Верх низ программа тренировок: Программа тренировок по схеме «верх/низ» | ФитВид

Программа тренировок по схеме «верх/низ» | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Занимаясь по сплиту «верх/низ», вы чередуете тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Переходить на тренировки по данной схеме лучше после 6 месяцев занятий по программе тренировок на все тело.

Варианты расписания занятий

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю по следующему расписанию:

· Понедельник – верх

· Вторник – отдых

· Среда – низ

· Четверг – отдых

· Пятница – верх

· Суббота, воскресенье – отдых

В этом случае, на следующей неделе расписание занятий будет следующим:

· Понедельник – низ

· Вторник – отдых

· Среда – верх

· Четверг – отдых

· Пятница – низ

· Суббота, воскресенье — отдых

Таким образом, на одной неделе у вас будет 2 тренировки мышц верха тела и одна – на низ, а на следующей неделе 2 тренировки мышц низа тела и одна – на верх.

Также вы можете тренироваться и 4 дня в неделю по одному из следующих вариантов расписания занятий.

1 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – низ

· Среда – отдых

· Четверг – верх

· Пятница – низ

· Суббота, воскресенье – отдых

2 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – низ

· Среда – отдых

· Четверг – верх

· Пятница – отдых

· Суббота – низ

· Воскресенье – отдых

3 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – отдых

· Среда – низ

· Четверг – отдых

· Пятница – верх

· Суббота – отдых

· Воскресенье – низ

При занятиях по 3-му варианту расписания, следующая тренировка у вас будет во вторник и это будет нагрузка на мышцы верха тела.

Как видите, вариантов организации занятий довольно много. Главное, чтобы между тренировками на одну и ту же часть тела был временной промежуток в 72 часа.

Как вариант, по сплиту «верх/низ» можно тренироваться и 2 раза в неделю (кстати, на тему тренировок всего 2 раза в неделю на нашем канале есть отдельная статья).

Хотя более оптимальными будут занятия 3-4 раза в неделю, если вам это позволяет ваш график работы/учебы или домашние/семейные обязанности.

Сплит «верх/низ» на 4 занятия в неделю

Photo by Andrea Coppi on Dreamstime(.)com

Photo by Andrea Coppi on Dreamstime(.)com

День 1: тренировка верха №1

1. Жим штанги лежа – 4×6-8

2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х8-10

3. Тяга верхнего блока к груди, хват сверху – 3х8-10

4. Подъемы гантелей через стороны, стоя или сидя – 3х10-15

5. Разгибания рук в локтях со штангой (ото лба или из-за головы), лежа – 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой, стоя – 3х8-10

День 2: тренировка низа №1

1. Приседания со штангой на спине – 4х6-8

2. Жим ногами в тренажере – 3х8-10

3. Гиппер-экстензия – 3х8-10

4. Подъемы на носки, стоя, в тренажере – 3х15-20

5. Скручивания с использованием верхнего блока, стоя на коленях («молитва») – 3х10-15

День 3: тренировка верха №2

1. Жим штанги, стоя или сидя – 4х6-8

2. Подтягивания (в тренажере, на турнике, с дополнительным отягощением) – 4х6-8

3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х8-10

4. Тяга к поясу на тренажере, сидя – 3х8-10

5. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х8-10

6. Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье – 3х8-10

День 4: тренировка низа №2

1. Становая тяга на прямых ногах – 4х6-8

2. Выпады с гантелями – 3х8-10

3. Сгибания ног на тренажере, сидя или лежа – 3-8-10

4. Подъемы на носки в тренажере, сидя – 3х8-10

5. Подъем ног/коленей в висе – 3х10-15

Сплит «верх/низ» на 3 занятия в неделю

Вы можете чередовать те же самые наборы упражнений, что и в примере со сплитом на 4 занятия в неделю. То есть, ваш тренинг будет выглядеть следующим образом:

· Понедельник – тренировка верха №1

· Среда – тренировка низа №1

· Пятница – тренировка верха №2

На следующей неделе:

· Понедельник – тренировка низа №2

· Среда – тренировка верха №1

· Пятница – тренировка низа №1

И так далее…

Кстати, если вы пока занимаетесь в домашних условиях, то прочтите статью, посвященную тренировкам по сплиту «верх/низ» с набором разборных гантелей и скамьей с регулируемым наклоном спинки.

Внимание!

Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т. е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того.

Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

ПРОГРАММА ВЕРХ НИЗ НА МАССУ ДЛЯ КАЧАЛКИ

Программа верх низ – это муж­с­кая тре­ни­ро­воч­ная схема, пред­по­ла­га­ю­щая раз­де­ле­ние тре­ни­ро­вок на тренинг ниж­ней и тре­нинг верх­ней части тела. При этом тре­ни­ров­ки верха и низа тела так же могут раз­ли­чать­ся. Кроме того, программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок в со­от­вет­с­т­вии с прин­ци­па­ми пе­ри­о­ди­за­ции. Под­роб­нее оз­на­ко­мить­ся с ко­то­ры­ми можно в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В тоже время сле­ду­ет иметь в ви­ду, что дан­ная схема не яв­ля­ет­ся под­го­то­ви­тель­ной. Поэтому на­чи­на­ю­щим атлетам сле­ду­ет сначала ис­поль­зо­вать прог­рам­му для на­бо­ра мас­сы, а тем, кто ре­шил вер­нуть­ся в зал после пе­ре­ры­ва, следует пред­ва­ри­тель­но пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл.

Программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет так же ис­поль­зо­ва­ние ди­е­ты на мас­су и при­ме­не­ние кар­дио тре­ни­ро­вок. Причём, если пос­лед­нее вы­зы­ва­ет у Вас сом­не­ние, то ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьёй про кар­дио на мас­се. А так же «богатым бу­ра­ти­нам» со стать­я­ми про про­те­ин для мышц, кре­а­тин, вред энер­ге­ти­чес­ких на­пит­ков и при­ём пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить вни­ма­ние на пра­ви­ла здо­ро­во­го сна и нор­му пот­реб­ле­ния во­ды в сут­ки. Причём важно ещё раз под­чер­к­нуть, что дан­ная схема является муж­с­кой. Поэтому детям сле­ду­ет отдать пред­поч­те­ние дет­с­ко­му фит­не­су, под­рост­кам – прог­рам­ме для под­рост­ков, а жен­щи­нам – прог­рам­ме для жен­щин.

Как растут мышцы?

Программа верх низ на силу

Тренировка №1
Разминка
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Жим в хаммере – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Классическая становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 6 повторений
Сгибания ног лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 90 се­кунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день, но ми­ни­мум 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять до «от­ка­за», но «отказа» сле­ду­ет до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния сле­ду­ет по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штан­ге нужно уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схе­мы 4 не­де­ли.

Программа верх низ на пик силы

Тренировка №1
Разминка
Приседания со штангой – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Жим ногами в тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Жим штанги лёжа – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Разминка
Классическая становая тяга – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Сгибания ног лёжа – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №4
Разминка
Тяга штанги к поясу – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Тяга в блочном тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между подходами с пов­то­ре­ни­я­ми боль­ше 6 раз – 90 се­кунд, а отдых между под­хо­да­ми, во время ко­то­рых атлет вы­пол­ня­ет меньше 6 пов­то­ре­ний, 3 ми­ну­ты. Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять до «от­ка­за», но «от­ка­за» следует до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штанге нуж­но уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схемы 4 не­де­ли. Пос­ле чего не­об­хо­ди­мо при­ме­нить цикл на мас­су.

Программы тренировок

Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Уровень:

средний/продвинутый

Дней в неделю:

4

Тренировки:

раздельные (split)

Цель:

стать сильнее/стать больше

Рост нагрузки:

не задан

Упражнения:

• 13 многосуставных
• 12 изолирующих

Вступление

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной среде

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

• День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
• День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
• День 3: отдых
• День 4: тренировка на гипертрофию – верхняя часть тела
• День 5: тренировка на гипертрофию – нижняя часть тела
• День 6: отдых
• День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

День 3.

Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела

День 5: тренировка на гипертрофию — нижняя часть тела

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

• Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
• Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
• Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
• Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

4-дневный сплит верх/низ тела. • CulturFit

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

• Основная цель: набор мышечной массы
• Тип: сплит
• Уровень подготовки: начинающий, средний
• Количество тренировок в неделю: 4
• Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
• Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».

Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
• День 2 – Нижняя часть тела
• День 3 – Отдых
• День 4 – Верхняя часть тела
• День 5 – Нижняя часть тела
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 2 подхода по 10 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений.
7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 повторений.
2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 8 повторений.
3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — 3 подхода по 10 повторений.
8. Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног — 3 подхода по 10 повторений.

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
4. Жим от груди в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
5. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений.
6. Жим над головой сидя в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница: нижняя часть тела

1. Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
3. Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 15 повторений.
4. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъём на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений.
7. Планка — 3 подхода по 1 мин.
8. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
  
• День 2 – Нижняя часть тела
  
• День 3 – Отдых
  
• День 4 – Верхняя часть тела
  
• День 5 – Нижняя часть тела
  
• День 6 – Отдых
  
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
  

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
  

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Распределение распределения (Часть 1) — Лайл Макдоналд

source
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Проверка: вы

Поскольку у меня стало меньше статей об упражнениях и программах (что занятно, так как начинал я в физиологии спорта), я решил написать давно задуманный текст на тему сплит-программ. Это, если кто не в курсе, любая тренировочная схема, при которой на разных занятиях прорабатываются отдельные мышечные группы или части тела. Что и отличает ее от программ на все тело (когда вы на каждой тренировке нагружаете все основные мышцы тем или иным образом).

Но я не собираюсь просто добавлять еще один банальный рассказ о сплитах, их уже полно в сети. Вместо этого я разберу важный аспект таких программ, которым зачастую пренебрегают: последовательность нагрузок в течение недели и затруднения, возникающие при неучете определенных факторов.

Детально описывать каждый тип сплита, который можно выдумать, я не буду, конечно, потому что вариаций слишком много. Однако, надеюсь, когда вы прочтете разбор выбранных мной типов, вам станет понятнее, что делать со своими программами и как избежать проблем при составлении сплита.

Начну я с двухчастных сплитов, где тело делится на две неперекрывающиеся половины, но постараюсь рассмотреть и хотя бы один-два трехчастных. Все, что я буду рассказывать, имеет значение при такой тренировочной частоте, когда вы прорабатываете мышечную группу от двух раз в неделю до одного раза в 5 дней; если вы нагружаете часть тела лишь один раз в неделю, описываемые проблемы проявляются меньше. Также я полагаю, что вы тренируетесь только по будням и не нагружаетесь на выходных, хотя это и не особо влияет.

Еще перед началом я отмечу, что не существует идеального сплита (или идеальной последовательности в нем) для всех. Любая схема имеет свои преимущества и недостатки, так что каждому человеку нужно выбирать индивидуальную программу, исходя из своих сильных и слабых сторон, а также личных предпочтений.

Двухчастный сплит

Как я сказал ранее, двухчастный сплит — это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия. Существует множество вариаций, мой выбор — верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой — нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).

Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.

Многим этот сплит не по нраву — в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения для рук вообще не нужны; всем не угодишь). Я на это скажу, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и создает другую.

Программа верх/низ

Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т.д. В будущем я все распишу детальнее, но эта статья о другом аспекте. Поймите правильно, выбор упражнений имеет большое значение для грамотного планирования в сплитах, но если я погружусь в это, статья станет слишком длинной.

Верх тела		Низ тела
Жим лежа	4X6-8/180″	Присед	4X6-8/180″
Тяга в наклоне	4X6-8/180″	Румынская становая	4X6-8/180″
Сведения рук или жим на наклонной	2-3X10-12/90″	Разгибание ног или ножницы	2-3X10-12/90″
Пуловер или тяга верхнего блока	2-3X10-12/90″	Сгибание ног	2-3X10-12/90″
Подъемы через стороны	4X8-10/120″	Подъемы на носки	4X8-10/120″
Упражнение для задних дельт	4X8-10/120″	Подъемы на носки сидя	3X10-12/90″
Бицепсы	2-3X10-12/90″	Пресс	Как угодно
Трицепсы	2-3X10-12/90″	Низ спины	Как угодно

Как я уже упоминал, кого-то в этой схеме не устраивает, что руки устают в конце тренировки, когда приходит их черед. Но я считаю, что включение ручных упражнений в начало тренировки — это перебор (и добавлю, что большинство людей вообще злоупотребляет проработкой мышц рук). Вы можете выбирать второе упражнение для груди и спины в зависимости от выносливости ваших бицепсов и трицепсов. Если после первого жимового и тягового упражнений руки устали, и в следющей паре многосуставных движений эффективно нагрузиться не получается, сделайте изоляцию для груди и спины. Если же руки сильны, лучше продолжать работать в многосуставных.

По той же причине я включаю подъемы через стороны, а не жимы: с убитыми на скамье трицепсами жать как следует, чтобы проработать плечи, уже не получится. Если же вам нужен именно жим, то программа должна быть иной, но сейчас не об этом.

Итак, приняв во внимание все вышеперечисленное, приступаем к разбору проблем с последовательностью нагрузок.  Вот пара самых распространенных (сначала я не включаю выходные в тренировочную неделю).

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
1	Верх	Низ		Верх	Низ
2	Низ	Верх		Низ	Верх
3	Верх		Низ		Верх	Низ
4	Низ		Верх		Низ	Верх

Вариант 1 очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга, уже затруднительно. Конечно, проблема решается заменой на жим ногами, сгибания-разгибания ног (и прочих движений, не задействующих верх тела), но все мы прекрасно понимаем, какой это позор.

Вариант 2 в этом отношении, конечно, лучше; верх спины нагружается после ног. Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за нарушения техники).

И хотя я сказал, что не планировал включать в программу выходные, Вариант 3 чуть лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара тренировок подряд: если верх спины уработан в пятницу, тренировка нижней половины в субботу вряд ли будет полноценной.

Вариант 4 и устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду. Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения), но здесь уже возникают новые сложности, от обсуждения которых я сейчас уклонюсь (все же я рассматриваю сплиты с гипертрофийным акцентом).

Существует иное решение для устранения проблемы, когда напрягаемый на обеих тренировках верх спины мешает качественно проработать низ: сплит грудные/дельты/трицепсы и ноги/спина/бицепсы. Лично мне он не нравится, потому при таком разделении большой дисбаланс в нагрузке разных дней. Грудные/дельты/трицепсы прорабатываются достаточно быстро (хотя, конечно, люди стараются прибавить упражнений для этих мышц), а ноги/спина/бицепсы отнимают слишком много времени и энергии, так как являются более крупными и сильными группами.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
1	Грудные/Дельты/Трицепсы	Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс	Отдых	Грудные/Дельты/Трицепсы	Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс	Отдых
2	Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс	Грудные/Дельты/Трицепсы	Отдых	Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс	Грудные/Дельты/Трицепсы	Отдых

Как я уже сказал, мне этот сплит не по нраву. Если же вы хотите использовать именно его, то Вариант 1 чуть-чуть лучше, так как больше отдыха после тяжелой тренировки. Но я не вижу смысла стараться улучшать неверный изначально подход, так как нагрузка в разные тренировочные дни все равно несопоставима.

Можно слегка сбалансировать раздельные тренировки, если перенести бицепсы к трицепсам, таким образом получив дни грудные/дельты/руки и ноги/спина/пресс. Хотя тут же возникает новая накладка.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
1	Грудные/Дельты/Руки	Ноги/Спина/Пресс	Отдых	Грудные/Дельты/Руки	Ноги/Спина/Пресс	Отдых
2	Ноги/Спина/Пресс	Грудные/Дельты/Руки	Отдых	Ноги/Спина/Пресс	Грудные/Дельты/Руки	Отдых

В Варианте 1 руки устают по понедельникам и четвергам, не позволяя качественно нагрузить спину во вторник и пятницу. При таком разделении намного продуктивнее Вариант 2. Да, конечно, общее утомление после тренировки ног/спины/пресса будет влиять на проработку грудных/дельт/рук, но я считаю, что это лучше нагрузки рук перед спиной.

Хотите — верьте, хотите — нет, но я на этом не заканчиваю и продолжу в следующей статье рассмотрением трехчастных сплитов.

Подход к тренировкам снизу вверх и сверху вниз — Boston Herald

Чтобы укрепить спортсмена в функциональной манере, мы должны выполнять перегрузку с земли вверх или сверху вниз и позволять телу двигаться в нормальных условиях против силы тяжести. Создание силы, преобразование крутящего момента и контроль импульса могут быть достигнуты только при использовании тела как единой системы, работающей в унисон, и забывая об отдельных силовых движениях, отдельных суставах, отдельных мышцах или одной плоскости.

Что подразумевается под подходом снизу вверх и / или сверху вниз?
Когда спортсмен движется из точки A в точку B, идет ли он прямо, в сторону или меняет направление, успех зависит от способности спортсмена полностью перенести свой вес на одну ногу.Это освобождает ногу без веса, чтобы двигаться в любом направлении. Чем более искусно перекладывает вес на одну ногу, контролирует импульс своего тела и переносит или перекладывает вес на другую ногу, тем быстрее спортсмен может двигаться или менять направление. Все мышцы нижних конечностей и бедер / таза могут генерировать силу для этих движений, нагружаясь против силы тяжести. Все мышцы удлиняются, поскольку они замедляются и контролируют движение, что ставит их в оптимальное положение для приложения силы в противоположном направлении, сравнивая их с резиновыми лентами.Функция диктует, что система всегда будет пытаться нагружать в одном направлении, чтобы создать силу в противоположном направлении, поскольку именно так мы наиболее эффективны.

Когда человек выполняет действие или упражнение, которое заставляет его нижние конечности сопротивляться силе тяжести, но туловище остается относительно неподвижным, то есть без сгибания или движения, это называется подходом снизу вверх. Нижние конечности в основном имеют дело с вертикальными гравитационными силами, а импульс туловища минимален.При подходе сверху вниз нижние конечности по-прежнему сталкиваются с вертикальными гравитационными силами, но работают над созданием стабильной основы для туловища и верхних конечностей для выполнения определенных задач. Эта задача будет определять количество импульса и направление сил, которые необходимо контролировать.
В спорте мы обычно имеем дело с восходящими и нисходящими силами одновременно, поэтому нам необходимо интегрировать упражнения и тренировки, которые имитируют эти действия комплексным образом.Однако, если вы понимаете движущие силы определенных упражнений, вы можете затем использовать их в качестве инструмента для целевых областей нашего тела для укрепления, ориентированного на конкретный вид спорта или индивидуальные слабости. Понимание этого также дает вам возможность изменять упражнения, чтобы создать механическое преимущество или недостаток в системе. Таким образом, вы можете обеспечить успех спортсменам любого уровня и эффективно создавать упражнения и программы, которые бросают вызов как новичкам, так и элите.

Оставайся активным, оставайся в форме!

Измените образ мышления при обучении с сверху вниз на снизу вверх

Может показаться сложным переключение вашего подхода к обучению с нисходящего на восходящий. Однако при правильном введении это изменение может быть быстрым и незамедлительно полезным. Как правильно сделать смену?

В прошлом году мы провели масштабный опрос (n = 259) профессионалов L&D. Мы объединили эти выводы с подробными обсуждениями с менеджерами по обучению из Nielsen, Kellogg’s и Unilever — организаций, которые реализовали успешные программы восходящего обучения.Результаты показали, что первый шаг к изменению вашего подхода к обучению — это изменение мышления заинтересованных сторон. Если вы хотите, чтобы ваш отдел L&D перешел от нисходящей модели к восходящей, начните с обучения заинтересованных сторон неотъемлемым преимуществам и убедите их принять участие.

Какие это заинтересованные стороны? Наши респонденты выделили три группы, образ мышления которых они хотели бы изменить: руководство высшего звена, непосредственные коллеги из отдела обучения и развития и сотрудники. Настоящая проблема заключается в устранении предвзятых представлений о традиционных подходах к обучению и ожиданиях от отделов L&D.

В этой статье мы предлагаем советы по созданию бизнес-модели с этими ключевыми заинтересованными сторонами, чтобы все они приняли сотрудничество и культуру обучения, ориентированную на сотрудников, как лучший путь вперед.

Культура обучения и вовлеченность сотрудников

По словам автора бестселлеров Кевина Крузе, существует прямая взаимосвязь между вовлеченными сотрудниками и поразительными бизнес-результатами. В последние десятилетия мы стали свидетелями серьезных культурных сдвигов во многих организациях. Традиционно компании создавали культуру, отражающую их основные ценности или миссию.Сегодня большинство успешных компаний определяют свою культуру через призму вовлеченности сотрудников. Это начало менять отношение к сотрудникам и их оценку, что привело к большей вовлеченности сотрудников и достижению более высоких результатов в бизнесе.

Как HR-отделы могут способствовать вовлечению во время культурных сдвигов? Отказавшись от устаревших нисходящих стратегий взаимодействия. Умные команды HR и L&D уже движутся к культуре обучения снизу вверх.

Что такое модели обучения снизу вверх?

Обучение снизу вверх осуществляется самими сотрудниками.Он обращается к 80 процентам знаний, которые необходимы в 20 процентах случаев. Это особенно важно для организаций, работающих с постоянными изменениями. Обучение снизу вверх дешевле, более отзывчиво, менее контролирующе, менее покровительственно и в целом более соответствует времени.

Новой моделью в этой области является обучение, инициированное сотрудниками (EGL), в котором сотрудники или профильные эксперты (SME) владеют частью своих потребностей в обучении и создают свои собственные учебные материалы. В этой модели L&D сотрудничает с сотрудниками и дает им возможность создавать контент и делиться своими знаниями.Идея основана на совместном творчестве, сотрудничестве и обмене знаниями. Он запускает взаимодействие, заставляя сотрудников играть важную роль в управлении, озвучивании и создании потока знаний.

По мере того, как сотрудники получают признание за свои усилия по обмену знаниями, они становятся экспертами. Это приводит к расширению прав и возможностей. Сотрудники получают возможность вносить свой вклад и вносить изменения в свои области знаний. Расширение прав и возможностей — лучшая форма взаимодействия с сотрудниками, потому что сотрудники управляют бизнесом, управляя личными и бизнес-приоритетами.

Представляем EGL

Что нужно для внедрения модели обучения, ориентированной на сотрудников, такой как EGL, и как убедить заинтересованные стороны?

Бизнес-лидеры

С помощью EGL сотрудники сами создают и поддерживают учебный контент. Создание контента происходит быстрее и дешевле, потому что нет зависимости от внешних сторон, таких как разработчики инструкций или сторонние поставщики. Назначение сотрудников ответственными за создание контента гарантирует, что бизнес-лидеры ориентированы на бизнес-проблемы и соответствующие решения для обучения.

Как это сделать?

• Сообщайте лидерам о возможностях и преимуществах EGL и привлекайте их в качестве со-сторонников перемен.
• Используйте проверенные передовые практики для создания более убедительных аргументов.
• Заверьте их, что EGL согласовывает контент с производительностью, что напрямую влияет на бизнес-результаты.

Сотрудники и профильные эксперты (МСП)

С EGL сотрудники более вовлечены, чем раньше, потому что они активно совместно создают соответствующий учебный контент для достижения бизнес-целей.Обладая знаниями своих коллег, они могут добиться большего с меньшими ресурсами. EGL также предоставляет возможность малым и средним предприятиям развивать свою карьеру, зарекомендовав себя в качестве экспертов по темам, которые им больше всего нравятся.

Как это сделать?

• Относитесь к сотрудникам не как к учащимся, а как к соавторам учебного контента. Сотрудники создают и поддерживают контент, поэтому L&D должна поощрять их брать на себя ответственность за процесс.
• Поощряйте инициативу и не наказывайте за ошибки.Сотрудники будут мотивированы только в том случае, если они будут вознаграждены за эффективную работу.
• Обеспечьте подходящие условия и программные инструменты для совместной работы (обширная интрасеть с возможностью поиска, форумы, вики, блоги, сообщества передовых методов и т. Д.).

L&D

EGL позволяет L&D сосредоточиться на стратегических инициативах, потому что они делятся своей работой с малыми и средними предприятиями, которые обладают квалификацией для разработки контента. Вместо того, чтобы сидеть вместе с малыми и средними предприятиями для создания контента, L&D играет закулисную роль, предлагая рекомендации и поддержку.Эта модель самообслуживания идеально подходит для отделов L&D с ограниченными бюджетами и сокращающимися командами, позволяя им управлять изменениями снизу вверх.

Как это сделать?

• Заверьте коллег из отдела L&D в их растущей роли от создателей контента до тренеров. Поощряйте их быть более стратегическими и гибкими в рамках этой новой модели.
• Поощряйте их мыслить как стартап и действовать как менеджер по продукту, чтобы начать вносить небольшие изменения в стиле, действительно заинтересованном сотрудниками.

Заключение

В течение многих лет образовательные учреждения и работодатели контролировали развитие сотрудников и не смогли создать самообучающуюся рабочую силу, работающую на равных. Однако благодаря повсеместным доступным технологиям сегодняшние сотрудники гораздо более независимы и общительны в том, как они учатся и работают. Это показывает несоответствие между культурой кормления с ложечки и саморегулируемыми методами. Чтобы создать правильную культуру, подходящую для сотрудников, пора принять их автономию.Расширьте возможности своих сотрудников. Предоставьте им мотивацию, средства и возможности использовать свои сильные стороны. Культура вашей компании должна соответствовать культуре внешнего мира, в котором социальное взаимодействие и автономия являются важными элементами. Сотрудники будут чувствовать себя комфортно в этой среде и смогут преуспеть. Это приведет к изменениям в культуре, которых желают лидеры.

ресурсов

Insights. «Вовлеченность — это изменение культуры».

Спиро, Каспер. «Повысьте вовлеченность сотрудников с помощью обмена знаниями». Учебный журнал «Современное рабочее место». 27 марта 2018г.

Текели, Ча. «Давайте изменим наше восприятие вовлеченности сотрудников». Совет тренеров Forbes. 8 января 2018.

LMS для обучения и образования

Этот подход требует тщательного предварительного планирования, выявления заинтересованных сторон в организации и разрешения внутренних конфликтов в разных командах для создания общей основы для централизованной LMS.Во многих случаях весь этот процесс занимает от нескольких месяцев до года, прежде чем LMS может быть полностью развернут для сотрудников, что приводит к огромным первоначальным затратам. Даже после развертывания контроль прав сверху вниз создает постоянную борьбу за контроль и иногда конфликт интересов между различными группами, которым необходимо использовать LMS. Все эти факторы ограничивают принятие и окупаемость инвестиций.

Если мы глубже посмотрим, почему это происходит так часто, мы обнаружим, что основная причина — общая проблема со многими продуктами LMS; большинство из них построено с учетом глобальных элементов управления на основе ролей.В большинстве систем только администратор или преподаватель могут выполнять такие действия, как создание курса и настройка его доставки. Эти права недоступны на уровне отдельной команды или группы, что приводит к большим узким местам в процессе. Содержание курса должно управляться несколькими избранными людьми (менеджерами по обучению и развитию или разработчиками учебных программ) для очень большого количества команд. Руководители групп не имеют возможности быстро создавать собственные учебные курсы и доставлять их своим командам. Это также делает работу очень сложной для менеджеров L&D, которые обычно находятся на вершине иерархии обучения.Они должны найти время, чтобы создавать и проводить учебные курсы и предоставлять их для всей организации. Этот процесс требует слишком много времени для планирования и становится трудным для выполнения. В результате не все отделы получают равное внимание и становятся равнодушными к LMS или находят свои собственные (специальные) решения. Явным признаком этого эффекта, который мы видим, является наличие нескольких LMS в одной организации, принадлежащих разным командам. Хотя это дает полный контроль над LMS, принадлежащей этим командам, но в целом организация не получает чистой и скоординированной среды обучения, и стоимость становится слишком высокой.

Подход «сверху вниз» имеет свои достоинства во многих видах обучения, таких как комплаенс, который требует полного контроля, но есть несколько других видов тренировок (особенно неформальных), где он становится ограничивающим фактором.

EduBrite предлагает чистое решение этой проблемы, допуская возможность реализации стратегии «снизу вверх». Мы обсуждали эту тему на нашем вебинаре на прошлой неделе, запись которого доступна здесь — http://bit.ly/1mSodHO

Подход снизу вверх работает, позволяя каждому создавать учебный контент (курсы) и управлять его доставкой.Внедрение LMS может быть выполнено на высокой скорости с помощью потенциального объявления о ее доступности и может быть видеороликом для «начала работы», позволяющим различным руководителям групп начать использовать ее в своих командах. Не требуется настройка организационной иерархии / отделов / ролей и т. Д. Команда, которая больше всего нуждается в LMS, может быть первой, кто внедрит ее, и укажет путь другим командам, которым она последует. Лидеры или эксперты могут объединяться и создавать группы сообщества (супергруппы), а также объединять или совместно использовать ресурсы своей собственной группы и развиваться в органически выросшую структуру Группы для обучения / учебной деятельности.

Независимо от того, насколько велика организация в целом, реализация на уровне команды кажется очень простой и быстрой. Менеджеры L&D по-прежнему могут быть общими администраторами системы и могут визуализировать использование системы и другие аналитические данные о внедрении. Они могут даже создать здоровую конкуренцию между командами, чтобы наилучшим образом использовать LMS. С точки зрения затрат вы также можете получить высокую окупаемость инвестиций, не покупая заранее большое количество мест для LMS; Скорее следуйте модели масштабирования, основанной на росте спроса.

Поскольку подход «снизу вверх» основан на участии команд, он становится более стабильным и, вероятно, более успешным внедрением по сравнению с моделью «сверху вниз». Если LMS разрешает (как это делает EduBrite), вы также можете использовать смешанный подход к реализации в той же системе.

Ключевые характеристики продукта, позволяющие реализовать стратегию снизу вверх: —

• Позволяет обучать всех пользователей созданию контента, владению и предоставлению прав, чтобы они могли разрабатывать и проводить тренинги для своих команд
• Разрешает роли на уровне группы, обменивая контент между группами
• Позволяет одному и тому же пользователю участвовать в нескольких группах, поэтому они могут играть разные роли в разных группах
• Облегчает развитие иерархии групп и позволяет сосуществовать нескольким альтернативным иерархиям в одной LMS
• Позволяет повторно использовать учебные материалы для создания различных вариаций или курсов и программ, переупаковывая их, чтобы сделать их подходящими для разных групп
• Иерархические группы разрешений для администрирования, видимости данных и отчетности

Наилучшая стратегия внедрения сильно зависит от конкретного использования и может быть разной в каждой организации, но знакомство с вариантами и доступностью нужных функций в LMS может дать вам полную гибкость.

9 элементов, которые делают программы обучения лучших сотрудников такими успешными

Обучение сотрудников не является универсальным. Не существует одного простого ответа на вопрос о создании идеальных программ обучения сотрудников, но есть несколько элементов, которые постоянно присутствуют в компаниях с лучшими программами обучения.

В BizLibrary мы тесно сотрудничаем с менеджерами по обучению и развитию в самых разных организациях и ситуациях, и благодаря этим партнерским отношениям мы обнаружили девять характеристик, которые определяют успешность программы обучения. (Щелкните здесь, чтобы узнать, почему организациям нравится сотрудничать с нами для обучения и развития сотрудников.)

При разработке плана обучения сотрудников постарайтесь включить все девять из этих компонентов:

1. Квалифицированный и эффективный руководитель программы обучения
2. Оценка потребностей в обучении по всей компании
3. Соответствие обучения целям компании
4. Цели и показатели, отражающие эффективность обучения
5. Лидеры выступают за обучение
6. Современные и актуальные учебные материалы
7. Креативные идеи для учебных инициатив
8. Постоянный маркетинг для поощрения участия в обучении
9. Укрепление знаний сотрудников

Прочтите, чтобы узнать, как вы можете внедрить эти передовые методы обучения в свои собственные программы развития сотрудников.

1. Эффективное управление программами обучения

Качественная программа тренировок начинается с человека — чемпиона. Мы будем называть этого человека менеджером программы. В некоторых организациях этот человек может быть менеджером по обучению и развитию, специалистом по обучению и развитию, координатором обучения, главным специалистом по обучению… здесь есть много вариантов. Независимо от должности, именно этот человек управляет обучением и развитием.

Руководители программ несут ответственность за планирование и выполнение всех инициатив по обучению в организации.Идеальный менеджер программы обучения по своей природе любопытен, открыт, мотивирован и вкладывается в развитие навыков сотрудников, чтобы помочь им реализовать свой потенциал. Они стремятся учиться и постоянно работают над улучшением собственных навыков и компетенций.

Кроме того, этому человеку обычно поручают продвигать программу обучения внутри компании, чтобы сотрудники знали о возможностях развития. Другие важные навыки включают решение проблем, деловую хватку и лидерские качества.

Чтобы облегчить вашу работу, вот контрольный список, охватывающий все элементы эффективной программы обучения сотрудников:

2. Оценка потребностей в обучении

Приступая к работе, руководитель программы должен уметь определять потребности организации. Здесь в игру вступает любопытство — им нужно время, чтобы понять прошлое, настоящее и будущее направление. Оценка потребностей может быть проведена с помощью исследований, интервью и внутренних опросов.

В основе любой эффективной программы обучения лежит правильное определение того, кого нужно обучать, и по каким навыкам или темам.

«Потребность в обучении» — это разрыв между текущей производительностью и требуемой производительностью. Например, если вы обнаружите, что у вас есть неудовлетворенные клиенты, может потребоваться обучение по обслуживанию клиентов для ваших групп продаж и поддержки.

3. Согласование обучения с бизнес-целями

Как только потребности определены, они должны быть согласованы с организационными инициативами.Менеджер программы должен составить учебный план , чтобы решать проблемы в организации и поддерживать бизнес-цели. Следуя этой модели, сотрудники с большей вероятностью поймут обучение, и оно будет поддерживаться менеджерами и руководителями.

Воздействие на организацию является критическим моментом. Никто не хочет делать что-то только для этого — у вас должна быть цель.

Связывая обучение со стратегией организации, вы сможете легко определить указанные выше или итоговые показатели — экономите ли вы деньги компании или зарабатываете деньги компании?

4.Постановка целей и отслеживание правильных показателей обучения

Результаты обучения сотрудников сложно определить количественно. Однако, когда руководитель программы может определить потребности организации, связанные с бизнесом, количественная оценка обучения становится намного проще.

При разработке целей убедитесь, что показатели дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность. Вы захотите разработать стратегию сравнительного анализа для оценки вашего прогресса в достижении поставленных целей и обеспечить легкий доступ к данным и отчетам, чтобы предоставить вам необходимую информацию.

Запланируйте время для регулярного мониторинга, анализа и обзора прогресса в достижении целей. Это позволит вам стать гибким и при необходимости менять стратегию.

Понимание того, как оценивать ваши программы обучения и развития, является важным доказательством их ценности и пониманием того, как повысить эффективность обучения.

Не знаете, на какие показатели смотреть? В этой инфографике представлены лучшие KPI для каждого этапа вашей программы обучения.

5.Лидеры заинтересовались и поощряли обучение сотрудников

Один из ключей к успешной программе обучения и развития и, возможно, самый важный, — это поддержка руководства сверху вниз. Наличие поддержки со стороны руководства помогает повысить важность программы, помогает с подотчетностью и устанавливает соответствующие ожидания.

Лидерство легче получить, если руководитель программы смог определить потребности организации, согласовать их с бизнесом и разработать формализованные цели и показатели, которые обеспечат результаты.

Руководители высшего звена захотят узнать, как программа обучения может повлиять на чистую прибыль, поэтому будьте готовы говорить об этом, когда будете представлять свои идеи.

6. Современные и актуальные учебные материалы

Предоставление соответствующего учебного контента является ключом к хорошей учебной программе, чтобы ваши учащиеся были вовлечены и продолжали возвращаться, чтобы получить больше.

Современный учащийся сегодня отвлечен, перегружен и у него мало свободного времени. Удовлетворение их потребностей не только важно, но и очень важно.

Содержание обучения, которое вы представляете своим сотрудникам , должно быть актуальным и своевременным, чтобы помогать им в их повседневных обязанностях, расширять кругозор и предоставлять им быстрые выводы, которые можно сразу применить.

7. Творческие идеи, которые вовлекают сотрудников в обучение

За прошедшие годы мы обнаружили, что программы, в которых есть какие-то творческие зацепки, считаются более ценными для организации.

Творчество может начаться с запуска программы, имеющей тему — это может быть такая же простая программа, как корпоративный университет или колледж.

Добавление логотипа или талисмана к учебному мероприятию может добавить веселья и знакомства по мере продолжения программы. Другие творческие приемы могут включать сезонные темы и конкурсы.

Посмотрите, как Red Roof Inn построила успешную программу обучения и развития сотрудников, создав RED Academy!

8. Последовательный маркетинг программы обучения

Наличие маркетинговой стратегии является неотъемлемой частью вашей реализации и важным компонентом успешной программы обучения и развития.Успешный маркетинговый план включает не только начальные мероприятия по запуску, но и активные постоянные усилия на протяжении всей программы.

При построении плана не забывайте ставить цели программы и факторы успеха во главу угла при принятии решений и связывать действия с этими целями.

Любое сообщение, отправляемое сотрудникам, должно включать не только обзор и четко определенные ожидания, но также показывать сотруднику, что это значит для них. Вы должны объяснять «почему» на каждом этапе обучения. Ваша цель — использовать маркетинговую тактику для повышения эффективности вашей программы обучения.

Если идея тренинга по маркетингу вас пугает, посмотрите наш веб-семинар по запросу, где вы найдете советы, которые помогут сделать его безболезненным!

9. Тренировка подкрепления для увеличения усвоения знаний

Многие организации тратят тысячи долларов в год на обучение сотрудников только для того, чтобы обнаружить, что они не применяют новые концепции. Подкрепление при обучении — важная часть обеспечения того, чтобы обучение применялось на рабочем месте. .

Не имея возможности вспомнить, сотрудники забудут почти все обучение менее чем за неделю.

Обучение с подкреплением — это серия небольших уроков или учебных мероприятий, поддерживающих основную концепцию или навык. Продолжая преподавать то, чему научились на семинаре или из видео, сотрудники не только запомнят больше, но и с большей вероятностью будут применять это в своей повседневной работе.

Ознакомьтесь с передовыми методами обучения и развития сотрудников в действии!

Чтобы легко найти компании с лучшими программами обучения сотрудников и увидеть, как можно позаимствовать стратегии, чтобы повторить их успех в своей организации, просто посмотрите на отраслевые награды!

Стоит обратить внимание на награды Брэндона Холла HCM Excellence, Top 125 по обучению от журнала Training, Elearning’s Learning! 100, Learning Elite CLO и HR.com награды LEAD.

Вот несколько историй успеха отмеченных наградами организаций, которые сотрудничают с BizLibrary:

Таррантский региональный водный округ — Государственное управление
Победитель обучения! Награды 100, Learning Elite и BizLibrary’s Program of the Year

Кредитный союз потребителей — Финансовые услуги
Победитель обучения! 100, обучение! Награды Champion и программа года BizLibrary

Watco Companies — Транспорт
Победитель за выдающиеся достижения HCM, новый лидер в обучении, обучение! 100, обучение! Награды Champion, LEAD и Программа года BizLibrary

Red Roof Inn — Гостиничный бизнес
Победитель Top 125 по обучению, Learning Elite и Learning! 100 наград

Комплексное производство и сборка — Производство
Победитель обучения! 100 и обучение! Награды чемпионов

Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной, и желаем удачи в построении вашей программы обучения и развития!

Узнайте больше о навыках, которые помогут вам лучше управлять обучением и развитием персонала, из этой бесплатной электронной книги:

Управление сверху вниз или снизу вверх: что лучше для вашего бизнеса?

Эффективное управление критически важно для успешной работы организации.Что касается управленческих подходов, то в большинстве компаний обычно практикуются два: нисходящий и восходящий.

Но каковы преимущества и потенциальные недостатки управления сверху вниз и снизу вверх?

И как заставить своих менеджеров — особенно недавно получивших повышение — принять и применить эти разные подходы?

Мы ответим на все эти и многие другие вопросы в этой статье.

Что такое управление сверху вниз?

Управление сверху вниз происходит, когда цели, проекты и задачи определяются высшим руководством вашей компании — обычно независимо от их команд.Затем эти цели, проекты и задачи сообщаются остальной части организации.

Плюсы

• Большинство сотрудников знакомы с этим подходом к управлению
• Вероятно, это приведет к согласованию целей, проектов и задач
• Устанавливает четкие цели и ожидания для остальной части организации
• Высвобождает время для сотрудников сосредоточиться на своей работе

Против

• Сотрудники могут чувствовать себя оторванными от миссии и ценностей компании
• Неэффективное руководство может привести к принятию неверных решений и недовольству сотрудников
• Может не поощрять творческий подход или разнообразие мыслей

Идеи для обучения менеджеров эффективному руководству сверху вниз:

• Предлагайте коучинг и наставничество, чтобы помочь менеджерам выявлять и улучшать свои слепые пятна
• Обеспечьте индивидуальный курс обучения, который позволяет менеджерам выбирать, на чем они хотят сосредоточиться на развитии — будь то возможности управления людьми или связь навыки унификации
• Организуйте виртуальные сессии для новых менеджеров, чтобы убедиться, что все придерживаются корпоративной культуры, миссии и ценностей.

Что такое восходящее управление?

Управление снизу вверх происходит, когда цели, проекты и задачи основываются на отзывах сотрудников.Сотрудников приглашают участвовать в постановке целей — иногда просто с обратной связью, иногда с заинтересованностью в принятии решения. Эти цели, проекты и задачи затем сообщаются каждой командой высшему руководству.

Плюсы

• Сотрудники будут больше соответствовать культуре, миссии и ценностям компании
• Может привести к повышению вовлеченности, производительности и производительности
• Сотрудники могут ставить цели, соответствующие их сильным сторонам
• Сотрудники могут иметь представление о повседневных процессах, которые руководители не видят.

Минусы

• Слишком большой вклад может замедлить прогресс и вызвать дезорганизацию.
• Сотрудники могут чувствовать себя неловко, делясь отзывами или идеями с менеджерами
• Поскольку сотрудники не имеют доступа к высокоуровневой аналитической информации, они могут быть не в состоянии определять и ставить цели, которые действительно соответствуют миссии и долгосрочному видению бизнеса.

Идеи для обучения менеджеров эффективному использованию нижней границы. вверх по лидерству:

• Предлагайте коучинг и наставничество по лидерству, чтобы помочь менеджерам развить соответствующие навыки, добиться успеха. h как получение и реагирование на отзывы сотрудников
• Создавайте возможности для менеджеров разыгрывать друг с другом сценарии ролевой игры.Это поможет им научиться вести беседы с сотрудниками по вопросам постановки целей, управления проектами и других актуальных тем.

Важность использования обоих подходов к управлению

Потребности компаний и сотрудников постоянно меняются. Вот почему вполне вероятно, что вашим менеджерам потребуется адаптировать как нисходящий, так и восходящий подходы на разных этапах организационного пути. Обучение менеджеров эффективному применению обоих этих подходов упростит переход между ними по мере возникновения различных потребностей.Мы поделимся примерами того, как это могло бы выглядеть ниже:

Пример управления сверху вниз в действии

Вы работаете в организации здравоохранения, где несколько команд работают над проектом, который окажет значительное влияние на чистую прибыль. , а также для медицинских пациентов, которые пользуются вашими услугами. В результате возникает множество юридических и нормативных требований, требующих тщательного рассмотрения.

В такой ситуации ваши менеджеры могут захотеть взять на себя большую роль лидера сверху вниз.Поскольку ставки достаточно высоки, указания должны исходить напрямую от руководителей, которые, вероятно, имеют наибольшее представление о проекте. Также очень важно иметь как можно больше согласованности между командами, поскольку в таком сложном деле легко пересечь провода.

Пример восходящего управления в действии

Ваши инженерные и продуктовые группы работают над новой функцией для клиентов. Цель этого проекта — облегчить жизнь вашим пользователям и укрепить ваши отношения с ними.

В этом сценарии для ваших менеджеров имеет смысл принять подход управления снизу вверх. Поскольку ваши инженеры знакомы с технологическими возможностями вашей компании, а ваши менеджеры по продукции лучше всего понимают, чего на самом деле хотят клиенты, их идеи, вероятно, будут более ценными, чем идеи руководителя отдела разработки, который может не иметь такого же уровня видимости. .

Нисходящее и восходящее управление приносят пользу. Что еще более важно, это убедиться, что ваши менеджеры обучены и согласованы в отношении того, как наиболее эффективно реализовать каждый из этих подходов.Если вы ищете дополнительные идеи для эффективного обучения новых менеджеров в широком масштабе, загрузите нашу электронную книгу здесь.

Нисходящий и восходящий подход | Smartsheet

Политика «сверху вниз» , также известная как автократическое лидерство , представляет собой процесс управления, управляемый руководителями высшего звена бизнеса.

Старшие менеджеры проектов принимают решения в масштабах компании, которые передаются нижним отделам. Решения сначала взвешиваются по таким переменным, как частота и серьезность, а затем принимаются на основе более высокого или более низкого уровня таких переменных.Высшее руководство собирает и действует на основе знаний, которые несут сотрудники.

Этот тип политики основан на иерархии сотрудников с высоким и низким рангом: высокопоставленные сотрудники полагаются на нее при решении задач и целей, а сотрудники с низкими рангами — для выполнения задач и достижения целей. Это структурированное программирование управления приводит к четко определенным подсистемам сотрудников и отделов. Система и ее цели, иногда называемые пошаговым планом или декомпозиции , разбиты на композиционные подсистемы, чтобы получить представление о более мелких аспектах, составляющих более крупную систему.Этот формат стал более конкретным с помощью черных ящиков , которые упрощают применение ретроспективного подхода, поскольку высшее руководство подталкивает к принятию решений. Существует четкое разделение работы между сотрудниками в разных отделах. Это делегирование задач иногда называют обратным проектированием или перспективой общей картины из-за того, что более крупные цели фрагментируются на мелкие задачи, которые затем передаются сотрудникам более низкого уровня.

Есть много отраслей, где рабочая сила находит такой подход к ведению бизнеса особенно привлекательным. В частности, дизайнеры, разработчики программного обеспечения и инженеры придерживаются политики «сверху вниз», потому что обратная разработка продукта часто приводит к наилучшему конечному результату. Точно так же инвесторы используют эту политику, потому что она не требует большого объема данных и анализирует всю экономику, а не приливы и отливы отдельного бизнеса или сектора отрасли. Нисходящий стиль также используется компаниями для эффективного бюджетирования.

Нисходящее бюджетирование оценивает более крупные стратегии бюджетирования компании и выделяет определенную сумму определенным отделам, мероприятиям и сотрудникам. Известные, популяризированные подставные лица, владеющие компаниями, также используют этот подход. Например, компания Martha Stewart Living, которой владеет и управляет эксперт по образу жизни Марта Стюарт, использует нисходящий подход — поэтому Стюарт принимает решения, владеет наибольшим капиталом в компании и способствует узнаваемости бренда благодаря своей всемирной популярности. .

Преимущества нисходящего подхода делают его широко используемым во многих отраслях. Эти преимущества включают следующее:

• Сниженный риск: Поскольку высший уровень руководства также обычно является наиболее информированным и наиболее осведомленным о бизнесе, существует меньший риск, связанный с процессом принятия решений, когда сотрудники более низкого уровня исключаются из уравнения.
• Сильный менеджмент: Высшее руководство компании сможет определять передовой опыт и легче достигать целей с помощью решений, принимаемых и выполняемых на высшем уровне в компании.Если вам нужно внести незамедлительные изменения, можно использовать нисходящее изменение (также известное как изменение , управляемое руководителями) для решения любых проблем в организации, минуя более медленный процесс принятия решений с участием сотрудников более низкого уровня.
• Хорошая организация: Задачи определяются и фильтруются по линиям компании без какой-либо путаницы, потому что бизнес-цели устанавливаются высшим руководством и не зависят от мнения извне.
• Минимальные затраты: Сотрудники нижнего уровня могут выполнять свои собственные задачи, уникальные для их роли в компании, и не обременены ответственностью за постановку целей всей компании.

Конечно, у нисходящего подхода есть и недостатки:

• Ограниченное творчество: Сотрудники разрознены в своих обязанностях и не могут вносить вклад в общие цели компании, что иногда приводит к разочарованию и отсутствию мотивации к работе.
• Диктаторский: Такой подход может показаться репрессивным для сотрудников, которые не участвуют в процессе.
• Медленное реагирование на вызовы: Когда проблема возникает в результате решения, высшему руководству может потребоваться время, чтобы найти решение, потому что есть ограниченные умы, способствующие принятию решений.

Верхний / нижний шпагат: лучший план тренировки?

Советы по обучению | Силовой тренинг

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль с максимальной эффективностью, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел из строя

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела.Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта старая стратегия не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление. Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты на верхнюю часть.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию

Накапливающиеся исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

• Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
• Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
• Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто игнорируется при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного подправить шпагаты для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не являющимся спортсменами, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, участники и спортсмены, особенно спортсмены на выносливость, нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников соревнований включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок у вас должно быть в неделю?

Обычная неделя со сплит-программой верхних и нижних частей тела выглядит так:

1. Понедельник — верхняя часть тела
2. Вторник — нижняя часть тела
3. Среда — день отдыха
4. Четверг — верхняя часть тела
5. Пятница — нижняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

1. Понедельник — нижняя часть тела
2. Вторник — день отдыха
3. Среда — верхняя часть тела
4. Четверг — день отдыха
5. Пятница — нижняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

1. Понедельник — верхняя часть тела
2. Вторник — день отдыха
3. Среда — нижняя часть тела
4. Четверг — день отдыха
5. Пятница — верхняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых есть ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждого сеанса силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать их время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию при выполнении плана тренировки?

Часто испытываешь стресс из-за своего плана тренировки и теряешь мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

² Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.