Диета низкокалорийные: Низкокалорийная диета: меню на неделю, отзывы

Низкокалорийная диета — Бобёр.ру

Вынужденное нахождение дома, низкая подвижность и… рука постоянно тянется к холодильнику. Все, кто остался работать на дому, рискуют набрать лишние килограммы. Если вы не готовы увеличивать домашние физические нагрузки, то есть и другой выход — придерживаться низкокалорийной диеты.

Низкокалорийные диеты — самая многочисленная группа диет для похудения. Они основаны на том, что при серьёзном ограничении калорийности рациона организм начинает расходовать жировые запасы. При этом, низкокалорийные блюда должны давать чувство сытости, чтобы организм не испытывал дополнительного «голодного» стресса. К низкокалорийным можно отнести диеты, потребление калорий в которых не превышает 1500–1800 килокалорий в день для женщин и 2200 для мужчин. Продукты же в этих диетах могут использоваться самые разные. Основу меню при низкокалорийной диете должны составлять нерафинированные продукты

, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Представьте себе — на самом деле, 1500 калорий, полученных из фруктов, овощей, бобовых и зерновых создают такое же чувство сытости, как съеденные на… 3 000 калорий булочки и пирожки. Помните, что на самом деле сахар и жир — это всего лишь усилители вкуса, но никак не его создатели, так что диета — это еще и отличная возможность убедится в том, что вкусным может быть не только жареное и сладкое. И не покупайтесь на надпись «низкокалорийный» на упаковках с тортами, пирожными и майонезом.

Не надо резко сажать себя на хлебцы, воду и капустные листья. Для того чтобы сбросить набранный за две недели излишек веса, потребуется совсем не много «страданий». Например, замените белый и черный хлеб на батоны из отрубей. Низкокалорийный хлеб гораздо дольше усваивается нашим организмом и именно это его свойство идет на пользу. Откажитесь от молока и творога с высоким процентом жирности и замените его на обезжиренные или 0,5%. Низкокалорийный и вкусный аналог сметаны можно приготовить, смешав полстакана обезжиренного творога и две столовые ложки ряженки (ряженки можно взять немного меньше или больше). Пожертвуйте колбасами, жирной рыбой, бужениной и прочими нарезками, откажитесь от жирных сыров. По возможности ограничьте употребление мяса: не более 300 г в день и ни в коем случае не жареное. Про то, что следует забыть про тортики, эклеры и пирожки даже и говорить не надо… Зато можно смело есть макароны из твердых сортов пшеницы: без соусов, но с овощами. Для восполнения временного дефицита жирных кислот съедайте в день по 60 г орехов не проходивших термическую обработку, а попросту говоря — сырых или сушёных. Для нелюбителей орехов или аллергиков — 2 столовые ложки растительного масла, лучше оливкового. Ешьте богатые клетчаткой фрукты и овощи, только не бананы и картошку.





Запеките в фольге рыбу (нежирную — треску, судака, камбалу, речного окуня) нарежьте салат из огурцов, салатных листьев и сладкого перца, заправьте его лимонным соком или бальзамическим уксусом — вот и готов низкокалорийный ужин.

А чтобы он был совсем «правильным» — съешьте его не позже восьми часов вечера. Вполне допустимо за таким ужином выпить бокал белого сухого вина. Калорийность нежирной рыбы почти в два раза ниже, чем калорийность нежирного мяса, содержание же белков такое же, а лимонный сок должен стать на время вашей любимой заправкой к салатам — скажите майонезу и прочим готовым соусам категорическое «нет»! В крайнем случае, заправляйте салаты нежирной сметаной или обезжиренным йогуртом. В салаты можно добавлять яйца из расчета одно яйцо в день.

Итак, вот примерный низкокалорийный рацион на неделю:
Завтрак — нежирный творог, салат из овощей или несладких фруктов, заправленный лимонным соком, каша без масла, соли и сахара, стакан свежевыжатого сока или чая из шиповника.
Обед должен содержать максимум дневных калорий: салаты, свежие овощи, орехи и зелень, постный суп, горячее блюдо из нежирного мяса, птицы с пряными травами или морской рыбы.
Ужин: овощи, каша из цельной крупы, несладкое печенье, зерновой хлеб и кефир.

Экспериментируйте с приправами на основе пряных трав, добавляйте в блюда базилик, укроп, кориандр, майоран, чабрец. Они украсят и обогатят блюда новыми вкусовыми нотками. Слегка отварите, а затем припустите на сковороде свежий шпинат — получится прекрасный гарнир к запечёному мясу. В качестве гарниров подойдут так же тыква или спаржа. Употребляйте в пищу имбирь, который обладает массой полезных свойств и — плюс ко всему — разогревает организм (весной это особенно актуально), и квашеную капусту, которая не только богата витаминами и биофлафоноидами, но и надолго избавляет от чувства голода. Замените кофе на зеленый чай с молоком или чай с травами (с мятой, ромашкой, шиповником, липой и другими). Во время щадящей низкокалорийной диеты разрешены все виды крупы, особенно приветствуется коричневый рис. Можно побаловать себя квадратиком горького шоколада, но лучше в обед, а не на ужин.

Щадящие ограничения в калориях могут стать образом жизни, а вот если вы решите более жёстко сесть на низкокалорийную диету, то надо помнить, что ее продолжительность должна быть не более 14 дней. Иначе организм адаптируется к новому режиму питания и всё равно перестанет сжигать жиры, кроме того, может возникнуть дефицит витаминов и микроэлементов. И хотя во время диет рекомендуется употреблять витаминные добавки — полностью компенсировать недостаток они не смогут, так как, например, полезные аминокислоты из  яиц и молока усваиваются в 16 раз лучше, чем из добавок.

Как работают самые популярные диеты

Для планирующего похудеть человека мир диет выглядит хаосом. К счастью, диет на так много, как их названий.

В этой статье — кратко о популярных диетах для похудения и том, что про них говорит наука.

Диеты описаны по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любую можно отнести в одну из описанных ниже групп.

Очень низкокалорийные диеты

Уже несколько десятков лет этот подход используется в медицинской практике для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

При экстремальном ограничении калорий потеря мышц составляет до 25% от общей потери веса [1]. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным количеством белка в питании мышцы можно сохранить, как показали  исследования.

На этой диете калорийность еды составляет не более 800 ккал/сутки. При этом, белка в еде много — 70-100 г/сутки и больше. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы [2]. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.

Самостоятельно такие диеты применять не рекомендуется. Если лишний вес небольшой, они не принесут дополнительной пользы. При ожирении стоит проконсультироваться у врача.

Диеты с низким содержанием жира

Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий [3]. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день. Хотя врачи рекомендуют пациентам с ожирением снижать жиры в питании с 50-х годов прошлого века, официальные рекомендации по здоровому питанию США включили  этот пункт только в 80-х годах прошлого века, когда накопилось достаточно данных о пользе снижения жиров.

Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной и есть меньше.

В контролируемом исследовании учёные давали людям питание одинаковое визуально и по вкусу, но разное по количеству жира. Диета с более высоким содержанием жира привела к набору веса и/или к меньшей его потере [4, 5].

Тем не менее, в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий [6, 7, 8]. Обнаруженная разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии [9, 10]. Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день [9]. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  [11, 12]. Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат [13, 14, 15, 16]. Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий [17]. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела [18]. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира [19, 32].

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов [21, 22, 23, 24] поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Кето-диеты

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. То есть, преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий [25, 26, 27, 28].

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту.  Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Заключение

Это — основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а совсем не через метаболические и гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют — они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи. А баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи.

Тем не менее, похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета — не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости.

Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.

Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).

И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.

По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.

Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.

Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.

1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?

2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.

3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.

4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.

5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные — ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.

6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.

7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!

8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!

9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…

10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Низкокалорийное питание на неделю. Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов». Рассмотрим детально основные принципы и меню.

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

• Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
• Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
• Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Низкокалорийная диета РАМН — основные принципы

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

• около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
• примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
• 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

• говядина, телятина, птица и кролик;
• овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
• нежирная рыба и различные морепродукты;
• гречка и перловка в составе супов;
• нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
• подсолнечное и оливковое масло;
• несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

• картофель;
• покупные соусы;
• копчености и колбасы;
• сахар и кондитерские изделия;
• соленая и жареная пища;
• фастфуд;
• различные полуфабрикаты.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

• Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
• Ланч: 200 г яблок.
• Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
• Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
• Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
• Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

• Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
• Ланч: 150 г свежих апельсинов.
• Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
• Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
• Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
• Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

• 1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
• около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
• 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
• 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
• 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
• 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
2. супов из картофеля, круп;
3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
4. жирных сортов рыбы;
5. рисовой, манной, овсяной каши;
6. солений, маринадов;
7. сладких ягод, фруктов;
8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из , разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Понедельник

1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Вечером употребите винегрет без картошки.
4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания			Углеводы, г	Энергоемкость, ккал
Основная диета
Умеренно ограниченная диета
Максимально ограниченная диета

Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения .

Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.

Особенности диеты

Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса. При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.

На что стоит обратить внимание:

• следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
• необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
• при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
• нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
• дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов — 50%;
• следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
• исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
• запрещено употреблять алкоголь.

Какие плюсы и минусы имеет диета

К плюсам низкокалорийной диеты относятся:

• Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
• При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
• Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
• Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.

К минусам низкокалорийной диеты относят:

• Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
• Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
• Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
• При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.

Возможные варианты питания и меню

Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.

• К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
• Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
• Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.

Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.

День недели	Завтрак	Обед/полдник	Ужин
Понедельник	Кофе, вареное яйцо	Тефтели мясные, чай, помидор/кефир	Запеченная (нежирная) рыба), свекла (вареная), компот
Вторник	Компот из сухофруктов, хлеб	Морепродукты (заправленные лимонным соком), овощной салат/апельсиновый сок	Котлеты рыбные (приготовленные на пару), рагу овощное, чай
Среда	Твердый сыр, вареное яйцо, чай, зелень	Борщ (мясо не употреблять), компот/яблоко	Телячья печень (отварная), соус, кефир,1 картофель
Четверг	Орехи и яблоко	Отарная телятина, свекольный салат, лук/сок грейпфрута	Творог и чай
Пятница	Геркулес (каша) с добавлением меда, чай	Котлеты на пару, капуста (салат)/сок апельсиновый	Запеченная рыба, сок томатный
Суббота	Омлет (из белка), зеленый чай	Сметанный соус, креветки, хлеб/компот	Рыба (на пару) овощи (на пару), вода
Воскресенье	Каша овсяная, кофе, апельсин	Суп овощной, запеченное куриное мясо/яблочный сок	Индейка (тушеная), овощной салат

Как выйти из диеты

На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант — это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.

Как построить рацион

Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.

Продукты	Калорийность
Приготовленная говядина	267ккал
Приготовленная свинина	560ккал
Приготовленная курица	160ккал
Приготовленная рыба	От 70 до 160ккал
Пшеничный хлеб	203ккал
Ржаной хлеб	190ккал
Сдоба	300ккал
Молоко, кефир (3%)	59ккал
Сливки (20%)	206ккал
Сметана (30%)	294ккал
Творог 9% / жирный творог	156ккал/226ккал
Нежирный творог/сырки	86ккал/315ккал
Сыр плавленый/сыр твердый	270ккал/350ккал
Брынза	260ккал
Растительное масло	898ккал
Сливочное масло	748ккал
Майонез	627ккал
Мороженное	226ккал
Картофель	83ккал
Овощи	От 10ккал до 40ккал
Компот, сок	От 50ккал до 100ккал
Рыба в масле/рыба в томате (консервы)	От 220ккал до 280ккал/от 130ккал до 180ккал
Колбаса сырокопченая/полукопченая	500ккал/от 70ккал до 450ккал
Сосиски, вареная колбаса	260ккал
Куриное яйцо	157ккал в 2 шт.
Варенье	От 240ккал до 280ккал
Халва	510ккал
Пирожное	От 350ккал до 750ккал
Зефир, мармелад	От 290ккал до 310ккал

Рецепты

При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:

• Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
• Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
• Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.

Заключение

Как можно увидеть, низкокалорийная диета допускает употребление вкусной и разнообразной пищи. Главное при низкокалорийной диете — соблюдать сроки и не отказываться от полезных продуктов. Если у человека, который желает похудеть, имеет болезни или хронические заболевания, применять низкокалорийную диету без консультации врача не рекомендуется. Также не стоит прибегать к ней людям до 16 лет, беременным женщинам и кормящим мамам. Если обратить внимание на отзывы тех, кто уже испробовал низкокалорийную диету, отмечается, что она действительно приносит положительный результат.

Хорошая фигура это результат упорного труда. Неправильный образ жизни, вредные привычки и еще множество других факторов приводят к появлению лишнего веса. Избавиться от него не так-то просто. Одним из самых эффективных методов является низкокалорийная диета. Она позволяет добиться превосходных результатов за короткий промежуток времени.

Данный способ имеет преимущества и противопоказания. Для того чтобы эффективно использовать такую программу необходимо знать все ее основные принципы.

Суть низкокалорийных диет

Свое возникновение понятие «диета» берет еще с начала девятнадцатого века: в 30-е годы американец по имени Сильвестр Грэхем представил массам свои суждения по поводу появления лишнего веса из-за переедания. Этот человек был проповедником, он предложил паству, которая должна была очищать людей от грехов и в ходе которой, уходил лишний жир. Это и послужило возникновению современных методик для похудения.

Низкокалорийная диета для похудения это быстрый и эффективный способ справиться с лишним весом, сделать фигуру более подтянутой за короткий промежуток времени. Ее принцип основан на снижении употребления высококалорийных продуктов, а также регулировании общего рациона. За счет того, что в организм поступает меньшее от необходимого количество калорий, он начинает тратить резервный источник энергии в виде жира.

Основными правилами низкокалорийной диеты для похудения являются:

• Отказ от легких углеводов (рафинада, кондитерских изделий, сладких и газированных напитков и прочих).
• Снижение употребления уровня жиров и сложных углеводов.
• Обильное питье (на 10 кг веса необходимо употреблять не менее 300 г воды в сутки).
• Полный отказ от алкогольных напитков.
• Узнать необходимое количество калорий необходимое к употреблению можно исходя из первоначального веса, возраста и образа жизни. В среднем рекомендованное количество 1500 ккал. Для быстрого похудения необходимо потреблять не более ¾ от необходимого рациона.
• Частые приемы еды маленькими порциями.

Чтобы диета не принесла непоправимый вред здоровью, корректировку питания необходимо начинать постепенно, наращивая дефицит энергоценности в течение нескольких недель.

Выходить из диеты необходимо тоже постепенно. На первой неделе необходимо добавить до 10% от потребляемого количества, если вес не увеличился, то в последующую неделю добавляется еще 5%. Далее необходимо строго следить за суточным потреблением простых углеводов и жиров.

Полезный совет! Для улучшения метаболических процессов утром натощак необходимо выпивать стакан чистой воды. Это нормализует деятельность пищеварительного тракта и ускоряет процесс сжигания жира.

Отличительной чертой результата полученного с помощью низкокалорийной диеты становится стройность. При правильном прекращении курса лишний вес снова не возвращается.

Низкокалорийная диета: преимущества и противопоказания

Данный вид похудения очень популярен за счет своей эффективности. Уже за неделю на низкокалорийной диете можно получит минус 5 кг. Среди преимуществ можно выделить:

• разнообразное меню
• хороший результат
• доступность

Среди отрицательных сторон можно выделить резкий набор веса при неправильном выходе из диеты. Поэтому не рекомендовано при низкокалорийной диете, опускать рубеж потребляемых калорий ниже 1200 ккал.

Такая диета противопоказана:

• При хронических заболеваниях кроме тех, где такой подход является средством лечения. Например, низкокалорийная диета применяется при диабете 2 степени.
• В детском и подростковом возрасте.
• С минимальным превышением нормы индекса массы тела.

Соблюдение правил этой диеты позволит быстро избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Как показывают многочисленные отзывы, низкокалорийная диета это одно из самых эффективных средств поудения.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.

Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:

(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)

1. К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
2. Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
3. Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.

На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.

Рацион и рецепты при низкокалорийной диете

Чтобы максимально эффективно вести учет потребляемых калорий необходимо завести специальный дневник, в котором будет необходимо записывать весь потребляемый рацион. Такой подход позволит контролировать употребление «вредных» продуктов и позволит уже на первых порах выработать правильные привычки. Средняя порция на один прием должна составлять около 200 г, если нет возможности воспользоваться весами, шпаргалкой станет рука.

Не стоит забывать, что эффективная низкокалорийная диета может быть только при полноценном содержании белков в меню. Иначе похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, и как следствие плохое самочувствие.

• Необходимо употреблять хлеб из муки грубого помола не более 0,15 кг в день.
• Первые блюда должны содержать низкое количество картофеля и круп. Несколько раз в неделю можно есть супы на мясном бульоне из диетических сортов мяса, размер порции должен составлять не более 0,3 кг.
• Рыба и мясо в отварном или печеном виде до 0,2 кг в день.
• Обезжиренные молочные продукты до 0,2 кг. Существует отдельная молочная низкокалорийная диета, она относится к монодиетам и имеет ряд противопоказаний.
• Яйца до двух штук в день в отварном виде.
• В виде заправки для салатов или закусок можно использовать растительное масло.

Также должно быть снижено употребление сахарозаменителя, а так же промышленных напитков и соусов.

Меню низкокалорийной диеты на 7 дней

Низкокалорийная диета на неделю позволит улучшить контур тела и даст возможность подготовиться к летнему сезону.

1 день

• Утро – творог 0,1 кг + тушеные овощи (морковь, свекла) 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + травяной чай
• Перекус — яблоко
• Обед – постный борщ 0,2 кг + отварное мясо 0,1 кг +0,05 кг отварная фасоль + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
• Перекус – йогурт 0,15 кг
• Ужин – запеченная фольге рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

2 день

• Утро – винегрет 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + кофе с молоком без сахара
• Перекус — творог 0,1 кг
• Обед – постный рассольник 0,2 кг + рыба 0,1 кг +0,1 тушеного горошка или спаржи + хлеб 0,05 кг + зеленый чай
• Перекус – орехи
• Ужин – мясо 0,2 кг + тушеные овощи 0,1 кг + хлеб 0,05 кг + травяной чай

3 день

• Утро – тушеная капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + отвар шиповника
• Перекус — сухофрукты
• Обед – бульон 0,2 кг + овощное рагу с мясом 0,15 + хлеб 0,05 кг + чай
• Перекус – овощной смузи
• Ужин – рыбная котлета на пару 0,1 кг + свежие овощи 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + успокаивающий чай

4 день

• Утро – печеный картофель 0,1 кг + квашенная капуста 0,1 кг+ хлеб 0,05 кг + фруктовый настой
• Перекус — творог заправленный йогуртом
• Обед – овощной суп 0,2 кг + отварное мясо 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
• Перекус – фрукты
• Ужин – рыба на пару 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

5 день

Разгрузочный. В течение дня пить кефир, перекусы фруктами.

6 день

• Утро – творог 0,2 кг + травяной чай
• Перекус — смузи
• Обед – борщ 0,150 кг + печеные овощи + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
• Перекус – йогурт 0,15 кг
• Ужин – рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + чай

7 день

• Утро – овощное рагу 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + отвар из сухофруктов
• Перекус — кефир
• Обед – суп 0,2 кг + печеная рыба 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + несладкий компот
• Перекус – фруктовый салат кг
• Ужин – отварная грудка 0,15 кг + свежие овощи 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

Важно! Не стоит забывать про регулярный прием чистой воды.

Меню низкокалорийной диеты на 10 дней и на месяц кардинально не будет отличаться от предложенного варианта. Его можно разнообразить такими рецептами:

1. Салат «Оригинальный». Капуста брокколи отварная 100 г + яйцо отварное + помидор 50 г + масло оливковое + специи по вкусу.
2. Омлет с овощами. Яичные белки смешать с молоко посолить и взбить, помидор и болгарский перец нарезать соломкой и выложить на горячую сковороду, слегка обжарив залить яичной смесью.
3. Фаршированные печеные яблоки. Подготовить яблоки, вынув сердцевину, в полученную нишу положить предварительно перекрученные на мясорубке сухофрукты с орехами, поставит выпекать на 20 минут.

Благодаря низкокалорийной диете можно похудеть более чем на 10 кг за довольно короткий срок. Диетологи не рекомендуют такой подход. Вес должен уходить равномерно, не превышая отметки более 4-5 кг в месяц. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью.

Видео: Самые популярные низкокалорийные продукты для диеты, которые помогут похудеть без вреда для здоровья

Низкокалорийные диеты, предназначенные для похудения и лечения ожирения, условно можно разделить на 2 группы: медицинские и домашние.

Домашние диеты – это монодиеты. Придерживаясь подобного рациона, в пищу используешь один продукт как основной, и в небольшом количестве вводишь еще какой-нибудь дополнительный. К примеру, в случае шоколадной диеты в меню, кроме черного шоколада, дополнительно присутствует кофе; при арбузной диете позволительно съесть сухарик из черного хлеба, и так далее.

Для организма такие диеты являются стрессом. Вес быстро уходит, и возвращается еще быстрее, когда переходишь на обычный режим питания. Придерживаться подобного рациона можно только очень здоровым людям, а их – среди страдающих ожирением – мало. На режим питания переходят резко. Потеря веса – до 7 килограмм в неделю.

Медицинские низкокалорийные диеты для похудения достаточно сбалансированы. Переход на рацион с ограниченными калориями происходит постепенно, в течение 2-3 недель количество пищи и ее калорийность ограничивается.

На 1-ом этапе отучают организм от переедания, а снижение веса начинается на 2-ом этапе. Часто такого вида диеты разрабатывают индивидуально, и во время разгрузки за худеющими наблюдает диетолог. По мере надобности дневное меню корректируется.

Особенности диет с низким содержанием калорий

Энергоценность питания должна быть на 20-30% ниже, чем потребность худеющего. При разработке меню учитываются пол, возраст, режим труда. Калорийность снижают за счет жирности пищи и уменьшения в ней количества простых углеводов.

Из меню низкокалорийной диеты для лечения ожирения и похудения изгоняются кондитерские изделия, продукты с содержанием сахара, сладости – не полностью. Количество хлеба в ежедневном меню варьируется – от 50 до 150 г в день в зависимости от общего состояния.

Беловое содержимое в пище повышается, что предупреждает потери белка из мышечной ткани.

Жиров в день поглощается не более 80 г. Без них обходиться нельзя. Эти продукты уменьшают возбудимость пищевого центра, блокируют чувство голода, помогают усваивать необходимые витамины и минералы, поступающие из пищи, увеличивают ферментную активность. Жиры только растительные.

Алкоголь исключается. Он сам по себе высококалорийный, к тому же снижает контроль потребления пищи, стимулирует аппетит. Приходится отказываться от специй, которые вызывают усиленную выработку желудочного сока. Количество поваренной соли ограничивается.

Меню диеты «медицинского» типа, рассчитанное на неделю

Переходить на низкокалорийное питание для здорового похудения требуется постепенно, ограничивать сначала жирность пищи, затем ее общее количество. Завтрак должен быть таким, чтобы энергии для работоспособности организму хватило на день.

Меню приводится для 2-го этапа низкокалорийной диеты, когда организм полностью привык к пищевому ограничению, перестроился на переработку собственных жировых отложений, научился усваивать из пищи, введенной в организм, питательные вещества по максимуму.

Понедельник:

• завтрак – 100 г творога, горячий чай и мед, в количестве 2 ложек;
• обед – капустный салат с лимонным соком и вареными яйцами;
• ужин – салат из овощей и белковый продукт, рыба или мясо, приготовленные на пару.

Вторник:

• завтрак – классический для диеты данного вида: чай, мед и творог;
• обеда – пара вареных картофелин и салат;
• ужин – куриная грудка и салат из фруктов.

Среда:

• завтрак – классический;
• обед – отварная рыба, овощной салат;
• ужин – салат из отварных яиц и зеленого горошка, мясо.

Четверг:

• в течение дня в произвольном режиме съедается 1 кг обезжиренного творога с медом и чаем.

Пятница – монодень:

• завтрак – чай и мед;
• далее 2,5 кг яблок в произвольном режиме.

Суббота:

• завтрак – творог, мед, чай;
• обед – отварная рыба с салатом и яблоко;
• ужин – салат, груша, куриные грудки.

Воскресенье:

• завтрак – творог, хлебцы, пустой чай;
• обед – куриные грудки, овощной салат, яблоко;
• ужин – салат из яиц и горошка, отварная рыба.

К нормальному режиму питания после выхода из диеты организм приучают постепенно, увеличивая сначала количество белковых составляющих, затем углеводов различного типа. Если не форсировать события, вес будет падать, несмотря на расширение списка разрешенных продуктов – пищеварительные органы привыкли полностью перерабатывать пищу, метаболизм нормализовался.

Чтобы приглушить чувство голода, которое постоянно чувствуется при таком режиме питания, всегда нужно носить с собой яблоки. За неделю со строгими ограничениями потерять можно до 5-7 килограмм веса. Что ценно – за счет расщепления собственных жировых отложений.

Меню быстрых диет

Самые «здоровые» быстрые диеты:

• арбузная – монодиета;
• японская;
• диета на 2000 калорий;
• белковая.

Монодиеты рассчитаны на неделю. Питаться можно только продуктами одного вида, с некоторыми послаблениями. Переходят на подобный рацион быстро, теряют до 5-7 кг за 7 дней. Один из примеров такого питания – арбузная монодиета.

Арбузных дней в полгода может быть 5 или 10. 10 – если вместе с каждым арбузом съедается 2 кусочка черного хлеба. Расчет – на 10 кг веса в день 1 средний арбуз. Если хочется пить – вода без газа и зеленый чай.

Достоинства: быстрая потеря веса, выведение токсинов. Ускорение метаболизма. Недостатки: обеднение организма относительно полезных веществ и множество побочных явлений.

Невозможность использовать диету при:

• гипертонии;
• диабете;
• болезнях желчевыводящих путей и мочевыделительной системы.

Японская диета

Строгое ограничение в количестве пище при сбалансированном питании. Рассчитана на 2 недели, снижение веса – до 7 кг.

Завтрак исключен. Максимально, что можно себе позволить – чашечку крепкого черного натурального кофе.

Обед. Вариантов много. Мясо или рыба, салаты из свежих овощей, тушеные овощи, овощи, обжаренные с растительным маслом. Крохотных порций не требуется – 400-450 гг.

Ужин. Вареные яйца, фрукты, свежий сыр, кефир.

Добавление к рациону – не менее 1,5 л минеральной воды без газа в день.

Выход из арбузной и японской диеты осуществляется постепенно, и занимает 1-2 недели. В рацион сначала вводится жидкая пища, затем мясное суфле, только потом сложные углеводы.

Диета на 2000 калорий

Она рассчитана на длительное применение. Калории организм усваивает из продуктов, которые не содержат насыщенных жиров. Отказаться от подобного рациона можно в любой день, без предварительной подготовки.

Дневное меню выглядит приблизительно так:

• завтрак – яичница из 2 яиц, 2 кусочка постного бекона, джем, обезжиренное молоко;
• ленч – что-то на 100 калорий;
• обед – не более 450 калорий, по своему вкусу;
• полдник – молочные и кисломолочные продукты, всего 110 калорий;
• ужин – полноценный: печеное мясо, картофель, фасоль, хлебцы диетические, овощной салат с лимонным соком.

Главное – употреблять в день нужно не более 2000 калорий, в основном распределяя их между завтраком и ужином. Ограничений по состоянию здоровья практически не имеется.

Белковая диета

Блюда готовятся из продуктов, имеющих в своем составе высокое содержание белка.

Это могут быть:

• постное мясо;
• рыба;
• яйца;
• куриные грудки;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• соевые продукты;
• орехи: миндаль, кешью, арахис, грецкие.

Поддерживается метаболизм за счет ввода в меню овощей и фруктов в сыром виде. Нельзя выбрать самую лучшую низкокалорийную диету. Подобрать себе оптимальный рацион для снижения веса можно только опытным путем, учитывая собственное состояние здоровья и возможности организма.

Очень низкокалорийная диета — опасна или эффективна?

Ожирением страдает около 1/3 взрослых, что увеличивает риск развития диабета, артериальной гипертонии, заболеваний сердца. Традиционные методы снижения веса включают низкокалорийные диеты (НКД) от 800 до 1500 ккал в день и регулярную физическую активность. Врачи иногда рекомендуют альтернативный метод для кратковременной потери веса пациентам, страдающим значительным или умеренным ожирением – очень низкокалорийную диету (ОНКД).

Что такое очень низкокалорийная диета

Очень низкокалорийная диета – это приготовленные заменители пищи (коктейли), содержащие около 800 ккал, которые полностью заменяют обычные приемы пищи от нескольких недель до нескольких месяцев. Очень низкокалорийные диеты — это не то же самое, что диетологические продукты, которые замещают 1-2 приема пищи в день. Очень низкокалорийные диеты, используемые под наблюдением врача, приводят к значительной потере веса пациентов, страдающих тяжелым ожирением.

Исследования показали, что диетологические продукты, полностью заменяющие еду с более высокой калорийностью (800-1000 ккал), приводят к такой же потере веса, возможно, из-за того, что легче переносятся. И, наконец, Очень низкокалорийная диета – это обычно часть комплексной программы снижения веса, включающей поведенческую терапию, диетологическое консультирование, физическую активность и /или фармакотерапию.

Кто должен придерживаться

Очень низкокалорийной диеты?

Очень низкокалорийная диета предназначена для быстрой потери веса как начало программы по снижению веса у пациентов с индексом массы тела (ИМТ) > 30. ИМТ обычно соотносится с содержанием жира в организме. Для того, чтобы его подсчитать, необходимо разделить вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат (кг/м2).

У пациентов с ИМТ от 27 до 30 ОНКД используется в случае наличия осложнений ожирения. Очень низкокалорийная диета не рекомендуется для беременных и кормящих женщин. ОНКД не рекомендуется для детей и подростков, кроме специализированных лечебных программ.

Очень мало информации о применении очень низкокалорийной диеты у пожилых людей. Так как после 50 лет обычно уменьшается количество безжировой массы организма, не рекомендуется применять очень низкокалорийные диеты. Кроме того, люди старше 50 больше подвержены побочным эффектам очень низкокалорийных диет из-за более плохого состояния здоровья и необходимости применения медикаментов. Врачи должны оценивать возможный риск и пользу быстрого снижения веса у пожилых людей в каждом случае индивидуально.

Полезное влияние

очень низкокалорийной диеты на здоровье

Очень низкокалорийная диета позволяет пациентам с умеренным и выраженным ожирением терять от 3 до 5 кг в неделю, что составит около 20 кг за 3 месяца. Такая быстрая потеря веса может быстро улучшить течение заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, артериальная гипертония и гиперхолестеринемия.

Неблагоприятные эффекты очень низкокалорийной диеты

Многие пациенты, применяющие очень низкокалорийную диету то 3 до 16 недель, страдают от побочных эффектов, таких как утомление, запоры, тошнота и диарея. Но эти состояния обычно проходят в течение нескольких недель. Более серьезный побочный эффект – образование камней в желчном пузыре. Желчнокаменная болезнь, которая часто развивается у страдающих ожирением людей, особенно у женщин, часто развивается при быстрой потере веса. Исследования показали, что быстрая потеря веса может увеличивать уровень холестерина в желчном пузыре и снизить его способность сокращаться и выбрасывать желчь. Препарат «Урсодиол» может предотвратить образование желчных камней при быстрой потере веса, но он редко применяется для этих целей.

Удержание веса

Исследования показали, что при долговременных наблюдениях пациентов, применяющих очень низкокалорийная диета, часто наблюдается возвращение потерянного веса. Сочетание очень низкокалорийной диеты с поведенческой терапией и физической активностью может помочь как в потере веса, так и замедлить его возвращение. Для долговременных результатов, однако очень низкокалорийная диета эффективна так же, как и более умеренные диетологические ограничения.
Для большинства лиц, страдающих ожирением, необходимо удерживать вес на протяжении всей жизни даже после формального окончания лечения. Более того, врачи рекомендуют пациентам, страдающим ожирением, постоянно придерживаться здорового питания, регулярной физической активности и совершенствовать их познания в здоровом питании.

меню на неделю с доступными продуктами

Добрый день.

Сегодня я наконец- то добрался до такой темы, как низкокалорийная диета. Признаюсь, идея снижения веса путем подсчета калорий мне совсем-совсем не нравится. Я уже писал о том, что такое калории и как их считают. Калории- величина довольно условная и для того, чтобы составить меню, на котором возможно похудеть, придется очень сильно постараться.

Вы, наверное, думаете, да что тут такого, ведь на каждой упаковке стоит маркировка, сколько в продукте калорий, сколько белков и углеводов. Все что надо- определиться с тем, сколько калорий употреблять и, читая упаковки, не превышать свою суточную калорийность.

Многие так делают, но мало у кого получается подобным образом снизить свой вес. Потому что в низкокалорийной диете столько нюансов, что без скрупулезного подсчета и взвешивания продуктов, ничего не получится.

Не получится есть все что угодно, ограничившись лишь количеством съедаемой еды. Возможно, такой трюк сможет удержать вес (да и то, навряд ли), но стабильно получать результат в виде минуса на весах он не поможет. Если вы не знаете, при каком количестве калорий ваш организм начинает сжигать жир и, если вы не придерживаетесь заданной калорийности день ото дня, то любые начинания будут заканчиваться срывом и очередным «обжираловом».

И все эти «низкокалорийные рецепты» и «низкокалорийные блюда»- бесполезные штуки, которые лишь тешат ваше самолюбие, заставляя думать, что вы, готовя их, и правда заботитесь о своей фигуре. Пока вы не контролируете количество съедаемой еды, вас не спасут никакие «низкокалорийные пирожки и печенье».

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

• Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
• Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
• Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
• Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
• Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.

Как считать калорийность блюд

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

• вареная гречка (103 ккал/100гр)
• вареный рис (116 ккал/100гр)
• вареные яйца (157 ккал/100гр)
• творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
• кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
• йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
• сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
• отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
• говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
• помидор (18 ккал/100гр)
• огурец (16 ккал/100гр)
• морковь (41 ккал/100гр)
• яблоко (46 ккал/100гр)

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Завтрак 7:00

Вареная гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обед 13:00

Отварной рис 200 гр  с отварной курицей 100 гр (342 ккал)

Полдник 16:00

Яблоко 100 гр (46 ккал)

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Как рассчитать необходимые организму калории

Вот мы и дошли до самого сложного. Да, есть определенное количество ккал, которые рекомендуют для похудения. Для девушек это 800 ккал в день, для мужчин-1000-1200 ккал. Но мы все на столько разные, что эти цифры не выдерживают никакой критики. Кто-то худеет сидя на диване (не смейтесь- такое возможно и даже желательно при значительном лишнем весе), кто-то не вылазит из спортзала. Согласитесь, при такой большой разнице в образе жизни, людям с одинаковыми габаритами требуется кардинально различное количество калорий. Поэтому определение суточной калорийности для каждого человека сугубо индивидуально.

Прежде чем начать худеть нужно найти свою точку отсчета. Это то количество еды и калорий, при котором вы начнете худеть. Для того, чтобы определиться с этой точкой, нужно из указанных выше продуктов составить свое меню на неделю вперед. Не нужно сразу резко ограничиваться. Ешьте столько, чтобы не испытывать чувство голода.

Как это будет выглядеть на практике? С вечера вы варите курицу, рис, гречку. Не забываете творог и йогурт. Отмеряете по 200 грамм и кладете их в контейнеры для еды, которые возьмете с собой на работу. Утром, умывшись и посетив туалет, вы проводите контрольное взвешивание и идете на работу.

В течение дня вы едите только то, что принесли с собой в контейнерах. Едите так, чтобы не ощущать чувство голода и не объедаться (хотя с таким рационом вам это не грозит). Вечером подводите итог: сколько калорий вы съели. Пусть у вас получилось 1000 ккал за день. Значит на завтра вы готовите такой рацион, который будет содержать 1000 ккал. И на послезавтра тоже. Этой цифры вы будете придерживаться ровно 1 неделю.

Возможно ли добиться минус 5-10 кг за первые 7 дней

Когда неделя закончится, нужно произвести контрольное утреннее взвешивание и посмотреть на результат. Если весы показали минус 300-700 грамм, то поздравляю, вы с первого раза смогли подобрать то меню, на котором вы худеете. И не ожидайте, пожалуйста, что вы похудеете за неделю сразу килограмм на 5. Так бывает только у тех, кто продает различные средства для похудения и не скупится на обещания. В реальной жизни так, к сожалению, не бывает. Отличный результат- это минус 0,7-1,2 кило. И то, только в первые 2-3 недели. Далее и минус 0,5 кг в неделю считаются хорошим результатом.

Если же вес не изменился или немного увеличился, то нужно урезать потребляемое количество пищи. И вот здесь вам поможет то, что выбор продуктов не широкий. Допустим, если вы за день съедали по 200 грамм риса и гречки, помимо других продуктов, то теперь нужно будет сократить порции риса и гречи до 100 грамм соответственно. И придерживаться этой калорийности в течение следующей недели. И снова смотреть на итоги новой недели.

Уловили мысль? Вы едите определенные продукты в строго определенном количестве и, по необходимости уменьшаете порции. Вам не составит труда это делать, так как вы будете точно знать сколько и чего вы едите. В этом весь смысл низкокалорийной диеты- выйти на ту калорийность, при которой организм начинает сжигать собственный жир, восполняя недостаток энергии.

И при этом уже совершенно не важно, какого образа жизни вы придерживаетесь- активного или малоподвижного, если вы нашли свою точку отчета, то похудение в любом случае начнется и будет идти независимо от того, бегаете вы по утрам или спите.

Важный момент: найдя свою точку отсчета, не думайте, что она остается неизменной. В процессе похудения организму требуется все меньше калорий, поэтому периодически придется еще немного снижать суточную калорийность. Схема при этом та же: если за неделю не ушло 0,3-0,5 кг, то пора еще раз пересмотреть рацион в сторону уменьшения.

Как долго соблюдать диету

Тут все зависит от ваших целей. Кому-то нужно избавиться от 3-5 кг и для этого будет достаточно 1 месяца (при ответственном подходе и отсутствии срывов). А кому-то нужно скинуть 20-30 кило. Тут времени нужно больше- от 6 до 10 месяцев упорного труда. Хорошая новость в том, что через месяц вы уже перестанете мучиться вопросом какие продукты есть. У вас уже соберется набор продуктов, который вас устраивает (не могу сказать нравится, т.к. однообразная еда быстро надоедает). И можно будет начинать что-то добавлять-убирать, чтобы немного разнообразить свое меню. Ну и не забудьте о тех элементах, прием которых очень желателен на диете. Про них была прошлая статья.

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Ну и последний на сегодня вопрос- подойдет ли такая диета для диабетиков. Мои рекомендации не избавляют вас от необходимости консультации с врачом, могу только сказать, что указанные продукты не вызывают роста уровня сахара в крови, поэтому диабет не является препятствием для соблюдения низкокалорийной диеты.

Все дело в выбираемых продуктах. Вы можете без проблем собрать собственный рацион из разрешенных вам продуктов. Все что вам для этого понадобится, как я говорил ранее, кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Дальше все будет зависеть от вашей фантазии.

Мои выводы о низкокалорийной диете

Я очень надеюсь, что столь большое количество цифр и подсчетов убедило вас в том, что низкокалорийная диета- не лучший выбор. Просто я считаю, что худеть можно только на том рационе, который комфортен. Ведь только тогда можно придерживаться его достаточно долго, чтобы получить результат. А постоянная беготня с весами, готовка еды с вечера и регулярное ношение контейнеров с едой- занятие довольно утомительное.

А главная проблема в том, что все самое вкусное обычно и самое калорийное. Поэтому придется вести постоянную борьбу, решая как лучше поступить: съесть жареное, но один раз, или вареное, но два раза. Это сейчас кажется смешным, а на деле этот вопрос может довести до нервного срыва.

Есть гораздо более интересные способы снижать вес. Правильное питание, например.

А на этом у меня сегодня все, спасибо за внимание.

Низкокалорийная диета продлила жизнь мушкам лишь в половине случаев — Наука

ТАСС, 4 июня. Американские ученые проследили за тем, как ограничение калорий влияло на здоровье и продолжительность жизни 160 различных поколений мушек-дрозофил. Они выснили, что недоедание продлевало им жизнь и при этом делало их более здоровыми лишь в 50% случаев. Результаты работы опубликовал научный журнал Current Biology.

На эту тему

«Мы подтвердили, что диетические ограничения в целом работают, но это не панацея для тех, кто хочет продлить себе жизнь, а также оставаться здоровыми максимально долго. Это открытие показывает, как подобные меры будут влиять на все человечество в целом», – рассказал один из авторов работы, профессор Института изучения старения имени Бака (США) Панкадж Капахи.

Еще в середине прошлого века эксперименты на червях, мышах и других животных показали, что если уменьшить количество калорий в рационе животного, это заметно продлевало ему жизнь и улучшало здоровье. Это подтвердили и закончившиеся несколько лет назад эксперименты на макаках: благодаря ограниченной диете обезьяны жили от двух до четырех лет дольше.

Другие опыты на мышах и других лабораторных животных показали, что периодические голодовки уменьшают вероятность развития диабета и ожирения, а также помогают избавиться от уже существующей невосприимчивости к инсулину. Вдобавок, британские биологи недавно нашли свидетельства того, что она может еще сильнее влиять на продолжительность жизни, чем простое ограничение калорий.

Наблюдая в ходе нового исследования за тем, как нехватка калорий влияла на состояние мышц и продолжительность жизни 160 линий мушек-дрозофил, которые генетически сильно отличались друг от друга, Капахи и его коллеги предложили объяснение того, почему в прошлом некоторые подобные эксперименты часто приводили к противоположным или к нулевым результатам,

Генетическая подоплека старости

Сравнивая различия в реакции насекомых на периодические и постоянные «голодовки», биологи надеялись выделить те гены, которые непосредственно связаны с благотворным эффектом от недостатка калорий, и понять, как их работой можно манипулировать. В результате ученые открыли несколько ранее неизвестных эффектов.

На эту тему

К примеру, они выяснили, что продолжительность жизни мушек и их физическое состояние не были связаны друг с другом на генетическом уровне. Это было связано с тем, что голодовки действовали на два разных гена, которые ученые назвали decima и daedalus в честь древнеримской богини судьбы Децимы и Дедала, героя древнегреческих мифов.

Мутации в первом участке ДНК, как обнаружили ученые, влияли на то, насколько дольше дрозофилы жили после перехода на скудную диету, а вариации «дедала» влияли на то, как долго они оставались физически крепкими. Исследователи обнаружили, что если подавить активность первого гена, это повышало продолжительность жизни, а второго – физическую активность насекомых в старости.

В целом версии decima и daedalus, которые были связаны с положительным действием низкокалорийной диеты на качество и длину их жизни, были лишь у половины насекомых, тогда как сразу у 14% мушек был хотя бы один «неудачный» вариант этих генов. В таком случае нехватка пищи не продлевала, а сокращала им жизнь, или же делала их более дряхлыми.

Нечто похожее, как предполагают исследователи, может быть характерно и для человеческой популяции, которая генетически гораздо разнообразнее всех лабораторных животных, чистоту поколений которых поддерживают искусственным путем уже много десятилетий. Поэтому голодовки или имитирующие их лекарства вряд ли можно будет использовать для того, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь абсолютно всем людям на Земле, заключают ученые.

Что такое средиземноморская диета? Рецепты, список продуктов и план питания

Getty Images

Группа экспертов по питанию и похудению из US News & World Report назвала средиземноморскую диету лучшей общей диетой за четыре года подряд, а совсем недавно назвала ее самой лучшей диетой 2021 года . В то время как другие популярные диеты часто довольно специфичны — например, диета DASH ориентирована на здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальное давление, средиземноморская диета может показаться менее структурированной.Это потому, что это больше похоже на способ питания , чем на строгую программу похудания. Стефани Сассос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute, говорит, что она думает о средиземноморской диете как об образе жизни, вдохновленном культурами Греции, Испании, Италии, Франции, среди других: » Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов », — объясняет она.

В отличие от других модных диет, средиземноморская диета не требует от вас полностью отказываться от своих любимых блюд (да, включая красное вино!). Диета богата продуктами, цельными зернами и нежирным белком, а также содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров (подумайте: оливковое масло, а не сливочное масло). Вы обнаружите, что тем, кто придерживается средиземноморской диеты, нравится много жирной рыбы (особенно лосося, который считается одним из основных продуктов питания), а также цельнозерновых продуктов, таких как фарро, много сочных, хрустящих овощей и немного заряженных бобовых, орехов и семян. .

Средиземноморский образ жизни быстро стал популярным среди врачей еще в 2013 году после того, как команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, которые после перехода на диету резко улучшили здоровье сердца. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты; Исследование, опубликованное в журнале BMJ Gut , показало, что пожилые люди могут значительно улучшить функцию мозга и увеличить свое долголетие, приняв средиземноморскую диету. Данные свидетельствуют о том, что этот режим питания может бороться с воспалением с возрастом, останавливая выработку в организме химических веществ, которые, как известно, способствуют снижению когнитивных функций.Кроме того, диета также может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

Если вы уже решили попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, этот сборник полезных для сердца рецептов для вас. Вот как начать средиземноморскую диету с одобренными R.D. идеями на завтрак, обед и ужин.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 О средиземноморской диете

Что делает средиземноморскую диету такой замечательной, так это то, что это образ жизни , а не традиционный план похудания.В этом плане питания не будет вам подсчета калорий или отмеривания порций (дремоты), и вам не следует пытаться придерживаться какой-либо средиземноморской диеты. Вы насытитесь тоннами овощей, фруктов, 100% цельного зерна и бобов; выбирайте нежирный белок, например, морепродукты и яйца; и наслаждайтесь сладостями и алкоголем в качестве поблажек. Преимущество такого питания заключается в том, что он делает упор на настоящие цельные продукты и ограничивает количество ультра-обработанных, которые, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Поскольку средиземноморский стиль питания ставит во главу угла веселье и удовольствие от обеда, на первый план выходят ароматные ингредиенты, поэтому вы никогда не почувствуете себя обделенным.Хотя эта диета известна почти всеми ведущими экспертами, всегда лучше обсудить плюсы и минусы долгосрочной диеты со своим врачом — обязательно поднимите этот вопрос при следующей проверке, если решите придерживаться ее.

3 Понедельник: обед

В миске смешайте 7 1/2 унций (половина банки объемом 15 унций) консервированного нута (промойте на дуршлаге в течение двух минут, чтобы удалить излишки натрия и хорошо слить; оставьте вторую половину на перекус во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного белого лука, 1/4 стакана нарезанного зеленого перца (оставьте остальной лук и перец на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, 1/4 чайной ложки молотого черного перца и 1 1/2 столовой ложки белого уксуса .Тщательно перемешайте. Подавать смесь на 2 стакана листьев салата ромэн.

4 Понедельник: закуска

Намажьте один ломтик 100% цельнозернового хлеба или 2 крекера из цельнозерновых лепешек 2 столовыми ложками хумуса, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и добавьте соль, перец или другие приправы по вкусу.

5 Понедельник: ужин

Нарежьте остатки белого лука и зеленого перца после обеда на кусочки; выложить 10 виноградных помидоров.Чередуйте кусочки лука, перца и помидоров черри на вертеле и гриле. Подавать с 5 унциями жареного лосося и одним 6-дюймовым кармашком из цельнозерновой питы. Намазать лаваш 2 столовыми ложками хумуса. В конце выпейте 1 стакан обезжиренного молока.

6 Вторник: завтрак

В прозрачном стакане с широким горлышком насыпьте 1/2 стакана 2% греческого йогурта, 1 стакан малины и 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара, например KIND Peanut Butter Clusters.

7 Вторник: обед

Съешьте одну упаковку Freshé (салат из консервированного тунца бывает ароматных сортов, таких как Прованс Нисуаз и Сицилийская Капоната) с кусочком фруктов.

8 Вторник: закуска

Сделайте этот хумус заранее и получите половину рецепта сегодня, а остальное отложите на закуску в среду (или добавьте яйцо на завтрак!). Используйте оставшийся после обеда в понедельник нут (половина банки объемом 15 унций). Слегка размять нут вилкой в ​​миске. Смешайте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/4 чайной ложки соли. При желании добавьте 1/4 чайной ложки молотого тмина.Тщательно разомните все ингредиенты или, если хотите получить более однородную массу, смешайте ингредиенты с помощью кухонного комбайна. Принесите 1 стакан соцветий брокколи и 1 нарезанный перец для макания.

9 Вторник: ужин

Разрежьте 6-дюймовый рулет из французского багета пополам вдоль. Посыпьте половинки 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и запекайте в тостере при 250 градусах в течение четырех-шести минут, пока сыр не начнет таять.Тем временем нарежьте два больших красных помидора. Вынуть багет из тостерной печи, при желании посыпать небольшим количеством сушеного базилика и сушеного орегано. Сверху выложите ломтики помидора. На десерт возьмите 30 грамм темного шоколада.

10 Среда: завтрак

Сегодня приготовьте половину этого рецепта Фриттата с чесноком и козьим сыром. Подавайте половину фриттаты сейчас, а остальное поставьте в холодильник на ужин в четверг. Наслаждайтесь 8 унциями латте с обезжиренным или несладким соевым молоком.

11 Среда: обед

Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба половиной авокадо и начните с 30 граммов нарезанной грудки индейки, 5 сердечек артишока и столько нарезанного красного перца, сколько захотите. Подавать, запивая чашкой каждой молодой моркови и винограда.

12 Среда: закуска

Используйте оставшуюся пасту из нута после перекуса вторника. Возьмите с собой нарезанный сыр и кусок сыра весом 30 грамм.

13 Среда: ужин

Сегодня приготовьте половину этого рецепта средиземноморского морского окуня на гриле и оставьте половину на обед в четверг. Увеличьте потребление овощей, подав половину пакетика листьев молодой рукколы с этим блюдом (оставьте вторую половину на четверг). Добавьте один початок кукурузы и 1 стакан вареного сахарного горошка с 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт съешьте одно замороженное фруктовое эскимо (около 80 калорий или меньше).

14 Четверг: завтрак

Сделайте 1 стакан овсянки (например, Irish Oatmeal McCann, одобренный Good Housekeeping Nutritionist) и добавьте ½ стакана молока и горячую воду по желанию. Подавать с 1 стаканом свежих ягод и посыпать корицей. При необходимости добавьте немного сырого меда для сладости.

15 Четверг: обед

Подавайте оставшийся с ужина в среду морской окунь вместе с остальными листьями молодой рукколы.

16 Четверг: полдник

Смешайте 1/2 стакана 0% простого несладкого греческого йогурта с 1 столовой ложкой светлого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Обмакнуть в это сладкое сливочное блюдо свежее Crudité.

17 Четверг: ужин

Съешьте остатки фриттаты после завтрака в среду. Подавать с 2 чашками молодых листьев шпината, заправленными 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 чашкой обезжиренного молока.Смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт возьмите одноразовое мороженое, например, мини-бар Magnum.

18 Пятница: завтрак

Сверху на 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба положить 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 нарезанного банана. Для дополнительного аромата посыпьте немного корицей.

19 Пятница: обед

Смешайте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1/2 мелко нарезанным огурцом, 1/2 измельченного зубчика чеснока и при желании взболтайте солью и перцем.Намажьте половину йогуртового соуса (оставьте оставшийся соус для последующего использования) на 100% цельнозерновой бутерброд (например, Arnold’s) или лаваш и съешьте, запивая чашкой или более овощей.

20 Пятница: закуска

Перекусите пакетиком обжаренного нута весом 1,5 унции, как закуски из нута Biena с медом.

22 Суббота: завтрак

Взбейте 2 яйца в любом стиле с 1/3 нарезанного авокадо и 1 куском 100% цельнозернового хлеба.

23 Суббота: обед

Положите половину корочки для пиццы с зеленой гигантской цветной капустой, одобренной диетологом, с тоннами овощей (остатками или чем угодно) и 1/2 стакана смеси частично обезжиренного тертого сыра. Ешьте с зеленым салатом (не менее 2 чашек) с 2 столовыми ложками обычной заправки любого сорта. На десерт съешьте одну мерную ложку вашего любимого мороженого в простом рожке.

24 Суббота: закуска

Смешайте 1/2 свежего апельсина и 1/2 стакана кусочков ананаса (свежих или консервированных и высушенных) с 6 унциями греческого йогурта для получения фруктового смузи.Смешайте в кухонном комбайне или блендере, добавляя по желанию кубики льда.

25 Суббота: ужин

В вашем любимом греческом ресторане закажите тушеные или жареные креветки или лосось с дополнительным заказом овощей. Разделите приложение на стол и пропустите корзину с хлебом. Наслаждайтесь бокалом вина или спиртных напитков на камнях.

26 Воскресенье: Завтрак.

Сверху на тонкий бублик из 100% цельного зерна добавьте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла и меда.Сверху посыпать 1 столовой ложкой изюма.

27 Воскресенье: Обед

Сделайте эту миску с диким рисом и яйцами. Возьмите сковороду и приготовьте одно яйцо, затем добавьте 2 стакана шпината и приправьте солью и перцем. Подавайте поверх месиво из мультизернового риса.

29 Воскресенье: Ужин

Замаринуйте 6 унций креветок в маринаде с базиликом не менее 30 минут или на ночь.Чтобы приготовить маринад для базилика: взбейте вместе 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/8 стакана нарезанного свежего базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Жарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху на 2 чашки салата ромэн положите креветки и хорошо перемешайте с зеленью для придания аромата. Подавайте с 1 стаканом черники и наслаждайтесь 30 г шоколада (около 4 Dove Miniatures) на десерт.

30 Что мне пить?

Поддерживайте водный баланс, потягивая следующие напитки без калорий в любое время: Вода , зельтер и несладкий чай и черный кофе .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Низкокалорийные диеты означают качественную жизнь, исследования показывают

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это диета, ограничивающая потребление от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин.Некоторые люди придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, часто потребляя всего 800 калорий в день. Этот тип диеты обычно включает специальные продукты, такие как коктейли, батончики или супы, чтобы заменить приемы пищи и добавить витамины. Очень низкокалорийные диеты могут помочь человеку похудеть на 3–5 фунтов в неделю.

Для похудения большинству людей следует придерживаться низкокалорийной диеты, а не очень низкокалорийной. Менее экстремальные диеты легче соблюдать, они меньше мешают нормальной повседневной деятельности и менее опасны, если вам больше 50 или у вас есть другие проблемы со здоровьем.Кроме того, сообщалось о камнях в желчном пузыре у людей, соблюдающих низкокалорийные диеты.

Имейте в виду, что большинство диет работают только тогда, когда вы одновременно делаете выбор в пользу здорового образа жизни, в том числе увеличивая ежедневные упражнения и сокращая малоподвижный образ жизни в течение дня.

Веские причины попробовать низкокалорийную диету

Очевидная причина ограничения калорий — это помощь в потере веса. Зачем еще отказываться от того, что вам нравится? Тем не менее, очень интересные данные исследований на животных во всем животном мире показывают дополнительные эффекты снижения калорийности.Согласно обзору в Молекулярные аспекты медицины в июне 2011 года, исследования показывают, что животные, подвергающиеся периодам ограничения калорийности, включая приматов, имеют:

• Более продолжительную жизнь
• Более высокий уровень физической активности
• Более низкий уровень рака
• Меньше возрастная дегенерация головного мозга
• Улучшение репродуктивной функции

Некоторые из этих результатов могут показаться странными для любого, кто пытался голодать или ограничивать потребление калорий, а затем почувствовал раннюю усталость, слабость, недостаток энергии, тошноту и боли в животе связанные с их усилиями.

Имейте в виду, что исследования и наблюдения на животных включали регулярные периоды ограничения калорий с последующим или в контексте здорового питания. Другими словами, у животных было время, чтобы приспособиться здоровым образом к чуть меньшему потреблению калорий в течение длительного периода времени.

Что происходит, когда люди ограничивают калорийность?

Когда я говорю с пациентами о сокращении калорий для здоровья сердца, я не думаю, что кто-нибудь говорил мне, что они хотят сделать это, чтобы жить дольше, чувствовать себя лучше и иметь лучшее качество жизни.Но это потому, что большинство людей думают о том, как именно они будут себя чувствовать в первые несколько дней или недель после начала, а не о долгосрочной перспективе.

Исследование, опубликованное в июне 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , предоставило уникальное понимание того, что происходит с людьми, когда они ограничивают потребление калорий. В это исследование были включены люди, которые не страдали ожирением именно потому, что потеря веса у людей с ожирением часто используется для снижения риска диабета, высокого кровяного давления, апноэ во сне и ишемической болезни сердца в дополнение к улучшению качества их жизни.

Исследователи в этом исследовании наблюдали за 218 участниками в течение двух лет. Средний возраст составлял 38 лет, 70 процентов составляли женщины. На момент включения в исследование они могли иметь индекс массы тела (ИМТ) до 28, но не ниже 22. Группы были рандомизированы для того, чтобы либо продолжать свою обычную диету, либо участвовать в диете с ограничением калорий. В рационе было примерно на 25 процентов меньше калорий, чем они ели ранее.

Почему исследователи выбрали сокращение калорий на 25 процентов? Они думали, что этот уровень был максимальным, который можно было снизить и поддерживать на протяжении всего двухлетнего исследования.Участники собирались в группы и имели доступ к Интернет-ресурсам, которые помогли им сориентироваться. Зарегистрированные диетологи следили за еженедельными дневниками питания участников, чтобы определить общее количество калорий. Всем участникам предлагалось заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю по 30 минут за раз.

Авторы сообщили о нескольких важных выводах. Во-первых, и это неудивительно, люди в группе, которые ели меньше калорий, потеряли больше веса. В среднем люди в этой группе потеряли 7,6 кг (16,7 фунта) по сравнению с людьми из другой группы, которые потеряли 0.4 кг (0,9 фунта).

Еще более интересным было влияние ограничения калорий на качество жизни. Те, кто ограничивал калории, сообщали о лучшем настроении и меньшем ежедневном напряжении, и они оценивали свое общее состояние здоровья лучше на протяжении всего периода исследования.

Группа с ограничением калорий также сообщила об улучшении продолжительности и качества сна. Наконец, группа с ограничением калорий испытала большее сексуальное влечение и возбуждение, а также лучшие сексуальные отношения, чем другая группа.

Подходит ли вам низкокалорийная диета?

Если у вас избыточный вес или ожирение, выбор может быть простым.Похудение — важный выбор в образе жизни для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.

Но снижение риска этих заболеваний — лишь часть потенциальной пользы от сокращения калорий. Многие другие преимущества ограничения калорий могут улучшить вашу жизнедеятельность и повседневное функционирование. Если вы находитесь в нормальном диапазоне веса, это новое исследование также предполагает потенциальную выгоду от ограничения калорий, если его проводить осторожно — при условии, что ваш ИМТ не опускается ниже 22.

Если вы решили сократить количество калорий, примите во внимание опыт исследователей в этом испытании и постарайтесь сократить их на 25 процентов. Это уровень, на котором была некоторая польза, и в то же время она была терпимой, поэтому ее можно поддерживать. Вот как начать:

• Ведите точный дневник приема пищи в течение одной-двух недель.
• Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы определить суточное потребление калорий.
• Планируйте сократить потребление калорий на 25 процентов в течение следующего месяца.
• Каждую неделю составляйте меню, в которое входят самые разные продукты, которые вам нравятся.

Один из самых простых способов сократить количество калорий — увеличить потребление цельных фруктов и овощей, которые, как вы обнаружите, более сытны и менее калорийны. Также подумайте о том, чтобы внести эти изменения в диету вместе с другими людьми, которые могут обеспечить социальную поддержку и подотчетность — мощные способы повысить вероятность вашего успеха.

Когда вы начнете ощущать улучшение качества жизни, сна и другие преимущества, это поможет укрепить ваши цели и превратить диету с ограничением калорий в повседневную привычку.А когда вы почувствуете себя лучше, станете более активными и соблюдаете здоровую диету, вы получите дополнительное преимущество — вам придется реже посещать местного кардиолога.

Следуйте за доктором Банчем @TJaredBunch в Twitter. Он также частый гость подкаста The Dr. John Day Show, доступного в iTunes.

ФОТО: Getty Images

Низкокалорийные диеты — familydoctor.org

Похудение — это буквально игра в числа. Употребление меньшего количества калорий или упражнения для сжигания калорий обычно приводят к потере веса.Один фунт жира тела равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять 2 фунта веса каждую неделю, вам нужно съедать на 7000 калорий меньше каждую неделю. Это означает, что есть в среднем на 1000 калорий меньше каждый день.

Если вы учитываете физические упражнения, вам может не понадобиться снижать дневную норму калорий, чтобы все равно похудеть. Например, если вы сократите калорийность на 700, но при этом тренируетесь, чтобы сжигать 250 калорий каждый день, вы все равно будете терять 2 фунта в неделю.

Путь к улучшению здоровья

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий лучше всего для вас.Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, в зависимости от вашего веса, возраста, роста и уровня активности.

Если вам нужно сильно похудеть, вам нужно будет постепенно снижать количество калорий. Врачи и специалисты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы несколько недель не теряете вес, пора пересчитать свою цель калорий на калорий.

Пух на счет

При подсчете калорий важно документировать все, что вы едите.Ведите подсчет калорий в течение дня, чтобы всегда знать, сколько калорий у вас осталось. Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам легко отслеживать количество потребляемых калорий, а также количество выпиваемой воды. Вы можете найти тот, который работает с устройствами iPhone или Android. Или вы можете предпочесть отслеживать их с помощью блокнота и ручки. Любой из способов будет работать, если вы согласны с вашим отслеживанием.

Считайте калории

Соблюдение низкокалорийной диеты во время физических упражнений — один из самых успешных способов похудеть и сохранить его.Даже если вам нужно сильно похудеть, постарайтесь не пугаться. Исследования показывают, что потеря всего 5% веса тела может положительно сказаться на вашем здоровье.

Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты — это максимально использовать потребляемые калории. Не все калории одинаковы. Если вы не сделаете правильный выбор, используя ограниченное количество калорий, вы в конечном итоге проголодаетесь и будете раздражительным. Это особенно верно, если вы предпочитаете нездоровую пищу настоящей еде.

Вот несколько советов, как максимально использовать калории:

• Не пропускайте белок . Старайтесь съедать немного протеина при каждом приеме пищи. Это не только поможет вам оставаться сытым, но и сжечь калории. Исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (насколько быстро вы сжигаете калории). Это также помогает снизить аппетит, потому что вы чувствуете себя сытым. Есть много источников белка. Старайтесь выбирать нежирное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (фасоль, эдамаме).
• Не пейте калории. Когда вы сидите на диете, нет более важного напитка, чем вода. Питьевая вода поможет вам сжигать калории. Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки.
• Сбросить хлам. Конечно, вы можете время от времени поддаваться страсти, но не делайте этого привычкой. Калории из нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают для питания вашего тела. К тому же они не надолго сохраняют сытость.Лучше всего, если вы сможете их просто устранить.
• Следите за своими углеводами. Углеводы (углеводы) бывают разных форм. Они бывают двух категорий: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, являются вашими здоровыми углеводами. Они включают овощи, картофель и цельнозерновые продукты. Простые углеводы часто называют рафинированными. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и часто встречаются в обработанной пище (фаст-фуд и упакованные продукты). Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простой углевод, но он по-прежнему считается компонентом здорового питания.

Обратите внимание на размеры порций

Порции еды больше, чем раньше. А когда вы едите больше еды, вы потребляете больше калорий. Это может быть особенно актуально в ресторанах. Но вы все равно можете поесть вне дома, наблюдая за калориями. Прежде чем приступить к еде, решите съесть половину еды в ресторане, а другую половину отнести домой. Разделение еды на тарелке может помочь вам увидеть, когда вы съели половину. Другой вариант — заказать одно блюдо и разделить его с другом или членом семьи, которые едят вместе с вами.

На что обратить внимание

Может возникнуть соблазн сократить калорийность еще ниже для более быстрой потери веса. Но труднее поддерживать жесткое ограничение калорий. И вы никогда не должны делать это без рекомендаций врача. Вы можете остаться без питания. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно в конечном итоге набирают потерянный вес.

В целом врачи рекомендуют женщинам не ограничивать себя менее 1200 калорий в день.Мужчины не должны допускать, чтобы их дневная калорийность упала ниже 1800.

Вопросы к врачу

• Подойдет ли мне низкокалорийная диета?
• Является ли низкокалорийная диета лучшим способом похудеть?
• Каких продуктов следует избегать при низкокалорийной диете?
• Какие продукты мне следует есть при низкокалорийной диете?
• Следует ли мне тренироваться при низкокалорийной диете?
• Существуют ли препараты для подавления аппетита, отпускаемые по рецепту , ​​, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: сокращение калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний: в поисках баланса

Национальные институты здоровья, MedlinePlus: диеты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Очень низкокалорийные диеты — NHS

Очень низкокалорийная диета — это диета под клиническим наблюдением, которая включает потребление около 800 калорий в день или меньше. Иногда их назначают людям с ожирением и тяжелым ожирением, которые лечат диабет, собираются перенести операцию или готовятся к лечению бесплодия.

Диета обычно включает замену обычной пищи низкокалорийными коктейлями, супами, батончиками или молочными кашами.

Очень низкокалорийные диеты предназначены для взрослых, страдающих ожирением и сильно страдающих ожирением, определяемых как имеющие ИМТ более 30 и 40, и которым необходимо быстро похудеть. Они не являются первым вариантом лечения ожирения, и их не следует регулярно использовать.

Очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только под наблюдением врача в течение максимум 12 недель. Не соблюдайте низкокалорийную диету, если вам ее не посоветовал терапевт.

Очень трудно соблюдать низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты с меньшей вероятностью будут полноценными с точки зрения питания, поскольку они содержат гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания здорового веса.Рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин.

Это непростая диета. Побочные эффекты могут включать:

• чувство голода
• чувство недостатка энергии
• сухость во рту
• запор или диарея
• головные боли
• головокружение
• судороги
• для истончения волос

Хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после того, как диета закончится.

Очень низкокалорийные диеты не являются долгосрочной стратегией управления весом и должны использоваться только как часть более широкого плана.

Очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей

Обратитесь к терапевту, если считаете, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу.

Очень низкокалорийные диеты не подходят, если вы:

Прочтите о сбалансированном питании

Если терапевт считает, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу, он должен убедиться:

• диета полноценная
• диета соблюдается не более 12 недель (непрерывно или с перерывами)
• вам оказывается постоянная поддержка после диеты

Очень низкокалорийные диеты — это самая строгая форма диеты, которая серьезно снижает потребление калорий, поэтому медицинский контроль очень важен.

Вас также может заинтересовать:

Последняя проверка страницы: 18 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 ноября 2022 г.

4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Вашему телу требуется энергия для обеспечения своих биологических функций, таких как пищеварение, дыхание и перекачивание крови, а также для повседневной активности. Знаете ли вы, что ваш метаболизм в состоянии покоя (количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя) составляет большую часть ваших общих затрат энергии? Для нормального функционирования организма важно потреблять достаточно энергии из пищи.Если вы едите слишком мало калорий, вы можете подвергнуть свое здоровье риску по следующим причинам.

Вы не сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах

Легко недооценить значение того, чего вы не видите или не чувствуете, но витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества важны для вашего долгосрочного благополучия.

Например, диетический кальций важен как для здоровья костей, так и для функций организма, таких как контроль мышц и кровообращение. В течение первых 30 лет жизни организм откладывает избыток кальция в костях.После 30 лет вы перестаете набирать костную массу и полагаетесь на существующие запасы, чтобы ваши кости оставались крепкими на всю оставшуюся жизнь. Если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции, ваше тело будет вынуждено «вскрыть копилку» и очистить ваши кости от этого важного минерала. Этот процесс увеличивает риск остеопороза (истончение костей и потеря плотности костей) и переломов бедра.

Вы замедляете метаболизм

Когда вы едите недостаточно, ваше тело переходит в режим выживания и начинает разрушать мышцы, чтобы высвободить хранящуюся внутри глюкозу, которую можно использовать для получения энергии.Поскольку вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию. Вы можете чувствовать себя вялым, мерзнуть и иметь желудочно-кишечные расстройства, например запор.

Вы теряете умственное превосходство

Ваш мозг работает на глюкозе, как машина работает на бензине, и ему нужен постоянный запас, чтобы все работало бесперебойно. Если вы весь день голодны и работаете на парах, вы не сможете работать с максимальной нагрузкой.

У вас могут быть камни в желчном пузыре

Очень низкокалорийные диеты (около 800 калорий в день) вызывают быструю потерю веса и повышают риск образования желчных камней, которые могут вызвать боль в животе и потребовать хирургического вмешательства.

Как узнать, насколько низко слишком низко? Это зависит от многих факторов, которые различаются у разных людей. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, который может разработать план питания с учетом ваших потребностей.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

Ограничение калорийности

и голодание: что мы знаем?

На этой странице:

Возможно, вы слышали об ограничении калорий и диетах натощак и задавались вопросом, почему они привлекают так много внимания в новостях.Разве это не просто другие термины для диеты для похудения?

Нет, это не так. Ограничение калорий означает снижение среднего дневного потребления калорий ниже типичного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. При постовой диете , человек вообще не ест или сильно ограничивает потребление в определенное время дня, недели или месяца. Практический эффект голодания может заключаться в меньшем количестве калорий, поскольку остается меньше времени на регулярное питание.

Эти режимы питания изучаются как возможные способы сохранить хорошее здоровье и жить дольше. Это , а не временных планов похудания. Интерес к их потенциальным преимуществам для здоровья и старения проистекает из десятилетий исследований на различных животных, включая червей, крабов, улиток, плодовых мух и грызунов. Во многих экспериментах кормление с ограничением калорий отсрочивало начало возрастных расстройств, а в некоторых исследованиях увеличивало продолжительность жизни.

Учитывая эти результаты на животных, исследователи изучают, влияет ли и как ограничение калорий или голодание на здоровье и продолжительность жизни людей.Многие исследования показали, что люди с ожирением и избыточным весом, худеющие с помощью диеты, могут улучшить свое здоровье. Но ученым еще многое предстоит узнать о том, как ограничение калорий и голодание влияют на людей, не страдающих избыточным весом, включая пожилых людей. Они также не знают, безопасны ли эти схемы питания или вообще выполнимы ли они в долгосрочной перспективе. Короче говоря, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо такой режим питания населению.

Каковы различные формы ограничения калорий и голодания?

Ограничение калорий — это постоянная схема снижения среднего дневного потребления калорий, в то время как режимы голодания в первую очередь ориентированы на частоту приема пищи.Постная диета может включать, а может и не включать ограничение потребления калорий в не голодное время.

Существует множество диет при голодании, иногда называемых «прерывистым голоданием». Возможно, вы читали о:

• Ограниченное по времени кормление — еда потребляется в течение ограниченного количества часов (например, 6-8 часов) каждый день, в остальные часы ничего не потребляется.
• Голодание через день — прием пищи через день не ограничен, а в промежуточные дни можно не употреблять калории или потреблять минимальное количество калорий.
• Схема питания 5: 2 — прием пищи неограничен 5 дней подряд в неделю, затем 2 дня ограниченного потребления калорий.
• Периодическое голодание. Потребление калорий ограничено в течение нескольких дней подряд, например, 5 дней подряд один раз в месяц, и неограничено во все остальные дни.

Каковы данные исследований на животных?

Было проведено больше исследований на животных по ограничению калорий, чем по голоданию. В некоторых экспериментах ограничение калорий также является формой голодания, потому что лабораторные животные потребляют всю свою дневную пищу в течение нескольких часов и еще много часов обходятся без еды.

В этих исследованиях, когда грызунам и другим животным давали на 10-40 процентов меньше калорий, чем обычно, но снабжали всеми необходимыми питательными веществами, многие из них показали увеличение продолжительности жизни и снижение показателей ряда заболеваний, особенно рака. Но некоторые исследования не показали этого преимущества, а у некоторых линий мышей ограничение калорий сокращало продолжительность жизни, а не увеличивало ее.

У червя C. elegans голодная диета увеличивала продолжительность жизни на 40 процентов.Исследование на плодовых мушках показало, что ограничение калорий — но не периодическое голодание — связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование на самцах мышей показало, что пожизненное голодание через день увеличивает продолжительность жизни, в основном за счет отсрочки возникновения рака, а не замедления других процессов старения.

Два исследования на макаках-резус при поддержке Национального института старения (NIA) пытались выяснить, проявляются ли преимущества ограничения калорий у долгоживущих видов. В обоих исследованиях обезьяны содержались на диете с ограничением калорий (на 30 процентов меньше калорий, чем у обезьян в контрольных группах) более 20 лет.Хотя между этими двумя исследованиями были различия — включая породу обезьян и тип пищи — оба предоставили доказательства того, что ограничение калорий снижает частоту возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Одно исследование показало увеличение продолжительности жизни, а другое — нет. Многие обезьяны все еще живы, поэтому полное влияние ограничения калорий на их максимальную продолжительность жизни еще предстоит определить.

Каковы данные исследований ограничения калорийности на людях?

Результаты некоторых исследований показывают, что ограничение калорий может быть полезно для здоровья человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем его долгосрочные последствия.Нет данных о связи между ограничением калорийности и долголетием у людей.

Некоторые люди в течение многих лет добровольно практиковали крайнее ограничение калорий, веря, что это продлит жизнь или сохранит здоровье. Исследования на этих людях выявили заметно низкие уровни факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследования также обнаружили множество других физиологических эффектов, долгосрочные преимущества и риски которых не определены, а также снижение сексуального интереса и способности поддерживать температуру тела в холодных условиях.Эти люди обычно потребляют различные пищевые добавки, что ограничивает понимание того, какие эффекты связаны с ограничением калорий по сравнению с другими факторами.

Для проведения более тщательного исследования ограничения калорийности у людей NIA поддержало новаторское клиническое исследование под названием «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии» (CALERIE).

В КАЛЕРИ 218 взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным весом были случайным образом разделены на две группы.Людям в экспериментальной группе было сказано соблюдать диету с ограничением калорий в течение 2 лет, в то время как в контрольной группе соблюдали свою обычную диету.

Исследование было разработано так, чтобы участники экспериментальной группы потребляли на 25 процентов меньше калорий в день, чем они обычно потребляли до исследования. Хотя они не достигли этой цели, они снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов и сохранили в среднем 10-процентную потерю массы тела в течение 2 лет. Последующее исследование через 2 года после окончания вмешательства показало, что участники перенесли большую часть этой потери веса.

Важно отметить, что режимы ограничения калорий — это , а не голодных диет. Потеря веса, достигнутая с ограничением калорий в исследовании CALERIE, привела к тому, что масса тела была в пределах нормы или избыточного веса.

По сравнению с участниками контрольной группы, у участников группы ограничения калорий были снижены факторы риска (более низкое кровяное давление и пониженный уровень холестерина) возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они также показали снижение некоторых воспалительных факторов и гормонов щитовидной железы.Есть некоторые свидетельства того, что более низкие уровни этих показателей связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска возрастных заболеваний. Более того, у лиц с ограничением калорий не было обнаружено никаких побочных эффектов (и некоторых положительных) на качество жизни, настроение, сексуальную функцию и сон.

Вмешательство по ограничению калорий действительно вызвало небольшое снижение плотности костей, безжировой массы тела и аэробной способности (способности организма использовать кислород во время упражнений). Тем не менее, это снижение, как правило, было не больше, чем ожидалось, исходя из потери веса участниками.Другие краткосрочные исследования показали, что сочетание физической активности с ограничением калорий защищает от потери костной, мышечной массы и аэробных способностей.

Некоторые участники CALERIE также испытали кратковременные эпизоды анемии (уменьшение количества циркулирующих эритроцитов, переносящих кислород по телу). В целом, эти результаты показывают, что, хотя степень ограничения калорийности в CALERIE безопасна для людей с нормальным весом или умеренным ожирением, рекомендуется клинический мониторинг.

Каковы данные исследований голодания на людях?

Большинство исследований на сегодняшний день сосредоточено на аспекте похудания при голодании, в первую очередь у тучных людей, и было проведено лишь несколько небольших клинических испытаний. Требуется дополнительная работа, чтобы определить, какие виды голодания имеют долгосрочные преимущества, если таковые имеются.

Были проведены обсервационные исследования на людях, соблюдающих пост в той или иной форме. В наблюдательном исследовании исследователь не определяет предлагаемое лечение и не распределяет субъектов в контрольную или экспериментальную группу.Вместо этого следователь записывает данные из реальных жизненных ситуаций.

Например, в одном наблюдательном исследовании сравнивали людей, которые регулярно постились (как часть религиозной практики или по другой причине), с теми, кто не постился. Выяснилось, что у тех, кто регулярно голодал, меньше вероятность закупорки артерий или ишемической болезни сердца. Однако в исследовании не учитывались другие факторы, которые могли повлиять на результаты, такие как вид диеты, качество потребляемой пищи или использование пищевых добавок.

Как работает ограничение калорий или голодание?

После десятилетий исследований ученые до сих пор не знают, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни и задерживает развитие возрастных заболеваний у лабораторных животных. Эти результаты связаны с потреблением меньшего количества калорий или приемом пищи в течение определенного периода времени? Влияет ли на результаты набор питательных веществ в диете?

Несколько исследований были сосредоточены на том, что происходит в организме при ограничении потребления калорий. У лабораторных животных ограничение калорийности влияет на многие процессы, которые были предложены для регулирования скорости старения.К ним относятся воспаление, метаболизм сахара, поддержание белковых структур, способность обеспечивать энергией клеточные процессы и модификации ДНК. Еще один процесс, на который влияет ограничение калорий, — это окислительный стресс, который представляет собой производство токсичных побочных продуктов метаболизма кислорода, которые могут повредить клетки и ткани.

На некоторые из этих процессов аналогичным образом повлияло ограничение калорийности в исследовании CALERIE на людях. Однако мы еще не знаем, какие факторы ответственны за влияние ограничения калорий на старение и влияют ли другие факторы.

Исследования, поддерживаемые NIA, также сосредоточены на эффектах прерывистого голодания. Во время голодания организм потребляет глюкозу и гликоген, а затем превращается в запасы энергии, хранящиеся в жире. Эта накопленная энергия выделяется в форме химических веществ, называемых кетонами. Эти химические вещества помогают клеткам, особенно клеткам мозга, работать на полную мощность. Некоторые исследователи считают, что, поскольку кетоны являются более эффективным источником энергии, чем глюкоза, они могут защитить от связанного со старением снижения центральной нервной системы, которое может вызвать деменцию и другие расстройства.

Кетоны также могут подавлять развитие рака, поскольку злокачественные клетки не могут эффективно получать энергию из кетонов. Кроме того, исследования показывают, что кетоны могут помочь защитить от воспалительных заболеваний, таких как артрит. Кетоны также снижают уровень инсулина в крови, что может защитить от диабета 2 типа.

Но слишком много кетонов в крови может иметь вредные последствия для здоровья. Это одна из причин, по которой исследователи хотят больше узнать о том, как работают диеты с ограничением калорий, прежде чем рекомендовать их.

Несмотря на многочисленные исследования ограничения калорийности и голодания, нет четких выводов о пользе для здоровья человека. Вот краткое изложение причин, почему:

• Большинство соответствующих исследований было проведено на лабораторных и животных моделях, от дрожжевых клеток до приматов. Эти результаты не обязательно применимы к людям.
• Большинство клинических испытаний на людях были короткими (несколько недель или месяцев), проводились с участием субъектов с избыточным весом и были сосредоточены на потере веса, а не на процессах старения.Самое продолжительное испытание на данный момент (CALERIE) длилось 2 года, что недостаточно, чтобы узнать о долгосрочных последствиях ограничения калорийности для здоровья.
• В этих клинических испытаниях обычно принимали участие взрослые в возрасте 60 лет и младше, поэтому результаты не обязательно применимы к детям или людям старше 60 лет.
• Огромное количество органических и химических процессов поддерживает функционирование человеческого тела. Исследователи должны выяснить, как на эти процессы влияют различные диетические условия.
• Люди сильно отличаются друг от друга по полу, размеру, возрасту, генетике, окружающей среде, образу жизни и другим факторам. Режим питания, который помогает одному человеку, может не так же влиять на другого.
• При исследованиях на животных исследователь предоставляет пищу, поэтому знает, сколько и когда было съедено. Такого рода надежные доказательства труднее получить в исследованиях на людях. Хотя с помощью новых методов можно объективно измерить общее количество потребляемых калорий, по-прежнему сложно получить точные отчеты о диете от людей, ведущих свою жизнь.

Что дальше в исследованиях?

Большинство исследований по ограничению калорийности и диетам натощак проводилось на молодых людях, но исследователи начинают изучать пожилых людей. Клиническое исследование, проведенное NIA, проверяет диету 5: 2 у тучных людей в возрасте от 55 до 70 лет с инсулинорезистентностью. (Это состояние, при котором клетки обычно не реагируют на гормон инсулин. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет.) Люди в экспериментальной группе могут есть по своему желанию в течение 5 дней, а затем в течение 2 дней подряд ограничиваются От 500 до 600 калорий в день.Эксперимент призван выяснить, как 8-недельная диета 5: 2 по сравнению с обычной диетой влияет на резистентность к инсулину и химические вещества мозга, которые играют роль в болезни Альцгеймера.

В ближайшие годы исследователи продолжат изучение многих нерешенных вопросов. Каковы долгосрочные преимущества и риски различных режимов питания? Какие диеты целесообразны в долгосрочной перспективе? Какие конкретные биологические эффекты на старение и болезни вызываются определенным режимом питания? Если рекомендуется определенный способ питания, в каком возрасте лучше всего начинать и безопасно ли продолжать, когда вы станете старше?

Ученые изучают многие аспекты ограничения калорий и голодания и их влияние на людей всех возрастов.Некоторые проводят клинические исследования и испытания, чтобы узнать больше. Если вы заинтересованы в добровольном участии в этом типе исследований, выполните поиск на сайте ClinicalTrials.gov, используя такие ключевые слова, как «периодическое голодание», «кормление с ограничением по времени» или «ограничение калорийности».

Что вам нужно: ограничение калорий или голодание?

Нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо тип ограничения калорий или голодания. Необходимо узнать гораздо больше об их эффективности и безопасности, особенно у пожилых людей.

У вас может возникнуть соблазн попробовать один из этих режимов питания. Важно убедиться, что все, что вы попробуете, обеспечит вам безопасный уровень питания. Поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.

Между тем, есть много доказательств того, что вы можете предпринять другие действия, чтобы оставаться здоровым с возрастом:

Узнайте больше о здоровом питании для пожилых людей.

Дополнительные сведения о питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 14 августа 2018 г.

Вот почему ваша диета на 1200 калорий не работает

Вы, наверное, уже знаете, что такое диета …

Вы начинаете с ограничения калорий, чтобы похудеть. Онлайн-калькулятор калорий посоветовал вам есть где-то от 1200 до 1500 калорий в день, поэтому для безопасности вы придерживаетесь низкого диапазона калорий.

В тот же день вы начинаете вводить каждый кусок еды, который попадет вам в рот, в приложение на своем телефоне. Вы начинаете неукоснительно измерять еду и резко сокращаете порции.

Со временем вы научитесь лучше соблюдать диету. Вы обнаружите, что сэкономите 35 калорий , если будете использовать воду вместо миндального молока в своем смузи, а это значит, что позже вы сможете съесть кусочек шоколада. Большой!

Затем однажды, вместо одного квадрата шоколада, вы съедаете всю плитку.Добавьте 4 ломтика тоста с арахисовым маслом и джемом, прежде чем протереть половину мешка смеси.

Как это случилось?

Вас переполняет чувство вины, поэтому вы усердно ходите в спортзал на следующий день и проводите остаток недели, пытаясь съесть еще меньше, чтобы восполнить все эти лишние калории.

Но через неделю происходит то же самое, и вы чувствуете себя полным провалом.

Пора перестать ругать себя.

Ваше тело запрограммировано древней мудростью, и вам понадобится нечто большее, чем приложение для смартфона, чтобы перехитрить его.

№1. Ваша сила воли — это ограниченный ресурс.

Пожалуйста, слушайте внимательно: потеря контроля и переедание не делают вас плохим человеком. Это просто делает вас человеком.

Чем больше вы ограничиваете себя и ограничиваете свой рацион, тем больше вероятность, что вы «сдадитесь» и съедите праздничный торт в офисе.

И если вы думаете, что решение состоит в том, чтобы еще больше ограничить, чтобы «компенсировать это», вы просто сжигаете эту силу воли еще быстрее.

Перестаньте истощать свою силу воли.

Измените свое мышление и поправьте отношения с едой. Позвольте себе есть то, что вы хотите, когда хотите. Со временем вы, естественно, будете выбирать здоровую пищу, потому что она заставляет вас чувствовать себя прекрасно.

Уберите вину из уравнения, оно не работает в вашу пользу.

№2. Калория — это не калория.

Я знаю, это спорно. Но некоторые продукты с большей вероятностью будут храниться в виде жира, в то время как другие продукты фактически побуждают ваше тело сжигать жир.

Не говоря уже о том, что определенные продукты вызывают тягу. Попкорн известен тем, что является большим объемом и низкокалорийным, но перекус огромным количеством углеводов усложнит вам чувство сытости.

Подсчет калорий может сделать здоровую пищу, такую ​​как авокадо или миндаль, менее подходящей, чем низкокалорийные продукты, такие как попкорн для микроволновки или рисовые крекеры.

Хватит считать.

Выбирайте здоровую пищу, и пусть ваш аппетит направляет вас. Пища с высоким содержанием жира и белка будет держать вас сытыми и побуждать ваше тело сжигать собственные жировые запасы.Вместо того, чтобы есть на обед низкокалорийный салат, съешьте что-нибудь, что действительно насытит вас и предотвратит переедание в будущем.

№3. Вы слишком много тренируетесь.

Движение — огромная часть здорового образа жизни. Но … упражнения должны быть чем-то, что вы делаете, потому что вы любите свое тело и любите ощущение учащенного пульса.

Упражнения НЕ должны быть способом наказания вашего тела за то, что вы съели.

Проведение часов на беговой дорожке или попытки сжечь как можно больше калорий в тренажерном зале вызовут у вас аппетит.Если вы попали в цикл переедания, ограничения калорий, тренировок, а затем снова переедания … это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше топлива.

Используйте пищу в качестве топлива.

Вместо того, чтобы пытаться «сжигать калории» тренировками, попробуйте стратегически заправить свое тело и посмотреть, на что вы способны.

Попробуйте съесть перед тренировкой перекус, улучшающий производительность, например горсть черники с грецкими орехами. Углеводы будут подпитывать вас и помогут вам получать удовольствие от тренировки.Кроме того, антиоксиданты в ягодах и омега-3 в грецких орехах могут уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой.

№4. Это не устойчиво.

Самая важная часть любого изменения образа жизни — это экологичность.

Вместо того, чтобы сесть на низкокалорийную диету, которая заставляет вас колебаться в весе, перестаньте сосредотачиваться на похудании. Если вы едите здоровую пищу, прислушиваетесь к своему аппетиту и используете пищу для подпитки своего тела, ваш вес будет естественным образом сбалансирован.

Нам нужно перестать ненавидеть свои тела в надежде, что достаточно пыток заставит нас полюбить их.

Сделайте себе большое одолжение: удалите приложение, откажитесь от низкокалорийной, высокохимической диетической пищи. Наполните свой рацион питательными продуктами, которые вам действительно нравятся, и полюбите себя так же, как сегодня.

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

.

No related posts.