Махи гантелей стоя в стороны: Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих людей это никогда не получится, потому что это упражнение имеет много тонкостей.

Если не знать эти нюансы, то средние дельты просто не растут, и так родился миф о круглых плечах химиков. Конечно же плечи растут и у натуральных бодибилдеров и проблема покатых плеч не в применении фармы, а в неправильном выполнении тренировки для средних дельт.

На фото Густава Фриштинского видно что круглые плечи можно накачать без химии

Почему я так в этом уверен:

У меня был опыт семи лет натуральных и неправильных тренировок средних дельт (я тренировал их жимом из за головы, а разводки выполнял в конце тренировки) — плечи остались покатыми. Затем у меня появился опыт правильной (без фармакологии) тренировки плеч (махи с тяжелым весом и в начале тренировки), и плечи стали заметно более округлыми уже за 6 месяцев!

99% моих учеников – тренируются внатурашку.

Но, многие из них добиваются роста средней дельты и округлости плеч, имея такую статистику я точно понял, что круглые плечи химиков это миф.

Я лично встречал натуралов с круглыми плечами и встречал многих химиков с огромной грудью, спиной и полным отсутствием средней и задней дельты.

Есть старые фотографии атлетов прошлых лет из «достероидной эпохи», с очень круглыми плечами, в том числе борца Густава Фриштинского которые жили более 100 лет назад, когда все были натуралами по определению.

Спортсмены прошлых лет показывают нам как надо качать плечи!

Почему не растут плечи от разведений с гантелями в стороны? Частые ошибки:

  1. Разведения рук в стороны с прямыми руками. Так невозможно поднять большой вес не повредив связки локтей, а с малыми весами мышцы очень слабо растут, что доказано научными работами Криса Бирдслей (механическое напряжение).
  2. Разведение рук с поднятыми вверх большими пальцами. Положение большого пальца не влияет на работу дельты, но влияет на вращение локтевого сустава. Когда локтевой сустав смотрит назад работает средняя дельта, но при развернутом вниз локтевом суставе нагрузка переходит на передний пучок дельтовидной мышцы.
  3. Выполнение разводок после жима сидя или стоя. Эти упражнения забирают много сил, и вы уже не сможете выполнить тренировку средних дельт с должной интенсивностью. Конечно средние дельты участвуют и в жимах, но недостаточно для их развития в объеме (не происходит гипертрофия среднего пучка).
  4. Махи с гантелями в стороны с чересчур сложной техникой. Например, медленное поднимание гантелей в стороны, задержка в верхней точке, медленная негативная фаза. Данные приемы конечно усложняют упражнение, но как показывает практика это не приводит к росту рабочего веса и самого среднего пучка, как это происходит при предлагаемом мною методе.
  5. Слишком высокий подъем гантелей через стороны – до высоты плечи или выше. Также как и при тягах штанги «аж до подбородка» этот прием приводит во первых к подключению трапециевидных мышц, которые крадут всю нагрузку у дельт, во вторых вызывают опасное заболевание – импиджмент синдром плечевого сустава.
Махи с гантелями (читинг) начальная фазаМахи с гантелями конечная фаза (с читингом и без читинга она выглядит одингаково)

Как получить огромные и круглые плечи, выполняя махи с гантелями стоя в стороны?

  • Необходимо выполнять махи в начале тренировки, в идеале выделить для тренировки дельт отдельный тренировочный день.
  • Еще лучше тренировать дельты 2 раза в неделю, один раз до отказа в подходе, и еще один раз легким весом без достижения отказа мышц.
  • Выполняйте махи немного согнутыми руками, движение должно напоминать тягу штанги к подбородку. Начинайте движение более прямыми руками, затем заканчивайте в положении где локти немного согнуты и располагаются чуть ниже плеч.
  • Следите чтобы ваши локти всегда были чуть выше чем кисти рук, на протяжении всего движения держите локти чуть вывернутыми вверх. Представьте, как будто кто то положил вам на локти свои ладони и вы поднимаете эти ладони локтями.
  • Еще больший рост дельт можно получить выполняя махи с небольшим читингом.
    Это не ошибка техники, а профессиональный прием, который позволит вам получить еще больший прогресс. Применяется опытными спортсменами, когда рабочие веса уже не растут без читинга. Не используйте читинг если плечи и силовые показатели и так неплохо прогрессируют.
Для меня важно чтобы вы тренировали плечи правильно!

Техника выполнения упражнения без читинга

1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Мощным движением, но не раскачивая корпус, поднимите гантели вверх, так чтобы локти в верхней точки остались чуть ниже плеч.

5.Вновь вернитесь в исходную позицию.
6. Не начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), до того как вы полностью погасите инерцию и пока корпус не стабилизируется в прямом положении.

Как накачать средние дельты плеча

Техника выполнения упражнения с читингом

  1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
  2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
  3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
  4. Резко наклонитесь вперед (фаза 1).
  5. Резко подайте корпус назад, но не допускайте обратного перегиба в пояснице (фаза 2).
  6. Используя инерцию корпуса, резко и мощно поднимите тяжелые гантели в стороны, при этом локти держите над кулаками. Локти — ведущие элементы в движении (фаза 3).
  7. Поднимите гантели хотя бы на половину амплитуды вверх, и вновь вернитесь в исходную позицию.
  8. Начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), еще до того как вы полностью погасите инерцию.
Так рекомендуют делать махи в учебниках, но это нереалистичная форма выполнения — далеко так не уедешь — импиджмент, перегрузка трапеций

Моя методика развития средних дельт уже помогла тысячам людей, начиная от новичков-натуралов, заканчивая профессионалами, выступающими на соревнованиях. В свою очередь я видел, как именно в данном стиле тренируются почти все топовые спортсмены, обладающие самими лучшими дельтами.

Попробуйте тренировать дельты точно, как описано мной в данной статье, и вы убедитесь, что круглы плечи достижимы в натуральном бодибилдинге. Бесспорно, употребляющие «фарму» спортсмены любые мышцы растят более эффективно, но это точно не означает что без этого круглых плеч вам не увидеть. Успех вас ждет в любом случае!

Советую изучить всю мою методику тренировок!

Обязательно смотрите видео как делать махи без читинга, и как выполнять их с читингом, на них не зря миллионы просмотров (3 млн на первом и 300 000 на втором):

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток

, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Как делать махи гантелями в стороны. Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны . Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

  1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
  3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
  4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
  5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

  • Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
  • При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
  • В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
  • Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
  • При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
  • Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

  1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
  2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
  3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
  4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

  • движения воспроизводим мышцами плеч;
  • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
  • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
  • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

Каждый атлет знает, что один день в неделю следует уделять тренировки плеч. Как и другие мышечные группы, она требует выполнения базовых и изолирующих упражнений. Одним из наиболее популярных вариантов прокачки являются махи гантелями в стороны. Упражнение при правильном выполнении позволяет изолировать среднюю дельтовидную группу, результат – увеличение ширины плечевого пояса.

При выполнении отведения рук с гантелями в сторону, расширяется плечевой пояс, параллельно укрепляются связки и сухожилия. Упор идёт на средний дельтовидный пучок , что позволяет сформировать эстетичную и анатомически правильную форму плеч.

Махи гантелями относятся к разряду изолирующих упражнений , но при неправильном выполнении в работу включается трицепс, трапеция, передний и . Поэтому, во время тренировок на плечи данному упражнению следует уделять максимум внимания, если хотите добиться определенного результата.

Техника выполнения

Упражнение является приоритетным в тренировки плеч, выполнять, желательно, сразу после базы – .

Только при правильной технике выполнения, махи с гантелями дадут результат.

Правильное начальное положение – 50% выполненной работы.

  1. Взяв инвентарь в руки, встаньте: ноги на ширине плеч, вес следует перенести на носок, спина прямая, руки расположены вдоль туловища.
  2. Хват нейтральный – ладони направьте в сторону бёдер.
  3. Голову держите прямо, махи гантелями стоя лучше всего выполнять перед зеркалом , тогда видно все неточности и ошибки.
  4. Дыхание стандартное: на подъёме рук – выдох, на опускании – вдох.
  5. Вдохните, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх. Старайтесь преодолеть уровень плеча.
  6. Доведя руки до верхней точки, можно опускать их вниз. Вверху задерживать руки не следует, подобная задержка никак не повлияет на качество махов через стороны.

Упражнение достаточно простое в исполнении, с учётом соблюдения всех технических правил.

Разновидности выполнения

Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

Первый вариант

Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

Второй вариант

Выполняйте махи сидя , на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

Количество подходов и повторений

Количество повторений махов, как и для любой изоляции, должно составлять от 8 до 12 раз в 3 подхода . При свободном выполнении двенадцати повторов с комфортным весом, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить , что только при правильном выполнении упражнения будет результат. Часто начинающие атлеты стараются достичь своей планки, чтобы побыстрее увеличить вес, при этом абсолютно забывая про технику. Выполняя отведения гантелей в сторону, подобного допускать нельзя. Игнорирование техники может привести даже к травме.

Махи в сторону с гантелями лучше выполнять вторым по порядку упражнением , после базы.

Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении , поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:

  • Не сгибайте локти. Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
  • Подбирайте соответствующий вес инвентаря. В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
  • Поднимайте руки выше уровня плеча. Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.

Махи с гантелями в видео формате

Оцените статью!

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка – подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой – за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически “шокировать” дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также – “Программа тренировки средних пучков дельт”.

Видео: “Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)”

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

  •        » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
  •        » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

  •         » включают в работу переднюю часть плеча
  •         » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

  1.  Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
  2.  Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
  3.  Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
  4.  Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

 

Положение№2

 

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео — правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

  •       » Не брать большие веса
  •       » Не читинговать
  •        » Следить за локтями

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

компонент многих больших учебных программ сопротивления, гантели неоспоримо эффективный инструмент обучения. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разделены на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела).Для более длительной тренировки можно объединить тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание. Будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; подвал или гараж отлично подойдет для этого. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Черепные дробилки

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте их с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть обращены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении, напрягая корпус, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат с наклоном

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель и свесив ее вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая верхнюю часть руки на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сокращая трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

а. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничивает правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличивает вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо молотком

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель находилась прямо вверх и вниз примерно перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой и плечевой мышцы (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинированное сгибание плеч и запястий

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Держитесь в верхнем положении и согните запястья в корпус. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять по 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или по 4-5 подходов по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильную растяжку, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок и спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать движение исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Сгибайте вес по направлению к телу, сокращая мышцы сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение. Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Толкай / Тяни)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя, держа гантели по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу прямо так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть кузова 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни ног в выпаде смещены.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Держать одну гантель концом между ног, ноги чуть шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сократите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со спиной вперед

Удерживайте гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнирные соединения в бедрах, удерживая голени вертикально, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно сократив ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину для снижения веса.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Выпад стационарный DB

Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

а. Комбинированное приседание / подруливающее устройство

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом. Присядьте и с силой взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует рывок со штангой. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полный корпус 2

а.Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Черепные дробилки

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Носок

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто вытянуть гантели вперед на 5-6 дюймов.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. БД Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей по средней линии тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

20 основных упражнений стоя | Переосмысление силы

Тренировка корпуса не обязательно означает, что вы приземляетесь на землю и выполняете планку, скручивания или приседания.

На самом деле существует ряд отличных упражнений с интенсивной нагрузкой на мышцы корпуса, которые вы можете выполнять стоя. И эти упражнения на стойку для кора могут стать отличным способом проработать ядро ​​во всех плоскостях движения и получить отличную тренировку для всего тела.

Это одни из лучших способов проработать ядро, потому что они прорабатывают корпус комплексным движением, а не просто изолировать пресс. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, а также функционально укрепить мышцы кора, что поможет вам больше поднимать тяжести и лучше двигаться в повседневной жизни.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и по-новому взглянуть на мышцы кора, попробуйте эти 20 упражнений на стойку.

В этих упражнениях на стойку используется все, от веса вашего тела до базового оборудования, такого как гантели и эспандеры, и даже нетрадиционных инструментов, таких как мина и гиря.Все это супер-интенсивные движения всего тела, которые можно выполнять, не падая на землю!

Выпады — Это отличное упражнение для проработки всего корпуса, включая все, от плеч до колен. Выпадная часть прорабатывает ваши ноги, так как опускание вниз, а затем вверх с вращением прорабатывает пресс, спину, плечи и руки. Это отличное функциональное вращательное движение, которое имитирует то, что вы поднимаете что-то с одной стороны вашего тела и кладете на что-то с другой стороны вашего тела.

Вы можете делать это движение с гантелями или просто использовать собственный вес и сосредоточиться на более быстром движении, а не на добавлении веса.

Для выполнения выпадов и вытягивания держите гантели (если вы используете вес) обеими руками. Затем опуститесь в выпад и вытяните руки с гантелью за пределы переднего колена. Убедитесь, что, опускаясь в выпад, вы не поворачиваетесь вперед, чтобы опустить гантель к земле. Держите переднюю пятку на земле, а ступню слегка разверните.

После выпада и вытягивания рук вниз за пределы колена, при вставании потяните гантель к груди и поверните ее в противоположную сторону. Когда вы поворачиваетесь к другой стороне, выжмите гантель вверх над головой. Убедитесь, что когда вы поворачиваете поперек и вверх с весом, вы поворачиваете заднюю ногу так, чтобы бедро, колено и лодыжка выпрямлялись.

Затем опускайтесь вниз, перенося вес на грудь, а затем снова опускайтесь за пределы колена, когда вы поворачиваетесь и снова погружаетесь в глубокий выпад.Убедитесь, что вы поворачиваетесь, чтобы сделать выпад и нажать. Перед переключением сделайте все повторы в одну сторону.

Не округляйте, чтобы уменьшить вес. И когда вы встаете, убедитесь, что задействовали ягодичные мышцы и стойте ровно, держа вес вверх и вниз.

Приседания с наклоном на колени — Приседания с наклоном под наклоном — отличный способ укрепить ваши ноги, а также косые мышцы живота. А поскольку это быстрое движение всего тела, оно также заставит вашу кровь перекачиваться и пульс.

Чтобы сделать приседания с наклоном на колени, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки к голове, локти разведены в стороны. Вы даже можете положить руки за голову.

Затем сядьте попой назад и присядьте, держа руки вверх и спину ровной. Не округляйте вперед и не позволяйте пяткам подниматься вверх. Опуститесь как можно ниже.

Продвигаясь сквозь пятки, снова встаньте. Когда вы встаете, поднимите одно колено вверх и в стороны, сжимая локоть до колена.Почувствуйте, как ваши косые мышцы живота поднимают и сжимают вместе колено и локоть.

После сжатия колена и локтя снова опустите ногу и повторите приседание перед тем, как выполнить наклон колена в другую сторону. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать локоть вниз, когда вы поднимаете колено вверх и в стороны. Почувствуйте, как вы работаете в наклонной плоскости и даже квадрокоптер во время скручивания.

Приседания с жимом от груди — Это приседание в медленном темпе с жимом от груди проработает ваши плечи, верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы.И хотя будет заманчиво ускорить выполнение движения, поскольку вы утомляетесь, вы получите больше от этого, если будете поддерживать медленный темп.

Чтобы выполнить приседания с жимом от груди, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гантели, гантель, мешок с песком или даже гирю обеими руками у груди. Не пожимайте плечами, удерживая вес.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и держа грудь вверх. Сядьте на пятки, приседая параллельно или ниже.Удерживая это приседание, выжмите вес прямо из груди. Полностью вытяните руки, не пожимая плечами и не округляя вперед. Держитесь низко и сбалансировано в приседе, медленно выпрямляясь, а затем возвращая вес обратно.

Когда вес вернется к груди, встаньте. Сожмите ягодицы сверху, а затем повторите, снова погружаясь в приседание, прежде чем снова вывести вес.

Не торопитесь с этим ходом!

Приседания с вращением — Приседания с вращением — еще одно отличное упражнение на ядро ​​стоя, которое действительно проработает ваши ноги.Это также проработает всю вашу середину, включая пресс и мышцы, даже вдоль ребер.

Как и в случае с приседаниями с жимом от груди, вы не хотите спешить с этим движением, поскольку вы устали. Почувствуйте, как ваша середина действительно работает, когда вы вращаете вес, оставаясь в низком приседе.

Для выполнения приседаний с вращением держите гантель обеими руками. Если вы держите руки прямо на уровне плеч, это движение еще больше проработает верхнюю часть спины, плечи и руки.Вы также можете сделать это, согнув локти по бокам и поместив вес прямо над пупком, если вы хотите больше сосредоточиться на вращении, а не на верхней части тела. В любом случае удерживайте вес перед собой, стоя, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч.

Затем опуститесь в глубокое приседание, откинув ягодицы назад. Держите грудь вверх в нижней части приседа. Затем поверните гирю в одну сторону. Держитесь низко во время вращения. Верните вес в центр, а затем поверните на другую сторону.

Верните вес в центр, а затем встаньте, прежде чем повторять приседания и вращения в каждую сторону.

Выпад с вращением — Выпад с вращением — еще одно отличное вращательное упражнение для тренировки кора. Это также отличный способ по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Тем не менее, вы должны быть осторожны с медленным добавлением веса, чтобы убедиться, что ваш пресс работает над вращением, а не ваша поясница.

Чтобы сделать выпад с вращением, вы можете использовать гантель или даже мешок с песком.Мешок с песком сделает движение еще более сложным, потому что это несбалансированный и неудобный вес. В любом случае, удерживайте вес в обеих руках, руки должны свисать прямо перед собой, в то время как вы стоите прямо, ноги близко друг к другу.

Затем сделайте выпад назад одной ногой, поворачивая вес вниз за пределы переднего колена. Согните переднее колено, откинув ягодицу назад, и сделайте обратный выпад прямой ногой. Слегка согнитесь в бедрах, поворачивая вес вниз за пределы ноги, но не округляйте вперед.

Двигайтесь через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение вертикального положения, когда вы поворачиваете вес назад вокруг передней части. По-настоящему вытолкните заднюю ногу вперед и задействуйте ягодичные мышцы, прежде чем сделать выпад на другой бок. Делая выпад назад, поверните вес вниз за пределы другой ноги.

Быстро перемещайтесь, вращая вес из стороны в сторону, когда делаете выпад. Убедитесь, что вы действительно делаете выпад, сядьте задницей назад и контролируйте вес, чтобы вы не раскачивались и не дергались.

Попеременные боковые удары с вращением —
Это отличное вращательное упражнение для работы вашего ядра, которое действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь.Этот быстрый боковой кран с вращением — отличный прием, который можно включить в свои кардио-тренировки, он действительно проработает ваш корпус и ноги!

Для выполнения попеременных боковых ударов с вращением хорошо подойдет гантель, медицинский мяч или мешок с песком. Держите гирю обеими руками, стоя прямо. Если вы используете гантель или медицинский мяч, вы можете согнуть руки и перенести вес прямо над пупком.

Затем вытяните одну ногу в сторону, сгибая другую ногу, чтобы слегка отвести ягодицу назад и сделайте небольшой выпад.Поверните вес в сторону стоящей ноги, но не вперед. Держите грудь вытянутой.

Отсюда быстро как бы подпрыгните и переключитесь на небольшой выпад с другой стороны, отбрасывая другую ногу в сторону, когда вы вводите другую ногу и поворачиваете вес таким образом.

Двигайтесь быстро и продолжайте попеременно вытягивать каждую ногу в сторону, поворачивая вес за пределы согнутой стоячей ноги. Держите свой вес по центру слегка согнутой стоящей ноги.Быстро вращайтесь из стороны в сторону, но не позволяйте весу тянуть вас.

Отбивные упражнения через плечо с гантелями — Это отличное вращательное движение кора, которое действительно заставляет ваши ягодицы работать, а также действительно учит ваш корпус замедлять вращение, что является ключом к предотвращению травм поясницы во время вращательных движений. Новичкам следует начинать с очень небольшого веса.

Чтобы выполнить отбивные через плечо с гантелями, держите гантель вертикально обеими руками с внешней стороны бедра, слегка согнув руки.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Затем слегка согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагружать ягодицы. Держите грудь вытянутой, а спину ровной.

От этого маленького шарнира быстро двигайте бедрами вперед, чтобы махнуть гантелью вверх и поперек тела, чтобы сразу перекинуть через другое плечо. Используйте ягодицы, чтобы усилить мах, но почувствуйте, как работает ваш корпус, чтобы замедлить вес, когда он достигнет вашего плеча. Вы почувствуете, как ваша середина вращается, когда вы качаете вес, а пятка на той стороне, с которой был начат вес, может подняться, когда вы используете мах с помощью ягодиц.

Сожмите ягодицы сверху, а затем быстро опустите вес обратно вниз к внешней стороне бедра. После того, как вы опустили вес и немного откинулись назад, повторите измельчение.

Почувствуйте свою опору, когда вы махаете, и почувствуйте, как ваши ягодицы усиливают движение. Не округляйте вперед, когда вы поворачиваете или качаете груз. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Cyclone — Это отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса и действительно проработает ваши плечи и даже икры.Попытка оставаться в равновесии при вращении — сложная задача с весом или без него!

Для выполнения «Циклона» встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч. Но если ваши ноги шире, это поможет создать более устойчивую основу. Затем возьмите гантель или гирю обеими руками и прижмите гирю над головой.

Поднимитесь на подушечки стоп, прижимая вес к голове, и затем медленно начните кружиться, как циклон. Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая пятки вверх и вращая.Чем больше круг, тем труднее двигаться.

Сделайте круг в одном направлении в контролируемом темпе, сделав определенное количество повторений или время, затем поменяйте направление. Убедитесь, что вы не чувствуете поясницу, когда делаете круг, а вместо этого обязательно напрягите пресс и напрягите ягодицы. Держите пятки вверх все время.

Новички могут начинать без веса или даже делать это, поставив ступни на землю вместо того, чтобы подниматься на подушечки стоп.

Косые валеты —
Если вы ищете кардио упражнение, которое действительно проработает ваши косые мышцы живота, вам нужно попробовать косые валки.Эта вариация «Прыгающий Джек» — отличный способ разжечь кровь и почувствовать, как работают эти стороны!

Для выполнения косого подъема начните стоять с поднятыми руками за голову и локтями примерно на уровне плеч. Затем поднимите правое колено вверх и в стороны, сжимая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Быстро опустите ногу обратно вниз, когда вы поднимаете туловище, а затем согните в другую сторону, поднимая колено вверх, когда вы хрустите локтем.Опустите ногу назад, поднимите другое колено и согните в эту сторону.

Двигайтесь как можно быстрее взад и вперед между сторонами, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Вращательный марш стоя — Это движение с собственным весом — отличное вращательное движение для тренировки кора. По сути, это вариация скручивания велосипеда стоя, которая действительно проработает ваши наклонные мышцы живота. Если вы двигаетесь быстро, это может быть даже отличным кардио-упражнением!

Для выполнения Вращательного марша стоя встаньте прямо и слегка заведите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.Не тяните за голову.

Поднимите одно колено и при этом поверните корпус, чтобы повернуть локоть к колену. Не поворачивайтесь вперед, чтобы локоть прижался к колену. Нарисуйте их как можно ближе друг к другу, а затем снова опустите ногу, когда вы снова станете красивым и высоким.

Поднимите другое колено и поверните другой локоть к своему колену. Вы можете слегка сжать верхнюю часть тела, чтобы дотянуться локтем до колена, но не округляйте. Кроме того, при поворотах держите локти широко расставленными.Вам не нужно просто махать руками, чтобы соединить локоть и колено. Почувствуйте, как ваше ядро ​​работает во время вращения.

Быстро перемещайте попеременные скручивания в каждую сторону.

Колени — Колени — еще одно отличное упражнение на ядро ​​стоя с собственным весом, которое прорабатывает пресс, квадрицепсы и ягодицы. Это также может вызвать у вас кровообращение, если вы быстро будете хрустеть и поджать колено.

Чтобы сделать колени, встаньте прямо, затем слегка сделайте выпад на одной ноге, вытягивая руки вверх и наружу.Согните стоящую ногу и слегка отведите ягодицу назад. Убедитесь, что вы находитесь на носке задней ноги.

Затем, отталкиваясь от стоячей пятки, подтяните заднее колено вверх и внутрь, одновременно сжимая верхнюю часть тела и толкая локоть к коленям. Быстро согнувшись, снова выпрямитесь и сделайте удар ногой в стороны и назад, чтобы толкнуть подушечку стопы назад и вниз.

Быстро перегрузите ягодичные мышцы стоя и повторите толчок коленями и скручивание верхней части тела. Двигайтесь быстро, сохраняя равновесие.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть колено как можно выше, когда вы сгибаетесь и опускаете локти к коленям.

Стукните ногой каждый раз и вытягивайте руки вверх и наружу между каждым скручиванием. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Чтобы добавить разнообразия и даже веса этому движению, попробуйте Landmine Knees. Или вы даже можете выполнить вариацию с вращением колена с легкой гантелью.

Скейтерский прыжок с размахом — Скейтерский прыжок — отличное упражнение для кардио и ягодиц.Это также отличный способ развить боковую силу. А когда вы увеличиваете досягаемость, вы не только больше прорабатываете ягодицы, но и усложняете их работе для кора. К тому же, радиус действия может сделать баланс еще более сложной задачей!

Чтобы сделать Skater Hop с Reach, встаньте с одной стороны от пространства, которое вы должны использовать. Встаньте на внешнюю ногу и перенесите вес на эту ногу, опускаясь в небольшое приседание, отталкивая ягодицу назад, вытягивая противоположную руку перед собой и вытягивая ее, чтобы коснуться земли прямо стоящей ногой.

Затем взорвитесь и оторвитесь от этой ноги, чтобы подпрыгнуть в сторону и приземлиться на другую ногу. Размахивайте руками по телу, чтобы отпрыгнуть дальше в сторону. Вам нужно прыгнуть как можно дальше в сторону, сохраняя при этом возможность балансировать при приземлении.

Когда вы приземляетесь на эту другую ногу, погрузитесь в легкое приседание, отталкивая ягодицы назад так, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть в сторону в исходную сторону. Протяните противоположную руку вниз, чтобы ногой коснуться земли. Не просто поворачивайте, чтобы коснуться земли.По-настоящему присядьте, чтобы помочь вам дотянуться и коснуться.

Затем оттолкнитесь от стоящей ноги и подпрыгните, размахивая руками, чтобы усилить прыжок. Приземлитесь на этой стартовой стороне. При приземлении старайтесь не касаться другой ногой. Прикоснитесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Они также могут быть не в состоянии дотянуться до земли и коснуться ее. Кроме того, если вы чувствуете низ спины, не включайте дотягивание, пока ноги не станут сильнее.

Стабилизируйтесь и коснитесь земли перед тем, как отскочить назад. Прыгайте как можно дальше в каждую сторону как можно быстрее. По возможности каждый раз старайтесь дотянуться до него и приземлиться.

Чайники — Гиря может стать отличным инструментом для тренировки пресса стоя. Еще одно забавное упражнение на наклонные плоскости, которое вы можете выполнять с гирей, — это чайник. Это может быть небольшое движение, но оно действительно немного проработает ваши широчайшие, косые мышцы живота, ягодицы и даже хват!

И если у вас нет гири, вы также можете сделать это, держа гантель или гирю!

Для изготовления чайников встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч. Ближе друг к другу тем лучше, если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке рядом с собой. Выпрямите грудь и убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы кладете другую руку на бедро.

Затем медленно сдвиньте гирю вниз по ноге, позволяя другому бедру слегка выскочить, как и вы. Не позволяйте груди прогибаться вперед. Вы хотите просто отвести в сторону.

Как только вы опуститесь как можно ниже, не наклоняясь вперед и не сгибая колени, потяните гирю вверх и встаньте.Почувствуйте, как вы работаете с противоположным наклоном и ягодицами, чтобы подтянуть гирю вверх и помочь вам снова выпрямиться и встать. Не позволяйте противоположной пятке подниматься, когда вы опускаетесь и снова встаете.

Также следите, чтобы ваша рука оставалась прямой на протяжении всего движения. По-настоящему почувствуйте, как наклоняется противоположная сторона, чтобы подтянуть вас обратно. И убедитесь, что вы стоите полностью.

Затем повторяйте, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Ветряные мельницы — Ветряные мельницы — еще одно отличное упражнение для кора гири, которое действительно повышает устойчивость плеч и корпуса.Они также действительно проработают косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ветряные мельницы — сложный ход, требующий большой мобильности и устойчивости, поэтому не забудьте добавить груз медленно и, возможно, даже начните с турецкой петли Get Up!

Чтобы выполнить ветряную мельницу с гирей (хотя вы можете использовать гантель), просуньте руку через ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Стопы должны быть на ширине плеч, а передняя ступня (стопа, противоположная руке с грузом) должна быть слегка развернута примерно на 45 градусов.Вытяните руку с весом вверх к потолку.

Держите руку с отягощением прямо к потолку, поворачиваясь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянете другую руку к земле. Медленно поверните шарнир как можно дальше и почувствуйте, как ваш корпус слегка вращается, когда вы опускаете руку, когда вы поворачиваетесь, отталкивая ягодицу назад. Вы хотите нагрузить ягодицы и даже пощупать подколенные сухожилия. Не приседайте, хотя вы можете позволить своим коленям слегка согнуться.

Затем встаньте, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время. Почувствуйте, как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота работают, чтобы подтянуть вас обратно. Убедитесь, что пятки опущены, когда вы поднимаетесь, и не позволяйте весу упасть в сторону или согнуть руку.

Вернувшись в положение стоя, повторите, откидываясь назад. При этом можно слегка согнуть колени, но не превращайте движение в приседание. Если вам сложно удержать вес над головой или вы не можете полностью опуститься, попробуйте вместо этого уравновесить что-нибудь на костяшках пальцев или вернитесь к турецкой петле для подъема.

Вращение наземных мин — Наземные мины — еще один отличный инструмент для работы с ядром в положении стоя. А с Landmine Rotations вы действительно можете нацелить свои плечи, спину, пресс и ягодицы. Это отличный прием, если вы действительно хотите улучшить свою силу вращения и даже мощность.

Для выполнения вращений на наземных минах держите штангу обеими руками на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Нажмите на гриф над головой и зафиксируйте руки.Штанга будет немного перед вами.

Удерживая руки прямыми и опущенными плечами (не пожимайте плечами), поверните штангу вниз за пределы одного бедра, поворачивая заднюю ногу в тройное разгибание. Вам нужно повернуться так, чтобы лодыжка, колено и бедро оставались на одном уровне, а также помогали вращению.

Затем используйте ягодицы, чтобы отодвинуть вес вверх от бедра и спину над головой, когда вы поворачиваетесь к центру спины, а затем к другой стороне, опуская штангу вниз к другому бедру.Используйте ягодицы и ноги, чтобы усилить вращение от одного бедра к другому. Используйте пресс, спину и плечи, чтобы контролировать штангу и даже замедлять ее, когда вы опускаетесь к бедрам.

Быстро вращайте штангу от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение. Новички захотят начать медленнее и даже сделать паузу в самом начале движения.

Становая тяга и жим с вращением Landmine — Если вы хотите развить силу всего тела и использовать штангу, но хотите чего-то другого, кроме подметания или рывков, вращательная становая тяга и жим Landmine — отличный ход, чтобы включить его. .

Этот прием не только помогает вам наращивать силу, но также помогает наращивать силу с помощью множества плоскостей движения. Это отличный способ развить силу ягодиц, а также укрепить мышцы корпуса и плеч.

Мне также нравится этот прием, потому что он не требует такой сложной техники, как чистки и отрывы. Он также облегчает работу запястий и не требует подвижности плеч, как при рывке!

Для выполнения становой тяги с вращением и жима на минах встаньте на конце штанги лицом к штанге боком к якору мины.Возьмитесь за штангу рукой, ближайшей к наземной мине, хватом над головой, а рукой за конец штанги нижним хватом. Ваши руки на штанге должны быть на ширине плеч.

Установите так, чтобы ступни были чуть шире плеч, а руки находились между ног. Сядьте попой назад и вниз и выпрямите грудь, чтобы ваша спина была красивой и плоской, когда вы опускаетесь и держите гриф. Вы настраиваетесь так же, как и в нижней части обычной становой тяги, за исключением конца перекладины.

Держа штангу прямыми руками вниз, слегка подтянитесь вверх, чтобы на штанге было напряжение, прежде чем поднимать штангу. Обязательно выжмите грудь и задействуйте мышцы между лопатками.

Затем, двигаясь через пятки, быстро встаньте из становой тяги и, когда вы это сделаете, потяните штангу вверх и поверните ее в сторону мины, нажимая на штангу поперек и над головой. Ваша задняя ступня, ближайшая к концу штанги, должна поворачиваться, когда вы вращаетесь и нажимаете поперек.Используйте бедра, чтобы резко оттолкнуть штангу от земли и вверх, чтобы вы могли вращаться и нажимать. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела выполняла всю работу.

В контролируемом темпе опускайте штангу вниз и поперек, опускаясь обратно в становую тягу, опуская заднюю ногу вниз. Не просто наклоняйтесь, чтобы снова опустить штангу на землю. Контролируйте штангу и опустите ягодицу обратно, чтобы она снова упала на землю.

Затем резко поднимите штангу и надавите поперек.Используйте ноги, чтобы усилить пресс вверх и поперек. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете штангу ногами, а не спиной. Держите пресс в напряжении и держите красивую высокую осанку во время движения. Вы хотите работать в становой тяге и даже ротационном жиме своими ягодицами, а не поясницей или просто руками. Делайте количество повторений низким, чтобы вы могли двигаться взрывно и работать над мощностью. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете продолжать стремительно двигаться.

Rainbow Slams — Медбол или даже хлопковый мяч могут стать отличным инструментом для реальной работы вашего кора, а также вы можете использовать их для отличной кардиотренировки. С помощью медицинских мячей вы можете выполнять вращательные передачи, грудные передачи с перестановкой в ​​стороны, броски над головой… Вы можете выполнять эти движения в одиночку, используя стену или даже с партнером. (Чтобы узнать больше о упражнениях с мячом для мышц кора, ознакомьтесь с этими 18 упражнениями с мячом с мячом.)

Но, взяв одно отличное упражнение на ядро ​​с вращательным хлопком / стоячим мячом со стоячим мячом, которое вам нужно сделать, вы должны выполнить радугу. Это движение заставит вашу кровь биться быстрее, поскольку оно прорабатывает вашу спину, особенно широчайшие, а также мышцы кора и ноги. Эти удары проработают даже мышцы вокруг ребер, чтобы помочь повысить устойчивость верхней части тела и корпуса.

Для выполнения радужных ударов держите хлопающий мяч обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно используйте хлопковый или другой мяч, который не отскочит назад и не ударит вас по лицу.

Удерживая мяч обеими руками, поднимите его над головой, полностью вытягивая руки. Быстро повернитесь в одну сторону, поворачивая заднюю ногу, когда вы бросаете мяч в сторону передней ноги. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз при ударе. Убедитесь, что ваш передний палец ноги слегка развернут и открыт при повороте в эту сторону.

Оставаясь на низком уровне в обед, поднимите мяч обратно. Быстро поднимите его над головой, вставая. Затем повернитесь на другую сторону и бросьте мяч вниз. Еще раз убедитесь, что ваша передняя нога слегка развернута.

Поднимите мяч, используя ноги, а не только спину, прежде чем встать и повернуться назад в первую сторону для удара. Каждый раз, когда вы поднимаете мяч и встаете, чтобы дуга его над головой, а затем отбрасывала его обратно, вы создаете «радугу» над своим телом.Убедитесь, что мяч полностью вытянут над головой, а не просто подносите его к груди, иначе вы не создадите дугу.

Также убедитесь, что вы поворачиваетесь из стороны в сторону и хлопаете. Не забывайте использовать ноги, чтобы хлопать, а также подбирать мяч. Не вставайте и просто наклоняйтесь, выгибаясь спиной, чтобы поднять мяч.

Двигайтесь быстро, чередуя стороны. Для начала используйте световой шар. Более важно быть взрывным при движении, чем использовать тяжелый вес.

Вращение ремешка —
Полосы сопротивления — еще один отличный способ добавить сопротивление и бросить вызов вашему ядру во время движений стоя.Отличным основным движением, особенно для тех, кто занимается таким видом спорта, как теннис, является вращение группы. Это упражнение проработает пресс, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и даже ноги.

И хотя это упражнение с вращением корпуса, оно также действительно заставит вашу кровь биться быстрее.

Чтобы выполнить вращение ремешка, закрепите ремешок на высоте груди перед собой и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись лицом к точке крепления, отойдите назад так, чтобы повязка была натянутой, вытянув руки перед собой.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицами сядьте на корточки. Слегка втяните руки, чуть согнув руки в локтях.

Затем поверните одну ногу и поверните руки вместе с ремешком вниз к другому бедру. Сядьте поудобнее, когда вы поворачиваетесь, и держите грудь вверх, когда вы тянете браслет обратно к бедру. Быстро вытяните ее за пределы бедра, затем поверните в другую сторону, поворачивая другую ногу, чтобы использовать ягодицы для вращения.

Полностью вытяните ремешок за пределы другого бедра.Не позволяйте ремешку тянуть вас вперед во время вращения. И не округляйте вперед. Сядьте назад и используйте ягодицы, чтобы усилить вращение, когда вы держите грудь вверх и верхнюю часть спины напряженной. Потяните ленту от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение.

Быстро двигайтесь из стороны в сторону, не позволяя ремню тянуть вас вперед. Новичкам нужно будет полегче.

Band Woodchoppers —
Это еще одно отличное движение ленты сопротивления вращению; тем не менее, это изолирует каждую сторону и может быть выполнено как от высокого к низкому вращению, так и от низкого к высокому вращению.

Это также отличный ход для постоянного ядра, потому что он очень функциональный. Если вы когда-нибудь поднимали что-то с земли или с полки, а затем клали на что-нибудь или опускали на землю и вращали, чтобы положить вверх или вниз, вы, вероятно, делали что-то похожее на Дровосека.

При использовании обоих вариантов Woodchopper убедитесь, что вы не округлились, и что вы напрягаете спину, чтобы поддерживать плечи, и держите грудь втянутой. Также убедитесь, что вы поворачиваете ступни, чтобы усилить вращение ягодицами.И не округлять. Используйте ноги, а не просто наклоняйтесь и нагружайте поясницу!

Woodchopper от низкого к высокому — Чтобы выполнить Woodchoppers от низкого к высокому, закрепите ремешок низко и возьмитесь за ручку ремешка обеими руками. Отойдите от точки крепления так, чтобы повязка была натянутой, и встаньте так, чтобы вы стояли, расставив ноги на ширине плеч и боком к точке крепления.

Затем поверните ступни и согните колени, чтобы дотянуться до ручки вниз за пределы колена и к точке крепления; однако убедитесь, что лента все еще натянута, когда вы приближаетесь к точке крепления. Сделайте низкий выпад, дотянувшись до него, и отпустите руки. Не округляйте спину, чтобы опуститься ниже.

Из этого положения поднимите руки вверх и поперек тела, когда вы встаете, и повернитесь к противоположной стороне. Когда вы встаете и используете ягодичные мышцы, чтобы усилить вращение вверх и поперек, вы должны в конечном итоге подтянуть ленту примерно до уровня плеч с выпрямленными руками. Не тянитесь слишком высоко, когда протягиваете руку. Вы же не хотите натягивать его на шею.

Управляйте лентой назад и поперек, когда вы поворачиваетесь и сгибаете ноги в коленях, чтобы сделать выпад обратно, достигая точки привязки.Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы руки опустились ниже колена. Не позволяйте браслету тянуть вас.

Затем поверните назад вверх и поперек. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Chop High-To-Low — Прерывание High-To-Low — полная противоположность Low-to-High. Он имитирует то, что берет что-то с полки и поворачивается, чтобы положить это на землю. Вы также можете обнаружить, что это движение действительно проработает широчайшую и верхнюю часть спины и даже мышцы грудной клетки.

Чтобы выполнить отбивку от высокого к низкому, закрепите ленту высоко и отойдите от точки фиксации, потянувшись к ней назад, чтобы натянуть ленту при установке. Вы будете стоять боком к точке крепления, протягивая руки вверх и за пределы плеча к месту, где крепится браслет. Опять же, убедитесь, что резинка натянута даже с прямыми руками. По мере того, как вы тянетесь, поверните заднюю ногу так, чтобы задняя нога была в тройном разгибании.

Затем повернитесь и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, когда вы опускаете повязку вниз и поперек тела к внешней стороне противоположного колена.Держите грудь вытянутой во время вращения и не поворачивайтесь, чтобы дотянуться до земли. Просто сделайте выпад как можно ниже и даже слегка повернитесь в бедрах, чтобы опуститься ниже.

После того, как вы опустите повязку за пределы колена, вы снова вернетесь, чтобы встать, проводя повязку через свое тело и за пределы плеча. Двигайтесь медленно и убедитесь, что лента натянута на всем протяжении. Не позволяйте группе подстегнуть вас. Держите грудь вверх и спину напряженной. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы стабилизироваться, и даже ваши ноги работают, чтобы помочь вам контролировать движение вверх, а также поперек и вниз.

Повторяйте движение с той же стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Жим стабилизации с лентой —
Хотя вращательные упражнения отлично подходят для вашего кора, также могут быть антиротационные движения. Они помогают вам укрепить мышцы кора, а также помогают укрепить ваше тело, чтобы предотвратить травмы.

Если вы когда-либо травмировали спину из-за того, что вас искривляли в странном направлении, толкали или вращали при падении, антиротационные движения могут помочь вам создать устойчивость корпуса, чтобы это не повторилось (или никогда не повторилось).

Вот почему так важно включать такие движения, как Band Stability Press. Кроме того, это движение действительно изолирует каждую сторону, чтобы проработать ваши плечи, верхнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и даже ягодицы!

Для выполнения жима на устойчивость с лентой закрепите ленту чуть ниже уровня груди и возьмитесь за ручку обеими руками. С вашей стороны к точке крепления, ходьбы до тех пор, пока напряжение на полосе. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки положите к центру груди.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или отойдите подальше. Вы также можете изменить свою позицию. Чем ближе ваши ноги вместе, тем тяжелее будет движение.

Начните руки с груди, а мышцы живота и ягодицы задействованы, медленно выталкивайте ленту прямо из центра груди, пока руки не выпрямятся. Не позволяйте рукам развернуться и вернуться к якорю. Вы хотите давить прямо. Убедитесь, что когда вы выпрямляете руки и чувствуете, что ваш корпус работает, чтобы предотвратить вращение вашего тела, вы не пожимаете плечами и не округляете их. Сохраняйте красивую высокую осанку: лопатки опущены вниз и назад, а пресс и ягодицы задействованы, так что поясница не берет верх.

Затем медленно верните руки и повторите отжим. Двигайтесь медленно, чтобы действительно бороться с группой, которая пытается заставить вас вращаться. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы не получите от движения столько пользы. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону, чтобы проработать другую сторону.

Это движение выглядит легким, но когда вы его попробуете, вы поймете, как сильно борется ваше тело, вращаясь назад к крюку ленты.Используйте более тяжелую группу или шаг дальше от точки привязки, чтобы сделать шаг сложнее. Обязательно сохраняйте красивую высокую осанку при нажатии. Используйте спину, чтобы поддерживать плечи, и почувствуйте, как ваши ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота и даже мышцы вокруг ребер работают, чтобы предотвратить вращение вашего тела!

Наслаждайтесь этими 20 упражнениями на ядро ​​стоя и используйте их, чтобы получить отличную тренировку для кора, даже не вставая на землю!

15 лучших упражнений с гантелями

Получение нового тела не должно быть сложным, и вам не обязательно нужен тренажерный зал, что удобно.

Если вы стремитесь к быстрой потере жира, наращиванию мускулов или сердечно-сосудистой системе, пара гантелей станет отличным знаком, если вы правильно их используете. Но тяжелая атлетика с гантелями может не только улучшить ваш физический профиль, но и спасти вашу жизнь. Ученые, работающие из Университета штата Айова, сообщили, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Чтобы вы могли воспользоваться преимуществами хорошего сеша с гантелями, мы объединились с PT Олли Фростом и фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые улучшат ваше тело, физическую форму и здоровье.

Попробуйте сильный план

Весь белок, необходимый для построения новых мышц

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

13 лучших упражнений с гантелями для похудения и наращивания мышц

1.

Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила захвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Подписаться на Men’s Health

Hearstmagazines.co.uk

Почему: Вы нервный новичок или давний хард гейнер? Это не имеет значения.«Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудного отдела».

2. Dumbbell Clean

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

How: Поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вам нужно тренироваться, как олимпийцу. «Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

Проработанные мышцы: верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Не о технике беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия и ягодицы.

How: Держите мышцы корпуса напряженными, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди.Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост. И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

5. Становая тяга двух рук с гантелями на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие и ягодицы.

Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для развития нижней части тела — без травм.

6. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы и плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем немедленно двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, необходимый вашей тренировке по трансформации тела. Большинство этих традиционных движений с гирями можно повторить.

7. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите, чтобы мышцы грудных мышц были качественными, то всегда выбирайте жим гантелей вместо штанги. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

8. Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Бицепс, плечевая мышца и предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему для набора большего количества мышечных волокон.

9.Step-Ups

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сила корпуса

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу . Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

10. Скаптион гантелей

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока не почувствуете сильное растяжение плеч.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

11. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: икры, пресс, нижняя часть спины

Как: Встаньте с гантелями по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость.

12. Подъем плеч с одной гантелью

Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

13. Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Вытянув пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры.Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, укрепит икры, а также укрепит стабильность и подвижность лодыжки.

14. Полое тело Skullcrushers

Проработанные мышцы: Трицепс, кора, пресс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей.Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела в исходном положении. Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. «Вы не можете сделать это в позе полого тела, — говорит он, — потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.»

14. Приседания с вращением на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на скамейке для наклона, удерживая легкий вес обеими руками. Опустите туловище так, чтобы чтобы он был параллелен земле. Удерживайте вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу в туловище. Пауза на 1 или 2 секунды • Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой.Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Самуэль. «Среди того, что делает за вас ваше ядро: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает туловище и борется с вращением туловища (анти-вращение). Вы делаете эти четыре вещи за одно движение».


    Лучшие гантели для покупки

    Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

    ПРОИРОН амазонка.co.uk

    139,99 фунтов стерлингов

    Набор регулируемых гантелей 20 кг

    Галантный amazon.co.uk

    Набор гантелей / штанг из черного чугуна 50 кг

    Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

    amazon.co.uk


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым можно доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

    Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Искать больше! Потому что они все здесь.

    Считаю это своей шпаргалкой к упражнениям с гантелями и тренировкам.

    Как персональный тренер, гантели — одно из моих любимых тренажеров в моем ящике для инструментов.

    С парой гантелей вы можете создать программу тренировки всего тела в любом ограниченном и компактном пространстве.

    Их универсальность и простота использования делают их идеальным инструментом для домашних тренировок.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир и похудеть, упражнения с гантелями — отличный вариант.

    Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями, я составил список из 25 упражнений с гантелями.

    Полный список упражнений и тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять в любом месте дома или в тренажерном зале.

    Упражнения с гантелями идеально подходят для домашних тренировок для женщин или молодых мам, которые не могут найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться.

    Но вот и хорошие новости. Совершенно не нужен тренажерный зал с простой парой гантелей.

    Просто перейдите по списку и найдите упражнение для конкретных частей тела или групп мышц, на которые вы хотите воздействовать.

    30 лучших упражнений с гантелями

    Верхняя часть тела:

    1. Жим лежа

    С гантелями в каждой руке лягте на ровную скамью и поставьте гантели на уровень груди. Повернув ладони к ступням, прижмите их к потолку и вернитесь в исходное положение.Повторение.

    Зачем вам это нужно: если вы хотите определить форму груди, трицепсов и плеч и стать сильнее в таких движениях, как отжимания, есть несколько упражнений, столь же практичных, как жим гантелей лежа.

    2. Жим на наклонной скамье

    После подготовки наклонной скамьи возьмите две гантели и сядьте. Поднимите их к груди и поверните ладони к ногам. Прижимайтесь к потолку, а затем медленно опускайтесь до самого начала.

    Зачем вам это нужно. Угол наклона заставляет ваши плечи работать сильнее, чем варианты на плоской скамье — лучше для этой области.

    3. Chest Fly

    Возьмите гантели и положите их на грудь, лежа на скамейке.

    Прижмите гантели к потолку, останавливаясь сразу после полной блокировки. Держите гантели прямо в стороны, держите гантели ладонями друг к другу.

    Опустите гантели по бокам так, чтобы они сравнялись с грудью. Соедините их вместе и сожмите грудь. Повторение.

    4. Тяга в наклоне

    Станьте с двумя гантелями, ноги на ширине плеч.Держа спину ровной, согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.

    Поднимите гантели примерно на уровне живота. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

    Зачем это нужно: Эта тренировка с гантелями предназначена для спины, бицепса и предплечий. Кроме того, он заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, что делает его разумным выбором и для работы с прессом!

    5. Вертикальный ряд

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели прямо перед собой, ладонями к ногам, разведите локти прямо в стороны.

    Одновременно поднимите гантели вверх по прямой линии, пока они не сравняются с плечами. Вернитесь и повторите.

    6. Подъем в стороны

    Возьмите две гантели и встаньте прямо. Положите гантели по бокам ладонями к бедрам.

    Поднимите пресс. Поднимите каждую гантель прямо в стороны, пока она не окажется на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

    7. Подъем вперед

    С двумя гантелями встаньте прямо, руки перед собой ладонями к бедрам.

    Укрепите мышцы брюшного пресса. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу и повторите.

    Для небольшого разнообразия попробуйте это упражнение поочередно, поднимая и опуская по одной гантели за раз.

    8. Renegade Row

    Это упражнение представляет собой испытание, проверяющее силу вашего корпуса и спины.

    Поставьте две гантели на ширину плеч, ладони смотрят друг на друга. Примите позу отжимания, руки на рукоятках гантелей, локти заблокированы, спина ровная.

    Недоминантной рукой поднимите гантель вверх, пока ваша рука не сравняется с туловищем. Медленно вернитесь и выполните то же самое противоположной рукой.

    Выполнение четного числа повторений.

    9. Пуловер

    Встаньте перпендикулярно скамейке. Возьмите гантель и держите ее руками по бокам от гантели. Присядьте и положите верхнюю часть спины на скамью. Ваша голова должна находиться вне скамьи напротив ваших ног.

    Поставьте ступни на плоскую поверхность и подтолкните бедра вверх, образуя L-образную форму между верхней частью тела и коленями. Выжмите гантель вверх над грудью, пока ваши локти не станут почти прямыми.

    Держа руки прямыми, опустите гантель над головой так, чтобы локти почти сравнялись с ушами. Поднимите локти к груди, держа руки прямыми, пока гантель не окажется над грудью.

    10. Жим над головой

    Это движение, часто называемое жимом от плеч, идеально подходит для сильных трицепсов и плеч. Выполняйте сидя или стоя.

    Сядьте на вертикальную скамью и положите гантели на ноги, чуть выше колен.Поочередно подталкивайте колено к плечу, чтобы помочь привести гантель в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

    Когда будете готовы, развернув ладони к себе, нажмите на гантели над головой, пока ваши локти почти не сомкнутся. Медленно опускайте их, пока они не коснутся ваших плеч. Повторение.

    11. Тяга на одной руке

    Вытяните левую ногу вперед, возьмите одну гантель правой рукой, повернув грудь к левой ноге.

    Слегка согните переднее колено и положите левое предплечье на ногу, чуть выше колена. Выпрямив спину, тяни гантель вверх к животу, пока гантель не сравняется с туловищем.

    Верните гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой.

    12. Reverse Chest Fly

    В то время как классическая муха прорабатывает мышцы груди, эта обратная вариация задействует мышцы плеч и спины.

    Держа гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад.Пусть гантель свисает перед собой ладонями внутрь. Вытяните руки до уровня плеч, сжимая лопатки. Медленно вернитесь к началу и повторите.

    13. Отдача на трицепс

    Возьмите одну гантель в одну руку. С плоской спиной согните талию, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов к земле.

    Поднимите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель вверх, пока локоть не окажется на уровне туловища.

    Сохраняя этот угол, выпрямите локоть так, чтобы гантель оттолкнулась от вас.Сильно сожмите трицепс. Вернитесь и повторите. Затем поменяйте руки.

    14. Сгибание рук на бицепс

    Возьмите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

    Согните оба локтя, подталкивая гантели вверх к плечам. Держите плечо вертикально. При этом поворачивайте ладони к потолку, сокращая бицепсы.

    Медленно опустите гантели, пока они не упадут по бокам.

    15. Сгибание рук поочередно на бицепс

    Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

    Начиная с недоминантной руки, согните локоть и подтолкните гантель вверх к плечу. При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, а мышца бицепса сокращается.

    Опустите гантель в исходное положение и поочередно повторите с противоположной стороной.

    16. Сгибания рук с молотка

    Возьмите две гантели. Положите их на бок, стоя ладонями внутрь.

    Согните руки в локтях, подталкивая гантели к плечам. Сохраняя то же положение рук, медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не утомитесь бицепсы и предплечья.

    Обратите внимание, чередующиеся руки здесь возможны.

    Нижняя часть тела

    17. Болгарский присед

    Встаньте перпендикулярно скамье. С двумя гантелями в руках отведите правую ногу назад и поставьте ее на ближайший к вам край скамьи. Войдите в положение выпада, начиная с левой ноги.

    Удерживая туловище в вертикальном положении, согните левое колено, прижимая правое колено к земле. Перед тем, как коснуться правого колена, пройдите через левую ступню, выпрямляя колено. Повторите и выполните противоположную ногу.

    18. Приседания

    С двумя гантелями встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, сядьте и вернитесь назад. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

    Двигайтесь ногами, толкая бедра вперед, напрягая ягодицы, пока не встанете прямо.Это одно повторение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ногах.

    19. Выпад вперед

    Встаньте, ноги вместе, держите две гантели. Сделайте умеренный шаг вперед левой ногой. Как только ступня коснется земли, напрягите корпус и согните переднее колено. Опустите левое колено так, чтобы оно находилось чуть выше земли. Сохраняйте вертикальное положение туловища.

    Двигайтесь через левую ногу, выпрямляя левое колено. Выровняйте правую ногу с левой ногой. Вы должны стоять в исходном положении.Поменяйте стороны и повторяйте поочередно.

    20. Сплит-приседания

    Это упражнение похоже на выпад, но выполняется неподвижно. Встаньте прямо с двумя гантелями. Сделайте шаг вперед или назад левой или правой ногой.

    В положении выпада согните переднее колено и опустите заднее колено к земле до уровня чуть выше. Надавите на переднюю ногу, пока колено не выпрямится. Выпрямившись, повторите начальное движение, двигая телом вверх и вниз.

    Когда первая нога утомится, поменяйте сторону и повторите.

    21. Выпад в сторону

    Встаньте прямо с двумя гантелями. Напрягите туловище, шагните левой ногой влево.

    Теперь согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, а туловище прямо. Гантели должны раскачиваться естественным образом, чтобы ваша правая рука находилась прямо между ног.

    Проедьте левой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

    22. Фермерская прогулка

    Обустройте полосу для ходьбы, по возможности, примерно 30-50 футов.Возьмите более тяжелые, чем обычно, гантели, которые вы можете удерживать около 30 секунд.

    Из положения стоя держите гантели прямо по бокам и напрягайте корпус. Идите на протяжении всего переулка или пока не ослабнет хватка. При желании повторите.

    23. Подъем с носком

    Повернитесь лицом к скамье и перпендикулярно ей. Поставьте перед собой гантель средней тяжести, стоя прямо.

    Сядьте на край скамьи и поставьте ступни сбоку от ручек гантелей.Сожмите ноги вместе по бокам ручки и поднимите гантель над землей.

    Поднявшись, согните пальцы ног к груди, а затем согните икроножные мышцы, чтобы отодвинуть пальцы ног от себя. При желании повторите.

    24. Становая тяга

    Возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте прямую и жесткую поясницу.

    Двигайтесь ногами и толкайте бедра вперед, сжимая ягодицы.Вернувшись полностью в вертикальное положение, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    25. Махи одной рукой

    Возьмите гантель. Разведите ноги в стороны до ширины плеч. Возьмите гантель между ног и слегка согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны чувствовать себя растянутыми.

    Взрывно толкайте бедра вперед, напрягая ягодицы и поднимая гантель вверх примерно до уровня лица.

    С контролем, позвольте гантели качаться между ног, одновременно отталкивая ягодицы назад.Это одно повторение. Используя импульс, повторите это движение и продолжайте с противоположной рукой.

    26. Рывок гантели одной рукой

    Встаньте немного шире плеч. Возьмите гантель и поместите ее прямо между ног на полу. Опустите бедра и возьмите гантель не доминирующей рукой.

    Взрывно присядьте вверх. При этом потяните гантель вверх к плечу, начиная с локтя. Как только ваш локоть окажется на уровне лица, потяните верхнюю часть руки к потолку, выпрямляя локоть.

    Поймайте гантель сверху. Другой рукой верните гантель в исходное положение. Это одно повторение. Повторите и продолжайте с другой стороны.

    27. Русский Твист

    Сядьте прямо, согнув колени. Обеими руками удерживайте более легкий вес у груди. Примерно наполовину наклоните туловище.

    Поверните верхнюю часть тела в сторону, используя мышцы живота. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

    28. Приседания

    Лягте лицом вверх, согнув колени.Держите более легкий вес горизонтально обеими руками близко к груди.

    Начните опускать туловище своим весом и сделайте паузу внизу. Вернитесь и повторите.

    29. Подъемы на носки

    Встаньте прямо, держа по бокам пару гантелей в каждой руке. Поставьте ступни на платформу с отягощениями, но пятки должны касаться земли.

    Напрягая икры, поднимите пятки так, чтобы они не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    30. Приседания с кубком

    Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, бедра и ягодицы.Во-вторых, это также прорабатывает ваш живот, широчайшие и руки.

    Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч. Примите позицию на корточках, носки ног должны быть направлены наружу, а пятки внутрь. Держите вес перед грудью и почувствуйте нагрузку на пятки.

    Присядьте как можно дальше или пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода.

    Заключительное слово

    Несомненно, каталог упражнений с гантелями обширен.Удивительно, но эти упражнения — это лишь некоторые из них!

    Используя эти упражнения и поставив себя перед собой, вы можете понять, насколько полезными могут быть тренировки с гантелями!

    Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

    Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

    Почему свободные веса?

    Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы мышц-стабилизаторов для управления упражнением. С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, останутся без внимания.

    Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно.Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

    Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что они разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

    Упражнения по группам мышц

    Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела.Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

    Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.


    Упражнения с гантелями на грудь

    Плоские прессы

    1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
    2. Опустите гантели на грудь контролируемым образом.
    3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
    4. Избегайте блокирования колен

    Жим от груди на наклонной скамье

    1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
    2. Повторите, как указано выше.

    Мухи с плоской грудью

    1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
    2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
    3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
    4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

    Наклонный сундук Мухи

    1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
    2. Повторите, как указано выше.

    Упражнения с гантелями для плеч

    Жим от плеч сидя

    1. Сядьте на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
    2. Медленно опустите гантели к плечам.
    3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

    Боковое поднятие

    1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
    2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
    3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

    Обратный ход

    1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
    2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
    3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

    Подъемы вперед

    1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть к бедрам.
    2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
    3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

    Упражнения с гантелями для спины

    Тупиковый подъемник

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь. Держите голову вверх во время упражнения.
    3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и держа голову вверх.

    Ряд на одной руке

    1. Встаньте рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
    2. Держите одну гантель вытянутой рукой.
    3. Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
    4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

    Тяга лежа в наклоне

    1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
    2. Подтяните гантели к груди.
    3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

    Упражнения с гантелями трапеции

    Вертикальные ряды

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
    3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

    Пожимает плечами

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Держите руки прямыми, «пожмите плечами» как можно выше и держите руки на счете до 3.
    3. Расслабьтесь и повторите.
    4. Не отворачивайте плечи назад, когда пожимаете плечами.

    Упражнения с гантелями на бицепс

    Сгибание рук на бицепсе сидя

    1. Отрегулируйте скамейку под углом 45 градусов.
    2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
    3. Держите локти близко к телу и согните вес, согнув их.
    4. Медленно опустите гантели и повторите.


    Молоточковые завитки

    1. Встаньте прямо, расставив гантели по бокам.
    2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
    3. Сгибайте гантели медленно, держа локти близко к бокам.

    Кудри Проповедника

    1. Установите скамью так, чтобы угол наклона спинки составлял примерно 45 градусов.
    2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
    3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
    4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

    Концентрированные локоны

    1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
    2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
    3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
    4. Медленно опустите вес и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить руки.


    Упражнения с гантелями на трицепс

    Разгибания рук на трицепс над головой

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
    3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
    4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и поменяйте руки.

    Френч Пресс

    1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
    2. Держа плечи заблокированными, позвольте локтям согнуться, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
    3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

    Откидывание на трицепс

    1. Встаньте рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
    2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
    3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

    Упражнения с гантелями для ног

    Полуприседания

    1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
    3. Держите спину ровной, поясницу слегка выгните внутрь и голову вверх.
    4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

    Выпады с гантелями

    1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
    2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
    3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Сделайте желаемое количество повторений и поменяйте ноги.


    Упражнения с гантелями для икр

    Одноножковые прессы для телят

    1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение.Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
    2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
    3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновеситься. Не отталкивайте себя рукой.
    4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

    Подъем на носки сидя

    1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов.
    2. Положите гантели на бедра, удерживая их.
    3. Сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
    4. Опустите пятки на землю и повторите.

    Упражнения для сильного человека: махи гантелями

    Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь при одновременном повышении производительности. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговое описание того, как выполнять упражнение.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ДАМББЕЛЛЯ

    Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в тренировку Strongman .

    Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , подъемом вперед в стороны и жимом над головой. Как сложное движение, махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс.Нацеленная на все эти мышцы и варьируя вес и темп, это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

    Удобство: упражнения силач нет ничего проще, чем мах гантелей. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или временный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

    Упражнение с пониженным риском: На спине нет штанги, а вокруг талии нет подъемного ремня. Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытка поднять вес без надобности также может вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов при выполнении упражнения.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЗАМАЛКИ ДАМББЕЛЛЯ

    Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

    Шаг первый: Обязательно разогрейте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

    Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой в центр своего тела. Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

    Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину, прежде чем сгибаться в коленях, чтобы опустить бедра к земле.

    Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.).) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние ловушки (плечи) не приподняты.

    Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте этот хват гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, при этом держите руку прямой.

    Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле между ног.Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

    Bonus Step: Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, обязательно уменьшите вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

    СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

    Go Light (На данный момент): Новичкам в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить на тяжелый вес. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы овладеваете формой, осанкой и выполнением упражнения.

    Подумайте о экипировке Strongman: Если у вас ранее были травмы или чувствительные суставы, вы можете рассмотреть возможность использования запястий и коленных рукавов , поскольку они обеспечивают поддержку и защиту.

    УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?

    Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своих тренировках? Есть видео, как вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

    10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

    Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают вашу уверенность.Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.

    Наличие более сильных рук и плеч может снизить риск травм и помочь улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

    К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

    Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

    Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

    Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

    Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

    Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений.После того, как 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

    О повторениях и подходах
    • Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, подъем одной гантели.
    • Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

    Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов.Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

    Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

    1. Сгибание запястья ладонями вверх

    Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на тыльной или нижней стороне предплечья.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или более легкого веса, если необходимо.
    • Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
    • Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
    • Расслабьте руки так, чтобы вес упал немного ниже верхней части колен.
    • Медленно согните гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

    2. Сгибание запястий ладонями вниз

    Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

    Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.

    Для этого упражнения вам может потребоваться немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

    Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони должны быть обращены вниз, а не вверх.

    Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы.Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

    3. Сгибания рук на бицепс

    Стандартные сгибания на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
    • Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
    • Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их.Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.
    • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

    4. Концентрационные сгибания

    Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрированные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

    Для этого упражнения:

    • Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
    • Возьмите гантель левой рукой и положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра.Это исходное положение.
    • Ладонью вверх медленно поверните гантель к плечу.
    • Сделайте паузу, затем медленно опустите гирю в исходное положение.
    • После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

    Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

    5.Отдача на трицепс

    Отдача на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
    • Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
    • На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
    • Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

    6. Разгибание над головой

    Разгибание над головой требует одновременно только одной гантели.

    Для этого упражнения:

    • Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
    • Для начала поднимите гантель прямо над головой.
    • Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
    • Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

    7.Жим от груди

    Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

    Для выполнения этого упражнения:

    • Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
    • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
    • Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
    • На выдохе толкайте гантели вверх, слегка согнув руки в локтях.
    • Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

    8. Боковое поднятие

    Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
    • Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
    • Медленно опустите гантели в исходное положение.

    Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

    9. Подъем гантелей вперед

    Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны.Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
    • Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
    • Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
    • Медленно верните гантели в исходное положение.

    10. Военный жим

    Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди.Это можно делать сидя или стоя.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Положите ладони вперед и держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
    • Выдохните, нажимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
    • Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

    • Во избежание травм используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
    • Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
    • Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой — например, военный жим, жим от груди или разгибание над головой — вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
    • Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
    • Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

    Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

    Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора.Также включите в свой еженедельный распорядок аэробные упражнения, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *