Упражнения с гантелями для роста бицепса: Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Чтобы активировать рост двуглавых мышц плеч, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. Но можно ли в действительности накачать бицепсы одними только гантелями? Можно, если приложить максимум усилий к занятиям и проявить терпение к результатам. Безусловно, важно соблюдать не только тренировочный режим, но и план питания, режим сна и отдыха. На скорость роста бицепсов, как и в целом на мускулатуру тела, также влияет качество технического исполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы с успехом применять методы прокачки бицепсов на практике.

 

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

 

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объёмы бицепсов, выполняя упражнения с одними только гантелями, возможно. Однако стоит учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидается. Кроме того, на прокачку двуглавых мышц влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплинированность, терпеливость, опытность, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, то вы, безусловно, добьётесь видимых результатов.

Помимо занятий с гантелями, существуют не менее действенные упражнения с собственным весом. Например, подтягивания с узким расположением рук на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания. Первостепенной целью этих упражнений является тренировка бицепсов и широчайшей мышцы спины. Отжимания «диамонд» с узким расположением рук и занятия с эспандером также могут быть отличным методом прокачки двуглавых, особенно в домашних условиях, где чаще всего нет доступа ко всему разнообразию спортивного инвентаря.

Таким образом, чтобы тренировки с гантелями были более эффективны и помогали качать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также, можно воспользоваться штангой для накачки.

ыавп

 

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одно из лучших упражнений на бицепс — это подъёмы гантелей, при которых кисти разворачиваются наружу во время пикового положения снаряда. На первом этапе тренировок важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит об использовании малых весов. Попробуйте выполнить подъёмы на бицепс с бутылками воды. После того как все нюансы техники будут освоены, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей путём добора дисков (если снаряд имеет резьбу) или сменой маловесовых гантелей на более тяжёлые.

яаряв

Техника упражнения:

1. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Возьмите в обе руки гантели (пальцы рук должны смотреть в вашу сторону).
3. Поднимайте снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечье становится параллельно полу, разворачивайте ладони.
4. Опуская гантели к бедру, разворачивайте кисти в исходное положение.

Подъёмы гантелей на бицепс могут выполняться поочерёдно или одновременно.

Число подходов и повторений: 3×10.

Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.

 

Видеоинструктаж к упражнению, видео:

 

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без разворота кистей (т. е. без супинации), но может осуществляться как прямым, так и обратным хватом. При подъёмах работают двуглавые и плечевые мышцы. В качестве стабилизатора выступают передние дельты. Упражнение способствует увеличению бицепсов и подтяжке мускулатуры рук и плеч.

апр

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью или стул, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите прямым или обратным хватом гантели, выпрямите руки.
3. Начните поочерёдно или одновременно сгибать руки в локтевом суставе.
4. Спину держите прямо, лопатки не разводите.
5. Взгляд всегда должен быть устремлён прямо.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «Молоток» направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса, в частности, длинного пучка двуглавой. Кроме этого, «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев. Упражнение характеризуется простым исполнением и большой силовой амплитудой, которая максимально сжимает бицепс.

чпр

Техника выполнения:

Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдёт любая горизонтальная поверхность.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
3. Поднимайте поочерёдно (или вместе) гантели к груди, не разворачивая кисти (движение гантелей должно напоминать движение молота).
4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели на подъёме — выдох.
5. Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.

 

Видеоурок к упражнению:

 

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:

• в работу включается только один сустав — локтевой;
• нет необходимости использовать слишком большие веса;
• бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки.

явапя

Классический вариант концентрированных подъёмов осуществляется в положении сидя. Техника выполнения:

1. Расставьте ноги шире плеч.
2. В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.
3. Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.
4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.

Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.

 

Разновидности концентрированных подъёмов:

 

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (дивана, кресла, стула с наклонной спинкой), то сгибания рук с гантелями можно выполнять, прижавшись спиной к стене. В этом упражнении двуглавые мышцы растягиваются максимально, поскольку упор о спинку (или стену) не даёт корпусу раскачиваться в стороны. Техника упражнения более сложная, поскольку одновременно нужно производить сгибания рук и прижимать спину к наклонной поверхности, и если это возможно, выполнять сгибания с супинацией.

