Разгибание в наклоне руки с гантелей: Запрашиваемая страница не найдена!

Содержание

Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс

Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

  1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
  2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
  3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
  4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

  • При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
  • В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

  • одна или две гантели подходящего веса;
  • горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

  1. Встаньте одним коленом на скамью.
  2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
  3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
  5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

  1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
  2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
  3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
  4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
  3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
  4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
Тренировка трицепсов в положении стоя.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

  • При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
  • Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
  • Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
  • Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

  1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
  2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

варианты техники стоя и сидя с гантелью

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов.

Если Вы ищете хороший способ накачать трицепсы с гантелями, это упражнение – одно из лучших. Разгибания рук с гантелями в наклоне относятся к группе упражнений, в которых пик напряжения совпадает с пиком сокращения мышц. Этого эффекта не добиться никакими другими упражнениями на трицепсы.

При составлении комплексов упражнений имеет смысл использовать упражнения, в которых пик максимальной нагрузки приходится на разные степени сокращения мышц. Это позволяет развивать мышцы в более широком спектре нагрузок, задействуя больше мышечных волокон.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Возьмите гантели небольшого веса в руки, наклонитесь вперёд. Немного согните ноги в коленях. Подтяните гантели вверх так, чтобы плечевые части рук оказались параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Гантели должны быть параллельны друг другу.

Разгибания рук с гантелями в наклоне, техника выполнения

Энергично разогните руки в локтях, не двигая плечевыми частями рук.   Разогните руки почти до упора и задержитесь в этом положении на мгновение. Затем плавно согните руки в локтях до положения, когда предплечья вертикальны. Сразу же снова начните разгибать руки. И так далее. Выполните нужное число повторений упражнения.

Разгибания рук с гантелями. Старт.Разгибания рук с гантелями. Финиш.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Варианты упражнения

Такие разгибания рук для трицепсов можно делать с резиновым эспандером, на тросовом тренажёре, с использованием блинов от гантелей.

Вы также можете добавить к движению супинацию или пронацию, чтобы разнообразить воздействие на трицепсы.

Можно также использовать неравномерно нагруженные гантели, что создаёт дополнительный вращательный момент и дополнительно нагружает трицепсы.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, которое помогает достичь симметрии левого и правого трицепса. Это упражнение хорошо тем, что тут работает весь трицепс, угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса. Выполняйте это упражнение лучше в конце тренировки трицепса, на добивание.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться несколькими вариантами.

  • Вы можете наклониться вперёд, согнуться в коленях, левым локтём упереться в ногу возле колена и выполнять разгибания с гантелью.
  • Следующий вариант — согнуться в коленях, наклониться вперёд, рукой опереться на лавку.
  • Вариант для продвинутых — это выполнение разгибания рук сразу двумя руками.

В этой статье мы будем рассматривать вариант более удобный и менее энергозатратный. Не будем тратить силы на поддержание самого себя.

Исходное положение

Найдите горизонтальную скамью, поставьте на неё левое колено, наклонитесь вперёд и упритесь левой рукой. Правая нога стоит сзади скамьи, не отодвигайте её в бок, чтобы не мешать траектории гантели. Ваш корпус параллелен полу, передняя рука прямая. Если корпус выше вашего таза, тогда поставьте руку дальше на лавке. Теперь берите гантель ладонью к себе и занимайте исходное положение. Прижмите руку к корпусу и согните руку в локте, опустите предплечье вниз. Исходное положение такое, что рука от локтя и до плеча прижата к телу и параллельна полу, а от локтя и до гантели смотрит строго вниз.

Техника выполнения разгибания рук с гантелью в наклоне

Делайте вдох и выпрямляйте руку, часть от локтя и до плеча не двигается. Выдыхайте, когда рука будет выпрямлена. Задержите руку в выпрямленном положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускайте и повторяйте движение.

Советы

  • Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
  • Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
  • Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.

Ошибки

  • Негоризонтальный наклон корпуса отберет часть нагрузки у трицепса.
  • Любой другое движение, кроме как вдоль тела, минимизирует нагрузку на внутренний пучок трицепса.
  • Поворот корпуса в сторону гантели.

Разгибание руки в наклоне — PRO-KACH

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

  • Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
  • Не отводите локоть в сторону. Рука находится возле туловища.
  • Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
  • Не берите гантели чрезмерно – большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку. Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

Разгибание рук с гантелью в наклоне, можно делать как завершающее упражнение после основных, таких как жим штанги узким хватом и французский жим.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

  • Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
  • Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.

Техника выполнения

  1. Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага. Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.
  2. Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.
  4. Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
  5. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.
  6. Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
  7. Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
  8. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

Советы

  1. Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
  2. Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.
  3. Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.
  4. Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
  5. В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
  6. Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа. Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.
  7. Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача — разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
  8. Варианты выполнения упражнения: разгибание руки в наклоне обеими руками одновременно. Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника — для новичков это будет слишком сложно.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, жимы к низу также приветствуются.

Сколько: 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.

Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».

Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.

Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта), боевых искусствах (задние удары рукой).

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Разгибание руки в наклоне

  • Автор admin
  • 2 Ноябрь, 2012

Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение. В бодибилдинге и фитнесе применяется для устранении диспропорций в развитии левого и правого трицепса. Воздействуют разгибания в наклоне на все три головки трицепса, поэтому чаще всего их ставят в конец тренинга для того, чтобы окончательно «добить» целевую мышцу.

Несмотря на то что, как было упомянуто выше, рассматриваемое упражнение, считается изолирующим; уверяю, оно крайне важно для полноценного развития трицепсов и рук в целом — принцип выполнения и угол нагрузки на мышцы тут отличен от других упражнений, что позволяет задействовать максимум мышечных волокон

Техника выполнения :

  • Становимся рядом со скамьей и упираемся в нее ладонью и коленом. Упирающаяся рука перпендикулярна полу, положение второй ноги регулируем сами вплоть до принятия корпусом строго горизонтального положения.
  • Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, плечо рабочей руки параллельно полу, предплечье — перпендикулярно (угол между плечом и предплечьем равен 90 градусам). Предплечье при этом находится в полу-расслабленном состоянии — гантель свободно свисает вниз. Это положение будем считать исходным.
  • Напрягаем трицепс, делаем глубокий вдох и, двигая исключительно предплечьем, разгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель вверх. В верхней точки траектории гантель поднимается до положения руки, параллельного горизонту или выше.
  • Достигнув верхней точки, делаем выдох, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепс, держим руку прямой 1-2 секунды и плавно опускаем гантель в исходное положение,
  • Приступаем к новому повторению.
  • После подхода одной рукой сразу — без задержек — приступаем к подходу другой.

Рекомендации :

  • Торс должен оставаться в горизонтальном положении до конца сета — при отклонении торса назад, уменьшается амплитуда движения снаряда, что, в свою очередь, ведет к падению эффективности тренинга.
  • Это упражнение не предназначено для больших весов, зато техника здесь крайне важна.
  • Выполняя разгибание в наклоне, не скручивайтесь и не поворачивайте торс.
  • В исходном (самом нижнем) положении гантель должна висеть на предплечье вертикально вниз, и угол между плечом и предплечьем — максимально приближен к 90 градусам. Это позволяет избежать закидывания гантели наверх — трицепс должен быть нагружен от начала и до конца сета.
Хотите знать больше?

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника выполнения упражнения: Разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.

2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.

4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.

5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.

6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.

7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.

8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.


Разгибания руки с гантелью в наклоне — мышцы

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне:

  1. Возьмите гантель и положите возле горизонтальной скамьи.
  2. Уприте левое колено и левую ладонь в скамью. Правая нога твердо стоит на полу.
  3. Возьмите гантель в правую руку. Подымите ваш локоть до горизонтали плеча с полом. Взгляд направлен вперед.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе полностью разогните руку в локте. На мгновенье задержите руку в таком положении, удерживая вес гантели трицепсом.
  5. Медленно опустите гантель, примерно до того момента, как ваше предплечье будет перпендикулярно полу. В этом положении также сделайте паузу, и затем повторите разгибание, в нужном вам количестве повторений.
  6. Закончив подход правой рукой, перейдите на другую сторону лавочки и повторите разгибание левой рукой.

Мышцы, участвующие в упражнении

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Разгибание руки с гантелей с упором на скамью

Это упражнение позволяет изолированно прорабатывать трицепсы рук, дополнительную нагрузку получает задняя часть дельтовидных мышц. Плюс упражнения — отсутствие нагрузки на поясницу, в отличие от варианта где разгибание в наклоне делается двумя руками одновременно. Если задуматься о безопасности тренировок — упражнение мягкое, щадящее, и часто безболезненно для локтей в той ситуации, когда другие упражнения для трицепса вызывают дискомфорт в области локтевого сустава.

Анализ движения
Суставы Локтевой
Направления движений в суставах Вверх — разгибание. Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы Трехглавая мышца плеча. Локтевая мышца

Для выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало — следите за качеством техники выполнения движения.

Техника выполнения:

Обопритесь одной рукой и коленом на скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе медленно распрямите руку с гантелей. Затем на вдохе медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными, позвоночник — в нейтральном положении. Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи, а также таз. Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.

Основной ошибкой начинающих атлетов при выполнении разгибания руки на трицепс является вынос предплечья вперед, более того присутствует дальнейшее раскачивание. В результате трицепс работает не в силовом режиме, а под воздействием инерции. Для технически правильного выполнения упражнения рекомендуется использовать гантели небольшого веса.

Это упражнение можно также выполнять с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.

Силовых упражнений и силовых тренировок

Параметры

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
дополнительно: Скамья, коврик для фитнеса
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения подъема плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и как делать складной нож на гимнастическом мяче, одноногий
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
необходимо: гантели (2)
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Полоса сопротивления
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема с эспандером
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
Уровень физической подготовки: Легко
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой
Мышцы: Подколенные сухожилия, Ягодицы
Вспомогательные мышцы: Сгибатели рук, четырехглавые мышцы, разгибатели рук, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы, трапеции, круглые мышцы, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы
Требуется: Гиря / Мяч для медикаментов / Рюкзак / Гантели
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке преимущества упражнений и как делать выпады со штангой
мышцы: Бицепс
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Гантели (2), сиденье / скамья
Уровень физической подготовки: Легко
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения сгибаний на бицепс на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

Урна для мусора: наклоны гантелей в стороны

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно.Так обстоит дело с боковым наклоном гантелей, классическим упражнением с наклоном, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в корзину для тренировок.

Есть хороший шанс, что вы видели это упражнение, если вы проводили время в местном фитнес-центре. Напоминаем, что это выглядит так:

Это простой ход, который люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковой изгиб гантелей выглядит неуклюже.Это потому, что это так. Пэт Дауни, основатель компании Vantedge Performance (Уоберн, Массачусетс), объясняет, что при боковом сгибании позвоночника ваш позвоночник становится уязвимым, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — аналогично тому, почему вам также следует избегать приседаний и скручиваний.

Он тренирует ваше ядро ​​неправильным путем

Ваши основные мышцы созданы, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Основные мышцы являются анти-движущимися и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни.Укрепляющий эффект сердечника защищает ваш позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или размахиваете битой. Боковой наклон гантели позволяет вам выполнить диапазон движений, ограниченный этим конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не точечно Уменьшить Наклоны гантелей в стороны

не уменьшат жир по бокам живота. Точечно обработать определенные участки тела невозможно.Единственный способ избавиться от жира на животе — это выполнять полную программу тренировок, поддерживаемую сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, наклоны гантелей в стороны могут фактически расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантелей вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно популярно.

Другие опции

Создание сильных наклонных поверхностей — важная часть развития вашего ядра.К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ развить косые мышцы живота и корпус — это стабилизация и изометрические движения», — утверждает Дауни.

Чемодан для гантелей

Когда вы выполняете перенос гантелей на чемодане, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель в стороне и идете, удерживая туловище в вертикальном положении. Это укрепит косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Практическое руководство: Держите гантель одной рукой по бокам.Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Идите вперед на указанное время или расстояние.

Наборы / Расстояние: 3×20-25 ярдов с каждой стороны

Боковые планки

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц по бокам вашего тела.

Практическое руководство: Лягте на бок, расположив локоть под плечом, а предплечье — на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело было на прямой линии; удерживать эту позицию в течение указанного времени.

Наборы / Продолжительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Pallof Press

Упражнение против вращения, это движение тренирует те же мышцы, которые вы используете во время бокового изгиба, но более функционально для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросу. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками на груди.Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сеты / повторения: 3×10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЙ: Почему никогда не следует делать разгибания ног

Фото: Getty Images // Thinkstock

Альтернативные упражнения на 8 разгибаний ног

Разгибание ног — это классическое упражнение, которое выполняется на тренажере для разгибания ног в тренажерном зале.Тем не менее, это упражнение имеет фантастический набор менее известных альтернатив. Альтернативные упражнения часто могут быть менее стрессовыми для ваших суставов и дать более эффективные результаты, когда дело доходит до наращивания определенных мышц ног.

С нашими 8 лучшими альтернативами разгибания ног вы можете составить целенаправленный распорядок дня, который вы можете практиковать где угодно, всего с несколькими резинками для попки и мотивацией для построения более здорового тела!

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших альтернативных упражнениях на разгибание ног, которые вы можете попробовать, не выходя из дома!

Что такое разгибания ног и вредны ли они для вас?

Разгибание ног — это упражнение, которое выполняется на тренажере.Также известное как разгибание колен, вы разгибаете обе голени, сгибая колени, чтобы поднять желаемое количество веса, установленного на тренажере.

Это упражнение очень эффективно воздействует на квадрицепсы, позволяя нарастить сильные квадрицепсы (мышцы передней части бедер). Хотя разгибание ног невероятно полезно для наращивания силы и силы в этой конкретной группе мышц, оно не так эффективно для других целей.

Удлиненное разгибание ног не рекомендуется людям с травмами колена или слабыми коленными суставами, так как это упражнение может нанести значительный ущерб коленной чашечке и важной передней крестообразной связке.

Но есть гораздо больше альтернативных упражнений, которые позволят вам практиковать разгибание ног без тренажеров, которые не причинят столько же повреждений коленям, а также могут одновременно воздействовать на другие мышцы ног и нижней части тела.Используя ремешок для подтягивания и , вы можете добавить больше сопротивления упражнениям, чтобы намеренно проработать мышцы ног без нагрузки на колени от силового тренажера.

Добавляя эспандеры к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, вы можете значительно увеличить количество мышц разгибания ног, прорабатываемых во время тренировки. Успешно воздействуйте на более широкий спектр групп мышц, чтобы построить более мощный корпус с меньшим риском получения травм.

Лучшие альтернативы разгибанию ног

Вы можете использовать следующие альтернативы разгибания ног, чтобы создать продуктивный распорядок дня для ног, или вы можете выполнять отдельные упражнения и включать их в существующие схемы тренировок. Эти упражнения также можно использовать в качестве разминки для разгибания ног на тренажере, и они могут помочь вам избежать серьезных травм колена.

Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение минимум 3 подхода по 8 повторений.По мере того, как ваши ноги становятся сильнее, увеличивайте количество повторений. Если вы практикуете разгибание ног с помощью упражнений с лентой, то вы можете увеличить сложность, выбрав более сильную ленту с сопротивлением, поскольку ваша физическая форма улучшается, и ваше тело позволяет.

Не забудьте разогреться с помощью растяжки и легкого кардио перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной тренировке!

Вот список некоторых из лучших альтернатив разгибания ног:

1.Болгарские сплит-приседания с эспандером

С помощью этого приседа на одной ноге используйте мышцы ягодиц и квадрицепсов. Лента сопротивления Ga и скамейка низкого уровня, на которую можно опираться одной ногой.

  1. Ноги на ширине плеч, встаньте спиной к скамейке.
  2. Крепко встаньте на один конец резистивной ленты — Оберните другой конец резистивной ленты через плечи.
  3. Поднимите вторую ногу и поставьте ступню позади себя, чтобы она стояла на скамейке.
  4. Согните обращенное вперед колено так, чтобы бедро было параллельно полу.
  5. В то же время согните заднее колено так, чтобы оно упиралось в пол, а заднюю ногу твердо держите на скамье.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  7. После желаемого количества повторений смените ногу.

2. Приседания велосипедиста

Сделайте колени здоровыми и проработайте мышцы голени с помощью приседаний велосипедиста.Добавьте сложности, подложив под ноги эспандер или подняв штангу с отягощением над головой.

  1. Стоя, ноги вместе, закрепите эластичную ленту под обеими стопами, удерживая излишек обеими руками.
  2. Удерживая спину прямой, согните обе ноги одновременно, пока ваши колени не окажутся над ботинками.
  3. Удерживайте позицию, затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

3. Разгибания ног стоя

Тренируйте мышцы кора и квадрицепсы, улучшая баланс и стабильность. Обернув эластичную ленту вокруг лодыжки, привяжите ее к надежной опоре за ногой, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую ногу от пола, слегка сгибая левое колено.
  3. Вытяните левую ногу перед телом, согнув колено.
  4. Повторите не менее 8 повторений, не опуская ногу на пол.
  5. Поменяйте ноги и повторите разгибание одной ноги.

4. Разгибание ноги сидя

Сядьте и оберните бедренную ленту вокруг обеих лодыжек, чтобы усилить сопротивление этому легкому упражнению на разгибание ног.

  1. Держите спину плотно против стула, а ноги под прямым углом к ​​полу.
  2. Поднимите левую ногу от пола и вытяните ногу впереди себя.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите не менее 8 повторений.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

5. Приседания с эспандером

Укрепите мышцы нижней части тела с помощью приседаний с отягощениями.

  1. Ноги на ширине плеч, встаньте, твердо поставив ступни на эспандер.
  2. Держите другие концы ленты сопротивления вверх и на плечах.
  3. Опустите тело в положение на корточках.
  4. Сделайте в общей сложности 8 повторений.

6. Обратный выпад с лентой сопротивления

Используйте выпад в обратном направлении, чтобы нацелиться на квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​и подколенные сухожилия.Длинная вспомогательная лента для подтягивания превратит движения в более сложные выпады с лентой с сопротивлением.

  1. Поместите эспандерную ленту под правую ногу, а другой конец закрепите на плечах.
  2. Держите правую ногу вперед и сделайте шаг назад левой ногой.
  3. Опустите правое колено на землю, поднимите и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Повторите не менее 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Повышение квалификации

Используйте скамейку для высоты до колен, лестницу или ящик для тренировки мышц ног, а также для улучшения кардио. Это также отличное упражнение для улучшения подвижности.

  1. Встаньте перед скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Крепко держите руки на бедрах. Поднимите левую ногу и твердо поставьте ее на скамью, колено под прямым углом.
  3. Поднимите правую ногу над землей и твердо встаньте обеими ногами на скамью.
  4. Верните левую ногу на землю, а затем правую.
  5. Теперь повторите упражнение, но впереди ведите правой ногой.
  6. Чередуйте шаги левой и правой ногой для желаемого количества повторений.

8. Боковые выпады

Практикуйте эту альтернативу выпаду и разгибанию ног, чтобы укрепить ягодицы, бедра и квадрицепсы.Держите гантели в руке или закрепите эластичную ленту под одной ногой и на плечах, чтобы усложнить задачу.

  1. Встаньте, расставив ноги свободно.
  2. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вправо.
  3. Делая шаг, согните оба колена и опускайтесь в положение приседания.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите это с левой стороны.
  5. Повторите упражнение в любом направлении поочередно, как можно больше повторений.

Последнее слово об альтернативных упражнениях на разгибание ног!

Вы можете изучить все эти альтернативы разгибания ног дома и без использования тренажера для разгибания ног. С помощью этих замечательных упражнений проработайте разные мышцы, сделайте более мускулистую нижнюю часть тела и улучшите свою силу и физическую форму.

Практикуйте разгибание ног дома, создавая дневную тренировку для ног, используя эти фантастические альтернативные упражнения.Все, что вам нужно, это несколько лент сопротивления и мотивация, чтобы укрепить ноги!

Укрепление задней цепи — журнал BoxLife

Вот утверждение, которое сразу привлечет ваше внимание: задняя цепь является наиболее влиятельной группой мышц в теле . Почему? Что ж, давайте спросим отца-основателя, тренера Глассмана:

«Одно только мощное разгибание бедра необходимо и почти достаточно для высоких спортивных результатов.То есть, по нашему опыту, никто, не обладающий способностью к мощному разгибанию бедра, не может похвастаться большим спортивным мастерством, и почти каждый, кого мы встречали с такой способностью, был великим спортсменом »

Погодите, Глассман имеет в виду разгибание бедра — какое это имеет отношение к задней цепи? Все.

На самом деле мышцы, составляющие цепь, напрямую отвечают за разгибание бедра.

  • Multifidus (опора для позвоночника)
  • Erector Spinae (разгибание спины и позвоночника)
  • Ягодичные мышцы (разгибатели бедра, вращение бедра)
  • Мышцы подколенного сухожилия (разгибание бедра, сгибание колена)
  • Gastrocnemius or Calf (подошвенное сгибание голеностопного сустава, сгибание колена)
  • Наружные косые мышцы (поддержка спины и позвоночника, в тандеме с передним стержнем)

А теперь подумайте о множестве упражнений и движений внутри и снаружи, которые основаны на этих мышцах (не говоря уже о разгибании бедер в целом).Можно с уверенностью сказать, что здоровье задней части цепи влияет не только на ваше спортивное мастерство, но и на вашу способность двигаться . Они участвуют в прыжках, толчках, беге и даже в таких простых вещах, как сидение и вставание . Это буквально первичный двигатель прямой тяги .

К сожалению, обеспечить сильную заднюю цепь сложно по ряду причин.Во-первых, большинство людей весь день сидят на ягодицах (задницах), что приводит к преобладанию квадрицепсов; по сути, их задница теперь становится их ногами. Ягодичные мышцы теряют свою первостепенную роль в стабилизации и разгибании бедра. Во-вторых, многие люди уделяют слишком много внимания мышцам передней цепи (включая пресс и квадрицепсы) либо намеренно, поскольку это «пляжные и зеркальные мышцы», либо непреднамеренно из-за неправильного программирования.

Реальность такова, что задняя и передняя цепи тесно связаны, поэтому между ними должен быть баланс.Позволь мне объяснить. Если слишком много внимания уделяется укреплению квадрицепсов, ягодицы и подколенные сухожилия не получат никакой поддержки. Это прискорбно, потому что ягодичные мышцы и бедра имеют гораздо больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем квадрицепсы, что делает их более мощными и взрывными. Тем не менее, квадрицепсы по-прежнему являются важными мышцами, особенно в приседаниях, так как, когда они сокращаются, они вызывают разгибание колена (выпрямление ног), что быстро меняет направление вашего движения с вниз назад на вверх.

Но даже несмотря на то, что к обеим группам цепей нужно относиться одинаково, малоподвижный образ жизни, сидение за столом и отсутствие надлежащих физических упражнений приводят к неоптимальным паттернам мышечной активации в задней цепи из-за синдрома нижнего скрещивания (LCS).

При LCS сгибатели бедра сверхактивны и взаимно подавляют ягодичные мышцы. Без участия большой ягодичной мышцы в разгибании бедра подколенные сухожилия и поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвергаются большему напряжению и становятся синергетическими доминирующими движущими силами.По сути, это означает, что основные мышцы, которые должны выполнять большую часть работы (основные двигатели), берут перерыв, а несколько других «вспомогательных» или стабилизирующих мышц (синергисты) должны действовать, чтобы заполнить этот пробел. Когда это происходит, наблюдается заметный наклон таза кпереди и усиленная лордотическая дуга в поясничном отделе позвоночника. Представьте, что вы пытаетесь встать прямо, но ваша задница торчит позади вас, ваше бедро наклонено вперед, а ваш кишечник высовывается вперед. Это рецепт от острых и хронических болей в пояснице.

Чтобы компенсировать отсутствие полного разгибания бедра, вызванное наклоном таза кпереди, увеличено разгибание поясницы. Таким образом, когда вы наклоняетесь, поднимаете что-то или встаете из сидячего положения, вы оказываетесь в механическом затруднении. Вместо того, чтобы активировать мышцы в соответствии с правильным паттерном движения (бедра-ягодицы-контралатеральные разгибатели-ипсилатеральные разгибатели), вы бы скомпенсировали и перескочили через ягодичные мышцы. Правильное опускание бедер и одновременное выталкивание бедер вперед имеют решающее значение для эффективного контроля моторики задней цепи.Каждая группа мышц должна быть достаточно гибкой и сильной, чтобы выполнять свою работу, иначе придется слишком полагаться на других, которые возьмут на себя нагрузку. Это может способствовать возникновению эпизодов хронической скованности, усталости, скованности и спазмов, не говоря уже о риске травмы при перемещении веса.

Итак, название игры — мобильность и стабильность. Надеюсь, я описал, насколько важна задняя часть цепи для того, чтобы просто хорошо двигаться, выполнять спортивные движения и защищать себя от травм.Очевидно, цепью нельзя пренебрегать, и, к счастью, многие упражнения, которые мы выполняем в кроссфите (например, махи гирями и становая тяга), нацелены на мышцы в цепи, чтобы обеспечить их силу. Однако не помешает иметь хороший список, к которому можно вернуться, если вы ищете новые упражнения …

Собака лицом вниз. Собака лицом вниз — это поза йоги, в которой растягиваются икры, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника. Для начала встаньте на четвереньки.Положите руки под плечи, а колени на расстоянии бедер. Согните пальцы ног. Поднимите бедра вверх и назад, стараясь создать треугольную форму тела. Расслабьте голову между руками. Удерживайте это растяжение от трех до пяти вдохов. Не выполняйте эту позу, если у вас травма плеча или запястья.

Растяжка сгибателей бедра (Самсон). Это отличная растяжка для коррекции наклона таза кпереди и увеличения диапазона движений бедер. Начните делать выпад с вертикальным торсом.Убедитесь, что одно колено находится прямо под бедром, а другая нога впереди, а колено прямо над лодыжкой. Тогда:

  • Из исходного положения втяните мышцы живота.
  • Напрягите ягодицы, тогда как бедра должны вытягиваться вперед.
  • Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней стопы.
  • Удерживайте легкую растяжку 20-30 секунд.
  • Повторить 2-3 раза каждой ногой.

Румынская становая тяга (RDL). Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите штангу руками чуть шире плеч на уровне бедер ладонями к телу. Согнитесь в бедрах, чтобы снизить вес, сохраняя спину прямой. Проведите штангу по передней части ног и продолжайте отводить бедра назад. Опускайтесь до тех пор, пока гриф не окажется на уровне середины голени или насколько позволяет гибкость. С силой вытяните бедра, чтобы подняться в исходное положение.

Мост роликовый из пенопласта. Это отличное упражнение на поролоновом валике для развития более сильной задней цепи, одновременно стимулируя подвижность сгибателей бедра. Лежа на спине, широко разведите руки и разверните ладони наружу, лицом к небу, плечи расслаблены. Расположите пятки на ролике на ширине бедер (бедра, колени и ступни на одном уровне). Из этого положения наклоните таз и потяните пупок вниз на пол, убедившись, что вы устраняете любое пространство в тонкой части позвоночника. Удерживая ролик неподвижным, начните подниматься через пятки, сохраняя положение коленей.Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, когда вы поднимаетесь вверх, делая упор на ягодицы и ноги, а не на поясницу. Задержитесь в верхней точке в течение 5 секунд, затем медленно вернитесь вниз, медленно опуская позвоночник на пол.

Ролик из пеноматериала для растяжки IT-ленты. Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом. Вторую ногу можно скрестить перед собой. Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес — нет необходимости держать нижнюю ногу в контакте с землей.Обязательно расслабьте мышцы растягиваемой ноги. Переверните ногу через поролон от бедра до колена, делая паузу на 10-30 секунд в точках напряжения. Повторите то же самое с другой ногой.

Glute ham Raise. Начните с настройки GHD в соответствии с вашим телом. Лежа лицом вниз, поставьте ступни на подножку между роликами. Колени должны находиться сразу за подушкой. Начните с нижней части движения, где вы располагаете свое тело так, чтобы ваша грудь была параллельна полу, а ноги слегка согнуты.Держите спину изогнутой, когда вы начинаете движение, сгибая колени. При этом вдавите пальцы ног в пластину для ног. Держите верхнюю часть тела прямо и продолжайте, пока ваше тело не станет вертикальным. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск.

Фотография любезно предоставлена ​​isafmedia / CC by 2.0 / Ненасыщенная по сравнению с оригиналом

Совет

: откажитесь от разгибания ног сидя, сделайте это вместо этого

В упражнениях для ног, которые вы выполняете, есть сверкающая дыра. Да, приседания, выпады и особенно разгибание ног упускают одну очень заметную мышцу, прямую мышцу бедра (RF).

RF — это большая мышца, которую можно увидеть в середине квадрицепсов. В отличие от остальных квадрицепсов, которые выполняют только одну функцию — разгибание колен, RF выполняет еще две обязанности: сгибание бедра (каждый раз, когда бедра перемещают верхнюю и нижнюю части тела ближе друг к другу) и наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклоняется. вперед).

Тот факт, что у РФ есть две дополнительные задачи, означает, что его нужно тренировать иначе, чем остальных четверных. Лучшим вариантом для правильной тренировки прямой мышцы бедра является разгибание ноги стоя.

Разгибание ноги стоя

  1. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — найти что-нибудь, за что можно держаться. Как только веса станут немного тяжелыми, баланс станет проблемой. Если перед вашей кабельной машиной нет гигантского луча, возьмите кого-нибудь (желательно кого-нибудь из ваших знакомых).
  2. Чтобы поставить груз на место, полностью вытяните трос и наступите на него. После того, как вы поставили ногу на трос, у вас будет возможность обернуть насадку вокруг лодыжки.
  3. Поместите штырь троса примерно на одном уровне с задницей. Чем выше или ниже — диапазон движения будет сокращен.

Повторения и подходы

RF — это быстро сокращающийся источник энергии, а это означает, что он относительно быстро расходует энергию. Количество повторений должно составлять 4-8, а количество подходов в неделю — 3-6.

Почему наличие двух дополнительных функций означает, что RF нужно обучать по-разному?

Существует концепция, называемая отношением длины к натяжению.Мышцы, которые растягивают два сустава, называются «двусуставными». Поскольку они прикрепляются к нескольким суставам, двусуставные мышцы выполняют несколько функций, но они не очень хорошо справляются с несколькими задачами.

Подумайте об этом так: вы МОЖЕТЕ смотреть спорт и слушать, как ваша девушка рассказывает вам о своем дне, но вы не можете делать то и другое особенно хорошо. Вам нужно выбрать одно: послушать девушку или посмотреть спорт. Вам нужно проделать то же самое со своими двусуставными мышцами — выберите одно задание.

Помните, что прямая мышца бедра отвечает за сгибание бедра и разгибание колена. Большинство упражнений для ног включают сгибание бедра, включая приседания и выпады. Если ваши бедра уже согнуты, RF не может должным образом выполнять свою работу по разгибанию ваших коленей.

По крайней мере, при приседаниях и выпадах бедра расширяются, когда вы поднимаете вес. Поскольку бедра находятся в фиксированном согнутом положении, разгибание ног сидя хуже, чем приседания и выпады для РФ. Естественное решение — разгибать ноги, когда ваши бедра уже разогнуты, или когда вы стоите прямо.

А как насчет сисси-приседаний? Разве это технически не разгибание ноги стоя?

Да, классическое сисси приседание — это разгибание ног с вытянутыми бедрами. Но по нескольким причинам разгибание ноги стоя — лучший вариант. Разгибание ноги стоя нагружается легче, а значит, легче или тяжелее выполнять упражнение. Добавить или убрать сопротивление из сисси-приседаний не так-то просто.

Диапазон движений при сисси-приседаниях немного увеличится, если вы коснетесь подколенных сухожилий и икры.Но сисси-приседания также намного сложнее для коленей из-за того, что колено движется вперед и пятки поднимаются от земли, что необходимо, если вы выполняете полное сисси-приседание.

Список литературы

    ,
  1. Гаррет У. Э., Калифф Дж. К. и Бассет Ф. Х. (1984). Гистохимические корреляты травм подколенного сухожилия. Американский журнал спортивной медицины, 12 (2), 98-103. [PubMed]
  2. Jennekens, F. G., Tomlinson, B. E., & Walton, J. N. (1971). Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека.Исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 14 (3), 245. [PubMed]
  3. Джонсон М., Полгар Дж., Вейтман Д. и Эпплтон Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129. [PubMed]
  4. Kenney, W. Larry; Уилмор, Джек; Костилл, Дэвид (2011-11-18). Физиология спорта и физических упражнений, пятое издание. Кинетика человека. Разжечь издание.

Лучшие упражнения на заднюю цепь

Обычное разгибание спины является наиболее универсальным из распространенных упражнений с задней цепью.Есть десятки способов манипулировать им, чтобы воздействовать на конкретную мышцу или усложнить ее.

Мощная задняя цепь

Луи Симмонс проделал отличную работу по продвижению вспомогательных подъемов для задней части цепочки за последние пару десятилетий, но статьи, описывающие вариации каждого движения, встречаются редко.

Вот комплексная схема прогрессирования для подъема ягодичной ветчины, скандинавского сгибания рук, обратного гипер и разгибания спины.

Подъем для ягодиц

Размещение подножки выше и / или ближе к набедренной подушке делает упражнение более сложным, тогда как размещение подножки ниже и / или дальше от набедренной подушки облегчает выполнение упражнения.

Однако есть несколько вариантов помимо этих советов, и некоторые из них сложнее, чем другие:

1 — Качающийся GHR

Свинг GHR — это самая основная форма GHR, и ее легче всего выполнять. Он включает в себя комбинированное разгибание бедра с последующим сгибанием колена.

Импульс, генерируемый во время фазы разгибания бедра, делает фазу сгибания колена намного более доступной для начинающих лифтеров или больших парней.

