ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мноТСство. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² вашСм распоряТСнии, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ оставляСт Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°. Однако Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС имя ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»Π° мистСр Олимпия.

НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями — Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ знания Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Анатомия – это Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ строСниС чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° — это ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностях ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ….

Но Π½Π΅ привСтствуСтся ΠΈΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания ΠΈΠ»ΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³. БущСствуСт достаточно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ поврСТдСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ арсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π° ΠΈ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСний, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ, просто-напросто, станут Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ для вас. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сСбя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всСгда Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, вСдь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, совсСм скоро, ΠΈ Π½Π° вашСй ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ откроСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ· прСдставлСнных Π½Π° нашСм сайтС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Часто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π»ΠΈΠ±ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вас Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ продаСтся Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅

Какая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями (нСзависимыС отягощСния) ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТны ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ… Π½Π΅ стоит Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ побольшС. ΠžΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со всСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²Π΅ усилий Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ двиТСния, Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ послСдствиями.

ВСс слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ выполнСния всСх Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС повторСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ 3-4 повторСния максимум, Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π½ΠΎ Ссли Π±Ρ‹Π»Π° излишняя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ чувствуСтся сущСствСнный Π½Π΅Π΄ΠΎΠ±ΠΎΡ€ — Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 2-3,5 ΠΊΠ³ тяТСлСС.

Π”Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° нашСм сайтС Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ с упраТнСниями.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.

И скаТСм большС, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спортивныС снаряды. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния Π² упраТнСниях, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя.

Как извСстно, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ΠΈΡ… ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅?

Π’ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… этого упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π»ΠΈΠ±ΠΎ спСрСди, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сзади, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ рассСиваСтся ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΆΠ΅, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях с гантСлями. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ работая с гантСлями, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшиС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Однако, Ссли ΡƒΠΆ вас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скорСС всСго Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ силы, Π° просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ дальшС.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, работая с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ рСгулирования вСса.

Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ постСпСнно, вСс Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком ΠΌΠ°Π» для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Ну ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹, собствСнно говоря, сСйчас ΠΈ сдСлаСм.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину с бицСпсами. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ прСсс.

Бпустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот сплит, помСняв ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ для Π½ΠΈΡ… Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ комплСксам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Бколько Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ силы.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° силу, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гантСлями Π½Π΅ получится, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для этого, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС большиС ΠΈ большиС вСса. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ сСйчас – это постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΠΈΡ… силы. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ это врСмя ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ – это 30 сСкунд.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ кстати, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, Ссли Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… гантСлях нСдостаточно вСса для постоянного увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ вСса, дававшиСся Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, станут Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ тяТСлСС.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ самими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ это понятно исходя ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ чСрСдуСтся с Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ субботу ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° подряд, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° нСдСлю накопится достаточно сильная общая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ удастся.

Какой эффСкт Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями?

НС смотря Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь гантСлями, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». ΠŸΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ расти ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ чСмпионскиС Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Но Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ это вСдь ΠΈ Π½Π΅ всСм Π½Π°Π΄ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π’Ρ‹ сдСлаСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π° это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Ссли ΠΎΠ½ Ρƒ вас имССтся. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство энСргии ΠΈ соотвСтствСнно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ваши излишки.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ аэробныС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ аэробика, с нСбольшой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, сТигаСт ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ быстрСС Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Ссли ΠΎΠ½Π° Π΅Ρ‰Π΅ слуТит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с тяТСстями, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ связаны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. И поэтому Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько подходящим Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Но ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…. А эта подошла ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ.

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ интСрСсно ΠΈ понятно, Ссли ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои вопросы Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅. ДобавляйтС наш сайт Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ слСдитС Π·Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… интСрСсных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Пока!

5 4 голоса

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€”Β Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ β€” Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволят эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСм ΠΎ пользС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… тСхничСских ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… β€” Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

// Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния с гантСлями?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями – это эффСктивный способ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ мускулистоС тСлослоТСниС. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Занятия с гантСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.

Они ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ благодаря ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ СстСствСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния. Π’ этом прСимущСство Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°. УпраТнСния с гантСлями бСзопасны для суставов ΠΈ связок, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ кисти Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ свободу Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС эти ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ разнообразят силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ΠšΠΎΠΌΡƒ подходят?

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ рСкомСндуСтся людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сомнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

УпраТнСния с гантСлями

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. НачнитС ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, работая с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом β€” ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния. НиТС ΠΌΡ‹ рассмотрим 10 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ придСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

2. Выбрасывания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

3. ПодъСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ зашагиваниС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ ступСням. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ сильно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Ρ€ΡƒΠΊ. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями располоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Узкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпсы.

// Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ гантСлями?

5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.

6. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамью, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΊ поясу Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду зафиксируйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

7. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НапрягитС бицСпс ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. По Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ двиТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Π²Π°ΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния.

8. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трСцСпса. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для спины. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Плавно опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы ΠΈ Π½Π΅ расходится Π² стороны. НапрягитС трицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

9. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с фиксациСй спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сидя Π½Π° стулС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

10. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясницы. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (с подсчСтом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² статичСском β€” Π½Π° врСмя поддСрТания ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°). Π—Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодицы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы. Она ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

// ПонСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ/ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·

// Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/трицСпс/прСсс

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·

// ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – спина/бицСпс

  1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·
  3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·

***

πŸ’ НовыС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ Π½Π° ЀитсСвСн β€” 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° обновлСниями!

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  29 января 2021

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° GYM.in.UA!

НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для тСбя!
Для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π²ΠΊΠ° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ОсобСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом.

Π”Π½ΠΈ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Β 

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, БицСпс
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ на скамью512,10,10,8,6
 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅512,10,10,8,6
Β ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ210,12
Π‘ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Β Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ310
Β Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс стоя310
Β Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΒ»310

Β 

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Ноги, Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Β Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями412,10,10,8
 ПодъСм Π½Π° скамью с гантСлями312
Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями412,10,10,8
БицСпс Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Β Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°ΡΒ» тяга с гантСлями412,10,10,8
Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
 ПодъСм Π½Π° носки сидя с гантСлями215,12
 ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с гантСлями212,10
Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Β Π–ΠΈΠΌ гантСлями стоя412,10,10,8
Β ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны312,10,10
Β Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅312,10,10
Β Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями412,10,10,8

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΠΈΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² коммСнтариях ΠΎ прогрСссС!

источник: M&S

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ элитный фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ с дорогостоящим ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” это Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

АбонСмСнт Π² ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ сумму, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ являСтся Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². МногиС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достиТимы Π²Π½Π΅ стСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π”ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅ β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, благодаря ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ гантСлям. Если Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсна Π±Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала с основами.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями β€” эффСктивноС срСдство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΌ возрастом для занятий с этим спортинвСнтарСм считаСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 60 Π»Π΅Ρ‚. Однако Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с 8-10 Π»Π΅Ρ‚. Для ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-снаряды.

Для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ прСдставляСт сСбС Π½ΠΈ дня Π±Π΅Π· физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ своСврСмСнно ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², находящихся Π² спортзалах. УпраТнСния с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс эффСктивСн Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ обрСсти ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС β€” ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярныС занятия с гантСлями β€” это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. Они ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ людям с заболСваниями:

  • сСрдца;
  • пСрифСричСских сосудов;
  • суставов;
  • ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса стоя

И вновь ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹! ΠœΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями этими подъСмами, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с самого большого вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сниТайтС вСс Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлого вСса ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.

ЦСль Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ устал, ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, сохраняя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 1 x 3 повторСния
  • 1 x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 1 x 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 1 x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 1 x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 1 x 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 1 x 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктивности, занимаясь с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСдстоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом сущСствуСт ряд ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… нюансов, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ собираСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим спортинвСнтарСм Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямым;
  • слСдитС Π·Π° двиТСниями, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • поднимая снаряды, фиксируйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ спортом, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ эффСктивности. БоотвСтствСнно, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна своя. Π’Π°ΠΊ, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ полчаса. Частоту занятий ΠΈ врСмя ΠΈΡ… провСдСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, слСдуСт Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС.

Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΈ интСнсивно, смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ систСматичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ станСт ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ спустя мСсяц. Π’Π°ΠΊ устроСн наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция Π½Π° измСнСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ВмСстС с этим Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свойство быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ порядок выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² 3 мСсяца.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ завСсти сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° достойный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро растут ΠΎΡ‚ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. На этом этапС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ – всСго лишь слова, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΌΡƒΡ‚ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. К соТалСнию, дальшС придСтся Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ вопросу творчСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы. А ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы быстро гантСлями. РСшСниС этого вопроса заставит вас Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро росли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

НСсколько совСтов Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ собираСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями:

  • БочСтая силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ выполняйтС упраТнСния с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ раздСлСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 48-часовой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этим совСтом, Ссли Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС снаряды Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсу ΠΈ смоТСтС Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

БупСрсСт

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: БицСпс ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: БицСпс ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ * Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Мои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ * Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΈ для эффСктивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя сСйчас ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ​​статуса Β«Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈ опасСн» вмСстС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ супСрсСтом. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ подъСмами Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого двиТСния – Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы. Π‘ количСством ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ находится Π² бицСпсах послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… супСрсСтов, растяТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСрСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всСм бицСпсом.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, напрягая бицСпсы Π½Π° всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

БмСститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым вСсом
  • Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

О Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π—Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π°ΠΉΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями спортом.

  • НачинайтС занятия с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” 0,2-2 ΠΊΠ³, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” 2-4 ΠΊΠ³.
  • НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ПослС тяТСлого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС массаТ ΠΈΠ»ΠΈ растираниС.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сидитС Π½Π° мСстС. ЛСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.
  • Если чувствуСтС ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя занятий, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стакан, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Одного-Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Π΅Π΄Ρ‹. НС Π½Π°Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Π°Ρ€-с-ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΠΈ изящноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСниям. Π¨Π°Ρ€ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Ρ‘Π½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³, пятки Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти дюймов (25 см) Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, поднимая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Когда ΡˆΠ°Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ толкая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, позволяя ΡˆΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с Π½ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ спортивных снарядов для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Выяснив, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями, остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приобрСсти ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Однако ΠΎΡ‚ прСдставлСнного спортивными ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ разнообразия нСслоТно ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

На ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ… спСциализированных Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ сборныС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сразу Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π½Π° 2 ΠΈ 4 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° стоит Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сборныС. Π˜Ρ… основной плюс β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт смСны утяТСлитСлСй. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ диски слСдуСт исходя ΠΈΠ· собствСнной массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ возрастных характСристик.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ снаряды Π² 8-10 ΠΊΠ³. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚, слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. БпортсмСнам срСднСй вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 15-17 ΠΊΠ³. Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с совсСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ 3-5 ΠΊΠ³. Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу снарядов.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² входят элСмСнты ΠΏΠΎ 2-2,5; 4-5 ΠΈ 6-7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° снаряды вСсом 2-7 ΠΊΠ³. Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ) ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС издСлия ΠΏΠΎ 10-15 ΠΊΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ удастся.

НСмалоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Бнаряды ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ стали. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° краской ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΡŽΡ‚.

Анатомия бицСпса

БицСпс – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. Π­Ρ‚Π° двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ продолТаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π•Π΅ базовая функция – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС ассоциируСтся с большими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ бицСпса.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° воздСйствиС, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… участиС Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π»Π° вСсьма ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу Π½Π° любой ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Когда ΠΌΡ‹ приступаСм ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, это ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ потрясСниС для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС для бицСпса. Π’ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° шок бицСпс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ становится большС ΠΈ сильнСС.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² занятий с этими спортивными снарядами мноТСство. НиТС опишСм нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, подходящих людям с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ягодицы. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 3-5, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 10-15.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π ΡƒΠΊΠΈ со снарядами опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ладонями ΠΊ сСбС. Вдыхая, сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ корпуса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-5 сСтов.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹). Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конструкция Π±Ρ‹Π»Π° устойчивой, Π½Π΅ ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ладонью ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ опускайтС ΠΈ подтягивайтС ΠΊ корпусу Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния сводились ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-15 тяг Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° бицСпсов

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ β€” Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов β€” 3-5, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 10-15.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпсов (французский ΠΆΠΈΠΌ со снарядом сидя)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС снаряд Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ β€” это поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спинных ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядами опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. ЗадСйствуя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния нСльзя ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Β«Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΒ»

ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, ΠΊΠ°ΠΊ двигаСтся Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊ. УдСрТивая снаряд Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянитС Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (словно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ). Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, двигая ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы слСгка согнитС. УдСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ·, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ касалась повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. НСобходимо Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° вСсу ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° носок. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° носки

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опуститС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. МСдлСнно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° носочки, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ВяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ частично ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ тяТёлыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠ³ ΠΈΡ… бСзопасно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ срСдство приобрСтСния силы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‚Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины.

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅: УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

* Книга «БистСма физичСского развития ЕвгСния Π‘Π°Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Β» (1894 Π³ΠΎΠ΄).

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прСдстоит Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. НапримСр, ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам. Π’Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ схСму ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ стоит.

УпраТнСнияЧисло ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π”Π΅Π½ΡŒ 1
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ312
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°410
Вяга снаряда Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅510
Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»412
ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° бицСпса312
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями310
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя312
Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 β€” Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
Π”Π΅Π½ΡŒ 3
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
ПодъСм на носки515
Β«Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΒ»515
Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»412
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ со снарядами512
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹310
РастяТка
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 β€” Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
Π”Π΅Π½ΡŒ 5
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями310
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ312
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя312
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹410
ПодъСм на носки515
Β«Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΒ»515
Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
Π”Π΅Π½ΡŒ 6 ΠΈ 7β€” Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅

Взяв Π·Π° основу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. НСваТно, выполняСтС Π²Ρ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом с гантСлями, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ распорядка ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исходя ΠΈΠ· сил ΠΈ возмоТностСй, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ спорт станСт Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ развиваСтся каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Условия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ успСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, бСсконСчны:

  • возраст,
  • ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅,
  • биохимичСскиС особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°,
  • дисциплина,
  • Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ,
  • ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ,
  • ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ,
  • взаимосвязь сознания ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
  • ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ,
  • измСнСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.


Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ гСнСтичСских ограничСниях ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями.
ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ быстрый рост. Однако Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большСС сопротивлСниС ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ трСбуСтся всС большС ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΠΊ вашСго бицСпса Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π» восхищСнныС взгляды прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ собствСнный вСс.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё нСдСльноС мСню, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½, BCAA, аминокислоты. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для спортсмСнов ΠΈ фитнСс-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня подготовлСнности. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСзопасны, Π° ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” это Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стрСмится ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом. И Ссли Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° рСгулярноС посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обрСсти Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, имСя Π² своСм распоряТСнии Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Однако ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ усилия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достаточно быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π² спортзал ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС, подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Если этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ станСт Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС.

НС стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² своСм распоряТСнии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вСсомыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой вСс. И Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыми гантСлями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станут Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅. Когда ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, бСзусловно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной ΠΈ принСсСт свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для большСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ занятия с гантСлями принСсут ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° соблюдСно Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

Нагрузки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. И Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ прогрСсса тормозится. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс утяТСлитСлСй. НС слСдуСт Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, прСнСбрСгая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-15 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС. Когда ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° соблюдСна, ΠΈ повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ скачок ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнных силах. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ощущСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ вСс ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅. НС стоит Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒΒ» сСбС, упрощая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

Π”Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ часов, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ восСмь.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

НикакиС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ смогут ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Наивно ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, продолТая ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чипсами, Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсут ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Ни прСсса, Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. НС слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ лишь станСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ истощСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями

Рассчитана Π½Π° занятия с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ Π½Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

  • присСдания;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • становая тяга;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • прСсс.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹;
  • тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • ΠΆΠΈΠΌ сидя;
  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ;
  • поднятия Π½Π° носочки.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

  • подъСм Π½Π° скамью;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • подтягивания;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс;
  • французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • прСсс.

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с гантСлями ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями LVL β„–1 Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½


Watch this video on YouTube

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 8 нСдСль

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 8 нСдСль. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях!

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 8 нСдСль
ЦСль ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
Π’ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ На всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 8 нСдСль
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю 3
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Пол Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
Β 

ОписаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ЦСль Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями– ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ стилС для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ элСмСнты для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального прогрСсса ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НС выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ. ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своих силах ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.
  3. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса. Π‘Π΅Π· этого Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС, хотя ΠΈ станСтС сильнСС.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 10–15 для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам. НС добавляйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ:Β 150 совСтов ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
Β  Β Β 

ПонСдСльник

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

3

6–12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

3

6–12

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

3

6–12

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

3

6–12

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

3

6–12

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹

3

10–25

Β 

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

3

6–12

Бтановая тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

3

6–12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

3

6–12

ПодъСм Π½Π° носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя

3

10–20

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

3

10–15

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны

3

10–15

Β 

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

3

6–12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

3

6–12

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3

6–12

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ с гантСлями стоя

3

6–12

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

3

6–12

ПодъСм ног лСТа

3

10–25

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Бпасибо, Π’Π°Ρˆ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй

НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста занятия с гантСлями — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, упраТнСния со свободным вСсом ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств, особСнно для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

Помимо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСскольким рСкомСндациям ΠΏΠΎ созданию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с поднятиСм тяТСстСй Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинский осмотр ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлали большой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² физичСской активности.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ балансировка ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ глюкозС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ холСстСрина)
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ плотности костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с гантСлями — это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ) способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Доступ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсам Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π² зависимости ΠΎΡ‚ силы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, достаточно тяТСлыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ слишком тяТСлый вСс ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ суставы. Начав с мСньшСго вСса, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ слишком Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс слишком тяТСлый, Ссли Π²Π°ΠΌ придСтся Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Начни ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс.

УпраТнСния с гантСлями для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй

Випичная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бСсконСчноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ основу силы.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с гантСлями Π±Ρ‹Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированной ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС сСмь ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. И Ссли Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ дСнь (24 часа) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ занятия Π² нСдСлю.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ запускС Π²Ρ‹, вСроятно, почувствуСтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² суставах.Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСансом.

ВсСгда выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ выбрасывайтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Если Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои физичСскиС возмоТности.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ спортивным Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ с элСктролитом. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, плоскостопиС ΠΈΠ»ΠΈ чрСзмСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚ Verywell

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гантСлями, давая Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя для восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями. Установив распорядок дня, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как часто ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями? | Live Healthy

Автор: Nicole Cruz ОбновлСно 6 апрСля 2018 Π³.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — популярноС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, скамСйку для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ знания ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, трСнируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

План для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π² нСдСлю.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для спины ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ подъСм Π½Π° носки с гантСлями для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

Для прСсса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания с отягощСниСм ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом — ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния простыми Π²ΠΎ врСмя обучСния ΠΈ добавляйтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡ… изучСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ свСТими.

ВрСмя наращивания

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’ Π΄Π½ΠΈ 1 ΠΈ 3 ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсах ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’ΠΎ 2 ΠΈ 4 Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, спинС, бицСпсах ΠΈ корпусС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ рСгулируСмая скамья с отягощСниями, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания бицСпсов, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ разгибания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Богласно «Руководству ΠΏΠΎ гантСлям для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β», сущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 998 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скамья для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС 4998 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивно. Π’ «РуководствС ΠΏΠΎ гантСлям для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β» рСкомСндуСтся ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ «основныС двиТСния», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ряд, подъСм Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подъСм Π½Π° бицСпс, подъСм Π½Π° носки, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, становая тяга, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны. , присСдания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.ΠžΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ этими двиТСниями, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° фитнСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ взрослыС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ высокой интСнсивности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ пСсню, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

НСкоторыми ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, водная аэробика, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ газонокосилкой. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности: баскСтбол, Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³ ΠΈ быстрая Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС с большим количСством Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бСсСду.

30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° всю силу

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ практичСски Π²ΠΎ врСмя любого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Getty Images / LIVESTRONG.com Creative

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ. Наши СТСмСсячныС задания ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ фитнСсу ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π³ΠΎΠ΄Π°.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ оборудования для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚. Они ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ эспандСры. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° практичСски ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Β«Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, активируя большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ бросая Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈΡ… стабилизаторам», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ Π€ΠΎΡ€Ρ†Π°Π»ΡŒΡ, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Forzag Fitness Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ NEOU.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ — всС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.

А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ односторонниС (Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€ΠΎΡ€Ρ†Π°Π»ΡŒΡ.

Но Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈ Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с собой. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° становится Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями с собствСнным вСсом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎ всСх аспСктах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° LIVESTRONG.com объСдинила усилия с Forzaglia для создания 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сорСвнования с гантСлями.

ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ сСссию 1 августа 2021 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² любоС врСмя. Π­Ρ‚Π° рассчитанная Π½Π° мСсяц ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС ваши основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня. (ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСдлоТСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.) Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит Π·Π°ΠΊΠ°Π·:

  1. Ноги ΠΈ ягодицы: Π₯отя упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ этим упраТнСниям ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π΅Ρ‰Π΅ быстрСС.
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
  4. Abs: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, заставляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ пСрСнСсти лишний вСс.
  5. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно (хотя ΠΈ Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ) Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом, поэтому Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для наращивания силы.
  6. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
  7. Legs and Butt Round 2 … ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅!

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: LIVESTRONG.com Creative

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ калСндаря испытаний для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ здСсь.

Π—Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, повторяя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ мСняСтС количСство выполняСмых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

  • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 1: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 2: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 3: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 4: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 5: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² сорСвнованиях с гантСлями

Π¨Π°Π³ 1. РаспСчатайтС ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ сохранитС ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ сорСвнований

РаспСчатайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сохранитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.ВыполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: LIVESTRONG.com Creative

НашС сообщСство, состоящСС ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 49 000 участников, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. РасскаТитС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» дСнь, размСститС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится для этого испытания, — это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ доступ).НСт Π΄ΠΎΠΌΠ°? Магазин наши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π¨Π°Π³ 4. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями

Π’ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅, 1 августа, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ссылками для получСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€:

Π¨Π°Π³ 5. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² Π΄Π½ΠΈ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π½ΠΈ активности Π² этом испытании. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся сильнСС Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ‚. Π”. растяТка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими идСями, ΠΊΠ°ΠΊ провСсти Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅:

Π¨Π°Π³ 6. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой успСх

Π’Ρ‹ дошли Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сорСвнования с гантСлями! НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это достиТСниС — ΠΈ расскаТитС Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π² нашСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Challenge Facebook.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, приняв Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Подсказка

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… испытаний ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ страницу испытаний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° вСсь Π³ΠΎΠ΄.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями [ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ PDF]

Когда ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Covid-19, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» провСсти ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ своСго домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ заняло Ρƒ мСня мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ всСго нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, гиря ΠΈ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с утяТСлСниСм.

Π― Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько нСдСль Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройным с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых / выносливых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свой утяТСлСнный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я сосрСдоточился Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈ мСня.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ старыС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я вносил нСбольшиС измСнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слоТнСС ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями

Π― ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ большого вСса — это способ расти, Π½ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ истина.

Π― Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², присСданий Π½Π° спину 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ становой тяги Π½Π° 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ я Π½Π΅ сильно отличался ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π».

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, поднятиС самых тяТСлых тяТСстСй сдСлаСт вас сильнСС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Один ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я трСнировался, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ касался вСса тяТСлСС пятидСсятифунтовой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. И Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС мускулов, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части нашСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ вмСстС взятых.

Он объяснил ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ напряТСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это способ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ рост Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

И ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π².ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠžΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я трСнировался с этим ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ, я Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ домашнСм спортзалС Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠΈΡ… стрСмлСний Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ€ становился мСньшС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅.

Π― записал всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π», ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я сдСлал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я нацСлился, сдСлав ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» объСм, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС напряТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • БосрСдоточСн Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я нацСлился, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ).

ПослС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ соСдинСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС тяТСлСС ΠΈ тяТСлСС.

НабСри массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ это?

Π­Ρ‚ΠΎ для вас, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ гантСлям (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ отСля) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π’Π°ΠΌ понадобится Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для подтягивания (Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ дСшСво Π½Π° Amazon) ΠΈ силовая скамья (Ссли Ρƒ вас Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Бонус: (с упраТнСниями, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, повторСниями ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с собой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ одностраничном PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

— ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (A ΠΈ B), Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
— ВыполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник — A, срСда — B, пятница — A, Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — B. ΠΈ Ρ‚. Π΄.)
— ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ дня здСсь ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это
— Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния
— Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ
— Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с этим вСсом Π²ΠΎ всСх 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…
— Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
— ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ процСсс , ΠΈ сдСлайтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 9 (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
— Если Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ сдСлали 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова с 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
— Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ повторСния для всСх 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³Π΄Π΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ — Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 8 повторСниям (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² 8 повторСниях — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

Π”Π΅Π½ΡŒ A

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ
2.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (, Ссли Π½Π΅Ρ‚ скамьи, сдСлайтС это Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Push Up )
3.
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (, Ссли Π½Π΅Ρ‚ скамьи, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул )
4.
Dumbbell Skull Crusher (, Ссли Π½Π΅Ρ‚ скамьи, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ )
5.
ПодъСм Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ сторону
6.
Планка ( ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 30- 60 сСкунд )

Π”Π΅Π½ΡŒ B

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
2.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ( Ссли Π½Π΅Ρ‚ скамьи, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ стоя ) 19 3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ( Π½Π΅Ρ‚ вСсов, поэтому ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈ просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° )
4.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
5. ПодъСм Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅ΠΆΠ° (, Ссли Π½Π΅Ρ‚ скамьи, просто Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… )
6.
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС ( ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с согнутыми колСнями, Ссли прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком слоТны )

А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹?

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, я Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — сТигайтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π‘Π°Π»ΡƒΠΌ, наш ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ футболистом с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² индустрии оборудования для фитнСса.

Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ, ΡƒΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ† ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ, вырос, играя Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² срСднСй школС ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π» Π² ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ-Бпрингс. НС принятый Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ, Π² 1986 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ стал ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ УнивСрситСта Аризоны.Обладая Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упорством, Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΡ‚ΠΈΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·Π³Π»Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π² 1989 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ вСрсии Wildcats вмСстС с Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Дэрриллом Π›ΡŒΡŽΠΈΡΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ «Атланта Ѐэлконз» Π² 1990 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ травмировался Π² НЀЛ ΠΈ ΡƒΡˆΠ΅Π» Π² отставку послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ сСзона. Π’Π½Π΅ поля ΠΎΠ½ участвовал Π² многочислСнных Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСроприятиях, бСсСдовал с ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ наставником Π² 50 срСдних ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ… Вусона ΠΈ Атланты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² дСтской Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Эгглстона.

Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ основал Fitness Gallery Π² 1997 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ» свой бизнСс Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² странС; Fitness Gallery стала Π΄ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β„–1 TuffStuff Fitness ΠΈ β„–2 Π΄ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² TRUE Fitness ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’ 2001 ΠΈ 2002 Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ финалистом конкурса Ernst & Young Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΎΠ΄Π°Β» ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Аризона.

Π‘Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΈ наставник ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… супСрзвСзд НЀЛ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π’Π΅Π΄ΠΈ Бруски, Лэнса Бриггса ΠΈ Π‘ΠΊΡƒΠ±ΠΈ Π Π°ΠΉΡ‚Π°; Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» прСдставлСн Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ Β«Π ΠΎΠ±ΡƒΒ» Гронковски, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ учился Π² срСднСй школС, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ альма-ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€, УнивСрситСт Аризоны.

Π—Π° послСдниС Π΄Π²Π° дСсятилСтия Fitness Gallery ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поддСрТивая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ мСроприятия, ΠΊΠ°ΠΊ Colfax Marathon ΠΈ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π³ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅; ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» мноТСство Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ остался Π² пятСркС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² TRUE Fitness ΠΈ TuffStuff Fitness ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.

Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π² настоящСС врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π½Ρ‡ΠΎ Highlands со своСй ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ Мисси ΠΈ ΠΈΡ… трСмя Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ младшСго возраста, Π­Π±Π±ΠΈ, Иззи ΠΈ Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ-младшим.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями для пауэрлифтСров, тяТСлоатлСтов ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпростым, особСнно Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ подходящСго оборудования, инструмСнтов ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ снаряТСния.Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π±ΠΎΡ€ максимальной силы, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² (пауэрлифтинг, кроссфит, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.) ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ вСса.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями (ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ наращивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ 14 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ силы, мощности ΠΈ фитнСса Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ), двиТСния ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ прСимущСства Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для увСличСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈ односторонних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ здСсь.

1. ПоСзд ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас напряТСнная Тизнь, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ сну.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ силы / Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ вашим цСлям, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. .

[Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-элСмСнт! ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!]

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

АтлСты, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыми, силовыми ΠΈ физичСскими упраТнСниями, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ваТности Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ структура Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дивСрсификация физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — всС это прСимущСства Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Из-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ усталости послС основных силовых ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ свои Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ оставляя прогрСсс ΠΈ достиТСния Π½Π° столС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дивСрсификация своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² домашний спортзал Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с гантСлями), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аспСкты фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ односторонняя сила, координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ рост Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями для спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ кроссфитом

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ взяты нСпосрСдствСнно ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ тСстами физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² кроссфитС. ПослСдняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (РСгиональная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2 CrossFit 2017)

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проста ΠΈ понятна, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ проста.ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свои силы, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠΌ спринтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Из сообраТСний бСзопасности ΠΌΡ‹ помСняли отТимания с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° отТимания.

21-15-9 повторная схСма

  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 80/55 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ / ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (CrossFit Open 17.1)

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 17.1 CrossFit Open 2017, которая прСдставляла собой 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π² стилС восходящСй лСстницы.Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° Π² сСбя Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ бросали Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ / спортсмСнам Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΎ Π΅Π΅ идСальной для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ выносливости.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ порядкС, поднимаясь Π² повторСниях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ установлСнного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° — это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π˜Π›Π˜ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

  • ВСс — 50/35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ / ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹)
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 10 ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 15
  • 20 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ овСрсов
  • 30 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ овСрсов
  • 40 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ овСрсов
  • 50 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ овСрсов

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 (ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ)

НиТС прСдставлСна ​​трСнировка, которая Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: пСрвая — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ), Π° вторая — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ AMRAP (максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²), каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… длится 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти (5) ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС.

EMOM 1 (16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ — ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с двумя гантСлями x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСчСтноС — ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 8 ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²

AMRAP (16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° 400 ΠΌ
  • 2 Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… подъСмника (1 / Ρ€ΡƒΠΊΠ°), максимально тяТСлыС
  • ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ / Вяга ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для пауэрлифтСров

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для сорСвнований Π² присСданиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тягС.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° силу ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°)

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15, максимально тяТСлыС
    • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15, максимально тяТСлыС
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… / кубинский ΠΆΠΈΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Dumbbell Skull Crusher — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°)

  • ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠΈ присСдания с гантСлями -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)
    • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ стойки)
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π»Π΅ΠΆΠ° с отягощСниСм (с гантСлями) — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 шагов
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 (ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ)

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС -5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
  • Болгарский сплит-присСд с гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
    • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ / подъСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²

Штангисты

ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ послС основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°)

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм -5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Бтрогая стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ -4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ / Вяга ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… / кубинский ΠΆΠΈΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°)

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ TEMPO (3030) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с отягощСниСм — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Болгарский сплит-присСд с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойкС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠΈ присСдания с гантСлями -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)
    • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 (ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ)

  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с двумя гантСлями — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с гантСлями присСдания / ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с двумя гантСлями Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 шагов
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС / ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ цикличСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ супСрсСты, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с прямым Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с большим объСмом.

Π£ΠΏΠΎΡ€ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с прСдписанным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сокращСниС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс)

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями Flye — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм / отТимания с собствСнным вСсом — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, тяТСлыС
    • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с двумя гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»Π΅ΠΆΠ°) — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпс)

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм / собствСнным вСсом — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° с гантСлями Π½Π° колСнях — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ЀСрмСрская пСрСноска тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅
Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Дэйва ΠšΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ / Shutterstock

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 (квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹)

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС с гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, контролируСмая частота вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, фокусировка Π½Π° сокращСнии Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Румынская становая тяга с двумя гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, контролируСмая частота вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° сокращСниС квадрицСпса
  • Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 шагов
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»Π΅ΠΆΠ°) — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° носки сидя / стоя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с двухсСкундным сокращСниСм Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю).

ОбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рассчитаны Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отсрочСнная Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ вас Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ)

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, тяТСлыС
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ / шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 19 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° тягу)

  • Бтановая тяга с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, тяТСлыС
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ -4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ / Вяга ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с утяТСлСниСм — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд / сторона

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рассылку новостСй BarBend Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π₯ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… спортсмСнов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²!

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Дэйва ΠšΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ / Shutterstock

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *