Можно ли накачаться с гантелями дома: Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Содержание

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку

ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Какие мышцы можно накачать гантелями в домашних условиях?

На чтение 14 мин. Просмотров 38

Первый шаг в бодибилдинге можно сделать в домашних условиях, имея всего один комплект гантелей разного веса. С помощью такого простого снаряда реально накачать все группы мышц. Мы собрали самые эффективные и простые упражнения, которые подойдут и новичкам, и опытным спортсменам.

Гантели – универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно накачать все группы мышц. Более того, для этого даже не надо посещать спортзал, ведь заниматься можно и дома. Следует разобрать технику выполнения и назначение различных упражнений, а затем составить собственную программу тренировок, с учетом индивидуальных потребностей.

Кому подойдут гантели?

Работа с отягощением – залог быстрой гипертрофии мышц. Использовать гантели можно абсолютно каждому спортсмену, как начинающего, так и продвинутого уровня. Женщинам подойдут небольшие утяжелители весом в пределах 3-6 кг, мужчинам следует обратить внимание на наборные снаряды. Такой тип поможет «добирать» недостающий вес по мере улучшения физических показателей.

Новичкам рекомендуется начать с 5 кг для мужчин, и 2-3 кг для женщин. По мере того, как работа с таким весом будет даваться легче, следует постепенно добавлять по 1 кг.

Вначале всегда выполняется разминка, ведь перед работой с весом важно хорошо разогреть мышцы и связки, иначе можно получить растяжение.

Базовые упражнения

База – это то, без чего не может быть прогресса. Такие упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, их еще называют «многосуставными», так как в работе участвует 2 и более крупных сустава. База важна для новичков и опытных спортсменов, способствует развитию силы мышц и общей выносливости. На базовые нагрузки рекомендуется делать упор начинающим спортсменам и людям с лишним весом, так как это очень энергозатратные упражнения, которые эффективно «прокачивают» все тело. Далее описана самая лучшая база с упором на разные группы мышц. Выбирать ее нужно исходя из того, какие группы мышц нуждаются в быстрой прокачке.

Становая тяга для поясницы

Такая тяга дает хорошую нагрузку на разгибатели спины. В выполнении также задействованы ягодицы и задняя часть бедра. Так как сильно нагружает спину, необходимо выполнять только после качественной разминки с ударной нагрузкой на позвоночник – бег, ходьба на месте, прыжки через скакалку.

Исходное положение: встать ровно, стопы расставить, носки слегка развернуть для лучшей устойчивости. Спина выпрямлена, плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. В руки взять гантели, держать их перед телом, можно прижать торцами друг к другу. Согнуть ноги, отвести таз назад, и наклониться, опуская гантели до уровня колен, затем выпрямиться. Руки не сгибаются, а свободно опущены перед собой. В пояснице нужно постоянно поддерживать прогиб.

Тяги для широчайших спины

Развитые мышцы спины очень важны и для мужчин, и для женщин. Накачанные широчайшие обеспечивают равномерную нагрузку на спину, формируют правильную осанку, тем самым поддерживая здоровье позвоночника. С помощью гантелей можно эффективно накачать эти мышцы, выполняя различные тяги.

  1. Под наклоном. Встать прямо, расправить плечи. Максимально наклонить тело, вес в руках. Опустить гантели максимально вниз, растягивая мышцы, на выдохе подтянуть до уровня пояса, сгибая локти.
  2. Лежа. Лечь животом на скамейку, спинка установлена под углом 45-600. Руки с весом опустить вниз, на выдохе подтянуть к поясу, одновременно сводя вместе лопатки, на вдохе – расслабить, опуская вниз.
  3. Одной рукой. Опереться коленом и рукой в скамейку, второй взять вес, корпус наклонить до параллели со скамейкой. Руку опустить вниз, а затем подтянуть к поясу. Это аналог тяги в наклоне, но во время выполнения нагружается только левая или правая часть спины. Подходит для новичков, нужно выполнять по одному подходу для каждой руки, чередуя их 4-6 раз.

Тяги рекомендованы в начале тренировки спины и рук. Они задействуют не только широчайшие, но также бицепс, предплечья и дельты, способствуя гармоничному развитию верхней части тела.

Жим для рельефной груди

Накачать красивые грудные мышцы помогут жимы гантелей. Они задействуют верх и низ грудных, бицепс и трицепс. Существует несколько разновидностей, которые помогают сместить акцент на низ или верх большой грудной мышцы.

  1. Горизонтальный жим. Лечь на скамью, стопы опустить на пол, прижать лопатки к поверхности. Руки с гантелями поднять над грудью, полностью выпрямляя, а затем согнуть в локтях, притягивая снаряды к соскам. Во время работы локти уходят в стороны. Этот вариант нагружает среднюю часть груди.
  2. Под углом вверх. Установить спинку скамьи под углом 600, лечь на нее спиной, ноги твердо стоят на полу. Поднимать руки над грудью на выдохе, на вдохе сгибать их, почти касаясь сосков. Такая техника лучше нагружает верх и низ грудных.
  3. Под углом вниз. Техника такая же, как и в предыдущем варианте, однако лечь нужно так, чтобы голова оказалась ниже тела. Так акцентируется внимание на работе нижнего пучка большой грудной мышцы.

По сути, менять угол наклона скамьи необязательно. «Добить» грудные лучше отжиманиями, с гантелями достаточно выполнять классический горизонтальный жим. Стоит отметить, что и при обычных отжиманиях от пола утяжелители тоже пойдут на пользу – их можно положить на спину, увеличивая собственный вес и усложняя выполнение. Грудные скажут «спасибо» за такие нагрузки, и быстро приобретут объем и рельеф.

Для плеч

Для развития плечевого пояса необходимо выполнять следующие базовые упражнения.

  1. Жим вверх. Выполняется стоя или сидя. Приняв исходную позицию, согнуть руки в локтях так, чтобы гантели оказались точно на уровне плеч. Затем вытолкнуть их вверх, полностью выпрямляя руки.
  2. Жим Арнольда. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. В руках вес, их следует согнуть в локтях и держать на уровне плеч. Поднять руки, полностью выпрямляя, в верхней точке развернуть кисти.

Здесь максимально нагружается передняя дельта, обеспечивая красивый рельеф плечевой зоны.

