Упражнения с гантелями для роста бицепса: 8 эффективных упражнений на бицепс

Содержание

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Растяните рукава своей рубашки и вырастите руки, осваивая эти методы для наращивания мышц.

Когда вы начинаете тренироваться, ваши руки начинают расти почти без особого усилия, независимо от вашего способа и методик тренинга.

Однако, неизбежно, что со временем вы попадаете на это страшное плато роста и понимаете, вам нужно освоить новые приёмы построения мышц, если вы все еще хотите увеличивать их размер.

Построение мышц — это не только то, что вы делаете. Речь идет о том, как вы это делаете. Конечно существует масса упражнений с помощью которых можно тренировать бицепсы, но все же воспользуйтесь этими четырьмя основными элементами, которые в большей степени активизируют рост двуглавой мышцы.

1. Изоляция

Истинная мышечная недостаточность возникает, когда вы больше не можете поднять вес с правильной техникой выполнения. Многие из нас тренируются, пренебрегая этим, используя дополнительный силовой импульс, включая в работу другие мышцы, чтобы поднять вес.

Бицепс должен работать, чтобы расти, и, если другие мышечные группы присоединяются к этому процессу, вы просто снизите ту нагрузку, которая предназначается двуглавой мышце.

В качестве примера воспользуемся подъём штанги на бицепс. По мере продвижения подхода с каждым новым повтором устаёт и бицепс. Вы начинаете выгибать спину, раскачивая вес, или включаете в работу плечи, выдвигая локти вперед. В любом случае, меньше работы выполняется бицепсом, а потенциал его роста снижается.

Лучший способ изолировать бицепс — начать с лёгкого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. Если у вас и по-прежнему возникают проблемы с изолированной работой, прислонитесь к стене или используйте бицепс-бластером (упор), чтобы держать локти на месте.

Скамья Скотта также поможет изолировать работу двуглавой. Вы можете делать упражнение и одной рукой, используя гантели для индивидуальной работы каждой руки. Такая изоляция заставляет их делать больше работы, поэтому вы получаете больше преимуществ от такого тренинга.

2. Перегрузка

Хорошо известно, что, если вы делаете одну и туже работу неделю за неделей, ваш бицепс не будет иметь никаких причин для адаптации к росту — и у него не будет никаких оснований становиться больше или сильнее. Чтобы бицепсы росли, вам придётся перегружать их большим тренировочным объемом.

Существует несколько различных способов перегрузить бицепсы. Это увеличение рабочего веса, добавление подходов и повторений или повышение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не всегда сможете использовать все и сразу, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепс во время тренировки — принудительные повторения.

Принудительные повторения — это когда вы заставляете свои мышцы делать еще несколько повторений, как только они достигнут отказа. Чтобы сделать еще пару повторений (принудительных), попросите партнера по тренировке помочь вам в положительной части амплитуды движения, а затем самостоятельно, медленно опустите вес.

Даже выполняя только негативную часть движения, вы всё ещё заставляете мышцы работать и все еще «разрушаете» их, после чего мышечные волокна начинают восстанавливаться и расти, чтобы в будущем они могли справиться с этой нагрузкой.

3. Памп

Многие из нас тренируют бицепсы с акцентом на памп — одержимость, которая восходит к известному монологу Арнольда в книге «Качая железо». Как замечено пампинг мышц, это тоже полезно. Богатая питательными веществами кровь, проходит через мышцы в большем объёме чем обычно, что в свою очередь также является ключом к росту.

Поскольку памп — это то, что помогает мышцам перестраиваться и становиться больше и сильнее, изучение того, как использовать этот метод в своих интересах, может серьезно ускорить рост бицепса.

Упражнения, такие как сгибания рук с нижнего блока и сгибания рук в тренажёре на изолирующей скамье, которые удерживают напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения, отлично подходят для увеличения накачки крови в мышцы.

Если хотите пройти через еще более продвинутый способ накачки, можете включить в тренировку бицепса окклюзии (тренировку с ограничением кровотока) с использованием эластичных бинтов.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение обычного сгибания рук с весом сидя или даже лёжа. Когда вы тренируете бицепсы, это также может означать положение локтей относительно тела и кистевого хвата.

Где вы держите вес руками, может повлиять на то, какие мышцы задействованы и как они работают. Возьмите гантели пронированным хватом и во время сгибания рук используйте вращение кисти (супинация), чтобы в верхней части движения хват был уже обратный – фокус на всю поверхность двуглавой мышцы.

Нейтральное положение рук, используемое в упражнениях, таких как подъём гантелей на бицепс «молот», прорабатывает сам бицепс, плечелучевые мышцы, плечевые (брахиалис) и все мышцы предплечья. Широкий же хват штанги, смещает фокус нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также играть позитивную роль. В основном когда вы сгибаете руки с весом, требуется, чтобы локти находились по бокам туловища. Но если вы выполняете подъём штанги на бицепс и уведёте локти за спину, то можете получить более глубокое растяжение и лучшее сжатие мышц.

Если ваши локти выходят вперед, как в случае со сгибанием рук на скамье Скотта, более активна будет короткая головка бицепса. Добавив в тренировку двуглавой мышцы эти два типа движения позволит улучшить её общую проработку и, в конечном счете, увеличит рост бицепса.

Тренировка бицепсов

Отдых между подходами 45-60 сек.

  1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (используйте бластер-бицепс или встаньте спиной к стене)
  2. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений (выполнить 3-4 принудительных повтора)
  3. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад
    – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

5 лучших упражнений для роста бицепса | fitnechannel

Почти каждый мужчина, который увлекается силовыми тренировками, хотя бы раз замерял окружность своего бицепса. Для многих день тренировки двуглавой мышцы является одним из самых любимых. Эту мышцу почти всегда видит не только сам атлет, но и окружающие.

Накачать большой бицепс можно с помощью специальных упражнений. Их существует очень много и с каждым годом это количество растет параллельно с созданием новых тренажеров для проработки двуглавых мышц. Многие новички, и даже атлеты, имеющие некоторый опыт тренировок, порой не знают, какие упражнения выбрать, чтобы обеспечить максимальный рост бицепса.

Но в большинстве случаев бывает так, что чем проще упражнение, тем оно дает лучший результат. Для того, чтобы построить внушительные бицепсы, вовсе не обязательно тренировать их на сложном, дорогостоящем оборудовании. Из личного опыта, а также опыта коллег по железному цеху, хотелось бы показать те упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для увеличения объема двуглавых мышц.

1. Подтягивания на перекладине узким хватом ладонями к себе

Одно из немногих, базовых упражнений на бицепс, которое подойдет как новичкам, так и опытным атлетам

2. Горизонтальные подтягивания ладонями к себе

Еще одно базовое упражнение для двуглавой мышцы. Отличная альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться.

3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Это упражнение хорошо нагружает как бицепс, так и брахиалис и позволяет выполнять движения более чисто, чем при подъеме гантелей на бицепс стоя.

4. Молотковые сгибания рук с гантелями

В этом упражнении работают как бицепс, так и брахиалис. Можно поднимать гантели как одновременно, так и попеременно.

5. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом

Изогнутый гриф, по сравнению с прямым, во-первых, более комфортный для запястий, а во-вторых, позволяет работать с большим весом.

Новичкам достаточно выбрать из этого арсенала одно упражнение. Опытные атлеты могут выполнять два-три, в зависимости от восстановительных способностей организма и цели. Тренируя бицепс, не забывайте про другие мышцы и мышечные группы, иначе серьезных результатов не будет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Удивительные результаты атлетов в подъеме штанги на бицепс
2 упражнения на брусьях для роста всех мышц верха тела
Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях
Женщины-бодибилдеры с самыми мощными мышцами бедра

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».


1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

  • Форсированные повторения на бицепс
  • Метод сбрасывания нагрузки
  • Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. 

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

  • Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки. 
  • Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
  • Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. 

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

  • Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
  • Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

  • Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
  • Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот
  • Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
  • Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса. 

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). 

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

  • Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  • Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

  • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
  • Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
  • Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
  • Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
  • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
  • Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
  • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
  • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение 

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

  1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
  2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
  3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
  4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
  5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

  1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
  2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
  3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
  4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
  5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
  6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
  7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.

·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.

·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.

·         Взгляд направлен прямо перед собой.

·         Сделать 3 повтора по 15 р.


Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

·         Ноги развести чуть шире плеч.

·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

·         Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.

3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4.      Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

·         тренировки проводят умеренно, без спешки;

·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

  1. Сгибание рук со штангой в положении стоя


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

  1. Молоток с гантелями


Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

  1. Сгибание рук под углом на скамье


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

  1. Подъем гантелей стоя


Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепс, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вы должны делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого постарайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом. Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеденного перерыва.Главное — сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы — не будьте небрежны и не используйте свою инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите в напряжении, тем лучше результаты. Нет смысла торопиться по сетам и получать только половину выгоды.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.

1 Сгибание рук с гантелями на одной руке

Сеты 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 90 секунд

Держа гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не растянется, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness.«Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вам следует тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения ».

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 8-10 отдыха 90 сек

Установите скамью на наклон около 60 °.Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс.

Почему «Длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», — говорит Бернс.«Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову — это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».

3 подъема гантелей на бицепс

подходов 3 повторений 10-12 отдыха 90 сек

Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему «Плечевая мышца — это сгибатель локтя, и благодаря своему положению под бицепсом она буквально подталкивает бицепс вверх по мере того, как он становится больше, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы ».

Упражнения на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов.Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут расти, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что сердечные пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье.Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для наращивания бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. В конце концов, знания — это сила.

Каковы ваши бицепсы?

Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча.Вы знаете, о чем мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть сложной задачей. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так большими (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не понимают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы обеспечить максимальную отдачу в каждом повторении и подходе.В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1: Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318 процентов за 28 дней. Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не будет получать те же преимущества.Проще говоря, сидеть там, свернувшись клубком каждую неделю, мало что дает. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом при тренировке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Делайте большие бицепсы Правило 4: Отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат шанс вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц


1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начинать ни один список упражнений на бицепс без этого классического упражнения; это фаворит фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
  • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
  • Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

    2.Hammer Curl

    Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.


    Прогресс: Сгибание на тросе с молотком

    Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что способствует большему росту.


    Как:

    • Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками ладонями к бедрам.
    • Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
    • Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

      3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

      Как:

      • Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
      • Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
      • Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

        4. Зоттман Curl

        Почему: Существует не так много упражнений, которые нацелены на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

        Как:

        • Держа гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
        • Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
        • Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          5. Тяга штанги в наклоне

          Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

          Как:

          • Колени слегка согнуты, откидываются от бедер.
          • Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
          • Подумайте о том, чтобы вытянуть локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
          • Убедитесь, что линия натяжения попадает в пупок, а не в грудину.

            6. Подтягивание

            Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную тренировку получат и ваши плечи, и спина.

            Как:

            • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
            • Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

              7. Обычное сгибание со штангой EZ

              Почему: Гриф позволяет вам загружать больший вес, чем с помощью сгибания, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

              Как:

              • Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
              • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
              • Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

                8. Тяга сидя снизу

                Почему: Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они усердно работают во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

                Как:

                • Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
                • Слегка наклонитесь, сохраняя прямую спину, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
                • Верните штангу в исходное положение.

                  9. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной

                  Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

                  Как:

                  • Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
                  • Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
                  • Медленно верните его обратно и повторите.

                    10.Концентрационные завитки

                    Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.

                    Как:

                    • Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
                    • Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

                      11. Скручивание гантелей на сгибание

                      Почему: Это упражнение не будет воздействовать на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

                      Как:

                      • Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
                      • Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда поднимаете их.
                      • Медленно опустите гантели на бок и повторите.

                        12.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

                        Зачем: Лежа на скамье помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

                        Как:

                          • Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
                          • Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

                            13. Наклон вперед EZ Bar Curl

                            Почему: Наклон вперед означает использование бедер для подъема вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.

                            Как:

                            • Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
                            • Слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
                            • Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

                              14. Перевернутый тяг

                              Почему: Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутый тяг требует прямой спины и значительного контроля кора для удержания тела в правильной форме. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху вниз, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимальном увеличении. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

                              Как:

                              • Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
                              • Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

                                15.Meadows Row

                                Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранить равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все сделают это.

                                Как:

                                • Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
                                • Согните локоть и используйте мышцу плеча, чтобы подтянуть штангу к себе, затем опустите ее обратно и повторите.

                                  Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

                                  Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти тренировки.

                                  — Тренировка на бицепс бластером

                                  — Тренировка рук с гантелями без занятий в зале

                                  — Тренировка на наращивание рук на 400 повторений

                                  — 5 движений, гарантирующих большие руки


                                  Лучшие гантели для покупки

                                  Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

                                  ПРОИРОН амазонка.co.uk

                                  89,99 фунтов стерлингов

                                  Набор регулируемых гантелей 20 кг

                                  Галантный amazon.co.uk

                                  Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

                                  Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

                                  amazon.co.uk


                                  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                  ПОДПИСАТЬСЯ

                                  Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                  ПОДПИСАТЬСЯ на

                                  Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  Эти 15 упражнений с гантелями помогут вам увеличить бицепсы

                                  В своем последнем видео на YouTube основатель и тренер Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. объясняет и демонстрирует различные упражнения с гантелями, которые могут помочь вам наилучшим образом воздействовать на каждую часть бицепса и окружающих мышц, максимизируя дневной рост вашей руки.

                                  Длинная голова

                                  Чтобы тренировать длинную головку бицепса, Кавальер рекомендует движения, при которых бицепс располагается позади тела, так как это приводит к большему растяжению этой части мышцы. Например, сгибание рук дает возможность отвести локоть назад за корпус, удерживая веса близко к телу на протяжении всего движения. «Цель здесь — убедиться, что локоть никогда не вылетает вперед», — говорит он. «Держите это полностью назад и постарайтесь поднести гантель как можно ближе к плечу вверху.«Ключевым моментом, конечно же, является то, как вы находите эти положения: убедитесь, что вы плотно сжимаете лопатки на них.

                                  Второе упражнение на длинную головку бицепса — это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье . В этом упражнении угол наклона. скамьи гарантирует, что вы будете вытягивать руки за корпусом и растягиваетесь. Чтобы еще лучше растянуть длинную голову, Кавальер предлагает сокращать трицепсы в нижнем конце упражнения.

                                  Третье упражнение на длинную голову это сгибание со штангой в ряд , выполняемое путем опускания гантелей к бокам стоп, которые расположены вместе, и обратно вверх, используя то же движение локтем назад.«Мы пытаемся создать мертвую тягу, но мы подтягиваем их более плавными движениями», — объясняет Кавальер.

                                  Четвертое длинное движение — это сгибание официанта , которое включает подъем только одной гантели вертикальным движением с вариацией хватки: положите верхнюю плоскую сторону гантели на открытые ладони, чтобы снять нагрузку с предплечий и т. Д. бицепс. «Цель состоит в том, чтобы просто держать верхнюю часть гантели ровно, параллельно потолку и полу на протяжении всего упражнения», — говорит Кавальер.«Если вы не чувствуете, что ваши бицепсы собираются взорваться в верхней части этого, значит, вы делаете это неправильно».

                                  Здоровье мужчины

                                  Подписаться на Men’s Health

                                  Короткая головка

                                  Чтобы максимально эффективно проработать короткую головку бицепса, Кавальер рекомендует упражнения, которые задействуют как минимум две из трех ключевых функций мышцы: сгибание локтя, супинацию предплечья и более сильное сгибание плеча.

                                  Cavaliere начинает с вариации хватки сгибание гантелей стоя ; это немедленно втягивает руку в пронацию, которую вам затем нужно преодолеть, чтобы супинировать предплечье и согнуть локоть.

                                  Следующее упражнение, наклонный сгибание паука , затрагивает все три функции короткой головы. «Мы получаем сопротивление сгибанию локтя, мы получаем сопротивление супинации, и поскольку плечо находится впереди тела и приподнято до легкого сгибания, мы получаем перегруженное сокращение бицепса», — говорит он.

                                  В сгибании рук проповедника также используется наклонная скамья, чтобы вывести руку перед телом, в дополнение к устранению импульса обычного сгибания рук стоя. При выполнении этого движения Кавальер советует направлять гантель либо вверх, к плечу в верхнем конце, либо наружу и от тела, а не внутрь и поперек груди.

                                  В сгибании гантелей сидя , удаление нижней половины движения и начало движения на коленях убирают часть работы плечевой и лучевой мышц из уравнения, уделяя больше внимания бицепсу.Это движение также задействует все три компонента движения мышц.

                                  Наконец, завиток «без денег» активирует короткую головку, а также обеспечивает внешнее вращение в плече. «Вы никогда не получите достаточного внешнего вращения», — говорит Кавелье. «Этот локон на самом деле усиливает хорошую осанку».

                                  Brachialis and brachioradialis

                                  «Плечевая мышца лежит под двуглавой мышью и помогает увеличить эту ширину и обхват по размеру ваших рук», — говорит Кавальер.Один из способов добиться этого — использовать вариант сгибания молотка с поперечным корпусом ; перемещение гантели через переднюю часть тела означает, что сгибание в локтевом суставе будет осуществляться в основном за счет плечевой мышцы.

                                  Еще один вариант сгибания рук с молоточком, который можно использовать для тренировки плечевой мышцы, — это роботизированное сгибание рук , которое создает изометрическую нагрузку на эту мышцу, удерживая одну гантель с локтем, согнутым под углом 90 градусов, при перемещении другой. «Это увеличивает время нахождения в напряжении, что даст вам необходимый толчок для дальнейшего роста», — говорит Кавальер.

                                  Точно так же вы не хотите упускать из виду брахиорадиалис, работая над увеличением руки; Cavaliere рекомендует Offset Reverse Curl . «В верхней части мы хотим сжимать так сильно, как только можем, выполнять каждое повторение под контролем, стараемся перенести основную часть работы на плечевую мышцу предплечья», — говорит он. «Вы должны действительно увидеть, как мускул всплывает».

                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                  Дополнительные движения

                                  Среди упражнений на бицепс с гантелями, которые позволяют рационально и эффективно использовать импульс, можно выделить строгие сгибания рук , , выполняемые спиной к стене и удерживая спину и ягодицы в фиксированном положении. «Цель состоит в том, чтобы увести завиток от », — говорит Кавальер. «Мы хотим, чтобы бицепсы сами выполняли всю работу и напрягали нас при каждом повторении».

                                  И наоборот, cheat curl обменивает весь этот контроль и точность в верхней части механизма на эксцентрическую перегрузку.«Я использую этот импульс и раскачиваюсь, чтобы привести его в нужное положение, — говорит Кавальер, — затем я замедляю его и контролирую его до самого низа».

                                  Наконец, что-то вроде разнообразного упражнения, которое предпочитает Кавальер, — это подтягивание с отягощением . «По сути, это версия завивки с собственным весом», — говорит он. «Вместо того, чтобы сгибать гантели, я сгибаю свой собственный вес». Для дополнительной перегрузки он максимально замедляет спуск и пытается контролировать его как можно дольше.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

                                  Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу.А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перебрасывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

                                  Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

                                  Как это работает

                                  Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений.Затем следует сгибание — еще одно движение, основанное на точной форме и не позволяющее вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. В этот момент вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку. Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

                                  Указания

                                  Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

                                  Тренировка

                                  1. Сгибание рук
                                  Сеты: 4 Повторений: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
                                  Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями к бокам. Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя плечам дрейфовать вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы.Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

                                  2. Drag Curl
                                  Сеты: 4 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
                                  Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

                                  3. Сгибание на молоточках
                                  Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
                                  Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.

                                  4. Cheat Curl
                                  Наборы: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
                                  Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес).Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра для выполнения каждого повторения. Останавливайте каждый подход на одно повторение, пока не получите полный отказ.

                                  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                  Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — мужской фитнес, Великобритания

                                  29 мая 2020 г.

                                  Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

                                  Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

                                  Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с помощью молотка меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

                                  Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части ваших плеч. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

                                  1. Алмазное отжимание

                                  Повторений: 12-15
                                  Отдых:
                                  60 секунд
                                  Подходы: 3

                                  • Примите положение отжимания, удерживая тело прямой ваша голова по пяткам.
                                  • Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
                                  • Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
                                  • Нажмите снова и повторите.

                                  2. Концентрационные сгибания

                                  Повторений: 10-12
                                  Отдых: 60 секунд
                                  Подходы:
                                  3

                                  • Сядьте и положите правый локоть внутрь правого колена.
                                  • Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
                                  • Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
                                  • Сожмите бицепс в верхней части движения, затем опустите с контролем.

                                  3. Отдача на трицепс

                                  Повторений: 10-12
                                  Отдых: 60 секунд
                                  Подходы:
                                  3

                                  • Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
                                  • Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
                                  • Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи как можно более неподвижными.
                                  • Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

                                  4. Сгибание молота

                                  Повторений: 10-12
                                  Отдых: 60 секунд
                                  Подходы:
                                  3

                                  • Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад и мышцы кора.
                                  • Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
                                  • Согните вес, не поворачивая запястья, и держите локти согнутыми.
                                  • Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

                                  5. Zottman Curl

                                  Повторений: 10-12
                                  Отдых: 60 секунд
                                  Сеты:
                                  3

                                  • Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
                                  • Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
                                  • В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.6. ваша рука прямая.
                                  • Медленно опустите вес, повернувшись в локте, и удерживая плечо неподвижным.
                                  • Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

                                  10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

                                  Они могут не быть самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

                                  Функционально двуглавая мышца довольно проста — она ​​сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

                                  Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень немногие люди не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

                                  Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, посетите Бодибилдинг.com’s Exercise Database, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке, нашим пользователям, и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

                                  Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

                                  Вы оценили эти кудри на 1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжку длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, поэтому вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад.Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.

                                  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  Упражнение 2: Сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье

                                  Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем горизонтальнее скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

                                  Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

                                  Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

                                  Посмотреть демонстрационное видео здесь

                                  Упражнение 3: Подъем гантелей на концентрацию стоя

                                  Концентрирующие сгибания рук: поместите руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

                                  Держа свободную руку на отведенной ноге, чтобы поддерживать вес тела, при ударе до отказа вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ

                                  Многие люди думают, что сгибания рук со штангой EZ — лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс.Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  Упражнение 5: Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

                                  Это определенно один из наиболее распространенных способов воздействия на эту группу мышц. Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

                                  Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.

                                  Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  Упражнение 6: Zottman Curl

                                  В этом движении вы держите гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и хватом ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все ваши сгибатели локтя получают удар!

                                  Некоторые из ваших сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  Упражнение 7: Сгибание рук со штангой

                                  Классика. Если бы вы выполняли только это движение во время тренировки на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.

                                  Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

                                  Сгибание рук со штангой обычным хватом

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  Упражнение 8: Подъем гантелей на бицепс

                                  Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  Упражнение 9: Сгибание на молоточках

                                  Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс.Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции. Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

                                  Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  Упражнение 10: Сгибание троса над головой

                                  Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки.Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

                                  Если вам нужна альтернативная тренировка рук, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о некоторых упражнениях на разделение рукавов.

                                  Посмотреть демонстрацию видео здесь

                                  10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

                                  Каждый хочет, чтобы бицепс был больше, и некоторые достигли его, но с трудом. Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник.В этой статье я собираюсь поделиться с вами базовыми знаниями о мышцах бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой на бицепс с гантелями для более сильных и привлекательных рук.

                                  Прежде всего, давайте разберемся с основной анатомией мышц двуглавой мышцы.

                                  Двуглавая мышца — это передняя часть плеча, расположенная между дельтовидной и локтевым суставами. Они прикреплены к волокнистой соединительной ткани, известной как сухожилие. Как следует из названия, bi-ceps означает двуглавые мышцы, а именно длинную голову и короткую голову.Мышцы бицепса помогают контролировать движения двух разных суставов, плеча и локтя.

                                  Анатомия мышц двуглавой мышцы

                                  Что такое длинная голова и короткая голова двуглавой мышцы?

                                  • Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча. Длинная голова с помощью короткой головы выполняет функцию сгибателя рук в локтевом суставе. Функции обеих голов почти одинаковы.
                                  • Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы является более короткой и медиальной из двух головок, образующих двуглавую мышцу плеча. Это сгибатель и супинатор локтевого сустава.

                                  Наряду с этими двумя головками « Brachialis » также является важной частью плеча. Это действует как сгибатель локтевого сустава. Плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он производит почти 50 процентов вооружений.

                                  Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений.Я собираюсь перечислить несколько тренировок с гантелями, которые могут помочь вам нарастить бицепсы быстрее, чем обычно.


                                  10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

                                  1. Концентрационные сгибания рук
                                  Как выполнять концентрированные сгибания на бицепс
                                  • Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантель правой рукой нижним хватом.
                                  • Поставьте ступни на пол так, чтобы можно было положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
                                  • Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
                                  • Согните гантели до уровня плеч, не отрывая локоть от бедра.
                                  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  Преимущества концентрированных сгибаний

                                  Согласно исследованию, проведенному AceFitness.org, концентрированные сгибания эффективно обеспечивают более высокую мышечную активацию бицепсов, чем любые другие упражнения на бицепсные сгибания.Концентрирующие сгибания действительно изолируют мышцы бицепса больше, чем любые другие упражнения.

                                  Причина эффективности в том, что сгибание рук позволяет больше сосредоточиться на бицепсе; Потому что, когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука оказывается под вашим телом, перед глазами; что с научной точки зрения позволяет больше сосредоточиться на бицепсах во время сгибания гантелей.

                                  Таким образом, сгибание на концентрацию становится обязательным упражнением для бицепса, и вы никогда не должны его пропускать.

                                  Источник: Acefitness.org

                                  2. Поочередные сгибания на бицепс
                                  Как выполнять Поочередные сгибания на бицепс
                                  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
                                  • Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
                                  • Согните гантель одной руки на уровне плеч той же руки, удерживая вторую руку вытянутой.
                                  • Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
                                  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  Преимущества альтернативных сгибаний бицепса , кроме роста мышц бицепса
                                  • Вы можете нацеливаться на одну руку индивидуально.
                                  • Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.

                                  3. Подъем гантелей на бицепс на скамье
                                  Как выполнять подъем на бицепс с гантелями на скамье
                                  • Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спину, держа по одной гантели в каждой руке. ладони обращены вперед.
                                  • Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
                                  • Согните гантели до уровня плеч.
                                  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  • Примечание : Опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки в устойчивом положении.

                                  Преимущества сгибания бицепса с гантелями на наклонной скамье

                                  Исследования показали, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс активизирует мышцы бицепса больше, чем сгибания рук проповедником и молотком. Это движение позволяет расширить диапазон движений и сильнее растянуть внутренний бицепс.


                                  Связанные: 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для идеальных рук


                                  4. Сгибание рук с гантелями на одной руке
                                  Как делать сгибания рук с гантелями на одной руке
                                  • Сядьте на скамью проповедника, поставьте ноги ровно на полу и возьмите в правую руку гантель нижним хватом.
                                  • Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку.
                                  • Согните гантели до уровня плеч.
                                  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода на обе руки, выдерживая 1-2 минуты между подходами.
                                  • Примечание: Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.

                                  Преимущества сгибаний рук проповедника

                                  Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер ваших бицепсов.Это упражнение сосредоточено на отрицательном движении. Негативное движение способствует росту мышц, а также повышению силы.


                                  5. Альтернативный вариант
                                  Гантель Сгибание рук с гантелями
                                  Как выполнять сгибание с гантелями Альтернативное сгибание с молоточком
                                  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
                                  • Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
                                  • Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.Держите противоположную руку вытянутой по бокам
                                  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  • Примечание: Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.

                                  Преимущества Альтернативное сгибание с помощью молотка

                                  Сгибание с помощью молотка улучшает силу захвата и укрепляет каждую мышцу двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу.Это движение помогает вам индивидуально настраивать одну руку, что позволяет быстрее вырастить бицепс.


                                  6. Сгибание рук на бицепс сидя
                                  Как выполнять сгибание рук на бицепс сидя
                                  • Сядьте в конце скамьи, поставьте ступни на пол, держа пару гантелей обеими руками. ладони смотрят в стороны.
                                  • Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
                                  • Согните гантели до уровня плеч.
                                  • Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
                                  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  • Примечание: Избегайте сгибания и разгибания запястий. Не пожимайте плечами во время подъема.

                                  Преимущества сгибания рук на бицепс сидя

                                  Сгибание рук на бицепс сидя — самое эффективное упражнение для рук, которое способствует росту и силе мышц.Это более эффективно, чем сгибания рук на бицепс стоя, потому что оно позволяет использовать полный диапазон движений и задействовать мышцы бицепса больше, чем сгибания стоя.


                                  По теме: Какая самая лучшая тренировка плеч с гантелями?


                                  7. Сгибание рук «Молот проповедника»
                                  Как выполнять сгибание рук «молот проповедника»
                                  • Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите пару гантелей вертикальным хватом. ладони обращены друг к другу.
                                  • Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону рук с гантелями на подушку, полностью выпрямив руку.
                                  • Согните гантели до уровня плеч.
                                  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  • Примечание: Крепко держите руки на скамье и не позволяйте локтю и подмышке оторваться от подушки.

                                  Преимущества сгибания молота с гантелями

                                  Сгибание рук с молоточком с гантелями увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц.Он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу захвата, что поможет вам в становой тяге и других сложных упражнениях.


                                  8. Наклон-наклон-бицепс-сгибание
                                  Как делать наклон-наклон-бицепс-сгибание
                                  • Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов на грудь и живот; удерживание пары гантелей хватом сверху. ладони обращены вверх.
                                  • Вытяните руки полностью ниже плеча.
                                  • Согните гантели до уровня плеч.
                                  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  • Примечание: Поднимая гантели, используйте силу рук. Не теряйте плечо во время движения.

                                  9. Попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье
                                  Как выполнять попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье
                                  • сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, держа по одной гантели в каждой руке хватом снизу.ладони обращены вперед.
                                  • Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
                                  • Согните одну руку с гантелью до уровня плеч.
                                  • Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
                                  • Задержитесь на секунду и вернитесь к началу.
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  • Примечание : опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми во время движения.

                                  10. Сгибание бицепса лежа на спине
                                  Как выполнять сгибание бицепса лежа на спине
                                  • Лягте на ровную скамью на спину, держа пару гантелей, поставьте ступни на пол. ладонями внутрь.
                                  • Опустите руки по бокам, свешиваясь со скамейки.
                                  • Согните гантели до уровня плеч.
                                  • Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. Это одно повторение!
                                  • Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
                                  • Примечание : Сначала используйте легкий груз, чтобы избежать каких-либо причин. Когда вы к этому привыкнете, вы сможете увеличивать вес.

                                  Преимущества сгибания бицепса лежа на спине

                                  Сгибание бицепса лежа на спине — одно из сложных изолирующих упражнений на бицепс. Это движение специально нацелено на длинную голову и способствует росту мышц бицепса.


                                  По теме: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями


                                  Почему гантели эффективны для мышц бицепса?

                                  Гантели обеспечивают полный диапазон движений, и вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястье, локте или плече, разумно перейти на гантели. Тренировка с гантелями способствует росту бицепсов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *