Упражнения эспандер для мужчин: Упражнения с эспандером для мужчин

Упражнения с эспандером для мужчин

Тренировки с применением эспандера позволяют прокачать многие группы мышц и служат превосходным дополнением к стандартным силовым тренировкам, способствуют оттачиванию техники в единоборствах, развитию скорости на старте в легкой атлетике.

Учитывая компактный размер спортивного снаряда, его можно использовать как в зале, так и для домашних упражнений, а также на открытом воздухе. Во время пауз, реабилитации после травмы, отпуска или отсутствия возможности тренироваться в тренажерном зале занятия с эспандерами поддержат тонус  мышечной системы и обеспечат нужную нагрузку.

Выбор нужного снаряда

Основные разновидности этого снаряжения – эспандеры сжатия и растяжения. Если для тренировки захвата кисти, пальцев, внутренних мышц бедра лучше подойдут эспандеры, построенные на принципе сжатия, то для остальных мышечных групп подойдут растягивающиеся снаряды.

Один из универсальных тренажеров – резиновый эспандер-петля. Сопротивление материала соответствует нагрузке, требуемой для растяжения. Чем уже лента – тем меньшее мышечное напряжение она обеспечивает. Самые широкие ленты соответствуют весу примерно в 50 кг. Можно подобрать тот тренажер, который будет отвечать актуальной физической форме, или приобрести комплект снарядов с разным сопротивлением, чтобы максимально задействовать все мышцы и увеличивать напряжение постепенно.

Наиболее популярные упражнения с резиновым эспандером:

1. Укрепление мышц ног.

• Становимся на петлю ногами и заводим другой край за шею. Приседания на двух ногах, затем на опорной ноге в выпаде, вторая нога ставится назад или сгибается в колене и располагается сзади на перекладине – тренировка мышц задней поверхности бедра
• Из той же исходной позиции подъем на носки для прокачивания икроножных мышц
• Закрепляем один край тренажера за опору, продеваем ногу в петлю и отводим ее махами назад-вперед-в стороны
• Из положения «лежа на животе» выполнить сгибания ног с закрепленным на лодыжках и опоре эспандером

2. Тренировка грудных и шейных мышц.

• Эспандер заводится за середину спины и надевается на кулаки обоими краями. Сгибание и разгибание рук вперед, разведение кистей в стороны и сведение на уровне груди в плоскости, параллельной полу
• Те же движения – одной рукой, другой край эспандера закреплен за опору

 

• Отжимание от пола с заведенной за спину резиновой лентой, края – на кулаках
• Петля одета одним краем на опору, другим – на палку или жесткий валик. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми за головой руками. Подъем рук вверх и вперед – опускание назад
• Для шеи – край эспандера надет на голову, поднимание головы – опускание до касания груди подбородком, другой край ленты закреплен снизу или сзади

3. Спина

• Наступив на края эспандера ногами в положении шире плеч, захватив середину прямыми  руками, выполнять наклоны вперед в полуприседе
• Подтягивание локтей к поясу из положений прямой руки впереди или в стороне, один край эспандера на опоре вверху, внизу, сбоку, другой – на руке или валике

4. Плечи.

• Ноги наступают на ленту, обе руки выжимают другой край вверх наподобие штанги, затем одной рукой
• Подъем опущенных прямых рук с эспандером вперед-вверх
• Подъем одной руки в сторону
• Подтягивание кулаков к подбородку, локти – на уровень головы или чуть шире на уровне плеч
• Растяжение ленты на вытянутых вперед руках в стороны

5. Пресс.

• Сгибание туловища с натянутой петлей до положения локти к коленям – разгибание до исходной позиции – сидя или стоя
• Поднимание прямых или согнутых ног, лежа на спине – проработка мышц нижней части живота

6. Руки – сгибание и разгибание вместе и поочередно, эспандер закреплен на опоре.

Важно правильно дышать без задержек на всем протяжении тренировки. Основное правило – выдох должен приходиться на усилие.

Эластичные тренажеры прекрасно подготовят ваше тело к занятиям с серьезным весом, а в ряде случаев помогут достичь уникального эффекта, недоступного при других способах тренировки.

Приобрести трубчатые эспандеры с разным сопротивлением вы можете в нашем магазине. Сделайте это уже сегодня – и начните свой путь к привлекательному сильному телу.

Упражнения для мужчин в домашних условиях с эспандером: принцип работы, упражнения

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно

с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

• Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
• Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
• Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
• Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Упражнения для рук

Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.

Комплекс упражнений:

1. Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
2. Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
3. Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения с эспандером для спины

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.

Косые мышцы пресса

Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

1. Наступите на середину резинового эспандера.
2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это

эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

2. Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 8-12 раз перед сменой ноги.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4. Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

5. Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

6. Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7. Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

8. Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9. Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

10. Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнения для спины

11. Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12. Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

13. Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14. Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

15. Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле. Повторите 5-20 раз.

17. Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

18. Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19. Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Упражнения на плечи

20. Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21. Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

22. Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23. Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24. Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25. Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26. Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27. Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28. Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29. Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30. Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31. Шаги в присяде с эластичным эспандером  (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32. Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33. Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

• Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
• Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением

• Наступите на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
• Сделайте выпад вперёд.
• Приседайте на месте, не приставляя ногу.
• Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
• Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
• Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа

• Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

• Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
• Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

• Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
• Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

• Ручные;
• Универсальные;
• Ножные;
• Кистевые;
• Лыжника;
• Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

• пружинными;
• ленточными;
• трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

1. В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

2. Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

3. Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

4. Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

1. Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

2. Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

3. Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

1. Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

2. Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

3. Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

4. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

1. Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

2. Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

3. Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

• Традиционный в виде резинового кольца;
• Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
• Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

1. Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

2. Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

3. Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

1. Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

2. Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

3. Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

оптовых упражнений с экспандером для груди — покупайте дешево оптом у поставщиков из Китая с купоном

Получите премиальные упражнения на эспандер грудной клетки в магазине Sustaining Figures!

4 5 5 отзывов + Больше

Клиенты часто не могут найти подходящие упражнения на эспандер грудной клетки по разумной цене. Вот почему DHgate открывает себя для предоставления различных типов товаров, которые очень дешевы и от лучших розничных продавцов Китая! Так что прыгайте в нее как можно скорее.Если вам нравится широкий выбор, у вас нет причин искать в другом месте, потому что мы предлагаем вам 2567 предметов, и мы уверены, что вы будете избалованы выбором. платформа ru.dhgate.com вместе с лучшими предложениями продукции. Hgate развлечет вас, предоставив полосы сопротивления по очень низким ценам, что намного дешевле, чем на многих других сайтах, и не беспокоиться о качестве продукции, потому что они лучшие из рекорды.

Вы ищете лучшие сундуки по самым низким ценам? Мы хотели бы приветствовать вас на DHgate, где существует большой запас этого товара и одни из самых дешевых предложений, которые вы когда-либо видели! Узнайте больше о наших продуктах и ​​получите представление о том, каково это делать с нами, глядя на 25 обзоров обзоров, которые являются истинным отражением того, как мы взаимодействуем с нашими уважаемыми клиентами. Ни в одном слове нет описания упражнений на эспандер для грудной клетки, которые мы запаслись для вас лучше, чем легендарные; мы выбрали этот продукт от известных производителей и уверены, что он послужит вам в полной мере.Зачем платить большую сумму за то, что можно получить по оптовым ценам? Купите свои любимые эспандеры, оборудование для фитнеса, товары для фитнеса, спорт и отдых прямо сейчас от DHgate, где предоставляются оптовые скидки и большие преимущества! На DHgate вы найдете дешевый, но качественный сундук. Потому что DHgate состоит из самого большого в мире инвентаря, а также таких помощников, как инструменты поиска, которые помогут вам в их огромном инвентаре.

В нашем инвентаре представлены почти все (если не все) лучшие бренды продуктов для упражнений на грудную клетку.Их цены на нашей платформе никогда не были видны где-либо еще. Пристегните ремни безопасности, потому что DHgate предоставляет браслеты сопротивления, фитнес-оборудование, товары для фитнеса, спорт и активный отдых по самым низким ценам вместе с огромными скидками. Поторопитесь забрать их. Просмотрите нашу коллекцию татуировок на груди, доступных в многочисленных вариациях, в соответствии с вашим стилем и предпочтениями, чтобы вы могли следить за последними тенденциями. Кауфен.Kaufen Sie bei uns und wir garantieren, dass Sie etwas Geld nach Hause zurückgeben. Мы работаем в сфере поставок более 15 лет. Мы рассматриваем сезон как пик сезона, учитывая, что несколько клиентов изо всех сил пытаются купить его у нас из-за наших исключительных предложений.

упражнения на эспандер для груди на продажу: лучшая цена

+ Больше

Из более чем 2567 наименований на DHgate есть большой инвентарь для упражнений на эспандер грудной клетки. Эта коллекция наполнена качественными сундуками, предоставленными продавцами с высоким рейтингом и уважаемыми брендами.Что касается лент сопротивления, которые отдают предпочтение ледяному ящику, DHgate старается удовлетворить своих клиентов любым выбором. На сундуки для сундуков гарантирована лучшая цена, так как DHgate предлагает отличные скидки, а также низкие цены и бесплатную доставку. Итак, зачем искать упражнения на эспандер грудной клетки в другом месте?

5 Сопротивление Стальная пружина Расширитель груди Домашнее оборудование для фитнеса Мужчины и женщины Деревянная ручка Расширитель для бодибилдинга Упражнение Весна Аксессуары для спорта и активного отдыха springcanyonwsd.com

Эспандер для бодибилдинга Пружина для упражнений — 5 Сопротивление Стальная пружина Эспандер для груди Дом для мужчин и женщин Оборудование для фитнеса Деревянная ручка: Спорт и отдых.Магазин Эспандер для бодибилдинга Пружина для упражнений — 5 Сопротивление Стальная пружина Эспандер для груди Дом Мужчины и женщины Оборудование для фитнеса Деревянная ручка. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. ★ Материал: Изготовлен из армированной углеродистой стальной проволоки, прочный, нелегко деформируется, деревянная ручка, цельная древесина желтого цвета, изогнутый дизайн, стильный внешний вид, удобный захват. 。 ★ Характеристики: жирная пряжка, безопасная в использовании, съемная пружина, в соответствии с личными потребностями, 5 пружин из высокопрочной углеродистой стальной проволоки, полное натяжение, цельное стальное кольцо, прочное и безопасное, красивое и практичное.。 ★ Размер: общая длина натяжителя 61 см, длина растяжения продукта 150 см, статический размер пружины 28 см в длину и ширина 10 см (размер может быть несколько неправильным из-за таких факторов, как ручное измерение)。 ★ Функция / Функция: он может помочь мышцам груди, спине, дельтовидным мышцам и косым мышцам укрепить мышцы груди, спины, талии и конечностей и сформировать тело. 。 ★ Сервис: Если у вас есть вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами вовремя. Наша профессиональная служба поддержки клиентов предоставит вам качественный сервис.。 Параметры продукта。 ★ Классификация: расширитель груди。 ★ Вес брутто продукта: 0,7 кг。 ★ Регулируется: регулируется。 ★ Диапазон нагрузки: выше кг。 ★ Тип: Весна。 ★ Применимые люди: толпа для мужчин и женщин Теплая подсказка: 。- Перед использованием убедитесь, что каждый шланг надежно закреплен.-При использовании грудного расширителя выработайте хорошие привычки носить защитное снаряжение, такое как: защита для рук, ремни для захвата, полупальцевые перчатки, наколенники, ремни, браслеты и т. Д. — Медленно расслабляйте эспандер грудной клетки после каждой группы движений и дайте ему медленно восстановиться.Это не только защитит оборудование, но и позволит максимально стимулировать мышцы для достижения наилучшего эффекта от упражнений. — Если вам не нравится этот стиль продукта, приходите в наш магазин, и вы получите более богатый стиль продукта. выбирать из. 。。。

5 Сопротивление Стальная пружина Эспандер для груди Домашнее мужское и женское оборудование для фитнеса Деревянная ручка Эспандер для бодибилдинга Пружина для упражнений

AFLGO BadBoy # 72 Smalls Notorious Biggie Basketball Jersey Bonus браслеты, Uhlsport Unisex 3/4 Goal Keeper Long Shorts.Пеленальный халат с подсолнухом для плавания в пляжной ванне, полотенце для пончо с капюшоном, быстросохнущий халат из полотенца. Легкий портативный складной стул-тренога Trespass Ritchie с сумкой-переноской 41 см x 31 см с синей тропической полосой. Shumo 6 Pack Bike Spoke Tool Велосипедный ключ для спиц Велоспорт Карманные инструменты 6 в 1 Набор для исправления обода колеса. YSpoe Adult 10PC Многоцветные смешанные сетчатые полые дышащие легкие многоразовые моющиеся банданы для лица Модная одежда для лица на открытом воздухе, нескользящие браслеты для ног для пилатеса, ног, фитнеса, нескользящие браслеты для бедер Набор из 3-х человек для женщин и мужчин ActivRunner Fabric Resistance Band Set Yoga Workout.Мяч для регби Gilbert Training Vx300 синий, маска для дайвинга Mares X-Vision .. Возраст от 7 до 16 лет Бикини / купальники для девочек с вырезом на шее, флисовый жилет Deerhunter Lady Josephine Графитовый синий C44 Blue C44 Blue. Кейс с 6 стволами для оформления заказа Мультикольцо Designa Tungsten Darts Set M1 22 г 24 г 26 г Squadron Blue Ringed. Головной убор VANCROWN Повязка на голову Спортивная повязка на голову Sweatband 220 узоров Волшебный шарф 12PCS & 6PCS 12 в 1. Черный Один размер Bosch Unisexs Electric Bike Battery Fast Charger UK Version, SaniMomo Performance Hockey Tape Cloth Хоккейная лента для теннисной ракетки Бадминтонная ракетка и многое другое.Мячи реплики мяча для регби Gilbert French Club Clermont Auvergne Ferrand. Crest Flag 5 футов x 3 фута и шпоры из 100% полиэстера THFC Giant Tottenham Hotspur. Скидка на аксессуары для домашних животных. МУЖСКИЕ МЯГКИЕ ЭЛАСТИЧНЫЕ ДЖОДПУРЫ-ДЖОДФУРЫ БЕЖЕВЫЙ, Эластичный королевский купальник из лайкры, 5-6 лет, Riscko Super Bike Unisex 16, складной велосипед Riscko Super Bike.

Как тренироваться с экспандерами

Для непрофессионала слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью.Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей. Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов.Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни.Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации. При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации.Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

• для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
• для накачки мышц груди;
• для нагрузки на ноги;
• для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы в разных частях тела.

Для кистей

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора. Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если будет изготовлен из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы применяется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками. Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ножек

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка с резинками. Выполните упражнение в следующей последовательности:

• стоять в положении — ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
• на выдохе развести руки и одновременно опустить руки, чередуя движения: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второй — за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно держать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандерами для рук пользуются спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

1. Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один или два подобных подхода — насколько это возможно.
2. На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
3. На следующей тренировке они действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы удерживать его. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

• на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
• на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем проделайте то же самое с другим.

Расширитель рукояти изгиба

Тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы так:

1. Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
2. Не сгибая локтей, следует надавливать на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, сделайте вдох.
3. На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ее ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоять снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Силовые упражнения на ядро ​​

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

1. Тренажер захватывают за середину руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и распрямляют, разводя немного шире плеч.
2. Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
3. По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант для укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

1. Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
2. Далее наклонитесь к ноге, на которой держится снаряд.
3. Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Ножка лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать это, работая над мышцами кора.Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Центр десны проходит под ступнями, при этом ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
3. Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

При тренировке с эспандером с лентой или с пружиной для укрепления корпуса очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите простейшую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

1. Ленту необходимо подложить под стопы, ноги на ширине плеч.
2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
3. Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

NA Расширитель груди для мужчин с 5-пружинным тренажерами 1300 г Эспандер для мышц Многофункциональный тренажер Pull Grip Force Arm Регулируемые аксессуары для спорта и активного отдыха arcadiawinds.com

NA Расширитель груди для мужчин с тренажерами с 5 пружинами. 1300 г Мышечный браслет для сопротивления Многофункциональный тренажер с силовым захватом для рук Регулируемый: Спорт и активный отдых.Купить Эспандер для груди NA для мужчин с 5-пружинным тренажером, 1300 г, эластичный браслет для мышц, многофункциональный, регулируемый тренажер для силового захвата. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Пружинный эспандер для груди 3 в 1, поручни для подтягиваний — можно использовать вместо штанги, безопасно и удобно. Вы можете выполнять упражнения со штангой дома, тренировать мышцы спины и бедра. 。 Тренажер для фитнеса для мужчин, тренирующий мышцы. Он может тренировать все тело, особенно бедра, ноги и тонкие руки.Они маленькие и удобные для переноски, подходят для различных применений. 。 Материал: углеродистая пружинная сталь PP ПВХ. Размер изделия: 69 * 32 см. Вес: 1300г. 5 пружин с натяжением 65 кг, свободно регулируемые. 。 Этот фитнес-расширитель груди, не беспокоя окружающих, является лучшим оборудованием для тренировки веса и мышц. 。 Байонетное соединение между ручкой и натяжителем надежно. Эти усиленные пружины обеспечивают прочность и длительное сопротивление, которые глубоко стимулируют ваши мышцы, когда вы сжимаете их во время использования устройства.。

NA Расширитель груди для мужчин с 5-пружинным тренажерами 1300 г Эспандер для мышц Многофункциональный регулируемый тренажер для силового захвата

Женская легкая прогулочная обувь Running PEAK Удобные спортивные кроссовки без шнуровки для тенниса Повседневные тренировки в тренажерном зале, поставляются парами DTX Fitness Soft Touch Бирюзовые гантели Вес для рук Выбор веса, Gola Activo5 Футбольные тренеры Astroturf Blade для мальчиков и девочек, футбольные вратарские штаны AIALTS Защитные леггинсы с мягкой подкладкой, Синий, S, Regatta 68% Coolmax Trainer Socks Женские беговые мягкие женские носки с антибактериальной подкладкой на хлопковой подушке Спортивные носки для экипажа Уличные спортивные носки для пеших прогулок Трекинг Скалолазание Велоспорт YUEDGE 3 пары мужских носков для ходьбы.WINOMO Велосипедные Наклейки Комплект протектора рамы нижнего перья для Велосипеда Прозрачный. Открытый термометр для ловли рыбы нахлыстом Инструмент для ловли рыбы нахлыстом Металлические рыболовные аксессуары Keenso Water Thermometer. Coleman 120-Quart Cooler Blue, Электрический велосипед HalloMotor ebike 48V 19.2AH 52V 19.2AH Panasonic Tesla Cell Polly Frame Case Батарея с зарядным устройством 5A. OS Explorer Active Map OS Explorer Map Active 356 Kintyre South, Snow Peak Trek 900 Cookset SCS-008, женские ручки Reisport с неровной двойной пряжкой. Светоотражающая одежда для езды на велосипеде Велосипедная одежда с цветными полосками в виде флага Англии Велосипедные топы с длинными рукавами Великие подарки для велосипедистов -Высокая видимость и быстросохнущая рубашка для горных велосипедов / горных велосипедов Uglyfrog Bike Wear Мужские велосипедные трикотажные изделия.

10 нетрадиционных инструментов для тренировок, которые действительно работают

В мире, где вибрирующие ремни для пресса, беговые дорожки и гантели находились в центре внимания, трудно сказать, является ли странное оборудование для тренировок частью уловки компании высосать миллионы долларов у ничего не подозревающих, не в форме потребителей, или прорывное изобретение, которое предлагает несравненные преимущества для здоровья и фитнеса.

Чтобы прояснить серую зону, мы заручились помощью Джона Хайндса, основателя Monkey Bar Gyms и изобретателя оборудования для Lifeline Fitness.От инструментов нового века до предметов повседневного обихода, которые использовались на протяжении сотен лет (хотя и для других целей, кроме упражнений), мы выделили 10 нетрадиционных видов тренировочного оборудования, которые очень эффективны. Добавьте их в свой домашний тренажерный зал или используйте в местном спортзале.

Скакалка с утяжелением

«Скакалка с утяжелением — отличный инструмент, потому что она обеспечивает идеальное сопротивление, чтобы бросить вызов вашим легким и мышцам», — говорит Хиндс. Вы можете найти множество стилей, а именно кожаные, бисерные или проволочные канаты, которые весят от 1 до 2 фунтов.Ключевым моментом является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать вашу тренировку более требовательной, но не слишком сложной там, где вы теряете форму. Прыгайте вперед и назад (имитируйте бег назад) с помощью скакалки с утяжелителями, чтобы улучшить свою скорость, мощность и физическую форму — вы задействуете совершенно другие мышцы и бросите вызов своему телу, придавая ему боевую форму.

Пример: Crossrope имеет сменные ручки, поэтому вы можете отключать утяжеленные тросы скакалки в зависимости от вашей цели.У них есть веревки для тренировок на выносливость, скорость, кардио, похудания и силовых тренировок, так что у вас есть доступное универсальное оборудование для силовых тренировок и кондиционирования, которое можно использовать практически где угодно.

Одиночные скакалки от 9,95 до 24,95 долларов, crossrope.com
Комбинированные наборы от 64,95 до 159,95 долларов, crossrope.com/combos

Мешки с песком

Рассмотрите возможность добавления мешков с песком к вашим гирям и гантелям. они не только по-другому чувствуют, но и дадут вам адскую тренировку.«Нестабильность мешков с песком делает их отличным инструментом для подъема лишних предметов, потому что вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать перемещающийся вес», — говорит Хиндс. Вы будете использовать мышцы, которые обычно не прорабатываются традиционными тренажерами и сбалансированными движениями, так что вы наберете большую мышечную массу. Вы также разовьете более сильную силу хвата и метаболическое сочетание силы и выносливости.

Попробуйте: Brute Force Training делает мешки с песком разного размера и веса в соответствии с вашими целями. Они сделаны из материалов, которые можно стирать в машине, которые не портятся, и ручки без резины для защиты ваших рук.Плюс двухлетняя гарантия.

Начиная с $ 119.95, bruteforcetraining.com
Или сделайте свой собственный с этими советами и указаниями.

Боевые веревки

«Боевые веревки настолько эффективны, потому что они бросают вызов всему телу и повышают физическую форму, скорость, стабильность и мощность совершенно иначе, чем гири, гантели и перекладины, за счет использования всего диапазона динамических движений бедер. расширения », — говорит Хайндс. Такие вариации, как быстрые взмахи руками, большие рывки, хлысты из стороны в сторону, спирали и хлопки — все это прорабатывает ваши ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки и спину, доставляя вам смертельный ожог по всему телу в безопасной рутине. и легко освоить.(Примечание. Чтобы добиться максимальных результатов, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца.)

Попробуйте: Компания Onnit предлагает широкий выбор полипропиленовых веревок, которые практически не боятся атмосферных воздействий, воды и брызг. Концы обмотаны виниловой лентой, чтобы защитить руки от разрывов кожи и для дополнительной поддержки захвата.
Начиная с 90 долларов, onnit.com
Или отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (толщиной от 1,5 до 2 дюймов).

Ab Wheel

Ab Wheel уникален тем, что «оно помещает ваш сердечник в нестабильную среду, независимо от того, в каком положении вы находитесь, как никакой другой инструмент или устройство», — говорит Хиндс. Например, вы можете ползать вперед, назад или в стороны на руках, закрепив колесо на ногах, задействуя пресс при каждом шаге, чтобы поддерживать выравнивание и стабилизацию. Или вы можете держаться за ручки и снова делать выкатывание, используя ядро, чтобы стабилизировать и поддерживать нейтральное положение позвоночника, вращая колесо вперед и назад.Как будто этого было недостаточно, вы можете даже лечь на спину и сделать сгибания ног и подъем бедер, чтобы раскрыть бедра и облегчить боль в спине.

Попробуйте: Lifeline Fitness ‘Power Wheel имеет более широкое основание, чтобы поддерживать ваш вес более равномерно, и более широкие ручки, чтобы правильно выровнять ваши плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
$ 49,99, lifelinefitness.com

Parallete Bars

«Штанги Paralette особенно хороши, если вы хотите начать практиковать тренировки с собственным весом более высокого уровня, потому что они просты в использовании, легки и портативны», — говорит Хиндс.Они усложняют такие упражнения, как отжимания, L-образные сиденья и отжимания, потому что вы находитесь в нестабильной среде, весь ваш вес находится на перекладинах (от земли), что увеличивает диапазон движений для каждого упражнения. Хотя это зависит от вашего распорядка, ваши предплечья, плечи, грудь, спина и корпус почти всегда будут задействованы.

Пример: Грифы для паралетов Rogue Fitness изготовлены из стали и имеют порошковое покрытие, обеспечивающее текстурированный захват.
$ 87.45, roguefitness.com

Monkey Bars

«Я люблю обезьяньи батончики — они вдохновили меня на открытие моих тренажерных залов Monkey Bar — потому что они развивают невероятную силу захвата и естественным образом раскрывают запястья, локти и плечи. Это значительно улучшает баланс, силу, выносливость и мощь пальцев, рук и туловища », — говорит Хиндс.Махи на перекладине, ходьба руками бок о бок вдоль перекладины, висение на перекладине или выполнение подтягиваний развивают исключительную силу верхней части тела.

Попробуйте: Если в вашем спортзале нет набора, сходите на местную игровую площадку.

Санки

«Отличный инструмент для спортсменов и профессионалов в области фитнеса, сани добавляют невероятную физическую форму, скорость и силу к любой тренировке», — говорит Хиндс. В отличие от коробок и шин, вы можете регулировать вес, который вы добавляете к снегоходу, что позволяет вам персонализировать тренировку для силовой или кардио-тренировки.Вы будете прорабатывать квадрицепсы, ягодицы и бедра, толкая сани вперед, а плечи и руки — тянуть салазки, привязав веревку или ремешок.

Try: Power Systems ‘Monster Sled оснащены мягкими плечевыми ремнями для тренировочных пробежек и упражнений, а также рукояткой, которая позволяет принимать узкие и широкие позиции.
379,95 $, www.power-systems.com

Тренажер для подвески

«Тренажеры для подвески добавляют нестабильность практически любому движению с собственным весом, о котором вы только можете подумать — отжимания, отжимания, махи, подтягивания, тяги, пистолеты, выпады и т. Д. сгибания ног, сгибания ног, выкатывание и многое другое », — говорит Хиндс.Это один из лучших тренажеров для силы и кондиционирования всего тела, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами для одновременного задействования большего количества групп мышц. Вы тренируете силу и гибкость, одновременно развивая ядро ​​для поддержания баланса. Кроме того, он универсален; он работает дома, в спортзале, на улице или в дороге.

Попробуйте: Тренажер подвески TRX HOME включает два варианта крепления, руководство по тренировкам и шесть цифровых видео.
199,95 $, www.trxtraining.com

Эспандер для груди

«Эспандер для груди отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления одной из самых несбалансированных областей тела», — говорит Хиндс. Вы можете использовать его для обратных разминок, жимов, тяги и круговых движений плечами. Для кругов плеч держите эспандер грудной клетки перед телом ладонями наружу. Держа руки прямыми, подтяните правую руку вверх и назад, пока эспандер грудной клетки не коснется ваших ягодиц.Затем поднимите левую руку над головой, пока расширитель грудной клетки снова не окажется на бедрах перед вашим телом. Повторите 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую, доводя до 15 повторений. (Смотрите здесь.)

Попробуйте : у Lifeline’s Chest Expander есть две ручки для карманов для кабелей и три кабеля премиум-класса.
$ 24,99, lifelinefitness.com

Водные шары

Водные шары похожи на медицинские мячи — пока вы их не возьмете в руки. Они частично заполнены водой, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше воды плещется вокруг и тем больше вам нужно для стабилизации мяча.Вы можете выполнять отжимания, приседания со стенкой, сгибания ног, русские скручивания — практически любое упражнение, которое вы использовали бы с набивным мячом — на водном шаре и добиваться еще лучших результатов для всего тела.

Попробуйте: Набор для водных мячей Technogym состоит из трех мячей разного веса (5,5 фунтов, 11 фунтов и 22 фунта).
Узнать цену, technogym.com

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Один удлинитель с наружной резьбой, действительно работающий

Согласно новому обзору исследований, один неинвазивный метод удлинения полового члена — устройства вытяжения полового члена — перспективен.Но исследователи говорят, что большинство мужчин, которые ищут более длинные пенисы, на самом деле не знают, в какой части их ситуации.

«Размер полового члена представляет большой интерес для мужчин, страдающих« синдромом короткого полового члена »или просто считающих себя маленькими, даже если размеры органа находятся в пределах нормы», — пишут урологи Марко Одерда. и Паоло Гонтеро в текущем выпуске British Journal of Urology International.

Одерда и Гонтеро, оба из Туринского университета, больница Молинетт, Италия, пришли к выводу, что для тех мужчин, у которых половой член нормального размера, но настойчиво обращаются за лечением, удлинители полового члена могут быть лучшим решением.Когнитивно-поведенческая терапия также может быть полезна для укрепления доверия у этих мужчин с психологическими проблемами, вызывающими несоответствие между реальностью и тем, что у них в голове, пишут они. [По теме: мифы о пенисе развенчаны]

Что работает

Несколько нехирургических методов удлинения полового члена, такие как устройства для вытяжения полового члена, вакуумные устройства, пеноскротальные кольца и даже «физические упражнения», были популяризированы в средствах массовой информации.

Чтобы получить реальную картину науки о таких устройствах, исследователи провели обширный поиск исследований на тему «короткий пенис» и связанных с ним методов лечения, в результате чего было получено всего 10 исследований, которые соответствовали их критериям.

На основании одного исследования вакуумные устройства получили оценку «неэффективно», не показав значительного удлинения полового члена после шести месяцев терапии, хотя исследователи этого исследования отметили, что это доставляло психологическое удовлетворение некоторым мужчинам. Эффективность упражнений по удлинению полового члена также не подтверждена наукой.

Несколько хорошо проведенных исследований расширителей полового члена, которые используют механическое вытяжение для постепенного удлинения полового члена, показали, что эти устройства могут производить «эффективное и длительное удлинение полового члена», пишут исследователи.

Например, небольшое исследование, опубликованное в 2002 году в Международном журнале исследований импотенции, показало, что носилки для полового члена под названием Andropenis могут добавить 0,7 дюйма (1,8 см) к половому органу в среднем после четырех месяцев использования в течение не менее шести часов в день. . Это устройство-удлинитель показало многообещающие результаты в другом исследовании при шести месяцах использования не менее четырех часов в день. Также было показано, что удлинитель Golden Erect увеличивает длину полового члена у участников исследования, опубликованного в 2010 году в Journal of Sexual Medicine.

Кто обращается за лечением?

Многие мужчины, которых беспокоит маленький рост своего пениса, страдают «дисморфофобией» — состоянием, при котором люди считают какой-то воображаемый недостаток во внешности реальным — в данном случае — ложным восприятием неадекватности полового члена, говорят исследователи.

И, очевидно, эта проблема с изображением мужского тела растет. По словам обозревателя LiveScience «Плохая медицина» Кристофера Ванека: «Многие мужчины хотят иметь что-то более длинное, хотя у немногих есть пенис, который слишком мал, чтобы совокупляться или доставлять удовольствие своему партнеру.Это беспокойство по поводу размера называется дисморфофобией полового члена, и оно растет во всем мире, поскольку мужчины обращаются к порнографии и сравнивают записи ».

Уролог Никола Мондаини из Туринского университета в Италии согласился, сообщив LiveScience,« эта тенденция усиливается »

Тем не менее, укорочение полового члена — это реальное медицинское явление и может быть вызвано так называемой радикальной простатэктомией по поводу рака простаты, болезни Пейрони (приобретенная деформация полового члена эрегированного полового члена) и в результате эмбриональных дефектов или пороков развития.Кроме того, так называемый «скрытый половой член», вызванный ожирением, старением с вышележащей складкой брюшного жира и кожи, а также нехватка кожи полового члена, например, из-за обрезания, также могут «укорачивать» половой член.

Что касается распространенности дисморфофобии полового члена, то в одном исследовании, опубликованном в Международном журнале исследований импотенции в 2002 году, 67 мужчин со средним возрастом 27 лет обратились в университетскую больницу в Италии в течение двух лет с жалобами на непродолжительное недомогание. пенис. Ни один из пациентов не попал в категорию коротких половых органов; Другими словами, все были нормального размера.

Шестьдесят процентов мужчин заявили, что их чувство неполноценности началось в детстве, когда они заметили, что их друзья более обеспечены. Пятьдесят семь из этих пациентов считали, что нормальная длина полового члена составляет от 3,9 до 6,7 дюймов. (10 и 17 см). Остальные не знали, что такое «нормальная длина». Эти результаты предполагают, что удлинение полового члена — это не ответ, отметили исследователи в этом исследовании.

В одном из крупнейших исследований размера полового члена с участием более 3000 мужчин были получены аналогичные результаты — большинство мужчин, стремящихся к увеличению размера, были в пределах нормального диапазона и завышали средний размер полового члена.Это исследование было опубликовано в Международном журнале исследований импотенции в 2002 году.

Так что же нормально, спросите вы? Все, что больше 1,6 дюйма (4 см) в расслабленном состоянии и больше 3 дюймов (7,5 см) в растянутом или вертикальном состоянии. Что касается среднего размера полового члена, цифры варьируются в зависимости от исследования, но Мондаини говорит: 3,5 дюйма (9 см) вялый, 4,5 дюйма (12,5 см) в растянутом состоянии и 5,9 дюйма (15 см) в вертикальном положении.

Вы можете следить за LiveScience , ответственным редактором Жанной Брайнер в Twitter @jeannabryner . F Следите за последними научными новостями и открытиями LiveScience в Twitter @livescience и на Facebook .

спортзалов в афинах tx

King tides lincoln city oregon 2020

2006 dodge ram 3500 передаточное число Баррел-Сити, Техас Тайлер, Техас Даллас, Техас Флинт, Техас Кемп, Техас Буллард, Техас Хьюстон, Техас Линдейл, Техас Кантон, Техас Чандлер, Техас.37 лет опыта. Афины, Техас. Просмотр профиля. Ваш универсальный спортивный магазин для крупнейших брендов — просмотрите кроссовки для мужчин, женщин и детей. Плюс спортивная мода, одежда и аксессуары.

562 Research Dr Athens, Georgia 30605 (706) 354-7880 Athens YWCO имеет бассейн, огромный тренажерный зал, тренажерный зал, несколько залов для тренировок и большой выбор классов и программ для каждого сезона и … Телефон: ( 903) 264-2007. См. Адрес и отзывы Planet Fitness в Афинах, Техас. Реклама. Планета Фитнес — Даллас (Гарланд Юг), Техас.6545 Duck Creek Drive, Garland, TX 75043. (972) 240-7686 1257,99 мили. Красивые номера и стильные люксы с видом на город, море и Акрополь. Просмотрите варианты размещения в Афинах в этом знаменитом отеле.

17 апреля 2015 г. · Best Western Plus Royal Mountain Inn & Suites: Best Western Athens, Техас — посмотрите 294 отзыва путешественников, 66 откровенных фотографий и отличные предложения по Best Western Plus Royal Mountain Inn & Suites на сайте Tripadvisor. В Loop Campus (7401 Katy Fwy) вы найдете фитнес-центр и развлекательный центр: полностью оборудованный тренажерный зал с баскетбольными площадками, новейшим оборудованием для тренировок, гирями и многим другим! Все эти объекты созданы с целью предоставления ресурсов для создания и формирования здорового тела и образа жизни.Судебные иски, поданные Law.com в связи с COVID-19 в 2020 году, были разнообразными, но ограниченными. Аманда Бронстад. Большинство судебных процессов о пандемии касались конкретных отраслей, таких как дома престарелых, круизные лайнеры, университеты и … Средняя школа Афин — это государственная школа, расположенная в Афинах, штат Техас. В нем учатся 899 учеников 9-12 классов с соотношением учеников и учителей 15: 1. В зависимости от штата. Для большинства учеников еда неприятна, поэтому они приносят свои обеды. Средняя школа в настоящее время строится для строительства нового спортзала…

Афина Гарден Апартаменты. 900 E Corsicana. Афины, Техас. 1 спальня. Summit Apartments предлагает просторные апартаменты с одной, двумя и тремя спальнями. Саммит расположен на самой высокой точке Афин с прекрасным видом на линию Восточного Техасского дерева. Официальные апартаменты в Афинах в аренду с возможностью фитнеса. Смотрите планы этажей, фотографии, цены и информацию о доступных квартирах в Афинах, Техас. Fitness @ Five стремится предоставить в Афинах наилучшие возможности для занятий фитнесом, обеспечивая круглосуточный доступ и избавляя от лишних хлопот, обычно связанных с «тренажерными залами».Мы предлагаем чистую, профессиональную и гостеприимную обстановку, первоклассное оборудование для фитнеса от Life Fitness и …

Посетите наш Tyler, TX Location. Откуда вы приехали? Щелкните здесь, чтобы узнать, как добраться до нас. Мы будем рады приветствовать вас в VillaSport — единственном месте, где собираются фитнес, семья и общество.

# 1 среди 14 отелей с лучшим соотношением цены и качества в Афинах. Бесплатный вай-фай. Бесплатная парковка. Специальное предложение. Сайт отеля. Best Western Plus Royal Mountain Inn & Suites.Показать цены. № 2 из 14 мест с лучшим соотношением цены и качества в Афинах. Бесплатный вай-фай. Бесплатная парковка. Холидей Инн Экспресс — Отель и апартаменты. Показать цены. 820 отзывов. № 3 из 14 мест с лучшим соотношением цены и качества в Афинах.

Тренировка в любое время Афины открыты 24 часа 7 дней в неделю. В спортзалах Workout Anytime есть тренажеры Matrix, беговые дорожки, эллиптические тренажеры и многое другое. Афины 24/7 Семейный Фитнес, Афины, Техас. 2,026 лайков · 15 говорят об этом · 3,125 были здесь. Круглосуточный доступ, ультрасовременное оборудование для тренировок.Классы. Уход за детьми. Душевые Snap Fitness. 1111 Э. Тайлер-стрит. Suite 101 B. Афины, Техас 75751 (903) 670-3111; Техасский RV Park. 9024 US Highway 175 West. Афины, Техас 75751 (903) 677-3326; Windsor … Abbington Hill of Brownsboro 10811 Ingram Street — это многоквартирный дом с 8-ми этажными планами и доступными квартирами с 1 — 4 спальнями. Он расположен в Браунсборо. В нем есть все необходимые удобства, включая управление на месте, фитнес-центр, прачечную, открытую площадку и контролируемый доступ. Разрешено проживание с кошками и собаками, поэтому в здании разрешено размещение с домашними животными.

Texas Ragtime TEXAS RAGTIME Дозатор дезинфицирующих салфеток и набор мусорных баков для тренажерного зала, офиса, больницы, школ Новый улучшенный дизайн Квадрат с закругленными углами Легкий доступ к входной двери Средний рейтинг: (0,0) звезд из 5 звезд Написать отзыв Доктор Куаллс окончил Университет Северного Техасского научного центра здоровья Техасский колледж остеопатической медицины в 2010 году. Он работает в Афинах, штат Техас, и еще в одном месте и специализируется на семейной медицине. Доктор Куаллс является сотрудником Восточно-Техасского медицинского центра в Афинах.

Visualizza gli hotel di Athens доступен для вашего просмотра.Che si tratti di viaggi di lavoro o delle tue vacanze Abbiamo 2 hotel в Афинах, в Техасе, все с отличными характеристиками и тантиссими комфортом и услугами, и вы можете ограничить доступ к пейзажу и получить доступ к прямой камере с номером. Live Viewer для этой принадлежности к вашему веб-сайту, скопируйте и вставьте текст в поле ниже. В Афинах, штат Техас, 8 специалистов практикуют физиотерапию с общим средним рейтингом 3,0 звезды. Лучшие методы лечения боли в суставах 10 вещей, которые ваш физиотерапевт хочет, чтобы вы знали

Мы встречаемся в нашей хижине скаутов за Первой объединенной методистской церковью по адресу: 225 Lovers Ln, Athens, TX 75751.Девочки встречаются по понедельникам в 19:00; Мальчики встречаются по вторникам в 19:00 * Мы не встречаемся во время школьных каникул. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о нас !! В связи с COVID в 2020 году, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы убедиться, что мы проводим личные встречи !! Афины, Техас 2d: Требования к работе PRN: Кандидаты на должность администратора должны хорошо разбираться в многозадачности Microsoft Office. Использование различных компьютерных систем. Им также нужно будет получать удовольствие от работы в команде и искренне… Афины, Техас, Уличные Адреса записей. Просмотрите все записи о собственности на любой улице в Афинах, штат Техас, на предмет описания их типа собственности, размера участка, историй происшествий и сведений об адресах, включая список жителей с номерами телефонов.Нет данных. Афина Гарден Апартаменты. 900 E Corsicana St, Афины, Техас 75751. Часто задаваемые вопросы. Каков средний рейтинг сообщества в Афинах?

Visualizza gli hotel di Athens доступен для вашего просмотра. Che si tratti di viaggi di lavoro o delle tue vacanze Abbiamo 2 hotel в Афинах, штат Техас, все с отличным качеством и тантиссими комфортом и услугами, а также могут быть ограничены легким движением и размещены прямо перед камерой.

Откройте для себя лучшие велосипедные дорожки недалеко от Афин, штат Техас.Велосипедные дорожки и тропы недалеко от Афин, Техас. Государственный парк Пуртис-Крик. Юстас, Техас. … Тренажерный зал закрыт? Пришло время отправиться в поход. Бронируйте наши знаменитые низкие тарифы только на официальном сайте Southwest Airlines. Просматривайте статус рейсов, специальные предложения, бронируйте автомобили и отели в аренду и многое другое на сайте southwest.com.

Разнообразие рабочих мест. Когда вы думаете о техасских парках и дикой природе, вы можете подумать о смотрителях диких животных, смотрителях парка или биологах, живущих в дикой природе. Мы все такие, но мы также и множество других людей, выполняющих широкий спектр работ, связанных с дикой природой.Медицинские эксперты советуют членам фитнес-клуба быть очень осторожными. Тренировки в тренажерном зале могут привести к заражению коронавирусом. Медицинские эксперты предлагают советы по безопасности, которые могут помочь предотвратить … Афины, исторический город и столицу Греции. Здесь зародились многие интеллектуальные и художественные идеи классической цивилизации, и город обычно считается колыбелью западной цивилизации. Узнайте больше об истории и значении Афин в этой статье.

Афины, Техас, США.Афины, Техас … Техас 76706 Посмотреть расписание. Почтовый индекс 77837, США. Calvert, TX 77837 Посмотреть расписание. MCC (Highlands Gym) 1400 … Burn Boot Camp — это концепция фитнеса, где единомышленники объединяются, укрепляют уверенность и вдохновляют друг друга с помощью фитнеса. Лагеря проводятся несколько раз в течение дня, длятся 45 минут и состоят из 72 различных стилей и 15 различных форматов. Тренировки проходят на нашем запатентованном плавающем полу с индивидуальным подходом к групповому фитнесу…

Eagle Steel Buildings — строительная компания из металла, предоставляющая полный спектр услуг в Тайлере, штат Техас. С 1996 года мы проектируем и возводим качественные коммерческие и жилые металлические здания, способные выдержать практически все.