Для ягодиц и бедер

  1. Накачать ягодицы лучше всего помогают выпады. Это базовое упражнение можно выполнять с гантелями, для этого нужно просто взять их в руки. Выпады делают вперед или назад. В первом случае максимально далеко шагнуть ногой вперед, вторую ногу наклоняя практически параллельно полу. Во втором случае одна нога остается впереди, вторая уходит далеко назад, колено можно поставить на пол. Руки с гантелями расположены по бокам и полностью выпрямлены.
  2. Приседания отлично нагружают четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Выполняются либо с двумя гантелями в руках, которые свободно опущены по бокам, либо с одним снарядом, удерживаемым двумя кистями прямо перед собой. Техника простая: встать прямо, немного развернуть носки стоп в стороны, затем опустить таз, сгибая ногу в колене, и сделать глубокий присед. В нижней точке задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, либо опускаться ниже параллели.
  3. Сделать бедра крепкими и рельефными помогут простые подъемы на платформу. Нужно подготовить тумбу высотой не мене 50 см, в руки взять отягощение. Просто подняться на платформу сначала правой ногой, затем опуститься, и осуществить подъем левой.

Прокачать ягодицы и бедра также помогает становая тяга. Пожалуй, это лучшее базовое упражнение, его обязательно нужно добавить в тренировочный план каждому, кто хочет иметь крепкие бедра и ягодицы, а также укрепить поясницу.

Меры предосторожности

Недостаток перечисленных упражнений – сильная нагрузка на позвоночник. Базу нельзя выполнять при обострении межпозвоночной грыжи или протрузии. Почувствовав боль или дискомфорт в спине, тренировку следует прекратить. Это объясняется тем, что база нагружает сразу несколько крупных суставов. Все перечисленные техники задействуют разгибатели спины, поэтому при патологиях в поясничном отделе рекомендуется проконсультироваться с врачом перед первым занятием.

Изолированные упражнения

Изолированные нагрузки позволяют проработать одну определенную мышцу. Таких упражнений для разных групп очень много, причем они постоянно модернизируются и дополняются, поэтому перечислять все возможные варианты можно долго. Составляя программу тренировок, следует руководствоваться рядом правил:

  • новичкам следует выполнять по 1-2 упражнения для разных мышц;
  • людям со средним уровнем физической подготовки необходимо руководствоваться принципом «одна тренировка – одна группа мышц»;
  • изолированные нагрузки показаны в конце тренировки, чтобы «добить» таргетируемую зону;
  • вес подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений.

Следующие упражнения выполняются после базовых. Комбинировать и менять их можно на свое усмотрение.

Для бицепса

Все мужчины озабочены объемом своего бицепса, поэтому следующие упражнения при регулярном выполнении помогут если не добиться идеала, то максимально к нему приблизиться. Работу над руками можно совмещать с базой для груди, спины или плеч, в зависимости от выбранного тренировочного плана.

Бицепс работает на сгибание, поэтому все упражнения выполняются по одному принципу.

  1. Сидя на скамье. Помогает сосредоточиться только на работе бицепса, не озадачиваясь правильным положением тела. Сесть, ноги твердо стоят на полу, лопатки прижаты к спинке. Взять снаряды обычным хватом, руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. На выдохе согнуть локоть, привлекая гантель к плечу и разворачивая кисть, после опустить, максимально растягивая бицепс. Допускается делать как двумя руками одновременно, так и поочередно – кому как удобнее.
  2. «Молот». Взять отягощение хватом «молот», пальцы сомкнуть. Сгибать руки, не разворачивая кисти в верхнем положении. Выполняется сидя или стоя, одновременно двумя руками или поочередно.
  3. Сидя под углом. Установить спинку скамьи под углом в 50-600, сесть и прижать к ней лопатки. Сгибать руки, как описано в первом упражнении. Эта техника позволяет разнообразить тренировочный план и подходит в том случае, если бицепс привык к стандартным сгибаниям. Более сложный вариант, который рекомендован продвинутым спортсменам, но не новичкам.
  4. Через колено. Сесть на скамью, ноги расставить, руку с гантелью упереть локтем в колено. На вдохе сгибать в локтевом суставе, привлекая снаряд к груди, на выдохе полностью разгибать и расслаблять руку.

Перечисленные техники помогают развить бицепс, но достаточно быстро забивают предплечье. Нет смысла использовать слишком большой вес, достаточно брать по 5-7 кг.

Для трицепса

Трицепс отличается малыми размерами, поэтому сильные нагрузки ему не нужны. Для проработки этой зоны достаточно использовать гантели 5-6 кг. Вес подбирается индивидуально и зависит от физических показателей и опыта тренировок.

  1. Французский жим. Взять 1 гантель (для мужчин – 7-8 кг, для женщин – 4-5 кг) двумя руками, завести кисти под затылок. Вес расположен на уровне шейных позвонков, хват – большим и указательным пальцами двух рук, захватив перемычку гантели в треугольник. Спину выровнять, локти расправить, во время выполнения они развернуты точно в стороны. Сделать вдох, на выдохе разогнуть руки, максимально высоко поднимая снаряд, после согнуть локти. Голова остается неподвижна, взгляд направлен перед собой. Можно делать одной рукой, так увеличится нагрузка, если использовать тот же вес.
  2. Разгибание. Встать прямо, в руках отягощение. Корпус наклонить, колени согнуты. Руки подтянуть до уровня груди, а затем сгибать и разгибать, заставляя работать таргетируемую мышцу.
  3. Жим лежа. Лечь на лавку, руки с весом вытянуть над грудью. Сгибать их к себе так, чтобы снаряды уходили ниже линии скамьи примерно возле уха.

В выполнении участвует только трицепс, корпус неподвижен.

Грудные мышцы

Грудь работает преимущественно в базовых многосуставных упражнениях – это жимы и отжимания. Изолированную нагрузку можно обеспечить всего одним способом. Для этого лечь на скамью, взять в руки гантели и вытянуть их над грудью. Затем развести руки в стороны, в нижней точке опуская локоть и сильнее растягивая грудные мышцы. Это эффективное упражнение для тех, кто хочет объемную и рельефную грудь, так как хорошо растягивает таргетируемую область, делая ее более выносливой и восприимчивой к другим нагрузкам. Тренируя грудь в один день, разведение рук рекомендуется оставить напоследок, чтобы «добить» эту зону.

Спина и плечи

Для формирования рельефного плечевого пояса и верха спины нужно выполнять различные шраги и махи с гантелями в руках.

  • Шраги для спины и плеч. Встать прямо, в руки взять по гантели. Опустить руки вдоль тела, зафиксировать корпус и шею в одном положении. Поднять плечи, сводя лопатки, а затем расслабить. Несмотря на простоту выполнения, очень эффективно прорабатывает верх спины.
  • Махи в стороны. Исходное положение – как в первой описанной технике. На выдохе развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко. Можно не возвращаться в исходную позицию, а опускать руки до уровня пояса и сразу же делать повторный мах в стороны. Такая техника выполнения нагружает среднюю дельту. Чтобы сделать акцент на работе задней дельты, нужно наклонить спину вперед, и делать махи в стороны в наклоне.

Особенность перечисленных упражнений для спины – простая техника. Главное правило – не раскачивать корпус, а работать только плечами и спиной.

Для голеней

Накачать голени очень просто. Для этого нужно встать носками на любую подставку так, чтобы пятка оставалась на весу. В руки взять гантели, опустить их вдоль тела. Максимально высоко подняться на носки, а после максимально низко опустить пятки, растягивая и заставляя работать голень.

О весе и количестве повторений

Рабочий вес подбирается индивидуально. Нужно провести собственный тест – подготовить несколько разных наборов и сделать по одному подходу нужного упражнения. Оптимальным считается тот вес, с которым человек может сделать 8 повторений без чрезмерных усилий. Еще 4-7 раза придется «дожать», нагружая мышцы по максимуму.

Теперь о повторениях: традиционно, силовые упражнения выполняются по 8-15 раз, в зависимости от используемого веса и целей. Количество подходов – 3-4. Соответственно, если выполнять поочередно каждой рукой или ногой, необходимо сделать по 8-15 раз для каждой стороны за подход.

Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты, между разными упражнениями отдых можно увеличивать, ориентируясь на собственные ощущения. Исключение составляют занятия для похудения, ведь чем меньше отдыхает организм между подходами и разными нагрузками, тем лучше результат.

План тренировки

Универсального тренировочного плана не существует, его придется составить самостоятельно. Новичкам можно дать следующие рекомендации:

  • заниматься трижды в неделю;
  • равномерно прорабатывать все тело за одно занятие;
  • упор на количество повторений, а не на максимальный вес.

Для начинающих очень важна база, поэтому каждое занятие начинается именно с нее. После разминки следует выполнить по 3-4 подхода 2-3 базовых упражнений, а затем переходить к изолированным нагрузкам. Примерный план для одного занятия:

  • приседания и/или выпады;
  • становая тяга;
  • тяга одной гантели в наклоне или горизонтальный жим;
  • шраги;
  • 1-2 упражнения для бицепса или трицепса.

Новичкам достаточно выполнять 4-5 упражнений за одну тренировку, причем минимум два из них базовые. С приобретением тренировочного опыта предстоит пересмотреть программу, составив ее таким образом, чтобы в день нагружать одну зону. Этот поход используют продвинутые спортсмены. Здесь также нужно начинать с базы. Если тренировка посвящена груди, следует начать с 2 любых варианта жима, а после перейти к разведению рук. Аналогично составляются программы тренировок и для других мышечных групп. Сделать занятия еще эффективнее поможет работа с собственным весом, например, отжимания для груди и рук.

Полезные советы

Разобравшись, какие группы мышц можно накачать дома, имея только комплект гантелей, становится понятно, что это универсальный снаряд, открывающий любому человеку путь в мир бодибилдинга. Однако мало делать подъем на бицепс, чтобы получить тело своей мечты, важно учитывать еще несколько нюансов.

  1. Питание – без него не будет мышц. Нужно есть здоровую пищу, избегать трансжиров, учитывать количество потребляемого белка. Для наращивания массы можно увеличить дневную норму белка до 2 г на 1 кг собственного веса, в том числе за счет употребления спортивных добавок.
  2. Питьевой режим – это то, с чем сложно свыкнуться начинающим спортсменам. Пить нужно много, а с тренировками – еще больше. Дневная норма воды составляет в среднем 30 мл на каждый килограмм собственного веса. Во время тренировки тело быстро теряет жидкость, поэтому в такие дни норма увеличивается еще как минимуму на 750 мл.
  3. Здоровый сон позволит «выжать» из собственных мышц больше. Причем ложиться спать нужно не позже 23:00. В это время вырабатывается соматотропный гормон, без которого увеличение мышечной массы затруднено.
  4. Отдых так же важен, как и регулярные тренировки. Тело и нервная система должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет, и кроме быстрого выгорания спортсмена ничего не ждет. Таким образом, тренироваться нужно через день. Новичкам достаточно трех тренировок в неделю.

И самое главное – это мотивация и дисциплина. Задавшись целью, каждый сможет стать более сильным и выносливым, работая только с гантелями в домашних условиях.

Накачать мышцы гантелями реально | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
14 февраля 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

   Все бодибилдеры знают, что накачать мышцы гантелями реально.

Гантелями называют специальные гири, которые предназначены для развития определенных групп мышц и укрепления суставов.

Не у всех и не всегда есть возможность посещать тренажерный зал постоянно. Не важно по какой причине. Но кто сказал, что для того, чтобы накачать мышцы гантелями, необходимо обязательно идти куда-то и «пыхтеть» на тренажерах.

Накачать мышцы гантелями можно и дома. Для этого можно купить их или сделать самостоятельно.

Гантели подразделяются на два вида: разборные и цельнолитые.

Цельнолитые гантели представляют собой два шара, которые соединены между собой рукояткой для захвата рукой. Это классические гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине .

Современные цельнолитые гантели имеют цилиндрическую форму, которые соединены ручкой, которая кстати как правило прорезинена. Такие гантели позволяют делать такие упражнения, как жим гантелей на горизонтальной скамье, в то время как с классическими это сделать нереально.

Цилиндрические гантели приятно держать в руках, так как в их производстве применяют не только железо. Рукоятка зачастую делается из мягкого материала — неопрена. Он впитывает влагу и не скользит. Такие гантели можно легко подрегулировать под размер ваших рук.

  Накачать мышцы гантелями можно. Винил — еще один материал для гантелей. Гантели из винила прекрасно подходят для тренировок дома или в офисе, вес можно подобрать как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы начинают расти в процессе тренировок и если они у вас перестали расти, то значит нужно увеличить на них нагрузку, добавить массу гантели.

Разборные гантели могут иметь набор сменных блинов различной массы. Есть гантели с пружинными зажимными кольцами, у них быстрее всего поменять блины.

Однако такие разборные гантели быстро приходят в негодность, так что подумайте дважды прежде чем купить такой спортивный снаряд. Может быть лучше приобрести менее удобную, но зато надежную гантель. Перед тем как купить гантели, подержите их у себя в руке. Если ручка у гантелей слишком гладкая, то она может выскальзывать во время выполнения упражнений и нанести вам травму.

Если ручка гантели шероховатая, то вам не избежать трудовых мозолей. Чтобы они не возникали, бодибилдеры упражняются в перчатках или же используют гантели с прорезиненной ручкой.

Программа упражнений с гантелями покажет вам, как именно выполнять эти упражнения. Упражняйтесь примерно 3-5 раз в неделю, 15 повторений за один подход. Не нужно сразу тягать большую массу на гантелях. Вы не только не сделаете мышцы больше, вы наоборот навредите им. Но и слишком маленькие весы тягать смысла не имеет. Гораздо полезнее вашим мышцам будет, если вы сделаете 15 раз с нормальным весом, нежели 30 с маленьким.

Продолжительность вашего отдыха между подходами зависит от уровня вашей физической подготовленности. Если у вас много энергии после подхода, то и отдых соответственно короткий. Но он должен быть обязательно. Для того, чтобы точно определить для себя длительность паузы, нужно ориентироваться на частоту сердечных сокращений или на частоту дыхания.

Подробнее о том, как и какие упражнения с гантелями нужно выполнять, про технику и методику тренировок Вы узнаете прочитав наши предыдущие материалы из категории: «Программы тренировок«. Там опубликовано много статей про то, как выполнять упражнения с гантелями.

Гантели — это универсальное средство для поддержания тонуса в мышцах.

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, Тренажеры дорогие, штангу конечно можно поставить, но она занимает слишком много времени. Перекладину тоже можно установить дома, но вы не сможете увезти ее с собой во время поездок. А гантели можно. Порулили, вышли с машины, выполнили пару упражнения с гантелями и вперед, дальше.

Сейчас в магазинах превеликое множество гантелей на любой вкус и цвет. Совсем не обязательно быть профессиональным бодибилдером, чтобы иметь у себя дома такой простой и доступный спортивный снаряд. С помощью такого спортивного снаряда вы можете подкачать мышцы руки, груди, спины, шеи и т.д.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома

  Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими спортивными снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.

И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

  1. Плеч;
  2. Бицепсов;
  3. Трицепсов;
  4. Груди;
  5. Спины;
  6. Бёдер;
  7. Голеней;
  8. Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.

Базовые упражнения с гантелями

Сейчас мы рассмотрим серию силовых упражнений, которые помогут накачать мышцы гантелями тренируясь дома и в тренажерном зале.

Одновременный жим в положении стоя

Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.

Развитие бицепсов

Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.

Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.

Развитие трицепсов

Стать с наклоном вперёд, оперевшись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.

Прокачка грудных мускулов

Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.

Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.

Развитие мышц спины

Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Укрепление мышц бедра

Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

Прокачка мышц голени

Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

Развитие мышц пресса

Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.

  После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно накачать мышцы гантелями.

Какие силовые упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях?

Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10

Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!

Можно ли накачаться с помощью гантелей. Как накачаться гантелями в домашних условиях. Базовые упражнения дома

Привет, друзья! Однажды моя знакомая, как и многие другие, решила пойти в спортзал. Сначала отправилась она на разведку: изучила информацию на сайте качалочки, которая была рядом с домом, там услуги рекламировали красивые и рельефные ребята.

Думает: «Вот как прекрасно! Возьму себе тренера: он расскажет, что нужно делать и научит пользоваться тренажерами. А с такими красавчиками и просто постоять рядом приятно, не то что выполнять вместе комплекс нагрузок.»

В итоге приходит она в зал, на ресепшене сидит красивая девушка и стоит маленький полненький мужичок. И говорит: «А вот где бы мне найти тренера, чтобы с ним позаниматься»? Пухлячок говорит: «Я тренер.» «А других можно посмотреть?» – уточнила она. «А других нет.

Только я» – ответил он ей. Ну ладно, вот оно соотношение рекламы и реальной жизни, как говорится. Записалась все — таки она к нему. Правда, тренировок не получилось. Мужик оказался весельчаком и в течение 10 тренировок развлекал ее анекдотами и историями из жизни.

Поэтому сегодня я поговорю с вами про гантели.

На самом же деле заниматься с этим агрегатом можно не только в спортзале, но и дома. Благо, сейчас в спортивных магазинах реально найти всевозможные разновидности, начиная с олдскульных чугунных и заканчивая новомодными прорезиненными, которые удобно держать в руках.

Как и многие я, кстати, начинал заниматься дома, поэтому расскажу, как накачаться гантелями в домашних условиях, хотя все эти советы будут легко применимы и для спортзала.

С чего стоит начать?

Ну, будем отталкиваться от того, что без гантелей вам точно не обойтись. Какие из них вы выберете – решать вам. Хоть достать из-под шкафа дедушкины снаряды, которые он прикупил себе еще в 1945 году, хоть купить новые и красивые. Правда, тут лучше выбирать несколько разных весовых категорий, потому что без прогрессии весов результатов вы не увидите.

Предпочтительнее всего покупать модель, которая состоит из гантельного грифа и нескольких сменных дисков. Подобные конструкции очень легко собираются и достаточно надежные, потому что фиксируются специальными замками. А кроме всего прочего, дают возможность заниматься всем членам семьи, потому что вес в итоге в среднем варьируется от 2 до 20 килограммов.

Почему я советую вам тренироваться именно с гантелями, а не с другими снарядами? Ну я уже сказал выше о том, что они помогут вам развить координацию движений, а также обеспечат высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это включает в работу даже такие мышечные волокна, которые при обычной работе в тренажерах спокойно отдыхают.

Не случайно все качки говорят о том, что с гантелями работать тяжелее всего. И там, где в тренажерах или на штанге вы возьмете большой вес, с такими снарядами эта штука не пройдет. В итоге все приведет к тому, что вы быстро станете , а также добьетесь красивых и четких рельефов.

Что можно делать с такими снарядами?

На самом деле разнообразных упражнений существует огромное количество, а с их помощью можно проработать всю верхнюю часть тела. При желании реально задействовать даже ноги, например, если вы будете делать приседания с гантелями, то отлично прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедра, а также ягодицы. На эти же группы мышц рекомендуют делать и выпады как статичные, так и в проходке. Дополнительно о прокачке ног читайте в специализированной статье ? — Техника выполнения с видео»

Если ваша задача прокачать икры, то и здесь два наших снаряда придут на помощь. Берете их в руки и выполняете подъемы на носки. Их можно делать как на одной ноге, так и на двух. В том случае, когда нога развернута носком наружу, то будет нагружаться внутренняя часть голени.

Когда вы развернете ее наоборот, носком внутрь, то включатся наружные части. А вот если носочки смотрят прямо, то активизируется вся часть ноги.

Мое любимое упражнение – это усложненный присед. Для его выполнения вам понадобится стул или лавка за вашей спиной, на которую нужно положить носок согнутой ноги. В руках две гантели – и поехали приседать. Еще и координация движений отлично прокачается.

Если вы такой спец в приседаниях, то можете попробовать сделать спартанские приседы на одной ноге.

В том случае, когда ваша задача прокачать спину, то тогда вам на помощь придут тяги с гантелями, варьируйте хват на нейтральный, прямой и обратный. Отличное базовое упражнение на все группы мышц – это . Кроме него можно также сделать и мертвую тягу.

Если выполнять жим гантелей сидя или поднимать их в наклоне через стороны или перед собой, то в таком случае вы отлично активизируйте плечи. Также следует отметить, что это идеальный агрегат для работы над бицепсом и трицепсом.

В первом случае это могут быть как обычные, так и концентрированные сгибания рук, а еще упражнение, которое называется «Молотки». Для «трешечки» это как сидя, так и лежа, а также разгибание рук в наклоне.

Подобные программы рассчитываются, исходя из ваших силовых возможностей, и делаются обычно на 3-5 подходов от 6 до 20 повторений. Учитывая тот факт, что проработать можно все группы мышц, мы планируем тренировки от 3 до 4 раз в неделю.

Удобнее всего заниматься по классическим сплитам, когда вы нагружаете

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увелич

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях — Рамблер/спорт

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово

й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1 Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений Шраги с гантелями — 2 х 8-10 Приседания с гантелями — 3 х 8-10 Жим гантелей стоя — 3 х 10-12 Жим гантелей лежа — 3 х 10-12 Отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12 Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12 Тренировка 2 Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10 Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15 Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10 Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15 Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12 Обратные отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12 Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12 Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку

ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто

в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн

ой диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа

я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Видео дня. «Спартак» пожаловался в РФС на гендиректора «Зенита»

90000 4 Advantages of Dumbbell Exercises & Why You Should Use Them 90001 90002 The adjustable dumbbells in my home gym. 90003 Dumbbells are great tools to have in your strength training arsenal. 90004 90003 They allow for a lot of variety with your workouts, and they even have some significant advantages compared to barbells. 90004 90003 Before we get into the article, please note that I’m not claiming that dumbbells are the 90008 best 90009 workout tool and that they’re superior to any other piece of equipment, be it barbells, kettlebells, or anything else.90004 90003 This article will, however, reveal some of the great benefits and advantages offered from dumbbell exercises. We’ll follow that up with a discussion on who could benefit from more dumbbell work and then finish up with a few disadvantages dumbbells have. 90004 90013 4 Advantages of Dumbbell Exercises 90014 90003 90016 1. Dumbbell exercises can be more joint-friendly than their barbell equivalent. 90017 As an example, compare a flat bench dumbbell press to the good ole flat bench barbell press.The dumbbell version tends to be a bit more elbow and shoulder friendly because you can have more natural movement since your hands are not fixed in place; you can turn or rotate them as you press. 90004 90003 The same thing applies to a dumbbell standing press compared to a barbell press, or a dumbbell row compared to a barbell row. 90008 This is why I recommend people who have had previous shoulder or elbow issues to use mostly dumbbells in their training 90009. Sometimes trainees who experience discomfort with a barbell exercise can perform the dumbbell version without any trouble.90004 90003 This is why many of my favorite upper body and lower body exercises use dumbbells. 90004 90003 So if you’ve noticed some problems with certain upper body barbell exercises, try swapping them out for the dumbbell version and see how things feel. 90004 90003 90016 2. Great for home-trainees who have limited space and equipment. 90017 Some people want their own home gym. I did this a couple of years ago, and it’s been a worthy investment. I have a large garage where I can fit all my toys, but what if you only have a small space available, or you live in an apartment where it’s not practical to deadlift? (You do not want to tick off your neighbors, or risk busting through the floor, after all).90004 90003 If you want to start training at home, you can not go wrong with an adjustable set of dumbbells. In my home gym I have PowerBlock adjustable dumbbells pictured above. (That’s an affiliate link. That means if you click that link and buy those dumbbells, I’ll receive a commission). These ‘bells increase in 2.5 pound increments from 10 to 50 pounds. I also purchased 20 pound extenders, so each dumbbell now goes up to a whopping 70 pounds, but you can also get larger extenders, if you’d like.90004 90003 I purchased mine from a local sporting goods store and I got my ‘bells, extenders, and stand for around $ 400. That’s not chump change, but when you think about how much money you’d have to spend for 70 pounds worth of traditional dumbbells, it’s quite affordable. Plus, they do not take up much space. 90004 90003 90016 3. Allows for unilateral training ensuring both limbs do the same amount of work. 90017 If you have a strength imbalance, dumbbell exercises can help minimize this.Whereas one limb may do a bit more work with a barbell exercise (standing barbell press, for example) both limbs are forced to perform the same amount of work with the dumbbell equivalent. 90004 90003 90016 4. Some exercises are safer when performed with dumbbells. 90017 For example, if you’re doing reverse lunges with dumbbells and lose your balance, you can easily toss the dumbbells. If, however, you were lunging with a barbell on your back and lost your balance, you could risk getting injured.(Note: this is the reason I recommend trainees perform barbell work inside a power rack with supports. This way if you lose balance or something happens, you do not get crushed by a barbell because the supports will catch it. But if you don ‘t have a power rack, this is an advantage for using dumbbells). 90004 90003 No exercise is entirely fool-proof. I’ve seen people injure themselves with dumbbell exercises too; this usually happens when someone uses too much weight or bad form. However, if you train solo and do not have the luxury of a power rack, you may want to use more dumbbell exercises.90004 90013 Who Could Benefit from (More) Dumbbell Workout 90014 90003 While anyone can use dumbbells with great success, there are trainees who may want to include 90008 more 90009 dumbbell work in their programming. 90004 90003 90016 1. Beat up lifters with nagging injuries. 90017 If you’ve been lifting and hoisting consistently heavier barbells for years, it could do your joints some good to include a training phase that includes more dumbbell work. When I was recovering from a back injury, I used dumbbell and bodyweight exercises exclusively.This not only allowed my body to heal, but still allowed me to train hard. 90004 90003 Admittedly it took a while to adjust to performing challenging exercises with dumbbells because I was used to squatting and deadlifting a heavy bar, but I was able to get stronger in a new way, and did so without battling previous aches and pains. 90004 90003 So if you’ve acquired some nagging injuries from heavy barbell lifting, you may want to consider using more dumbbell exercises for your assistance work, or even exclusively for a training phase.90004 90003 90016 2. Older trainees (aka «More Mature Beautiful Badasses»). 90017 For many of my clients age 40+ I tend to favor dumbbell exercises over their barbell equivalent for reasons explained at the beginning of this article; they tend to be more joint and soft tissue friendly. 90004 90003 I like to assess the «risk versus reward» for exercises, and for older trainees, they can achieve a terrific training effect with dumbbell exercises more safely than with barbells. This is not to say I do not have them squatting or deadlifting a barbell (unless they do not have the equipment, have no desire to do so, or can not perform them correctly / safely) but the majority of the assistance work is done with dumbbells.90004 90003 90016 3. Someone who wants to start strength training but is intimidated by barbell exercises. 90017 I understand; some people are intimidated by barbell squats and deadlifts. While I prefer a bit of tough love and would say, «Just get in there, have fun, and do your best,» that approach does not work for everyone. 90004 90003 So if you’re new to the wonderful world of strength training and want to ease into lifting with dumbbell exercises, then that’s a great place to start. Begin by performing basic compound exercises with dumbbells and strive to get stronger.After a while you’ll likely no longer be intimidated by the weight room and may want to start including barbell exercises. 90004 90003 You now know the advantages to dumbbell exercises and who can benefit from them. 90004 90003 But no workout tool is perfect for everything. . . 90004 90013 Disadvantages to Dumbbells 90014 90003 Dumbbells are amazing, but do have a few potential disadvantages. 90004 90003 90016 Dumbbell exercises are not suitable for very heavy sets of 1-3 reps. 90017 The exception, however, is explosive and speed work such as dumbbell snatches.If you’re doing explosive work then lower rep sets are fine. However, I do not recommend you attempt a three rep max with a dumbbell bench press. As a rule of thumb, I keep my dumbbell exercises (excluding explosive work / exercises) to no less than five reps, and even six just to be safe. 90004 90003 So if you’re interested in lifting heavy singles and triples, stick with barbell exercises for the low reps. 90004 90003 90016 Sometimes the weight increase is a bit too much for certain exercises.90017 Most dumbbells in USA gyms increase in five pound increments. If you’ve been using 15 pound dumbbells and you’re ready to jump to the next weight, progressing to 20 pound dumbbells is a 25 percent increase. For some trainees that may be too much to handle all at once. 90004 90003 90016 Adding more weight on certain exercises can be problematic. 90017 I think goblet squats are a terrific exercise, but you can only hoist some much weight into position for this exercise before it gets uncomfortable, and even dangerous.Most trainees do not reach this point, but if you get brutally strong at goblet squatting, you’ll have to switch to a different exercise that you can load more safely. For example, a double kettlebell or double dumbbell squat with the ‘bells held at the shoulders. 90004 90003 You may also have to focus on getting stronger on single leg exercises too. I’ve been doing this a lot the past several months and have been doing mostly single leg exercises exclusively. They’re easier to load and I’m able to progress with ease as I get stronger.90004 90013 Want to Work Out Primarily With Dumbbells? 90014 90003 Maybe you’re a bit beat up from lifting heavy or you want to train at home and only have dumbbells. 90004 90003 For whatever reason, if you’d like a workout program that uses dumbbell and bodyweight exercises exclusively, then you may want to check out the 12 Week Dumbbell and Bodyweight Workout Program. 90004 90003 Click here to check it out and see if it’s right for you. 90004 90003 It’s a 12 week program that includes demonstration videos for all exercises, printable workout logs, and detailed workout notes, so there’s zero-guesswork on your part.90004 .90000 What Can I Use Instead of Dumbbells 90001 90002 90003 What can I use instead of dumbbells. 90004 90002 This is usually a question that is asked when you just started your workout journey and do not yet have the ability to sign up for a gym or purchase your own set of dumbbells. 90004 90002 But you’re still excited to get started so you’re looking for alternatives on what you can use instead of dumbbells. 90004 90002 In this article we’re going to be covering and answering the question of «what can I use instead of dumbbells.90004 90002 But whenever you’re ready definitely check out the link below to purchase your own set of dumbbells to make things a little easier. 90004 90002 90014 Related Article: The Best Adjustable Dumbbell Set 90015 90004 90017 What Can I Use Instead of Dumbbells — 15 House Hold Object to use: 90018 90019 1 — Get a Milk Jug and Use It 90020 90002 90022 Fill a perfect, plastic gallon container with water, sand, shakes, or cement. 90004 90002 Ensure that the container has a handle; you will utilize this to finish your activity reps.90004 90002 Utilize the handles to lift and lower the container like you would any hand weight or dumbbell. 90004 90002 Image source: here 90004 90019 2 — Canned Goods You Can Lift 90020 90002 90033 Canned merchandise that fit into your hands function admirably as straightforward hand weights. 90004 90002 This is particularly great in the event that you are beginning and attempting to fabricate muscles gradually. 90004 90002 Utilize bigger canned products as heavier weights or medication balls.90004 90002 Image source: here 90004 90019 3 — Use Plastic Water Bottles as Dumbbells 90020 90002 90044 Rather than reusing your plastic water and pop jugs, refill them with water, or put stones or sand in them. 90004 90002 When filling them, try to measure them so the weights are the same for the two hands. 90004 90002 Lift the containers like you would any dumbbell. 90004 90002 Image source: here 90004 90019 4 — Packets of rice or beans 90020 90002 These bundles are awesome for smaller than normal weights in the event that you are an amateur.90004 90002 You can utilize them for bicep curls and other light weight-lifting moves. 90004 90019 5 — Using Paint Cans 90020 90002 Grasp paint cans by their handles. Most paint jars are somewhat heavier than plastic containers or jars of sustenance, so you can utilize them as you assemble muscle. 90004 90002 The handles enable you to utilize the jars like dumbbells. 90004 90002 Source: here 90004 90002 Image source: here 90004 90019 6 — Books 90020 90002 90071 Books influence a decent substitute for dumbbells at home, in the workplace or anyplace you to can discover them.90004 90002 On the off chance that you wish to train both your two arms at the same time, find books of roughly break even with weight. 90004 90002 Utilize an expansive book, for example, an unedited lexicon, as a solitary, substantial weight. 90004 90002 Image source: here 90004 90019 7 — Ankle Weights 90020 90002 Lower leg weights can serve as a substitute for dumbbells. Make them simpler to grasp and less floppy by securing them in a circle. 90004 90002 Once you’ve circled them, you will have the capacity to utilize them in any of your standard weight works out.90004 90002 In the event that you have the kind with removable weights, begin with a light weight and increment it as you get more grounded. 90004 90002 Do not forget to check the 90014 Related Article: The Best Adjustable Dumbbell Set 90015 90004 90019 8 — Exercise Bands 90020 90002 90094 Flexible exercise bands or circles can substitute for dumbbells in giving you an entire upper and lower body exercise. 90004 90002 Exercise bands come in shifting qualities of protection, like distinctive weight dumbbells.90004 90002 Ideal for travel, they are lightweight and simple to pack even in a portable suitcase. 90004 90002 Source: here 90004 90002 Image source: here 90004 90019 9 — Cutlery 90020 90002 90107 Snatch a heap of around 10 spoons or forks — the number will change in view of the weight of your utensils. 90004 90002 Circle an elastic band around each to keep the utensils together and enhance your hold. 90004 90019 10 — Bags of Apples 90020 90002 Seal the highest point of the pack with staples or tape to keep apples from tumbling out.90004 90002 Image source: here 90004 90019 11 — Bag of Onions 90020 90002 90120 Encase these in a plastic sack so the onion skin does not shed all over the place. 90004 90019 12 — Large Bottle of Laundry Detergent 90020 90002 Same with a milk jug, you can use the empty bottle of laundry detergent and fill it up with water, sand, rock or concrete. 90004 90002 Source: here 90004 90002 Image source: here 90004 90019 13 — Pails 90020 90002 Climbing another indent in power from the drain containers, you can fill 5-gallon buckets with sand, rock or bond.90004 90002 For clear reasons, these work as weights just for leg activities, lines, and different activities amid which you can hold the can by its handle and let it dangle. 90004 90019 14 — Kettlebells 90020 90002 On the off chance that you have a touch of cash to put resources into weight gear, consider obtaining portable weights. 90004 90002 These cannonball-formed weights, with a solitary circle handle toward one side, are worked for swinging, ballistic developments. 90004 90002 Be that as it may, you can likewise utilize them to copy any great dumbbell work out.90004 90019 15 — Barbells 90020 90002 Barbells consume up more room than dumbbells, and require no less than a simple rack and a place to store additional weight plates. 90147 90004 90002 Preferably, you ought to have a seat and spotter when working out with barbells. 90004 90002 Be that as it may, barbells are as yet a reasonable contrasting option to dumbbells, and can make controlling a lot of weight less demanding. 90004 90002 You can likewise utilize barbells for practices like jammers — one of only a handful couple of things you can not do with a dumbbell.90004 90002 In that activity, you squat, get one end of the barbell and stand up onto your toes while raising the finish of the bar over your head. 90004 90002 Source: here 90004 90002 Image source: here 90004 90017 Tips on What Can I Use Instead of Dumbbells 90018 90002 In case you’re just starting out in weightlifting, look for assistance from a wellness master to take in the protected and legitimate techniques for working with weights. 90004 90002 Albeit numerous exercisers do a few arrangements of each activity at an exercise, a solitary arrangement of 12 reps is normally viable.90004 90002 Go for two 20-minute weight sessions every week, notwithstanding a direct program of heart stimulating exercise. 90004 90002 Hold up no less than 24 hours after a weight session before working similar muscles once more. 90004 90017 Warnings on What Can I Use Instead of Dumbbells 90018 90002 Put security first. Take exceptional care while lifting substantial weights, for example, expansive books or extensive jugs loaded with sand. 90004 90002 Wear legitimate exercise garments, including shoes.90004 90002 Try not to endeavor to lift tremendous jars or other overwhelming things you can not hold securely. 90004 90002 Source: here 90004 90002 We’ve hoped you’ve liked this blog post about what can I use instead of dumbbell. 90004 90002 90014 Also, do not forget to check our Related Article: The Best Adjustable Dumbbell Set 90015 90004 90002 90004 .90000 7 Standing Chest Exercises with Dumbbells & Bar to Develop Your Pecs 90001 90002 by Walter — This article may contain affiliate links. 90003 90002 Last Updated on 90005 June 29, 2020 90006 90003 90002 90009 90003 90002 When we think about chest training bench press and push-ups are the first moves that come up in our mind. Without a doubt, they are excellent practices to develop the size and strength of the pecs. 90003 90002 However, what if I told you there a few beneficial 90014 standing chest exercises 90015.Yes, you do not need a bench. Hence, you can do them at home. 90003 90002 Anyway, why we need such moves if the regular ones are effective? 90003 90002 Firstly, it is always good to 90014 add some variations to your chest workout plan to engage the muscles in different ways 90015. This way they have to adapt to the new motions, so they develop in size, strength or they become more defined. To sum up, it is an excellent way to get the benefits of progressive overload which is required for gaining.90003 90002 Another reason is that no matter how much you love working out, sooner or later we get bored doing the same exercises ever and over again. 90003 90002 So, let’s see the moves that you may have never done before. 90003 90027 Tutorials for Standing Chest Exercises 90028 90002 To show you the drills I used the video from BarbarianBody. Thank you very much for him for the great ideas and presentation. 90003 90031 1. Svend Press for isolation 90032 90002 90034 90003 90002 90003 90002 This is a perfect move to isolate the 90014 pecs to make them more popping our and defined 90015.It is also great to finish your chest training to pump blood to your pecs. 90003 90002 The motion is pretty straightforward. You just need to push the weight plates away from your chest by squeezing the plates together. When you push them away make sure your arms are parallel to the floor and press the plates as much as you can. Focus on your pecs instead of your arms and shoulders. 90003 90002 How can you make the exercise more intense? 90003 90002 The more you squeeze the plates together, the more your pecs are engaged.That is why using two plates are much better than using one only because pressing together is much harder. 90003 90002 You can also increase the speed but keep the proper form. 90003 90002 Another way is to use heavier weights since it is harder to press together and hold them. 90003 90002 On the other hand, this exercise is not about using a hefty load, it is mainly about focusing on the chest muscles. Hence, do high reps (15-20). 90003 90031 2. Standing dumbbell chest fly for upper chest 90032 90002 90057 90003 90002 90003 90002 To tell the truth, this is one my favorite 90014 exercises for the upper chest.It helps to make that area broad and developed 90015. And, you only need just a pair of dumbbells. 90003 90002 It seems to be straightforward to perform, but having the correct form needs focusing since we should not use the power of the arms and shoulders, but the upper chest. 90003 90002 So, when you lower the dumbbells keep your arms slightly bent, and move the weights behind you as much as possible to increase the range of motion. (You will feel the stretching in your pecs). 90003 90002 When you lift, use the upper chest power.Obviously, your arms and shoulders will work, but most of the work should be done with the pecs. 90003 90002 At the top of the motion, hold the dumbbells and squeeze your chest for a moment to maximize the outcome. 90003 90002 Compared to the previous exercise, it is possible to use heavier weights, but the load should not go to the detriment of the correct motion. 90003 90002 You can also perform the standing flys with one arm in an alternate way. 90003 90002 Do the one that activates your pecs better.90003 90031 3. Resistance band flys 90032 90002 90082 90003 90002 90003 90002 This is an 90014 excellent alternative to cable machine chest press 90015. 90003 90002 Compared to cable this movement requires more control since the rubber bands are not driven by the cable pulleys. So, they move here and there making the exercise harder, but with that, 90014 it requires more muscle activation and control to stabilize the motion 90015. And that is always good to gain. 90003 90002 Also, when you pull the bands in front since the band retraction increases drastically, the exercise gets harder.That is a great phase to maximize muscle contraction. (When you use cable machine the load is always the same.) 90003 90002 You can start with lighter bands and have high reps, but there are pretty strong bands out there if you want to get a huge load. 90003 90002 90003 90031 4-7. Barbell chest exercises in standing position 90032 90002 If you find the previous moves new and exciting, the following standing chest exercises with barbell will make you even more surprised. But, they are beneficial.On top of that, they strengthen your core and entire upper body very well. 90003 90002 What are these standing moves with a bar? 90003 90106 90107 Alternating Fly / Upward Fly which are great substitutes to the dumbbell version. 90108 90107 Alternating Press / Landmine Press that targets your upper chest and great for isolation as well. 90108 90111 90002 90113 Learn the mentioned exercises from the following video. 90114 90003 90002 90117 90118 90003 90002 90003 90122 Conclusion 90123 90002 If you want to get well-developed pecs, you need to target that area with various moves.And, these standing chest exercises are without a doubt will help. They are also useful for someone who does not have a weight bench at home. Try them and tell us how they work for you. 90003 90002 90003 90122 Related: 90123 90002 Sharing is caring! 90003.90000 6 HIIT Exercises with Dumbbells 90001 90002 Some fitness fads come and go (we see you, Shake Weight), but others, like yoga and Pilates, are not going away any time soon. Another trend that’s definitely here to stay? HIIT. 90003 90002 HIIT, or high-intensity interval training, involves short bouts of extreme effort alternated with periods of rest. 90003 90002 «HIIT workouts are quick and dirty, never lasting more than 30 minutes including a warmup and short cooldown,» explains Gina Harney, certified personal trainer and creator of Fitnessista.com. 90003 90002 «You’re working as hard as possible for a short amount of time and then reaping the rewards throughout the day,» she says. 90003 90002 While there’s no such thing as a fitness miracle, HIIT workouts come pretty darn close. In fact, research suggests HIIT might just be a magic bullet for fat loss. 90003 90002 A 2019 study found that participants doing a HIIT program had 29 percent more absolute fat loss than people doing moderate-intensity continuous training. 90013 Viana RB, et al.(2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928 90014 90003 90002 Research shows HIIT can also supercharge your cardiovascular fitness 90013 Weston KS, et al. (2014 року). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 90014 and decrease your blood pressure at night.90013 Way KL, et al. (2019). The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228 90014 90003 90002 Plus, a 2017 study showed that HIIT is great for improving overall body composition, muscle strength, mobility, and balance in healthy older adults. 90013 Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effects of 12-week concurrent high-intensity interval strength and endurance training program on physical performance in healthy older people.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895 90014 90003 90002 Bottom line: HIIT is quick and effective. And for anyone who’s short on time and wants to see results stat, it’s the perfect way to train. 90003 90002 Get started with this exclusive upper-body workout for women from Harney’s book 90029 HIIT It! 90030 90003 90002 In less than 30 minutes, these highly effective circuits will target and strengthen every muscle above your waist. All you need is a set of medium-weight dumbbells and your body weight.90003 90002 To warm up, do 5 minutes of moderate cardio, like jogging, jumping rope, or cycling. This will get your heart rate up and your muscles nice and warm. 90003 90002 Complete 3 rounds of circuit 1, and then rest for 30 seconds to 1 minute. Boost your heart rate again by running or walking a quarter of a mile. 90003 90038 1. Overhead press 90039 90002 90029 Reps: 90030 12 90003 90002 Hold a set of dumbbells and bend your elbows to 90 degrees, with upper arms parallel to the floor and dumbbells at about head height.90003 90002 As you exhale, press the dumbbells overhead without clanking them together. Return to starting position and keep resistance by preventing elbows from drooping below shoulder height. 90003 90038 2. Triceps kickback 90039 90002 90029 Reps: 90030 12 90003 90002 Hold a dumbbell in each hand. Hinge forward at hips, keeping core tight and back flat. Bending elbows, glue upper arms to your sides. 90003 90002 On an exhale, straighten arms as much as possible. Inhale and bend elbows to return to starting position.Be sure to maintain neutral spine and neck position. 90003 90038 3. Chest press 90039 90002 90029 Reps: 90030 12 90003 90002 Lie faceup on a mat, holding a dumbbell in each hand. Bring elbows out in line with shoulders to create a 90-degree angle. 90003 90002 Press the dumbbells up without clanking them together, focusing on engaging chest muscles. Lower the dumbbells back to starting position. 90003 90002 Complete 3 rounds of circuit 2, followed by a cool-down stretch, and you’re done! That was not so bad, was it? 90003 90038 1.Side plank with lateral raise 90039 90002 90029 Reps: 90030 12 per side 90003 90002 Start in a side plank, either full or modified by keeping your bottom knee on the floor. Hold a light dumbbell in your top hand. Bring dumbbell in front of the center of your core. 90003 90002 Keeping arm slightly bent, lift dumbbell to shoulder height. Return to starting position. 90003 90002 For more of a challenge, you can lift your top leg and touch it to the dumbbell after each rep. 90003 90038 2. Push-up 90039 90002 90029 Reps: 90030 15 90003 90002 Start in a plank position with hands planted directly under shoulders, slightly wider than shoulder width.Press toes into the floor to stabilize the bottom half of your body. 90003 90002 Keep your spine straight, hips level, and neck in line with spine instead of dropping it forward. With palms pressing into the floor, lower until your chest almost grazes the floor. Exhale as you press back up. 90003 90038 3. Triceps dip 90039 90002 90029 Reps: 90030 15 90003 90002 You can do this exercise with your hands on a bench and feet on the floor, or you can do it on the floor. 90003 90002 Point fingertips toward toes and bend elbows, making sure to keep hips lifted.Straighten arms by engaging triceps. 90003 90002 For an added challenge, straighten your legs, balance on only one leg, or place a weight plate on your lap. 90003 90002 Warm up with 5 minutes of moderate cardio. Complete 3 rounds of circuit 1, and then rest for 30 seconds to 1 minute. Run or walk a quarter of a mile, and then complete 3 rounds of circuit 2. Be sure to do a cool-down stretch. 90003.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о