вяыв

Техника выполнения сгибаний на наклонной скамье:

1. Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку, прижмитесь лопатками к наклонной поверхности.
2. Возьмите в обе руки гантели, ноги расставьте чуть шире плеч для полной устойчивости.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно обе руки на уровень плеч.
4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

 

Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:

Техника выполнения сгибаний возле стены:

1. В положении стоя возьмите в обе руки гантели и прижмитесь спиной к стене.
2. Начните медленно сгибать руки в локтях (одновременно/попеременно), стараясь не отрывать спину от стены.
3. Следите за локтями: не следует разводить их в стороны.

Число подходов и повторений: 3×10.

 

Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены

 

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

 

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

 

Полезные советы и рекомендации:

• При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
• Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
• Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
• Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
• Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
• Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Качаем бицепс дома

В этой статье речь пойдет про обычные упражнения для бицепса с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях. Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили. Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.

Подъем гантелей с супинацией

По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.

Подъем гантелей с супинацией стоя

Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела. Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:

• Пиковое сокращение бицепса в разы повышает шансы на его рост
• Улучшается его форма, он становится выше, круглее и объёмнее

Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:

Как правильно делать подъем на бицепс с супинацией?

Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс. В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.

Концентрированные сгибания

Вопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.

Концентрированные сгибания с гантелью сидя

Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой. Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.

Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.

Концентрированные сгибания на бицепс стоя

Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная. Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:

• Обеспечивает сильнейшее растяжение бицепса по длине и улучшает его форму в месте крепления к локтевому сгибу. От его выполнения бицепс становится похож, как говорил Арнольд, на батон варёной колбасы.
• Чем сильнее двуглавая мышца растягивается, тем сильнее потом сокращается. Это значит, что, качая бицепс сидя на наклонной скамье, его можно нагрузить также сильно, как и со штангой, но при этом более чисто.

Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения. Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).

Сгибание рук на бицепс лежа

Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа. Делается оно так:

Сгибание рук с гантелями лёжа

Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.

Подъем на бицепс от Арнольда

Качать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной. Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.

Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности

Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра. А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.

Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.

Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор

Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается. Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.

Молот на бицепс

Это упражнение еще называют подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.

Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.

Упражнение молот с гантелями стоя

Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое. Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.

Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века.  Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:

Сгибания Зоттмана техника выполнения

Смысл таких разворотов в следующем —  в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.

Паучьи сгибания

Почему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры. Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.

Паучьи сгибания с гантелями

Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Роста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.

Вывод: в домашних условиях качать бицепс можно с помощью десятка различных упражнений. Но вот результат от такой прокачки, точно так же, как в тренажёрном зале, напрямую зависит от соблюдения техники их выполнения.

5 комплексов упражнений с гантелями на бицепс дома

В своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.

Комплекс 1. Силовой

Упражнения	Подходы	Повторения
Одновременные сгибания рук с гантелями стоя	5	8
Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником)	3	10
Упражнение молот	2	7

Комплекс 2. Объемный

Упражнения	Подходы	Повторения
Сдвоенный сет
Одновременные сгибания рук с супинацией сидя	4	10
Поочерёдные сгибания с супинацией стоя
Сгибания Зоттмана	3	12

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.

Комплекс 3. На низ бицепса

Упражнения	Подходы	Повторения
Сгибания рук с гантелями стоя двумя руками сразу	3	10-12
Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта	4	10-12
Сгибания рук лёжа на скамье	3	10-12

Комплекс 4. На пик бицепса

Упражнения	Подходы	Повторения
Поочерёдные сгибания рук с супинацией стоя	4	8-10
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	3	10-12
Паучьи сгибания	3	12-15

Комплекс 5. Ядреный. По системе 6-12-25

Упражнения	Подходы	Повторения
Трисет
Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником)	3-4	6
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя в обычной манере		12
Паучьи сгибания		25

Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином. Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.

Вывод: комплекс на бицепс с гантелями можно составить под любую задачу. И пускай гантели проигрывают штанге в плане набора массы рук, но для домашней тренировки их вполне достаточно.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как накачать бицепс гантелями — 4 лучших упражнения

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

• Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток

Краткая техника:

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя	3-4	8-12	2
Концентрированные подъемы на бицепс	3	10-14	1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье	3	8-12	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

ГОТОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ФУЛБОДИ

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

 

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

 

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на наклонной скамье
• Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы штанги на бицепс
• Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс
• Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки

Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно

Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными

Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки

Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.. Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером 

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания 

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике 

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и “добивающих” упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

Суперсет

• 4 подхода

  по 20,12,8,6 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.

• 4 подхода

  по 20,12,8,6 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 8,12,8,12 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

• 7 подходов

  по 3,5,7,10,10,15,20 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

• 5 подходов

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: В начальном положении – ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: исходное положение – рука согнута в локте под углом 90 градусов

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес. Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким. Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу. Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях

Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
2. (3-4/8-12).
3. (3-4/12-15).
4. (3-4/12-15).
5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

• неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
• не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

• одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
• подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
• подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

• сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
• разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
• сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
• отжимания на брусьях с собственным весом
• сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
• концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте

Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

• Брахиалис;
• Брахиорадиалис;
• Сгибатели;
• Разгибатели;
• Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
 

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
 

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо накрашенные руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе — это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1).Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давай начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепсе

Сгибание на молоточках — это разновидность сгибаний на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать молоточковые сгибания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
3. Держите руки неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
4. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинированными

Это отличное упражнение на бицепс. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы — двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и прижмите локти к телу.
3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя на бицепсах

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите иметь четко очерченные бицепсы. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук стоя в концентрации

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
3. Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания рук сидя

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сгибание рук сидя на бицепсе

1. Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
2. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
3. Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
4. Выдохните, держите руку неподвижной и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
   Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]

6. Сгибания бицепса проповедника

Сгибания бицепса проповедника помогают проработать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

How To Do Preacher Bicep Curls

1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
2. Ладони должны быть обращены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
7. Повторите то же самое с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы.Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в наряде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
2. Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода

8. Сгибание рук на коленях на одной руке

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания на одной руке на коленях

1. Примите положение на коленях.Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
2. Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, ладони смотрят внутрь.
3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку так, чтобы гантели наравне с вашими плечами.
4. Задержитесь в этой позе 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это с левой рукой.
7. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-сёрл

Сплит-джек-сёрл — это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук в шпагате

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
2. Держите гантели ладонями внутрь.
3. Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как вперед), согните левое колено и опустите вниз.
4. Выполняя вышеприведенный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
6. Выполняя описанный выше шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
7. Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные сгибания при приседаниях

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать Концентрированные сгибания приседаний

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ладони смотрят внутрь.
2. Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
3. Выдохните, согните обе ноги в коленях и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
4. Выполняя предыдущий шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
5. Находиться в таком положении 10-15 секунд.
6. Повторить это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11.Zottman Curl

Сгибание рук Zottman — это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите 5-фунтовые гантели в руки, прижмите локти к телу ладонями наружу.
3. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите предплечья до плеч.
4. Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они смотрели наружу.
5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, так как он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Держите руки свисающими ладонями наружу.
3. Выдохните, согните обе руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
4. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать резистивный трос.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания рук для проповедника

1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч, и положите руки на мягкую подкладку для поддержки плеч.
2. Возьмите резистивный кабель обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и лицом вниз.
2. Держите руки свисающими ладонями внутрь.
3. Выдохните, согните локти и вытяните предплечья вверх до плеч.
4. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Читать: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]

15.Чередование гибких изгибов на кабеле

Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах — это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать попеременное изгибание гибких тросов

1. Возьмите по два троса сопротивления в каждую руку, так чтобы тросы находились на уровне плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
3. Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
4. Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предостережение

Наряду с этими упражнениями вам также следует правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут выглядеть больше, и вы будете выглядеть по-мужски. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои тонированные руки. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов.От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана — великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (движение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — тренировка множества клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь желаемых результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Упражнения на изоляцию, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно по мере приближения соревнований и когда нужно запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (обе руки сгибаются или чередуются), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании рук, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений сгибания является версия со штангой стоя, всемирно известная как самый большой бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить

• Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы на дюйм от ваших сторон.
• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
• Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Штанга
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает наполнение в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить

• На обычной скамье проповедника возьмитесь за гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
• Медленно согните гантель вверх, стараясь коснуться плеча прорабатываемой руки.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям штанги стоя) — это подъемы гантелей на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить

• Лежа на наклонной скамье, возьмитесь за две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
• Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсом и трицепсом. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить

• Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделять больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто в первую очередь стремится к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальных этапах, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в определенный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и полностью сосредоточить внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

1

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Вторая программа: Advanced

Два дня, которые составляют эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные изменения или программа может быть продолжена. Для дополнительной нагрузки на бицепс включены техники различной интенсивности.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством предписанных повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд) перед тем, как выполнить еще одно повторение. Выполните три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибания рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя выполнять для каждого упражнения, так как они чрезвычайно утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

1

+ 2 больше упражнений

Примечание

День второй — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на определенную работу на бицепс для каждой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из главных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсах) более полно изолирует бицепсы и способствует большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью и даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепсы сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильный прогрев

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — часто лучший совет для любого дела.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

.

упражнений с гантелями — ресурсы для похудания

Три 30-минутных тренировки для разных групп мышц, каждая из которых включает упражнения с гантелями. Они помогут укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела и одновременно укрепят пресс.

Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю или делайте 2 подхода из 11 упражнений за 2 занятия (примерно 40 минут).

Для отдельных 30-минутных тренировок сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения в зависимости от ваших текущих способностей.По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать вес гантелей (для наращивания мышечной массы) или количество выполняемых повторений / подходов (для тонуса мышц). Если упражнение включает в себя движение рук по отдельности, одно повторение считается как левая и правая рука как завершающие упражнение.

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.

Перед выполнением любых упражнений с гантелями рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке.Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!

Тренировка груди и плеч

Жим гантелей лежа

Работа группы мышц: грудные мышцы

• Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы ваши руки были на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 90 ° с гантелями, направленными в потолок.
• Вытяните руки к потолку, пока они не окажутся прямо над грудью. Вернитесь в исходное положение.

Летающая гантель

Работа группы мышц: грудные мышцы

• Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы руки были на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 45 °.
• Поднимите руки, как будто вы обнимаете дуб, все время держа локти согнутыми, пока ваши руки не встретятся над грудью. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы в стороны

Группа мышц: дельтовидные мышцы

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по одной гантели в каждой руке, руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.
• Медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях, пока руки не окажутся на уровне плеч.Ваши ладони должны быть обращены к земле. Опустите руки обратно в стороны.

Жим от плеч

Группа мышц: дельтовидные мышцы

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя

• С одной гантелью в каждой руке поднимите руки в стороны, руки к потолку, согнув локти под углом 90 °. Локти должны быть на уровне плеч.
• Вытяните гантели к потолку, пока ваши руки не станут полностью прямыми.Вернитесь в исходное положение.

Боковой подъем в наклоне

Группа мышц: дельтовидные мышцы

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, встаньте, ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед от талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу. Согните руки под углом 45 °, сложив руки вместе перед грудью, как будто вы обнимаете дерево.
• Раскройте руки, держите локти согнутыми, пока ваши локти не будут отведены до уровня плеч и не вернутся в исходное положение.

Тренировка спины

Тяга гантелей к груди

Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Согнитесь в талии, пока грудь не станет параллельна полу. Держа по одной гантели в каждой руке, держите гантели на полу, руки прямые, ладони смотрят к ногам.
• Согните руки, поднимая гантели, по обе стороны от груди, опустите руки в исходное положение.

Тяга на одной руке

Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости

• Возьмите одну гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено. Положите левую руку на левое колено для поддержки. Наклонитесь вперед от талии под углом 45 °. Правую руку держите прямо, гантель направлена ​​к земле.
• Поднесите гантель к груди, пока ваша рука не окажется рядом с ней. Вернитесь в исходное положение.После того, как вы выполнили все повторения для правой руки, повторите для левой руки.

Разгибание гантелей лежа

Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости

• Возьмите по одной гантели и возьмите по одному концу в каждую руку. Лягте на спину и вытяните гантель над головой, пока она не окажется на полу.
• Держа руки прямыми, поднимите гантель над головой, пока она не окажется прямо над грудью. Опуститесь на пол над головой.

Тренировка на бицепс и трицепс

Сгибание рук на бицепс

Группа мышц: бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Слегка согнутые в локтях возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки по бокам ладонями вперед.
• Согнитесь в локтях и поднимите гантели к груди. Держите локти прижатыми к телу. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные сгибания рук на бицепс

Группа мышц: бицепс

• Начните, как вы делали для сгибания бицепса, но ладонями к телу.
• Поднимите левую руку, сгибая ее в локте, но сгибая руку, когда гантель приближается к груди, ладонью вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите с правой рукой.

Трицепс над головой

Группа мышц: трицепс

• Возьмите одну гантель в левую руку. Сядьте на скамью или стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Вытяните левую руку прямо вверх так, чтобы внутренняя часть плеч оказалась рядом с ухом.
• Согните руку в локте, взяв гантель за голову. Поднимите гантель обратно вверх, чтобы ваша рука снова была прямой. Следите за тем, чтобы плечо не двигалось во время упражнения. Повторите полное количество повторений, а затем перейдите на правую руку.

Откидывание на трицепс

Группа мышц: трицепс

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и согнитесь в талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу. Согните руки в локтях под углом 45 ° и держите локти прижатыми к талии.
• Вытяните обе руки назад до тех пор, пока руки не станут прямыми, но все время держите плечи касающимися плеч. Опустите руки в исходное положение.

Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовые тренировки с браслетами-повязками , полностью иллюстрированная новая книга

Посмотреть сделку »

Спонсируемый

.

10 упражнений на бицепс, которые меняют правила игры | T Nation

Лучший способ побудить ваши мышцы становиться больше и сильнее — это применять кайдзен, что в переводе с японского означает «постоянное совершенствование». Вы применяете этот принцип, пытаясь увеличивать вес или количество повторений при каждой возможности, независимо от того, насколько маленьким может быть это увеличение.

Хотя этот принцип определенно работает, ваш прогресс, скорее всего, в какой-то момент остановится. Чтобы прорваться через плато, вам нужно как-то изменить стимул.Обычно это означает переключение упражнения, угла, профиля сопротивления или техники.

Имея это в виду, вот десять упражнений на бицепс с выходом на плато, когда основы перестают работать.

1 — Обратное сгибание наземной мины на коленях

Не ломайте эту установку, пока не попробуете. Это может быть полезным способом тренировать ваши бицепсы в их самом слабом положении, а также стать настоящим борцом с плато.

Из положения высокого стоя на коленях возьмитесь за перекладину за точку прямо перед грудью, по средней линии тела.Во время сгибания держите локоть поджатым, а запястье — нейтральным. Кулак должен немного выходить за линию плеча, позволяя вам почувствовать интенсивное сокращение бицепса и предплечья в верхней части.

Попытайтесь раздавить предплечье о бицепс. Если олимпийская перекладина во всю длину слишком тяжелая, начните с 5-футовой олимпийской перекладины или более короткой перекладины EZ-curl.

Захват ладонями вниз (пронированный) подчеркивает плечевую и коракобрахиальную части плеча. Толстый хват перекладины также способствует движению, требуя от ваших предплечий гораздо большей работы.

2 — Hammer Curl 6/6/12 с

Вы будете выполнять механический дроп-сет, переходя от сгибания молота сидя к сгибанию молота стоя, а затем завершая упражнение с более высоким числом повторений. В этом нет ничего плохого.

• A1. Сгибание рук сидя, 6-8 повторений (без отдыха)
• A2. Сгибание рук стоя, 6-8 повторений (тот же вес, без отдыха)
• A3. Сгибание рук с ленточным молотком, 12-20 повторений

Они также хорошо работают с хватом из-под руки.

3 — Стойка Landmine Reverse Curl

Это похоже на обратный поворот на коленях от наземных мин, но вы устанавливаете себя в стойку с помощью булавок. Я впервые помню, как увидел это в исполнении Джона Медоуза, и с тех пор он стал моим личным фаворитом.

Если сравнить ее с описанной ранее установкой наземных мин, эта версия имеет несколько иное ощущение, хотя преимущества те же. Попробуйте оба варианта и поиграйте с углами и положением тела, пока не найдете вариант, который лучше всего выравнивает ваши плечи, локти и запястья.

И да, технически это считается использованием стойки для приседаний для сгибания рук, хотя на самом деле вы на самом деле за ее пределами, так что вы можете пройти!

4 — Геркулес Curl с опорой на одну руку

Сгибание рук Геркулесом обычно выполняется между кабелями, установленными в высокое положение, и выполняется сгибание, которое чем-то напоминает позу двойного бицепса спереди. Он хорош для тренировки длинной головки бицепса в укороченном положении.

Введите версию с опорой на одну руку, где мы используем скамейку для дополнительной устойчивости и поддержки локтя и плеча.Угол наклона кабеля является ключевым. Нагрузка на трос наибольшая, когда угол троса составляет примерно 90 градусов по отношению к предплечью (из-за факторов рычага), поэтому поиграйте с высотой троса и углом наклона скамьи, чтобы лучше чувствовать себя.

5 — Сгибание молотка проповедника лицом к спине

Сядьте назад на скамейке проповедника и держите руки зафиксированными на подушке. Это исключает обман и удерживает вашу плечевую кость перпендикулярно полу, что позволяет действительно изолировать напряжение.

Вы также можете выполнять это движение, сидя назад в тренажере для верхнего вытягивания, где вы можете отрегулировать высоту наколенников в соответствии с высотой ваших плеч. Удивительно, насколько удобны эти две установки!

6 — Сгибание рук с гантелями, тройная угроза

Протоколы

с тройной угрозой добавляют объем вашим тренировкам, расширяют разнообразие тренировок и обеспечивают безумную накачку. Вот тот, которым ранее делился Кристиан Тибодо.

Каждая позиция имеет определенную цель и дает нагрузку на бицепсы в разных точках. Обычно это делается с гантелями, но отлично работает и с EZ-грифом. Попробуйте по 5–7 повторений в каждой позиции:

• A1. Сгибание рук на бицепс с наклоном назад: точка максимальной нагрузки (PML) находится в нижней части сгибания. Тот же вес, без отдыха.
• A2. Сгибание рук на бицепс стоя: PML находится примерно в середине сгибания. Тот же вес, без отдыха.
• A3.Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед: PML находится ближе к вершине сгибания.

Сложите их все вместе, и вы получите одно убийственное движение бицепса.

7 — Сгибание рук с гирями и пистолетом

В то время как некоторые обычные упражнения на бицепс не способны поддерживать напряжение на протяжении всего движения, сгибания рук с гирями являются исключением. Они также помогают подчеркнуть удлиненное эксцентрическое сокращение, которое вызывает множество микротравм, необходимых для роста мышц.В результате высокого напряжения гири также производят эффект окклюзионного типа, в результате чего ограниченный кровоток действует как еще один вид стимула гипертрофии.

Это движение специально нацелено на плечевую и лучевую мышцы в верхней части движения.

(Подробнее о тренировке рук с использованием гирь см. В книге Джоэла Сидмана, доктора философии, «Гиря и гантели для бицепса».)

8 — Сгибание рук на тросе на бицепс, тройная угроза

Вот еще один способ выполнить набор тройной угрозы, на этот раз используя кабели.Этот работает как механический дроп-набор:

• A1. Сгибание рук на тросе на бицепсах с наклоном вперед (шкивы немного позади вас): PML находится примерно от середины к вершине сгибания. Не отдыхая, используйте тот же вес и переходите к следующей части движения.
• A2. Сгибание рук на тросе на бицепс (блоки, прилегающие к ногам): PML находится примерно в середине сгибания. Не отдыхая, используйте тот же вес и переходите в следующую позицию.
• A3. Сгибание рук на тросе на бицепс (шкивы позади вас): PML — это примерно средняя и нижняя часть сгибания.

9 — Сгибание рук с гирями на корточках

Нейтральный хват сместит акцент на плечевую мышцу, которая при эффективной тренировке может придать толщину предплечьям.

Поза на корточках — это тоже не какой-то нелепый способ одновременно задействовать квадрицепсы; это так, чтобы ваши колени могли поддерживать ваши локти, как это сделала бы крутая скамья проповедника. Это помогает изолировать сгибатели локтя, а также подчеркивает нагрузку в верхней части движения.

10 — Тройная угроза троса на бицепс с использованием наклонной скамьи

Использование наклонной скамьи для дополнительной поддержки — отличная стратегия, если вы хотите изолировать бицепсы. Выполните по 6-10 повторений в каждой позиции по порядку:

• A1. Сгибание рук на бицепсах с тросом на наклонной скамье: тренажер PML находится в нижнем (удлиненном) положении. Тот же вес, без отдыха.
• A2. Сгибание рук на тросе на бицепсе лежа: PML находится ближе к середине сгибания рук.Тот же вес, без отдыха.
• A3. Сгибание кабеля с опорой на грудь: PML находится в верхней (укороченной) позиции.

Скамья остается на месте повсюду, что делает эту установку очень практичной. Кабели тоже остаются на месте. Просто убедитесь, что они правильно выровнены с вашими плечами и находятся на самой низкой высоте. Два-три набора из них и ваши бицепсы будут поджарены.

Программирование упражнений

Начните с использования некоторых из этих движений, чтобы заменить ваши текущие упражнения на бицепс, чтобы изменить стимул.Придерживайтесь их хотя бы несколько недель (обычно 4-6 тренировок), прежде чем снова переключаться, и всегда учитывайте принцип кайдзен: уговаривайте, не заставляйте ваши бицепсы расти.

Связанные: 10 лучших советов по тренировке бицепса

Связанные: Полное руководство по тренировке бицепса

.