Кетоновая диета для похудения: Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно ^{поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.}

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает ^{до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.}

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться ^{от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.}

Более того, кетодиета снижает ^{аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.}

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре ^{шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.}

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

• Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
• Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает ^{скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.}
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает ^{его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.}
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно ^{сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .}
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает ^{количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».}
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает ^{реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.}
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ^{ваши показатели.}

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

• Людям с заболеваниями ^{почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.}
• Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ^{ваши показатели.}
• Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения ^{в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.}

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа ^{: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.}

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает ^{разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.}

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами ^{. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.}

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск ^{возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.}

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование ^{показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.}

Другое исследование ^{засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.}

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

Кетогенная диета для похудения | Меню на неделю

Откуда берутся эти волшебные кетоны? 

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же. 

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы. 

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю —  крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны.  Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы. 

Затем в течение 2-3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2-3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.  

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Сырно-беконные шарики

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Яйца, фаршированные грибами

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Отзывы о кетоновой диете

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Кето-диета для похудения 👙 меню для женщин, отзывы, польза и вред, результаты

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

Ссылки на исследования – из статьи «Кетогенная диета: скорее всего, не для вас».

---

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

---

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

---

Как войти в кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

---

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Меню кетодиеты

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

---

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

---

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

---

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Развод или правда?

Согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

---

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

---

Читайте также:

Кетогенная диета — правда о похудении при низком потреблении углеводов

Вы похудеете на 2 килограмма в неделю без физических нагрузок. Звучит заманчиво? Это гарантируется компаниями, которые продают кетогенные диетические продукты. Но полезна ли такая быстрая потеря веса для здоровья? Взгляните на риски, факты и мифы, связанные с кетогенной диетой!

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета – это способ питания с низким содержанием углеводов и жиров. В то время как при рациональной диете мы потребляем 45-55% углеводов, 15-20% белков и до 30% жиров, кето-диета допускает только 5% углеводов. Тем не менее, жиры составляют 75% от общего потребления энергии. [1] [2]

Суть этой диеты заключается в том, что она “заставляет” организм сжигать жир, потому что в организме содержится низкое количество углеводов

. Они обычно превращаются в глюкозу, которая затем транспортируется в организм и особенно важна для стимулирования работы мозга. [1] [2] [13]

Что такое кетоз?

Если организм перестает расщеплять углеводы для получения энергии и вместо этого использует жиры в качестве источника, возникает метаболическое состояние, которое называется кетоз. Процесс, посредством которого организм медленно входит в это состояние, называется кетогенезом. [32] Кетоз заключается в образовании кетонов, органических соединений, которые в небольших количествах служат

заменой сахаров. Однако, если кетоны быстро вырабатываются в организме и накапливаются в крови и моче, это может привести к кетоацидозу. [6] [7] Это относится к процессу, при котором изменения в функции печени и других важных органов, где регулярно производится энергия из углеводов, приводят к их неправильной работе. [2] [6] [7] [13]

Есть несколько способов войти в состояние кетоза. К ним относятся, например:

• Голодание – 400 лет до нашей эры л. Греческий врач Гипократ обнаружил свойства кетоза. Пациенту, страдающему приступами, очень похожими на эпилепсию, было приказано лечиться голодом. Период голодания имел эффект уменьшения судорог. Это первое доказанное влияние кетоза на метаболические проблемы. Поэтому, если вы перестанете принимать какие-либо питательные вещества, ваше тело перейдет в состояние кетоза через несколько десятков часов.
• Кетогенная диета – соблюдение низкоуглеводной диеты приводит к истощению всех запасов углеводов, которые обычно преобразуются в энергию, и организм вынужден искать альтернативный источник энергии – жиры, которые превращаются в кетоны. В процессе, когда организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, возникает кетоз. Поэтому, чтобы привести ваш организм в состояние кетоза, вам не нужно соблюдать строгую голодовку, достаточно уменьшить потребление углеводов.
• Пищевые добавки для восполнение запасов кетонов – на рынке есть пищевые добавки, которые помогут вам восстановить запас кетонов в организме. Тем не менее, это преимущественно добавки, которые ускоряют образование кетонов, в слуечае если вы придерживаетесь кетогенной диеты. Тем не менее, так как это относительно новые продукты, нет соответствующих исследований, чтобы подтвердить влияние кето-добавок на кетоз. [32] Однако, не исключено, что в будущем такие пищевые добавки будут иметь те же свойства, что и кетогенная диета.

Свойства кетогенной диеты

В последние годы популярность кетогенной диеты значительно возросла. Основная причина в том, что происходит значительная потеря веса. Как мы уже упоминали, в вашем организме заканчивается необходимое количество углеводов, и он перестает преобразовывать глюкозу в энергию, и поэтому использует альтернативный источник энергии – жиры. [2] [3] [13]

Тем не менее, эти свойства кетогенной диеты были обнаружены как побочный эффект. Кетогенная диета используется в медицинской среде более 100 лет. Ее свойства были замечены в 1911 году, когда она впервые была использована

для лечения эпилепсии. [4] Позже, пациенты, которые придерживались кето-диеты худели во время лечения. Это привело к популярности кетогенных диет как быстрого метода для похудения.

Постепенно знаменитости и профессиональные спортсмены, такие как Гвинет Пэлтроу, Ким Кардашьян и Леброн Джеймс, обнаружили ее свойства, используя кето-диету в качестве своего плана диеты для похудения, поддержания веса и улучшения спортивных результатов. Тем не менее, они также включают кетогенный стиль питания в свой рацион только во время коротких промежутках времени. [5]

Типы кетогенной диеты

Существует несколько видов кетогенной еды. Они в значительной степени различаются по соотношению потребления важных макронутриентов. К ним относятся:

• Стандартная кетогенная диета (СКД) – диета с низким содержанием углеводов (5-10%), умеренным содержанием белка (20%) и высоким содержанием жиров (70-75%).
• Циклическая кетогенная диета (ХБП) – диета, которая чередуется днями, когда вы потребляете продукты с низким содержанием углеводов и продукты с высоким содержанием углеводов. Пример: 5 дней низкоуглеводной диеты и 2 дня употребления высокоуглеводной диеты.
• Целевая кетогенная диета (ЦКД) – во время тренировки или тренировочного дня вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты и низкоуглеводной диеты в дни без тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка – аналогична стандартной кетогенной диете, но с более высоким содержанием белка (35% белка, 60% жиров, 5-10% углеводов). [28]

Рекомендуется использовать циклическую кетогенную диету, в которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. Это самый безопасный способ питания с низким содержанием углеводов. [28]

Рацион кето-диеты

Поскольку кето-диета позволяет потреблять только

5% углеводов, а не до 75% жиров, соблюдение кето-диеты может быть проблематичным. Вы должны исключить продукты с высоким содержанием углеводов, такие как:

• бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• арахис
• фрукты
• молочные продукты
• рис
• ароматизированные напитки
• сладкая еда
• алкоголь
• выпечка и хлеб

Продукты, разрешенные при кето-диете, включают продукты с высоким содержанием жиров и белков, такие как:

• мясо – курица, индейка, говядина
• рыба
• овощи с низким содержанием углеводов – помидоры, баклажаны, спаржа,
• брокколи, цветная капуста, листовые овощи, авокадо
• яйца
• сыр
• цельное молоко и творог
• семена тыквы и кунжута
• орехи и натуральные 100% ореховая паста [29]

Отличным способом достижения чувства сытости на кетогенной диете является прием сывороточного протеина. Он не только обладает отличными свойствами для похудения, но и обеспечивает чувство сытости. Рекомендуется принимать чистый сывороточный протеин без вкуса. Такой протеин содержит примерно 2 г углеводов на 30 г мерной ложки.

Преимущества кетогенной диеты

Кетогенная диета имеет длинную историю

, и поэтому существует много исследований, которые исследовали ее эффекты. В основном это исследования о влиянии диеты на похудение, лечение эпилепсии и других заболеваний. Эти преимущества также будут рассмотрены в следующих строках.

1. Кето диета и похудение

Основной причиной популярности кетогенной диеты является ее влияние на похудение. Влияние кето-диеты на похудение является значительным и происходит в короткие сроки. [8] Когда организм перестает превращать углеводы в энергию и вместо этого начинает расщеплять жиры, показатели вашего веса быстро снижаются. Вы можете потерять до 2 килограммов в неделю. [8]

В 8-недельном исследовании группа молодых людей приняла участие в программе, которая включала в себя кетогенную диету. Они были разделены на 2 группы: одна группа сидела на кето-диете, а другая на обычной сбалансированной диете. Исследование показало лучшее снижение веса в группе на кето-диете по сравнению с группой на обычной диете. [30]

В первые недели кетогенной диеты вода в основном уходит из организма. Это означает, что, как только вы перестанете соблюдать кетогенную диету и снова начнете принимать углеводы, вы снова можете ожидать прибавку в весе и почувствуете эффект йо-йо. [8] [9] [10] [13]

Однако при краткосрочном отрезке времени, кетогенная диета может стать эффективным способом быстрого похудения. Однако, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного времени, она может быть очень вредной для вашего организма. [6] Среди прочего, вы можете получить кето-грипп, о котором мы поговорим ниже. [13]

2. Кето диета и облегчение симптомов эпилепсии

Первоначально кетогенная диета использовалась для лечения эпилепсии. Несколько исследований показали, что кето-диета очень эффективна для облегчения и контроля приступов, вызванных эпилепсией, но она не излечивает болезнь. В некоторых случаях свойства соблюдения этой диеты при эпилептических припадках такие же, как при приеме противоэпилептических препаратов. [11] [13]

В одном исследовании, где участвовали 103 ребенка провели исследование влияния кето-диеты на эпилептические припадки. В течение 3 месяцев одна группа детей придерживалась строгой кетогенной диеты, а другая – нет. Средний процент эпилептических припадков в группе на диете был намного ниже, чем во второй группе. Было почти на 75% меньше судорог. Исследования не обходятся без побочных эффектов, которые кето-диета приносит в значительной степени, а именно это запоры, недостаток энергии и голод. [12] Кетогенную диету как способ лечения нарушений обмена веществ следует соблюдать, только если вы находитесь под наблюдением опытного врача. [32]

3. Кетогенная диета и диабет 2 типа

Диабет 2 типа – это состояние, которое влияет на контроль уровня сахара в крови. Он характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови, нарушением функции инсулина и ожирением. [14]

Инсулин используется для переноса глюкозы в организме. Однако у людей с диабетом инсулин не функционирует должным образом, что ухудшает способность организма эффективно использовать углеводы и повышает уровень сахара в крови. Более низкое потребление углеводов в рационе может помочь устранить уровень сахара в крови, снижая потребность в инсулине. Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом до 75%. [15]

Ожирение также является побочным эффектом, который затрагивает людей с диабетом. Кетогенная диета также может помочь в этом случае, позволяя людям с диабетом терять лишние килограммы. [14] [16]

Недостатки кетогенной диеты

Когда ваш организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, оно входит в состояние кетоза и переносит некоторые метаболические изменения. Однако многие из них предоставляют неприятные риски. Кетогенная диета безопасна для здоровых людей, но при адаптации организма к низкому потреблению углеводов могут возникнуть различные побочные эффекты. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных угроз, которые может вызвать кетогенная диета.

1. Уменьшение мышечной массы и эффект йо-йо

Углеводы очень важны для наращивания мышечной массы, так как они частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает им расти и восстанавливаться. Когда ваше тело вступает в кетоз, организм начинает терять накопленные углеводы из ваших мышц, тем самым уменьшая мышечную массу. [17]

В ходе 8-недельного исследования было изучено влияние кетогенной диеты на наращивание мышечной массы у молодых мужчин в возрасте 30 лет. Мужчины были разделены на две группы: группа, которая придерживалась кетогенной диеты, и группа на обычной диете. Исследование показало, что группа на кето-диете потеряла больше килограммов, но не смогла нарастить мышечную массу настолько как группа, которая получала достаточное количество углеводов. [9]

Если вы прекратите придерживаться кетогенной диеты, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы снова нарастить мышцы. Во время кетогенной диеты организм потреблял большое количество жиров, и именно жиров организм должен избавиться, прежде чем использовать углеводы для роста мышц. [17] Эти изменения могут также привести к различиям в скорости обмена веществ. [18]

2. Кето грипп

Через несколько дней или недель ваш организм не может оправиться от кетоза и привыкает к низкому потреблению углеводов. Основными симптомами длительного состояния кетоза является кетогенный грипп, который заметно похож на обычный грипп. Он сопровождается лихорадкой, тошнотой, рвотой, головными болями и усталостью. [19] Симптомы являются результатом временного дисбаланса в источниках энергии, инсулина и минералов в организме. [1]

3. Неприятный запах изо рта

Обычным побочным эффектом кетоза является неприятный запах изо рта, который возникает из-за того, что кетоны покидают организм через дыхание и мочу. Если вы соблюдаете кетогенную диету, вы можете заметить, что ваше дыхание пахнет чем-то сладким. Это вызвано кетонами, такими как ацетон, бензофенон и ацетофенон. [20]

Побочные эффекты сохраняются до тех пор, пока ваш организм находится в состоянии кетоза, и поэтому невозможно избавиться от них естественным путем. Вы можете смягчить их, используя жевательные резинки без сахара, что не запрещено при кетогенной диете. Также рекомендуется соблюдать режим питья и время от времени полоскать рот чистой водой. [21]

4. Недостаток витаминов, минералов и чувство усталости

При кетогенной диете нельзя употреблять фрукты и определенные овощи. Они содержат ряд витаминов и минералов, низкое потребление которых может иметь несколько побочных эффектов. При кето-диете организм начинает выделять углеводы, воду и гликоген, и вы также теряете электролиты, такие как натрий, калий и магний. [22]

Внезапное снижение потребления углеводов, который также содержит много витаминов и минералов, может привести к снижению уровня энергии. Некоторые люди на диете кето утверждали, что чувствуют усталость и растерянность. [22] Чтобы избежать этих недостатков, целесообразно пополнять запасы минералов и витаминов с помощью пищевых добавок.

5. Риски при беременности и нерегулярный менструальный цикл

Низкое потребление углеводов может иметь побочные эффекты для беременных и кормящих женщин. Если вы беременны и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это может повлиять на вес вашего ребенка, его развитие, а также помешать вам получать больше веществ, необходимых для здоровья вашего ребенка. [23]

Кроме того, если вы не едите достаточно углеводов, у вас могут возникнуть проблемы с нерегулярным менструальным циклом. В 6-месячном исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты участовали здоровые женщины и было обнаружено, что почти половина из них страдала от нерегулярного менструального цикла после исследования. [24]

6. Запор

Как мы уже упоминали, при строгой низкоуглеводной диете потребление фруктов и овощей очень ограничено. Тем не менее, фрукты и овощи являются отличными источниками не только витаминов и минералов, но и клетчатки, которая способствует моторике кишке, регулярному слабению и необходима для здоровой кишечной флоры. Если в организме мало клетчатки, он страдает запорами. [25] [26] [27] Исследования подтвердили, дети, которые придерживались кето-диеты испытывали побочные эффекты, связанные с запорами. [31] В большинстве случаев это происходит потому, что толстая кишка поглощает слишком много воды из пищи. Чем медленнее пища проходит через пищеварительный тракт, тем больше воды она поглощает в толстой кишке. В результате стул становится сухим и твердым, что приводит к болезненному опорожнению. [25] [27]

Кому нужна кето диета?

С краткосрочной точки зрения, кетогенная диета является эффективным способом сбросить несколько килограммов. В основном, как и любая другая диета, кето-диета работает на принципе дефицита калорий, который достигается путем ограничения потребления пищи и углеводов. Следовательно, следует предположить, что в первые недели диеты, вода из организма будет выходить, поэтому, как только вы закончите кето-диету, килограммы снова будут вернутся. [26] Кроме того, если организм испытывает углеводный шок, это может вызвать много проблем со здоровьем, особенно в долгосрочной перспективе. [1]

Кому подходит кетогенная диета? Если вам нужна быстрая потеря веса с кратковременным эффектом, кетогенное питание – это то, что вам нужно. Если вы страдаете метаболическими нарушениями, такими как диабет 2 типа или эпилепсия, лечение кетогенной диетой может быть эффективным для вас, но вы должны четко придерживаться диеты под наблюдением опытного врача. [32] [13]

Кому не подходит кето диета? Если вы серьезно относитесь к потере веса в долгосрочной перспективе, кетогенная диета не является правильным выбором для вас. Она также противопоказана беременным и кормящим матерям или женщинам с нерегулярными менструальными циклами. Кето диета также не рекомендуется для активных спортсменов, так как она может привести к потере мышечной массы. [32]

Стоит хорошо задуматься нужно ли начинать низкоуглеводную диету. Мы надеемся, что вы узнали всю необходимую информацию о кетогенной диете и ее влиянии на организм. Если вам понравилась эта статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. – Ketogenic Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[2] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. – The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

[3] Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA. – Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483

[4] Gianfranco Cappello, Antonella Franceschelli, Annalisa Cappello and Paolo De Luca – Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/

[5] Moira Lawler – 12 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet – https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/celebrities-cant-get-enough-ketogenic-diet/

[6] Patrycja Puchalska and Peter A. Crawford – Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

[7] Cooper Medical School of Rowan University, Camden, NJ, USA. – Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550

[8] M U Yang and T B Van Itallie – Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

[9] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres – Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[10] Keto’s popularity has led to an explosion of “experts” – https://examine.com/store/keto-guide/

[11] Hemingway C, Freeman JM, Pillas DJ, Pyzik PL. – The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

[12] Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH – The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN – A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#section1

[14] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti – Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

[15] Cell Biochemistry, Hannah Research Institute – Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state: implications for the etiology of peripheral insulin resistance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835

[16] Abdullah S Al-Goblan, Mohammed A Al-Alfi and Muhammad Z Khan -Mechanism linking diabetes mellitus and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

[17] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porrez – Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[18] Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk and Katarzyna Siedzik – Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451242/

[19] Cliff J. d C. Harvey, Grant M. Schofield, and Micalla Williden – The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/

[20] Andreas T. Güntner, Julia F. Kompalla, Henning Landis, S. Jonathan Theodore, Bettina Geidl, Noriane A. Sievi, Malcolm Kohler, Sotiris E. Pratsinis, and Philipp A. Gerber – Guiding Ketogenic Diet with Breath Acetone Sensors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264102/

[21] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C – Everything You Need to Know About Keto Breath – https://www.healthline.com/health/keto-breath

[22] Elaine C. Wirrell – Ketogenic Ratio, Calories and Fluids: Do They Matter? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656445/

[23] Robert Preidt – Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects – https://www.webmd.com/baby/news/20180130/low-carb-diets-boost-risk-of-serious-birth-defects

[24] Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM – The ketogenic diet: adolescents can do it, too. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900

[25] A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi -Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[26] Joshi Shilpa and Viswanathan Mohan – Ketogenic diets: Boon or bane? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[27] Mojgan Forootan, MD,a Nazila Bagheri, MD,b and Mohammad Darvishi, MDc – Chronic constipation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976340/

[28] Editor – Types of ketogenic diet – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[29] Your Ultimate Keto Diet Grocery List – https://www.health.com/nutrition/keto-diet-grocery-list

[30] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres – Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[31] Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA, Cardamone M – Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649120

[32] Krista Scott-Dixon, Ph.D. and Helen Kollias, Ph.D. – The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

Кето диета — кому подходит? Польза и вред, противопоказания

Кетоновая диета — это один из типов низкоуглеводного питания. В условиях дефицита углеводов (их потребление ограничивается до 30-50 г/сутки) организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела, становящиеся топливом для мозга и клеток.

На практике кето подходит как для похудения (особенно для сушки и избавления от жировых запасов без потери мышечной массы), так и для нормализации выработки инсулина. В частности, что кето диета может использоваться при сахарном диабете для контроля за уровнем глюкозы.

// Кето диета — что это?

Кето диета — это режим питания, подразумевающий строгий контроль за количеством углеводов в повседневном рационе. Находясь в состоянии кетоза, клетки получают энергию из продуктов окисления жирных кислот, а не из углеводов — что приводит к снижению жировой массы тела.

Исследования показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, придерживающиеся кето питания, демонстрируют более значимую потерю веса по сравнению с теми, кто придерживался традиционных методов похудения и ограничения суточной калорийности¹.

Отметим, что кето диета — более правильное название целого ряда популярных диет. Фактически ограничение углеводов лежит в основе многих безуглеводных и низкоуглеводных диет — например, в диете Аткинса, кремлевской диете и, частично, в средиземноморской диете.

// Читать дальше:

Как работает?

Основным источником энергии для большинства людей являются углеводные продукты — хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия, фрукты и тд. За доставку переработанных углеводов из кровотока в клетки отвечает гормон инсулин, вырабатывающийся β-клетками поджелудочной железы.

Однако регулярное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может приводить к резким скачкам уровня глюкозы в крови — приводя к состоянию, часто принимаемому за голод. Результат — переедание, способное приводить к набору лишнего веса.

Контроль за углеводами (и полное исключение быстрых углеводов) помогает не только нормализовать аппетит, но и выравнивает уровень сахара в крови — что полезно для целого ряда параметров здоровья.

// Читать дальше:

Плюсы и польза

Среди возможных причин более высокой эффективности кето диеты для нормализации массы тела отмечают следующие факторы²:

• снижение аппетита за счет высокого уровня потребления жиров
• ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
• повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Кроме того, кетогенная диета может способствовать нормализации артериального давления и липидного обмена, — повысить уровень липопротеидов высокой плотности (так называемого “хорошего” холестерина)³.

Кетоновая диета — отзывы

Ниже представлены отзывы о кето диете, оставленные читателями Фитсевен:

Галина:

Пишут, что диета повышает плохой холестерин — это не правда. Я питалась по кето 6 месяцев, затем сдала анализы, кровь на сахар, на инсулин и на липидный спектр, до диеты у меня был повышен холестерин и сахар в крови, через пол года диеты все анализы были прекрасные, все было в норме! Мало того, появилась столько энергии — не ходила, а летала! Прошло ощущение тяжести в правом боку, не разу не было повышения давления (я гипертоник), ну и наконец похудела на 12 килограмм. Диета супер!

Юлия:

Кето — минусы и возможный вред

Вред кето диеты обусловлен вовсе не отсутствием в рационе углеводов как таковых. Употребление углеводов в пищу не является необходимым для функционирования человека — мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах.

Спланированная кето диета способна обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществам, в том числе витаминами, минералами и фитонутриентами. Проблема заключается в том, что в долгосрочной перспективе придерживаться сбалансированного питания крайне сложно.

// Возможный вред кето диеты:

• головокружения и сложности с концентрацией внимания
• снижение работоспособности и силовых показателей
• неприятный запах ацетона изо рта
• повышение уровня аммиака в крови
• затруднения процессов пищеварения
• нехватка определенных витаминов

Проблемы с печенью

Аммиак — побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, находящийся в крови в небольших концентрациях. Превышение его уровня в 2-3 раза ведет к токсичным поражениям печени — особенно на фоне высокожирового питания и высокого уровня триглицеридов в крови.

Исследования говорят о том, что помимо врожденных заболеваний, высокий уровень аммиака связан с продолжительным кето питанием. В частности, опасность несет недостаток клетчатки на фоне употребление большого количества белков и животных жиров — это повышает уровень плохого холестерина.

Противопоказания

Прямым противопоказанием для кето является наличие хронических заболеваний печени и почек.

Диета запрещена беременным и кормящим женщинам, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме ряда медицинских препаратов — начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболиками.

Побочные эффекты

Переход в состояние кетоза, наступающего на 3-7 день отказа от углеводов, часто сопровождается неприятными симптомами, называемыми “кето-гриппом“— слабостью, головной болью, ломотой и судорогами в мышцах, запорами, учащенным мочеиспусканием, снижением концентрации внимания.

В первую очередь данные симптомы объясняются недостатком клеточного питания и потерей электролитов, — натрия, калия, магния и кальция. После периода адаптации, как правило, эти побочные эффекты исчезают и не оказывают долгосрочного влияния на состояние здоровья.

Системные риски

Изменения в метаболизме и длительное кетогенное питание могут привести к развитию нефролитиаза (камнеобразованию в почках), повышенному риск переломов из-за ацидоза и дислипидемии (повышению уровня “плохого” холестерина и триглицеридов в плазме крови).

У некоторых детей и подростков находящихся на кето диете (при лечении тяжелых форм эпилепсии) наблюдались случаи задержки физического развития из-за снижения уровня инсулиноподобного фактора роста. Это состояние также сопровождалось нарушением кальциевого обмена и слабостью костей.

Доказательств долгосрочной безопасности и эффективности кетогенной диеты по прежнему недостаточно, поэтому многие специалисты рекомендуют ограничить кето питание во времени — от 2-3 недель до 6-12 месяцев при тщательном контроле функции почек, уровня холестерина и триглицеридов.

***

Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.

Научные источники:

1. Ketogenic diet benefits, ссылка
2. Beyond weight loss: a review, ссылка
3. The effect of a ketogenic diet versus… ссылка
4. Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet, ссылка
5. Kidney stones and the ketogenic diet, ссылка
6. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2021

меню на неделю для женщин — питание — рацион — список разрешенных и запрещенных продуктов / НВ

Цей матеріал також доступний українською

Меню на неделю для питания по кетогенной диете, которая предусматривает увеличение жиров и уменьшение углеводов.

В основе кето-диеты лежит принцип сжигания жира за счет значительного уменьшения количества потребляемых углеводов и увеличения количества жиров. Углеводы являются главным источником энергии и в случае их уменьшения организм входит в состояния кетоза — углеводного голодания клеток. Из-за нехватки глюкозы, а соответственно, энергии, организм в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Для этого ему необходимо расщеплять жиры — именно так и происходит похудение.

Стоит помнить, несмотря на то, что сейчас кето-диета является одной из самых популярных, в научном мире нет единого мнения на счет абсолютной безопасности такого вида питания. Поэтому перед тем, как переходить на кето-питание, обязательно стоит проконсультироваться с врачем, гастроэнтерологом или диетологом. Предлагаем примерное кето-меню по рекомендации сайта healthline.com.

Кето-меню на одну неделю

Понедельник

Завтрак: два яйца, поджаренные на сливочном масле с обжаренной зеленью

Обед: бургер без булки с говядиной свободного выпаса с сыром, грибами и авокадо на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле

Вторник

Завтрак: грибной омлет

Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом

Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром

Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кето-мюсли

Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой

Ужин: стейк из бизона (можно заменить говядиной) с сыром и брокколи

Пятница

Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке

Обед: салат Цезарь с курицей

Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо

Обед: бургер без булки с лососем и соусом песто

Ужин: фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Воскресенье

Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа с кокосом и грецкими орехами

Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Ужин: кокосовое куриное карри

Это общее кето-меню, которое можно варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

• Яйца: пастбищные, органические
• Домашняя птица: курица и индейка
• Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
• Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
• Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
• Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
• Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
• Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
• Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
• Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
• Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Продукты, которые должны быть ограничены на кето-диете:

• Хлеб и хлебобулочные изделия: белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки
• Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар
• Подслащенные напитки: сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
• Макароны: спагетти и лапша
• Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и тыква
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
• Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
• Соусы: соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и другие соусы
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Обзор диеты

: кетогенная диета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны .

Что это?

Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний.В 19^– годах кетогенная диета широко использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и использовалась в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень).Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат большое количество белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.

Как это работает

Предпосылка кетогенной диеты для похудения заключается в том, что если вы лишаете организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается путем употребления углеводной пищи, — из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами. (отсюда и термин «кетогенный»).Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу. Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы.[1]

Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно вырабатывают достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов.[2] Как скоро происходит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]

Избыток кетоновых тел может вызывать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин — гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о кетоацидозе у недиабетических людей, соблюдающих длительную диету с очень низким содержанием углеводов. [4,5]

Диета

Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты на 2000 калорий это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета требует достаточного количества белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.

Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, — это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.

Ниже приводится краткое изложение продуктов, которые обычно разрешены в диете:

Разрешены

• Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить потребность в жирных продуктах. Разрешены какао-масло, сало, жир домашней птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
• Могут быть разрешены некоторые молочные продукты.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, такие как сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
• Белок остается умеренным. В программах часто предлагается говядина травяного откорма (не зернового откорма) и домашняя птица на свободном выгуле, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
• Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурец, сельдерей, лето кабачки.
• Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
• Другое: Темный шоколад (90% или более сухих веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.

Не допускается

• Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в пищевых продуктах и ​​напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и зимние тыквы.
• Фрукты, не входящие в разрешенный список, если они не учтены в установленном ограничении углеводов. Все фруктовые соки.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
• Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).

* Что такое чистые углеводы?
«Чистые углеводы» и «ударные углеводы» — фразы, знакомые в кетогенных диетах, а также в диетах для диабетиков.Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, которые появляются на некоторых этикетках пищевых продуктов, чтобы утверждать, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы — это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при потере веса. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.

Программы

предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.

Исследования на данный момент

Было доказано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе вызывает благоприятные метаболические изменения. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, в том числе кетогенной диеты, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]

• Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
• Снижение гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
• Непосредственная роль кетоновых тел в уменьшении чувства голода — основного источника энергии для организма при питании.
• Повышенный расход калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
• Содействие потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.

Ниже приводится краткое изложение результатов исследования:

Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов.Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому в этот список были включены только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )

• Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами (около 2 фунтов) и то, что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняет более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
• Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были связаны с изменениями гормонов аппетита, таких как грелин и лептин, кетоновых тел, а также повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить в рацион полезные для здоровья продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
• Исследование 39 взрослых с ожирением, которых придерживались кетогенной низкокалорийной диеты в течение 8 недель, показало, что средняя потеря 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно повысились. [11]
• Исследование 89 взрослых с ожирением, которым была назначена двухфазная диета (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморскую диету с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес 10%. потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жира, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белка и 27% жира. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Следует отметить, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.

Возможные ловушки

Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запоры, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные ощущения могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение от других приятных продуктов, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут создать новые проблемы.

Было высказано предположение о некоторых негативных побочных эффектах долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион разнообразные разрешенные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) — питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключаются, помощь диетолога может быть полезной в создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.

неотвеченные вопросы

• Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и связаны ли с ней какие-либо проблемы безопасности?
• Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
• Поскольку жир является основным источником энергии, есть ли долгосрочное влияние на здоровье от потребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных).ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
• Безопасно ли высокое содержание жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
• Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, кормления грудью или в детстве / подростковом возрасте?

Итог

Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты после одного года по сравнению с эффектами обычных диет для похудения существенно не отличаются. [10]

Исключение нескольких групп продуктов питания и вероятность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым было трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима, а также составить план питания, адаптированный к существующим условиям здоровья, и предотвратить недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.

Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может дать адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]

Связанные Каталожные номера

1. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. евро J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
3. Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Датта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Postgrad Med . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
4. von Geijer L, Ekelund M. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины, не страдающей диабетом: отчет о болезни. J Med Case Rep . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
5. Shah P, Isley WL. Соответствие: кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 ​​(1): 97-8.
6. Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках пищевых продуктов ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. J Acad Nutr Diet . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
8. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. JAMA . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
9. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Ред. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
10. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. евро J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
12. Паоли А., Бьянко А., Гримальди К. А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочное успешное снижение веса с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и протокола поддержания средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
13. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси-младший В.С., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol . 2012 1 октября; 176 (suppl_7): S44-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Низкоуглеводные диеты | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

• Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии похудания, показало, что здоровые диеты, которые различаются по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой.(33)
• В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, обезжиренные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса были лучше для низкоуглеводных и средиземноморских диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
• Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основной частицы, несущей жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в нее фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

• В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучались низкоуглеводные диеты и риск диабета.Женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира или белка, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты. Но женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)

• Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart).(35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы были заменены белками или жирами, лучше справлялась с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
• Аналогичным образом, небольшое исследование по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. В то время как потеря веса была одинаковой на двух диетах, испытуемые, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов в крови и артериального давления.(36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б..Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Кето-диета: преимущества и питательные вещества

Кето-диета — это план питания, в котором основное внимание уделяется продуктам, которые содержат много полезных жиров, достаточное количество белка и очень мало углеводов. Цель — получить больше калорий из жиров, чем из углеводов.

Диета работает за счет истощения запасов сахара в организме. В результате он начнет расщеплять жир для получения энергии. Это приводит к образованию молекул, называемых кетонами, которые организм использует в качестве топлива. Когда организм сжигает жиры, это также может привести к потере веса.

Существует несколько типов кето-диеты, включая стандартную кетогенную диету и циклическую кетогенную диету.

В этой статье мы объясняем преимущества кето-диеты, а также ее риски.

Акне возникает по нескольким причинам, и у некоторых людей они могут быть связаны с диетой и уровнем сахара в крови.

Диета с высоким содержанием обработанных и рафинированных углеводов может изменить баланс кишечных бактерий и вызвать значительное повышение и понижение уровня сахара в крови, что может отрицательно сказаться на здоровье кожи.

Согласно исследованию 2012 года, снижая потребление углеводов, кетогенная диета может уменьшить симптомы акне у некоторых людей.

Узнайте больше о прыщах здесь.

Исследователи изучили влияние кетогенной диеты на предотвращение или даже лечение некоторых видов рака.

Одно исследование показало, что кетогенная диета может быть безопасным и подходящим дополнительным лечением для использования вместе с химиотерапией и лучевой терапией у людей с определенными видами рака. Это потому, что это вызовет больший окислительный стресс в раковых клетках, чем в нормальных клетках, что приведет к их гибели.

Более недавнее исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что, поскольку кетогенная диета снижает уровень сахара в крови, она также может снизить риск инсулиновых осложнений. Инсулин — это гормон, контролирующий уровень сахара в крови, который может быть связан с некоторыми видами рака.

Хотя некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может иметь некоторую пользу при лечении рака, исследования в этой области ограничены. Исследователям необходимо провести больше исследований, чтобы полностью понять потенциальные преимущества кетогенной диеты для профилактики и лечения рака.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Когда человек соблюдает кетогенную диету, важно, чтобы он выбирал здоровую пищу. Некоторые данные показывают, что употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, вместо менее полезных жиров, таких как свиная шкура, может помочь улучшить здоровье сердца за счет снижения холестерина.

Обзор исследований на животных и людях, соблюдающих кето-диету, в 2017 году показал, что у некоторых людей наблюдалось значительное снижение уровня общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина и триглицеридов, а также повышение уровня высоких уровней холестерина. липопротеины плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, кето-диета снижает уровень холестерина в крови, что снижает риск сердечных осложнений.

Однако в обзоре сделан вывод о том, что положительное влияние диеты на здоровье сердца зависит от качества диеты. Поэтому при соблюдении кето-диеты важно есть здоровую и сбалансированную пищу.

Узнайте, какие продукты укрепляют здоровье сердца.

Некоторые исследования, такие как этот обзор 2019 года, предполагают, что кетоны, которые образуются во время кето-диеты, обладают нейропротекторными свойствами, что означает, что они могут укреплять и защищать мозг и нервные клетки.

По этой причине кето-диета может помочь человеку предотвратить или управлять такими состояниями, как болезнь Альцгеймера.

Однако необходимы дополнительные исследования воздействия кето-диеты на мозг.

Узнайте больше о болезни Альцгеймера.

Соотношение жиров, белков и углеводов в кето-диете влияет на то, как организм использует энергию, что приводит к кетозу. Кетоз — это метаболический процесс, во время которого организм использует кетоновые тела в качестве топлива.

Фонд эпилепсии предполагает, что кетоз может уменьшить судороги у людей с эпилепсией, особенно у тех, кто не ответил на другие методы лечения.Необходимы дополнительные исследования того, насколько это эффективно, хотя, по-видимому, наибольший эффект он оказывает на детей с фокальными припадками.

Обзор 2019 года подтверждает гипотезу о том, что кето-диета может поддержать людей с эпилепсией. Кетогенная диета может уменьшить симптомы эпилепсии с помощью нескольких различных механизмов.

Откройте для себя естественные методы лечения эпилепсии.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это гормональное нарушение, которое может приводить к избытку мужских гормонов, овуляторной дисфункции и поликистозу яичников.Диета с высоким содержанием углеводов может вызывать побочные эффекты у людей с СПКЯ, такие как проблемы с кожей и увеличение веса.

Клинических исследований кетогенной диеты и СПКЯ немного. В одном пилотном исследовании 2005 года было обследовано пять женщин в течение 24 недель. Исследователи обнаружили, что кетогенная диета улучшила несколько маркеров СПКЯ, в том числе:

• потеря веса
• баланс гормонов
• соотношение лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ)
• уровни инсулина натощак

Другой обзор исследований, проведенных в 2019 году, показал, что кето-диета оказывает благотворное влияние на людей с гормональными нарушениями, включая СПКЯ и диабет 2 типа.Однако они также предупредили, что исследования были слишком разнообразными, чтобы рекомендовать кето-диету в качестве общего лечения СПКЯ.

Узнайте, какие продукты следует есть и избегать людям с СПКЯ.

Кетогенная диета может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако длительное пребывание на кетогенной диете может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, включая повышенный риск следующих проблем со здоровьем:

• камни в почках
• избыток белка в крови
• дефицит минералов и витаминов
• a build увеличение количества жира в печени

Кето-диета может вызывать побочные эффекты, которые многие люди называют кето-гриппом.Эти побочные эффекты могут включать:

Эти симптомы особенно распространены в начале диеты, когда организм приспосабливается к новому источнику энергии.

Некоторым группам населения следует избегать кето-диеты, в том числе:

• инсулинозависимым людям с диабетом
• людям с расстройствами пищевого поведения
• больным почек или панкреатитом
• женщинам во время беременности и кормлению грудью

людям, которые При диабете 2 типа принимать лекарственные препараты, называемые ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), также не следует соблюдать кето-диету.Это лекарство увеличивает риск диабетического кетоацидоза — опасного состояния, при котором повышается кислотность крови.

Узнайте больше о причинах, по которым человек не может похудеть на кето-диете.

Важно обсудить любой предполагаемый план диеты с врачом, диетологом или проверенным поставщиком медицинских услуг, особенно для людей, которые пытаются справиться с проблемой или заболеванием со здоровьем.

Людям, желающим перейти на кето-диету, следует проконсультироваться с врачом и проверить, есть ли у них диабет, гипогликемия, сердечные заболевания или какие-либо другие заболевания, чтобы убедиться, что кето-диета является безопасным режимом питания.

Имейте в виду, что исследования долгосрочных преимуществ кетогенной диеты отсутствуют. Неясно, является ли поддержание этой диеты в течение более продолжительных периодов более полезным, чем менее ограничительный режим здорового питания.

Кетогенная диета ограничивает или сильно ограничивает углеводы. Однако некоторые углеводы полезны для здоровья. Для менее строгого диетического подхода люди должны придерживаться диеты, включающей разнообразные богатые питательными веществами волокнистые углеводы, такие как фрукты и овощи, а также источники питательного белка и полезные жиры.

Q:

Как долго я могу безопасно соблюдать кето-диету?

A:

Существует множество исследований, подтверждающих потенциальные преимущества кетогенной диеты, включая регулирование уровня сахара в крови при потере веса. Однако большинство исследований проводились в течение коротких периодов в несколько недель или месяцев.

Некоторые исследования показывают преимущества соблюдения кетогенной диеты в течение более продолжительных периодов до 2 лет. Однако исследований, изучающих потенциальные побочные эффекты кетогенной диеты в течение более длительного периода времени, недостаточно.

Одно недавнее когортное исследование с участием 432 179 взрослых старше 25 лет показало, что высокое и низкое потребление углеводов связано с более высоким риском смертности, чем умеренное потребление углеводов. В частности, люди, которые потребляли более 70% или менее 40% калорий из углеводов, подвергались более высокому риску смерти.

Хотя существует вероятность того, что вы похудеете, если правильно соблюдаете кетогенную диету на краткосрочной основе, исследования показывают, что это, вероятно, не самая здоровая диета для длительного соблюдения.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, возможно, лучше всего ограничить этот режим питания несколькими месяцами, а затем вернуться к менее жесткой диете, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, не забывайте употреблять цельные и питательные продукты.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

18 причин, почему кето-диета может помочь вам похудеть и сжигать жир

Кетогенная диета, или для краткости кето, — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может принести ряд преимуществ для здоровья.Он эффективно превращает ваше тело в машину для сжигания жира, одновременно помогая вам похудеть и повысить уровень энергии.

Как кето влияет на потерю веса?

Кето имеет некоторые черты, напоминающие диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Кето-диета предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену жиров. Это диетическое изменение переведет ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кето 101

Кетоз — это совершенно нормальная метаболическая функция.По сути, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, оно вместо этого сжигает накопленный жир. Глюкоза образуется при расщеплении углеводов внутри вашего тела. Исключение углеводов из рациона означает, что организм сжигает меньше глюкозы.

Замена углеводов жирами вызовет накопление в организме кислот, называемых кетонами. Цель состоит в том, чтобы заставить организм получать топливо из жиров, а не из углеводов.

Получите дома COVID-19

Test Kit Now

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19.Никаких очередей или неудобных мазков.

Пока ваше тело находится в кетозе, оно становится чрезвычайно эффективным при сжигании жира. Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, что имеет дополнительные преимущества для здоровья.

Кето для похудания

Кетогенные диеты эффективны для похудания и снижения факторов риска некоторых заболеваний. В то время как диеты с низким содержанием жиров традиционно рекомендуются тем, кто хочет похудеть, исследования показывают, что кето — это, на самом деле, лучший способ похудеть.

В отличие от многих диет, кето не заставит вас чувствовать себя голодным после того, как вы съедите заранее установленное количество калорий в течение дня. Кето — это сытный и сытный метод диеты. Фактически, вы можете похудеть, не отслеживая калорийность — это то, что удерживает многих людей от соблюдения других диет.

Есть несколько причин, по которым кето более эффективен, чем диета с низким содержанием жиров, включая повышенное потребление белка. Повышенное потребление белка полезно для снижения веса и улучшения метаболизма.

Краткие факты о кето

• Кетоз возникает, когда организм лишен доступа к глюкозе, его главному источнику топлива.
• При кетозе накопленный жир расщепляется на энергию, производя кетоны.
• Некоторые люди используют кетогенную диету, чтобы похудеть, заставляя свое тело сжигать излишки жира.
• Кетогенная диета была первоначально разработана в 1920-х годах для лечения эпилепсии, но было случайно обнаружено, что она предлагает множество других преимуществ для здоровья.
• Существует несколько разновидностей кетогенной диеты.

Типы кетогенных диет

• Классический кето: самая строгая форма кето, классическая кето требует соотношения жиров 4: 1 к углеводам или белку. Это структурированный индивидуальный план, при котором ваш рацион будет на 90% состоять из жиров. При соблюдении этого режима продукты обычно взвешиваются.
• Модифицированная кето-диета: модифицированная версия диеты менее строгая.Это может быть хорошим началом, если вы новичок в кето или если вы давно занимаетесь классической кето и пытаетесь перейти к более устойчивому и долгосрочному режиму питания.
• MCT: эта версия позволяет потреблять больше белков и углеводов, чем классический кето. MCT — это сокращение от триглицеридов со средней длиной цепи или высококетогенных искусственных жиров.
• Модифицированный Аткинс: в модифицированном Аткинсе углеводы ограничены, тогда как жиры приветствуются. Белок вообще не ограничен. Когда вы действительно потребляете углеводы на этой диете, они должны сопровождаться жирами.
• Прерывистое голодание: это диетическое вмешательство запускает тело в кетоз, сокращая промежуток времени, в течение которого вы едите в течение дня. Например, вы можете есть только в течение 8-часового окна дня и голодать в течение остальных 16 часов. Это заставляет организм сжигать энергию из жира.

Только классическая и высокопротеиновая кетогенная диета была тщательно изучена профессионалами. Другие, более продвинутые версии кето в основном используются бодибилдерами и элитными спортсменами.Поскольку классический метод является наиболее изученным, он часто является наиболее рекомендуемым.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета изначально была создана для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. За последнее столетие было проведено бесчисленное количество исследований, посвященных другим преимуществам кетогенных диет для здоровья. Было доказано, что кето полезен при множестве заболеваний:

• Болезнь сердца: кетогенная диета может улучшить уровень холестерина и снизить жировые отложения и сахар в крови — все это факторы риска сердечных заболеваний.
• Рак: Кето в настоящее время используется для лечения рака и замедления роста опухолей.
• Болезнь Альцгеймера: Кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера или замедлить ее развитие. Исследования продолжаются.
• Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
• Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.
• Синдром поликистозных яичников: Кето может снизить уровень инсулина, что может играть роль в лечении синдрома поликистозных яичников.
• Травмы головного мозга: одно исследование, проведенное на животных, показало, что кето может помочь в восстановлении после сотрясения мозга и после травмы головного мозга.
• Угри: Употребление меньшего количества сахара и обработанных пищевых продуктов (более низкий уровень инсулина) помогает избавиться от прыщей и снизить частоту высыпаний.
• Диабет: Кето может повысить чувствительность к инсулину и потерю жира, что является значительным преимуществом для людей с диабетом 2 типа (или преддиабетом).

Исследования в некоторых из этих областей неубедительны, и необходимы дополнительные доказательства, подтверждающие другие преимущества кето для здоровья. Тем не менее, довольно интригует то, что диета, первоначально разработанная для лечения неврологических расстройств, была адаптирована для снижения веса и потенциально может быть усовершенствована для лечения большого количества человеческих недугов.

Продукты, которых следует избегать в кето

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена или исключена при попытке достичь кетоза.Некоторые из этих продуктов включают:

• Сладкие продукты: пирожные, мороженое, конфеты, газированные напитки, фруктовые соки
• Зерновые или крахмалы: злаки, макаронные изделия, рис, продукты на основе пшеницы
• Фрукты: Следует исключить все фрукты, за исключением небольших порций ягод.
• Фасоль: горох, фасоль, бобовые, нут, чечевица
• Корнеплоды: картофель, морковь, сладкий картофель
• Упакованные продукты с низким содержанием жира: Эти «диетические» продукты подвергаются высокой переработке и обычно содержат много углеводов.
• Приправы и соусы: Многие приправы и соусы содержат сахар или нездоровые жиры. Проверьте этикетки!
• Нездоровые жиры: ограничьте потребление таких продуктов, как растительное масло и майонез.
• Алкоголь: Алкогольные напитки содержат много углеводов, которые могут вывести ваше тело из состояния кетоза.
• Диетические продукты без сахара: эти продукты могут содержать большое количество сахарных спиртов, которые влияют на уровень кетонов. Они тоже очень обработаны.

Получите дома COVID-19

Test Kit Now

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19.Никаких очередей или неудобных мазков.

Кето-дружественные продукты

Вы должны основывать свое питание на следующих типах продуктов:

• Мясо: стейк, ветчина, курица, колбаса, бекон, индейка
• Жирная рыба: форель, тунец, скумбрия, лосось
• Яйца: пастбищные яйца и цельные яйца с омега-3
• Масло и сливки: по возможности, продукты из травоядных животных.
• Сыр: необработанный чеддер, сливки, козий, голубой или моцарелла
• Орехи и семена: миндаль, семена льна, грецкие орехи, семена чиа и тыквы
• Полезные масла: в основном оливковое масло первого холодного отжима, но также можно использовать масло кокоса и авокадо.
• Авокадо: цельный авокадо или свежий гуакамоле
• Овощи с низким содержанием углеводов: зелень, помидоры, перец, лук
• Приправы: соль, перец, полезные травы

В кето-диете и большинстве здоровых диет лучше всего основывать свое питание на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Чтобы узнать больше о кето-дружественных продуктах с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь со следующим списком: Кетогенные диетические продукты — что есть.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, чтобы уменьшить скуку и увеличить потребление питательных веществ.Соблюдая кетогенную диету, вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

Кето-закуски для удовольствия!

Как и при любом рационе питания, между приемами пищи вы можете проголодаться. Когда эта тяга к закускам наступит, убедитесь, что вы достигли чего-то, что является кето-дружественным, чтобы поддерживать состояние кетоза, достигаемое с помощью регулярных приемов пищи.

Вот несколько полезных и подходящих для кето закусок:

• Жирное мясо
• Жирная рыба
• Сыры необработанные (по желанию можно добавить оливки)
• Горсть семян или орехов
• Одно или два яйца вкрутую
• Темный шоколад (90%)
• Молочный коктейль с низким содержанием углеводов (добавьте миндальное молоко, ореховое масло и какао-порошок)
• Полножирный йогурт с ореховой пастой или какао-порошком
• Клубника со сливками из пастбищных животных
• Сельдерей в соусе сальса или гуакамоле
• Небольшие порции оставшихся обедов

Когда вы обедаете вне дома, обычно довольно легко приготовить большинство блюд, подходящих для кето-диеты.В большинстве ресторанов подают мясные или рыбные блюда. Закажите одну из этих тарелок и замените овощными гарнирами с высоким содержанием углеводов.

Блюда на основе яиц, такие как омлеты или яйца с беконом, также являются отличным выбором. Они подходят не только для завтрака, но и для ужина!

Еще один фаворит кето — бургер без булочек. Попробуйте заменить картофель фри на овощи и добавить в гамбургер авокадо, бекон или немного сыра. В мексиканских ресторанах можно есть любое мясо из меню.Вы также можете добавить сыр, сальсу, гуакамоле или сметану. На десерт попробуйте сырную смесь или ягоды со сливками.

Почему кетогенная диета влияет на сжигание жира

Кето может помочь вам похудеть и внести некоторые положительные изменения в вашу жизнь. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела большую популярность в последние годы, создав целое сообщество любителей кето-диеты.

В отличие от ограничения калорий, кето помогает похудеть за счет кетоза.Когда вы едите минимальное количество углеводов, ваше тело производит кетоны для энергии. Кетоны производятся в печени из жирных кислот, содержащихся в пище или жирах вашего собственного тела. Таким образом, ваша печень фактически сжигает жир, чтобы вырабатывать кетоны. Кетоны используются для получения энергии вместо углеводов.

По мере того, как ваше тело постоянно сжигает жир в качестве источника топлива, вы начнете худеть. Вам может быть интересно, может ли кето воздействовать на определенные проблемные области, такие как жир на животе. Сжигание жира на животе является одним из приоритетов для многих людей.Жир на животе — это висцеральный жир, который представляет собой опасный тип жира, который живет глубоко внутри живота, покрывая ваши внутренние органы. Висцеральный жир связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Технически, вы не можете целенаправленно нацеливать на жировые клетки для уменьшения. Ваше тело решает, где произойдет похудание. Однако кето может быть полезно для избавления от упрямого жира на животе.

Животный жир, или висцеральный жир, является результатом сочетания генов и диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.Висцеральный жир может легко воспалиться, что делает его невероятно трудным для потери и опасным для окружающих кровеносных сосудов. Хорошо составленный кето-режим оказывает сильное противовоспалительное действие, облегчая избавление от упрямого жира на животе.

Кето одного, вероятно, будет недостаточно, чтобы потерять большое количество жира. Кето хорошо работает в сочетании с упражнениями с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений.

Как минимизировать побочные эффекты

Хотя кетогенные диеты безопасны для большинства здоровых людей, вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется к новому режиму питания.Этот период адаптации иногда называют «кето-гриппом» и обычно длится всего несколько дней.

Кето-грипп может включать в себя снижение энергии, голод, нарушения сна или пищеварительный дискомфорт. Некоторые люди сообщают о тошноте в первые несколько дней приема кето.

Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, вы можете облегчить себе путь к кето. Например, вы можете попробовать более традиционную низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, прежде чем перейти на полную кето-диету. Этот процесс может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью уберете углеводы из своего рациона.

Кетогенная диета также может изменить уровень воды и минеральный баланс. Вы можете добавить в пищу больше соли или подумать о приеме минеральных добавок для восстановления нормального баланса в организме.

• Попробуйте добавить 3000 миллиграммов натрия, а также 1000 мг калия и 300 мг магния в свой ежедневный рацион, чтобы минимизировать побочные эффекты и восстановить минеральный баланс.

Очень важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и воздерживаться от чрезмерного ограничения потребления калорий, особенно в начале кетогенной диеты.Кето обычно приводит к потере веса без целенаправленного ограничения калорий.

При правильных добавках и правильном питании побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены до очень приемлемых уровней.

Кето добавки

Хотя добавки не требуются для кетогенной диеты, они могут быть полезны для уменьшения побочных эффектов и поддержания естественного баланса в организме. Некоторые полезные добавки для кето включают:

• Масло MCT: Для повышения энергии и повышения уровня кетонов добавьте масло MCT в напитки или йогурт.
• Минералы: Соль и другие минералы важны при первом запуске кето из-за колебаний уровня воды и минерального баланса.
• Кофеин : отлично подходит для получения энергии, улучшения спортивных результатов и потери жира.
• Экзогенные кетоны: Добавка, которая может помочь повысить уровень кетонов.
• Креатин: Возможно, вы слышали об этой добавке, когда она широко используется в фитнесе и спортивной индустрии.Если вы сочетаете кето с упражнениями, креатин может стать очень полезной добавкой.
• Whey: Половина мерной ложки сывороточного протеина, добавленная в коктейли или йогурт, увеличит суточное количество протеина.

Получите дома COVID-19

Test Kit Now

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19. Никаких очередей или неудобных мазков.

Общие вопросы о Ket

1. Если я попробую кето, значит ли это, что я больше никогда не смогу есть углеводы?

Нет. Однако сначала вам нужно будет значительно сократить потребление углеводов. Через два-три месяца вы можете употреблять углеводы в особых случаях — при условии, что сразу после этого вернетесь к диете.

2. Потеряю ли я мышечную массу?

При любой диете существует определенный риск потери мышечной массы.Однако высокое потребление белка и кетонов может минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы тренируетесь на силу.

3. Что делать, если я постоянно устаю?

Если вы постоянно чувствуете усталость или утомление, возможно, у вас не полный кетоз. Ваше тело может использовать кетоны и жиры не самым эффективным образом. Вам следует попробовать снизить потребление углеводов или добавить в свой рацион добавки. Масло MCT или экзогенные кетоны могут помочь в борьбе с усталостью.

4. У меня проблемы с пищеварением.Что мне делать?

Расстройства пищеварения — частый побочный эффект перехода на кетогенную диету. Симптомы должны пройти через три-четыре недели. А пока попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки или добавляйте магний, чтобы облегчить запор.

Здорова ли кето?

Кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом, диабетиков и предиабетиков или просто желающих улучшить свой метаболизм. Он может не подходить для профессиональных спортсменов или бодибилдеров, желающих значительно увеличить мышечную массу.

Как и любая диета, кето будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться своего плана. Мощные преимущества кетогенной диеты для здоровья, питания и похудания были доказаны в ходе обширных исследований.

Кето может иметь оздоровительный эффект на:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Метаболический синдром
• Диабет и преддиабет

Кето может также улучшить уровень холестерина ЛПВП, который часто называют «хорошим» холестерином, лучше, чем диеты, допускающие умеренное потребление углеводов.Снижение лишнего веса и добавление более здоровой пищи также являются движущей силой улучшения здоровья.

Как влияет ваша ДНК?

К сожалению, не все усваивают жиры достаточно эффективно, чтобы ощутить преимущества кетогенной диеты. Тест на здоровье ДНК может сказать вам, насколько эффективно вы метаболизируете жиры и подходит ли вам кетогенная диета.

Кетогенная диета для похудания

Январь 2019 Выпуск

Кетогенная диета для похудания
Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD
Сегодняшний диетолог
Vol.21, № 1, стр. 26

Насколько велик разрыв между шумихой и исследованиями?

Первоначально разработанная для лечения тяжелой эпилепсии у младенцев и детей под медицинским наблюдением, сегодня кетогенная диета становится все более популярной как низкоуглеводный инструмент для похудания и как средство снижения кардиометаболических факторов риска — но не без противоречий. Сегодняшний диетолог изучает, что такое кетогенная диета, что известно о ее рисках и преимуществах, а также следят ли пациенты, которые говорят, что они «делают кето», на самом деле кетогенной диете.

Что такое кетогенная диета … и чем она не является
Кетогенная диета — это не просто низкоуглеводная диета, и она не обязательно похожа на диету Аткинса или палеодиету. Диета Аткинса ограничивает углеводы, уделяя особое внимание белку и ограничению жиров, и хотя палеодиета ограничивает некоторые продукты, богатые углеводами, в первую очередь зерновые и бобовые, это не обязательно с низким содержанием углеводов. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров, что приводит к кетозу — сжиганию жира вместо глюкозы в качестве топлива.Клинические кетогенные диеты ограничивают потребление углеводов до 20-50 г в день, в основном из некрахмалистых овощей, а кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов до 30 г в день.1 Белок сохраняется на достаточно высоком уровне, чтобы поддерживать мышечную массу тела, но на достаточно низком уровне, чтобы сохранить кетоз — аминокислоты аланин и глутамин в белке могут превращаться в глюкозу посредством глюконеогенеза, выводя организм из кетоза.1,2

По сути, кетогенная диета способствует состоянию «псевдоголодания» 3. После трех-четырех дней голодания или следования очень низкоуглеводной диете организм, лишенный диетического сахара и крахмала, снижает секрецию инсулина и переключается на преимущественно сжигание жира для топливо.Возникающее в результате перепроизводство ацетил-КоА приводит к образованию кетонов — бета-гидроксимасляной кислоты и ацетона — в процессе, известном как кетогенез.2,4 В то время как мозг не может использовать жирные кислоты в качестве топлива, кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер. , обеспечивая топливо для мозга, который обычно голоден до глюкозы, а также для других тканей. Переход к физиологическому, или пищевому, кетозу обычно занимает неделю, и он не повышает уровень кетонов в крови так высоко, как это происходит при диабетическом кетоацидозе, опасном для жизни осложнении диабета 1 типа, которое снижает pH крови.4

«По сути, вы потребляете достаточно углеводов, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме сжигания жира в качестве топлива», — говорит Андрес Айеста, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, владелец Vive Nutrition в Орландо, Флорида, добавляя, что Настоящая кетогенная диета может содержать от 75% до 90% калорий из жиров, 10% из белков и 5% из углеводов. «Иногда в клинических условиях запрещены даже овощи».

Однако в исследованиях и в реальной жизни диеты, обозначенные как «кетогенные», сильно различаются. «Большинство людей придерживаются модифицированной кетогенной диеты или модифицированной диеты Аткинса», — говорит Айеста.«Это не значит, что это неэффективно, но это не одно и то же. Производство кетонов может быть другим в зависимости от того, как вы соблюдаете диету».

Модифицированная диета Аткинса воспроизводит индукционную фазу исходной диеты Аткинса с примерно 10% углеводов, 30% белка и 60% жиров. 5 По этой причине модифицированная диета Аткинса не является истинной кетогенной диетой, как и в некоторых исследованиях использовались диеты с очень низким содержанием углеводов, некоторые из которых с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.6-8

«Что действительно« неуместно »для меня с точки зрения основного обсуждения этой диеты, так это то, что большинство людей на самом деле не придерживаются строгой кетогенной диеты, и нет никакого реального определения или установленных уровней», — говорит Дайана Рид, магистр здравоохранения. , RD, владелец The Global Dietitian из Люксембурга. «Может быть, кто-то съедает 10 г углеводов в день, может быть, 25, 50, 80 — все это очень непоследовательно. И большинство людей, хотя они едят гораздо меньше углеводов и много жира, они также едят много белка, который может быть преобразован в глюкозу.Подобного рода поражение цели диеты ».

Предполагаемая польза от потери веса
Почему кетогенные диеты имеют преимущество в снижении веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, поскольку нет долгосрочных исследований? Есть несколько потенциальных факторов, в том числе тот факт, что при любой диете, ограничивающей целые группы продуктов, сокращение разнообразия рациона может привести к снижению потребления калорий.

«Кетогенные диеты значительно ускоряют сжигание жира, что приводит к гораздо более стабильному потоку энергии ко всем органам и тканям, особенно к мозгу», — говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо .«Тяга и голод резко уменьшаются, и людям не нужно часто есть каждые несколько часов, что характерно для многих, придерживающихся низкожирных диет. Таким образом, ограничение калорий происходит легче, и потеря веса происходит с гораздо меньшими усилиями». Он также отмечает, что некоторые исследования показали, что кетогенная диета имеет преимущества для людей с диабетом 2 типа и преддиабетом.

Снижение аппетита — часто отмечаемый эффект кетогенной диеты. Это может быть связано с насыщающим действием белка, несмотря на его ограничение от низкого до умеренного уровня.Или что-то в диете — возможно, сами кетоны — могут повышать уровни гормонов, контролирующих аппетит.4,9 В одном небольшом исследовании 2013 года взрослых без диабета с ИМТ в диапазоне избыточного веса или ожирения, уровнями грелина (гормона голода) и субъективный аппетит был ниже, когда субъекты находились в кетозе, даже на очень низкокалорийной диете (ННЭД) от 500 до 550 ккал в день. Однако после восьми недель приема НЭД испытуемые начали возобновлять кормление, а на 10-й неделе оценки голода, а также позывы и желания поесть были значительно выше, чем до их потери веса.10

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в журнале Obesity Reviews , исследования показали, что люди, соблюдающие кетогенную низкоуглеводную диету, сообщают о значительно меньшем голоде и желании есть по сравнению с исходным уровнем, несмотря на умеренное ограничение калорий и значительную потерю веса. По словам авторов, это может зависеть от уровней циркулирующих кетонов, но пороговый уровень еще не определен. Они также пришли к выводу, что данные показывают, что снижение количества углеводов до менее 50 г в день не является необходимым.11

Исследование также показывает преимущества для улучшения чувствительности к инсулину и гликемического контроля, хотя механизмы не ясны.1 12-месячное исследование, в котором рандомизировано 34 взрослых с уровнем HbA1c выше 6% и ИМТ выше 25 на кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или Умеренно-углеводная, ограниченная по калориям и низкожировая диета показала, что в группе с низким содержанием углеводов наблюдалась большая потеря веса и снижение HbA1c. Субъекты с низким содержанием углеводов также с большей вероятностью смогли сократить употребление лекарств от диабета, три из которых прекратили прием метформина.Не было значимой разницы в уровне холестерина ЛПНП между группами через 12 месяцев12

Исследования, большинство из которых сравнивают кетогенные диеты с диетами с низким содержанием жиров, также обнаружили, что, хотя холестерин ЛПНП имеет тенденцию к увеличению у некоторых людей, соблюдающих кетогенную диету, низкие, плотные ЛПНП имеют тенденцию к снижению.1,13,14 Триглицериды и холестерин ЛПВП уровни также имеют тенденцию улучшаться. Некоторые исследователи считают, что у пациентов с диабетом 2 типа преимущества улучшенного гликемического контроля перевешивают потенциальные риски повышенного уровня ЛПНП.1

Отслеживание тренда
Кетогенная диета популярна, потому что она работает, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Подобно тому, как палео-книги, поваренные книги и сообщения в блогах наводнили рынок, сегодня кето набирает обороты. Быстрый поиск на Amazon обнаруживает красиво сфотографированные поваренные книги кетогенной диеты, а также тест-полоски мочи и пищевые продукты, включая кетогенное какао и кетогенное печенье. Службы доставки еды — уже сама по себе тенденция — все чаще предлагают кетогенные блюда.

«Люди попадают в эту шумиху», — говорит Айеста. «Есть« культы »в определенном смысле, которые я не поклонник и не поддерживаю». Хотя он редко предлагает клиентам кетогенную диету, если они приходят к нему, желая попробовать эту диету, Айеста сначала проводит полную оценку питания. Это включает в себя оценку любых сопутствующих заболеваний, которые могут указывать на то, что кетогенная диета небезопасна для них, например, у беременных (нет исследований о кетогенной диете во время беременности) или у людей с нарушением всасывания жира.Он также дает понять, что кетогенная диета — не единственный способ похудеть. «Я позволяю им принимать решение о том, сесть ли на диету», — говорит он. «Если они скажут« да », тогда я пойду на обучение тому, как правильно соблюдать диету».

Когда один из его клиентов выбирает кетогенную диету, Айеста настаивает на том, чтобы посещать его еженедельно, чтобы он мог контролировать уровень кетонов, уровень энергии и когнитивные функции. Он говорит, что когда кто-то говорит, что соблюдает кетогенную диету, и делает это самостоятельно или, возможно, встречается с тренером раз в месяц, они, вероятно, делают это неправильно.«Мы берем на себя три месяца, чтобы дать ему шанс сработать», — говорит он, отчасти потому, что он считает, что требуется как минимум месяц, чтобы привыкнуть к диете. «Многие люди проводят две-три недели самостоятельно и сдаются, потому что чувствуют себя дерьмовыми, или это неправильно сформулировано, или они не давали времени на работу».

Одним из частых побочных эффектов, когда кто-то начинает кетогенную диету, является «кетогрипп», который может включать головокружение, усталость, головные боли, тошноту и запор. Это результат быстрого выведения из организма натрия и жидкости, так как углеводы ограничены.Увеличение натрия на 1–2 г в день может восстановить нормальный уровень натрия.

Волек согласен с тем, что многие люди, пытающиеся самостоятельно сесть на кетогенную диету, не достигают цели. «Вот почему важно измерять кетоны, желательно с помощью пальца, используя устройство, которое определяет количество бета-гидроксибутирата», — говорит Волек. «Люди различаются по уровню потребления углеводов и белков, совместимому с кетозом. Таким образом, регулярные измерения кетоновых тел дают ценную информацию для персонализации диеты.«

При работе с клиентами Ayesta часто использует 70% калорий из жиров и около 20% из источников белка. «Это зависит от ситуации человека. Когда я тренируюсь с отягощениями, я могу подтолкнуть белок немного выше. Когда я это делаю, я начинаю контролировать уровень кетонов». Он заставляет своих пациентов использовать кетоновые мониторы и при необходимости изменяет макроэлементы. «Уровни кетонов очень индивидуальны. То, что вы измеряете, — это уровень кетонов, которые у вас есть в крови в любой момент времени. То, что вы не можете измерить, — это то, как вы используете кетоны внутри своих клеток.«

Рид говорит, что средний человек не полностью понимает, что на самом деле означает кетоз, или что необходимо измерять уровень кетонов в крови. «Простое присутствие нескольких кетонов не приводит к кетозу. А мочиться на палочку — не способ измерить уровень кетонов в крови, потому что простое попадание нескольких кетонов с мочой не свидетельствует о кетозе», — говорит она. говорит. «В конце концов, все мы производим кетоны после определенного периода отсутствия еды. Это не означает, что наше тело волшебным образом переключает передачи, а кетоны меняют то, как мы окисляем всю пищу в наших телах.«

Споры и состояние науки
В некоторых исследованиях высказывается одно беспокойство — потеря мышечной ткани сверх того, что можно было бы ожидать от любой диеты для похудения с ограничением калорий, возможно, потому, что организм пытается расщепить белок для образования глюкозы. но Волек говорит, что это не проблема при правильном соблюдении кетогенной диеты. «Если люди не понимают принципов хорошо сформулированной кетогенной диеты, таких как потребность в адекватном, но не слишком низком уровне белка и дополнительных натриевых и минеральных веществ, могут возникнуть побочные эффекты, которые могут включать потерю мышечной ткани. связаны со стрессовой реакцией », — говорит он.«Этого не происходит, когда белка достаточно, а минералы потребляются как часть сбалансированной кетогенной диеты. Добавление силовых тренировок к кетогенной диете может помочь нарастить дополнительные мышцы».

В исследовании 2017 г., опубликованном в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , использовалось от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм веса тела, и не наблюдалось никаких потерь в мышечной ткани.6 Обзорная статья 2016 года в Международном спортивном журнале Питание и метаболизм упражнений обнаружил, что во многих исследованиях, сообщающих об уменьшении мышечной массы после соблюдения диеты с очень низким содержанием углеводов, использовался «агрессивный дефицит калорий» и не включались упражнения как часть вмешательства.3

Может ли чрезмерное ограничение углеводов в кетогенной диете способствовать дефициту питательных микроэлементов и влиять на здоровье кишечника? Кетогенные диеты не просто исключают сахар и рафинированные углеводы; они также сокращают бобовые, цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи. Все эти продукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества и клетчатку, в том числе пребиотическую клетчатку, которая способствует здоровой микробиоте кишечника. Многочисленные исследования продемонстрировали, что кетогенная диета изменяет микробиоту кишечника таким образом, что способствует уменьшению эпилептических припадков, 15 но исследований по влиянию на группы населения, использующие диету для похудания или управления диабетом, недостаточно.

«Витамины группы B, которые обычно содержатся в бобах и зернах, могут вызывать особую озабоченность», — говорит Джесси Хаггерти из Сомервилля, штат Массачусетс, RDN. «Однако те, кто придерживается кетогенной диеты, с большей вероятностью будут иметь другие недостатки, потому что разнообразие продуктов, которые им разрешено есть на этой диете, настолько ограничено». Она также отмечает, что, когда люди на кетогенной диете потребляют большое количество некрахмалистых овощей, чрезмерное количество нерастворимой клетчатки также может привести к нарушению всасывания питательных веществ.Хотя есть несколько исключений, некрахмалистые овощи не являются богатыми источниками сбраживаемой пребиотической клетчатки.

«Мы знаем, что клетчатка имеет решающее значение для того, чтобы служить пищей для кишечных бактерий и для производства бутирата и других короткоцепочечных жирных кислот», — говорит Рид. «И, конечно же, SCFAs важны для иммунной функции, контроля воспаления и общего здоровья кишечника. И мы также знаем, насколько важен кишечник для мозга, и наоборот, с точки зрения беспокойства, депрессии и снятия боли.Я чувствую, что кето-люди упускают огромный кусок этой головоломки ».

А как насчет насыщенных жиров — действительно ли кетогенная диета является диетой «бекон и масло»? Как и в любой другой диете, жиры не обязательно должны быть животными жирами. Исследование 2004 года показало, что кетогенная диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров превосходит кетогенную диету, богатую насыщенными жирами, по нескольким параметрам.16 Получение большего количества жиров растительного происхождения из авокадо, орехов, семян, кокосового ореха и оливкового масла будет обеспечивать большее количество питательных микроэлементов, поскольку а также полезные для сердца жирные кислоты.

Одной из проблем безопасности этой диеты является недиабетический кетоацидоз. Хотя это состояние редко вызывается низкоуглеводной диетой, пациенты с сопутствующими заболеваниями, которые страдают от болезней, таких как сезонный грипп, или других факторов стресса при соблюдении кетогенной диеты, подвергаются более высокому риску17. кетогенная диета легко может стать навязчивой и привести к нарушению пищевого поведения. «Многие клиенты пробовали кетогенную диету из соображений« здоровья »и начали работать со мной, когда диета стала казаться нарушенной.Клиенты страдали от запоров, аменореи, спутанности сознания и потери памяти, а также от потери внимания и многих других ».

«Кетогенная диета улучшает почти все известные биомаркеры риска заболеваний, но что не было продемонстрировано непосредственно на людях, так это то, снижает ли она сердечно-сосудистые события или другие тяжелые последствия и продлевает ли жизнь», — говорит Волек.

Айеста говорит, что, хотя исследования долгосрочных эффектов кетогенной диеты в настоящее время отсутствуют, долгосрочные исследования продолжаются.«Изучать кетогенную диету в течение длительного времени труднее, чем многие диеты, потому что она более экстремальная», — говорит он. «Я думаю, что предпосылка есть, но необходимо провести больше исследований. Время покажет».

Итоговый совет для RD
Тот факт, что кетогенная диета является модной, не означает, что всем нужно — или следует — присоединяться к ней. Существуют и другие схемы питания, способствующие здоровью и поддержанию здорового веса, в том числе средиземноморская и вегетарианская диета.Исследования показали, что некоторые люди предпочитают диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.18

«Это просто инструмент в наборе инструментов, который некоторые люди могут реализовать», — говорит Айеста. «Некоторым людям нравится, как они себя чувствуют, и нравится, как они едят, когда они на кетогенной диете. Если это работает для вас, отлично. Диета, которая работает для вас, — это та, которая вам нравится».

Итак, если кто-то выбирает кетогенную диету, следует ли ему подходить к ней с намерением следовать ей в долгосрочной перспективе? «Большинству людей не рекомендуется ездить на велосипеде взад и вперед, особенно людям с инсулинорезистентностью, которым будет труднее вернуться в кетоз», — говорит Волек.

Реальность такова, что многие люди, которые пробуют цикл кетогенной диеты, входят в нее и выходят из нее — она ​​заняла предпоследнее место в списках US News & World Report за 2018 год «Самая простая диета для соблюдения» и «Лучшая». Диеты в целом »19

Поскольку диета может быть полезной для здоровья некоторых людей, Айеста считает, что обучение и сертификация должны быть дополнительными возможностями для диетологов. «Правда и реальность таковы, что многие люди заинтересованы в этом, поэтому мы могли бы также научиться тому, как выполнять это безопасно и эффективно, не ставя под угрозу их здоровье», — говорит он.«Людям нужна помощь профессионала не только для подотчетности, но и для того, чтобы убедиться, что они не причиняют себе вреда».

— Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD, обозреватель по питанию для The Seattle Times , владелец Nutrition By Carrie и автор книги Healthy For Your Life: A Holistic Guide to Optimal Wellness .

Ссылки
1. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет в связи с потерей веса и диабетом 2 типа. JAMA . 2018; 319 (3): 215-217.

2. Браунс Ф. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr . 2018; 57 (4): 1301-1312.

3. Тинсли GM, Уиллоуби Д.С. Изменение массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2016; 26 (1): 78-92.

4. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Int J Environ Res Public Health .2014; 11 (2): 2092-2107.

5. Зильбертер Т. и Зильбертер Ю. Кетогенное соотношение определяет метаболические эффекты макроэлементов и предотвращает ошибочную интерпретацию. Передняя гайка . 2018; 5: 75.

6. Гомес-Арбелаес Д., Беллидо Д., Кастро А.И. и др. Изменения состава тела после низкокалорийной кетогенной диеты при ожирении оценивались 3 стандартизированными методами. J Clin Endocrinol Metab . 2017; 102 (2): 488-498.

7. Цицерон А.Ф., Бенелли М., Бранкалеони М., Дайнелли Г., Мерлини Д., Негри Р.Средне- и долгосрочное влияние кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов на кардиометаболические факторы: многоцентровое перекрестное клиническое исследование. High Blood Press Cardiovasc Назад . 2015; 22 (4): 389-394.

8. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (5): 1055-1061.

9.Паоли А., Боско Дж., Кампореси Э.М., Мангар Д. Кетоз, кетогенная диета и контроль потребления пищи: сложная взаимосвязь. Front Psychol . 2015; 2; 6: 27.

10. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э. и др. Питательные вещества и гормоны, опосредующие кетоз и аппетит, после похудания. евро J Clin Nutr . 2013; 67 (7): 759-764.

11. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли С.М. и др. Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. . 2015; 16 (1): 64-76.

12. Saslow LR, Daubenmier JJ, Moskowitz JT, et al. Двенадцатимесячные результаты рандомизированного исследования диеты с умеренным содержанием углеводов в сравнении с диетой с очень низким содержанием углеводов у взрослых с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом. Nutr Диабет . 2017; 7 (12): 304.

13. Kosinski C и Jornayvaz FR. Влияние кетогенных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях. Питательные вещества . 2017; 9 (5).

14. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Форсайт К. Э.. Модификация липопротеинов с помощью диеты с очень низким содержанием углеводов. J Nutr . 2005; 135-1339-1342.

15. Олсон, Калифорния, Вуонг, Х.Э., Яно Дж. М., Лян Ц.Й., Нусбаум Д. Д., Сяо Е. Ю.. Микробиота кишечника опосредует противосудорожные эффекты кетогенной диеты. Ячейка . 2018; 174 (2): 497.

16. Fuehrlein BS, Rutenberg MS, Silver JN et al. Дифференциальные метаболические эффекты насыщенных и полиненасыщенных жиров в кетогенных диетах. J Clin Endocrinol Metab . 2004; 89 (4): 1641-1645.

17. Улла В., Хамид М., Мохаммад Аммар Абдулла Х., Ур Рашид М., Инайят Ф. Еще одна буква «Д» в МУДПИЛЕС? Обзор недиабетического кетоацидоза, связанного с диетой. J Investig Med High Impact Case Rep . 2018; 6: 2324709618796261.

18. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. JAMA . 2018; 319 (7): 667-679.

19. Кето диета. U.S. News & World Report . https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet

Что такое кетогенная диета?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Margouillatphotos / Thinkstock

2) Tetra Images / Getty Images

3) javi_indy / Thinkstock

4) vitapix / Thinkstock

5) ненсурия / Thinkstock

6) ktsimage / Thinkstock

7) pixologicstudio / Thinkstock

8) Йованмандич / Thinkstock

9) Jupiterimages / Thinkstock

10 Гвен Шоки / Getty Images
11) Дермнет

12) Павел1964 / Thinkstock

13) viyadaistock / Thinkstock

14) RapidEye / iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Американская диабетическая ассоциация: «DKA (кетоацидоз) и кетоны.”

Центр диабета Джослин: «Тестирование на кетоны: что вам нужно знать».

Клиника Мэйо: «Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)».

Национальные институты здравоохранения: «Опасность кетогенной диеты?» «Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?» «Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет», «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников».”

Медицинский центр UCSF: «Неврологические расстройства».

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на кето? — HighKey

СКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНО ПОХУДЕТЬ НА КЕТО? СРОК ПОТЕРЯ ВЕСА

20.01.20

---

* Результаты могут отличаться. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету

Если вам интересно узнать о кето-диете, то вы, вероятно, видели некоторые из удивительных историй трансформации от обычных людей, которые серьезно похудели.Это диета, которая, как сообщается, помогает тем, кому раньше было трудно похудеть и быстро сбросить его, но как быстро вы действительно можете похудеть на кето-диете? Это безопасно? И каких результатов от кето-диеты можно ожидать?

Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать о похудании с помощью кето и о том, как быстро похудеть с помощью кето.

Действительно ли потеря веса с помощью кето работает?

Обычный вопрос для новичков в кето: «действительно ли кето-диета работает?» Легко быть скептически настроенным, когда существует так много историй успеха, но как только вы посмотрите на науку, лежащую в основе диеты, и немного углубитесь в истории этих людей, вы увидите, что да, кето может быть эффективным инструментом для похудения.

Конечно, как и в случае любой диеты (или чего-либо еще в жизни!), Результаты, которые люди получают с помощью кето-диеты, зависят от их обстоятельств.Все разные, и пока вы не начнете кето, вы не будете знать, как ваше тело отреагирует физически или насколько легко вам будет следовать мысленно. Некоторые факторы, которые могут повлиять на то, насколько быстро вы увидите результаты кето-потери веса:

• Состав тела (процентное содержание жира в организме, рост, вес, пол)
• Состояние здоровья
• Скорость обмена (быстро, медленно)
• Насколько вы активны
• Насколько «чисто» вы питаетесь ·
• Как часто вы обманываете
• Сколько энергии вы можете поддерживать для повседневной деятельности

Какова средняя потеря веса на кето?

Как мы только что упоминали, средняя потеря веса, которую наблюдают люди, соблюдающие кето-диету, значительно варьируется от человека к человеку.Само собой разумеется, что пятифутовая женщина, которой нужно сбросить всего 20 фунтов, будет терять вес с другой скоростью, чем шестифутовый мужчина, которому нужно сбросить 150 фунтов.

Тем не менее, мы можем рассмотреть типичные результаты, которых вы можете ожидать в первую неделю, месяц и 90 дней пребывания на кето-диете.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на кето?

Результаты кето-потери веса, ожидаемые после первой недели

После первой недели соблюдения кето-диеты вы, вероятно, заметите значительное снижение веса.При «нормальной» диете с дефицитом калорий и регулярном режиме физических упражнений большинство людей могут ожидать потери от одного до двух фунтов в неделю, в то время как те, кто придерживается кето-диеты, обычно теряют от двух до десяти фунтов.

Это круто, но вы должны знать, что большую часть этого веса составляет вода. Почему? Потому что углеводы удерживают воду, когда они хранятся в организме. Давайте рассмотрим: ваше тело хранит углеводы в виде гликогена, на каждый грамм сохраненного гликогена приходится около трех граммов хранимой воды, поэтому, когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело теряет свои запасы углеводов гликогена плюс воду, хранящуюся в нем.

При этом в течение первой недели потеря веса на кето-диете в основном будет связана с водой, так как ваше тело истощает запасы углеводов. Как только вы сожжете запасы гликогена, вашему организму придется использовать запасы жира для получения энергии.

NEW PROTEIN CEREAL
VARIETY PACK 90 калорий — 0 чистых углеводов * — ОГРАНИЧЕННОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ПО ВРЕМЕНИ — СОХРАНИТЕ СЕЙЧАС

Результаты похудания на кето-диете можно ожидать через месяц

Через четыре-пять недель диеты вы уже не почувствуете первых эффектов диеты и, надеюсь, привыкнем к новому способу питания.Если вы правильно придерживаетесь диеты, не обманываете слишком часто (в идеале — совсем не изменяете), ваше тело будет активно сжигать жир для получения энергии. Средняя ежемесячная потеря веса на кето составляет от четырех до десяти фунтов (от одного до двух фунтов в неделю, что считается безопасным).

Если можете, купите и используйте весы, которые измеряют процентное содержание жира в организме, и используйте их в качестве еще одного ориентира на своем пути. Почему? Весы, измеряющие процентное содержание жира в организме, не являются точными на 100%, но могут дать вам лучшее представление о фактической потере жира, а не ориентироваться на потерянные килограммы.Если вы вообще занимаетесь какой-либо дополнительной деятельностью, возможно, вы накапливаете дополнительные мышцы (которые весят больше, чем жир), чтобы вы могли еженедельно отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы не расстраиваться, если вы не видите значительных движений шкалы. (Регулярная съемка — еще один отличный способ увидеть изменения в вашем теле, которые могут не отражаться на шкале.)

Результаты кето-потери веса, ожидаемые через 90 дней

После 90 дней кето-диеты вы, вероятно, заметите значительный вес потеря результатов.Те, кому нужно похудеть, могут сбросить до 30 фунтов жира за это время, хотя, конечно, результаты разнятся.

Какой вес я могу потерять на кето-диете?

Хотя результаты сильно различаются в зависимости от вашего тела и того, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты (и как долго), вполне реально ожидать, что если вы будете придерживаться диеты в соответствии с указаниями, вы увидите потерю как минимум один фунт жира в неделю. После трех месяцев диеты люди часто видят, что их результаты замедляются (так называемое плато потери веса) по мере приближения к своему целевому весу, и это совершенно нормально.Придерживайтесь кето-диеты, и в конечном итоге вы увидите, что эти последние килограммы уменьшатся.

Что такое кетоз и как рассчитать макросы кето?

Кетоз — это процесс, в который вступает организм, когда он лишен источников углеводов для получения энергии, и это состояние, в которое кето-диета поставит ваше тело.

Кетоз возникает, когда в вашем организме заканчивается глюкоза (запасы углеводов), которые можно использовать в качестве топлива, и вместо этого он начинает использовать запасы жира. Хотя это состояние может возникнуть даже во время длительного перелета через страну без еды, кето-диета заключается в том, чтобы войти в это состояние на длительный период.

Достижение кетоза обычно занимает от двух до семи дней, в зависимости от того, сколько глюкозы запасло ваше тело к моменту начала кето-диеты.

Как рассчитать мои кето-макросы?

С помощью калькулятора кето калькулятора легко рассчитать ваши кето-макроэлементы (макроэлементы: углеводы, белки и жиры) для эффективного похудения. Это даст вам цель, к которой нужно стремиться каждый день, вы также можете попробовать использовать приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, Carb Manager или калькулятор кето HighKey, которые помогут вам отслеживать в течение дня.

Когда вы впервые начинаете соблюдать кето-диету, вам может показаться сложной задачей съесть тот процент макросов, который предлагается в руководстве, но через неделю или две у вас все получится, и вы поймете, что продукты и блюда работают, а что нет. Придерживайтесь этих первых дней, чтобы помочь вам достичь своих целей и добиться желаемых результатов кето-потери веса.

Как заболеть кетозом?

Кетоз — это непростое состояние, чтобы войти в него без руководства — отсюда и существует кето-диета, но как только вы перейдете в состояние кетоза, вы начнете видеть реальные результаты.Чтобы войти в состояние кетоза, вам нужно снизить потребление углеводов до минимума (обычно ниже 50 г в день — используйте калькулятор для ваших конкретных макросов), чтобы ваше тело использовало жир в качестве топлива.

Чтобы эффективно похудеть на кето-диете, воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы узнать, сколько жиров, белков и углеводов вам нужно съесть. Как правило, жиры составляют 70-80% ежедневных калорий, белок — 20-25%, а углеводы — последние 5-10%.

Когда вы это сделаете, ваше тело будет использовать кетоны (по сути, жирную версию глюкозы) для получения энергии.

Важно не переусердствовать на ранних этапах диеты (например, снизить количество углеводов почти до 0 г), так как это может вызвать побочные эффекты, такие как кето-грипп. (Здесь ваше тело может начать ощущать симптомы гриппа, когда вы переходите на использование жира в качестве топлива). Помните, что небольшое количество углеводов необходимо для быстрого источника энергии и здорового функционирования организма, поэтому старайтесь изо всех сил придерживаться предложенных вами макросов в качестве руководства.

Каково быть в состоянии кетоза?

Итак, как на самом деле узнать, что вы в кетозе ? Что ж, в течение первых нескольких дней диеты ваше тело будет находиться в фазе, называемой жировой адаптацией, когда ваше тело начинает вырабатывать кетоны вместо глюкозы в качестве топлива.Это этап обучения вашего тела, и некоторые люди могут чувствовать себя немного не в себе в течение нескольких дней, некоторые вообще не ощущают никаких симптомов, а некоторые (хотя и нечасто) сообщают о симптомах в течение месяца. Сообщаются следующие симптомы:

• Диарея / запор
• Мозговой туман и спутанность сознания
• Головокружение
• Перепады настроения и раздражительность
• Мышечные судороги и / или DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)
• Тяга к сахару / углеводам
• Сердцебиение

Эти симптомы не должны длиться долго и не должны быть серьезными.Слушайте свое тело и не заставляйте себя действовать — будьте реалистами, поэтому не начинайте кето и решите начать подготовку к марафону в тот же день. Помните, что вы не машина, и в первые несколько недель кето-диеты вам, возможно, придется расслабиться.

После фазы адаптации большинство людей, страдающих кетозом, сообщают о том, что чувствуют себя полными энергии, как будто их уровень энергии более ровный в течение дня, они не жаждут сахара или продуктов с высоким содержанием углеводов, они чувствуют себя лучше, способными сосредоточиться, и, конечно же, они видят потеря веса.

Если вы действительно хотите убедиться, что у вас кетоз, вы можете проверить уровень кетонов в организме, сделав анализ дыхания, крови или мочи. Самый точный способ проверки — это измерить уровень кетонов глюкометром, но это может быть дорого. Анализы мочи и дыхания менее точны, но гораздо более доступны в долгосрочной перспективе.

5 основных ошибок потери веса кето

1. Не в кетозе

Как упоминалось выше в разделе о том, как попасть в кетоз, это непросто, и распространенная ошибка — просто думать, что вы в кетозе. кетоз, когда это не так.Как это может случиться и что с этим делать? Скорее всего, вы съели слишком много углеводов, возможно, неосознанно.

Лучший способ быть уверенным — это проверить уровень кетонов (как описано выше) или просто следовать инструкциям по макросам и неукоснительно отслеживать.

2. Недостаточное питание

Важно помнить, что кето-диета — это голодание , а не , и если вы так себя чувствуете, то, скорее всего, вы делаете это неправильно. Если вы привыкли к диете с высоким содержанием углеводов, вам может быть сложно мысленно перейти на диету с высоким содержанием жиров и белков.Не решайте просто не есть, и если вы путешествуете, обязательно возьмите с собой кето-дружественные закуски. (Например, наше мини-печенье с кето.)

Также убедитесь, что вы точно знаете, сколько вам следует съесть, с помощью калькулятора, подобного приведенному выше, и, конечно же, прислушивайтесь к своему телу. Наш калькулятор максимально точен, но если вы чувствуете слабость и голод, то самое время съесть что-нибудь кето-дружественное.

3. Слишком много углеводов

Остерегайтесь всего углеводов, но сосредоточьтесь на вкусных продуктах, которые вы можете есть, а не на тех, которые нельзя есть! Поначалу может быть трудно мысленно отказаться от диеты, ориентированной на углеводы, но сделайте все возможное, чтобы придерживаться кето-дружественной пищи.Всегда следите за тем, чтобы у вас были под рукой закуски, подходящие для кето, и, если можете, постарайтесь избавить свой дом от некоторых из ваших старых закусок с высоким содержанием углеводов, сосредоточив внимание на своих новых фаворитах для кето!

4. Употребление слишком большого количества белка

Если вы хотите добиться максимальных результатов похудания на кето-диете, лучше придерживаться своего руководства по макросам. Хотя белок является необходимым макроэлементом, если вы едите слишком много, вы рискуете свести на нет свои усилия. Отслеживайте всю еду, которую вы едите, и будьте осторожны с макросами.Хотя употребление слишком большого количества белка не похоже на употребление слишком большого количества углеводов, оно по-прежнему предлагает вашему организму альтернативный источник энергии.

5. Неизвестно Нетерпимость

Пищевая непереносимость может сильно различаться. Типичная кето-диета включает молочные продукты, и если у вас непереносимость молочных продуктов, это может означать, что соблюдение кето-диеты может добавить немного больше проблем. Обычно симптомы непереносимости молочных продуктов включают чувство вздутия живота и дискомфорт после каждого приема пищи, а некоторые даже регулярно бегают в ванную.Реже непереносимость молочных продуктов незаметна и просто повышает уровень инсулина, что может вывести вас из кетоза. Если вас беспокоит, что это вы, проверьте уровень кетонов и переключитесь на качественные молочные продукты с более высоким содержанием жира и посмотрите, поможет ли это.

Было замечено, что кето-диета оказывает большое влияние не только на нашу талию, но и на другие аспекты нашего здоровья, поэтому для достижения желаемых результатов стоит придерживаться диеты. Успех кето-потери веса изначально заключается в регулярном отслеживании ваших макросов, веса и кетонов.