2 — бедра с гибким бедром GHR

GHR с согнутыми бедрами на самом деле легче выполнять, чем GHR с нейтральными бедрами.Сгибание бедра удлиняет подколенное сухожилие и помещает его в более эффективное положение для создания силы.

Однако этот вариант не следует рассматривать как менее эффективный, чем вариант с нейтральным бедром. В версии с согнутыми бедрами можно использовать больше повторений или больше нагрузки, и обычно это мудрая стратегия, чтобы укрепить подколенные сухожилия в растянутом положении для улучшения спортивных результатов.

3 — Нейтрально-бедренный GHR

GHR нейтрального бедра — это обычно вариант, рекомендуемый экспертами, но спортсмены и пауэрлифтеры редко делают это таким образом.Обычно вы видите некоторое сгибание бедра или массивный наклон таза кпереди (который имитирует сгибание бедра), чтобы упростить упражнение и сделать его более управляемым.

Сохранять нейтральное положение бедер и таза во время GHR очень сложно, и его нельзя недооценивать. Честно говоря, большинство из них борются за выполнение одного подъема ягодичных ветчин с истинно нейтральным положением бедер, позвоночника и таза.

На видео вы заметите, что я наклоняю таз кпереди и сильно вытягиваю поясничный отдел позвоночника.

4 — Заключенный GHR

С заключенным GHR заведите руки за голову в положении заключенного. Это удлиняет внешнее плечо рычага и значительно усложняет упражнение.

В зависимости от длины туловища человека и размера его рук вариант заключенного с точки зрения трудности эквивалентен удержанию гантели весом 10-20 фунтов.

5 — Жилет с гантелями / цепью / утяжелителем GHR

Как только предыдущие варианты освоены, пора добавить нагрузку в виде гантели, удерживаемой под подбородком, цепи, накинутой на шею, или утяжеленного жилета, надетого на туловище.

6-полосный GHR

Band GHR очень сложны, но очень эффективны из-за аккомодационного сопротивления. Использование бандажа увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия во второй части движения.

Это выгодно, потому что та же часть движения по своей природе слабее из-за уменьшения длины подколенных сухожилий.

7 — Подъем сзади GHR

Самый эффективный и сложный способ выполнения GHR — это поднять заднюю часть устройства.Это увеличивает кривую угла крутящего момента, так что вы получаете постоянное напряжение на подколенных сухожилиях на протяжении всей дуги движения. Для справки: я могу выполнить 20 стандартных GHR с собственным весом, но только 6 GHR с подъемом сзади.

Поднимите проявитель ягодичной ветчины на ящик для приседаний на ящик. (В видео я не смог получить полную блокировку, так как я был утомлен съемкой каждого из видео подряд.) Просто убедитесь, что вы поднимаетесь выше и добиваетесь большего сгибания колен в верхней части движения.

Nordic Ham Curl

Возникает соблазн сделать вывод, что скандинавский сгибание ветчины (NHC) — это то же самое, что и GHR. Тем не менее, колени остаются неподвижными во время NHC, тогда как в случае GHR колени опускаются, и точка опоры находится на бедрах, а не на коленях, что изменяет некоторые суставные моменты и мышечные усилия.

1 — Band-Assisted NHC

Большинство лифтеров даже близко не способны контролировать всю опускающуюся часть NHC.Обычно вы видите, как лифтеры, контролируя их опускание, опускают тело во время начальной половины движения, но обычно за этим следует быстрое опускание во второй половине.

Этот спуск сопровождается резким падением активности мышц подколенных сухожилий, чего, очевидно, вы не хотите.

То, что вам нужно, , , — это активация при полном диапазоне движения, и именно здесь вступает в игру NHC с полосой. Использование бандажа позволит лифтеру контролировать всю эксцентрическую часть движения, что укрепит подколенные сухожилия во всем диапазоне движений и приведет к большему росту.

2 — бедра с гибким бедром NHC

Сгибание бедер удлиняет подколенные сухожилия и помещает их в лучшее положение для создания силы. Это, помимо уменьшения общего ROM и уменьшения плеча внешнего рычага, упрощает выполнение упражнения.

3 — Нейтрально-бедренный NHC

Нейтрально-бедренный NHC — самый сложный вариант NHC. Конечно, если положить руки за голову или надеть жилет, упражнение будет сложнее, но большинство лифтеров никогда не добьются этого уровня силы.Держите бедра и таз в нейтральном положении на протяжении всего движения и контролируйте опускание туловища.

Обратный Hyper

Хотя обратные гипер-блоки редко встречаются в коммерческих залах по всему миру, всегда полезно знать, как их использовать. Обратный гипер на самом деле похож на махи гирей с точки зрения кривых угла крутящего момента и мышечного усилия. Фактически, вы можете думать о обратном гипер как о махе гири с открытой цепью.

Оба упражнения требуют, чтобы атлет твердо держал орудие, которое передает силы от предплечий через широчайшие мышцы к выпрямляющим, ягодичным и подколенным сухожилиям.Оба упражнения включают в себя большой эксцентрический компонент поглощения, за которым следует фаза ускоренного вытягивания бедра.

Наконец, оба упражнения заставляют лифтера задыхаться и выдыхать воздух после подхода.

1 — Гипер-реверс на одной ноге, обратный

Обратную гиперссылку довольно легко освоить, но некоторые лифтеры испытывают трудности во время первых двух встреч с этим упражнением. Эти атлеты должны попробовать освоить обратный гипер на одной ноге, прежде чем выполнять двусторонний вариант.

Убедитесь, что нерабочая ножка не мешает маятнику. Сначала начните со слабой ноги, а затем повторите с более сильной ногой.

2 — Гипер с качающимся реверсом

Качающийся обратный гипер включает заметное сгибание и разгибание позвоночника и в основном является концентрическим движением. Этот вариант, кажется, обычен для пауэрлифтеров Вестсайда, которые хотят увеличить силу своих концентрических задних цепей.

Подъемник с силой толкает маятник вверх во время концентрической фазы, но позволяет маятнику пассивно качаться во время эксцентрической фазы.Позвоночник и бедра в это время достаточно сгибаются вперед, и маятник разворачивается из-за силы тяжести и пассивного ограничения мягких тканей задней цепи.

3 — Строгий обратный гипер

Строгий обратный гипер минимизирует нагрузку и импульс и является недостаточно используемым вариантом в кругах силовых тренировок.

4 — Гипер обратная связь с нейтральным отделом позвоночника

Нейтральная обратная гиперфункция позвоночника — неправильное название, так как практически невозможно сохранить в нейтральном положении позвоночник и таз во время обратной гиперфункции.Однако цель состоит в том, чтобы свести к минимуму движения позвоночника и таза и создать большую часть движения за счет бедер.

Это требует огромной эксцентрической фазы поглощения из подколенных сухожилий, чтобы удерживать маятник и предотвратить сгибание позвоночника в нижней части движения, а также сильное сокращение ягодичных мышц в верхней части движения, чтобы ограничить гиперэкстензию позвоночника.

Разгибание спины

Разгибание спины — это самый универсальный из распространенных подъемников с поддержкой задней цепи.Есть десятки способов манипулировать им, чтобы воздействовать на конкретную мышцу или увеличить сложность.

1 — Разгибание спины с упором на поясницу

Бывают случаи, когда лифтер может захотеть динамически воздействовать на свои поясничные выпрямители. В этом случае верх подушки совмещен с пупком, а позвоночник сгибается на пути вниз и вытягивается на пути вверх. Движение бедра сведено к минимуму, поэтому разгибатели бедра работают как стабилизаторы.

2 — Разгибание спины с нейтральным позвоночником

Разгибание спины с нейтральным положением позвоночника отлично справляется с работой подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей в равных пропорциях. Держите ступни прямо, а позвоночник и таз в нейтральном положении, двигайте только бедрами.

3 — Разгибание спины с акцентом на ягодичные мышцы

Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы во время разгибания спины, сначала разверните ступни наружу под углом 45 градусов или больше (внешнее вращение бедра).Затем округлите верхнюю часть спины и держите ее округлой на протяжении всего подхода. Это больше способствует наклону таза кзади и исключает выпрямляющие мышцы.

Постарайтесь добиться максимального сжатия ягодиц в верхней части каждого повторения и представьте себе, как бедра упираются в подушечку при каждом повторении. Также подумайте о сокращении ягодиц за счет сокращений, чтобы поднять туловище в каждом повторении, и не забывайте сохранять напряжение в ягодицах во время эксцентрической фазы.

Наконец, достигните максимального ROM разгибания бедра за счет комбинации разгибания бедра и наклона таза кзади.Вы не будете подниматься так, как при традиционном разгибании спины, но вы действительно достигнете полного разгибания бедра в вертлужной впадине.

4 — разгибание спины с динамическим усилием

Луи Симмонс также способствовал популяризации метода динамических усилий, который характеризуется использованием субмаксимальных нагрузок, но подъемом с максимальным ускорением и взрывной способностью.

В кругах силовых тренировок почти всегда можно встретить метод динамического усилия, применяемый к вариациям приседаний, становой тяги и жима лежа, но нет причин, по которым его нельзя применить и к другим упражнениям.

Вы можете использовать только вес тела или держаться за относительно легкую гантель, выполняя несколько взрывных повторений. На видео вы заметите, что я ускоряюсь так быстро, что мои бедра отрываются от подушки.

5 — удлинитель спины заключенного

Поместите руки за голову в положение заключенного, таким образом удлиняя внешнее плечо рычага и увеличивая нервно-мышечную нагрузку.

6 — Гантели / цепь / разгибание спины в жилете с отягощением

После освоения базовых вариаций разгибания спины пора добавить сопротивление за счет внешней нагрузки в виде гантели на уровне груди, цепи на шее или утяжеленного жилета, надеваемого на туловище.Сильные атлеты могут сделать около 15 повторений, удерживая гантель весом 150 фунтов.

7 — удлинитель ремешка на спине

Разгибание ремешка на спине очень сложно. Аккомодационное сопротивление затрудняет выполнение упражнений во всем диапазоне движений, и вы обнаружите, что выпрямляющие мышцы бьют во время этого варианта.

Вы можете положить браслет в полотенце, прежде чем закрепить его на шее для большего комфорта.

8 — разгибание спины на одной ноге

Когда вы освоите двустороннее разгибание спины, переходите к разгибанию спины на одной ноге.

Важно правильно расположить корпус, чтобы не было бокового смещения или скольжения тела во время подхода. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части упражнения. Сначала начните со слабой ноги, а затем повторите с более сильной ногой.

Последний ответ

Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. Есть бесконечное количество настроек, которые вы можете внести в каждое упражнение. Более того, многие из этих методов можно комбинировать, чтобы сформировать дополнительные вариации, такие как использование гантелей и лент во время разгибаний спины.

Исправьте наклон таза переднего отдела за 10 минут в день с помощью этой процедуры коррекции

Наклон таза кпереди, также известный как «синдром нижнего скрещивания», в наши дни становится все более заметным по двум причинам:

  1. Увеличенное количество сидячего времени и
  2. Плохая осанка, которую мы адаптировали из-за образа жизни, который ведет большинство из нас.

И, к сожалению, наклон таза кпереди может не только ухудшить ваши подъемные навыки, но и повысить риск травм.Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы она всегда включала в себя работу позы, чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным по времени способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Однако это не то, что следует просто игнорировать. Потому что это не только может вызвать дискомфорт в пояснице, но также может вызвать угнетение группы ягодичных мышц.И это включает большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу.

Сумма этих эффектов приводит к уменьшению диапазона движений в суставе. И уменьшенные возможности производства силы. Боль и дискомфорт могут быть хроническими побочными продуктами негибкости суставов. Кроме того, снижение выработки силы может ухудшить работу спортзала. Или, более конкретно, можно выполнять ключевые сложные движения, такие как становая тяга и приседания.

Вот набросок статьи:

  • Какой наклон таза кпереди
  • Что вызывает некоторые негативные последствия, связанные с состоянием
  • Четыре основных шага для легкой коррекции наклона таза кпереди
  • 10-минутная программа коррекции для уменьшения наклона таза кпереди; можно использовать ежедневно

Без лишних слов, приступим.

Таз представляет собой составную кость, состоящую из нескольких костей:

  • Крестец и копчик сзади
  • подвздошная, седалищная и лобковая костей спереди

Кости таза прочно сращены фиброзными суставами для обеспечения устойчивости. Это потому, что эта критическая область используется почти для всех телесных движений. Таз выполняет такие ключевые функции, как сочленение головки бедренной кости. Головка бедренной кости прикрепляется к вертлужной впадине и покрыта двумя ключевыми связками.Ишиофеморальная и подвздошно-бедренная связки.

Как выглядит передний наклон таза?

Наклон тазового пояса вперед, как называется вся область, изменяет характер осанки человека, где:

  1. Бедра будут отодвинуты назад
  2. ягодиц будут отклоняться в большей степени, чем обычно, а
  3. Живот торчать вперед

Суммарный эффект этих изменений приводит к усилению свода в нижней части спины.Искривление в нижней части позвоночника происходит нормально. Но может усиливаться множеством факторов (рассмотренных в следующих нескольких абзацах) и приводить к более выраженному вогнутому искривлению в поясничной области позвоночника.

Как узнать, страдаю ли я передним наклоном таза?

Наклон таза кпереди относительно хорошо охарактеризован. Вот его общие симптомы:

  • Боль в пояснице (Youdas et al.2000)
  • Хроническая скованность в пояснице
  • Гиперэкстензия колена в положении стоя
  • Низкая активация ягодичных мышц
  • Напряженные мышцы подколенного сухожилия

Визуальная оценка нормальной расслабленной осанки (используйте рисунок выше в качестве руководства) в сочетании с перечисленными выше симптомами может использоваться для самодиагностики наклона передней части таза.Не расстраивайтесь, если вы страдаете этим заболеванием. Его относительно легко приобрести и относительно легко исправить! Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Существует множество причин наклона таза кпереди. Если вы определите первопричину проблемы, станет намного проще уменьшить вызывающие факторы и исправить проблемы в источнике:

Причина 1: Длительное сидение с плохой осанкой

Работа (или хобби) многих людей требует длительного сидения. Это само по себе было связано с многочисленными рисками для здоровья.Сидение с неправильной осанкой в ​​положении с наклоном таза кпереди может вызвать многочисленные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Причина 2: отсутствие физической активности

Укрепление мышц, контролирующих осанку тела, с помощью целенаправленных регулярных упражнений может облегчить проблемы с осанкой.

Причина 3: Генетическая предрасположенность (костная структура)

Таз — сложный сустав, который поддерживается многочисленными мышцами, связками и сухожилиями. Кости, составляющие таз (расположение / сила и т. Д.этих фиброзных тканей) часто контролируются генетически.

Причина 4: Плохая техника выполнения (чрезмерное выгибание нижней части спины во время приседаний или становой тяги)

Неправильная форма не дает вашему тренеру спать по ночам… это также вызывает многочисленные проблемы с осанкой, которые сами по себе имеют побочные эффекты.

Причина 4: несбалансированная силовая тренировка (недостаточное количество тренировок для ягодиц / пресса)

Тренировка всех мышц тела и сосредоточение внимания на мышцах с обеих сторон суставов — ключ к хорошо сбалансированной программе тренировок.Постуральные мышцы часто труднее тренировать, и поэтому они упускают из виду их при планировании занятий в тренажерном зале.

Причина 5: мышечный дисбаланс в результате занятий спортом

Спорт часто подчеркивает работу одних мышц над другими. Этот дисбаланс в силе может вызвать множество проблем, которые могут материализоваться по-разному.

Причина 6: пронация стопы

Многие проблемы с осанкой начинаются с земли. Неправильная эргономика стопы может иметь последствия. Это потому, что они негативно влияют на осанку.И требуются компенсирующие изменения в остальной части тела.

Несмотря на все эти потенциально способствующие факторы, наклон таза кпереди в настоящее время чаще всего возникает из-за длительного сидения с неправильной осанкой. Посмотрите на изображения ниже.

  • Слева: Демонстрация наклона таза кпереди в положении сидя
  • Справа: Демонстрирует наклон таза назад в аналогичном положении сидя
  • Нейтрально: Падение где-то между двумя крайностями и идеальный вариант!

Важно отметить, что небольшой наклон таза кпереди — это нормально.Исследования показывают, что около 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин демонстрируют небольшой наклон таза кпереди.

«Нормальный» угол наклона выглядит примерно так, как на фотографии ниже.

Несмотря на это, проблемы могут начать возникать у тех, у кого более выраженный передний наклон таза. Тела по-разному реагируют на напряжение и на нормальный уровень наклона. А хорошая переносимость одним человеком может вызвать значительный дискомфорт в позе у другого.Эти неудобства могут усугубляться, когда люди с чрезмерным наклоном таза кпереди поднимают вес. В частности, силовые тренировки, которые сосредоточены на мышцах нижней части спины / тазового пояса, могут подтолкнуть и без того несбалансированное мышечное ядро ​​к краю.

Выполнение нагруженных движений, таких как приседания и становая тяга с наклоном таза кпереди, акцентирует и фокусирует нагрузку на поясницу. Это также снижает количество силы, которое может быть создано во время упражнения. Продолжительная активность может привести к стеснению в пояснице и боли.

Эта хроническая стесненность может предотвратить:

  1. Регулярные занятия в тренажерном зале. Вы не сможете поднимать более тяжелый вес
  2. Правильная активация ягодичных мышц, которая является неотъемлемой частью выполнения нескольких упражнений становой тяги

Если это ваш случай, то это, безусловно, следует исправить раньше, чем позже. Это не только для уменьшения дискомфорта, связанного с этим заболеванием. Но также и для улучшения тренажерного зала, сопровождающего прогрессивное увеличение выработки силы.

Прежде чем погрузиться в быструю и легкую процедуру исправления, важно знать причины и доказательства, стоящие за ней.

Исследования показывают, что со временем одни мышцы становятся гиперактивными, а другие — малоактивными. Возникающий дисбаланс приводит к наклону таза кпереди.

В типичном сценарии:

  • Эти мышцы ослаблены — Пресс (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота), а также ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная)
  • Эти мышцы становятся гиперактивными. — Мышцы тазобедренного сгиба (подвздошные, поясничные и отводящие бедра) и группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Рассматриваемые мышцы можно увидеть на фото ниже. Не требуется глубокого понимания анатомии человека, чтобы увидеть, что дисбаланс, вызванный чрезмерной / недостаточной активностью выделенных групп мышц, может вызвать наклон вперед тазового пояса.

Как решить эту проблему? Вам следует сосредоточиться на двух основных принципах, перечисленных ниже:

Принцип 1: Растяжка сверхактивных мышц

Сосредоточьтесь на сгибателях бедра.Плотность мышц, выпрямляющих позвоночник, является следствием, а не причиной наклона таза вперед. Таким образом, работа с подвздошно-поясничными мышцами, вызывающая сгибание бедра, является ключевой. Подколенные сухожилия также могут ощущаться натянутыми, если вы страдаете от наклона таза кпереди. Напряженность в этой группе мышц также является следствием, а не причиной аномального наклона тазового пояса.

Растяжка подколенных сухожилий, хотя и полезна сама по себе, не решит проблемы. Почему? Потому что положение таза при переднем наклоне таза «предварительно растягивает» подколенные сухожилия.Это создает ложное впечатление, что они тугие. Часто их растяжение принесет больше вреда, чем пользы.

Принцип 2: Укрепление малоподвижных мышц

Как упоминалось ранее, группа мышц живота и ягодичные мышцы — это две основные мышцы, на которых следует сосредоточиться, чтобы устранить причину наклона таза кпереди. У людей с наклоном таза кпереди часто возникают проблемы с активизацией ягодичных мышц и расслаблением сгибателей бедра. С учетом сказанного причина слабости очевидна.Учитывая эту склонность, следует проявлять осторожность при укреплении малоактивной мускулатуры вокруг тазового пояса.

Процедура, описанная ниже, тщательно выбрана для максимальной активации ягодичных мышц. И относится к проблемам, с которыми сталкиваются люди с наклоном таза кпереди.

Шаг 1 предписанной процедуры коррекции будет сосредоточен на обучении правильному маневрированию тазом. Эта преамбула абсолютно необходима перед выполнением упражнений, перечисленных ниже и доступных в другом месте в Интернете.Эти упражнения сами по себе не принесут пользы, если у вас нет контроля, необходимого для изменения положения таза.

Итак, без лишних слов, давайте углубимся в детали нашего четырехэтапного процесса.

Сначала вам нужно научиться правильно наклонять таз кзади. Если вы этого не сделаете, ваше тело будет жульничать при выполнении корректирующих растяжек и упражнений. Как вы понимаете, это не принесет вам пользы.

Упражнение 1: Наклоны таза лежа

Один из простых способов научиться наклонять таз кзади — это практиковать это движение, лежа на земле.Опора, обеспечиваемая землей, и повышенная устойчивость в этом положении — идеальный способ вскоре перейти к более сложным упражнениям.

  1. Начните с того, что просто лягте на спину, согнув колени и направив их вверх. Вы, вероятно, заметите, что между нижней частью спины и землей есть пространство.
  2. Выпрямите поясницу, толкая ее к земле. В то же время сжимайте (и активируйте) ягодицы. Обязательно наклоните таз, чтобы это движение могло произойти.Это действие называется задним наклоном таза.
  3. Затем вернитесь в исходное положение, расслабив ягодицы. Наклоните бедро вверх. И отодвиньте спину от земли. Это создает пространство между нижней частью спины и землей.
  4. Теперь у вас наклон таза кпереди.

На фото выше показано положение с наклоном кпереди. А ниже показано заднее наклоненное положение таза.

Переходя взад и вперед между двумя положениями (примерно 10 повторений), вы начнете чувствовать себя комфортно в управлении наклоном таза.Это упражнение можно повторять в течение дня. Или ежедневно по мере необходимости, пока не будет достигнут достаточный комфорт.

Упражнение 2: Наклоны таза стоя

Здесь вы хотите повторить ранее обсужденное упражнение в положении стоя. Упражнение теперь менее контролируемо. У вас больше нет поддержки и стабильности, достигнутых при выполнении упражнения на земле. Несмотря на это изменение, механизм практически идентичен. Освоение упражнения 1 позволит вам выполнять упражнение 2 с гораздо большей легкостью.

  1. Станьте расслабленно, ноги на ширине плеч
  2. Затем сожмите ягодицы, чтобы они перешли в задний наклон таза

Упражнение 2 показано на верхнем рисунке (номер 1), показывающем наклоненное переднее положение таза, а на нижнем рисунке (номер 2) — заднее наклонное положение таза. Синие стрелки указывают направление движения поясницы и ягодиц на картинке.

Обратное движение нижней части спины и наклон тазового пояса в заднем направлении переместят вас из переднего в заднее наклоненное положение.Противоположное движение вернет тело в переднее наклонное положение. Вы можете повторить это движение несколько раз (около 10 повторений), чтобы достичь желаемых результатов. Вы можете делать это в течение дня или, если хотите, в несколько дней подряд.

Шаг 1 посвящен тому, чтобы научиться наклонять таз назад. Сила и контроль, приобретенные на этих вводных этапах, можно использовать для перехода к упражнениям на укрепление ягодичных и брюшных групп мышц.

Упражнение 1: Тяга бедра с собственным весом

Первое упражнение поддерживает и воздействует на ягодицы! Тяга бедра — отличное упражнение, которое можно выполнять без нагрузки, чтобы воздействовать на одну из двух основных групп мышц, участвующих в переднем наклоне таза.

Однако главное — правильно выполнять упражнение.

Картинка ниже поможет лучше визуализировать движение.

  1. Начните с того, что положите плечо на скамью, а ступни — на полу.
  2. Затем переместите бедра вверх и к потолку. Лопатки не должны отрываться от скамьи. Ставьте ступни так, чтобы голени оставались вертикальными, когда движение вверх завершено.

Может потребоваться несколько попыток, чтобы определить, как далеко от скамейки поставить ноги изначально.Тело будет пытаться компенсировать отсутствие стабильности во всем диапазоне этого движения, выгибая поясницу. Вы должны осознавать эту компенсацию и избегать ее любой ценой. Только тогда можно активировать желаемую группу мышц; а именно ягодицы.

Что является ключом к выполнению тазобедренных толчков с собственным весом?

Ключ к успешному завершению этого движения:

  • Чтобы нижняя часть спины оставалась прямой
  • И до наклон таза назад на протяжении всего движения , как описано в части 1

Наклон таза назад должен позволить вашему телу выровняться, чтобы вы могли провести прямую линию от головы до колен.Вы также должны сжимать ягодицы и ощущать их сокращение.

Альтернативой является использование ягодичных мостов (спина на полу) по тому же протоколу. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге достичь наклона таза кзади с помощью взвешенного протокола. Только тогда это позволит еще больше укрепить ягодичные мышцы при продолжительном применении в течение долгого времени.

Упражнение 2: Планка RKC

Следующее упражнение направлено на укрепление группы мышц живота.Это вторая половина занимающихся наклоном таза.

Есть много различных упражнений, направленных на пресс. Тем, кто страдает наклоном таза кпереди, следует выбирать упражнения, минимизирующие поражение сгибателей бедра. Как уже говорилось ранее, эти мышцы уже более активны, чем должны быть.

Почему доски RKC выгодны?

Пример отличного упражнения, отвечающего всем требованиям, — это доска RKC.Доска RKC очень похожа на стандартную доску. Но особенно полезны для людей с наклоном таза кпереди. Это потому, что они помогают работать над всем, что мы хотим:

  1. Лучше задействовать группу мышц живота
  2. Помогает минимизировать поражение сгибателей бедра
  3. И помогает укрепить группу ягодичных мышц

ЭМГ-анализ мышечной активности Брета Контрераса показал, что по сравнению со стандартной планкой планка RKC дала:

  • В 4 раза выше активация нижних мышц живота и
  • В 2 раза выше внутренняя косая активация

Но, как всегда, главное — правильно выполнять эти доски.Только тогда вы сможете получить максимальную пользу.

Какие мышцы активируют планки RKC?

Планка

RKC продемонстрирована с ключевыми целевыми группами, выделенными красным и помеченными. Обратите внимание на то, что руки сцеплены, ступни немного шире плеч, а таз наклонен кзади для большей активации ягодичных и брюшных мышц.

Как правильно выполнять планку RKC

Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить, чтобы обеспечить правильное выполнение этого упражнения:

  1. Сядьте, как если бы вы сидели на стандартной доске, локти и ступни на ширине плеч.Только на этот раз со сцепленными руками и ступнями чуть шире, чем обычно.
  2. Активируйте брюшной пресс, сознательно пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику (в направлении вверх).
  3. Затем наклоните бедра кзади, сжимая ягодицы, и продолжайте удерживать их в напряжении, удерживая планку. Это движение должно быть вам уже знакомо. Используйте то, что вы узнали и практиковали в двух упражнениях шага 1.
  4. Удерживайте это положение как можно дольше.Не позволяйте нижней части спины выгибаться и продолжайте активировать ягодичные мышцы. Следите за временем.

Вы можете увеличивать время небольшими приращениями для последующих итераций. Тем не менее, вам все равно нужно помнить о правильном выполнении каждого компонента.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно, а что нельзя при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Многочисленные исследования показали, что растяжка сверхактивных мышц-сгибателей бедра может помочь со временем уменьшить степень наклона таза кпереди. И привести к облегчению напряжения и боли в этой области.

Упражнение 1: Растяжка поясничной мышцы

Первый отрезок — это «растяжка с выпадом ». Эта растяжка известна многим, но не выполняется правильно. При правильном выполнении эта растяжка позволяет сосредоточить внимание на поясничной мышце.

Как правильно выполнять растяжку поясничной мышцы

Чтобы правильно выполнить эту растяжку, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Примите положение выпада. Согните оба колена на 90 градусов.
  2. Сократите мышцы живота. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Обязательно переместите бедра в положение наклона таза назад.Это необходимо для того, чтобы почувствовать глубокое растяжение сгибателей бедра задней ноги. Многие сначала обнаружат, что это положение уже обеспечивает достаточную растяжку. Посмотрите на рисунок 1.
  3. Для более глубокого растяжения сохраните положение с наклоном задней части таза и слегка наклонитесь вперед, сокращая мышцы живота. Посмотрите на рисунок 2.
  4. Для более глубокого растяжения туловище (верхнюю часть тела) можно повернуть в направлении, противоположном вашей опущенной вперед ноге.К этим шагам можно перейти после нескольких сеансов более простой растяжки. Это потому, что они требуют большего комфорта, растяжения и устойчивости позы. Посмотрите на рисунок 3.
  5. Повторите то же упражнение с другой ногой впереди, уделяя особое внимание позе. Чтобы избежать счета или времени, задержите дыхание с каждой стороны примерно на 10 глубоких вдохов.

Упражнение 2: Растяжка прямой мышцы бедра

Цель второго показанного здесь растяжения — целенаправленно воздействовать на прямую мышцу бедра.Вместе с подвздошно-поясничной мышцей он составляет сгибатели бедра. В целом эта мышца более плотная, чем подвздошно-поясничная мышца у людей с передним наклоном таза.

Как выполнять растяжку прямой мышцы бедра

Для выполнения данного участка:

  1. Поставьте переднюю ногу на землю. Согните ноги в коленях так, чтобы задняя ступня касалась земли в коленях (см. Рисунок ниже). Для большей устойчивости поддерживайте заднюю ногу скамейкой или кушеткой.
  2. Сожмите мышцы живота.Вы можете сделать это, потянув пупок к позвоночнику. И переместите бедра в положение наклона таза назад, которое вам теперь знакомо.

Когда вы достигнете этого положения, вы должны почувствовать глубокое растяжение передней части бедра. Вы можете немного отойти вперед и от скамьи, чтобы ваше заднее колено было менее согнутым для меньшего растяжения, или придвинуться ближе к скамейке для большей растяжки.

Растяжение прямой мышцы бедра, которая является частью четырехглавой мышцы и пересекает тазобедренный сустав, чтобы участвовать в сгибании тазобедренного сустава.Вот две альтернативы: на скамейке (слева) и без скамьи (справа).

Вы также можете выполнить ту же растяжку без использования скамьи. Держитесь за что-нибудь для равновесия, а затем подтяните заднюю ногу к ягодицам. Поменяйте переднюю ногу и задержите каждую сторону примерно на 10 глубоких вдохов.

Упражнение 3: Ложка на растяжение подвздошно-поясничной мышцы
  1. Сядьте на край кровати. Ноги должны свисать с края кровати и стоять на земле.Вот как можно подготовиться к растяжке.
  2. Лягте на спину на кровать. Ноги все равно должны свешиваться за край. И возможно посадить на землю, в зависимости от высоты грядки и длины ваших ног.
  3. Поднимите одну ногу над землей и согните ее в колене.
  4. Придвиньте бедро как можно ближе к груди. Вы можете сцепить обе руки вместе и обернуть вокруг этой ноги, чтобы удерживать ее на месте (близко к груди). Поднятая нога будет растягиваться в ягодичной области и верхней части подколенного сухожилия.

В чем заключается основное внимание при растяжении подвздошно-поясничной мышцы?

Основная цель этой позы и наша цель — растянуть подвздошно-поясничную мышцу ноги, все еще свисающей с края кровати. Поднимая одну ногу, другая нога пассивно растягивается, так как подвздошно-поясничная мышца удлиняется. Вы просто должны позволить гравитации делать свою работу!

И, находясь в этом положении, проделайте задний наклон тазового пояса, который вы освоили ранее.

Для увеличения количества растяжек:

  • Подтяните согнутую ногу ближе к груди
  • И / или толкайте бедро вверх, к потолку, как в первом упражнении.

Используйте количество вдохов, которые вы делаете, чтобы измерить продолжительность времени. Удерживайте позу каждой ногой на 10 глубоких вдохов, затем чередуйте и вытягивайте другую ногу.

Подводя итог этой статье, вот корректирующая программа, использующая все упражнения, которые я ранее обсуждал.Вы можете использовать этот список, чтобы внедрить комплекс растяжек и упражнений в свой распорядок дня.

Наклоны таза лежа: 1 подход по 10 повторений

Наклоны таза стоя: 1 подход по 10 повторений

Тяга бедрами с собственным весом: 3 подхода по 10+ повторений

Планка RKC: 2 комплекта максимальных зацепов

Растяжка выпада: 2 подхода по 30 секунд с удержанием каждой ноги

Растяжка прямой мышцы бедра: 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу

И я также сделал бесплатный PDF-файл программы коррекции наклона переднего таза, который поставляется с изображениями упражнений, советами и прогрессивными упражнениями, так что у вас всегда будет что-то удобное, к чему можно обратиться при выполнении этой процедуры.

Нажмите кнопку ниже, чтобы бесплатно получить доступ к программе коррекции наклона таза переднего отдела таза в формате PDF:

Когда дело доходит до коррекции наклона таза кпереди, частота и усердие являются наиболее важными факторами, которые определят ваш успех в коррекции наклона таза. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Итак, старайтесь делать это ежедневно. Если вы сделаете это, вы быстро начнете замечать значительные улучшения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что вы всегда должны знать, какова ваша осанка в течение дня и во время занятий в тренажерном зале.Если вы сидите или стоите в течение длительного времени в течение дня, используйте то, что вы узнали из этой статьи, чтобы держать таз в более нейтральном положении. Это то, что предотвратит ваш передний наклон таза от ухудшения или возврата после того, как он был исправлен!

Точно так же, выполняя в тренажерном зале такие движения, как приседания и становая тяга, вы должны научить себя сохранять таз в нейтральном положении … ИЗБЕГАЙТЕ ИЗГИБА СПИНКИ !!! Это поможет вам улучшить силу, особенно при тренировках ног.

А для пошаговой программы, разработанной с учетом вашего расписания и показывающей вам, как именно нарастить мышцы и исправить проблемы с осанкой с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

В любом случае, это все для этой статьи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *