Программа занятий с гантелями дома для мужчин: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Содержание

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома

Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели действительно легко хранить дома.

В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.

// Что дают упражнения с гантелями?

Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.

Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.

Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.

// Читать дальше:

Кому подходят?

Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам конкретное упражнение, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Программа для начинающих

Программа рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

// Понедельник – ноги/плечи

  1. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
  3. Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
  4. Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз

// Среда – грудь/трицепс/пресс

  1. Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
  2. Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
  3. Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз

// Пятница – спина/бицепс

  1. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
  2. Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
  3. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений.  Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 января 2021

Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.

Дни Тренировок:

 

Среда
Спина, Бицепс
Спина Подходы Повторения
 Тяга гантели в наклоне с упором на скамью 5 12,10,10,8,6
 Тяга гантелей к поясу в наклоне 5 12,10,10,8,6
 Пуловер с гантелью 2 10,12
Бицепс Подходы Повторения
 Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном 3 10
 Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя 3 10
 «Молотки» 3 10

 

Пятница
Ноги, Дельты
Квадрицепс Подходы Повторения
 Выпады с гантелями 4 12,10,10,8
 Подъем на скамью с гантелями 3 12
 Приседания с гантелями 4 12,10,10,8
Бицепс Бедра Подходы Повторения
 «Мертвая» тяга с гантелями 4 12,10,10,8
Икры Подходы Повторения
 Подъем на носки сидя с гантелями 2 15,12
 Подъем на носки на одной ноге с гантелями 2 12,10
Дельты Подходы Повторения
 Жим гантелями стоя 4 12,10,10,8
 Махи руками с гантелями через стороны 3 12,10,10
 Разведение рук с гантелями в наклоне 3 12,10,10
 Шраги с гантелями 4 12,10,10,8

Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!

источник: M&S

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях


Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

  • сердца;
  • периферических сосудов;
  • суставов;
  • органов дыхания.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

  • во время тренировки держите корпус прямым;
  • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
  • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
  • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

  • Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
  • Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
  • Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
  • Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
  • Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

  • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

  • Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

  • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
  • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
  • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
  • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
  • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов (25 см) друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плеч. Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше. Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

Дальше: Упражнения со штангой

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторений
День 1
Разминка
Приседания312
Жим гантелей лежа410
Тяга снаряда в наклоне510
«Молот»412
Проработка бицепса312
Шраги с гантелями310
Французский жим сидя312
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки515
«Лыжник»515
«Молот»412
Махи со снарядами512
Выпады310
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями310
Приседания312
Французский жим сидя312
Выпады410
Подъем на носки515
«Лыжник»515
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

  • возраст,
  • питание,
  • биохимические особенности организма,
  • дисциплина,
  • целеустремленность,
  • опыт тренировок,
  • их интенсивность,
  • взаимосвязь сознания и мышц,
  • последовательность,
  • изменения и много другое.


Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Вперед на тренировку бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин


Watch this video on YouTube

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель
Цель программы Набор мышечной массы
Тип программы На все группы мышц
Уровень подготовки Для начинающих
Длительность программы 8 недель
Количество тренировок в неделю 3
Необходимое оборудование Гантели
Длительность одной тренировки 30 минут
Пол Для мужчин, для женщин
 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

  1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
  3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    

Понедельник

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа

3

6–12

Тяга гантели в наклоне

3

6–12

Сгибания рук с гантелями стоя

3

6–12

Французский жим с гантелей сидя двумя руками

3

6–12

Ситапы

3

10–25

 

Среда

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Зашагивания с гантелями

3

6–12

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3

6–12

Жим гантелей сидя

3

6–12

Подъем на носок одной ноги стоя

3

10–20

Шраги с гантелями

3

10–15

Махи гантелями в стороны

3

10–15

 

Пятница

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Выпады с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа на полу

3

6–12

Подтягивания широким хватом

3

6–12

Молотки с гантелями стоя

3

6–12

Разведение гантелей лежа

3

6–12

Подъем ног лежа

3

10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей

Независимо от вашего возраста занятия с гантелями — хороший способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.

Помимо правильного выбора веса и упражнений, важно дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками. Это также помогает следовать нескольким рекомендациям по созданию тренировки с поднятием тяжестей без травм.

Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей

При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни. Это включает:

  • Повышенная прочность верхней и нижней части тела
  • Улучшение здоровья суставов
  • Лучшая балансировка и стабильность
  • Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
  • Более легкое поддержание здорового веса
  • Сохранение или наращивание плотности костной ткани, что может уменьшить количество переломов и переломов

Программа с гантелями — это также удобный (и недорогой) способ тренироваться дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

Выбор правильного веса гантелей

Доступ к трем разным весам гантелей может помочь в тренировке всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы прорабатываемых мышц.

Для каждого движения выбирайте гантели, достаточно тяжелые, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений (повторений), но не слишком с комфортом. По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с меньшего веса, вы не будете слишком болезненными.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его. Начни медленно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать используемый вес.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Типичная программа силовых тренировок включает выполнение трех подходов по 12 повторений с перерывом в одну-две минуты отдыха.Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с гантелями. Вот несколько из них, которые вместе составляют хорошую основу силы.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь из этих упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений — это слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.

Важность отдыха

Отдыхайте как минимум один полный день (24 часа) между силовыми тренировками.Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, стремитесь делать три-четыре занятия в неделю.

Вы также можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае у вас должен быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете тренироваться, чтобы не перетренироваться.

Советы по тренировке с отягощениями без травм

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах.Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.

Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом. Также важно иметь соответствующую обувь.Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.

Слово от Verywell

Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время для восстановления между тренировками с отягощениями. Установив распорядок дня, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.

Как часто мужчинам следует тренироваться с гантелями? | Live Healthy

Автор: Nicole Cruz Обновлено 6 апреля 2018 г.

Гантели — популярное спортивное оборудование для мужчин, поскольку они эффективны, недороги и универсальны.Вы можете тренировать каждую группу мышц, используя только хороший набор регулируемых гантелей, скамейку для тренировок и некоторые знания о правильной форме упражнений. Если у вас есть мышечный дисбаланс, гантели могут помочь вам обнаружить и исправить его, тренируя каждую сторону индивидуально. Частота тренировок с гантелями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

План для новичков

Если вы новичок в силовых тренировках, гантели — отличный способ научиться правильной форме.Правильное выполнение каждого упражнения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, которые могут помешать тренировке. Новичкам следует начинать с двух или трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

Тренировка с гантелями всего тела может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги в наклоне для спины и сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс и сгибания рук на предплечьях для верхней части тела. Что касается нижней части тела, вы можете делать фронтальные приседания, боковые выпады, становую тягу и подъем на носки с гантелями для дополнительного сопротивления.

Для пресса вы можете выполнять скручивания с отягощением и наклоны гантелей в стороны с легким весом — от 3 до 5 фунтов для начала. Делайте упражнения простыми во время обучения и добавляйте новые упражнения по мере их изучения, чтобы ваши тренировки оставались свежими.

Время наращивания

Если вы не новичок в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы с помощью гантелей, вам следует тренироваться как минимум четыре дня в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке.

В дни 1 и 3 сосредоточьтесь на груди, трицепсах и ногах. Во 2 и 4 дни вы должны сосредоточиться на плечах, спине, бицепсах и корпусе. Сделайте не менее двух упражнений на каждую часть тела. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять каждый подход.

Если у вас есть регулируемая скамья с отягощениями, добавьте несколько упражнений с наклоном и наклоном, чтобы задействовать мышцы под разными углами, например, наклонные сгибания бицепсов, жим лежа на наклонной скамье и наклонные разгибания груди.

Упражнения, которые необходимо сделать

Согласно «Руководству по гантелям для мужчин», существует более 4 998 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Есть еще больше упражнений, если вы используете дополнительное оборудование, такое как скамья для наклонной и наклонной скамьи или мяч для упражнений. Однако необязательно изучать все 4998 упражнений, чтобы тренироваться эффективно. В «Руководстве по гантелям для мужчин» рекомендуется изучать «основные движения», чтобы получить хорошую тренировку.

Основные движения: задний ряд, подъем в наклоне, подъем на бицепс, подъем на носки, махи от груди, жим от груди, кранч, становая тяга, отдача на трицепс, выпады, разгибание лежа, сгибание рук проповедника, пуловер, жим плечами, пожимание плечами, подъемы в стороны. , приседания и разгибание на трицепс.Овладейте этими движениями, и у вас будет эффективная тренировка с гантелями для всего тела.

Не забывайте Кардио

Кардио — важная часть любого режима фитнеса, потому что оно намного лучше контролирует жировые отложения, чем тренировки с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали по крайней мере 150 минут кардио умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Умеренно интенсивные кардио упражнения повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Если вы можете поддерживать разговор, но не можете петь песню, значит, вы тренируетесь в умеренно интенсивном темпе.

Некоторыми примерами умеренно интенсивных кардиотренировок являются быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде по ровной поверхности и толкание газонокосилкой. Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности: баскетбол, бег трусцой, бег и быстрая езда на велосипеде с большим количеством холмов. Вы можете определить, занимаетесь ли вы в интенсивном темпе, если не можете поддерживать беседу.

30-дневное упражнение с гантелями на всю силу

Вы можете использовать гантели практически во время любого упражнения, чтобы сделать тренировки более сложными.

Изображение предоставлено: Getty Images / LIVESTRONG.com Creative

Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.

Когда дело доходит до оборудования для силовых тренировок, гантели преобладают. Они компактнее, чем штанги, их легче удерживать, чем гири, и они лучше подходят для тренировок, чем эспандеры. Кроме того, вы можете добавить одно или два практически к любому упражнению.

«Гантели пробуждают ваши мышцы, активируя больше мышечных волокон и бросая вызов их стабилизаторам», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.Это означает, что вы никогда не прорабатываете только одну мышцу — все окружающие мышцы работают вместе, чтобы помочь вам поднять вес.

А поскольку гантели односторонние (вы держите по одной в каждой руке), вы можете использовать их более разнообразно, чем штангу, — говорит Форцалья.

Но работать с гантелями немного сложнее, чем просто взять набор и таскать его с собой. Форма становится еще более важной, поскольку дополнительный вес создает большую нагрузку на ваши мышцы и суставы по сравнению с упражнениями с собственным весом.

Чтобы помочь во всех аспектах тренировки с гантелями, команда LIVESTRONG.com объединила усилия с Forzaglia для создания 30-дневного соревнования с гантелями.

Мы начинаем нашу следующую сессию 1 августа 2021 года, но вы можете начать в любое время. Эта рассчитанная на месяц программа для всего тела поможет вам овладеть правильной техникой для обычных упражнений и укрепить все ваши основные группы мышц.

Как работает упражнение с гантелями

Это задание состоит из четырех тренировок, каждая из которых нацелена на разные части тела.Вы будете выполнять одну тренировку каждый день и отдыхать каждые три дня. (Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть предложения о том, что делать в выходные дни.) Вот как выглядит заказ:

  1. Ноги и ягодицы: Хотя упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, отлично подходят для начинающих, добавление гантелей к этим упражнениям поможет вам нарастить мышцы и стать сильнее еще быстрее.
  2. Грудь и руки: Отжимания и другие упражнения с собственным весом могут не очень сильно повлиять на грудь и руки.Гантели поднимут ваши тренировки верхней части тела на новый уровень.
  3. Остальное
  4. Abs: Держа гантель во время выполнения любимых упражнений для пресса, заставляет все мышцы кора работать больше, чтобы стабилизировать и перенести лишний вес.
  5. Спина и плечи: Может быть сложно (хотя и не невозможно) нацелить спину и плечи упражнениями с собственным весом, поэтому гантели особенно полезны для наращивания силы.
  6. Остальное
  7. Legs and Butt Round 2 … и так далее!

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Загрузите версию календаря испытаний для печати здесь.

За 30 дней вы будете повторять каждую тренировку по пять раз. Каждый раз, повторяя тренировку, вы меняете количество выполняемых повторений или подходов:

  • Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений
  • Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений
  • Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений
  • Раунд 4: 3 подхода по 10 повторений
  • Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений

Как принять участие в соревнованиях с гантелями

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Распечатайте приведенный выше календарь или сохраните его на телефоне и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.Выполняйте указанную тренировку (или день отдыха), а затем отмечайте каждый день по мере ее завершения.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Наше сообщество, состоящее из более чем 49 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Расскажите группе, как прошел день, разместите фотографии или видео с тренировками с гантелями или поделитесь своим любимым мемом или мотивационной цитатой.

Шаг 3. Возьмите гантели

Единственное, что вам понадобится для этого испытания, — это набор гантелей (или несколько наборов, если у вас есть к ним доступ).Нет дома? Магазин наши рекомендации:

Шаг 4. Начните тренировку с гантелями

В воскресенье, 1 августа, начните с тренировки для ног и ягодиц. Ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками для получения подробной информации о каждой из четырех процедур:

Шаг 5. Наслаждайтесь отдыхом в дни

Выходные так же важны, как и дни активности в этом испытании. Это потому, что ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее в дни отдыха.

У вас есть два варианта: вы можете полностью взять выходной или попробовать активное восстановление, которое может включать в себя любую низкоинтенсивную деятельность, которая заставляет ваши мышцы двигаться без излишней нагрузки на ваше тело, например, ходьба, походы, езда на велосипеде, йога и т. Д. растяжка или прокатка поролона.

Ознакомьтесь с этими идеями, как провести выходные:

Шаг 6. Отмечайте свой успех

Вы дошли до конца 30-дневного соревнования с гантелями! Найдите время, чтобы оценить это достижение — и расскажите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook.

Когда вы будете готовы, продолжайте набирать обороты, приняв новый вызов, например:

Подсказка

Вы можете выполнить любое из наших испытаний самостоятельно, когда захотите, или вы можете посетить нашу страницу испытаний, чтобы узнать, что мы запланировали на весь год.

Лучший план тренировки только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал был закрыт из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего тренажерного оборудования. Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько гантелей, гиря и жилет с утяжелением.

Я решил попробовать две вещи: потратить несколько недель на то, чтобы стать стройным с помощью силовых / выносливых тренировок, используя свой утяжеленный жилет и гирю.

Затем я сосредоточился на наращивании мышц, используя только гантели, и результаты поразили меня.Вместо того чтобы выполнять одни и те же старые упражнения таким же образом, я вносил небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и усилить напряжение в моих мышцах.

Тренировка только с гантелями

Я пришел в тренажерный зал и понял, что толкание большого веса — это способ расти, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.

Я работал до жима лежа на 300 фунтов, приседаний на спину 300 фунтов и становой тяги на 400 фунтов, и я не сильно отличался от того, когда начинал.

Конечно, поднятие самых тяжелых тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышцы.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не касался веса тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальной части нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и упором на поддержание напряжения изолированной мышцы — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав.Прогрессивная перегрузка — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в моем домашнем спортзале во время моих стремлений нарастить мышцы, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и включил тренировки в 6-недельную программу.

Вот что я сделал, чтобы нарастить мышцы с помощью только гантелей:

  • Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав почти невозможным для других групп мышц помощь в движении.

  • Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов на каждой тренировке.

  • Поддерживает постоянное напряжение работающих мышц за счет частичных повторений.

  • Сосредоточен на том, чтобы почувствовать мышцу, на которую я нацелился, выполняющую работу (связь между мозгом и мышцей).

После шести недель тренировок я обнаружил, что соединение с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все тяжелее и тяжелее.

Набери массу с помощью этой процедуры набора массы гантелей

Для кого это?

Это для вас, если у вас есть доступ только к гантелям (например, у вас дома или в тренажерном зале отеля) или вы просто предпочитаете выполнять упражнения только с гантелями.

Что мне нужно?

Вам понадобится набор гантелей, штанга для подтягивания (ее можно купить дешево на Amazon) и силовая скамья (если у вас ее нет, я предлагаю модификации ниже).

Бонус: (с упражнениями, подходами, повторениями и временем отдыха), чтобы вы могли взять его с собой в тренажерный зал в удобном одностраничном PDF-файле.

Программа

— Программа состоит из двух тренировок (A и B), вы будете чередовать две тренировки.
— Выполняйте программу через день (например, понедельник — A, среда — B, пятница — A, воскресенье — B. и т. д.)
— Пропуск дня здесь и там — это нормально, не подчеркивайте это
— Выполните по 3 подхода каждого упражнения
— Выберите свой начальный вес, выбрав вес, который, как вы знаете, вы можете выполнить 10 повторений с хорошей техникой
— В первый день, когда вы выполняете каждое упражнение, выполните 8 повторений с этим весом во всех 3 подходах
— Если вы можете успешно сделать 8 повторений во всех 3 подхода, перейдите на 9 повторений на следующий день, когда вы выполните эту тренировку
— Повторите тот же процесс , и сделайте 10 повторений, если у вас получилось 9 (продолжайте до 12 повторений).
— Если вы успешно сделали 3 подхода по 12 повторений, увеличьте вес на 5 фунтов.и начните снова с 8 повторений, на следующий день вы выполните эту тренировку
— Если вам не удалось получить целевые повторения для всех 3 подходов где-либо по пути — вернитесь к 8 повторениям (если вы потерпели неудачу в 8 повторениях — уменьшите вес на 5 фунтов)

День A

1. Приседания с кубиками
2.
Жим гантелей (, если нет скамьи, сделайте это на полу — или сделайте Push Up )
3.
Тяга гантели на одной руке (, если нет скамьи, используйте стул )
4.
Dumbbell Skull Crusher (, если нет скамьи, делайте их лежа на полу )
5.
Подъем в боковую сторону
6.
Планка ( игнорируйте обычную последовательность и переходите к 30- 60 секунд )

День B

1. Обратный выпад
2.
Жим гантелей сидя ( если нет скамьи, делайте стоя ) 19 3. Подтягивание ( нет весов, поэтому игнорируйте прогрессию и просто делайте на 1 повтор меньше, чем до отказа )
4.
Сгибание рук с гантелями
5. Подъем на дельту назад лежа (, если нет скамьи, просто наклонитесь вперед в бедрах, держа грудь вверх )
6.
Подъем ноги в висе ( игнорируйте обычный прогресс и делайте как можно больше повторений, поднимите ноги с согнутыми коленями, если прямые ноги слишком сложны )

А как насчет диеты?

В видео выше я рассказываю, как оптимизировать диету для наращивания мышечной массы.Если вы будете использовать эту диету вместе с тренировкой набора массы гантелей, я гарантирую, что вы увидите быстрые результаты.

Гантелей для кардиотренировок — сжигайте жир и тренируйте кардио

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не принятый на работу, но не остановивший его, в 1986 году он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны.Обладая непревзойденным упорством, Донни получил стипендию, возглавил команду по захватам в 1989 году и был выбран напарником года по версии Wildcats вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и расширил свой бизнес до одного из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают убеждение Роберта поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни-младшим.

Домашние тренировки с гантелями для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Обучение на дому может быть непростым, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения.Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы до тех пор, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

Преимущества тренировок с гантелями дома

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

1. Поезд по расписанию

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя дома, когда захотите. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

2. Увеличение сухой мышечной массы

Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже днем ​​после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок за счет включения более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для спортсменов, занимающихся кроссфитом

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Из соображений безопасности мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания.

21-15-9 повторная схема

  • Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
  • Отжимания для рук

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительном временном интервале, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

Ограничение времени на 20 минут

Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, поднимаясь в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или до установленного времени. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

  • Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
  • Рывок гантелей 10 и прыжки на ящик бёрпи 15
  • 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

Тренировка 3 (общий упор на тело)

Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая — тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

  • Равномерное — Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
  • Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
  • 8 патронов

AMRAP (16 минут)

  • Бег на 400 м
  • 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
  • Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров

Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

  • Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 8-10 повторений
    • Гантель на руке — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей узким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
    • Тяга гантелей — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
    • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
  • Тяга гантелей вверх / кубинский жим — 4 подхода по 10 повторений
    • Разводка двойным наклоном — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на груди — 4 подхода по 10 повторений
    • Dumbbell Skull Crusher — 4 подхода по 10 повторений
Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

  • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
    • Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
  • Приседания с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
    • Сгибание подколенных сухожилий лежа с отягощением (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 шагов
    • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (общий упор на тело)

  • Жим гантелей с паузой на скамье -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
    • Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
  • Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
    • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
  • Румынская становая тяга на одной ноге — 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с гантелями дома для штангистов

Штангисты

могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

  • Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
    • Строгая стойка на руках — 5 подходов по 5 повторений
  • Строгий жим двойных гантелей -4 подхода по 10 повторений
    • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей вверх / кубинский жим — 4 подхода по 10 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье и двойной наклон — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

  • Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубком -3 подхода по 8 повторений
    • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
  • Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке — 4 подхода по 8 повторений
    • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
  • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
    • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 3 (общий упор на тело)

  • Толкатель с двумя гантелями — 5 подходов по 5 повторений
    • Прыжок с гантелями приседания / прыжок на ящик — 5 подходов по 3 повторения
  • Выпады с двумя гантелями в ходьбе — 4 подхода по 20 шагов
    • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений

Тренировки с гантелями для бодибилдеров дома

Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

Тренировка 1 (грудь и трицепс)

  • Жим лежа с гантелями Flye — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
  • Жим гантелей на полу узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
    • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
  • Разгибание одной гантели над головой — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Откидывание рук с двумя гантелями лежа (лежа) — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

  • Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
    • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей вверх — 4 подхода по 12 повторений
    • Жим Арнольда с гантелями на коленях — 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
    • Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте
Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

  • Приседания в узкой стойке с гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
  • Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение квадрицепса
  • Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
  • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа (лежа) — 4 подхода по 15 повторений
  • Подъем гантелей на носки сидя / стоя — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня

Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

Обе тренировки рассчитаны на непрерывные дни, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

Тренировка 1 (упор на толчок)

  • Приседания с гантелями и жим — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей поочередно — 4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
    • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на ногу
  • Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
    • Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторений

Тренировка 2 (упор на тягу)

  • Становая тяга с чемоданом гантелей — 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
    • Прыжки в длину — 4 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
    • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
  • Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
    • Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона

Ищете другие идеи для домашних тренировок?

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

Изображение функции из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *