Тяга гантели в наклоне одной рукой стоя: техника выполнения в упоре на скамье и стоя

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

14.10.2013

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.

Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:

1. Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
2. Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
3. Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
4. На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
5. Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
6. Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
7. Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.

 

Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:

2. Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
4. При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
5. Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
6. Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
7. Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
8. Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
9. Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
10. Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом. Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
11. Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.

Упражнение тяга гантели в наклоне. Применение и техника

Популярное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины — тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Основной акцент на широчайших.

Попутно прокачиваются трапециевидные, бицепсы, задние пучки дельт а также включается и  предплечье.

 

Преимущества тяги одной рукой стоя в наклоне

Отлично подходит в том случае, если по каким то причинам есть сложности при выполнении других более сложных упражнений для прокачки широчайших мышц.

Для выполнения требуется минимум оборудования, достаточно всего одной гантели.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — варианты выполнения

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — техника выполнения

Возьмите гантель в рабочюю руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра.

Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рука с весом  полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

Постарайтесь удержать вес в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите снаряд.

Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Рекомендации и ошибки при выполнении тяги в наклоне

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня паралели, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

Поднимая рабочюю руку, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть локоть вверх. Это очень короткое движение, не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

Если вам не удается поднять локоть выше паралели, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие , а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть а таже середину спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

Чтобы качественно проработать широчайшие, выполняйте тягу, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните вес исключительно усилием широчайших.

 

Тяга в наклоне — это просто, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Выполняйте после основных тяг со штангой. 

 

автор — Денис Стронгшоп

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Важнейший элемент в проработке широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хват (ладонь направлена к полу). В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины (рис. 31).

• Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

• Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.

• Хват нейтральный, ладонью к себе. «Рабочую» руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

• Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть максимально высоко.

• До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение всей спины.

• Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.

Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работают только рука и плечо.

5. Становая тяга

Проработка нижней части спины.

Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них — мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног (рис. 32).

• Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму.

• Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы став по стойке «смирно».

• Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

6. Разгибание туловища

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины (рис. 33).

• Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры.

• Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.

• Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное предназначение — развитие трапециевидной мышцы (рис. 34).

• Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым.

• Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

Мышцы ног

Рис. 35, 36, 37.

На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы — сгибатели бедра.

Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

Мышцы бедер — самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.

Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу.

Для создания могучих бедер требуется тренировка до «отказа». Предельная интенсивность и сохранение правильной техники — вот ключ к успеху. При составлении программы необходимо учитывать особенности своего телосложения. Некоторые атлеты с короткими ногами — такие, как Майк Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят делать приседания со штангой на плечах. Бодибилдеры высокого роста предпочитают жимы ногами на тренажере. Все ведущие культуристы выполняют множество упражнений на растягивание для достижения впечатляющих размеров мышц ног.

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы |

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 14 Опубликовано 07.04.2017

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

• Большие круглые мышцы;
• Трапеции;
• Разгибатели спины;
• Задние дельты;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха  спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров  сложного оборудования.  Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную)  либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

• Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
• Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
• Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
• Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
• Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
• Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
• Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
• Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
• Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

• предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
• не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
• тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
• удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
• старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
• не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
• лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
• если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол  между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Тяга гантели в наклоне одной и двумя руками техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.

Несмотря на распространенное мнение о том, что основу тренировочного процесса должны составлять упражнения со штангой, по типу становой и тяги в наклоне, работа с гантелями тоже имеет место быть. Дело в том, что когда вы используете штангу, вы используете и большие веса. Но нагрузка ложится одновременно на обе стороны.

С другой стороны, при работе с гантелями, вы акцентировано работаете сначала с одной рукой, затем с другой, доводя интенсивность тренинга каждой руки до максимума.

Тренируя попеременно сначала одну, затем другую руку, вы сможете лучше прочувствовать целевые мышцы во время выполнения.

Виды тяг гантелей в наклоне

Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.

Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:

• Тяга гантелей стоя в наклоне;
• Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
• Тяга одной гантели в наклоне;

В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.

Вовлеченные в работу мышцы

Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются при этом. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется благодаря широчайшим мышцам спины. Именно они осуществляют отведение руки с гантелей назад.

Также часть нагрузки ложится на задние дельты. Это хорошие новости для многих атлетов, ведь эффективных упражнений для проработки этой области не так уж и много. Учитывая то, в какой непосредственной близости располагаются задняя дельта и широчайшие, тяга гантелей отлично подойдет для дня тренинга спина + дельты.

Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним можно отнести и предплечья, и бицепсы. Гантели, как правило, должны отводиться за спину в согнутой в локте руке, а удерживать ее в таком положении, без участия бицепса и предплечья невозможно.

В качестве фиксаторов выступают трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Они помогают удерживать стабильное положение тела.

  Тяга гантели в наклоне техникаТяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга одной гантели

Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше, так как несложно удерживать правильное положение корпуса.

С другой же стороны, правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее, чем на горизонтальной.

Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:

1. Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
2. Наклоните корпус тела вперед так, чтобы он был параллелен полу;
3. Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол, давая вам устойчивое положение;
4. Голову поднимите так, чтобы взгляд был устремлен вперед, параллельно полу;
5. В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так, чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
6. Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу, стремясь увести локоть вверх;
7. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;

Желательно, во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад, чтобы она была как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье требуется:

1. Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
2. Сиденье слегка поднимите так, чтобы оно было не ровно параллельно полу;
3. Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
4. Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально, и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.

В остальном же, техника выполнения одинакова, что для горизонтальной, что для наклонной скамьи.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя, или лежа на наклонной скамье.

Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях;
• Держа спину ровно и не допуская ее округлений, наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие, и не слишком сильно перегружаете поясницу;
• Гантели должны висеть в свободно висящих руках, ровно под уровнем ваших плеч;
• Затем, усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх, при этом, не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота, по обе стороны тела;
• Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.

• Для начала, найдите скамью, и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
• Далее, вам необходимо лечь на скамью так, чтобы руки свободно свисали, а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
• Гантели поставьте на полу, примерно на том уровне, где будут свисать ваши руки;
• Ноги необходимо расставить пошире, чтобы создать для своего тела устойчивое положение;

В остальном же, тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то, что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу, и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.

Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Есть ряд частых ошибок, на которых спотыкаются множество атлетов, профессиональных в том числе.

1. Использование слишком большого веса. Это будет вытекать в недостаточную амплитуду движения. Если вы не можете полноценно поднять локоть с гантелью – это явный признак того, что вам необходимо работать с меньшими весами;
2. Тяга гантели при помощи рывка. Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, за счет усилий широчайших мышц. Не допускаются рывковые движения, ведь они приносят в несколько раз меньше пользы, чем могли бы при правильном выполнении. Никогда не забывайте о технике выполнения;
3. Разводка локтей в стороны. Это допустимо лишь в том случае, когда вы хотите переместить акцент нагрузки на задние дельты. В остальном же, локти всегда должны быть максимально прижаты к корпусу тела;
4. Недостаточный уровень наклона. Если вы, во время тяги в наклоне стоя недостаточно сильно нагнулись, то при поднятии гантели она будет идти к уровню груди, что недопустимо.

Как держать гантель во время выполнения

Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.

Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.

В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.

Какой вес и сколько повторений делать новичкам

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все люди разные. Но, основные принципы использования этого упражнение такие же, как и в любом другом. То есть вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить его около 8-12 раз, без нарушения техники.

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

• Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
• При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.

  Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек
    Видео Тяга гантели в наклоне на скамье

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины.

Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.

Упражнениепозволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.

Особенности упражнения

Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.

В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:

• На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.

• Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.

• Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.

• 
  

  Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.

• Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.

Если говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.

Техника выполнения

Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.

Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено- положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.

В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.

Если корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:

1. Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.

2. Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.

3. Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.

4. В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.

5. Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.

6. Сделать нужное число повторений и поменять руку.

Несколько секретов

• Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.

• Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.

• Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.

• При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.

Порядок выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.

Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.

Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга гантелей в наклоне, обзор

Тяга гантелей — это вариация тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяга

является основным двигательным паттерном и очень важна для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.

Тяга гантелей может выполняться во время тренировок спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантелей в наклоне, инструкции

1. Примите положение стоя, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Повернитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше подходит для вас.
2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете гантели к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда вы тянете.
6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Как сделать тягу с гантелями в вертикальном положении | Преимущества и техника

Если вы хотите сформировать плечи и выявить ловушки, тяга гантелей вверх — важное упражнение.

Хорошо развитые мышцы плеча действительно могут выделить вашу верхнюю часть тела и помочь вам достичь того эстетического телосложения, к которому стремятся многие люди.

Что такое вертикальная тяга гантелей?

Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы (плечи), трапеции (верхняя часть спины) и бицепсы.

Это действительно простое упражнение. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально до уровня вашей ключицы, а затем опускаете их обратно.

Хотя это простой ход, очень легко ошибиться. Овладение техникой важно, чтобы вы максимально увеличили потенциал наращивания мышц с помощью ловушек.

Как выполнять тягу гантелей вверх

1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от бедер ладонями к себе. Ваш хват должен быть чуть меньше ширины плеч.

2. Медленно поднимите гантели, удерживая их близко к телу, управляя движением локтями. Во время подъема ваши локти должны быть выше предплечий.

3. Как только гантели будут на уровне ключицы (почти касаясь подбородка), сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

4. Медленно опустите гантели обратно к бедрам и повторите необходимое количество повторений.

Преимущества выполнения тяги гантелей вверх и проработанные мышцы

Основными мышцами, задействованными в вертикальном ряду гантелей, являются трапеции (трапеции), дельтовидные мышцы (дельты) и бицепсы.Ловушки и дельты работают вместе, чтобы поднять руки, в то время как бицепсы работают, чтобы сгибать и сгибать локоть.

Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития мышц плеч и трапеции, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Типичные ошибки и способы их исправления

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, вы всегда будете замечать ошибки в тренажерном зале и за его пределами. Важно правильно владеть техникой и избегать ненужных травм.Вот несколько ошибок, от которых следует избегать.

Поворотный груз

Вы часто это видите, когда груз находится перед вами. Поднимите вес вверх, используя вашу инерцию, снимите напряжение с мышц, а это значит, что упражнение будет менее эффективным.

Это не только препятствует наращиванию мышечной массы, но и может привести к травмам, как и большинство упражнений, когда вы не используете правильную технику.

Раскачивание веса и использование инерции может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес.Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить преимущество. Ты только себя обманываешь …

Слишком тяжелая работа с малым диапазоном движений

Это упражнение не для подъема тяжестей. Использование тяжелых весов может потенциально привести к травмам и нарушить полный диапазон движений.

В отличие от жима от плеч сидя, когда вы можете поднимать более тяжелые веса, форма более важна для тяги гантелей вертикально.Не поднимайте эго. Выберите вес, который подходит вам и позволяет выполнять полные повторения.

Вариации и альтернативные упражнения на тягу гантелей вверх

1. Боковые подъемы

Боковые подъемы или подъемы широчайших, как их чаще называют, — это популярное упражнение, которое фокусируется на дельтовидных мышцах и помогает накачать плечи. Это очень простое упражнение, но чрезвычайно эффективное. Но то, что это просто, не значит, что это легко.Подъем широчайших может быть трудным даже с небольшим весом, поэтому выбирайте свой вес с умом.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Медленно поднимайте тяжести наружу, пока руки не станут параллельны полу. Опустите гантели обратно вниз и все время держите под контролем. Вы обнаружите, что чем медленнее это упражнение, тем труднее.

2. Жим гантелей сидя

Это мощное движение идеально, если вы хотите накачать широкие плечи.Жим гантелей сидя на плечах помогает развивать передние дельтовидные мышцы (дельты), и, поскольку вы делаете это из сидячего положения, вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это потому, что у вас торс, а стабилизирующие мышцы опираются на скамью, поэтому все внимание сосредоточено непосредственно на плечах.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Вернитесь в исходное положение, удерживая гантели под контролем на протяжении всего движения.

3. Жим гантелей Арнольд

Названное в честь Арнольда Шварценеггера, это упражнение эффективно, поскольку оно нацелено на все три части дельтовидной мышцы. Результат? Вы сделаете плечи полнее, шире и четче, без необходимости поднимать тяжести. Это потому, что пресс Арнольда дольше держит мышцы в напряжении, стимулируя рост мышц.

Возьмите по гантели в каждую руку, руки согнуты так, чтобы ладони были обращены к вам.Вместо того, чтобы подталкивать гантель вверх, разведите руки в стороны, прежде чем поднимать руки вверх и скручивать руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно убедиться, что ваша спина ровно прилегает к скамье на протяжении всего упражнения, чтобы вы целились только в руки и плечи.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений для работы над передними дельтами. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

Начните с удерживания обеих гантелей ладонями к телу. Поднимите одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Повторите с противоположной рукой поочередно, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Забрать домой сообщение

Хотя ваши плечи — меньшая из групп мышц и никоим образом не приближаются к размеру вашей спины, их хорошо развитые плечи действительно улучшат ваше телосложение.Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития мышц плеч и ловушки, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Помните, что нельзя перегибать палку, никто не хочет получить тяжелую травму плеча, которая мешает тренировкам не только плеч, но и груди. Держите вес в диапазоне, который позволит вам выполнить около 12-15 повторений, причем последние 2-3 повторения будут трудными.

Это действительно упражнение для всех. Не забывайте смешивать это время от времени и не увлекаться одними и теми же старыми упражнениями, чтобы вы могли продолжать бросать вызов себе и своему телу.

Хотите попробовать еще несколько упражнений? Ознакомьтесь с этими статьями:

Как выполнять тягу гантели на одной руке

тяговых движений следует использовать, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне. Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить свои усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может подчеркнуть любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите это и поместите гантель на пол сбоку от нее. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей на одной руке в симметричной стойке

Освоив стандартную тягу гантелей на одной руке, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье.Вместо того, чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть и сохраняя спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались, пока вы выполняете тягу. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: руководство и видео — Fitness Volt

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение для спины благодаря своей эффективности для наращивания мышц и силы. Это разновидность «ряда», который является широко используемым типом движений, который, возможно, является лучшим в целом для развития спины.

Сильная, хорошо развитая спина важна для подъема, тяги, предотвращения травм и абсолютно необходима для эстетического вида; вот почему вы часто будете видеть бодибилдеров, выполняющих это движение. Но еще одним преимуществом использования гантелей является то, что вы можете тренировать каждую сторону отдельно, что помогает выявить и исправить дисбаланс слева направо. Кроме того, это помогает улучшить общую стабилизацию мышц.

В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и как эффективно включить это в свои тренировки.

Вот руководство к этому упражнению…

Связанные: Тяга в наклоне — преимущества, проработанные мышцы и вариации

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Все мышцы спины (широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины, задние Дельтовидная, средняя и нижняя трапеции, ромбовидная мышца, инфраспинатус, малая круглая мышца), плечевая мышца, брахиорадиалис, сердцевина (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота), большая грудная мышца грудины
• Тип : гипертрофия, сила
• 4 Соединение
• Снаряжение : Гантели
• Сложность : Начальный, средний

Мышцы, задействованные / задействованные

Тяга работает не только для мышц спины, что хорошо, потому что вы можете убить нескольких зайцев одним выстрелом ( не буквально ).

Мышцы спины

Мышцы спины состоят из широчайших мышц спины, трапеций, мышц, выпрямляющих позвоночник, ромбовидных мышц, поднимающих лопаток и т. Д. Эти мышцы отвечают за осанку, поддерживают движения туловища, лопаток / плеч и шеи, а также за координацию движений конечностей и туловища.

Тяга отлично подходит для проработки спины в целом.

Бицепс

Двуглавая мышца — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Его основная функция — супинация предплечья, а также сгибатель локтя.Каждое тянущее движение сильно задействует мышцы бицепса.

Предплечья

Как и бицепсы, мышцы предплечий также очень важны во время тяговых / гребных движений. Без сильной хватки вы не добьетесь прогресса.

Core

Основные мышцы включают пресс и косые мышцы живота. Нам нужно сильное ядро ​​для всех видов деятельности, будь то упражнения, спортивные соревнования или регулярные повседневные занятия. Эти мышцы отвечают за стабилизацию позвоночника и облегчение различных движений туловища.

Головка грудной мышцы

Головка грудной мышцы, также известная как нижняя часть грудной клетки, имеет свой собственный участок волокон. Эти мышцы помогают движению верхних конечностей (тянет руки вниз).

Инструкции по выполнению упражнений

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом сверху и в стойке немного шире плеч. Затем согните колени, опуская туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
2. Держите локти под углом 45 градусов к телу.
3. Потяните гантели вверх по направлению к широчайшим и немного мимо них, сокращая мышцы спины и делая вдох.
4. Затем медленно опустите гантели на выдохе в исходное положение.
5. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Вот пример видео…

Тяга штанги в наклоне

• Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке.
• Всегда держите спину прямо, колени согнутыми, голову на одной линии с туловищем и туловище туго во избежание травм.
• Начните с легких весов и постепенно поднимайтесь вверх.
• Если вы не чувствуете, как мышцы спины работают, уменьшите вес и практикуйте хорошую технику.

3 варианта

Существует множество вариантов ряда, но вот три, которые мы настоятельно рекомендуем.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — это вариант, который вы используете, когда хотите поднять тяжелые отягощения и максимизировать свою силу. Не то чтобы вы не могли тяжело грести или наращивать силу с помощью гантелей, но штанга лучше в том, что касается наращивания силы, потому что она двусторонняя (воздействует на обе стороны).

Вы хотите начать с легкого, сначала опустить форму, а затем постепенно увеличивать веса этим движением. Слишком тяжелая нагрузка может вызвать большую нагрузку на спину.

Т-образная штанга или ряд мин

Т-образная штанга или ряд мин могут выполняться с опорой на грудь или отдельно. Оба эти упражнения иногда используются как взаимозаменяемые термины и движения, но существует так много разных вариаций этого варианта!

Тяга в наклоне с тросом

Вы также можете использовать тросы для тяги в наклоне, и это отличный вариант.Существуют различные захваты, которые вы можете использовать, от штанги EZ до прямой штанги, ручки, веревки и т. Д. Не говоря уже о том, что тросы поддерживают постоянное натяжение, поэтому вы также можете использовать разные углы.

Как включить тягу гантелей в наклоне в вашу программу тренировок

Тяга гантелей в наклоне является идеальным дополнением к тренировкам для спины. Но как лучше всего это включить?

Здесь нет правильного или неправильного ответа, однако мы можем предложить свои лучшие рекомендации.

Теперь имейте в виду, что есть несколько мышц, которые составляют спину или верхнюю заднюю цепь. Поэтому важно использовать упражнения, подчеркивающие каждую мышцу, если вы планируете иметь хорошо развитую спину.

Так, например, если мы хотим нацелиться на ловушки, мы бы пожали плечами в форме. Что касается широчайших, исследования показали, что подтягивания лучше, и то же исследование показало, что тяга в наклоне дает лучшую общую активацию мышц спины симметрично сверху вниз (1).

Таким образом, тяга гантелей в наклоне является очень хорошим общим упражнением для спины. Но у гантелей есть свои упомянутые преимущества, такие как возможность естественного движения и, как следствие, возможность максимального сокращения мышц.

Хорошим примером эффективного упражнения для спины, включающего тягу гантелей в наклоне, может быть что-то вроде этого.

• Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания 2 подхода до отказа
• Подтягивания 2 подхода до отказа
• Подъем IYT 3 подхода по 10-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 2 подхода
• Подтягивания лицом 2 подхода по 15-20 повторений

Подходы / повторения

Мы рекомендуем делать от 8 до 20 повторений и придерживаться этого диапазона повторений.Вы не хотите использовать слишком тяжелые веса, но вы все равно хотите бросить вызов мышцам и довести свои подходы до отказа.

Подведение итогов

Тяга гантелей в наклоне идеальна в качестве альтернативы тяге со штангой, хотя вы обязательно должны включать и то, и другое в свои тренировки. Это позволяет вам использовать естественные движения, сосредоточиться на сокращениях, а также выявлять и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство полезным, и теперь пора начать тренироваться!

Как правильно тянуть гантель в наклоне

Home »Часто потеете» Как правильно тянуть гантель в наклоне

Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN, NLC

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение, если оно выполняется в правильной форме.Он улучшает вашу осанку, стабилизирует мышцы кора и моделирует верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. В частности, вы проработаете широчайшие мышцы (также известные как широчайшие), трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы. Ага, это много .

Если вы не слишком хорошо знакомы с этими мышцами, вот краткое руководство:

Ваша широчайшая мышца находится сбоку от спины, и это основная мышца, на которую мы нацелены в этом упражнении. Это самая большая мышца верхней части тела, охватывающая все части позвоночника, поэтому это надежный ход для тех, кто страдает от болей в спине.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых советов по улучшению осанки — для уверенности и общего здоровья

Ваша средняя трапеция расположена поперек ваших лопаток, а ромбовидные кости — между лопатками — вы знаете, те, которые вы <3 хвастаетесь летом в гоночной майке. (Поверьте мне, вы почувствуете, как эти мышцы работают упорно , если у вас хорошая форма!)

Выпрямляющий позвоночник — это группа из восьми мышц, которые охватывают спину от основания таза до задней части черепа, и они очень важны для поддержания устойчивости и вертикального положения.Они также помогут вам сохранять уверенную и достойную продвижения позу (NBD).

Бицепс — это вторичная мышца, используемая при выполнении тяги гантелей. Поскольку они намного меньше и слабее широчайших, они часто «чувствуют» упражнение и утомляются первыми.

Конечно, все это зависит от того, правильно ли вы выполняете тягу в наклоне, и форма очень важна в этом упражнении. Крайне важно избегать округления спины, вращения туловища и отрывистых движений, которые могут вызвать, а не облегчить боль в спине.

И этого никто не хочет! Итак, вот основные подсказки, которым нужно следовать во время гребли:

1. Расставьте ноги широко на расстоянии примерно 3–4 футов от скамьи.
2. Начните в спортивной позе с согнутыми коленями и отведенными назад бедрами, выпрямляя колени.
3. Положите одну руку на скамью, поддерживая ровную / нейтральную спину и высокую грудь.
4. Тяните гантель к груди, подтягивая локоть к заднему карману и удерживая локоть внутри колена.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская руку слишком низко и не округляя плечо.
6. Повторите упражнение другой рукой.

Начните с небольшого веса и продвигайтесь вперед, как только убедитесь, что находитесь в правильном положении. Помните: хорошая форма всегда важнее, чем больший вес. Вы будете удивлены, насколько сильно вы почувствуете, как работают ваши мышцы, если правильно выполните тягу гантелей в наклоне — и вы выйдете из спортзала с лучшей осанкой, чувствуя себя более крутым, чем когда входили. И разве не в этом все дело?

Более совершенная форма с Робином Барри Кайденом:

Как делать отжимания
Как делать планку
Как делать приседания
Как делать становую тягу

Автор: Nutritious Life Editors

Правильная осанка для тяги гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это упражнение для мышц спины и рук, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.Тяга — это тянущее движение, противоположное жимовым упражнениям, таким как жим лежа. Гребля важна для мышечного баланса и положения верхней части спины. Если вы хотите выполнить тягу гантели на одной руке, вам нужно практиковать правильную осанку, чтобы не пораниться.

Исходное положение

Начните с того, что левое колено и левая рука лежат на скамье, а правая нога находится на земле. Убедитесь, что ваши левая и правая ноги находятся на одной линии, ноги находятся под бедрами, а руки на одной линии с плечами.Направьте тазобедренные кости прямо вниз и убедитесь, что туловище параллельно земле. Для более продвинутого варианта выполните тягу гантели на одной руке в наклоне. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.

Положение позвоночника

Позвоночник должен находиться в нейтральном положении во время тяги гантели на одной руке. Вытягивание груди может помочь вам достичь нейтрального положения позвоночника, но нейтральное положение каждого человека индивидуально.Найдите свое нейтральное положение, максимально выгнув спину, а затем выгнув ее. Ваш позвоночник будет образовывать букву «U», когда вы ее выгибаете, и букву «U», обращенную вниз, когда вы изгибаете ее. Ваша нейтральная позиция — это середина между двумя позициями «U». Несоблюдение нейтрального положения позвоночника во время тяги с гантелями может привести к травме. Держите голову на одной линии с позвоночником, при этом взгляд зафиксирован двумя ступнями впереди вас

Положение лопатки

Лопатка называется лопаткой и движется при движении плеча, обеспечивая большее движение в плечевом суставе.Начинайте тягу гантелей на одной руке со слегка втянутой лопаткой, что означает, что вы прижимаете их друг к другу, как будто пытаетесь зажать карандаш между ними. Когда вы выполняете тягу, ваша лопатка может расслабляться и втягиваться во время тяги или оставаться неподвижной, в зависимости от ваших предпочтений. Не трясите плечами вверх-вниз.

Рекомендации

Напряженные мышцы и плохая механика движений могут помешать вам достичь нейтрального положения позвоночника. Не выполняйте тягу гантели на одной руке, если вы не можете добиться и поддерживать правильную осанку позвоночника.Выберите другие упражнения для групп мышц верхней части тела, пока вы выполняете дополнительные упражнения для развития правильной механики позвоночника. Поддерживать правильную осанку становится труднее, когда вы устаете или увеличиваете вес гантели. Не увеличивайте количество подходов, повторений или веса, если вы не можете поддерживать правильную осанку, и немедленно прекратите, если почувствуете боль. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Знай свою строку: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений.Знание преимуществ каждого упражнения и его влияния на вашу производительность — невероятно ценный опыт. Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое применение в программах тренировок.Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, а ведущие команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», — говорит Кейси Эссер, C.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что нижняя часть спины должна удерживать туловище от сгибания. Это отлично подходит для укрепления и устойчивости нижней части спины. Положение для этой тяги очень похоже на положение для становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них большой переход времени, — говорит он.

Тяга штанги в наклоне

хороша, если выполняется правильно, но это не всегда так.Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником. «Я бы не сказал, что это движение для новичков», — говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга со штангой в наклоне, возможно, не лучшее место для начала. Если вы профессиональный гребец и уже выполняете тягу со штангой в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя.Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамейку. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

Тяга гантели одной рукой

отлично справляется с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, туловище должно оставаться устойчивым. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению, — говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако тяга гантели на одной руке имеет несколько недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать тяжести одной рукой за раз, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточив внимание на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые строки

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутая тяга — это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении — в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются в сидячем положении. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя упражнения на тяге на тросе (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

Тяга штанги в наклоне

может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых есть проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя обеспечивает устойчивое вертикальное положение, в котором вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем на лопатках. ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельные тяги отлично подходят для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, чем сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами. Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, в то время как Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность — большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

Тяга

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с использованием ремней TRX, а не со штангой. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия. Ваш корпус и ягодицы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

Тяги

TRX отлично подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги.«По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро ​​и ягодицы одновременно, даже для тех, кто в анамнезе травмировал спину», — говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад. Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отодвигаете ступни назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают количество веса, которое вы можете использовать, до веса вашего тела. Это сработает, чтобы вы стали больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы и дальше добиваться значительных успехов.

6. Тяга к груди

Тяга с опорой на грудь позволяет вам принять положение животом на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги.Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины — и только на верхней части спины — тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не предлагают большой отдачи от вложенных средств. Другие упражнения с тягой воздействуют на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус и ягодицы, тогда как тяги с опорой на грудь нацелены только на верхнюю часть спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, ваши усилия принесут больше результатов. Но если у вас проблемы с поясницей, и вы хотите работать с верхней частью спины, тряска с опорой на грудь — разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают внимания. Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели одной рукой. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще ручки гантели, они также тренируют ваш хват.Meadows Rows может дать вам отличную накачку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше. Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они передают большое количество крутящего момента на вашу нижнюю часть спины. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и устойчивый корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, система Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди узким хватом.Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие. Вы, наверное, видели, как кто-то в вашем тренажерном зале их выполнял — или, может быть, вы выполняли их сами, — но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в положение удара. Движение вертикальных рядов на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют, чтобы приложить плечо и проверить его на наличие боли.Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы построить свои ловушки ».

Частая причина боли в плече, удар плеча возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и боль.

Тяга в вертикальном положении

может повысить силу ловушек и широчайших, но более безопасные варианты, такие как становая тяга, являются лучшим выбором.

No related posts.