Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями: Топ-10 силовых упражнений с гантелями для мужчин дома

Топ-10 силовых упражнений с гантелями для мужчин дома

Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.

Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:

• подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
• развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
• укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
• равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
• подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
2. Отжимания: 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Другие наши силовые программы для мужчин:

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.

Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:

3. Тяга гантелей в наклоне

Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Выпады на месте

Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.

Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.

Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.

7. Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.

Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Французский жим гантелей стоя

Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.

Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:

10. Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.

Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Круговая тренировка дома для мужчин

Тренировка дома может стать полноценной альтернативой занятиям в зале. Желательно, чтобы это еще и приносило удовольствием. Цели круговых тренировок дома могут быть разные. Но основная – сжигание лишнего жира, приведение себя в порядок, поддержание тела в форме.

Задачи круговой тренировки дома для мужчин

В соответствии с целями, можно применять разные планы домашних тренировок для мужчин. Это могут быть программы как для начинающих, так и для профессионалов, или направленные на активный и быстрый сброс веса.

План тренировок

Предлагаем ознакомиться с несложными круговыми тренировками, которые можно выполнять дома мужчинам разных возрастов и разного уровня подготовки.

Они помогут:

1. В качестве эффективной сжигающей жир ежедневной или периодической нагрузки.
2. Подтянуть общий уровень физической подготовки.
3. В конце концов, занять тот спортивный инвентарь, который пылится у вас дома.
4. Приобрести ту самую дисциплину – не только в дальнейших занятиях спортом, но и по жизни.

Подходите к упражнениям осмысленно. Большая нагрузка в первый же день — это огромное испытание для неподготовленного организма, особенно если до этого имел место быть долгий период полнейшего простоя. А еще это большой соблазн бросить тренировки уже на следующий день. Вам же это не нужно?

Основное правило круговой тренировки и главное ее отличие от обычных занятий спортом в поддержании одного темпа на всем протяжении работы. Важно при этом делать минимально возможные перерывы между подходами.

То есть: темп, темп и еще раз темп. Отдыхайте только после выполнения всех запланированных кругов.

План для начинающих без грузов

Включает аэробную и силовую нагрузку.

1. Разминка – махи ногами, наклоны, вращения головой. Продолжительность 5 минут.
2. 20-30 приседаний.
3. Максимальное количество отжиманий в течение 1 минуты.
4. Выпады вперед по 10 на правую и левую ногу.
5. Приседания с подпрыгиванием – 60 раз.
6. Гиперэкстензия (лежа на животе и держа руки за головой поднимать корпус назад) – на максимальное количество раз в течение 1 минуты.
7. Перерыв 15-30 секунд.

Для начала достаточно 2-3 кругов.

План для профессионалов с гантелями

Этот комплекс круговой тренировки направлен на развитие всех групп мышц. Рекомендуется продвинутым спортсменам.

1. Разминка около 10 минут. Причем в нее нужно включить бег на месте или прыжки на скакалке от 3 до 5 минут.
2. Приседания 30-40 раз.
3. Отжимания на максимальное количество раз – 2 минуты.
4. Ходьба с выпадами 30 повторений на каждую ногу. В руках гантели.
5. На скамье поднимание ног с утяжелением – 30 раз.
6. Подъем гантелей лежа – 20 повторений.
7. Подъем корпуса в лежачем положении – 2 минуты на максимальное количество повторений.
8. Перерыв между кругами не более 20 секунд.

Поначалу первый круг можно выполнять без гантелей, а последующие – уже с ними. При хорошей физической подготовке нужно делать от 4 полных кругов. И стремиться довести их до 5-6 выполненных кругов.

Для быстрого похудения

Эффективная жиросжигающая тренировка требует аэробной нагрузки — приготовьтесь хорошенько попотеть.

1. Берпи. Нужно отжаться от пола, в этой же позе подтянуть колени к животу, выпрыгнуть вверх, сделать хлопок над головой. Потом опять положение лежа, отжимание, выпрыгивание, хлопок. Так 20-30 повторений.
2. Лежа на спине подтянуть колену к животу. Скручивания руками – нужно локтем коснуться противоположного колена. 20 повторений на каждую руку.
3. 20 приседаний, не отрывая пятки от пола, контролируя ровную спину.
4. По 10 выпадов вперед на каждую ногу.
5. 20 отжиманий от пола.

Эта программа не предусматривает применения утяжелителей. Перерывов между упражнениями желательно не делать вообще. А вот между кругами – наоборот, нужно выдерживать большой промежуток времени, в 2-3 минуты.

Важные правила домашних тренировок

В ходе любых круговых тренировок для мужчин в домашних условиях, важно неукоснительно соблюдать ряд правил.

• Перед выполнением основных упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Занимает она как минимум 5 минут, но последовательно разогревает мышцы. Правильная разминка – уже залог успешных и долгих тренировок в дальнейшем. Без травм и серьезной усталости.
• Ответственно отнеситесь к программе тренировок. Не стоит делать в круге мало упражнений, как и слишком много тоже. Оптимальное количество: от 5 до 10. Старайтесь подбирать подходы таким образом, чтобы они работали на разные группы мышц — так получится развиваться гармоничнее.
• Если работаете с весами для дополнительной нагрузки, подбирайте их внимательно. Лучше делать больше подходов, но с малыми весами, чем мало, но со слишком тяжелыми для вас грузами.
• Даже в домашних круговых тренировках для мужчины важно соблюдать последовательный рост интенсивности и сложности упражнений, входящих в нее. Так получается подготовить мышцы к серьезным нагрузкам в конце. Это правильный подход.
• Начинать работу лучше с 3 кругов. Меньше – не очень эффективно, а больше для нетренированного организма слишком опасно. По мере работы добавляйте количество циклов с примерной периодичностью +1 круг каждые две недели.
• Между циклами старайтесь выдерживать от 20 секунд до 1-2 минут перерывов. За меньшее время организму будет тяжело восстановиться. Но и дольше нескольких минут отдыхать не стоит. Теряется эффективность тренировки.
• В каждом упражнении старайтесь выдерживать последовательность в 10-40 циклов. Этого вполне достаточно для здоровой нагрузки. Общее время круговой тренировки также старайтесь выдерживать в пределах 30-40 минут, так как в противном случае вы не только сжигаете жир, но и мышечную ткань.
• Достаточно выполнять до 2-3 круговых тренировок в неделю, как вы почти сразу заметите результат. Ежедневные нагрузки тоже нежелательны, так как сильно перегружают организм.

Видео круговой домашней тренировки для мужчин

Круговая тренировка с гантелями на 20 минут

Круговая тренировка – это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).

Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.

Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.

После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей. Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо “дожить” до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).

Ваша круговая тренировка  с гантелями

Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.

1. Отжимания на гантелях

Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.

Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.

Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

2. Приседания с гантелями на груди

Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.

Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.

Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.

3. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.

Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне

При движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.

4. Толчок гантелей вверх

Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.

При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.

5. Ягодичный мостик

Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.

Ягодичный мостикЯгодичный мостик

При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.

6. Скручивания лежа

И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.

Скручивания лежаСкручивания лежа

При сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.

Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.

Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.

Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.

Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Содержание

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

2. Зашагивания на возвышенность поочередно.

3. Махи ногами назад или в стороны.

4. Тяга гантелей в наклоне.

5. Разводка гантелей лежа.

6. Французский жим с гантелями.

7. Сгибание рук с супинацией поочередно.

8. Короткие скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

2. Выпады ножницы.

3. Мертвая тяга.

4. Подъем рук перед собой в наклоне.

5. Отжимания от возвышенности.

6. Разгибание рук из-за головы.

7. Молот.

8. Боковая складка.

9. Планка.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

2. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

3. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

4. Берпи – 30 секунд.

5. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

6. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

7. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

8. Складочка на полу – 30 секунд.

9. Велосипед – 30 секунд.

День 2

1. Жим ногами – 15-20 раз.

2. Воздушные выпады – 30 секунд.

3. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

4. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

5. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

6. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

7. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

8. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

9. Обратные отжимания – 15-20 раз.

10. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Румынская тяга.

3. Тяга штанги к поясу.

4. Жим штанги лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Французский жим.

7. Сгибание рук стоя.

8. Подъем на носки сидя.

9. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сумо-приседания.

2. Становая тяга.

3. Т-образная тяга грифа.

4. Жим узким хватом лежа.

5. Жим сидя из-за головы.

6. Жим штанги перед собой.

7. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

8. Складочка.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Гакк-приседания.

2. Разгибание ног в тренажере.

3. Жим штанги под углом 45 градусов.

4. Разводка гантелей лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Фронтальные махи с гантелями.

7. Сгибание рук с гантелями супинацией.

8. Священник в кроссовере.

День 2

1. Румынская тяга.

2. Сгибание ног в тренажере.

3. Подтягивания широким хватом.

4. Тяга горизонтального блока к поясу.

5. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

7. Голень в тренажере сидя.

8. Голень стоя.

9. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — КиберПедия

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани.
2. Увеличение силовой выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

• Вы хотите похудеть.
• У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
• У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
3. Приседания с гантелями (12-20)
4. Жим гантелей стоя (12-20)
5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)
6. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
7. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
8. Махи гантелями в стороны (12-20)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя (12-20)
2. Отжимание от лавки сзади (12-20)
3. Выпады с гантелями (12-20)
4. Тяга одной гантели в наклоне (12-20)
5. Становая тяга с гантелями (12-20)
6. Протяжка с гантелями (12-20)
7. Французский жим стоя с гантелей (12-20)
8. Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

Третья тренировка

1. Подъём ног лёжа (12-20)
2. Приседания с гантелей между ног (12-20)
3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)
4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)
5. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)
7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)
8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

• уменьшение жировой ткани;
• увеличение выносливости;
• укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

• скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
• отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
• приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
• жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
• сгибания рук с гантелями поочередно;
• тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
• пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
• махи двумя гантелями в разные стороны;
• подъем двух ног в сидячем положении;
• отжимания от лавки сзади;
• выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда  с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

• приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
• отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
• отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
• приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

Создайте спортивное тело с помощью этой схемы гантелей Quickfire для дома

К настоящему времени вы должны знать, что вам не нужно часами работать в тренажерном зале. На самом деле, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое для адаптации и роста.

Но даже несмотря на то, что сокращение времени на обучение может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, потраченное на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема с шестью движениями всего тела — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильная поза, и вы получите от каждой тренировки именно то, что вложили.Итак, начните избавляться от жира и наращивать мышечную массу уже сегодня.

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте четыре круга.

Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять сложнейшие упражнения в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес еженедельно

1 присед

повторений 15 отдых 0 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите подбородок и грудь. Соберите мышцы кора, затем согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

2 Попеременные выпады

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите подбородок и грудь. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь к началу и чередуйте ведущую ногу в каждом повторении.

3 Жим над головой

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Жмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Сгибание рук с молоточком

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, локти по бокам, грудь и подбородок вверх. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните веса вместе. Сожмите вверху, затем под контролем опустите.

5 тяга для отступников

повторений 6 с каждой стороны Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания с гантелями.Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Гребите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опускайте ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки с каждым повторением.

6 Отжимание

Повторений 15 Отдых 2 мин

Примите положение отжимания, удерживая гантели. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, чтобы опустить грудь к полу. Сильно надавите назад.

Как разминаться в тренажерном зале

Если бы было одно простое изменение, которое почти каждый мог бы внести в свой распорядок упражнений, которое помогло бы им больше поднимать, бегать, ездить на велосипеде или грести быстрее и было бы менее подвержено травмам, мы бы все это делают, правда? Ну, есть, а у большинства из нас нет.

Прогрев занимает несколько минут и дает множество преимуществ. Короче говоря, жизненно важно выделить пять-десять минут на подготовку перед тренировкой, независимо от того, насколько у вас мало времени. Лучше хорошо разогреться и сделать два отличных подхода, чем спешить через три плохих, потому что вы начинаете мерзнуть, рискуя получить травму.

Чтобы помочь вам разогреться перед следующей тренировкой с отягощениями или беговой дорожкой, попробуйте эти программы, разработанные Ясмин Саади, директором и личным тренером тренажерного зала Fitting Rooms.

Как разогреться перед отягощением

1 Статическая растяжка сгибателей бедра

Время 30-60 секунд с каждой стороны

У многих из нас, особенно прикованных к столу рабочих, сгибатели бедра напряжены из-за того, что они сидят весь день. Если не принять меры, это может привести к травме поясницы во время силовых тренировок. Для этой растяжки встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы.

2 глубоких выпада с круговыми движениями бедра

повторений 5 кругов на каждую ногу

Это помогает начать мобилизацию бедер и увеличить синовиальную жидкость в суставах, что снижает трение.Удерживая положение глубокого выпада, положив руки на пол спереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

3 Задержка в глубоком выпаде с вращением грудного отдела

Повторений 5 достигает каждой стороны

В положении глубокого выпада дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните туловище и дотянитесь до потолка той же рукой. Это мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.

4 Прогулка собаки вниз

Повторения 5

Из положения отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икры — в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

6 Лента для вывиха плеча

Повторений 10

Возьмитесь за эластичную ленту и потяните ее в стороны, чтобы руки были прямо в стороны. Удерживая повязку натянутой, а руки прямыми, переместите ее по большой дуге через макушку и на плечи, удерживая туловище в вертикальном положении. Это помогает улучшить диапазон движений в плечах и увеличивает синовиальную жидкость в плечевом суставе при подготовке к упражнениям для верхней части тела.

7 Выпад с вылетом над головой

Повторений 20

Вы почти закончили разминку — вам просто нужно убедиться, что пульс повышен, а все суставы теплые и готовы к действию. Выпады с наклоном вверх заставят сердце работать и подготовят почти каждый сустав вашего тела к движению. Сделайте выпад и обеими руками возьмитесь за голову. Чередуйте ноги.

Разминка для конкретных упражнений

После этой разминки рекомендуется выполнять один или два разогревающих подхода из каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять в тренажерном зале.Это не только правильно подготавливает определенные суставы, но и дает вашему телу время научиться этому движению, а также помогает нервной системе.

Как разогреться перед занятием на беговой дорожке

1A Статическая растяжка сгибателей бедра

Время 30 секунд с каждой стороны

Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполните 1A и 1B с другой стороны.

1B Глубокий выпад с круговыми движениями бедра

Повторений 10 с каждой стороны

Удерживая положение глубокого выпада, руки на полу впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

2 Прогулка собаки вниз

Повторения 5

Из положения для отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икры — в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

3 Подъем на носки на одной ноге

Повторений 15 с каждой стороны

Встаньте на ступеньку на одной ноге, поставив подушечку стопы на ступеньку, а пятку от нее. Используя руки для поддержки — например, прижмите одну руку к стене — поднимите пятку. Если это слишком сложно, выполняйте движение двумя ногами одновременно. Это помогает разогреть голеностопный сустав, а также активизирует икроножные мышцы, чтобы обеспечить поддержку голеностопному суставу при беге.Одноногий характер этого упражнения также активирует среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц), которая, как скажет вам любой физиотерапевт, имеет решающее значение для здоровья колен и спины во время бега.

4 Эспандер для крабовой походки

Сеты 3 Повторений 10 в каждом направлении

Оберните эспандер вокруг колен с внешней стороны так, чтобы вам приходилось сопротивляться натяжению ленты, когда вы выталкиваете колени. Затем идите боком, слегка согнув колени, как краб.Если у вас есть место, сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо, три раза.

Беговая дорожка

Уделите две минуты, чтобы медленно перейти от ходьбы до желаемого темпа бега. Это не только безопасно повышает частоту сердечных сокращений, но также позволяет вашим суставам привыкать к ударам и позволяет вашему телу правильно обучаться движению.

15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней

В какой-то момент жизни каждого парня найти время для тренировки становится проблематично.Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Это эпоха воспитания детей младшего возраста (то есть любого ребенка, который слишком мал, чтобы водить машину), владения домом и продвижения вашего карьерного роста.

Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау. Я выгляжу так же плохо, как он? »

Не совершайте ошибку, записавшись в тренажерный зал, который вы никогда не посетите, или купите дорожный велосипед или доску для серфинга, которые просто оставят в гараже. Вместо этого выделите себе 15-минутную тренировку с гантелями, не связанную с семьей, работой и карьерой — это окно, которое, вероятно, появится еще до того, как все встанут с постели.

К счастью, вам не нужно выходить из дома. Найдите для тренировки небольшое место в подвале, домашнем офисе или комнате для гостей. Получите набор гантелей, желательно компактный набор регулируемых гантелей с универсальностью целой стойки из железа. Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений — будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Ошибайтесь в том, чтобы стать легче, особенно если вы какое-то время не тренировались тяжело.

15-минутная тренировка с гантелями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно.Так вы сможете максимально эффективно использовать свое время.

• Выполните эти шесть упражнений в виде круговой тренировки. Сделайте назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
• Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
• Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов по кругу.

Сделайте эту тренировку первым делом утром, и вы начнете чувствовать удовлетворение, прежде чем наступит ваш хаотичный день.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эта тренировка с гантелями всего тела занимает 25 минут

Даже если у вас нет тонны оборудования, вы все равно можете хорошо потренироваться. Эта тренировка с гантелями всего тела задымит вашу верхнюю часть тела и нижнюю часть тела , в то время как работает над наращиванием основной силы и кардио-выносливости.Да, это в значительной степени тренировка, которая делает все.

Самое лучшее в этом? Вам не нужен час, чтобы проработать все свое тело — давайте посмотрим правде в глаза, некоторые тренировки всего тела могут тянуться и продолжаться, поскольку они могут включать в себя больше упражнений или более длительный отдых, чем раздельные программы (скажем, тренировка нижней части тела или тренировка верхней части тела). — распорядок дня или даже более конкретный, например, тренировка спины, тренировка плеч или груди).

Эта программа включает в себя большое количество упражнений, но поскольку вы будете выполнять их по схеме — переходя от движения к движению с очень небольшим отдыхом, — он будет проходить сверхбыстро.Четыре схемы в этой тренировке с гантелями всего тела включают компоненты, которые прорабатывают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. В качестве приятного бонуса каждая схема включает в себя какой-то кардио-компонент, так что вы тоже будете работать над своей выносливостью.

Эта тренировка наполнена сложными движениями (упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц более чем в одном суставе), что делает их очень эффективными при нагрузке на все ваше тело. В конце концов, ваше тело должно усерднее работать, чтобы координировать такие движения, что может увеличить интенсивность тренировки.

Эта тренировка с гантелями всего тела также включает в себя ряд односторонних движений, таких как становая тяга на одной ноге, прыжок конькобежцем и боковой выпад, которые отлично подходят для развития сбалансированной силы всего тела.

По словам сертифицированного личного тренера и инструктора по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса Хуана Идальго, эта тренировка — отличный выбор, потому что она не только включает в себя сложные силовые упражнения и кардиоупражнения, но также включает в себя все основные модели движений (приседания, толчки, тяги) , и многое другое) и в нескольких направлениях.Тела могут двигаться по-разному, поэтому важно поддерживать свою силу не только в движениях вперед-назад, если вы хотите оптимизировать свои тренировки и спортивное мастерство, минимизировать риск травм и просто двигаться по жизни проще и многое другое. удобно.

Хотите потренироваться, но у вас меньше получаса? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Один набор гантелей средней и большой тяжести для упражнений на нижнюю часть тела и один набор гантелей от легкой до средней для некоторых упражнений на верхнюю часть тела.

Указания

Выполните каждый круг три раза, отдыхая по 15 секунд после каждого, а затем отдыхая одну минуту перед переходом к следующему кругу. Не забудьте разогреться перед прыжком!

Контур 1

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

• Подруливающее устройство с гантелями
• Прыжок конькобежцем
• Подъем из стороны в сторону вперед

Отдых в течение одной минуты.

Контур 2

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

• Боковой выпад
• Планка
• Сгибание молоточком

Отдых в течение одной минуты.

Контур 3

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему).Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

• Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом
• Прыжок с выпадом
• Отжимания

Отдых в течение одной минуты.

Контур 4

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

• Отступник от тяги до трицепса, отдача
• Высокие колени
• Мост для ягодиц с дробилкой черепа

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (1, 3 и 6 гифок), сила Пауэрлифтинг США и многократный рекордсмен штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уилер (GIF-изображения 2, 9, 10 и 12), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК и его союзников; Cookie Janee (GIF-файлы 4, 7 и 8), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Кристал Уильямс (GIF-файлы 5 и 11), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

Круговая тренировка для верхней части тела — Bumble Bee Seafood

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка для верхней части тела, которую можно выполнять практически в любом месте, вам повезло. Все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места.

Выполните 12-15 повторений каждого из следующих упражнений, прежде чем сразу перейти к следующему. Продолжайте, пока не завершите круг три раза.

СГИБ НА РЯДЕ:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке

.Слегка согните в коленях и закрепите на талии. Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к туловищу. Сожмите лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение.

BICEP CURL & PRESS:
Встаньте, ноги прямо под бедрами, руки по бокам. Держа гантели в каждой руке ладонями наружу перед собой, согните руки в локтях так, чтобы

перенести гантели на плечи.Держите руки вверх, выпрямляя руки прямо над собой, одновременно поворачивая ладони лицом назад перед собой. Опустите руки обратно к вершине сгибания бицепса, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

PUSH-UP:
Встаньте в положение планки, положив руки на две гантели, расположенные немного шире, чем

на ширине плеч. Опускайте тело, пока грудь не достигнет пола, все время сохраняя прямую линию.Держите мышцы кора задействованными, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение.

Сгибание вверх:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните в коленях и закрепите на талии. Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте и разгибайте тяжести, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение.

ОТКАЗ ОТ ПЛАНКИ:
Примите положение планки, положив каждую руку на гантель. Вытяните гантель в левой руке вверх, согнувшись в локте. Задержитесь на мгновение, затем отведите руку назад, чтобы образовалась прямая линия. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку назад и поставьте гантель на пол. Повторите то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.

Тренировка с гантелями для силы всего тела

Вам не нужен тренажерный зал с оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму.Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с нагрузкой. И это всего лишь 2 из 8 недель!

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из других наших программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка Энди Спеера с гантелями

Посмотреть видео — 7:12

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантель весом 10–12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

После того, как вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьтесь.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больший вес, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со вторым, очистите их еще раз, а затем запустите пресс-пресс. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что вам удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае тяжелом для трицепсов. Во время тяги сохраняйте безопасное положение спины и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке.Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, камень с полым телом из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете это там, где должны.

Чтобы выполнить эту работу как комплекс, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой.Держите ядро ​​все время напряженным!

Во время рывка держите корпус напряженным и стойку в твердой позе, даже если вы начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы ваше туловище оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде.Проденьте пятку со стороны согнутой ноги.

При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений. Расширение ног поможет вашим бедрам прилегать к полу.

Комплекс 3

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Распечатать

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы занимаетесь разделенной стойкой, держите заднюю ягодицу по-настоящему сжатой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы выполняете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Во время сплит-переключения старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное — быстро двигать ногами и держать торс красивым и вертикальным.

Выполнение этой тренировки

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать вызов самому себе!

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

Прежде чем приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку.Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

Распечатать

Как начать силовую тренировку только с гантелями (полное руководство) — Fitbod

Тренировка с гантелями

может стать важной частью пути любого спортсмена. Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набрать силу.

Шаги, чтобы начать силовую тренировку с гантелями:

1. Определите свой тренировочный сплит

2. Определите свои основные движения гантелей

3. Добавить дополнительную работу для наращивания мышц

4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

В этой статье мы расскажем, как можно разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышц.Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какой раздел тренировок лучше всего и сколько подходов и повторений вам следует выполнить.

Примечание. Важно помнить, что чем вы более развиты и сильнее, тем больше веса вам нужно будет поднять относительно вашей силы. Если у вас нет доступа к широкому спектру гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте и силе мышц.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Шаг 1. Определите свой раздел на тренировку

Основываясь на ваших обязательствах и расписании тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

Общий разделение тела — это упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц тренируются 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».

Верхний / нижний разделитель — это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, как правило, «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какой-нибудь тренировочный сплит для частей тела или движений.

Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движения — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенном образце движений, чаще всего включающем составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей

Определение того, какие движения помогут вам набрать силу с использованием только гантелей (и веса тела), может зависеть от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.

Например, тому, кто приседает на 400 фунтов и имеет только 30 фунтов гантелей, будет сложнее развить силу, используя только собственный вес и 30 фунтов гантелей, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать на 95 фунтов и теперь имеет 30 фунтов гантелей.

Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние упражнения на силу (одна нога / одна рука), а также замедление движений с помощью темповых тренировок и пауз, а также изменение ваших ожиданий. от максимального набора силы до, возможно, более реалистичного поддержания силы и фазы набора мышечной массы.

Обязательно просмотрите этот полный список упражнений по бодибилдингу с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышечную массу, силу и физическую форму.

Вот несколько примеров основных упражнений, которые вам следует добавить в свою программу силовых тренировок с гантелями:

Связанная статья: Силовой тренинг с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Приседания с гантелями

Для начинающих или атлетов, у которых есть доступ к относительно более тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями спереди и приседания с гантелями на кубке, являются отличными способами нарастить силу и мышцы ног.

Добавление пауз, темпов и других протоколов расширенных тренировок может быть отличным способом расширить диапазон тренировок с гантелями.

Приседания с гантелями со сплитом

Сплит-приседания с гантелями

идеальны для атлетов, которые могут не иметь доступа к относительно тяжелым нагрузкам (или для новичков).

Выполняя односторонние упражнения, вы, по сути, удваиваете нагрузку на ногу за раз (поскольку другая не помогает).

Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к работе с более тяжелыми весами.

ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДИНАРНУЮ НОГУ ДАМББЕЛЛЯ

Толчок бедра с гантелью на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедром, и его можно использовать для увеличения силы ягодиц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.

Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц и может быть легко объединено с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.

Статья по теме: Тяга бедра или приседания: что лучше для роста ягодиц?

ГАНТЫ РУМЫНСКИЕ ТЯГИ

Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или шахматной стойкой RDL) — это упражнение с доминантой подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.

Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы по гипертрофии мышц, особенно если веса более тяжелые и используются продвинутые тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.

ГАНЬЯТ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и марши смерти с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.

Это еще больше усилит ваш мышечный рост и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

ГАНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим гантелей на полу — хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительный акцент на трицепс.

Это также хорошее упражнение, чтобы снять напряжение с плеч, если у вас проблемы с плечом при нажатии.

ЖИМ НАКОНЕЧНИКОВ ГАНТЫ

Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно делать с использованием различных темпов, диапазонов и пауз, чтобы изолировать плечи и нарастить мышцы.

ЖИМ ГАНТБЕЛЬ НА ЛЬМЕ

Жим гантелей — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете изменять угол захвата и рук, чтобы при необходимости больше внимания уделять груди / трицепсу.

ГАНТЫ НАГНУТЫЙ НА РЯДКЕ

Гантели в наклоне на тяге — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).

Это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.

МАССА ДВИЖЕНИЯ

Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания с пистолетом. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.

Вы всегда можете увеличить вес для подтягиваний, подтягиваний и пистолетных приседаний, удерживая гантель между ногами / в передней стойке пистолетного приседа.Добавление дефицита к тренировкам и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Шаг 3. Добавьте дополнительную работу для наращивания мышц

Вы можете заполнить оставшуюся часть своей тренировочной программы, добавив дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и помочь вам завершить вашу программу.

ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА

Односуставные упражнения — отличное движение для вспомогательных сегментов.

В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень подробно.

Комбинированный подъем является ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание бицепса, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия, может привести к увеличению силы и росту мышц.

ОДНОСТОРОННИЙ ОБУЧЕНИЕ

Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь ускорить развитие мышц, помочь в балансе и координации двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с паттерном движений и мышечный дисбаланс.

Добавление их к вспомогательным блокам также является отличным способом прикончить мышцы на этот день и стимулировать их рост.

Шаг 4: Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

Хотя идеальная программа тренировок с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам фору. Стремитесь придерживаться этих правил и пройти обучение!

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКУ?

Большинству людей рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на тренировку (не считая разминки).

Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы.Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не чрезмерно, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ СИЛЫ?

Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым нагрузкам, попробуйте выполнить 4–6 подходов по 5–10 повторений в сложных комплексных упражнениях.

Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для одинарных движений суставов, таких как сгибания рук, разгибание черепа и т. Д.

СКОЛЬКО НАБОРОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Для роста мышц (или дополнительной тренировки силы) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполняйте движение).

Ключ к росту мышц — это ощущение работы целевой мышцы.

СЛЕДУЕТ ОБУЧАТЬСЯ К ОТКАЗАМ?

Для большинства силовых сетов нет. Тренируйтесь до уровня, когда у вас будет 1-2 повторения в баке высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.

Для роста мышц вы можете тренироваться почти до отказа, но не теряйте сосредоточенность на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить мозг к работе мышц, остановитесь.

КАК ДОЛГО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Я рекомендую вносить изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это также могут быть простые изменения, такие как смена упражнений, добавление набора каждую неделю или изменение темпа и пауз.

Что дальше?

Надеюсь, это окончательное руководство по силовой тренировке с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для увеличения силы, однако помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки с помощью штанги.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.