Техника жим гантелей на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.
  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
  • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
  • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
  • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
  • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

  • Прямой хват, гантели на одной линии
  • Ладони внутрь, задействуя трицепс
  • Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

  • Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
  • Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
  • Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
  • Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

  • Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
  • Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

  • Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
  • Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
  • После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
  • Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  • После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения 

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

  • Избегайте большого веса.
  • Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.
  • Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Каталог упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — описание

Английское название: Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In (Neutral Incline Dumbbell Bench Press)

  • мышечная группа: Грудь
  • дополнительные группы: Плечи • Трицепсы
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Толкающее
  • оборудование: Гантели
  • уровень: Начинающий

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — техника выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках, расположенных на верхней части бёдер. Ладони рук обращены друг к другу.
  2. С помощью бёдер подайте гантели вверх и расположите их на ширине плеч
  3. После того, как вы расположили гантели на ширине плеч, удерживайте их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Держите локти и предплечья на одной линии с плечами (перпендикулярно туловищу), локти согнуты, образуя угол 90 градусов между верхней частью руки и предплечьем. Это стартовая позиция.
  4.  Держите полный контроль над гантелями и следите за дыханием
  5. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх с помощью грудных мышц. Зафиксируйте руки в верхнем положении, удерживая напряжение в грудных мышцах в течение секунды, а затем медленно начните обратное движение гантелей. Совет: движение гантелей вниз должно происходить по крайней мере в два раза медленней, чем движение вверх.
  6. Повторяйте упражнение до достижения необходимого количества повторений.
  7. После окончания упражнения поместите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ опускания гантелей.

 

Вариации: можно использовать разные углы наклона скамьи, если она регулируется. Другой вариант этого упражнения: ладони рук направлены вперёд (традиционный хват). Кроме того, можно выполнять упражнение таким образом: в стартовой позиции ладони обращены друг к другу, а при подъёме гантелей запястья скручиваются и в верхней позиции ладони направлены вперёд.

 

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — на фото

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения

Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.

Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают в упражнении

При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.

При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.

Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.

Жим под разными углами наклона

Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.

Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди. Одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты, забирая на себя часть нагрузки.

Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:

  1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково. Нагрузка на переднюю дельту умеренная.

  1. 45 градусов

Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает. Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.

  1. 60 градусов

При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.

Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).

Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.

На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.

Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

  1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении. Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

  1. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован. Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

  1. На продвинутом уровне наблюдается тенденция к более частому использованию жима гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Жим гантелей против жима в тренажере

Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.

При тренировках на развитие мышечной массы и силы гантели должны быть в приоритете.

При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.

Преимущества и недостатки упражнения

К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:

  1. Увеличенная амплитуда движения, по сравнению со штангой
  2. Более гармоничное и сбалансированное развитие грудных мышц
  3. Улучшение нервно-мышечных связей из-за необходимости удерживать отягощение отдельно в каждой руке
  4. Нет большой необходимости в страховке при работе с умеренным весом
  5. Возможность работы разным видом хвата (ладони от себя или параллельно) или изменения положения кистей даже по ходу движения (пронация и супинация запястья)

Что касается недостатков, то их немного.

Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.

Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.

При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма. В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


Штанга остается»за бортом«, когда дело касается накачки верха грудных мышц. Гантельные жимы на наклонной скамье — вот идеальный инструмент для «подтяжки» ключичных областей пекторальных, который дает 100% преимущество в амплитуде. Долой «грудную плоскость», даешь 3D-объем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим гантелями лежа под углом вверх?

Гантельные аналоги всегда считались «довеском» к тяжелым базовым упражнениям. Но только не жимы! Они является полноправными «участниками» тренировочных программ на развитие объемной груди.

Внедрять жим гантелями лежа под углом вверх в комплекс можно достаточно гибко:

  • в качестве базового упражнения в связке с изолирующими движениями на верх груди;
  • для смены акцентов вместе с горизонтальным жимом и жимами на обратнонаклонной скамье;
  • в качестве «добивающего» после наклонных жимов со штангой.

О весе. Широкая амплитуда движения и необходимость балансировки не позволяет использовать в упражнении большие веса. Выбирай такое отягощение, которое позволит тебе «без сучка» выполнить планируемый объем повторений.

Подводя итоги, заметим: для гантельных жимов больше подойдет высокообъемный стиль работы, ориентированный на гипертрофию— на 10-15 повторений.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения.

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей в наклоне [видео]

ЖИМ Гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно позволяет разнообразить ваш репертуар.

Этот жим лежа на наклонной скамье имеет два основных преимущества по сравнению с другими упражнениями лежа:

1) В нем используются гантели, которые обеспечивают на более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.

Это полезно для тех, у кого плотные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.

2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч больше, чем при жиме лежа.

В этой статье мы рассмотрим

  • Форма правильного жима гантелей на наклонной скамье
  • Мышцы, проработанные во время движения
  • Какой вес вы должны использовать
  • и более…

Давайте начнем.

ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ
  • Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
  • Позволяет плечам свободно вращаться без ограничения штанги
  • Помогает исправить любой дисбаланс силы между двумя руками
  • Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеча больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье
  • Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима при одновременном снижении риска чрезмерных травм.

КАКИЕ МЫШЦЫ

РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ГАНЦЕВ НА НАКЛОНЕ ?
  • Верхняя и средняя часть грудной клетки (ключичная головка)
  • Передние плечи
  • Трицепс

Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что оно нацелено на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.

Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.

НАИБОЛЬШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ?

Так какой же самый лучший угол для жима гантелей на наклонной скамье?

В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.

Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ НАКЛОНА ЖИМ ГАНТОВ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
  • Возьмите две гантели и сядьте перед скамьей с наклоном от 30 до 45 градусов
  • Поместите гантели на нижнюю часть бедра, прямо над коленями
  • Удерживая гантели в этом положении, сядьте на нижний конец скамьи
  • Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже
  • Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке.
  • Сохранять это втянутое положение на протяжении всего лифта

  • Затем, используя контролируемый импульс, вы лягте, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
  • Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
  • Держите локти под углом 45 градусов и гантели слегка наклонена к подбородку
  • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
  • Начните движение, отжимая вес прямо над головой
  • Не вращайте гантели больше, чем это необходимо, и нет необходимости заставлять их соприкасаться сверху
  • Обратное движение, опуская вес назад до тех пор, пока край гантелей не соприкоснется с вашей внешней грудью
  • Когда вы закончите подход, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно поднимая вытянутые гантели. обратно на колени
  • В качестве альтернативы вы можете просто опустить гантели контролируемым образом

Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!


Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

СТОЙКА С ВЫКЛЮЧЕННЫМИ ЛОГОТИПАМИ

Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.

В этом положении возникает большая нагрузка на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

ПЕРЕГРУЗКА СПИНКИ

Когда жим ГД на наклонной скамье становится затруднительным, у вас будет тенденция выгибать спину.

Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.

Если это начинает происходить, остановите подход и опустите гирю. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и привести к травмам.

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ В ВАШ РЕЖИМ

Итак, как вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который вы можете скачать за БЕСПЛАТНО!

ДРУГОЕ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

НАСКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?

Это зависит от ваших целей.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение на

.
  1. Укрепите верхнюю часть груди
  2. Сгладьте любой дисбаланс между правой и левой стороной
  3. Дайте вам низкую альтернативу традиционному жиму штанги

В результате я не думаю, что вам следует работать с большим весом.

Используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7-12 повторений в подходе.

СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?

В общем, да, на наклонной скамье следует дотронуться грудью.

Вы должны иметь достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи удерживали в устойчивом положении.

Просто убедитесь, что ваши лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.

Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Да, жим на наклонной плоскости тяжелее, чем жим на горизонтальной плоскости.

Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклоне.

Думайте об этом как о промежуточном этапе между традиционным жимом лежа и жимом над головой.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ Гантелей ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Нет. Оба упражнения имеют свое место.

Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле).

ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЬ — ЧТО ЛУЧШЕ?

Это всегда сводится к тому, какова ваша цель.

Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель — сила, тогда вам подойдет штанга.

Если ваша цель — чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.

Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений в упражнении.

Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНУ НАКЛОННОГО ЖИМА?

Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.

Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.

С другой стороны, свободные веса укрепят и разовьют множество мелких мышц-стабилизаторов.

Подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволить им упасть по сравнению с обычными весами.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?

Прелесть жима гантелей на наклонной скамье в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.

Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.

Кроме того, вы можете выполнять жим одной рукой на наклонной скамье .

  • В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, а другую удерживаете заблокированной.
  • Верните гантель вверх, а затем опустите противоположную.

Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.

А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНЦЕВ С ОТКЛОНЕНИЕМ?

Это упражнение не имеет большого значения.

Не тратьте на это время зря, поскольку он не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТОВ

КСТАТИ, НЕ ЗАБУДЬТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность жима лежа на наклонной скамье и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих атлетов.

Использование гантелей также способствует сбалансированности и равной силе обеих сторон груди. Они также могут помочь предотвратить травмы плеча и груди при выполнении жима.

Вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции

  1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на край наклонной скамьи.
  2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
  3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
  4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

** Не рекомендуется бросать гантели в сторону, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

  1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
  2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
  3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
  4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
  5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
  7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
  8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
  9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: формы и ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди, большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок: ключичной и грудины.

В то время как обычные упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания или грудные мышцы, проработают ваши грудные мышцы в целом.

Наклонные версии упражнений на грудь смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть груди. Это приводит к увеличению силы и массы груди. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.

Итак, добавление жима гантелей на наклонной скамье к тренировке груди имеет свои достоинства.

Чтобы по-настоящему ощутить преимущества жима гантелей на наклонной скамье, форма и угол наклона являются ключевыми.

Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам груди для большей интенсивности.

Приступим!

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, по мнению ученых, является наиболее эффективным для наклона.

Каков оптимальный угол наклона для жима от груди?

Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов является оптимальным для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.

Если вы делаете жим от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов, ваша средняя часть груди будет делать всю тяжелую работу. Теперь наклон в 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но ваши дельтовидные мышцы тоже будут играть основную роль.

Однако наклон 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди, при этом сводя к минимуму роль передних дельтовидных мышц или плеч.

Таким образом, угол между 30 и 45 градусами оптимален для активации мышц верхней части груди.

Теперь, когда у нас есть угол наклона, давайте посмотрим на форму и типичные ошибки, которых следует избегать.

Форма для пошагового жима гантелей на наклонной скамье

Начните с выбора правильных гирь. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от выполнения жима со штангой, потому что здесь нет компенсации. Ваша более сильная сторона не сможет помочь вашей более слабой, поэтому начните с легкости.

Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Балансировать штангу и поддерживать оптимальную форму легче, так как одна сторона может компенсировать другую.А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.

Итак, помня об этих двух факторах, начните с меньшего веса, чем если бы вы выполняли жим лежа или жим штанги на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы не допускать компромиссов в форме.

  • Установите скамью под углом 30 градусов
  • Возьмите гантели в каждую руку и положите их на колени, отклоняясь назад.
  • Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
  • Начните движение, напрягая корпус и нажимая гантели вверх.
  • Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели через грудь
  • Гантели должны почти касаться верхней части движения
  • Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Опуская гантели, следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Оптимальный угол

Плоская скамья активизирует середину груди, а полностью вертикальное положение активизирует плечи.Чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.

Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низкий, хотя вы можете почувствовать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут поднимать столько же. Наилучший угол для фокусировки на верхней части груди — 30 градусов, так как это максимизирует активацию ключичной головки.

Сгибание запястий

Это смертельно опасно для запястий и может привести к травмам. Запястья должны быть прямыми и на одной линии с предплечьями.Сгибание их назад во время движения вверх может вызвать ненужное напряжение.

Слишком большой вес

Вариация со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия гантели требует, чтобы каждая рука уравновешивала свой вес. Несбалансированность может привести к неправильной форме, которая принесет больше вреда, чем пользы.

Угол наклона задействует мышцы груди, которые обычно недостаточно проработаны, поэтому вы не сможете поднимать такой же тяжелый, как плоский жим. Начните с веса, который поможет вам стабилизировать движение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Форма

Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение нужно делать медленно. Начав с базового импульса, вы будете использовать больше силы для подъема.

Подъем веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем вы можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, так как целевые мышцы не будут задействованы, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — активизировать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части груди, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая голова называется грудной. Работа над верхней, средней и нижней грудью необходима для создания округлой груди.

Упражнения на грудь под наклоном оптимальны в первую очередь для активации ключичной головки.

Еще одна важная задействованная мышца — дельтовидные мышцы. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активирует передние или передние дельтовидные мышцы.

Это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть еще несколько мышц, которые играют вспомогательную роль. Во время движения вверх вы заметите, что задействованы ваши трицепсы. Кроме того, ваш корпус и верхняя часть спины помогают стабилизировать ваше тело во время движения.

Одежда для фитнеса для улучшения тренировок

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Сосредоточьтесь на верхней части груди

Мышцы верхней части грудной клетки часто игнорируются или недостаточно прорабатываются. Большинство тренировок груди сосредоточены на нагрузке на головку грудины, что дает вам четкую середину и нижнюю часть груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, наклонные упражнения помогают и в том, и в другом.

Помогает в стабилизации

Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы.Это поможет стабилизировать ваши плечи и грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье сложнее, чем жим штанги, из-за того, что гантели уравновешиваются, что действительно помогает улучшить связь между мышцами и мозгом. Кроме того, ваши вращающие манжеты будут хорошо тренироваться благодаря свободному движению гантелей.

Нет компенсации за вашу слабую сторону

Гантели требуют, чтобы каждая рука прикладывала одинаковое количество силы. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую.Таким образом, со временем одна из сторон на самом деле будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.

Использование гантелей помогает решить эту проблему, так как каждая сторона будет работать так же усердно.

Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье абсолютно одинаковы, когда дело доходит до активации мышц верхней части груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.

Как упоминалось выше, два основных различия — это компенсация и стабилизация.Если у вас неровная грудь, то гантели могут помочь добавить симметрии вашей груди.

Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия духа и сосредоточения на форме, которая помогает укрепить связи между мышлением и мышцами.

Наконец, компенсация. Точно так же ваша слабая сторона должна работать, когда дело касается жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это касается не только мышц верхней части груди, но и других задействованных мышц, таких как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственное отличие — форма.

Шестигранный пресс отлично подходит для активации внутренней части грудной клетки, одновременно работая над верхней частью грудной клетки. Когда ваши ладони смотрят внутрь, вам потребуется использовать больше толкающей силы.

Кроме того, ваши трицепсы будут использоваться немного больше, чем при жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч.Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности от верхней части груди и трицепсов.

  • Установите скамью под углом 30 градусов
  • Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается гантелям шестиугольной формы, отсюда и название
    • .
  • Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
  • Теперь прижмите их вверх, как обычно.
  • Следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны при опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга.Это, пожалуй, единственная разница.

  • Установите скамью на наклонной поверхности
  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
  • Освободите штангу и, держа руки прямыми, толкните вверх
  • Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью

Отжимания на наклонной скамье

Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания прорабатывают грудь, плечи и руки.Отжимания на наклонной скамье больше сосредотачиваются на верхней части груди и трицепсах.

  • Используйте приподнятую и прочную платформу с уклоном
  • Руки должны быть на ширине плеч
  • Убедитесь, что ваше тело и голова находятся на прямой линии
  • Теперь опуститесь, а затем вернитесь вверх

Ключевые вынос

Если у вас неровная грудь или силовой дисбаланс, то включение жима гантелей на наклонной скамье в тренировки груди может помочь.

Эту форму довольно легко освоить, и она определенно помогает стабилизировать мышцы, поскольку у вас не будет поддержки со штангой. Кроме того, с оптимальным углом наклона в 30 градусов вы эффективно задействуете мышцы верхней части груди.

В целом, это универсальное упражнение, которое добавляет нужную интенсивность тренировкам груди, чтобы построить настоящую геркулесову грудь.

Продолжить чтение

Освоение жима гантелей на наклонной скамье — пошаговое руководство — CrazyBulk США

Тело не станет сильным без подготовки и основных тренировок.Даже если вы один из тех счастливчиков, у кого есть хорошая база для работы, вам все равно нужно приложить усилия, чтобы поддерживать ее.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений, которое стоит включить в ваш список еженедельных тренировок. Но вы должны быть уверены, что действительно освоили это движение, чтобы извлечь из него максимум пользы.

Почему жим гантелей на наклонной скамье имеет значение

Думайте о теле как о целостном организме. В нем много движущихся частей, которые собраны вместе, чтобы дать вам возможность двигаться, как гепард, и принимать решения за доли секунды.Если вы серьезно относитесь к своему телосложению, одним из таких решений должно стать выполнение жима гантелей на наклонной скамье. И вот почему.

Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу или просто тупица, которая любит выпирать и хвастаться перед дамами, это упражнение помогает сделать верхнюю часть вашего тела более красивой. Кроме того, это позволит вам выполнять повседневные действия, задействующие верхнюю часть тела, с большей тактичностью и точностью.

Если вы решите не включать это в свои программы, грубо говоря, вы потеряете.

На какую группу мышц нацелен жим на наклонной скамье?

В верхней части тела есть несколько больших мышц. На все это очень важно сосредоточиться в тренажерном зале. Но, пожалуй, больше всего на пляже привлекут внимание грудные мышцы — она ​​же ваша грудь.

Это основная группа мышц, на которую нацелен наклонный жим. В частности, он попадает в верхнюю часть большой грудной мышцы. Но есть и второстепенные мышцы. Это будут дельтовидные мышцы (расположенные в пределах плеч), трицепсы (задняя часть рук) и даже прямые мышцы живота (в области живота).

Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Любой серьезный бодибилдер должен знать, что форма важнее всего, когда дело касается тренировок. Будь то жим гантелей на наклонной скамье, булавы 360, индийский слэшер или сгибание рук на бицепсах сидя. Овладейте своей формой, и ваше тело отреагирует соответствующим образом.

Посол CrazyBulk Ян Коустон показывает нам, как это делается:

Предпочитаете читать шаги? Без проблем! При выполнении жима под наклоном обратите особое внимание на следующее:

1. Возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье наклонной скамьи.
2. Наклонитесь назад и поднимите гантели за внешнюю сторону плеч, ладони смотрят вперед. В этот момент ваши локти должны быть согнуты, а спина и голова прижаты к скамейке.
3. Напрягите пресс, чтобы обхватить тело, и толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге.
4. Остановитесь, когда грузы находятся на расстоянии около дюйма друг от друга или когда они слегка касаются друг друга.Не будьте идиотом и трясите гири вместе! Это любительская ошибка, и она не только помешает вам добиться максимальных результатов от упражнения, но и сделает вас похожим на дурака.
5. Сильно сожмите грудные мышцы вверх на целую секунду, затем медленно поверните дугу в обратном направлении, чтобы опустить вес вниз.
6. Остановитесь, когда ваши локти опущены по бокам, и повторите несколько повторений.
7. Когда вы закончите, осторожно верните гантели к бедрам, наклонитесь вперед и затем встаньте, чтобы снова поставить их в стойку.Опять же, не будьте невнимательны и не бросайте гири на пол. Если они слишком тяжелые для вашего набора, возьмите более легкие.

Наблюдение за результатами жима гантелей на наклонной скамье

Единственная причина, по которой вы действительно что-то делаете в тренажерном зале, — это видеть результаты. Какая еще была бы мотивация? Когда дело доходит до жима под наклоном, вы увидите результаты, только если будете все время выполнять правильную технику. Все, что меньше, приведет к невысоким результатам, которые, скажем прямо, на самом деле вовсе не результаты.

Если вы включите это упражнение в свою ротацию два или три дня в неделю в хорошей форме, вы определенно сможете начать видеть и чувствовать разницу примерно через две недели. Но это будет зависеть от человека, потому что нет двух абсолютно одинаковых тел.

Упражнения, дополняющие жим гантелей на наклонной скамье

Чтобы получить максимальную пользу от жима на наклонной скамье, есть еще несколько упражнений, которые вы должны добавить в свою программу. К ним относятся жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье и мухи.Сложив все это вместе, вы нацелитесь на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди, что даст вам лучший шанс нарастить объем и четкость.

Вот подробное руководство к 3 упражнениям для создания четко очерченной груди >>

Что касается мушек, смело делайте их со всех трех углов — под уклоном, ровным и наклоном. Это даст вам лучший шанс развить зазубренный вид в центре груди.

Видеоурок от Криса Триппа: Мастер крушителей черепов >>

Перед вами

Знание — сила, и теперь у вас есть эти знания, у вас есть все необходимое, чтобы жим гантелей на наклонной скамье работал на вас.Включите это в свой тренировочный режим на этой неделе — не думаю, что вы будете разочарованы достигнутыми успехами!

Хотите по-настоящему улучшить свои результаты? Возьмите некоторые из наших продуктов для увеличения объема.

Вооружившись этой тренировкой и добавками высшего качества, вы попадете в рай для больших объемов быстрее, чем вы можете сказать «прибавки».

Какая из добавок CrazyBulk принесла вам наибольший успех? Расскажите об этом в комментариях ниже.

Жим гантелей на наклонной скамье

: правильная техника с пошаговым руководством

Tripboba.com —

Жим гантелей на наклонной скамье — это фитнес-движение со свободным отягощением, направленное на каждую сторону груди, плеч и трицепсов. Жим гантелей на наклонной скамье смещает акцент в упражнении на верхнюю часть групп грудных мышц и на переднюю часть плеча по сравнению с более традиционным жимом лежа.

Чтобы улучшить силу и высоту груди, жим гантелей на наклонной скамье обычно является частью сбалансированного плана средней силы. Взгляните на руководство ниже, чтобы узнать больше о правильной форме жима гантелей на наклонной скамье и пошаговой инструкции!

Жим гантелей на наклонной скамье

Первый вариант жима гантелей на наклонной скамье — это жим гантелей на наклонной скамье.Жим лежа на наклонной скамье — это укрепляющее упражнение, ориентированное на грудь, плечи и трицепсы. Наклонная поза увеличивает интенсивность тренировки верхней части груди и плеч.

Использование гантелей обеспечивает большую устойчивость и может помочь предотвратить дисбаланс в силе каждой руки.

Шаг 1. Установите наклон 30-45% с регулируемой скамьей. Только лягте спиной на скамью и сделайте пару ударов руками, полностью разводя прямо на ступнях.
Шаг 2. Сведите лопатки вместе и выпрямите грудную клетку. Опустите гантели по бокам груди. Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Первым вариантом жима гантелей на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье. Следуйте этим шагам ниже.

Шаг 1. Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на скамью под углом 45-60 градусов, твердо поставив ступни на землю или на приподнятую платформу, чтобы спина оставалась нейтральной.

Шаг 2. Нажмите и удалите лопатки для сильного касания скамьей (потяните руки назад и вперед). Ваша скамья и пол / подступенок будут касаться головы, плеч, ягодиц и ступней во время тренировки.

Когда вы используете корректировщика, подайте сигнал, чтобы помочь вам перейти в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым и пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большой палец обхватывает ручку) и перемещайте гантели одинаково до точки выше или выше над вашими глазами, при этом локти полностью вытянуты.Удерживайте запястье в сбалансированном положении.

Шаг 3. Вдохните и постепенно опустите гантели направленными движениями к верхней части груди и двигайтесь немного шире к подмышкам. Мягко коснитесь гантелями груди, сохраняя нейтральное положение запястья.

Держите локти под запястьем, плотно прижатыми к бокам или под углом к ​​груди. Удерживайте все точки касания скамьей и полом / поверхностью и не допускайте прогиба в пояснице.

Шаг 4. Выдохните и плавно переместите гантели вверх до полного разгибания локтей с гантелями в исходном положении.Удерживайте скамейку и точки соединения пола с подступенком, не допускайте прогибания спины во время подъема и удерживайте сбалансированное нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.


Шаг 5. Подайте сигнал наблюдателю в конце занятия, чтобы он помог вам найти гантели и крепко схватить его, пока гантели не будут взяты из ваших рук. В этом упражнении безопасность — номер один. Наблюдатель займет разделенное положение с руками, расположенными около самого дистального (лучезапястного) сустава. Держите руки близко, но не касайтесь запястий без необходимости.

Форма жима гантелей на наклонной скамье

Шаг 1 . Лягте на скамью под углом 45 градусов с парой гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.

Шаг 2. Удерживая корпус напряженным, локти прижаты к корпусу (т. Е. Не расклешены), опустите гантели к груди.

Шаг 3. Остановитесь, затем переместите грузы обратно в исходную точку.

Проработанные мышцы жима гантелей на наклонной скамье

1.Печ

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу. Эта двуглавая мышца берет свое начало независимо от ключицы и грудины, пока не срастается и не соединяется с плечевой костью.


2. Дельтовидная мышца

Каждый плечевой сустав в основном регулируется дельтовидной и вращательной манжетой. Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которая помогает поддерживать плечевой сустав и является одним из самых подвижных суставов тела. Дельтовидная мышца располагается поверх вращающей манжеты, что придает плечам размер, четкость, силу и мощь.


3. Трицепс

Трехглавая мышца плеча опирается на заднюю часть верхней части тела. У вас есть по одной на руку, каждая из трех головок — одна от лопатки, две от верхней плечевой кости и все три вместе, чтобы прикрепить верхнее предплечье. Цель состоит в том, чтобы более полно разогнуть локоть.

Жим от груди на наклонной скамье

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере — это упражнение, в котором основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, и его предпочитает большинство людей, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков в этом упражнении.

Шаги:

1.) Начните с регулировки сиденья скамейки так, чтобы ручки были выровнены с верхней частью груди, удерживая спину ровно на подушке спины и возьмитесь за ручки хватом сверху, как это будет ваша исходная позиция.

2.) Медленно надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не почувствуете напряжение в грудных мышцах.

3.) Удерживайте это положение на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Во время выполнения упражнения все время держите плечи и поясницу на скамье.

2.) Не отбрасывайте ручки назад на машине.

Жим гантелей на наклонной скамье — руководство, инструкции, советы и видео

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : гантели и скамья на наклонной скамье

Уровень : начальный / средний

: 9.1 (Отлично)

Также известен как: Жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье

В основном он нацелен и укрепляет вашу грудь, особенно верхние грудные мышцы. Другие задействованные мышцы — это дельтовидные мышцы (расположенные в пределах плеч) и трицепсы (задняя часть рук).

Использование гантелей в жиме на наклонной скамье гарантирует, что вы работаете с каждой стороны независимо и каждая сторона несет равную нагрузку.

Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье на груди или верхней части тела в день после таких упражнений, как жим лежа или отжимания.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье затрагивает верхнюю часть груди — особенно ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти не задействуется во время обычных тренировок груди, таких как отжимания, жим лежа и муха на груди. Жим на наклонной скамье также нацелен на переднюю часть плеч — переднюю часть дельтовидных мышц.

Очень часто одна рука сильнее другой. Но поскольку версия жима на наклонной скамье с гантелями заставляет каждую руку работать независимо, то выполнение жима на наклонной скамье с использованием гантелей особенно полезно для исправления дисбаланса силы между двумя сторонами вашего тела.Это упражнение помогает предотвратить нагрузку на одну руку больше, чем на другую, что означает повышение устойчивости и силы обеих сторон тела.

Если жим гантелей на наклонной скамье выполняется правильно & регулярно, грудь и плечи развиваются сбалансированно, а плечевые суставы также становятся сильнее и стабильнее.

Функционально жим гантелей на наклонной поверхности улучшает ваши способности выполнять все типы толкающих и нажимающих движений, например, складывать продукты на приподнятые полки или открывать тяжелую дверь.

Прочтите здесь, чтобы узнать, как идеально выполнять жим гантелей на наклонной скамье с советами и ВИДЕО , демонстрирующими правильную технику, исходное положение и правильные движения.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье? — Пошаговая инструкция

Вам просто нужна регулируемая скамья или наклонная скамья и пара гантелей. Обязательно установите угол наклона скамейки от 30 до 45 градусов.

Помните, что чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для нацеливания на верхнюю часть груди.

Еще одна важная вещь, о которой вы должны помнить, — это выбирать более легкий вес, чем тот, который вы использовали бы при выполнении жима гантелей на горизонтальной поверхности, а также более легкий, чем тот, который вы бы использовали для жима штанги на наклонной скамье.

Стартовая позиция

Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Сядьте на край наклонной скамьи и положите гантели вертикально на бедра.Лягте на наклонную скамью и расположите гантели на ширине плеч, локти согнуты, ладони смотрят вперед. Всегда держите грудь высоко. Прижмите спину к скамейке, сохраняя естественный свод (не чрезмерный), при этом ступни твердо стоят на полу. Это ваша стартовая позиция.

Движения

(i) Напрягите пресс, чтобы укрепить мышцы кора. На выдохе прижмите гантели вверх над грудью. Держите запястья прямыми (не позволяйте им «качаться» назад).В верхней части упражнения гантели должны находиться на расстоянии около дюйма друг от друга или могут слегка касаться друг друга.

(ii) Задержитесь на секунду вверху, а затем на вдохе медленно опустите гантели по бокам груди, пока они не будут на уровне верхней части груди. В идеале опускание должно занимать вдвое больше времени, чем подъем гантелей.

(iii) При опускании гантелей опускайте локти немного ближе к туловищу (не расширяясь) — они не должны разводиться в стороны.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений.

Когда вы закончите, аккуратно положите гантели на бедра, наклонитесь вперед, встаньте и снова положите их на пол.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *