Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для похудСния: УпраТнСния для похудСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для похудСния: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнская физиология сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ муТской, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. Рассмотрим эти ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ½ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½.
  • Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ягодицы, Π±ΠΎΠΊΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ эндокринной систСмы.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая стандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ дСсятки Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для похудания. Какой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ – Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сами, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΠ½Π΅, настроСнии ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Рассмотрим Π΄Π²Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  1. КомплСкс ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅) ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³). Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·.
  2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΊ этому ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ относится Π±Π΅Π³, стСппСры, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° этого способа – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ запускаСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ТиросТигания.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий для похудСния Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, позволяя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ сутки. НапримСр, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, расписанная Π½Π° понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу. Вакая схСма рассчитана ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлСна Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† успСвали ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ понСдСльник ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° упраТнСниях для Π½ΠΎΠ³ (Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€), Π° Π² срСду ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, выдавая ΠΈΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° даСтся Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ мСньшС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Когда такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° станСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² 45-60 сСкунд, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – 30-45 сСкунд. Бтандартная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ скорости Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ).

Ну ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, Ссли послС занятий Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ израсходованныС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Однако Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ боятся Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ часто такая идСя Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ остаСтся Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ такая Π½Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ стала ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ фитнСсу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° сами занятия приносили ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ 2 основныС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ занятиям, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ обязанности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу». Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС.

  • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ комфортная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ. Π’ растянутом ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ спортивном ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ удастся. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приобрСсти красивый ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π΄ΠΎ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стимулом ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ любом случаС, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Из ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ кроссовки.

ИмСя яркий ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для похудСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. НуТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ основ диСтичСского питания:

  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшими порциями;
  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, сладкоС ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅;
  • Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли;
  • сахар Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹ β€” сухофруктами;
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²;
  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹;
  • Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° 1,5 часа Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ пСрСкусов;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅;
  • ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ побольшС чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Вакая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ЀитнСс Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅Ρ‚ спСшки. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π· Π² 3 дня. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

БТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ большС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А силовыС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Β«ΡƒΡˆΠ΅Π»Β» лишний ΠΆΠΈΡ€. МоТно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ проявлСния ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстрСС адаптировался ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

КакиС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹:

  • эллиптичСский;
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€;
  • бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°.

Помимо этого, Π² свободныС ΠΎΡ‚ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, спортивной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, аэробикой. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° энСргичной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Занятия фитнСсом для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, эспандСры, ровная ΠΈ наклонная скамья, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ тяга, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, присСдания, отТимания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, скручивания. ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Π° послСдниС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с усилиСм. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ супСрсСриями. Они ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ЗанятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 2-3 супСрсСрии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

1 супСрсСрия: присСдания + сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ + свСдСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

2 супСрсСрия: тяга Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° свСрху + ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… + тяга Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° снизу.

3 супСрсСрия: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями + подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс + гипСрэкстСнзия.

1 супСрсСрия: подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ + подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя + сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

2 супСрсСрия: становая тяга с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ + ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π½ΠΎΠ³ + Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

1 супСрсСрия: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² кроссовСрС.

2 супСрсСрия: ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° + сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ + Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΒ».

3 супСрсСрия: гипСрэкстСнзия + сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ + становая тяга.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ скручиваниями Π½Π° прСсс β€” Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 Ρ€Π°Π·, с использованиСм Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² (подъСм Π½ΠΎΠ³, подъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚.Π΄.).

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, спортивныС снаряды ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. РСгулярныС занятия ΠΈ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с лишним вСсом, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль. Если Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ обрСсти ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ рассчитана Π½Π° 10 нСдСль. ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, замСняя Π΅Π³ΠΎ красивыми ΠΈ подтянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ основана Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ анаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° быстроС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Основа ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит ΠΈΠ· 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, трСнируСмся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ успСли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, для закрытия Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ максимально ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии дня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 4-5 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², это ускорит ваш ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для процСсса восстановлСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎ порядку. На силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 90 сСкунд, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ растяТку Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сниТСнной интСнсивности.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° -1 (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³)

  1. НачинаСм с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
    Π₯одьба Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° 25%.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС Π½ΠΎΠ³ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ присСдаСм Π½Π΅ сильно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, смотрим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ выполняСм с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ с вСсом 70% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ приступаСм ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (сидя).
    Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 70% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ дальшС 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ….
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅).
    Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 70% Π΄Π°Π»Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. ПодъСм Π½Π° носки (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ стоя).
    2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стразу Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  6. ГипСрэкстСнзии.
    2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния задСрТиваСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° -2 (аэробная)

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ постСпСнно ускоряСмся Π΄ΠΎ срСднСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° 3-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 45 сСкунд максимальноС ускорСниС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ снова Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 45 сСкунд Π½Π° максимум. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно, Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» – «ускорСниС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β», ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–2. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° -3 (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины)

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
    Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Начали с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ срСднСго.
  2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
    Π‘Π»ΠΎΠΊ тянСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ 75%, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прочувствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
    Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вСса ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.
    Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ для вас вСса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми локтями, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°.
    ДСлаСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·. Выполняя скручивания, концСнтрируСмся Π½Π° всСй плоской ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° -4 (аэробная)

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, постСпСнно ускоряСмся Π΄ΠΎ срСднСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° 3-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ 20 сСкунд ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² максимальном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 90 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 20 сСк интСнсив ΠΈ 90 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–4 ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ 2 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π° всСх ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… β„–4. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ многосуставным двиТСниям, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹:

  • ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„;
  • ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· строгих Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии Π½Π° своС построСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, позволяя Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ;
  • Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° ТиросТиганиС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, становыС тяги, отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ бСзопасныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΈΡ… с нСбольшими вСсами.

  • Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ откликаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами;
  • Π½Π΅ заинтСрСсованы Π² ростС ΠΈΠ»ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒΒ» мускулы, спрятанныС ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅) с достаточным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ максимуму ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ процСссС похудСния силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ очСртания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тСория, гласящая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ истощаСт запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (слоТного ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°, хранящСгося Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°), ΠΈ, Ссли сразу послС Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ останСтся, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°.

ПослС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, занятия Π½Π° эллипсС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. А Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными занятиями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π΅ позволяСт, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ низкоинтСнсивному ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, эллипсС, стСппСрС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС. Для этого рассчитайтС свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ 10-20%. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша срСдняя суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, нСобходимая для похудСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вашим Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ – ΠΈ для роста, ΠΈ для поддСрТания. ΠŸΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ трСбуСтся 1,5-2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС похудСния ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС волосы, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ‚ΠΈ, Π³Π»Π°Π΄ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ достаточно – 0,8-1,2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 100 Π³ Π² сутки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ для получСния энСргии, ΠΈ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пищСварСния, ΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ – ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Если ΡƒΠΆ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ сладкого, сдСлайтС это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° лакомство принСсСт большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ настроСния. Но слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» яства – ΠΈ сладкиС, ΠΈ нСсладкиС – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20% суточной калорийности, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитан Π½Π° нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, дСлая ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику, послС – выполняйтС , которая сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эластичными ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ПонСдСльник: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 5Ρ…8-10
  • Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 5Ρ…8-10
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°), 5Ρ…8-10
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, 4Ρ…10-12
  • , 4Ρ…8-10
  • , 4Ρ…40-60 сСк

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π’Π˜Π˜Π’-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Планка, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • , 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΡƒΒ»), 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с нСбольшими вСсами

  • Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями, 4Ρ…10-12 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ПодъСм Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, 4Ρ…10-12
  • Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² кроссовСрС, 4Ρ…10-12
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, 4Ρ…10-12
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4Ρ…10-12
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, 4Ρ…12-20

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ супСрсСты для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π² кроссовСрС) + тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями + подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны стоя
  • ГипСрэкстСнзия + подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ + свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ + скручивания корпуса Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ супСрсСтС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, эллипсС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ТСнскиС ошибки

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

МнСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – ΠΌΠΈΡ„. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ лишь стрСсса для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ адской ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² особых цСлях. Для похудСния ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стандартный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 8-15.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ интСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π˜Π·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ вас сил, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π² скачки давлСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, подбирая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ своим ощущСниям.

Style Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

ВсСгда соизмСряйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со своим самочувствиСм ΠΈ состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ качСствСнном восстановлСнии – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, интСрСсно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ досуг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСрвная систСма Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ воспринимайтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ творчСский процСсс, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ собствСнной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с физичСскими упраТнСниями. ВсС эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅ просто Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π° стройной. НС всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спорт-Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Однако Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ собствСнноС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Нудно сразу Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Π΅Π³ΠΎ достиТСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня ΠΈ основной Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ употрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСдуСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ дня ΠΏΠΎ часам ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ возмоТности.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹:

  1. ПодъСм.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΠ°, зарядка.
  3. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π»Π°Π½Ρ‡.
  4. ОбСд, полдник.
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ (Ссли прСдусматриваСтся).
  6. Π—Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ.
  7. Π£Ρ‡Π΅Π±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.
  8. Π₯ΠΎΠ±Π±ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ усвоСния всСх ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ возмоТности ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… этапов, соблюдая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ расстояниС.

Если Π² обязанности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, проходящСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ похудСния, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, рСкомСндуСтся всС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ наступлСния ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прибавлСния большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² вСсС. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС 18-20 часов, Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΈ этапов пищСварСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свободныС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· распорядка дня. РСкомСндуСтся ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ИмСнно Π² этот Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ зарядку. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, отТимания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ полюбившиСся дСйствия, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ отТимания, растяТка. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сброса вСса ΠΈ формирования ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π· обвисания ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° алкоголь. Π’ ΠΏΠΈΠ²Π΅, Π²ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ виски достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… практичСски Π½Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ алкоголь влияСт Π½Π° усилСниС Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ вмСстС с Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ люди ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… закусок, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сыры, Ρ…Π°ΠΌΠΎΠ½, мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сладости.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈ Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏ

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈ Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ

Оба этих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая поставила сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. НуТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приятныС эмоции ΠΈ Π½Π΅ оставляло синяков. Π’ΠΎ врСмя кручСния ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ умСстны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ имССтся достаточно мСста для прыгания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚. Для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достаточно 40-50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для приобрСтСния красивых ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ 100, ΠΈ 200 Ρ€Π°Π·. Π‘ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΠ° всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ясно. Он эффСктивСн, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° посуды

Для эффСктивного похудСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ всС способы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ психологичСскоС воздСйствиС. Если ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ посуду Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ станСт мСньшС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ этого. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ станут ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅, Π° ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ большСй ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. НС стоит ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ блюда. Для основного трСбуСтся ΠΎΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°, для Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° своя, Π° салат ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ мисочку. Если ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пСрССдания.

ЗавСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудСния вмСстС с Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ быстро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС успСхи ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚. Π’ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ мСсяц. НуТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ список ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство осущСствлСнных Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… дСйствий, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, курСния ΠΈΠ»ΠΈ употрСблСния Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь записывайтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ взвСшивания. Π•Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ убСдится Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², процСссы похудСния ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС.

ΠšΠΎΡΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ срСдства

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ срСдств ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π·Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°ΠΌΠΈ раскладки ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя. Если масса Ρ‚Π΅Π»Π° слишком большая, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пояса для похудСния.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ зарядка

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· нСобходимости Π² ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия спортом. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ похудСния являСтся Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… вСщСств Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚. Для этого ΠΏΡ€ΠΈ осущСствлСнии Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… дСйствий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, создавая эффСкт сауны Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π° энСргично, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ аналогию с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ стандартными физичСскими упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ схСмами использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спСциализированныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСансы Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ смоТСт ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· проявлСния ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов, поэтому ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, врСдящиС Π–ΠšΠ’ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° образования Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НуТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большоС мСсто Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ для употрСблСния мясных, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, чСрСдуя ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

УпраТнСния для быстрого сброса вСса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° всС дСйствия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для этого являСтся ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ возмоТности ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ всСх ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π° почувствуСтся ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ выпадыДля похудСния Π½ΠΎΠ³ эффСктивно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ осущСствлСнии этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. КаТдоС ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ осущСствитС ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠ”Π»Ρ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ массы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… укрСплСния подходят отТимания. Часто ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ массС Ρ‚Π΅Π»Π° людям Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стандартного полоТСния. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ позиция Π½Π΅ ΠΎΡ‚ стоп, Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ отТимания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… обвисания
ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ—Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° достигаСтся Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° достаточно тяТСло. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС врСмя ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ поднятия

Для быстрого ΠΈ комплСксного похудСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ собствСнного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Если ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» похудСния, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ достиТСнии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большой вСс, потСряв Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π», Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, продолТая ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСйствия.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого похудСния

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Но ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° фитнСс. Если Π’Ρ‹ испытываСтС финансовыС трудности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ сосСдству с вашим Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ фитнСс Π·Π°Π» β€” это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий спортом. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° – это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ), Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своих силах. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

УпраТнСния для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ заботится ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ – Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ собой Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹) ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (упраТнСния с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ отяТСлСнного ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ баланс позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройной ΠΈ подтянутой. Π’ комплСкс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ лишь ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, стСппСра ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСской активности.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для тонуса Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° стрСмятся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильнСС, ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ – подтянутой ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – приподнятой, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – плоским, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – подтянутыми. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСния относятся всСм извСстныС отТимания, присСдания с гантСлями, присСдания сумо, простыС скручивания, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя (для ягодиц) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: Π² этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивнСС. Бюда ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, которая ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ подтянутый ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ – числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всю свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрСстаСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, прогрСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Зависит ΠΎΡ‚ вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π²Π° посСщСния. Если ΠΆΠ΅ занятия проводятся для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ. ПослС интСнсивных силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 2-Ρ… (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ) Π΄ΠΎ 5 (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ) Ρ€Π°Π· СТСнСдСльно.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ спортплощадку. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, скамСйки Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ всСм, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МСньшС – бСсполСзно, дольшС – опасно. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Β«Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ²Β», Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  • Π’ любом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструктор – это вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно устаётС, снизитС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частоту занятий.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния: Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со своим вСсом ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² блиТайший спортзал. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ этому Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² распорядкС дня врСмя Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ спортзал.
  • Π ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ стСны β€” это спокойствиС, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² процСссС модСлирования своих Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.
  • Выполняя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, поэтому Π½Π΅ ΡΠΌΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ получаСтся β€” просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой.
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ срСдства Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ, скаТСм, Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваша сСгодняшняя ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° β€” это Π² качСствС стимула.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС, присСдания, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ аэробныС кардиоупраТнСния. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ наступаСт ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • МоТно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  • РаздСльноС распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ примСняСтся, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. На этом этапС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю ΠΈ собствСнного вСса для отягощСний. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· усилий.

НиТС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 3 дня Π² нСдСлю.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня:
1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания – 4 ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.
2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 3 ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост – 3 ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.
5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – 3 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.
6. Бкручивания Π½Π° прСсс – 3 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня:
1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост – 3 ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.
2. «БолгарскиС» Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 4 ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.
3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула – 3 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.
4. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – 3 ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс – 3 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня:
1. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° – 3 ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» – 4 ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.
3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носках – 3 ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.
4. Бкручивания Π½Π° прСсс – 3 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом Ρ€Π°Π·.
5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула – 3 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

«Базовая» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

На этом этапС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями вСсом 8-12 ΠΊΠ³. НачинайтС с нСбольшого вСса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ натрСнированности, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ максимальной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ упраТнСниям ΠΈΠ· этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, понадобится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 мСсяцСв, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ:

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями β€” 4 ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носках с гантСлями – 3 ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.
4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя – 3 ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
5. РазвСдСния ΠΏΠΎ сторонам Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 3 ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
6. Бкручивания Π½Π° прСсс – 3 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ:
1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) – 3 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом Ρ€Π°Π·.
2. РазвСдСния ΠΏΠΎ сторонам Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – 4 ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула – 3 ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
4. Бгибания ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя – 3 ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
5. Бкручивания Π½Π° прСсс – 3 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ:
1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями – 3 ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
2. «БолгарскиС» Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 4 ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост с гантСлями – 3 ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носках с гантСлями – 3 ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.
5. Бкручивания Π½Π° прСсс – 3 с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число занятий Π΄ΠΎ 4-Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉΒ».

Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΡΒ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ рассчитан Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²! Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смогла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. На этом этапС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… нСдСль.

К ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ упраТнСниям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² области ягодиц. Π’ процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длится 30 сСкунд, поэтому Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ максимум 5 повторСниях. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ягодицах ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС комплСкс для похудСния, β€” это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Если Π²Ρ‹ страдаСтС заболСваниями Π² этих областях, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС любого Ρ€ΠΎΠ΄Π° нСдомогания. Π’Π°ΠΊ, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ вирусно-ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ заболСвания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ лишниС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния

Одной ΠΈΠ· самых частых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» являСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСкса физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ частично Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ΠΌ вопрос ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС.

Π’ основС похудСния – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако вопрос сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° зависит, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π°, интСнсивная ΠΈ объСмная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго, потСрянныС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро вСрнутся.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Напомню ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ:.

  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, сладкоС) – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² минимальном количСствС лишь ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ строго Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΡƒΠΆΠΈΠ½) – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ пСрСкусы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ лишниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½Π° 10-15%) ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмой Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой вСс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц – Ссли Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΅Ρ‰Π΅ большС (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π° счСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, удСляя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ вопросу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускоряСм сам процСсс похудСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΌΡ‹ закрСпляСм достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя пСрСстаСм Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ супСрсСты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° сильнСС всСго сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, разгоняя Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ систСму.


ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – 6-8 нСдСль.

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° – для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #1 – ПонСдСльник

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #2 – Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #3 – ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ТиросТигания ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ адрСсу. Благодаря Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρƒ, Π²Π°ΠΌ удастся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²!

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ ΠΈ просто, вСдь Π² сСти сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… свСдСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ процСсс.

Но Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅! НашС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство прСдоставит Π²Π°ΠΌ всю ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ обрасти мускулами Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства сна – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, качСствСнный сон Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° вашСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня стрСсса – соврСмСнный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ связан со стрСссом, поэтому рСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – качСствСнный сон, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ измСнят вашС состояниС ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ внСшнС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ смогут этого Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ!
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства сСкса – ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия спортом укрСпят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ½ заставит Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сСбС, Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° сдСлаСт вас ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивнСС для быстрого похудСния – Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сплит?

Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». full body) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ идСальной ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сниТСния лишнСго вСса ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». split) – это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ разбиСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° части, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Бтановая тяга
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «большая Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ°Β») ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, упраТнСния ΠΈΠ· «большой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈΒ» идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ выносливым.

ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сразу, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Strength & Conditioning ResearchΒ», упраТнСния Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя Π½Π° 18% Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, построСнная Π½Π° Π½ΠΈΡ…, заставит ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса:

14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для сниТСния вСса

1. Бтановая тяга

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Ρ‘. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° прямыми. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ, Π½Π΅ сгибая спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Подняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: становая тяга ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠΊΡƒ для сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Для выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: лягтС спиной Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ Π½Π° вытянутых прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… располоТитС Π΅Ρ‘ прямо Π½Π°Π΄ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ коснётся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ всплСск уровня тСстостСрона Π² вашСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Strength & Conditioning ResearchΒ», Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Как: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий для сСбя вСс ΠΈ помСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сзади Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄: согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ отставлСнной Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² согнутом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π» прямым. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… элСмСнтов похудСния являСтся довСдСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° возмоТностСй. 12-15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ изрядно напрягут ваши Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π”Π°, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ваш Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ скаТСт Π²Π°ΠΌ «спасибо», ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ!

4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Как: удСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своё Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ, Π½Π΅ сгибая спину, подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ поясу. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ тягу, Π±Ρ‹Π» толстым? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. А всё ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния этого упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, начиная ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ заканчивая Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ процСсс сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ происходит с ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ силой.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с нСсколькими ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ сразу, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными для похудСния, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ!

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прСсс (ситапы, sit-ups)

Как: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΡ‘Π½ β€” лягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (для своСго удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°). Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своё Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: простота выполнСния ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° – Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ситапы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ прСвосходным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своё врСмя, выбирая подходящий вСс отягощСния. Всё,  с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ придётся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ – это Π²Ρ‹ сами. Выполняя ситапы, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту своСго ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчит Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ТиросТигания.

6. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Как: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ², вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой, принимая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ совсСм нСслоТноС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅. Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ заставят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ адским ΠΏΠ»Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ всплСск Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вытопят ΠΈΠ· вас вСсь лишний ΠΆΠΈΡ€, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Как: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° стойкС, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – такая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ размСститС Π΅Ρ‘ Ρƒ сСбя сзади Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° шСю!). РасполоТСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ заставит вас Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. УдСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСданиС – взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямой, поясница Π½Π΅ прогибаСтся, ягодицы напряТСны. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятки ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· присСда Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Π² присСданиях Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² мСдицинском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Medicine & Science in Sports & ExerciseΒ», ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

8. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Как: располоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π°ΡˆΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Одним быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ, пСрСмСстив вСс Π½Π° пятки, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ снова Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ! Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс? НуТно быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ свадьбой? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно интСнсивноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ для ТиросТигания ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты (которая являСтся Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), снизит ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эстрогСна Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ инстулина.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Как: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартный ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (позиция ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° всё врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны. ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ линию ΠΎΡ‚ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ягодицы ΠΊ пяткам. Она прямая? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опускайтС своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся всСго Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ,ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: прСимущСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°) Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс. А Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ. Нам каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для сниТСния вСса.

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² качСствС гимнастичСского Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° (Ρ€ΠΎΠ»Π»Π°ΡƒΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ)

Как: Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 5 ΠΊΠ³ ΠΈ помСститС Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ коснётся повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Π΄Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваш лишний вСс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с молниСносной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ! ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, согласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² НорвСТском унивСрситСтС спорта ΠΈ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния.

11. Болгарский сплит-присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Как: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ помСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ мыском этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎ скамью (ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·). НачинайтС присСданиС, сгибая Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягитС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для присСданий, Π²Ρ‹ задСйствуйтС большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ большим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ вСщСств, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок.

12. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Как: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‚.Π΅. ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ воспроизвСсти Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ вашС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

13. ГрСбля

Как: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… лямок. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сидСньС Π½Π°Π·Π°Π΄, вмСстС с этим подтягивая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: согласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Гарвардском унивСрситСтС, срСдний ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ вСсом 83 ΠΊΠ³ сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 377 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, занимаясь Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, всСго лишь 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚! ГрСбля Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅,  грСбля задСйствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

14. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Как: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹Β» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ – это Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° Β«ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π°Β», ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ°Ρ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ· ΠΌΠΈΡ€Π° кроссфита. НавСрноС, посСщая свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ этот ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π·Π°Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало популярным Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ. Научный ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Β«Strength and Conditioning ResearchΒ» ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ 15-сСкундных ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎ 180 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ спринт.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠœΡ‹ совСтуСм Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 дня Π² нСдСлю, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

Но Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ днях ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Β«Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ»!

НуТно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния?

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробная (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΊΡƒΠ΄Π° эффСктивнСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сСрдСчно-сосудистой систСмС вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ИмСнно поэтому ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния – это идСальноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ процСсс похудСния Π΅Ρ‰Ρ‘ быстрСС.

БущСствуСт Π΄Π²Π΅ разновидности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

НизкоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всё врСмя поддСрТиваСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ-срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ².

2. ВысокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НаиболСС распространённая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ  β€” это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β», ΠΈΠ»ΠΈ сокращённо Π’Π˜Π˜Π’, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ HIIT (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». high-intensity interval training).

Π’Π˜Π˜Π’ – это трСнировочная стратСгия, Π² процСссС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивными ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°/восстановлСния Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии.

НапримСр, Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° протяТСнии 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ получаса.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ нСвСроятноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, процСсс сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ останавливаСтся ΠΈ продолТаСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ? Ну, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ подСлаСшь, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’ – это Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽ Π»ΠΈ я ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу послС похудСния?

Иногда ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства мускулатуры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° вашСй силС.

Однако ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всё ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сниТСниС своСй  силы.

Какой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ это? На самом Π΄Π΅Π»Π΅, эта ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π½Π΅Π±Π΅Π·ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ любой вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ сСти сущСствуСт масса Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ для похудСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρƒ, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ΠœΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, сулящиС Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π΄Π°ΡŽΡ‚ краткосрочный эффСкт, Π° ΠΆΠΈΡ€ послС Π½ΠΈΡ… снова набираСтся Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² своё мСню Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вкусныС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС свой процСсс похудСния чСртовски приятным.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС сниТСния вСса. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, соблюдая Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ всС ваши усилия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ напрасными.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Говоря простыми словами, Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС.

Как ΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой BMR ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠ‘Πœ (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». basal metabolic rate, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ базального ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии, ΠΈΠ»ΠΈ TDEE (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». total daily energy expenditure). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой BMR с Ρ‚Π΅ΠΌ количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π² срСднСм сТигаСтС Π·Π° дСнь.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой TDEE, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ TDEE, наступаСт самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – это Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚Π° вашСго потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ пСрСусСрдствуСтС, ΠΈ ваш Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ окаТСтся большС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ попросту Π½Π΅ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π°.

ИдСальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния вСса – это 100-200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности вашСго суточного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш вСс достигаСт Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ попросту пСрСстаёт ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ постСпСнно адаптируСтся ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Как вСсти ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, вСдя ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Β«Π½Π° Π³Π»Π°Π·Β». Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ΅Π½ (особСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах похудСния), вСдь ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, сами Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ подозрСвая. Π“ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ чипсов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кусочСк ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ каТутся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ всС ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ достигли Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠœΡ‹ совСтуСм Π²Π°ΠΌ вСсти Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ энСргСтичСской ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ цСнности своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ съСли, ΠΈ соотвСтствуСт Π»ΠΈ эта Π΅Π΄Π° вашим  ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ….

! ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ – это ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ для поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. К Π½ΠΈΠΌ относятся Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания ΠΈΠ»ΠΈ установитС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свой смартфон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ рСгулярныС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСй Ρ„ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡ‹.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сниТСния вСса

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выяснили, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ознакомились с разновидностями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НиТС фитнСс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, рассчитанная Π½Π° 4 занятия Π² нСдСлю.

НиТС прСдставлСн ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, рассчитанный Π½Π° занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 2 дня занятий, дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π·Π°Π»Π΅:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • Бтановая тяга: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • ВСрхняя тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€): 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ/ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° прСсс): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

  • Бтановая тяга: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • ВСрхняя тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€): 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ/ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° прСсс): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ максимум усилий ΠΈ проявитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСрпСния, данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ТиросТигания для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² спортзалС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основными ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ успСха Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Загрузка… ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ для похудСния. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»: упраТнСния для похудСния

Как извСстно, занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс. Однако любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для похудСния окаТСтся нСэффСктивной, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Π’Π΅ΠΌΠ° эта Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° (Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Π°!), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° послСдниС нСсколько дСсятилСтий Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ посвящСно ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 200 000 статСй ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ Π² российской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСссС. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ΠΌ лишь ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связана с сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго – ΠΏΠΎ историчСски слоТившимся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π² силу ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ТСнской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства усСрдно посСщаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, изнуряСт сСбя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… извСстных ΠΈ нСизвСстных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – подтянутая ΠΈ стройная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ Π½Π΅ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ процСсс избавлСния ΠΎΡ‚ вСса Π² ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ стрСссами, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с Π–ΠšΠ’, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ болями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ истСриками. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния (Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ питания) достаточно проста, ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС ТСстких ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ опасных для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ:

  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² срСднСм Π½Π° 15-20% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ этого Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°;
  • насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ «быстрыС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ приносятся Π² ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅;
  • ΠΈΠ· пСрСчня Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню Π² основном ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, замСняясь максимально ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ – Π½Π΅ бросаниС Π² крайности. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сокращСно, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Π΅Π΄Π° обязана Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сбалансированной ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ – Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом вкусной ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срывами ΠΈ нСдомоганиями.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) приносит свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, станСт постСпСнноС исчСзновСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом нСсколько ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ вмСсто вялости ΠΈ дряблости.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12-14% (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – стандартный ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ достаточноС ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для отсутствия сбоСв Π² Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ систСмС).

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈ 20%-Π½ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) максимум Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², прСдставлСнный прСимущСствСнно Π½Π΅ насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΈ вСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ спСктр микроэлСмСнтов ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ питания, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ вопросам физичСской активности – прСимущСствСнно ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

КакиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Π’Π°ΠΊ называСмая (становящаяся ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ, Π½ΠΎ становящСйся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ эластичной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ) достигаСтся Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈ фитнСс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС: просто Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС это происходит Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΈ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстро.

Π’Π°ΠΊ какая ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ? Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ? Как водится, истина всСгда располагаСтся посСрСдинС – ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ инструкторы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ комплСксный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, чСрСдуя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с силовыми, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ распрСдСляя ΠΈΡ… ΠΏΠΎ дням ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ – Ссли основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ являСтся сброс вСса, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, любоС занятиС с отягощСниями сущСствСнно ограничиваСтся ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… расходованиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅).

И Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² – Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ срСдниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ для , Π±Π΅Π³Π°, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ приводят, Π° вСс ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π’ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ понятиС Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹Β». ВычисляСтся ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: Π—ΠŸ = (220 – возраст) Ρ… 2/3. Π‘ колСбаниями Β±5 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² сСрдца Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ значСния:


ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€ энСргии Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π° (Π° Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) максималСн.

БоставляСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для похудСния

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΡΡ‚Π°Π²ΡΡ‰ΡƒΡŽ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ сброс лишнСго вСса, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно – хотя ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отличия Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ физиологичСскиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тСхничСскиС.

  1. «НС Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΒ» . На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания с комплСксами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ рассчитанными Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ свСрхбыстроС ТиросТиганиС Π·Π° счСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  2. ΠžΡ‚Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ . Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это:
  • Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  • ягодицы;
  • ΠΈ Β« Β».

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Нагрузки, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ») Π΅Ρ‰Π΅ Π² большСй стСпСни зависят ΠΎΡ‚ физиологичСского состояния этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°. Одним – с ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° возраст ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с элллипсоидом. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉΒ» покаТутся ΠΈ 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ занятия.

Π’ΠΠ–ΠΠž! ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии кардиологичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 30-40 ΠΌΠΈΠ½. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½. послС Π΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π° Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° инструктор Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для похудСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тСстов.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ тСстом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, считаСтся пятиминутная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с использованиСм Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° увСличиваСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ – ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ появлСния ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ «тяТСсти» Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ слуТит основаниСм для опрСдСлСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для похудСния

Π’Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠΈ имССтся Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° совмСщСниС Π΅Π³ΠΎ с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ скСлСта. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° частота занятий ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ограничиваСтся трСмя днями Π² нСдСлю – понСдСльником, срСдой ΠΈ пятницСй.

Рассматривая классичСский Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ставящий Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ сброс лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° (с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ) ΠΈ достиТСниС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий.

ПонСдСльник

Π’ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½.) Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅
1ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ30-40
2ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°)3 ΠΏΠΎ 15Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс
3ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ (плиэ)3 ΠΏΠΎ 15
4Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (с гантСлями)2 ΠΏΠΎ 25Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
5ГипСрэкстСнзия2 ΠΏΠΎ 25
6Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (с гантСлями)3 ΠΏΠΎ 20
7ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс (Π»Π΅ΠΆΠ° + римский стул)3 ΠΏΠΎ 30
8ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ15

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π’ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½.) Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅
1ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ20 – 30
2ГипСрэкстСнзия2 ΠΏΠΎ 20
3Вяга Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉΒ» ΠΈΠ»ΠΈ «румынский» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚3 ΠΏΠΎ 15
4Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€)2 ΠΏΠΎ 20
5Π–ΠΌΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°)2 ΠΏΠΎ 20
62 ΠΏΠΎ 20Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья
7Во ТС самоС2 по 20скамья с наклоном 30°
8Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅3 ΠΏΠΎ 20
9Косая скрутка3 ΠΏΠΎ 20Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ
10ПоднимаСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°)4 ΠΏΠΎ 20
11ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ10

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

Π’ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½.) Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅
1ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ20
2Π–ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ2 ΠΏΠΎ 15ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°
3Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ2 ΠΏΠΎ 20Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
4Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ2 ΠΏΠΎ 20Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
5ПоднимаСмся Π½Π° носочки4 ΠΏΠΎ 30
6Π–ΠΌΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя)3 ΠΏΠΎ 20
7Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны3 ΠΏΠΎ 15
8ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ20

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ : упраТнСния с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π² 3 дня Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π’ зависимости ΠΎΡ‚ слоТности выполнСния комплСкса (связанного с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ состояниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°) для ослаблСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ число Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… доводится Π΄ΠΎ стандартной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСк. Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½. (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 30-40 сСк.). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя занятия составит (Π½Π΅ учитывая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) порядка 40 ΠΌΠΈΠ½. ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ строгого соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» для любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ станСт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС!

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π° ягодицах, здоровая ΠΊΠΎΠΆΠ°, тонус β€” Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ стрСмятся ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ своСму Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ удСляСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния эффСктивна, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ.

УпраТнСния для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ систСматичСскими. НС забывая ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», наблюдая Π·Π° состояниСм своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, соблюдая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ состояниС своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ЖСнскоС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ это силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поднятиС тяТСстСй, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ β€” Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ создаётся Π½Π΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ интСнсивности, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСльзя. Випичная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ β€” Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно, Π½Π΅ форсируя процСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ поддаваясь Π»Π΅Π½ΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. Названия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… энСргозатрат, Π½ΠΎ зависят ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΠ± ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» постСпСнного роста интСнсивности занятий. ЦСль ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Жировая масса сТигаСтся, отмСчаСтся нСдостаток энСргорСсурсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. Бтавя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, умСрСнности ΠΈ постСпСнного наращивания физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Грамотная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ присСдания. На Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ отводится 15 ΠΌΠΈΠ½.
  2. Аэробная (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° способствуСт интСнсивному сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° растяТка

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚:

  • Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ;
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ свСдСния-развСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…, «БаттСрфляй»;
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ для Π’-тяги;
  • Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для подтягивания, Β«ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку».

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСдвиТСния

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, рСабилитация

Врусцой 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Врусцой 9 ΠΊΠΌ/Ρ‡

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Быстрый Π±Π΅Π³

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мощности Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±Π΅Π³Π°Ρ…

Π‘Π΅Π³ Π½Π° максимальной скорости

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной скорости

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для выявлСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости Π±Π΅Π³Π° Π² соотвСтствии с цСлями

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния разрабатываСтся с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнки. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ вмСсто ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ сТигания ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ наврСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ «БаттСрфляй» (Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с усилиСм) Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠžΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ зависят ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской активности ΠΈ спада. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 12-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС окончания мСнструации отмСчаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ работоспособности ΠΈ Π² это врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° нСпосрСдствСнно Π²ΠΎ врСмя овуляции ΠΈ Π΄ΠΎ Π΅Ρ‘ окончания Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС мСнструации ΠΈ постСпСнным сниТСниСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°. Π’ΠΎ врСмя овуляции сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ успСху, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с кардиоупраТнСниями ΠΈ Π±Π΅Π· соблюдСния ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ всСх элСмСнтов ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 5. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ: мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, яйцо Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ, полапСльсина, стакан свСТСвыТатого сока, ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π±Π΅Π· сахара

Учитывая особСнности ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, занятия с силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ проводятся с мСньшими вСсами, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ высокой. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ находится Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Випичная ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСлая быстро ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСблагоприятным послСдствиям. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ составляСт Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 1-1,5 Ρ‡, хотя для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с кардиоупраТнСниями ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ΠΎ врСмя занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 6. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ β€” бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°) для похудСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ силовыС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСмы. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. БоставляСт 5-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ создания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся 5-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ назначаСтся для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ области слуТит для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° β€” для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.
  9. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  10. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ β€” расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опускаСтС Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10-15 присСданий.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм скамьи для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упругости ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

КомплСкс для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ производится Π² 5-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ β€” ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСк.

Аэронагрузка Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ β€” 20-30 ΠΌΠΈΠ½ Π² нСбыстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с частотой сСрдцСбиСния Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 120 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, происходит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сТигаСтся максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ послС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 8. Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скамьи с фиксатором Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ окаТСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ состояниС вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости внСсёт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ занятий для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, даст Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ дня.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 9. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ подсказываСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для максимального эффСкта

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, которая ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, рСкомСндуСтся:

  • Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ малСнькими порциями Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь;
  • Π²ΠΎΠ΄Π° β€” 1,5-2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь;
  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, сладкого;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, «Вурбослим», Π·Π΅Π»Ρ‘Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€.;
  • Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ;
  • ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ занятий для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, посСщСниС сауны;
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ β€” алкоголя, Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ°.

Одним ΠΈΠ· основных Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий употрСблСния спиртных Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² являСтся ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ВмСстС с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ уходят ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ микроэлСмСнты β€” ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ (Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ), ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ (Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы), ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ (Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для сСрдСчно-сосудистой систСмы). Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² процСссС похудСния.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 3.5 ΠΈΠ· 5 .
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 4 читатСля .

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ многосуставным двиТСниям, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹:

  • ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„;
  • ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· строгих Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии Π½Π° своС построСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, позволяя Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ;
  • Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° ТиросТиганиС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, становыС тяги, отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ бСзопасныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΈΡ… с нСбольшими вСсами.

  • Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ откликаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами;
  • Π½Π΅ заинтСрСсованы Π² ростС ΠΈΠ»ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒΒ» мускулы, спрятанныС ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅) с достаточным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ максимуму ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ процСссС похудСния силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ очСртания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тСория, гласящая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ истощаСт запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (слоТного ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°, хранящСгося Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°), ΠΈ, Ссли сразу послС Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ останСтся, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°.

ПослС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, занятия Π½Π° эллипсС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. А Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными занятиями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π΅ позволяСт, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ низкоинтСнсивному ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, эллипсС, стСппСрС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС. Для этого рассчитайтС свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ 10-20%. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша срСдняя суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, нСобходимая для похудСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вашим Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ – ΠΈ для роста, ΠΈ для поддСрТания. ΠŸΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ трСбуСтся 1,5-2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС похудСния ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС волосы, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ‚ΠΈ, Π³Π»Π°Π΄ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ достаточно – 0,8-1,2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 100 Π³ Π² сутки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ для получСния энСргии, ΠΈ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пищСварСния, ΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ – ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Если ΡƒΠΆ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ сладкого, сдСлайтС это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° лакомство принСсСт большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ настроСния. Но слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» яства – ΠΈ сладкиС, ΠΈ нСсладкиС – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20% суточной калорийности, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитан Π½Π° нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, дСлая ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику, послС – выполняйтС , которая сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эластичными ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ПонСдСльник: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 5Ρ…8-10
  • Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 5Ρ…8-10
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°), 5Ρ…8-10
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, 4Ρ…10-12
  • , 4Ρ…8-10
  • , 4Ρ…40-60 сСк

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π’Π˜Π˜Π’-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Планка, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • , 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΡƒΒ»), 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с нСбольшими вСсами

  • Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями, 4Ρ…10-12 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ПодъСм Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, 4Ρ…10-12
  • Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² кроссовСрС, 4Ρ…10-12
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, 4Ρ…10-12
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4Ρ…10-12
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, 4Ρ…12-20

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ супСрсСты для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π² кроссовСрС) + тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями + подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны стоя
  • ГипСрэкстСнзия + подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ + свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ + скручивания корпуса Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ супСрсСтС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, эллипсС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ТСнскиС ошибки

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

МнСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – ΠΌΠΈΡ„. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ лишь стрСсса для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ адской ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² особых цСлях. Для похудСния ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стандартный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 8-15.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ интСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π˜Π·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ вас сил, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π² скачки давлСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, подбирая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ своим ощущСниям.

Style Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

ВсСгда соизмСряйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со своим самочувствиСм ΠΈ состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ качСствСнном восстановлСнии – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, интСрСсно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ досуг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСрвная систСма Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ воспринимайтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ творчСский процСсс, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для похудСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ рассчитаны Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца. Π― ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π°, занимаясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… мСсяцСв. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эффСктно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ силовыС упраТнСния. Π Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² позволяСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прСслСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ осанку, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° диСтичСского питания, Π½Π΅ «срывая» ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сорок восСмь часов ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

  • ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅;
  • ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅;
  • ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ «катания» Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅;
  • Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ градуса;
  • ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ проводится растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь занятий начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она состоит ΠΈΠ· пятиминутной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… косточСк, Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ягодицами Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° «с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. НСобходимо Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ладонях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ягодиц β€” спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ касания Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС этого дСлаСтся Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅, Π° спина Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, привСсти Π΅Ρ‘ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом втягивая ΠΈ напрягая прСсс. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятиС

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ основной части занятия. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1 β€” присСданиС с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ приводят снаряд ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ присСданий, удСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2 β€” ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° прямой скамьС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ снаряду, ΠΏΡ€ΠΈ этом втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ это врСмя попроситС ассистСнта ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ размСститС ΠΈΡ… прямо Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восСмь Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3 называСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ своСму поясу. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 0 . Π’ это врСмя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ свободно Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ снарядов, Π° спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с компСнсациСй. Надо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° подставку. ПослС этого втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ находится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5 ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «вСлосипСд». Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ втянитС прСсс ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап: Β«ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽΒ» Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 6 называСтся Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° носочках ΠΈ ладонях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтянитС ягодицы. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

ПослС выполнСния основного этапа занятий приступаСм ΠΊ Β«Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅Β». МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. К Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким показатСлям ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ вСдь ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠœΠ΅ΡΡΡ† Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСсяцС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСрготраты. Занятия проводятся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца, Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь занятия проводятся Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стало Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ПослС Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» цСлСсообразно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой с высоким сопротивлСниСм, с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎ врСмя занятий Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ПослС этого слСдуСт Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с нСбольшим сопротивлСниСм.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ мСсяц

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ мСсяц ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, прСслСдуСт Ρ†Π΅Π»ΡŒ максимального сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Богласно ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ прСдлагаСтся пятиднСвный сплит. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь состоит ΠΈΠ· пятиминутной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, выполняСмыС Π½Π° протяТСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца, Π² Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β».

ВыполняйтС всС двиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, дСлая Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ПослС выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈ сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стрСйчСм.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½Π΅ Π·Π°Π»Π° пСшком. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня занятий, Π½ΠΎ послС Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Β» слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ спринта Π½Π° чСтырСста ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с максимальной ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для вас ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спринтами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ это врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния начинаСтся с пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. ПослС этого Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ слСдуСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ дСнь Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ повторяСт Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ срСднСй интСнсивности.

Π― ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ занимаясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ стабилизации вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСс-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ† потрСбуСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. НС ΡƒΡ€Π΅Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС Ρ‡Π΅ΠΌ чСтырСста ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… суточных Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ станСтС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π½Π΅ принСсла Π±Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠ½Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ всСгда присутствуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

БСйчас ΠΌΡ‹ рассмотрим особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, питания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ . А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ похудСния.

А Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассмотрим Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ связанныС с этим различия.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – самая распространСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ для ТСнской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, хотя Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ прСдставляСт интСрСс ΠΈ для сильного ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для людСй с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса эффСктивны Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ похудСния . ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ простой истины: ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вопросы Β«Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц», Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ пояс ΠΈΠ· ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅Β» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. НСт, всС эти β€œΡΠΊΠ°Π·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅β€ способы Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π² спортзалах просто Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ потрСбности. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ сразу – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π΅ получится, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ силовыС упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° , стСппСр, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Π£Π²Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ достаточно для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ лишнСго вСса, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ вряд Π»ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ нравится Π½Π° всС 100%.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа. НачинаСм с пятиминутной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ довСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ час удСляСм силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° полчаса снова возвращаСмся Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сТиганиСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ силовыС упраТнСния . ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ становятся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ монстрами с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ всС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ любой конкурс «фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈΒ». ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, всС эти стройныС Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Выбирая упраТнСния, Π½Π°ΠΌ стоит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† тратится максимум энСргии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сгораСт большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² спортзал Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ упраТнСния, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ. Π’ прСстиТных фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ всС ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚, расскаТут, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составят. Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ занятиям.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΎ занятиях для похудСния Π² Π·Π°Π»Π΅ .

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” всСгда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, срСдства ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚. Ну Π° Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, Ссли Π½Π΅Ρ‚ срСдств ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спСциалиста, упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, сСйчас Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… рСсурсов. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСрвисов .

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΡ‚ питания зависит Π½Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ успСха. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ соТгли Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ шоколада. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ «шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Π΄Π²Π° Π½Π°Π·Π°Π΄Β».

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° сутки Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΎΠ½ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ растСт, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сбои, Π½ΠΎ 98% людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поэтому, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сторону β€œΠΎΡ‚ΠΌΠ°Π·ΠΊΠΈβ€.

ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ расходуСтС Π·Π° сутки ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто, спроситС ΠΎΠ± этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ потрСбляСмыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – здСсь, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Если совсСм лСнь этим Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΠΈΡˆΡƒ основы:

  • ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° сладкоС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  • прСимущСствСнно замСняСм Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ
  • замСняСм сковороду Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΊΡƒ (ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅)
  • Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня стараСмся Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – овсянка Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ 0.5%, Ρ‡Π°ΠΉ/ΠΊΠΎΡ„Π΅ (Π±Π΅Π· сахара ΠΈΠ»ΠΈ с Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ)
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • ОбСд β€” ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½, Ρ€Ρ‹Π±Π° (Π½Π΅ ТарСная) с Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ свСТими ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ
  • Полдник – ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°/ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°/говядина (Π½Π΅ ТарСная) с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€
ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ…. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°? Π’ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π’ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹? Π”Π° Π½Π΅Ρ‚, с этим Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ всС Π² порядкС. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½Π°ΠΌΠΈ самими. И ΠΎΠ½Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ .

Если с частотой ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ с соблюдСниСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ соблазны ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

НавСрноС, ΡΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π° слабоволиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π₯отя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, прояви ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ достигнут. Однако достаточно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ слоТно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ слишком ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ встроСны Π² систСму своих ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, вкусов.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ рСалистичной являСтся Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ измСнСния своСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ всС большСго количСства ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ слабостСй. Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ приятного, Π½ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ приятный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…:

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

Π—Π° мСсяц ΠΏΡ€ΠΈ описанной систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² срСднСм ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вашСго вСса. Когда Π²Ρ‹ достигнитС своСго ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с рСгулярными сладостями Π½Π΅ рСкомСндуСтся – вСс ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π·Π° это врСмя скорСС всСго Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅, встроитС спорт Π² ваш ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ это станСт вашСй Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€ΠΈ основныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ . Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ этого ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ зависят всС дальнСйшиС дСйствия Π² Π·Π°Π»Π΅.

ЀитнСс для похудСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² БК ΠœΠΠΠ•Π–

  • ВрСнируйся рСгулярно
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питайся
  • Избавляйся ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²
Для быстрого похудСния трСнируйся рСгулярно!

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ фитнСс?

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ «фитнСс» β€” это ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. Оно ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ английского Π³Π»Π°Π³ΠΎΠ»Π° Β«to fitΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Помимо этого, Ρƒ слова «фитнСс» Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ самом своСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ смыслС этот Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ слово «фитнСс» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности любой особи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ свою Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «фитнСс» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ смыслС – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ЀитнСс β€” идСальноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния!

Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, фитнСс – это Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ стрСмятся Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ нСсколько часов Π² нСдСлю для посСщСния фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°. УпраТнСния фитнСса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для похудСния, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ стройным ΠΈ подтянутым Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Занятия фитнСсом эффСктивны для похудСния благодаря ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ:

  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π° избавляСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ВаТная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ фитнСса для похудСния – сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ продолТаСтся Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • занимаясь фитнСсом для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Π’Ρ‹ сТигаСтС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, запасы ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΡΡΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΈ начинаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°;
  • Π²ΠΎ врСмя занятий фитнСсом для похудСния ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Активная ΠΈ здоровая Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² способствуСт быстрому избавлСнию ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСса

БущСствуСт мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² фитнСса для похудСния – Π±Π΅Π³ трусцой, спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, гимнастичСскиС упраТнСния, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

НаиболСС эффСктивным фитнСсом для похудСния являСтся Ρ‚ΠΎΡ‚, Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ сТигаСтся наибольшСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности Π±Ρ‹Π» Π²Π°ΠΌ приятСн ΠΈ упраТнСния Π² фитнСс Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.

ЀитнСс для быстрого похудСния основан Π½Π° интСнсивных ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, аэробика, Π±Π΅Π³ – эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пятисот ΠΊΠΊΠ°Π» Π² час.

Для эффСктивного похудСния фитнСс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ настрой.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
  3. РСгулярныС занятия.
  4. Π’ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅, усталости ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ….

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ настрой.

НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ своих страхов, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своих силах Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ понятна. КаТдоС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ страх, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ психологичСский аспСкт занятий спортом. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ фитнСсС для похудания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Однако Π½Π΅ стоит ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ трудностСй. Всё зависит ΠΎΡ‚ ТСлания ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‹ Π² свои силы.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС: Β«Π― Π²Π΅Ρ€ΡŽ Π² свои силы, Ρƒ мСня всё получится, я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно люблю сСбя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, какая Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ». Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для вас.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ полСзная ΠΏΠΈΡ‰Π°: Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, соки.

Π’ΠΎΠ΄Π°. Если ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Тидкости, Ρ‚ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС процСссы ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² дСнь рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 5-8 стаканов Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈ употрСбляйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всём ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, способствуя быстрому сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

БСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π°. Для образования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. А Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ сТигаСтС β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли просто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β€” это куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°.

РСгулярныС занятия.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ фитнСсу для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ удастся. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ своСму вкусу Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ направлСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия приносили ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

БК «МанСТ» прСдоставит Π’Π°ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ спСктр фитнСс услуг для похудСния. Начиная ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ позволят ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройной. БрСдства для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠ³ΡƒΡ‚, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

А Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ вСсСлым ΠΈ Β«Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ», Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² фитнСс Π·Π°Π» Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ соврСмСнного фитнСса для похудСния. И Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ занятия Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большСй самоотдачСй. Благодаря Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нравится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ силовыС ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ², это ΠΈ пилатСс ΠΈ йога…

Π’ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹.

По возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² баню, Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π²ΠΎ врСмя Π±Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ происходит благодаря ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ солСй ΠΈ шлаков. ПослС 1 посСщСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 2 ΠΊΠ³. Для усилСния эффСкта ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ солью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‘Π΄ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: фитнСс для похудания β€” это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд мСроприятий. Волько комплСксноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ приобрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.  

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½Π° сущСствСнно отличаСтся Π·Π° счСт особСнностСй строСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. Новичкам Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎ всСм ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ нСльзя. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь – лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π½Π° слабой интСнсивности практичСски Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стартуСт с 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ постСпСнно доводится Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅
. Π”Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ хочСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отправляСт Π² Π·Π°Π» Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, заставляя Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ состоянии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ нСдССспособности. Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ это, бСсспорно, Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС – Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² сСмиднСвку ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ занятия Π΄Π²Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΆ нСтСрпится ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Но это допустимо лишь для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ даст Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, спина ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ талия, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Какими Π±Ρ‹ энСргозатратными Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, для похудСния потрСбуСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ внСсти измСнСния Π² собствСнноС мСню. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ потрСбляСмыС блюда, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π° часа, Π° съСдСнноС блюдо Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ВсС ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, сладкоС, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сброса вСса ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° изымаСтся.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…


Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ приводится нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно Π΄ΠΎ пятнадцати сСкунд. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц:

На Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для отвСдСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Для этого рабочая Π½ΠΎΠ³Π° ставится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ закрСпляСтся Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ. МСдлСнно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° возвращаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ исполняСтся Π²Π±ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСтся для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² создании эффСкта противодСйствия, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ свободному ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ расставлСнных ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стопах. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π² присСдС уходят Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° корпус слСгка наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Бгибания ΠΈ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ягодицах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ всС достанСтся Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ спины:

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с согнутыми колСнями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ниТнюю.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НСобходимо ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² рукоятки ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, сгибая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ со скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

Β«Π‘Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Ρ„Π»Π°ΠΉΒ». Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутых Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сила противодСйствия.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡΡΡŒ Π² Π·Π°Π»?


Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ходят Π² Π·Π°Π». Π’ΠΎ Π»ΠΈ это для похудСния, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² тонусС. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ этого ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСдь Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Π» довольно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² занятиях, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ уТасным. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ нСвСроятно ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с инструктором, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стрСмлСниС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ошибок посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… ΠΈΠ· своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π²Π°ΠΉ рассмотрим основныС ТСнскиС ошибки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

1. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π° лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ таяли Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”Π°Π²Π°ΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановится ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ хотя Π±Ρ‹ 48 часов

2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основанной Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 мСсяца Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. УмСньшСниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π·Π° счёт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Волько ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° слоя ΠΆΠΈΡ€Π°.

4. Π‘ΠΎΡΠ·Π½ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ для подтягивания ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

5. НС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ

Π’ΠΎΠ΄Π° β€” Π½Π΅ лишняя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…

НС знаСшь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ? Бпроси! Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΡˆΡŒΡΡ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС!

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство прСимущСств. НапримСр, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ комплСксы занятий, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΏΠΎ своСму вкусу. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ завСдСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ бСсплатно. Π’Π°ΠΌ вас ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚, взвСсят, опрСдСлят Ρ‚Π΅ участки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (послС 40 Π»Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° всю силу, Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ соТгут лишь ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бколько Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю для похудСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

Π’ прСдставлСнном комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частотой занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 дСнь. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас элСмСнтарно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ силы, наступит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ ΠΈ апатия. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подстСгнёт вашС ТиросТиганиС ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ минимальной Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π» эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ построСн комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с 5–10, Π±Π΅Π· особых Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΎΠ². Если это эллипсоид ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ лишнСго вСса занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ быстрым шагом. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ всС зависит ΠΎΡ‚ состояния сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ суставов. Если Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° даСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… дискомфортных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΈ послС Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. Бкоростной Π±Π΅Π³ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ кроссовки с толстой подошвой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящая ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ максимум энСргии.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° срСднСй скорости, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· остановки Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ привСсти ΠΈΡ… Π² тонус. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса расти Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π•ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снизитС вСс. РазумССтся, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ слСдуСт. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС: ΠΈ Π±Π°Π·Ρƒ, ΠΈ второстСпСнныС элСмСнты для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС это обСспСчит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·Π° – это самыС энСргозатратныС срСди ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ваш комплСкс. Π”Π°ΠΆΠ΅ с нСбольшим вСсом ΠΎΠ½ΠΈ заставят вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ со стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ сСбС, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСлая Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.

Π’ основС похудСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако вопрос сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° зависит, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π°, интСнсивная ΠΈ объСмная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго, потСрянныС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро вСрнутся.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

Напомню ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ:

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, сладкоС) – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² минимальном количСствС лишь ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ строго Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΡƒΠΆΠΈΠ½) – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ пСрСкусы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ лишниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½Π° 10-15%) ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмой Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой вСс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц β€” Ссли Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΅Ρ‰Π΅ большС (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π° счСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, удСляя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ вопросу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускоряСм сам процСсс похудСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΌΡ‹ закрСпляСм достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя пСрСстаСм Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π».

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния основана Π½Π° силовых упраТнСниях, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ занятиС Π΄Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20.00, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, это восстановит силы, особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ комплСкс упраТнСния для похудСния Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ остаётся это Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ салат, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с сывороточным ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π° Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ сразу Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сплиту (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΊΠ°Π΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

НаТмитС Π½Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

МаксимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ * 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

*Ссли ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ попроситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°/Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ стул ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания (быстро ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ стула Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ).

2 Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ


10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ * 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

3 Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ


12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ * 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

4 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сидя


12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ * 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

5 Бкручивания Π½Π° прСсс


15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ * 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ + Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅)

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°:

β„–1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

β„–2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… – 3*20

β„–3. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3*20

β„–4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 4*15

β„–5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4*20

β„–6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 3*максимум

β„–7. ΠžΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв (ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ), муТскиС ΠΈ ТСнскиС схСмы практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ тяТСлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. По этим схСмам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2Ρ… мСсяцСв (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 3 мСсяца, Π½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС 2Ρ…). ПослС этого, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ:

  • количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю – 3 Ρ€Π°Π·Π°
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ + Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² упраТнСниях – 60 сСкунд
  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части, ΠΈ каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прорабатываСтся Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • запрСщаСтся Ρ‚Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния (Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π² строгом порядкС, ΠΊΠ°ΠΊ написано)
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь (понСдСльник, срСда, пятница ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, суббота)
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя

ПонСдСльник (ΠΈΠ»ΠΈ Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ):

β„–1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

β„–2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

β„–3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 5*12

β„–4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 1*20/1*15/5*10

β„–5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 1*20/5*12

β„–6. ΠžΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³):

β„–1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

β„–2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… – 1*20/1*15/5*12

β„–3. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 1*20/1*15/5*12

β„–4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 2*15

β„–5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 4*максимум

β„–6. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° – 4*максимум

β„–7. ΠžΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°):

β„–1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

β„–2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 1*15/1*12/5*8

β„–3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 5*12

β„–4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – 1*20/1*15/5*10

β„–5. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя – 1*15/5*10

β„–6. ΠžΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ схСмам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, 3 мСсяца. МоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ 4 – 5 мСсяцСв, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСкт. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ всС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

НуТно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ , Π½ΠΎ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? БСйчас ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ этот ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Начнём с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ . Π’Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ какая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π² сутки. И Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5 частСй Π² дСнь. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я ΠΎΠ± этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π² сайта, сСйчас Π½Π° этом ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ.

Но Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Ρƒ, это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ . Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ придСрТиваСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для похудСния , Π° Сдят β€” ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Когда ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ .

АэробныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это аэробныС упраТнСния . Π’Π°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ поступаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π’.Π΅. ΠœΡ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

А силовыС упраТнСния, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ слабом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания. Они Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ анаэробными.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ аэробныС упраТнСния: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ (Π»Ρ‹ΠΆΠΈ). Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° быстрая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния. Быстро Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, быстро ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° большой скорости.
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 β€” 6 мСсяцСв Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ). ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ быстрой скорости.

БыстрСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сСрдцС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅, соотвСтствСнно ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ сосудам Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ быстрСС ΠΈ наполнСнная кислородом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ систСмы. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠœΡ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΈ этот Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ длится Π΄ΠΎ 23Ρ… часов. Π’.Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 23 часов послС аэробного упраТнСния ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

А Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эти упраТнСния ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сСрдцС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стСппСрС. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эллСптичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ.

Всё казалось Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° аэробных упраТнСниях.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΡ‘Π» Π² Π·Π°Π» Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСна Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ссли Ρƒ вас 5 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π° Ссли 20 ΠΈΠ»ΠΈ 40? Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС?

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°:

  1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚..Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ быстрым шагом. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ быстрым, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. И Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца .
  2. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: это Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ силовыС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 β€” 3 мСсяца Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³. Одно Π΄Π²Π° упраТнСния. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сразу тяТСло, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ.

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ со своим вСсом. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡŒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ присСдаСтС, помогая сСбС Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ мСсяцСв Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. И вСс, благодаря Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, слСгка спадёт. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, для Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…: Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ .

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.

Π‘ аэробными упраТнСниями ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния, для похудСния . И ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π²ΠΎ всём ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π—Π° счёт этого происходит ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

А силовыС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ вовсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ происходит. Но, нСсмотря Π½Π° это, силовыС упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π² процСссС похудСния.

Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ? Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° становится большС Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈ сильнСС. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС. И восстанавливаСтся ΠΎΠ½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π΄Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ. Π•ΠΉ постоянно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Частично ΠΎΠ½Π° питаСтся Π·Π° счёт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ употрСбляСм, Π° частично питаСтся Π·Π° счёт ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ занимаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовыми упраТнСниями. Но с аэробными упраТнСниями ΠΈ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

КакиС силовыС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Из ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… статСй ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ . Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ особо подходят. Они Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всСго лишь ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. НапримСр: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы. А подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ бицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Налицо явноС прСимущСство подтягиваний.

«КакиС подтягивания!Β» β€” скаТСтС Π²Ρ‹. НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ. Но сСйчас Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… появился ΠΎΠ½ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Π½Π° сСбя. На Π½Ρ‘ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… имСя солидный лишний вСс.

НадСюсь Π²Ρ‹ поняли мою ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ насчёт силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ ΠΈ всё. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ основныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Π­ – .

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” это Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описано Π½Π° сайтС. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ называСтся . На страницС 4 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ свСрху, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 упраТнСния. Если ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ β€” это

Π“Π°ΠšΠΊ β€”

ΠžΡ‚Π Ρ‚ β€”

Π–Π³Π‘ β€” Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

ПнН β€” Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ – . Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ Π’Π°Ρˆ спорт Π·Π°Π». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – это . На сайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ освСщСно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€

Π–Π» – .

Π‘Ρ†Π¨Ρ‚ – . Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпсов.

Π‘Ρ† Гс – сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’Π³ Π‘Π» –

Π’Π³Π’Π½ β€”

Π– Ρ‚Ρ€ Π‘ – .

Π’Π² Π‘Π» – Π­Π»Π» β€” .

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† двумя, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ трСмя упраТнСниями.

НапримСр: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы), ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ (бицСпс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅), ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹). Π’ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ лишь, ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ силовыми упраТнСниями, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия выполняСм ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

МногиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ: мСньшС взвСшиваСмся, большС занимаСмся. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° собой Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ фотографиям ΠΈΠ»ΠΈ глядясь Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, насколько ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ вас ΡƒΡˆΠ»ΠΎ.

Π’ Π·Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° полная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ стала усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠ°). Когда я Π΅Ρ‘ спросил, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½Π° сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Ρ‘ большиС Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ сразу вСсь ΠΈ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… написано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³: для похудСния Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (аэробных) Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. И силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

* ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: всС изобраТСния Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ взяты ΠΈΠ· свободных источников ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ассоциируСтся, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. И Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Однако, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ сущСствуСт. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ комплСкс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠœΡ‹ расскаТСм Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стандартах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· вас. А, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, наглядно ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для похудСния

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ люди с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ занимались Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, слСдуСт ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ отвСтствСнно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для похудСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала привСсти свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Π² боСспособноС состояниС. Если Π²Ρ‹ сразу встанСтС Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС.

НуТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнного ввСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частоту дыхания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ критичСских Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈ спасСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° β€” это лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ успСха. Если Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β€” Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π°, это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСдствиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ нСсколько отличаСтся ΠΎΡ‚ ТСнского. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах: Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π·Π° счСт нСбольшого урСзания ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³) смоТСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания.

Если ввСсти этот Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π² свой повсСднСвный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΅Π΅ соблюдСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 70% ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½ΠΎ.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ питания. Π’ качСствС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ микроэлСмСнты.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π» эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ построСн комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с 5-10, Π±Π΅Π· особых Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΎΠ². Если это эллипсоид ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ лишнСго вСса занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ быстрым шагом. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ всС зависит ΠΎΡ‚ состояния сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ суставов. Если Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° даСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… дискомфортных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΈ послС Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС β€” Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. Бкоростной Π±Π΅Π³ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ кроссовки с толстой подошвой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящая ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ максимум энСргии.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° срСднСй скорости, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· остановки Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ привСсти ΠΈΡ… Π² тонус. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса расти Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π•ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снизитС вСс. РазумССтся, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ слСдуСт. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС: ΠΈ Π±Π°Π·Ρƒ, ΠΈ второстСпСнныС элСмСнты для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС это обСспСчит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·Π° β€” это самыС энСргозатратныС срСди ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ваш комплСкс. Π”Π°ΠΆΠ΅ с нСбольшим вСсом ΠΎΠ½ΠΈ заставят вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ со стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ сСбС, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСлая Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСсов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ простоС. Для похудСния слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ срСдниС вСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ β€” сдСлайтС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΈΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ послСднСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Если это Ρ‚Π°ΠΊ β€” вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 30-45 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вСса.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НСльзя ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ интСнсивно, Π½ΠΎ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ! Никакой комплСкс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ вполсилы.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· особСнностСй своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Для удобства, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудСния днями Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ, слСдуя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ строго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ направлСниям Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ для вас Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ПонСдСльник:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 ΠΏΠΎ 15.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 ΠΏΠΎ 15.
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎ 20.
  5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя β€” 3 ΠΏΠΎ 15.
  6. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ β€” 2 ΠΏΠΎ 20.
  7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя β€” 4 ΠΏΠΎ 20.
  8. ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 ΠΏΠΎ 20.
  9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” 2 ΠΏΠΎ 20.
  10. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” 3 ΠΏΠΎ 20.
  3. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” 3 ΠΏΠΎ 15.
  4. ГипСрэкстСнзия β€” 3 ΠΏΠΎ 20 Π±Π΅Π· вСса.
  5. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя β€” 2 ΠΏΠΎ 15.
  6. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ сидя β€” 2 ΠΏΠΎ 15.
  7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны β€” 2 ΠΏΠΎ 20.
  8. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой β€” 2 ΠΏΠΎ 15.
  9. Бкручивания Π½Π° римском стулС β€” 3 ΠΏΠΎ 20 Π±Π΅Π· вСса.
  10. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² понСдСльник.
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” 2 ΠΏΠΎ 20.
  3. β€” 2 ΠΏΠΎ 20.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 2 ΠΏΠΎ 20.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… полоТСниях: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. КаТдоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
  6. ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоп.
  7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  8. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  9. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° римском стулС β€” 3 ΠΏΠΎ 15.
  10. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

КомплСкс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ элСмСнты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ вСрхняя ΠΈ ниТняя Π΅Π³ΠΎ части.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ отсутствуСт становая тяга. Но, Ссли Ρƒ вас появится ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² срСду послС гипСрэкстСнзии.

Главная ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° (Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния Π² комплСкс) β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° вся мускулатура Ρ‚Π΅Π»Π°.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами, Ссли стало ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ‹Π»ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², стало 25 β€” это допустимо). Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСса β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСло, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс ΠΈ спину. Π­Ρ‚ΠΎ лишнСС. Для похудСния достаточно большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π£ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ просто Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ

Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния β€” нСбольшиС, для обучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, проситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, всС ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° 3 ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ дСлаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ измСнСния β€” Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимались, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ похудСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ лишь 50% ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² упраТнСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСствам ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρƒ послСдних Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НачинайтС с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ снова сбавляйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ интСрфСйсом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ β€” Π² Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС со смСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ самому ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ сдСлаСт всС сам.

Π’ΠΎΠ΄Π°

НС ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Для сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ просто ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с вашСй Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для похудСния

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° собствСнных ощущСниях. НС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° посторонниС мысли. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стрСсса.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ многочислСнных соврСмСнных систСм похудСния, фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ мСроприятиС, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивого силуэта.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ эти слова слабо связаны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Им каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это грСчнСвая каша, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ яблоки, Π° Π·Π°Π» – это бицСпсы, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы, ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ стСрСотипы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±Π΅Π· физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся дряблой, ягодицы – плоскими, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. УпраТнСния для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – это сниТСниС вСса ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ красивых Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ измСнСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ просто ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ замСняСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми, Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ анаболичСскиС процСссы наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя послСдних расходуСтся лишний ΠΆΠΈΡ€, это катаболичСскиС процСссы. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ выносливым. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½Π° Π½Π΅ просто Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π°, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, хотя Π±Π΅Π· систСмного Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ получится.

ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Ρ Π² Π·Π°Π», Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ хотят ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогут ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, вСдь Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ – Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ, занимайся ΠΈ стройнСй. Π­Ρ‚ΠΎ большая ошибка, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ посСтитСли Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π°Π²Π°Π½Ρ‚ΡŽΡ€Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΌΠΈΡ€ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Π²Π°ΠΌ комплСкс упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ соблюдСниС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π²ΠΎ врСмя занятия слСдит Π·Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ сорвал спину, Π½Π΅ надорвался, Π½Π΅ потянул ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π·Π°Π»Π΅

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, сколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ закусывая Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с ΠΊΠΎΠΏΡ‡Ρ‘Π½ΠΎΠΉ колбасой ΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ куском Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π°. УмСньшСниС вСса Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ случаС: Ссли расходуСмоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ поступаСт Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° сутки. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ: просто Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ слоТными, ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сладости – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ – настоящим мясом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅, это даст Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. МоТно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±. ПослС занятия Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎΒ». Если Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ТСлая ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ с ягодами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ салатиком с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ похудСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π»Π΅

  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовой ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π”Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· – фитнСсом, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΊ быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… силовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.
  • Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии. Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ врСмя нСсколько смСщаСтся Π² сторону аэробных. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°.

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – это силовая аэробика, достаточно эффСктивный способ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишнСС. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпросто, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π΅ получится, постоянно чСрСдуя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… количСство, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠ·Β». Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· сил.
  • Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ тяТёлоС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² сСрСдинС.
  • Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° собствСнный ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ – 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².
  • Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, занимаясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС снарядов ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· остановки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всё Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° людСй Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

2. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ супСрсСтов.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π·Π° Π½ΠΈΠΌ – ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ супСрсСт – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ использованиС Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π° Π½Π΅ связанныС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бицСпс – ягодицы). Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ для сСбя вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ супСрсСтах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Ρ‡Π΅ΠΌ просто фитнСс для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сочСтаСт Π² сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ силовыС занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ снарядС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½Π° 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства?

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, увСличиваСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π°, слоТно ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡˆΡ‘Π»ΡΡ свободный ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€.
  • Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ похудСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ слишком тяТСлы.

БокращаСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС происходит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ супСрсСтов, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ супСрсСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдставлСна Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

1 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ЗанятиС
  • ГипСрэкстСнзия ΠΈ скручивания – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  • На Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоидС – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, тяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  • На Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоидС – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Римский стул – скручивания ΠΈ гипСрэстСнзия – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  • На Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоидС – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ тяга посрСдством ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ) – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  • На Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоидС – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  • На Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоидС – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, нСсколько Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, особСнно, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ хроничСскиС заболСвания, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • НС пСрСусСрдствуйтС: усилСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π½Π΅ ΠΊ эффСктной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π° ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠ΅.
  • ОдСТда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятия.
  • ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ: кроссовки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ качСствСнными ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ортопСдичСской ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ растяТку: ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ сдСлаСт ΠΈΡ… красивСС.
  • Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ², ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ускорит ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅? ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ CAFS ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° Эшли Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³, инструктору ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² modelFIT NYC, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ чистого питания.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ говорят -Β« закуски готовят Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅! Β»Π― Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ эту ΠΌΠ°Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ всю нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° я быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³.«Наша Π΅Π΄Π° β€” это Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ нас Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слишком сытым, Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ вялым, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. По словам Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³Π°, Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сбой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вас энСргии, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² спортзалС нСльзя Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒΒ». «Для похудСния Π½Π΅Ρ‚ особого ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° β€” просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ вСсСло ΠΈ доставляСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас чувство Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ, надСюсь, Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ эндорфина.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ энСргия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΈ сохраняСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стройным ΠΈ напряТСнным, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Β«Π― ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ 90/10: я соблюдаю Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ 90% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π― позволяю сСбС Π±Π΅Π· соТалСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ°ΠΆΡƒΡΡŒ Π·Π° прСкрасной Π΅Π΄ΠΎΠΉ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сСмьСй. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ»Π΅, Π° ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ со своими Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³. Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΒ».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь 1

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

ВыполняйтС 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку.НачнитС с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой) ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° скакалкС ΠΈ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно слоТноС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус. НачнитС с доски. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, опуститС сСбя Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ (Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ слоТного!) ДвиТСния прСсса Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй свСрхбыстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь 2

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹

Они ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ скакалки. ВыполняйтС эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НачнитС с Π±Π΅Π³Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрого Π±Π΅Π³Π° ΠΈ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. (ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ наскучит бСговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.)

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

Π‘ утяТСлитСлями для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ вСсом 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (любимоС снаряТСниС Π ΠΎΠ·Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³Π°) Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅. УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· поднСситС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выровняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° # 20 ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ваша гибкая ступня Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь 3

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ дня 1.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс ΠΈ ягодицы

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ (с утяТСлитСлями для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямоС, ступня Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π°). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Вытягивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ корпусу, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° трицСпс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π· для 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, помСняв стороны Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь 4:

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с колСнями, скай-ΠΊΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π»Π° эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ трансформации.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ построСния вашСго ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пляТС. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НСт нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ напрягаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Выполняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.Π’ случаС, Ссли ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности.

12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравятся наши фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Dr Workout поддСрТиваСтся читатСлями. Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ для вас. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Бпасибо.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ обучСния: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ / Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ / ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ: 3 дня

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 12 нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ 3 мСсяца

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 ΠΈΠ»ΠΈ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ½: 8 часов

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (понСдСльник): ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ): НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (срСда): Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 4 (Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³): ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 5 (пятница): НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс

Π”Π΅Π½ΡŒ 6 (Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°): Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 7 (Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅): Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

НС пропуститС:

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ПонСдСльник β€” ЦСль: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

9015 0
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 15, 12, 10
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ β€” Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 10, 8
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны β€” Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 10, 8
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 12, 12
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π½Π° тросС β€” Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 12, 12
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12, 12 , 12
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ β€” ЦСль: ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 3-15,15,15
    • Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3-15,12,10
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ β€” 3- 15,12,10
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3-15,12,10
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС β€” 3-20,20,20

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° β€” Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” ЦСль: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 3-15,12,10
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” 3-15,12,10
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ β€” 3-15,12,10
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ- 3-15,12,10
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс стоя 3-15,12,10
    • Du mbbell Curl β€” 3-15,12,10


    Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° β€” ЦСль: ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 3-15,12,10
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ β€” 3-15, 12,10
    • Бтановая тяга β€” 3-15,12,10
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3-15,12,10
    • ПодъСм Π½Π° носки сидя β€” 3-15,12,10
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ 3-15,12, 10
    • Планка -3-120 сСк каТдая
    • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС-3- 15,12,10

    Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° β€” Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π”Π΅Π½ΡŒ 7: Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ β€” Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
    • НСдСля 1-3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссии.3 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (90 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 2 β€” 3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ занятия. 3 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (90 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 3 β€” 3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ занятия. 3 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (90 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 4 β€” 3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ занятия. 3 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (90 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 5 β€” 4 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ занятия. 4 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (120 ΠΌΠΈΠ½).
    • 6-я нСдСля β€” 4 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 4 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (120 ΠΌΠΈΠ½).
    • 7 нСдСля β€” 4 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ занятия. 4 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (120 ΠΌΠΈΠ½).
    • 8-я нСдСля β€” 4 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 4 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (120 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 9 β€” 5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.5 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½. β€” Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (150 ΠΌΠΈΠ½).
    • 10-я нСдСля β€” 5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. 5 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (150 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 11 β€” 5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. 5 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (150 ΠΌΠΈΠ½).
    • НСдСля 12 β€” 5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. 5 Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (150 ΠΌΠΈΠ½).

    Бвязано:

    Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивной для похудания. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для этого распорядка, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чистой ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    • ВысокобСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° повысит ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 20-30% . Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Π΅Π΄Ρ‹. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, богатая Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° нСсколько часов послС Π΅Π΄Ρ‹.
    • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: обратная Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” это тактичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт максимально эффСктивно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

    ВСория ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ инсулин доставляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ хранятся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.Но послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² состоянии высокой активности, поэтому большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² доставляСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ спитС, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, это сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° продолТаСтся.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым стимулируя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чистой ΠΈ строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСлых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ².Выпивая это, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ этих диСтичСских стратСгий с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ускорит ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сниТСнию вСса.

    Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ! ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° связи ΠΈ обновляйтС свой прогрСсс Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ для ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π². Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сомнСния ΠΈΠ»ΠΈ вопросы ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ этого 12-нСдСльного ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для силы ΠΈ тонуса

    Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²? Π’Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² нСдСлю, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? Π”Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ сами ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚.ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² достиТСнии ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. НизкоС содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ показатСлями сильного ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ возрастом ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ увСличиваСтся, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.Π’ любом возрастС рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Одна ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ основная Тировая масса, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ вСса.По этим ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большим объСмом, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Но ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ эффСктивности Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° устойчивыС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ подъСма, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ высокой интСнсивности.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравятся наши фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Dr Workout поддСрТиваСтся читатСлями. Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ для вас.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Бпасибо.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прСдставляСт собой ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя слСдуСтС. БлСдуя этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Π² сухиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния, выполняСмыС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для всСх Π² зависимости ΠΎΡ‚ исходного вСса ΠΈ силы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько рСгулярно Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.Однако, , Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сущСствСнныС измСнСния Π² силС ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    КаТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

    Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ сочСтании с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС дСйствия. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваш баланс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. НаличиС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мускулов обСспСчиваСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ собствСнных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниСм всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу.

    НС пропуститС:

    ЖСнский ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом для похудания
    План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    ЖСнский Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    КаТдая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° прСкрасна, Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ пСсочных часов всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ подтянутого ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.НСвозмоТно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° . Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ СТСнСдСльно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс . ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° пСсочных часов β€” Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡŽΡΡ‚Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹. И Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ подъСмов с тонусом ΠΈ . ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий ΠΈ ягодичных мостиков , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π² тонус ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° . ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· большСго количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЦСпь для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ привСсти Π² тонус прСсс. .

    Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прочности костСй

    Около Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² случаСв остСопороза ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ваши кости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Благодаря Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ структурированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, стратСгичСски распрСдСлСнным Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костСй.

    Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ТСнском Π·Π°Π»Π΅ для силы ΠΈ тонуса

    РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Он состоит ΠΈΠ· пяти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Когда Π²Ρ‹ слСдуСтС этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 3 мСсяца

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв .

    НС пропуститС:

    Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
    Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах
    Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ большиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
    • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, скамья, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, скамья ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, спиннинг, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса, тросы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.
    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
      Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° наряду с динамичСскими упраТнСниями.
    • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ Π½Π° основныС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния дня Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
    • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сорока пяти Π΄ΠΎ дСвяноста сСкунд.ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.
    • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашим ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

    План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для силы ΠΈ тонуса: ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 3 мСсяца

    ПонСдСльник

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ x ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
    Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° x 10
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС 4 x 10
    Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· 4 x 10
    Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 4 x 10
    Врос Π²Π½ΠΈΠ· x 10

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

    БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, сократитС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссию.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 ΠΌΠΈΠ½. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ )
    ЦСпь прСсса 15-20 ΠΌΠΈΠ½: скручивания, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ AB, скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, тяга ΠΊ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Ρƒ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ , Tuck Crunch, Планка ΠΈ Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

    4 x 10
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ x ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 4 9023 9022 9022 ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ 3 x 10
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 4 x 10
    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 4 x 10
    ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 4 x 10

    Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

    30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅)
    15-20 ΠΌΠΈΠ½. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° прСсса: скручивания, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ AB, скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, дровосСк, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ, скручивания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

    904 вСс)
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ x повторСния
    Sumo Squat 4 x 10
    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 4 x 10
    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 4 x 10
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ 4 x 10
    РастяТка Π½Π° тросС 4 ΡˆΡ‚.

    Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    НС пропуститС:

    План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «пСсочныС часы»
    30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спина для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ похудания
    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для похудания
    План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудания Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 900 02 Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сСбС.Но Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ часы дня Π½Π° поднятиС тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ β€” это Π΄Π΅ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

    Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, β€” это «План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит сбалансированноС сочСтаниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу.

    ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, слСдуя этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, β€” это ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Тидкости.Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    95 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСго уровня Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

    Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ добились Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… успСхов, слСдуя любой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярным ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС вашСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ фитнСсу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, измСнСния силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходят быстрСС.

    По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. это врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пСрСстаСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… успСхов Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² хотят Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² свой ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ класс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, Π° ΠΈΡ… слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ пСрСстаСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для этого этапа, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния вСса β€” Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти вас ΠΈΠ· Ρ„Π°Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС ваши усилия окаТутся бСсплодными, ΠΈ принСсти Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈ массы Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ.

    На Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΉ сцСнС фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ссли ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡ΡŒΠ΅ тСлослоТСниС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° супСргСроя ΠΈΠ· комиксов, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π‘Π°Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π₯Π°Π΄Π·ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ. Он Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большой ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ тСлослоТСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСмонстрируСт …
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ДТСймс Π­Π΄Π²Π°Ρ€Π΄ Π₯Π°Ρ€Π΄Π΅Π½-младший, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ДТСймс Π₯Π°Ρ€Π΄Π΅Π½, β€” амСриканский ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баскСтболист. Π₯Π°Ρ€Π΄Π΅Π½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Β«Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½ РокСтс» ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ассоциации (НБА). Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ДТСймса Π₯Π°Ρ€Π΄Π΅Π½Π° просто экстраординарны.Он извСстСн …
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ΠšΠ°Ρ€Ρ€ΠΈ сдСлал сСбС Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ имя Π² области ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баскСтбола. Он ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых извСстных стрСлков Π² истории НБА. Он Π±Ρ‹Π» ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠœΠ°Ρ‚Ρ‡Π° Π·Π²Π΅Π·Π΄ НБА ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π² качСствС …
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π­Ρ‚Π°Π½ Π‘ΡƒΠΏΠ»ΠΈ β€” извСстный амСриканский ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Он ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ благодаря своим ролям Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ «МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π­Ρ€Π»Β», «АмСриканская история XΒ», «Помни Ρ‚ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Β» ΠΈ Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊ с Π£ΠΎΠ»Π»-стрит». Π˜Ρ‚Π°Π½ Π‘Π°ΠΏΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ выиграл…
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ Π₯аннэм β€” британский Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своих ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, сыграв Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ Артур ΠΈ ДТакс Π’Π΅Π»Π»Π΅Ρ€ Π² Β«Π‘Ρ‹Π½Π°Ρ… Π°Π½Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠΈΒ». Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ …
    Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС Π›ΠΎΠ³Π°Π½ АлСксандр Пол, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Π›ΠΎΠ³Π°Π½ Пол, β€” амСриканский Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ навСрняка Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, особСнно Ρ‚ΠΎΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ снимаСтся вмСстС с Дуэйном ДТонсоном. Π•Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° YouTube набрал…
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅Π ΡΠ½Π΄Π°Π»Π» ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠ½, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Рэнди ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ β€” извСстный амСриканский рСстлСр WWE. Помимо эстСтичСского тСлослоТСния, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн своими ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ борцовскими ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ WWE, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ навСрняка Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ …
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Дэвида Π›Π΅ΠΉΠ΄Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ гСроя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ боролся со всСми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ прСпятствий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ настоящСС врСмя Дэвид занимаСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, пауэрлифтингом, фитнСсом модСль, Π²Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ спонсируСмый спортсмСн. Π•Π³ΠΎ тСлослоТСниС вдохновляСт многих…
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Никки БлэккСттСр β€” популярная фитнСс-модСль ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлала сСбС имя Π² области Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Nikki …
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ слСдуСтС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способна ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваш рост. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спланированы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ достаточный стимул для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ расти Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ силС.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ источников, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ срСднСго уровня. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ², ΠΌΡ‹ составили мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашим трСбованиям. КаТдоС занятиС Π² этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    На нашСм Π²Π΅Π±-сайтС Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство расписаний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСго уровня. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с вашими трСбованиями.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° основС Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚. Π”.ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй силой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мускулов Π³Π»Π°ΠΌΡƒΡ€Π°, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° срСднСго уровня для вас.

    Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ подъСмом тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этими ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСго уровня. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ускорит ваш рост, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСт Π²Π΅Ρ‰ΠΈ интСрСсными ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС усилий.

    План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания: ваш Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ для похудания

    Β«Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅.По Π΅Π³ΠΎ словам, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго сСанса (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ случаСтся, ΠΈ Π²Π°ΠΌ приходится ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ваш распорядок дня (ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ разбалансированы. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

    1) КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга, присСд)

    Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для этого, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСд с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга с гантСлями. β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅.(Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.) ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся поднятиС тяТСстСй… Β«Π’Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

    НСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для этой части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ являСтся слоТным, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сдСлайтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² тяТСлСС, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ эту схСму, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ β€” Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это число ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    2) БупСрсСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)

    Π’Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ супСрсСтом этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ сразу слСдуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя двиТСниями (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎ 60 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. По словам Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ тянущих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    3) БупСрсСт Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, русскиС скручивания)

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π· (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β€” болгарскоС сплит-присСданиС).Работая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ). Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для основного двиТСния, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

    4) ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ускорСниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мСтаболичСский Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ быстрого ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° со скакалкой) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС). «ВрСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вас, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅, β€” Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, 10 скалолазов ΠΈ 10 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·).Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ!

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности β€” 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” 1 дСнь Π² нСдСлю

    КСвин ΠšΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΊΠΈ / Getty Images

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для похудания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса

    Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎ: Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сниТСниС вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

    А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π₯отя Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройноС, сильноС тСлослоТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ просто ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ распорядок дня Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВскорС Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ тСлослоТСниС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ навсСгда ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Noom прСдоставляСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ инструмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

    Как ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Как ΠΈ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, расписаниС занятий Π² спортзалС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивым ΠΈ рСалистичным. НачнитС с опрСдСлСния количСства Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² нСдСлю. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE), ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

    УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ACE Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСсколько слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, тяги присСданий ΠΈΠ»ΠΈ тяги с тяговым усилиСм.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Богласно ACE, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄Π½ΠΈ подряд ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 24-72 часа Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ Π΄Π½ΠΈ восстановлСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² устойчивом состоянии, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивной активности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HIIT), ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Π² соотвСтствии с рСкомСндациями ΠΏΠΎ физичСской активности для АмСриканцы. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ СТСнСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    • ПонСдСльник: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС
    • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: 45-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT
    • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС
    • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
    • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: 45-минутная HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для наращивания ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой распорядок комплСксных ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус.

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

    Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, комплСксныС упраТнСния β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… способов Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, эти двиТСния соТгут большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, согласно ACE.

    Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ слоТныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю, Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ построСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, любСзно прСдоставлСнной ΠšΠ°Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Араухо, сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

    • ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
    • Π–ΠΈΠΌ присСданий: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    • Бтановая тяга: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    • Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· : 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    • Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния для похудСния

    Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для похудСния β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

    Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π―ΠΊΠΎΠ±Ρ‡ΡƒΠΊΠžΠ»Π΅Π½Π° / iStock / GettyImages

    Π₯отя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ состав вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅), ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, кардиоупраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вашСго сСрдца Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π₯ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю достаточно для выполнСния вашСй СТСнСдСльной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² соотвСтствии с рСкомСндациями ΠΏΠΎ физичСской активности.

    Но Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² интСнсивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. МногиС популярныС упраТнСния HIIT Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основаны Π½Π° силС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚).

    Π£ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для похудания

    Π’Π°ΡˆΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сниТСнии вСса ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: wmaster890 / iStock / GettyImages

    НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Майо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС.

    Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спСциалистов Π² области здравоохранСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, согласно ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Майо. МСдлСнная потСря вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ устойчивый Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сначала отслСТивайтС, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ калориями.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, отслСТивая свою Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ простой способ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ?

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ вычислили свои ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Майо.

    Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” самый простой способ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚. Чипсы, подслащСнныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сладости содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ испытываСтС чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ тягу ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

    ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ стройными. НаполнитС свою Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ большим количСством ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, говядина травяного ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ°, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ динамичСскиС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для получСния максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Врэвис Маккой / travismccoy.ΠΊΠΎΠΌ

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ скаТСм: Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ отчасти скучно, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ «интСнсивно», ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π°, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. К соТалСнию, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, вСроятно, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ упускаСмым ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ аспСктом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стойкС с гантСлями, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько касаний ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

    Но Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ настраиваСтС сСбя Π½Π° ΡΠΊΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя риску ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто этого ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими 10 двиТСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, согласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Майо. УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дисбалансы, ограничСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УнивСрситСта ПСнсильвании, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освободитС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, самоС врСмя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² своих интСрСсах. НачнитС с нСбольшого внимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ этот Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½.Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния бСссмыслСнСн, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт базовая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это Ρ‚Π°, которая написана ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас.

    1. НачнитС с раскатки ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°. НСкоторая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мягкими тканями с использованиСм ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ массаТного инструмСнта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ квадрицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ягодичныС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ корпуса, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΈ упраТнСния. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ.ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нСвСроятно слоТноС, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мноТСства Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… частСй. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько суставов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈΠ»ΠΈ всю систСму) ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    1. Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    Наборы 3

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ 5

    Π’ΠΈΠΏ Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….
    2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выгибая спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (ΠΊΠ°ΠΊ испуганный ΠΊΠΎΡ‚).
    3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выполняя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ приТимался ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для шСи).
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания (Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

    Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь корпус, особСнно спину ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

    2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    Наборы 3

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ 5

    Π’ΠΈΠΏ Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    1. ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° стСну, помСстив малСнький мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.КолСни ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
    2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π° дюйма, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ ваш Ρ‚Π°Π· вращаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°), слСгка ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
    3. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
    5. НаконСц, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ сдСлайтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пятисСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

    3. Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    Наборы 3

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ 5

    Π’ΠΈΠΏ Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    1. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.
    2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΊ стСнС Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°, опуститС ягодицу ΠΊ стСнС ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
    3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стСнС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
    Подсказка

    Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы β€” это огромная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая участвуСт практичСски Π²ΠΎ всСх двиТСниях Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ становой тягС ΠΈ присСданиям.

    4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для дыхания ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ΅Ρ€Π½Π°

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.ΠΊΠΎΠΌ

    Наборы 3

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ 5

    Π’ΠΈΠΏ Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    1. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π° ΠΈ лягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ браслСта Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
    2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. КолСни вмСстС, подтянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ пяткам ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ягодицы.
    4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ потянитС Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

    5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

    Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ полосу сопротивлСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ столба, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    2. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, квадрицСпсы сТаты, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.
    3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ потянитС Π·Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ сбоку.
    4. УдСрТивая поясницу Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, опускайтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
    5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, дСлая ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
    Подсказка

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ основной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ практичСски для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

    6. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ растяТка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ

    Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Travis McCoy / LIVESTRONG.ΠΊΠΎΠΌ

    ВрСмя (Π² сСкундах) 30 сСк.

    Π’ΠΈΠΏ Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, образуя ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ.
    3. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° нСсколько дюймов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

    7. РСбристый Π²Π°Π»ΠΈΠΊ

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    1. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ опираСтся Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°.
    2. ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅Β» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сброс Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

    8. Π’Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ вращСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    1. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
    2. УдСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, слСдя Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ (ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 10 Π½Π° часах).
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ спинС большС подвиТности. Установка для этого двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΒ» ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сбрасываСтС.

    9. Inchworm

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    1. НачнитС с простого сгибания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю.
    2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
    3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС полоТСния Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
    4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
    5. МСдлСнно Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
    Подсказка

    Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΡŒ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ растягиваСт ΠΈ укрСпляСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    10. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… направлСниях

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Врэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ постучитС пяткой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, присСдая.
    2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стали ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°.
    3. НаконСц, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π²Ρ‹ постучитС ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π΅ пяткой). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сброс Π²ΠΎ врСмя этого процСсса.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс для 3 сСтов с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
    НаконСчник

    ВрСмя для дня Π½ΠΎΠ³? Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большой силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π•Ρ‰Π΅ большС ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, основанныС Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² этот дСнь. НапримСр, Ссли Ρƒ вас тяТСлая становая тяга, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    Однако, нСсмотря Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° написана ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ попроситС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *