Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Анатомия

Самой большой мышцей спины является мышца, по праву именуемая, как широчайшая. По размерам с ней могут конкурировать только лишь трапеции. Широчайшая мышца спины покрывает нижнюю и среднюю часть сзади туловища. Под задней дельтой находится место крепления двух мышц: большой и малой круглой мышц. Эти мышцы практически не отличаются размерами и выполняют схожие анатомические функции. Вместе с мышцами, перечисленными выше, подостная и ромбовидная мышцы обеспечивают сложнейшую биомеханику плечевых суставов.

Техника выполнения упражнения.

• Встаньте рядом с опорой. Функцию опоры может выполнять любой удобный объект, лучше всего использовать скамью для горизонтального жима лежа. Примите устойчивую позицию, оперевшись одной рукой на опору. Колено одноименной ноги расположите на опоре, либо пододвиньте стопу этой ноги немного вперед и перенесите на нее вес тела.Вторую ногу отставьте назад и немного в сторону, тем самым сделав стойку более устойчивой.

• Возьмите гантель, опустите как можно ниже руку растянув широчайшую мышцу спины   А   . При выполнении этого движения старайтесь не совершать вращательного движения корпусом в талии, так как в противном случае часть нагрузки придется на косые мышцы пресса.

• В данной позиции очень важно держать спину в области поясницы ровной, не прогибая ее вверх. Данный аспект является очень важным, так как сводит риск травмы при выполнении упражнения к минимуму и позволяет более глобально нагрузить целевые мышцы.

• Сделайте глубокий вдох и мощным движением тяните гантель кверху. Усилие из начальной точки необходимо развивать за счет напряжения широчайшей мышцы. Далее в работу все сильнее будут включаться остальные мышцы спины. Когда вы достигнете верхней точки амплитуды движения запястье рабочей руки должно находится в области пояса.

• Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на секунду   В    , подконтрольным поступательным движением опустите вниз.

• Проделав необходимое количество повторений одной рукой, поменяйте стойку для второй руки и аналогично начинайте выполнять упражнение для мышц противоположной стороны спины.

Примечания

• Возможны два стиля выполнения тяги гантели в наклоне к поясу. Один более концентрированный с укороченной амплитудой, второй более обширный по амплитуде. Первый вариант, то есть концентрированный, подразумевает то, что во время выполнения упражнения мы не растягиваем широчайшую мышцу спины по всей амплитуде движения, а оставляем ее в напряжении перед тем как начать новое повторение. В этом случае мы подвергаем заднюю дельту меньшим нагрузкам и больше нагружаем мышцы спины. При выполнении упражнения в таком стиле в верхней точке движения мы максимально напрягаем мышцы спины сжимая их ближе к позвоночнику, а вот при опускании необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Это значит, что гантель опускается ровно до той отметки, когда нагрузка начнет покидать широчайшую и устремляться в сторону задней дельты. Ну и техника выполнения упражнения во втором стиле уже всем ясна — мы опускаем руку с весом максимально низко насколько это возможно. Какую технику выполнения выбрать? Это дело предстоит за вами, возможно по душе придется вариант когда от тренировки к тренировки данные стили будут чередоваться, тем самым вносить разнообразие в тренировочный процесс.

• При смещении запястья в верхней точке амплитуды упражнения от пояса ближе к груди большему воздействию тяжести снаряда поддаются мышцы середины спины,а именно: трапеция, ромбовидная мышца и подостная мышца. Малая круглая мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины подвергаются минимальной нагрузке. Такое исполнение не стоит трактовать, как неверное, поскольку данный вариант можно считать модифицированным и он направлен для более прицельной проработку мышц середины и верха спины.

• При проработке спины тягой гантели одной рукой в наклоне возможны варианты когда мышцы акцентировано подвергаются нагрузке в негативной фазе движения. Выполняя упражнение в таком стиле не обойтись без читинга. Для этого необходимо в начальном положении движения придать больше инерции за счет вращения корпуса, тем самым подключив косые мышцы брюшного пресса. При работе в таком русле целесообразно брать довольно большой вес. Такой стиль выполнения тяги гантели в наклоне имеет право на жизнь для того, чтобы дать мышцам более стрессовую нагрузку, тем самым разнообразив тренировочный процесс, главным образом за счет существенного увеличения веса снаряда.
  

• Во время выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу очень важно следить за тем в каком состоянии находится бицепс рабочей руки, он не должен участвовать в работе. Старайтесь чувствовать напряжение широчайшей мышцы спины и соответственно делать тягу исключительно за счет ее напряжения.

Упражнения для мышц спины. Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу. Как накачать широкую спину

Тяга гантели к поясу: виды упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

• После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
• На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
• После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
• После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

• На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
• Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
• Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

• На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
• Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
• Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо

Техника выполнения:

• На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
• После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
• Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ НА СПИНУ

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины и задней дельты. В ос­нов­ном, ко­неч­но, для ши­ро­чай­ших мышц спины, но дельта, пред­пле­чье и бицепс так же по­лу­ча­ют хорошую нагрузку. И если, ис­поль­зуя кис­те­вые бин­ты, атлет час­тич­но снимает наг­руз­ку с би­цеп­са и прак­ти­чес­ки пол­нос­тью снимает нагрузку с пред­пле­чья, то дельты по­лу­ча­ют нагрузку в любом случае. Осо­бен­но задняя дельта, ко­то­рая, во­об­ще, хорошо до­ра­ба­ты­ва­ет во всех тяговых уп­раж­не­ни­ях на спину. И тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – не ис­клю­че­ние! Причём, она эф­фек­тив­на и для про­кач­ки ши­ро­чай­ших мышц. И, если бы не было тя­ги штан­ги к по­я­су, то это уп­раж­не­ние, вообще, можно было бы наз­вать одним из лучших для тре­ни­ров­ки спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне за­ме­ча­тель­на всем, кроме одного – она менее эф­фек­тив­на тяги штанги в наклоне. И имен­но поэтому во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать именно тягу штанги. Но, пла­ни­руя тре­ни­ров­ки, тягу гантели одной рукой в наклоне следует иметь в виду, под­би­рая уп­раж­не­ния для вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла на мас­су. И обус­лов­ле­но это тем же, чем и не­эф­фек­тив­ность уп­раж­не­ния во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. Оно поз­во­ля­ет изо­ли­ро­ван­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И это хо­ро­шо, потому что, вы­пол­няя тягу штанги в нак­ло­не, атлет ис­пы­ты­ва­ет об­ще­фи­зи­чес­кое не­до­мо­га­ние, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов этого нужно из­бе­гать.

Итак, тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для вос­ста­нав­ли­ва­ю­ще­го цикла. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов надо ис­поль­зо­вать штангу, поз­во­ля­ю­щую тре­ни­ро­вать­ся с боль­ши­ми весами и более мощно воз­дей­с­т­во­вать на ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Но важно знать не только то, когда ис­поль­зо­вать то или иное уп­раж­не­ние, а ещё и то, как это де­ла­ет­ся пра­виль­но! И, слава богам, тяга гантели одной рукой в наклоне – это очень прос­тое уп­раж­не­ние. Вы­пол­нить его сможет любой новичок! Но нужно по­ни­мать, что целью уп­раж­не­ния является рас­тя­же­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины и её пос­ле­ду­ю­щее при­ве­де­ние к поз­во­ноч­но­му столбу. Не при­ве­де­ние гантели к поясу! А при­ве­де­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины к поз­во­ноч­но­му столбу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, следует нак­ло­нить­ся вперёд, отведя таз назад и прогнув спину в по­яс­ни­це. С этой целью колени следует немного согнуть, а сво­бод­ной рукой под­дер­жи­вать корпус упором в скамью или другую воз­вы­шен­ность. Гантель пока мо­же­те даже не брать! Просто по­тя­ни­те руку вниз, рас­тя­ги­вая ши­ро­чай­шую мышцу вдоль лопатки. Вы должны по­чув­с­т­во­вать, как лопатка аж ухо­дит к грудной клетке. После этого вы­пол­ни­те при­ве­де­ние лопатки к поз­во­ноч­но­му столбу, приводя од­но­вре­мен­но руку к корпусу. Но не просто тя­ни­те руку, а как бы под­тал­ки­вай­те ею ши­ро­чай­шую мышцу спины, под­во­ра­чи­вая её к поз­во­ноч­но­му столбу. Если у Вас по­лу­чи­лось – Вы вы­пол­ни­ли тягу гантели одной рукой в наклоне. И теперь можете прис­ту­пать к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния с ган­те­лью!

Важно так же помнить, что локоть должен смотреть в по­то­лок, а рука ходить вдоль кор­пу­са. Не надо тянуть гантель вбок! Так же не надо тянуть руку мак­си­маль­но высоко. Когда локоть заходит за линию корпуса – дви­же­ние руки уже ни­ко­им образом не влияет на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины. А тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины. Имен­но поэтому вы­пол­нять его нужно так, чтобы мак­си­маль­но воз­дей­с­т­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся не мотать головой, пос­коль­ку по­во­ро­ты шеи в ус­ло­ви­ях наг­руз­ки на спину чре­ва­ты трав­ма­ми!

Упражнения для тренажёрного зала

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

Как выполнять тягу гантели на одной руке

должна быть вашим лучшим выбором, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне. Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить свои усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части упражнения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того, чтобы опираться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и сохраняя спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на нестабильный надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы удерживать вас в неподвижном состоянии во время выполнения упражнений. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.

Как выполнять тягу гантелей | Видео и фото и обучающие программы

Если вы решили накачать мышцы спины, используя в качестве веса гантели, эта статья для вас.Выталкивание гантелей одной рукой в ​​наклон и подтягивание обеих гантелей к талии — два классических упражнения, которые помогут вам развить мышцы, сделать спину сильной и рельефной.

Как вы уже знаете, вы можете проработать спину, используя одну или две гантели. В этом случае корпус может быть в другом положении. Можно встать на пол, опереться коленом на скамью или даже лечь животом на наклонную скамью.Отсюда разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие самых широких мышц спины. Именно они при правильном исполнении получают наибольшую нагрузку. Кроме того, используются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (фиксируют тело в нужном положении). Помимо спины, некоторую работу выполняют задние дельты, бицепсы и предплечья.

Рассмотрим следующие варианты упражнений:

• Удерживайте гантели одной рукой в ​​наклоне или подтяните гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
• Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга штанги») с разных углов.
• тяги гантелей. Это, по сути, аналог тяги штанги к талии в наклоне.

С помощью этих трех упражнений вы сможете эффективно прокачать всю спину.

Такую тягу можно проводить на горизонтальной (более сложной) или на наклонной (более простой) скамье.На горизонтальной скамье Для этого упражнения вам понадобится скамья

Исходное положение будет такое: правое колено стоит на скамейке, правую руку опираемся на эту же скамью. Угол в тазобедренном суставе составляет примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Помните, это очень важный прогиб. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога немного втягивается и остается на полу, помогая вам сохранять равновесие.Голова приподнята так, чтобы взгляд был параллелен полу. Мы не сворачиваем шеи. Гантель лучше заранее поставить на скамью (оттуда вам будет удобно ее брать) или попросите партнера передать ее вам.

• Итак, встаем в правильное положение, берем гантель так, чтобы шея была параллельна вашему телу.
• Силой широкой мышцы спины подтягиваем гантель к пояснице. Локоть попробуй подъехать.
• В верхней точке некоторым тренерам рекомендуется развернуться в дополнение к тому, чтобы поднять рабочий локоть еще выше.Другие говорят, что в этом нет необходимости. Рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травмам. Позвоночник остается в переднем положении.
• Удерживая верхнюю точку 1 секунду, опустите гантель вниз.
• Желательно отвести гантель немного назад и не позволять ей свободно свисать перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете его к груди. Необходимо отвести руку в положение, из которого вы будете тянуть гантель к талии.

Сделайте по 10 повторений в 3-4 подхода на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неминуемо приводит к скручиванию.

На наклонной скамье Некоторым людям трудно сохранять изгиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в ​​технике, описанной выше.В этом случае второй вариант: выполнить упражнение на наклонной скамье.

• Установите угол наклона спинки 30 градусов.
• Сиденье немного приподнято. Мы становимся на нее на колени, если тянем одну гантель, или ложимся на скамью, если тяга выполняется двумя гантелями.
• Согнутая в локте рука опирается на верхний край спины. Таким образом, ваша спина будет прогибаться за счет изгиба скамейки. Затем снимается нагрузка с талии и рук.

См. Один из вариантов на видео выше

Как вы понимаете, эти упражнения не для больших весов.Если вы набираете большой вес во время выполнения упражнения, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Как правильно тянуть штангу: полное руководство

Вот как правильно тянуть штангу:

1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
4. Поднимите грудь и выпрямите спину
5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга со штангой пять подходов по пять в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, поясницу, бедра и руки. Они создают более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, прежде чем выполнять следующее повторение тяги со штангой.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги не является становой тягой.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Введение

Как тянуть штангу

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой похожа на становую тягу: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно выполнять тягу со штангой за пять простых шагов…

1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не ударилась о них.
4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Твоя комплектация определяет, как твоя тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

• Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
• Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
• Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
• футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
• Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не могла попасть в них
• Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжимаем штангу
• Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
• Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите гриф
.
• Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
• Сундук .Поднимите его снизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не закруглялась
• Плечи . Перед штангой внизу при осмотре сбоку пусть свисают
• Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их сверху
• Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
• Торс . Горизонтально с полом внизу, поднимать вверх, но не более чем на 15 °
• Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
• Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
• Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
• Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
• Путь наверх. Подтяните локти к потолку, держите колени назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
• Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
• Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивай, отдохни секунду, напрягись, снова потяни
• Путь вниз. Опускайте штангу быстро, но под контролем, держите колени назад

Мышцы проработаны

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усиленно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

• Верхняя часть спины. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы прижать штангу к груди.Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также прорабатывает ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
• Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
• Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
• Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
• Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать гриф в руках при выполнении тяги со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени.Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прикладывается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в книге « Анатомия без скальпеля» доктор Лон Килгор писал, что для скольжения позвоночных дисков трупа требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И попрактиковаться в том, чтобы держать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

Тяга штанги, видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга со штангой, пятки должны быть шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

футов

Штанга выше середины стопы. Установка со штангой над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если штанга начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. Вся ваша ступня должна оставаться на полу при выполнении тяги со штангой. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в ту же сторону, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попадали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы было легче. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Ручка

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение.Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину вплотную к пальцам над основными мозолями. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если вы смотрите ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Среднее сцепление. Тяга со штангой уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаете, выполняя тяги ти-рекса.

Никаких рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров диапазона движения, недоступного для мышц спины. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Опустите вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Заперт снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги — это не обратное сгибание рук.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает штангу над передней частью стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Горизонтально. Установка для тяги со штангой, когда туловище горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднимите на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать от мышц верхней части спины слишком много работы. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднимать туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса за счет уменьшения нагрузки на верхнюю часть спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Перед тем, как тянуть штангу со штангой, установите нижнюю часть спины в нейтральное положение. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше отводятся колени и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

На коленях. Не тяните штангу коленями вперед, иначе вы ударите их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Постановка с носками наружу 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывайте коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком тяжелый. Уменьшите вес и делайте это правильно.

Бедра

Высокие бедра. Установка для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете задействовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Ваша нижняя часть спины с меньшей вероятностью округлится, если вы тянете штангу вверх грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Снова поднимите его перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударь себя в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Не нужно держать штангу напротив туловища вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Установка на тягу штанги, плечи впереди штанги. Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Голова

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибается над вашей шеей / спиной и может повредить их. Еще хуже — тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используй бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Ударьте свою нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что гриф ушел слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваше туловище не должно подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Опустите планку быстро. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен падать быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше почувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тяге со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в торсе, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после вдоха воздуха.

Между повторениями

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге со штангой. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги мертвым грузом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Общие проблемы

Боль в пояснице

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — это плохо, потому что при этом сжимаются межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочны), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, давая ему толчок.

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с ремнем или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на подъеме в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Штанга ударит вас по коленям, если вы поднесете ее слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ выполнения тяги со штангой, предотвращающий удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени смотреть в одном направлении.

Обман

Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком велик, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением. Последний укорачивает диапазон движений. И то и другое отвлекает от работы верхнюю часть спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, так что я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает вредные привычки и может привести к травмам.

Сколько жульничества — это слишком? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы можете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно, что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Вариации тяги штанги

Pendlay Rows

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я открыл для себя эту технику. Некоторые назвали это «тягой Пендлея», чтобы отличать от упражнений со штангой, которые обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендлей, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой со штангой, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинга.

Форма тяги штанги, описанная в этом руководстве, которое вы читаете, представляет собой тягу Пендли. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола при каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Йейтс Роус

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что этому учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал работать, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды в течение 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. Ваш lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, — это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это делает упражнения Йейтс более легкими по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Йейтс-Роу. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

— более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга штанги

Тяга штанги к Т-образной штанге — это тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может вызвать травму. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движения короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинные ряды

Тяги в тренажере — это тяги штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной штангой с опорой для груди во время гребли.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

Тяги в тренажере имеют смысл только в том случае, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мускулов тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие инкременты работают дольше больших. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять по 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые ряды

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги с правильной техникой. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваш торс более наклонен (некоторые называют их «подтягивания Fatman Pullups »). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или сделать это сложнее. Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги против силового клина

безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и нарастить мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом.Но вы можете быстрее и легче развивать силу, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем с тягой со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу со штангой. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывоопасными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Полоса перемещается на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает перекладину, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели пластины для бампера. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как снижение веса растягивало мои бицепсы и поясницу на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переключаетесь в тренажерный зал с бамперами или покупаете свой собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги к наращиванию мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тяге со штангой:

• StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
• StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти в каждом повторении). Если вы не заботитесь о больших руках, вам придется добавить тяги со штангой или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги штанги.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т). Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а мне всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Таким образом, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы будете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

Power Cleans не улучшит вашу становую тягу

Некоторые люди используют Power Clean для увеличения тяги. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если это оба струнных инструмента, это не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Специфика — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-то, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда не очищает силой?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тяга со штангой.

См. Также

тяговых тяг с гантелями — делайте это вместо этого — Tiger Fitness

Тяга на одной руке — основа тренировки спины.Вы поддерживаете одну сторону, кладя руку на предмет перед собой, а другой рукой тяните гантель к животу.

Это отличное упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы спины (широчайшие), разгибатели позвоночника (разгибатели), ромбовидные мышцы, нижние трапеции, и оно требует значительной стабилизации вращающей манжеты. В целом это, вероятно, кажется отличным, непревзойденным и законченным составным движением, не так ли?

Связанные — Как построить большую спину

НЕПРАВИЛЬНО!

Хотя это отличное упражнение и помогло построить много больших спинок, оно могло быть намного больше.

Я хочу сделать это сложнее, или, как мы называем это в круге тренировок производительности, прогрессом. Например, приседания с кубком — это приседания. В основном, он более продвинутый, и задействовано больше мышц (мышц). Итак, как мы можем улучшить этот и без того потрясающий ход?

Balance : Благодаря включению баланса рабочие мышцы задействуются еще больше, и все эти маленькие вспомогательные мышцы также активируются, потому что падение — отстой.

Неуклюжий предмет : Гантель легко держать.Это коротко. Это все равно, что носить стул самостоятельно или носить диван. Вы должны усерднее работать, чтобы переместить диван, или вы можете сделать то же самое, что и я, нанять грузчиков.

Чтобы пресечь проблему баланса в зародыше, давайте уберем всю поддержку. Уберите руку со скамейки, снимите локоть с колена и активируйте ядро. Высвободите руку и позвольте ей повиснуть.

Пусть летает.

Вместо того, чтобы быть уравновешенным, ваше тело вынуждено активироваться, задействуя все эти мышцы — большие, упомянутые выше, даже в большей степени, и все эти маленькие.Это также задействует ядро ​​гораздо больше, чем когда-либо будут тупые скручивания или приседания — так что вы можете иметь сексуальный пресс. Черт возьми, даже ваши ягодицы задействованы, так что добавьте к этому заказу сексуальные ягодицы.

Что касается неловкости, как если бы мы подошли, чтобы поцеловать девушку на первом свидании, и она наклонилась в сторону для объятий, мы меняем гантель на штангу. Ваша рука в середине будет ощущаться как шестилетний ребенок на качелях, за исключением гораздо большего дискомфорта (хотя качели действительно помогают с огромным квадрокоптером).Возьмите его, уравновесите и потяните.

Преимущества тяги со штангой на одной руке без поддержки

1. Abs ! Вы можете делать все упражнения на пресс в мире, и он все равно не будет делать то, что делает.
2. Функциональность : Вы должны сбалансировать. Будь то спортсмен или человек, который просто пытается оставаться в форме, это движение перенесется в вашу жизнь.
3. Полное развитие : Это касается не только одной области спины, но и ВСЕГО тела, от ягодиц до рук!
4. Это другое : легко застрять в колее.Попробуйте это немного оживить!

Когда выполнять тягу одной рукой без поддержки

Вы можете делать это либо в начале тренировки, чтобы задействовать все, либо в конце, чтобы связать тренировку спины вместе. По сути, сейчас неплохое время для этого!

Пора идти!

Вы видите, как это сделать, у вас есть причины, по которым вы должны это делать, так что на следующий день добавьте этого плохого парня! Вы меня потом поблагодарите!

8 лучших альтернатив вертикальных рядов (с изображениями)

Тяга стоя — это упражнение со свободным весом, которое нацелено на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапы, ромбовидные мышцы и бицепсы.Обычно он выполняется с использованием стандартной штанги или грифеля EZ для завивки рук.

Тем не менее, вы можете захотеть заменить вертикальную тягу по нескольким причинам: возможно, это упражнение больно выполнять, потому что вы травмированы, вы не чувствуете, как работают правильные группы мышц, или вы просто хотите встряхнуться. ваши тренировки плеч с большим разнообразием.

Итак, как вы можете воспользоваться всеми преимуществами вертикальной тяги, не используя это точное упражнение?

Восемь лучших альтернатив вертикальных рядов:

В статье ниже мы расскажем о наиболее важных деталях, которые вам нужно знать при выборе альтернативы вертикальному ряду.Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив печати над головой (с изображениями)». В этой статье вы также найдете несколько звездных вариаций верхней части тела. Щелкните ссылку, чтобы прочитать ее дальше!

Эффективный заменитель тяги в вертикальном положении будет: (1) воздействовать на те же группы мышц, что и те, что работали в вертикальном ряду, и (2) точно копировать двигательный паттерн тяги в вертикальном положении.

Мышцы, используемые в вертикальном ряду

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

• Боковые дельты
• Верхние трапы
• Ромбовидные мышцы
• Бицепсы

Вертикальный ряд требует значительного отведения плечевой кости (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (подъем лопаток вверх).В результате боковые дельты и верхние трапы являются основными движущими силами в этом упражнении соответственно.

Тем не менее, ромбовидные кости также помогают втягивать лопатки в верхней части упражнения, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, происходит небольшое сгибание (сгибание) локтя, чтобы поднять штангу вверх. Это действие также в небольшой степени задействует бицепс.

Вывод: эффективная альтернатива вертикальной тяге должна в первую очередь нацеливаться на боковые дельты и верхние трапеции.

Вертикальный ряд: узор двигателя

При выполнении тяги стоя руки атлета отводятся от тела, а его лопатки поднимаются вверх ближе к вершине движения. Локти также немного сгибаются на протяжении всего упражнения.

Вывод: идеальное упражнение для замены вертикальной тяги имитирует аналогичную схему движений за счет отведения плечевой кости и подъема лопатки.

1.Тяга штанги в высоту

Тяга штанги в высоту — фантастическая замена вертикальной тяге, так как она очень похожа на вертикальную тягу и задействует все те же группы мышц.

Если для вас важна специфика вертикальной тяги, то не ищите ничего, кроме тяги штанги в высоту.

Основное различие между ними — это степень поддержки нижней части тела. В вертикальной тяге помощь ног для подъема штанги вверх минимальна — желательно вообще никакой.

С другой стороны, тяга штанги в высоту выполняется намеренно за счет включения толчка бедра от ног. Это сначала помогает подтолкнуть штангу вверх, позволяя мышцам вертикальной тяги завершить движение.

Этот дополнительный привод ног также позволяет поднимать более высокие грузы, повышая нагрузку на боковые дельты и верхние трапы.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу и удерживайте штангу обычным хватом в вертикальном положении
• Когда будете готовы, отведите бедра назад и позвольте штанге соскользнуть вниз по бедрам
• Прежде чем штанга достигнет верхней части колен, с силой встаньте движение бедрами вперед
• Когда штанга поднимается к бедрам, вытяните локти вверх и назад
• Верните штангу в исходное положение под контролем

Pro Tip

При выполнении тяги со штангой на высоких уровнях распространенной ошибкой является то, что атлеты позволяют штанге слишком далеко уйти впереди них.Если вы позволите этому случиться, вы потеряете равновесие и споткнетесь. По крайней мере, это снижает нагрузку на верхние ловушки.

Чтобы этого не случилось, подумайте о том, чтобы «снять рубашку», когда вы поднимаете штангу вверх. Этот сигнал поможет вам держать штангу ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших тренировках плеч для пауэрлифтеров.

2. Рывок мышц сидя

Рывок мышц сидя — отличная замена тяги в вертикальном положении, так как он включает в себя аналогичный двигательный паттерн и задействует те же группы мышц.

Первая часть рывка мышц сидя очень похожа на тягу стоя.

Фактически, рывковой хват (широкий хват штанги), как было показано, увеличивает активность дельтовидных и трапециевидных мышц, одновременно снижая активность бицепсов. Если вы хотите максимально задействовать дельты и трапеции, то это упражнение будет хорошим выбором в качестве альтернативы вертикальной тяге.

К сожалению, его специфичность также является потенциальным недостатком.Поскольку первый компонент рывка мышц сидя так сильно напоминает тягу в вертикальном положении, вы также можете испытать дискомфорт в этом упражнении, если тяга в вертикальном положении причиняет вам боль.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу и удерживайте штангу в положении рывкового захвата
• Сядьте на ящик, в котором ноги располагаются под углом примерно 90 градусов
• Расположив штангу на верхней части квадрицепсов, с силой подтяните штангу вверх, двигая рукой локти вверх
• Когда штанга проходит мимо подбородка, начните махать локтями вниз
• Завершите подъем, вытягивая руки вверх над головой
• Верните штангу обратно на колени под контролем

Pro Tip

При выполнении упражнений над головой с рывковым хватом некоторые лифтеры обнаруживают, что их запястья могут быть тяжелыми.Чтобы облегчить этот дискомфорт, я бы порекомендовал немного вытянуть запястье. Обычно при этом перекладина располагается почти прямо над тем местом, где кости предплечья входят в запястье, что обеспечивает более эффективный захват.

Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

3. Силовой рывок гантели одной рукой

Силовой рывок гантели одной рукой — это взрывное одностороннее упражнение, которое напоминает схему движений в вертикальной тяге, что делает его хорошей альтернативой.

Хотя силовой рывок гантели одной рукой выполняется одной рукой за раз, он по-прежнему включает в себя такой же двигательный паттерн, как и тяга в вертикальном положении. Рука должна тянуться вверх и назад (прорабатывая боковую дельту), в то время как лопатки дрейфуют вверх, чтобы завершить тягу (нацеливаясь на ловушки).

Тем не менее, силовой рывок гантели одной рукой задействует значительно больше групп мышц, чем тяга стоя. Например, ноги задействованы гораздо больше, чтобы создать импульс, необходимый для рывка гантели с земли в положение над головой.

По этой причине силовой рывок гантели одной рукой, вероятно, будет утомительнее, чем тяга в вертикальном положении.

Как это сделать

• Возьмите одну гантель и поставьте ее на пол (ручка должна быть направлена ​​горизонтально)
• Поставьте ноги по обе стороны от гантели на ширине плеч
• Присядьте, чтобы вы могли удерживать гантель одной рукой
• Когда готово, с силой оттолкнитесь от пола, чтобы начать вставать
• Когда гантель достигнет высоты бедра, вытяните локоть вверх и назад
• Переместите руку под гантель, когда она поднимется до вашего плеча
• Подумайте о том, чтобы пробить потолок, чтобы закончить движение
• Повторить такое же количество повторений с другой стороны

Pro Tip

Из-за одностороннего характера этого упражнения я лично начинал каждый подход сначала с вашей недоминантной руки.

Поскольку вы больше отдыхаете в начале подхода, чем в конце, вы сможете направить больше энергии и сосредоточиться на своей более слабой стороне. Выполнив необходимое количество повторений на не доминирующей стороне, просто сопоставьте такое же количество повторений с доминирующей стороной.

Прочтите мою статью о том, может ли жим над головой помочь в жиме лежа.

4. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличная альтернатива вертикальной тяге, поскольку она в первую очередь нацелена на боковые дельты.

Как и тяга стоя, подъем гантелей в стороны является упражнением со свободным весом.

В то время как боковой подъем в основном задействует боковые дельты, многие лифтеры склонны поднимать гантели немного выше уровня плеч. Это дополнительное перемещение гантелей вызывает небольшой подъем лопатки, подчеркивая также верхние ловушки.

Как это сделать

• Встаньте прямо с двумя гантелями, пассивно свисающими по бокам
• Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и прямо в стороны
• Остановитесь, когда гантели немного выше уровня плеч
• Опустите гантели с контролем

Наконечник Pro

Распространенная ошибка при подъеме гантелей в стороны — когда атлеты используют слишком большой импульс, чтобы поднять гантели вверх.Если позволить этому произойти, то это почти полностью устраняет «изоляционную» цель этого упражнения.

Когда вы чувствуете, что начинаете использовать ноги и / или спину, чтобы бросить гантели вверх, вместо того, чтобы полагаться на дельты, я бы посоветовал уменьшить вес или закончить подход до того, как произойдет сбой в вашей технике.

Я написал статью, в которой сравнивал тягу стоя и подъем в стороны. Вот полное руководство: Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы.

5.Боковой подъем на ленте

Боковой подъем ленточки изолирует боковые дельты, что делает его отличной заменой вертикальной тяге.

Этим движением вы проработаете боковые дельты, поднимая их против натяжения ленты, прикрепленной к полу.

Тем не менее, изолирующий характер этого упражнения исключает большую часть работы с верхними трапециями, поскольку лопатки в конечном итоге очень мало поднимаются вверх.

Как это сделать

• Возьмитесь за тонкую (легкую) ленту сопротивления
• Удерживая ленту в левом кулаке, наступите на ленту правой ногой
• Отведите левую ногу назад с широкой стойкой
• Начните с кулака около левого бедра, и прямая рука
• Когда будете готовы, поднимите кулак прямо в сторону
• Остановитесь, когда достигнете уровня плеч, затем опустите с контролем
• Повторите те же повторения с другой стороны

Pro Tip

Это упражнение лучше всего работает с непрерывными петлями — щелкните, чтобы узнать текущую цену.Поскольку у них нет встроенных ручек, существует меньше потенциальных слабых мест, где лента могла бы сломаться. По этой причине они прослужат намного дольше, прежде чем изнашиваются.

6. Натяжной трос

Тяга лицевой стороны троса — отличная замена вертикальной тяги, так как она нацелена на аналогичные группы мышц.

В качестве упражнения на тренажере вы потеряете некоторую специфику вертикальной тяги, выбрав это упражнение в качестве замены, поскольку вы не используете штангу.

Тем не менее, это отличное упражнение для дельтовидных, ромбовидных и бицепсов.

Как это сделать

• Найдите канатную машину и закрепите веревку на карабине
• Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
• Держите грудь вверх, а плечи опущенными
• Когда будете готовы, потяните веревки к ушам
• Вверху сильно сожмите лопатки вместе
• Верните трос в исходное положение под контролем

Pro Tip

При вытягивании лицевой стороной троса лифтеры обычно выполняют это упражнение хватом сверху.

Несмотря на то, что захват сверху вниз вряд ли вызовет травму или боль, он не позволяет так сильно втягивать (стягивать) лопатки в верхней части упражнения. Таким образом, он на самом деле меньше работает с вашими ромбами.

Вместо захвата сверху используйте нейтральный захват на веревке — ваши ромбовидные мышцы получат лучшую тренировку.

7. Гантель YTW

Гантель YTW — надежный заменитель тяги в вертикальном положении, поскольку она нацелена на аналогичные группы мышц, которые являются неотъемлемой частью выполнения тяги в вертикальном положении.

Гантель YTW отлично прорабатывает задние дельтовидные мышцы и трапеции (особенно средние и нижние трапеции), в основном за счет отведения рук и втягивания лопаток.

Тем не менее, YTW с гантелями имеет тенденцию игнорировать боковые дельтовидные мышцы. Если для вас важна боковая часть плеч, это может быть не лучшим упражнением в качестве альтернативы вертикальной тяге.

Как это сделать

• Установите скамью под наклоном 45 градусов
• Возьмите пару легких гантелей
• Положите грудь на скамью так, чтобы подбородок был выше ее вершины
• Ступни должны оставаться в контакте с землей
• Разрешить ваши руки должны находиться в пассивном положении по направлению к полу
• Поднимите руки вверх и наружу, образуя Y-образную форму
• Верните руки в исходное положение
• Поднимите руки прямо в стороны, образуя Т-образную форму
• Верните руки в исходное положение
• Положите плечи под углом 90 градусов к туловищу
• Затем поверните руки вверх, образуя W-образную форму.
• Вся последовательность (все 3 буквы) считается как 1 повтор

Наконечник Pro

Это упражнение обычно выполняется с гантелями, но его также можно выполнять и с небольшими пластинами для атлетов, которым требуются более легкие нагрузки.К сожалению, трудно найти 2,5-фунтовые тарелки в коммерческом тренажерном зале.

Из-за легкого веса и небольшого размера этих пластин вы также можете приобрести собственную пару и хранить их в спортивной сумке (нажмите, чтобы узнать текущую цену на Amazon). Они также пригодятся в любое время, когда вам понадобится микронагрузка в упражнениях по пауэрлифтингу.

8. TRX YTW

TRX YTW — отличная замена для вертикальной тяги, так как она задействует сопоставимые группы мышц, которые активны в вертикальной тяге.

TRX YTW — альтернатива вертикальному ряду с собственным весом.

Чтобы облегчить это упражнение, атлет должен оставаться более вертикальным. Чтобы сделать TRX YTW сложнее, атлет может выдвинуть ноги дальше вперед, что приведет к более горизонтальному положению тела.

Как это сделать

• Найдите TRX
• Возьмитесь за ручки и выпрямите руки нейтральным хватом
• Сохраняйте натяжение ремней, слегка поставив ступни перед собой
• Держа руки прямыми, поднимите их вверх и наружу — образуя Y-образную форму
• Затем разведите их прямо по бокам — образуя «Т-образную» форму
• Наконец, поднимите локти так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов, и поверните руки вверх, образуя «Т-образную» форму. W ”форма
• Завершение всей этой последовательности считается 1 повторением

Pro Tip

Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, оно на удивление сложно.Если вы выполняете это впервые, я бы порекомендовал вам начать с более вертикального положения тела, чем вы думаете. Помните, вы всегда можете усложнить задачу, продвигая ноги вперед по мере выполнения подхода.

Последние мысли

Наилучшая альтернатива для вертикальной тяги включает в себя ту же схему движений, что и для вертикальной тяги, с нацеливанием на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Лучшее упражнение для вас зависит, прежде всего, от имеющегося у вас оборудования и от того, насколько специфичен ваш заменитель вертикальной тяги.

и тяга штанги в силовых упражнениях

Тяга штанги и гантелей — сложные многосуставные упражнения, которые помогают развить мощную мускулистую спину. Система stronglifts выступает тяжести и низкие повторения, которые ставят значительную нагрузку на опорно-двигательной структуру, подчеркивая необходимость правильной техники, чтобы уменьшить риск получения травмы. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо упражнение, проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-тренером.

Выполнение тяги со штангой

Чтобы выполнить тягу со штангой, сначала примите стойку на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.Держите спину прямо, отведите ягодицы и бедра назад, чтобы наклониться вперед и возьмитесь за штангу на ширине бедер, хватом сверху вниз. Согните корпус, чтобы защитить позвоночник, сохраняйте положение тела и выдыхайте, когда вы поднимаете штангу до верхней части талии, локти направлены вверх. Вдыхайте, опуская штангу, пока руки не выпрямятся, готовясь к следующему повторению.

Выполнение тяги гантелей

Тяга гантели также известна как тяга одной рукой. Встаньте рядом со скамейкой и положите на нее колено и поддерживающую руку.Поставьте стоящую ногу рядом со скамьей и наклонитесь вперед, чтобы взять гантель. Держите спину прямо и примерно параллельно полу, затем напрягите корпус и выдохните, поднимая гантель вверх к ребрам, одновременно втягивая лопатку или лопатку. Вдохните, опуская гантель, одновременно нажимая или перекатывая лопатку вперед. Остановитесь, когда гантель свисает прямо вниз, чтобы подготовиться к следующему повторению. Поменяйте руки после желаемого количества повторений.

Эффективность тяги штанги

Тяга штанги в наклоне, также известная как тяга штанги в наклоне, представляет собой сложное движение, которое задействует ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие), ромбовидные мышцы и трапеции.Положение вашего тела заставляет мышцы, поднимающие позвоночник, нижнюю часть спины, а также другие мышцы-стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и косые мышцы живота, срабатывать, чтобы стабилизировать ваше тело. По словам силового тренера Чарльза Поликвина, это снижает эффективность тяги со штангой в развитии верхней части спины, потому что энергия и фокус отвлекаются от целевой области во время тренировки мышц-стабилизаторов. С другой стороны, Мехди Хадим, основатель Stronglifts, считает, что тяга со штангой имеет решающее значение для набора мышц и силы, потому что вы можете легко применить принцип прогрессивной перегрузки, добавляя дополнительный вес к штанге на каждой тренировке.

Эффективность тяги гантелей

Тяга гантелей прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции без нагрузки на нижнюю часть спины, связанной с тягами со штангой, и ваше положение тела требует меньшей активации ваших стабилизирующих мышц. Вы можете больше сосредоточиться на целевых мышцах и достичь большего диапазона движений, особенно втягивания лопатки и депрессии, которые необходимы для полного задействования широчайших и ромбовидных мышц.

Веса и вариации

Если вы опытный тяжелоатлет и можете справляться с очень тяжелыми весами для тяги гантели одной рукой, убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной техникой и полным диапазоном движений, чтобы полностью проработать широчайшие и ромбовидные мышцы.Одним из недостатков использования тяжелых весов является то, что вы можете немного уставать, когда меняете руки. Избегайте этого, сначала проработав более слабую руку. Как вариант, выполните тягу гантелей двумя руками, лежа лицом вниз на скамейке для упражнений с наклоном примерно 60 градусов.

Powerblock exp

Опыт приобретается при использовании оружия для блокировки или удара, а также при использовании щитов. Зелья и чары регенерации здоровья могут помочь выжить во время тренировки, потенциально позволяя выйти из игры без присмотра.Powerblock Pro EXP Complete Stage 1,2,3 Общий вес до 90 фунтов / рука Приходит в новом состоянии. Powerblock Pro Series Urethane EXP — обычная продажа — владелец попробует приложение Craigslist »Android iOS

Комплект расширения PowerBlock exp stage 2 добавляет 6 приращений веса к набору PowerBlock exp stage 1. Добавлены приращения; 55, 57,5, 60, 65, 67,5 и 70 фунтов. Пара (2) комплектов расширения PowerBlock exp stage 2 поставляется в 1 коробке. Пригнан из США. Увеличивает набор PowerBlock Exp stage I с 50 до 70 фунтов. Добавляет 6 дополнительных приращений к набору 50 фунтов.Комплект 70 фунтов теперь заменяет 22 пары гантелей. Набор PowerBlock Exp 70 фунтов позже может быть расширен до 90 фунтов. PowerBlock Elite Dumbbells — Elite 50 фунтов, 70 фунтов, 90 фунтов Обзор Тренажер Weider Ultimate Body Works — (webe15911) Домашний тренажерный зал Total Gym XL7 с DVD-дисками с тренировками Подробный обзор Gold’s Gym XRS 50 Домашний тренажерный зал Обзор системы Total Gym 1700 Club Подробный обзор — упражнения, аксессуары и Цена

Комплект расширения PowerBlock exp stage 2 расширяет набор PowerBlock exp stage 1 с 50 до 70 фунтов Комплект расширения PowerBlock exp stage 2 добавляет 6 приращений веса к набору PowerBlock exp stage 1 Добавленные приращения; 55, 57.