Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Предплечья
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, гантели в руках. Руки по бокам ладонями вовнутрь
- На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. Не меняйте положение ладони. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Сделайте это движение другой рукой.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять в кроссовере.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» Author: AtletIQ: on
Сгибания рук с гантелями хватом молот
Сгибания рук с гантелями хватом молот считается одним из лучших упражнений на плечелучевые мышцы.
Займите исходное положение — стоя. Возьмите гантели так, чтобы они были параллельны друг другу.
- Сделайте вдох. Согните руки в локте. Не поднимайте локоть в верхней точке упражнения.
- Сделайте выдох.
Сгибания рук с гантелями хватом молот — выполнение
В этом упражнении, прежде всего, задействуются плечелучивые мышцы, а так же бицепс и плечевые мышцы. Это упражнение обычно выполняется после классических сгибаний рук на бицепсы.
Сгибания рук «молот» считается базовым упражнением на развитие плечелучевых мышц и брахиалиса. За счет развития плечелучевых мышц, предплечья выгладят больше, а развитый брахиалис способствует визуальному увеличению бицепсов. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и как бы выталкивает его наружу, делая ваши бицепсы заметнее. Кроме того, бицепсы так же вовлечены в работу и естественно, набирают объем в результате сгибаний «молот». В этом упражнении работает несколько групп мышц, поэтому нередко рабочий вес может быть больше, чем при классических сгибаний рук с гантелями. Обычно «молоты» на бицепсы не ставят первым упражнением на тренировке двухглавых мышц, но бывают исключения, когда предплечья отстают.
Сгибания рук с гантелями хватом «молот» можно делать как двумя руками одновременно, так и поочередно. Второй вариант позволяет лучше сосредоточится на каждой руке. Первый же вариант позволяет закончить упражнение в два раза быстрее. Если ваша тренировка не затянулась, то все же лучше сделать сгибания поочередно. При таких сгибаниях важно, чтобы одна рука оставалась неподвижной, пока вторая полностью не расслабится. Иначе возникает раскачивание и потеря концентрации. Существует еще один вариант выполнения этого упражнения с одной гантелью, по очереди на каждую руку. Иногда в этом есть смысл, но в большинстве случаев лучше делать поочередные сгибания рук. При этом гантели должны быть в обеих руках, чтобы сбалансировать нагрузку на позвоночник.
Что не нужно делать при сгибаниях рук хватом «молот»? Не нужно раскачивать корпус. Для этого можете выполнять упражнение сидя и немного напрячь пресс. Руку нужно сгибать до тех пор, пока движение осуществляется за счет бицепса, если дальнейший подъем гантели приводит к движению локтя, нужно остановиться. В нижней точке нужно разгибать руки полностью, позволяя волокнам растянуться. Часто можно заметить ошибку, когда плечо поворачивается вперед и кисть приводится к груди. Это движение плеча не имеет полезного эффекта. Если вы заметили за собой такой нюанс, попробуйте выполнять сгибания рук с гантелями нейтральным хватом двумя руками одновременно, следя при этом за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.
Это упражнение относится к таким, которое поможет накачать бицепсы дома. Если у вас есть одна гантель, вы уже сможете выполнять сгибания рук хватом «молот».
Раздел:
Другие упражнения на руки:
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.
Молотки с гантелями стоя — 5 вариантов выполнения
Опубликовано:
23.01.2017
Сгибание рук с гантелями или молотки – упражнение изолирующего типа (поскольку задействован только локтевой сустав), в котором основную нагрузку принимают на себя брахиалис и бицепс. Пронируя или суппинируя кисть акценты тренировочного воздействия можно перемещать, дополнительно активируя плечелучевую мышцу (брахиорадиалис).
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса.
- Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руку со снарядами по бокам корпуса.
- Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело в вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Движение:
- На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
- В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
- Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
- Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не отводите локти назад во время подхода сгибаний. Это изменяет амплитуду и механику движения.
- Не подавайте локти вперед при подъеме гантелей в верхнюю позицию. За счет этого движения повышается нагрузка на связки и ротаторную манжету, что может привести к травме.
- Не заводите руку с гантелью слишком высоко. При угле между плечом и предплечьем менее 45° нагрузка на целевые мышцы начинает снижаться и в работу сильнее включается плечо (передняя дельта).
- Не «вставляйте» локти в нижней точке амплитуды, чтобы сохранить постоянное напряжение в рабочей мускулатуре.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Старайтесь не допускать «крена» гантелей в одну из сторон (разворот кисти). Поворот снаряда всегда влечет за собой смещение нагрузочных акцентов.
[/su_list]
Варианты выполнения
| Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток. Упражнение более интенсивное, нежели его «поочередный собрат». Синхронное выполнение сгибаний технически не отличается от базового варианта, однако требует от спортсмена хорошо развитой нейромышечной связи и лучшей тренированности. Двусторонний вариант сгибаний дает выигрыш во времени. На выполнение поочередных подъемов затрачивается вдвое больше времени.С другой стороны, использование поочередного варианта сгибаний (в нашем случае он принят за базовый), объемность подходов может быть несколько выше за счет частичного восстановления мышцей энергоресурса. | |
| Подъем гантелей молотом перед грудью. Если вы изменяете траекторию движения снаряда с вертикальной прямой по диагонали или, проще говоря, поднимаю гантель перед грудью, то в этом случае ваши плечевые мышцы задействованы лучше всего. Но здесь нужно найти индивидуальный баланс для максимальной эффективности. | |
| Концентрированные подъемы гантелей хватом молот. Вы можете выполнять этот вариант сидя на скамье или стоя, согнувшись вперед. Поднимайте гантели поочередно к груди. Преимуществом здесь является то, что отсутствует раскачивание корпусом и у вас не получится закидывать снаряды. | |
| Молотковые сгибания рук с гантелями с упором на скамье Скотта. В качестве упора для локтя вы можете использовать также наклонную скамью. Положите плечо и локоть на скамью и совершите подъем гантель к плечу. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно контролировать свой локоть. Вы полностью сконцентрированы на движении и не используйте силу корпуса. |
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Молотки с гантелями
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Сгибание рук с гантелями молот для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Основные рабочие мышцы: брахиалис (плечевая мышца), двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутреннюю головку).
- Вспомогательные мышцы: плече-лучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике – передние пучки дельтоидов, трапеции и трехглавые мышцы.
[/su_list]
Преимущества
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Дает комплексное развитие мускулатуры рук.
- Позволяет в дальнейшем выйти на более серьезные веса в тяговых упражнениях на спину.
- Нейтральный хват, который используется в данном упражнении максимально естественен и безопасен для запястий.
- Возможно использование суммарного больших нагрузок, чем в других видах сгибаний.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Не дает возможности целевой проработки – нагрузка «размазывается» между различными мышцами-участниками.
[/su_list]
Подготовка к выполнению
Перед упражнением основное внимание необходимо уделить разогреву локтевого сустава, как единственному задействованному в движении. Для этого проведите суставную гимнастику, выполняя вращение рук в локтевых суставах при одновременной фиксации плеча.
Дополнительно выполните подход молотковых сгибаний с небольшим весом (таким, чтобы мышцы не успели утомиться) на большое количество повторений – от 12 до 15.
Спортсмены, выполняющие упражнение со значительными весами также должны провести грамотную подводку к нагрузке, постепенно наращивая отягощение.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Подъем гантелей на бицепс хватом молоток не должен сопровождаться движениями торса. Чтобы нагрузка в полном объеме «ложилась» конкретно на целевые мышцы без возникновения момента инерции, корпус должен быть строго зафиксирован (исключение составляет применение читинга опытными атлетами с целью повышения интенсивности тренировки).
- Используемый хват напрямую влияет на распределение нагрузки между рабочими мышечными единицами. В классическом варианте сгибаний используется традиционный нейтральных хват, который в одинаковой степени включает в работу и бицепс, и брахиалис. Поворот кисти во внутреннюю сторону (пронация) подключает к работе брахиорадиалиса и снижает участие двуглавой мышцы.
- При выполнении сгибаний стоя ноги желательно чуть-чуть сгибать в коленях, чтобы упрочить свою позицию и упростить удержание равновесия.
- Траектория движения гантелей ограничивается точками, в которых активность мускулатуры снижается: подъем гантели выполняется примерно до уровня груди (угол между предплечьем и плечом от 80° до 60°), в нижней точке локоть остается немного согнутым.
- Траектория движения гантелей проходит вдоль корпуса. Для этого локти удерживаются неподвижными и прижатыми к бокам торса.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Раскачивание корпусом при подъеме гантелей большого веса.
- Отведение локтей от корпуса.
- Доведение гантелей до плеча.
- Отсутствие контролируемой негативной фазы движения.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- Если есть возможность выбора, предпочтите вариант выполнения молотков сидя. Это положение практически исключает вероятность применения читинга и отправляет нагрузку точно в целевые мышцы.
- При выполнении молотковых сгибаний можно дополнительно пронировать кисть (разворачивать ее ладонью вниз). Выполняется пронация по мере подъема гантелей. Это движение позволяет усилить включение плечелучевой мышцы через реализацию одной из ее функций – пронации предплечья.
- Для простоты контроля за верным положением корпуса попробуйте выполнять сгибания, стоя спиной вплотную к стене и прижимая к ней плечевой пояс и ягодицы.
- Чтобы повысить КПД упражнения, концентрируйтесь на негативной фазе движения. Опускайте снаряды чуть медленнее, чем выполняете их подъем – порядка 2-3 секунд.
- Выдержка паузы на 2 секунды в верхней точке позволяет достичь предельного сокращения мышц, что повышает тренировочный эффект упражнения в целом.
[/su_list]
Включение в программу
Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом обычно используют в качестве подсобного упражнения для тренировки бицепса. В приоритет, как правило, ставятся более тяжелые движения – как, например, подъемы штанги на бицепс. Однако некоторые спортсмены используют молот с гантелями стоя в качестве разогревающего движения перед «базой».
Молотковые сгибания выполняются в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах, либо же на 15-20 повторений в целях пампинговой накачки.
Вес, используемый в данном упражнении, может быть значительнее того, что вы привыкли использовать в других вариантах сгибаний. Объяснение здесь одно – «молотки» задействуют две основные мышцы-сгибатели руки, за счет чего получается одолевать более высокие нагрузки.
Противопоказания
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Недавно полученные локтевые травмы являются первым противопоказанием к выполнению сгибаний. Чтобы не усугубить проблему и сократить период реабилитации, желательно на какое-то время исключить любые нагрузки на суставы.
- Строго техничное выполнение сгибаний стоя должны практиковать спортсмены с травмами поясничного отдела спины. В противном случае, лучше подстраховаться и выполнять вариацию «молотков» сидя на скамье со спинкой или лежа на скамье.
[/su_list]
Чем заменить
Выполнять подобие молотковых сгибаний можно с использованием нижнего блока – сперва для одной руки, затем для другой.
Работа в тренажере в некоторых случаях даже более предпочтительна – нагрузка на мышцу вдоль траектории движения здесь сохраняется практически стабильной.
Карта мышцПрокачка мышц рук — вариации упражнения «молот» – Medaboutme.ru
Упражнение «молот» — это вариант сгибания рук с гантелями, в котором гантели удерживаются нейтральным хватом. Такой хват позволяет тренировать предплечья наравне с бицепсами. Упражнение используется для увеличения объема рук и улучшения рельефа мышц.
Работающие мышцы и суставы
«Молоток» является изолирующим упражнением, хотя иногда его причисляют к базовым. Дело в том, что сгибания рук со штангой или гантелями — это ключевые упражнения для развития бицепсов. И, помимо бицепсов, они прокачивают еще несколько мышц. Однако эти мышцы невелики, и в движении участвует только один сустав, поэтому «молоток» все-таки следует отнести к изолирующим нагрузкам.
Упражнение «молоток» направлено на развитие бицепса, брахиалиса и брахиорадиалиса. Оно ценно в первую очередь тем, что позволяет увеличить толщину руки в области бицепса. Но упражнение развивает также плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), благодаря чему утолщается верхняя часть предплечья. В сгибаниях рук хватом «молот» активно участвует и плечевая мышца (брахиалис), располагающаяся под бицепсом. «Молот» увеличивает брахиалис, и тот выталкивает бицепс наружу, что ведет к возрастанию объема руки и улучшению рельефности.
Техника выполнения
Упражнение «молот» может выполняться как стоя, так и сидя. Рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было без нарушений техники сделать подряд 8-12 повторений. Выполнение «молота»:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая с естественным изгибом в пояснице, руки опущены по бокам. Гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены к телу.
- Согнуть локти и приблизить гантели к плечам. Подъем гантелей выполнить в три четверти амплитуды, чтобы не давать мышцам передышку на пике подъема.
- Сделать короткую паузу в верхней точке.
- Опустить гантели плавным движением. Стараться не расслаблять мышцы в нижней точке.
- Сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
В течение всего подхода гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены внутрь. Локти фиксируются по бокам туловища и остаются неподвижными все время, пока длится подход. Если не зафиксировать локти, в работу будут вовлекаться передние пучки дельт, оттягивая на себя нагрузку с целевых мышц. Чтобы нагрузка не смещалась на суставы и сухожилия, вес нужно поднимать к плечам усилием мышц рук без использования силы инерции. Некоторые атлеты помогают себе корпусом, когда работают со сверхтяжелыми весами, рассчитанными на малое количество повторений (4-6). Но это не отразится на качестве и эффективности сгибаний только в том случае, если атлет опытный и в совершенстве владеет техникой их выполнения. Новичкам лучше не экспериментировать подобным образом.
Вариации упражнения «молот»
Подбирать версии «молота» для своих фитнес-тренировок нужно с тем расчетом, чтобы эти вариации было комфортно выполнять, и они соответствовали уровню подготовки.
- Подъемы сидя и стоя. В положении сидя меньше сил тратится на удержание равновесия. Сгибания хватом «молот» можно выполнять и на скамье Скотта. Принцип работы такой же, как в обычных сгибаниях на бицепс, только кисти ориентированы ладонями друг к другу. Стойка помогает зафиксировать руки и корпус. На вдохе гантели опускаются вниз до полного натяжения бицепсов, на выдохе поднимаются к плечам.
- Упражнение «молот» может выполняться на блочном тренажере. Канатная рукоять удерживается хватом «молот», локти фиксируются возле туловища. На выдохе руки сгибаются до полного сокращения бицепсов, на вдохе опускаются и выпрямляются.
- Одновременные, попеременные и поочередные подъемы. Руки можно поднимать одновременно, но в этом случае вес отягощения придется уменьшить, чтобы выполнить упражнение без технических ошибок. Попеременное сгибание — это постоянная смена рук: повтор одной рукой, повтор другой рукой. Можно сгибать руки по очереди, то есть сначала сделать заданное количество повторений одной рукой, затем другой. Пока одна рука работает с гантелью, вторая рука должна удерживать гантель той же массы — для равновесия. При таком способе выполнения «молота» конечность не получает передышки на протяжении всего подхода, она все время остается в напряжении, чего не скажешь про переменные сгибания: там одна рука отдыхает, когда выполняется повтор второй рукой.
Как изолирующее упражнение, «молот» выполняется в конце фитнес-тренировки, обычно после стандартных сгибаний на бицепс.
Как сделать фитнес-тренировки безопасными?
При выполнении «молота» нужно избегать читинга. Если использовать силу инерции для забрасывания гантелей вверх, можно травмировать суставы или сухожилия. Опускаться гантели должны плавно и подконтрольно. Роняя снаряд, можно нанести себе травму, не говоря уже о снижении эффективности упражнения. Целевые мышцы должны оставаться напряженными в течение всего подхода. Не стоит использовать сверхтяжелый вес. Это может привести к нарушениям техники, к читингу и травме.
Секреты эффективности и типичные ошибки новичков
Чтобы упражнение «молот» было максимально эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Выпрямлять руки до конца, добиваясь полного растяжения мышц. Это даст им дополнительный стимул к росту.
- Держать локти неподвижно и избегать раскачиваний корпуса. При соблюдении этих условий целевые мышцы получат нагрузку в полном объеме.
- Выполнять упражнение в медленном постоянном темпе, но без лишних пауз.
- Двигаться плавно, без рывков.
- Снижать вес снаряда или использовать другой способ выполнения «молота», если наблюдается читинг. Вероятность читинга повышается при одновременном подъеме обеих рук.
- После завершения подхода делать растяжку прорабатываемых мышц.
- Выполнять сгибания хватом «молот» в конце фитнес-тренировки, как и всякое изолирующее упражнение.
Типичные ошибки новичков:
- Локти прижимаются к бокам.
- Корпус раскачивается вперед-назад.
- Атлет приподнимается на носки.
- Берутся слишком тяжелые веса.
Следствием этих ошибок может являться неправильное распределение нагрузки, потеря равновесия, получение травм и снижение эффективности тренировки.
супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта
Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.
В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:
- Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
- Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
- Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.
Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.
Техника выполнения
По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.
Теперь рассмотрим основные правила выполнения:
- Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
- Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).
Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.
- Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
- Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.
Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.
- Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
- После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.
Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Подъем гантелей на наклонной скамье
Поднятие гантелей на наклонной скамье.
Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.
Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:
- гантели поднимаются обеими руками одновременно;
- гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
- занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.
Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.
Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.
Техника выполнения данного упражнения следующая:
- Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
- Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.
Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.
- Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
- В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.
Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.
Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью.
- Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
- Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
- Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.
Рука в верхнем положении.
Молотковые сгибания
Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.
Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:
- Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
- Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
- Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.
Виды хватов для выполнения упражнения.
Техника выполнения молотковых сгибаний
Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:
- Берем гантели в руки нейтральным хватом.
- Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
- Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
- Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.
Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.
- Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.
Правильное выполнение упражнения.
Заключение
Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье – отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.
Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.
Исходное положение
Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения
На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.
Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.
Дыхание
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.
Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.
Варианты упражнения
Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения – сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.
Другие упражнения на бицепсы с гантелями
Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания Зоттмана
Download сгибание images for free
- Home
Download сгибание alpha sport Download сгибание верхнем блоке техника варианты выполнения Download сгибание разгибание haukka k266 Download сгибание гантелями лучшие варианты выполнения+ видео Download тренажер сгибание купить москве Download тренажер сгибание разгибание сидя gcec340 Download сгибание труб резка вальцовка Download сгибание лёжа скамье Download обратное сгибание штангой стоя Download сгибание штангой стоя Download aerofit it9521 сгибание лежа Download сгибание разгибание голени youtube Download сгибание сидя hammer strength plate loaded Download виктор блуд сгибание двух гвоздей youtube Download вфск сгибание разгибание упоре Download подъемы гантелей бицепс сидя сгибание гантелями Download сгибание гантелью наклонной скамье youtube Download финиши часть тест сгибание handmade umbrella creme Download эффективное сгибание youtube Download разгибание сгибание сидя extension curl стек Download сгибание голени блочном тренажере лёжа техника youtube Download сгибание сидя seated стек Download сгибание штангой стоя техника нюансы youtube Download сгибание плеч гантелями положении стоя youtube Download сгибание сидя gym80 Download сгибание штангой стоя какие мышцы работают техника отзывы Download первые шаги техника упражнения сгибание разгибание упоре лежа полу youtube Download сгибание разгибание сидя sport продажа цена алматы силовые тренажеры Download разгибание сгибание сидя extension curl стек Download сгибание головы Download сгибание наклонной скамье техника выполнения+варианты сгибаний Download сгибание скамье скотта техника выполнения ошибки Download сгибание alpha sport Download купить блочный тренажер сгибание разгибание квадрицепс Download описание упражнения сгибание лёжа особенномти рекомендации выполнению Download 7001a kurtsyn project сгибание лежа prone Download уравновешивание поясницы сгибание разгибание урок Download bodymaster сгибание бицепс нижнем блоке youtube Download сгибание разгибание опция купить нижнем новгороде Download гантели сгибание лежа youtube Download максимальное сгибание конечности суставе Download сгибание тренажёре youtube Download сгибание тренажёре пюпитре бицепс youtube Download основные ошибки сгибание тренажёре игорь манохин youtube Download сгибание штанги стоя выполнении данного Download ерназарұлы думан сгибание разгибание Download произвести сгибание фанеры допустить этом ошибки Download aerofit it9506 сгибание сидя Download купить силовой тренажер сгибание лежа стек
Преимущества сгибаний рук с гантелями | Live Healthy
Упражнение на бицепс может вызывать разочарование, потому что многие упражнения вращаются вокруг одного и того же основного движения: сгибания рук. Тем не менее, сгибание рук молоточком с гантелями с отягощением является особенно эффективным упражнением для достижения каждого сегмента бицепса простым плавным движением. Упражнение, которое дает ряд преимуществ, легко запомнить, и вы можете выполнять его практически где угодно.
Полное сжатие
Одно из главных преимуществ молоточкового сгибания заключается в том, что оно полностью сжимает бицепс за счет полного диапазона движений.Форма имитирует взмах молота, поднимая вашу руку из исходного положения на уровне талии до тех пор, пока ваша рука полностью не сожмется, концы штанги должны быть направлены вверх и вниз, а не в стороны, как в других сгибаниях. Затем гантель медленно возвращается в исходное положение. Упражнение представляет собой изолирующее движение, означающее, что двигается только один сустав. В данном случае это локоть.
Нейтральный угол запястья
Удерживая гантель концами вверх и вниз, вы снимаете нагрузку с запястий, снижая усталость и риск травм.В отличие от стандартных сгибаний, когда ваши запястья задействуются для поддержки подъема, положение руки в сгибании молоточков позволяет вам без особых усилий удерживать запястья в статике. Эта форма также помогает сосредоточить большую часть веса подъема на ваших бицепсах без возможности «опускания» ваших запястий во время последних нескольких повторений подхода, что иногда происходит во время обычных сгибаний.
Развитие предплечий
В то время как стандартные сгибания рук обычно задействуют бицепсы, они в основном игнорируют предплечья, которые сложно выполнить во многих упражнениях.Молотковые сгибания включают соответствующий угол, правильное положение запястья и идеальный диапазон движений для задействования обеих секций предплечий, что обеспечивает полноценную тренировку рук. Пока вы удерживаете напряжение от веса, задействованного на протяжении всего упражнения, ваши предплечья получат отличную тренировку. Однако не позволяйте гантелям опускаться ниже линии талии. Чтобы облегчить взаимодействие предплечий, каждое повторение упражнения следует начинать с предплечий, вытянутых параллельно полу, так, чтобы вся рука образовывала угол 90 градусов, и заканчивать, когда рука находится под углом 45 градусов или немного выше него. пол.
Вариабельность
Сгибания рук «молоток» — отличный способ разнообразить тренировку бицепса, будь то упражнение с изменением темпа или дополнительное упражнение в более полной тренировке. Например, в последовательных тренировках меняйте сгибания рук проповедника на сгибания молоточков, чтобы ваши бицепсы не могли легко приспособиться к любому из упражнений. Такая смена мест не так эффективна, например, когда вы меняете локоны сидя на сгибания стоя. Чтобы дополнить уже существующую тренировку на бицепс, выполните несколько подходов сгибаний на бицепс стоя и тяги в наклоне с помощью нескольких подходов сгибаний молоточков для более обширного и интенсивного режима.
Ссылки
Биография писателя
Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.
Сгибание рук с гантелями стоя • Мастер бодибилдинга
В этом посте вы узнаете, как поочередно выполнять сгибаний гантелей стоя с молотком — отличное упражнение с гантелями, в котором вы держите гантель как молоток.Вам следует внимательно прочитать описания упражнений, чтобы вы точно знали, чего вы хотите достичь, как выполнять их правильно и безопасно и как лучше всего включить это упражнение в тренировку бицепса.
Разница между обычным подъёмом на бицепс стоя (сидя) и подъёмом на бицепс стоя (сидя)
Основное различие между обычным сгибанием рук на бицепс и сгибанием молоточков состоит в том, что вы выполняете сгибания молоточков с отягощениями вверх (параллельно туловищу).Другими словами, вы держите большие пальцы рук к себе, а запястье в заблокированном положении на протяжении всего движения без супинации. Это нацелено на короткую головку бицепса и является простым способом изменить распорядок дня.
Этот вариант сгибания рук на бицепс также воздействует на ваши предплечья и намного легче воздействует на запястья, которые остаются в более естественном положении во время всего диапазона движений. Таким образом, сгибания рук с гантелями стоя полезны, если у вас болит запястье. Основная цель упражнения — плече-лучевая мышца, которая проходит вдоль предплечья, но также очень эффективно воздействует на обе головки двуглавой мышцы (в частности, короткую).
Сгибание рук с гантелями стоя и сгибание рук
Правильная форма и техника
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам (напротив внешних бедер) ладонями внутрь (большие пальцы рук направлены вперед). Отведите плечи назад, держите грудь высоко, а позвоночник — в нейтральном положении. Вы должны смотреть вперед с поднятой головой.
Сгибание рук с гантелями «Молот»: чередование сгибаний гантелей стояДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите гантель вверх дугой к плечу, пока предплечье не коснется бицепса, не поворачивая запястье.Держите пресс в напряжении, а грудь высоко на протяжении всего движения. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, прежде чем вернуть вес в исходное положение под контролем. Поочередно работайте руками. Всегда держите локти по бокам.
Полезные советы и хитрости
Есть советы, которые помогут вам получить еще больше от этого и без того удивительного упражнения.
- Встаньте прямо , расставив ноги на ширине плеч и зафиксируйте их. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.Опустите руки вниз по обе стороны тела.
- Повернув ладони к телу и держа гантели в положении «молоток», согните левую руку к левому плечу. Когда гантель приближается к левому плечу, начните сгибать правую руку к правому плечу; в то же время разожмите левую руку. Продолжайте это альтернативное движение завивки, пока не завершите подход.
- Сожмите сокращение на счет вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Всегда держите локти близко к бокам во время движения. Если вы двигаетесь наружу, вы, по сути, делаете обычные сгибания на бицепсы, а не сгибания молоточков. Кроме того, не позволяет вашим локтям перемещаться вперед , потому что ваши дельтовидные мышцы будут принимать на себя большую часть нагрузки, а вы не будете усердно работать над бицепсами.
- Убедитесь, что вы не откидываете назад — вы рискуете повредить поясницу, а также сделать упражнение менее эффективным.
Чего следует избегать?
- Разгибание спины во время сгибания рук; ваш позвоночник должен оставаться нейтральным;
- Поднятие плеч;
- Слишком далеко отводите локти от тела;
- Движение головой вперед;
- Неконтролируемое отпускание гантелей во время эксцентрической фазы;
- Любой поворот туловища;
- Подъем груза вверх;
Мышцы, задействованные в сгибании рук с гантелями стоя
В отличие от супинированных сгибаний, которые на самом деле нацелены на бицепс, это изолирующее упражнение специально нацелено на плечевые и плечевые мышцы и не стимулирует двуглавую мышцу в такой степени.
Варианты упражнений
Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять одновременно обеими руками или одной рукой поочередно (как описано в этом посте). Вы также можете попробовать его, сидя на наклонной скамье, чтобы расширить диапазон возможных движений. Чтобы еще больше изолировать бицепсы и плечевые мышцы, выполняйте сгибания рук на скамье проповедника. Сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте руки. Наконец, если вы используете шкив, вы можете выполнять удары молотком с тросом в одностороннем или двустороннем порядке (веревочное крепление).
Все версии очень похожи по своей мускулатуре; попробуйте их все, чтобы определить, какой из них наиболее удобен и работает лучше всего для вас.
Запасные упражнения на сгибание гантелей с молотком
Следующие ниже упражнения на бицепс являются одними из самых популярных, используемых профессиональными бодибилдерами для увеличения массы и силы ваших бицепсов.
Заключительные мысли
Сгибание рук с гантелями стоя — отличное изолирующее упражнение, которое больше фокусируется на плечевой и лучевой мышцах (и меньше на двуглавой мышце).
Нужно ли вам выполнять это упражнение, будет зависеть от размера вашей плечевой кости. Если размер вашей плечевой мышцы совпадает с размером бицепса, то выполнять это упражнение нет смысла. Если ваша плечевая мышца развита недостаточно по сравнению с бицепсами, то сгибания молоточков будут очень полезны. Они могут даже заменить классические кудри, пока вы не нарастите брахиалис.
Ваша рука будет сильнее при использовании нейтрального захвата по сравнению с супинированным хватом.Таким образом, вы обычно можете использовать более тяжелые веса при выполнении сгибаний молоточков, чем при выполнении классических сгибаний. Вам просто нужно быть осторожным, чтобы не слишком сильно уменьшить диапазон движений из-за того, что вы используете слишком тяжелый вес.
Многие специалисты по жиму лежа считают, что это лучшее упражнение на бицепс для улучшения общей силы верхней части тела. Укрепление предплечий с помощью молоточковых сгибаний помогает предотвратить боль, которая часто возникает во время силовых тренировок. Мы включили молоточковые сгибания в секцию бицепсов, но они одинаково хороши для развития предплечий.
Преимущества, как это сделать, видео
Бицепс — одна из самых востребованных групп мышц, которую хочет развивать большинство посетителей тренажерного зала. Независимо от того, новичок вы или профессионал, ваш фитнес-тренер всегда включит упражнения на бицепс в вашу программу тренировок. Чередование «молоточковых» сгибаний или чередующихся «молоточковых сгибаний» — одна из таких тренировок, которая поможет вам в наращивании бицепсов.
Преимущества чередующихся сгибаний молоточков
В отличие от стандартных сгибаний, это упражнение для набора силы задействует плечевую и плечевую мышцы, а также двуглавую мышцу.Он имитирует взмах молоточков, поднимающих руки вверх, пока они не сожмутся одним простым плавным движением. Его также можно использовать как отличное дополнительное упражнение в последовательных тренировках. Например, кудри проповедника можно заменить на альтернативные кудри молотка.
Информация о упражнении с чередованием сгибаний молоточком
| Тип упражнения | Прочность |
| Уровень квалификации | Новичок |
| Необходимое оборудование | Гантель |
| Основные задействованные мышцы | Бицепс |
| Используемые вторичные мышцы | Предплечья |
| Механика | Изоляция |
| Усилие | Тянуть |
| Варианты | Сгибания рук поочередно сидя с / без поддержки спины |
| Альтернативные упражнения | Сгибания рук на тросе, сгибания рук в обратном направлении с использованием штанги, сгибания на бицепс через плечо |
Видео: альтернативная техника сгибания молоточком
Как делать попеременные сгибания рук с молоточком
Другие названия: Сгибание гантелей нейтральным хватом, сгибание рук на бицепс нейтральным хватом
- Возьмитесь за две гантели и встаньте прямо с вертикальным торсом.Держа локти близко к туловищу, держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
- Держа гантели, убедитесь, что ладони обращены к телу. Это исходное положение.
- Удерживая плечо неподвижно, согните правый бицепс, чтобы поднять вес вперед. Продолжайте сокращать бицепсы, пока вес не окажется на уровне плеч. Сжимая бицепс, задержитесь в полностью напряженном положении на несколько секунд.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите это с другой рукой. Это равняется одному повторению.
- Сделайте желаемое количество повторений, продолжая полный набор.
Вариант сидя можно выполнять, сидя на конце регулируемой или плоской скамьи, а затем повторяя движения, упомянутые в чередовании сгибаний на бицепсах.
Альтернативные насадки Hammer Curl
- Движения должны хорошо контролироваться, чтобы время повторений могло быть медленным.
- Убедитесь, что оба бицепса напряжены для полного набора. Этого можно добиться, слегка согнув руки.
Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника — Руководство по упражнениям на бицепс
Целевые мышцы : Сгибания рук с гантелями молота проповедника — это упражнение, которое используется для изоляции предплечий с целью наращивания силы и роста. Основная мышца, на которую нацелено это упражнение, — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из двух головок (короткой и длинной).Мышцы бицепса поддерживают предплечье и сгибают локоть. Вторичные мышцы-мишени включают плечевую мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча на внешней стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами. Brachioradialis (предплечья) также является вторичной мышцей, участвующей в этом упражнении, и ее функция заключается в управлении движением запястья и кисти. Стабилизаторы мышц, которые активируются во время этого упражнения, — это передние дельтовидные мышцы (плечи), трапеции и кора. Вы можете увеличить активацию бицепсов и мышц предплечья, добавив больше сопротивления, но всегда следите за соблюдением правильной техники и формы упражнений.
Выберите другое упражнение для бицепса! КудриЗакрыть Сгибания рук со штангой хватом Сгибания рук со штангой хватом CurlsEZ Bar Проповедник CurlsEZ Сгибание рук со штангой CurlsEZ Bar с пластиной для захвата Кудри Паука Локоны широким хватом Сгибания на скамейке Сгибания рук на молоточках Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированные локоны Сгибания рук с гантелями: два Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями Кудри для рук Сгибания рук с гантелями на груди Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — два Сгибания рук с гантелями на руках Сгибание рук с гантелями Zottman Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с помощью скакалки с молотком Кудри Проповедника Сгибания троса с прямой грифом лежа Сгибание на кабеле Проповедник КудриДва Сгибания рук на тросе Сгибания рук на кабеле: Одиночный Сгибания рук на кабелеFreeMotion Сгибания рук на тросе на двух рукахПросмотр всех руководств по упражнениям!
Инструкции по выполнению упражнений : Используя обычную скамью проповедника, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь друг к другу.Одновременно согните гантели вверх и отведите кончик каждой гантели на несколько дюймов от плеч. Держите запястья в фиксированном положении и не перекручивайте их, когда сгибаете гантели вверх. Медленно верните гантели обратно в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на эксцентрической части этого упражнения. Повторите желаемое количество повторений.
Почему это упражнение важно : Это одно из самых популярных и полезных упражнений для наращивания больших и мускулистых бицепсов.Сильные бицепсы необходимы для всех упражнений на тягу. Сгибания рук с гантелями также укрепляют предплечья и запястья, что очень полезно при выполнении тяжелых многосуставных массовых упражнений, таких как становая тяга. Гантели позволяют выполнять более естественные движения, поскольку вы поднимаете каждую руку независимо, и они дают вам немного лучший контроль над весом. Гантели позволяют развить более независимую силу каждой руки, чем штанга, поскольку ваша более сильная рука будет работать больше при использовании штанги. Это отличное упражнение для исправления дисбаланса в руках.Сгибания рук с гантелями с молоточком проповедника — довольно простое упражнение, но есть несколько вещей, которые вы должны обязательно соблюдать и выполнять. Когда вы выполняете сгибания рук с гантелями, вам необходимо надежно поставить ступни на пол, чтобы поддерживать устойчивую основу. Всегда используйте очень медленный и контролируемый темп, когда поднимаете вес и опускаете его обратно. Если ваша техника начинает ухудшаться, вы, скорее всего, используете слишком большой вес, поэтому выберите более легкую пару гантелей и убедитесь, что ваша форма правильная.
Чего следует избегать : Поскольку это молоточковое сгибание, не перекручивайте запястья супинацией (скручивайте) запястья, когда вы сгибаете гантели вверх.Очень важно сохранять фиксированное положение запястий во всем диапазоне движений. При выполнении этого упражнения вам нужно избегать любых быстрых или резких движений с гантелями, чтобы снизить риск травм и повысить уровень активности бицепсов. Выполнять это упражнение с гантелями легче для запястий, чем со штангой. Очень распространенная ошибка — сутулость плеч и искривление спины, поэтому убедитесь, что у вас твердая осанка с плоской спиной и отведенными назад плечами.Также очень важно дыхание. Когда вы сгибаете вес, вам нужно сделать выдох (выдох), а когда вы возвращаете гантели обратно в исходное положение, вам нужно сделать вдох (вдох).
Повторений и сетов : Сгибания рук с гантелями молотком Проповедника лучше всего выполнять по схеме повторений, которая соответствует вашим целям в фитнесе. Если вы стремитесь к массе и силе, уменьшайте количество повторений, примерно 6-8 повторений в подходе. Для большей четкости и выносливости выполняйте 12-15 повторений в подходе для достижения оптимальных результатов.Новичкам следует делать только 1-2 подхода, а более продвинутым ученикам — 2-3 подхода. Не делайте более 7-8 подходов во время тренировки на бицепс. Это небольшая группа мышц, поэтому вам не нужно делать бесконечные подходы и упражнения.
Другие упражнения, которые можно использовать : Есть несколько других упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки на бицепс вместе с сгибаниями на бицепсах. Еще одно отличное упражнение, которое поразит ваши бицепсы, — это чередующиеся сгибания рук стоя. Это отличное разогревающее упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте.Если вы находите гантели слишком сложными или у вас болят запястья или руки при их выполнении, попробуйте использовать сгибания с тросом-молотком. Это упражнение дает вам более контролируемые движения и помогает снизить риск травмы локтей. Вы также можете попробовать сгибания рук на тросе сидя или стоя, чтобы поразить бицепсы и предплечья. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на бицепс.
Как делать и мышцы работают
Сгибание рук сидя — одно из самых эффективных упражнений для накачки рук.Подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Техника выполнения этого упражнения довольно проста, а риск получения травм минимален.
Многие спортсмены считают сгибание рук с гантелями на молоточках основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объемной массы рук. Многие из тех, кто регулярно выполняет сгибания рук с гантелями, обладают впечатляющими бицепсами и предплечьями, а также хорошей силой хвата.
Двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс достаточно для полноценной тренировки рук.Вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии, если будете использовать DB Hammer Curls и Barbell Bicep Curls.
Обзор упражнений на сгибание рук сидя
Название упражнения отражает движение и то, как держится гантель во время сгибания рук. Это движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Руку не поворачиваем, а держим параллельно туловищу, ладони смотрят друг на друга. Нагрузка совершенно другая, чем при классических сгибаниях гантелей на бицепс при супинации или с разогнутой рукой.Бицепсы работают намного меньше.
Большая часть нагрузки переносится на плечевую, плечевую и лучевую мышцы и мышцы предплечья. Особенно это актуально для тех, у кого хорошо развит бицепс, но общего объема недостаточно и визуально рука кажется тонкой. В работе участвует больше мышц, поэтому можно увеличивать рабочие веса. Обычно атлеты используют вес на 10-20% больше при выполнении сгибаний с молоточком сидя, чем при выполнении классических сгибаний гантелей.
Brachialis — это небольшая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей.Он устроен так, что если он достаточно развит, то «выталкивает» бицепсы наружу. За счет этого рука становится более массивной. Также предплечья становятся более объемными и сильными, что усиливает хватку. Это дополнительное преимущество для любой тяжелой атлетики, особенно для становой тяги, где необходим надежный захват, если не используются подъемные ремни, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизатором в жиме лежа.
Какие мышцы работают при сгибании рук сидя?
Бицепс и плечевая мышца выполняют основную работу.Brachioradialis также задействован. Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса, если вы выполняете упражнение стоя. Нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается почти до нуля при выполнении сгибаний на бицепс сидя. Однако вы сможете изолировать упражнение в большей степени и избежать жульничества, сидя на скамейке. В результате увеличится нагрузка на мышцы рук и повысится эффективность упражнения.
Как делать сгибания рук сидя?
Если вы не чувствуете изолированную работу целевых групп мышц во время сгибания рук с гантелями «молоток», значит, вы делаете что-то не так.
Сгибания рук сидя сидя выполняются следующим образом:
- Возьмите гантели со стойки для рук и сядьте на скамью. Полностью выпрямите руки и держите их параллельно телу. Спину держите прямо, а взгляд смотрите вперед. Держите локти как можно ближе к ребрам.
- Начните сгибать руки в локтях и поднимите гантели вверх. Мышцы рук предпочитают постоянную нагрузку, поэтому вариант попеременного подъема гантелей не рекомендуется. Поднимите обе гантели одновременно или сделайте запланированное количество повторений сначала одной рукой, а затем другой. Количество повторений, которые вы можете выполнить в этом подходе по сравнению с альтернативными сгибаниями на молоточках, будет уменьшено, так как вы не будете отдыхать в течение секунды или двух после каждого повторения, но кровоснабжение мышц будет намного сильнее.
- Следующий важный момент — амплитуда движения. Согните руки примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсами. Подъем гантелей сопровождается выдохом. Необязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Слегка поверните руки внутрь, тогда нагрузка переместится на плечевую мышцу и мелкие мышцы предплечья. Бицепс проработает больше, если вы слегка развернете руки наружу и еще сильнее прижмете локти к телу.
- Желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук в верхней точке.Этот простой прием предназначен для усиления перекачки. Конечно, делать локоны в таком стиле намного сложнее, чем без паузы. При использовании техники паузы вы также можете обнаружить, что будете делать на 2–3 повторения меньше, чем обычно.
- На вдохе осторожно опустите руки вниз. Опускание гантелей должно происходить примерно в два раза медленнее, чем их подъем. Важно не расслаблять руки. Вам нужно почувствовать, как растягиваются мышцы. Не нужно полностью распрямлять руки, расслабляться и задерживаться в нижней точке.Напротив, лучше работать без пауз и даже не разгибать полностью локти внизу. Вы должны стремиться к как минимум 10 повторениям в 1 подходе.
Другие вариации сгибаний рук с гантелями на молоточках (стоя, лежа на наклонной скамье или с использованием скамьи Скотта) технически не отличаются от сгибаний молота сидя.
Ошибки новичка
Часто бывает, что спортсмен думает, что технически он все делает правильно, но результата нет.Решение проблемы кроется в слове «думает». Просто поднять гантель вверх — дело несложное. Проработать конкретную группу мышц и тем самым заставить ее расти намного сложнее. Это основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам в этом.
Тяжелый вес
Использование слишком большого веса — очень распространенная ошибка. Силовые схемы типа 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировка рук должна быть объемной и с высокой интенсивностью. Вам следует придерживаться довольно большого количества повторений: 10-15-20-25-30.Всем этим возможностям есть место в тренировке ваших рук. Подходы должны быть тяжелыми, важно правильно выбрать правильную нагрузку и дать мышцам достаточно времени для восстановления. Вы обязательно увидите результат.
Еще один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Многие спортсмены забывают о технике выполнения упражнений и использовании огромного веса. Результатом этого является не правильная техника выполнения сгибания молота, а непонятный бросок гантели вверх всем телом.Ноги, спина, плечи и другие группы мышц начинают работать. Затем мышцы расслабляются, и гантель падает с огромной скоростью, создавая чудовищную нагрузку на связки локтя. Не делайте этого, так как вы, скорее всего, тоже нанесете себе травму. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять все упражнения как можно более правильно.
Неверная амплитуда
Неправильная амплитуда движения — тоже не лучший способ повлиять на эффективность выполняемого упражнения. Нет необходимости пытаться поднять гантель почти до уровня плеча.Нагрузка на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы падает до нуля после прохождения прямого угла. К тому же это приводит к нарушению техники. Вы также непроизвольно вытянете плечо вперед, слишком высоко подняв гантель. Это увеличит нагрузку на связки и вращающую манжету плеча. Также будет очень легко получить травму. Старайтесь работать непрерывно. Не пропускайте последние несколько сантиметров в нижнюю часть амплитуды, так вы нагружаете мышцы рук намного сильнее, чем если бы вы делали паузу после каждого повторения.
Обман
Чрезмерное использование жульничества тоже плохо. Многие люди забывают, что читинг — это в первую очередь способ повысить интенсивность тренировок, но не вариант выполнения упражнения. Вы не должны использовать его постоянно и начинать делать первые повторения сета с читерства. Со временем это становится привычкой для тех, кто часто им пользуется. В результате они больше не могут правильно выполнять сгибания рук сидя. Используйте скамейку с приподнятой спиной, чтобы избежать этой привычки. Шею, плечи, лопатки, поясницу и ягодицы следует плотно прижать к спине.Таким образом, вы не сможете физически жульничать и сможете сосредоточиться на работе мышц руки.
подсказок
Обратите особое внимание на несколько советов по выполнению упражнения на сгибание рук на груди сидя:
- Всегда начинайте упражнение после тщательной разминки. Локтевые суставы нужно хорошенько разогреть и подготовить к работе.
- Работа в едином ритме. Поднимите гантели вверх на одну секунду и опустите их на две секунды и продолжайте придерживаться этой частоты вращения педалей в течение всего подхода.Это обеспечит хорошую мысленную связь проработанных мышц.
- Сохраняйте одинаковое положение тела на протяжении всего подхода. Корпус не должен наклоняться вперед. Кроме того, всегда прижимайте локти к телу как можно плотнее.
- В качестве альтернативы попробуйте выполнять сгибания рук с молоточком сначала одной рукой, затем другой. Например: 20 повторений правой рукой, затем 20 повторений левой. Затем еще 15, 10 и 5 повторений. К концу этого сета мышцы получат невероятную накачку.
Поделитесь этой статьей с друзьями
Руководство по форме упражнений на сгибание молоточков с видео и фотографиями
Завитки нейтральным хватом, завитки ладонями | ||
Брахиорадиалис, брахиалис | ||
Сгибание рук на бицепсах сидя, сгибание на одной руке сгибание на молоточках 903 | Сгибание рук с гантелями вперед, сгибание гантелей супинацией, сгибание рук со штангой в горизонтальной плоскости |
Сгибания рук с молоточком с картинками
1.Исходное положение
- Крепко возьмитесь за гантели обеими руками, оставив ладони развернутыми по направлению к средней линии тела
Обратите внимание, как рука слегка «захлебнулась» на рукоятке гантели. Это немного ближе к передней части гантелей. Это помещает ваше запястье в более удобное с механической точки зрения положение во время сгибания. Если вы возьмете ручки дальше назад, вы почувствуете чрезмерную нагрузку на большую часть запястья во время подъема. Также обратите внимание на нейтральное / прямое положение запястья; Это важно для поддержания во время подъема, и, возможно, вам нужно активно сосредоточиться на этом — особенно важно, когда ваше запястье прямое и устойчивое в этом подъеме. Источник этого изображения и изображений ниже: ScottHermanFitness
- Убедитесь, что обе руки полностью прямые и вытянутые.
- Убедитесь, что у вас есть небольшой наклон таза кпереди и скоба для живота.
Исходное положение — вид спереди: Обратите внимание на нейтральную позу с закрепленным сердечником.
Исходное положение — вид сбоку: Обратите внимание на то, как локти слегка согнуты. Также локти смещены немного вперед, чем если бы руки были полностью расслаблены.Они в основном соответствуют бедрам. В идеале локти никогда не должны уходить назад дальше этого места в любой точке подъема.
2. Концентрическое движение
- Сильно согните локоть, чтобы поднять гантели.
- Держите локти прижатыми к бокам и попытайтесь согнуть / махнуть плечом.
Обратите внимание, что можно немного сместить локти вперед, когда сгибаете вес к вершине повторения. Но не слишком далеко, так как это снимет напряжение с двуглавой мышцы / плечевого сустава и перенесет его на переднюю дельту.
3. Средняя точка
- Достигнув максимального сгибания в локте, активно и намеренно сожмите бицепс на короткую паузу.
Сильно давите наверху! В этот момент вы должны почувствовать всю напряженность двуглавой мышцы / плечевого сустава. Если в этих мышцах меньше напряжения, чем во время сгибания рук, скорее всего, вы перенесли напряжение на плечо, слишком далеко выдвинув локти вперед.
4. Эксцентрическое движение
- Как только гантели достигнут неподвижного положения, сделайте обратный ход, намеренно разгибая локоть.
- Приложите сознательное усилие к сопротивлению силе тяжести и медленно верните гири в исходное положение.
Опустите вес, выпрямив локоть, пока руки не станут прямыми, но почти до полной блокировки. Почувствуйте, как бицепс и лучевая мышца напрягаются, когда вы намеренно сопротивляетесь гантелям при эксцентрическом движении.
5. Повторить
- Когда гантели неподвижны в исходном положении, повторите движение.
Типичные ошибки сгибания молоточков, которых следует избегать
Использование импульса бедра для начала подъема | Если вы не можете инициировать сгибание в локтевом суставе , вам нужно сбросить вес и сосредоточиться на использовании только бицепсов, чтобы начать тягу. |
Разгибание туловища в средней точке | Отклонение веса «колыбель» в среднее положение является признаком плохого моторного контроля бицепса.Сосредоточьтесь на постепенном сжимании бицепса в верхней части движения и поднимайте вес настолько высоко, насколько позволяет сгибание локтя. |
«Расслабление» назад к старту | Сознательно сопротивляйтесь весу на обратном пути, не теряя положения локтей по бокам. Если позволить локтям двигаться вперед или назад и расслабить мышцы, это сводит на нет эксцентрические преимущества упражнения. |
Неполное разгибание локтя | Убедитесь, что гантели полностью возвращены в исходную точку.Полное растяжение — ключ к максимальной эффективности упражнения. |
Hammer Curl Tips
- Не махайте локтями или плечами, чтобы добиться большего диапазона движений.
- Обеспечьте полное разгибание локтей между повторениями.
- Сильно сожмите бицепс в средней точке, чтобы получить наиболее активный диапазон движений при сгибании локтя.
- Воздержитесь от веса и силы тяжести при возвращении в исходное положение, чтобы получить максимальную пользу от эксцентрической части упражнения.
Подходит ли вам сгибание молоточков?
Hammer Curls — отличное упражнение для любого уровня подготовки. Особенно для тех, кто толкает тяжелые веса довольно регулярно, тренировка бицепсов из нейтрального положения (ладони обращены друг к другу) создаст долгожданную передышку в крутящем моменте плеча, который может быть очень хорош при сгибании рук с супинированной / пронацией.
Кроме того, сгибания молоточков отлично справляются с распределением нагрузки на все мышцы, отвечающие за сгибание локтя.Сгибание рук с молоточком должно быть основным упражнением для рук в каждой тренировочной программе.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье,, на бицепс Rock Hard
Преимущества сгибаний на наклонной скамье
- Большой диапазон движения
- Сильная растяжка бицепсов
- Более сильное сокращение бицепса по сравнению с обычными сгибаниями рук Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Отлично подходит для внутренней части бицепса (той части, которую вы видите, когда сгибаете руку.
- Установите скамью под углом 45 градусов
- Лягте на скамью, взявшись за гантели
- Держите ладони вперед, а руки развернуты наружу от тела
- Согните одну руку вверх, сожмите ее сверху, медленно опустите вес и затем повторите с другой рукой
- Используйте гирю, позволяющую выполнять 4-8 повторений на руку
- То же, что и подъем гантелей на наклонной скамье, за исключением того, что вы собираетесь использовать нейтральный (параллельный) хват
- Ваши руки также не будут обращены наружу.
На что обращать внимание
- Избегайте раскачивания груза и использования импульса.
- Не подносите гантель к руке. Остановитесь за несколько дюймов до того, как гантель коснется вашего плеча.
- Избегайте рывков вверх
- Не поднимайте один груз при опускании другого. Вы хотите сосредоточить все свое внимание на работающих бицепсах, но у вас не получится сделать это, когда вы делаете две вещи одновременно
Как включить упражнения в свой распорядок тренировок?
Бицепс очень хорошо реагирует на меньшее количество повторений.Это потому, что бицепсы — это преимущественно быстро сокращающиеся мышечные волокна. В то время как у трицепса больше медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому для трицепса лучше использовать большее количество повторений. Один из способов узнать, что ваши бицепсы быстро сокращаются, — это если вы согнете вес, который кажется довольно легким, и только после нескольких повторений начнете бороться. С другой стороны, когда я выполняю упражнения на трицепс, я чувствую, что у меня больше нет силы, тогда я делаю еще три повторения. Поэтому я рекомендую выполнять 3-5 подходов по 4-8 повторений (на руку) для каждого упражнения на бицепс.
Мне нравится выполнять 2-3 упражнения на группу мышц. Таким образом, вы можете выполнить 3-5 подходов по 4-8 повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье и сгибания рук с наклоном в наклоне, а затем закончить еще несколькими подходами других упражнений на бицепс, таких как сгибания рук на тросе.
Не забудьте оставить свои комментарии и вопросы ниже.
.