Упражнения чтобы накачать попу: За сколько времени можно накачать попу дома, в тренажерном зале

При выполнении этого упражнения важно не заваливать корпус в сторону. Корпус должен быть неподвижным. Работает только таз. Также не старайтесь поднимать ногу слишком высоко. Оптимальная высота — на один уровень с корпусом! Движения должны быть плавными.

Отведение ноги вверх

Это упражнение позволяет придать ягодицам приятную округлость и позволяет приподнять их вверх.

1. Исходное положение — на четвереньках. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени — четко под ягодицами.
2. Носок должен быть натянут. Поднимайте ногу так, будто бьете пяткой вверх.

Не заваливайте корпус в сторону, не выгибайте спину и не старайтесь выполнить упражнение быстро. Движения должны быть плавными, вы должны прочувствовать напряжение мышц.

Качаем попу «с нуля»: 5 самых эффективных упражнений

Кому-то везёт с фигурой, и она имеет красивые округлости в тех местах, в которых они должны быть. А кому-то не везёт. Такие люди не страдают обычно от излишнего веса, но и мышечная масса у них набирается плохо.

Несмотря на особенности конституции разных людей, фитнес-тренеры уверенно заявляют, что придать своему телу красивую округлость в области ягодиц может каждый человек, но прежде всего это актуально, конечно, для девушек. Мы собрали лучшие упражнения для того, чтобы накачать попу. Их эффективность подтверждают фитнес-тренеры во всём мире.

Правило 20 секунд

Сначала нужно сказать, что критически важным моментом в деле наращивания мышц является прогрессия веса спортивного снаряда. Чтобы лучше это понять, вспомните, как выглядит марафонец и как выглядит спринтер. Первый — максимально поджарый, но его мускулатура может работать очень долго, они медленно тратят энергию и в работе задействованы определённые мышечные волокна. Спринтер же обладает крупными рельефными мышцами. Они не так выносливы, как у стайера, но смогут на короткий промежуток времени, до одной минуты, обеспечить пиковую мощь.

Мышцы будут расти, если подход занимает не более 10–20 секунд. Как только 10–20 секунд делать упражнение с одним весом вам станет легко, нужно увеличивать вес. За это время нужно действительно уставать. Если вы будете год приседать по 150 раз за один подход, вы станете «марафонцем»: ваши ягодичные мышцы научатся по чуть-чуть расходовать энергию в течение долгого времени, они будут выносливыми, укрепятся, но не увеличатся в размере. Это главное. Если вы собираетесь накачать попу в домашних условиях, то делайте любые упражнения. Но вы не увеличите её размер, если у вас не будет прогрессии весов. Надеемся, мы вас убедили. Теперь — к упражнениям, которые накачают вам ягодичные мышцы в спортзале или любом другом месте, где у вас будет доступ к весам.

Приседания с широкой постановкой ног

Это довольно травмоопасное упражнение, поэтому очень важно, чтобы правильную технику вам объяснил тренер на месте. Возьмите хотя бы одно занятие. Неправильные приседания могут повредить спину и угробить колени. Тренер вам расскажет примерно следующее.

Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится.

Становая тяга «сумо»

Нужно расставить ноги точно так, как это делают борцы сумо. Очень широко и носками врозь. Внизу должен лежать гриф, его нужно взять обеими руками узким хватом — уже ширины плеч. Вот и всё. Выполняйте тягу, пока гриф с блинами не коснётся пола. Очень важно, чтобы спина была абсолютно перпендикулярна полу. Иначе вы сократите нагрузку на ягодицы.

Шаги на возвышенность

Это приятное и даже весёлое упражнение. Перед вами должна располагаться устойчивая платформа, сначала невысокая, затем её уровень можно постепенно поднимать. И на неё нужно шагать — сначала подряд несколько раз одной ногой, потом другой. Когда шагнули на возвышенность, колено свободной ноги нужно поднять вверх. Не забываем про правило 20 секунд. Если легко, то поднимаем возвышенность ещё на один уровень или берём в руки гантели.

Ягодичный мостик

Как говорят тренеры, самое сложное в этом упражнении — всё организовать. Нужно взять гриф с весом. Лопатками опереться на лавочку, ноги развести и добиться, чтобы угол в коленях был прямым. Гриф нужно разместить в районе таза. Таким образом тело принимает форму мостика. Теперь нужно опускать таз вниз и поднимать вверх, придерживая гриф руками. Поскольку упражнение сложное, лучше, чтобы технику вам поставил тренер, который также поможет закинуть гриф, особенно если вы уже добились успеха в прогрессии весов.

Разведение ног на тренажёре

При этом упражнении работают те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействованы. Лучше тренажёра или специальной резинки для развития этих мышц не найти. Как работать с тренажёром — едва ли у кого-то могут возникнуть вопросы. С резинкой нужно работать точно так же, как и на нём. Нужно сесть, надеть её на колени и разводить их. В этом случае сопротивляться вашим усилиям будет её упругость, а не вес на тренажере. Если за 20 секунд уже не устаёте, берёте новую, более тугую резинку.

Удачи вам и терпения в непростом деле тренировки попы! Всё получится!

Читайте также: Почему большая попа — это новый стандарт красоты

Друзья, Фактрум — это независимое издание и нам очень пригодится ваша помощь

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.

Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

●  Все движения должны быть плавными, без рывков.

●  Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд. 

●  Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

●  Отводите таз максимально назад.

●  Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

●  Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

●  Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

●  Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

●  Придерживайтесь заданного темпа, не сбивайте дыхание.

P.S. Не забывайте брать с собой на улицу влажные салфетки — они вам пригодятся, а также бутылочку воды, если поблизости нет магазинов.

(7901)

Как накачать попу, упражнения для ягодиц, питание для упругих ягодиц

Ягодичные мышцы – самые крупные у человека и самые, пожалуй, сексуальные. Данная часть тела неплохо тренируется и может выглядеть привлекательно, даже если от природы, мягко говоря, не совсем выразительной формы. В статье мы расскажем как накачать попу в домашних условиях и с помощью тренажеров.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы и у девушек, и у юношей – это не просто две половинки, данная часть тела состоит из трёх основных мышц.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца, придающая ту самую аппетитную округлость. Расположена она между нижней частью позвоночника и бедренной костью. Благодаря этой мышце мы можем поворачивать, поднимать и опускать бедро, прямо удерживать туловище.

Средние ягодичные мышцы состоят из двух: передней и задней, они расположены по бокам бедра, заходя нижней частью под большую ягодичную. Крепятся эти мышцы в верхней части тазовых костей, пролегая до начала бедренной, они, собственно, и скрывают тазовые кости. Эти мышцы отвечают за круговое движение бедром, наклоны туловища из стороны в сторону, выпрямление тела, отвод бедра к паховой области и наружу, во время бега или ходьбы помогают удерживать туловище в выбранном положении.

Знаете ли вы? Одна из косметических фирм-производителей решила привлечь внимание к своей продукции на женских попках. Информацию о косметике художники специалисты боди-арта разместили на обнажённых ягодицах моделей. Стала ли данная косметика мега-популярной – неизвестно, но внимание к себе привлекла точно.

Малые ягодичные мышцы спрятаны под средними мышцами, от подвздошной кости таза до бедренной. При помощи этих мышц мы без усилий отводим бедро в одну или другую сторону, выпрямляем и сгибаем тело, не привлекая к движению бёдра.
Как накачать попу?  Безусловно, выполняя ряд несложных упражнений и рекомендаций, придерживаясь режима, ягодицам можно придать упругий и сексуальный вид.

Лучшие упражнения накачивания ягодиц (попы)

Стандарты красоты часто меняются: болезненно угловатые, анорексичного вида барышни если сегодня и привлекают внимание мужчин, то всё чаще из желания подкормить. Сегодня более приятны глазу пышущие здоровьем приятные округлости, так называемая бразильская попа. В этой связи многие девушки задаются вопросом, как накачать бразильскую попу. Самыми действенными для такой формы упражнениями будут выпады с утяжелением, мостик из положения лёжа, махи ногой назад и вверх из положения на четвереньках. Об этих и других упражнениях более подробно читайте далее.

Выпады с гантелями (штангой)

С чем делать выпады – со штангой или с гантелями, зависит от уровня подготовки. Если вы только начали, отдайте предпочтение гантелям. Штанга на плечах или гантели в руках, свободно висящих вдоль туловища, делаем выпад ногой, оставляя вторую на месте. При этом слегка приседаем, чтобы колено неподвижной ноги коснулось пола, а нога, которой делался выпад, не образует прямой угол по сгибу. То же проделываем второй ногой. Упражнение нужно делать медленно и плавно, так вы не повредите суставы и лучше проработаете мышцы.

Приседания

Приседания – самые эффективные упражнения на попу для девушек. Классический вариант:

Положение – стоя, руки свободно вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, отводя назад таз, колени при этом образуют прямой угол. Выдох – исходное положение. Три подхода по 20 раз. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, вам подойдёт облегчённый вариант – не глубокие, но частые приседания.

Приседания плие (сумо)

Как накачать попу и мышцы бёдер? Для этого используют приседания плие, или сумо. Ноги максимально широко расставлены – без фанатизма, так, как вам удобно; носки стоп вывернуты наружу; руки на талии. Выполняем не слишком глубокоеприседание, при поднятии туловища в исходное положение ноги полностью не выпрямляем. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Сделайте три повтора по 15 раз.

Приседания с выпрыгиванием

Следующее упражнение для качания попы направлено на формирование гармонии в фигуре, оно поможет избежать чрезмерного накачивания мышц попы. Это упражнение называют плиометрическим, то есть призванным в помощь мышцам за краткий промежуток времени развить максимальное усилие. Подобные упражнения развивают скорость и силу мышц при движении.
Приседание делается как можно глубже, прыжок – как можно выше, темп сразу задавайте интенсивный. Сделайте три подхода по десять раз.

Запрыгивания на возвышенность

Прыжок на возвышение – идеальный способ, как накачать попу и заодно укрепить мышцы ног. Для этого понадобится невысокий табурет или нечто подобное, оптимально использовать специальную спортивную платформу. Встаньте перед платформой в сорока сантиметрах и старайтесь запрыгивать, напрягая только ягодичные мышцы и мышцы бёдер, не размахивая руками. Спрыгивать не нужно: если вы новичок, есть риск травмироваться, спуститесь с возвышения. Повторите четыре раза по десять прыжков.

Жим ногами

Упражнение выполняется на тренажёре. Оно идеально подходит тем, кто не может нагружать позвоночник после травмы или болезни, хотя мышцы ягодицы задействованы. Упражнение может выполняться лёжа и сидя, это зависит от самого тренажёра. Ногами идёт упор в платформу, которую необходимо с усилием выталкивать. Чем удобно это упражнение, так это тем, что нагрузку на определённые мышцы можно регулировать положением стоп на платформе. Количество повторов регулируйте в зависимости от выжимаемого веса.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Красивую попу можно накачать, выполняя махи ногами с помощью тренажёра. Для этого на специальном тренажёре выставляется нужное отягощение, на голеностоп надевается петля тренажёра; устойчивость обеспечиваем, взявшись руками за рычаги тренажёра. Махи ногами назад или в стороны выполняем плавно, не спеша. Мах, исходное положение, старайтесь не наклонять туловище вперёд, чтобы не смещать усилие с ягодиц на бёдра и поясничный отдел. Для усиления эффекта задерживайте ногу на крайней точке маха на несколько секунд. Повторы подбираются индивидуально.

Махи назад на четвереньках

Придать ягодицам красивую форму и упругость можно при помощи довольно простых упражнений. Встаньте на четвереньки, прижав к полу колено-голень, локоть-кисть. Из этого положения поднимайте ногу назад-вверх на одну линию со спиной. Сделайте пятнадцать раз одной и столько же другой ногой.

Учтите, мах ногой назад в положении на четвереньках прорабатывает ягодичные мышцы, в стороны – внешнюю часть бедра.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Как накачать попу дома, делая махи ногами. Ложимся на бок, рука в локте согнута, ладонь поддерживает голову. На вдохе поднять вверх прямую в колене ногу, соблюдая угол около 70 градусов, в верхней точке пауза на пару секунд, исходное положение на выдохе. Данное упражнение прорабатывает средние и малые мышцы ягодиц. Сделайте тридцать раз по три подхода.

Мертвая тяга (становая на прямых ногах)

Следующее упражнение прокачивает ягодичные мышцы и задние мышцы бедра, при этом участвует спина, плечевые мышцы и руки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч – прямые или слегка согнуты; стопы направлены прямо вперёд; поясница чуть прогнута; спина прямая, лопатки вместе. Руки со штангой прямые, хват штанги – верхний, на ширине плеч.

Опускаем штангу плавно вниз, стараясь коснуться коленей, при этом туловище опускается, таз уходит назад. Старайтесь не сгибать ноги. Не останавливая движения, выпрямляемся и толкаем штангу в исходное положение. При этом необходимо использовать силу ног, упираясь пятками в пол. Выполняем 8-12 раз по три – четыре подхода.

Гиперэкстензия

Очень действенный метод, как прокачать попу – это упражнение на специальном тренажёре. Данный тренажёр удерживает нижнюю часть тела неподвижной, а верхняя часть в это время поднимается и опускается, максимально напрягая необходимые мышцы. На тренажёр ложимся животом вниз, бёдра прижаты к скамье, ноги и спина – прямые. Делаем вдох, опускаем торс до конца вниз, выдох – поднимаем. Впоследствии упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели. Делаем три подхода по двенадцать повторов.

Разведение ног на тренажере

Данное упражнение проводится на специальном тренажёре для укрепления и развития малых ягодичных мышц. Сидя на тренажёре с прямым положением спины наружной частью бёдер обеих ног, прижатых к неким упорам, с силой разводят в стороны. На крайней точке на пару секунд задерживаются, затем в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, без резких усилий, четыре подхода по двадцать раз.

Cгибание ног в тренажере

Упражнение проводится на специальном тренажёре. Лягте животом вниз на скамью тренажёра, так чтобы область колена была ниже края, валик тренажёра устанавливаем на щиколотках. Чем длиннее рычаг тренажёра, тем большее усилие будет прилагаться. Сгибая ноги, старайтесь, чтобы валик коснулся ягодиц, разгибая, можно оставить угол в колене.
Сделайте 15 повторов в три подхода, с весом 10 кг.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Как накачать попу в домашних условиях, или вариант для ленивых. Самое простое и не требующее усилий упражнение для красивой попы – это мостик из положения лёжа. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, руки свободно вдоль тела, поднимайте вверх таз. При этом не отрывайте от пола плечи, напрягите ягодицы и старайтесь не напрягать поясничный отдел. Плавно поднимаемся, так же плавно опускаемся. Повторите 15 раз в три подхода.

Всем известна национальная одежда шотландцев – килт. О происхождении оригинального предмета туалета рассказано много: это и плащ-укрытие от дождя, и одеяло во время ночёвок под открытым небом. Существует ещё одна любопытная история: шотландцы любили дразнить, пугать или выражать крайнюю степень презрения врагам, демонстрируя им голые ягодицы. А так как килт носили без нижнего белья, совершалась процедура «устрашения» весьма быстро.

Другие важные составляющие накачанной попы

Для того чтобы сделать своё тело накачанным, спортивным и красивым, необходим комплексный подход к тренировкам. В комплекс входят не только тренировки с разминками, но и правильное питание, а также регулярность и правильная техника дыхания и выполнения упражнений.

Питание

Правильное питание для упругих ягодиц – это низкокалорийное питание, где ежедневная норма потребления калорий в день составит не более 1100 ккал. Курс такой диеты длится две недели, с возможным повтором через месяц. В этот период желательно составить временной график питания и строго его придерживаться. Приём пищи нужно разбить на четыре-пять раз. Желательно исключить или употреблять в минимальных дозах сахар, кофе, шоколад. Приветствуются в рационе морепродукты, морская рыба, зелень, цитрусы, орехи, овощи и фрукты.

Меню на день должно состоять из лёгкого завтрака, полноценного обеда, лёгкого ужина и пары перекусов орехами или фруктами.

Разминка

Разминка – важная составляющая любой тренировки, во время разминки мышцы разогреваются, растягиваются, разминаются суставы. Благодаря разминочным упражнениям суставы и мышцы готовы к более сильным нагрузкам, а риск получить травмы при интенсивных тренировках сводится к минимуму. Кроме того, разогретые и подготовленные мышцы лучше прорабатываются основными упражнениями. Так что разминка является важным моментом того, как накачать попу правильно. Ниже пара примеров для разогрева некоторых групп мышц.

Для разогрева плечевых, ягодичных мышц, задних бедренных сделайте следующее упражнение. Станьте прямо, стопы вместе, руки лежат на бёдрах. Одной ногой шагните назад, уперев пальцы ног в пол, опуститесь вниз, перенеся вес тела на ногу впереди, руки при этом тяните вверх к потолку. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы колени задней ноги не касалось пола.
Чтобы разогреть мышцы спины и живота, выполняйте повороты. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки разведите в стороны, параллельно полу. Выполняйте повороты туловища, не поворачивая при этом головы и ног с бёдрами, только руки и торс, мышцы пресса максимально напряжены.

Кардиотренировки

Во время подобных тренировок движение мышц совершается благодаря энергии, добываемой в процессе окисления молекул глюкозы кислородом. Кардиотренировки не только укрепляют мышцы и наращивают их массу, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая её выносливость.

Кардиотренировки применяют для сжигания жира и похудения, во время сушки организма, тренировки такого рода повышают иммунитет организма и стрессоустойчивость.

Лучшими кардиотренажёрами считаются степпер и беговая дорожка. И тот, и другой тренажёр – также хорошие варианты, как накачать попу.

На беговой дорожке качать ягодичные мышцы лучше на наклонной доске: это может быть как бег, так и ходьба.
Степпер – это конструкция, имитирующая ступеньки. Попробуйте подняться по ступенькам, скажем, с первого на десятый этаж – эффект от степпера при достаточно интенсивном подходе тот же. Вы хорошо прокачиваете ягодичные мышцы, плюс теряете жир, потея от прилагаемых усилий.

Упражнение, которое не требует тренажёра, – прыжки. Станьте прямо и чередуйте прыжки: один прыжок – ноги вместе, другой – врозь. За короткое время нужно сделать максимальное количество прыжков. Делайте подходы через двадцать секунд.

Дыхание

Правильное дыхание во время тренировок усиливает их эффект, но каждый вид упражнений требует своего подхода.
Упражнения на гибкость. Вдыхать нужно в положении, при котором грудная клетка свободна, выдыхать, когда сжата. Например: делая наклон вперёд, вы сжимаете грудную клетку – в этот момент идёт выдох, на подъёме вдох.

Во время силовых упражнений выдох делается во время наибольшего усилия, вдох на расслаблении мышц. Отжимаясь от пола из положения лёжа, сгибая руки – вдох, исходное положение – выдох.
Во время бега, спортивной ходьбы или плавания должен быть согласован ритм движения и дыхания, ритм должен быть выдержан, беспорядочное дыхание – то часто, то с задержкой – не обеспечит лёгким максимальный доступ кислорода, затруднит координацию движений и сведёт к минимуму ваши усилия. Приведём пример: при небыстром беге на каждый вдох-выдох приходится три – четыре шага.

Важно! Упражнение, выполненное не на качество, а на скорость, не принесёт должного эффекта.

Плавность движений

Плавность движений при тренировке не только предотвращает травмы. Во время плавного, медленного движения мышца лучше прорабатывается, растягиваясь и сжимаясь без спешки. Равномерная медленная нагрузка на мышцы позволяет им быстрее откликаться на упражнение, привыкать к нагрузке и закреплять усвоенное.

Регулярность

Ещё одним условием, как накачать красивую попу, является регулярность тренировок. Для достижения поставленной цели нужно, прежде всего, соблюдать определённый режим. Если вы только начали заниматься ягодицами, в неделю должно быть не меньше двух – трёх тренировок. Между тренировками делайте перерыв, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. По мере продвижения к цели перерывы между тренировками сокращают до одного дня.

В заключение небольшой совет: если на данный момент у вас явный перебор в весе, для начала необходимо похудеть. Интенсивные тренировки при избыточной жировой массе значительно увеличивают нагрузку на сердце, а это может привести к печальным последствиям.

Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Переев за ужином, можешь не сомневаться: завтра твоя грудь не увеличится ни на один миллиметр, зато джинсы точно не застегнутся.

То, что мы в первую очередь толстеем в области ягодиц, предопределено генетически. Наш организм неслучайно выбрал попу в качестве жирового депо. Например, мужчины, которые все свое доисторическое прошлое носились за мамонтами, набирая вес, обзаводятся выдающимся брюшком, потому что с ним бегать легче, чем с увесистой пятой точкой. Что касается женщин, то с точки зрения физиологии нашему телу, которому нужно было не добывать пропитание, а готовить его, намного удобнее носить лишние килограммы в районе ягодиц. Кроме этого, организм складирует жир именно в нижней области, чтобы ему было проще обеспечивать питательными веществами будущего малыша, когда женщина забеременеет. И что самое ужасное, попа быстрее, чем остальные части тела, увеличивается в объемах, а худеет при этом намного медленнее.

Впрочем, мы далеко ушли от наших доисторических предков, и поэтому не все современные женщины жалуются на крупную пятую точку. Некоторым, напротив, кажется, что их попы слишком плоские и далеки от идеала, которым на данный момент являются круглые упругие ягодицы. Кстати, и обладательницы маленького невзрачного мягкого места, и барышни с выдающимися попами в равной степени страдают от целлюлита: противной апельсиновой корке все равно, где жить. К счастью, существуют специальные упражнения, которые помогут и тем и другим избавиться от бугорков и одновременно придать пятой точке совершенную форму: просто одни барышни будут накачивать ягодицы, а вторые – худеть в этой области. 

Похудеть: приседай 40 раз

Любая барышня знает: делу похудения способствуют аэробные нагрузки – динамичные, активные упражнения, рассчитанные на выносливость. Если речь идет конкретно об области ягодиц, то твоими помощниками станут  так называемые «разгибания бедра» – приседания или любые движения ногами назад. При этом не нужно думать, что, если ты начнешь ежедневно пускаться вприсядку, уже через пару недель твоя пятая точка станет меньше на несколько сантиметров. Дело в том, что  молекулы жира слишком большие и плотные, они сжигаются крайне тяжело и неохотно. Представь себе костер, в котором долго и мучительно тлеют огромные поленья: если ты не подбросишь в огонь тонких веточек, бревна будут гореть целую вечность. В случае с нашим организмом роль хвороста выполняют углеводы. Чтобы они раскочегарили твой организм и подготовили его к уничтожению жиров, ты должна сочетать аэробные нагрузки с силовыми. В отличие от первых они рассчитаны не на долгую работу, а на способность мышц преодолевать сопротивление. По сути, это те же самые упражнения – приседания и махи ногами, но с утяжелением. Например, с гантелями в руках или с особыми грузами (2 кг – не больше), прикрепленными на голени.

Только учти: если ты в течение часа будешь делать одинаковые упражнения сначала в силовом, а потом в аэробном варианте, ты просто-напросто травмируешь ягодичные мышцы, которые не выдержат таких нагрузок. Поэтому тренировка должна строиться по следующей схеме: в понедельник занимайся с грузами, во вторник – без них. Сначала делай каждое упражнение по 10-12 раз. Когда мышцы начнут привыкать к активной работе, увеличивай количество подходов до 3-4 и повторений до 40-60.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз.

Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая.

Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть.

Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай

упражнение для другой ноги.

Смотрите также:

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь к мышцам, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои ленты сопротивления здесь

(25 повторений, 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ наверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с лентой сопротивления вокруг колен, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто делаете приседания до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами вокруг колен.

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связано: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс для талии и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую его бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.

Попробуйте!

5 ходов, чтобы избежать ужасного «блинного приклада»

Вы страдаете от БЛИНОВОГО ОГОЛА? !! хехе

Хорошо, я никогда не слышал этот термин до Facebook Live «Спроси меня что-нибудь», когда меня спросили о лучших движениях для «блинной задницы».

Это выражение показалось мне невероятно забавным, но оно также заставило меня задуматься о науке, лежащей в основе развития стройных и сильных ягодиц.

Как лучше всего развить их и создать желаемую фигуру?

A. Вам нужно будет создать программу, реализующую все 3 фактора роста мышц.

B. Вам нужно будет комбинировать движения в различных плоскостях движения, чтобы воздействовать не только на все три ягодичные мышцы, но даже на различные аспекты этих мышц.

и C. Вам нужно сосредоточиться не только на добавлении нагрузок или веса, но и на различных типах сопротивлений, а также на разнообразных повторениях и схемах подходов.

Сначала давайте рассмотрим различные факторы роста мышц и различные способы воздействия на различные аспекты ягодичных мышц.

Тогда я расскажу о пяти шагах, которые нужно сделать, чтобы избежать ужасного блинного жопа!

Три фактора роста мышц:

Слишком часто мы думаем, что единственный способ «нарастить» мышцу или стимулировать мышечную гипертрофию — это использовать более тяжелые нагрузки и создавать тонны повреждений мышечной ткани, то есть поднимать тяжести и заставлять себя сильно болеть такими движениями, как приседания и становая тяга.

НО повреждение мышечной ткани — это только ОДИН драйвер роста мышц.

А ТОЧНОСТЬ? Болезненность колодца — это не показатель прогресса или результатов.

Болезненность может просто означать, что вы сделали что-то новое (или даже то, что вам не хватает жидкости или сна, или вы не восстанавливаетесь). Так что перестаньте использовать болезненность как показатель того, что вы достаточно много работали!

И особенно если вы используете метаболический стресс и, возможно, даже больше движений, которые создают механическое напряжение, для достижения результатов вы можете даже обнаружить, что есть тренировки, которые вы чувствуете огромную накачку ВО ВРЕМЯ самой тренировки и НИЧЕГО после.Болезненности нет. НИЧЕГО.

Это неплохая вещь!

Нам не всегда нужно использовать тяжелые нагрузки и сложные движения с огромным диапазоном движений, чтобы добиться результатов. Они всего лишь одна часть головоломки.

Итак, каковы 3 движущих силы роста мышц?

1. Повреждение мышечной ткани
2. Механическое напряжение
3. Метаболический стресс

Давайте начнем с рассмотрения того, какие движения вызывают наибольшее повреждение мышечной ткани, поскольку именно эти движения мы склонны считать наиболее важными для достижения результатов.

Повреждение мышечной ткани:

Если вы когда-нибудь слышали фразу «Приседания для улучшения ягодиц», возможно, вы пали жертвой убеждения, что если вы просто присядете, то избавитесь от блинной попки.

Однако приседания сами по себе могут НЕ дать вам результатов, на которые вы надеялись.

Также нельзя делать становую тягу или даже выпады.

Хотя эти составные движения ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для включения в ваш распорядок, не существует «единственного лучшего движения», которое само по себе принесет вам результаты.

И мысль о том, что есть, только удержит вас от использования всех инструментов в вашем наборе инструментов для получения наилучших результатов как можно быстрее.

Эти сложные движения, выполняемые со сложными нагрузками, вызывают большее повреждение мышечной ткани, что может стимулировать рост мышц.

Если вы разрушите мышечную ткань и вылечитесь должным образом, ваши мышцы в ответ станут сильнее и больше.

ОДНАКО, чем больше повреждений мышечной ткани вы причиняете, тем дольше вам нужно отдыхать, прежде чем снова проработать мышцу, чтобы она действительно восстановилась и восстановилась.

Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, вы постоянно просто разрушаете их, что будет бороться против всей вашей тяжелой работы.

Если вы постоянно делаете только тяжелые упражнения, а объем увеличивается, вероятно, вы сможете эффективно тренировать эту мышцу только один раз в неделю. И это не идеально.

Исследования показали, что оптимальная частота тренировок при гипертрофии мышц на самом деле может составлять 2–3 раза в неделю. Так что, если вы хотите придать форму этой блинной попе, добавление второго дня для ягодиц каждую неделю может быть ответом!

Тем не менее, вы не можете часто увеличивать объем тренировок, если постоянно наносите сильные повреждения мышцам.

Хотя контроль общего объема определенно может помочь, использование движений, стимулирующих рост, может быть другим способом.

Но сначала, какие движения вызывают большее повреждение мышечной ткани?

Движения, вызывающие большее повреждение мышечной ткани:

• Имеют умеренную активность ягодиц
• Большой диапазон движений
• Пиковое напряжение при удлинении ягодиц
• Акцентировать внимание на эксцентричности

Чаще всего это те сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, которые мы склонны опускать. .

Многие из этих движений сосредоточены в первую очередь на макси ягодичных мышцах, прорабатывая их чуть больше.

Эти движения могут быть включены в ваши тренировки как некоторые из ваших основных упражнений, используя движения, которые могут нанести меньший урон, и выполнять их с более легкими нагрузками с немного большим количеством повторений после.

Или вы можете даже включить их в день ног с отдельным «днем ягодиц» каждую неделю, который фокусируется на этих ягодицах с движениями, которые вызывают меньшее повреждение мышц.

С помощью этих сложных движений вы можете работать над максимальной силой в диапазоне 1-5 повторений или даже работать в более традиционном диапазоне гипертрофии примерно в 6-12 повторений.

Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов при любых повторениях, которые вы выберете!

И вы даже можете нанести больший урон мышцам, не только увеличивая нагрузки, но и изменяя темп повторений.

Особенно, если вы замедляете ЭКЦЕНТРИЧНУЮ часть движения, вы можете нанести больший урон. (Это означало бы, например, замедление нижней части тела в приседаниях или выпадах.)

Больше времени под напряжением, и особенно больше внимания на эксцентрике, означает больше работы для этих мышц.

Это может быть еще один отличный способ продвинуть вперед движения, если у вас не обязательно тяжелые нагрузки или вы хотите делать больше повторений!

Механическое напряжение:

Если вы делаете упражнение на грудь и ожидаете, что ваши ягодицы вырастут, вам придется ждать очень долго.

Почему? Потому что вы не напрягали мышцы, над которыми хотели работать!

Кажется глупым и очевидным, правда?

Но вот что такое механическое напряжение … большее напряжение мышцы, над которой нужно работать!

Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чем больше вы напрягаете эти мышцы, тем сильнее вы можете стимулировать их рост.

Сейчас мы слишком часто просто пытаемся «прибавить в весе», чтобы создать больше напряжения.

Но с нашими ягодицами это может иметь неприятные последствия.

Использование нашей «связи между разумом и телом» для лучшего задействования мускулов при одновременном использовании движений, которые вызывают наибольшее напряжение в мышцах при их укорочении, может на самом деле позволить нам создать большее напряжение с БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ нагрузками!

Это не значит, что вы не должны по-прежнему БРОСИТЬ БЕСПЛАТНО самому себе.

Но это действительно означает, что вместо того, чтобы зависеть от НАГРУЗКИ, которая бросает вызов мышце, вам нужно сосредоточиться на мышце, которую вы ЧУВСТВУЕТ работающей, и попытаться активировать ее как можно больше с помощью УМА.

Вы хотите ДУМАТЬ об этом, заключая тяжелые контракты.

Причина этого в том, что, в частности, с ягодицами, простое увеличение веса при выполнении некоторых движений может фактически привести к тому, что синергисты будут выполнять больше работы для подъема, вместо того, чтобы ягодичные мышцы подвергались большему напряжению.

Итак, если вы выполняете упражнение со штангой и начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают больше по мере увеличения нагрузки, возможно, вы действительно становитесь «слишком тяжелыми», чтобы создать оптимальное количество мышечного напряжения в ваших ягодицах!

В основном, добавление более тяжелой нагрузки работает только в определенной степени, и каждый из нас имеет смысл, когда идет против нас более тяжелый бой, оптимально задействуя и задействуя желаемые мышцы.

Какие движения ягодичных мышц создают наибольшее механическое напряжение?

Перемещает то:

• Имеют высокую активность ягодиц
• Умеренный диапазон движений
• Пиковое напряжение при укороченных ягодицах
• Может подчеркивать эксцентричность

Эти движения могут быть более изолированными или сложными.

Это движения, такие как подруливающее устройство со штангой, разгибание спины, высокие подъемы, отведение веса на лодыжку и отдача троса.

Разнообразие движений, создающих механическое напряжение, позволяет вам прорабатывать не только всю максимальную ягодичную мышцу, но и целенаправленно воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.И многие из отводящих движений даже позволяют немного увеличить верхнюю ягодичную мышцу, что может помочь избавиться от этого «блинчика».

Обычно от этих движений восстанавливается не так много времени (обычно около 2-3 дней), поэтому их можно использовать, чтобы по-настоящему оживить ягодицы, одновременно увеличивая частоту тренировок.

Чаще всего эти движения выполняются по 5-15 повторений. Некоторые движения, такие как подруливающие устройства со штангой, можно выполнять с более тяжелыми весами, поэтому вы можете работать с меньшим количеством повторений; Однако просто убедитесь, что это не обязательно за счет ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ правильной мышцы, управляющей движением.(Обратите внимание на вашу личную уставку, при которой синергисты могут начать доминировать.)

Поскольку более легкие нагрузки могут позволить вам больше сосредоточиться на работе ягодичных мышц, вы можете обнаружить, что часто выполняете между 10-15 повторениями с этими движениями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Диапазон движений по-прежнему важен, как и даже ИНСТРУМЕНТЫ, используемые для этих движений. Начните сокращать диапазон движений в некоторых из этих движений, и вы создадите большую территорию для метаболического стресса!

Метаболический стресс:

Вам знакомо это чувство, когда вы делаете движение оркестром, встаете, хватаете себя за задницу и думаете: «Святая задница, Бэтмен !?»

Это чувство, это «ощущение жжения», называется метаболическим стрессом.

Эти движения являются отличными активационными упражнениями перед подъемом тяжестей и бегом, чтобы помочь вам убедиться, что ваши ягодицы работают.

Поскольку вы можете сделать несколько, чтобы создать этот «насос» и установить эту связь между разумом и телом, не утомляя себя, они могут помочь вам убедиться, что ваши шаблоны вербовки верны, когда вы переходите к более сложным движениям.

Это делает многие из этих движений отличными реабилитационными / подготовительными движениями во избежание травм!

Однако использование этих движений ТОЛЬКО в качестве активирующих упражнений не позволит вам в полной мере использовать преимущества их метаболического стресса!

Выполнение сложного движения с более изолированным упражнением для создания накачки может помочь вам еще больше сжечь мышцу.

Они также отлично выгорают, чтобы нацелить эти ягодицы даже в конце рабочего дня на ноги с помощью сложных движений!

Вы можете даже обнаружить, что выполнение полных схем или тренировок с этими движениями может позволить вам значительно увеличить частоту тренировок без необходимости длительного восстановления.

Большинство этих движений вы почувствуете во время, но на следующий день почувствуете, что можете тренироваться снова. Их цикл восстановления намного короче, что делает их ключевым элементом для достижения максимальных результатов.

И они могут быть отличным способом по-настоящему использовать эту связь между телом и телом для наращивания и повышения тонуса ягодиц.

Специально для бегунов или велосипедистов, которые не хотят рисковать «болезненностью» или «усталостью» тяжелой атлетики, влияющей на их тренировку, это отличный способ накачать и укрепить свои ягодичные мышцы!

Движения, вызывающие метаболический стресс:

• НИЗКАЯ активность ягодиц
• Малый диапазон движений
• Пиковое напряжение при укорочении ягодиц
• Различное напряжение мышц

Подождите… НИЗКАЯ активность ягодиц ?!

Теперь вы можете подумать: «Тогда почему они хороши в качестве активационных движений для установления связи между разумом и телом, если у них НИЗКАЯ активность ягодиц !? И какого черта я чувствую, как они так сильно горят ?!

Причина, по которой эти движения являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ активационными упражнениями, сводится к тому факту, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО создают этот НАСОС и этот ЖЕГ.

Даже подумайте о своих бицепсах после сгибаний рук. Когда вы чувствуете эту мышцу с помощью НАСОСА, ваш мозг гораздо лучше осведомлен об этой мышце при каждом движении, верно !?

Используя эти движения для создания накачки и сжигания, вы помогаете своему мозгу по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, что и устанавливает связь между разумом и телом.

И хотя это может показаться странным, у них более низкая активность ягодиц, но ощущение накачки, которое вы чувствуете, вызвано не столько активацией мышцы, сколько тем фактом, что вы ограничиваете кровоток из мышцы.

Поддерживая постоянное напряжение ягодиц с помощью быстрых повторений спина к спине, вы предотвращаете отток крови из мышц, иначе говоря, ваши клетки набухают, вы накачиваетесь и создаете метаболический стресс.

А что «сжечь?» Что ж, это связано с накоплением определенных метаболитов, которое происходит из-за постоянного напряжения для этого большего объема!

Итак, какие движения вызывают метаболический стресс?

Подумайте обо всех этих удивительных движениях группы!

Прогулки монстра группы, тасование стороны группы, мосты ягодиц, лягушачьи мосты, моллюски, пожарные гидранты… все это отличные движения для создания этого насоса!

В большинстве этих движений вам нужно будет меньше сосредотачиваться на увеличении сопротивления и больше на ГРОМКОСТИ.Количество повторений для них обычно составляет 15-30 повторений.

Ага… 30 повторений ровно.

Новички могут обнаружить, что сначала даже требуется больше повторений, чтобы установить эту связь между разумом и телом, в то время как более продвинутые спортсмены могут начать с этого первого повторения и действительно нарастить этот ожог!

Эти движения также являются отличным способом проработать среднюю ягодичную мышцу, особенно при проработке всей максимальной ягодичной мышцы. А с помощью некоторых отводящих движений вы даже можете увеличить нагрузку на верхнюю ягодичную мышцу, если это необходимо.

А если вы хотите больше сосредоточиться на этой нижней макс ягодичной мышце?

Почему бы не попробовать вызвать метаболический стресс некоторыми из тех движений, которые обычно вызывают большее повреждение мышечной ткани….

Подожди … Как ты можешь это сделать ?!

Поменять сопротивление, поменять ПЗУ, поменять драйвер ?!

Если мы хотим результатов, нам нужно прогрессировать в наших тренировках. Нам нужно прогрессировать в наших движениях.

Для этого мы обычно прибавляем вес или делаем больше повторений.

Но иногда использование немного разных ВАРИАЦИЙ движений на самом деле является ключом к прогрессу в наших тренировках, так что мы можем продолжать двигаться вперед.

Используя «те же, но разные» или вариации движений, которые мы обычно любим даже с «МЕНЬШЕМ» весом, мы также можем изменить то, как они стимулируют рост мышц.

Например, подруливающее устройство со штангой создаст большее механическое напряжение.

Но что, если бы вы использовали ремешок вместо перекладины И добавили мини-ремешок или ремешок на заднюю часть ног?

Если вы изменили оборудование таким образом, вы могли бы сделать движение, которое обычно вызывает большее мышечное напряжение, и использовать его для создания большего метаболического стресса!

Это то же самое движение, но, изменяя сопротивление, вы меняете то, как движение стимулирует рост.

Заменяя штангу на бинты, вы уделяете меньше внимания эксцентрической части, поскольку лента снижает натяжение по мере того, как вы возвращаетесь к точке привязки.

А с помощью мини-ленты вы подвергаете среднюю ягодичную мышцу постоянному напряжению, что в свою очередь помогает накачать мышцы!

Но это не просто смена инструментов, которые могут перейти от нанесения большого количества повреждений мышечной ткани к усилению метаболического стресса.

Вы также можете изменить диапазон движения!

Возьмите базовое приседание.

Вы можете перегрузить его и нанести огромный урон мышцам.

ИЛИ вы можете обернуть повязку вокруг ног и уменьшить диапазон движений, пульсируя только внизу или даже не доходя до локаута.

Изменив приседания так, чтобы диапазон движений был меньше и вы ПОСТОЯННО находились под напряжением, вместо этого вы создадите ту же помпу!

Использование различных вариаций приседаний может не быть явным «прогрессом», но одно и то же, но другое движение может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать и бросать вызов вашему телу!

Иногда это может быть просто немного другое положение тела во время движения, которое заставит вас двигаться вперед.

Возьмем, к примеру, абдукцию сидя мини-лентой. Вы можете делать это сидя на земле или на скамейке. Сидя на скамейке, вы можете наклониться вперед или назад или сесть красиво и высоко.

Все это связано с немного разными углами сгибания бедра, которые могут повлиять не только на то, где вы это чувствуете, но и на то, насколько вы нацелены на передние или задние волокна средней ягодичной мышцы!

Эта, казалось бы, небольшая разница может быть способом улучшить движения, так что вы действительно прорабатываете эти ягодицы со всех сторон для достижения наилучших возможных результатов!

5 обязательных шагов, чтобы избежать ужасной блинной задницы:

А теперь самое интересное, хе-хе

Эти 5 движений охватывают все 3 фактора роста мышц и прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Они будут нацелены не только на всю максимальную ягодичную мышцу, но и на среднюю ягодичную мышцу.

И если вам нужно больше сосредоточиться на максимуме верхних или нижних ягодиц, чтобы создать округлые, упругие ягодицы, это также поможет вам!

Диапазон импульсов приседания:

Если вы хотите использовать метаболический стресс для развития этих ягодиц, это отличная версия приседаний. Вы захотите использовать его между 15-30 повторениями или более высоким диапазоном повторений, не сосредотачиваясь на повышении сопротивления.

Band Squat Pulse воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а также на всю максимальную ягодичную мышцу.

Чтобы выполнить импульсные приседания с лентой, оберните поясную ленту или мини-ленту вокруг ног выше колен (или, если вы используете мини-ленту, даже ниже колен) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Сядьте и лягте, прижав колени к бандажу, чтобы лодыжки, колени и бедра оставались на одной линии. Вы не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Опускается примерно параллельно земле, а затем пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз отсюда.Вы не хотите начинать ниже параллели и не хотите полностью вставать во время пульса. Вы хотите, чтобы диапазон движения составлял около 6 дюймов вокруг этой параллельной позиции.

Когда все импульсы завершатся, встаньте.

Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались во время пульса, пятки оставались внизу, а ступни стояли на земле. Не округлять. Убедитесь, что ваша спина ровная, а грудь приподнята.

Новички могут пульсировать над скамейкой или даже держаться за нее, чтобы удержать равновесие.Вы также можете оставаться выше в приседе с пульсом вместо того, чтобы опускаться так низко.

Вы также можете варьировать это движение, выполняя приседания с пульсом с лентой GOBLET, держа гантель или гирю у груди. Или изменяя точный диапазон выполняемых движений!

Бедренные подруливающие устройства со штангой:

Это движение создаст мышечное напряжение для работы этих ягодиц и нацелено на максимум ягодиц.

По мере вашего прогресса вы захотите добавить нагрузки, только будьте осторожны, не позволяйте своим подколенным сухожилиям и квадрицепсам действовать только для того, чтобы вы могли тренироваться тяжелее.

Опытные спортсмены, способные работать с большей массой, могут работать до 5 повторений, в то время как новички или любой, кто действительно хочет сосредоточиться на этой связи между разумом и телом, могут обнаружить, что им нужно оставаться в этом диапазоне 10-15 или даже 20 повторений!

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на мостик, опираясь на нее спиной. Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте так, чтобы ягодица стояла на полу, а ноги выпрямлены.Переверните штангу над бедрами, затем согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам. Ваша подвижность может диктовать точное положение ваших ног.

Крепко удерживая штангу, продвигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины на скамейке, чтобы оторвать ягодицы от земли и подтолкнуть бедра и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. По-настоящему сожмите ягодицы сверху и даже наклоните таз назад. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

Вы также можете слегка поджать подбородок, чтобы смотреть вверх, но мимо ног, вместо того, чтобы расслабить голову и смотреть прямо в потолок.Это небольшое сгибание шеи может помочь в работе ягодичных мышц.

Опустите ягодицы обратно к земле и повторите.

Вам не нужно полностью опускать вес, но вы хотите выполнить полный диапазон движений. Обязательно сядьте вперед, когда вы опускаетесь вниз, а не пытайтесь удерживать верхнюю часть спины на скамье, чтобы не чрезмерно растягивать спину, просто опуская ягодицы.

Затем повторите, поднимая бедра вверх.

Не торопите движение.Хотя вы можете добавить вес, чтобы сделать движение сложнее, вы также можете настроить темп!

Замедление нижней части тела может создать большее напряжение и в этой мышце! Дело не всегда в добавлении груза!

Подъемы в стороны лежа с лентой:

Это отличный прием для создания метаболического стресса, укрепления средней ягодичной мышцы и даже большей нагрузки на верхнюю ягодичную область!

Особенно, если вы бегаете, это обязательное упражнение для стабилизации бедер и отличный способ «оживить» ягодицы, не создавая усталости при беге!

Для выполнения бокового подъема ленточки лежа оберните ленту вокруг ног.Расположение зависит от резинки и от того, насколько хорошо вы можете задействовать ягодичные мышцы. Положите его выше колен, если вы используете поясную ленту или более тяжелую мини-ленту, или ниже колен, чтобы улучшить движение с помощью мини-ленты. Вы даже можете переместить ленту вокруг лодыжек, если не чувствуете, что другие мышцы компенсируют это.

Затем лягте на бок на землю. Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на боку. Положите верхнюю руку на землю перед собой, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы повязка немного натянулась. Если у вас есть пояс для ягодиц, возможно, вам не придется его поднимать, но просто убедитесь, что есть натяжение, и вы сохраняете это натяжение на всем протяжении!

Затем поднимите ногу прямо вверх к потолку как можно выше, не поворачивая палец вверх. Не раскачивайтесь и не раскачивайтесь, чтобы поднять выше. Если вы можете подняться только на несколько дюймов выше, это нормально. Лучше делать диапазон движений, который вы можете контролировать.

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы, а вместо этого чувствуете бедра, слегка откиньтесь назад, когда вы поднимаетесь, или поверните палец ноги к земле, чтобы внутренне повернуть бедро.

Быстро выполняйте повторения, все время сохраняя напряжение в бандаже.

Дефицит обратных выпадов:

Один из способов продвинуть движение — добавить нагрузку. Другой — изменение темпа.

Третье — УВЕЛИЧИТЬ диапазон движения.

Это не только поможет вам нанести больше повреждений мышечной ткани, но также поможет вам укрепиться за счет большего диапазона движений, чтобы улучшить вашу подвижность.

Однако это работает, только если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работаете с увеличенным диапазоном движений. Если вы не можете сделать полный выпад на землю с помощью стандартного обратного выпада, вы не готовы к версии с дефицитом.

Хотя это движение проработает всю вашу большую ягодичную мышцу, оно сильнее воздействует на нижнюю максимальную ягодичную мышцу!

Для выполнения обратных выпадов с дефицитом установите на землю небольшую коробку или стопку устойчивых гантелей. Даже просто начать с одной бамперной пластины весом 45 фунтов достаточно, чтобы что-то изменить.

Если вы готовы, добавьте веса, но сначала убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений.

Встаньте прямо, а затем отойдите от коробки или груза, согнув переднее колено примерно на 90 градусов, опуская заднее колено вниз, чтобы слегка коснуться земли или зависнуть прямо над ней.

Действительно сядьте на эту переднюю пятку, когда опускаетесь.

Держите грудь вверх, не сутулитесь и не округляйтесь. Хотя вы можете слегка поворачиваться в бедрах, чтобы откинуться назад и нагружать ягодицы, вам следует поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Затем вернитесь к стойке на коробке, протолкнув ее переднюю пятку.

Не наклоняйтесь и не кидайтесь вперед, а подумайте о том, чтобы подъехать прямо к стойке. Затем снова сделайте выпад.

Если вы не можете опустить колено мимо платформы и приблизиться к земле, вы еще не готовы к увеличенному диапазону движений.

Похищения сидя на бандаже:

Это отличное упражнение для проработки максимальной и средней ягодичных мышц с немного большей «любовью» к этой максимальной верхней части ягодиц.

Это упражнение — отличный способ создать накачку ягодиц.

И есть так много маленьких настроек, которые вы можете внести в этот ход, чтобы реализовать это «одно и то же, но другое» правило, которое поможет вам прогрессировать!

Вы можете менять положение тела со стоя на сидя. Вы даже можете изменить угол наклона назад или вперед в сидячем положении, чтобы по-разному прорабатывать эти ягодичные мышцы!

Для выполнения стандартных отведений сидя на скамейке, поместите мини-бандаж прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями.Если вы используете пояс для талии, поместите его выше колен. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы весовую мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.

Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамьи, а ступни на ширине плеч. Затем прижмите колени к резинке, сидя прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раздвинуть ленту.

Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед и раздвиньте колени.Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.

Вы МОЖЕТЕ отклониться назад или вперед, просто убедитесь, что это СОЗНАТЕЛЬНОЕ изменение положения, вместо того, чтобы раскачиваться во время движения!

Используя эти советы и 5 ходов, вы можете создать круглую, задорную задницу и перевернуть эту блинную задницу!

Если вы хотите еще больше тренировок по наращиванию ягодиц, которые также помогут вам улучшить свой бег и подъем, избегая травм, присоединяйтесь к моему лагерю Glute Camp!

-> Попрощайтесь с блинной задницей с Glute Camp!

Как накачать попу

• Упражнения для осанки
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для рук

Как накачать попу — 10 самых эффективных упражнений

Как известно, большинство мужчин в девушках ценит совсем не большую грудь, а красивую попку.Именно поэтому этой части тела следует уделять особое внимание.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и податливой? Это вполне реально и выполнимо. Все, что вам нужно, это желание регулярно повторять довольно простые упражнения, о которых вы расскажете tochka.net . И вот уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит вас улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Как сделать кожу упругой: 5 эффективных методов

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гантели или бодибар).В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а в каждом упражнении нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительных утяжелений. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать жопу gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые можно выполнять дома

Скачать приседания на заднице

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и качественно.Если вы хотите заметить результат через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Стероиды продаются онлайн в Великобритании. Присядьте, отведя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Достигнув угла в 90 градусов, встаньте, также перенося вес назад.Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, попу нужно максимально отвести назад, спину держите прямо. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше ягодиц будут задействованы в приседании.

Кстати, приседания эффективно избавляют от целлюлита. Запомните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее священник становится соблазнительным.

Как нарастить мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и подведите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределена равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапряжен. Стероиды продаются онлайн в США.Вы можете оставаться в таком положении дольше, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Закажите анаболические стероиды онлайн.Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении поднимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе по 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

Как накачать жопу gettyimages

Как накачать девушке попу: качели назад и в сторону

Самое легкое упражнение для упругих попов.Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и откиньте назад и в сторону. Не ускоряйтесь, медленно прорабатывайте мышцы. Не упирайтесь в нижнюю точку замаха, а сразу подбросьте ногу вверх.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.Поднимите гантели, растяните их вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как локально, так и двигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем больше задействуются ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать жопу gettyimages

Как накачать ягодицы: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Продажа юридических стероидов.Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также будут эффективны упражнения. «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или положите гантель под колено и поднимите с ней ногу. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: Табурет для упражнений

Прижмись спиной к стене и сядь, как если бы ты сидел на невидимом стуле.Продержитесь так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Никаких отговорок: 9 упражнений, которые могут заменить тренировку в тренажерном зале

Как накачать ягодицы: бедра

Еще одно очень эффективное упражнение на задницу Safe Steroid Store. Лягте на живот, согните колени. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать жопу gettyimages

Качаем ногами и задницей: прыжки с холма

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантель или перенесите вес на ноги. Вы можете делать это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: становая тяга украсть

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выводя корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений .

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать жопу gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба по беговой дорожке «в гору». Бег по плоской поверхности приводит к уменьшению ягодиц.
• Интервальная тренировка. Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Так жир быстрее «окисляется», и усилия по приданию папе идеальной формы скоро увенчаются успехом.

Лучшие упражнения для роста ягодиц 【2021】 🥇

1. У вас нет правильной формы

Это должно быть здравым смыслом, но, как и с любым другим упражнением, вы не можете просто начать выполнять его без зная, как это делать правильно.В противном случае вы рискуете получить травму — ой, а также не достичь своих персиковых целей. Прежде чем углубляться в приседание, убедитесь, что ваша форма хороша. Правильная форма очень важна, когда вы тренируетесь, чтобы ваша попа увеличивалась.

2. Вы делаете только одно упражнение

Вы все еще верите, что приседания — единственное упражнение, которое вам нужно делать, чтобы увеличить ягодицы? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно воздействовать на всю мышечную область, что можно легко сделать, выполняя различные приседания и выпады, такие как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами.Помимо того, что вы замените скучную тренировку на наращивание ягодиц на развлечение, вы заметите результаты быстрее.

3. Вы не используете достаточное сопротивление

Через некоторое время ваши мышцы привыкают к упражнению, а это означает, что вам нужно активизировать свою игру и добавить еще немного сопротивления. В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью эластичных лент, просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый). Не бойтесь выйти из зоны комфорта и использовать более тяжелые веса, ваши ягодицы справятся с ними. .Когда снова станет «легко», переключитесь на больший вес.

4. Ваша диета совершенно неправильная.

Если вы пытаетесь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы, скорее всего, вы не добьетесь больших успехов, если только вы не новичок. Выберите то, что для вас важнее, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от жирового слоя на ягодицах, нужно просто испытывать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы поддерживать мышцы. Если вы хотите нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий.Имейте в виду, это не значит, что вы можете съесть все, что вы хотите и сколько вы хотите, даже если вы тренируетесь тяжело. Вам нужна хорошая диета, богатая овощами, нежирным белком и хорошими жирами.

5. У вас нереальные цели

В наши дни большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, тонкими руками и ногами без целлюлита, растяжек и тому подобного. Все потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело.Но быть худым и иметь большую задницу не являются показателями здоровья.

Большинство из нас слишком усердно занимались спортом и придерживались диеты хотя бы раз в жизни, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, но только пропорционально нашему телу в целом.

6. Вы делаете слишком много кардио

Лучший тип упражнения для увеличения размера ягодиц — это силовая тренировка .Слишком большое количество кардио может повлиять на ваши достижения, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте делать силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам нужно делать их в один и тот же день, сначала займитесь силовыми тренировками — иначе вы рискуете получить травму.

7. Вы пропускаете дни отдыха

Все хотят, чтобы получил больше, но быстро , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки. Отдых дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, но перетренировка может привести к более высокому риску травмы — а это способ вашего тела требует перерыва.

Упражнения для ягодиц для мужчин — AskMen

Пора серьезно заняться тренировкой ягодиц

В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодичных мышц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram. Но печально известная круглая задница — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодиц не только из-за их атлетических и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины.Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

СВЯЗАННЫЙ: Вот что вы должны делать вместо приседаний со штангой

Но не забирайте это у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Тем не менее, если вы не тренируете ноги или ягодицы часто (скажем, не реже одного раза в неделю), вам лучше выработать привычку, а не прыгать сразу.

«Если вы похожи на большинство американцев, вы большую часть дня сидите на одном из самых ценных ресурсов, оставляя вас с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, a New Служба индивидуального обучения в городе Йорк. Правильно: чем больше времени вы проводите сидя, тем сильнее и слабее становятся ваши бедра и ягодицы, что делает вас более уязвимыми к травмам.

«Помните, все дело в длинной игре», — говорит Зауэрхофф. «Не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь с умом.«В следующий раз, когда вы откатитесь в тренажерный зал на день для ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — просмотрите этот список упражнений для ягодиц для мужчин.

Преимущества сильных ягодиц

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади. Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

Наши большие ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой мы, люди, можем стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они также играют ключевую роль в нашем общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Фактически, большая часть боли в пояснице является прямым результатом слабых ягодиц и / или подколенных сухожилий.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичнее, но и полезнее для вашего тела.Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания

Неудивительно, что приседания со штангой на груди занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Самое замечательное в приседаниях то, что есть масса различных вариантов, которые можно использовать для создания идеальной задней части. Давайте посмотрим на каждую из них.

Приседания со спиной

Немногие упражнения позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько замечаний о приседаниях со штангой:

• Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
• Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) нацелена на них больше.

СВЯЗАННЫЙ: Снизьте веса и выполните эту тренировку с собственным весом, чтобы стать сильнее

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантелей или гирь у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, нацелено на ягодицы и квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять с гантелями, кубком или штангой.

Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга

Как и в приседе, есть несколько вариаций становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы.

Обычные и сумо

великолепна не только потому, что это движение всего тела, но также невероятно эффективна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий благодаря способности использовать очень тяжелые нагрузки.Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.

Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами

Тяга бедра со штангой

Возможно, это одно из самых неудобных упражнений, но выпад бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы.Популяризованный Бретом Контрерасом, тяга бедра заключается в том, чтобы положить плечи на скамью и положить штангу на бедра. Вот сам Брет объясняет движение.

Тяга бедра одной ногой

Когда дело доходит до ягодиц, я бы предпочел не так много упражнений с собственным весом, но тяга бедра одной ногой — одно из исключений. Как и при выполнении тяги бедрами со штангой, ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле.Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упираясь одной опорой в землю и сжимая ягодицы сверху.

Лучшие упражнения для ягодиц: выпады

В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в исходное положение. Выпады можно делать вперед или назад со штангой или гантелями.

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку они тренируют устойчивость на одной ноге.

Обратный выпад со штангой

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц.

Лучшие вспомогательные упражнения для создания более крупных и сильных ягодиц

Прямой кабель

Тяга-толкание на тросе — или CPT, как я их люблю называть — еще одно отличное упражнение с тазобедренным шарниром, которое имеет дополнительное преимущество в виде постоянного напряжения на протяжении всего движения.

Подъемы ягодиц-хэм на тренажере

Если вы хотите полностью разрушить свои ягодичные и подколенные сухожилия, нет лучшего способа, чем GHR.

Подъемы ягодиц и хэма с партнером по тренировкам

К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажера GHR, поэтому это можно сделать либо с партнером, либо на тренажере для вытягивания широты вниз.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, мах KB отлично подходит для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и тазобедренному суставу.

Лучшие упражнения для активации ягодиц

Один из лучших способов накачать ягодицы — это выполнить объем с фронтальной нагрузкой или выполнить несколько целевых упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия во время разминки. Это отличный способ активировать мышцы, который поможет стимулировать рост и добавить больше объема, не сжигая вас.

Доброе утро

Мне нравится использовать «доброе утро» как часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

Band X Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать вашу среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения.

Четвероногое разгибание бедра

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птичьи собаки

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Пример тренировки для наращивания ягодиц

Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодиц A

Тренировка ягодичных мышц B

Тренировка ягодичных мышц C

Тренировка ягодичных мышц D

Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц

Эспандеры для петель Insonder Fit

Выполните упражнения с полосами, показанные выше, с помощью набора супер доступных мини-лент, которые путешествуют лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы это делаете? Эти ленты заставят ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
£ 6,95 на Amazon

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

Если не сломалось, не чинить. Фунт за фунт, TriggerPoint Grid по-прежнему остается лучшим роликом из пенопласта. Предоставляя все, что вам нужно, и ничего лишнего, этот портативный тренажер идеально подходит для разминки перед тренировочным днем ​​и начала восстановления после него.Вместо того, чтобы скользить роликом вверх и вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам, ищите области напряжения и прикладывайте к ним легкое или среднее давление.
£ 31,49 на Amazon

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю. Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас при поездках в спортзал и обратно.
£ 34,95 на Amazon

MyProtein MyPre 2.0 Порошок перед тренировкой

Кому не понадобилось бы немного дополнительной силы в день ног? MyProtein продолжает наращивать серьезные мышцы в игре с добавками: эта предтренировочная добавка содержит ингредиенты, стимулирующие мозг и тело, такие как L-глютамин, креатин, кофеин и бета-аланин. Положите немного в спортивную сумку.
£ 24,99 в MyProtein

Шорты средней компрессии Under Armour HeatGear

Оберните свои мощные поршни в эти компрессионные шорты, чтобы улучшить кровообращение и дать вам ощущение комфорта и ощущения второй кожи.Эти тренировочные лосины средней длины изготовлены из ткани, которая растягивается в четыре стороны, поэтому они легко будут двигаться вместе с вами во время тренировки. Впитывающий пот материал также сохраняет сухость.
£ 22 в Under Armour

Вы также можете выкопать:

Как сделать попу больше (научные упражнения и советы)

Вы когда-нибудь задумывались: «Как сделать попу больше?», Но так и не получили полезного ответа? Вы попали в нужное место.

Мы все хотим круглые, «сочные», «персиковые» окурки.Это буквально встроено в наши гены — всякий раз, когда мы видим кого-то с хорошо развитыми ягодицами, мы автоматически предполагаем, что он тоже может быть привлекательным!

Но что, если вас не устраивает, как сейчас выглядит ваша задница? Что делать, если он плоский или обвисший? Можете ли вы получить более сексуальную задницу?

К счастью, да. И без каких-либо ягодичных имплантатов.

При правильном выборе упражнений и умном программировании тренировок вы можете получить добычу своей мечты. Вот как.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как можно тренировать ягодицы, необходимо знать задействованные мышцы.

Ваша ягодица состоит из трех отдельных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (1, 2).

Как следует из названия, большая ягодичная мышца является самой массивной из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца.

В совокупности эти мышцы известны как ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Вот краткое описание расположения и функций трех мышц.

Поскольку большая мышца ягодиц лежит поверх большинства других ягодичных мышц (она находится ближе всего к поверхности ягодиц), это в значительной степени M.В.П., когда дело доходит до создания формы ягодиц.

Поскольку он имеет несколько источников и вставок, он может выполнять самые разные функции, но в первую очередь (3, 4) бедра:

• Расширение : толкание бедер вперед
• Похищение : перемещение вашего бедро от средней линии тела
• Наружное вращение : Поворот бедренной кости наружу
• Задний наклон таза : «Подоткание» ягодиц

Расположен непосредственно под большой ягодичной мышцей, средняя ягодичная мышца огибает переднюю часть бедер.

Таким образом, благодаря хорошо развитой средней части бедра ваши бедра кажутся шире, а талия по контрасту может казаться меньше.

В зависимости от ваших эстетических целей это может или не может быть желательным для вас.

Его основная функция — отведение бедра, то есть отведение бедра от средней линии тела (5, 6).

Минимальная ягодичная мышца находится под большой и средней мышцами. Таким образом, он никогда не виден невооруженным глазом, а это означает, что это не эстетическая проблема.

Надо признать, что наращивание ягодиц по-прежнему будет увеличивать ваши ягодицы, но, в отличие от максимальных и средних, это никак не повлияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует отведению и разгибанию бедра, а это значит, что вы будете тренировать ее, тренируя максимальную и среднюю мышцы (7, 8). Вам не нужно изо всех сил выбирать упражнения для тренировки этой мышцы.

• Три мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — составляют ваши ягодичные мышцы.
• Большая ягодичная мышца — самая массивная мышца, которая находится ближе всего к поверхности ягодиц. Он может выполнять самые разные функции.
• Средняя ягодичная мышца огибает бедра сбоку. Его основная функция — отведение бедра.
• Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая ягодичная мышца, выполняющая те же функции, что и максимальная и средняя.

Преимущества хорошо развитых ягодиц (помимо эстетики)

Давайте посмотрим правде в глаза. Мы все стремимся к большему заду в эстетических целях.

Но послушайте — знаете ли вы, что тренировка ягодичных мышц может принести не только пользу для здоровья, но и помощь в создании идеального поста #butt selfie в Instagram?

Поскольку ягодичные мышцы являются самой большой мышцей тела и контролируют широкий спектр функциональных движений, тренировка ягодиц сжигает больше калорий, чем тренировка других частей тела (9).

Это, в свою очередь, может увеличить дефицит калорий, помогая быстрее похудеть.

Особенно, когда вы выполняете упражнения для ягодиц постепенно.

Ягодицы тесно взаимодействуют с другими мышцами во время движений нижней части тела (10, 11, 12).

Например, когда вы приседаете, ваши ягодицы разделяют нагрузку с другими мышцами, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если ваши ягодицы не тянут свой вес (так сказать), эти другие мышцы должны работать усерднее, что может увеличить риск мышечного напряжения (13).

Когда ваши ягодицы сильные, у вас стабильный таз и лучшая поддержка для поясницы (14, 15).

Это означает, что вы можете более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям.

В частности, сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить чрезмерное растяжение поясницы (гиперэкстензию), которое связано с болями в пояснице.

Укрепление ягодиц дает различные преимущества для здоровья, такие как усиление усилий по снижению веса, предотвращение мышечного напряжения и облегчение боли в пояснице.

Почему вам не следует делать приседания только для увеличения ягодиц

«Просто делайте приседания», — сказали они. «Ты получишь большую добычу», — сказали они. Но 3 месяца спустя, а вы все еще не можете добиться каких-либо результатов. Что с этим?

А вы помните, какова основная функция ваших ягодиц? Это разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед). Подумайте, как вы приседаете. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вам придется подтолкнуть бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Это место, где ваши ягодицы наиболее активны. Это означает, что, когда вы приседаете, ваши ягодицы «то и дело» накапливаются.

Три механизма роста мышц

И это очень важно. Чтобы понять, почему нам необходимо рассмотреть 3 основных механизма мышечного роста (16, 17):

• Механическое напряжение: Относится к нагрузке на группу мышц посредством полного диапазона движений
• Метаболический стресс: Относится к ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки»; идет рука об руку с механическим напряжением
• Повреждение мышц: Относится к мышцам, которые болят после особенно изнурительной тренировки; в результате крошечных разрывов мышечной ткани

Поскольку в некоторых частях приседа ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения (например,грамм. когда вы спускаетесь), ягодичные мышцы испытывают относительно низкое напряжение. А это значит, что метаболического стресса тоже мало.

Но не думайте, что приседания совершенно бесполезны для развития ягодиц.

Есть еще один важный механизм для роста мышц, в котором преуспевают приседания. И это повреждение мышц. Немного контекста: одним из основных факторов мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении (то есть при активации) (18, 19).

Помните, как активируются ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа? Это когда ваши ягодицы растягиваются.

Таким образом, объясняется, почему приседания вызывают значительное повреждение мышц. И болезненность после тренировки, с которой вы слишком хорошо знакомы. Тем не менее, как вы понимаете, приседания не могут задействовать все 3 механизма роста мышц.

Вот почему вам действительно не следует полагаться только на приседания, чтобы увеличить свою добычу. Вам нужны другие упражнения, которые могут вызвать значительное метаболическое напряжение и метаболический стресс.

Приседания не оптимальны для развития ягодичных мышц, поскольку они не создают постоянного напряжения в группе мышц. В дополнение к лифту необходимы и другие упражнения. Тем не менее, они все еще могут быть двигателем роста мышц из-за мышечного повреждения.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Если вы не можете полагаться только на приседания для роста ягодиц, то какие упражнения дополняют подъем?

Что ж, общее правило состоит в том, что вы должны выбирать упражнения, которые создают постоянное напряжение на ягодицы во всем диапазоне движения.

Вот 6 упражнений для ягодиц, которые заставят ваши ягодицы гореть.

Наверное, нет лучшего упражнения для ягодиц, чем таз бедра — его механика движения позволяет лучше всего задействовать ягодичные мышцы.

Поскольку ваши колени остаются согнутыми на протяжении всего диапазона движений, вы, по сути, предохраняете подколенные сухожилия.

Это позволяет вашим ягодицам выполнять львиную долю работы (20, 21).

Когда ваши колени остаются согнутыми, когда вы разгибаете бедра, ваши ягодицы сокращаются сильнее, чем когда ваши колени прямые — как при разгибании спины или становой тяге с жесткими ногами — или когда они сгибаются и разгибаются — как при вытягивании троса или приседать.

Еще одна причина, по которой толчок бедра так эффективен для наращивания ягодиц, заключается в том, что он заставляет большую ягодичную мышцу укорочиться — именно в этом месте мышцы наиболее активны.

Чтобы выполнить толчок бедром:

Сводка

Толчки бедра со штангой минимизируют активацию подколенного сухожилия и максимизируют активацию ягодиц.

# 2: Лягушачьи насосы

Если тяги бедра со штангой слишком сложны для вас или если вы просто не чувствуете напряжения в ягодицах, лягушачьи насосы могут стать для вас идеальным стартовым упражнением.

Лягушачьи насосы могут улучшить способность вашего мозга задействовать ягодицы и заставить их работать оптимально, когда вы выполняете более сложные движения (22, 23).

Они заставят вас почувствовать огонь в ягодицах, как никогда раньше!

Это из-за уникальной постановки учений.Сложив ступни вместе и разведя колени в стороны, вы начинаете с поворота бедра наружу и отведения бедра, что позволяет лучше активировать ягодичные мышцы.

Теперь лягушачьи насосы могут быть полезны — даже для опытных спортсменок!

Это отличные активационные упражнения с низкой нагрузкой, а это значит, что они могут подготовить ваши ягодицы к более напряженным подъемам, таким как приседания на спине и становая тяга.

Рассматривайте упражнение как разминку; это поможет оптимизировать ваши подъемные характеристики.

Для выполнения «лягушачьей помпы»:

Резюме

«лягушачья помпа» — отличные упражнения для праймера — они могут помочь вам разжечь ягодицы и заставить их работать оптимально.

# 3: Ягодичная отдача

Ягодичная отдача, также известная как разгибание бедра на четвереньках, — одно из самых простых движений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнить. Но «легкий» не означает неэффективный.

Фактически, многие исследования проверяли активацию ягодичных мышц с помощью упражнений на четвероногих, и каждое исследование показало большую мышечную активацию (24, 25, 26)!

Хотя вы можете загрузить это упражнение с помощью резинки, гантели, канатного тренажера или веса лодыжки, отдача ягодиц обычно считается упражнением с собственным весом.

Таким образом, отдача ягодичных мышц обычно используется для следующих целей:

• Разминка — необходимо разогреть ягодицы перед любым тяжелым подъемом; это обеспечивает оптимальную производительность.

• Создание связи между мозгом и мышцами. — Положение четвероногих отлично подходит для активации ягодичных мышц, а это означает, что теперь вы, вероятно, знаете, каково это — полностью активировать ягодичные мышцы. Затем вы можете перенести это чувство на другие движения с преобладанием ягодичных мышц.

• Коррекция мышечного дисбаланса — Правые ягодицы больше левой? Увеличьте размер (и силу) ваших левых ягодиц, сосредоточив внимание на движении левой ноги в этом одностороннем упражнении!

Для выполнения ягодичных откатов:

Резюме

Несмотря на кажущуюся простоту, отдача ягодичных мышц отлично подходит для активации ягодичных мышц. В качестве одностороннего упражнения оно также отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса.

Любите стать умнее в фитнесе?

Подпишитесь и станьте частью нашего сообщества

# 4: Отведение бедра на боку

Если вы завершите развитие ваших ягодиц, вы не можете забыть об упражнениях на отведение, которые в первую очередь нацелены на верхние ягодицы (27 , 28).

По общему признанию, единственный недостаток упражнения с отведением бедра на бок состоит в том, что его трудно выполнять с нагрузкой. Вам придется использовать браслет, чтобы создать сопротивление.

По этой причине вам нужно разместить работу по похищению в конце тренировки. Сосредоточьтесь на частых повторениях и выгорании, а не на тяжелой работе.

Для отведения бедра на бок:

Краткое описание

Отведение бедра на бок отлично подходит для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (верхняя ягодичная область).

# 5: Подтягивание троса

Вы можете думать о вытягивании троса как о «толчке бедром в вертикальном положении».

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы в плоскости движения, отличной от ваших традиционных тазов со штангой, и отлично подходит для этого. для того, чтобы время от времени путаться (29).

Они также невероятно полезны в те дни, когда тренажерный зал особенно переполнен, и вас не беспокоит вся настройка тазобедренного движения со штангой.

Тем не менее, имейте в виду, что у этого упражнения есть ограничения.Чем больше у вас гантелей на тренажере, тем больше балансировки требуется, поскольку вы должны стоять.

А это означает меньшую активацию ягодичных мышц.

Итак, их лучше всего выполнять в начале тренировки — в качестве упражнения для активации ягодиц.

Для протягивания кабеля:

Сводка

Протягивание кабеля отлично подходит для путаницы. Но с учетом того, что он ограничен меньшими весами, его лучше всего использовать в качестве упражнения для активации ягодиц.

# 6: Сфокусированные на ягодицах округлые разгибания спины

Когда вы услышите «разгибание спины», вы, вероятно, подумаете: «Эй, это должно работать на моей спине, а не на ягодицах, верно?»

Ну , ты прав! Основное внимание в традиционных разгибаниях спины уделяется чрезмерному разгибанию поясницы в верхней части каждого повторения; это в первую очередь укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Однако вы можете не знать, что вы можете настроить упражнение так, чтобы теперь (исключительно) нацеливаться на ягодичные мышцы!

Сгибая спину и увеличивая движение бедра (разгибание бедра), вы переносите все напряжение с поясницы на ягодицы!

Вы, наверное, слышали, что выгибать спину опасно.Что ж, да, когда дело доходит до сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Но не здесь — обратное округление — это то, что нам нужно в этом упражнении.

Для выполнения округлых разгибаний спины с акцентом на ягодичные мышцы:

Сводка

Вы можете перенести нагрузку на ягодицы, округлив спину во время традиционного упражнения на разгибание спины.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для наращивания ягодиц, вам должно быть не терпится приступить к тренировкам.

Но вы, должно быть, задаетесь вопросом: сколько раз в неделю нужно тренировать ягодичные мышцы для лучшего набора ягодиц?

Чтобы выяснить это, давайте взглянем на недавний метаанализ 2016 года (30). В документе было собрано 10 различных исследований и проведено сравнение двух условий тренировки:

1. Тренировка каждой мышцы один раз в неделю
2. Тренировка каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю

Результат? Оказывается, каждое исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой.

Точнее говоря, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводила к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем простая тренировка каждой мышцы один раз в неделю.

Значит ли это, что чем больше, тем лучше?

Не совсем.

Видите ли, если вы тренируете каждую мышцу слишком часто, вы нарушите естественную фазу «восстановления».

На этой фазе ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани, что со временем приведет к увеличению и укреплению мышц.

Это подтверждается недавней статьей 2017 года, в которой было обнаружено, что тренировка 2 раза в неделю приводит к лучшему росту мышц по сравнению с тренировкой 4 раза в неделю (31).

Таким образом, было бы разумно тренировать ягодицы два раза в неделю — или, самое большее, трижды.

Резюме

Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем тренировка один раз в неделю. Тем не менее, преимущества, кажется, исчезают после 4 раз в неделю. Таким образом, оптимальная тренировка ягодиц 2-3 раза в неделю.

План тренировки для наращивания ягодиц, основанный на научных данных

Итак, как вы можете применить то, что вы узнали из этой статьи, для планирования своей собственной тренировки?

Не волнуйтесь — мы сделали всю работу за вас.

Если вы тренируетесь дважды в неделю k

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Вот и все. Это все, что вам нужно знать, чтобы увеличить ягодичные мышцы.

Конечно, вы хотите убедиться, что вы постепенно перегружаетесь.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы со временем добавляете больше веса к каждому упражнению, которое выполняете.

Следуйте этому плану, и, возможно, вам придется выбросить свои нынешние джинсы всего через несколько месяцев. Пришло время ощутить прирост добычи!

Присоединяйтесь к нашему сообществу умных женщин!

Подпишитесь, чтобы питаться и тренироваться с умом

Как увеличить попу — Gaspari Nutrition

Каждый хочет иметь эту убийственную задницу; Однако вы не можете улучшить ягодичные мышцы только за счет чистой еды и нескольких приседаний с собственным весом.Чтобы получить самую красивую попу в тренажерном зале, нужно время и решимость. Если вы хотите знать, как создать отличную заднюю часть без каких-либо странных уловок, вот несколько советов для вас.

Давайте рассмотрим несколько мифов о строительстве задниц. У каждого есть свое мнение о создании отличной попы. К сожалению, многие из них ошибочны и вредны. Они предлагают неправильные и нездоровые способы придать вам форму ягодиц. Вот некоторые из тех мифов о строительстве задниц.

Ягодицы невозможно обработать с помощью кардио «уменьшение пятен»

Многие люди обращаются к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка с наклоном, для увеличения объема спины.Многие тренеры хотят, чтобы вы поверили, что, скульптурируя и изолируя эти мышцы, ваша задница станет более стройной и рельефной. К сожалению, вы не можете просто избавиться от жира в определенной части тела. Когда вы в тренажерном зале, вы можете накачать мышцы и сжечь калории. Хотя это может помочь с потерей жира, это не сжигание определенных участков жира. Вы просто снижаете уровень жира в своем теле.

Во время тренировки ваше тело подпитывает внутреннюю среду для похудания, и это уменьшает количество жира во всем вашем теле.Этот процесс может привести к потере жира по всему телу, а не только в одной области. Если вы много раз выполняли скручивания, но никогда не напрягали живот, вы можете винить этот процесс в своем дряблом животе. Вы можете провести весь день в тренажерном зале, тренируя ягодицы, но одно это не приведет к изящной задней части вашей мечты.

Спринты — не лучшее упражнение по наращиванию ягодиц

Если вы посмотрите на ягодицу спринтера, то поймете, что у него хорошо выраженная задняя часть.По этой причине многие люди думают, что бег — отличный способ накачать ягодицы. Однако по большей части это неверно. Многие бегуны поднимают тяжести, чтобы улучшить свое телосложение. Спринт укрепляет ягодицы, но это не единственное упражнение, на котором вы должны сосредоточиться во время тренировок. Для достижения лучших результатов вы хотите добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

Если вы хотите добавить спринты, обратите внимание на повышенный риск травм. Вы можете перетренировать свое тело, добавив высокоинтенсивную тренировку, например, спринт.

Вам не нужны специальные упражнения, чтобы создать отличную попу

Возможно, вы слышали термин «мышечная спутанность». Этот вид маркетинга существует столько же, сколько и диетические порошки и таблетки. Это термин, который никуда не денется. Однако частое изменение режима тренировок бесполезно.

В некоторых случаях он может принести больше вреда, чем пользы. Если вы хотите развить мышцы, вы должны тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не откажутся. Когда вы делаете несколько упражнений для наращивания ягодиц, вам нужно тренироваться, пока мышцы не начнут гореть.

Вы также должны знать, что большая ягодичная мышца — это только одна мышца. Нет ни нижних, ни верхних частей ягодиц. Если кто-то пытается рассказать вам об этих специализированных группах мышц, он не дает вам правильных советов по наращиванию ягодиц. Вам нужно сосредоточиться на укреплении больших ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий. С помощью этих упражнений вы сможете улучшить ягодицы.

Основы стыковой сборки

Люди делают много ошибок, пытаясь построить отличную задницу.Они либо делают неправильные упражнения, либо пытаются добавить слишком много тренировок с большим количеством повторений. Вы хотите не проводить слишком много времени на тренажерах, иначе вы только временно повысите свой низ. Если вы собираетесь пойти в спортзал, вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее.

Тем, кто хочет эффективно нарастить мышцы, вы должны сосредоточить 80 процентов тренировок на тяжелой атлетике. Приседания со штангой и гантелями должны быть основным направлением вашей тренировки. Вы также можете добавить несколько ягодичных откатов, сплит-приседаний и толчков от бедра.Если вы можете выполнять эти упражнения, вы на пути к красивой попе.

Быстрый путь к большему заду

Давайте поговорим о вашей диете. Все мы знаем, что одни упражнения не помогут вам достичь этой фантастически красивой попки. Ваш успех напрямую зависит от вашей диеты. Каждая тренировка требует правильного топлива, чтобы вы могли улучшить композицию тела. Правильно соблюдая диету, вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и наращивания мышц. Вы должны придерживаться правильно сбалансированной диеты, которая даст вам достаточно энергии для ускорения тренировок.Обязательно выбирайте много овощей и нежирного белка, чтобы питать свое тело.

Если вы когда-либо искали в Интернете «лучшие упражнения для ягодиц», это может оказаться ошеломляющим. У каждого есть план, как получить самую красивую задницу. Есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свой распорядок, и они включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Тяги бедра
• Выпады
• Бластеры для ягодичных мышц

Вы можете забыть об этих необычных упражнениях.С помощью этих простых тренировок вы можете стать сильнее и нарастить мышцы ягодиц. Давайте посмотрим на преимущества этих упражнений.

Приседания

Возможно, они вам не понравятся, но приседания — одно из лучших упражнений для получения потрясающего телосложения. Этого единственного движения достаточно, чтобы нарастить мышцы и укрепить силу тела. Если вы хотите получить твердую тушу, вам лучше начать посещать спортзал с приседаний.

Прежде чем приседать, вам следует кое-что знать.Каждый должен помнить основы правильного приседания. Вам нужно приседать глубоко, чтобы эти ягодицы работали тяжелее. Более глубокое приседание заставит ваши ягодицы и ноги работать с максимальной пользой. Вы также хотите иметь более широкую стойку в приседаниях. Некоторые исследования показали, что приседания с тяжелыми весами могут увеличить активацию ягодичных и четырехглавых мышц. Вы должны стремиться к стойке, которая составляет от 125 до 150 процентов ширины плеч.

Становая тяга

Если у вас есть время только на одно упражнение, вам следует добавить несколько становых тяг.Этот тип упражнений тренирует все мышцы вашего тела для увеличения силы и мощности, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Становая тяга может показаться легким упражнением для освоения, но вам потребуется некоторая практика, чтобы получить правильную технику.

Есть несколько становых тяг, которые вы можете добавить, включая сумо и обычную становую тягу. Они оба одинаково хороши в формировании области ягодиц. Если вы хотите получить дополнительную пользу, традиционная становая тяга увеличивает диапазон движений. Когда вы тренируете становую тягу, вам нужно активировать всю область ягодиц.Обязательно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы должны почувствовать ожог в верхней половине ягодичной области.

Очень важно избегать чрезмерного растяжения во время упражнения. Вы можете избежать травмы поясницы и снизить активность ягодичных мышц. Во время становой тяги ни в коем случае не нужно оттягивать грудь и плечи назад. Это положение может привести к травмам во время тренировки.

Тяги бедра

Тяга бедра — одно из тех упражнений, которое может быть неудобно выполнять.Однако это одно из лучших упражнений для укрепления и формирования ягодиц. У этого упражнения много вариаций, и вы можете выполнять их со штангой или резинкой. Вы можете даже добавить толчок на одной ноге для более разнообразной тренировки.

Выпады

Многие люди не добавляют выпады как часть упражнений для ягодиц, потому что не видят их пользы. Исследования показывают, что ягодицы необходимы для того, чтобы вернуть вас в исходное положение. У некоторых людей могут быть проблемы со слабостью в коленях.Вы всегда можете попробовать обратный выпад, который немного удобнее для этой области. Если вы хотите добавить сложности к тренировке, попробуйте добавить к упражнению штанги или гантели. С этим дополнительным весом вы можете добавить больше сопротивления выпаду.

Бластеры для ягодичных мышц

Если вы отправитесь в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн попробовать тренажеры. Однако большинство тренажеров плохо справляются с вашим распорядком дня. Вы можете получить больше от тренировки, добавив несколько свободных весов.Это не значит, что все машины ужасны. Butt Blaster — одно из немногих устройств, которое оправдывает свое название. Этот тренажер позволяет безопасно работать с этими ягодицами, и его движения нельзя воспроизвести только со свободным весом.

Пора пойти в спортзал

К настоящему времени у вас есть представление об упражнениях, которые можно добавить в свой распорядок по наращиванию ягодиц, а также о правильном подходе к тренировкам и физиологии роста мышц.Вам нужно последовать этому совету и пойти в спортзал, чтобы накачать задницу.

Вам следует запланировать посещение тренажерного зала в течение следующих 30 дней, уделяя особое внимание максимальному росту ягодичных мышц. Хотя вы не хотите забывать об остальной части своего тела, вам нужно сосредоточиться на задней части как минимум в течение месяца. По этой причине этот план рассчитан всего на 30 дней. По окончании месяца вы можете вернуться к своим обычным тренировкам в тренажерном зале.

• День первый: Вы хотите разогреться, выполнив три подхода приседаний со штангой на спине по 4–6 повторений.Когда вы закончите, вы можете работать со становой тягой в трех подходах по 8-10 повторений в каждом. Наконец, убедитесь, что выполнили тягу со штангой или ленточкой на бедре в трех подходах по 8-10 повторений.
• День второй: Вам нужно начать с трех подходов в жиме штанги на наклонной скамье, сделав от 4 до 6 повторений. Выполните три подхода жима лежа узким хватом по 8-10 повторений. Завершить упражнение можно военным жимом сидя или стоя с тремя подходами до отказа.
• День третий: Вы можете сосредоточиться на трех подходах становой тяги по 4-6 повторений.Обязательно добавьте в три подхода выпадов со штангой или гантелями по 8-10 повторений. Завершите день тремя сетами тазобедренных движений на одной ноге или ягодичных мостиков до потери веса тела.
• День четвертый: Вы можете сделать перерыв на день, потому что вы его заслужили.
• День пятый: Вы должны начать тренировку с трех подходов приседаний со штангой на спине по 8–10 повторений. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете добавить тренажер Glute Blaster для одного подхода из 8-10 повторений.Для тех, кто тренируется дома, толчки бедрами в одном подходе будут столь же эффективными.
• День шестой и седьмой: Это ваши назначенные дни отдыха.

За это время вам нужно будет отслеживать свой прогресс. Вы всегда должны снимать мерки своего тела и ягодиц. Эти измерения позволят вам увидеть ваш прогресс в улучшении вида ягодиц. Пока вы тренируетесь, вы хотите работать почти до точки абсолютного мышечного отказа. Однако вы не хотите постоянно вызывать мышечную недостаточность.Никогда не следует тренироваться до отказа более двух-трех подходов за тренировку. Для любой тренировки с большими нагрузками тренировка до мышечного отказа может быть опасной. Вам нужно прислушиваться к собственному телу и найти для себя правильный распорядок дня. Некоторые программы могут работать на другие, в то время как они могут быть слишком тяжелыми для вашего собственного тела.

Если вы любите добавлять кардиотренировки в свой распорядок дня, вы все равно можете делать это, используя план упражнений с нагрузкой на ягодицы. Это отличная идея включить кардио в тяжелую атлетику. Однако, поскольку вы прорабатываете нижнюю часть тела, вам нужно будет снизить ее на месяц.Кардио сокращает время восстановления и может нанести вред вашему организму. Вы должны придерживаться нескольких часов легкой гребли, езды на велосипеде или ходьбы в течение недели. Тренировки с высокой интенсивностью будут слишком трудными для выполнения в это время.

Нужны ли мне добавки?

Помимо правильной диеты и тренировок, вам следует подумать о добавках. В то время как некоторые добавки обещают быстрый способ нарастить большую ягодицу, продукты Гаспари могут сыграть жизненно важную роль в похудании и укреплении мышц.Многие из их продуктов изготовлены из натуральных веществ, которые, как научно доказано, помогают вам избавляться от жира, увеличивать силу и обеспечивать рост и силу мышц. Вы можете не знать, какие добавки добавлять в свой рацион. Вот краткий обзор некоторых добавок для наращивания ягодиц для вашего тела.

Креатин

Вы можете найти креатин в вашем теле. Это вещество является естественным, и его также можно найти в красном мясе. Это вещество, вероятно, является одним из наиболее исследованных в мире, особенно когда оно относится к спортивным добавкам.Почти все исследования показали, что креатин может помочь улучшить анаэробную выносливость, нарастить мышцы и уменьшить их повреждение. Если вы хотите нарастить ягодицы с помощью тренировок на основе веса, то креатин будет незаменимым веществом в вашем рационе.

Многие люди считают, что креатин вреден для почек. Слухи об этих побочных эффектах ходят уже много лет. Научные исследования опровергли эти утверждения. В исследовании со здоровыми участниками не было ни краткосрочных, ни долгосрочных побочных эффектов при длительном применении креатина.

Если вы хотите попробовать креатиновую добавку, обязательно попробуйте чистый моногидрат креатина Гаспари. Эта специальная формула креатина является неотъемлемой частью программы силовых тренировок. Эти аминокислоты предназначены для поддержки силы и объема скелетных мышц. Вы можете смешать одну мерную ложку порошка с вашим любимым напитком, чтобы получить 5 граммов чистого креатина.

Протеиновый порошок

Все мы знаем, что белок необходим для любой тренировки. Если вы хотите получить более четкие мышцы, подумайте о добавлении протеинового порошка в свой распорядок дня.Белок необходим для максимального роста мышц, а получить все необходимые источники только из цельных пищевых продуктов может быть невозможно. По этой причине вам необходимо выбрать протеиновую добавку от Гаспари.

Если вам нужен проверенный протеиновый продукт, обязательно возьмите IntraPro. Эта формула состоит из высококачественного сывороточного протеина, изолятов сывороточного протеина и концентратов сывороточного протеина. Гаспари создал формулу на основе самых последних научных данных, чтобы дать пользователям незамедлительно высвобождающиеся аминокислоты в мышцах.Каждая порция содержит большое количество незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и заменимых аминокислот, которые помогают синтезу белка и удержанию азота. Вы можете получить все эти замечательные преимущества без наполнителей, с низким содержанием сахара, почти без жира и без добавления аминокислот. Эта формула с прекрасным вкусом была создана для спортсменов. Вы можете выбрать IntraPro со вкусом ванильного или шоколадного молочного коктейля.

Напиток перед тренировкой

Перед тем, как начать тренировку по наращиванию ягодиц, вы захотите взять предтренировочную добавку, чтобы подбодрить себя.Однако вам нужно выбрать подходящий для тренировки. Большинство предтренировочных напитков содержат лишь небольшие дозы питательных веществ, но содержат неэффективные ингредиенты. На самом деле, многие из них не помогут вам с тренировкой. В большинстве предтренировочных напитков нет даже кофеина, чтобы начать тренировку. Это просто модный энергетический напиток в красивой банке. В таком случае, возможно, вам лучше выпить чашку кофе.

Вместе с некоторыми другими продуктами эти предтренировочные напитки могут содержать запрещенные стимуляторы.В одном популярном напитке даже был ингредиент, похожий на метамфетамин. Может быть трудно найти подходящую предтренировочную добавку, которая не основывалась бы на стимуляторах, но также содержала бы натуральные и безопасные ингредиенты.

SuperPump MAX — это продукт для вас. Гаспари разработал формулу, которая поможет вам зарядиться энергией во время тренировок. Он был создан, чтобы дать вам более мощную помпу, интенсивную энергию и помочь с мышечным анаболизмом.

В формуле SuperPump MAX некоторые минералы действуют как электролиты, помогая поддерживать гидратацию и функционирование мышц во время тренировки.Кальций, калий, натрий и магний имеют решающее значение для этого процесса. В формуле SuperPump MAX используются витамины B12, B3 и B6, чтобы ваше тело правильно усвоило формулу. Кроме того, эти витамины группы B жизненно важны для синтеза новых красных кровяных телец, которые переносят кислород в ваши мышцы. Эти витамины также помогают в энергетическом обмене и восстановлении поврежденных клеток.

SuperPump Max также может помочь с:

• Поддерживающая выносливость
• Повышение уровня оксида азота и расширение сосудов
• Повышение выносливости
• Борьба с мышечной усталостью и болезненностью

Вы хотите добавить SuperPump MAX в качестве пищевой добавки к своим тренировкам.Вы можете добавить от одной до трех мерных ложек в холодный сок или воду примерно за полчаса до тренировки. Если вы впервые употребляете, убедитесь, что используете только одну мерную ложку, чтобы ваше тело адаптировалось к питательным веществам, содержащимся в формуле. Тем, кто чувствителен к кофеину, вы можете использовать одну мерную ложку, чтобы оценить свою переносимость. SuperPump MAX предназначен для использования только в дни тренировок.

С предтренировочными добавками Gaspari вы можете ощутить прилив энергии и повысить производительность без каких-либо побочных эффектов от других продуктов.

Получите эту большую жопу

Как только вы узнаете секреты, вы сможете добиться большей и более четко очерченной попки. Не существует волшебной формулы, чтобы накачать зад. Вы должны сконцентрироваться на поднятии тяжестей и выполнять правильные упражнения с упором на ягодицы. Как и при любой тренировке, вы должны есть правильную пищу, достаточно спать и принимать лучшие добавки для дополнительной поддержки.

No related posts.