Наклоны в стороны стоя с гантелями: Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Содержание

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Боковые наклоны с гантелями стоя (техника)

Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.

Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные. В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.

Плюсы и минусы движения

Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге. Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.

Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.

К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:

  1. Изолированная проработка косых мышц живота
  2. Легкость в освоении техники движения
  3. Доступность для любого уровня физической подготовки – от новичка, впервые пришедшего в тренажерный зал, и до профессиональных бодибилдеров

Среди минусов упражнения:

  1. Косые легко поддаются мышечной гипертрофии, что со временем приводит к расширению талии

Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.

  1. Движение не подходит людям при болезнях позвоночника, так как на поясницу ложится большая нагрузка

Особенности выполнения наклонов в стороны

Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.

Рассмотрим их подробнее:

  1. Поставьте ноги шире плеч

Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.

Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.

Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.

  1. Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением. Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости наклоняются в сторону слишком сильно.

  1. Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы. В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Распространенные варианты выполнения

Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.

Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.

Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах. Для мужчин вес грифа составляет не более 5-7 кг, для женщин подойдет самый легкий бодибар.

Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.

О тренировке мышц пресса и тонкой талии

Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.

Запомните:

Чтобы уменьшить процесс жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.

Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.

Главная цель выполнения таких упражнений  – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.

Если вы придерживаетесь строгой диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела. Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.

Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.

Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше. Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.

Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.

Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем. Так как при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что приводит к расширению талии.

Подходящие параметры нагрузки

Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:

  1. При выполнении упражнения используйте легкие гантели

Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.

  1. Чтобы увеличить нагрузку, применяйте методы повышения интенсивности

Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами. При этом вес отягощений не меняется.

  1. Используйте высокоповторный режим нагрузки

Косые мышцы живота — выносливые мышцы. Поэтому повторений должно быть больше. Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.

Краткое описание:

Удерживая отягощение у бедра, отклонитесь вбок в эту же сторону и снова встаньте прямо.

Вступление

Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Не бойтесь — лишних сантиметров к Вашей талии оно не прибавит. Если Вы доберётесь до результата свыше 45 кг х 10 техничных повторений, то Ваша талия увеличится менее чем на 2 см (состоящих из чистых мышц). Но даже эти «лишние» мышцы лишь сделают Вас сильнее, улучшат Вашу внешность и сопротивляемость травмам.

Подготовка и исходное положение

Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе. Но, имейте в виду — чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И ещё — если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны можно делать с гантелью или со штангой. Однако, блины на традиционной штанге мешают выдерживать плавную траекторию движения — по крайней мере, если Вы делаете упражнение стоя. Гантель же нужно держать немного сбоку от бедра — иначе блины будут задевать за ногу. Со штангой, Вы можете держать руку непосредственно у самого бедра. Можно даже использовать Олимпийский гриф — хотя, чем короче гриф, тем легче удерживать штангу в равновесии. Если Вы держите штангу правильно и делаете повторения технично и под контролем, Вы сможете удерживать в равновесии даже Олимпийский гриф. Чтобы сохранять равновесие, гриф следует держать строго горизонтально и делать движения очень технично. Если гриф достаточно длинный, то наклоны в стороны со штангой лучше делать в силовой раме. Установите ограничители на 2 см выше самой нижней точки, до которой Вы можете согнуться вбок. Ограничители выполняют здесь три важные функции. Во-первых, они не дадут Вам делать движение по излишне большой амплитуде. Во-вторых, они позволят Вам ненадолго ставить гриф на них между повторениями, если необходимо. Это позволяет Вам разжать свой хват на несколько секунд, не убирая руки с грифа. Так, Ваши мышцы кисти и предплечья получат небольшой отдых перед следующим повторением. В-третьих, ограничители «поймают» гриф, если Вы потеряете над ним контроль. Прежде чем делать первое повторение в сете со штангой, проверьте, что Вы взялись за гриф таким образом, что, при отрыве его от ограничителей, он не кренится на одну сторону. Если гриф наклоняется в какую-то одной сторону в самом начале сета, то поставьте его на место и не ждите, когда его начнёт перекашивать ещё больше. Иначе Вам придётся закончить сет преждевременно.


Слева: наклоны в стороны в силовой раме.
В центре: наклоны в стороны с гантелью.
Справа: наклоны в стороны сидя.

Наклоны в стороны стоя можно выполнять с хорошей техникой стоя с гантелью, если её блины не задевают ноги и гантель разборная. Старайтесь надевать блины на самый конец грифа гантели, чтобы при выполнении упражнения Вы смогли двигать гриф как можно ближе к бедру, не задевая блинами ноги. Для этого, на грифе гантели между блинами и ручкой Вы можете вставить какую-нибудь проставочную деталь. Таким образом, блины окажутся надетыми на гантельный гриф ближе к его концам. Однако, если гриф у гантели короткий, то, возможно, Вам не хватит места на нём, чтобы закрепить блины замками.

Блины на Олимпийском грифе и, особенно, на гантеле следует обязательно закреплять замками . Стоит блинам подвинуться лишь чуть-чуть и равновесие штанги нарушится. Замки же не позволят этому произойти.

Легче всего наклоны в стороны с гантелей делать сидя. Делается это упражнения сидя на крае скамьи, на середине скамьи или сидя на ящике. Ноги расставляйте пошире, чтобы сохранять равновесие. Наклоны в стороны сидя — это очень хорошее упражнение, если выполнять его с рекомендованной здесь техникой. У Вас не будет проблемы из-за того, что блины цепляются за ноги и мешают двигать отягощение по нужной амплитуде. И всё же — соблюдайте осторожность и не наклоняйтесь в сторону слишком сильно.

Выполнение

Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы «чувствовать», как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо — так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз — смотрите прямо перед собой.

Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперёд, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.

Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения — иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.

Делайте повторения осторожно — движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз — столько же. Или же, Вы можете делать упражнение ещё медленнее — 4 секунды вверх, 4 секунды вниз — и уменьшить число повторений в сете. Не делайте упражнение «скоропалительно». Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох.

После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.

Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.

Прочие советы

К упражнению следует привыкать осторожно и постепенно — особенно если Вы никогда до этого его не делали или не делали уже продолжительное время. В этом случае, в течение двух недель делайте упражнение два раза в неделю без отягощения. Делайте пару сетов, состоящих из высокого числа повторений. Руки держите сначала по бокам, затем, по мере роста силы — за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение технично, без рывков. Наклоняйтесь до уровня, который не причиняет Вам дискомфорта. Если Ваша гибкость улучшается, то Вы сможете немного увеличить амплитуду движения недели через две. Не пытайтесь наклониться ниже за счёт наклона вперёд.

Чтобы разучить траекторию движения, делайте упражнение, стоя к зеркалу боком. Поверните голову к зеркалу и отслеживайте технику — доведите её до совершенства. Но при работе с серьёзными весами, не поворачивайте головой. Во время интенсивных наклонов в стороны Вы всегда должны держать свою голову прямо.

Начиная с третьей недели, берите лёгкий вес и затем медленно и постепенно увеличивайте отягощение при помощи маленьких довесков.

До тех пор, пока упражнение даётся Вам легко, неважно, где оно стоит в Вашей программе. Но как только веса Ваши в нём вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий, избегайте делать наклоны в стороны перед базовыми упражнениями. Либо делайте их после базовых упражнений, либо в другой день.

Прежде чем приступать к интенсивному сету, следует тщательно размяться — сначала без веса, потом с лёгким весом.

Когда дойдёте до тяжёлых весов, наносите на ладони мел и делайте каждый сет почти до отказа. Точно так же как и в становой тяге (и на прямых, и на согнутых ногах), не стоит делать то самое, последнее «убийственное» повторение. Работа по принципу «сделай или умри» в наклонах в стороны не годится, т.к. Вы можете травмироваться.

Помимо того, что наклоны в сторону являются ценным инструментом для развития мышц, ответственных за стабилизацию торса, это упражнение вносит разнообразие в Ваши тренировки, состоящие из базовых движений. Однако, несмотря на то, что наклоны в стороны являются «мелким» упражнением, они могут быть очень интенсивными, если Вы действительно приметесь за них всерьёз.

Наклоны в стороны следует делать с особой осторожностью тем людям, у которых в прошлом были проблемы с поясницей. Если наклоны в стороны приводят у Вас к болям в спине, то не упорствуйте. Лучше попробуйте альтернативное наклонам в стороны упражнение. Это упражнение, ради разнообразия, также могут время от времени вставлять в свои циклы даже те атлеты, которым могут безопасно выполнять обычные наклоны в стороны. Но даже это альтернативное упражнение требует здоровой поясницы. Делайте его также с осторожностью.

Альтернатива наклонам в стороны

Это упражнение не прорабатывает косые мышцы так, как это делают наклоны в стороны, и, поэтому, в отличие от наклонов в стороны, это упражнение не поможет Вам улучшит стабильность тела в поперечной плоскости. Однако, это упражнение неплохо прорабатывает другие мышечные структуры брюшной области.


Альтернативное наклонам в стороны упражнение.

Лягте на пол так, чтобы бёдра и поясница находились на свёрнутом в несколько раз полотенце. Руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Поднимите ноги так, чтобы они были прямые и вертикальные. Держа их вместе и прямыми, опустите их на левую сторону так, чтобы ступни коснулись пола. Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в правую сторону. Затем снова в левую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении — не сдвигайте их вперёд или назад. Когда сможете сделать 20 техничных повторений в каждую сторону, прикрепите к ногам или к лодыжкам дополнительное отягощение. Затем уменьшите количество повторений в сете. Относитесь к увеличению отягощения в этом упражнении со всей серьёзностью. В качестве (как минимум, краткосрочной) альтернативы использованию дополнительного отягощения, Вы можете делать это упражнение сразу же после интенсивного сета скручиваний на мышцы пресса. Доведите количество повторений хотя бы до 20, прежде чем начинать использовать дополнительное отягощение.

Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Махи гантелями в наклоне: развиваем задние дельты

  • 8 Февраля, 2021
  • Домашние тренировки
  • Larisa Mikhailova

Чтобы проработать все мышцы, необходимо уделять внимание каждой отдельно. Задние дельты тренируются повтором махов гантелями в наклоне. Это упражнение можно делать без специальных тренажеров. Главное, правильно его выполнять и соблюдать определенные условия, о которых и пойдет речь в данной статье. Тем не менее, если использовать регулируемую скамью, результата можно достичь гораздо быстрее.

Махи гантелями стоя в наклоне

Дельты используются, когда необходимо выполнить жим руками. При помощи этих мышц человек отталкивает вес от себя и выполняет махи перед собой. Речь пойдет о задних дельтах. Без них невозможно получить шаровидную форму всех мышц спины.

Если учесть, что все упражнения на поясницу построены таким образом, что необходимо тянуть утяжеление к поясу, то для тренировки дельт необходимо переместить центр нагрузки к груди. В данном случае получится исключить широчайшие. Поэтому в качестве ориентира следует иметь в виду грудные мышцы.

Правила, которые нужно соблюдать во время выполнения упражнения

Тренируя задние дельты, необходимо помнить о следующих моментах:

  1. Если локти будут подниматься выше плеч, в работу включится трапеция, а задние дельты будут мало задействованы.
  2. Тот же эффект получится, если сделать наклон вперед менее чем на 45-60 градусов по отношению к полу.
  3. Гантели следует выбирать около 3-4 кг.

Инструкция

Тренироваться нужно перед зеркалом.

  1. Начальное положение этого упражнения — стопы на уровне плеч. Их нужно расположить параллельно друг другу. Далее необходимо выполнять, сгибая колени и отведя корпус назад, махи гантелями в наклоне. Спина должна быть параллельна полу. Гантели следует держать развернутыми параллельно стопам. Руки нужно слегка согнуть в локтях и в этом положении зафиксировать. Они не должны участвовать в нагрузке. Локти смотрят вверх.
  2. Махи гантелями в стороны выполняются снизу вверх. В этом положении требуется пауза в течение 1-2 секунд. При этом локти не должны подниматься выше плеч. Это существенно сужает амплитуду, поэтому количество махов необходимо не 6-12, как обычно, а 10-20. При выполнении последнего повтора в верхнем положении нужно задержаться на 5-10 с.


Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
  2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
  3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
  4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
  5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
  2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
  3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Возможные ошибки

Необходимо запомнить следующие правила:

  1. Нельзя допускать при наклоне округлость спины. В этом случае нагрузка ляжет на поясницу. Это может привести к серьезным проблемам. В пояснице должен быть прогиб.
  2. Руки нельзя выпрямлять. В этом случае будут качаться другие мышцы.
  3. Локти нельзя направлять назад. Необходимо следить за тем, чтобы они во время упражнения поднимались вверх.
  4. Перегруженность может привести к тому, что упражнение будет выполняться неправильно, будут накачиваться другие мышцы. Вес должен соответствовать уровню подготовки. Для начинающих это 1-2 кг. Через неделю можно по 1 кг добавить.

Выполнение упражнения сидя

Это более легкий вариант работы с задними дельтами. Для того чтобы выполнить махи гантелями в стороны, необходимо воспользоваться скамейкой. В этом случае ноги нужно держать вместе. Наклон туловища такой же, как и в предыдущем варианте, — 45-60 градусов от уровня пола.

Для этого нужно опустить грудь на колени и взять в руки гантели, которые предварительно должны стоять на полу. Далее следует разводить руки в стороны, направляя локти вверх. При подъеме рук нужно выдыхать, а при опускании — вдыхать. Перед упражнением, как и в других случаях, следует делать разминку.

Если растяжка позволяет, то следует выполнять это упражнение стоя, чтобы не расслаблять спину. В остальных случаях можно рекомендовать махи гантелями в наклоне сидя.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Упражнение на гимнастической скамье

Тренажер необходимо отрегулировать так, чтобы туловище было приподнято вверх на 20-30 градусов.

Гантели нужного веса необходимо поставить рядом с гимнастической горизонтальной скамьей. Необходимо сесть на нее и положить грудь на заранее отрегулированную спинку. Далее нужно взять гантели с пола и начать движение рук в стороны вверх, соблюдая все перечисленные выше правила. В этом исполнении данное упражнение выполняется более тщательно, так как не нужно отвлекаться на то, как расположена спина и где находятся плечи. Можно сосредоточиться полностью на задних дельтах.

Держа гантели, нужно слегка наклониться вперед так, чтобы спина слегка округлилась над скамьей. Грудью нужно касаться скамьи. Голову следует поддерживать в нейтральном положении, глядя вперед перед собой. Руки должны быть вытянуты вниз и слегка согнуты в локтях.

По мере подъема гантель голова и шея также слегка идут вверх. Не нужно подниматься так высоко, чтобы включились лопаточные мышцы. Контакт груди и поверхности скамьи нужно поддерживать.

Руки в верхнем положении не должны быть перпендикулярны телу. Они должны быть немного ниже и слегка согнуты в локтях. В верхнем положении нужно задержаться на пару секунд.

Возвращаясь в исходное положение, следует опустить руки, шею и голову и снова округлить спину. Вес при опускании следует контролировать, не допуская резкого падения вниз. Грудные мышцы в этот момент следует сжимать внутрь.

Следующее повторение нужно начинать сразу же, выдерживая минимальную паузу. Далее следует сохранять темп и повторять 10-20 раз по три подхода.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со­от­вет­с­т­вен­но, ос­нов­ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв­ля­ют­ся дель­ты, но это не зна­чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы­пол­нить ни од­но дви­же­ние, что­бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да­же ше­ве­ля паль­цем, Вы все рав­но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна­чит, что, сги­бая и раз­ги­бая па­лец, Вы смо­же­те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг­руз­ку и по­лу­ча­ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос­коль­ку ос­нов­ную ра­бо­ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но толь­ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун­к­ци­о­на­лен и по­то­му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз­во­ля­ет кру­тить ру­ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре­ни­ров­ке дельт и в жи­мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун­к­ци­о­наль­ность так же вы­нуж­да­ет тре­ни­ро­вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо­дил в со­рев­но­ва­тель­ную прог­рам­му по пауэр­лиф­тин­гу, но был исключен, поскольку имен­но в этом уп­раж­не­нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна­чит, что жи­мы нель­зя вы­пол­нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре­ни­ро­вать без чи­тин­га, что­бы там ни го­во­ри­ли лы­сые дя­ди.

Полезные советы для тренировки на гимнастической скамье

  1. При выполнении махов гантелями в наклоне плечи непроизвольно тянет внутрь. Этому нужно во время упражнения сопротивляться и стараться развернуть их наружу. Если это делать правильно, то задние дельты накачаются быстрее.
  2. Выбирая вес гантелей, необходимо учитывать уровень своей подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы была возможность повторить упражнение не менее 20 раз в нужном темпе и с правильным исполнением.
  3. Необходимо помнить о том, что нижнюю часть грудной клетки в течение всего времени выполнения упражнения нельзя поднимать от скамьи. Верхняя ее часть может быть приподнята во время верхнего повторения.
  4. Важным моментом является необходимость соблюдения постоянного темпа, чтобы обеспечить максимальное время нахождения дельты в напряжении.
  5. В начале упражнения необходимо сосредотачиваться на сжатии мышц грудной клетки.
  6. Спина должна быть округленной в первой части движения. Удерживать ее необходимо грудными мышцами.
  7. Голова и шея должны быть на одной линии с туловищем, взгляд должен быть направлен вперед.
  8. Голову нужно поднимать, когда гантели идут вверх.

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.

Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

Советуем почитать: Что можно есть на сушке тела девушкам список продуктов

Причина 1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Причина 2. Заднюю дельту качают неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Причина 3. Заднюю дельту сложно нагрузить прицельно

Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.

Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Кому подходят махи гантелей в наклоне на заднюю дельту

Эти упражнения помогут любому спортсмену построить мускулистую спину. Они способны поддерживать в здоровом состоянии физическое тело, особенно способствуют правильной осанке и выпрямляют плечи.

Это упражнение не должно заменять другие. Для верхней части спины требуется выполнять различные тяги или подтягивания. Но развитые задние дельты способны дополнить и уравновесить комплекс упражнений для укрепления спины.

Не стоит, и даже более того, нельзя применять это упражнение, если есть проблемы с вращающей манжетой. Новичкам также не рекомендуется с него начинать или добавлять в свою программу.

Тем не менее это упражнение отлично подойдет любому атлету среднего или продвинутого уровня, который желает построить красивое тело и иметь здоровую спину.

Это гарантия прямой осанки и развернутых плеч, сильной верхней части тела. Махи гантелями в наклоне способны выровнять и сбалансировать атлетическую фигуру с рельефной верхней частью спины.

Наклоны с гантелями стоя. Усложняем упражнения на пресс гантелями

Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений. Но если цель — уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений. Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

  • Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
  • Развитие осанки.
  • Мышцы живота становятся более упругими.
  • Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
  • Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
  2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
  3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
  4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.


Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

  • Подъём ног на 20 повторений.
  • Наклоны с гантелью на 20 повторений.
  • Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.


Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

  1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
  2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
  3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
  4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
  5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

  • Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
  • Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
  • Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
  • Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
  • При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и .

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Это упражнение прокачивает руки и , которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

  • Прямые;
  • Пирамидальные;
  • Косые;
  • Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

  • Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
  • Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
  • Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
  • Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями »:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

  • Диагональные скручивания . Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
  • Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
  • Упражнение «Книжечка» : одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
  • Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
  • Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

  • Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
  • Качать пресс во время месячных запрещено;
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Стремление заполучить красивую фигуру требует усилий. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные занятия спортом являются необходимыми шагами на пути к идеальному телу. Представительницы прекрасного пола особенно трепетно относятся к параметрам талии. Для этой зоны отлично подойдут наклоны в стороны с гантелями для девушек. Эта простая техника позволит избавиться от лишних сантиметров и приобрести красивый изгиб в области талии.

Теоретический аспект

Это упражнение относится к изолирующим. Обычно эти техники направлены на конкретные группы мышц и являются максимально продуктивными. Конкретно в этом случае, воздействие происходит на косые мышцы живота. Поэтому оно особенно полезно обладательницам «ушек» в этой зоне. Наклоны с гантелями в стороны для талии производятся в обе стороны. В работу приходят как внешние, так и внутренние мышцы. Задействуются и мелкие зоны вдоль позвоночника.

Среди областей, на которые напрямую воздействуют наклоны в стороны с гантелями стоя, можно выделить:

  • косые мышцы;
  • квадратная, поясничная и грудная мышцы;
  • середина трапеций.

Конечно, это не весь список зон, прорабатываемых с помощью этой техники. Однако основной упор идет на них. В первую очередь, упражнение подойдет тем, у кого трудности с мышцами живота.

Плюсы наклонов

Помимо очевидных преимуществ нагрузки, можно выделить другие положительные моменты тренировки, включающей наклоны с гантелями в стороны для талии:

  • повышение упругости косых мышц;
  • развитие ровной осанки;
  • возможность избавиться от «ушек»;
  • помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне воздействия.

Эти последствия регулярных занятий делают технику привлекательной для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Но следует понимать, что выполнение любого упражнения требует изучения его аспектов и полное следование им.

Особенности выполнения

Упражнение тяжело отнести к сложным. Тут не требуется дополнительная физическая подготовка или какое-либо особенное обучение. Однако это не значит, что к выполнению можно относиться несерьезно. Выбрав наклоны с гантелями в стороны стоя, делайте их четко по плану, описанному далее:

1. Примите положение «ноги на ширине плеч». В руку возьмите гантель. Она должна располагаться параллельно туловищу. Вторую руку необходимо прижать к торсу. Голову держите ровно, смотрите вперед. Важно – напрячь пресс, уже принимая исходное положение.

2. Вдохните полной грудью. Помните, что спина должна быть ровной. Сгибайте туловище настолько, насколько позволяет тело. Находясь в нижней точке, задержитесь на несколько секунд. Начните выдох и возвращение в исходное положение одновременно. Сделайте нужное количество повторений.

3. Поменяйте положение тела, переложив гантель во вторую руку. Сделайте то же самое для другой части туловища.

Это самый классический вариант, по которому делаются наклоны с гантелями в стороны для талии. Есть еще несколько более сложных методов. Упражнение можно выполнять в положении:

  • сидя на шаре для фитнеса, скамье;
  • стоя с утяжелителем на плечах;
  • держа гирю в руках.

Независимо от того, выполняете Вы наклоны с гантелями в стороны стоя или другую вариацию техники, следует помнить о регулярности и высокой интенсивности тренировок.

Тонкости техники

Для достижения максимального результата, Вам следует придерживаться некоторых правил:

  1. Обращайте внимание на положение утяжелителя. Его не стоит прислонять к туловищу. Держать гантель нужно строго на весу.
  2. Не нужно стараться опускать корпус слишком низко. Прислушивайтесь к своему телу.
  3. Когда делаете наклоны в стороны с гантелями стоя, контролируйте мышцы пресса.
  4. Помните, что работать должны именно они. Держите их в напряженном состоянии.
  5. Не забывайте фиксировать положение при достижении нижней точки. Это помогает при проработке «боков».
  6. Спина должна быть ровной. Корпус не должен двигаться вперед или назад – строго в сторону.
  7. Не спешите. Выберите умеренный темп и следуйте ему.
  8. Не используйте слишком большой вес.

Следование этим правилам практически полностью обеспечит хорошую и продуктивную тренировку.

Действительно ли наклоны убирают бока

Сам факт того, что наклоны с гантелями в стороны для талии являются изолированным упражнением, приводит к мысли о том, что они полностью справляются с проблемой лишних сантиметров. Однако это не всегда работает именно в таком русле. Многое будет зависеть именно от того, как Вы будете следовать правилам этой тренировки. Поразительно, но эффект может быть иным, вплоть до противоположного.

В первую очередь, тут идет направленность на развитие силы и упругости косых мышц живота. Однако обеспечение этих параметров вовсе не говорит о том, что уменьшится обхват в этой зоне. Дело в том, что обычно бока представляют из себя лишний жир. А наклоны в стороны с гантелями для девушек воздействуют, в первую очередь, на мышцы. Так что тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, придется дополнить тренировку корректировкой питания и кардио-нагрузкой. Только при соблюдении всех этих пунктов можно будет быстро и продуктивно добиться желаемого результата.

А вот слишком интенсивные наклоны в стороны с гантелями могут быть даже вредны для талии. Это связано с тем, что мышцы начнут «вытеснять» внутренний жир, создавая лишние сантиметры. Таким образом, можно сделать выводы, что упражнение, само по себе, не является панацеей. Только в комплексе оно поможет достичь подтянутости и стройности.

Как часто делать упражнение

Тут все очень индивидуально. У некоторых людей процесс проходит крайне медленно. Другие же могут наращивать мышцы быстро и без слишком интенсивных тренировок. Основной ориентир для начинающих – занятия 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы получить заметные изменения. При этом, Вы не будете перегружать организм лишними стрессами.

Как уже говорилось, тренировки необходимо дополнить изменением рациона. Также можно включить кардио-нагрузки. Например, для разминки Вы можете выполнить бег на месте. Привыкнув к физическим упражнениям, Вы создадите для своего организма все условия, которые помогут ему прийти в желаемую форму.

В заключение стоит заметить, что данная техника не относится к исключительно женским. Учитывая то, что она воздействует напрямую на мышцы, можно понять, что упражнение может стать отличным вариантом для поддержки красивой формы и для мужского пресса. Главное – помнить, что во всех тренировках основным параметром является регулярность. Только с её помощью Вы сможете достичь своей цели.

Существует довольно много интересных упражнений на пресс. Некоторые из них задействуют практически всю область живота, к примеру, подъемы ног в висе .

В этой статье мы расскажем об упражнении, которое позволит сконцентрировать нагрузку на боковых участках пресса и косых мышцах.

Представляем вашему вниманию наклоны с гантелей в сторону. Техника выполнения достаточно проста и доступна даже начинающим, подходит для ежедневных домашних тренировок.

От веса используемого инвентаря зависит степень нагрузки и скорость появления результата. Включите наклоны с гантелями в свой комплекс тренировок, сочетая с системой правильного питания, и уже через месяц вы не узнаете свой пресс. Подберите подходящий инвентарь и вперед, к новым свершениям.

Мышцы, работающие во время выполнения

Упражнение, в первую очередь, воздействует на мышцы живота и пресса. Основную нагрузку получают косые и боковые мышцы живота. Остальные участки пресса получают второстепенную нагрузку.

Также упражнение помогает избавиться от «ушек» на бедрах . Правильное выполнение наклонов с гантелями поможет создать легкий рельеф на животе.

Однако, если брать слишком тяжелые гантели, то произойдет не уменьшение талии, а, наоборот, увеличение, благодаря росту мышц.

Оптимальным весом для представителей мужского пола являются гантели в 5-10 кг. Девушкам следует использовать инвентарь тяжестью в 3-5 кг. Для начала хватит 10-15 повторений упражнения по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Но в сидячем положении теряется устойчивость и пропадает возможность контролировать снаряд.

Поэтому зачастую спортсмены предпочитают выполнять наклоны стоя. Альтернативой является упражнение «наклоны в стороны в блоке».

Техника выполнения

Упражнение является достаточно простым, тренировка не требует особых ухищрений. Но, не смотря ни на что, стоит подготовиться заранее и изучить технику выполнения по пунктам.

Существуют различные вариаций выполнения данного упражнения. В случае отсутствия инвентаря используйте любые другие утяжелители или выполняйте занятия с зафиксированными на поясе руками.

Важнейшим аспектом правил выполнения наклонов с гантелями считается сохранение равновесия и фиксированного прямого положения туловища. Прежде чем приступать к выполнению наклонов, следует выпрямлять спину, напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Не следует выполнять упражнение слишком часто. Достаточно будет включить его в свой комплекс тренировок 1-2 раза в неделю.

Рассмотрим классическую модель наклонов с гантелями:

Становимся в исходное положение, берем спортивный инвентарь в руки, прочно зафиксировав. Свободную руку заводим за голову или оставляем на талии. Ноги ставим на ширину плеч, руку с зажатым инвентарем не сгибаем в течение всей тренировки.

Выполнение упражнения осуществляется в сторону руки, держащей инвентарь, так низко, насколько это возможно. В самой глубокой точке вы ощутите работу мышц пресса. Сгиб осуществляется четко по прямой.

Повторяем упражнение в другую сторону согласно указанным правилам. Следует делать паузы в подходах. На подъёме вдыхаем, делая наклон — выдыхаем.

Частые ошибки

Единственная ошибка, которая встречается практически у всех новичков — это наклон не в бок, а по смещенной плоскости. Во время наклона уделяйте особое внимание совершению движения только в сторону, не отклоняясь от прямой линии вперед или назад.

Подобное нарушение техники выполнения упражнения чревато серьезными повреждениями позвоночника взрослого человека. Сам наклон должен совершаться за счет напряжения мышц живота.

Также стоит обратить внимание на амплитуду движений. Она не должна оказывать влияния на положение корпуса. Стремление выполнять низкие наклоны сыграет злую шутку с эффективностью и результативностью.

Секреты и хитрости

Исходная позиция — ноги на ширине плеч — способствует осуществлению эффективных наклонов, сохраняя таз без движения. Выполнение упражнения в такой позиции повышает результативность.

Увеличить нагрузку во время выполнения упражнения можно, распрямляя руку без гантели за головой. Эта маленькая хитрость увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Результат будет вдвое лучше, если вы будете удерживать в прямой руке инвентарь небольшого веса.

Вес используемого вами инвентаря должен позволять выполнение определенного количества повторов. Использование слишком маленького веса тоже не слишком эффективно.

Нагрузка должна быть ощутимой, в мышцах, на которых направлена тренировка, должно ощущаться легкое жжение после тренировки.

Выполнение подобных упражнений подходит людям любого возраста, пола и уровня мастерства. Работа с мышцами живота — это кропотливый труд.

Упражнение с боковым наклоном стоя • Мастер бодибилдинга

Боковой изгиб больше концентрируется на косых. Скручивания метлой и изгибы в стороны — два самых распространенных упражнения, которые люди выполняют для развития мышц талии. Это потому, что боковые изгибы — это самый простой способ проработать косые мышцы живота — мышцы, которые помогают стабилизировать ваш корпус и поддерживать хорошую осанку, необходимую для получения максимальной пользы от других упражнений с сопротивлением.

Это упражнение можно выполнять с легкими гантелями, гантелями, тросом с низким блоком или даже с деревянной или другой штангой (штангой), расположенной за головой.

Совершенная техника наклона гантелей в стороны стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед, слегка согнутые в коленях.

С гантелями в каждой руке, руки прямо по бокам, медленно наклоняйтесь из стороны в сторону, подчеркивая диапазон движений. Оба набора наклонных движений будут работать в каждом направлении, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Наклоны гантелей в стороны

Если хотите, можете работать по одной стороне за раз. Возьмите легкую гантель в левую руку сбоку, а вторую руку заведите за голову для оптимального баланса или положите на талию.Наклоните туловище максимально вправо, сгибаясь только в талии. Гантель в левой руке будет действовать как противовес, помогая плавно опускать и поднимать правый бок. Выпрямите туловище, напрягая косые мышцы живота.

Закончив подход, повторите действие с гантелью в правой руке. Медленно согните туловище влево, потянувшись вниз по левой ноге, чтобы попытаться коснуться внешней стороны колена. Сожмите косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище.Следует сконцентрироваться на косых мышцах со стороны, удерживающей вес. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Также не будет ошибкой держать гантель в правой руке и сгибать туловище вправо, опуская гантель к правому колену. Выпрямите туловище обратно в исходное положение, сокращая левые косые мышцы. Когда вы наклоняетесь в правую сторону, вы прорабатываете левые косые мышцы живота, и наоборот.

Боковые наклоны для брюшного пресса

Ключевые моменты упражнений, о которых следует помнить

  • Обязательно используйте легкий вес и выполняйте большое количество повторений — около 20 на каждую сторону.
  • Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад при выполнении бокового изгиба. Двигайте туловищем только в стороны.
  • Не позволяйте весу раскачиваться.
  • Держите плечи и бедра ровно на протяжении всего движения.
  • Когда вы тянетесь вниз, контролируйте опускание гантели, не позволяйте ей тянуть вас быстро.
  • Ваш торс должен сгибаться примерно на 45 градусов или до тех пор, пока гантель не окажется на уровне вашего колена.
  • Если вы используете гантели в каждой руке, вес одного опускания помогает другому поднять, и они эффективно компенсируют друг друга.

Упростить

  • Встаньте, расставив ступни шире плеч.

Делай сложнее

  • Встаньте, поставив ступни вместе (ступни и ноги должны соприкасаться).
  • Держите руку с гантелью дальше от себя.

Мышцы задействованы

Это упражнение прорабатывает внутренние и внешние косые мышцы на той стороне туловища, которую вы сгибаете, хотя на самом деле большая часть усилий приходится на квадратную мышцу поясницы.

Вовлечены основные мышцы : квадратная мышца поясницы, внутренние и внешние косые мышцы
Вовлеченные вторичные мышцы : мышцы позвоночника, прямые мышцы живота, поясничная мышца
Антагонисты : те же мышцы на другой стороне тела

Варианты бокового изгиба

  • Боковой изгиб с использованием нижнего шкива (боковой изгиб троса) . Встаньте боком рядом с тросом нижнего шкива с D-образной рукояткой. Ваша правая сторона должна быть ближе всего к машине. Возьмитесь за ручку правой рукой, ладонью внутрь.Держите левую руку на левом бедре (или за ладонью). Медленно наклонитесь влево. Держите корпус лицом вперед; не сворачивай в поворот. Идите как можно дальше, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Закончите набор, затем повторите с другой стороны.
Упражнение по боковому изгибу кабеля
  • Боковое изгибание с деревянной опорой . Поместите деревянный шест за голову и возьмитесь за него верхним хватом, опираясь на трапецию и заднюю дельтовидную мышцу. Сильно напрягите мышцы живота и согнитесь влево и вправо в стороны.
Боковой изгиб с деревянной опорой
  • Боковой изгиб косой штанги . Вместо деревянного шеста используйте штангу весом 16-24 фунта. Это увеличивает интенсивность упражнения, но также увеличивает потенциально опасное давление между позвонками. Это упражнение для продвинутых спортсменов, хотя и не является обязательным.

Упражнение с боковым наклоном стоя: почему его следует избегать

Многие фитнес-тренеры являются поклонниками упражнений на пресс стоя. По сравнению с основной работой на полу, такой как скручивания, они меньше нагружают вашу шею и, как правило, являются более сложными, поскольку требуют определенного уровня баланса при проработке пресса.Но в то время как многие упражнения для пресса стоя имеют оценку «плюс», наклоны в стороны стоя — это одна из вариаций, которую тренеры действительно предпочли бы вам пропустить.

Это конкретное упражнение на пресс стоя включает в себя стояние прямо с грузом в одной руке и сгибание туловища в стороны, позволяя весу опускаться от области бедер вниз к колену, а затем возвращаться в вертикальное положение. Он предназначен для укрепления косых мышц живота и талии, но есть одна проблема: для вашего тела не стоит так двигаться.

«Естественно, ваше тело не должно заниматься этим движением, особенно с весом», — говорит Ник Хаунслоу, фитнес-тренер и основатель 1WRKOUT. «Это связано с очень нестабильной пояснично-тазовой областью, и это может привести к обострению боли в спине или острой боли в пояснице, а также может усилить дегенерацию позвоночного диска». По словам Хаунслоу, помимо риска для позвоночника, если ваши ступни не расставлены должным образом, изгибы в стороны могут повлиять на ваши колени. По его словам, это может вызвать эффект домино из-за других травм спины.

По словам физиотерапевта Мэй Кеслер, PT, такой вид бокового изгиба создает нагрузку на боковые суставы позвоночника и более мягкие ткани. «Поскольку грыжи межпозвоночного диска чаще всего возникают при заднебоковом скручивании [что включает в себя скручивание колена в сторону], и мы никогда не двигаемся под острыми углами, то выполнение бокового изгиба с отягощением может быть слишком большой нагрузкой на ваши позвоночные диски, поясничную мышцу. , а также поясничную фасцию [в пояснице], — говорит она.

Если вы выберете неправильный вес, ситуация может усугубиться еще больше.«Если вы используете слишком большой вес, это не очень хорошее упражнение для косых мышц живота и может способствовать дисбалансу в вашем теле и даже болям в спине», — говорит Эрика Зил, инструктор по пилатесу и основной специалист. Хаунслоу соглашается, добавляя, что боковой изгиб работает с небольшими мышцами бокового ядра, которые обычно слабее, чем ваши большие мышцы. «Поэтому, когда вы добавляете слишком много веса, другие мышцы уравновешивают эти более мелкие и слабые мышцы, в результате чего вы получаете много травм», — говорит он.

Истории по теме

Несмотря на то, что тренеры хотят, чтобы вы полностью пропустили боковой наклон, у вас все еще есть множество других упражнений на выбор, которые эффективно воздействуют на ваши косые мышцы живота.Хаунслоу любит вариант, в котором вы держите полотенце прямо над головой, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. «Все, что вы делаете, — это очень медленно вдыхаете и опускаетесь в сторону, но с небольшой диагональю вперед, чтобы вы также получили переднюю часть пресса», — говорит он, отмечая, что это снижает риски бокового изгиба. . «Таким образом, вы можете немного ослабить натяжение, повысить гибкость и безопасно привести в тонус».

Еще один вариант побочного удаления ядра? «Я бы порекомендовал боковую доску», — говорит Хаунслоу.«Есть так много разных способов сделать это, которые более безопасны для вашего тела, и которые делают удивительные вещи с вашими косыми мышцами». Посмотрите ниже, чтобы узнать, как это сделать в идеальной форме.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наклоны в стороны с собственным весом стоя: упражнения для брюшного пресса (с иллюстрациями)

Сообщите другим!

Наклоны в стороны из положения стоя (также известные как наклонные изгибы стоя) — широко обсуждаемое популярное упражнение на наклонные наклонные плоскости старой школы.Некоторые люди рекомендуют это упражнение для стрижки и тонирования «любовных ручек», другие считают, что это пустая трата времени. По моему личному мнению, правда находится где-то посередине. И вот почему.

Во-первых, боковое сгибание достигается в основном глубокими мышцами позвоночника, а не внутренними или внешними косыми мышцами. Поэтому боковые наклоны стоя, безусловно, не самое эффективное упражнение для косых мышц живота. Но это не значит, что они бесполезны.

Это упражнение все еще может улучшить вашу силу кора и увеличить боковой диапазон движений в позвоночнике.И если упражнение выполняется правильно, косые мышцы заметно задействуются.

Во-вторых, боковые изгибы стоя не помогут избавиться от «любовных ручек». Это правда. На самом деле ни одно из упражнений не поможет, потому что упражнения не убирают жир, который находится над мышцами. Так что для этой благородной цели это упражнение действительно бесполезно. Если вы пытаетесь улучшить талию, боковые изгибы (если говорить о взвешенных боковых изгибах) могут на самом деле расширить ваш живот. Просто потому, что силовые тренировки стимулируют рост мышц под «маффиновым верхом».

К счастью, это не относится к боковым наклонам стоя с собственным весом. Боковые изгибы стоя также являются более функциональной и удобной для шеи альтернативой боковым изгибам лежа с собственным весом. Благодаря вертикальному положению.

Подводя итог, боковые изгибы стоя с собственным весом — это нормально, если они используются по назначению. Это поможет улучшить показатели танцоров, игроков в гольф и других спортсменов, которым требуется подвижность позвоночника. Это упражнение подходит всем, независимо от уровня физической подготовки.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИИ СТОЯЧИМ КУЗОВА БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • Оборудование не требуется. Вы можете делать это в любое время и в любом месте.
  • Более функциональна, чем наклоны в стороны лежа. Плюс нет дискомфорта для шеи.
  • Развивает связь между мозгом и мышцами.
  • Повышает прочность корпуса и подвижность позвоночника.
  • Отлично подходит для тех, кто не может легко спускаться и подниматься с пола.

КАК ДЕЛАТЬ БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ СТОЯЧИМ МАССА

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.Держите плечи назад и грудь вверх. Держитесь за руки. Сожмите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Вдох.

Чтобы начать упражнение, согнитесь в талии и потянитесь вниз правой рукой как можно дальше, не раскачивая бедра. Сожмите пресс и выдохните. Держите руки ближе к телу.

Чтобы задействовать больше мышц пресса, наклонитесь вбок, при этом СЛЕГЧИВАЯсь вперед, а не просто вбок. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Не останавливаясь в верхнем положении продолжить движение в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений или ограничения по времени.

СОВЕТЫ: ​​

  • Лучшими альтернативами для укрепления и тонирования бокового пресса являются статическая боковая планка, жим Паллофа или прогулка фермера.
  • Для увеличения интенсивности возьмите гантель / пластину / гирю / трос или любой другой груз в ОДНУ руку. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.Постепенно увеличивайте сопротивление.
  • ОСТОРОЖНО выполняйте наклоны в стороны с отягощением, например наклоны гантелей в стороны. Боковое сгибание позвоночника ставит ваш позвоночник в уязвимое положение, особенно при удерживании большого веса.
  • Если во время упражнения возникает боль в спине, проверьте свою форму. Если проблема не в форме, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Лучшие 14 упражнений с гантелями под наклоном для сильного корпуса

В этой статье я собираюсь поделиться лучшими упражнениями с гантелями для наклона в домашней программе упражнений с гантелями.Косые мышцы живота расположены по бокам живота и являются важной частью кора.

На самом деле косые мышцы живота — это двухслойные мышцы; внешний косой и внутренний косой. А внутренний находится сразу под внешним скосом.

Есть много упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления косой мышцы живота. Но добавление веса, такого как гантели, позволяет вам сильнее нагружать мышцы, что в конечном итоге помогает вам строить более сильные и толстые наклонные мышцы (возможно, это не сработает для всех).

В этот пост я включил список всех упражнений на наклонные мышцы гантелей с пошаговыми инструкциями, изображениями и видео. Итак, давайте выясним, что вы уже делаете и что еще можете сделать.


Гантель Наклонные упражнения стоя


Наклон гантели в сторону


Как делать боковой наклон

Шаг 1: Прежде всего, возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.И держите правую руку прямо по бокам, а левую — на бедрах.

Шаг 2: Держа туловище в напряжении, наклоните туловище в одну сторону, пока ваша рука не достигнет колена. Затем сожмите косые мышцы живота и вернитесь в положение стоя. Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте как минимум два подхода по 10 повторений в каждую сторону.


Упражнение на рубку с гантелями


Как выполнять наклонное упражнение «рубить гантели»

Шаг 1: Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.Держите руки прямо через левое плечо. Ноги должны быть направлены вперед, а лицо смотреть влево. Это исходное положение.

Шаг 2: Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, поверните туловище и опустите гантель к противоположной стороне бедра, пока она не пройдет мимо вашего бедра. Задержитесь на секунду, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите верхнюю и нижнюю часть спины ровно во время движения. Сделайте как можно больше повторений с обеих сторон.


Отбивная по дереву обратная гантель

Шаг 1: Возьмите гантель обеими руками и встаньте в стойку на ширине плеч. И держите гантель рядом с правым бедром. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы принять положение на корточках. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Подтяните пресс и продвигайтесь по холмам, поднимая гантель вверх и поперек тела, пока ваши ноги не станут прямыми, а гантель не будет тянуться через левое плечо (и убедитесь, что ваши руки прямо над левым плечом. ).Затем переверните движение и выполните столько повторений, сколько хотите с обеих сторон.


Наклон гантелей над головой


Как выполнять наклоны в стороны над головой с гантелями

Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем держите гантели над головой с прямыми руками. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Теперь напрягите мышцы живота и согните туловище в одну сторону как можно дальше, сохраняя бедра прямыми.Затем сожмите косые мышцы живота и вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной стороны. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону в каждом подходе.


Силовые крючки для гантелей


Силовые крюки — одна из лучших тренировок для верхней части тела, которая увеличивает выносливость, силу и скорость. Он воздействует на несколько мышц тела, включая косые.

Добавление гантелей в упражнение с силовым крюком может повысить эффективность этого движения и может хорошо подойти для вашей косой мышцы бедра.

Вот шаги для выполнения силового хука с гантелями:

Шаг 1: Возьмите две легкие гантели руками и встаньте прямо, силовая нога позади вас (или примите боксерскую стойку).

Шаг 2: Теперь предположим, что вы стоите перед боксерской грушей. Пришло время выполнить хуки или начать пробивать вперед. Делай столько, сколько хочешь.


Скручивание гантелей стоя


Как делать скручивания с гантелью стоя

Шаг 1: Возьмите по одной гантели обеими руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите руки прямо перед грудью, а спину держите в вертикальном положении. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Держите мышцы живота напряженными и скручивайте руки в сторону, пока косые мышцы живота полностью не задействуются. Задержитесь на мгновение, затем поверните на другую сторону и повторите столько раз, сколько сможете.


Выпады вперед с вращением

Шаг 1: Стоя в стойке на ширине плеч, держите гантель руками перед собой.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов. Затем поверните руки в одну сторону, а затем в другую. И повторить до максимального количества повторений.


Скручивания с гантелями в наклоне


Приседания со скручиванием гантелей

Как выполнять скручивания с прямыми руками с гантелями

Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на пол. ваша спина.Затем согните колени под углом 90 градусов и держите пятки на полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Напрягите мышцы живота, поднимите туловище вверх и наклонитесь к правому колену, пока гантель не пересечет его. Затем вернитесь в положение лежа и без пауз повторите на другой бок.

Если вы новичок, попробуйте выполнить два подхода по 6-10 повторений, а если вы средний — 12-15 повторений.


9. Гантель Русский Твист


Как выполнять Русское скручивание с гантелью

Шаг 1: Возьмите гантель руками нейтральным хватом и сядьте на коврик так, чтобы ноги были перед вами.И держите ноги слегка над землей, а также держите туловище откинутым назад. А также поддерживайте спину ровной.

Шаг 2: Держите гантель перед животом и крутите ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение в косых мышцах. Попробуйте выполнить хотя бы два подхода по 10-15 секунд.


Планка с гантелями для наклона


Боковая планка с гантелями (одно из лучших упражнений на наклон)


Как выполнять боковую планку с удержанием гантели

Шаг 1: Возьмите гантель в правую руку и примите положение боковой планки на левом предплечье.Держите правую ногу на левой и смотрите вперед. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.

Шаг 2: Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И продержитесь в этом положении не менее 15-20 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Если вы новичок или вам трудно выполнять боковую планку на предплечьях, вы можете попробовать боковую планку с прямыми руками.


Подъем бедра в боковую планку с гантелями

Как выполнять подъем бедра в боковую планку с гантелями

Как и в боковой планке с гантелями, сначала примите положение боковой планки, держите гантель сбоку ладонью к себе тело.Теперь опустите бедра, поднимайте их и выполняйте столько раз, сколько сможете.

Если вам трудно выполнять упражнения, держите бедра на полу. А потом поднимай и опускайся нужное количество раз.


Гантель Боковая планка с вылетом

Как выполнять боковую планку с досягаемостью меньше

Шаг 1: Возьмите гантель в левую руку и возьмите верхнюю часть тела на правое предплечье.И вытяните левую руку прямо к потолку (через плечо). И убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Это исходное положение для этого упражнения.

Шаг 2: Теперь опустите руки и потянитесь вниз (поднесите левую руку к груди), сохраняя нейтральное положение туловища. Затем верните руку в вытянутую позицию и повторите до максимального количества повторений.


Дополнительная тренировка с гантелями под наклоном


Упражнение Т-отжимание с гантелями для наклонных

Как выполнять Т-отжимание с гантелями

Шаг 1: Возьмите по одной шестиугольной гантели в каждую руку и примите положение отжимания руки прямо под плечами.Крепко возьмитесь за гантели и держите их так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Согните руки в локтях и опустите грудь к земле, затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку сбоку к потолку (при этом поворачивая туловище вправо). Снова войдите в положение отжимания и повторите второй шаг, выполняя его с другой стороны.

Сделайте как можно больше повторений и подходов.

Это отжимания не для новичков, поэтому, если вы не можете сделать это, без проблем выполняйте другие упражнения.


Наклон в сторону лежа или касание пятки

Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на пол на спину. Затем согните колени под углом 90 градусов и держите пятки на полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, по очереди касайтесь пятки (гантелью).Попробуйте выполнить два подхода по 8-12 повторений в каждом.


Заключительные слова

Это полный список упражнений с гантелями на косые. Все упражнения разные, но их основная целевая мышца — косая. И я не могу сказать вам, какой из них наиболее эффективен, а какой наименее эффективен для вас, потому что это зависит от реакции вашего тела. Вы можете попробовать все эти упражнения на наклонные мышцы гантелей или некоторые из них, а затем выполнить то, что вам больше всего подходит.

Лучшим вариантом является объединение этих упражнений с гантелями с наклоном в общую программу тренировки пресса с отягощением и выполнение 3-4 раз в неделю.Если вы увидите положительный результат в ближайшие пару недель, продолжайте. Но если они не работают эффективно, вы можете попробовать что-нибудь другое.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями в одной руке — хорошее упражнение для работы над основными мышцами. Это отличается от обычных боковых изгибов, когда вы держите гантели в каждой руке, так как это также частично используется для развития мышц рук.

Как правильно выполнять боковые изгибы?

Это конкретное упражнение требует, чтобы вы встали в вертикальное положение с прямой спиной и одной рукой, опущенной вниз по бокам, с гантелью. Вторую руку заведите за голову локтем наружу.

Какие мышцы я разовью с помощью этого упражнения?

Это упражнение разработано для тренировки косых мышц живота, то есть групп мышц, расположенных по обе стороны от мышц живота (пресса) и идущих от бедер к грудной клетке.Здесь две мышцы: внутренняя косая и внешняя косая.

Внутренние косые скосы находятся непосредственно под внешними косыми мышцами, и мышечные волокна этих косых мышц движутся перпендикулярно друг другу.

Когда гантель находится в левой руке, вы сгибаетесь в эту сторону, чтобы задействовать как внутренние, так и внешние наклоны. Это тот же процесс, когда гантель находится справа. Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад, чтобы активировать правильные мышцы.

Можно также с уверенностью сказать, что это упражнение поможет развить мышцы рук и кистей за счет перемещения свободных весов в эту область.

Помимо косых мышц позвоночника, это упражнение также разовьет более мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника. Эти мышцы включают поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошно-ребристую и ягодичные мышцы. Некоторые мышцы выше груди и плеч, например поднимающие лопатку и трапециевидные мышцы.

Ниже вы найдете видеоурок для этого упражнения.

Каковы преимущества этого упражнения? Некоторые из преимуществ этого упражнения включают укрепление косых мышц живота, улучшение осанки и возможное уменьшение жировых отложений в области бедер и поясницы. Это в основном означает, что развитие этой области вашего тела даст вам более подтянутый вид, особенно когда вы стоите.

Тем не менее, может быть полезно отметить, что некоторые люди считают, что чрезмерная работа в этой области может «чрезмерно раздуть» ваши мышцы и выдавить жировые отложения в близлежащую область, установленную мировым рекордом Эдди Холла в становой тяге, из-за чего стороны вашего тела будут выглядеть несколько Шире.Однако, если вы вместе с этим упражнением будете придерживаться здоровой диеты для похудения, вы сможете довольно легко этого избежать.

Поскольку у женщин анатомически более широкие бедра, чем у мужчин, они с большей вероятностью захотят попробовать это упражнение, чтобы добиться более стройной фигуры. Хотя это упражнение, безусловно, поможет в достижении этой цели, вы не можете полагаться только на него, чтобы получить желаемую форму тела. Правильная диета в сочетании с полноценной программой упражнений имеет важное значение для достижения желаемого тела.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), при которой вы чередуете кардио-мышцы руки и силовые упражнения, это новая популярная программа упражнений, поскольку в ней утверждается, что она увеличивает скорость метаболизма и быстрее сжигает жир.Этот тип упражнений направлен на вашу мышечную силу и выносливость, а также на выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы можете подражать программе тренировок мирового рекордсмена Эдди Холла в становой тяге.

Лучшие упражнения на пресс

Упражнение «лямка»

Упражнение «велосипед»

Упражнение «скручивание»

Боковые отводы

Подъем в тисках

фута

Правильная техника боковых наклонов с гантелями

Как обсуждалось ранее, правильное положение — стоять прямо с прямой спиной, держа гантель в одной руке, а другую руку за голову.Держа гантель, ладонь должна быть обращена к телу.

Вдохните, стоя прямо, прежде чем наклонить туловище в ту сторону, где у вас находится гантель. Когда вы достигнете нижней точки во время сгибания, задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем выдохнуть и вернуться в исходное положение.

После выполнения установленного вами количества повторений переместите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Это самый простой вариант этого упражнения, и по мере того, как вы привыкаете к нему, вы можете попробовать другие способы его выполнения.Некоторые люди делают боковые наклоны с гантелями на плечах, сидя на скамейке или заменяя гантели другими свободными весами, классическая гавайская шон Рэй.

Несмотря на то, что это выглядит очень просто, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения. У нас есть несколько советов и напоминаний, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно:

  • Гантель следует держать как можно ближе к телу на всей траектории.
  • Ваш торс не должен наклоняться вперед или назад.
  • Не торопитесь. Держите умеренный темп.
  • Не пользуйтесь слишком тяжелыми грузами. Слишком сильное напряжение позвоночника может вызвать грыжу межпозвоночного диска.
  • Рекомендуется делать это упражнение 1-2 раза в неделю в течение первых двух месяцев. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону также являются хорошей отправной точкой.

Боковое сгибание / разгибание гантелей

Боковое сгибание гантелей

Боковое сгибание / разгибание гантелей, также известное как боковые изгибы, прорабатывает пресс, когда вы двигаетесь из стороны в сторону.Самое замечательное в упражнении на боковое сгибание гантелей — это то, что вы прорабатываете пресс, не делая скручивания! Это упражнение особенно нацелено на косые мышцы живота и нижнюю часть живота.

Сгибая тазобедренные суставы, что приводит к уменьшению угла от позвоночника к тазу, вы выполняете упражнение «сгибание». Ваши косые мышцы живота связаны с бедрами и талией, так что эта область также получит некоторую работу.

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты по вторникам выполняли сгибания гантелей в стороны.Это позволяет верхней части пресса восстановиться после тренировки, которую вы выполняли накануне. Это также упражнение для бедер и корпуса, так как бедра и корпус играют жизненно важную роль в силе и безопасности этого упражнения.

Ментальный сигнал для бокового сгибания гантелей

Это мысленный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили через это упражнение. Он говорит, что когда вы делаете боковое сгибание гантелей и двигаетесь из стороны в сторону, вам нужно:

Представьте, что вы вращаетесь вокруг пупка.

Для выполнения бокового сгибания гантелей, также известного как боковые наклоны:

  1. Слегка согнув колени, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантель в правую руку и возьмите ее за правое бедро.
  3. Сдвиньте гантель вниз по ноге, пока не дойдете как можно дальше.
  4. Не двигая бедрами, вернитесь в исходное положение.
  5. Поменяйте стороны, используя левую руку и наклонную ногу для выполнения упражнения.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать одну гантель и использовать другую руку для выполнения бокового сгибания / разгибания гантелей:

Популярные тренировки на боковое сгибание гантелей

  • В тренировке Леди Гаги используется боковое сгибание гантелей.
  • На тренировке Меган Фокс используется боковое сгибание гантелей.
  • В тренировке Холли Берри используется боковое сгибание гантелей.
  • Тренировка Кэти Перри использует боковое сгибание гантелей.
  • Тренировка Евы Мендес использует боковое сгибание гантелей.
  • Тренировка Патрика Уиллиса использует это упражнение. Он называет их наклонными скручиваниями.
  • На тренировке Миранды Керр с участием модели Victoria’s Secret используются боковые изгибы. Она использует их во время тренировок с отягощениями.В другие дни она использует схемы всего тела, разработанные ее тренером Джастином Гелбандом.
  • Тренировка Миранды Ламберт использует вариант этого упражнения с полосами сопротивления.

Видео о боковом сгибании гантелей

В этом видео показано, как выполнять боковые сгибания гантелей с небольшими вариациями. Здесь вы видите, что можно использовать две гантели. Это позволяет выполнять более быстрые повторения, но может вызвать нагрузку на спину. Решать вам, посмотрите, как вы себя чувствуете:

Безопасность бокового сгибания гантелей:

Во время этого упражнения важно, чтобы бедра не двигались.При выполнении бокового сгибания гантелей у вас может возникнуть соблазн пошевелить бедрами, но это неправильная форма. Вы можете повредить спину, если раскачиваете бедра. Вы можете начать с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Пятифакторные фитнес-тренировки

Вы можете узнать больше о боковом сгибании гантелей, также известном как боковой наклон, прочитав о пятифакторных фитнес-тренировках. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать вам, как он работает со знаменитостями:

Помогите разделить упражнение на боковое сгибание гантелей

Знаете кого-нибудь, кому полезно упражнение на боковое сгибание гантелей?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

13 лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять стоя

PIN IT

1.March With Twist

Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен. Поднесите правый локоть к левому колену, выполняя скручивание через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании корпуса, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

2. Широкий скручивание второй стороны

Встаньте так, чтобы ступни шире бедер, и держите по гантели в каждой руке.Разверните пальцы ног наружу и опустите их в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем (не выпячивайте ягодицы). Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Затем чередуйте стороны по 20 повторений.

PIN IT

3. Стабилизация стоя

Встаньте на ширине плеч, держа набивной мяч или гантели обеими руками, и вытяните руки перед грудью.Удерживая руки прямыми и прижав плечи вниз, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Затем чередуйте стороны для 10.

PIN IT

4. Reverse Chop

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди и встаньте на ширине плеч. Опустите мяч за пределы правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням поворачиваться. Теперь переместите мяч поперек туловища и над головой влево, чувствуя, что кора задействована. Увеличение скорости создаст больше проблем.Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

PIN IT

5. Боковые наклоны стоя с гантелями в стороны

Держите тяжелую гантель в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано). Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вправо от талии. Включите ядро, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 60 секунд, затем левую сторону только в течение 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

6. Боковые наклоны стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, удерживая тяжелый груз обеими руками или два груза (как показано).Держите гантели над головой с вытянутыми руками и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 60 секунд вправо, а затем поменяйте сторону.

PIN IT

7. Боковые скручивания стоя

Стойте, поставив ступни на несколько дюймов шире ширины бедер, по гантели в каждой руке и руки в стойке ворот. Включите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран. Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать наклонные мышцы для выполнения движения.Делайте только левую сторону в течение 60 секунд, затем правую сторону только в течение 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

8. Прикосновение к перекрещивающимся пальцам стопы стоя

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедра, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте левую сторону только 60 секунд, затем правую сторону только 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

9.Спринт на одной ноге

Встаньте в низком выпаде, левое колено согнуто, правая нога находится прямо позади вас, а руки вытянуты над головой. Слегка отклонитесь вперед от бедра, чтобы грудь оказалась над левым бедром. Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на землю и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

PIN IT

10. Поворот позы стула

Начните в модифицированной позе стула, поставив ступни на ширину бедер, задействуя корпус, отводя бедра назад, сгибая колени и помещая руки за голову. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к правому колену. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо, вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

PIN IT

11.Подъем ног в стороны с боковым сгибанием

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь от талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямую руку и ногу. Включите косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Когда вы вернетесь к старту, коснитесь земли правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Делайте только правую сторону в течение 60 секунд, затем левую сторону только в течение 60 секунд. Затем чередуйте стороны в течение 60 секунд.

PIN IT

12. Скручивание стоя

Начните с ног на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, по гантели в каждой руке и руки в стойке ворот. Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и используя только верхнюю часть тела для скручивания. Затем поверните на другую сторону. Сохраняйте открытую грудь и ровные плечи на всем протяжении. Вращайте из стороны в сторону в течение 60 секунд.

PIN IT

13. Круги над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками прямо над головой.Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке. Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем смените направление и сделайте еще 30 секунд.

Дополнительная литература

14 способов поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Советы, как заставить себя тренироваться

6 лучших упражнений для тонуса ног

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.