Калькулятор весов для упражнений гантелей: Калькулятор подбора веса для силовых упражнений

Правильный рабочий вес в упражнениях. Как его определить?

Как определить рабочий вес в упражнениях? В силовых тренировках для достижения правильных пропорций тела и гармоничного развития силы необходимо соблюдать правильные соотношения рабочих весов в разных упражнениях. Этот калькулятор поможет Вам правильно подобрать нагрузку в различных упражнениях. Значения, выдаваемые калькулятором, не претендуют на истину в последней инстанции, однако они соответствуют опыту многих известных специалистов и научным данным.

Как определить рабочий вес в упражнениях?

Выберите интересующее Вас оборудование, кликнув по вкладке ниже. Затем введите значение своего рабочего веса, с которым Вы делаете предложенное упражнение. Используйте только целые числа, а если вводите десятые доли килограмма, то отделяйте их от целых точкой. Далее кликните по кнопке “рассчитать”. Страница обновится и ниже таблицы будут выведены названия упражнений с указанием рабочих весов. Можете смело сверять свои рабочие веса с предложенными и вносить нужные изменения.

Обратите внимание, это пробная версия калькулятора. Мы работаем над расширенной и более удобной версией. Все обновления будут появляться на этой же странице. Будем рады Вашим пожеланиям и замечаниям.

Пожалуйста, если Вы не нашли здесь нужного упражнения или не согласны с предложенным весом, оставьте своё замечание в комментариях. Мы обязательно учтём его в работе над калькулятором.

Старайтесь придерживаться приведённых здесь значений, и Вы избежите многих ошибок и разочарований.

Рабочий вес – это вес штанги или гантелей, который Вы используете в подходах. Обычно рабочий вес поднимают от 8 до 15 раз за подход.

*Название вкладки означает тип оборудования

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях
Жим лежа. Подробная инструкция.
Как правильно тренироваться с гантелями
Упражнения с гантелями  в домашних условиях
Пять лучших упражнений с гантелями для мышц груди

Расчёт рабочего веса в упражнениях: калькулятор онлайн

Калькулятор рабочего веса, позволит произвести расчёт рабочего веса в упражнениях, в зависимости от вашего максимального веса (одного повторного максимума, т.е. то количество веса, которое вы можете поднять или потянуть на 1 раз), а также от количества повторений, которое вы планируете выполнить.

У меня уже как-то выходила статья про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Как раз в ней я рассказывал, как опытным путём подобрать себе рабочий вес в любом упражнении.

Кстати, именно таким образом я всегда определяю рабочий вес. Мне так удобнее, но для того, чтобы облегчить жизнь и сэкономить время многим моим подписчикам и читателям я сделал классный онлайн калькулятор рабочего веса, который позволяет всё это сделать буквально за несколько секунд.

Расчёт рабочего веса

За основу для расчёта рабочего веса в упражнениях я взял формулы Бржыки, Эйпли и Лэндера, но с учётом новых научных данных, которые помогли мне сделать калькулятор проще и точнее.

Здесь, если честно, я не вижу смысла приводить все данные формулы для расчёта, т.к. я усовершенствовал данный калькулятор, исходя из научных данных и своего личного опыта, да и о том, как рассчитывать рабочий вес я уже писал статью по ссылке выше. Прочитайте обязательно, там много интересной информации.

Пользоваться калькулятором очень просто.

В первое окошко вы вводите вес одного повторного максимума, т.е. тот вес, при котором вы сможете выполнить во взятом вами упражнении только одно повторение. Например, возьмём жим гантелей лёжа, вы можете на один раз пожать гантели по 30 кг каждая, т.е. в сумме 60 кг. Окей.

Вводим во второе окошко количество повторений, которое нам нужно выполнить в упражнении. Например, если вы мужчина, то, скорее всего это будет диапазон в 6-12 повторений, а если женщина, то от 8 до 15-20 (т.к. гликоген лучше накапливается и лучше тратится), возьмём 10, чтобы никому было не обидно =)

Итак, при весе одного повторного максимума в 60 кг (на 1 раз можете поднять гантели весом в сумме 60 кг, по 30 каждая) и желаемом количестве повторений 10, мы получил размер рабочего веса 46 кг.

В случае с гантелями, гантели по 23 кг найти сложно, есть гантели по 22,5 кг, ничего страшного, значит, берём их.

Ну и, конечно, всё записываем в тренировочный дневник.

Калькулятор рабочего веса. Выводы

Друзья, я надеюсь, что данный калькулятор вам поможет подобрать для себя необходимый вес в каждом упражнении.

Я правда старался и очень хотел, чтобы у вас в руках был ещё один удобный инструмент, с помощью которого вы могли бы построить себе тело своей мечты.

Как всегда, безумно буду рад вашим комментариям, отвечу каждому из вас. Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

// Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

• вес — 20 кг
• габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

• вес — 15 кг
• габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

• вес — 6.5 кг
• габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.

// Читать дальше:

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.

// Читать дальше:

***

Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Подбор веса отягощения для разминки и рабочих подходов в зависимости от типа тренинга, время отдыха между подходами, разумная прогрессия нагрузки — об этом люди часто забывают в погоне за самыми новыми, волшебными методиками и диетами.

В результате ничего не работает, но не потому, что режим плохой, а из-за игнорирования упомянутых выше «мелочей». По факту же это одна из основ эффективного тренинга, о которой и пойдет речь ниже.

Далее приведено мнение автора, которое может не совпадать с мнением редакции. Мнение построено как на основе личного многолетнего опыта тренировок с отягощениями, так и на базе изученной литературы.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в

жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения

. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Время отдыха между подходами в зависимости от типа тренинга

Это тема для отдельной статьи, но упомянуть о ней стоит и в рамках данного материала тоже. Поэтому глубоко вдаваться в подробности не буду, чтобы не раздувать текст.

Проводилось немало исследований в этой области и ученые пришли к однозначному выводу: если при стандартном тренинге на гипертрофию отдых более минуты, то уже нет большой разницы, сколько времени пройдет перед следующим подходом. В разумных пределах конечно же. За полторы минуты восстановится примерно 80-90% энергетических резервов в мышцах (АТФ и креатинфосфат), за 2-3 минуты (при условии, что вы не работаете в отказ), резервы восстановятся практически полностью. Поэтому отдыхайте ровно столько, сколько надо, чтобы восстановилось дыхание, и вы почувствовали, что уже готовы к работе (обычно 1,5-3 минуты). Но не «растягивайте удовольствие» более трех минут.

При тренировках на саркоплазматическую гипертрофию и силовую выносливость время отдыха не должно превышать 60-90 секунд.

Наиболее сильно выносливость тренируется при отдыхе в пределах 30-60 секунд. Более того, при этом идет самый большой гормональный отклик (выработка гормона роста и тестостерона), правда, на очень короткий промежуток времени. Есть ли от этого отклика польза — ученые спорят до сих пор, так как все еще нет четкого понимания всех механизмов мышечного роста. Но при такой работе довольно сильно нагружается центральная нервная система, которая не успевает восстанавливаться за столь короткий промежуток времени. В результате ощутимо падает сила во время выполнения упражнения, что нормально.

По мнению ученых, непосредственно для силовых показателей и гипертрофии более безопасный отдых между подходами — 2-3 минуты. Но это теория. На практике все зависит от целей и задач.

Если же у вас период силового тренинга и работа с максимальными весами, которые можно выжать на 3-6 раз, тогда время отдыха между подходами увеличивается до 3-6 минут. И тут дело не только в восстановлении энергетических резервов мышц между подходами, но и центральной нервной системы, которой нужно много времени. Если ЦНС не восстановится полностью, тогда нервный импульс от мозга к мышцам будет «глушиться», и человек не сможет выдать максимальное усилие, так как не будет задействовано максимальное количество двигательных единиц. Это своего рода защитный механизм тела, чтобы не навредить себе и не перетрудиться с запредельной нагрузкой.

Могу дать небольшой лайфхак, как снизить длительность силовой тренировки, если в процессе прорабатывается несколько мышечных групп, а то и все тело. Используйте систему Чарльза Поликвина, когда чередуются упражнения на мышцы антагонисты. Я ее испытал на своих силовых FullBody-тренировках — работает отлично, по силовым результатам не бьет, ЦНС не страдает. Например, я делаю рабочий подход в жиме лежа на 3-4 повторения с большим весом, потом две минуты отдыхаю и делаю тягу штанги к животу в таком же режиме, снова отдыхаю две минуты и делаю следующий подход в жиме лежа и так по кругу. В итоге отдыхаю между подходами в жиме и в тяге по 4 минуты.

Как разминаться, чтобы не уставать перед рабочими подходами

Сперва обращу ваше внимание на количество рабочих подходов — достаточно двух-трех. Что касается разминки, то она зависит от типа тренинга и веса отягощения в рабочем подходе.

Напомню, что в начале тренировки наиболее корректно сделать суставную разминку, разминая все суставы сверху вниз (или снизу вверх, кому как удобнее). Если делать ее активно, то за 7-10 минут вы не только проработаете все суставы, но и хорошо разогреете тело и подготовите сердце к интенсивной работе. Это намного эффективнее, чем 10 минут кардио, сжигающего нужную на силовом тренинге глюкозу.

Когда рабочие веса небольшие, достаточно пары-тройки разминочных подходов. Допустим при жиме лежа в 50 кг на 12 раз вначале разминаемся пустым грифом (20 кг), отдыхаем минуту, жмем 30 кг на 8-10 раз, отдыхаем еще минуту, жмем 40 кг раз на 5-6, отдыхаем пару минут, приступаем к рабочему подходу.

Второй пример — жим платформы ногами 100 кг на 12 раз. Сперва работаем с пустой платформой (30-40 кг) на 12-15 раз, затем добавляем 25-30 кг и жмем еще 12 раз, затем рабочие подходы.

Если тренинг силовой и рабочие веса близкие к максимальным, тогда разминка значительно отличается. К большому весу надо подходить постепенно и аккуратно, на что может уйти и пять разминочных подходов. Но, опять же, важно не утомить мышечную группу перед основной работой. В таком случае хорошо работает низкоповторная разминка.

Допустим, вы жмете от груди 100 кг на 6 раз. Первый подход разминка с пустым грифом на 10-20 раз, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцу. Минута отдыха, 40 кг на 6 раз, 1,5-2 минуты отдыха, берете 60 кг на 4-5 раз, 2 минуты отдыха, 70 кг на 3 раза, 2 минуты отдыха — 80 кг на пару раз, 2 минуты отдыха и жмете 90 кг на один раз. Затем 3-4 минуты отдыха и делаете рабочий подход 100х6. После еще 3-5 минут отдыха и второй рабочий подход.

Периодизация и минимальная, но постоянная прибавка в рабочих весах

В общем-то, вывод в названии раздела. Начинайте с минимальных весов, добавляйте по чуть-чуть, но постоянно, когда подходите к своему максимуму, делайте отдых и откатывайтесь чуть назад по рабочим весам, либо меняйте программу тренировок.

Напоследок, фото практикующего «теоретика», который все это написал (и испытал на себе) 🙂

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Ошибешься с нагрузкой, и никакая самая прогрессивная методика или дикая диета не поможет достичь поставленных целей.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  3 шикарных аксессуара, которые я внезапно купил в апреле

• После →

  На AliExpress появится рассрочка и кредиты с 24 апреля

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

• улучшение самочувствия

• прилив энергии

• снижение веса

• улучшение аэробной выносливости

• подтянутый пресс

• уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

• улучшение качества сна

• общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

• возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

• Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

• Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

• Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

• Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

• Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

• Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

• Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

• Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

• Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

• Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

• болезненные ощущения

• головокружение или тошнота

• кровотечение из влагалища

• непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

• сильная усталость

• другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

  В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

  Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

• Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

  Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

• Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

  Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

• Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

  При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатров и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Как обновить калькулятор на андроиде. Калькулятор для андроид, который только выглядит как простой

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
• приобрести красивую осанку;
• придать упругость и красивую форму мышцам;
• нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличить объем молочных желез;
• избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые , прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие , прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
2. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
3. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
4. Французский жим сидя – 4 х 20.
5. Жим ногами лежа – 4 х 15.
6. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
7. Кардио – 20 минут.
8. Растяжка – 10 минут.

Вторник

1. Кардио – 40 минут.
2. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен , чтобы не пропускать новые публикации!

?

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко , то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна . Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• и – .
• и ягодичные – .
• : или .

• Приседания

• Гиперэкстензия

• Жим гантелей лежа

• Обратные отжимания

• Сгибания рук с гантелями

• Скручивания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы , которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной , состоящей из кардиоупражнений, например, и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с .

День 1

1. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
2. Пресс: + .

• 2. Выпады ножницы

• 4. Сведение рук в тренажере бабочка

• 5. Жим гантелей

• 6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

• 7. Сгибание рук с гантелями с разворотом

• 8. Подъем ног на брусьях

День 2

1. Пресс: повторить первый день.

• 1. Разгибание ног в тренажере

• 2. Сгибание ног в тренажере

• 3. Тяга горизонтального блока к поясу

• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от , веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1 : 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2 : 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3 : 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять . Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности , потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается , или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции , интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность , от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания , ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы , 30-40% белки , 10-20% жиры ). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не , которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга , перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы , то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой ), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

• Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
• – 2х мах
• (широкая постановка ног) – 4х8
• – 4х10
• , сидя – 4х15
• – 4х12
• — 4х12
• – 4 х мах
• Растяжка мышц

Тренировка 2

• Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
• Общая разминка
• Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
• средним хватом 3х8-10
• на горизонтальной скамье – 4х12
• Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
• – 3х12
• для пресса с блином от штанги – 3 х мах
• Растяжка мышц

Тренировка 3

• Велосипед – 5-10 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
• – 2 х мах
• (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
• Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
• – 4х12
• – 4х10
• (упражнение на свой выбор) – 4х15
• – 3 х мах
• Растяжка мышц

Вариант№2

Понедельник – ноги

• – 5 подходов по 15-20 повторений
• – 4 подхода по 20-25 повторений
• – 3 подхода по 15 повторений
• (мертвая тяга на прямых ногах)

Среда – спина, плечи и трицепс

• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 3 подхода по 20 повторений
• – 5 подходов по 20 повторений
• лежа – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Пятница – ноги и грудь

• — 5 подходов по 15-20 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек

Штанга или гантели: что выбрать

Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом эту проблему решает индивидуальная физиологическая предрасположенность в конкретном упражнении (кому-то удобна штанга и неудобны гантели, а кому-то — наоборот), а также возможности зала (не у всех тренажерках есть хороший гантельный ряд). Но рассмотрим проблему более предметно.

Так, если взглянуть на одно и то же упражнение, выполняемое со штангой и гантелями, то возникают следующие вопросы:

• почему со штангой можно выполнить упражнение с большим весом, чем с гантелями?
• какая разница между использованием штанги и гантелей с точки зрения воздействия на мышцы?

Исходя из тренировочного опыта, видим, что в одном и том же упражнении (например, в жиме лежа) при использовании разных отягощений – штанги или гантелей – достигается неодинаковый максимальный результат – как правило, 1 ПМ штанги превышает 1 ПМ гантелей. Предполагается, что при работе с гантелями (особенно в жиме лежа и жиме стоя) много сил тратится на стабилизацию движения, то есть получается, что их сложнее удерживать по сравнению со штангой. Такое предположение вызывает следующий вопрос: если жим гантелей более сложное упражнение, то не является ли оно более базовым по сравнению с жимом штанги, то есть таким, что вовлекает в работу больше мышц – прежде всего мышц стабилизаторов, а значит может быть более полезным?

Этот вопрос решался норвежскими учеными (Tillaar, R., Sæterbakken, A. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom // Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, vol. 26, iss.11, p. 2962–2969). В ходе экспериментов было установлено, что способность поднять максимальный вес больше, используя штангу, лишь немного связана с вопросом об участии / неучастии мышц стабилизаторов. Так, согласно результатам данного исследования, мышцы-стабилизаторы наиболее активно вовлекаются в работу у новичков; в опытных же атлетов стабилизация гантелей осуществляется в основном за счет прямых рабочих мышц (то есть не мышц-стабилизаторов). При этом активность мышц-стабилизаторов у новичков слишком высока, из-за чего основные мышцы не получают необходимой нагрузки. Следовательно, новичкам рекомендована штанга как основной рабочий инструмент.

Еще в одном научном исследовании (Krosshaug, T. Revealing “secrets” of strength training exercises with kinetic analyses // Proceeding of Eighth International Conference on Strength Training, Oslo, 2012, р. 81-83) решался вопрос о том, в чем же разница между использованием штанги и гантелей в таком упражнении, как жим лежа. Оказалось, что кинематика движения при использовании разных снарядов неодинакова (см. рис.).

В частности, вектор давления гантелей имеет строго вертикальное направление согласно законам гравитации. Вектор же давления блинов на штанге стремится к диагональному направлению по причине их соединения грифом и удержания этой «конструкции» между блинами (если гриф поломать (по средине), то блины полетят вниз не строго вертикально, а диагонально – в направлении друг к другу). Получается, что чем уже хват, тем большим становится угол этого диагонального направления; чем шире хват, тем более вертикальным становится этот угол. Таким образом, гриф выполняет функцию некого рычага, который, как известно со школьных уроков физики, позволяет поднимать больший вес, чем без него. В этом и кроется разгадка, почему рабочие (и максимальные) веса тяжелее при использовании штанги, чем гантелей.

С другой стороны, чем уже хват, тем сильнее задействован трицепс, и наоборот, чем шире хват, тем участие трицепса менее заметно. Это наблюдение подтвердилось при использовании анализа активности рабочих мышц в упомянутом исследовании. Как видно на рис., разность вектора давления снарядов определяет и разную  степень вовлечения тех или иных мышц. Причем кинематика движения штанги позволяет задействовать в работу больше мышц по сравнению с гантелями — прежде всего за счет трицепса.

Итак, упражнения с гантелями являются менее базовыми, более изолирующими, нежели со штангой. Это касается не только жима лежа, но и жима стоя, и поднимания на бицепс. Вовлечение в работу мышц-стабилизаторов в ситуации с гантелями преувеличено, если не считать специфику новичков. Кому необходим целевой удар по конкретной мышце, то гантели будут весьма уместны. Однако, как известно, тем, кто тренируется на массу, более эффективным является упражнение, которое заставляет работать не одну мышцу, а все тело. Ведь рост мышц связан не только с их целевой нагрузкой, но и другими факторами, в свете которых самые базовые движения имеют превосходство.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Калькулятор максимального числа повторений на 1 повторение — рассчитайте максимальный вес для подъемников

Быстро и легко рассчитайте свой максимум на одно повторение Запишите свой максимум для нескольких упражнений Отслеживайте прирост силы с течением времени

Вам не нужно проверять свой 1ПМ, чтобы это понять. Этот калькулятор работает, беря вашу максимальную силу в более высоких диапазонах повторений и используя ее, чтобы предсказать, каким будет ваш 1ПМ.

Как найти себе максимальное количество повторений

Вы можете подумать, что ваш одноповторный максимум (также называемый одним повторением, одним повторным повторением или 1 повторным повторением) не имеет значения, потому что вы в любом случае никогда не будете тренироваться с таким весом в большинстве упражнений. Но однажды вы видите программу, в которой вам предлагается использовать 65% вашего 1ПМ на подъеме.

Когда это произойдет, вы должны либо проверить свой 1ПМ, либо оценить его. Проверка вашего 1ПМ может быть довольно сложной операцией, и она требует высокой степени осторожности, чтобы избежать травм.Если вы все же решите протестировать его, посмотрите инструкции Лэйна Нортона в видео ниже.

К счастью, вы также можете оценить свой 1ПМ без тестирования. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, разработали довольно точную для большинства людей формулу, позволяющую определять оценку каждого движения, что и используется в этом калькуляторе.

Как работает калькулятор 1ПМ: пример

Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов за 10 повторений — и только 10 повторений в хорошей форме — в тягу в наклоне.Основываясь на этом, мы можем оценить не только ваш максимум одного повторения (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки: ваш 85% 1ПМ, 70% 1ПМ или 55% 1ПМ, в зависимости от того, что требует ваша программа.

Калькулятор рассчитывает ваш максимум одного повторения на основе веса, который вы можете поднять за данное движение, и количества чистых повторений, которые вы можете выполнить до мышечного отказа. Давайте попробуем это сделать в тяге, предполагая, что вы можете сделать 225 фунтов за 10 повторений. Вставьте это в калькулятор выше. Он покажет, что ваш расчетный 1ПМ составляет 300 фунтов.

Как использовать 1ПМ на тренировке

Силовые тренеры устанавливают программы с процентами, основанными на вашем 1ПМ, потому что они не знают ваш фактический уровень силы, но они знают, какие проценты, по их мнению, вы должны использовать по отношению к вашему максимальному разовому повторению. Калькулятор дает вам все соответствующие нагрузки, которые выполняются простым умножением процента на ваш 1ПМ (в данном случае 300 фунтов). Например, если вы хотите сделать 85% 1ПМ, калькулятор скажет вам использовать 255 фунтов (что просто 0.85 х 300).

Некоторые программы настроены немного по-другому и вместо этого говорят вам делать 3ПМ, 6ПМ или какой-то другой номер. Отличие заключается в том, что вместо того, чтобы указывать процент от вашего максимума на одно повторение, вы увидите 3ПМ, что означает, что вам следует использовать вес, который вы можете сделать для трех и только трех повторений. Приведенная ниже таблица понадобится вам, чтобы выполнить преобразование другим способом.

Допустим, ваша силовая тренировка требует от вас использовать 3ПМ и 5ПМ для подходов при фронтальных приседаниях.Допустим, вы знаете, что можете сделать 245 фунтов в чистом подходе из 8 повторений, но не знаете свой максимум на одно повторение. Если вы можете просто сделать 8 повторений с хорошей техникой, посмотрите на таблицу и увидите, что 8 означает, что вы работаете с 80% своего 1ПМ (80% 1ПМ).

Начните с вычисления вашего 1ПМ; просто разделите 245 фунтов на 0,80, что дает оценку вашего максимального количества повторений в 306,25, которое можно округлить до 305. Чтобы определить 3ПМ, обратите внимание, что 3 соответствует 93% 1ПМ, поэтому умножьте 305 x 0,93, что дает оценку вашей работы. вес должен быть 285 (с округлением в большую сторону) фунтов.Ваш 5ПМ будет 305 х 0,87, что даст вам рабочий вес примерно 265 фунтов.

В той же программе, которая просила вас сделать 3ПМ и 5ПМ, поочередно можно было бы поочередно выполнять 93% 1ПМ и 87% 1ПМ, соответственно. Эти рабочие веса точно такие же, как вы можете видеть в таблице ниже.

1 Максимальное повторение в процентах

Представители	% 1ПМ
1	100
2	95
3	93
4	90
5	87
6	85
7	83
8	80
9	77
10	75
11	73
12	70

Помните, что каждое упражнение имеет свой 1ПМ.Не используйте 1ПМ приседания на спине для расчета переднего приседа или тягу в наклоне нижним хватом для определения версии обратного хвата или любого другого движения.

И имейте в виду, что это только оценки. Чем меньше количество повторений, тем точнее будет оценка 1ПМ. Указав вес, который вы можете сделать для 3 повторений, вы получите более точное число, чем если бы вы только знали, что вы можете сделать в 10 повторениях.

Теперь, когда вы знаете свои проценты, задействуйте их в этих программах BodyFit Elite, которые все построены на основе процентных значений подъема веса:

ExRx.net: Расчет фактического сопротивления

Рецепты нагрузок для прогрессивных тренировок с отягощениями можно использовать для расчета:

• увеличения веса
  • например: увеличения на 5% после достижения 12 повторений
• сопротивления разминке
  • например: 50 % тренировочного сопротивления
• рабочих нагрузок на основе процента от одного максимального повторения

Расчет фактического сопротивления упражнения важен, независимо от того, основаны ли рабочие нагрузки на количестве повторений, которые вы можете выполнить с отягощением (например: 8-12 повторений) или одно повторение максимум.

Рабочие нагрузки, основанные на диапазоне повторений

При рабочих нагрузках, основанных на диапазоне повторений, после достижения верхнего диапазона повторений сопротивление увеличивается, обычно от 2,5% до 10%.

Например, давайте посчитаем увеличение веса на 5% после выполнения 12 повторений:

Жим от плеч
Вес для достижения 8-12 повторений = 100 фунтов
Новый вес = 105 фунтов

Как только мы узнаем, веса тренировки, мы также можем быстро рассчитать сопротивление разминки, используя 50% веса тренировки.

Итак, что происходит, когда мы выполняем упражнение, в котором в дополнение к добавленному весу используется вес собственного тела? Поскольку вес тела составляет значительную часть фактического сопротивления, мы должны учитывать его, вычисляя фактическое сопротивление:

Подъем на носки на одной ноге с гантелью
Вес для выполнения 8-12 повторений = 10 фунтов Гантель
Фактическое сопротивление = 10 фунты гантели + 200 фунтов Вес тела = 210 фунтов
Новое фактическое сопротивление = 220 фунтов
Новый вес гантелей = 220 фунтов (Новое фактическое сопротивление) — 200 (Вес тела) = 20 фунтов

Итак, 20 фунтов будут новым весом гантели после выполнения 12 повторений с гантелью 10 фунтов.Переход с гантели весом 10 фунтов на гантель весом 20 фунтов может показаться, как будто наше сопротивление увеличилось на 100%, если мы не понимали необходимости основывать увеличение веса на фактическом сопротивлении, а не только на весе гантели. Если бы мы не принимали во внимание вес тела, новый вес гантели был бы ошибочно рассчитан как не более 11 фунтов, что слишком мало для нового сопротивления. Таким образом, мы вычисляем ~ 5% от фактического сопротивления, включая вес тела. Затем мы нашли вес новой гантели, вычтя вес тела из вновь рассчитанного фактического сопротивления.

Чтобы рассчитать 50% -ное сопротивление разминке, мы берем вес тела за вычетом половины нового фактического сопротивления, чтобы получить отрицательное число, которое означает вспомогательный вес. Однако, поскольку нет такого тренажера, как тренажер для подъема на носки с помощником, мы вместо этого выполняем подъем на носки с собственным весом или стоя с гантелями обеими ногами

Процент максимальной нагрузки за одно повторение

Многие спортивные тренировки основаны на процентном соотношении одного повторения Max, особенно тяжелые упражнения, такие как Power Cleans, жим лежа, приседания и становая тяга.

Например, обычно у нас будет такой сценарий:

Жим лежа
1 RM = 200 фунтов
80% 1 RM = 160 фунтов

Вес для разминки можно просто рассчитать, взяв 50% тренировки масса. В этом случае 80 фунтов.

Теперь давайте посмотрим на упражнение, в котором используется вес тела в дополнение к дополнительному весу в виде гантели между лодыжками или подвешивания на поясе вокруг талии. Чтобы рассчитать 80% 1ПМ, мы должны знать собственный вес:

Подтягивания с отягощением
1 ПМ = 50 фунтов (гантели)
Вес тела = 200 фунтов
1ПМ (Фактическое сопротивление) = 200 + 50 = 250 фунтов
80% 1ПМ (Фактическое сопротивление ) = 200 фунтов
Вес гантели = 80% 1ПМ — Вес тела = 0 фунтов

Поскольку рабочая нагрузка такая же, как и вес тела, дополнительное сопротивление не требуется.Если новое фактическое сопротивление превысит вес тела, новый добавленный вес можно рассчитать путем вычитания веса тела из требуемого фактического сопротивления. Если вес тела превысил новое фактическое сопротивление, можно использовать тренажер для подтягивания с помощником.

В приведенном выше примере рабочей нагрузки для 50% тренировочного сопротивления потребуется половина веса тела, то есть подтягивание с отягощением с отягощением в 100 фунтов (вычитаемое из веса тела) будет выполняться в качестве сопротивления разминке.Те же расчеты можно применить к таким упражнениям, как подтягивания с отягощением или отжимания.

Упражнения с использованием машины

При выполнении упражнений с тренажером вес, размещенный на тренажере, вычитается из веса тела пользователя, поэтому фактический вес — это вес тела за вычетом веса, выбранного на тренажере. Для расчета разминки и последующего увеличения веса от Фактического сопротивления.

Отжимание с помощью машины

Масса тела с вспомогательной нагрузкой для выполнения 8-12 повторений = -30 фунтов

Масса тела = 130 фунтов

Для расчета фактического сопротивления:

= Масса тела + масса вспомогательной
= 130 фунтов + (- 30 фунтов) = 100 фунтов
= 100 фунтов

Для расчета веса разминки из 50% сопротивления тренировки:

= Фактическое сопротивление * 50% — Вес тела
= (100 фунтов * 50%) — 130 фунтов
= 50 фунтов — 130 фунтов = -80 фунтов

Для расчета увеличения веса на 5% от фактического сопротивления:

= Фактическое сопротивление * 105% — Масса тела
= (100 фунтов * 105%) — 130 фунтов
= 105 фунтов — 130 фунтов = -25 фунтов

Упражнения с использованием процента веса тела

Во многих упражнениях используется часть веса тела вместе с добавленным весом.Например, во время приседаний со штангой в дополнение к добавленному весу поднимается вес верхней части тела и части верхней части бедра. Это очень похоже на то, что происходит в становой тяге. Хотя верхняя часть тела наклонена вперед в нижней части подъемника, она поднимается вверх прямо против силы тяжести по той же траектории, что и добавленный вес. Напротив, бедро поворачивается из более горизонтального положения внизу подъема в вертикальное положение вверху, перемещаясь менее прямо вверх против силы тяжести.

Итак, как мы можем точно рассчитать вес тела, используемый в качестве нагрузки для этих упражнений?

de Leva Сегмент Весовые данные

Сегмент	Количество	Процент	Удлинитель
Головка	1	6.810	6.81
6.810	6.81
Ствол	43,02
Общая рука	2	4.715	9,43
Общая нога	2	20,370	40,74
Общий процент:			100

Используя нормативные данные для процентного веса сегментов тела, мы можем рассчитать вес движения более прямо вверх вместе с весом (верхняя часть тела). Используя центр тяжести сегментов тела, мы можем рассчитать крутящий момент, необходимый для поворота сегментов тела из почти горизонтального в почти вертикальное.

Приседания или Становая тяга

Шаг 1

Рассчитайте вес сегментов тела с одинаковым центром тяжести и движущихся в основном вверх с добавленным весом, в данном случае верхняя часть тела

Метод A: Голова + Туловище + 2 руки = ~ 59,26% от общей массы тела
Метод B: Все тело (100%) — 2 ноги (40,74%) = ~ 59,26% от общей массы тела

Шаг 2

Рассчитайте крутящий момент для тяжелых сегментов тела которые вращаются значительно против силы тяжести, в данном случае крутящий момент от обоих бедер.

Вес 2 бедер * Центр тяжести бедра от колена

Из данных сегментов тела мы знаем:

Вес бедра = ~ 11% от веса тела
COG бедра = 0,43 длины сегмента, измеренной от проксимального конца ( от бедра)

Итак, нам нужно просуммировать вес обеих ног и определить COG с противоположного конца

= 11% (2 ноги) * (1-0,43)
= 22% * 0,57
= 12,54% от общего масса тела

Примечание: в итоге мы получим 17.79%, если бы мы использовали данные де Левы.

% Использованная масса тела =% веса 2 бедер * COG от колена = [(2 * 14,47%) * (1-0,3854) COG] = 17,79%

Step 3

Добавьте силы сопротивления движущиеся вверх сегменты тела (шаги 1) для крутящего момента сил движущихся вверх сегментов тела (шаг 2). В этом случае мы добавляем вес верхней части тела к крутящему моменту от бедер.

Процент веса тела, используемого в качестве нагрузки во время приседаний или становой тяги = ~ 72%

Примечание: используя данные де Лева на шаге 2, общий процент веса тела будет примерно 77%

59.26% + 17,79%

Вот другие примеры упражнений с использованием только одной ноги:

или Приседания на одной ноге
Движение вверх = Все тело (100%) — 1 нога (20,37%) = 79,63% общая масса тела
Вращение вверх = Вес бедра (11%) * COG бедра (0,57) = 6,27%
% Используемая масса тела = Движение вверх (79,63%) + Вращение вверх (6,27%) = ~ 86%

Уведомление о шаге Подъемы выполняются с отягощениями, голень помогает в начальном отталкивании, самой сложной части движения.Тем не менее, голень поднимается более прямо против силы тяжести вместе с телом и дополнительным весом, тогда как верхняя часть бедра вращается против силы тяжести.

Обратите внимание, что в других упражнениях, таких как раздельное приседание и раздельное приседание на одной ноге, используется только упражнение на одной ноге, но на самом деле для подъема веса используются обе ноги или, по крайней мере, вес задней ноги опирается на поверхность. В этих конкретных упражнениях верхняя часть тела и бедро задней ноги движутся вверх, в то время как нога выполняющего упражнения бедра и голень задней ноги вращаются вверх.

Раздельные приседания или Раздельные приседания на одной ноге
Движение вверх = все тело (100%) — 1 нога (20,37%) — 1 голень (4,57%) = ~ 75% веса тела
Вращение бедра = бедро Вес (11%) * COG бедра (0,57) = 6,27%
Вращение хвостовика = Вес хвостовика (4,57%) * COG хвостовика (0,57) = 2,6%
% используемой массы тела = движение вверх (75%) + вращение вверх (8,87 %) = ~ 84%

В общем, чтобы рассчитать процент веса тела, поднятого вверх, просто сложите проценты всех частей тела, которые движутся (или не движутся) прямо против силы тяжести.Если все сегменты, кроме нескольких, перемещаются, просто вычтите процентные доли сегментов, которые НЕ используются, из 100% (всего тела), чтобы получить процентное значение. Обратите внимание, что проценты для рук и ног указаны только для каждой, поэтому, если задействованы обе конечности, вам нужно будет умножить на два.

Затем определите части тела, которые значительно вращаются вверх против силы тяжести. Рассчитайте крутящий момент, умножив центр тяжести сегментов тела (от точки опоры) на их веса соответствующих сегментов.

И, наконец, сложите полученные результаты, чтобы определить процент веса тела, влияющий на сопротивление упражнения.

---

Расчет процента максимального количества повторений на одно повторение

Какая разница в учете части веса тела, используемой как часть сопротивления тренировки, при расчете процента от 1ПМ для приседаний?

Приседания со штангой
1 ПМ = вес штанги 300 фунтов
Масса тела = 200 фунтов

Стандартный метод : Максимальное количество повторений (без учета процента от веса тела)

Рассчитать 80% от 1ПМ

% 1ПМ x 300 фунтов штанги = 240 фунтов штанги

Модифицированный метод : Максимальное количество повторений с скорректированной массой тела (включая процент использованной массы тела)

Рассчитать фактическое сопротивление :

Использованная масса тела = 200 фунтов массы тела x 72 % использования = 144 фунта
Фактическое сопротивление = 300 фунтов бар + 144 = 444 фунта

Рассчитайте 80% от 1ПМ :

Брутто 80% 1ПМ = 0.80 x 444 фунтов Фактическое сопротивление
Брутто 80% 1ПМ = 355 фунтов Фактическое сопротивление

80% 1ПМ = 355 фунтов Фактическое сопротивление — 144 фунта веса тела
80% 1ПМ = 211 фунт штанги

Мы видим, что вес штанги меньше. требуется для достижения желаемого сопротивления с учетом поднятой части тела (т. е. веса верхней части тела). Теперь давайте посмотрим, согласуется ли это с литературными данными …

---

Оценка максимума одного повторения

Хотя известно, что уравнения прогнозирования 1ПМ завышают или занижают фактические значения для жима лежа (Mayhew, et.al., 1995), интересно отметить, что Lesuer, et. al. (1997) обнаружили, что различные уравнения прогнозирования с большей вероятностью занижают оценку 1ПМ для становой тяги (при прогнозе от 9 до 14%) и приседаний (при прогнозе от 2 до 8%) по сравнению с прогнозом 1ПМ для жима лежа (при прогнозе 0,8 — 6%).

Используя уравнение Бжицкого, давайте сравним, как можно оценить максимальное количество повторений с помощью обоих методов:

Становая тяга
4 RM = 320 фунтов веса штанги
Масса тела = 200 фунтов

Стандартный метод : (Без учета процента веса тела)

Рассчитайте 1ПМ

1ПМ = Вес штанги / (1.0278 — 0,0278 x повторений)
1 ПМ = 320 фунтов / (1,0278 — 0,0278 x 4 повторения)
1 ПМ = 349 фунтов со штангой

Модифицированный метод : (Включая процент использованного веса тела)

Расчет фактического сопротивления

Используемая масса тела = 200 фунтов массы тела x 72% использования = 144 фунта
Фактическое сопротивление = 320 фунтов бар + 144 = 464 фунта

Рассчитать 1ПМ

Брутто 1ПМ = Фактическое сопротивление / (1,0278 — 0,0278 x повторений)
Брутто 1ПМ = 464 фунта / (1.0278 — 0,0278 x 4 повторения)
Общий 1ПМ = 506 фунтов

1ПМ = 506 фунтов Фактическое сопротивление — 144 фунта веса тела
1ПМ = 362 фунта штанги

Здесь мы можем увидеть, как включить процент веса тела в формулу увеличивает прогноз 1ПМ примерно на 3,7%, что является возможным улучшением прогнозирования 1ПМ с использованием данных Lesuer, et. al. (1997) в качестве руководства.

---

Регулировка упражнений с использованием почти полной массы тела

При быстрых вычислениях в тренажерном зале может быть достаточно вычислить полную массу тела в таких упражнениях, как подтягивание, подтягивание, отжимание и подъем на носки стоя; как мы поступили с предыдущими примерами выше.Упрощение вычислений таким образом может уменьшить количество вычислений, которые, вероятно, не окажут большого влияния на конечные рабочие нагрузки, особенно потому, что увеличение веса может составлять от 2,5 до 10%, расчет максимального количества повторений неточен, а сопротивление разогреву может колебаться от 1 От / 3 до 2/3 веса тренировки. Таким образом, расхождения в пару фунтов могут не стоить дополнительных арифметических действий, поскольку точные вычисления обычно не требуются.

Тем не менее, некоторые могут захотеть включить фактические части тела, которые фактически полностью поднимаются, в попытке вычислить несколько более точные значения.Чтобы определить, какие сегменты тела считать фактической нагрузкой, подсчитайте вес сегментов тела, которые движутся вверх против силы тяжести, затем добавьте силы крутящего момента сегментов тела, которые близки к горизонтали и вращаются вверх, как объяснено выше. Не считайте сегменты тела, которые не движутся вверх против силы тяжести. Однако вы можете решить, включать или не включать меньшие сегменты тела, которые не вносят значительного усилия в общую нагрузку. Вот несколько примеров, показывающих три варианта с большей точностью с небольшими и, возможно, незначительными различиями:

Подъемы на носки
A) Всего тела = 100%
B) Тело — 2 фута = 100% — 2 (1.33%) = 97,34%
C) (тело — 2 фута) + крутящий момент (2 фута — 2 передних ноги) = 97,34% + [0,50 COG x (2,66 — 0,66)] = 98,34%

Подтягивания / Подтягивания или Отжиманий
A) Все тело = 100%
B) Тело — 2 руки = 100% — 2 (4,715%) = 90,57%
C) (Тело — 2 полных руки) + крутящий момент 2 Верхняя часть рук = 90,57% + (0,553 COG x 5,26) = 93,48%

Чем больше сил вы учитываете, тем точнее получается результат. Хотя для дальнейшего увеличения точности этого процента могут быть применены даже более сложные вычисления, мы сомневаемся в целесообразности такого подхода, поскольку его применение (например, определение рабочих нагрузок) не требует чрезвычайно высокого уровня точности.

---

Выровненные упражнения

Для вышеупомянутых упражнений добавленный вес (точка силы сопротивления) практически совпадает с центром тяжести сегментов тела, которые также вносят вклад в силы сопротивления. Это означает, что мышцы прилагают такое же усилие, поднимая каждую единицу веса (например, 1 фунт или 1 кг) сегмента (ов) тела, как и при подъеме того же веса единицы дополнительных сил сопротивления (например, штанги, гантели и т. Д.). «Линия» означает, что точка сопротивления и центр тяжести сегментов веса тела почти выровнены вдоль аналогичного нисходящего пути сил сопротивления.Для этих упражнений мы складываем сегменты, которые поднимаются (как движущиеся вверх, так и вращающиеся вверх), чтобы определить вклад сопротивления от веса тела. Затем мы можем просто добавить эти силы к дополнительным силам сопротивления, чтобы найти действительные силы сопротивления.

Непоследовательные упражнения

Итак, как мы можем определить вклад веса частей тела в эти упражнения?

Обратите внимание на то, что в этих упражнениях центр тяжести добавленного веса и сегменты тела не совпадают друг с другом, как в ранее упомянутых упражнениях.Вес, добавленный дальше от точки опоры, создает больший относительный крутящий момент на шарнир опоры, чем вес сегментов тела. Если точка силы сопротивления вдвое дальше от точки опоры (подвижного сустава или точки), чем центр тяжести сегментов веса тела, это означает, что сегмент веса тела оказывает половину силы на единицу веса по сравнению с силой сопротивления.

В качестве альтернативы, если точка силы сопротивления расположена посередине между точкой опоры и центром тяжести сегментов веса тела, сегмент веса тела будет оказывать вдвое большую силу на единицу веса по сравнению с силой сопротивления.

Большинство упражнений без выравнивания — это первый случай, когда точка силы сопротивления находится дальше от точки опоры или подвижного сустава по сравнению с центром тяжести сегментов веса тела.

Алгоритм корректировки процента веса тела в упражнениях без выравнивания

В упражнениях без выравнивания мы будем определять крутящий момент сегмента тела по отношению к крутящему моменту добавленного веса в наиболее сложной части упражнения. Это позволит нам определить эффективное сопротивление, необходимое для подъема сегмента тела по сравнению с добавленной нагрузкой.

Относительный крутящий момент может быть рассчитан путем сравнения расстояния от шарнирной точки опоры до добавленного веса и комбинированных центров тяжести (COG) сегментов тела. Соотношение, представляющее эту взаимосвязь, используется для соответствующей корректировки процентного значения массы тела. Если центр тяжести добавленного веса находится дальше от точки опоры, мы эффективно уменьшаем процентное значение веса тела, умножая значение коэффициента вариации COG меньше 1. Если центр тяжести добавленного веса находится ближе к точке опоры, мы эффективно увеличить процентное значение собственного веса, умножив значение коэффициента вариации COG больше 1.

Коэффициент вариации COG = COG сегмента тела / COG добавленной массы
Используемый скорректированный процент веса тела = Используемый процент веса тела * Коэффициент вариации COG

Мы не пытаемся вычислить абсолютную нагрузку в несоосных упражнениях, поэтому нет необходимости корректировать числа, если COG сегмента тела не движется прямо против силы тяжести, пока добавленный вес движется в том же направлении.

Начните с обведенной или напечатанной фотографии объекта в положении наибольшего усилия, если смотреть перпендикулярно плоскости движения.В упражнениях со свободным весом (например, штанги, гантели, утяжелители), это обычно то место, где центр тяжести комбинированной нагрузки (все поднятые сегменты тела и добавленный вес) находится на наибольшем перпендикулярном расстоянии от шарнира опоры.

Объединенный центр тяжести нескольких сегментов тела можно рассчитать с помощью формулы сегментарного метода и данных из известных средних значений длины, веса и центра тяжести каждого сегмента (см. Статистику сегментов тела). Центр тяжести добавленного веса определить намного легче, потому что это центр гантели, штанги, весовой пластины и т. Д., можно легко найти.

Цифры в следующем примере упрощены, чтобы эта концепция могла быть проиллюстрирована более наглядно:

Подъем вертикальной прямой ноги с отягощением

Добавленный вес = 10 фунтов
Вес тела = 200 фунтов
Вес тела в процентах: 40% ( общий вес ноги)
Ориентация сегмента: бедро (горизонтально), голень (горизонтально), ступня (вертикально)
Центр тяжести ног = 13 дюймов от бедра (точка опоры сустава)
Центр тяжести добавленных грузов = 37 дюймов от бедра

Наибольший крутящий момент в этом упражнении возникает, когда нога расположена горизонтально или перпендикулярно силовой линии (т. е. силы тяжести).Поскольку добавленный вес оказывает на бедро относительный крутящий момент в 2,85 (37 дюймов / 13 дюймов) раз, как и центр тяжести ноги, это означает, что нам нужно эффективно уменьшить показатель используемой массы тела в процентах чуть более чем на 1/3 или, точнее, на 0,35 (13 ‘/ 37 «). Это позволит нам рассчитать фактическое сопротивление относительно добавленного веса. Таким образом, коэффициент вариации COG 0,35 будет умножен на процентное соотношение веса тела, используемое 40%, чтобы получить скорректированный процент веса тела:

Коэффициент вариации

COG = COG сегмента тела / COG добавленного веса = 0.35
Используемый процент скорректированного веса тела = 40% x 0,35 = 14%

Для расчета фактического сопротивления (относительно добавленного веса):

= (Вес тела * использованный процент скорректированного веса тела) + добавленная нагрузка
= (200 фунтов x 14%) + 10 фунтов
= 38 фунтов

Для расчета увеличения веса на 5% от фактического сопротивления (новый вес гантели):

= Вес гантели + (Фактическое сопротивление * 5%)
= 10 фунтов + (38 фунтов * 5%)
= 10 фунтов + 1,9 фунта
= ~ 12 фунтов

И еще один пример:

Штанга Goodmorning
Штанга = 60 фунтов
Масса тела = 140 фунтов
Используемая масса тела: 59% (тело — 2 ноги)
Центр тяжести верхней части тела = 13 дюймов от бедра (точка опоры сустава)
Центр тяжести добавленных грузов = 22 дюйма от бедра

Коэффициент вариации COG = COG сегмента тела / COG добавленного веса = 0.59
Используемый процент скорректированного веса тела = 59% x 0,59 = 34,8%

В Доброе утро мы включаем только вес верхней части тела, а не вес ноги, в первую очередь потому, что ноги не двигаются значительно против силы тяжести, в отличие от торс почти горизонтален в самом нижнем положении. Кроме того, ноги относительно пассивно движутся в лодыжке, чтобы поддерживать центр тяжести тела и штанги над ступнями. Поэтому движение ног существенно не влияет на общую нагрузку.

Для расчета фактического сопротивления:

= [Вес тела * Используемый скорректированный процент веса] + Добавленная нагрузка
= [140 фунтов x 34,8%] + 60 фунтов
= 108,72 фунтов

Для расчета веса разминки ( вес штанги) от 50% фактического сопротивления:

= (Фактическое сопротивление * 50%) — (Вес тела * Используемый скорректированный процент веса тела)
= 108,72 фунта * 50% — 140 фунтов * 34,8%
= 54,36 — 48,72
= 5,6 фунта

Чтобы рассчитать увеличение веса на 5% от фактического сопротивления (новый вес штанги):

= Вес штанги + (Фактическое сопротивление * 5%)
= 60 фунтов + (108.72 фунта x 0,05)
= 60 фунтов + ~ 3 фунта
= 63 фунта

Другие примеры упражнений без выравнивания

Отжимания с отягощением

Поднятые сегменты: все тело — 2 руки целиком
Ось вращение: пальцы ног на полу
Гипотетически, если бы мы добавляли сопротивление непосредственно над центром тяжести тела, процент используемого веса тела считался бы 100%, так как добавленное сопротивление столкнулось бы с той же механикой, что и поднятие веса тела.Однако, поскольку добавленный вес фактически размещен выше, чем непосредственно над центром тяжести, мы должны рассчитать коэффициент вариации центра тяжести <1. Это связано с тем, что грузы, расположенные выше на спине (вдали от точки опоры), будут казаться тяжелее, чем если бы мы были поместите их в центр тяжести тела.

Приседание с отягощением
Поднятые сегменты: все тело — 2 целые ноги
Ось вращения: бедра — это шарнир опоры, хотя талия изначально сгибается. добавлен вес, но также и позиционирование руки (точки влияния сегментов).

Weighted Crunch Поднятые сегменты: часть грудной клетки, руки и голова
Ось вращения: грудной отдел позвоночника.
Груз может быть помещен на верхнюю часть груди или за голову, не только влияя на крутящий момент добавленного веса, но также и на положение руки (воздействует на точки центровки сегмента).

Отведение бедра с отягощением
Поднятые сегменты: вся нога
Ось вращения: бедро
Измерьте при начальном движении, когда вес находится на наибольшем перпендикулярном расстоянии от бедра

Гиперэкстензия со штангой 45 градусов
Поднятые сегменты: все тело — 2 целые ноги
Ось вращения: бедра являются опорными суставами, хотя талия артикулирует.
Измерьте, когда позвоночник находится в горизонтальном положении — наибольшее перпендикулярное расстояние от бедра

Особые случаи

Обычно мы измеряем силу в той точке, где добавленный вес и COG веса тела являются наибольшее перпендикулярное расстояние от шарнира опоры.В случае подъема ног с отягощением, это когда ноги прямые, а ноги и дополнительный вес поднимаются с пола. Но обратите внимание, что в версии с согнутыми ногами, когда вес поднимается вверх, как дополнительный вес, так и центр тяжести ног перемещаются намного ближе к бедру, чем в версии с прямыми ногами. Чтобы учесть различие этих двух вариантов, мы предлагаем анализировать отношения крутящих моментов в средней точке, на полпути движения или под 45 градусами от самого нижнего начального положения.

Подъем прямой ноги с отягощением на наклонной скамье
Поднятые сегменты: вся нога
Ось вращения: бедро

Подъем ноги с отягощением на наклонной скамье
Поднятые сегменты: вся нога (развернута внизу и согнута вверху)
Ось вращения: бедра хотя колено подвижно.
Обратите внимание, что это движение легче, чем в версии с прямыми ногами, описанной выше, поскольку колени сгибаются при подъеме ног.

Обратите внимание, что версия Leg Hip Raise включает сгибание бедра в верхней части движения.Хотя вначале бедра и колени сгибаются, движение вверху может быть сложнее, хотя, как это ни парадоксально, оба центра тяжести в этом положении становятся ближе к оси вращения.

Подъем бедра с отягощением на наклонной скамье
Поднятые сегменты: вся нога + таз + живот
Ось вращения: поясничный или грудной отдел позвоночника

Неоднозначные упражнения

На первый взгляд, некоторые упражнения кажутся несогласованными, но после При дальнейшем рассмотрении мы видим, что добавленный вес может быть достаточно выровнен либо непосредственно над, либо под центром тяжести суммы движущихся сегментов тела.

Тяга в перевернутом положении с отягощением
(Вес тела — руки) + дополнительный вес
Возможна ситуация, аналогичная отжиманию с отягощением (упомянуто выше). Классификация этого движения зависит от того, где на теле размещается вес. Хотя, в отличие от упомянутых выше отжиманий, когда вес размещается выше на спине, дополнительный вес в перевернутой тяге с отягощениями обычно размещается ближе к центру тяжести тела, и в этом случае это классифицируется как упражнение с выравниванием.

Однако неясно, в какой позиции анализировать это упражнение. В какой момент мы считаем самую сложную часть этого упражнения? В верхней части движения локоть проходит наибольшее расстояние по перпендикуляру от плеча. С другой стороны, центр тяжести тела находится дальше всего от точки опоры, образованной пяткой и полом, если предположить, что туловище не движется ниже, чем приподнятые ступни. Фактически, процент использования массы тела в любом случае оказывается одинаковым.Это связано с тем, что дополнительный вес использует ту же систему рычагов, что и собственный вес.

Становая тяга с прямыми ногами

В становой тяге с прямыми ногами обратите внимание в нижней части упражнения, как задняя часть тела откидывается назад и штанга натягивается на стопы. Положение стопы (подъем) относительно остального тела указывает на линию тяжести тела, необходимую для поддержания равновесия в сагиттальной плоскости. В зависимости от того, как выполняется упражнение, штанга может быть выровнена или не выровнена под COG движущихся сегментов тела.

Также интересно отметить, что туловище вращается вверх, тогда как дополнительный вес перемещается прямо вверх против силы тяжести. Можно утверждать, что туловище также вращается вверх в становой тяге и приседаниях. Однако в этих упражнениях туловище поворачивается только частично, возможно, на 45 градусов, но есть также подъемный компонент от бедер, поэтому мы учитываем весь вес верхней части тела плюс крутящий момент бедер для становой тяги и приседаний.

Если выровнено

Если штанга выровнена под COG верхней части тела (голова, туловище, руки), мы добавляем крутящий момент верхней части тела к весу штанги для расчета фактического сопротивления (AR).Это потому, что туловище вращается вверх, тогда как штанга движется более прямо вверх. Крутящий момент верхней части тела — это расстояние по горизонтали от этой линии COG до точки опоры бедра, деленное на расстояние от конца сегментов (то есть от вершины головы), умноженное на вес верхней части тела.

A) Фактическое сопротивление = Крутящий момент верхней части + Добавленный вес
Крутящий момент верхней части тела = Вес: туловище, голова, руки x Расстояние от центра тяжести верхней части тела от бедра / Общая длина рычага

Если не выровнен

Если это оказывается, что движение не совмещено, нам нужно будет учесть коэффициент вариации центра тяжести в крутящем моменте верхней части тела, прежде чем добавлять его к весу штанги.Чтобы получить коэффициент вариации COG, сначала мы вычисляем линию COG верхней части тела (голова, туловище, руки). Затем мы можем измерить его горизонтальное расстояние от точки опоры бедра. Далее измеряем расстояние от груза до точки опоры бедра. Но, в отличие от Barbell Goodmorning, добавленный вес не имеет той же ребристой системы рычагов, что и туловище. Однако мы все равно будем измерять горизонтальное расстояние от середины свисающей штанги до точки опоры бедра. В этом случае штанга должна находиться на более близком перпендикулярном расстоянии к бедру, чем COG верхней части тела.Таким образом, разделение горизонтального расстояния центра тяжести тела на расстояние центра тяжести штанги по горизонтали приведет к коэффициенту вариации центра тяжести больше 1. Это в отличие от ранее упомянутых упражнений, где коэффициент вариации центра тяжести был меньше 1. Отсюда мы умножаем COG. Коэффициент изменения крутящего момента верхней части тела, тем самым рассчитывая отрегулированный крутящий момент относительно силы, необходимой для подъема штанги вверх.

B) Фактическое сопротивление = (крутящий момент верхней части тела * коэффициент вариации центра тяжести) + добавленный вес

Несоответствие движения руки

Некоторые могут утверждать, что руки движутся вверх прямо против силы тяжести на одной линии со штангой и только туловище и прикрепленная голова поворачиваются на бедре.Если мы воспользуемся этим подходом, мы должны будем учитывать только голову и туловище, а не руки при вычислении COG для верхней части тела. Это сместит центр тяжести кзади, возможно, ближе к силовой линии центра тяжести штанги. Только если COG верхней части тела (без рук) не соответствует силовой линии штанги, нам нужно рассчитать коэффициент вариации COG. В любом случае, мы должны добавить крутящий момент (если выровнен) или скорректированный крутящий момент (включая коэффициент вариации COG) только головы и туловища к полному весу рук и штанги вместе взятых.Таким образом, мы будем использовать одну из модифицированных формул в зависимости от выравнивания следующим образом:

A) Фактическое сопротивление = крутящий момент головы и торса + вес руки + добавленный вес

B) Фактическое сопротивление = (крутящий момент головы и торса * COG Коэффициент вариации) + (вес руки + добавленный вес)

---

Определение незначительных сегментов тела

Попытка рассчитать фактическое сопротивление для каждого упражнения, в котором задействованы незначительные сегменты тела, может излишне усложнить расчет рабочей нагрузки.При занятиях фитнесом или спортом включение определенных сегментов вряд ли окажет существенное влияние на результирующую рабочую нагрузку. Подсчет сил сопротивления для незначительных сегментов может не потребоваться по следующим причинам:

1. перемещение сегментов требует чрезвычайно малых усилий
2. вес сегментов (-ов) очень мал по сравнению с добавленным весом.
3. сегмент (-ы) не перемещается или не вращается значительно вверх против силы тяжести.

Это означает, что оценка процента использованной массы тела не потребуется для каждого упражнения.Примеры упражнений, которые, вероятно, не требуют процента веса тела, могут включать:

Однако мы должны учитывать вес сегмента (ов) тела, если его нагрузка значительна пропорционально добавленному весу веса. Например:

Некоторые упражнения могут потребовать более тщательного изучения, чтобы определить, имеют ли значения сегменты тела. Например, при подъеме в стороны, если используются гантели весом 10 фунтов, крутящий момент руки будет значительной частью сопротивления. Однако, если используются гантели весом 50 фунтов, крутящий момент рук не будет достаточно значительным, чтобы повлиять на рабочие нагрузки.

В условиях физиотерапии или научных экспериментов может потребоваться учитывать эти более мелкие сегменты тела как часть общей нагрузки. Это потому, что эти более легкие сегменты тела будут составлять значительную часть общей нагрузки по сравнению с очень легкими весами, обычно используемыми при реабилитации. Интересно, что оборудование для силовых тренировок MedX было смоделировано по образцу их физиотерапевтических аппаратов и аппаратов для научных испытаний. Некоторые из этих конструкций, такие как подъем бедра лежа на стороне рычага, размещают пользователя на боку, чтобы исправить ошибку измерения из-за силы тяжести.

Имейте в виду, что ориентация упражнения может повлиять на то, нужно ли считать сегмент тела. Например, мы будем считать вес верхней части тела в приседаниях на санях, поскольку тело находится в вертикальном положении, поэтому сегменты тела должны подниматься вверх против силы тяжести. В отличие от этого, обратите внимание, что сегменты тела больше не поднимаются против силы тяжести во время жима лежа на санях, очень похожего движения. Обратите внимание, что в жиме ногами лежа на санках сегменты тела движутся горизонтально, а не вверх, поэтому сегменты верхней части тела больше не считаются частью сопротивления.

На самом деле, в самой сложной части движения голень готовится повернуться вниз. По причинам, рассмотренным выше, нам не нужно вычитать вес из добавленного веса при упражнениях с «падающими» сегментами тела во время концентрического сокращения целевых групп мышц, за исключением случаев, когда эти сегменты тела составляют значительную часть веса, так как они выполняют упражнения с машинной поддержкой, о которых также говорилось выше.

Однако вес тела используется, если сегмент тела движется вертикально против силы тяжести или даже под углом вверх по диагонали, как во время приседаний со салазками.Несмотря на то, что сопротивление снижается примерно до 71% под углом 45 °, сопротивления добавленного веса, веса салазок и веса верхней части тела уменьшаются одинаково, поэтому они остаются относительно пропорциональными.

Тяжелая атлетика в олимпийском стиле

На первый взгляд, можно предположить, что самая сложная часть толчка или рывка будет (1) на полу, где инерция должна быть преодолена, а углы суставов наименее выгодны, как в случае с становая тяга (см. анализ становой тяги выше) или (2) когда штанга должна касаться коленей, так как моментная рука на бедре самая длинная и должна открываться под углом (угол спины до этого момента был статическим).

Однако мы знаем, что основная проблема пропуска рывка не в этих точках, а скорее в том, что не удалось завершить продление. Точно так же основная точка отказа для очистки — это после инициирования второй попытки.

Диаграмма, представленная Зациорским и Кремером (1995), показывает, что наибольшая сила прилагается к штанге, движущейся вверх, примерно на 20% [2 / 10,2 единиц относительной высоты] от самого высокого вытянутого положения (положение 5 против 6). В этом положении угол наклона спины относительно высок, а центр тяжести верхней части тела находится на небольшом перпендикулярном расстоянии от бедра (точка опоры движения).Когда к штанге прилагается наибольшая сила (самая сложная часть упражнения), верхняя часть тела приближается к вертикальному положению и уже поднялась вверх против силы тяжести примерно на 77% [1-1,9 / 8,2 единицы относительной высоты] от самого нижнего положения ( Позиция 5 против 1).

Это не означает, что нижняя часть тела не поднимается в тяжелой атлетике олимпийского стиля или что вес, поднимаемый выше этой точки, в основном поднимается верхней частью тела. На самом деле, мы знаем, что бедра являются основными движущими силами, подталкивающими штангу вверх.В отличие от большинства силовых тренировок, выполняемых в более медленных движениях, эти упражнения основаны на ускорении веса за счет передачи импульса от силы бедер на гриф, чтобы его можно было подбросить вверх.

Мы ясно видим, тело поднимается вверх с такой силой, что пятки на мгновение отрываются от пола. Очевидно, что вес тела поднимается. Однако большая часть высоты достигается непосредственно перед приложением к штанге самых высоких сил. Следовательно, не похоже, что вес тела является значительной силой по сравнению с весом штанги в самой сложной части упражнений (точка отказа AKA).По этой причине мы считаем, что процент веса тела не требуется для расчета фактических нагрузок для этих движений.

Свободный вес в сравнении с векторами силы машины

В упражнениях со свободным отягощением направление сил сопротивления направлено вниз под действием силы тяжести как для добавленного веса, так и для поднимаемых сегментов тела. Однако при выполнении упражнения на тренажерах (например, рычагах, тросах) направление сил сопротивления, действующих на добавленный вес, может быть изменено в соответствии с конструкцией и использованием тренажера, тогда как любые поднятые сегменты тела движутся против силы тяжести.Например, в подъеме бедра лежа на тросе сила дополнительного сопротивления перенаправляется по диагонали через трос шкива, но вес голени и бедер тянется вниз вертикально под действием силы тяжести. Это может быть сложнее, чтобы довести процент веса тела до значимого числа.

Кроме того, даже если мы скорректируем эту разницу векторов силы, величина сопротивления, обеспечиваемого машиной, может отличаться от свободного веса, даже если загружено такое же количество веса.Чтобы получить точную оценку фактического веса, вам потребуется доступ к механике конкретной машины, чтобы произвести необходимые вычисления для преобразования веса, установленного или выбранного на машине, в эквивалентную свободную весовую нагрузку.

Однако на тренажерах, на которых вы пытаетесь определить процентное соотношение веса тела к сопротивлению, вам может потребоваться оценить фактическую силу. Вот возможные методы определения фактических нагрузок на машины. Некоторые методы более точны, в то время как другие могут быть немного экстремальными, поэтому вам нужно определить, какой уровень точности вам нужен, чтобы вы могли определить лучший подход.

• Предположим, что вес машины равен фактическому весу
  • например: 10 фунтов = 10 фунтов
  • Наименее точный метод
• Оцените соотношение веса на основе подъемных троп и соответствующим образом пересчитайте веса
  • 200 фунтов 4 повтора на тренажере = 150 фунтов Макс. 4 повторения на эквиваленте свободного веса
  • Следовательно, 10 фунтов на тренажере = 7,5 фунта
• Обратитесь к производителю оборудования, спросите его формулу преобразования для тренажера
  • Также спросите их, какой метод они использовали для прибывают к предлагаемому преобразованию
• Измерить усилие с помощью шкалы (-ов)
  • Подвешивать (тянуть) весы
    • Груз подтягивается вверх вместе с дополнительными принадлежностями:
    • Цепь (и), ремень (и) или крюк ( s) и, возможно, шкив (ы)
  • Плоские (толкающие) весы
    • Груз удерживается сжатыми весами между ними
    • Если весы помещаются под ноги или на сиденье, вес тела вычитается ed
  • Постройте формулу преобразования соответственно
• Определите сопротивление с помощью физических или механических расчетов
  • Рычажные машины
    • потребуют измерения длины
    • могут потребоваться веса и центр тяжести компонентов рычага машины
  • На отборных машинах необходимо проверить фактический вес пластин.

Было бы идеально определить сопротивление тренажера в наиболее трудной точке упражнения. Эта точка может отличаться на машинах, где на точку влияет разный рост пользователя, разная длина сегментов тела и соответствующие настройки машины.

Анализ силы

Чтобы определить процентное соотношение веса тела, используемого в упражнениях, мы решили оценить силу с помощью анализа крутящего момента. Это не анализ работы, энергии или углового момента инерции.Хотя расчетная работа, скорее всего, приведет к сопоставимым цифрам, мы полагаем, что этот подход был бы более косвенным.

Работа включала бы компонент расстояния. Когда мы говорим, что упражнение трудное, мы обычно не имеем в виду требуемую работу, мы, скорее всего, имеем в виду усилия, затраченные на самый трудный момент упражнения.

Наши расчеты не пытаются измерить силы в определенных мышцах. Изучение всех векторов силы, на которые влияют исходные точки, вставки и рычажные системы, выходит далеко за рамки нашей цели.Кроме того, мы не учли другие посторонние переменные, такие как эластическая энергия мышц, в частности двусуставных мышц из-за пассивной недостаточности, третья сила, помогающая в некоторых упражнениях, например, в нижней части становой тяги с прямой ногой, и сопротивление в других упражнениях, таких как верхняя часть упражнения. прямая нога поднимает ногу.

Целью этих расчетов является определение фактических рабочих нагрузок, чтобы можно было составить более точные предписания упражнений в виде увеличения веса, сопротивления разминке, максимума 1 повторения и процента 1ПМ.

Контрольные упражнения на понимание

После ознакомления с принципом учета веса тела в процентах при расчете рабочих нагрузок, подумайте об ответах на вопросы ниже, чтобы проверить свое понимание этих принципов и концепций, обсуждаемых в этой статье. Приведите примеры, перечислив упражнения, которые соответствуют этим описаниям (ниже). Постарайтесь привести уникальные примеры, которые отличаются друг от друга. Например, не приводите в качестве примеров приседания и обычные приседания, поскольку они в чем-то похожи.Возможно, приведите пример упражнений для верхней и нижней части тела с разными характеристиками.

1. Перечислите упражнения, в которых вес тела согласован с добавленным весом.
   1. Также кратко опишите основную формулу расчета процента веса тела, используемого в упражнении.
2. Перечислите упражнения, в которых вес тела НЕ совпадает с добавленным весом.
   1. Также кратко опишите основную формулу расчета процента веса тела, используемого в упражнении.
3. Перечислите упражнения, в которых может не требоваться оценка определенных сегментов тела, и объясните, почему эти сегменты тела не нужно рассчитывать как часть нагрузки.
4. Приведите примеры упражнений, в которых центр тяжести совокупности сегментов тела, движущихся против силы тяжести, может находиться на большем перпендикулярном расстоянии от шарнира опоры по сравнению с добавленным весом.

---

Ссылки

Mayhew JL, Prinster JL, Ware JS, Zimmer DL, Arabas JR, M G, Bemben MG (1995).Повторения мышечной выносливости для прогнозирования силы жима лежа у мужчин разного уровня подготовки. J Sports Med Phys Fitness, 35 (2): 108-13.

Lesuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MC (1997). Точность прогнозных уравнений для оценки производительности 1-RM в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (4), 211-213.

Зациорский В.М., Кремер В.Дж. (1995). Наука и практика силовых тренировок.2-е изд., 39-40.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент своей мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Различные упражнения для скелетных мышц могут повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская через тело электрический ток.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Он также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу для противодействия сопротивлению собственного веса тела, эспандера или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, а внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Программа тренировки груди с гантелями

для увеличения объема за 4 недели — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и набора формы, гантели, несомненно, являются наиболее универсальным инструментом из имеющихся. Почему?… Потому что вы не ограничены или привязаны к одной позе, области, упражнению и т. Д.

Например, когда вы тренируете грудь с гантелями, ваши конечности могут двигаться более естественно, вы можете лучше сжать грудь (приведение рук), и вы можете тренироваться, используя больший диапазон движений.Гантели также могут быть полезны для плеч благодаря более свободному движению и отлично подходят для выявления и коррекции мышечного дисбаланса.

Кроме того, вы активируете больше мышц-стабилизаторов, чем если бы вы использовали штангу. Итак, если вы не уверены в преимуществах использования гантелей, тогда мы не знаем, что вам сказать. !

Но если вы уверены, у нас есть надежная программа тренировки груди с гантелями, которая наверняка повысит ваши показатели в груди, если вы сможете придерживаться ее в течение четырех недель …

Программа тренировки

Мы должны действовать стратегически, чтобы добиться максимальной прибыли всего за четыре недели.Это означает, что нам нужно максимально использовать преимущества, которые предлагают гантели. Но общий объем тренировки также будет ключевым для этой тренировки груди с гантелями.

Почему тренировочный объем так важен? Потому что исследования показывают, что «гипертрофия мышц следует за зависимостью от дозы, причем все больший прирост достигается с более высокими тренировочными объемами ». (1, 2)

Мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, чтобы не позволять слишком долго восстанавливаться между тренировками.Чтобы расти, вы должны постоянно обеспечивать стимул, особенно если вы прирожденный лифтер, который зависит от максимального метаболизма белка, который способствует восстановлению мышц после тренировки с отягощениями. (3)

Между каждой тренировкой груди вы должны подождать не менее 48-72 часов на восстановление. Подходы и повторения могут отличаться, но мы предоставим эту информацию рядом с упражнениями.

Несколько основных советов : Сосредоточьтесь на сжатии и сжатии груди, получении хорошей растяжки в нижней части и сохранении напряжения в мышцах.Мы хотим максимизировать гипертрофию, поощряя как можно большую нагрузку на мышцы. Это также означает, что время отдыха будет короче, поскольку мы хотим продолжать стимулировать и вызывать микротрещины в мышцах.

Вот тренировка груди с гантелями…

Перед началом тренировки обязательно выполните как минимум два прогрессивных подхода. Итак, поскольку первое упражнение — жим гантелей на наклонной скамье, сделайте два разогревающих подхода, и это все, что вам нужно, прежде чем начинать тренировку. Например, сделайте один подход на 40% от вашего одноповторного максимума, а затем другой на 60% для разминки.

Перечисленные ниже подходы и повторения являются рабочими подходами. Используйте сложный вес для каждого упражнения и постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа в рекомендуемых диапазонах повторений. Помните, делайте эту тренировку дважды в неделю в течение одного месяца.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим с наклоном — одно из лучших упражнений на грудь для наращивания массы и подчеркивания верхней части груди возле ключицы. Вы также можете использовать это движение довольно тяжело.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для этого :

1. Отрегулируйте скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Используйте ноги, чтобы откидывать гантели по одной, одновременно лежа на скамейке.
3. Держите гантели под мышками примерно на уровне середины груди, ладони смотрят от себя. Затем слегка подогните руки в локтях так, чтобы руки располагались под углом 45 градусов к бокам.
4. Слегка прогните спину, втяните лопатки и согните широчайшие.
5. Нажмите на гантели, ведущие большими пальцами, наклоняя их вверх, пока ваши руки не будут вытянуты. Поднесите гантели близко друг к другу, но не позволяйте им касаться и сжимать ваши грудные мышцы.
6. Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Жим гантелей для полета

Следующее упражнение представляет собой гибрид жима гантелей и мухи гантелей. В первой части каждого повторения вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть мушки для более выраженной растяжки ( важно для роста, ).Но затем вы сведете руки вместе и закончите жим, который позволит вам перемещать больше веса ( лучшее из обоих миров ).

Для этого :

1. Лягте на ровную скамью и жмите гантели прямо вверх.
2. Согните поясницу, втяните лопатки и согните широчайшие.
3. Поверните запястья так, чтобы каждое из них находилось между нейтральным и пронированным хватом под углом.
4. Согните руки в локтях, затем опустите гантели, раскрывая руки, как будто вы кого-то обнимаете.
5. Когда вы чувствуете глубокое растяжение грудных мышц, переместите гантели к груди и выжмите их прямо вверх, сжимая грудную клетку на всем протяжении.
6. Повторить.

Выполнить 3 подхода по 10-12. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Подъем гантели одной рукой стоя

Вот эффективное упражнение с гантелями, которое вы не увидите слишком часто. Это разновидность мушки, которую многие люди используют, чтобы добиться еще лучшего сокращения груди по сравнению со стандартной мухой гантелей с использованием скамьи.Это потому, что в этом варианте гравитация всегда работает против вас. Не говоря уже о том, что это, вероятно, стимул, к которому вы не привыкли. Это отличное общее движение груди.

Используйте здесь умеренный вес и сосредоточьтесь на достижении идеального сокращения груди.

Для этого :

1. Держитесь одной рукой за твердый предмет, а другой держите гантель. Держите ноги вместе рядом с предметом.
2. Отойдите от объекта так, чтобы неработающая рука поддерживала вес вашего тела.
3. Слегка согните руку, удерживающую гирю, в локте и поднимите гантель вверх и поперек, напрягая мышцы груди.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Отжимания с наклоном

Вы должны сильно выгореть от предыдущих упражнений. Итак, мы сделаем несколько отжиманий, но с приподнятыми ногами для большей сложности. Это смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, и это сложнее, чем обычное отжимание.

Для этого :

1. Поднимите ноги на скамейке, стуле или другом предмете, приподнятом над землей на такой же высоте, как эти предметы.
2. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы ладони находились прямо у нижней части груди.
3. Держите все тело прямо, лопатки втянуты, и согните широчайшие. Слегка прижмите локти к туловищу.
4. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, затем снова поднимитесь, сжимая грудные мышцы, затем повторите.

Выполните 2 подхода до отказа. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

В последнем упражнении вы поднимаете верхнюю часть тела на что-нибудь, что подчеркивает нижнюю часть груди. Вы выполните 2 подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа.

Отдых 30 секунд между подходами.

И все! Дважды в неделю в течение одного месяца.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли гантели нарастить столько же мышц, чем штанга?

Используя гантель, вы можете нарастить мышечную массу точно так же, как и штангу.Теперь вы не сможете развить такую ​​большую общую и двустороннюю силу по сравнению со штангой.

Но требования к стабильности, больший диапазон движений и универсальность означают, что гантель предлагает множество собственных преимуществ в том, что касается наращивания мышечной массы.

Какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие?

Жимы и вариации махов — одни из самых эффективных упражнений с гантелями на груди, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы.

Плоские, наклонные и наклонные прессы рекомендуются для наращивания массы и максимальной прочности.Различные вариации нахлыстовых упражнений также отлично подходят для наращивания мышечной массы, хотя вы не наберете столько силы по сравнению с прессом.

Действительно ли упражнения с гантелями на грудь безопаснее, чем упражнения со штангой?

Ну, это зависит от нескольких факторов, таких как физическое здоровье человека, техника подъема и количество используемого веса.

Гантели

обеспечивают более свободный диапазон движений, что является большим плюсом по сравнению со штангой. Итак, ваши суставы не ограничены одним положением.

Но это также может вызвать недостаток контроля над конечностями, что может привести к травмам, особенно при использовании слишком большого веса и неправильном выполнении упражнения.

У обоих есть свои плюсы и минусы, но если вы тренируетесь умно и безопасно, вы можете избежать травм.

Заключение

Это отличная тренировка груди с гантелями для тех, кто хочет улучшить внешний вид. Вы будете делать пять упражнений дважды в неделю в течение одного месяца. Дополнительный объем и разнообразие могут шокировать ваши грудные мышцы.

Если вы привыкли тренироваться с таким объемом, то, возможно, не получите такой большой пользы. Но для большинства людей характера этой тренировки должно быть достаточно, чтобы добиться результатов!

7 одиночных гантелей, тренировки для наращивания потенциала, которые можно выполнять где угодно и когда угодно

Тренировки дома с ограниченным оборудованием могут наскучить (и быстро). К счастью, для поддержания имеющихся (или даже для наращивания новых) мышц не требуется много времени. Домашние тренировки — также прекрасное время для фикуса тренировок, которые делают упор на гипертрофию и мышечную выносливость.И все, что вам нужно для наращивания мощности, — это одна гантель.

Иногда у вас может быть только одна гантель. В других случаях вы можете тренироваться с соседом по комнате или партнером и разделить пару, но вы все равно хотите тренироваться вместе (или соревноваться, мы не будем судить).

В то время как ваша конкретная ситуация с гантелями зависит от типа и веса, мы сотрудничали с тренером по кроссфиту Дэниелом Линном (следите за ним в Instagram!), Чтобы разработать семь высокоинтенсивных тренировок с одной гантелью, чтобы поддерживать вашу выносливость и работоспособность на высшем уровне во время отсутствия из спортзала.

Очевидно, ваш опыт может варьироваться в зависимости от имеющегося у вас веса. Продолжайте читать ниже и попробуйте!

[По теме: 8 ведущих спортсменов и тренеров делятся своими любимыми домашними тренировками, когда у вас нет оборудования!]

1. Thruster City

На время:

100 одноручных подруливающих устройств с гантелями на время (по 50 на каждую руку, разделяйте по своему усмотрению)

Каждые 1:00 и в начале, 3 бурпи

Примечания от Дэна: Я завершил это, используя одну базу данных 55 #.На мой взгляд, это должно быть 7-9 минут WOD.

[Хотите продолжать путать? Вот как использовать некоторые основные предметы домашнего обихода в качестве тренажеров.]

2. Гантель с одной гантелью DT

5 раундов на время (5 раундов на каждую руку):

Становая тяга с 15 гантелями
12 Подтяжка гантелей Power Clean
9 От плеча до над головой

3. Devil’s Press Mayhem

Начните жим дьявола с опускания гантели из положения стоя, затем опуститесь на нижнюю часть бёрпи, убедившись, что ваша грудь касается земли, а затем снова встаньте.В этом случае Дэн поднимает гантель над головой, чтобы завершить движение, и принимает широкую стойку. Рывок и толчок гантели также допустим и не обязательно требует широкой стойки, так как гантель может оставаться сбоку от тела. Хватайте или толкайте гантель над головой, чтобы выполнить первое повторение жима дьявола

столько раундов, сколько Возможно за 5 минут:

Жим дьявола с одной гантелью (чередование рук каждое, повторение)

Примечания от Дэна: Выполнено с использованием одной БД 55 #.Пошло в консервативном темпе (не был уверен, насколько это будет плохо, ха-ха). Сделал 49 повторений.

4. Модифицированная «Синди»

Как можно больше раундов (вы выбираете временную область):

5 бёрпи (или строгие подтягивания, если у вас есть доступ к перекладине)
Отжимание от рук с отпусканием 10 рук
Приседание с гантелями 15 кубков

Примечания от Дэна: Я бы рекомендовал это как 14:00 AMRAP. Что-то не такое длинное, как Синди. В моем представлении 20:00 превратятся в частый отдых, тогда как целью для этого должно быть постоянное движение.

5. Интервалы для всего тела

2 минуты AMRAP, отдых 1 минута между подходами, всего 4-5 раундов:

4 выпада с кубком (попеременные ноги)
6 тяга гантелей бентувера (по 3 на каждую руку)
8 рывок гантелей (по 4 на каждую руку)
10 S2OH (увеличение: приседания над головой) (5 на каждую руку)

6. Горелка сердечника

Для качества, 5 раундов, отдых по мере необходимости между раундами:

12 Жим с пола одной рукой (по 6 каждой рукой)
12 Русский твист
12 Ветряная мельница с гантелями (по 6 рук на каждую руку)
12 Приседания с гантелями (увеличение: руки вытянуты)

7.Насосная сессия

«Ходьба с оружием» начинается с того, что гантель находится на уровне груди или немного ниже, а руки согнуты под углом 90 градусов. Затем спортсмен переносит вес на переднюю стойку. Движение завершено.

В нисходящей схеме повторений по 10 повторений каждого движения, затем по 9 повторений каждого движения, сокращаясь до 1 как можно быстрее:

Gun Walk
Жим одной гантели двумя руками над головой

Финишное положение для жима одной рукой одной гантели над головой.

Заметки Дэна: Возможно, у меня слабые бицепсы, но это было ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно.Я думаю, что это и так хорошо, хотя вам определенно придется сломать больше, если у вас более тяжелый колокол. С 20-30 # теоретически возможно пройти полностью.

О Даниэле Линне

Даниэль имеет спортивный опыт в соревнованиях по плаванию и водному поло и работал тренером у первого. В настоящее время он работает за пределами CrossFit Union Square и CrossFit Wall Street, где ведет групповые занятия и проводит частные тренировки. Как спортсмен, он участвовал в нескольких соревнованиях, санкционированных кроссфитом, а в последний раз выступал на фитнес-фестивале Wodapalooza в Майами.Следующим в июне он должен принять участие в Играх Эсбери Парк в Нью-Джерси в составе элитной команды из трех человек.

Есть еще вопросы по этим тренировкам или вы хотите связаться с Дэниелом? Электронная почта daniel.lynne15 [at] gmail [dot] com!

Как определить, какой вес для начала тренировки с гантелями | Live Healthy

Чтобы увидеть результаты в силовых тренировках с гантелями, вам необходимо использовать правильный вес. Если вы используете слишком легкий вес, вы не заметите положительных эффектов в тонусе и укреплении мышц.Когда вы используете слишком тяжелую гантель, вы рискуете растянуть или растянуть мышцу, что ограничит вашу тренировку. Вместо того, чтобы смотреть на длинную стойку с гантелями и использовать систему выбора пары «ээни, мини, минь, моу», потратьте немного времени перед тренировкой, чтобы точно определить, что нужно вашим мышцам. Кроме того, не в каждом упражнении используются одни и те же гантели, поскольку каждая мышца имеет разную силу. Например, ваши ноги сильнее бицепсов, и для тренировок требуются более тяжелые гантели.

Разогрейте мышцы перед тем, как приступить к силовой тренировке или подсчету веса гантелей.Выполняйте от пяти до 10 минут движений всего тела, таких как подъем по лестнице, марш на месте или прыжки со скакалкой.

Быстро определите количество гантелей для тренировки, выполнив подход от восьми до 12 повторений выбранного упражнения. Например, выполните от 8 до 12 сгибаний рук. У вас есть правильный вес, когда последние два повторения сложны. Увеличьте вес, если вы легко можете выполнить 12 повторений. Уменьшите вес, если не можете выполнить хотя бы восемь повторений.

Уделите немного времени определению своего максимума в одном повторении, или 1ПМ, для более точного расчета веса гантелей. 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, используя правильную форму и технику.

Выберите упражнение. Например, попробуйте сгибание рук. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете согнуть примерно восемь раз. Сгибайте вес. Подождите три минуты. Увеличьте вес и постарайтесь согнуть его в пять-восемь раз. Подождите три минуты и увеличьте вес гантелей.Выполняйте как можно больше локонов. Подождите три минуты и снова увеличьте вес, пытаясь согнуть вес один раз. Это безопасный и эффективный способ рассчитать свой 1ПМ.

Рассчитайте свой тренировочный вес, умножив свой 1ПМ на 60 и 80 процентов. Например, если 1ПМ на сгибание рук составляет 20 фунтов, правильный вес для вашей программы сгибания рук составляет от 12 до 16 фунтов.

Повторите расчеты 1ПМ для каждого упражнения, которое вы используете в тренировке с гантелями, например, жима лежа, жима плечами, приседаний, выпадов, заднего ряда или разгибания рук.

Ссылки

Советы

• По мере роста вашей силы постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда вы сможете выполнить от одного до трех подходов по 12 повторений, увеличьте вес примерно на 20 процентов.

Предупреждения

• Постепенно увеличивайте вес во время расчетов 1ПМ. Также полезно, чтобы наблюдатель помогал вам во время таких упражнений, как жим лежа, когда вы рискуете сбросить вес на грудь.

Биография писателя

Лиза М. Вулф, мать двоих детей и страстная ведущая фитнеса, опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Оклендского муниципального колледжа. . Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Рулетка для измерения индекса массы тела Инструмент калькулятора ИМТ Фитнес для мужчин Женщины Мониторы жира и весы совместно Упражнения и фитнес

Рулетка для измерения индекса массы тела Инструмент калькулятора ИМТ Фитнес для мужчин Женщины

Линейка для измерения индекса массы тела Инструмент калькулятора ИМТ Фитнес для мужчин и женщин: здоровье и уход за собой.Индекс массы тела Рулетка Линейка Инструмент калькулятора ИМТ Фитнес для мужчин и женщин: здоровье и уход . Двусторонняя с легко читаемыми цифрами。. Функция втягивания и блокировки кнопки。. Совершенно новый и качественный。. Легко и точно измеряет жир на собственном теле (руке, бедре, икре, груди, талии и т. Д.)。. Мини и легко носить с собой。 Описание: — Совершенно новый и высококачественный。 — Миниатюрный и удобный для переноски。 — Легко и точно измеряет жир вашего собственного тела (руки, бедра, икры, грудь, талия и т. Д.)。 — Втягивание кнопки и функция блокировки。 — Двусторонняя, с легко читаемыми цифрами Спецификация: — Диапазон измерения: 0-150 см / 0-59 дюймов。 — Материал: пластик (ABS)。 Таблица размеров:。 Размеры (Д x Ш x В) : Прибл.9 x 6,2 x 2,2 см (3,5 x 2,44 x 0,87 дюйма)。 В комплект входит:。 1 рулетка для тела Разнообразные продукты; Высокого качества; Лучшая цена; хорошее обслуживание клиентов; Быстрая транзакция. Мы подарим вам приятные и приятные впечатления от покупок!。。。

Индекс массы тела Рулетка Линейка ИМТ Калькулятор Инструмент Фитнес Для Мужчин Женщин

Набор гантелей с регулируемым весом для мужчин и женщин Штанга и чайник Белл Черно-оранжевый Многофункциональные гантели Три-в-одном Фитнес-оборудование с соединительной штангой Размер: 10 кг, Физическая реабилитация для взрослых и пожилых людей и усилитель захвата Great Kids Premium Набор мячей для снятия стресса Freegrace 7 шт. Набор для упражнений и терапии с несколькими уровнями сопротивления, Brooks Mens Cascadia 15 2E Width Trail Running Shoe, 160 штук разноцветных имитаций деревянных бусин в бочках Дреды, плетеные кольца, обручи, аксессуары для украшения волос, аксессуары, корона, металлические манжеты с разноцветными.Черная АБС-пластина для брюшной вибрации и конструкция системы ремней Перезаряжаемые USB-беспроводные тренировочные площадки для тела и фитнеса для тренировки живота Электронный тренажер для мышц дома / офиса, сменная сетка для батута Подходит для 11 круглых рам с использованием 6 изогнутых шестов с системой верхнего кольца ТОЛЬКО СЕТЬ, регулируемые гантели Вес штанги Набор домашнего веса с коннектором Подъемные гантели для тренировки тела Домашний тренажерный зал Фитнес-гантели Набор для мужчин и женщин Оборудование для тренажерного зала Гантели, портативные мышцы 100 и 80 фунтов Захват для пальцев с мышцами для рук, Захват для кольца, укрепляющий тренажер.Мужские кроссовки Avia Avi-Forte. Мужские спортивные короткие колготки Alphaskin. Спортивный костюм Planet Fitness для сауны всего тела для похудения и физических упражнений с антимикробной технологией микробан для мужчин и женщин, ошейники со штангой 2-дюймовые замочные ошейники олимпийского размера MyLifeUNIT Зажимы для штанги пары. Набор из 2 гантелей из неопрена Arteesol 1/2/3/5/8/10/12/15/20 LB Fitness Gym Exercise для мужчин и женщин с нескользящей рукояткой. Путешествуйте или на открытом воздухе GoFitness Push Down Bar Machine Расширитель груди дома Тренировочное оборудование Портативный тренажерный зал для упражнений с сопротивлением пружинам для дома, кроссовки Propét Mens Propet One Running Shoe.Женские легкие брюки Under Armour Fl Fashionpant, 8 HomGarden 30 Регулируемый степпер для аэробных тренировок на платформе для фитнеса и упражнений с подступенками 4-6, зеленый нескользящий виниловый надувной мяч для упражнений CanDo 25,6, Face ᴍᴀsᴋ Vansee 50 Pack Одноразовые sᴋ лица с эластичными петлями для ушей Трехслойный дышащий нетканый материал ᴍᴀsᴋ для взрослых, для видеоинструкций по TRX В комплекте карточки с упражнениями на подвешивание от Stack 52 Программа фитнеса Fun at Home Fitness.

No related posts.