Упражнения для женщин с гантелями для ног: Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

  1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

  1. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

  1. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

  1. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

  1. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

  1. Гоблет приседания с гантелей
  2. Выпады на месте
  3. Выпады в движении
  4. Боковые приседания
  5. Зашагивания на платформу
  6. Болгарские приседания
  7. Приседания плие
  8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
  9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

  1. Сгибание ног лежа
  2. Отведение ноги лежа на боку
  3. Ягодичный мостик
  4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
  5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

Упражнения с гантелями для ног

Автор adminВремя чтения 43 мин.Просмотры 48Опубликовано

Топ 7 самых эффективных упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин — отличная тренировка для бедер, ягодиц и голени дома

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  • Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  • Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра
    расположены параллельно полу    . Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  • Разгибая ноги в коленях, встаём.

    • Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

    Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

    2. Ходьба выпадами

    Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  • Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  • Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  • Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  • В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

    • Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

    Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

    Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

    3. Подъем на носки стоя

    Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

    Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  • Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу.
    Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  • В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

    • Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

    4. Приседания «плие»

    Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

    «Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  • Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  • Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  • Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

    • Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

    5. Зашагивания на платформу

    Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

    Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  • Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  • Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  • Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  • Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

    • Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

    6. Болгарские выпады

    Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  • Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  • Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  • Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  • На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

    • Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

    Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

    7. Ягодичный мостик с гантелями

    Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

    Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  • Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  • Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  • Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

    • Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

    Рекомендации по выполнению комплекса

    Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

    • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
    • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
    • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
    • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
    • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

    Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

    Упражнения с гантелями на ноги и ягодицы: эффективная программа на мышцы бедер для женщин

    Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

    Введение в тему

    Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

    Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

    Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

    Можно ли накачать ноги в домашних условиях

    Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

    Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

    Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

  • Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
  • Ноги поставьте чуть шире плеч.
  • На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    • Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы.

    Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

  • Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
  • Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

    • Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

    Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

    Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

  • Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
  • Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
  • На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
  • Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
  • Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
  • Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
  • Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

    • Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

    Пример тренировки

    В домашних условиях

    Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

    В тренажерном зале

    Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

    Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

    • Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
    • Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.
    • Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.
    • Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
    • В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

    Советы по тренировкам

    Разминка

    Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

    Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

    Подходы и повторения

    Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

    Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

    Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

    Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

    Питание и спортивные добавки

    Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

    Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

    Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

    Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

    Частые ошибки

  • Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
  • Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
  • Не следует выпрямлять ноги до конца.

    Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.

  • Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
  • Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
  • Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

    • На сегодня все.

    Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале.

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома

    Цель программы
    Набор мышечной массы

    Тип тренировок
    На отдельную мышечную группу

    Уровень подготовки
    Для начинающих

    Количество тренировок в неделю
    1

    Пол
    Для мужчин, для женщин

    Обрудование
    Гантели

    Зачастую тренировка ног – то еще испытание. Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.

    Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 4–5 дней до следующей тренировки.

    Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.

    Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.

    Тренировка квадрицепса

    Упражнение
    Количество подходов
    Количество повторений

    Приседания с гантелью на груди
    3–4
    8–12

    Выпады с гантелями
    3–4
    8–12

    Зашагивания на скамью
    3–4
    15–20

    Болгарские приседания
    3–4
    8–12

    Тренировка бицепса бедра

    Упражнение
    Количество подходов
    Количество повторений

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах
    3–4
    10–12

    Сгибания ног с гантелью
    3–4
    10–15

    #набор массы # ноги # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    Упражнения с гантелями для ног

    Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, крупнейшие, изменяющиеся с занятиями:

    • голень;
    • ягодица;
    • бицепс бедра;
    • квадрицепс.

    Применение гантелей при выпадах

    Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

    Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

    Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо.

    Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению.

    Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

    Использование гантелей для приседаний

    Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы.

    Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс.

    Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

    Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.

    Опорная тяга при прямых конечностях, применяя гантели

    Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.

    Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.

    Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.

    Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

    Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

    • Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
    • Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.

    Мёртвая тяга, используя гантели

    Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины.

    Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой.

    Гантели опускаются вниз.

    Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей

    Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.

    Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.

    Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей

    Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.

    • Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая сзади тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не касается пола. Корпус прямой, старайтесь удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
    • Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.

    Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам.

    Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется.

    Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.

    Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка.

    Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут.

    Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой.

    Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.

    Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося.

    Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц.

    Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.

    Комплекс с гантелями для ног: силовые упражнения

    Многие мужчины в своих силовых тренировках делают упор на проработку плечевого пояса и рук. Это неправильный подход. Бодибилдинг предполагает гармоничное развитие всего тела. Спортсмены, имеющие внушительные плечи, грудь и спину, но неразвитые мышцы ног, выглядят непропорционально.

    Кроме того, слабые ноги будут тормозить прогресс во многих силовых упражнениях. Поэтому, если вы хотите достичь высоких результатов в бодибилдинге, вам необходимо тренировать и низ тела.

    Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для ног, на основе которых вы сможете составить собственный тренировочный комплекс.

    Упражнения для ног с гантелями

    Ноги — самая крупная мышечная группа в теле человека. В нее входят ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, голени, а также мелкие приводящие мышцы и стабилизаторы.

    Так как мышцы ног участвуют во всех перемещениях человека, они очень выносливы и их тяжело тренировать с собственным весом. Поэтому для качественной их проработки используют дополнительный силовой инвентарь.

    Предлагаем разобрать упражнения для ног с гантелями.

    Выпрямитесь и возьмите в руки гантели. Стопы расставьте на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Вдохните и плавно присядьте до параллели бедер с полом.

    На выдохе поднимитесь в вертикальное положение. При выполнении элемента держите голову ровно, спину не сгибайте. Такой вариант приседа хорошо нагружает квадрицепсы.

    Если хотите сместить нагрузку на ягодицы, расставьте стопы шире плеч;

    Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, при этом пятки совсем немного разведите в стороны. Гантели удерживайте перед собой, на передней поверхности бедер.

    Слегка согните колени, отведите таз назад и, не скругляя спины, медленно наклонитесь вперед. Гантели должны опуститься до коленных чашечек или немного ниже.

    Так же медленно вернитесь в первоначальное положение;

    • Вышагивания на платформу.

    Для тренинга используйте плиобокс высотой 40-60 см. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Вдохните и поставьте правую стопу на бокс.

    Выдохните, оттолкнитесь от пола левой стопой и выпрямитесь на правой ноге. Поставьте обе стопы рядом. Повторите все движения в обратном порядке, начав с правой ноги.

    При выполнении упражнения спину держите прямо. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, без пауз;

    • Стационарные выпады с гантелями.

    Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Сделайте шаг назад как можно дальше. Вдохните, согните колено передней ноги под прямым углом и опустите таз вниз. На выдохе распрямите ноги. В нижней точке колено задней ноги не должно касаться пола. Спину держите ровно. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;

    Вам понадобится плоская устойчивая платформа высотой от 5 до 10 см. Подойдет ровная доска или степ-скамья. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам.

    Поставьте носки на край платформы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Выдохните, напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носках. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу.

    Затем плавно опустите пятки на пол. При выполнении элемента колени не сгибайте.

    В каждом представленном упражнении для ног выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений. Перед тренировкой обязательно разомните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

    Силовые упражнения для тренировки ног

    Толчок к росту мышечной массы дают тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Они же должны быть в основе любой тренировки бодибилдера. Рассмотрим базовый тренинг ног спортсменов-силовиков.

    • Приседания со свободным весом.

    Разместите руки на штанге. Расстояние между ладоней — чуть шире плеч, в зависимости от анатомии спортсмена. После этого слегка подсядьте под гриф и, поднимаясь, прижмите к нему верхнюю часть спины (середина трапеции и задние дельты).

    Снимите штангу с упоров и отшагните назад. Удерживая спину ровно, на вдохе, выполните плавный присед. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. В ходе упражнения носки должны быть разведены в стороны.

    При весе штанги более 100 кг обязательно используйте эластичные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс;

    Подойдите вплотную к штанге. Стопы должны быть параллельны друг другу и стоять уже плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. При этом не заваливайтесь вперед. Плечевые суставы должны находиться строго над грифом. Поднимите голову и направьте взгляд вверх.

    На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя при этом ноги. После того, как вес окажется выше коленей, распрямите спину и максимально сведите лопатки. Опускать штангу следует так же медленно. Движение вниз начните с отведения таза назад. После того, как гриф «пройдет» колени, согните ноги и коснитесь блинами пола.

    Движения выполняйте равномерно, не пытайтесь рывком поднять вес.

    Не рекомендуется совмещать тяжелые приседания и становую тягу в одной тренировке. Это может привести к перетренированности и снижению прогресса. В каждом из этих силовых упражнений выполняйте по 4 подхода на 6-8 повторений. При этом веса подбирайте так, чтобы последний повтор выполнялся на пределе возможностей.

    Питание для набора мышечной массы

    Чтобы стабильно прибавлять вес, одних силовых упражнений недостаточно. Необходимо калорийное питание. Если у вас от природы худощавое тело, калорийность вашего рациона должна составлять 3000-3500 ккал. Ешьте по 5-6 раз в день.

    При этом в меню должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Если же вы обладаете нормальным или полным телосложением, в вашем рационе питания должны превалировать белковые продукты. При этом постарайтесь сократить потребление слишком жирной пищи.

    Ешьте 4-6 раз в день и пейте много чистой воды.

    Если в рационе не хватает каких-либо питательных элементов, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, очень худым людям для набора веса следует употреблять гейнеры (смесь белков и быстрых углеводов) и креатин.

    А тем спортсменам, рацион которых не богат белковыми продуктами, желательно приобрести качественный сывороточный протеин.

    Кроме того, независимо от телосложения и физподготовки, всем атлетам-силовикам необходимо регулярно принимать специальные витамины.

    Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

    Упражнения для спины, рук и ног с гантелями: укрепление мышц

    Гантели являются великолепным спортивным снарядом для тренировки мышц спины, рук и ног. При этом упражнения можно выполнять как используя гантели самостоятельно, так и добавляя спортивную скамью, которая позволяет разнообразить комплекс упражнений.

    Упражнения с гантелями являются весьма эффективными для красивых рук (мужчинам они помогают увеличить объем мышц, а девушкам привести мышцы в тонус, сжигая при этом лишний жир).

    Кроме того, этот спортивный снаряд хорошо подходит для укрепления мышц спины без риска сорвать ее, поскольку вес гантелей обычно не такой большой, как, например, вес штанги или гири.

    А также такую гимнастику можно проводить дома как взрослым, так и их детям.

    Всегда начинать занятия нужно с легких снарядов, постепенно переходя к использованию более тяжелых. И также необходимо следить за техникой, чтобы избежать повреждений. Для постоянного обновления ваших тренировок и обогащения их новыми упражнениями, консультируйтесь время от времени со специалистом по фитнесу.

    Для различных групп мышц

    Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для различных групп мышц тела.

    Ниже приведены наиболее популярные упражнения для мышц спины (крыльев и дельтовидных мышц), а также они являются очень полезными для поясницы. Кроме того, эти упражнения также приводят в тонус мышцы рук и ног. Итак, рассмотрим их подробнее:

    • Мертвая тяга. Является одним из самых эффективных упражнений, поскольку тренирует не только спину, но и другие мышечные группы тела. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите спортивные снаряды и станьте прямо. Теперь сгибайте ноги в коленях, держа спину ровной, и опустите гантели на пол, затем встаньте. Другой вариацией мертвой тяги является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. При этом вы наклоняетесь вперед, сгибаясь в области талии до тех пор, пока не коснетесь гантелями поверхности пола. Затем медленно поднимаетесь в исходное положение.
    • Упражнение «Весло». Встаньте на ноги, слегка их согнув в коленях. Держа гантели, немного наклонитесь вперед. Затем поднимите одновременно две верхние конечности до тех пор, пока они не будут параллельны вашему торсу. Удержав несколько секунд такое положение, опустите руки. При этом спина должна быть прямой, необходимо двигать лишь конечностями.
    • Весло с разведенными руками. Возьмите снаряды, встаньте, согнув слегка колени, и наклонитесь так, чтобы голова оказалась на высоте талии. Затем поднимите гантели до груди, не изменяя угла изгибания ног в коленях. Руки должны быть удалены друг от друга на ширину большую, чем ширина плечей. Задержите их в положении на уровне груди, затем опустите их. Выдыхайте при подъеме конечностей и делайте вдох, когда их опускаете.
    • Толчок плечами с ладонями, обращенными внутрь. Встаньте прямо и держите снаряды на уровне плечей. При этом ладони должны быть расположены друг напротив друга. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления конечностей. Удержите стойку некоторое время и затем опустите руки в исходное положение, то есть до уровня плечей. Правильной техникой исполнения этого упражнения является та, при которой спина не двигается, а подъем гантелей выполняют только мышцы верхних конечностей.
    • Выполнение приседаний с утяжелением. Возьмите спортивные снаряды и встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плечей. Сгибайте ноги в коленях, приседая до тех пор, пока бедренные мышцы ног не будут параллельны поверхности пола. Затем поднимите гантели до плечей и опустите их, находясь в положении полуприседания. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. При выполнении этого комплекса необходимо выполнять подъем гантелей на выдохе и вдыхать, когда возвращаетесь в начальную позицию.

    10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

    Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

    Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

    2. Реверанс

    Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

    Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

    3. Становая тяга

    Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

    Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

    4. Выпад в сторону

    Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

    Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

    5. Силовая тяга с выпадом назад

    Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

    Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

    6. Приседания сумо

    Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

    Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

    7. Фронтальные приседания

    Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

    Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

    8. Мельница

    Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

    Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

    9. Мост с отягощением

    Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

    Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    10. Пожарный гидрант

    Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

    Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнения с гантелями дома

    Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны.

    Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины.

    И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

    По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз.

    Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше.

    В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

    Упражнения на бицепс

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

    Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.

    Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.

    Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

    Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

    Упражнения на трицепс

    Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

    Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

    Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

    Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

    Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

    Упражнения на плечи

    Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

    Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.

    Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.

    Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

    Упражнения для тренировки мышц груди

    Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

    Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

    Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

    Упражнения для тренировки мышц спины

    Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

    Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

    Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

    Упражнения для тренировки ног

    Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

    Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

    Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

    Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

    (41

    Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями

    В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.

    Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.


    Плие с гантелью.

    Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.

    Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.

    Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

    До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».

    Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.

    В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.

    Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.

    Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.

    Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.

    Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.

    2. Выпады.

    Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.

    Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.

    Опускаемся вниз.

    Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.

    Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.

    Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».

    Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.

    Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.

    3. Приседания с выпрыгиваниями.



    Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.

    «Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.

    4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

    Становая тяга на прямых ногах — единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

    Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина — прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.

    В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

    Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше — в 5 подходах.

    Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.


    Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

    Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

    Польза приседаний

    Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

    Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

    1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
    2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
    3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
    4. Оказывается положительное влияние на осанку.
    5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.


    Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

    Какие мышцы получают нагрузку?

    Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

    1. Внутреннюю поверхность бедра;
    2. Внешние бедренные мышцы;
    3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
    4. Квадрицепс;
    5. Бицепс;
    6. Икроножные мышцы;
    7. Мускулатуру спины и пресса.

    Звучит неплохо, не так ли?

    Преимущества упражнения

    Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

    • комплексное воздействие на мышцы тела;
    • усиленная проработка и укрепление мышц ног;
    • развитие эластичности сухожилий и связок;
    • умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
    • развитие пластичности суставов;
    • равномерное распределение нагрузки по всему телу;
    • повышенный расход энергии и сжигание калорий;
    • развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

    Вариации выполнения упражнения

    Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

    1. Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
    2. Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
    3. Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
    4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
    5. Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
    6. Приседы с гантелями над макушкой;
    7. Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

    Разминка

    Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

    В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

    1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
    2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
    3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
    4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

    Разминке следует уделить не менее 10 минут.


    Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

    Отличия упражнений для женщин и мужчин

    Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

    Виды приседаний с гантелями

    Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

    • корпус всегда держим прямо;
    • гантели чаще всего находятся в руках;
    • стопы плотно прижаты к полу;
    • медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
    • как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
    • таз отведен назад;
    • делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
    • колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

    Приседания плие с гантелей

    Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

    • в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
    • стопы расставлены в сторону;
    • гантель обхватить руками;
    • плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
    • колени должны оставаться в пределах носков стоп;
    • вернитесь в исходную позицию.
    • сделайте 20 подходов.

    Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

    Болгарские приседания

    Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

    • спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
    • гантели взять в руки;
    • тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
    • как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
    • колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
    • вернуться в изначальную позицию.
    • сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

    Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

    Приседания с гантелями на плечах

    По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

    Глубокие приседания с гантелями в руках

    Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

    • гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
    • стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
    • медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
    • ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
    • выполните 20 повторов.

    В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

    Приседания с гантелями на одной ноге

    Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

    • максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
    • одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
    • гантели находятся в руках;
    • плавно начинайте приседать;
    • колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
    • как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
    • спина выпрямлена;
    • через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
    • сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

    Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

    Приседания с гантелей над головой

    Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

    • держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
    • гантель берём в руку и поднимаем над головой;
    • бёдра держим в напряжении;
    • плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
    • на выдохе займите исходное положение;
    • чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

    Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

    Приседания ножницы с гантелями

    Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

    • ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
    • сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
    • плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
    • как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
    • для каждой ноги выполните 20 подходов.

    Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

    Для чего нужно приседать с весом?

    Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

    Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

    Доказано, тяжелая нагрузка запускает выработку тестостерона, который напрямую участвует в росте мускулов и улучшает показатели выносливости.

    Как не травмироваться

    Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

    1. Не забывайте всегда разминаться.
    2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
    3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
    4. Особое внимание уделяйте дыханию.
    5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
    6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

    Распространенные ошибки

    Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

    • излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
    • излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
    • подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
    • колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

    Полезные советы

    Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

    1. Не округляйте и не заваливайте спину.
    2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
    3. Не перегружайте колени.
    4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
    5. Держите голову прямо.
    6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
    7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

    Техника выполнения

    Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

    • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
    • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
    • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
    • При приседании не рекомендуется сводить колени.
    • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
    • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
    • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
    • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
    • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
    • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

    Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

    • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
    • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
    • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

    Противопоказания

    Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

    Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

    Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

    Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

    Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

    Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для проработки ног и ягодиц. Рассказываем, как его выполнять.

    Все комплексные тренировки включают в себя упражнения для ног и ягодиц. Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений. Но для достижения результата важно соблюдать технику их выполнения.

    Техника выполнения

    В первую очередь важно принять правильное исходное положение:

    • гантели необходимо брать с пола в технике становой тяги, ноги согнуты в коленях, таз опущен вниз, спортсмен берет гантели и делает натяжку рук;
    • старт – вытянутые руки и гантели в прямых вытянутых руках;
    • стопы на ширине плеч, а носки развернуты в сторону;
    • лопатки сводятся к позвоночнику, а положение плеч остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

    Движения:

    • стартовать необходимо с разведения коленей в сторону и сгибания ног в коленных суставах;
    • таз опускается вниз за движением в коленях;
    • чтобы полностью обеспечить нагрузкой мышцы ног, необходимо таз опустить ниже воображаемой плоскости колена;
    • спина вертикальная;
    • после достижения нижней точки необходимо сразу без пауз начинать подъем;
    • подъем осуществляется за счет давления стоп в помост;
    • затем следует разгибание сначала коленных, а потом тазобедренного сустава.

    У новичков, будь то девушки или парни, могут возникнуть сложности с выполнением приседаний. В таком случае лучше посоветоваться с фитнесс-тренером.

    Ошибки

    Классические ошибки при выполнении приседаний с гантелями:

    • округление мышц спины и сокращение грудной клетки;
    • смещение центра тяжести;
    • завал коленей внутрь;
    • в момент опускания отрыв пяток и переход на носочки.
    Внимание! Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед, поскольку это поможет избежать наклона головы и завала туловища вперед или назад.

    Стоит выбирать гантели подходящего веса. Если выбрать сильно тяжелый снаряд, то могут возникнуть травмы из-за повышенной нагрузки.


    Варианты выполнения

    Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Выбирать вид можно по степени удобства или по совету тренера.

    1. В стиле фронтального приседа. Одну или обе гантели необходимо положить на грудь и приседать в таком положении. Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного суставов.
    2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет отработать глубину приседа. Подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.
    3. Плие с гантелью. Присед осуществляется с широкой постановкой стоп. По технике, это приседание, хотя больше оно похоже на тягу.

    Основные рекомендации проверенных тренеров:

    • гантели нужно подбирать, исходя из своего уровня подготовленности;
    • глубина седа также подбирается в индивидуальном порядке.

    Внимание! Упражнение присед с гантелями позволяет работать одним на массу, а другим на рельеф.

    Противопоказания

    Как и у каждой системы упражнений, у приседаний с гантелями имеется ряд противопоказаний:

    • травмы нижних конечностей;
    • проблемы со спиной и поясницей;
    • травмы плеч.

    Чтобы была возможность качественно выполнить такое упражнение, понадобится отсутствие проблем со щитовидной железой. Также нельзя выполнять приседания с гантелями во время беременности и в послеродовой период.

    Чтобы наглядно посмотреть, как правильно выполнять приседания с использованием гантелей, можно обратиться к различным видео-урокам.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

    Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

    Техника выполнения глубокого присяда

    • • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
    • • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
    • • На выдохе примите исходное положение.
    Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.


    Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

    Видео:

    Плие приседание

    Ошибки при выполнении упражнения:

    • • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
    • • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
    • • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

    Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

    Задействуются мышцы бедра и ног:

    • • Большая ягодичная мышца;
    • • Бицепс бедра;
    • • Четырехглавая мышца бедра.
    Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

    Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

    Занятия с гантелями для девушек дома. Упражнения с гантелями для женщин. Упражнения для спины

    Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности . Главное , выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

    10 лучших упражнений с гантелями для девушек

    Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

    Приседания

    Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой , особенно, при проблемах со спиной , когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

    1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
    2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
    3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
    4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

    Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.


    Выпады

    Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

    1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
    2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
    3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
    4. Повторите 15-20 раз , потом сразу же поменяйте на левую ногу.

    Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

    Румынская тяга с гантелями

    В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

    1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
    2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
    3. Важно не округлять поясницу , при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
    4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
    5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

    Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.


    Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

    1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
    2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
    3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
    4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

    Выполнить 3 подхода на каждую сторону.


    Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

    1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
    2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
    3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
    4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
    5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.


    Пуловер

    Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

    1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
    2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
    3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
    4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

    Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.


    Махи в стороны

    Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

    1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
    2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
    3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

    Выполняем 3 подхода по 15 раз.


    Разгибание с гантелей из-за головы

    Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

    1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
    2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
    3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
    4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

    Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.


    Сгибание рук «молотом»

    «Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

    1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
    2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
    3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

    Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

    Подъемы на голень

    При , в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз , до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

    1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но , нагрузки может быть достаточно.
    2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
    3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

    Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.


    Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

    • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую , упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
    • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
    • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное , чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
    • Пейте воду, дышите правильно и .
    • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале .

    Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

    Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

    Базовые упражнения на руки в домашних условиях

    Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

    Комплекс упражнений с гантелями для рук женщинам дома

    УпражненияСетыПовторы/Время
    112-15
    18-10
    112-15
    110-12
    110-12
    Для начала разминка!

    Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

    • В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,
      делайте все аккуратно без резких движений.
    • Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
    • И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.

    Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
    Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

    Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.
    Техника выполнения .

    1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
    2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
    3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

    Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

    Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»

    Описание упражнения. Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
    Техника выполнения .

    1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
    2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
    3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

    Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).
    Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

    Тяга гантелей руками в наклоне для девушек

    Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

    Техника выполнения .

    1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
    2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
    3. Верните руки в исходное положение.

    Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.

    Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
    Техника выполнения .

      1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
      2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
      3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
      4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

    Количество повторений. Повторите по 10-12 повторений.

    Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
    Техника выполнения .

        1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
        2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
        3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

    Количество повторений. Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

    На видео: тренировка для рук девушкам

    Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

    Программа упражнений с гантелями для женщин

    Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

    Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

    Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

    Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов . Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес . Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

    Когда можно увеличивать вес?

    Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

    Программа тренировки

    Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

    Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

    Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

    1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

    2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

    3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

    Становая тяга для ягодиц

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

    2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

    3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.


    Разводка рук с гантелями для мышц спины

    Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

    1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

    2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

    3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

    Разгибаем локти — работает трицепс

    Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

    1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

    2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

    Сведение рук для мышц груди

    Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

    1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

    2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

    Скручивания для груди и пресса

    Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

    1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

    2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

    3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

    Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

    Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

    1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

    Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм , которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабе е, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

    2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

    Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

    3. Работайте в комфортном для вас режиме.

    Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

    4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

    Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

    5. Правильно отслеживайте прогресс.

    Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц. опубликовано

    Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

    Основные группы мышц рук

    Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

    Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

    1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
    2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
    3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

    Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

    Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

    Физиологические особенности женского организма

    Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

    Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.


    Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

    Упражнения с использованием спортивного инвентаря

    Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

    Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.


    1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
    2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
    3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
    4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
    5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

    Число подходов и повторений: 3×12.


    Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

    Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

    Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.


    Техника выполнения в домашних условиях:

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
    2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
    3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
    4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
    5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
    6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

    Видеоинструкция упражнения:

    Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.


    Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

    1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
    2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
    3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 2×10.

    ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

    Видеоинструкция:

    Разведение рук в стороны с гантелями

    Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.


    1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
    2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
    3. Корпус удерживайте в статике.
    4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

    Выполните 2 подхода по 15 повторений.

    Видеоинструктаж упражнения:

    Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.


    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
    2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
    3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
    4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

    Число подходов: от 2 до 3.

    Число повторений: от 10 до 15.

    Видеоинструкция к выполнению упражнения:

    Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

    Отжимания от пола

    Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

    Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

    Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.


    Этапы упражнения:

    1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
    2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
    3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

    Видеоинструкция техники отжиманий:

    Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.


    Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
    2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
    3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
    4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
    5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

    Число подходов и повторений: 3×8–10.

    ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

    Практические советы по упражнению:

    Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

    Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.


    Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

    1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
    2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
    3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
    4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

    Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

    Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.


    Техника упражнения имеет некоторые особенности:

    1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
    2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
    3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
    4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

    Количество подходов и повторений: 3×10.

    Практические советы для девушек:

    Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.


    Техника выполнения:

    1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
    2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
    3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
    4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90 о, возвращайтесь в исходное положение.
    5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

    Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

    Отжимания на брусьях в тренажёре:

    Тренировочная программа рук для девушек

    На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

    Программа для новичков:

    1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
    2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
    3. Разведение рук в стороны (2×15).
    1. Разгибания рук из-за головы (2×10).
    2. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

    Программа для любителей и профессионалов:

    1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
    2. Сгибания рук с грифом (3×12).
    3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).
    1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
    2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
    3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
    1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
    2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

    В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

    Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности . Главное , выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

    10 лучших упражнений с гантелями для девушек

    Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

    Приседания

    Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой , особенно, при проблемах со спиной , когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

    1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
    2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
    3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
    4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

    Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.


    Выпады

    Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

    1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
    2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
    3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
    4. Повторите 15-20 раз , потом сразу же поменяйте на левую ногу.

    Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

    Румынская тяга с гантелями

    В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

    1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
    2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
    3. Важно не округлять поясницу , при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
    4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
    5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

    Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.


    Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

    1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
    2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
    3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
    4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

    Выполнить 3 подхода на каждую сторону.


    Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

    1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
    2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
    3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
    4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
    5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.


    Пуловер

    Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

    1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
    2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
    3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
    4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

    Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.


    Махи в стороны

    Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

    1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
    2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
    3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

    Выполняем 3 подхода по 15 раз.


    Разгибание с гантелей из-за головы

    Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

    1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
    2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
    3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
    4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

    Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.


    Сгибание рук «молотом»

    «Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

    1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
    2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
    3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

    Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

    Подъемы на голень

    При , в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз , до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

    1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но , нагрузки может быть достаточно.
    2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
    3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

    Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.


    Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

    • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую , упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
    • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
    • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное , чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
    • Пейте воду, дышите правильно и .
    • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале .

    Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

    Читайте также…

    упражнений с гантелями для ног | 6 движений нижней части тела

    «День ног» может показаться пугающим термином, который используют только бодибилдеры, но на самом деле это просто еще один способ сказать, что кто-то делает упражнения с гантелями для ног в тренажерном зале. Достаточно просто.

    Подумайте о выпадах вперед, мостиках с отягощением и всех различных вариациях приседаний … Список можно продолжать и продолжать, и варианты бесконечны. WH звезды обложки, такие как Джемма Аткинсон, Элис Ливинг и Кэролайн Флэк, все клянутся в зале весов.

    Но если в вашем текущем расписании тренировок указано вращение, бег, ВИИТ, повторение, свободные веса, скорее всего, будут неизведанными. Неудивительно, что по данным Sport England 75% женщин хотят заниматься спортом, но не опасаются быть осужденными.

    В этом месяце отбросьте свои страхи, прикусите пулю и просто начните. Начало — самая сложная часть. Прочтите руководство WH по форме становой тяги и избегайте этих мифов о поднятии тяжестей, чтобы поднять правильно, или посмотрите Сару Линдси из Roar Fitness, также известную как персональный тренер Флэк, и женщины, стоящие за удивительной трансформацией тела заместителя редактора WH Виктории Джой, проведут вас через ее любимую шесть упражнений с гантелями для ног.

    Если вам интересно, почему поднятие тяжестей? Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что поднятие тяжестей лучше всего для похудания и наращивания мышечной массы, и всем известно, что мышцы более метаболически активны, чем жир. Что тоже означает — конечно, кардио — это король сжигания калорий за тренировку, но поднятие тяжестей помогает сжигать больше калорий в течение дня, ускоряя метаболизм в долгосрочной перспективе. Некоторые исследования показали, что тяжелая атлетика может улучшить метаболизм в состоянии покоя на срок до 38 часов после тренировки.Довольно хорошо.

    Для полноценной тренировки сделайте три раунда по 10 движений, начиная с более легкого веса гантелей для разминки и постепенно наращивая. Добавьте эту страницу в закладки или сохраните видео на YouTube, чтобы получить полное руководство по упражнениям с гантелями для ног, чтобы в следующий раз вы пойдете в тренажерный зал.

    Упражнения с гантелями для ног:


    6 ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ РАБОТЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    1. ВЫГОР ПЕРЕДНЕГО ХОДА

    а. Начните стоять прямо, обе ноги твердо поставлены на пол и по гантели в каждой руке по обе стороны от ваших ног.

    б. Следя за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию носка, сделайте выпад одной ногой вперед и опустите ее, пока ваше заднее колено не окажется на пару сантиметров от пола. Сделайте паузу в течение трех секунд и равномерно повторите с обеих сторон.

    2. RDL

    а. Встаньте обеими ногами на полу и по гантели в каждой руке ладонями внутрь к бедрам.

    б. Удерживая ноги и спину прямыми, медленно опустите руки к полу, считая до трех.Вернитесь, чтобы держать гантели рядом с бедрами, и повторите.

    3. ПРИСЕДНАЯ КУБОК

    а. Начиная из положения стоя, держите одну гантель на груди лицом горизонтально.

    б. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ближе к полу и сожмите ягодичные мышцы и мышцы ног. Спину держите прямо, а плечи — назад. Сделайте паузу на три, перестаньте стоять и повторите.

    4. КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

    а.Лягте на спину на пол, поставив ступни на плечи, разведя колени. Обеими руками держите одну гантель среднего или тяжелого веса на бедрах.

    б. Поднимите бедра к потолку как можно выше, сжимая при этом ягодичные мышцы. Сделайте паузу на три, ниже и повторите.

    5. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

    а. Стоя, твердо поставив одну ногу на пол, поставьте другую ногу на плиометрический ящик позади себя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.

    б. Сделайте выпад, чтобы опустить поднятое колено к полу, удерживая колено на уровне пальцев ног на полу. Задержитесь на три, поднимите и повторите.

    6. Приседания на скамье

    а. Снова используя плиометрический ящик, встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, и спины обеих икры касаются его, как если бы вы собирались сесть на него.

    б. Медленно опуститесь, чтобы сесть на ящик, используя мышцы кора, чтобы сделать действие устойчивым и контролируемым.Вернитесь в положение стоя и задействуйте ягодицы. Повторить.

    Попробуйте сами, не выходя из собственного дома:

    Гантели для здоровья для женщин 6 кг, £ 22,99, argos.co.uk

    Ресурсы статьи:

    Европейский журнал прикладной физиологии, (2002), link.springer.com

    Ожирение, (2017), onlinelibrary.wiley.com

    Ищете больше тренировок? Попробуйте наши тренировки рук с гантелями, упражнения с гантелями для женщин или упражнения с гирями для всего тела.Счастливого потоотделения.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    30-минутная дневная тренировка ног для женщин (видео)

    Тренируйтесь на силу своего пути к сильным, скульптурным ногам, бедрам и ягодицам с этим полноформатным 30-минутным видео о тренировке для ног! Эта тренировка ног воздействует на каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших дневных упражнений для ног из 30-минутной дневной тренировки ног для женщин.

    * Y Вы также можете просмотреть эту тренировку Leg Day for Women на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

    Схема дневной тренировки Jump To Leg

    Leg Day — один из моих любимых тренировочных дней!

    Чтобы увидеть прирост силы нижней части тела, вам не понадобится модная стойка для приседаний и тренажер для жима ногами. Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.

    Все, что вам понадобится для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.

    Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие стабилизирующие мышцы так, как это обычно не происходит с тренажерами. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге, как показано ниже, с гантелями в каждой руке. Привет ядро ​​и баланс!

    Мне лично нравится, когда эти регулируемые гантели power block (регулируемые от 5 до 50 фунтов) являются частью моего домашнего тренажерного зала, так что я могу поставить себе задачу тяжелее в день ног.

    Часто задаваемые вопросы о тренировках в день ног:

    1.Какие дневные упражнения для ног я могу делать дома?
    1. Приседания
    2. Становая тяга
    3. Выпады

    Когда дело доходит до дня ног, мне нравится начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов.

    Эти три упражнения для ног являются классикой по какой-то причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, поэтому вы получите разностороннюю тренировку, комбинируя их.

    Плюс, если вы какое-то время занимались моими тренировками, вы знаете, что мне нравится делать несколько вращений в классических упражнениях.В этой тренировке для ног мы добавляем к этим движениям несколько импульсов и подъемов на носки.

    2. Как часто мне следует тренироваться для ног?

    Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Лично я занимаюсь тренировками нижней части тела 1-2 раза в неделю. Как инструктор по групповому фитнесу, большинство моих тренировок, как правило, посвящены тренировкам всего тела, но я люблю тренировать группы мышц, когда это возможно.

    Важно отметить, что поднятие тяжестей наращивает мышцы, разрушая уже существующие.Итак, вы должны дать мышцам время для восстановления после тренировки.

    3. Какой вес мне нужно поднимать во время силовых тренировок?

    Стань тяжелым! В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 фунтов. С моим дополнительным детским весом гантели 10 фунтов в настоящее время являются для меня сложной задачей, но если бы я не была беременна, я бы взяла гантели весом 15 фунтов.

    При этом, если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, вы всегда можете сбросить вес и использовать только свой вес.Вы по-прежнему будете тренировать мышцы ног.

    Цель этой дневной тренировки ног — проработать мышцы нижней части тела, чтобы они утомились с помощью силовых тренировок. Так что, если вы дошли до нескольких последних повторений и не пытаетесь их выполнить, это признак того, что в следующий раз вам нужно будет поднять больший вес!

    4. Почему тренировки ног так важны для женщин?

    Тренировки для ног важны для ВСЕХ, но я особенно люблю силовые тренировки для женщин (особенно тех, которые все еще укрепляют уверенность в себе в тренажерном зале).

    Женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки для ног действительно расширяют возможности!

    Тренировки для ног также действительно эффективны, потому что они задействуют несколько крупных групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.

    5. Подходит ли эта тренировка для ног беременным?

    ДА — с учетом того, что каждый организм и беременность разные. Конечно, врач или акушерка должны разрешить вам заниматься физическими упражнениями.Но вы знаете свое тело лучше всего; дорабатывайте и делайте перерывы по мере необходимости.

    Я лично несколько раз сбрасывал вес на протяжении этой тренировки и выполнял упражнения для ног только с собственным весом (и с добавленным весом ребенка).

    Я сняла видео в Facebook Live, которое вы можете найти в этом посте, в котором объясняется пара способов узнать, безопасно ли вам выполнять упражнения во время беременности. Если у вас есть какие-либо опасения или вы впервые начинаете заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.

    30-минутная дневная тренировка ног для женщин

    Этот 30-минутный день ног для женщин — это ТРЕНИРОВКА ВСЕХ НОГ и ВСЕЙ СИЛЫ.

    Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и похудания, потому что они задействуют одну из ваших самых больших групп мышц, а это означает, что вы значительно сжигаете калории.

    Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела. Ориентация на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус.Щелкните здесь, чтобы перейти к видео о тренировке для ног.

    Цель состоит в том, чтобы снять усталость и сломать мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные и стройные ноги.

    Тренировочное оборудование:

    Гантели от средней до тяжелой, или набор как средних, так и тяжелых гантелей.

    Я лично использую гантели весом 10 фунтов для этого видео о тренировке и предлагаю гантели весом 8–20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Инструкции:

    Следите за видео с дневной тренировкой ног в верхней части этого поста.Эта тренировка нижней части тела состоит из 4-х схем — приседаний, выпадов, становой тяги, приседаний сумо.

    Каждая схема нацелена на определенную группу мышц нижней части тела:

    • Схема 1: Выпады — целевые квадрицепсы и ягодицы.
    • Схема 2: Приседания — нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
    • Схема 3: Становая тяга — целевые бицепсы бедра и ягодицы.
    • Схема 4: Приседания сумо — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы И имеют дополнительный бонус в виде включения приводящих мышц или внутренней поверхности бедер.

    Вы выполняете примерно от 10 до 12 повторений в упражнении и повторяете каждый круг по 2 подхода, чтобы завершить его перед переходом к следующему кругу.

    Я буду потеть вместе с вами на каждом повторении и давать вам правильную форму и мотивацию на этом пути.

    Это упражнения на 12 ног в день, если вы хотите сделать снимок экрана тренировки:

    Схема 1: Выпады — целевые квадрицепсы и ягодицы
    1. Статические выпады или раздельные приседания (правый первый подход, левый второй подход)
    2. Выпады вперед + назад (первый подход вправо, второй подход влево)
    3. 4-х импульсные выпады в обратном направлении + 4-х импульсные приседания 80/20

    Наборы X2

    Как делать выпады:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу.
    2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
    3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
    4. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад.

    Контур 2: Приседания — мишени для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц
    1. 1.5 приседаний
    2. Удержание приседаний + импульс
    3. Приседания + подъем на носки

    Наборы X2

    Как приседать:

    1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или под небольшим углом от тела.
    2. Держа по одной гантели в каждой руке у плеч, выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
    3. Опускайте бедра вниз параллельно коленям (создавая угол 90 градусов).Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
    4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой.
    5. Вернуться в исходное положение.

    Контур 3: Становая тяга — целевые подколенные сухожилия и ягодицы
    1. Становая тяга на одной ноге (первый подход справа, второй подход слева)
    2. Tap Back + High Pull (правый первый набор, левый второй набор)
    3. Становая тяга Приседания

    Наборы X2

    Как делать становую тягу:

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая по одной гантели в каждой руке хватом чуть дальше ног (захват сверху).
    2. Встаньте прямо, с плоской спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
    3. Слегка согнув колени, согните бедра (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижать бедра к стене позади вас, когда вы опускаете гантели вниз по передней части ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
    4. Как только вы достигнете дна (диапазон движений у всех разный). Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

    Схема 4: Сумо-приседания — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы И имеют дополнительный бонус в виде включения приводящих мышц или внутренней поверхности бедер
    1. Сумо-приседания + подтяжка пяток
    2. Sumo Squat Hold + Heels In Walk
    3. Приседания сумо в одном темпе

    Наборы X2

    Как выполнять сумо-приседания:

    1. Встаньте, поставив ноги на ширину, пятки внутрь и носки вперед.Держа по одной гантели в каждой руке у бедер, ладони друг друга.
    2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
    3. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

    Другие дневные тренировки ног для женщин:

    Прикрепить 30-минутную дневную тренировку ног для женщин

    Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

    15 лучших тренировок ног для женщин

    Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.

    Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании стабильности с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.

    Сертифицированный персональный тренер и тренер Gold’s AMP Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете испытывать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности тазобедренного сустава и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами », — говорит она.

    Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к своим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Конькобежец

    Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.

    Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола для стабилизации движения. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

    2 Болгарские сплит-приседания

    Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это движение, в частности, особенно эффективно для тонуса ног и кардио ожогов.

    Как делать: Сделайте большой шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы примете форму, поднимите гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.

    3 Становая тяга на одной ноге

    МакКинни — поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, баланс и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».

    Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер. Вращайте плечи назад и вниз и изо всех сил старайтесь удерживать их в этом положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

    4 Приседания с кубком

    Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.

    Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом состоянии и задействуйте ягодичные мышцы, когда вы снова поднимаетесь.

    5 Русские качели с гирями

    Махи гирями задействуют практически все мышцы тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Напрягайте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю на уровень глаз. Опуститесь вниз и повторите.

    6 Пожарные гидранты

    МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.

    Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и опускать его обратно, контролируя его. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.

    7 Тазобедренный мост

    Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышающуюся поверхность (например, стул или диван).

    8 Отведение тазобедренного моста

    Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки бедер, которые, возможно, ослабли после родов.

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ступни так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.

    9 Отдача попой

    Альварес любит этот прием сжигания ягодиц для укрепления ягодиц, который, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

    Как сделать: Ударьте левой ногой под прямым углом к ​​потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.

    10 Отдача прямой ногой

    Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.

    Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Включите мышцы кора и ягодицы и сохраните позвоночник удлиненным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.

    11 Выпады в 4 направления

    Этот вариант выпада затрагивает все разные углы ног и ягодиц и является фаворитом для спортсменов-олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний груз обеими руками.Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад аккуратно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи

    12 Эксцентрические подъемы на носки

    Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.

    Практическое руководство: Найдите лестницу или выступ, на которых можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опускаться ниже. Опустите пятку как можно ниже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, так чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.

    13 Бластеры для теленка

    Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , также является поклонницей подъемов на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

    Как:

    1. Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч и носки смотрят вперед, положите руки на бедра и поднимите пятки настолько высоко, насколько сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
    2. V Положение: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу, чтобы ваши ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. .Затем опуститесь обратно вниз.
    3. Треугольник: Стойте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.

    14 Перемешивание стороны браслета сопротивления

    Боллиг — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую дневную тренировку для ног.

    Как сделать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.

    15 Сидеть на стене

    Боллиг любит этот прием для моделирования бедер, икр и даже нижней части живота.

    Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони смотрят на пол (почему бы не сжечь и эти плечи), удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, когда освоите это движение.

    Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    4 тренировки с гантелями для нижней части тела для начинающих

    Обычная тренировка с гантелями для нижней части тела — идеальное дополнение к любому распорядку дня для новичков.Вот четыре упражнения, которые помогут вам повысить общую силу и выносливость.

    Линдси Тигар

    Мышцы нижней части тела помогают переносить вас в течение дня, а сила, исходящая от ваших ног (и корпуса), может стать основой отличного режима упражнений. Именно поэтому тренировка с гантелями для нижней части тела является идеальным дополнением к любой программе для начинающих.

    Не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь! Приготовьтесь повысить общую силу и выносливость с помощью этих четырех упражнений.

    Вы не поверите, но ваша форма приседаний может улучшиться, если вы будете выполнять упражнение с некоторым весом. Чтобы попробовать это движение, начните с удерживания пары гантелей ладонями внутрь, к ногам.

    Расставьте ступни на ширине плеч. Теперь медленно опускайтесь вниз, пока не сядете так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторите это движение 10–12 повторений.

    Еще одно эффективное упражнение для нижней части тела, которое можно модифицировать с помощью гантелей, — это становая тяга .Держа пару гантелей прямым хватом, поверните их вокруг бедер, слегка согните колени, выпрямите ягодицы и постепенно перемещайте верхнюю часть тела к полу, не округляя нижнюю часть спины.

    Как только вы полностью согнетесь и вытянете руки, гантели должны приземлиться прямо перед вашими лодыжками — держите их как можно ближе к телу, не касаясь друг друга. Включите ядро ​​и начните вставать. При подъеме сохраняйте прямую спину, полностью разгибая бедра и колени.Вернувшись в положение стоя, повторите движение 10–12 повторений. По мере того, как вы укрепляете уверенность в себе, вы можете увеличивать вес гантелей.

    Когда вы прорабатываете упражнение с гантелями для нижней части тела, подумайте о том, чтобы добавить несколько обратных выпадов к и увеличить ягодиц. Начните без веса, чтобы прочувствовать упражнение.

    Вместо того чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад — примерно в двух футах от передней ноги. Затем опустите заднее колено на пол, сгибая переднее колено примерно на 90 градусов.Напрягайте основные мышцы, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, возьмите пару гантелей! Просто возьмите их руками по бокам ладонями друг к другу, затем повторите то же движение по 8–10 повторений с каждой стороны.

    Это простое движение, нацеленное на икроножные мышцы. Держа пару гантелей по бокам, медленно встаньте на цыпочки.Задержитесь в этом положении на мгновение и почувствуйте, как задействуются икры, затем верните пятки на землю и повторите 5–10 повторений. Если вам нужна дополнительная задача, вы можете начать с более тяжелым весом.

    С помощью этих четырех упражнений вы сможете разжечь нижнюю часть тела в следующий раз, когда пойдете в спортзал! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    Порежьте мышцы ног с помощью динамических движений

    Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления тренировке.Вот тут-то и пригодится такое оборудование, как гантели. Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно улучшить ваш прогресс, а также улучшить ваши результаты, делая тренировки нижней части тела более функциональными.

    Хорошая тренировка ног должна включать все базовые составные движения. Когда тренировка ног включает в себя множество функциональных движений, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Тренировки для ног в основном делаются для укрепления ваших ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и заставляет мышцы ног проходить через отжим.

    Большинство людей, даже обычные посетители тренажерного зала, часто пропускают «день ног», считая его неважным. Чтобы ваши тренировки были полноценными, вам нужно прорабатывать нижнюю часть тела так же, как вы прорабатываете верхнюю часть тела. Сильная нижняя часть тела важна для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.

    Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

    Есть много причин, по которым вы должны добавить гантели к тренировкам для ног.Первая причина для добавления гантелей к тренировкам для ног — это дешевизна гантелей (4). Цены на другое оборудование астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, поскольку они дешевы, и вы можете купить их практически в любом магазине спортивных товаров.

    Во-вторых, гантели обладают более широким диапазоном движений по сравнению с другим оборудованием, и это делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство машин ограничивают ваш диапазон движений заранее определенной траекторией, на которой они установлены.С другой стороны, усики довольно большие, слишком тяжелые, и их трудно перемещать столько, сколько вам нужно. С гантелями дело обстоит иначе, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному во время тренировки ног. Они позволяют воздействовать на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.

    Гантели

    идеально подходят для сосредоточения на односторонней силе, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда речь идет о стабилизации ваших мышц, и это помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.

    Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему нельзя пропускать день ног

    Unsplash

    Какой вес подойдет гантелям для тренировки ног?

    Гантели бывают разного веса. Есть гантели тяжелые, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам для ног, обычно цель состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки для ног. Хотя это может быть целью, не стоит переусердствовать, поскольку слишком большое сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму.Вы также не хотите добавлять слишком маленький вес, чтобы не было разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, о котором следует помнить, когда дело касается выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать вес, который вы выбираете, вес не должен контролировать вас (4).

    Выбранный вами вес должен зависеть от движений, используемых во время тренировки. Если ваша тренировка состоит в основном из односторонних движений, например, подъемов и выпадов, вам следует использовать отягощения от легких до средних (4).Движения, нарушающие ваше равновесие и проприоцепцию, не следует выполнять с большими нагрузками. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).

    Прежде чем добавлять различные веса к тренировкам, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4). Сохранение правильной формы важно для предотвращения травм. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая его по мере того, как вы привыкаете к упражнению.

    Unsplash

    Лучшие тренировки ног с гантелями

    Поскольку теперь вы знаете, почему вам следует добавлять гантели в упражнения для ног и как правильно выбирать вес, вот несколько домашних тренировок ног с гантелями:

    Приседания с гантелями

    Как это сделать ( 6 ):

    1. Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
    2. Следующий шаг — медленно согнуть колени в положение, напоминающее сидение на стуле.Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
    3. Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. При этом убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте спину.
    4. Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.

    Становая тяга на одной ноге с выпадом назад

    Это упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги и приседания.Известно, что он помогает улучшить ваш баланс.

    Как это сделать ( 2 ):

    1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
    2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
    3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
    4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и вывести вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
    5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом.
    6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
    7. Постарайтесь сделать 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
    ]]>

    Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Unsplash

    Болгарский сплит-присед

    Это разновидность сплит-приседаний, но обе ноги находятся на земле.Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это эффективно, когда дело доходит до наращивания мышц в нижней части тела, увеличения общей силы и улучшения баланса и координации.

    Как это сделать ( 3 ):

    1. Для начала возьмите пару гантелей. Затем возьмите пальцы левой стопы и положите их на возвышающуюся поверхность. Это может быть скамейка, лестница, стул. Делая все это, следите, чтобы ваша правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая ступня находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
    2. Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
    3. Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это считается одним повторением.

    Выпад на 5 часов

    Как это сделать: ( 2 )

    1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты.Это исходная исходная позиция.
    2. Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, одновременно поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению 5 минут.
    3. Держа левую ногу прямо, левая ступня согнута, а грудь приподнята, согните правое колено и отодвиньте ягодицу назад, чтобы сделать боковой выпад.
    4. Затем вытолкните пятку правой ноги, чтобы встать, и вернитесь в исходное положение. Это считается как 1 повторение.
    5. Постарайтесь сделать 12-15 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторяйте каждый шаг с другой стороны.
    Unsplash

    Приседания с кубком

    Это упражнение обычно выполняется с гирями, но гири и гантели можно использовать взаимно.

    Как это сделать: ( 6 )

    1. Возьмитесь за вес (гантели) и обхватите его обеими руками прямо под подбородком.
    2. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше.При этом не прогибайте спину и не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед.
    3. Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
    4. Следующий шаг — возвращение в исходное положение.

    Выпады гантелей

    Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Как это сделать: ( 1 )

    1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, держа гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
    2. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Следует отметить, что это упражнение требует от вас хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

    Подробнее: Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

    Unsplash

    Выпады с гантелями назад

    Это упражнение похоже на выпад гантелей с той лишь разницей, что в этом упражнении вы идете назад, а не вперед.

    Как это сделать: ( 5 )

    1. Начните с того, что встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять их на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
    2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
    3. Затем опускайтесь в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
    4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
    5. Повторите с другой стороны.

    Махи гантелями

    Как это сделать: ( 7 )

    1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
    2. Затем возьмите одну гантель и возьмите ее за конец.
    3. Оттянитесь от бедер и согните колени, зажав гантель между ног.При выполнении всего этого убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.
    4. Вытолкните бедра вперед, чтобы создать достаточную силу, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, а затем снова вниз до самого начала.
    5. Это одно повторение.
    6. Повторите те же шаги в течение 30 секунд и сделайте 15-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему ходу.
    Unsplash

    Мостик с утяжелением ягодиц

    Как это сделать: ( 2 )

    1. Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедренные кости. Это исходная исходная позиция.
    3. Следующий шаг — сжать ягодицы и пресс и подтолкнуть пятки, чтобы поднять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от плеч до колен.
    4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Это считается одним повторением.
    5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

    Сумо-приседания с гантелями

    Как это сделать: ( 6 )

    1. Вы начинаете с того, что стоите, широко расставив ступни, и вытянув пальцы ног. Затем возьмите пару гантелей и держите их перед грудью.
    2. Затем согните ноги в коленях, опустив бедра так глубоко, чтобы бедра оказались параллельны земле. Делая все это, убедитесь, что ваш вес снова находится на пятках.
    3. Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
    4. Считается как одно повторение.
    Unsplash

    Сдать

    Как это сделать: ( 6 )

    1. Начните с того, что поднесите обе гантели чуть выше плеч.
    2. Согнутые в локтях опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы теперь вы стояли на коленях.
    3. Следующий шаг — поднять правую ногу и поставить ее перед собой. При вставании выставьте левую ногу вперед.
    4. Это считается одним повторением.

    Итог

    Это одни из лучших тренировок ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы привыкните к упражнению. Во время упражнения всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, важно сначала разогреться, так как рекомендуется проработать мышцы, когда они немного расслаблены, и разминка помогает достичь именно этого. Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют вам лучшие тренировки ног с гантелями.

    Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 5 мощных тренировок с гантелями для сильных ног (2019, sportskeeda.com)
    2. Тренировка ног с гантелями, которая улучшит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (2020, self.com)
    3. Для сильных, мощных ног тренерам нравятся эти 10 упражнений с гантелями для наращивания мышц (2019, popsugar.co.uk)
    4. Как собрать вместе тренировку ног с гантелями, которая поднимет любой день ног на ступеньку выше (2020, wellandgood.com)
    5. Только 8 упражнений с гантелями, которые вам нужны для мощных ног (2020, livestrong.com)
    6. Это 18 лучших упражнений для ног с гантелями — ожидайте, что завтра будет больно! (2020, popsugar.com)
    7. Эта тренировка ног с гантелями занимает всего 10 минут, но нацелена на всю нижнюю часть тела (2020, womenshealthmag.com)

    Тренировка ног с гантелями для начинающих

    Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены.Включение гантелей в ваш распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к развитию выносливости. Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения). Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

    Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей.Форма намного важнее, чем прибавление веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

    Пора разогреться!

    Становая тяга на прямых ногах
    • Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени. Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.
    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
    • Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, и постарайтесь хорошо вытянуть руку.
    • Медленно вернитесь в положение стоя.
    • Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу.
    Выпад в шпагате
    • Сделайте шаг назад одной ногой, пока не займете удобную раздельную стойку.
    • В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).
    • Если нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.
    • Возьмите две гантели, по одной по бокам от тела, и держите грудь ровно и высоко.
    • Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.
    • Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.
    • Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и подвижность.
    Подъем ног в стороны стоя
    • Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками.
    • Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.
    • Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.
    • Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу, чтобы сбрасывать его после каждого повторения.
    • Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем ног в стороны. Ремешок не должен сбивать вас с ног; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.
    Сгибание подколенных сухожилий
    • Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.
    • Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ногами, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.
    • Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его.
    • Поднимите гантель, сгибая колени в положение 90 градусов.
    • Медленно перенесите вес на коврик, постучите по нему и переходите к следующему повторению.

    Давайте бросим вызов вашему равновесию.

    Тяга рукой за прямую ногу

    Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

    • Начните с расставленных ног.
    • Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.
    • Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.
    • Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед.
    • Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.
    Выпад в шпагате с поднятием

    Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

    • Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не сдвигалась назад.
    • Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.
    • Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.
    • Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.
    • Вы почувствуете большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой.
    Приседания на одной ноге

    Если у вас была травма колена, пропустите эту!

    • Во-первых, вы можете потренироваться в движении с лентой TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.
    • Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.
    • Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью.
    • Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы снова стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернуться в положение стоя.
    • Альтернативные ноги.

    Задействуйте руки.

    Приседания с гантелями

    Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

    • Когда вы удерживаете вес перед телом с гантелями вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро ​​оставалось прямым.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.
    • Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.
    • Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы почувствуете себя комфортно с глубиной приседаний, уберите скамью.
    Обратные выпады с сгибанием рук, жимом и подъемом
    • Старт в стойке верхом.
    • Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.
    • Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
    • Когда будете готовы, добавьте завиток в нижней части выпада.Чередуйте с добавлением жима над головой.
    • После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад.

    Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих.

    Джереми Этье делится 8 научно обоснованными упражнениями для ног с гантелями

    К сожалению, многие из нас не имели доступа к нашему обычному тренажерному залу и оборудованию во время пандемии COVID-19.Кинезиолог Джереми Этье, фитнес-тренер и основатель компании Built with Science, понимает это. Однако одним из видов оборудования, которое многие из нас имеют в домашних тренажерных залах или в гостиной, являются гантели, и, по его словам, это действительно все, что вам нужно, чтобы получить отличную тренировку, которая может привести к серьезному приросту ног. Но вам нужно будет скорректировать диапазон повторений, предполагая, что вы работаете с гораздо меньшим весом, чем если бы у вас был доступ к полностью укомплектованному тренажерному залу.

    «Вместо того, чтобы использовать наши типичные умеренные диапазоны повторений, мы будем использовать большее количество повторений для большинства наших наборов упражнений для ног с гантелями и сосредоточимся на том, чтобы просто выполнять каждый из наших подходов достаточно близко к отказу, чтобы мышцы ног были достаточно активными, несмотря на использование более легких вес », — говорит Этье.«Это самое важное для роста мышц».

    Имея это в виду, вот подборка Этье из 8 лучших упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями для наращивания мышц ног.

    Упражнение 1: Прыжки приседания с гантелями

    По словам Этье, это не только проработает большинство мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы и ягодицы, но также поможет улучшить ваш атлетизм и поможет лучше подготовить мышцы нижней части тела и нервная система до конца тренировки.

    Чтобы сделать их правильно, присядьте чуть выше параллели, а не полностью вниз, а затем взорвитесь на пути вверх с почти максимальным усилием. Сделайте 4 подхода по 6 силовых повторений (примерно 2 минуты отдыха между подходами). Это единственное упражнение в этой тренировке, которое вы должны тренировать , а не до отказа.

    Упражнение 2: Приседания с конькобежцем

    Этье говорит, что это самое сложное силовое движение в этой тренировке.

    «Ключевое отличие этого упражнения от других вариантов приседаний на одной ноге или приседаний со спиной состоит в том, что бедра перемещаются дальше назад, а туловище наклоняется дальше вперед, что приводит к значительно большей активации подколенных сухожилий и ягодиц», — говорит Этье.

    Держа перед собой легкую гантель, опустите заднюю ногу и снова присядьте, используя переднюю ногу. Это почти как обратный выпад, за исключением того, что ваша задняя нога никогда не касается земли. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами примерно 45 секунд).

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    Упражнение 3: Вариант выпада с доминированием на квадроциклах

    «Самый простой вариант выпада — это сплит-приседания.Учитывая, что приседания с конькобежцами, которые мы выполняли до этого, уже сделали большую работу по подчеркиванию наших подколенных сухожилий и ягодиц, мы хотим сделать это упражнение более ориентированным на квадрицепсы », — говорит Этье. поддерживайте вертикальное положение туловища, чтобы ваше переднее колено могло больше двигаться вперед. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (около 45 секунд отдыха между ногами).

    Упражнение 4: Болгарские приседания со шпагатом

    Однако, если вы считаете, что вам нужно ровное Если вы выполняете более жесткие движения или имеете доступ только к более легким гантелям, то просто выполните болгарское сплит-приседание, в котором вы поднимаете заднюю ногу, чтобы еще больше нагружать переднюю ногу.Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами около 45 секунд).

    Упражнение 5: Румынская становая тяга на одной ноге

    Для выполнения упражнения держите опущенную ногу относительно прямой и сгибайтесь над бедрами, сохраняя нейтральную спину. «Поскольку это одностороннее движение, вам не понадобится столько веса, чтобы нагружать мышцы», — говорит Этье. И вы получите больше активности от ваших стабилизирующих мышц, таких как медиальные ягодицы. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (отдых между ногами около 45 секунд).

    Упражнение 6: Сгибание ног с гантелями лежа

    «Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но вместо этого будет доминировать сгибание колена», — говорит Этье.«Это важно сделать, поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра, одной из наших подколенных мышц, пересекает коленный сустав, и тренировать ее можно только с помощью сгибания колена».

    Вы можете делать это движение на полу или скамейке. Контролируйте вес на эксцентрике (вниз) в каждом повторении. Сделайте 3 подхода по 6-8 медленных повторений (90 секунд отдыха между подходами).

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Упражнение 7: Copenhagen Adductor Bridge

    «Мы воспользуемся так называемым приводящим мостом, чтобы завершить эту интенсивную тренировку нижней части тела с использованием только гантелей. Это особенно важно, поскольку укрепление приводящих мышц значительно снижает вероятность травм паха», — говорит Этье.

    Для их выполнения используйте скамейку или приподнятую платформу. Примите положение боковой планки, согнув одну ногу над опорой, а другая свисая под ней. Затем сожмите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы подтянуть тело вверх, медленно делая паузу в верхней части каждого повторения.Сделайте 2 подхода по 6-8 повторений (30 секунд отдыха между ног).

    Упражнение 8: Приседания с гантелями

    «Так как наши ноги уже достаточно устали от наших предыдущих упражнений, мы сможем обеспечить большую мышечную усталость ног с помощью этого упражнения, даже если мы используем относительно меньший вес », — говорит Этье. «Усердно работайте и сосредоточьтесь на накоплении объема для них, и не стесняйтесь доводить эти подходы до отказа». Сделайте от 1 до 3 подходов до отказа.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *