Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.  

 

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.  

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.  

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.  

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.  

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.  

Пловец  

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Гиперэкстензия с разведёнными руками  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.  

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.  

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.  

Тяга гантелей в наклоне  

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.  

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.  

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.  

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.  

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях! 

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.

Сгибания рук с прямой стойкой

Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.

Сгибания рук в положении сидя

Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.

Молот

Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.

Проработка мышц

предплечий с использованием гантелей

Выталкивание гантели с уровня шеи вверх

Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.

Сгибание рук в наклонном положении

Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.

Проработка мышц

плеч упражнения с гантелями

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

Упражнения на развития мышц

груди

Жим/Разводка гантелей лежа

Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.

P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.

Упражнения на развитие мышц

спины в домашних условиях

Проработка трапеции с гантелями

Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.

Упражнения на развитие мышц

ног с гантелями

Приседания/Выпады с гантелями

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.

Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.

Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 — для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

4

10-12

Подтягивания

3

10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

2

максимально возможное

Программа 2 — укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

2

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

2

10 max

Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

3

10-15

Румынская тяга
с гантелями

3

10-15

Выпады

3

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

3

10-15

Скручивания

2

max

Обратные
скручивания

2

max

Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход

Подтягивания,
кол-во повторений
Отжимания,
кол-во повторений
Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 — круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

10

Приседания

10

Отжимания

10

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

Упражнения с гантелями для рук, ног, грудной клетки, спины и ягодиц,

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:

• займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
• выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
• займите исходную позицию;

2. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:

• откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
• разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
• медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:

• станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
• сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
• выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;

2. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:

• выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
• большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
• вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
• выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

• станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
• на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

• станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
• одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
• на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях — Рамблер/женский

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

трапециевидные;

разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

поддерживает хребет, связывая позвонки;

помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;

защищает кости, суставы, внутренние органы;

позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.

Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.

Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

становую тягу – прокачка поясничного отдела;

шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

тяга гантелей к поясу в наклоне;

поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;

мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.

Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.

Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.

Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.

Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.

Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.

Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.

Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.

Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Блок похожие статьи

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Другие материалы по теме:

Что будет, если ходить по 30 минут в день?

Правила отжимания для девушек

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Упражнения на спину с гантелями дома: укрепляем мышцы самостоятельно

Не переживай, ты не единственная, кто до сих пор не ввел за правило регулярные тренировки. По данным ВЦИОМ совместно с Федеральным научным центром физической культуры и спорта (ФГБУ ФНЦ ВНИИФК), только 38% россиян систематически занимаются различными формами физической активности. Те, кто никак не может «подружиться» со спортом, в 36% случаев не имеют на это свободного времени, и в 26% случаев причина —  в перегрузках на работе.

Узнала себя среди трудоголиков? Конечно, в состояние усталости хвататься за гантели тоже неправильно: тренировки «на износ» не принесут пользы. По данным Ассоциации Профессионалов Фитнеса ,ссылающейся на журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal», чтобы тренировка была результативной, нужно соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом и восстановлением. Слишком большая нагрузка может вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется прекратить. 

Зачем регулярно тренироваться

Дело не только в проблемах с весом, объемах талии и бедер. Сидячая работа и отсутствие спортивной нагрузки рано или поздно могут обернуться проблемами с корпусом. Ослабление мышц спины —  одна из причин появления неприятных ощущений в области поясницы у женщин и мужчин. Некоторые даже могут принимать их за болезнь почек или желудка, ходить по врачам и сдавать анализы.

На самом деле, так себя проявляют проблемы со спиной. Если нет времени ходить на фитнес, делай дома комплекс упражнений с гантелями для мышц спины. Мы попросили профессионального тренера показать, как правильно выполнять их (видео очень подробные и помогут даже новичку).

Когда заниматься

Если ты проводишь весь день в офисе, найди время для спорта утром. Ранние подъемы (а соответственно и засыпания), хороши еще и с точки зрения укрепления иммунитета и продления молодости. Если ложишься спать не позднее 23, то «синхронизируешься» с природными биоритмами, в которых заложено активное восстановление и обновление клеток кожи в период с 23 до 2-3 часов.

Чем позднее идешь спать, тем меньше попадаешь в «омолаживающую воронку», а значит, и выглядишь и чувствуешь себя после пробуждения не так хорошо. Поздние тренировки могут вызывать бессонницу. Спорт активизирует выработку адреналина, и ты на таком «подъеме» можешь долго не хотеть спать. Помимо адреналина вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, и ты выспавшаяся, хорошо позанимавшаяся и светящаяся от счастья,  идешь на работу сворачивать горы. 

Что нужно учесть

1. В домашних условиях в первые разы сделай меньше повторов и выполняй упражнения на спину с гантелями медленнее: важно работать не на скорость, а на хороший результат. Лучше постепенно наращивать вес гантелей, чем сорвать руки и спину (это вызовет серьезный дискомфорт и желание перестать заниматься спортом).
2. После полезно есть белковую пищу, так как она способствует наращиванию мышечной массы. Это может быть вареная курица с брокколи, творог.
3. Не поощряй себя шоколадками. Углеводы с сахаром «отложатся» не на крепком прессе.
4. Не забывай про питьевой режим. Во время тренировки пей воду, можешь добавить в нее лимон.
5. Но это должна быть просто вода или, например, приготовленная своими руками вода с лимоном. Нежелательны чай и кофе — они плохо восполняют необходимый уровень влаги, могут повышать давление и учащать пульс. Любители зеленого чая отмечают, что после прилива бодрости наступает резкий спад активности, и становится тяжело поднять даже руку.
6. Выполняя упражнения держи спину ровно, не перегибай шейный отдел.Грудная клетка должна быть раскрыта. Корпус поставь под углом 45 градусов. Прогиб в спине должен быть физиологичный, не разводи локти в стороны.
7. Первоначальный вес гантелей для работы дома должен быть 1-2 кг. Когда будешь уверена в технике, его можно увеличить.

7 простых упражнений

1. Подъем через стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45 градусов, гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу). На вдохе поднимай гантели через стороны до параллели к полу, на выдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 повторений по 3 подхода. 

Первоначальный вес 1-2 кг. По мере освоения техники можешь увеличивать его до 3-4 кг.

2. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ноги в коленном суставе слегка согнуты, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), ладони параллельны ногам. На выдохе подтягивай гантели к животу, кисти ровные, локти близко к корпусу, на вдохе возвращайся в исходное положение.

Первоначальный вес — 2 кг, 3 подхода по 20 повторений.

3. Разведение через стороны, стоя в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), локти направлены к ушам.  На вдохе поднимай руки, согнутые в локтевом суставе, через стороны. Локоть и плечо на одном уровне. Предплечье должно быть перпендикулярно по отношению к плечу, кисть — продолжение руки.  На выдохе возвращайся в исходное положение.

4. Подъем рук, согнутых в  локтях вверх, лежа на животе

Исходное положение: лежа на животе, тазовые кости «вдавлены в пол», таз подвернут, грудная клетка раскрыта, лоб прижат к коврику, руки согнуты в локтевом суставе, плечо и локоть на одной линии, предплечье перпендикулярно по отношению к  плечу, пальцы собраны в кулак, большой палец направлен вверх. На вдохе поднимай локти и кисти вверх, под угол-45 градусов; на выходе возвращайся в исходное положение.

Делай 3 подхода по 20 повторений.  

Совет: старайся не отводить таз, голову клади на лоб, не нагружай мышцы шеи.

5. Разгибание рук на трицепс стоя или сидя

Исходное положение: сидя по-турецки: на обеих седалищных костях, таз подвернут, спина ровная, грудная клетка раскрыта, голова и тазовые кости находятся на одной линии. Руки, прямые в локтевом суставе, подняты вверх, пальцы в замок, равномерно обхватывают гантель. Локти параллельны ушам, взгляд направлен вперед. На вдохе сгибай руки в локтевом суставе до угла 45 градусов, на выдохе возвращайся в исходное положение. Делай 3 подхода по 20 повторений

Совет: не клади гантель на спину, локти не разводи в стороны, плечи держи перпендикулярно полу. Голову не опускай вниз и не запрокидывай назад.

6. Отжимание узким хватом от пола стоя на коленях и на мысках (полупальцах)

Исходное положение: упор стоя на коленях или мысках, тело — прямая линия от колена или мысков до макушки, таз подвернут, руки стоят на кистях на ширине плеч, кисти сонаправлены и смотрят вперед, параллельны друг к другу, руками «словно разрываем коврик пополам.  На вдохе весь корпус опусти вниз до параллели с полом, предплечье должно быть перпендикулярно плечу, движение локтей вдоль корпуса, локти в стороны не разводи, на выдохе прими исходное положение.

Совет: начинай упражнение с колен, можно касаться грудной клеткой пола и делать максимальное для себя количество повторений. По мере освоения техники количество повторений доведи до 20. Старайся выполнять 3 подхода по 20 повторений, стоя на мысках. Корпус держи ровно, таз не отводи назад и не опускай вниз, тело должно быть прямой линией, Выполняй движение локтей вдоль корпуса, не разводи их в стороны, кисти смотрят вперед, лопатки сведены, живот не опускай.

7. Наклон корпуса вправо и влево сидя по-турецки

Исходное положение: сидя по — турецки,  обе седалищные кости прижаты к полу, таз подвернут, макушка смотрит вверх, тело находится на одной линии, грудная клетка раскрыта, На входе правую кисть или предплечье ставь на пол, наклоняй корпус  вправо. Левой рукой сопровождай движение (поднимай руку вверх через сторону и наклоняй руку вправо и вниз). Центр тяжести не смещай — сиди на обеих седалищных костях, на выдох принимай исходное положение, левую руку опускай вниз. Повтори это же упражнение с  противоположной стороной.

Совет: держи спину ровно, сведя лопатки, дыхание должно быть ровным и глубоким. Руки поднимай на вдохе через сторону, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Сиди на обеих седалищных костях, не перекатывайся.

Источники и литература:

1. Открытые данные ежегодных отчетов ВЦИОМ
2. Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal»
3. Отчетные данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к вашей тренировке спины как можно скорее

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

---

Фильмы прославляют так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения.Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, дает дополнительное преимущество в виде исправления вашей осанки (чтобы вы становились выше и меньше сутулились), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЙ: Построить сундук побольше

Тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине.«Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит д-р Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранных доктором.Джордано, чтобы покрыть всю вашу спину — и при этом осветить ваши руки и мышцы кора. Для выполнения этих движений не требуется ничего, кроме пары гантелей. Тебе даже скамейка не понадобится.

---

Лучшие гантели для упражнений на спину

---

Amazon Basics Гантели с шестигранной гантелью в резиновом кожухе

Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

от 22,99 долларов США на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Стойки на стойках для гантелей могут выглядеть красиво, но они могут занимать много ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

От 349 долларов на Amazon.com

Первые пары гантелей в уретановом футляре для фитнеса

Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая перерастяжение, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают восьми различных расцветок и подходят для машинной стирки.
$ 16,95 на Amazon.com

Альфа-захват Iron Bull Strength

Получите больше от тренировок с гантелями, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом.Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья сильнее, чем стандартный узкий хват, тем самым усложняя каждое упражнение, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
$ 24,95 на Amazon.com

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели

---

Понимание анатомии спины

---

Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от гантелей, которые громоздки и заставляют вас двигаться в фиксированной плоскости, с гантелями можно манипулировать, чтобы лучше контролировать сокращающиеся мышечные волокна, что позволяет более точно воздействовать на ваши мышцы.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют самые разные функции.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт пожизненной боли в спине и болезненных ощущений. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих схем движений поможет поддерживать его в хорошей форме.

Средняя спина

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел, участвует в защите позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из выпрямляющих позвоночников и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

Верх спины

Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку.Основные задействованные группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой вашей спины. Вот некоторые из преимуществ выполнения следующих упражнений с гантелями:

• Лучшая осанка
• Снижение боли в спине
• Повышенная устойчивость плеча
• Улучшение диапазона движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:

---

СВЯЗАННЫЙ С: Упражнения для наращивания мышц

---

Лучшие упражнения для спины с гантелями

---

Лучшее упражнение на ширину спины: Reverse Fly

Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (сожмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы

• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к небу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
• Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
• Опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
• Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

Цель: широчайшая мышца спины, задние дельты, ромбовидная, трапециевидная

• Возьмите нужные гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс в напряжении и спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Цель: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

• Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, вытяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
• Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель: Erector spinae, подвздошно-костная, длинная, спинальная, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
• Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широчайших: пуловер для широчайших

Цель: широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
• Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

10 лучших упражнений на спину с гантелями

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную скульптурную спину. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации.Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по укреплению спины и осанке, знаменитый фитнес-тренер и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун собрала для вас лучшие упражнения с гантелями назад.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: Спина

Инструкции: Выберите три движения ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Тяга вниз в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Попеременная тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены друг к другу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, в то время как правая рука лежит на бедре — ладонь обращена к средней линии вашего тела.Подтяните мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте левую ногу, пока грудь и нога не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Остановитесь на уровне плеч и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная обратная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Renegade Row

Как выполнять: Примите положение с высокой планкой, положив руки на штанги, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните одну руку и поднимите гантель на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите вес на пол, затем повторите упражнение, гребя вторую гантель.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Доброе утро

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч ладонями внутрь. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Получив контроль, вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

простых упражнений на спину с гантелями | Well + Good

Bryant Reams Когда дело доходит до упражнений для спины, гантели отлично подходят, потому что они требуют стабилизации ваших мышц во время подъема, что делает тренировку более сложной. «Большая стабилизация означает, что активируется больше мышечных волокон, что увеличивает общую мышечную активность и приводит к большему росту мышц», — говорит сертифицированный личный тренер и инструктор в Rumble Boxing и SoulCycle.«Гантели также легче воздействуют на суставы из-за их способности свободно двигаться».

Кроме того, упражнения на спину с гантелями помогают восстановить мышечный баланс, потому что вы можете работать с одной рукой за раз (это называется односторонним движением). «У всех нас, вероятно, есть одна сторона, которая не так сильна, как другая, поэтому одностороннее движение может помочь нам улучшить нашу слабую сторону, а также улучшить диапазон движений», — говорит Дженнифер Нагель, сертифицированный личный тренер и генеральный директор компании Figured Out. Fitness, онлайн-тренерская компания для женщин старше 30 лет, которым нужны простые решения для фитнеса.

Лучше всего то, что гантели доступны по цене и легко доступны. У многих людей они уже есть дома, поэтому вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы делать упражнения для спины с гантелями и работать над силой спины. Еще не продались упражнения на спину с гантелями? Возьмите гантели и продолжайте читать, чтобы выучить рекомендуемые движения (плюс некоторые упражнения для спины без оборудования).

5 упражнений на спину с гантелями

Тяга в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь, держа ноги врозь и на одной линии с плечами.«Ваша спина должна быть плоской и напряженной, — говорит Римс. «Заведите локти за спину, пытаясь дотронуться до них сзади. Это невозможно сделать, но цель — попробовать. Вы должны почувствовать сдавливание в боках ». Затем отпустите и повторите от восьми до 10 повторений.

Связанные истории

Тяга в вертикальном положении

Reams рекомендует выполнять тягу в вертикальном положении для верхней части спины, также известной как ромбовидные мышцы, которые поддерживают многие мышцы в области плеч и шеи.«Для выполнения этого упражнения возьмите гантели обеими руками и поднимите их на уровень груди с вытянутыми руками», — говорит Римс. «Вытяните локти за позвоночник, одновременно сжимая верхнюю часть спины, и убедитесь, что запястья и гантели повернуты наружу». Сделайте от восьми до 10 повторений.

Связанные истории

Ренегатские ряды

Думайте о ренегатских рядах как о рядах отжиманий. Вы начнете на земле с высокой планки с гантелями в каждой руке.«Держа спину ровной, а пресс задействован, гребите или тяните каждый вес индивидуально, чтобы локоть находился позади позвоночника, следя за тем, чтобы не поворачивать среднюю часть или бедра», — говорит Римс. «Вы почувствуете сцепление по всей своей ягодице, но основное внимание уделяется широчайшей». Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Истории по теме

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы выполнить упражнение, поставьте ступни под бедра. «Держите гантели перед бедрами ладонями вниз, — говорит Нагель. — Убедитесь, что ваша грудь приподнята, корпус втянут к позвоночнику, а голова находится в нейтральном положении. С мягкими коленями нажмите отведите бедра назад и согните талию, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем поднимите тело и вернитесь в положение стоя ».

Истории по теме

Задняя накладка на спину

Задняя накладка на спину отлично подходит для тренировки основных мышц верхней части спины.Начните с того, что примите исходное положение: ступни под бедрами, гантели в руках, ладони обращены друг к другу перед бедрами, грудь приподнята, корпус подтянут к позвоночнику, голова в нейтральном положении. Затем отведите бедра назад, пока верхняя часть тела не окажется примерно под 45 градусами от пола. «Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки до тех пор, пока они не окажутся чуть ниже 90 градусов, а затем верните их в исходное положение, — говорит Нагель. — Убедитесь, что плечи не касаются ушей.Вы можете сделать это одностороннее движение, используя только одну гантель «.

Больше упражнений для спины (оборудование не требуется)

Растяжка кошки / коровы

Старая добрая растяжка кошки / коровы отлично подходит для тренировки гибкости шеи, плеч, позвоночника, бедер, пресса, и грудь. Чтобы выполнить упражнение «кошка / корова», Нагель советует встать на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра, а корпус подтянут к позвоночнику.«Согните спину и подтяните бедра (положение кошки), а затем отпустите спину и поверните бедра назад с грудью вверх (положение икр)», — говорит она. «Выполняйте эти движения медленно, глубоко дыша». (Вот больше о растяжке кошки / коровы.)

Супермен

Чтобы надеть Супермена, Нагель советует лечь на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой. Одновременно поднимите руки и ноги от земли.Вы также можете подняться на ступеньку выше, поднимая одну руку и противоположную ногу, а затем попеременно.

Птица-собака

В упражнении «птица-собака» начните с положения стола, как с кошкой / коровой. Держите спину ровно. «Вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — позади себя», — говорит Нагель. «Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны».

Упражнения для спины с гантелями: лучшие практики

Начните с разминки

Как и в любом стиле тренировки, важно начать с разминки, прежде чем переходить к упражнениям для спины с гантелями.Нагель рекомендует от пяти до 10 минут кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и подготовить его к упражнениям.

Сначала попробуйте упражнение с собственным весом.

Перед тем, как использовать гантели, Нагель предлагает сначала попробовать упражнение только с собственным весом, чтобы закрепить форму и предотвратить травмы. Затем начните с легких весов и продолжайте подниматься по мере того, как становитесь сильнее.

Орудие дни отдыха

При поднятии тяжестей планирование дней отдыха имеет важное значение.«Между проработкой одних и тех же групп мышц должно пройти около двух дней», — говорит Нагель. «И не забывайте добавлять активное восстановление, такое как миофасциальное расслабление или массаж, если позволяет ваш бюджет. Сохранение силы и гибкости мышц спины имеет большое значение для здоровья вашей спины». И как задняя часть, остальная часть тела идет.

6 тренировок с гантелями для нижней части спины

Нижняя часть спины — самая важная часть тела, которую вы никогда не должны забывать тренировать и укреплять. Нижняя часть спины соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, потому что она соединяется с бедрами, ягодицами, верхней частью спины и шеей.Хотя есть разные упражнения, с помощью которых можно укрепить поясницу. Но в этой статье я поделился некоторыми тренировками для поясницы, которые можно выполнять с гантелями.

Но почему я должен использовать веса для тренировки поясницы?

Силовые тренировки подходят не только бодибилдерам или пауэрлифтерам. Каждый может заниматься силовыми тренировками, будь то мужчина или женщина, с избыточным или недостаточным весом, силовые тренировки подходят для всех.

Если ваша цель — набрать мышечную силу, то использование веса в ваших тренировках является самым важным.Использование веса во время тренировок создает нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Силовые тренировки также тонизируют мышцы, улучшают плотность костей и борются с гормоном старения.

Штанги и тренажеры не будут такими же эффективными, как гантели для поясницы. Поэтому я предлагаю вам выполнить упражнений на поясницу с гантелями .

Почему я должен тренировать поясницу с гантелями?

Ну, например, гантели позволяют больший диапазон движений; Вы можете двигать руками в любом направлении, вы можете использовать одну руку одновременно, а также можете использовать гантели, когда вы находитесь в разных положениях, таких как лежа, сидя и стоя.

Не только это, но и гантели можно держать где угодно. Например, на плечах, по бокам, над головой, на уровне груди и т. Д. Вот почему гантели — лучшее упражнение для поясницы.

Итак, вот список из 6 лучших упражнений с гантелями для поясницы; что вы также можете делать их дома без машины.

---

Тренировка нижней части спины с гантелями

---

1. Доброе утро Тренировка нижней части спины с гантелью

Упражнение «Доброе утро» — одна из основных, но очень важных тренировок для поясницы.Не используйте его название, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, но утреннее время будет более эффективным по сравнению с днем, вечером или ночью.

Обычно это делается с помощью кузнечного тренажера или штанги, но вы также можете сделать это с помощью гантелей.

Здесь мы рассмотрим, как можно выполнять утреннюю зарядку с гантелями:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель между плечами и руками, и зафиксируйте ее под мышками. .
• Крепко держите сердечник и твердо стоя на земле. Это твоя исходная позиция.

• Чтобы начать следующий шаг, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
• Затем задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
• Сохраняйте ровную спину во время движения.

Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте, если вы чувствуете дискомфорт, потому что есть другие упражнения, которые вы можете делать для поясницы.

---

2. Гиперэкстензия гантелей

Упражнение гиперэкстензия увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно бедер и поясницы. Таким образом, это обязательное упражнение для увеличения силы и мощности нижней части тела.

Вы также можете выполнять тренировку по гиперэкстензии без веса. Но если вы хотите использовать вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете выполнять упражнения на гиперэкстензию на тренажере, но что, если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии или вы вообще не ходите в тренажерный зал?

Что ж, в таком случае вы можете выполнять упражнение гипер-разгибание на горизонтальной скамье с гантелями.Ниже я дал инструкции, как выполнять гиперэкстензию на ровной скамье.

Как выполнять гиперэкстензию гантелей на горизонтальной скамье

• Начните лежа лежа (лицом вниз) на ровной скамье. Обе ноги должны стоять в одном углу скамьи, а нижняя часть живота — в другом.
• Заблокируйте ступни сзади или попросите друга поставить ступни на скамейку. Возьмите гантель руками под грудью. Это твоя исходная позиция.

• Напрягите бедра, бедра и ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вместе с гантелью, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
• Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не окажется ближе к земле. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

---

3. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями хороша для общей физической подготовки, включая силу нижней части спины. В статье, опубликованной ResearchGate, становая тяга может помочь уменьшить боль в спине и предотвратить травмы.Становая тяга увеличивает силу мышц и суставов, улучшает плотность костей, улучшает координацию мышц и т. Д.

Они обладают множеством преимуществ, которые делают их одной из важных тренировок, которые вам необходимо выполнять для укрепления поясницы. Становая тяга имеет множество вариаций, и становая тяга с гантелями — одна из них. Итак, здесь мы рассмотрим , как выполнять становую тягу с гантелями.

• Поставьте пару гантелей на пол рядом с ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед бедром и поверните ладони к телу.Это твоя исходная позиция.

• Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя при этом плоскую спину. Поднимите гантели с вытянутыми руками и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

---

4. Супермен с гантелями

Тренировка супермена — это очень полезная тренировка, которая воздействует на несколько мышц одновременно. Он воздействует на спину, корпус, подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это делается для укрепления мышц поясницы и уменьшения боли.

Упражнение «Супермен» легко адаптируется, потому что вы можете выполнять его где угодно, например, дома. Для этого требуется лишь немного места и ваше тело. Однако вы можете модифицировать это упражнение, используя гантели.

Добавление гантелей сделает эту тренировку более продвинутой и эффективной. Это одна из лучших тренировок с гантелями для поясницы.

Вот как Супермен использует гантели

• Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.

• Поднимите одновременно руки и ноги. поднимите обе руки и ноги как можно выше, как супермен. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опуститесь на пол. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в позиции супермена.

---

5. Упражнение «Аквамен» или «Плавание с гантелями»

Упражнение «Аквамен» похоже на упражнение «Супермен».Аквамена легче выполнять по сравнению с суперменом, потому что вам не нужно одновременно поднимать обе ноги и руки.

Если ваша цель — уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц поясницы, то это упражнение поможет вам в этом. Вы также можете сделать это с гантелями для большей пользы.

Как выполнять Аквамен с гантелями

• Начните лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
• Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.

• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Поднимите обе руки и ноги как можно выше в положении плавания.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой ногой и рукой. Когда вы занимаетесь плаванием, вы чувствуете растяжение в пояснице.

---

6.Упражнение «Роллинг» с гантелями

Упражнение «Роллинг» обычно выполняется для укрепления корпуса с использованием ролика для пресса. Однако вы можете использовать пару гантелей, чтобы изменить упражнение и сделать его полезным для поясницы.

Я попробовал эту тренировку, и она мне очень помогла. Надеюсь, это также поможет вам укрепить позвоночник и предотвратит боли и травмы в спине.

Как делать перекатывание гантелей

• Начните с того, что поставьте колени на коврик, а ступни — позади вас.Возьмите пару гантелей, которые могут катиться, и поместите ее на коврик так, чтобы вы могли катить их вперед.

• Соберите мышцы кора и начните перекатывать гантели вперед, сохраняя при этом колени такими же. Прокручивайте гантели, пока не почувствуете растяжение позвоночника и поясницы. Задержитесь в этом положении пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшего понимания вы можете проверить это здесь.

---

Каковы преимущества более сильной поясницы или Почему вы должны тренировать нижнюю часть спины?

Более сильная поясница дает несколько преимуществ.Здесь мы рассмотрим некоторые из них.

1. Сильная нижняя часть спины помогает выполнять сложные тренировки, такие как становая тяга, приседания с отягощениями и т. Д.
   
2. Большинство любителей фитнеса страдают от болей в пояснице и очень быстро получают травмы. Вот почему важно укрепить поясницу, чтобы предотвратить проблему боли и травм.
   
3. Нижняя часть спины — это середина вашего тела, поэтому важно работать над ней и делать ее сильнее, чтобы вы могли увеличить другие группы мышц.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для вашей спины

Вы проводите много времени, опираясь спиной на стул?

сутулость и неиспользование мышц спины вызывает слабость спины. Мышцы спины предназначены для поддержки вашего веса и удержания верхней части тела в вертикальном положении.

Когда они слабы, вы можете легко заболеть спиной, если поддерживаете свой вес в неестественных позах.

Укрепление спины развивает поддержку, которая необходима вашему позвоночнику, чтобы оставаться здоровым и находящимся в правильном положении.

Фактически, клинические исследования связали тренировку мышц спины с уменьшением боли в спине у людей, которые страдают от нее хронически [1].

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно укрепить спину, используя только гантели, чтобы улучшить осанку, защитить позвоночник от травм и предотвратить боли в спине.

---

Связь между слабостью спины и плохой осанкой

Если ваша осанка хорошая, позвонки в позвоночнике выровнены правильно. Благодаря сильным мышцам туловища ваш позвоночник правильно выровнен и имеет хорошую опору.

Неправильная осанка может привести к мышечной слабости, поскольку несоосность вызывает мышечный дисбаланс, при котором одна группа мышц напряжена и укорачивается, а другая расслабляется и удлиняется.

В свою очередь, неправильная осанка усугубляет слабость в порочном круге.

Итак, с чего обычно начинается плохая осанка?

В наши дни это связано с тем, что мы все больше времени проводим сидя. Сутулость в кресле и взгляд на телефон — одни из самых распространенных причин плохой осанки.

Долгое сидение за компьютером с вытянутой вперед головой, округлыми плечами и согнутой верхней частью спины вызывает напряжение и стеснение в верхней части спины и шее.

Вместе эти нарушения осанки составляют так называемый синдром верхнего скрещивания.

Когда ваша верхняя часть спины начинает округляться, иначе известная как торакальный кифоз, одной из основных причин этого является слабая спина.

Когда мышцы спины сильны (особенно верхняя часть спины), они помогают отвести ваши плечи назад, улучшая осанку.

Это одна из причин, почему упражнения для спины так важны.

---

Мышцы спины и их влияние на осанку

Чтобы улучшить осанку, нужно не только не забывать сидеть прямо.

Когда вы укрепляете мышцы спины, сидение и стояние прямо станут естественными, и вы сможете исправить мышечный дисбаланс, из-за которого позвоночник не выровнен.

Развитие силы каждой мышцы спины играет роль в улучшении осанки, поэтому вам нужно уделять внимание каждой из них.

Трапеции

Группа трапециевидных мышц, или трапеции, включает ваши верхние трапеции, средние трапеции и нижние трапеции.

Они простираются от шеи до середины спины и прикрепляются к каждому плечевому суставу, образуя ромбовидную форму на верхней части спины.

Когда ваша верхняя часть спины округляется из-за того, что вы сутулитесь или сгорблены вперед в течение длительного времени в течение дня, ваши средние и верхние ловушки удлиняются.

Из-за того, что они слишком растянуты в течение длительного времени, они не могут загореться, чтобы поддержать вашу спину, а при недостаточном использовании они становятся слабыми.

Когда мышцы перенапрягаются, они становятся напряженными, чтобы компенсировать и обеспечить стабильность вашей скелетной системы [2].

Это приводит к напряжению, которое может быть болезненным, и часто такое случается с ловушками.

Когда ваша верхняя часть спины согнута, ваша шея сгибается вперед, чтобы держать голову в вертикальном положении.

Когда голова находится перед телом, а не сверху, верхние ловушки изо всех сил стараются удерживать голову, вызывая стеснение.

Затягивание ваших верхних ловушек укорачивает их, что только усугубляет удлинение ваших средних и нижних ловушек.

Усиливая средние и нижние ловушки, а также растягивая и отпуская верхние ловушки, вы можете развить опору для верхней части тела и избежать необходимости вытягивать шею вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Нижние ловушки играют важную роль в поддержке туловища, поэтому, укрепляя их, вы снимаете нагрузку с позвоночника и улучшаете выравнивание.

Levator Scapulae

Ваша лопатка известна как ваша лопатка, а поднимающая лопатка является одной из мышц, участвующих в стабилизации и движении вашей лопатки.

Это вертикальная мышца, которая идет от шеи вниз вдоль спины.

Он поддерживает положение головы над плечами, но когда мышца слаба, вы можете легко развить положение головы вперед.

Это ухудшается, когда вы сутулитесь или используете слишком высокую или слишком низкую клавиатуру или рулевое колесо, потому что ваши лопатки находятся в неестественном положении в течение длительного времени.

При этом чрезмерно растягивается поднимающая лопатка, в результате чего она ослабляется и становится напряженной.

Ромбовидные

Ромбовидные большие

Ромбовидные мышцы — еще одна группа мышц, отвечающая за выравнивание лопаток.

Они расположены между лопатками, и когда они слабые и чрезмерно растянуты из-за округления верхней части спины, они недостаточно тугие, чтобы удерживать лопатки вдоль спины.

Это приводит к горбатой позе, а также к возможности крылатой лопатки, при которой ваши лопатки выпирают, а не лежат на спине.

Крылатые лопатки каскадно влияют на осанку верхней части спины, заставляя плечевые суставы округляться вперед и напрягать грудные мышцы.

Эти эффекты только усугубляют сутулость верхней части спины и со временем могут изменить форму вашего позвоночника.

Задние дельтовидные мышцы

Задние (задние) и передние (передние) дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы находятся на тыльной стороне плечевых суставов. Хотя задние дельтовидные мышцы технически не являются частью вашей спины, они все же играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

Если вы согнете плечи вперед, есть вероятность, что ваши задние дельтовидные мышцы чрезмерно растянуты, а передние (передние) дельтовидные мышцы укорочены и напряжены.

Открытие груди и сближение лопаток вниз по спине может помочь исправить этот распространенный дисбаланс плечевых мышц.

Укрепление задних дельтовидных мышц и растяжение и расслабление передних дельтовидных мышц также помогает улучшить положение плеч.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца

Ваши лопатки — очень подвижные кости, поэтому для их движения и стабилизации требуется так много мышц.

Передняя зубчатая мышца — еще одна из этих мышц, и она расположена по обе стороны грудной клетки, ниже подмышек.

Помогает раздвинуть ребра при глубоком вдохе. Однако его роль в осанке проявляется всякий раз, когда вы выполняете перспективную задачу.

Готовите ли вы на плите, берете ли вы кружку с кофе или печатаете на клавиатуре, передняя зубчатая мышца должна поддерживать ваши руки, чтобы ваши плечи и грудь не наклонялись вперед и выполняли всю работу.

Когда ваша передняя зубчатая мышца слаба, ваши дельтовидные и грудные мышцы компенсируют слабину во время выполнения задач, связанных с продвижением вперед руками [3].

Со временем этот мышечный дисбаланс вызывает сутулость и округлость плеч.

Слабые передние зубчатые мышцы также могут приводить к сгибанию лопатки.

Erector Spinae

Группа мышц, разводящих позвоночник, поддерживает позвоночник с обеих сторон. Когда ему не хватает силы, он не может поддерживать ваш позвоночник, вызывая сутулость и наклон головы вперед.

Если мышцы, выпрямляющие позвоночник, недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении, позвоночник выгибается вперед, и ваша шея изгибается вперед, чтобы компенсировать это и удерживать голову вверх [4].

Ваши сгибатели бедра противостоят разводящим позвоночник, и когда ваши сгибатели бедра становятся слишком тугими и короткими из-за длительного сидения, ваши выпрямляющие позвоночник становятся чрезмерно растянутыми и туго натянутыми.

Это может быть источником боли в пояснице, если вы много сидите.

Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и раскрытие бедер с помощью эффективных растяжек сгибателей бедра может помочь исправить дисбаланс и улучшить поддержку позвоночника.

Lats

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, начинаются чуть ниже лопаток и подмышек и простираются до верхней части бедер.

Это самая большая мышца верхней части тела, которая играет огромную роль в осанке и движении плеч.

Если у вас сутулость, при которой ваша грудь сжимается внутрь, ваши верхние широчайшие, скорее всего, чрезмерно растянуты, слабы и напряжены.

Укрепление широчайших поможет раскрыть грудь и выпрямить позвоночник, поддерживая туловище и удерживая позвоночник в вертикальном положении.

---

Чтобы начать укреплять мышцы спины, поддерживающие хорошую осанку, вам понадобится пара хороших гантелей.

Многие упражнения для спины обычно включают в себя какой-либо тип штанги для подтягивания или бинтов, но мы собираемся начать с простых упражнений только с гантелями.

Поднятие тяжестей дает мышцам сопротивление, необходимое для разрушения и восстановления более прочных тканей, что позволяет исправить мышечный дисбаланс и развить поддержку позвоночника.

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для спины, мышца за мышцей.

У нас также есть страница, специально предназначенная для упражнений на поясницу без оборудования, поэтому обязательно добавьте эти тренировки в свой распорядок для достижения наилучших результатов.

Traps & Levator Scapulae

Прочные ловушки удерживают ваши плечи и лопатки в правильном положении.

Здоровые мышцы-ловушки также помогают поддерживать подвижность рук и плеч.

Упражнения, нацеленные на ваши ловушки, включают в себя движения плеч и подъем рук, и их лучше всего выполнять с открытой грудью, прямым позвоночником и смещением лопаток друг к другу.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на верхние трапы, которые поднимают лопатки.

1. Возьмитесь за гантели и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки по бокам. Не позволяйте плечам округляться вперед или вращаться внутрь.
2. Наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов и слегка согните ноги в коленях.
3. Пожмите плечами, поднимая их как можно ближе к ушам.
4. Медленно опустите плечи вниз.
5. Повторите еще несколько повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать верхние ловушки, не двигая ничего, кроме плеч.

Шраги гантелей на наклонной скамье

Шраги гантелей на наклонной скамье с использованием скамейки позволяют целиться в нижние и средние трапы, которые отвечают за опускание лопаток вниз.

Слабые нижние фиксаторы — частый фактор плохой осанки, а также проблем с плечами.

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке.
2. Пусть руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
3. Поднимите плечи к ушам, подтягивая лопатки друг к другу.
4. Медленно расслабьтесь и повторите еще раз.

Перенос гантелей через голову

При переноске через голову используется вся ваша трапеция для стабилизации веса. Когда ваша нижняя часть тела движется, ваша трапеция выполняет изометрическое удержание, которое стимулирует ее рост.

Это упражнение также отлично подходит для укрепления плеч и корпуса.

1. Возьмите гантели в каждую руку и нажмите на них прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Пройдите вперед на заданное время, например 20 секунд, а затем снизьте вес. Повторите еще от одного до трех повторений.

Шраги за спиной

Тонизирование поднимающих лопаток может помочь привести голову в соответствие с телом, но при выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму.

Не высовывайте голову вперед или вниз, а вместо этого сосредоточьтесь на поддержании длинной шеи с макушкой, направленной прямо вверх.Это упражнение также укрепляет ваши ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками.

1. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать с прямыми руками.
2. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите грудь, заведя руки за ягодицы ладонями в противоположную от них сторону.
3. Поднимите плечи вверх как можно выше.
4. Медленно опустите вниз и повторите еще несколько повторений, с длинной шеей и плотно сжимая верхнюю часть спины.

---

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это ключевые мышцы, которые удерживают ваши плечи, шею и голову на одном уровне с позвоночником.Просто укрепив их, вы сможете улучшить свою осанку.

Тяга гантелей стоя

Гребля нацелена на ромбовидные мышцы — мышцы, которые удерживают лопатки ровно вниз по спине. С учетом сказанного, при выполнении этого упражнения держите лопатки опущенными и прижимающимися друг к другу, чтобы вы знали, что прорабатываете ромбовидные мышцы.

Между тем, если вы держите шею длинной и голову на одном уровне с позвоночником, это укрепит ваши поднимающие лопатки, стабилизируя вашу голову.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки.
2. Согните колени так, чтобы вы почти приседали, и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.
3. Напрягите пресс и сожмите лопатки вместе, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.
4. Держите руки прямо вниз, используйте мышцы между лопатками, чтобы поднять обе гантели к плечам.
5. Опускайте гантели, пока руки снова не выпрямятся, а затем повторите еще раз.

Тяга одной рукой на коленях

Тяга одной рукой на коленях, также известная как тяга гантелей, является одним из наиболее распространенных упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц.

Для этого вам понадобится скамья.

• Поставьте одно колено на скамью, а другое на пол. Стабилизируйте себя рукой.
• Другой рукой возьмитесь за гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, а не сгибать бицепс.
• Убедитесь, что вы поднимаете вес без помощи ног.

---

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтоиды или задние дельтоиды — это тыльная сторона ваших плеч. Они должны быть сильными и плотными, чтобы держать плечи опущенными и предотвращать чрезмерное напряжение передних дельтовидных и малых грудных мышц.

Back Fly

Back Fly работает над верхней частью спины, особенно с ромбовидными мышцами и задними дельтами.

• Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени.
• Поднимите гантели в стороны, сохраняя при этом длинную и ровную спину.
• Убедитесь, что вы выбрали легкий вес для этого упражнения.

---

Передняя зубчатая мышца

Укрепление передней зубчатой ​​мышцы поможет удерживать лопатки на одном уровне со спиной, чтобы вы могли лучше осанку.

Подъем гантелей с гантелями на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, спиной к скамье.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо перед грудью на уровне плеч.
3. Поднимите плечи, чтобы поднять гантели немного вверх.
4. Верните гантели вниз, опустив плечи вниз.

Еще одно отличное упражнение для проработки передней зубчатой ​​мышцы — это пуловеры с гантелями, о которых мы вскоре поговорим.

---

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Как самая большая группа мышц спины, широчайшие дают вам прочную основу для повседневной активности и физической работоспособности, когда она сильна.

Пуловер с гантелями

1. Лягте верхней частью спины на ровную скамью, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Будьте перпендикулярны скамейке так, чтобы на ней лежал только верх спины, а бедра были подвешены перед ней. Это усложняет упражнение для широчайших, но если оно слишком сложное, вы можете нормально лечь на скамью, опираясь на нее бедрами, а ступни — на полу.
2. Возьмите гантели в каждую руку и нажмите их прямо вверх перед грудью (вы также можете использовать одну гантель и держать ее обеими руками)
3. Держа руки прямо и на уровне плеч, поднимите гантели вверх над головой. пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.
4. Сожмите спину, чтобы вернуть гантели в исходное положение, вытянув руки перед грудью. Повторите еще несколько повторений.

Пуловер с гантелями на согнутых руках

Пуловер с гантелями на согнутых руках является даже более сложной задачей для ваших широчайших, чем обычный пуловер с гантелями, так как вам нужно немного согнуть их.

Установка и выполнение такие же, как и в пуловере с гантелями, за исключением того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а гантели проходят мимо вашей головы к полу, пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу. .

Это упражнение отлично подходит для работы не только с широчайшими, но и с другими мышцами, отвечающими за удержание лопаток вниз по спине и выпрямления позвоночника, включая задние дельтовидные мышцы, ромбовидные кости и поднимающие лопатки.

---

Erector Spinae

Erector spinae — это мышца, которая наиболее выражена по обе стороны от позвоночника в нижней части спины, но на самом деле она простирается до шеи.

Он поддерживает позвоночник с обеих сторон, помогая туловищу сгибаться вперед и назад.

Неудивительно, что он играет важную роль в выравнивании позы.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Не сгибая колени, держите ноги прямо и согните в бедрах. Наклоняя туловище вперед, держите спину ровной и держите голову на одной линии с позвоночником. Отведите плечи назад, если они округляются вперед.
3. Продолжайте опускать гантели к ногам, наклоняясь вперед, позволяя бедрам отодвинуться назад.
4. Одним движением верните гантели в стороны и встаньте прямо в исходное положение. Повторите еще несколько повторений.

Становая тяга с гантелями сумо

1. Встаньте в широкую стойку «сумо», расставив ступни на ширине плеч.
2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, позволяя им свисать прямо под плечами, ладонями назад.
3. Наклонитесь вперед в бедрах и коленях, позволяя гантелям опуститься до нижней части голени.Сохраняйте ровную спину.
4. Одним движением вернитесь в исходную стойку, сохраняя спину прямой. Повторите еще несколько повторений.

---

Советы и передовые методы

• Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение с гантелями, всегда начинайте с меньшим весом, чем вы думаете, что можете поднять. Еще лучше, выполните упражнение один раз без веса, чтобы вы могли привыкнуть к правильной форме. Или поработайте с личным тренером, который поможет вам овладеть правильной техникой.
• Особенно когда вы работаете с отягощениями, внимание к своей форме имеет решающее значение для предотвращения травм.Вы всегда можете увеличить свой вес, если хорошо почувствуете упражнение и сможете его безопасно выполнять.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше из этих упражнений за одну тренировку, а затем избегайте упражнений для спины в течение 48 часов или даже дольше, если через 48 часов вы все еще чувствуете боль.
• Важно, чтобы у ваших мышц было время, необходимое для восстановления. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечную ткань. Вы наращиваете мышцы только потом, во время выздоровления. Обязательно пейте много воды и ешьте пищу, содержащую белок, в течение 2 часов после силовой тренировки.
• Обязательно растягивайте спину после этих тренировок. Не растягивая спину, вы становитесь склонными к болям в пояснице. На этой странице вы узнаете, как растянуть спину.

Плохая осанка часто считается дурной привычкой. По правде говоря, это в основном результат мышечного дисбаланса и слабости, особенно в спине.

Хорошая новость в том, что вы можете улучшить свою осанку с помощью простых упражнений с гантелями. Сосредоточение внимания на правильной осанке и форме во время выполнения этих упражнений может иметь большое значение для изменения вашей реальной осанки в повседневной жизни, даже если вам не нужно об этом думать.

Лучшие тренировки поясницы с гантелями в домашних условиях

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Тренировки с гантелями в домашнем тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка трицепсов с гантелями

(iv) Максимальная тренировка груди с гантелями

Во время тренировки люди не уделяют много внимания мышцам нижней части спины.Причина этого может быть в том, что нижняя часть спины — это часть тела, на которую мы не особо обращаем внимание. Но спина очень важна, потому что в этой области находятся мышцы, отвечающие за вставание и ходьбу.

Нам просто не хватает того факта, что сильная поясница поддерживает нашу сердцевину, снижает риск травм, улучшает осанку и помогает нам выполнять повседневные физические нагрузки. Наша нижняя часть спины несет тяжелую ношу, даже когда мы не поднимаем и не несем. Мышцы-разгибатели спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки в течение всего дня.

Как укрепить поясницу с помощью гантелей в домашних условиях?

Есть много упражнений, нацеленных на всю спину. Но в этом посте мы расскажем об основных упражнениях, направленных на повышение тонуса мышц нижней части спины.

Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 5–10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой и обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Несколько слов предостережения

(i) Если у вас есть проблемы со здоровьем, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

(ii) Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и правильных движениях во время любых упражнений на поясницу. Во избежание травм не округляйте поясницу во время упражнений. Держите позвоночник прямо во время упражнений стоя и приседания, сосредотачиваясь на том, чтобы держать голову и грудь вверх. Когда упражнение требует, чтобы вы наклонились вперед, согнитесь в тазобедренных суставах и почувствуйте, как ваша спина плоская.

(iii) Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм. Уделите 5-10 минут легким занятиям, таким как ходьба, катание на велотренажере и т.чтобы поднять температуру тела и улучшить кровоток. Растягивайте подколенные сухожилия и поясницу с помощью упражнений на касание пальцев ног на полу или стоя.

# 1

Становая тяга гантелей с жесткими ногами

Становая тяга с гантелями на прямых ногах — это простое упражнение, которое укрепит вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ступни должны быть на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая колени в неподвижном положении, опустите гантели до уровня стопы, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, насколько это возможно.

(iii) Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

(iv) Теперь, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы и сжимая их, начните поднимать гантели прямо вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

(i) Вы всегда должны смотреть вверх, а плечи — назад. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!

(ii) Гантели должны находиться близко к вашим ногам на протяжении всего движения. Чем дальше от ног находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.

(iii) Старайтесь держать колени слегка согнутыми во время движения, но неподвижно на протяжении всего движения.

(iv) Во время спуска держите вес на пятках, чтобы защитить нижнюю часть спины.Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног. Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.

(v) Не расслабляйтесь в нижней части движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.

(vi) Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании.

(vii) Одна из самых серьезных ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — это наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Это подвергает вашу спину большому риску травмы.

Примечание: если вы держите вес близко к ногам, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.

(viii) Техника выполнения этого упражнения очень важна. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким грузом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете увеличить вес и начать наращивать сильную поясницу, а также отличные мышцы окорока и ягодиц!

(ix) Избегайте рывков.Слишком большой вес может повредить спину.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

# 2

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями спереди — это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с гантелями спереди также улучшают баланс и стабильность во всем корпусе и с обеих сторон тела.

Метод

(i) Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены на 10–30 °.Держите по бокам пару легких гантелей. Поднимите гантели до плеч, так чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед или расширяющимися наружу. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Голова должна быть обращена вперед, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко.Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не пройдут параллель.

(iii) Сделайте паузу внизу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

(i) Держите локти высоко и не позволяйте им опускаться.

(ii) Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

# 3

Гантель Доброе утро для укрепления поясницы

(i) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и указывая прямо вперед, держа по гантели в каждой руке.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

(ii) Согните руки и вытяните гантели к плечам. Гантели следует держать на уровне плеч ладонями к себе.

(iii) Держите ноги прямыми, а спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, и опускайте туловище параллельно полу, удерживая гантели приклеенными к плечам.Пауза на один счет.

(iv) Вернитесь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс. Сделайте короткую паузу и повторите упражнение для желаемого количества повторений.

# 4

Упражнение «Супермен» для укрепления поясницы

Это упражнение укрепит вашу спину, поскольку оно нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.

С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в спине деградируют, и влияние силы тяжести, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться на них.Даже если вы очень активны, во время обычных тренировок часто пренебрегают нижней частью спины. Укрепление поясницы с помощью упражнения Супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине. Среди упражнений с собственным весом упражнение Супермен — одно из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.

Метод

(i) Лягте на коврик для упражнений на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.

(ii) Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.

(iii) Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов. Опуститесь на землю с контролем. Повторите всего 10 повторений.

Вариант — Контралатеральный Супермен

В этой версии вы должны поднимать одну ногу и руку за раз, а не обе вместе.

Метод

(i) Лягте животом на коврик для упражнений, ноги вместе.Вытяните руки над головой.

(ii) Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду сверху, а затем опустите правую руку и левую ногу.

(iii) В следующем повторении поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.

Советы

(i) Убедитесь, что в этом упражнении используются медленные и контролируемые движения — без рывков.

(ii) Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Упражнение Супермена, используя правильную форму и правильную технику:

Подходы и повторения

Начинайте упражнения с гантелями на поясницу с легкими весами и сосредотачивайтесь на форме, пока не овладеете движением.Затем постепенно увеличивайте вес. Начните с отдельных подходов по 10 повторений в каждом упражнении и создайте до трех подходов по 10-15 повторений.

Упражнения со штангой для спины

Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широту, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

• Встаньте и наклонитесь, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
• Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С опорой на голову

• Встаньте и наклонитесь, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
• Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги лежа на животе; Широкая ручка

• Лягте на приподнятую скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
• Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Штанга с добрым утром

• Держите штангу за плечами обеими руками и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Штанга, доброе утро — широкий хват

• Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой — жесткие ноги

• Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Высокая тяга

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

High Pull — широкий захват

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками, держа руки вытянутыми, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Power Clean и пресс

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Шраги со штангой

• Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.

  No related posts.