Цель утренняя зарядка: Страница не найдена — Самарский государственный колледж

утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты)

Утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты) В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка . Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа». Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или неутомительный кросс. Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие, работоспособность. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки: • 1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др. • 2. Увеличить тонус нервной системы • 3. Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других). Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная • 8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. • 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. • 10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. • 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний. • 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. • 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более. • 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох. Комплекс утренней зарядки №2 • 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута. • 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох. • 3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу. • 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе.1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний. • 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. • 6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. • 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный. • 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний. • 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. • 10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. • 11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. • 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний. • 13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с. • 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний. • 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд. • Литература. • 1. Дудов В.А. Сфера услуг физической культуры и спорта: формирование маркетинговой стратегии, Методическое пособие, Изд-во РАГС, 2001. • 2. Пряжников Н.С. Пряжникова Е.Ю. Психология труда и человеческого достоинства, М., Академия, 2001. • 3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, Учебник, М., ФИС, 1991. • 4. Никифоров Г.С. Психология здоровья, Изд-во «Речь», 2002. • 5. Родионов А.В. Практическая психология физической культуры и спорта, Махачкала, Издательство «Юпитер», 2002.

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Утренняя зарядка в детском саду для детей 6-7 лет | Видеоурок по физкультуре (подготовительная группа):

Утренняя зарядка для дошкольников

Утренняя зарядка в детском саду — неотъемлемая часть воспитательного процесса. О важности гимнастики после ночного отдыха известно многим. Однако сегодня не всегда получается размяться после пробуждения. Выручает утренняя гимнастика для детей по ФГОС, проводимая в детском садике.

Воспитанники детсада должны расти здоровыми, чтобы у них сформировывались требуемые умения и навыки, а также способности. Здоровый малыш хорошо обучаем, понимает, что от него хочет воспитатель, ему интересно познавать новое. Помогает в этом зарядка, которая является систематическим занятием в детсаду.

Ее цель — сохранить и укрепить психику и организм в целом. Основная задача — создать позитивный эмоциональный настрой. Утренняя гимнастика (УГ) — составная часть режима физической подготовки дошкольников. Это комплекс специальных упражнений для мышечной ткани и суставов.

Зарядка для дошколят может проводиться в рамках занятий, положительно влияющих на систему дыхания, и игр для мелкой моторики. УГ может проходить вместе с методикой закаливания. Помимо сберегающих здоровье функций, зарядка в ДОУ имеет значение для формирования процессов психики, расширения кругозора, коммуникабельности.

Цели и задачи УГ

Гимнастика в ДОУ разделяется по возрастным группам: 2-3 года, 3-4 года, 4-5 лет, 5-6 лет, 6-7 лет. Физическая составляющая важна для всего периода воспитания. Цель зарядки в садике — привить желание следить за своим здоровьем в течение всей жизни.

Каждое утро в большинстве детсадов России начинается с УГ. Цель зарядки — развить мышцы тела и улучшить состояния здоровья. Организму малыша нужна физкультура, ему необходимо высвобождать энергию. Её можно направить в наиболее полезное русло, привлекая дошкольников к активным и интересным упражнениям, увлекательным играм.

Зарядка важна в организации дня и для состояния воспитанников. Те, кто уже проснулся и начинает баловаться, с помощью упражнений станет спокойнее. Сонные и неактивные ребята, наоборот, взбодрятся. Задача зарядки — нормализовать дисциплину. Заниматься следует ежедневно, чтобы малыш привык к организованному спорту. Тогда это не будет вызывать отрицательные эмоции и усталость, а напротив, превратится в удовольствие.

Утренняя гимнастика в детских садах для детей дошкольников составлена специалистами. Комплексы в детских образовательных учреждениях выполняются по принципам:

• Доступность: задания и игры соответствуют физподготовке воспитанников, объяснения и демонстрация упражнений понятны.
• Результативность и польза: гимнастика развивает дошкольников, улучшает их здоровье.
• Позитив: дошкольники делают УГ для отличного настроения, если малыш не расположен к занятиям (заболел, расстроен), выполнять упражнения его не стоит заставлять.

Проведение УГ — процесс ответственный, так как работа идет с малышами. Зарядку для детей в ДОУ должен выполнять или физинструктор в спортзале, или непосредственно педагог прямо в группе. По правилам УГ проводится за полчаса до первого приема пищи.

Рекомендации по длительности

УГ в каждой группе детсада различается не только продолжительностью, но и характером определенных упражнений. Рекомендации:

• Продолжительность УГ в младшей группе детсада не должна быть больше 5 мин. Чтобы воспитанникам было интересно, зарядка должна проходить в форме игры с шутками и прибаутками. К примеру, малышам можно предложить походить как мишка, лисица или лошадь. Для выполнения упражнений подойдет хулахуп, кубики и маракасы.
• В средней группе детсада УГ длится 6 мин. Структура зарядки чуть сложнее предыдущей, в качестве предметов для занятий можно добавить ленточки и мячики.
• У воспитанников в старшей группе детсада превосходная память, поэтому УГ может проводиться без участия педагога. Воспитатель только раз должен показать им, как нужно заниматься. Из инвентаря рекомендуются шнуры-косички, мячики, обручи и палки. В комплекс можно включить танцы и ритмику. Продолжительность занятий примерно 10 мин.
• УГ в подготовительной группе детсада имеет длительность 12 минут и по большому счету повторяет комплекс старшей группы. В роли инвентаря выступают прыгалки и гантели. Помимо этого, в комплекс могут быть добавлены некоторые спортивные элементы с применением шведской стенки.

Как организовать детей для утренней гимнастики

Кроме игровой тематики педагогу можно использовать и другие приемы для завлечения детей на УГ. Выразительная речь, увлекательное содержание и позитив помогут мотивировать воспитанников. Можно обыграть так, чтобы они самостоятельно пожелали заниматься, стать здоровее и сильнее.

Мотивировать заниматься утренней зарядкой в ДОУ поможет оригинальность подхода. К примеру, педагог может позвать всех детей в гости к Винни-Пуху, а чтобы туда попасть, нужно прыгнуть трижды и улыбнуться. Этот элемент игры завлечет ребят, и они обязательно выполнят все условия.

В дошкольном возрасте все дети очень любознательны. Им интересно, как двигаются животные, растут цветы и что происходит на планете. Опытные педагоги пользуются этим, чтобы организовать эффективную зарядку. Они придумывают много игровых упражнений для зарядки по утрам для детей с подключением персонажей и вымышленных героев.

Комплекс упражнений для УГ

Обычно гимнастические упражнения в ДОУ осуществляются по подготовленному плану. Как выглядит стандартный комплекс:

• Занятие начинается с ходьбы на месте или бега по кругу. Дети могут ходить и бегать в колонне в обход помещения или веранды, потом парами или по одному. Окончить этот блок нужно бегом врассыпную.
• Затем дети выполняют махи руками вверх-вниз, вбок и по кругу. Это способствует укреплению мышц плеч.
• Далее выполняется гимнастика для мышц нижних конечностей. Ребята делают махи ногами, отставляют их по очереди вбок, приподнимают, сгибают и ставят прямо. Обязательно выполняются приседания.
• Зачем подключаются наклоны тела и повороты. Эти упражнения идут для укрепления спины и торса.

Заканчивается зарядка легкой ходьбой на месте, дыхательной гимнастикой или пальчиковыми играми.

Цель УГ состоит в объединении воспитанников, установлении хороших отношений между ними. Дети вместе занимаются, и это их сближает. Поэтому очень важно каждый день делать групповую зарядку, благодаря которой малыш станет крепче и общительнее.

Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста

Автор: Руммо Анастасия Андреевна
Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и  воспитания детей. У систематически занимающихся утренней гимнастикой пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность. Необходимость тотчас после пробуждения встать с постели и приступить к выполнению упражнений требует определенного волевого усилия, вырабатывает настойчивость, дисциплинирует детей.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят совершенно особенные  задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный  лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать  работу внутренних органов и органов  чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.

Утренняя гимнастика ценна  и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь.

1. Гимнастика после сна позволяет ребенку окончательно проснуться, размять свои мышцы. Сразу после нее ребенок начинает ощущать прилив энергии и бодрости.

2. Комплекс систематических упражнений приводит к постепенному укреплению детского иммунитета и повышению уровня сопротивляемости организма к болезням. Дети, ежедневно занимающиеся зарядкой, в дальнейшем имеют меньше проблем с опорно-двигательным аппаратом.

3., Утренняя гимнастика для детей выполняет педагогическую функцию и имеет важнейшее организационное значение.

 Все дело в том, что если данный «ритуал» сделать ежеутренним, то это приведет к формированию правильного режима дня. Активное начало утра настраивает ребенка на активное и плодотворное времяпровождение. Стремление к регулярности осуществления упражнений развивает упорство и прививает ощущение необходимости. Зарядка становится частью жизни, также необходимой как, к примеру, утренние гигиенические процедуры.

4. При необходимости зарядка может способствовать похудению. Утренние упражнения являются отличным способом для чрезмерно упитанного карапуза сбросить лишние килограммы. Поскольку диета и хирургическое воздействие в таком юном возрасте не могут быть панацеей от излишнего веса, специальный гимнастический комплекс может стать щадящим детское здоровье решением проблемы.

В заключение необходимо подчеркнуть, что не рекомендуется насильно заставлять ребенка делать зарядку. Единственным правильным путем является привитие к данному занятию искреннего интереса. Утренняя гимнастика позволяет обеспечить полную раскованность в поведении, приподнятое эмоциональное состояние и настоящую радость движений.

Министерство образования науки и молодёжной политике Нижегородской области

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение “ Нижегородский Губернский колледж”

Допустить к защите

Зам. Директора по УР

О.Ю.Овчиникова

“ “

Выпускная квалификационная работа

на тему: Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

Специальность 44.02.01 Дошкольное образование

 

Выполнила

Студентка Руммо Анастасия Андреевна

Группа 444 курс 4

Руководитель Кольцова Мария Григорьевна

Рецензент ФИО

 

 

 

Нижний Новгород
2020 г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………..3-10

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ПРОБЛЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ КАК СРЕДСТВА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДЕТЕЙ. ……………………………………………………11

1.1. Оздоровление дошкольников — важная задача физического воспитания……………………………………………………………………… 11-19

1.2. Понятие утренней гимнастики. Значение утренней гимнастики для всестороннего развития детей дошкольного возраста……………………….19-22

1.3. Построение утренней гимнастики и подбор упражнений для утренней гимнастики…………………………………………………………………….23-31

1.4. Методика проведения утренней гимнастики в разных возрастных

группах…………………………………………………………………………32-35

1.5. Анализ вариативных программ по утренней гимнастике………………35-41

1.6. Анализ научных исследований и передового педагогического опыта по проблеме утренней гимнастики………………………………………………..41-45

Вывод по первой главе…………………………………………………………46-47

Список используемых источников…………………………………..……….48-50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Важной и необходимой задачей дошкольного воспитания и обучения является создание в детском учреждении здоровье-сберегающей среды, привитие детям навыков здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом. Необходимо заботиться о здоровье детей всегда и везде: на любом занятии, при проведении любого режимного момента, любой формы работы. Большое значение в формировании у ребят здорового образа жизни имеет, конечно же, физическая культура. В дошкольных учреждениях очень большое внимание уделяется этому разделу дошкольной педагогики.

В настоящее время много внимания уделяется проблеме оздоровления дошкольников. Разработаны разные формы и методы оздоровления детей дошкольного возраста. Среди этих форм важное место занимает утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика предназначена для того, чтобы разбудить организм ребенка, даже заряд бодрости на целый день. Велико её значение в оздоровлении детей. В то же время анализ теоретических исследований показывает целый ряд проблем. Методические пособия в основном содержат комплексы упражнений для проведения утренней гимнастики во всех возрастных группах, но недостаточно материала по проведению разных форм утренней гимнастики. Это связано с несколькими факторами:

Ухудшение состояния здоровья

В современном обществе должен быть создан приоритет здоровья, который формируется в сознании людей начиная с дошкольного возраста. Исследования показали, что за последние 10 лет количество детей дошкольного возраста, имеющих нарушения в состоянии здоровья, увеличилось в два раза, а число дошкольников, не имеющих таких отклонений, уменьшилось в три раза . [12, с. 21].

 

Особенно высокая заболеваемость детей, нередко переходящая в хронические болезни, наблюдается в дошкольных учреждениях, расположенных вблизи промышленных зон, — там она в 1,5—2 раза выше, чем в районах с относительно чистой воздушной средой; у сельских дошкольников заболеваемость, как правило, в 2—2,5 раза ниже, чем у городских. Оздоровление и укрепление здоровья детей, воспитывающихся в дошкольных учреждениях, помимо внешних влияний определяется рядом условий, среди которых основными являются:

— реализация здоровье сберегающих педагогических технологий по всем разделам образовательной работы;

— использование современных прогрессивных методов и приемов обучения, способствующих сокращению количества и длительности образовательных занятий;

— индивидуальный подход к ребенку сообразно его уровню развития, биологическому и психологическому возрасту;

— соблюдение рационального режима дня, обеспечивающего смену разнообразной деятельности и отдыха;

— создание условий для удовлетворения биологической потребности детей в движении;

— наличие в дошкольном учреждении специалистов высокой квалификации по физической культуре, обучению плаванию и др.;

— реализация системы мероприятий по оздоровлению ослабленных детей;

— реализация различных форм систематической работы с родителями и формирование у детей навыков здорового образа жизни на основе гигиенического воспитания и обучения.

Среди перечисленных выше условий важнейшим является обеспечение индивидуального подхода к ребенку, который должен реализовываться при организации всех видов работы воспитателя с детьми. Такой подход необходим, прежде всего, потому, что дети одного календарного возраста в дошкольном периоде, как правило, существенно различаются по ряду психофизиологических показателей, по темпам роста и развития. Более всего эти различия выражены в младшем дошкольном возрасте, но они сохраняются и в дальнейшем. На этапах детства и отрочества индивидуальные различия между детьми проявляются в уровне биологической и психологической зрелости организма, в физическом, интеллектуальном развитии, в формировании высших психических функций. Эти различия во многом обусловлены разными сроками созревания высшей нервной деятельности, а также комплексом внутренних и внешних факторов, связанных как с уровнем здоровья, наследственными факторами, так и с условиями жизни и воспитания. Наличие индивидуальных различий между детьми одного возраста сказывается на их способности к восприятию, умению трудиться, управлять своим поведением.

Дети дошкольного возраста, имеющие нарушения в развитии или отклонения в психоневрологическом статусе, как правило, чаще других болеют. Эти заболевания еще больше снижают их ослабленный иммунитет, повышают их предрасположенность к повторным заболеваниям. Все это осложняет процесс обучения детей, ухудшает их способность к усвоению знаний как из-за пропусков занятий (нерегулярные посещения дошкольного учреждения), так и из-за низкой работоспособности.

В связи с этим необходимо уделять постоянное внимание ослабленным детям, у которых снижена работоспособность на занятиях, добиваясь того, чтобы уровень их физиологических возможностей постепенно достигал уровня познавательного развития большинства детей. Такой подход

заключается, прежде всего, в обеспечении для детей тесного контакта с воспитателем, который помогает им в выполнении заданий на учебных занятиях, оказывает поддержку и внимание. Если в процессе учебной деятельности дети быстро устают, им можно разрешить отвлекаться. Помощь и поддержка воспитателя должны оказываться ослабленным

детям при организации всех видов деятельности и отдыха: в процессе самостоятельной двигательной деятельности, игры, дневного сна, приема пищи и др.

Все исследовани

я ученых по утренней гимнастике

сконцентрированы, в основном, на структуре, содержании, технике выполнения движений.

В практике работы в ДОУ используется утренняя гимнастика как важная форма оздоровления работы с детьми. Но наблюдения показывают, что в проведении утренней гимнастики наблюдается целый ряд недочетов:

а) Формальное отношение к проведению.

Утренняя гимнастика проводится не интересно, в основном в традиционной форме, всё это снижает интерес детей к утренней гимнастике. У них появляется нежелание заниматься. В результате снижается её оздоровительный эффект.

б) Нарушаются требования к составлению комплексов.

Один и тот же комплекс (без усложнения) может использоваться больше двух недель. Эффекта от такой гимнастики нет.

в) Непонимание родителями оздоровительного значения утренней гимнастики для детей. Поэтому наблюдаются частые пропуски утренней гимнастики детьми.

Утренняя гимнастика призвана «будить» организм ребенка, настраивать его на действенный лад, но в то же время умеренно влиять на мышечную систему , активизировать деятельность систем организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки и т.д. Утренняя гимнастика ценна еще и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Кроме того, она обеспечивает организованное начало дня в детском саду.

Но эффективность данной формы работы может быть повышена, если синтезировать ее с другими видами деятельности, творчески подойти к пересмотру ее структуры, содержания, методов организации, использования оборудования, атрибутики, условий окружающей обстановки. Ведь гимнастику можно проводить не только утром, когда ребенок приходит в детский сад, но и после сна, чтобы до конца проснуться, настроится на новые дела.

Таким образом, на основе всего выше сказанного мы пришли в выводу, что взятая нами тема «Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста» достаточно актуальна. Всё это побудило нас обратиться к теме нашей дипломной работы.

 

Объект исследования: процесс оздоровления детей дошкольного возраста

Предмет исследования: утренняя гимнастика как средство оздоровления детей.

Гипотеза исследования: если разработать комплекс разных вариантов утренней гимнастики, то это будет способствовать укреплению здоровья детей дошкольного возраста.

Цель исследования: теоретически обосновать и экспериментально подтвердить возможности утренней гимнастики в оздоровлении детей старшего дошкольного возраста.

 

 

 

 

 

 

Задачи исследования:

Выяснить состояние здоровья детей старшей группы

На основе анализа психолого-педагогической литературы раскрыть сущность утренней гимнастики, структуру, содержание, методику проведения утренней гимнастики в разных формах

Разработать комплекс разных вариантов проведения утренней гимнастики

Апробировать данные комплексы и доказать их эффективность в укреплении здоровья детей.

Методы исследования:

Теоретический анализ психолог

о-

педагогической литературы по проблеме исследования.

Наблюдение за проведением утренней гимнастики

Изучение планов работы

Анкетирование

Эксперимент

Анализ

полученных результатов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методологической основой исследования:

Утренней гимнастики уделяли внимание многие ученные такие как: П.Ф. Лесгафт, Е.Г. Леви — Гориневская, А.И.Быкова, Н.А.Метлов, М.М. Канторович, А.В. Кенеман, Э.Я. Степаненкова, Л.И. Михайлова, Е.А.Алябьева и др. Заслуга этих ученых в том, что они разработали содержание, методические требования к организации утренней гимнастики в разных возрастных группах.

Теоретическая значимость исследования состоит в определении научно-педагогической основы важности занятий утренней гимнастики как средство оздоровления детей.

Практическая значимость исследования характеризуется тем, что основные научные выводы и результаты могут использоваться в практике в целях эффективной педагогической работы по взаимодействию дошкольных учреждений и семьи в рамках физического воспитания.

Источники исследования: изучение и анализ психологической, педагогической литературы по теме исследования.

Понятийно — категориальная основа исследования:

Утренняя гимнастика — это комплекс упражнений, который настраивает, заряжает весь организм человека положительной энергией и бодростью на весь предстоящий день в целом.(3)

Дошкольный возраст — этап психического развития ребенка в возрастном диапазоне от 3 до 7 лет. В его рамках выделяют три периода: младший дошкольный возраст — от 3 до 4 лет, средний дошкольный возраст — от 4 до 5 лет, старший дошкольный возраст — от 5 до 7 лет.(9)

Зарядка — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности.(12)

Физкультура — часть общей культуры общества, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека, спортивных достижений и др.(11)

Физическое развитие — это процесс изменения форм и функций организма человека под влиянием условий жизни и воспитания.(11)

Здоровье — состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции., отсутствие недуга, болезни.(4)

Здоровье сберегающие технологии — это все те психолого — педагогические технологии, программы, методы, которые направлены на воспитание у учащихся культуры здоровья, личностных качеств, способствующих его сохранению и укреплению, формирование представления о здоровье как ценности, мотивацию на введение здорового образа жизни.(3)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ПРОБЛЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ КАК СРЕДСТВА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДЕТЕЙ.

1.1 Оздоровление дошкольников — важная задача физического воспитания

Одной из сторон развития личности является физическое развитие, которое самым непосредственным образом связано со здоровьем человека. Здоровье — это физическая, гигиеническая, душевная, социальная культура человека. Оздоровление детей составляет предмет особой заботы взрослых. Ведь ребенок еще так мал, что не может без помощи взрослого беречь и укреплять свое здоровье. Взрослые создают благоприятную материальную среду, обеспечивают ребенку безопасность жизнедеятельности, питание, способствуют двигательной активности и т.п.(5, с.12)

Деятельность взрослого, направленная на оздоровление ребенка, составляет содержание физического воспитания, что при определенных условиях обеспечивает малышу физическое развитие.

Понимая общую цель физического воспитания как оздоровление ребенка, разные авторы формируют задачи физического воспитания немного по-разному. Анализ представленных ниже задач физического воспитания дает возможность увидеть их сходство по существу, но различие по логике группировки. Наиболее четким представляется третий подход. Он и принят в дошкольной педагогике. Выделение трех групп задач позволяет более целенаправленно выстраивать работу по физическому воспитанию дошкольников.(14,с.123)

Все указанные ниже групп задач решаются в каждой возрастной группе, но их конкретное содержание меняется в зависимости от психофизических возможностей детей.

Задачи первой группы (оздоровительные) имеют жизнеобеспечивающий смысл. От их успешного решения зависит здоровье, а зачастую и жизнь человека. Известно, что ребенок раннего возраста нуждается в особом уходе, направленном именно на сохранение его здоровья. Смертность детей в этом возрасте во многих случаях связана именно с отсутствием заботы об их здоровье или с тем, что она недостаточна.

Забота о здоровье не теряет своей актуальности в отношении детей более старшего возраста. На сегодняшний день данные о здоровье дошкольников в нашей стране являются тревожными: практически здоровыми призвано лишь 14% детей, 50% имеют отклонения в состоянии здоровья.

Средствами реализации задач этой группы являются гигиенические и социально-бытовые факторы, полноценное питание, оздоровительные силы природы, рациональный режим жизни, физические упражнения. (17, с.88)

Педагогическая работа, направленная на решение данной задачи, включает в себя организацию режима жизни детей, закаливающих процедур, специальных упражнений по развитию движений. Эта сфера физического воспитания детей требует от воспитателя постоянных контактов с медицинскими работниками, учета их рекомендаций, индивидуального подхода к детям, беседа с родителями.

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАДАЧИ

Ю.К.Бабанский	В.И.Логинова	Г.В.Хухлаева и др
1.Укрепление здоровья и закаливание, содействие правильному физическому развитию и повышению работоспособности 2.Формирование двигательных навыков и умений 3. Развитие основных двигательных качеств 4. Привитие гигиенических навыков, сообщение знаний по гигиене 5. Воспитание воли, смелости, дисциплины 6. Формирование привычки и интереса к систематическим занятиям физическими упражнениями	1. Охрана и укрепление здоровья 2. Обеспечение своевременного и полноценного развития всех органов и функций организма 3. Формирование основных движений и двигательных навыков, ловкости, гибкости, смелости	1. Группа оздоровительных задач: охрана и укрепление здоровья, закаливания, развитие движений 2. Группа воспитательных задач: — формирование нравственно-физических навыков. — формирование потребности в физическом совершенстве. — воспитание культурно-гигиенических качеств 3. Группа образовательный задач: — формирование представлений о своем организме, о здоровье. — формирование навыков выполнения основных движений. — формирование представлений о режиме, об активности и отдыхе.

Обратимся, например, к вопросу о питании детей. Конечно, чем кормить ребёнка в дошкольном учреждении, как обеспечить ему сбалансированное питание -забота не воспитателя ,а заведующего. Но только воспитатель может и должен знать, что любит малыш, а что не любит и надо ли его заставлять есть или, же лучше не настаивать.

Питание — важный фактор здоровья. Однако пища должна доставлять ребёнку удовольствие, надо, чтобы он ел с аппетитом. Вредны и недоедание, и переедание. Полнота, как известно ,ещё не означает здоровье. Врачи советуют помнить, что существуют ,по меньшей мере ,два регулятора аппетита -физическая активность и окончание приема пищи раньше ,чем наступит ощущение полной сытности. А известный врач Н. М. Амосов дает родителям несколько общих советов, которые могут быть применены и к питанию: «Во-первых, не доводить удовлетворения любого желания да полного насыщения, чтобы не притупить саму потребность. Это касается всего. Во-вторых, нужно создавать трудности, требующие преодоления, поскольку это тренировка характера. Но нужно строго дозировать, чтобы трудности были преодолимы и чтобы ребёнку это удавалось значительном проценте — от 50 % до 70 % . Но не 100». (11, с.7) Учёный рассматривает физическое здоровье в тесной взаимосвязи с нравственным здоровьем. Знаменательна его фраза: «Чтобы быть здоровым-очень важно быть счастливым». Так вот, последние во многом зависит от воспитателя. Необходимо создавать во время кормления такую обстановку, чтобы ребёнку хотелось ,есть без принуждения . Этому способствует и внешний вид столов , их сервировка, и то, как сидят дети — «спина к спине» или могут видеть друг друга ,улыбнуться друг другу и воспитателю. Не стоит запрещать детям разговаривать во время еды, это противоестественно. Нужно учить их разговаривать спокойно и не забывать о еде. А то ведь и среди взрослых можно встретить людей, которые или говорят, или едят, а совмещать эти два дела не могут. Существуют разные подходы к организации питания, к пониманию механизма закаливания, физической нагрузки и др. Очень часто современные родители склонны принимать любую «новую» систему оздоровления и смело экспериментируют на собственных детях.

Иногда подобные «смелостью» отличаются и дошкольные учреждения, войдя в систему своей работы какую-нибудь инновационную программу, не познакомившись предварительно с доказательствами её полезности для детей. Это недопустимо, так как речь идёт о здоровье детей и неосторожное обращение с ним может иметь необратимые последствия. (22, с.33-34)

Главные условия успешного решения первой группы задач физического воспитания следующие: знание особенностей функционирования детского организма, профессионально грамотный подход к оборудованию материальной среды, внимательное отношение к выбору программы оздоровления, постоянство и систематичность в работе по оздоровлению детей.

Важным фактором здоровья является физическая активность. Двигательная активность обеспечивает человеку выживание. В каждом возрасте она наполняется разным содержанием, но должна быть всегда. Маленькому ребенку полезны и необходимы не только ходьба, но и игры с беганьем, лазаньем по деревьям, всяческое напряжение сил. К сожалению, и воспитатели, и родители сдерживают активность малышей, не позволяют им свободно двигаться и тем наносят вред их здоровью. Для режима дошкольного учреждения обязательны утренняя гимнастика, подвижные игры, спортивные развлечения.

Организуя двигательную активность детей, воспитатель уделяет внимание смене разных видов деятельности, регулируется активность и отдых, но помнит при этом, что движения должны быть энергичными и продолжительными.

Задачи второй группы (воспитательные) — направлены на развитие качеств личности и потребности в физическом совершенстве. Конечно, эти задачи тесно связаны с оздоровительными задачами, поскольку при их решении также формируются личностные качества ребенка.

Средствами реализации этой группы задач являются деятельность детей, игры, а также художественные средства (художественная литература, фольклор, кинофильмы, произведения музыкального и изобразительного искусства).

Работа происходит в разных формах: физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня ( утренняя гимнастика, подвижные игры, физические упражнения на прогулке), самостоятельная двигательная деятельность детей, активный отдых (физкультурные досуги, праздники, дни здоровья).

Методы — упражнения, беседа, игра, создание проблемных ситуаций, анализ физических и нравственных качеств.

Данная группа задач предполагает воспитание таких качеств, как ловкость, смелость, сила воли, стремление к преодолению трудностей, к победе, чувств товарищества, взаимопомощи. Исследователи (Т.И.Осокина, Е.Н.Вавилова, Э.Г.Степаненкова и др.) установили, что физическое развитие благоприятно сказывается на всестороннем воспитании ребенка. (13, с.4) Для формирования личностных качеств используются подвижные игры и упражнения, специальное обучение на занятиях физической культурой.

Воспитательные задачи решаются и при ознакомление детей со спортсменами. Хорошо, если есть возможность понаблюдать с детьми за тренировкой спортсменов, поговорить с ними. Можно рассказать детям о ком-то из известных спортсменов, чемпионов, защищавших честь Родины в мировых соревнованиях. Можно показать фильм, рассмотреть картины, фотографии. Привлекательный пример выполнит свою воспитывающую функцию. Если кто-то из детей занимается спортивной секции, целесообразно предложить ребёнку, чтобы он рассказал, как проходят тренировки, сколько сил они требуют. Важно, чтобы дети осознали, какое удовлетворение получает человек, воспитывая самого себя. (43, с.234)

Воспитание стремления к физическому совершенству можно начинать уже с того времени, когда ребенок овладевает свободой движений, будет уметь следить за своей осанкой. Исследователи и врачи отмечают среди дошкольников большой процент детей с нарушением осанки. Но именно в этом возрасте ещё возможно с помощью специальных упражнений, при каждодневном внимание воспитатели и родители и активизации сознания самого ребёнка исправить недостаток (Н.Н.Кожухова, С.Е.Шукшина и др.). (16,с.76) Важно, чтобы ребенку хотелось быть красивым, стройным, здоровым, чтобы это его желание поощрялось и поддерживалось, чтобы в группе царил дух стремления к самосовершенствованию.

Наконец, третью группу составляют задачи, связанные с формированием у ребенка осознанного отношения к своему здоровью.

Здесь ведущими становятся такие средства, как образец взрослого, собственная деятельность детей, художественные средства.

Формой работы, в процессе которой наиболее адекватно решаются задачи, являются учебная работа на физкультурных занятиях и в повседневной жизни.

Среди основных методов следует выделить экспериментирование, упражнения, беседу, рассматривание картин и иллюстраций.

Ребенка нужно ставить в ситуацию, когда он сам на себе почувствует, что может управлять своим здоровьем. В отечественной традиционной системе физического воспитания данная группа задач рассматривается как комплекс методов, направленных на обучение детей основным движениям. При этом акцент делается на воздействиях со стороны воспитателя, а ребенку же отводится роль послушного исполнителя, которому необязательно задумываться над механизмом влияния на его здоровье.

В настоящее время в нашей стране, как и во многих странах мира, стала развиваться валеология — наука о здоровом человеке.(6,с.90).

Концепция данной науки состоит в том, что человек может и должен быть активным по отношению к своему здоровью, понимать, что среди потребностей витальных и социальных потребность в здоровье, а отсюда и в здоровом образе жизни должна быть первичной. К сожалению, человек не ощущает своего здоровья (не ощущает нездоровье), не знает, как отзовётся его организм на то или другое воздействие, — в этом зачастую кроется причина безразличия и пренебрежения к своему здоровью. Основной валеологический принцип — человек должен познать и сотворить себя, научиться, по-особому бережно относиться, к своему здоровью. Правда, здесь лежит противоречие, которое устраняется системой нравственного воспитания. Суть противоречия в том, что при усиленном внимании к своему здоровью у человека, даже маленького, может развиваться равнодушие к другим людям, повышается эгоцентрическая фиксация на себе. Поэтому так важно, чтобы воспитатель вдумчиво проводил работу по формированию у детей осознанного отношения к своему здоровью и сочетал ее с решением задач нравственного воспитания (С.А.Козлова, Л.Г.Нисканен, С.Е.Шукшина, О.А.Князева). (34,35,17)

В главе, посвященной методике ознакомления детей с социальной действительностью, вы познакомитесь детальнее с организации этой работы в разных группах детского сада.

В содержание работы, направленной на решение указанных выше задачи, входит формирование у детей представление о безопасности жизнедеятельности. Сегодня в распоряжении дошкольных учреждений уже имеется соответствующие программы (Р.Б.Стеркина, О.Л.Князева, С.А. Козлова и др.). Воспитатель должен осознать важность этой работы и приложить максимум усилий к тому, чтобы дети усвоили способы охраны своего здоровья, понимая, что и зачем делают. (23, с.89)

Среди методов, с помощью которых реализуются задачи третьей группы, важное место занимает экспериментирование. Его цель — предоставить ребенку возможность на практике познать, как функционирует его организм. Экспериментирование на себе возможно, когда мы формируем у детей представление об отдыхе, о его необходимости для организма. После подобных наблюдений воспитатель проводит беседу, обобщая результаты экспериментирования, вызывая у детей желание больше узнавать о самих себе. Надо подчеркнуть, что исследователи и практики отмечают большой интерес детей к себе, к познанию своего организма. На специальных занятиях и в повседневной жизни с помощью наглядных пособий и книг («Главное чудо света» Г.Юдина) воспитатель удовлетворяет потребность дошкольников в познании своего организма. (45, с.12)

Нужно научить ребенка любить себя. Э.Фромм писал: «Хотя никто

не возражает против применения понятия любви к различным объектам, но широко распространено мнение, что в то время как любить других — добродетель, любить себя — грех. Предполагается, что чем больше я люблю себя, тем меньше я люблю других, что любовь к себе — то же самое, что эгоизм».(31,с.213). Э.Фромм опровергает эту точку зрения, утверждая, что любовь к себе рождает самоуважение, самолюбие. С.Л.Рубинштейн также считал, что уважение и любовь к себе являются положительными чертами, стимулирующими развитие, но противоречие остаётся.(4,с.61)

Оно разрешается благополучно в том случае, если воспитатель, помогая личности складываться, разумно уравновешивает любовь ребенка к себе с любовью и уважением к другим. И снова мы видим, как тесно физическое воспитание связано с воспитанием нравственным.

 

1.2. Понятие утренней гимнастики. Значение утренней гимнастики для всестороннего развития детей дошкольного возраста

Гимнастика — важная составная часть физического воспитания. Объем применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности. Во всестороннем и гармоническом воспитании здорового, физически совершенного человека гимнастике принадлежит одно из основных мест. Гимнастика — это школа движений, которая обеспечивает высокую двигательную культуру. На занятиях гимнастикой успешно формируются жизненно важные прикладные навыки и умения: правильно ходить, бегать, прыгать, преодолевать препятствия, влезать на канаты и шесты, переползать и т.д. Занятия гимнастикой совершенствуют волевые, эстетические и многие физические качества, в том числе способность человека согласовывать действия различных звеньев своего двигательного аппарата. Это помогает овладеть сложными движениями, с которыми человек повседневно встречается в труде, быту и спортивной деятельности. Как средство физического воспитания гимнастика имеет многовековую историю. (33 с. 321)

Утренняя гимнастика (зарядка) — одна из наиболее распространённых форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно поле сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности.

Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У детей, систематическая занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Особо необходима зарядка для дошкольников с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности, например, при подготовке к школе. (11, с.14)

Физические упражнения зарядки подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья. Зарядка, как мы уже говорили, должна проводиться в хорошо проверенной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа,

летом-купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.

Виды гимнастических упражнений, элементы которым используются при работе с дошкольниками:

Оздоровительные виды гимнастики: основная гимнастика, гигиеническая гимнастика.

Спортивные виды гимнастики: спортивная гимнастика, спортивная акробатика, художественная гимнастика.

Прикладные виды гимнастики.

Утренняя гимнастика или зарядка имеет большое значение в жизни ребенка, она решает не только оздоровительные, воспитательные, но и образовательные задачи. Утренняя гимнастика полезна для детей уже в возрасте 1 года. Детям старшего возраста упражнения вдвойне полезны для общего развития. Взрослым необходимо следить за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, за осанкой ребенка.

Очень хорошо, если родители принимают участие в зарядке, они являются примером для своего чада.

Упражнения и длительность подбирается индивидуально для каждого ребёнка. Своё значение утренняя гимнастика приобретает в том случае, если проводится систематически.

Это ежедневная процедура, которая выполняется постоянно, не только в детском саду, но и дома. Она должна стать гигиенической потребностью. (9, с.19)

Требования к проведению утренней гимнастики:

Гимнастика проводиться в хорошо проветренном помещении перед завтраком. Упражнения простые и хорошо знакомые детям. Длительность зарядки 5-10 минут. Упражнения выполняются в медленном темпе. Легкая одежда удобная для ребенка.

Для того, чтобы гимнастика была интересной и увлекательной используют разные методы:

Сказка — она интересна малышам и старшим детям. При выполнении упражнений ребенок находится в определенном образе, совершая определенные действия. Благодаря этому методу дети не только закрепляют двигательные умения и навыки, но и получают знания о животных и их повадках.

Поточный метод: Проведение общеразвивающих упражнений разными детьми. Этот метод способствует развитию уверенности в себе, развитию силы голоса. Воспитывает уважение со стороны сверстников, умение действовать друг с другом.

Комплекс упражнений, придуманный детьми:

Ребенок сам проводит утреннюю гимнастику. Это способствует развитию уверенности в себе, повышает самооценку.

На утренней гимнастике идёт работа над развитием речи. Фонематического слуха, музыкального слуха, чувства ритма.

Одним из интересных методов проведения утренней гимнастики является использование игрового стретчинга. Они способствуют профилактике позвоночника. Игровым стретчингом важно заниматься с детьми дошкольного возраста т.к. упражнения охватывают все группы мышц.

Что такое утренняя гимнастика? Вот что об этом думают дети:

Зарядка — это здоровье. Она мне нравится, потому что воспитывает здоровье.

Зарядка — это спорт. На ней весело и интересно. Я просыпаюсь.

Утренняя гимнастика — это когда работает голова

.

Там мы танцуем и делаем хорошие упражнения.

Зарядка нужна чтобы вырасти и проснуться.

 

1.3. Построение утренней гимнастики и подбор упражнений для утренней гимнастики

Во все времена особую роль и важное значение придавали физическим упражнениям. Еще древние ученые Аристотель, Плутарх, Сократ, Марк Фабий, педагоги Я.А.Коменский, Ж-Ж. Руссо и др. подчеркивали важность физического развития ребенка и человека в целом. Разнообразные физические упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям с самого рождения. Правильное физическое воспитание детей — одна из ведущих задач дошкольных учреждений. Хорошее здоровье, полученное в дошкольном возрасте, является фундаментом общего развития человека. Ни в какой другой период жизни физическое воспитание не связано так тесно с общим воспитанием, как в первые шесть лет. В дошкольный период у ребенка формируются основы всесторонней двигательной подготовленности и гармонического физического развития. Главное условие — необходимо знать закономерности развития ребёнка на каждом возрастном этапе, чтобы правильно подобрать упражнения, скорректировать нагрузку. (37, с.93)

Особенностью развития детей дошкольного возраста является то, что двигательные навыки у них находятся на стадии формирования. Поэтому перед взрослым, занимающимся воспитанием ребенка, стоит важная задача — укрепление организма малыша и своевременное развитие движений.

Решению этой задачи способствуют специально подобранные физические упражнения, которые основаны на активных двигательных действиях осознанного характера. Каждому взрослому необходимо понять, что отличается физическая нагрузка от трудовой. Иногда можно услышать от взрослых, что помог ребёнок по дому убраться, устал, потрудился, ему можно дать отдохнуть: не надо уже выполнять какие-либо движения и упражнения. Но это совсем не так.

 

Отличием физических упражнений от трудовых действий является то, что:

Упражнения направлены на развитие определенной группы мышц и выполняются в строгой последовательности

В основе упражнений лежит регулирование нагрузки — длительность и интенсивность занятий.

Физические упражнения имеют огромное значение в развитии ребенка любого дошкольного возраста. Рассмотрим, в чем оно заключается.

Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизирует обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма.

Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения.

Разрабатываю мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особо важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника. (4,с.7)

Упражнения, укрепляющие диафрагму — основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы брюшного пресса, развивают возможность дышать глубже. Для организма ребенка это имеет особое значение:

— окислительные процессы в тканях у ребенка проходят интенсивнее, чем у взрослого, поэтому тканям необходимо больше кислорода

— у ребенка значительное количество энергии расходуется на рост и развитие тканей

— потребность в кислороде велика, а маленький ребенок даже при незначительном физическом напряжении задерживает дыхание, не умеет согласовывать его с характером движения.

Ритмичность упражнений формирует навыки рационального дыхания:

Умение регулировать силу и длительность входа и выдоха

Способность сочетать ритм и частоту дыхания с движениями

В процессе выполнения общеразвивающих упражнений развивается быстрота реакций, координация, умение распределять внимание. Ребенок учится осознанию выполнять определенные движения, повторять действия за взрослым в нужной последовательности. Красивая правильная осанка способствует повышению усидчивости, помогает выдерживать школьные нагрузки. Все это говорит о том, что любые физические упражнения приносят пользу, главное — правильно их выполнять, дозировать нагрузку.

Мы рассмотрели значение физических упражнений для детей дошкольного возраста. В дошкольном учреждении организуются разнообразные формы работы по физическому воспитанию. Это гимнастика, подвижные игры, спортивные игры и упражнения, физкультурные занятия, разнообразная физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня, активный отдых, самостоятельная двигательная деятельность детей, домашние задания по физической культуре, задания, направленные на развитие двигательного творчества, подвижно — дидактические игры. (31, с.86)

Рассмотрим такое понятие, как утренняя гимнастика, ее значение для детей дошкольного возраста, структура, содержание и методику организацию и проведение в разных возрастных группах.

Комплекс общеразвивающих упражнений, дополнительный дозированной ходьбой, бегом, упражнениями для профилактики плоскостопия, — это и есть хорошо знакомая всем утренняя гимнастика.

Утренняя гимнастика, несмотря на свою непродолжительность, но благодаря регулярность и разнообразию поведения, несёт в себе значительные возможности для разностороннего развития детей. Включая в неё смежный с физкультурным дополнительный материал, используя закаливающие факторы, возможность проведения её в различных условиях, мы повышаем её эффективность, стимулируем интерес детей.

Утреннюю гимнастику полезно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то во время выполнения движений необходимо обеспечить доступ свежего воздуха — это способствует лучшему снабжению организма кислородом.

Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из легких, гигроскопичных материалов, на ногах — чешки или носки. Можно заниматься и босиком.

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольника. Упражнения должны быть простыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения. Если движение сложное для ребенка, он не может хорошо его выполнить.

В детском саду новые упражнения разучиваются на физкультурных занятиях. В домашних условиях, перед тем, как выполнить зарядку соответствующем темпе, упражнения надо разучить, т.е. выполнять их медленно, обращая внимание на правильность движений. Если комплекс хорошо знаком ребёнку, то можно выполнять его под музыку.

В домашних условиях можно также приучать ребёнка двигаться заданном направлении, останавливаться в указанном месте, выполнять ходьбу с заданиями (пройти «змейкой», по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте и т.д.). При этом хорошо использовать различные зрительные ориентиры, особенно для малышей.

Для детей дошкольного возраста рекомендуется отрабатывать повороты направо, налево, кругом, вполоборота и т.д. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц. Такие упражнения неутомительные, т.к. при их выполнении одни мышцы включаются в работу, а другие отдыхают.

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Эти упражнения:

Способствуют выпрямлению позвоночника

Укрепляют грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру

Формирует правильную осанку

Чтобы дыхание было свободным, детей приучают, как следует выпрямлять руки и поднимать их как можно выше.

Вторая группа упражнений предназначена для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.

При выполнении этих упражнений нужно четко соблюдать правильное исходное положение: если ребёнок сидит, выпрямив или скрестив ноги, то ноги должны быть, зафиксированы (неподвижны). Взрослый обращает внимание детей на то, чтобы при выполнении упражнений (особенно наклонов) колени не сгибались.

Третья группа упражнений направлена на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.

При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени. При организации утренней гимнастики в разных возрастных группах так же внимание необходимо учитывать темп проведения утренней гимнастики. Во-первых, для детей разного дошкольного возраста он должен отличаться. Во-вторых, темп выполнения упражнений на протяжении всей утренней гимнастики различен.

Учитывая физиологические особенности дошкольников, темп выполнения упражнений должен замедляться постепенно. Например, после бега вначале дается быстрая ходьба с постепенным замедление, а после прыжков предлагается ходьба на месте. Нагрузка увеличивается и уменьшается постепенно, чтобы вывести организм в относительно спокойное состояние.

Поэтому выполнение дыхательных упражнений после утренней гимнастики нежелательно, т.к. вновь начинает увеличиваться нагрузка, снова включается в работу сердечная мышца. (12, с.43)

Организм детей дошкольного возраста еще только формируется и поэтому все необходимо делать, опираясь на знания физиологии ребенка.

Несмотря на то, что утренняя гимнастика полезна, существуют и противопоказания — как к определенным исходным положениям, так и к подбору упражнений для детей дошкольного возраста.

Движение для укрепления мелких мышц (кисть руки,пальцы) включаются в упражнения, охватывающий крупные мышечные группы, а не даются отдельно. Например, сгибание кисти руки в кулаках сочетается с подъемом рук в стороны, вверх.

Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки и не вызывать у детей утомления. Не используются односторонние, однообразные движения. Все тело или его отдельные части не должны длительное время оставаться в одном положении. При таких статистических нагрузках нарушается приток крови к мышцам и костям, возникает мышечное утомление.

Не рекомендуется выполнять силовые упражнения, например, сгибание рук в упоре у стула, т.к. при этом работают все мышцы тела и дается слишком большая нагрузка на мышцы плечевого пояса, дыхательную и сердечно — сосудистые системы ребёнка, что, безусловно, вредно.

Малышам с трудом дается расчленять движения на отдельные звенья, они воспринимают упражнения в целом. Поэтому гимнастика дошкольников строится главным образом на движениях, правильное выполнение которых зависит от активной работы крупных мышечных групп. При организации утренней гимнастики необходимо продумать ее организацию, в том числе и исходные положения.

Исходное положение влияет на правильность выполнения движений и общую устойчивость тела.

1) Исходные положения всего тела. Основные исходные положения в утренней гимнастике — стоя и сидя.

Упражнения с исходным положением «сиди на полу» можно выполнять только при наличии тёплого пола или ковра.

2) Исходные положения для ног. Основная стойка — пятки поставлены вместе, а носки слегка разведены — употребляется при упражнениях для мышц верхних и нижних конечностей.

В младшей группе дети стоят, расставив ноги на ширину ступни.

(27, с.235)

Стойка, при которой ноги расставлены на ширину плеч, ступни ног ставится параллельно друг другу. Такая стойка обеспечивает небольшую устойчивость и правильное распределение давления массы тела на конечности, способствует предупреждению плоскостопия. Эта стойка используется при упражнениях для туловища во всех группах.

3) Исходные положения для рук.

Руки свободно опущены ладонями к туловищу, плечи слегка отведены.

Не рекомендуется обхватывать кистью одной руки локоть другой.

Руки за спину — руки свободно лежат за спиной, кисть одной руки держит кисть другой, положении лопатки расходятся, а не сближаются.

Руки на поясе обе руки, согнутые в локтях, находятся на поясе, четыре пальца прижаты один к другому, направлены вперед, а большой палец назад, лопатки сближены.

Руки согнуты в локтях, отведены назад — обе руки, согнутые в локтях, отведены назад так, чтобы предплечья располагались горизонтально. Пальцы сжаты в кулаки, ладони обращены друг к другу (вовнутрь) или вниз (к полу). Плечи отведены назад, лопатки сомкнуты.

Выпрямленные руки отведены назад и находится на расстоянии немного уже плеч. Пальцы прижаты к друг другу (могут быть сжаты в кулаки), ладони обращены друг другу, лопатки сомкнуты. Руки перед грудью — руки согнуты в локтях, кисти находится перед грудью, немного ниже плеч, локти на высоте плеч, отведены назад, лопатки сомкнуты, пальцы сжаты в кулаки или вытянуты, ладони обращены вниз. Руки в стороны — руки подняты в стороны на высоту плеч и отведены назад. Ладони обращены вниз, вперёд или вверх. Руки вверх — руки вытянуты вверх шире плеч, ладони обращены друг другу (вовнутрь) или вперёд

Утренняя гимнастика для малышей естественно отличается многим от зарядки для детей старшего дошкольного возраста.

У детей 2-3 лет развивается речь, постепенно внимание становится более устойчивым, совершенствуется память. Однако малыш быстро утомляются, легко возбуждаются. Движение ребёнка ещё недостаточно сформированы, не до конца произвольно. Малыш импульсивен, не может придерживаться точно заданной формы движений, но способен действовать подражательно. Для создания у ребят положительного отношения к занятиям физкультурой гимнастика проводится в игровой форме: дети с удовольствием имитируют голоса и движения животных, изображают различные предметы. Длительность утренней гимнастики в этом возрасте — 4-5 минут. Комплексы состоят из 2-3 игровых, подражательных упражнений. Упражнения выполняются 4-5 раз.

Трехлетний ребенок очень активен, старается делать все самостоятельно. На 4-ом году жизни продолжается интенсивное развитие функций головного мозга, совершенствуется память, развивается воображение. Двигательная деятельность усложняется. В этом возрасте ребенок может выполнить упражнение большое количество, длительность утренней гимнастики увеличивается. К старшему дошкольному возрасту количество упражнений в комплексе увеличивается до 5-6, время проведения утреней гимнастики до 15 минут.

Так же различна и методика проведения утренней гимнастики. В младшем дошкольном возрасте педагог использует зрительные ориентиры, собственный показ, не использует команд, а чаще предлагает детям упражнения имитационного, подражательном характера. Обеспечивая более или менее слаженной двигательной реакции, воспитатель проговаривает действия и выполняет их вместе с детьми.

В среднем дошкольном возрасте у ребят уже имеется двигательный опыт, и методика организации утренней гимнастики отличается. Ребята учатся выполнять упражнения под счет, знакомятся с исходными положениями, постепенно педагог начинает использовать предварительный показ с объяснением, и ребята учатся выполнять упражнения самостоятельно, без показа взрослого. Но педагог использует подсказки, советы, указания.

Старшие дошкольники должны выполнять упражнения четко, слажено, ритмично. Педагог все чаще использует словесное описание упражнений, использует команды.(11,с.70)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.4. Методика проведения утренней гимнастики в разных возрастных группах

В дошкольных учреждениях утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком, в детских садах с круглосуточным пребыванием детей — сразу же после ночного сна (зарядка). Утренняя гимнастика включается в режим с первой младшей группы. Она направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливание детского организма. В процессе утренней гимнастики решаются в той или иной степени и другие задачи физического, умственного, нравственного, эстетического и трудового воспитания.(19,с.15-16)

Начинается она со строевых упражнений. Затем следует разные виды ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются пряжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различными положениями рук. В конце дети могут прочитать хором стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики, или спеть песню маршевого характера (стоя на месте или во время ходьбы).

Таким образом, мы можем выделить структуру утренней гимнастики:

Вступительная часть: построение, 2-3 вида ходьбы, 1 вид бега, упражнение на внимание. Заканчивается вступительная часть обычной ходьбой построением для выполнения ОРУ.

Основная часть: упражнение на дыхание и для мышц рук и плечевого пояса, упражнение для мышц туловища, для ног и туловища, прыжки с чередованием ходьбы, упражнение на дыхание.

Заключительная часть (ходьба, хороводы и т.д.).

Микулич П.В, Орлов Л.П. Гимнастика. — М.: Физкультура и спорт — 1979 — 375с.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой

деятельности

Выполняться в определенной последовательности

Носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания

Нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки

Комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в работе (ходьба, бег, потягивание)

Упражнения, активизирующие деятельность

сердечно сосудистой

системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.д.)

Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, повороты вправо и влево и т.д.)

Упражнения на развитие силовых возможностей

Упражнения, способствующие подвижности суставов

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для ног,

включая приседания на одной ноге, подскоки

Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

В процессе утренней гимнастики необходимо обеспечить правильную физическую, психическую и эмоциональную нагрузку.

Физическая нагрузка возрастает постепенно: достигнув наивысшей величины во время прыжков и бега, она снижается концу

утренней гимнастики. Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснение и показ упражнений, на раздачу физкультурного инвентаря и перестроения отводится минимальное время.

Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшения интервала между упражнениями. Она зависит и от общей продолжительности утренней гимнастики: в первой младшей группе длительность 4-5 минуты, во второй младшей 5-6 минут. На утренней гимнастике используются знакомые детям упражнения, поэтому психическая нагрузка почти всегда бывает умеренной.(13,с.164)

Физические упражнения благотворнее влияют на организм, когда они вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. И воспитатель, правильно чередуя упражнения, давая достаточную нагрузку, создает у детей интерес к утренней гимнастике.

Музыкальное сопровождение на утренней гимнастике помогает детям одновременно начинать и своеобразно заканчивать упражнения, определяет темп отдельных элементов движения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. Дети учится слушать музыку и согласовывать движение с её характером, выполнять упражнения чётко, выразительно, плавно.

Весной и летом, как правило, утренняя гимнастика проводится с детьми всех возрастных групп на участке. Воспитатель в зависимости от погоды подбирают упражнения и регулирует физическую нагрузку: при понижении температуры увеличивает её, изменяя темп выполнения; при повышении температуры снижает, чтобы избежать перегревание организма.

Поздней осенью и зимой утренняя гимнастика может проводиться на участке с детьми, наиболее физически подготовленными и закаленными. Упражнения подбираются с учётом температуры, одежды и выполняются

в более энергичным темпе. Особенно тщательно надо следить за тем, чтобы дети не охлаждались.

Если дети в группе резко отличаются по возрасту (от 2-3 до 6-7), то утреннюю гимнастику проводят отдельно с каждой подгруппой.

Если разница в возрасте между детьми небольшая, то утреннюю гимнастику можно проводить одновременно со всеми. При перестроении старшие дети помогают младшим выполнить задание. В ходьбе старшим детям даются более сложные задания. ОРУ подбираются такие, чтобы они были доступны обеим подгруппам, и все дети одновременно начинают их выполнять. Затем дети младшего возраста отдыхают, а старшие продолжают выполнять упражнение в более быстром темпе. Когда дают бег и прыжки, то для детей старшего возраста увеличивается дозировка.

 

1.5. Анализ вариативных программ по утренней гимнастике

Проанализируем примерные общеобразовательные программы, представленные в Федеральном реестре в образовательной области «Физическое развитие».

К комплексным программам, прошедшим экспертизу и получившим гриф «Допущено Министерством образования РФ» относятся: «Радуга», «Детство», «Истоки», «Преемственность», «Программа обучения и воспитания в детском саду». Одним из разделов данных комплексных программ, включающих все основные направления формирования личности ребенка, является раздел, посвященный физической культуре:

Программа

дошкольного образования

«Радуга» (руководитель Т.Н.Доронова

) рассчитана на работу с детьми от двух месяцев до восьми лет и охватывает все стороны образования д

етей в условиях детского сада.

Особое место авторы программы отводят физическому воспитанию как самому важному в процессе воспитания, от которого зависит здоровье человека. Поэтому одной из ключевых целей данной программы является «сохранение и укрепление здоровья детей, формирование у них привычки к здоровому образу жизни».

Разделы: «Формируем привычку к здоровому образу жизни», «Физическая культура».

В разделе «Физическая культура» подробно сформулированы задачи: охраны и укрепления здоровья, формирования привычки к здоровому образу жизни, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, способствуя становлению деятельности путём развития основных видов движений, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, способствуя становлению сознания, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, закладывая основы личности.

Следует отметить, что цель данных разделов заключается в раскрытии основных анатомо — физиологических особенностей детей, условий здорового образа жизни (режим дня, организация сна, бодрствования, прогулки, питания) и правил формирования полезных привычек, навыков самообслуживания.

Раздел «Физическая культура» в соответствии с каждой возрастной группы имеет разные название и структуру. Например, для детей старшего дошкольного возраста в программе представлены: перечень двигательных навыков, правила организации физических упражнений, особенности организации прогулок (длительность, назначение и этапы прогулки, требования к одежде детей в соответствии со временем года), организация и особенности проведения утренней гимнастики и гимнастике после сна.

Осуществлять физическое развитие и воспитание детей предлагается на основе имеющихся рекомендаций в предыдущих возрастных группах. Поэтому, успешное решения поставленных задач возможно при условии комплексного использования всех средств физического воспитания.

Значительное внимание в программе отводится физическим упражнениям как средству физического воспитания. Им отводится профилактическая, реабилитационная, лечебная и развивающая роль. Поэтому, при проведении утренней гимнастики можно использовать упражнения с элементами коррекции.

Авторы программы «Детство» В.И.Логинова, Т.И. Бабаева, Н.А. Ноткина разработали программу с позиции гуманистической педагогики на основе личностного

—

деятельностного подхода к развитию и образованию детей дошкольного учреждения.

Одной из приоритетных задач развития воспитания детей является — укрепление физического и психического здоровья ребёнка, формирование основ его двигательной и генетической культуры.

Образовательная область «Физическое развитие» раздел «Содержание образовательной деятельности» состоит из двух частей: «Двигательная деятельность» и «Становление у детей ценности здорового образа жизни, овладение его элементарными нормами и правилами».

В первом разделе представлены задачи физического воспитания детей дошкольного возраста; перечень общеразвивающих и спортивных упражнений, ритмичных движений; содержание физических упражнений (строевые упражнения, основные движения, игры, спортивные упражнения), которые можно использовать в процессе проведения утренней гимнастики.

Программа «Истоки» под редакцие

й Л.А.Парамоновой, Т.И.Алиевой,

А.Н.Давидчук основана на многолетних психологических и педагогических исследованиях авторского коллектива, учитывает важнейшие достижения в области отечественных и мировой науки о дошкольном детстве. Содержание данной программы ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

В разделе «Физическое развитие» отражены современные представления о здоровье ребёнка. Здоровье рассматривается и как одно из условий, определяющих возможность полноценного физического и психического развития ребёнка, и как результат процесса нормального хода развития ребёнка. В данном разделе также определены показатели развития дошкольников, позволяющие судить об особенностях психического развития детей, показатели физического, функционального развития физической подготовленности.

Программа «Преемственность» направлена на сохранение и укрепление здоровья детей, позволяющее им в дальнейшем успешно овладеть школьной программой. Главными принципами программы являются: адекватность содержания физической подготовки индивидуальному состоянию ребёнка, свободы выбора формы физической активности в соответствии с личными склонностями и способностями каждого ребёнка.

Формировать двигательный опыт детей предлагается путём освоения многообразных двигательных координаций. В связи с этим выделяются подразделы:

«Общеразвивающие упражнения»;

«Гимнастика»;

«Легкая атлетика»;

«Спортивные игры»;

«Планируемые результаты».

Программа ориентирована на детей старшего дошкольного возраста.

«Программа обучения и воспитания в детском саду» (под ред. М.А.Васильевой, Т.С.Комаровой) направлена на создание благоприятных условий для полноценного проживания ребенком дошкольного детства, формирование основ базовой культуры личности, всестороннее развитие психических и физических качеств в соответствии с возрастными и

индивидуальными особенностями, подготовка ребенка к жизни в современном обществе.

В «Программе обучения и воспитания в детском саду» не представлены показатели физической подготовленности детей. В программе выделен подраздел «Что дети могут к концу года». Программа ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

К парциальным программам относятся: «Примерная общеобразовательная программа воспитателя, обучения и развитие детей раннего и дошкольного возраста», «Театр физической воспитания и оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста», «Физическая культура — дошкольникам».

«Примерная общеобразовательная программа воспитателя, обучения и развитие детей раннего и дошкольного возраста» (руководитель Л.А.Парамонова) направлена на разностороннее

и полное развитие детей, на сохранение их физического и психического развития.

Программа состоит из трех основных взаимосвязанных блоков:

1 блок — характеристика детей каждого из 4-х психологических возрастов;

2 блок посвящен содержанию обучения, воспитания и развития детей всех семи групп детского сада, которое сконструировано по 4-м основным направлениям. Всё содержание представлена форме задач, стоящих перед педагогом, которая предлагает три вектора решения;

3 блок составляют интегральные показатели развития, отражающие основные достижения детей каждого психологического возраста. Программа ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

Парциальные программы включает в себя одно или несколько направлений формирования личности ребёнка.

Программа «Театр физической воспитания и оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста» (автор Н.Н.Ефименко, 1999, гриф Министерства просвещения Украины).

Программа ориентирована на детей первых 10 лет жизни. Автор основывается на открытых им для педагогики физического воспитания «семи золотых формулах естественного деятельного развития детей».

Все многообразие физических упражнений у дошкольников, считает автор, можно свести к условным ступеням двигательного развития, расположенным в их последовательности, от более легких — к более сложным. В связи с этим Н.Н.Ефименко предлагает несколько двигательных режимов: «сидячий, стоячий, ходьбовой, лазательный, беговой, прыжковый». Под основным режимом подразумевается реализуется в жизни основные движения, их методическое обеспечение, а также наличие необходимого материально-технического оборудования.

В программе изменена традиционная структура основных движений. Упражнения, сидя автор, предлагает считать полноценным основным движением.

Н.Н.Ефименко предлагает свою систему планирования — большое и малое.

«Физическая культура — дошкольникам»

. Программа и программные требования

(автор

Л.Д.Глазырина

, 1999).

Цель программы — оптимально реализовать оздоровительное, воспитательное и образовательное направление физического воспитания, учитывая индивидуальные возможности развития ребенка во все периоды дошкольного детства.

Автор предлагает три принципа, на которых строится деятельность педагога.

Содержание материала распределяется не по возрастным группам, а в соответствии со средствами физического воспитания: массаж, закаливание, физического упражнения.

К программе прилагаются методические пособия для педагогов, работающих с детьми младшего, среднего и старшего возрастов, в которых представлены задачи физического воспитания, особенности развития детей. Даны конспекты занятий и к ним методические рекомендации. Помимо традиционного физкультурного инвентаря, автор использует нетрадиционный.

 

1.6. Анализ научных исследований и передового педагогического опыта по проблеме утренней гимнастики

Опыт работы по утренней гимнастике представлен в книге Н.Н.Кильпио «Занятия гимнастикой и подвижными играми в детском саду». Н.Н.Кильпио говорил, о необходимости использования разнообразных методов и приемов на утренней гимнастике. Он отмечал, что важен не столько сам прием, сколько желание отойти от шаблона, найти новые пути в работе с детьми, но сам Кальпио, однако, предостерегает от излишнего увлечения такой формой построения утренней гимнастики, отмечая, что дети, увлечены сюжетом, с трудом слушают указания воспитателя. Николай Николаевич подчёркивает ценность и важность таких методических приемов, как показ в сочетании с указаниями взрослого, необходимость построенного повторения упражнений, применение новых приемов.

Н.Н.Кильпио считал, что занятия утренней гимнастики является одним из ценных средств, помогающих воспитателю осуществлять задачи всестороннего развития личности. Он также считал необходимым участие врача в работе по физическому воспитанию детей. Большинству детей дошкольного возраста, даже ослабленным, не противопоказаны занятия гимнастикой. Тем не менее, указания врача важны, так как они помогают установить правильный индивидуальный подход к каждому ребёнку и к группе в целом. (23, с.18)

Однако, по словам Кильпио, много ещё нужно сделать: вопрос о связи воспитательной работы с работой врача (форма и содержание) ещё далеко не решен, а между тем это очень важно для правильной постановки физического воспитания в детском саду.

Идею Н.Н.Кильпио продолжала В.Г.Алямовская, которая считает целесообразным использованием нетрадиционных подходов в организации утренней гимнастики в ДОУ.

В.Г.Алямовская предложила проводить утреннюю гимнастику в форме ритмической гимнастики. И в этом видела ряд положительных моментов: ритмическая гимнастика хорошо поднимает тонус, настроение детей после сна и считается одним из лучших средств профилактики и устранения психоэмоционального напряжения.

Большая двигательная активность на фоне эмоционального подъема при выполнении музыкально — ритмической гимнастики несёт мощный оздоровительный заряд.

Наряду и исследованиями Н.Н.Кильпио и В.Г.Алямовской, мы анализировали исследования опытного педагога физического воспитания Ларисы Дмитриевны Глазыриной и ее систему «Ненасильственная парадигма физического воспитания». Особое внимание в данной системе уделяется сотворчеству воспитателя и воспитуемого. В основе предлагаемой методики лежит 3 принципа:

 

Принцип фисцинации.

Одним из важнейших факторов в физическом совершенствовании детей дошкольного возраста является развитие у них интереса к движению и двигательным действиям, делающим учебно-воспитательный процесс более легким и плодотворным и способствующим формирования у детей положительных эмоций.

Всякий раз воспитателю важно открывать для ребёнка новые детали предмета очарования, но не без помощи самого ребёнка. Не торопитесь решать за детей любую двигательную задачу, дайте им попробовать это сделать самим. И покажите потом, как бы вы это сделали. Для каждого занятие вносите в себе что-то новое. Дети должны обращать на вас внимание. Они должны учиться и очаровываться друг другом.

На занятиях по физической культуре открывается большие возможности проявления дружеских отношений друг к другу. Особенно при изучении наших внешних отличительных особенностей. Дети рассматривают друг друга, восхищаются, выполняют движения руками, ногами, головой и т.д.

Принцип синкретичный.

Он отражает наличие общих истоков единства в выборе средств и методов воздействия на ребенка. В практике физического воспитания удается достаточно эффективно управлять процессом двигательной деятельности детей и на этой основе целенаправленно развития умения и способности личности ребенка лишь в том случае, когда мы опираемся не только на имеющиеся средства, методы, принципы, а привлекает что находится в поле видимости самого ребенка.

В процессе физического образования и воспитания как неотъемлемую составляющей всестороннего развития личности дошкольника необходимо создать также условия, на котором решается ряд задач:

Оздоровительные задачи.

Подготовить ребенка к встречи с холодами, научить ребенка двигаться, одеваться, бегать и т.д. рассказать не только на словах, но и проиграть с ребенком все возможные варианты и ситуации.

Воспитательные задачи.

Воспитатель спрашивает детей: «В снежки играете? Друг в друга снежки бросаете? В лицо бросать нельзя. Давайте снежки бросать в цель. Придумайте для себя мишень».

Образовательные задачи.

Воспитатель может принести снежок с улицы и сравнить его с

искусственным

, показать их разную природу. И все это

в процессе

двигательной деятельности и различных манипуляций с предметом. За ним можно наблюдать как в группе, так и на улице.

Принцип творческой направленности.

В результате этого принципа ребенок самостоятельно создает новые движения, пробуждающего к творческой деятельности. В процессе выполнения заданий, упражнений воспитатель дает полную возможность ребенку самому создавать различные двигательные ситуации или задач. Система данных принципов предполагает отсутствие, какого бы то ни было насилия над ребёнком. Воспитатель должен организовывать процесс так чтобы сотворчество с ним ни на минуту не прерывалось. Особое значение в реализации этих признаков принадлежит методикам, используемым в процессе физического воспитания детей дошкольного возраста. Желаемого эффекта можно добиться тогда, когда при разработанных заданиях на занятиях будет иметь месть сюрпризам.

Основы подготовки воспитателя по данной системе:

Воспитатель должен четко представлять тему занятия утренней гимнастики и формулировать ее образно.

Воспитатель проводит комплекс упражнений, решает задачи обучения двигательным умениям и навыкам, использует сюжетно-образн

ое изложение, эмоциональный фон, используя тремя указаниями выше принципами.

Содержание занятий, утренней гимнастики должно быть приближено к тем явлениям, которые ребенок наблюдал в данный день на улице. За окном зима — ходьба по сугробам. Весна — перепрыгивание через ручейки. Лето — бег по траве. Осень — сбор урожая.

При подготовке необходимо привлекать разнообразную литературу и использовать ее в соответствии со своими способами

(например, если воспитатель выразитель читает, то он может давать детям задания в стихотворной форме).

Сюжеты полностью не должны повторяться. Каждый раз должна быть встреча с новым. Особое место должно отводиться «сюрпризным моментам»

Есть смысл помимо целей и задач занятий, коротко излагать в самом начале освоения этой системы свое видение, содержание занятий. Спустя некоторое время воспитатель находит неограниченное количество собственных слов, выражений, подходов, применительно к тому или иному разделу программы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВЫВОД ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ

 

Проведя данную исследовательскую работу, все больше внимания дошкольные образовательные учреждения уделяют физическому воспитанию дошкольников и приобщению их к здоровому образу жизни. Необходимым условием гармоничного развития личности ребенка является достаточная двигательная активность. Воспитание стремления к физическому совершенству можно начинать уже с того времени, когда ребенок овладевает свободой движений, будет уметь следить за своей осанкой. Исследователи и врачи отмечают среди дошкольников большой процент детей с нарушением осанки. Утренняя гимнастика позволяет осваивать двигательные умения непосредственно в игровой, эмоциональной, занимательной форме, а это в свою очередь способствует более качественному выполнению упражнений и повышению двигательной активности детей. Это еще раз доказывает необходимость проведения утренней гимнастики в определенной системе и в различных формах.

Анализ психолого-педагогических исследований показал, что научных исследований по проблеме утренней гимнастики существует немного. Но имеются исследования ученых — педагогов по проведения физкультурных занятий, которые могут быть использованы и для проведения утренней гимнастики в нетрадиционной форме. Тематическая утренняя гимнастика проводится в игровой форме, а игра является ведущим видом деятельности дошкольника. Сюжетная утренняя гимнастика, в упражнениях которой присутствует тот или иной сказочный образ, вызывает у ребенка живой интерес и желание качественно выполнять движения, повышает эмоциональный тонус, способствует активизации знаний об окружающем мире, развитию воображения, обобщения, памяти, речи. Для того, чтобы ребенок с удовольствием посещал утреннюю гимнастику, необходимо обогатить её игровым содержанием. Утренняя гимнастика или зарядка имеет большое значение в жизни ребенка, она решает не только оздоровительные, воспитательные, но и образовательные задачи. Утренняя гимнастика полезна для детей уже в возрасте 1 года. Детям старшего возраста упражнения вдвойне полезны для общего развития. Особенностью развития детей дошкольного возраста является то, что двигательные навыки у них находятся на стадии формирования. Поэтому перед взрослым, занимающимся воспитанием ребенка, стоит важная задача — укрепление организма малыша и своевременное развитие движений.

В дошкольном учреждении организуются разнообразные формы работы по физическому воспитанию. Это гимнастика, подвижные игры, спортивные игры и упражнения, физкультурные занятия, разнообразная физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня, активный отдых, самостоятельная двигательная деятельность детей, домашние задания по физической культуре, задания, направленные на развитие двигательного творчества, подвижно — дидактические игры.

Важной задачей дошкольного воспитания и обучения является создание здоровье-сберегающей среды, привитие детям здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом. Необходимо заботиться о здоровье детей всегда и везде: на любом занятии, при проведении любого режимного момента, любой формы работы.

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Аксенова Н. Повышение уровня двигательной активности и дозировка физической нагрузки на физкультурных занятиях.// Дошкольное воспитание. — 2000. — №6.- с.37-48.

2. Аршавский И.А. Ваш малыш может не болеть. — М.,2010

3. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: Пособие для студентов, аспирантов и преподавателей ИФК.- М.: Физкультура и спорт, 1978.-223 с.

4. Бабанский Ю.К. Оптимизация процесса обучения.- Ростов-на-Дону: РГПИ,1972.-316 с.

5. Баевский Р.М. Оценка и классификация уровней здоровья с точки зрения адаптации // Вестник АМН СССР.-2009.№8.- С.73-79.

6. Вавилова Е.Н. Развивайте у дошкольников ловкость, силу, выносливость: пособие для воспитателей детского сада.- М.: Просвещение, 2001.- 96 с.,ил.

7. Ванюшин В.С. Адаптация сердечной деятельности людей 5-7 лет к физическим нагрузкам различной мощности // Теория и практика физической культуры.-2008.-№7.- с. 16-18

8. Глазырина Л.Д. Физическая культура — дошкольникам: Программа и программные требования.- М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2001.- 144с.

9. Грохольский Г.Г. Двигательная активность детей дошкольного возраста: Метод. Рекомендации, АФВ и СРБ.- Мн,2002.-44с.

10. Егоров Б. Развивающая педагогика оздоровления. Оздоровительно-воспитательная работа с ослабленными детьми.// Дошкольное воспитание.2001-№12- с.11.

11. Замотаева Н. Организация физкультурных занятий по принципу круговой тренировки.// Дошкольное воспитание.2001-№5- с.36-48.

12. Здоровый малыш: Программа оздоровления детей в ДОУ/ под ред. З.И.

Бересневой. М.: ТЦ СФЕРА 2004- 32 с.

13. Здоровый дошкольник: Социально-оздоровительная технология XXI века. (Авторы — составители: Антонов Ю.Е., Кузнецова М.Н., Саулина Т.Ф.) изд. 2-е испр. И доп. — М.: АРКТИ,2001 — 80 с.

14. Здоровьесберегающее физическое развитие: Развивающие двигательные программы для детей 5-6 лет: Пособие для педагогов дошкольных учреждений. М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2001- 336 с.

15. И.Е.Аверина. Физкультурные минутки и динамические паузы в ДОУ. «Айрис пресс», 2008-144с.

16. Кенеман А.В., Хухлаева Д.В. Теория и методика ФВ детей дошкольного возраста: учебник — М.: Просвещение,2005.- 271с.

17. Кильпио Н.Н. 80 игр для детского сада. М.: 1973

18. Ковалько В.И. Азбука физкультминуток для дошкольников: Средняя, старшая, подготовительные группы.- М.: ВАКО,2008.- 176с.

19. Козлова С.А., Куликова Т.А. Дошкольная педагогика: Учебное пособие для студентов средних педагогических учебных заведений.- 2-е изд., переработанное и дополнительное.- М.: Издательский центр «Академия», 2000.- 416с.

20. Кудрявцев В.Т., Егоров Б.Б. Развивающая педагогика оздоровления (дошкольный возраст): Программно-методическое пособие. М.: ЛИПКА — ПРЕСС,2000-296с.

21.Кудрявцев В.Т. Физическая культура и развитие здоровья ребенка (Психолого-педагогические основы).// Дошкольное восп.- 2004-№1-4.

22. Кузнецова М.Н. Система комплексных мероприятий по оздоровлению детей дошкольных образовательных учреждений: Пособие для медработников и воспитателей.- М.: АРКТИ,2003- 64с.

23. Кузнецова М.Н. Современные пути оздоровления дошкольников.// Дошкольное восп.-2002.-№11.- с.14-19

24. Осокина Т.И. и др. Игры и развлечения детей на воздухе / Т.И. Осокина, Е.А.Тимофеева, Л.С.Фурмина. — 2-е изд., дораб. — М.: Просвещение,2003-224с.

25. Осокина Т.И. и Тимофеева Е.А. Физические упражнения и подвижные игры для дошкольников. 2-е изд., дораб. — М.: Просвещение,2001.

26. Пензулаева Л.И. Подвижные игры и игровые упражнения для детей 5-7 лет. — М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2002.- 112с.

27. Пензулаева Л.И. Физкультурные занятия с детьми 5-6 лет. М.: 2008.

28. Программа воспитания и обучения в детском саду. / Под ред. М.А.Васильевой. М.,2005.- 174с.

29. Рунова М.А. Дошкольное учреждение: оптимизация режима двигательной активности // Дошкольное воспитание- 2008.-№6.- с.81-86.

30. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка. — М.: Издательский центр «Академия» 2001.- 368с.

 

 

Утренняя гимнастика дома | ДЦ «Луч-П»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

Утренняя гимнастика. Что это и как заниматься?

С самого раннего детства, в сознание вкладывается простая истина, что зарядка утром – основа крепкого здоровья. Давайте разберемся, почему такой небольшой комплекс упражнений с утра так прочно занял свое место в распорядке дня миллионов граждан.

О пользе зарядки

Утренняя гимнастика – это набор физических упражнений, выполняется сразу после пробуждения. Основная цель – подзарядить организм энергией на грядущий день, повысить тонус да и просто разбудить тело после сна.

Оказывается с помощью обычной «советской» утренней зарядки можно сохранить свое здоровье на необходимом уровне и в пожилом возрасте. Также такая гимнастика позволит избежать многих травм в процессе насыщенного событиями дня, например растяжений и ушибов. А все потому, что мышцы находятся в тонусе и суставы после упражнений эластичны.

Комплекс занятий охватывает все группы мышц, поэтому просыпаются и начинают работать все органы. Такой процесс крайне полезен для формирования и поддержания правильной осанки. Ночью сердечный ритм уменьшается, циркуляция крови снижается. Небольшая группа упражнений за короткое время возвращает организм в дневное состояние.

Незаменима гимнастика для желающих похудеть. Зарядку, которая не отличается сложностью выполнения, можно считать обычной тренировкой, поскольку обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, особенно если использовать подобранные под себя гантели.

Как правильно выполнять занятия

В большинстве случаев, зарядка включает в себя приседания, маховые упражнения, рывки, отжимания. При этом возможна работа с гантелями или небольшой штангой. Сложность и интенсивность подбирается индивидуально. Но как показывает практика 15 минут физической нагрузки утром вполне достаточно.

Специалистырекомендуют включать в комплекс гигиенические мероприятия, такие как обтирание прохладной водой или контрастный душ. Это еще больше ускорит обмен веществ, и добавит заряд бодрости.

А вот что не нужно делать, так это наполнять желудок едой, даже диетической, перед гимнастикой. Максимум, что рекомендуется – стакан воды за десять минут до упражнений. Сытый желудок в совокупности с физической нагрузкой станет огромным стрессом для обессиленного за ночь организма.

Последовательность гимнастических упражнений

Утренняя зарядка может отличаться по наполнению. Это зависит от направленности и целей гимнастики. Большое количество всевозможных комплексов можно с легкостью найти в инете и подобрать удобный для себя. Но несколько правил соблюдаются всегда:

• сначала разминается шея, плечевой пояс, мышцы спины. Затем идет область таза и стопы. Дальнейшие упражнения выполняются в том же порядке;
• разминка проводится всегда, иначе есть шанс получить растяжение либо вывих. Не самое лучшее начало дня, не правда ли?
• на одно упражнение отводится до 60 секунд, при этом общая продолжительность зарядки более 15 минут, становится похожа на полноценную тренировку, а это еще не проснувшемуся организму вовсе не нужно;
• правильное дыхание – главная составляющая успеха. Вдох производится носом, а выдох ртом. При этом дыхание должно быть ритмичным;
• хорошая интенсивность. Упражнения необходимо подобрать заранее и выполнять их одно за другим без перерыва. Только такая зарядка будет эффективной;
• в случае ухудшения самочувствия гимнастика прекращается. Завершить ее несмотря ни на что может быть опасно для здоровья.

Посвятите утренней гимнастике десять минут каждый день и результат вас приятно удивит. Уже через 2 недели занятий почувствуются улучшения здоровья, все системы тела будут активно работать, а результатом станет прекрасное настроение каждое утро!

Утренняя зарядка — Открытый Российский фестиваль анимационного кино

     Одна из традиций Открытого российского фестиваля анимационного кино в Суздале начинать просмотровый день «Утренней зарядкой».  Это программа фильмов, сделанных детьми.  Детские студии — большие, заслуженные и совсем маленькие, начинающие работают сегодня по всей стране.  Ежегодно они снимают сотни фильмов. Фильмы эти самого разного уровня. Тут и суматошно-дерганные этюды, появившиеся только благодаря желанию что-то пошевелить перед камерой, и робкие попытки сделать «как у взрослых»,  и осмысленные, прочувственные работы юных авторов.  Перекладка, пластилин, сыпучие материалы, рисованная анимация, компьютер – для детей давно уже не существует недоступных технологий.

    В программу  «Утренняя зарядка» Суздальфест  подбирал самые интересные, неожиданные,  красивые детские работы. Одним из главных критериев отбора было то, что фильм должен быть чем-то интересен профессиональной аудитории нашего фестиваля.  Таким образом мы старались познакомить режиссеров и художников анимационного кино с тем, что делают дети, а ребятам давали возможность показать свое кино на крупнейшем российском фестивале анимации. Но эти показы были просто информационным дайджестом, фильмы для которого мы собирали из разных источников, в основном из программ других фестивалей. Мы решили поменять статус «Утренней зарядки» и провести на ее основе отдельный всероссийский конкурс детских мультипликационных студий.  Цель конкурса — создание и развитие творческих связей между профессиональными аниматорами и детскими студиями.

    Жюри конкурса, которое будет сформировано Оргкомитетом Суздальского фестиваля, не будет определять кто лучше – кто хуже, не будет делить фильмы по местам.  Его задача сформировать программу, которая будет показана на  фестивале в Суздале в марте 2019 года. Все фильмы, которые войдут в программу получат Диплом Лауреата всероссийского конкурса «Утренняя зарядка».

    О порядке участия и предоставления фильмов читайте в Положении о проведении Конкурса. (см. ниже)

Ждем ваши работы!

Положение

о проведении всероссийского конкурса детского мультипликационного кино

«Утренняя зарядка»

 

Всероссийский конкурс  детского мультипликационного кино «Утренняя зарядка» (далее Конкурс) проводится в рамках Открытого российского фестиваля анимационного кино в Суздале (далее Фестиваль).

Настоящее Положение определяет порядок проведения Конкурса.

ЦЕЛЬ КОНКУРСА.

Создание и развитие творческих связей между профессиональными аниматорами и детскими мультипликационными студиями.

ЗАДАЧИ КОНКУРСА.

• выявление и поддержка талантливых творческих коллективов и юных авторов;
• популяризация детского и юношеского творчества;
• развитие анимационной педагогики, обмен опытом между педагогами, руководителями детских студий, профессиональными аниматорам;
• знакомство профессиональной аудитории с работами детских мультипликационных студий;
• мотивация педагогов к тщательной предпрофессиональной подготовке учащихся, желающих в дальнейшем получить профессию в области анимационного кино.

ОРГАНИЗАТОРЫ КОНКУРСА.

Организаторами Конкурса являются: Оргкомитет Открытого российского фестиваля анимационного кино и Кинокомпания «Мастер-Фильм».

Конкурс проводится при поддержке Министерства культуры Российской Федерации.

Куратор конкурса – Серегин Сергей Николаевич, режиссер, сценарист, руководитель мастерской Сергиево-Посадского филиала ВГИК.

ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ.

Конкурс проводится с 15 ноября 2018 по 18 марта 2019 г.

 Для участия в Конкурсе необходимо заполнить заявку установленного образца. Заполненная и подписанная Заявка на участие в Конкурсе является согласием с условиями настоящего Положения.

Заявку на участие необходимо заполнить на сайте Фестиваля по адресу  http://entryform.suzdalfest.ru/morning_exercise/ не позднее 31 декабря 2018 г.

 Оргкомитет оставляет за собой право предварительной селекции присланных на Конкурс фильмов. Работы, которые являются учебными этюдами, техническими заданиями по освоению языка анимации к участию в Конкурсе не допускаются. 

 Жюри конкурса, сформированное Оргкомитетом Фестиваля, отбирает программу фильмов-лауреатов. 

 Лауреаты Конкурса будут показаны в специальной программе Открытого российского фестиваля анимационного кино, который пройдет в Суздале с 13 по 18 марта 2019 г.

 Список фильмов-лауреатов публикуется в каталоге и на сайте Фестиваля. 

КРИТЕРИИ ОТБОРА.

• Оригинальность замысла;
• смысловая законченность; 
• эмоциональное воздействие;
• техническое качество.

УЧАСТНИКИ КОНКУРСА.

В Конкурсе могут принять участие фильмы детских творческие коллективов и индивидуальных авторов, созданные в 2017-2018 г. и ранее не демонстрировавшиеся на Фестивале.  Возраст авторов фильмов от 3 до 18 лет.

 Педагогам, руководителям студий, авторам или их родителям предоставляется возможность лично представить фильм во время показа на Фестивале.  Все расходы на дорогу, проживание и питание за свой счет.  

Участники Конкурса могут посещать все просмотры, мастер-классы, творческие встречи, семинары и круглые столы, которые проводятся на Фестивале.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ФИЛЬМАМ. 

• формат MP4. Тип сжатия H.264
• Частота кадров — 25 к/с
• Ключевые кадры — каждые 5 кадров
• Реорганизация кадров — да
• Компрессия — качество 100%
• Кодирование многопроходное
• Битрейт — не более 25 000 кб/сек
• Размер и пропорции — исходные. То есть, любые.
• В случае необходимости сохранить формат кадра используйте letterbox
• Источник видео (деинтерлейсинг) — да, если мастер имеет 
• через строчную, а не прогрессивную развёртку
• Звук 48 кГц битрейт 224 bps, стерео
• Уровень звукового сигнала: -12 d b и -2 1 LUFS
• Оптимизация для интернет соединения обязательно должна быть отключена

АВТОРСКОЕ ПРАВО.

Оргкомитет Фестиваля имеет право на некоммерческие показы фильмов-участников Конкурса на мероприятиях, организуемых на других площадках Фестиваля; в рамках акций «Большой Суздаль», «Открытая Премьера», на мероприятиях «Эхо Открытого российского Фестиваля анимационного кино»; в специальных программах фильмов-участников и/или победителей Фестиваля на других фестивалях), а также  на показы фрагментов фильмов-участников Фестиваля на ТВ-каналах и в сети Интернет в целях освещения и популяризации Фестиваля.

В случае предъявления претензий или жалоб на нарушение авторского права со стороны третьих лиц или организаций работа снимается с дальнейшего участия в Конкурсе и всю ответственность по претензии несет лицо, предоставившее фильм.

  

Адрес Оргкомитета Фестиваля: 123242, г. Москва, ул. Дружинниковская, 15 («Киноцентр на Красной Пресне») офисы 707, 708, 716, 719. Тел/факс: (499) 255-96-84, (495) 232-54-71. E-mail: suzdalfest@mail.ru.

Заявки и все необходимые материалы считаются принятыми после получения электронного подтверждения от куратора Конкурса.

 

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь со штангой, балансирующей на плечах, затем возвращаетесь в положение стоя. Возможно, вы даже вздрогнули при таком описании.

Однако, когда это сделано с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, доброе утро может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и корпус, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно сохранять медленные движения, строгую форму и легкий вес. На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами — так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову.Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандер в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову так, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею. Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, старайтесь не вытягивать шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь.Отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

25 фитнес-целей, чтобы привести себя в отличную форму в 2021 году

С приближением Нового года миллионы людей хотят изменить свое тело.

В то время как целевые показатели веса могут быть очень эффективными, целевые показатели производительности могут привести к устойчивой физической форме в долгосрочной перспективе. Становление стройнее и сильнее — побочный продукт в достижении этих производственных целей.

Создание целей производительности также помогает сместить акцент с результата на процесс.Вы подходите к упражнениям как к навыку, который вы развиваете со временем. Тренироваться ради тренировки всем надоедает.

Вот почему я поставил 25 фитнес-целей, основанных на улучшении ваших результатов, чтобы помочь вам оставаться более мотивированными к занятиям спортом. Многие из этих фитнес-целей очень сложны, поэтому вы можете масштабировать их в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Я лично ставлю несколько из этих целей последовательно, так что по мере достижения одной у меня появляется другая, к которой нужно стремиться.

Надеюсь, вы попробуете одну или несколько попыток в этом году:

# 1–10 Подтягиваний

Подтягивания — отличный показатель силы тяги верхней части тела, особенно по отношению к вашему собственному весу.Выполнение 10 идеальных повторений подтягиваний от мертвого виса до подбородка над перекладиной — стоящая цель. Избавление от жира, безусловно, облегчает достижение этой цели. Если вы уже можете сделать 10 подтягиваний, подумайте о 15 или 20 подтягиваниях или добавьте вес, например, утяжеленный жилет для определенного количества повторений. Дамы, которые не умеют подтягиваться, могут рассмотреть 1 или 3 подтягивания.

# 2 — 1 Muscle-Up

Поднятие мышц — это сложное упражнение на подтягивание, при котором вы с силой вытягиваете весь торс над перекладиной, а затем поднимаете тело вверх так, чтобы ваше тело свешивалось прямо к земле, поддерживаемое руками. .Упражнение требует значительной силы тяги и устойчивости корпуса. Вы можете увидеть пример мышцы здесь: 10 вариаций подтягивания. Если вы уже можете накачать мышцы, попробуйте сделать 10 упражнений подряд.

# 3 — 50 отжиманий

Отжимания веками использовались как испытание силы толчка верхней части тела и устойчивости корпуса. Выполнение до 50 отжиманий с идеальной формой в стиле милитари (руки немного шире плеч) требует как силы, так и мышечной выносливости. Чем стройнее вы станете, избавившись от лишнего жира, тем легче будет достичь этой цели.Стремитесь к идеальной форме, чтобы ваша голова, шея, туловище, бедра и ноги образовывали одну сплошную линию, а двигались только руки. Дамы могут сделать 10 идеальных повторений в стиле милитари. См .: Видео о правильной форме отжимания.

# 4 — Отжимания на одной руке

Если вы хотите поднять силу отжиманий на новый уровень, отжимания на одной руке — отличное упражнение. Отжимания на одной руке требуют значительного мышечного напряжения только с использованием веса вашего тела, поэтому будьте осторожны во время практики, обязательно разогревайтесь и прогрессируйте должным образом.Продвинутый вариант отжимания на одной руке — это подъем противоположной задней ноги, который называется отжиманием на одной руке и одной ноге. Это действительно сложно!

# 5 — Touch The Rim

Способность прыгать достаточно высоко, чтобы коснуться края 10-футового баскетбольного кольца, требует взрывной силы и мощи бедер. Хотя это непростая задача, если вы не родились с хорошими способностями к прыжкам, стать стройнее (потерять жир без потери мышечной массы) может очень помочь (см. Как жировые отложения влияют на спортивные результаты).Улучшение силы и мощности бедер в сочетании с практикой прыжков может помочь вам достичь этого спортивного подвига и в процессе этого достичь отличной формы.

# 6 — Бегите на 5 км

Если вы любили бегать в прошлом, но с тех пор выпали из рутины, 5 км может помочь вам вернуться на правильный путь и снова обрести любовь к бегу. В большинстве мегаполисов должны проводиться забеги на 5 км на регулярной основе, поскольку они очень популярны, поскольку помогают собирать деньги для некоммерческих организаций. Active.com — отличный ресурс для поиска различных соревнований на выносливость.

# 7 — Сделайте спартанский спринт

Спартанский забег — это гонка с полосой препятствий, популярность которой в последние годы резко возросла. Спартанский спринт составляет 5,1 мили с около 20 препятствиями, от метания копья до стен для лазания. В прошлом году я участвовал в спартанском спринте Citifield. Спартанские гонки могут быть отличным способом развлечься и вдохновить вас на то, чтобы стать лучше. Вы также можете сделать это с друзьями, что сделает подготовку и саму гонку еще более увлекательными. Вот бесплатный план тренировок Spartan Sprint, который поможет вам начать, а также вы можете просмотреть и подписаться на предстоящие гонки на веб-сайте Spartan.

# 8 — Гребля на 500 метров за 2 часа

В большинстве тренажерных залов есть стационарный гребной тренажер, который может предложить вам быстрый и простой фитнес-тест, гребя на 500 метров так быстро, как вы можете. Прохождение 500 метров менее чем за 2 минуты для мужчин или 2:30 для женщин — отличный фитнес-тест для улучшения ваших аэробных способностей.

# 9 — 50 двойных подгибок подряд

Двойные подножки — это сложное упражнение со скакалкой, которое требует, чтобы вы вращали скакалку вокруг своего тела 2 раза за каждый прыжок.Я создал видео, чтобы показать вам, как это сделать, здесь => Видео с правильной формой двойного подчеркивания. Даже если вы не можете сделать одну двойную меньше прямо сейчас, я думаю, что 50 штук подряд — это реальная цель, которую можно достичь за год. И вы будете в очень хорошей форме, если проработаете до 50 двойных прыжков подряд.

# 10 — Турецкий подъемник с собственным весом 1/3

Я выучил турецкий подъемник (TGU) всего 5 месяцев назад, но сейчас это одно из трех моих любимых упражнений. Специалист по движению Грей Кук заявил, что турецкое вставание — одно из его пяти лучших упражнений.TGU имитирует то, как мы впервые научились двигаться (перекатывание, вставание на колени, стояние), и помогает создать отличный контроль над телом и силу всего тела, потому что вы должны использовать свое тело как единое целое. Я рекомендую обратиться к сертифицированному инструктору по гиревому спорту (RKC или StrongFirst), который проведет вас через упражнение, поскольку оно носит технический характер, но это часть удовольствия от изучения его, когда вы станете более опытным. В конце концов, вы можете выполнить повторение для обеих сторон (правой и левой руки) с 1/3 веса вашего тела и даже с половиной вашего веса в качестве силового упражнения.

# 11 — Пройти 5-минутный тест рывка с гири фунтов) для мужчин и 16 кг (35 фунтов) для женщин. Недавно я прошел тест, который я проводил самостоятельно, и это было очень унизительным опытом, на который потребовались месяцы практики. Рывки гири требуют большой отработки техники, железного хвата, силы бедер и мощи, а также отличной выносливости сердечно-сосудистой системы.В то время как гиря «размером с рывок» очень тяжелая для среднего посетителя спортзала, вы можете выбрать более легкий колокол, чтобы потренироваться и проверить, а затем подняться вверх.

# 12 — 10 ударов гири с чудовищем

«Зверь» — это гиря весом 48 кг (106 фунтов), которая выглядит как драконовское средневековое оружие. Правильный взмах гири стимулирует каждую мышцу вашего тела, уделяя особое внимание силе корпуса, силе бедер и силе захвата. Начните с более легких гирь, чтобы опустить форму, и медленно продвигайтесь к Чудовищу.К тому времени, как вы научитесь комфортно делать 10 повторений, вы станете сильным парнем. Женщины могут рассмотреть цель с весом 24 кг или 32 кг.

# 13 — 10-секундная стойка на руках

10-секундная стойка на руках может показаться надуманной, но с практикой вы ее сможете достичь. Овладение навыками стойки на руках дает множество преимуществ, включая улучшенную подвижность и стабильность плеч (вам, вероятно, придется поработать над подвижностью плеч, чтобы занять правильное положение стойки на руках), контроль и осознание тела, а также силу и напряжение всего тела.Gold Medal Bodies имеет отличный учебник о том, как освоить стойку на руках здесь => Учебное пособие по стойке на руках.

# 14 — Стойка на руках на 25-метровой ходьбе

Если вы уже умеете делать стойку на руках или хотите вывести практику стойки на руки на новый уровень, вы можете попробовать различные упражнения на балансировку рук. Одним из популярных упражнений является ходьба стойка на руках, которая требует значительной силы верхней части тела, а также контроля и равновесия. Посмотрите, сможете ли вы работать до 25 метров без остановки.

# 15 — Close Captains of Crush # 1 Gripper

Последние несколько месяцев я был одержим захватами Captains of Crush (CoC), чтобы укрепить мои руки и улучшить силу хвата, что очень помогает при тренировках с гирями и увеличение общей силы тела.Большинству мужчин следует начинать с CoC Trainer, для закрытия которого требуется 100 фунтов давления, а затем переходить к CoC # 1, для закрытия которого требуется давление 140 фунтов. Захват CoC должен быть у каждого мужчины! Дамы могут рассмотреть Гид, который требует 60 фунтов давления, а затем продолжить работу.

# 16 — 60-секундное подвешивание двумя руками

Человеческие существа созданы со способностью брахиации, что означает взмах руки. Подумайте о том, как дети могут с легкостью раскачиваться через решетку для обезьян.Возможность висеть на перекладине более 60 секунд значительно улучшит вашу силу захвата и может помочь вам улучшить подвижность и стабильность плеч. Потеря жира без потери мышечной массы, безусловно, поможет вам быстрее достичь этой цели. Чтобы узнать больше о подвешивании, чем вы когда-либо хотели, ознакомьтесь с этим замечательным учебником по подвешиванию от Ido Portal.

# 17 — 15-секундное подвешивание на одной руке

Держаться за перекладину одной рукой на удивление сложно. Когда я впервые попробовал, я с трудом мог удерживать себя в течение 5 секунд (большой палец под рукоятью перекладины), несмотря на то, что мог выполнять подтягивания с отягощением с 75 фунтами на повторения.Я рекомендую сначала проработать как минимум 60-секундный вис на двух руках, прежде чем переходить к висению на одной руке, которое требует значительной силы хвата и выносливости, а также силы и устойчивости плеч.

# 18 — Коснитесь руками за спиной

Положите правую руку за голову, а левую — за спину. Можете ли вы дотронуться до рук? Возможность прикоснуться к рукам за спиной проверяет подвижность плеча и грудного отдела позвоночника, а также ритм лопатки (координацию лопатки и плечевой кости).Это сложная, но отличная цель для большинства парней с крепкими плечами. Дамы обычно лучше справляются с тестом, но это также отличный тест для женщин. Вот вам отправная точка: 5 упражнений для исправления закругленных плеч в офисе.

# 19 — Жим штанги со штангой в 1,5 раза

Хотя я не самый большой поклонник подъемов с максимальным весом на 1 повторение, я думаю, что при правильной прогрессии тренировок, отработке форм и твердой разминке возникает риск, связанный с случайными упражнениями. max сеанс подъема можно значительно сократить.Возможность жать в 1,5 раза больше своего веса — это очень достижимый силовой подвиг. Хотя жим штанги лежа может оказать значительную нагрузку на ваши плечи, если используется неправильная форма, он очень эффективен для наращивания силы и массы верхней части тела. См .: Как правильно выполнять жим лежа в правильной форме и технике.

# 20 — Становая тяга 2x собственного веса

Становая тяга — это классическое силовое упражнение для всего тела, которое проверяет вашу способность поднимать тяжелый вес с земли. Хотя становая тяга может быть эффективным средством наращивания силы, она также может быть опасным упражнением.Чтобы правильно выполнять становую тягу, вам нужно будет практиковать форму с более легкими весами и достичь адекватной гибкости бедер, подколенных сухожилий и верхней части спины. Без достаточной гибкости ваша нижняя часть спины будет округляться, что превращает становую тягу в убийцу для поясницы, а не в ее усилитель. Становая тяга с 2-кратным увеличением веса тела — это серьезный подвиг. Я настоятельно рекомендую поработать со знающим силовым тренером или личным тренером, прежде чем пытаться достичь этой фитнес-цели. См. Также: «Как выполнять становую тягу с правильной формой и техникой».

# 21 — Приседания со штангой на спине с собственным весом на 10 повторений

Еще одно классическое силовое упражнение — приседания со штангой на спине — многие силовые тренеры считают королем всех силовых упражнений, а в сочетании с достаточным количеством калорий и белков — непревзойденной мускулатурой. строитель. Чтобы узнать больше о приседаниях, посмотрите, насколько глубоко вы должны приседать, как увеличить глубину приседаний и как выполнять приседания со штангой со штангой в правильной форме. Имейте в виду, что большинству людей, которые приседают, не следует приседать, потому что им не хватает подвижности, чтобы делать это безопасно.Я настоятельно рекомендую получить по крайней мере «2» в тесте на глубокие приседания на экране функциональных движений, прежде чем приседать со штангой на спине.

# 22 — Удерживайте глубокие приседания в течение 60 секунд

В то время как все мы могли легко выполнять глубокие приседания, когда нам было 3 года, появление сидения на стульях лишило многих из нас нашей врожденной способности приседать, а именно технически положение покоя. Я полностью потерял способность приседать, в основном из-за заблокированной левой лодыжки, но с тех пор восстановил ее после большого количества перекатываний с пеной и растяжек моих икр вместе с практикой приседаний с кубиками.Смотрите видео о том, как увеличить глубину приседаний, чтобы получить дополнительную информацию о том, как улучшить приседания.

# 23 — Приседания с пистолетом на обеих ногах

Приседания с пистолетом — это художественная гимнастика, в которой вы приседаете и поднимаетесь, используя только одну ногу, в то время как другая вытянута прямо перед собой. Это упражнение требует большой гибкости лодыжек и бедер, а также силы ног и баланса кора. Чтобы прогрессировать, нужно время и практика. В конце концов, вы можете выполнять приседания с пистолетом до 1/3 веса тела, когда вы держите груз на груди, как 20-килограммовую гирю.Вот как выглядит приседание с пистолетом, если вы никогда его раньше не видели => Приседания с пистолетом Фото

# 24-10 минут упражнений каждое утро в течение 30 дней

Ежедневные упражнения идеальны, занимаетесь ли вы йогой или отжимаетесь , бег трусцой или любой другой вид физической активности, который бросает вызов вашему телу. Учитывая, сколько в среднем человек сидит каждый день, ежедневные упражнения становятся еще более важными. Подумайте о создании простой 10-минутной утренней программы упражнений, таких как отжимания, приседания с собственным весом и динамическая растяжка.Это может изменить правила игры, если у вас проблемы с постоянством или если вы тренируетесь только пару раз в неделю. Готов поспорить, вы заметите результаты всего через несколько дней, когда ваша сила, энергия и гибкость улучшатся.

# 25 — 60 минут йоги каждый день в течение 30 дней

Я только начинаю полностью осознавать преимущества йоги. Чем больше я учусь и практикую, тем больше я верю, что это исключительный метод упражнений, который поможет вам почувствовать себя моложе, расслабиться и улучшить вашу подвижность, контроль над телом и равновесие.Если вы все время чувствуете скованность и стресс, я сделаю смелое заявление, что йога может полностью изменить вашу жизнь … если вы честно попробуете. Если 60 минут йоги звучат слишком много, попробуйте 10 или 20 минут в день в течение 30 дней.

Каковы ваши фитнес-цели в этом году? Есть ли в этом списке те, которые вы хотите попробовать?

Я хотел бы услышать ваше мнение, поэтому оставьте, пожалуйста, комментарий!

Как сделать доброе утро со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

Оборудование: Штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Преимущества

Если все сделано правильно, доброе утро отлично укрепляет нижнюю часть спины и делает ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются.Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса.Штанга штанги должна опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины возле плеч.
3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
4. Выдохните, опираясь на бедра. Должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то держит веревку вокруг ваших бедер и тянет их назад.
5. Вдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Распространенные ошибки

Вы переусердствуете

Насколько низко вы сможете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница).Хотя вы хотите улучшить свой уровень физической подготовки и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Перед тем как добавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, затем постепенно добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсифицировать упражнения, не прибавляя в весе.

• Измените свою стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить вашу стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.
• Более глубокий наклон: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
• Доброе утро с одной ногой: Когда вы на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, делая подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение жизненно важны для безопасности тренировок с отягощениями в любом упражнении, но поскольку ваша поясница является ключевым направлением добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или выполнение слишком большого веса может подвергнуть вас особому риску травмы.

Внимательно относитесь к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировки не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также крайне важно иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за устойчивостью ног и подходящей обувью.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.

Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых тяжестей следует избегать, если вы:

• Беременны или выздоравливают после родов
• Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или спине

Попробовать

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса.Попробуйте добавить их в свой день подъема в рамках этих тренировок с отягощениями:

47 Упражнения, инструменты и игры для постановки целей (включая рабочие листы в формате PDF)

Изображение предоставлено EyeEm

. Сколько раз вы подходили к началу нового года со списком позитивных целей, которых хотите достичь, только для того, чтобы чувствовать, что вы все еще застряли на месте, когда снова наступает декабрь?

Создавать и ставить цели — это здорово, но на самом деле достичь их может быть намного сложнее. Вот где использование некоторых проверенных и проверенных упражнений по постановке целей может помочь вам не только в постановке достижимой цели, но и в отдельных шагах и процессах, необходимых для ее достижения.

В этой статье мы поговорим об этом: как работают упражнения по постановке целей, почему они так важны, и о целой куче ресурсов, которые помогут вам начать работу.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить наши три упражнения по достижению целей. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам ставить перед собой практические цели и овладевать методами, позволяющими изменить поведение на долгое время.

Как работают упражнения по постановке целей

Автор Энни Диллард однажды сказала в своей книге The Writing Life : «То, как мы проводим наши дни, — это то, как мы проводим нашу жизнь», и я думаю, что это отличная цитата для размышления в теме постановки целей.То, как мы проводим свою жизнь — то, чем мы хотим заниматься, — складывается из более мелких промежуточных дней, и то же самое верно и в отношении достижения цели. Именно маленькие шаги в середине создают успех.

Цели — это наши стремления. Когда мы ставим цель, мы создаем цель для набора моделей поведения (Latham and Locke, 2002). Будь то достижение уровня мастерства или навыков в спорте, цель похудения или погашение финансового долга: создание цели помогает нам понять, к чему мы стремимся в жизни.

Изменения редко случаются волшебным образом в одночасье. Это происходит потому, что мы ежедневно принимаем на себя обязательства по адаптации нашего поведения, мышления и привычек, чтобы работать над тем, чтобы добиться желаемых изменений. Небольшие, ежедневные и последовательные изменения со временем могут привести к большим результатам. Вот как работают эффективные упражнения по постановке целей.

Хотя постановка целей может быть краткосрочной или долгосрочной, формальной или неформальной, для реального достижения результатов психологи обнаружили, что упражнения по постановке целей наиболее эффективны, когда конечная цель конкретна и измерима (Локк и Латам, 1991, Латам, Винтер и Локк, 1994, Латам и Локк, 2002).

Локк (1964) придумал самую первую теорию постановки целей, в которой он сосредоточился на постановке целей на рабочем месте. Он обнаружил, что сотрудники больше мотивированы четко поставленными целями и практической обратной связью, чтобы помочь им достичь этих целей.

Хотя сегодня, вероятно, имеет большой смысл сказать «привлечь четырех новых клиентов к концу месяца», а не «увеличить клиентскую базу», это было революцией, когда Локк предложил свой первый документ. Он заложил основу для современных техник постановки целей, которые многие используют сегодня.

Локк также обнаружил, что мотивация является ключом к достижению наших целей, и мы чувствуем себя более мотивированными, когда не на 100% уверены, что сможем достичь цели, которую поставили перед собой. Решение сложных задач очень мотивирует, поскольку позволяет нам развивать свои навыки, напрягать мускулы для решения проблем и обретать более глубокое ощущение личных достижений.

Основываясь на исследовании Локка, кажется, что для того, чтобы упражнения по постановке целей работали, им нужны две ключевые вещи:

1. Быть маленьким, достижимым и измеримым с течением времени
2. Установите конкретные и четкие результаты

Совсем недавно Майнер (2005) исследовал постановку целей в рамках организационного поведения и позитивных стратегий лидерства.Он предложил следующие три основных принципа постановки целей. Голы:

• Мотивируйте людей прилагать необходимые усилия для постановки задач
• Мотивируйте людей сохранять постоянство в требуемом поведении или деятельности в течение долгого времени
• Мотивируйте людей оставаться сосредоточенными на целях и задачах, которые они пытаются достичь, вместо того, чтобы отвлекаться на неуместное поведение

Хотя Локк и Майнер сосредоточились на упражнениях по постановке целей в рабочем контексте, эти основные принципы могут быть применены и к постановке личных целей.

Что такое инструменты постановки целей?

Одно дело — знать о постановке целей и о том, как они могут вам помочь, и совсем другое — знать, как на самом деле ставить цели и придерживаться их. Инструменты для постановки целей — отличный способ помочь вам ставить цели, отслеживать их и сохранять сосредоточенность на том, чего вы пытаетесь достичь.

Эти инструменты и могут быть неофициальными, например:

• Рукописный дневник или журнал для отслеживания ваших целей и небольших ежедневных достижений
• Использование мобильного телефона для установки ежедневных напоминаний или приложений обратного отсчета, когда вы хотите достичь определенных результатов к
• Мотивационные заметки и плакаты, размещенные вокруг вашего дома или рабочего стола в качестве дружеских напоминаний
• Расскажите друзьям и семье, над чем вы работаете, чтобы они могли предложить поддержку
• Визуализация, включая медитацию, позитивные утверждения и внимательность

Или они могут быть формализованы, например:

• Регулярные встречи / обзоры с вашим непосредственным руководителем на работе, чтобы держать вас под контролем (если ваши цели связаны с работой)
• Присоединение к группам или встречам с людьми, пытающимися достичь тех же целей (например, потеря веса, или спортивные группы / занятия фитнесом)
• Работа со сверстником или наставником, чтобы помочь вам не сбиться с пути
• Использование программных инструментов и приложений для постановки целей, которые помогут вам не сбиться с пути (Milestone Planner и GoalScap, чтобы назвать несколько)

Какой инструмент вам подойдет, будет зависеть от ваших конкретных целей, времени, которое вы хотите потратить на их достижение, и от того, является ли это индивидуальной или групповой целью.

6 Полезных инструментов для постановки целей (PDF)

Ниже я собрал несколько полезных инструментов для постановки целей, которые нашел при изучении этой статьи. Я разделил их на два раздела: нецифровые инструменты для постановки целей и цифровые инструменты для постановки целей. В зависимости от ваших предпочтений и целей, вы можете посчитать одно более полезным, чем другие, или предпочесть сочетание обоих средств.

Нецифровые инструменты для постановки целей

1. Вести дневник постановки целей

Это особенно хорошо для целей личного развития.Даже десять минут в день, чтобы проанализировать и написать о своих целях, вы будете сосредоточены, мотивированы и настроены более позитивно в отношении вашего пути (Робинсон, 2017).

Ведение журнала позволяет вам записывать свой прогресс, любые неудачи, с которыми вы сталкиваетесь, и способы их преодоления. Это четкое визуальное и физическое представление о том, как далеко вы уже продвинулись в достижении своих целей.

2. Попробуйте обратную постановку цели

Backward Goal Setting — отличный инструмент, который можно попробовать, когда вы чувствуете себя немного застрявшим.Все дело в изменении вашей точки зрения и подхода, поэтому, если у вас есть цель, которую вы не смогли достичь раньше, это может быть отличным инструментом, чтобы попытаться изменить способ ее решения.

При обратной постановке целей вы начинаете с конечной конечной цели (очень похожей на традиционную постановку целей). Но вместо того, чтобы думать о том, каким может быть первый шаг, затем второй, третий и так далее, вы начинаете с конечной цели и двигаетесь в обратном направлении.

По сути, вы обращаете процесс вспять. Как уже упоминалось, это поможет вам задуматься о своей цели в более широком смысле и поможет определить ключевые этапы, которых не удалось бы достичь при традиционной постановке целей.При использовании вместе с традиционными инструментами постановки целей он может помочь вам составить надежный окончательный план достижения успеха.

3. Получите социальную поддержку

В качестве инструмента для достижения успеха ничто не сравнится с несколькими хорошими людьми, на которых вы можете положиться, чтобы поддерживать вашу мотивацию и воодушевление в достижении ваших целей (Адамс Миллер, 2015). Исследования показали, что люди, которыми мы себя окружаем — даже далекие знакомые — могут оказывать сильное влияние на наше поведение (Christakis and Fowler, 2009).

Рассказывая о своих целях тем, кому вы доверяете и цените, они ответят действиями и поведением, которые будут активно помогать вам в достижении успеха, и станут отличными лидерами поддержки, когда ваша собственная мотивация, кажется, ослабевает.

Цифровые инструменты для постановки целей

Вы, вероятно, проводите достаточно много времени в день, используя свой мобильный телефон, поэтому думали ли вы, как вы можете использовать его, чтобы помочь вам в ключевых областях жизни, таких как достижение ваших целей?

К счастью, многие разработчики приложений подумали именно об этом, и на большинстве телефонов есть множество приложений и функций, которые помогут вам работать для успешного достижения ваших целей. Ниже я перечислил три популярных приложения, которые ориентированы на постановку и достижение целей:

1.Образ жизни

Way of Life — это приложение для ежедневного отслеживания привычек, которое позволяет вам ставить несколько ежедневных целей, которых вы хотите достичь, и отмечать их по мере их достижения. У него очень удобный интерфейс и возможность устанавливать себе напоминания.

Как инструмент для постановки целей, он отлично подходит для простых вещей, таких как пить больше воды, выделять время на чтение или избегать сладких напитков, но для более глубоких или многоуровневых целей это, вероятно, не лучший инструмент для достижения.

2. Тренируйте меня по отслеживанию целей

Это приложение предлагает более подробные функции. Вы можете не только ставить цели и вехи, но и получать доступ к целому сообществу единомышленников, стремящихся к успеху.

Он позволяет вам взаимодействовать и мотивировать друг друга, а также имеет профессиональных тренеров, которых вы можете нанять через приложение для индивидуальной поддержки, если вам это нужно.

Еще одна замечательная функция — это возможность добавить до шести членов семьи или друзей — отлично подходит для работы в команде или группе!

3.Импульс

Подобно образу жизни, Momentum помогает вам ставить цели и создавать небольшие повседневные привычки, которые помогут вам работать над их достижением. Вы можете настроить свой домашний экран и установить напоминания, которые помогут вам не сбиться с пути. Он чрезвычайно удобен в использовании и ранее был отмечен как одно из «Лучших новых приложений» в магазине приложений. К сожалению, на данный момент он разработан только для iPhone и Mac.

Вам также может быть полезен этот удобный PDF-файл с инструментами для постановки целей. Созданный Mindtools, он представляет собой исчерпывающее описание того, что способствует успешной постановке целей, и отличный ресурс с различными инструментами, которые вы можете попробовать.

Инструменты, которые подходят вам, будут зависеть от ваших конкретных целей и предпочтений по их решению. Для меня очень хорошо работает рукописный журнал целей, потому что мне нравится иметь что-то осязаемое, за что я могу сидеть каждый день вдали от цифровых отвлекающих факторов.

3 упражнения по постановке целей (PDF)

Кинг (2001) попросил студентов писать о травмирующем опыте, своем лучшем будущем «я», обеих темах или теме, не связанной с эмоциональным контролем, в течение двадцати минут в день в течение четырех дней.

Настроение учащегося измерялось до и после написания и контролировалось через три недели после первоначального теста. Кинг обнаружил, что писать о жизненных целях — или о самом лучшем из возможных будущих «я» — было связано со значительным увеличением чувства благополучия по сравнению с написанием о травме.

Это говорит нам о том, что писать о позитивных, саморегулируемых темах — например, о том, каким мы хотим видеть наше будущее — может быть очень полезно для нашего благополучия. Это также может быть очень полезно для достижения наших целей.

Ниже я выделил три простых упражнения по написанию постановки целей, которые помогут вам начать работу:

1. Упражнение «Средний идеальный день»

Вы можете выполнять это упражнение в дневнике, пустой записной книжке или на компьютере, и, как следует из названия, оно довольно прямолинейно — вы пишете о том, как выглядит ваш средний идеальный день.

Сосредоточьтесь на том, как выглядит ваш идеальный день без каких-либо дополнительных услуг или сюрпризов (чтобы не было выигрышных лотерейных билетов или неожиданных романтических поездок).Идея состоит в том, чтобы поэтапно составить подробный список того, как выглядит средний день. Это может включать:

• Идеальное время для пробуждения и как это выглядит — читаете ли вы 20 минут перед тем, как встать? Обниматься со своим партнером? Сделайте приветствие солнцу или осознанность, чтобы начать день?
• Что вы делаете, когда встаете с постели? Вы сначала варите кофе и завтрак или сначала принимаете душ? Вы выбираете одежду на день или накануне вечером? Есть ли в фоновом режиме музыка, радио, утреннее телевидение? Шторы или жалюзи открыты полностью или вы предпочитаете, чтобы они были закрыты, пока вы собираетесь?
• Что будет дальше? Вы ходите на работу — как это выглядит? С кем вы взаимодействуете? Как выглядит твой стол?
• Ты дома с детьми? Что вы собираетесь делать? Какие занятия или приключения вы делаете вместе?
• Как выглядит и что включает в себя питательный обед?

И так далее.Создайте день, который вам никогда не надоест, и который вы можете с удовольствием повторять пять или семь дней в неделю. Создайте «средний идеальный день» для своего рабочего дня и дней простоя. С партнером или детьми или без них. Действительно подумайте об индивидуальном поведении, которое проявляется в этот день. То, что вы начнете ясно видеть, — это небольшие привычки, которыми вы можете сразу же начать действовать, чтобы приблизиться к своему представлению о совершенно обычном дне.

2. Упражнение «Один год с сегодняшнего дня»

Подобно упражнению Кинга, когда ученики просят студентов подумать и записать, как они могут выглядеть в будущем наилучшим образом, вы можете адаптировать это упражнение, чтобы подумать о том, как может выглядеть ваша лучшая жизнь через год.

Вы можете выполнять это упражнение в одиночку, с партнером, семьей или близким другом. Может быть действительно полезно поделиться своими идеями с кем-то, кому вы доверяете, который также заставит вас задуматься о вещах, выходящих за рамки вашей зоны комфорта. Некоторые из ключевых областей, о которых следует подумать при выполнении этого упражнения, включают:

• Ваша работа — Какой работой вы будете заниматься? Где ты будешь работать? Как вы будете работать над тем, как вы хотите, чтобы это выглядело?
• Your Home — Вы надеетесь сэкономить на покупке жилья? Есть ли какие-нибудь улучшения в вашем нынешнем доме, которые вы откладывали? Нужен ли саду немного TLC?
• Ваши финансы — У вас есть долги, которые вы хотите выплатить раз и навсегда? Вы экономите на чем-то конкретном? Вы хотите добиться успеха в пенсионных планах?
• Ваши отношения — Вы счастливы в любви? Хотите выйти замуж? Насколько важна ваша близкая дружба? Вам нужно больше работать над общением с людьми?
• себя — Как вы хотите чувствовать себя через год? Мысленно, физически, социально, лично? На что это похоже?

Когда вы создадите то, как будет выглядеть для вас через год, начните думать о шагах, необходимых для достижения этих целей.Будьте разумны и не стремитесь достичь всего сразу. Выберите одну или две достижимые и измеримые цели для каждой области и составьте план постановки целей для каждой. Включите примерный график того, когда вы хотите этого добиться, чтобы вы могли нести ответственность.

Опять же, вы можете записать это на старой доброй бумаге, в дневнике или использовать компьютер — все, что вам больше подходит. Убедитесь, что это написано где-нибудь, чтобы вы могли вернуться к нему и при необходимости добавить что-нибудь.

3.Упражнение «Составление карты сокровищ»

Упражнение «Картирование сокровищ» начинается с некоторых базовых техник визуализации и продвигается еще дальше.

Визуализация — прекрасный инструмент, который поможет вам составить представление о том, как вы хотите, чтобы выглядели определенные аспекты своей жизни. Когда дело доходит до постановки целей, визуализация может стать сложной задачей, поскольку требуется время, чтобы сконцентрироваться и повторно визуализировать то, над чем вы работаете, когда вам нужен быстрый прилив вдохновения и мотивации. Визуализация — мощный инструмент, и упражнение по составлению карты сокровищ может помочь вывести его на новый уровень!

Используя Treasure Mapping, вы создаете физическое представление своей визуализации.Вы можете сделать это с помощью рисунка, живописи, коллажа или цифрового искусства. Он служит проявлением ваших целей и усиливает работу, которую вы вкладываете в их визуализацию в своем уме. Несколько советов по началу работы:

• Во-первых, уточните цель, ради которой вы хотите работать. Визуализируйте, как это выглядит и на что похоже. Это личное достижение или более осязаемое, например, пробег марафона или погашение долга?
• Теперь запишите все это подробно, используя визуализацию по мере продвижения, чтобы построить четкую картину.
• Подумайте о результате достижения вашей цели: что вы получите? Что ты будешь? Как вы празднуете? Что говорят твои друзья и семья?
• После того, как вы все это записали, пора проявить творческий подход! Возьмите свои художественные принадлежности, стопку журналов или что-нибудь еще, что вы хотите использовать для создания своей карты сокровищ. В верхней части карты создайте визуальное представление того, как выглядит достижение вашей цели — это сокровище, над которым вы работаете.
• Теперь начните думать обо всех шагах, необходимых для достижения этой конечной цели с того момента, в котором вы находитесь сейчас.Начните описанный выше процесс снова для каждого шага, который вы можете определить, и работать в обратном направлении от своей конечной цели, создавая визуальное проявление на вашей карте по мере продвижения.
• Выровняйте изображения — рисунки или коллаж — так, чтобы вы могли видеть, как они связаны. Это поможет запечатлеть в вашем сознании, как вы собираетесь их достичь.

Когда закончите, поместите свою карту сокровищ в такое место, где вы можете легко ее видеть, для регулярного получения мотивации и вдохновения. Если вы создали с помощью какого-либо программного обеспечения для цифрового искусства, распечатайте его или оставьте в качестве фоновой заставки, чтобы видеть его ежедневно.

Эти упражнения — только отправная точка. Некоторые из них могут работать для вас лучше, чем другие, поэтому стоит попробовать несколько и почувствовать, на что вы отвечаете больше всего.

Этот PDF-файл от Act с осознанным названием «The Reality Slap» — еще один отличный ресурс для постановки целей, несмотря на название! Он содержит пять коротких и простых упражнений, которые помогут вам ставить перед собой реалистичные цели.

Планирование с использованием таблиц постановки целей

Как мы знаем, успешное достижение наших целей лучше всего достигается, когда они конкретны, ясны и измеримы (Локк, 1968).Мы рассмотрели некоторые инструменты и упражнения, которые могут помочь вам при постановке целей, но есть еще один ресурс, который вы можете использовать при планировании целей, — это Таблицы постановки целей.

Это готовые шаблоны или рабочие листы, легко доступные в Интернете, которые помогут вам преодолеть препятствие, не зная, с чего начать. Вместо этого у вас будет простое и удобное руководство по постановке цели и составлению плана действий.

16 полезных листов для постановки целей (вкл.PDF и Word для печати)

Я поискал в Интернете множество различных таблиц с постановкой целей, и ниже приведены некоторые из самых простых и удобных для пользователя, которые я нашел. Я разделил их на четыре категории: отдельные лица, пары, семьи и дети, а также рабочие / учебные группы.

Лучшее для частных лиц:

Лучшее для пар:

Лучшее для семьи и детей:

Лучших для работы и учебы в группах:

5 вопросов для постановки целей, которые стоит задать

Иногда бывает сложно определить, каковы должны быть ваши цели и чего именно вы хотите достичь в жизни.Часто мы настолько сосредотачиваемся на том, что уже делаем, и нам легче оставаться в привычках, которые у нас уже есть, даже если в глубине души мы не чувствуем, что это то, чем мы действительно хотим заниматься.

Хэнди (1996) и Кови (1989) предполагают, что в основе того, что мы все действительно хотим, — это изменить мир к лучшему и внести свой вклад в развитие наших более широких сообществ позитивным и конструктивным образом. Хэнди предложил три шага для достижения осмысленной жизни:

• Вы в безопасности — прежде чем вы сможете думать о своей цели, необходимо достичь фундаментальных основ жизни
• Вы знаете, кто вы — это означает, что вы установили сильное чувство идентичности для себя, вы знаете путь, по которому хотите идти, и как это выглядит для вас
• Вы можете что-то изменить — как только вы выполните два вышеуказанных шага, вы будете знать, как вы можете внести свой вклад и изменить мир к лучшему

Вы можете использовать вопросы по постановке целей на любом из этих трех этапов и перейти к отдельным целям, которые вам нужно установить для достижения, чтобы помочь вам приблизиться к поиску большего смысла в жизни.Для начала можно задать пять отличных вопросов:

1. Каковы мои ценности?
2. Что мной движет?
3. Чего я хочу в конечном итоге достичь?
4. Почему я хочу этого добиться?
5. Каковы мои лучшие друзья и / или партнеры, по словам моих целей?

Найдите время и поразмышляйте над приведенными выше вопросами. Первые ответы, которые приходят на ум, не обязательно должны быть окончательными, но могут стать отличной отправной точкой для дальнейшего изучения. Лучше всего задавать открытые вопросы — подумайте, что, почему, когда, кто и как — так как они побуждают вас глубоко задуматься над ответом.

Вы, вероятно, обнаружите, что как только вы начнете, у вас появится больше вопросов, и это здорово! Продолжайте записывать их и исследуйте, куда они вас приведут. Помните, что вы можете вернуться к своим ответам в любое время, и важно время от времени пересматривать и переосмысливать их.

3 семинара по постановке целей для взрослых

Ведение журнала целей или использование различных шаблонов может помочь вам не сбиться с пути к достижению поставленных целей, но это не обязательно должно быть единичным усилием.Семинар по постановке целей с друзьями, коллегами или сверстниками — отличный способ собрать людей вместе, чтобы исследовать и творчески делиться своими идеями.

Действия по постановке целей могут вдохновить и мотивировать вас, и вы даже можете раскрыть одну или две цели, о которых раньше не задумывались. Ниже приведены пять увлекательных и творческих занятий в мастерской по постановке целей, которые вы можете попробовать:

1. Выигрышный лотерейный билет. Действия

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы дать разуму свободу думать о том, что бы вы делали, если бы у вас не было финансовых ограничений.Это может быть действительно показательно — увидеть, что вы придумаете — большая часть из которых может быть вполне достижима, если вы начнете прилагать усилия и ставить перед собой какие-то цели!

Предпосылка проста: вы только что выиграли в лотерею! Сумма выигрыша составляет 30 миллионов долларов. Какая твоя первая реакция? Что ты будешь делать дальше? Каковы ваши основные приоритеты при разумном использовании денег? А как насчет экономии? Кому вы помогаете?

Вы можете записать это, визуализировать или обсудить открыто, если вы выполняете упражнение с партнером, семьей или группой.Как только вы это сделаете, перезапустите упражнение, только на этот раз вы выиграли половину первоначальной суммы — 15 миллионов долларов.

Подумайте, какие изменения вы внесете в свои первоначальные планы (если таковые имеются). Продолжайте повторять упражнение, каждый раз уменьшая сумму выигрыша вдвое. Вы заметите, что начнете углубляться в свои основные ценности, которые помогут определить цели, на которых вам нужно сосредоточиться.

2. Деятельность партии пенсионеров

Это занятие немного переворачивает деятельность по розыгрышу лотерейных билетов.Вместо того, чтобы визуализировать, что бы вы сделали, вы думаете о том, о чем сожалели бы, что не сделали.

Визуализируйте следующий сценарий: Перенесемся на несколько лет вперед до вечеринки по случаю вашего выхода на пенсию. Вы много работали, у вас была постоянная работа, и теперь пришло время провести немного свободного времени. Вы пригласили всех своих близких друзей, коллег и семью. Вы произносите речь обо всем, что вам понравилось в жизни, а затем кто-то спрашивает: о чем вы сожалеете, что не делаете?

Оглянитесь на свою жизнь и подумайте о вещах, которые вы хотели бы сделать, но не сделали.Возможно, работа была занята, поэтому некоторые личные цели в отношении поездок были отложены в сторону. Или, может быть, вы так и не вернулись в школу, чтобы получить ту степень писательского мастерства, которую хотели. Основываясь на том, как складывается ваша жизнь прямо сейчас, вы, вероятно, будете иметь хорошее представление о том, как могут выглядеть эти сожаления.

А теперь примите каждое сожаление и перепишите как положительное. Вы только что составили список целей, к достижению которых нужно стремиться.

3. Действия «Осталось шесть месяцев»

Название этого задания может показаться немного болезненным, но попробовать его все же стоит! Когда вы думаете об этом, осознание того, что вам осталось жить всего шесть месяцев, может стать чувством освобождения: нет причин не стремиться к тому, чего вы действительно хотите в жизни, и пытаться сделать это как можно чаще.Самое худшее, что могло случиться с вами, уже произошло, так что вам нужно терять?

Что вы будете делать с этой вновь обретенной храбростью? Вопросы для размышления могут включать:

• Где вы хотите проводить время? Есть ли в вашем списке города, которые вы хотите посетить?
• С кем бы ты хотел провести это время? Есть ли старые связи, к которым вы хотите обратиться?
• Как вы проводите это время? Расслабляете с любимыми или втискиваете как можно больше?

Ключ к этому занятию — не тратить много времени на размышления о нем.Запишите как можно больше и как можно быстрее первых вещей и идей, которые приходят в голову. Просмотрите и поразмышляйте над ними, чтобы помочь вам в достижении некоторых осязаемых целей.

Все эти действия направлены на то, чтобы помочь вам понять суть ваших потенциальных целей. Стоит попробовать несколько разных занятий и посмотреть, какие результаты вы получите, и особенно стоит возвращаться к ним со временем, чтобы увидеть, как меняются ваши идеи.

4 Полезные модели постановки целей

Исследователи, психологи и руководители предприятий занялись темой постановки целей.За последние несколько десятилетий был разработан ряд моделей, помогающих отдельным лицам и группам достигать успешных целей. Ниже я рассказал о четырех самых популярных из них и о том, как они работают.

Модель постановки целей SMART

Модель SMART — одна из самых известных и используемых моделей, когда дело касается постановки целей. Впервые оно появилось в 1981 году в статье в журнале Management Review (Doran, 1981) и хорошо построено на работе, ранее выполненной Локком в 1960-х годах.Он оказался весьма успешным в использовании как для индивидуального, так и для группового целеполагания.

Вот что означает SMART:

• Конкретные — Каждая цель должна быть конкретной и как можно более четко определенной. У вас может быть несколько целей, но каждая должна быть ясна.
• Измеримый — Каждая цель также должна иметь четко определенные метрики для того, как ее можно измерить — либо для прогресса, либо для конечной цели.
• Достижимая — При постановке целей можно легко увлечься, но цель, которая в конечном итоге недостижима, истощит вашу мотивацию.Ставьте цели маленькими и достижимыми. Вы всегда можете развить их и добавить к ним позже.
• Актуально — Вот где время, потраченное на планирование ваших целей, может окупиться. Нет смысла преследовать цель, которая не дополняет ваши основные ценности или высшие желания вашей жизни. Убедитесь, что каждая цель актуальна для вас.
• Time-Bound — Это хорошо увязывается с достижимым шагом. Убедитесь, что вы установили реалистичные сроки для каждой цели и что это обязательные шаги, чтобы вы были сосредоточены и мотивированы.

Модель SMART получила широкое признание в качестве базовой модели, и я думаю, это потому, что ее можно применять к простым и сложным целям, рабочим целям, личным целям, индивидуальным и групповым целям. Это легко адаптируемая модель с очень четкой структурой, которую можно использовать с другими инструментами планирования и бизнеса для достижения крупных целей.

Модель постановки целей GROW

Существует несколько различных заявлений об авторстве модели GROW, но большинство согласны с тем, что она была создана бизнес-тренерами Грэмом Александром, Аланом Файном и сэром Джоном Уитмором в 1980-х годах (Nguyen, 2018).Несмотря на совместную разработку, вскоре после этого все трое разошлись, и каждый продолжил разработку модели по-своему (Fine, 2018), но суть модели остается прежней.

GROW означает:

• Цель — Чем вы хотите заниматься? Какова ваша конечная цель?
• Реальность — Где ты сейчас? Какие препятствия мешают вам достичь своей цели?
• Параметры — Что вы могли сделать? Какие ресурсы вам доступны? Какие изменения вы можете внести в свое поведение, чтобы преодолевать препятствия?
• Будет — Что ты будешь делать? Как вы можете начать вносить изменения или использовать доступные ресурсы для достижения своей цели?

Работа с моделью РОСТА позволяет людям развить собственное самосознание:

• Текущие устремления
• Современные системы убеждений и ценностей
• Доступные им текущие ресурсы
• Действия и усилия, необходимые для достижения поставленных целей

Модель постановки четких целей

Крик (2018) считает, что традиционная модель SMART для постановки целей слишком ограничивает и не отвечает потребностям современной бизнес-среды, поэтому Крик создал новую модель.Kreek использует аббревиатуру CLEAR для постановки целей. Эта модель ориентирована на поддержку рабочих групп для достижения бизнес-целей и целей организации.

Вот что означает CLEAR:

• Сотрудничество — Желаемая цель должна включать в себя команду или социальный элемент, который побуждает каждого вносить свой вклад в успех.
• Limited — Должны быть установленные временные рамки для достижения цели, и объем цели должен быть достижим в эти временные рамки.
• Эмоциональный — Цели должны быть связаны с вашими основными ценностями как личности, так и группы. Когда к цели привязаны эмоции, ключом к ее достижению становятся энергия и страсть.
• Заметно — Хотя конечная цель может быть большой, промежуточные шаги должны быть небольшими. Таким образом, они очень достижимы, и их достижения можно разделить с признательностью.
• Refinable — Все меняется, иногда неожиданно. У вашей цели должна быть сильная цель, но она также должна быть адаптируемой и гибкой, чтобы соответствовать новым вызовам, изменениям и информации по мере их возникновения.

Эта модель учитывает, как современные команды часто хотят сосредоточиться на своих основных ценностях (эмоциональный шаг) и как делать это совместно, поэтому она может быть отличной моделью для использования на работе или в рамках учебных / исследовательских групп.

Модель постановки целей SPIRO

Пфайфер и Джонс (1972) создали модель SPIRO, но ее быстро вытеснила модель SMART в начале 1980-х годов. Это все еще очень всеобъемлющая модель, но сегодня она не используется так часто.Модель была впервые опубликована в «. Ежегодное руководство для фасилитаторов групп за 1972 год, » и была направлена ​​на обучение или обучение фасилитаторов, помогающих людям ставить и достигать цели.

SPIRO означает:

• Специфичность — Как и в случае с другими моделями, первым делом нужно четко сформулировать свою цель. Убедитесь, что он четко определен и понятен.
• Эффективность — Какие показатели эффективности с точки зрения человека и тренера / фасилитатора указывают на то, что человек продвигается к своей цели?
• Вовлеченность — Опять же, как индивидуум, так и тренер / фасилитатор могут договориться о том, каким может быть их конкретное участие в достижении цели.Это также может включать рассмотрение того, какие другие ресурсы могут потребоваться.
• Реализм — Помимо обеспечения реалистичности и достижимости цели в установленные сроки, это также касается обеспечения соответствия цели личным ценностям и текущему образу жизни. Например, ставить цель ходить в спортзал каждый вечер, когда у вас есть проблемы с уходом за детьми, учеба или другие жизненные планы, нереально. Обязательство посещать три вечера в неделю может быть.
• Наблюдаемость — С индивидуальной точки зрения этот шаг включает в себя вопрос: « как достижение цели выглядит внешне и ощущается внутренне? ’.С точки зрения тренера / фасилитатора, это проверка того, как достижение цели может внешне выглядеть для других.

Понятно, что модель SPIRO будет хорошо работать в разных парадигмах группового фасилитатора или коучинга, но ее также можно хорошо адаптировать для пар, желающих поддерживать и воодушевлять друг друга в достижении своих целей.

Помогают ли визуализация и медитация в постановке целей?

Было доказано, что и визуализация, и медитация оказывают прекрасное влияние на наше общее настроение и чувство счастья и удовлетворения (Meevissen, Peters, & Alberts, 2011, Peters, Flink, Boersma, & Linton, 2010).

Исследования также начали показывать, что визуализация может помочь продвигать и улучшать поведение по постановке целей (Taylor et al, 1998). Некоторые из упражнений, рассмотренных ранее в статье, в том числе « Средний идеальный день, » и «, один год с настоящего момента, », все используют визуализацию в качестве основного компонента для помощи в постановке целей.

Эти упражнения помогают улучшить поведение при постановке целей, поддерживая ожидания успеха, создавая структурированные планы и задействуя наши эмоции для достижения наших целей.

Эмоции играют решающую роль в постановке целей. Исследования показали, что, когда мы связываем наши цели с нашими ценностями и привязываем их к эмоциональным результатам, мы более мотивированы на успех и положительно относимся к этому процессу (Austenfeld, Paolo, & Stanton, 2006).

Использование мысленных образов того, каким мы хотим, чтобы наше будущее выглядело и ощущалось, также является мощным средством поддержки постановки целей. Ойсерман, Байби и Терри (2006) обнаружили, что просьба к участникам использовать мысленные образы для представления своего наилучшего возможного будущего усиливала их мотивацию для определения целей, необходимых для создания их видения в реальной жизни.

Медитация является основным компонентом визуализации, поэтому имеет смысл, что она также поможет в постановке целей. Медитация позволяет нам успокоить наши мысли и ум и подвести итоги нашего текущего бытия и присутствия. Это может быть полезным инструментом при визуализации того, как должны выглядеть ваши цели, но не менее полезным, когда вы можете начать чувствовать себя подавленным.

Наши цели иногда могут быть лучше нас, и если мы не достигаем их в точности так, как мы думаем, что должны, может закрасться страх неудачи.Медитация — отличный способ предотвратить появление этих негативных мыслей и истощение нашей мотивации. Это может позволить нам двигаться вперед с ясностью (Chen, 2015).

3 обучающих игры и упражнения для семинаров по постановке целей

Проведение семинара по постановке целей может быть действительно ценным. Независимо от того, работаете ли вы руководителем группы, преподаете в классе или работаете с группой сверстников над достижением общей цели, семинар по постановке целей поможет вам продуктивно решить эту проблему.

Ниже приведены три игры и упражнения, специально созданные для семинара по постановке целей:

1. Игра «Мина-поле — препятствия»

Это забавная игра, которую можно использовать для постановки целей с учащимися или если вы хотите стать более активными на своем семинаре по постановке целей. Он ориентирован на общение и доверие внутри группы в достижении желаемой цели. Это требует некоторой подготовки, но может оказаться полезным занятием.

Вам понадобится:

• Объекты и пространство для создания полосы препятствий (проявите творческий подход и сложность, насколько хотите)
• Повязка на глаза
• Таймер
• Ручка и бумага

Как играть:

Шаг первый : Вам нужно создать полосу препятствий.Вы можете делать это снаружи, используя базовые тренажеры, или внутри, используя офисное оборудование (столы, стулья). Идея состоит в том, чтобы создать лабиринт или курс с препятствиями, через которые участникам нужно будет пройти.

Шаг второй : Разделите вашу группу на пары или небольшие группы. В группе они должны решить, как быстро они хотят преодолеть полосу препятствий. Это время можно записать визуально, и вы можете создать небольшое соревнование, предложив командам обыграть друг друга.

Шаг третий : По одному участнику от каждой команды завязывают глаза. С помощью словесных очередей от других товарищей по команде им нужно попытаться преодолеть препятствие в пределах установленной ими временной цели.

Шаг четвертый : Разрешите каждому участнику попытаться побить свое целевое время, пока не будет определен общий победитель.

Назначение игры:

Эта забавная игра позволяет участникам поразмышлять о различных аспектах достижения цели.Создавая временные рамки, группа должна приложить необходимые усилия для достижения этой цели и использовать ресурсы (друг друга) для успешного выполнения этой задачи. После того, как вы закончите игру, каждый участник может поразмышлять над одной целью, которую он преследует, и определить препятствия, которые могут встать на его пути, и ресурсы вокруг них, чтобы помочь им поддержать.

2. Командная игра «Один, несколько, много»

Это особенно хорошее занятие для семинара по постановке целей, так как дает участникам время сосредоточиться на своих целях и собраться вместе, чтобы обсудить цели группы.Это может помочь командам задуматься о пересечении целей, которых они хотят достичь, и о том, как совместно работать над ними.

Вам понадобится:

• Набор ручек / маркеров
• Бумага формата А3 и доска для флипчарта или белая доска, на которой можно писать
• Наклейки для заметок

Как играть:

Шаг первый : Сосредоточьтесь на «ОДНОЙ» части названия занятия. У каждого участника есть набор заметок и возможность записать свои индивидуальные цели.Стремитесь к 1-3 цели на человека. Это могут быть небольшие цели или долгосрочные цели, но записывайте их кратко.

Шаг второй : Сосредоточьтесь на «НЕКОТОРОЙ» части названия занятия. Участники делятся на пары или небольшие группы по три человека и разделяют записанные ими индивидуальные цели. Если есть такие же, их можно объединить для достижения одной общей цели. Попросите каждую группу определить другие совпадения и сходства.

Шаг третий : Теперь сконцентрируйтесь на «МНОГИХ» частях названия занятия.Используя большой лист бумаги или белую доску, попросите каждую команду прийти и наклеить свои заметки на доску. Это занятие должно занять больше всего времени, так как участникам нужно будет определить другие сходства и совпадения, а также объединить цели. Группа может обсудить в целом, какие цели являются наиболее общими, и определить, как работать над ними совместно.

Назначение игры:

Это может быть сильное командное упражнение, поскольку оно очень четко и наглядно демонстрирует, насколько все могут быть на одной странице.Будут цели, которые не разделяются, и их можно обсуждать проактивно, но цель игры — определить общие групповые цели и разработать способ их совместного достижения.

3. Упражнение по коллажу «Доски зрения»

Это упражнение может доставить массу удовольствия, но при этом будет способствовать вовлечению группы. Доски визуализации — отличный способ создать физическое представление целей и идей.

Вам понадобится:

• Набор художественных материалов, включая ручки и карандаши
• Подборка старых журналов, книг или газет, которые можно разрезать
• Ножницы и клей для всех участников
• Бумага, картон или другой материал для наклеивания на

Как играть:

Шаг первый : Начните с того, что попросите каждого участника выполнить простое упражнение по визуализации.Попросите их сосредоточиться на одной цели, которую они хотели бы достичь, и выстроите в своем уме визуальное представление о том, как достижение этой цели будет выглядеть и ощущаться для них. Сосредоточьтесь на мысленных образах, которые приходят в голову, и на любых чувствах, которые они ожидают от успеха.

Шаг второй : Помня об этих изображениях, участники могут затем просматривать старые журналы, книги или газеты, чтобы собрать изображения, слова и визуальные представления того, как может выглядеть их визуализация. Они могут собрать сколько угодно изображений.

Шаг третий : Самое интересное! Теперь участники могут приступить к созданию своих досок. Доска визуализации — это очень личное дело, поэтому поощряйте участников создавать что-то, что представляет их и их цель — нет неправильного или правильного способа сделать это. Все выбранные ими окончательные образы должны заставить их почувствовать и запомнить визуализацию своей цели.

Должна быть сильная эмоциональная связь с доской, чтобы помогать им напоминать и мотивировать их то, чего они пытаются достичь.В конце концов, каждый участник может поделиться своей доской с группой, если захочет.

Цель упражнения:

Это упражнение — интересный способ построить физическое представление желаемой цели. Начав с упражнения по визуализации, участники могут создать что-то, с чем они чувствуют связь, что поможет им мотивировать, когда они в этом нуждаются.

3 упражнения по постановке целей для пар

Создание общих целей в паре может быть отличным способом почувствовать себя более связанным и защищенным в отношениях, зная, что вы оба в равной степени стремитесь к одним и тем же вещам.Четкий разговор о том, чего вы оба хотите достичь в жизни и как вы можете это сделать вместе, лежит в основе постановки целей в паре, и есть несколько отличных упражнений, помимо уже упомянутых, которые вы можете использовать.

1. Учения FIRE Drill

Упражнение FIRE Drill отлично подходит для пар, поскольку оно позволяет каждому партнеру задуматься о том, чего он хочет как личность, о своей роли в отношениях и о том, что им нужно от своего партнера.Это позволяет парам собраться вместе и обсудить это без осуждения. Он построен на одной базовой концепции:

Вы не сможете построить здоровые отношения, если сосредоточитесь только на исправлении того, что считаете неправильным.

По сути, вы должны уделять хорошему и плохому в отношениях равное внимание и преданность, как по отдельности, так и в паре, собирающейся вместе. FIRE означает:

• Focus : Чего вы хотите достичь?
• Целостность : Как вы проявляете себя в отношениях? Ты тот, кем хочешь быть?
• Размышление : Что причиняет вам страдания в отношениях? Что заставляет вас чувствовать себя довольным?
• Поощрение : Как вам нужна поддержка?

Каждый человек сначала выполняет упражнение индивидуально, обдумывая свои цели и идеи.Затем снова выполните упражнение, думая сначала о том, что вам нужно от партнера, а затем о том, что вы можете дать / привнести в отношения. Как пара, поделитесь своими ответами с открытостью и любопытством. Это может помочь вам улучшить общение и прояснить ваши индивидуальные и общие цели.

2. Упражнение «Краткосрочные и долгосрочные цели»

Для этого упражнения полезно знать, каковы ваши долгосрочные цели. Когда у вас есть одна или две четко определенных и измеримых долгосрочных цели, которые служат вам как паре, самое время разбить их на краткосрочные цели.

Шаг первый : Работайте вместе как пара, чтобы составить список каждого маленького шага (или краткосрочной цели), необходимого для достижения более крупной долгосрочной цели. Опять же, будьте ясны и определите каждый шаг.

Шаг второй : Затем просмотрите каждый из шагов, которые вы определили. Начните думать о том, сколько времени может занять каждый из этих шагов, и составьте график их достижения.

Шаг третий : Как только вы это сделаете, пора подумать о том, кто будет отвечать за их выполнение.Вы можете назначить одного партнера или сделать это совместной ответственностью. Идея состоит в том, чтобы обеспечить четкую и согласованную подотчетность за достижение краткосрочных целей.

Напишите это или создайте доску визуализации, которую вы можете держать где-нибудь в доме на виду. По мере выполнения каждого маленького шага отмечайте его или вычеркивайте из списка. Вы быстро увидите, что вы оба вместе работаете над достижением своих долгосрочных целей.

3. Упражнение «Меньше значит больше»

Это упражнение может помочь вам поставить более определенные цели как в рамках отношений, так и в паре.Идея состоит в том, чтобы больше думать о своих потребностях или желаниях и использовать их, чтобы помочь вам определиться с некоторыми целями.

Шаг первый : Как люди, напишите пять вещей, которых вы хотите меньше всего в отношениях. Это могло быть что угодно. Например, вы можете захотеть меньше долгов, меньше времени на работу по вечерам, меньше еды на вынос: все, что, по вашему мнению, может помочь улучшить вашу жизнь как личность.

Шаг второй : Затем, снова индивидуально, напишите пять вещей, которые вы хотите получить больше в рамках отношений.Вы можете сочетать в себе веселые и серьезные вещи, такие как больше секса, больше праздников, больше времени для отдыха, больше времени с друзьями. Сосредоточьтесь на вещах, которые, по вашему мнению, помогут сблизить вас как пару, но также принесут пользу как личности.

Шаг третий : Сравните ваши списки друг с другом. По-настоящему подумайте и подумайте о том, что вы оба записали, как вы думаете, что они могут быть достигнуты и как вы можете поддержать друг друга в этом. Где есть совпадения? Есть ли какие-нибудь большие сюрпризы? Что у вас есть общего и как вы можете работать над этим вместе?

Шаг четвертый : Выберите один или два, над которыми вы хотите работать в качестве приоритетных, и установите SMART-цель, как вы ее достигнете.

Не забывайте об определенных временных рамках и просмотрите созданный вами процесс SMART, чтобы не сбиться с пути.

Что такое постановка групповых целей?

Групповая постановка целей — это когда группа или команда людей собираются вместе, чтобы согласовать поставленную цель, которая принесет пользу им как группе или более широкому сообществу, в котором они существуют и взаимодействуют внутри. Некоторые примеры групп, которые могут ставить цели, включают спортивные команды, исследовательские группы, учебные группы, коллег по работе над установленным проектом или целью, школьный класс, работающий над целью сбора средств, или общественная группа.

Для постановки групповой цели сначала необходимо прислушаться к индивидуальным интересам и приоритетам внутри группы или более широкого сообщества, которому группа стремится служить, а затем установить определенные и совместные действия, чтобы помочь группе достичь желаемой конечной цели.

Постановка групповых целей может быть очень вдохновляющей и мотивирующей. Достичь больших изменений или результатов легче, если сильная группа людей работает над достижением общей цели, особенно когда для этого есть общее видение и инвестиции, просто подумайте о спортивной команде, которая продолжает побеждать в соревнованиях (Schmoll, 2013).

Создание плана семинара по постановке целей

Как вы, наверное, догадались, когда дело доходит до проведения семинара по постановке целей, очень легко сбиться с пути! Когда все начнут более глубоко думать о своих целях, будет сложно удержать всех на одной волне во время прохождения семинара.

Здесь может пригодиться план семинара. План помогает установить четкую структуру занятия, наряду с любыми потенциальными результатами обучения или «выводами», которые вы хотите, чтобы участники имели.Вы также можете добавить ограничения по времени для каждого раздела, упражнения или занятия и установить четкий план с самого начала, которого все должны придерживаться.

При создании плана семинара по постановке целей следует учитывать несколько моментов:

• Какова продолжительность общей мастерской?
• Сколько мероприятий вы можете разумно уложить в эти временные рамки, гарантируя, что они будут выполнены эффективно и с пользой?
• Сколько участников посетят ваш семинар? Какое минимальное и максимальное количество требуется для любых действий, которые вы хотите включить?
• Какие ресурсы вам нужны для каждого вида деятельности?
• Будете ли вы использовать одну общую модель постановки целей или вводить несколько разных? Как вам нужно будет адаптировать вашу деятельность к этому?
• Какие основные результаты обучения / выводы следует сделать участникам? Сделайте это максимум 3-5 и убедитесь, что они четко определены и поддаются измерению.

При создании плана также важно учитывать, где будет проходить семинар, и с каким физическим пространством вам придется работать. Вам понадобится доска для написания заметок или компьютер, чтобы показывать слайды цифровых презентаций, видео или изображения? Хотите записать мастер-класс?

Важно как можно больше обдумать семинар, чтобы у вас был четкий план для начала. Допустить некоторую гибкость и приспособляемость — это нормально, но начните с сильного.

Что такое анкета для постановки групповых целей?

Анкета для постановки целей может быть одной из двух:

1. Анкета, используемая для определения и адаптации целей в рамках группы, задавая открытые вопросы, которые затем распространяются для выявления синергии и пробелов в группе.
2. Анкета, используемая фасилитаторами или исследователями, чтобы составить представление о понимании участниками того, что такое постановка целей и что она влечет за собой.

Анкеты для постановки целей могут быть особенно полезными и значимыми в психологических исследованиях, чтобы исследователи могли знать, на каком месте их участники понимают постановку целей, и дают информацию для дальнейших исследований (Lee, Bobko, Earley & Locke, 1991).

4 Групповые упражнения и задания по постановке целей (включая PDF-файлы и рабочие листы)

Многие из уже описанных упражнений и мероприятий можно адаптировать и использовать для групповых семинаров или мероприятий по постановке целей. В зависимости от динамики группы, демографии и желаемых целей одни упражнения подойдут лучше, чем другие.

Ниже я собрал некоторые дополнительные ресурсы, связанные с групповыми упражнениями по постановке целей, и разбил их, чтобы использовать для постановки целей на работе или в профессиональной группе, а также для постановки целей в школе или общественной группе.

1. Упражнения по постановке целей для рабочих или профессиональных групп:

• Этот раздаточный материал от Университета штата Монтана под названием «Постановка групповых целей» — фантастический ресурс. Он не только дает краткое изложение того, почему так важна постановка групповых целей, но также содержит пять возможных упражнений и дополнительные материалы для чтения.
• Этот ресурс Университета Торонто под названием «Групповые упражнения по постановке целей» может быть использован для рабочих групп или профессиональных учебных групп.Основное внимание в нем уделяется постановке групповой цели и способам ее достижения в течение года.

2. Упражнения по постановке целей для студентов или общественных групп:

• Этот ресурс от Thriving Adolescent под названием «Таблица для постановки групповых целей» был разработан для использования в студенческих группах, но также может быть полезен для сообщества или рабочих групп с меньшими целями. Он очень прост в использовании и понятен.
• Эта рабочая тетрадь от Mentoring Pittsburgh под названием «Постановка целей и принятие решений» содержит набор упражнений, которые можно выполнять индивидуально или в группе, и была специально разработана для студентов и молодых людей.

Цель постановки групповых целей — привести всех в соответствие, согласие и ясность в том, какова их роль в продвижении к успешной групповой цели. Действия по постановке групповых целей должны выступать в качестве средства достижения этого, поэтому неплохо попробовать несколько разных упражнений и найти то, которое подходит для группы в целом.

Сообщение о возвращении домой

Постановка целей имеет множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.Исследования показывают, что снова и снова принятие ответственности за наши цели невероятно расширяет возможности и вознаграждает.

Если есть одна вещь, которую я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи, так это то, что доступные вам ресурсы, которые помогут вам создавать сильные и достижимые цели, безграничны! Есть так много замечательных упражнений, занятий и методов, которые помогут вам ставить цели в любой сфере жизни. Если вы попробуете один, и он вам не поможет, убедитесь, что вы выбрали другой, и продолжайте, пока не почувствуете, что он вам подходит.

Удалось ли вам достичь конкретной цели? Не стесняйтесь оставлять мне комментарий, особенно если вы использовали не упомянутый метод, я хотел бы услышать об этом!

Дополнительный материал по постановке целей можно найти в нашей подборке рекомендуемых книг по постановке целей.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения для достижения целей бесплатно.

Если вы хотите помочь другим добиться успеха в жизни, наш Мастер-класс по мотивации и достижению целей © представляет собой комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все необходимое, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей и освоить методы повышения мотивации.

• Адамс Миллер, К. (2015). Рабочая тетрадь для постановки целей и доказательных стратегий для достижения успеха. Получено с: https://wholebeinginstitute.com/wp-content/uploads/MC-Goal-setting-Workbook-Complete.pdf
• Остенфельд, Дж. Л., Паоло, А. М., и Стэнтон, А. Л. (2006). Влияние написания об эмоциях по сравнению с целями на психологическое и физическое здоровье студентов-медиков третьего курса. Журнал личности 74 (1).
• Chen, C. (2015). Как медитация помогает в постановке целей.Получено с: http://viemeditation.com/my-mind/meditation-helps-goal-setting/
.
• Кристакис, Н. и Фаулер, Дж. (2009). Connected: удивительная сила наших социальных сетей и то, как они формируют нашу жизнь — как друзья друзей ваших друзей влияют на все, что вы чувствуете, думаете и делаете. Книги Бэка.
• Кови, С. Р. (1989). 7 навыков очень успешных людей . Саймон и Шустер; Нью-Йорк.
• Диллард А. (1989). Писательская жизнь .Харпер многолетник; Нью-Йорк.
• Доран, Г. Т. (1981). Есть S.M.A.R.T. Как написать цели и задачи руководства. Обзор управления, 70 , 35-36.
• Fine, A. (2018). Что такое модель РОСТА. Разработка InsideOut. Получено с: https://www.insideoutdev.com/about-us/what-is-the-grow-model/
.
• Хэнди, К. Б. (1996). Понимание организаций. Источник: https://www.worldcat.org/title/understanding-organizations-charles-b-handy/oclc/17588225
.
• Кинг, Л.А. (2001). Польза для здоровья написания о жизненных целях. Бюллетень личности и социальной психологии, 27 (7).
• Крик, А. (2018). ЧЕТКИЕ цели лучше, чем умные. Получено с: https://www.kreekspeak.com/clear-goal-setting/
.
• Латам Г. П., Уинтерс Д. и Локк Э. (1994). Когнитивные и мотивационные эффекты участия: исследование посредника. Журнал организационного поведения, 15 .
• Ли, К., Бобко, П., Эрли, П., и Локк, Э.А. (1991). Эмпирический анализ анкеты по постановке целей. Получено с: https://www.researchgate.net/publication/229736210_An_empirical_analysis_of_a_goal_setting_questionnaire
• Локк, Л. А. (1968). К теории мотивации задач и стимулов. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0030507368

  4

• Локк, E.A. И Лэтэм, Г. (1991). Теория постановки целей и выполнения задач. Академия управления обзором, 16 .10.2307 / 258875.
• Локк, Л. А., и Лэтэм, Г. П. (2002). Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач. Американский психолог, 57 (9).
• Мивиссен, Ю. М. К., Петерс, М. Л., и Альбертс, Х. Дж. Э. М. (2011). Станьте более оптимистичными, представив себе самого лучшего из возможных: эффекты двухнедельного вмешательства. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии, 42 .
• Шахтер, Дж. Б. (2005). Организационное поведение 1: Основные теории мотивации и лидерства .Оксон: Рутледж.
• Нгуен, С. (2018). G.R.O.W. Модель в бизнес-коучинге — простая, лаконичная и эффективная. Источник: https://workplacepsychology.net/2018/03/20/the-grow-model-in-business-coaching-simple-concise-and-powerful/
• Ойсерман Д., Байби Д. и Терри К. (2006). Возможные «я» и академические результаты: как и когда возможно «я» побуждает к действию. Журнал личности и социальной психологии, 91 (1).
• Петерс, М. Л., Флинк, И. К., Боерсма, К., и Линтон, С. Дж. (2010). Манипулирование оптимизмом: можно ли использовать представление о самом лучшем из возможных для увеличения позитивных ожиданий в будущем? Журнал позитивной психологии, 5 (3).
• Pfeiffer, J. W. & Jones, J. E. (1972). Годовое руководство для фасилитаторов групп 1972 года . Сан-Диего: Пфайфер и компания.
• Робинсон, К. М. (2017). Как ведение дневника помогает справиться с депрессией. WebMD. Получено с https://www.webmd.com/depression/features/writing-your-way-out-of-depression
.
• Шмоль, Ф.(2013). Ключи к эффективной постановке целей. Источник: https://www.psychologytoday.com/au/blog/coaching-and-parenting-young-athletes/201311/keys-effective-goal-setting
• Тейлор, С. Э., Фам, Л. Б., Ривкин, И. Д., и Армор, Д. А. (1998). Использование воображения: ментальное моделирование, саморегуляция и преодоление трудностей. Американский психолог, 53 (4).

Список целей и задач учений

Обязательно устанавливайте реалистичные цели упражнений.

Изображение предоставлено: Санья Радин / iStock / GettyImages

Если 1 января — единственный день, когда вы даете клятву поправить свое здоровье, вы не одиноки.Это обещание раз в год придерживаться своих целей в упражнениях — вот что мотивирует миллионы людей двигаться вперед.

К сожалению, энтузиазм и выносливость, которые, кажется, начинают новый год, часто иссякают всего несколько месяцев спустя. Вот почему установление реалистичных ожиданий в отношении целей упражнений — один из лучших способов убедиться, что вы будете выполнять и поддерживать внесенные вами изменения.

Основные цели физической подготовки

Если вспомнить дни, когда вы учились в начальной школе, вам всегда приходилось сдавать тестов на пригодность .В 10 лет вы, возможно, не осознавали, что те же цели физических упражнений, такие как бег на определенное расстояние, участие в эстафетах, лазание по веревке или выполнение определенного количества приседаний, которые поставил вам учитель физкультуры. включены, аналогичны действующим руководствам по физической активности, рекомендованным для взрослых.

На самом деле то, к чему вас готовил урок физкультуры в начальной школе, напрямую связано с целями физической активности, установленными Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья: улучшить здоровье, физическую форму и качество жизни посредством ежедневной физической активности.

Для достижения этой цели Министерство здравоохранения и социальных служб США установило рекомендаций по физической активности , в которых рекомендуется, чтобы взрослые получали минимум 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности. Плюс два или более дня упражнений для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц.

Цель физической подготовки

Ни для кого не секрет, что польза от упражнений очень велика.Клиника Мэйо отмечает, что с физической точки зрения некоторые из наиболее важных причин, чтобы встать и начать двигаться, включают потерю веса и поддержание в норме, улучшение сна и снижение риска определенных состояний, таких как инсульт, сердечные заболевания и тип II. сахарный диабет.

Но не только физические преимущества делают упражнения таким мощным инструментом в стремлении оставаться здоровым. Плюсы в умственном и эмоциональном плане также должны вдохновлять вас на постановку целей в упражнениях. Эксперты Harvard Health Publishing говорят, что регулярная физическая активность может улучшить настроение, снизить стресс, повысить уровень уверенности и помочь справиться с симптомами депрессии и беспокойства.

«Главной целью физической подготовки является способность выполнять необходимые аспекты вашего спорта, работы или повседневной деятельности и противостоять требованиям, которые предъявляются к вам физически, физиологически и умственно», — консультант по психическим качествам Эрик Бин, доктор философии, CMPC и e. член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии, сообщает LIVESTRONG.com.

Бин говорит, что для большинства людей эта всеобъемлющая цель недостаточно вдохновляет или мотивирует, чтобы преодолеть тягу с дивана после долгого дня.Вот почему важно учитывать множество преимуществ хорошей физической формы и определить, какие из них будут достаточно мотивировать вас, чтобы выбрать здоровье и упражнения вместо отдыха на диване.

Подробнее: Преимущества и недостатки упражнения

Найдите свое «почему»

Когда дело доходит до постановки целей в фитнесе, определяет «почему» — это залог успеха. Итак, каково именно ваше «почему?» Что ж, это зависит от каждого человека, но по большей части это более глубокая мотивация того, почему вы хотите что-то сделать, например, похудеть, пробежать 5 км или набрать мышечную массу.

Сертифицированный персональный тренер Шеннон Рентвед, CSCS, директор по обучению в POUND, говорит LIVESTRONG.com, что актуальность (часть целей SMART) является наиболее важным критерием в достижении целей для людей, только начинающих заниматься спортом.

Она также отмечает, что спортсмены и люди с продвинутым уровнем упражнений, испытывающие выгорание или отсутствие цели в своих регулярных тренировках, также могут извлечь выгоду из определения своего «почему» в рамках своих целей упражнений.

Это противоположность многих целей, которые сосредоточены только на том, что или результат цели.«Цели SMART побуждают людей глубоко задуматься о своих стремлениях к тренировкам, определяя цель и составляя план с измеримыми шагами», — объясняет Рентвед.

Каковы цели SMART?

Концепция целей SMART восходит к началу 1980-х годов, когда бизнес-консультант использовал аббревиатуру, чтобы объяснить, как писать цели и задачи управления. Хотя первоначальный успех этого метода постановки целей имел место в мире бизнеса, он быстро распространился и в фитнес-индустрию, где теперь является одним из наиболее часто используемых инструментов тренеров при работе с клиентами.

Есть некоторые расхождения в точном определении нескольких букв, но в целом SMART означает:

• S Особенности: Чего вы хотите достичь?
  
• M Измеряемый: как вы собираетесь определить, достигли ли вы своей цели?
  
• A достижимый или действенный: есть ли у вас инструменты, чтобы это произошло? Кроме того, написана ли цель таким образом, чтобы вы предприняли какие-то действия?
  
• R возвышенно или реалистично: фокусируется ли цель на чем-то важном для вас?
  
• T Срок действия: есть ли у вас реальные сроки для достижения вашей цели?
  

Когда дело доходит до упражнений, цели SMART показывают, как каждая тренировка соотносится с вашей общей целью.Это не только помогает вам сосредоточиться и мотивировать к достижению вашей главной цели, но, по словам Бина, это также позволяет вам получить больше от тренировок.

Подробнее : 9 основных показателей силы для мужчин

Цели упражнений SMART

Специфический. « Ваши цели должны соответствовать вашей уникальной цели», — говорит Бин. Например, вы не хотели бы, чтобы ваша цель была «привести в форму», потому что «в форме» нечетко. Более намеченная цель может состоять в том, чтобы сбросить 10 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц.«Чем более конкретными и связанными с вашей личной миссией будут цели, тем лучше», — добавляет он.

Измеримый. По словам Бина, широкие и масштабные цели, подобные приведенным выше, «приводят в форму» неэффективны, потому что они не дают ясности в отношении цели. Вместо этого он указывает, что вам нужна измеримая и объективная цель. Например, вы можете сказать: «Я буду выгуливать собак 30 минут в понедельник, среду и пятницу».

Действие — ориентировано. «Цель без четкого направления действий, которые вы собираетесь предпринять, может оставить слишком много места для интерпретации», — объясняет Бин.Например, цель провести несколько тренировок на этой неделе достойна восхищения, но неясно, какие действия необходимы для достижения успеха.

Вместо этого Бин говорит, что поставил перед собой цель пробежать 3 мили в среднем за восемь минут три раза на этой неделе до субботы. Это ориентировано на действия.

Реалистично. «Цель, достижение которой невозможно или требует слишком больших жертв, скорее всего, снизит мотивацию и приведет к бездействию», — говорит Бин. Реалистичные цели должны быть достаточно сложными, чтобы требовать усилий и сосредоточенности, предлагает Бин, но не выходя за рамки возможного.

Время — граница. Бин говорит, что цели, для достижения которых установлен временной предел, повысят мотивацию, вызовут некоторое положительное давление и обеспечат ясность в отношении вашего целевого срока .

Например, ваша цель — сбросить 10 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц, выполняя 20 минут интервальных тренировок три раза в неделю и 60 минут силовых тренировок три дня в неделю в течение следующих двух месяцев.

«Цели SMART показывают вам, как каждая тренировка соотносится с вашей общей целью, что позволяет вам сосредоточиться и мотивировать на достижение вашей главной цели, а также помогает получить больше от тренировок», — говорит Бин.

Примеры фитнес-целей

«Фитнес-цели достижимы и устойчивы», — сказал LIVESTRONG.com Демпси Маркс, сертифицированный AFAA фитнес-тренер и создатель Peak Physique. Чтобы снизить вероятность отказа от и отказа от целей тренировки, Маркс считает, что конечный результат должен быть реалистичным.

Вот почему она рекомендует начинать в удобном темпе и медленно продвигаться к следующему уровню или мини-цели. И самое лучшее в совете Маркса — то, что он применим ко всему, от фитнес-целей для новичков до элитных спортсменов.

Чтобы получить представление о том, как выглядит цель упражнения, Roentved приводит пример общей фитнес-цели с использованием метода SMART.

Цель: улучшить общую физическую форму

• Конкретно: вы повысите уровень физической подготовки и сможете закончить 5 км.
  
• Измеримость: тренируя от 40 до 60 процентов вашего HRR
  
• Достижимо ориентировано на действия: на 30 минут пять дней в неделю
  
• Реалистично или актуально: чтобы вы могли не отставать от своей 8-летней дочери
  
• Ограничено по времени: на дистанции 5 км, зарегистрированной на 60 дней с этого момента
  

Подробнее: Идеи по постановке целей для улучшения кардиореспираторной выносливости

Другие стратегии постановки целей

Когда доходит до одного предложения как для начинающих, так и для опытных спортсменов, Бин советует подготовиться к препятствиям, установив цели WOOP.«WOOP — это аббревиатура, разработанная Габриэль Оттиген, и она сочетает в себе два мощных инструмента, называемых ментальным противопоставлением и намерениями реализации», — объясняет он. WOOP означает желание, результат, препятствие и план.

В своем исследовании Бин говорит, что Габриель обнаружила, что простая сосредоточенность на своем желании, например, победа в забеге на 10 км, снижает вероятность того, что вы достигнете своей цели. А чтобы добиться успеха, вам нужно применять другие принципы WOOP: результат, препятствие и план.

Например, Бин говорит, что у вас может быть желание выиграть забег на 10 км к концу июля.После того, как вы это определите, следующим шагом будет определение результата с точки зрения того, как вы будете себя чувствовать, какие преимущества принесет достижение этой цели, а затем визуализировать этот результат в своем уме.

Далее Бин советует выявить потенциальные препятствия, которые могут помешать вам в достижении вашей цели, такие как отсутствие мотивации к упражнениям по утрам, много путешествий по работе или неприязнь к бегу на улице зимой.

И, наконец, Бин говорит, что нужно придумать план. Он рекомендует использовать выражения «если / то», чтобы определить, как вы преодолеете препятствие, если столкнетесь с ним.

Например, если вам нужно путешествовать по работе, вы принесете свои кроссовки и определите подходящие маршруты для бега перед отъездом. «После создания плана визуализируйте, как вы выполняете каждый план« если / то », — добавляет Бин.

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка — фантастический способ начать свой день по нескольким причинам. Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день.Между жонглированием семейными приоритетами и работой с девяти до пяти вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать и пойти в спортзал перед работой. Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.

Оцените шесть удивительных преимуществ утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить тренажерный зал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Ожидайте, что после утренней тренировки вы почувствуете себя счастливее и оптимистичнее. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Однако упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно войти в офис, не испытывая стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим графиком, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения очень полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

Еженедельные цели упражнений | ADA

Почему 150?

Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, но большинство организаций здравоохранения говорят, что вам нужно как минимум 150 минут активности в неделю, чтобы добиться значительных результатов.Но медленная прогулка не поможет. Чтобы получить пользу, вам нужно тренироваться с умеренной интенсивностью — в этом темпе вы сможете говорить, но не петь.

Регулярная физическая активность имеет множество преимуществ для людей с диабетом, включая улучшение артериального давления и контроля уровня сахара в крови. Кроме того, исследования показали, что выполнение 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности может снизить ваши шансы сердечных заболеваний и преждевременной смерти по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Разложите

Вместо того, чтобы рассматривать еженедельные упражнения как одну огромную цель, думайте о них как о серии мини-целей.В зависимости от вашего расписания и предпочтений вы можете стремиться к упражнениям по 50 минут три раза в неделю, по 30 минут пять раз в неделю или по 25 минут шесть раз в неделю.

Каждый разложение будет немного по-разному влиять на ваш уровень сахара в крови или глюкозу в крови. Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами упражнений для контроля уровня глюкозы, держите мышцы в постоянном состоянии повышенного усвоения глюкозы. Для этого старайтесь проводить между упражнениями не более 48 часов. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь тренироваться пять-шесть дней в неделю.

Сократите сеансы

Легко отказаться от упражнений, если у вас нет 30-60-минутного отрезка времени, но вам не нужен широко открытый график для достижения ваших целей в фитнесе.

Подумайте о трех местах в день, где вы могли бы занять 10 минут упражнений. Это может быть 10-минутная тренировка со скакалкой перед работой, 10-минутная прогулка в обеденное время и 10 минут на велотренажере после ужина.

Польза для здоровья сохраняется: 10 минут упражнений три раза в день приносят такую ​​же пользу сердечно-сосудистой системе, как и 30 минут за один раз.Только не делайте своих сессий слишком увлекательными. Когда вы работаете с умеренной интенсивностью, сеансы потоотделения продолжительностью 10 и более минут наиболее полезны для здоровья сердца.

Постановка умных целей

Если цель конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и привязанная ко времени, существует более высокий шанс поддержать новое поведение, увидеть результаты и избежать каких-либо упущений или рецидивов.

Конечно, вы можете стремиться к 150-минутному катанию на горном велосипеде каждую неделю.Но вы также можете заполнить эти 150 минут более короткими и менее интенсивными занятиями. Даже такая простая вещь, как 10-минутная уборка пылесосом, может повысить частоту сердечных сокращений. Выполнение этого типа мини-активности в течение дня — более реалистичная и достижимая цель фитнеса для людей, у которых есть осложнения, связанные с диабетом.

Настройте свой уровень физической подготовки

Вы новичок или профессионал? Это имеет большое значение в том, какие упражнения подходят вам лучше всего.

Если вы новичок в фитнесе, ставьте цели, которые помогут вам постепенно достичь 150 минут упражнений. Если вы весь день сидите за столом и не занимаетесь спортом, ваша первая цель может состоять в том, чтобы вставать из-за стола два раза в час и совершать пешеходную экскурсию по офису. Оттуда добавляйте 10 минут упражнений в неделю, пока не дойдете до 150-минутной отметки. Дело не в том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь этой цели, важнее предпринять шаги для ее достижения.

Найдите время для фитнеса

Успешные упражнения соответствуют требованиям вашего дня.Чтобы найти время, которое подходит вам, подумайте о том, когда у вас есть возможность, а когда вы наиболее энергичны.

Режим приема лекарств также может повлиять на время тренировки. Некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин и сульфонилмочевины, могут увеличить риск низкого уровня сахара в крови (гипогликемии). Добавьте к этому эффект физических упражнений, снижающий уровень сахара в крови, и вечерняя тренировка может повысить риск ночного минимума. В этом случае у вас может быть больше шансов придерживаться утреннего или дневного режима тренировок, а не заниматься вечером.

Иногда увеличение количества упражнений влияет на прием лекарств. Например, если вы планируете тренироваться через два-три часа после еды, вам может потребоваться уменьшить болюс быстрого действия инсулина перед приемом пищи, чтобы предотвратить его снижение.

Как оставаться мотивированным

Выбор занятия, которое вам нравится, создание журнала для отслеживания вашего прогресса и подготовка к препятствиям — все это может помочь вам сохранить мотивацию.

Удачи.

Развлекательные упражнения помогут вам придерживаться их — никто не хочет 150 минут заниматься тем, что ему не нравится! Найдите тренировки, которые позволят вам отметить эти флажки, будь то уроки танцев, пиклбольная лига или прогулочный клуб.

Отслеживайте свой прогресс.

Запись тренировок поможет вам отследить, сколько из этих 150 минут упражнений вам осталось выполнить на этой неделе. Следите за тем, чтобы цели ваших упражнений были прямо перед вами каждый день, чтобы они служили визуальным напоминанием. Это может быть календарь на стене, ежедневник на столе или приложение на телефоне или компьютере.

Обоснуйте свой план.

Придумайте альтернативный вариант тренировки, если погода плохая или дела идут не так, как планировалось.Вместо того, чтобы кататься на велосипеде на улице, вы можете пройти круг в местном торговом центре, использовать эллиптический тренажер в тренажерном зале или 10 минут подняться по лестнице дома.