад и выпрямите руки, одновременно поднимая ноги прямо вверх, чтобы встретиться с гантелями. Выполните одно скручивание, затем опустите ноги и руки, чтобы повторить разрушение черепа с подъемом и опусканием ног.Одно упражнение на череп, 1 подъем ноги (плюс скручивание) и 1 нижняя нога равняются 1 повторению. Повторение.


[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями (без скамьи)

Идея гантелей возникла почти 2000 лет назад, когда древние греки создали камни в форме полумесяца с ручками для подъема тяжестей. Приучить свое тело поднимать более тяжелые предметы — простая задача, и ее можно очень эффективно выполнить с помощью очень небольшого оборудования. Когда вы посещаете тренажерный зал, почти гарантировано, что некоторые гантели будут в наличии, даже если у всего модного тренировочного оборудования будет длинная очередь.Для домашних тренировок оборудование более ограничено, но с помощью одних гантелей вы можете добиться полноценной силовой тренировки.

Мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке с гантелями, которую вы можете выполнить без скамьи. Эта тренировка проста во всей красе, с использованием только ограниченного оборудования для режима всего тела. Если дома у вас мало места, гантели можно легко хранить без неудобств. Скамья для тренировок занимает много места, но, к счастью, она вам не понадобится, чтобы ее измельчить! Читайте дальше, чтобы узнать о нашей тренировке для всего тела без жима.Вам не нужен жим , когда вы выполняете эти фантастические упражнения.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим лежа — одно из самых знаковых существующих упражнений и один из самых надежных способов нарастить впечатляющие грудные мышцы. Конечно, вы не можете жим лежа без скамьи, но мы расскажем вам о трех упражнениях с гантелями, которые столь же эффективны. Развивайте мышцы груди без дополнительного оборудования с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это простая альтернатива жиму лежа, которую вы можете легко выполнить дома. Это фантастическое упражнение для груди также отлично подходит для предплечий, в первую очередь затрагивая трицепсы и передние мышцы плеча. Жим с пола не так сильно влияет на ваши грудные мышцы или спину, потому что движение заканчивается, когда ваши локти касаются пола, тогда как жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений. Однако жим гантелей с пола на самом деле сложнее, чем жим лежа, потому что вы не можете задействовать мышцы нижней части тела.Это означает, что вам нужно начинать с меньшего веса, чем обычно. Это также означает, что он даже более эффективен для наращивания огромных трицепсов. Это взрывное движение обязательно должно быть в вашей домашней тренировке с гантелями.

Как делать жим гантелей с пола:

  1. Лягте на спину, возьмитесь за две гантели верхним хватом. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, положив трицепс на пол.Гантели следует держать над грудью.
  2. Напрягите мышцы кора и выдохните, толкая гантели к потолку. Держите гантели на ширине плеч, не касаясь их вместе. Полностью вытяните руки, сделайте паузу и медленно опустите их в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, начиная с веса меньшего, чем в обычном жиме лежа. Если вы легко выполните первый подход, вы можете поднять вес гантелей.

Свенд Пресс

Свенд-пресс — это тип жима от груди стоя, обычно он выполняется с использованием весовой пластины, но столь же эффективны и гантели. Это упражнение для верхней части тела в значительной степени сосредоточено на нижних грудных мышцах, а также воздействует на верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Добавление пресса Свенд к вашей тренировке полезно для связи грудных мышц и разума, укрепляя мышцы, которые позволяют вам сжимать грудные мышцы вместе. Все мы знаем, что сжимание впечатляющих грудных мышц — отличный способ заставить всех в тренажерном зале завидовать, поэтому продолжайте наращивать эти мужественные мышцы с помощью этого упражнения.

Как сделать Svend Press:

  1. Встаньте прямо, держа гантель на уровне груди.
  2. Поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу (немного как курица).
  3. Толкайте гирю наружу, пока руки полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на одинаковой высоте, позволяя ему двигаться только по перпендикулярной оси.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, прижимая гантель к груди.

Завершая жим Свенд, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы, особенно грудные, как можно сильнее на протяжении всего движения. Выполните 10-15 повторений с большим весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Гантель на груди Fly

Мышка с гантелями на груди — это еще одно упражнение, которое обычно выполняется с использованием жима лежа или стабилизирующего мяча. Перенос этого упражнения на пол, чтобы вам было легче выполнять его в домашнем тренажерном зале, ограничивает диапазон движений, поэтому оно немного менее эффективно.Однако выполнение грудной мухи на полу на самом деле делает его более безопасным, поскольку предотвращает чрезмерное растяжение и возможные травмы. Мышка с гантелями на груди — это упражнение на раскрытие груди, это фантастическое упражнение для включения в тренировку. Даже выполнение этого упражнения без веса имеет огромные преимущества, снимая боль в верхней части спины, уменьшая скованность и улучшая подвижность. Если вы хотите усложнить это упражнение, просто увеличьте вес или количество повторений.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди:

  1. Лягте на пол с парой гантелей, держа их ладонями внутрь.
  2. Согните локоть до 90 градусов (чем больше согнута рука, тем легче упражнение). При завершении движения держите локтевой сустав неподвижным.
  3. Раскройте руки и осторожно опустите гантели по бокам. Вам нужно будет напрячь большинство мышц верхней части тела, чтобы контролировать это движение; не позволяйте рукам опускаться, в случае необходимости используйте более легкие гантели.
  4. Используйте грудь и плечи, чтобы поднять пару гантелей вместе, не сгибая их в локтях.
  5. С помощью этого упражнения вы можете качать верхнюю часть тела, пока не почувствуете усталость; это легко заметить, когда вы достигнете своего предела в прыжках с гантелями на груди. Не тренируйтесь до отказа, так как это может привести к серьезной травме.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Классические силовые упражнения, такие как сгибание бицепса, выполняются с использованием гантелей и никакого другого оборудования. Далее мы проведем вас через ряд тренировок с гантелями для верхней части тела без жима, чтобы вы могли работать над получением измельчения, где бы вы ни находились.Эти фантастические тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале, везде, где есть гантели.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями задействуют большинство мышц верхней части тела, воздействуя на несколько самых крупных групп мышц. Помимо наращивания важнейших мышц груди, это упражнение отлично подходит для широчайшей мышцы спины, предплечья, трицепсов и кора. Он также отлично подходит для улучшения подвижности плеч и гибкости — это комплексная тренировка, которая обязательно должна быть включена в ваш распорядок дня.Эта домашняя тренировка с гантелями — именно то, что вам нужно, чтобы нарастить огромную мышечную массу груди и спины.

Как делать пуловеры с гантелями:

  1. Начните в той же исходной позиции, что и жим гантелей на полу.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти вытянутыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  3. Медленно и контролируемо опускайте веса над головой, пока они не коснутся пола позади вас.Опять же, ваши локти не должны сгибаться, все движения исходят от плеч.
  4. Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать плечи, возвращая гантели в поднятое положение. Используя грудные мышцы и широчайшие мышцы в качестве основных рабочих, подтяните гантели обратно к груди.

Если вы не чувствуете, как это упражнение сильно ударяет по груди и спине, значит, вы выполняете его неправильно. Выполните 10-12 повторений с высокой степенью контроля, начиная с веса 20 фунтов.Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью вместо пары.

Сгибание рук на бицепс

Ни одна домашняя тренировка с гантелями не будет полной без нескольких подходов сгибаний бицепса. Это популярное упражнение является классическим не зря; это фантастика для наращивания мышц трицепса и бицепса. Сгибание бицепса — это контроль. Многие люди выполняют это упражнение со слишком большим весом, используя мышцы спины, чтобы компенсировать нагрузку. Это ужасно для вашего позвоночника и может привести к травме, если вы продолжите выполнять упражнение в несовершенной форме.Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину полностью прямой, используя только мышцы рук для завершения движения. Как только вы достигнете идеальной формы, вы можете начать увеличивать вес, чтобы накачать огромные мышцы рук!

Как сделать сгибание рук на бицепс:

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс сидя, но стоять прямо поможет вашей форме. Руки должны свисать по бокам.
  2. Держите локти прижатыми к туловищу ладонями вперед.
  3. Согните гантели внутрь, пока они не достигнут уровня плеч. Во время движения ваши плечи должны быть полностью неподвижными. Выдохните, сокращая бицепсы.
  4. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы только начинаете сгибать бицепс или хотите переучиться с помощью идеальной формы, вы можете чередовать руки вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно. Это позволит вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов и трицепсов, а также даст вашим рукам дополнительный отдых на несколько секунд между каждым повторением.Добавьте в тренировку три набора сгибаний бицепса по 8-10 повторений.

Жим от плеч

Жим гантелей от плеч, также известный как жим над головой, — это классическое упражнение, известное для построения сильных и широких плеч. Эта тренировка — отличный выбор, если вы работаете над своей внешностью, поскольку визуальные результаты очень привлекательны. Жим от плеч может помочь вам нарастить значительную мышечную массу дельтовидных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части груди. Это фантастическая тренировка для верхней части тела, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Как делать жим гантелей от плеч:

  1. Вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя или сидя. Стояние позволяет использовать сгибатели спины и бедра в качестве стабилизирующих мышц, что позволяет выполнять упражнения на все тело. Дома вам лучше всего подойдет жим стоя. Бегин встал прямо, держа гантели по бокам.
  2. Возьмитесь за гантели ладонями вперед и согните руки в локтях наружу под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно нажимайте на гантели вверх, пока они не поднимутся над вашей головой. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса для жима гантелей от плеч. Поначалу это может показаться легким, но после нескольких повторений это упражнение серьезно утомит ваши мышцы. Включите 3 подхода по 6-10 повторений в свою обычную домашнюю тренировку, чтобы по-настоящему впечатлить плечи.

Упражнения с гантелями для всего тела

В то время как гантели классически относятся к весу верхней части тела, есть несколько высокоэффективных упражнений с гантелями для всего тела.Используйте эти тренировки, чтобы завершить тренировку с гантелями дома без скамьи или другого оборудования.

Махи гантелями на одной руке

Махи гирями — это взрывное движение с огромными преимуществами , и с небольшими изменениями вместо него можно использовать гантели. Махи одной рукой — это простое движение, которое дает видимые результаты, отлично подходит как для силовых тренировок, так и для кардио. Помимо работы с плечевыми мышцами, это упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус и четырехглавую мышцу.Это простое упражнение — простой способ проработать все тело с помощью одной гантели.

Как делать мах одной рукой:

  1. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ног и опускайтесь на корточки.
  2. Поднимите гантель вперед и вверх до уровня лба, выпрямляя ноги для перемещения веса.
  3. Затем опустите гантель в исходное положение и снова согните ноги в присед. Повторите 6-8 раз с первой рукой, прежде чем переключиться на другую сторону и завершить подход.

Выпады с гантелями

Выпады — это классическое упражнение, которое большинство людей изучает на уроках физкультуры в средней школе. Это классическое упражнение с собственным весом можно усложнить, добавив гантели, что дает ему больше возможностей в качестве тренировки для наращивания мышц. Вам нужно приличное пространство, чтобы делать выпады дома, но единственное, что нужно, — это пара гантелей для тщательной тренировки бедер, ягодиц, подколенного сухожилия и квадрицепсов. Это упражнение также помогает укрепить икры, пресс и поясницу.

Как делать выпады с гантелями:

  1. Начните в вертикальном положении стоя, возьмитесь за две гантели ладонями внутрь. Ваши ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед первой ногой, сгибая колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Выдохните, когда опускаетесь, перенеся большую часть веса на пятку вперед. Ваша задняя нога должна быть сбалансирована на носке.
  3. На выдохе толкните вверх и вернитесь в исходное положение.Затем сделайте шаг вперед другой ногой и сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение.

Не торопитесь, повторяя выпады с гантелями, сосредотачиваясь на балансе и напрягая мышцы. Не торопитесь выполнять подходы, так как медленное движение поможет вам достичь правильной формы и оптимальной активации мышц. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 10 повторений выпада гантелей.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик — еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое, как и выпад, может дать гораздо лучшие результаты, если вы добавите гантели в уравнение.Вы можете чувствовать себя немного странно, выполняя ягодичные мосты с весом на живот, но поверьте нам, когда мы скажем, что это невероятно эффективно, особенно после нагрузки на какой-то Ultimate Mass Stack . Это неизолированное упражнение не только помогает вам наращивать ягодицы и подколенные сухожилия, но и воздействует на икры, мышцы кора и брюшной пресс. Ягодичные мостики с гантелями помогут вам полностью разогнать пресс.

Как сделать ягодичный мостик с гантелями:

  1. Лягте на пол, согнув колени.Стопы должны стоять на полу прямо под коленями.
  2. Возьмите гантель и поместите ее на нижнюю часть живота, удерживая ее руками с каждой стороны. Убедитесь, что вы на самом деле не задействуете мышцы рук, а просто стабилизируете гантель на животе.
  3. Согните бедра к потолку и оттолкнитесь ягодицами. Согните пресс и плотно сократите все мышцы в верхней позиции этого упражнения.
  4. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от плеч до колен.Удерживайте позицию моста в течение трех секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем использовать относительно тяжелый вес для этого упражнения, вы можете начать с попытки гантели весом 20 фунтов. Эта тренировка с гантелями для всего тела нацелена на несколько крупных групп мышц без скамьи или другого оборудования, помогая как с мышечной массой, так и с четкостью.

Тренировка гантелей всего тела без скамьи

Можно легко получить дома тренировку всего тела, используя только гантели.Вы можете выполнять эти упражнения три дня в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Вы можете создать идеальную тренировку с гантелями, выбрав одно упражнение для груди, несколько движений верхней части тела и как минимум два из перечисленных нами упражнений для всего тела. Чтобы внести разнообразие в свой распорядок дня, меняйте местами движения верхней части тела и груди изо дня в день, что также гарантирует, что ни одна группа мышц не будет упущена в течение недели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *