Тренировки дома для мужчин с гантелями: Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Упражнения с гантелями для мужчин

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Упражнения с гантелями

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

26 июл. 2021 г.

Версия 3.0

+ Добавлено приложение для Apple Watch

Оценки и отзывы

4,9 из 5

Оценок: 531

Отличное приложение

Спасибо автору!:) Все очень удобно!

Для женщин

Можно ли сделать такое же приложение но для девушек?

Отлично

Отличное приложение. Добавьте больше упражнений

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

• Семейный доступ

  С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями

Похожие новости:

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

2. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

3. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

5. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

6. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

7. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

8. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

9. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

10. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

11. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

• Улучшается обмен веществ,
• Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
• Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
• Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
• Тренируется сердечно-сосудистая система,
• Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Серьезно. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

«С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Все тело 1
ДЕНЬ 5: ВИИТ 1

* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариациями домашних тренировок с гантелями.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется в гигантских подходах (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», — советует Лоу.

Указания: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x армейский жим

-1 минута отдыха-

12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы вперед

-1 минута отдыха-

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 оттягиваний на трицепс
15 обратных махов

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу. в течение нескольких дней после этого, — предупреждает Лоу.Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь пройти всего 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдыха —
8 с каждой стороны x Становая тяга на одной ноге румынская
-1-2 минуты отдыха-

Core 1

«Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1–20 повторений каждый
Подходы 2–15 повторений каждый
Подходы 3–10 повторений каждый

Упражнения:
Приседания
Русский Твист
V-Up
Supermans

Total Body 1

“На время ? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний с жимом
10 с каждой стороны x обратный выпад на сгибание бицепса
10 с каждой стороны x боковой выпад на подъем вперед
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

“Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио упражнения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку не для слабонервных », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Удар стопы гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобятся: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 x Отжимания
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс планкой
-1 минута отдыха-

12 x Армейский жим
12 Тяга в вертикальном положении
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
12 х Сгибание на молоточках
-1 минута отдыха-

12 х Жим от груди на полу
12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
* Без паузы для отдыха

Нижняя часть тела 2

“ Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями », — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Легкий подход с гантелями (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

Указания: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 x Приседания
10 x Боковые прыжки конькобежца
10 x Чередующиеся выпады

Core 2

«С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваше ядро ​​будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно держать его в стабильном состоянии», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения в гигантском сете, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x планка Т-подъем (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не отрывая глаз от движущейся гантели.Опустите гантель назад и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро вверх, а затем опускаете.)

Total Body 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений, — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантелей одной рукой

10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем приседе)

10 х сгибание бицепса до жима плечами
10 х кроссовер с гантелями на планке (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны на другую). тело к другому, сохраняя форму планки.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла. Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 x альпинистов
10 с каждой стороны x Dumbbell Wood Chop
50 x альпинистов

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5-дневная тренировка с гантелями сплит

Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?

Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

Следующая тренировка для тех, кто имеет доступ только к набору гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Обзор пятидневного сплита с гантелями

Тренировку можно проводить до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске объектов, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.

Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили в свой недельный график 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — помочь вам нарастить мышцы.Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.

День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов

День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус

День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс

День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус

День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы.Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без посещения тренажерного зала

Готовы ли вы к новому плану домашних тренировок с гантелями? Приготовьтесь делать выпады, сгибания рук и многое другое с помощью простых гантелей, все это можно превратить в сложную и низкотехнологичную домашнюю тренировку с гантелями, которая наращивает мышцы и поднимает настроение.Хорошую тренировку с гантелями найти не так уж и сложно, и в любом случае вы пришли в нужное место.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать в плане домашней тренировки с отягощениями. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и в любой другой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.

Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме, прежде всего, так как правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут.Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, стойте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя.Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Практическое руководство: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока ваши руки не станут прямыми ладонями вперед.Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Практическое руководство: Лягте на спину на пол или на скамью.Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Как выполнять: Обвяжите пальцы обеими гантелями так, чтобы держать их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте сложнее: Когда вы поворачиваетесь влево, поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантелей: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделайте сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите вес еще на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Практическое руководство: Удерживая гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжиманий (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнить движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

Trend Spotter пользуется поддержкой своей аудитории.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнать больше

Упражнения с гантелями — это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

1. Сгибание и жим

Первое упражнение — сгибание рук и пресс. Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой.Однако помните, что для набора массы нужно работать с тяжелым весом.

Оформление:

• Встаньте / сядьте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
• Поднимите оба веса в сгибании на бицепс.
• Достигнув вершины сгиба, продолжайте надавливать на вес над головой.
• Чтобы вернуться вниз, опустите вес обратно на плечи, контролируя его.Затем отступите от локона к бокам.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

2. Приседания с кубком

Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями. Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сокрушающим хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора.Добавьте это к тому факту, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Оформление:

• Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
• В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине.Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
• Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
• Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

3. Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди.Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокусировки захвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Оформление:

• Вам нужно установить ящик или скамью, которые не двигаются.
• Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах.Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
• Независимо от того, хотите ли вы проработать грудь или спину, механика движения очень схожа.
• Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
• Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
• Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
• Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти втянутыми.
• В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте вашим локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх. Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

4.Фермерские прогулки

Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела. Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий.Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.

Оформление:

• Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
• Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
• Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
• Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

Подходы: 2-3
Повторений: Прогулка до тех пор, пока не произойдет отказ хвата.

5. Подруливающие устройства

Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса.Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

Оформление:

• Выберите две гантели подходящего веса.
• Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
• Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
• Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
• Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
• Верните гантели на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физический недостаток, связанный с тем, что значительный вес тянет вас в сторону.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Оформление:

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантель в одной руке хватом сверху.
• Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
• Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется назад и не согнет локоть, слегка отведя ее от тела.
• Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
• Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

7.Качели

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи — это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях и не сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Помните, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

Оформление:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
• Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
• Повторить в непрерывном цикле.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

8. Тяга гантелей на штативе

Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.

Оформление:

• Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
• Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
• Потяните вес вверх к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
• Отпустите груз обратно с контролем.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
• Сделайте одну сторону, затем другую.

Сеты: 2-3
Повторения: 10-12 и

Лучшие упражнения с гантелями

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели

— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

Как накачать мышцы с помощью гантелей?

Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

Чего нельзя делать с гантелями?

Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также относится и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, так как это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Не стоит торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

Какой лучший материал для гантелей?

Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Тем не менее, вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшая домашняя тренировка с гантелями [скамья не требуется]

Вы так много можете сделать для своего тела с помощью минимального оборудования. Фактически, вы можете выполнять тренировку с гантелями всего тела без жима.Делайте это, пока смотрите телевизор, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете проработать почти каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары. Вот наш план домашней тренировки с гантелями и без жима.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями без скамьи

Если вы хотите увидеть реальные изменения в своем теле, выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Сделайте эту схему дважды, если вы новичок, и 3-4 раза, если вы более продвинуты.Все, что вам нужно, это две гантели или вы можете взять одну регулируемую гантель.

Дополнительное оборудование включает коврик и различные варианты веса на тот случай, если вы захотите пойти тяжелее или легче. Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — одна из лучших тренировок нижней части тела, которую вы можете выполнять с гантелями. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но также требуют некоторой нагрузки на мышцы кора. Это отличное домашнее упражнение с гантелями, которое можно выполнять без жима.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, грудь вверх и держите по гантели в каждой руке.
2. Начните движение с сидения на корточках, как будто позади вас стоит стул. Это хорошее упражнение со свободным весом само по себе, но вы можете усложнить его, взяв для начала набор гантелей.
3. При этом смотрите вперед и приподнимайте грудь. Обязательно сделайте глубокие приседания, чтобы действительно почувствовать жжение.Вы же не хотите лишать себя тренировки.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете увеличивать вес, увеличивать количество подходов или дольше удерживать глубокие приседания.

Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

Чтобы проработать спину, вы должны делать тягу в наклоне. Он работает не только со средней частью спины, но и с задними дельтами, трапециями и широчайшими.

1. Примите спортивную стойку, держа по гантели в каждой руке.
2. Наклонитесь, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
3. Смотрите прямо и держите грудь приподнятой при этом.
4. Затем начните подтягивать гантели к животу, а затем медленно опускать их обратно вниз.

Это хороший шаг, если вы хотите добавить определенности своей спине, находясь в комфорте собственного дома.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Чтобы проработать спину, грудь и корпус, попробуйте выполнить тягу планки на одной руке. Для этого требуется большая стабильность в ступнях и руках, поэтому он задействует в первую очередь несколько групп мышц, в первую очередь грудную клетку.

1. Чтобы выполнить тягу на одной руке, сначала возьмитесь за высокую планку, взявшись за перекладины гантелей.
2. Начните движение с того, что поднесите гантель в правой руке к груди гребным движением, затем верните ее на землю.
3. Повторите 12 повторений, меняя стороны при каждом повторении.
4. При этом обращайте особое внимание на свою доску. Вы хотите поддерживать хорошую форму в планке, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

Трицепс — сложная часть руки для работы, но с помощью разгибания трицепса вы можете легко нацелить его и помочь устранить эти упрямые крылья летучей мыши в верхней части тела.

1. Начните разгибание трицепса с одной гантели и удерживайте ее обеими руками над головой.
2. Держа руки над головой, согните их в локте так, чтобы вес переместился за голову.
3. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Кроме того, полезно использовать тренировочные перчатки, чтобы не повредить кожу во время этого упражнения.

Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Нет движения так широко, как сгибание бицепса. Это одна из лучших тренировок с гантелями без жима, которую вы можете выполнять для бицепса. Причина, по которой вы видите его так часто, заключается в том, что он настолько эффективен, что помогает людям наращивать массу в руках.

1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо в спортивной стойке, держа по гантели в каждой руке.
2. Согните локти и поверните ладони к бедрам.
3. Затем поверните ладони вперед, а затем согните их в локте, чтобы поднять вес на грудь.
4. Во время движения держите плечо полностью неподвижным.
5. Поднимите гантель как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
6. Повторите то же движение с другой стороны, тренируя обе стороны верхней части тела.

Во время выполнения этого упражнения должны двигаться только предплечья. Если вы обманываете движение, полагаясь на плечо для поддержки, вы не увидите желаемых результатов.

Двигатели с гантелями: 2 минуты

Если вы хотите увидеть реальные изменения в составе вашего тела, вам нужно делать подруливающие устройства с гантелями. Это движение всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки и корпус и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Если вам нужен ход, который действительно бросит вам вызов и заставит вспотеть, подруливающие устройства — это то, что вам нужно.

1. Чтобы сделать толкатели, возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите гантели на плечи в стойке.
3. Начните движение с глубокого приседания.
4. Когда вы приседаете, держите туловище в приподнятом положении.
5. Как только вы приседаете, резко вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Когда вы достигнете своего полного положения стоя, выжмите гантели прямо над головой, как при жиме плечом.
7. Затем опустите гантели обратно на плечи и снова начните приседать.

Это движение должно ощущаться как одно плавное движение вместо трех отдельных рывков. Постарайтесь сохранить поток, не останавливаясь, чтобы нижняя часть тела оставалась задействованной.

Заключение

Когда вы только начинаете работать с гантелями, вы можете не осознавать, как много вы можете сделать без скамьи. Если вы не хотите тратить лишние деньги на оборудование, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку с гантелями без жима и при этом прорабатывать каждую часть своего тела.

Есть так много движений, которые вы можете делать с гантелями, для которых достаточно одной или двух гантелей. Покупка как минимум двух гантелей для домашнего тренажерного зала открывает целый мир возможностей для тренировок.

Они не занимают много места, и вам не нужно тратить деньги на их покупку. Имея только базовое оборудование, вы можете выполнять полноценные упражнения, даже не выходя из дома.

Комплексная тренировка тела с парой гантелей дома

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования…. у всех нас есть извинения за то, что мы пропускаем тренировку. Уже нет! С помощью программы тренировок с гантелями для всего тела, которую я вам предоставлю, вы можете тренировать все свои основные группы мышц.

Более того, вы можете делать это не выходя из дома и в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и в случае с любой другой тренировкой, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега трусцой или тому подобного.

Упражнения

Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или по бокам тела. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Поднимите гири вверх и сведите их вместе в конце движения, все время удерживая их в одной плоскости. Не чрезмерно вытягивайте и не поднимайте тело в конце движения.

Что означает «лежа на спине»? Лежит на спине или лицом вверх. Противоположно лежачему.

Разводка гантелей

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели в руках, руки к земле.

Соедините ладони вместе над головой, рисуя каждой рукой полукруг, слегка сгибая руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не допустить подъема лопаток.

Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Боковой подъем в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимайте руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните туловище вперед и стойте под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели по бокам тела, сгибая локти и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой по отдельности, попеременно или обеими руками вместе.

Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

Разведение гантелей на трицепс лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели противоположными ладонями. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов к телу и полу.

Согните в локтевом суставе и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания живота

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите одну гантель обеими руками.

Выпрямите руки и направьте их в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

1

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

2

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

3

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

4

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

5

Жим гантелей стоя

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

6

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

7

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

8

3 подхода по 8-12 повторений (1-3 подхода)

9

3 подхода по 8-12 повторений (1-3 подхода)

10

Скручивания

Выполните, удерживая гантели обеими руками.

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат вас и даже помогут вам добиться прогресса, если вы не можете пойти в спортзал.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора.А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Увеличьте общий объем. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Для достижения отказа тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений.Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Дополнительные наборы

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение.Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это отличный способ испытать мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса.Со временем это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите по два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A

• Жим гантелей на полу
• Тяга гантелей в трех точках
• Армейский жим гантелей
• Приседания с кубком
• Гантель RDL
• Сгибание рук с гантелями

Тренировка B

• Мостовой жим гантелей
• Тяга гантелей в наклоне
• Арнольд Пресс
• Сплит-приседания с возвышением задней ноги
• Сумо гантели RDL
• Dumbbell Skull Crusher

Для груди: жим от пола

Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Может оказаться затруднительным загрузить более тяжелые гантели на пол и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей с пола

1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным положением и 60 градусами от туловища.
3. Нажмите на гирю вверх, затем опустите ее назад, втягивая лопатки.
4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим мостовидный жим как жим с пола.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Для спины: Тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка А. Тяга гантелей из трех точек

1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
2. Становитесь так, чтобы туловище было параллельно полу или слегка приподнято от параллели, а руки подперли.
3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы удерживать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевой впадины.

Сделайте 4 подхода по 15-20.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

1. Найдите подходящую ручку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка A. Жим гантелей военный

1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда

1. Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти были поджаты вперед.
2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте движение вверх совпадающим с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с кубиками разогреют квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением стопы сзади

Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

1. Поднимите заднюю ногу со шнурками вниз на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает вашу голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Опускайтесь с контролем, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
4. Обратное направление и блокировка бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для оружия: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью вытянутым локтем.
2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Сокрушитель черепа с гантелями

1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, удерживая плечи в устойчивом положении.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

.