Комплекс упражнений с гантелями для похудения дома для женщин: Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин

Содержание

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Содержание

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе.

Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите
    20 раз
    .

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё

2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.


Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

Читайте также 🧐

Базовые упражнения с гантелями для женщин. Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Похудение — фитнес с гантелями для женщин

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Узнайте секретную методику упражнений, которая поможет всего за 30 дней сделать упругими ягодицы и плоским живот каждой девушки.

Содержание статьи:

Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин



Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:
  • Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.
  • Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.
  • Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.
  • Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.
Чтобы избавиться от лишнего веса и стать еще привлекательнее, вам необходимо прорабатывать все мускулы тела. Чтобы улучшить внешний вид рук, следует работать над мускулами плечевого пояса, а также груди. При этом не следует забывать и о трицепсе с бицепсом.

Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения



Очень важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки. Это позволит усилить кровоток, разогреть мускулы и тем самым снизить риск получения травмы. Вот несколько движений, которые могут использоваться во время проведения разминки:
  • Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
  • Выполняйте маховые движения руками.
  • Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
  • Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.
Все предложенные выше движения следует выполнять минимум 30 раз и для этого вам потребуется около пяти минут или чуть больше. После этого вы можете выполнить упражнения с собственным весом тела и для этого можно использовать отжимания:
  • Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
  • Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
  • Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.
А сейчас рассмотрим упражнения с гантелями для женщин для похудения:
  • 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
  • 2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
  • 3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
  • 4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
  • 5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
  • 6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
  • 7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
  • 8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
  • 9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
  • 10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
  • 11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
  • 12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
  • 13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.
  • 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
Сейчас мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Чтобы составить эффективный комплекс, вам стоит выбрать порядка пяти движений. Выполняйте по пять сетов, состоящих из 15–20 повторов каждый. Вы должны понимать, что эффект от силовых упражнений не может быть достигнут в короткие сроки. Первые результаты вы можете заметить спустя три или четыре недели. Однако для этого вам необходимо регулярно тренироваться.

Как тренироваться для похудения с гантелями рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

Как известно, для быстрого и безопасного похудения необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься спортом: например, делать упражнения с гантелями.

Они позволяют в короткие сроки сжечь в определенных местах подкожный жир, а также укрепить мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и красивым.

Чтобы избавиться от лишнего веса, не всегда нужно посещать тренажерный зал: существуют упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, имея при этом минимальный набор инвентаря: гири, фитнес-мячи и гантели. Сами по себе упражнения делятся на несколько видов по зонам воздействия:

  • Для похудения живота и боков;
  • Для рук и плеч;
  • Для спины;
  • Для бедер, ягодиц и ног.

Немаловажное значение имеет вес гантелей: новичкам следует выбирать инвентарь с минимальным весом (1-4 кг), а тем, кто занимается давно, можно постепенно увеличивать вес до 10 кг. При крайне плохой физической подготовке вес каждой из гантелей не должен быть более 1 кг.

Суть упражнений с гантелями заключается в том, что благодаря дополнительному весу во время тренировки расходуется больше калорий, чем без него, однако изначально рекомендуется осваивать технику без отягощения. Только когда все движения будут выполняться правильно, можно использовать гантели.

Помимо зон, упражнения с гантелями различаются и по способу выполнения:

  • Стоя;
  • Сидя;
  • Лежа на горизонтальной скамье;
  • Лежа на наклонной скамье.

Чтобы получить от тренировок максимальный результат, нельзя выполнять упражнения на все части тела. Рекомендуется делить программу на несколько частей: например, в один день заниматься грудью и плечами, в другой – ягодицами и ногами, в третий – бицепсами и спиной. Такой подход позволяет максимально проработать отдельные группы мышц, т.к. комплексная тренировка всего тела минимизирует эффект от занятий.

Упражнения с использованием гантелей относятся к силовым, которые, в свою очередь, делятся на базовые и изолирующие. В первом случае это техники, которые должны выполняться во время каждого занятия в самом начале, а изолирующие лучше всего делать в самом конце.

Для похудения также можно заниматься по программе кроссфита: делать подход с гантелями, а затем, вместо перерыва, прыгать на скакалке или бегать на месте несколько минут. Такой вариант не подходит только тем, кто имеет плохую физическую подготовку или серьезные заболевания. На одну тренировку обычно отводится 1,5-2 часа.


Комплекс с гантелями для похудения

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы уменьшить объем этих частей тела, нужно делать следующее:

  • Наклоны: стоим прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Делаем наклон вправо, чувствуя, как растягиваются мышцы с левой стороны, затем меняем стороны;
  • Разведение рук: стоим на полусогнутых ногах, отводим левую руку в сторону. В это время должно ощущаться растяжение косых мышц живота. После отведения руки направляем корпус вслед за ней;
  • Махи ногами: опираемся одной рукой о стену, в другой держим гантель, прислонив ее к плечу. Отводим ногу назад так, чтобы потянулись мышцы живота;
  • Каждую из техник выполняем в 5 подходов по 15-20 раз.

Упражнения для похудения рук

Если нужно убрать жир именно в этой области, подойдут следующие упражнения:

  • Ставим ноги на ширину плеч, наклоняем корпус вперед, практически параллельно полу. Разводим руки максимально в стороны, взгляд при этом направлен вперед, а спина держится прямо;
  • Стоим, локтями прижимаемся к телу, в руках гантели. Поднимаем их, двигаясь к плечам;
  • Становимся, расставляем ноги, берем гантели, руки опущены вдоль тела. Поднимаем руки в стороны максимально вверх, затем опускаемся;
  • Делаем все по стандартной схеме: 20 раз по 5 подходов.

Упражнения для похудения спины

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

см

кг

см

см

см

Пол

Уровень активности

Чтобы иметь красивую подтянутую спину, можно прибегнуть к таким вариантам:

  • Опираемся одним коленом и рукой на горизонтальную скамью. Другая нога стоит на полу, в руке – гантель, опущена вниз. Поднимаем руку вверх за счет сгибания в локте, затем снова опускаем;
  • Ложимся на скамью или фитбол. Руки с гантелью держим перед собой, медленно заводим их за голову, возвращаемся в прежнее положение;
  • Лежим на скамье, ногами плотно упираемся в пол. В руках гантели. Одну руку отводим к бедру, а вторую направляем за голову, после – меняем стороны.

    Следует помнить, что, помимо упражнений, для избавления от лишнего веса очень важно соблюдать диету, ведь только в этом случае получится добиться положительных результатов:

    • Снижение веса;
    • Укрепление мышц;
    • Ускорение метаболизма;
    • Улучшение самочувствия.


    Упражнения для похудения с гантелями: отзывы наших читательниц

    Алина, 29 лет:

    «Когда мне захотелось сделать свои руки более подтянутыми, я стала тренироваться с гантелями. Эффект от этого действительно хорош: за месяц удалось убрать почти по 3 см объема в этой области»

    Маргарита, 35 лет:

    «В моей программе тренировок присутствуют все упражнения с гантелями для разных частей тела. Считаю, что они лучше всего подходят для худеющих, потому как за счет множества повторений позволяют сжечь больше жира, чем при работе с тяжелыми весами, где количество повтором очень мало»

    Ольга, 25 лет:

    «Я занимаюсь дома самостоятельно, практически всегда использую гантели. Благодаря этому мне удалось за месяц сбросить почти 10 кг, но, помимо упражнений, я стараюсь еще и каждый день бегать хотя бы по 2-3 км».

    Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

    Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

    – это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

    Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

    Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – .

    Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

    Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

    Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

    • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
    • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
    • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
    • Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

    Для подтянутой груди

    Первое упражнение:

    1. Возьмите одну гантель.
    2. Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
    3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
    4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
    5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

    Второе упражнение:

    1. Возьмите обе гантели.
    2. Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
    3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
    4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
    5. Верните руки в исходное положение.
    6. Сделайте 8-10 повторений.

    Третье упражнение:

    1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
    2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
    3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
    4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
    5. Опуская руки, разведите локти.
    6. За один подход выполните 15 раз.
    Для упругих бёдер
    1. Возьмите две гантели.
    2. Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
    3. Руки вытяните параллельно полу.
    4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
    5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
    6. Примите изначальное положение.
    7. Цикл — 8-10 раз .
    Для стройных ног

    Первое упражнение :

    1. Возьмите 2 гантели.
    2. Поставьте ноги на ширину плеч .
    3. Расположите руки вдоль тела.
    4. Сохраняя положение, присядьте.
    5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
    6. Повторите 20 раз .

    Второе упражнение :

    1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
    2. Руки с гантелями вытяните над головой
    3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
    4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу
    Для тонкой талии
    1. Возьмите две гантели.
    2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
    3. Поднимите одну из рук над головой
    4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
    5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую
    Для рук

    Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

    Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

    После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

    Частые ошибки при выполнении упражнений дома

    На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

    • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
    • Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
    • Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

    На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

    Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

    Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

    Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

    Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

    Понедельник: ноги и пресс

    Среда: спина, плечи

    Пятница: грудь, бицепс и трицепс

    Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

    Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

    Понедельник:

    Приседания с гантелями

    Выпады с гантелями

    Мертвая тяга с ганттелями

    Скручивания

    Велосипед

    Среда:

    Тяга гантелей в наклоне

    Тяга гантелей каждой рукой поочередно

    Жим гантель стоя

    Махи с гантелями в стороны

    Махи с гантелями в наклоне

    Пятница:

    Жим гантель лежа

    Разведение гантель лежа

    Отжимания

    Бицепс с гантелями стоя

    Французский жим лежа

    Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

    Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

    Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

    Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

    Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

    Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

    Общие рекомендации

    Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

    Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

    Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

    Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

    Разминка для плечевого пояса

    Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

     

    1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.
    1. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.
    1. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.
    1. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

    Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

    Основной комплекс

    Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

    Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

    1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
    1. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
    1. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

    Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

    Разведение рук из положения лежа

    Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

    Боковая планка

    Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

    Круговые вращения

    Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

    Выталкивание утяжелителей

    Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

    Притягивание к поясу

    В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

    Заведение за голову

    Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

    Приведение к плечам

    Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

    Подъем через стороны

    Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

    Притягивание к груди

    Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

     

    Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

    Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

     

    Упражнения для женщин в домашних условиях

    ⭐Главные принципы.

    Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

    И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

    Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

    Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

    Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

    📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

    Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

    🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

    ✅ Приседания с поворотом корпуса

    ✅ Выпады назад с подъемом бедра

    ✅ Червяк

    ✅ Отжимания с колен

    ✅ Пловец лежа на животе

    ✅ Упражнение «книжка»

    Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день. 

    Упражнения для похудения с гантелями

    Заниматься спортом никогда не поздно. Тем более, что возможностей сегодня множество. Можно заметить, что последнее время с завидной скоростью развиваются новые направления фитнеса, которые позволяют всесторонне физически развиваться.

    Crossfit – один из модных видов тренировок, которые сегодня активно осваивают как профессиональные спортсмены, так и новички. Crossfit представляет собой систему круговых тренировок, выполняемую за короткий промежуток времени.

    В ходе тренировки используется масса собственного тела и отягощения в виде гантелей, гирь, атлетических снарядов. Спортивное направление родом из США. В 2012 году в России впервые состоялся Чемпионат по Crossfit. Желающим освоить это направление предстоит достаточно сложная работа. Нарабатывается сила и выносливость.

    Если же вы еще не готовы к таким серьезным нагрузкам, но мечты об идеальной фигуре не покидают ваш мозг, можно использовать гантели для похудения, тем более, что их разнообразие огромное.

    Какие гантели использовать?

    Среди основных видов выделяют металлические и песочные гантели. Классические стальные модели знакомы всем, а вот о песочных слышали не все. Как правило, это снаряд в виде спортивной сумки, наполненной специальным составом, похожем на песок. Использовать такие гантели очень удобно в процессе кардионагрузок. Риск травм минимальный.

    Среди технологических новинок выделяются немецкие гантели BodyVib, которые заряжаются от электричества. Производитель уверят, что занятия спортом с их помощью будут продуктивней на 50%. Такой эффект достигается благодаря вибрации, которая возможна в пределах 1,2 мм. Цена новинки разная и зависит от веса (от 1050 до 1200 долл. США).

    Mintpass – еще одни технологичные гантели, которые называют «говорящими». Они способны фиксировать скорость, с которой выполняется упражнение. Вся информация выводится на дисплей рукоятки. Вес от 0,5 до 3 кг.

    Комплекс упражнений для похудения с гантелями

    Выбрав наиболее подходящие и удобные гантели для занятия, можно приступать. Если вы собираетесь заниматься дома, понадобиться только коврик, выбор которых также огромен.

    Для занятий в тренажерном зале совсем ничего не нужно, только приобрести абонемент.

    1. Выпады. Лучшее упражнение для женщин, по мнению большинства профессиональных тренеров. С помощью этого упражнения можно не только похудеть, но и очень хорошо подтянуть ягодичные мышцы, о чем мечтают все женщины.

    Исходное положение прямо. Правой ногой шагнуть вперед и присесть, вернуться в исходное положение. Проделать те же действия с левой ногой. Следим за тем, чтобы во время приседания колено не выходило за линию носка. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Количество повторений на 1 ногу 14-18 раз. Выполняем 4 подхода с отдыхом в 30 секунд между ними.

    Чтобы увеличить эффективность упражнения, переднюю ногу можно ставить на возвышение, например, степ-платформу.

    2. Приседания-плие. С помощью упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Данный вид приседаний относят к суставным. Оно способно развивать силу во всех группах мышц нижней части тела.

    Исходное положение прямо, гантель взять в руки за блин. Ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны (45 градусов), спина прямая, гантель находится между ног. Делаем вдох и опускаемся плавно вниз до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Делаем выдох и поднимаемся вверх, отталкиваясь пятками. Для наибольшей эффективности выход нужно делать на максимальном усилии. Выполняем не менее 30 повторений в разрезе 4 подходов.

    3. Боковая планка. Планка – идеальное упражнение на пресс. Во время его выполнения хорошо работают руки, в частности дельты. Без гантелей можно выполнять классическую планку, фиксируя положение на 60 секунд минимум.

    Боковая планка с гантелями имеет отличие в технике выполнения. Исходное положение – на предплечье левой руки. Стопы находятся на полу, корпус зафиксирован на весу. Правой рукой совершаем поступательные движения вверх и в сторону. Выполняем упражнение 18-24 раза на каждую руку. Пресс всегда находится в напряжении.

    Выполнение данного комплекса отнимет 30-50 минут. Выполняя его ежедневно, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом.

    Источник: brjunetka.ru

    Запись Упражнения для похудения с гантелями впервые появилась Женский сайт.

    тренировок с гантелями для женщин, чтобы похудеть | Live Healthy

    Большинство женщин, пытающихся похудеть, стараются держаться подальше от гантелей, считая, что веса предназначены исключительно для повышения тонуса и не помогут сбросить вес. Силовые тренировки действительно добавляют вес вначале по мере формирования мышц; однако дюймы будут потеряны, если вы продолжите тренировку. Вместо того, чтобы строго поднимать и опускать гантели, сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам двигать телом и терять сантиметры быстрее.

    Twist Your Tummy Thin

    Twist up нацелен на ваши плечи, ягодицы, ноги, трицепсы и корпус с постоянными движениями и скручиванием туловища для сжигания жира. Ставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Согните оба локтя и поднимите гантели перед плечами ладонями друг к другу. Опуститесь в присед. Это ваша исходная позиция. Встаньте и поверните корпус влево, толкая правую руку по диагонали через тело и над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны, чтобы завершить подход. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

    Pull the Pounds Away

    Подтяжка с подвешиванием тонизирует вашу верхнюю, нижнюю и центральную части тела, помогая вам сбросить сантиметры для создания сексуального стройного тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь по гантели в каждой руке с захватом сверху. Сгибая ноги в коленях, опустите гантели чуть ниже колен. Быстро выпрямите колени, бедра и лодыжки, поднимаясь на носки и поднимая гантели по бокам лица.Опуститесь вниз и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Slender Skier Swings

    Swings лыжника обеспечивает постоянное движение, которое обжигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным и сгибайте бедра вперед, вытягивая обе руки за собой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Это ваша исходная позиция. Поднимите туловище, размахивая руками прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга.Сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение и повторяйте плавными движениями в течение минуты.

    Crawl Inches Off

    Медвежий ползание увеличивает ваш метаболизм и сжигает жир, а также тонизирует ваши плечи, трицепсы, кора и квадрицепсы. Держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу, встаньте на четвереньки. Слегка оторвите колени от пола, балансируя на носках. Это ваша исходная позиция. Держите спину прямо, колени приподняты и ползите вперед, поднимая и помещая по одной гантели на несколько дюймов впереди себя.Сделайте три подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

    Безопасность

    Всегда выполняйте разминку и заминку до и после силовых тренировок. Используйте самые легкие гантели, пока не выполните упражнение несколько раз без проблем. Медленно увеличивайте размер груза. Никогда не заставляйте себя испытывать боль. Не превышайте рекомендованное количество подходов и веса. Сделав 10 повторений с правильным весом, вы должны почувствовать нагрузку на свои мышцы.

    Ссылки

    Биография писателя

    Эллисон Эми проживает в Северном Джерси, где она изучает журналистику и психологию в Университете Рутгерса.Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку. Ее статьи появлялись на shrinktheplanet-weightloss.com.

    Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин

    Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одна из первых, что она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

    Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям. Ей не нравились упражнения.Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и очень не любила тренироваться в тренажерном зале.

    Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»

    Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.

    Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…

    • Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
    • Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками.Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
    • Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.

    После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo

    Домашняя тренировка для сжигания жира

    Домашние упражнения с малой нагрузкой

    Куриные крылышки

    Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

    Curtsey Curls

    Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и скрещиваете заднюю ногу до исходного положения.

    Подтягивания с выпадом

    Станьте раздельно, одна нога впереди, а другая сзади. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите веса близко к бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.

    Сгибания рук с боковым молотком

    Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Боковые удлинители

    Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Плите Пресс

    Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Тяга на одной ноге

    Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Сгибания рук с молоточком

    Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

    Домашняя тренировка для женщин

    Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

    Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.

    Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.

    Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

    Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

    Домашние упражнения для сжигания жира

    КУРТСИ ЛУНЖ

    Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь до исходного положения, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

    БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

    Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    НАЗАД ПОЛЕТ

    Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

    Стойте с гантелями (или штангой).Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    ЛЮНГЕ

    Встаньте, держа в руках пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    ОТДЫХ НА ТРИЦЕП

    Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

    • Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
    • Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
    • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
    • Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
    • Вам может понадобиться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.

    Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

    С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,

    СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

    Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

    20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

    Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).

    Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

    • 5 раундов (новички могут сделать меньше)
    • 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
    • Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
    • Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

    Гантелей дома нет…?

    … тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

    • Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
    • У вас есть дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
    • Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга со штангой .
    • Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
    • Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал тоже могут быть отличной альтернативой гантелям.

    Важно:

    Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

    Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

    Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

    1. Приседания с кубком

    Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

    Следите за своей формой:

    • Держите гантель близко к телу
    • Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
    • Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
    • Колени движутся относительно пальцев ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами

    Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

    2.Жим от плеч

    Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

    Следите за своей формой:

    • Держите локти под углом 90 градусов
    • Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза

    3.Тяга гантелей

    Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

    Следите за своей формой:

    • Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
    • Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
    • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
    • Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

    4.Становая тяга на жестких ногах

    Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

    Следите за своей формой:

    • Держите мышцы пресса и спины задействованными
    • Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо. отталкивание бедер назад
    • Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

    5.Жим от груди

    Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

    Следите за своей формой:

    • Сожмите лопатки вместе
    • Ладони должны быть обращены вниз к ногам
    • Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

    Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

    20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

    Посмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

    Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть. Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.

    Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

    Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

    ***

    Какие гантели лучше всего подходят для домашних упражнений?

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Гантели пригодятся для домашних тренировок. Они относительно небольшие, недорогие и подходят для самых разных упражнений, которые люди могут выполнять дома.

    Некоторые люди могут называть гантели свободными весами.

    Они доступны в различных типах, формах, весах и материалах, чтобы удовлетворить потребности каждого человека. Они могут помочь людям сэкономить деньги на тренировках в тренажерном зале и помочь им в достижении фитнес-целей, таких как похудание или наращивание мышечной массы.

    В этой статье обсуждается потенциальная польза для здоровья от использования гантелей, приводится список продуктов, которые следует учитывать, и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

    Человек может использовать гантели в своей программе тренировок с отягощениями. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

    Преимущества, которые они называют:

    • повышение скорости метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий)
    • защита от травм
    • повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани

    Использование гантелей также имеет другие преимущества.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества гантелей включают следующее:

    • Они активируют ряд различных мышц и стимулируют рост мышц.
    • Они могут помочь улучшить мышечную силу и гибкость.
    • Они могут улучшить координацию и стабильность мышц и суставов.
    • Человек может использовать гантели для множества различных упражнений.

    Узнайте больше о наращивании мышц с помощью упражнений здесь.

    Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что силовые тренировки могут принести много пользы для здоровья.Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

    Гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Человек может купить гантели по отдельности, комплект или гантели с регулируемым весом.

    При выборе гантелей, возможно, стоит учесть следующие факторы:

    • цена
    • хранение
    • индивидуальные фитнес-цели и уровни

    Потребности и предпочтения человека могут помочь определить, какой тип гантелей ему больше всего подходит.

    Существует три основных типа гантелей: регулируемые, фиксированные и студийные.

    Регулируемый

    Регулируемые гантели позволяют человеку изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.

    Штанга и пластины — это отдельные штанги и грузовые пластины, которые позволяют человеку добавлять или уменьшать вес, меняя грузовые пластины.

    Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, щелкая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины.

    Эти типы могут подойти людям, у которых мало места для хранения вещей, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

    Фиксированный

    Фиксированные гантели обеспечивают постоянный вес. Человек может покупать их по отдельности, парами или как часть большого набора. Фиксированные веса бывают разных материалов и форм.

    Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых. Из-за этого люди, у которых мало места, могут захотеть рассмотреть другой вариант.

    Studio

    Гири Studio часто представляют собой более легкие грузы, покрытые таким покрытием, как текстурированный неопрен или резина. Это покрытие защищает вес и помогает повысить сопротивление скольжению.

    Хотя человек может использовать эти веса для силовых тренировок, меньший диапазон веса и превосходный захват делают их хорошо подходящими для кардиоупражнений. Кроме того, они часто дешевле и могут быть полезны людям, плохо знакомым с гантелями.

    Человек может использовать гантели для различных упражнений, включая упражнения с отягощениями и кардио.Гантели — одни из самых универсальных весов, потому что человек может использовать их для тренировки кора, верхней и нижней части тела.

    Сначала человек должен использовать легкие веса и выучить правильную технику выполнения упражнения. Они должны сохранять сильную форму и использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.

    Когда почувствуете себя комфортно, человек может увеличить вес, чтобы сделать упражнение более трудным. Однако им следует остановиться, если они почувствуют, что вес выходит из-под контроля или слишком тяжелый.

    Существует большое количество разнообразных упражнений, которые человек может выполнять с гантелями. ACE предлагает несколько различных упражнений, в том числе:

    Можно купить много разных гантелей. Ниже мы перечисляем несколько различных вариантов, подходящих для использования в домашних условиях.

    Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

    Bowflex SelectTech Dumbbells

    Этот регулируемый набор гантелей доступен в двух вариантах веса от 5 до 52.2 фунта (фунт) или 10–90 фунтов. Производители предлагают, чтобы регулируемые грузы заменяли до 15 или 17 комплектов грузов соответственно.

    Для этой регулируемой системы они заявляют, что пользователю просто нужно повернуть циферблат, чтобы изменить вес. Этот современный регулируемый набор гантелей может быть подходящим вариантом для людей, которым не хватает места для хранения вещей.

    Гантели Bowflex SelectTech можно приобрести здесь.

    Регулируемые гантели Skonyon

    Этот набор регулируемых гантелей имеет традиционный формат штанги гантелей и гантелей.Весовые плиты содержат железный песок и используют винтовые кольца для крепления и фиксации к штанге. Люди могут вручную добавлять весовые пластины для увеличения сопротивления.

    Производители заявляют, что штанга имеет удобную нескользящую ручку и что люди могут легко хранить пластины с грузами.

    Регулируемые гантели

    Skonyon можно приобрести здесь.

    Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity

    Этот набор фиксированных резиновых гантелей предлагает широкий выбор гантелей от 5 до 50 фунтов.В комплект входит по две гирьки каждого типа. Поскольку набор предлагает широкий выбор весов, люди могут выполнять самые разные упражнения с разным сопротивлением.

    Однако производители не включают стеллаж для хранения, поэтому человеку, возможно, придется покупать его отдельно. Из-за стоимости и количества места, необходимого для этого набора, он может не подойти для некоторых людей.

    Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity можно приобрести здесь.

    Rogue Dumbbells

    Это предложение фиксированных гантелей от Rogue Fitness может подойти тем, кто хочет гантелей определенного веса или меньшего количества гантелей.Люди могут выбрать и купить гантели по отдельности или пары весом от 2,5 до 125 фунтов.

    Производители предполагают, что их гантели отличаются качеством, эффективностью и долговечностью. Они также указывают, что конструкция их гантелей сводит к минимуму шум, ограничивает износ и обеспечивает надежный и удобный захват.

    Разбойные гантели можно приобрести здесь.

    AmazonBasics Неопреновые утяжелители для рук

    Этот набор гантелей согласованного цвета может быть подходящим вариантом для тех, кому нужен более легкий набор гантелей.Этот конкретный набор чугунных гантелей с неопреновым покрытием доступен в парах по 3, 5 и 8 фунтов. Также доступны разные наборы, если люди хотят иметь более легкий или тяжелый набор.

    В комплект также входит небольшая стойка для дерева, которая может быть полезна для хранения грузов.

    Неопреновые гири для рук AmazonBasics можно приобрести здесь.

    Некоторые альтернативы гантелям, которые люди также могут использовать дома, включают:

    • Медицинские мячи: Это утяжеленные мячи, которые люди могут использовать для силовых тренировок.
    • Гири: Это гири с ручкой, которые люди могут использовать для упражнений с сопротивлением, аналогичных гантелям.
    • Резинки: Эти прочные резинки часто дешевле и занимают меньше места.
    • Тренажеры: Хотя они больше и часто дороже, люди могут использовать тренажеры для выполнения упражнений для различных частей тела.
    • Подтягивания: Это оборудование позволяет человеку выполнять подтягивания на дверной раме или другом устойчивом месте.
    • Масса тела : Человек может выполнять ряд упражнений, например отжимания и отжимания на стуле, используя только вес своего тела.
    • Обычные предметы домашнего обихода : При желании люди могут использовать обычные предметы домашнего обихода, например воду в бутылках, консервные банки или пакеты с рисом, вместо гантелей.

    Узнайте больше о тренировках дома здесь.

    Гантели могут стать простым и универсальным вариантом тренировки с отягощениями дома.Человек должен выбрать набор весов, который лучше всего соответствует его целям, пространству и бюджету.

    Человек должен всегда поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений, и он может пожелать подумать о покупке нескольких разных весов на тот случай, когда ему нужно увеличить или уменьшить вес для достижения своих целей.

    4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин

    Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться. Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам.Ваш тренажерный зал может перестать работать, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

    Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости. Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете проводить отличные тренировки и видеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

    Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Так никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

    После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

    Преимущества гантелей

    Гантели

    — очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы.Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

    Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню. Это не только улучшит ваш уровень силы, но также улучшит вашу координацию и поможет укрепить мышцы.

    Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

    Советы по использованию гантелей

    Если у вас есть доступ к нескольким наборам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

    Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.

    Вот еще кое-что, что следует учесть. Допустим, вы выполняете такое упражнение, как сгибание рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

    Связано: 5 причин добавить эксцентрические тренировки в свой распорядок дня

    Тренировки

    Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала неплохо подойдет двухдневный активный, один выходной и повторный режимы.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

    Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

    • Понедельник: Верхняя часть тела
    • Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
    • среда: отдых
    • Четверг: Верхняя часть тела
    • Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
    • Суббота / Воскресенье: Отдых

    Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

    Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

    Тренировка верхней части тела

    Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, одновременно сосредотачиваясь на изоляции и развитии друг друга.

    Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельтовидных мышц — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс, нацеленное на руки.

    Тренировка нижней части тела и кора

    Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, за которой следуют подколенные сухожилия.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

    Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

    И последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

    Тренировка верхней части тела
    Нижняя часть тела и пресс / Core

    * Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

    Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания

    Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по круговой схеме.

    Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

    Рекомендуется: Нужна помощь в сжигании жира? Пройдите наш бесплатный курс похудания

    Контур верхней части тела

    Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

    Контур нижней части тела

    Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

    * Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

    Мини-схемы

    Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.

    Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

    Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

    Тренировка верхней части тела — Ресурсы для похудания

    Хотите показать свои руки, плечи и спину? Нет времени на долгие тренировки? Тебе не о чем беспокоиться.

    Чтобы максимально использовать ваше время, эта тренировка будет сосредоточена на упражнениях, которые будут тренировать более одной части тела одновременно, что сделает ее очень эффективной.

    Если вам нужны рельефные плечи, подтянутые руки и упругая спина, тогда не ищите дальше.

    Один из лучших способов привести свое тело в тонус — это избавиться от так называемой мгновенной мышечной усталости (ММФ). Это означает, что при последнем повторении, когда это кажется трудным, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы завершить его. Если последнее повторение не показалось сложным, увеличьте вес.

    Ваше тело невероятно адаптируется, поэтому, когда вы в течение некоторого времени выполняете определенный тип упражнений, оно становится лучше до такой степени, что ему больше не нужно адаптироваться, и упражнение становится комфортным. На этом этапе важно ускорить процесс и усложнить его. Если вы можете сделать хотя бы еще два повторения сверх рекомендаций для двух последовательных тренировок, пора перейти к следующей паре гантелей.

    Рекомендации по тренировкам

    Старайтесь выполнять эту тренировку дважды в неделю в сочетании с тренировкой нижней части тела, чтобы привести ноги в тонус.

    Выполняйте упражнения 1A / B / C по кругу с минимальным отдыхом. После 1С отдохните 2 минуты и повторите три подхода. Сделайте то же самое для 2A / B и 3A / B.

    ЦЕПЬ 1
    a Жим вверх узким хватом 10-12 повторений Отдых 2 мин.
    b Тяга широким хватом 10-12 повторений
    c Пуловер с гантелями 10-12 повторений
    Повторите 3 подхода

    1A Жим вверх узким хватом

    (тыльная сторона рук — грудь — плечи — пресс)
    • Расположите руки на ширине плеч, на уровне верхней части ребер
    • Держите туловище напряженно и опустите грудь к полу
    • Представьте воздушные шары между руками и ребрами и старайтесь лопнуть их при каждом повторении.

    Совет по технике: Это часто бывает сложнее, чем традиционное отжимание, поскольку при этом упор делается на тыльную сторону рук. Чтобы облегчить задачу, положите руки на устойчивую возвышающуюся поверхность, например, скамейку или стул. Выше легче.

    1B Тяга широким хватом

    (верхняя часть спины — плечи — бицепс)
    • Смягчите колени и отведите бедра назад.
    • Вытяните гантели по широкой дуге, а затем возьмитесь за воздушные шары между руками и ребрами
    • Сожмите лопатки вместе в верхней части движения

    Совет по технике: Может возникнуть соблазн «подпрыгнуть» ногами вверх.Помните об этом и убедитесь, что вы чувствуете твердое напряжение в мышцах спины. Если это тупая боль, возможно, вы потеряли позицию. Встань и сбрось.

    Пуловер с гантелями 1С

    (грудь — верх спины / широчайшие — тыльная сторона рук — пресс)
    • Лягте на пол или скамью, удерживая вес над грудью
    • Слегка согнуть руки и поясницу над головой
    • Почувствуйте легкое растяжение передней части тела / верхней части спины и потяните руки назад над
    • Держите спину в контакте с полом или скамьей на протяжении всего движения, чтобы тренировка пресса тоже была

    Подсказка по технике: Теперь между вашими локтями есть еще один шарик.Вы должны сжимать его на всем протяжении движения, чтобы он не уплыл.

    ЦЕПЬ 2
    a Жим от плеч 10-12 повторений Отдых 2 мин.
    b Боковое поднятие 10-12 повторений
    Повторите 3 подхода

    2A Жим от плеч

    (плечи — тыльная сторона рук)
    • Держите гантели чуть выше уровня плеч, прижмите локти к телу
    • Поднимите гантели прямо вверх, сближая их в верхней части движения

    Подсказка по технике: Вы можете увидеть, как люди делают это сидя с опорой на спину.Это полезно, но может привести к выгибанию спины, снимая нагрузку с плеч и на мышцы верхней части груди. Лучше полегче и держать спину прямо.

    2B боковой подъем

    (плечи)
    • Стойка с гантелями немного от бедер
    • Поднимите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях до уровня плеч.
    • Опустить назад до уровня бедер

    Совет по технике: Некоторые люди при выполнении этого упражнения выносят гантели перед собой.Это облегчает задачу, поскольку первая часть (передняя часть бедер по бокам) — это импульс падения веса и поддержки. Делайте это медленно и контролируйте, особенно внизу.

    ЦЕПЬ 3
    a French Press 10-12 повторений Отдых 2 мин.
    b Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений
    Повторите 3 подхода

    3A French Press

    (тыльная сторона)
    • Расположите руки прямо над плечами или немного позади, над ушами
    • Держите локти в этом положении, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес.
    • Медленно сожмите гантели вверх и не забудьте зажать баллон между локтями.

    Подсказка по технике: Когда вы толкаете гири вверх, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались фиксированными.Когда вы устаете, они, как правило, смещаются вперед, что делает упражнение немного легче, но менее эффективным.

    Сгибание рук с гантелями 3B

    (передняя часть оружия)
    • Стойка с гантелями по бокам
    • Прижмите локти к бокам и поднимите вес до плеч

    Совет по технике: Поднимая гантели к плечам, подумайте о том, чтобы направить мизинец на переднюю часть плеча, чтобы сильно сжать бицепс.

    Прогресс тренировки

    Попробуйте эту последовательность:
    1 неделя 10-12 повторений 3 набора
    2 неделя 12-15 повторений 3 набора
    Увеличить вес
    3 неделя 8-10 повторений 3 набора
    4 неделя 10-12 повторений 3 набора
    5 неделя 12-15 повторений 3 набора
    Увеличить вес
    6 неделя 8-10 повторений 3 набора
    Неделя восстановления 8-10 повторений 1 комплект

    Повторите эту последовательность, чтобы вы продолжали наращивать количество повторений, а затем увеличивали вес каждую третью неделю.Через шесть недель перейдите к одному подходу каждого упражнения в качестве недели восстановления и повторите последовательность.

    А что насчет кардио?

    Кардио упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, но не стоит недооценивать преимущества силовых тренировок (например, приведенных здесь упражнений) для сжигания жира. Одно исследование недавно показало, что поднятие тяжестей три раза в неделю за один подход из девяти повторений увеличивает сжигание жира в состоянии покоя примерно на восемь процентов.

    Многие люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, и склонны недооценивать то, сколько они едят.Не лучшее сочетание при попытке похудеть!

    Марк Хэтфилд @fitnessxl — тренер фитнес-академии Nuffield Health, где он тренирует личных тренеров, чтобы они были лучшими. Он занимается обучением клиентов последние 19 лет и является владельцем Fluid Coaching.

    Фотографии: Эдди Макдональд | Модель тренировки: Кристен @ MOT Models

    Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

    • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
    • Полностью обновлено на 2021 год
    • Отделение общепита, все основные рестораны Великобритании охвачены
    • Продукты легко найти
    • Информация о сожженных калориях

    Скидка 5 фунтов на wlr

    Спонсируемый

    The Home Workout Solution (12-недельная программа похудания с гантелями)

    Эй! Спасибо, что зашли до

    🙂

    Я создал решение для домашних тренировок с одной целью:

    Создайте эффективный план домашних тренировок, который поможет вам сбросить кучу жира и построить стройное и подтянутое тело с помощью всего лишь набора гантелей!

    Если вы уже знаете все о программе и хотите ее приобрести, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

    Если вы все еще ищете дополнительную информацию, продолжайте читать 🙂

    Чем отличается эта программа?

    Большинство людей, с которыми я разговариваю, которые пытаются похудеть, не ненавидят тренировки …

    Они ненавидят отсутствие плана.

    И даже когда они находят план, они обычно тренируются в тренажерном зале 5-6 дней в неделю по 60-90 минут за раз…

    Реальность такова, что у большинства людей нет времени, терпения или энергии, чтобы делать это на регулярной основе.

    Альтернатива — паршивые DVD-диски с домашними тренировками — тоже не годится.

    Сначала они могут работать, и они определенно удобны, но они слишком сосредоточены на том, чтобы просто вспотеть и «почувствовать ожог» …

    Больше потения ≠ более эффективная тренировка.
    Ощущение ожога ≠ становлюсь худой и подтянутой.

    Решение для домашних тренировок — это решение!

    Если бы трудоемкие тренировки в тренажерном зале и плохо продуманные домашние тренировки были двумя сторонами Oreo, решение для домашних тренировок было бы двойным (да, двойным) кремовым вкусом, смешанным в середине.

    С моей программой вы получаете удобство тренировки дома И эффективный режим силовых тренировок.

    Я думаю так …

    Когда тренировка удобна, легче оставаться последовательным. Совместите последовательность с хорошо продуманным планом силовых тренировок, , и вы получите идеальную формулу для похудания и построения прекрасного тела.

    Кроме того, мышцы, которые вы накапливаете, помогут вам поддерживать более быстрый метаболизм, что облегчает получение и сохранение здоровой массы тела навсегда!

    Это физическая книга?

    Нет.Это цифровой пакет PDF, в который входит:

    • a Основное руководство — инструкция и руководство по использованию программы

    • 12-недельный план тренировок — фактические тренировки 🙂

    • Руководство по отжиманиям — предлагает несколько последовательностей отжиманий, которые может использовать ЛЮБОЙ (даже если вы не можете делать обычные отжимания прямо сейчас).

    • База данных упражнений с гантелями — сборник обучающих видео по всем упражнениям и растяжкам в плане тренировок (выполняемых вами искренне!)

    Какое оборудование мне нужно?

    Как видно из названия программы, все, что вам нужно, это набор гантелей!

    Примечание : если вы хотите купить гантели, я настоятельно рекомендую заказать регулируемый набор.

    Причина в том, что они сэкономят вам кучу денег и места в долгосрочной перспективе благодаря тому, что вам не придется покупать несколько наборов разного веса.

    Мне нравится НАСТОЯЩИЙ набор , потому что они дешевые и выполняют свою работу 🙂

    Это программа для мужчин или женщин?

    Оба!

    Создал мужскую и женскую версии программы.

    Однако версии очень похожи…

    Причина в том, что нет большой разницы в том, как женщины и мужчины должны тренироваться. Если цель — построить стройное и подтянутое тело, , то оба должны сосредоточиться на наращивании силы и мышц.

    Основное отличие состоит в том, что мужская программа больше фокусируется на упражнениях для верхней части тела (в частности, на прямую работу рук), тогда как женская программа больше фокусируется на упражнениях для нижней части тела и ягодиц.

    Эта программа только для начинающих?

    Я разработал этот план для начинающих и лифтеров начального и среднего уровня.

    Дело в том, что есть ситуации, когда тренировка только с гантелями может стать ограничивающей.

    Например, если ваша цель — максимизировать результаты наращивания мышечной массы, вы в конечном итоге захотите перейти к упражнениям со штангой и тяжелым сложным упражнениям.

    Но даже если вы поздно атлет среднего или продвинутого уровня, вы все равно можете получить отличную тренировку, используя этот план!

    Цель этой программы — сделать упражнения очень удобными, что действительно пригодится, когда вам…

    • в отпуске
    • при загруженной рабочей неделе
    • в ненастную погоду
    • занято и есть только 30-60 минут

    Это план диеты?

    Нет… Дом ТРЕНИРОВКА Решение — план тренировок

    Дело в том, что диета очень индивидуальна, и попытка составить универсальный план питания для всех заставит меня чувствовать себя ужасно дрянным, потому что я знаю, что большинство людей не могут / не будут следовать ей.

    В основном руководстве этого курса я предлагаю «дорожную карту», ​​которая направит вас ко многим статьям, которые я уже написал, которые, если их применить, помогут вам составить для себя потрясающий план диеты для похудания.

    А поскольку у вас будет установленный распорядок тренировок, вы сможете потратить время и силы на то, чтобы ваш план питания соответствовал вашему образу жизни.

    Приведет ли эта программа к результатам?

    Определенно будет… но только если вы это сделаете.

    Практически все будет работать, если вы приложите усилия и доведете до конца. Проблема в том, что часто мы что-то начинаем, постепенно теряем мотивацию, а затем бросаем, прежде чем начнут проявляться реальные изменения.

    Как я уже сказал ранее, основная цель этой программы — сделать упражнения простыми, удобными и легко вписаться в ваш плотный график.

    Итак, я обещаю следующее -> , если вы будете последовательно следовать этой программе и прикладывать максимум усилий к каждой тренировке, вы увидите фантастические результаты!

    Вот пара моих клиентов онлайн-коучинга за 12 недель до и после:

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *