Упражнения с гантелями для женщин видео: Упражнения с гантелями для женщин

ВИДЕО. Комплекс упражнений с гантелями дома

С приближением весны многие из нас хотят не только улучшить свое здоровье, но и привести себя в форму в прямом смысле этого слова. В этом могут помочь гантели. В рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» расскажем и покажем комплекс упражнений с их использованием.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб «Veselības fabrika» ведут проект «Твой путь к силе и здоровью», в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз мы предлагаем программу упражнений для всего тела, которые будем выполнять с помощью гантелей. Если их у вас нет, то смело используйте, например, бутылки с водой.

«Надеюсь, что вы делали предыдущие упражнения, которые мы показывали и теперь готовы поднять планку повыше. Сегодня будем использовать гантели», — рассказывает тренер.

Напомним, что до и после этого вы можете выполнить также упражнения разминки и заминки: посмотреть видео можно здесь.

Первое упражнение

Foto: DELFI

Начинаем комплекс упражнений с приседаний. Гантели держим в прямых руках, опущенных вниз. Во время приседания гантели находятся между ног.

Когда приседаем, делаем вдох, когда выпрямляем ноги — выдох. «Выполняя упражнение, всегда полностью опираемся на всю стопу, чувствуя в пятке тяжесть», — объясняет Микус, добавляя, что гантели держим свободно. «И помним — спина всегда прямая, живот упругий, смотрим прямо вперед. Выполняем упражнение 45 секунд».

Второе упражнение

Foto: DELFI

«Продолжаем с выпадом. Поочередно делаем большие шаги вперед», — говорит тренер. Когда нога находится впереди, делаем выпад, возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение второй ногой. » Начиная с поясничной части и вверх ничего не меняется — живот упругий, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Делаем шаг, вся ступня опирается на землю», — подчеркивает Микус и добавляет, что и нужно чувствовать, как работают обе ноги. Выполняем упражнение 45 секунд.

Третье упражнение

Foto: DELFI

«Следующее упражнение для мышц спины. Наклоняемся, живот упругий, спина прямая, и притягиваем к себе одновременно обе гантели», — объясняет тренер. Руки выпрямляем. «Выполняем упражнение так, чтобы чувствовать, как работают мышцы спины. Весь центр тяжести находится в локтях». Не забываем дышать и выполняем упражнение 30 секунд.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

В следующем упражнении объединены две группы мышц — работать будут плечи и руки. Исходное положение — на коленях. Гантели держим в руках вблизи груди. «Начинаем, выпрямив руки вперед, складываем руки за голову, снова выпрямляем и возвращаем вниз перед собой», — рассказывает тренер.

Foto: DELFI

Он указывает на то, что на протяжении всего упражнения живот должен оставаться упругим, а тело вытянутым. «Во время упражнения не позволяем локтям находиться шире плеч. Все время удерживаем их на одной линии. Делаем четкие движения. Выполняем 45 секунд».

Foto: DELFI

Остались еще два упражнения, оба — для мышечного корсета.

Пятое упражнение

Foto: DELFI

«Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов, живот упругий, руки за головой, поднимаемся и возвращаемся назад», — отмечает тренер. Он напоминает, что взгляд, как всегда, должен оставаться продолжением позвоночника.

Необходимо на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы живот был упругим, а спина была придавлена. Ноги держим под углом 90 градусов, они крепкие, но в то же время не участвуют в нагрузке.

Выдох всегда при движении наверх, когда самая большая нагрузка.

Выполняем упражнение 45 секунд.

Шестое упражнение

Foto: DELFI

«Продолжим работать с этой же группой мышц». Исходное положение — позиция сидя, спина прямая, ноги приподняты. «Переносим гантель из стороны в сторону. Взгляд вперед, выдох в каждую сторону. Темп упражнения должен быть таким, чтобы вы успевали делать выдох», — говорит тренер. Микус отмечает, что если так выполнять упражнение тяжело, то всегда можем опустить ноги на землю. Выполняем упражнение 45 секунд.

«Весь комплекс упражнений выполняем от двух до четырех кругов в зависимости от физической подготовки. Делайте упражнения, чувствуя свое тело, и выберите вес гантелей, который соответствует вашей физической подготовке. Будьте здоровыми и сильными!», — желает вам тренер проекта.

Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом«Veselības fabrika». Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.

Занятия с гантелями для девушек + видео

Девушке, мечтающей добиться совершенства своей фигуры, стоит использовать такой вид спортивных снарядов, как гантели. Их вес довольно невелик, а польза от применения будет основательной. Если вы считаете, что гантелями могут пользоваться исключительно мужчины, тогда знайте: вы глубоко заблуждаетесь!

Польза занятий с гантелями для девушек

У занятий с гантелями есть ряд веских и неоспоримых преимуществ:

• запускается программа нормализации обмена веществ, в результате чего налаживается липидный обмен и уходит лишний вес;
• сжигается достаточно много калорий;
• замедляются процессы увядания организма;
• подходят для периода менопауз, когда более интенсивные занятия нежелательны;
• способствуют сохранению гибкости связок и укреплению костных тканей, это прекрасная профилактика остеопороза;
• укрепляют мышцы спины и поясницы, что помогает в дальнейшем избежать появления болевых ощущений в этой области;
• делают процессы пищеварения более быстрыми и эффективными;
• заниматься с гантелями можно дома, для этого необходимо: пара гантелей, тренировочная скамья и комплекс упражнений;
• заниматься гантелями можно самостоятельно, без тренерского контроля, так как они не относятся к спортивным снарядам повышенного риска, приводящим к травме;
• гантели занимают мало места, в отличие от других спортивных снарядов;
• повышение своей самооценки, в результате совершенствуется не только внешность, но и внутренний мир, улучшается общий жизненный тонус.

Ну как, польза занятий с гантелями для девушек налицо.

Какие гантели лучше для девушки?

Для девушки лучше выбирать гантели, которые будет легко и комфортно удерживать в руке. Если ставится цель сбросить немного лишнего веса, достаточно будет гантелей на 1 кг. Для увеличения мышечной массы в области рук вес гантелей можно увеличить до 3-х кг. Заниматься не чаще 2-х или 3-х раз в неделю, тренировки должны длиться не более 45 мин. Силовые нагрузки с гантелями девушкам лучше чередовать с другими видами упражнений.

Занятия + диета

Основой питания при наращивании и поддержании мышечной массы становится белок и витамины. Потребление животных жиров и углеводов необходимо свести к минимуму. Недоедание исключается категорически, так как недостаточное количество белка и необходимых микроэлементов приведет к ухудшению не только внешнего вида: дряблости и вялости кожи, но и к ряду заболеваний.

Противопоказания

В ряде случаев, при некоторых заболеваниях, занятия с гантелями нежелательны и даже противопоказаны. Нельзя заниматься бодибилдингом при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, беременным женщинам. Ограниченное количество силовых упражнений рекомендуется в случае заболеваний сколиозом, остеохондрозом, щитовидной железы и др.

Видео: Занятия с гантелями для девушек

– разминка
– упражнения для рук и плеч
– упражнения в положении лежа на коврике

– упражнения для мышц живота и пресса

Видео: Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии — 15 июня 2020

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

4 упражнения с тяжелым весом для дома и тренажерного зала: видео от фитнес-тренера

Работа «с весом» лучше сжигает калории, тонизирует мышцы и укрепляет кости

Чарли Аткинс, известная в Сети фитнес-коуч, разработала новый комплекс упражнений. Они адресованы любителям фитнеса любого пола, но лучше подойдут женской аудитории. Главное в них: прекрасной части человечества, чтобы стать еще более прекрасной, не следует опасаться поднимать тяжелые весá во время физических упражнений.

Смотрите также

 

Работа с гантелями и гирями способствует более результативным тренировкам: повышенная интенсивность сжигания калорий, укрепление мышечной ткани. И особенно, подчеркивает Чарли, поднятие тяжелых весов значительно укрепляет костную систему как мужчин, так и женщин, особенно в молодости.

«Женщины подвержены остеопорозу, особенно в среднем и позднем возрасте, – говорит Аткинс. – Многочисленные исследования показали, что тяжелая атлетика может помочь в снижении плотности костной массы. Фитнес нужен не для достижения сиюминутных результатов».

В чем суть новой практики Чарли Аткинс? Она предлагает комплекс, включающий 4 упражнения для рук. Их можно выполнять в зале или дома и обязательно с утяжелителями.

 

Смотрите также

Что касается определения правильного веса гантелей, то тренер считает, что оптимальным будет тот, который будет предпочтителен для каждого. Мы все разные и имеем различный уровень физического развития и подготовки. По мнению Чарли, наиболее эффективными будут занятия, состоящие из трех подходов по 8-12 повторов. Упражнения должны создавать значительное усилие, потому вес снаряда она рекомендует достаточно большой. Усилие и нагрузка во время выполнения последних двух движений каждого упражнения должны быть не ниже «8» по 10-балльной школе: убеждена Аткинс.

 

Упражнения «тяжелого» комплекса Чарли Аткинс

1. Жимы стоя на колене
Встаньте на одно колено. Положите обе гири/гантели на плечи. Попеременно поднимайте вверх каждую руку, выжимая вес до конца. Поменяйте колено.

 

 
2. Приседания с утяжелением

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гире и положите их на плечи, руки согнуты в локтях. В таком положении выполняйте приседания.

 
3. Упражнение для пресса
Ложитесь на банкетку, ноги на полу. Положите штангу ниже пояса и опустите бедра и колени, не касаясь пола. Поочередно поднимайте и опускайте вес при помощи бедер и колен.

 

4. Приседания на одной ноге

Держа в руках по гире, встаньте прямо позади небольшого возвышения. Положите на него ногу таким образом, чтобы на нем лежала стопа и часть голени. В таком положении выполняйте приседания, опираясь на другую ногу.

Если упражнение выполняется со сменой ног, Чарли рекомендует делить цикл пополам: по 4 движения на каждой ноге. Перерывы между упражнениями лучше делать в течение 2 минут: для восстановления, после чего продолжать занятия.

 

Смотрите также

Как видите из наших фото, вес утяжелителей меняется от упражнения к упражнению. Самый тяжелый – штанга – используется для наработки мышц пресса. Наоборот, для трицепсов подойдут самые легкие гантели. Если вы восстанавливаетесь быстро, значит, организм готов к более тяжелым весам и нагрузкам.

Подробнее:

Лучшие упражнения для пресса с гантелями

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит:  для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъемы корпуса с отведением руки

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Скручивания

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Боковая планка

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

Тренировки с гантелями для красивой фигуры

Регулярные физические нагрузки способны сделать женскую фигуру подтянутой и упругой. Совсем не обязательно покупать для этого абонемент в спортзал. Сегодня мы поговорим о том, как тренировки с гантелями дома помогут вам обрести желанную стройность и о том, в чём польза упражнений с гантелями.

Преимущества упражнений с гантелями в домашних условиях

Прежде всего, занимаясь дома, вы сами выбираете время и количество занятий. К тому же вы всегда можете заниматься, не отрываясь при этом от просмотра любимых передач или фильмов.

Гантели – это экономный, но весьма полезный снаряд, а определив свои проблемные зоны, вы сможете выстроить свою индивидуальную последовательность упражнений.

Ускорить обменные процессы в организме и обрести желаемые формы помогут упражнения с гантелями для женщин. Видео с комплексами упражнений позволит вам проверить правильность их выполнения, да и занятия в «компании» пройдут веселей. Для подготовленных спортсменок подойдут простые схематичные комплексы «упражнения с гантелями для женщин в картинках». Основываясь на них, вы сможете создать свою личную программу занятий.

Гантели: польза для здоровья

Силовые тренировки с гантелями укрепляют кости, сердечнососудистую систему и действуют не хуже аэробных тренировок. Занятия с гантелями укрепляют мышечный скелет и препятствуют болям в спине.

Не стоит также забывать о моделировании формы груди, что является важным для каждой женщины.

Такой мини-тренажёр, как гантели является многофункциональным, поскольку позволяет прокачивать различные группы мышц. При этом гантели практически исключает возможность получить травму во время тренировки.

Выбираем гантели

Существует два вида гантелей:

1. Цельные гантели с различным весом от 0,5 кг. Такие гантели имеют приятное на ощупь виниловое, резиновое или неопреновое покрытие.

 2. Наборные гантели. Их вес регулируется с помощью накрущивающихся дисков.

Для кардио-тренировок подойдут килограммовые гантели, а для силовых упражнений – двухкилограммовые.

Поскольку со временем вес гантелей придётся всё же менять, то наиболее оптимальным, по нашему мнению, будет покупка наборных.

Какими должны быть упражнения для женщин

Лучше всего начинать с весом в 0,5 кг, со временем переходя на упражнения с гантелями 1 кг. Для похудения будет полезно соблюдать режим правильного питания.

Тренировки с более тяжёлыми гантелями направлены на формирование фигуры, а не на снижение веса.

Для похудения количество повторений должно быть равно 20-25, а вот для того, чтобы увеличить мышцы – делайте 10 повторений.

Для достижения хороших результатов тренировка должна длиться 30-45 минут. Трёх раз в неделю вполне достаточно.

Старайтесь чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками.

Противопоказания для занятий с гантелями

Повышенное артериальное давление и другие проблемы с сердечнососудистой системой, а также наличие астмы, беременность и критические дни являются противопоказаниями для занятий с гантелями.

Наш магазин предоставляет большой выбор товаров для йоги и фитнеса, среди которых вы найдёте и различные виды гантелей с разным весом. 

Фитнес упражнения с гантелями для женщин

 

фитнес упражнения для женщин

 

Чтобы иметь спортивную подтянутую фигуру, не нужно ходить в зал. Достаточно иметь дома гантели со съемными дисками, чтобы регулировать нагрузку. Фитнес упражнения с гантелями для женщин позволяют за короткий срок укрепить суставы и все группы мышц, и улучшить свое состояние здоровья. Девушки, которые систематически занимаются с гантелями, никогда не страдают от излишнего веса. Этот спортивный инвентарь занимает мало места в доме, и его легко приобрести. Перед каждой тренировкой следует сделать интенсивную разминку, чтобы разогреть все мышцы. Это необходимо, чтобы не получить травму.

 

Специалисты рекомендуют заниматься через день, при этом продолжительность тренировки не должна превышать пятьдесят минут. Если вы хотите избавиться от жировых отложений в определенных зонах тела, то необходимо выполнять упражнения с нагрузкой на эти участки. Но базовые упражнения рекомендуется делать всем, так как они укрепляют сердечнососудистую систему. Чтобы тело развивалось гармонично, каждая тренировка должна включать упражнения на все группы мышц. Для разогрева можно использовать скакалку.

 

Фитнес-упражнения с гантелями для женщин

фитнес упражнения для женщин

 

Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать в среднем 8 повторений. Работать с гантелями нужно плавно избегая резких движений. Для подкачки мышц ног следует выполнять базовое упражнение приседание с гантелями. Его нужно выполнять с расставленными ногами, а руки опущены вниз. Спина ровная. Выполнить не менее 15 раз, 4 подхода.

 

Следующее упражнение из разряда динамических. Оно выполняется в положении стоя. Одна нога шагает далеко вперед, прогнувшись в колене, а другая приподнимется на носок, но остается стоять на прежнем месте. Вес переносится на переднюю ногу. Это упражнение следует сделать 4 подхода по 16 раз .

Лягте в положение на животе, зажав гантель между стопами ног. Затем нужно медленно сгибать ноги к ягодицам, и выпрямлять их назад в исходное положение.

 

Примите положение стоя. Ноги нужно держать прямыми и выправленными. Делая наклон на 45 градусов, подтяните руки с гантелями к поясу. Делать такие движения нужно по 15 раз три подхода.

 

Хорошее упражнение на мышцы спины это становая тяга. Чтобы его сделать, нужно стать ровно, а затем наклоняясь вперед согните немного колени. Гантели должны быть направлены к середине голени. Становая тяга делается также три подхода по 15 раз.

 

Для укрепления мышц груди лягте спиной на лавочку, а руки с гантелями расправьте в стороны, немного согнув в локтях, Затем медленно поднимайте руки вверх, чтобы угол между руками и телом составлял 89 градусов. Упражнение нужно сделать 15 раз три подхода.

 

Примите прямое положение с гантелями в руках опущенными вниз. Затем нужно поднять прямую руку вверх, с медленным выдохом плавно согнуть локоть, заведя гантель за спину. Это упражнение на развитие и укрепление трицепса. Его следует сделать 10 раз на каждую руку по три подхода. Чтобы прокачать бицепс выпрямленные гантели опустите вниз в положении стоя, а затем нужно сгибать их поочередно в локтевом суставе. Выпрямлять согнутую руку необходимо как можно медленнее.

Фитнес упражнения с гантелями для женщин видео

 

Под конец тренировки лучше всего сделать упражнение для мышц пресса. Базовое упражнение на пресс, скручивание, выполняется в лежа на спине с согнутыми коленями. Стопы должны стоять на полу. Гантели следует завести за голову. Не отрывая поясницу от пола, нужно максимально высоко приподнять голову и плечи.

 

Программа упражнений с гантелями

— CornellCast

Поделиться интерактивная стенограмма запросить стенограмму / субтитры живые субтитры | MyPlaylist

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] ДЖЕН БЕННЕТТ: Привет, я Джен Беннетт, специалист по здоровью и благополучию из программы оздоровления Корнельского университета. Сегодня ко мне присоединились Мэтт и Керри, и мы собираемся пройти всю тренировку, используя гантели в качестве инструмента сопротивления. Итак, разрабатывая собственную тренировку, вы захотите принять во внимание некоторые вещи, самая важная из которых — каковы ваши цели для этой программы силовых тренировок? Вы хотите нарастить мышечную массу или повысить выносливость с помощью упражнений? Способы проработки этого — подходы и повторения.При повторении это всего лишь одно движение по рисунку. Так что, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, вам нужно будет использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Если вы хотите повысить выносливость мышц, то вам нужно увеличить количество повторений, но уменьшить вес. Например, если вы хотите нарастить мышцы, используйте очень тяжелый вес и выполните от шести до восьми повторений. Что касается выносливости, мы хотели бы использовать более легкий вес, выполняя от 15 до 20 повторений.К концу этих повторений вы должны почувствовать легкую усталость, но все же в состоянии завершить движение в отличной форме. Грудь взлетает — Мэтт начнет с того, что поднимет тяжести с земли прямо над его плечами. Затем он собирается немного согнуть руки в локтях. Чем больше сгибается локоть, тем легче станет упражнение. С этой отправной точки Мэтт будет медленно разводить руки в стороны друг от друга, сохраняя сгиб в локте, как будто надувает воздушный шар. Затем он будет медленно сводить веса вместе, как если бы обнимал только что надутый шар.Во время выполнения этого упражнения не забывайте держать мышцы кора задействованными и продолжайте дышать. С этого угла вы можете видеть, что углы рук Мэтта говорят об одном и том же, а движение в упражнении исходит от мышц груди. Пуловеры — Керри начнет смотреть вверх, лежа на коврике, положив руки прямо на плечи, а ладони смотрят друг на друга. Она медленно опускает тяжести над головой на удобное расстояние и тянет их, пока руки не окажутся на груди, удерживая бедра в исходном положении и используя мышцы спины для выполнения этого упражнения.Тяга Бентовера — Мэтт начнет с ног на ширине плеч, а затем это движение начнется с бедер. Итак, в шахматной стойке Мэтт наклоняется вперед плоской спиной и начинает с того, что тянет вес к своей талии, прижимая локоть к боку. Это упражнение имитирует начальное движение газонокосилки, и вам нужно подумать о перемещении лопатки ближе к позвоночнику, когда вы переносите вес на свое тело. Вы также можете выполнить это упражнение с двумя гантелями.Отсюда вы, опять же, хотите отойти от бедер, держа спину ровно, а колени слегка согнутыми, и тянуть обеими руками, сжимая лопатки вместе, как если бы между лопатками была губка, и вы выдавливаете вода. Если у вас большая гибкость подколенного сухожилия, вы можете наклонить грудную клетку дальше вперед, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения. Отдача трицепса — начиная с шага, Керри собирается продвинуть одну ногу вперед и положить руку себе на ногу.Отсюда, слегка наклонившись вперед от бедра, удерживая плечо вниз и назад, и поднимая локоть вверх, это исходное положение. Отсюда она собирается растянуться от локтя до 90 градусов. Только нижняя часть руки Керри завершает это движение. Дополнительный вариант — использовать два веса одновременно и ступни вместе или с небольшим промежутком между ступнями, сгибая колени и бедра, поднося локти к тому месту, где верхняя часть руки образует параллельную линию с полом.Локоть разгибается и сгибается. Сгибания рук на бицепс — Мэтт начнет с обычного сгибания рук на бицепс, ладони смотрят вверх, локти согнуты по бокам, замедляя контроль, поворачивая ладони для сгибания молоточков, и заканчивая ладонями вниз — обратные сгибания. Локти слегка выходят из боков для этого конкретного движения. Это было бы одно повторение. Ладони смотрят вверх — согнуть бицепс — колени слегка согнуты. Ладони смотрят внутрь — молоточковое сгибание — и ладони смотрят вниз — обратное сгибание — два повторения.Выпады вперед — шаг вперед на одну ногу и опускание тела до колен с углом в 90 градусов, удерживая колено над щиколоткой передней ноги. Вес распределяется между пяткой передней ноги и носком задней ноги. Боковые выпады — начните в неподвижном положении, сделайте шаг в сторону одной ногой, перенесите вес на эту стопу, отведите бедра назад и отожмите назад к середине. Перейдя на другую сторону, вы увидите, что Мэтт сгибает бедро одной ноги, оставляя вторую вытянутой.Вес должен приходиться на пятку к средней части стопы, когда вы нажимаете обратно к центру. Со стороны вы увидите, что, когда Мэтт отступает в сторону, он слегка шагает вперед, чтобы удерживать бедра на уровне центральной ступни, удерживая бедра назад и позволяя колену оставаться на одной линии с лодыжкой, а не переступить через пальцы ног. Подъем теленка — Керри собирается поднять свой вес на пальцы ног и медленно опустить пятки обратно вниз. Обратите внимание, что Керри поднимается прямо, не поворачивая ее лодыжку.Со стороны вы можете видеть, что Керри поднимает пятки как можно выше и медленно опускается обратно, удерживая свое тело в вертикальном положении над лодыжками.

Икс

Мы получили ваш запрос

Вы получите уведомление по электронной почте, когда будут доступны стенограмма и подписи. Процесс может занять до 5 рабочих дней. Пожалуйста, свяжитесь с [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы по этому запросу.

Попробуйте эту эффективную программу упражнений с гантелями, чтобы укрепить свою силу и выносливость.Дженн, Мэтт и Керри, физиологи из фитнес-центров Cornell Wellness и Cornell, проведут вас через тренировку всего тела с гантелями. Для облегчения обучения демонстрируются некоторые модификации упражнений, а некоторые упражнения выполняются с двух точек зрения. Использование гантелей в качестве сопротивления не только укрепляет мышцы, на которые вы нацелены, но также задействует окружающие мышцы-стабилизаторы и ваше ядро. Это упражнение состоит из следующих упражнений: разгибания груди, пуловеры, тяга на бенту, отдача на трицепс, сгибание рук на бицепс, выпады вперед, боковые выпады и подъемы на носки.

Попробуйте эту 10-минутную домашнюю тренировку с гантелями на руках Видео

После десятков сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и жимов плеч вы знаете, что почувствуете хотя бы небольшой ожог в руках. Но пожар в твоей сердцевине? Это неожиданно.

И все же в любой тренировке верхней части тела пресс должен играть (почти) такую ​​же важную роль, как и руки. Активизация кора обеспечивает стабильность верхней части тела, что помогает вам контролировать свой вес и получать максимальную отдачу от каждого упражнения.

Это цель этой 10-минутной тренировки рук: вы будете тренировать не только бицепсы, трицепсы и плечи, но и корпус, переходя от одного упражнения с гантелями к другому. «Вы всегда хотите задействовать свое ядро», — говорит Ингрид Клэй, сертифицированный персональный тренер и основатель ISC Wellness. «Подумайте: пупок к позвоночнику».

Clay рекомендует использовать гантели весом от 8 до 20 фунтов, но вы можете выбрать более легкую или более тяжелую пару. Ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросать вам вызов, но вы все равно должны быть в состоянии выполнять каждое упражнение в хорошей форме.Если у вас нет гантелей, попробуйте дома творческую альтернативу, например бутылки с водой или консервные банки.

Возьмите свои веса и коврик и приготовьтесь к тренировке два в одном.

Clay проведет вас через 10 различных упражнений для рук по 30-60 секунд каждое. Хотя она переходит от одного движения к другому без перерывов, не стесняйтесь делать паузы по мере необходимости.

1. Сгибание бицепса до жима плечом назад: Это упражнение разогреет ваши бицепсы, трицепсы и переднюю часть плеч.
2. Hammer Curl to Shoulder Press: Держите локти прижатыми к бокам, чтобы контролировать отягощения.
3. Разгибание трицепса над головой в военном жиме: «Старайтесь не прижимать подбородок к груди», — говорит Клэй. «Ты хочешь держать подбородок вверх. И не забывай дышать».
4. Трицепс Откат и скручивание: Переключитесь на более легкую пару весов или чередуйте руки, чтобы поддерживать правильную форму, — говорит она.
5. Лыжи с гантелями: Держите спину ровно и избегайте раскачивания веса, когда поднимаете руки за собой.
6. Wide Curl: После первых 30 секунд перемешивайте, поднимая вес только наполовину.
7. Сгибание тела через плечо: «Здесь не нужно торопиться — не торопитесь», — говорит Клэй. «Качество важнее количества.»
8. Подъем в стороны: Слегка согните руки в локтях и сделайте паузу на две секунды, когда ваши гантели достигнут уровня плеч.
9. Расширенное отжимание предплечья: Если это слишком сложно, поднимайте локти от земли по одному, — говорит Клей.
10. Отжимания на трицепс: «Вы в конце, вот где вы устали», — говорит Клэй. «Проложите здесь».

Наконечник

Если у вас есть еще 10 минут, Клей предлагает совместить эту тренировку рук с тренировкой для нижней части тела для тренировки всего тела. Затем выполните несколько быстрых заминок, чтобы расслабить мышцы и избежать травм.

Больше тренировок для верхней части тела, которые мы любим

лучших видеороликов о тренировках на YouTube, которые позволят вам тренироваться бесплатно

BeFit / YouTube

Членство в спортзале может стоить вам столько же, сколько поездка на выходные или первый авансовый платеж на следующей Tesla ; после долгого дня или недели на работе вы с большей вероятностью захотите посетить Netflix, чем спортзал.Но, возможно, вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом — набрать форму, не уронив ни цента и не покидая уютной гостиной.

Чтобы помочь каждому получить тренировку, заслуживающую половину их зарплаты (без фактического отхаркивания указанной зарплаты), это лучшие каналы YouTube для тренировок с собственным весом.

Чтобы узнать о множестве быстрых и грязных (быстрое означает от пяти до 20 минут, а грязное значение — чертовски сложно) тренировок, которые вы можете выполнять где угодно, следите за каналом Адама Розанте на YouTube.Тренер по фитнесу и автор бестселлера № 1 The 30-Second Body , Rosante предлагает тренировки как без оборудования, так и с одной или двумя гантелями. Харизматичный и позитивный настрой Розанте будет воодушевлять вас на каждом этапе пути, а его пресс вдохновит вас на завершение каждого подхода.

Thrillist TV

С тренировками с названиями вроде «Коачелла 5-минутная тренировка бедер и ягодиц» становится ясно, что канал Аманды Рассел на YouTube ориентирован на определенный тип людей.Например, такие, которые снимают рубашку на музыкальных фестивалях. Используя ее опыт в качестве бывшего конкурентоспособного спортсмена, обычно быстрые видеоролики о тренировках Рассел пронизаны движениями по наращиванию мышц для тренировок всего тела и дополнены тупой манерой поведения. Этот универсальный магазин для фитнеса, здоровья и хорошего самочувствия предназначен для предоставления тренировок от лучших тренеров, в том числе таких, как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкса-младшего и других. BeFiT предлагает все, от пятиминутных руководств по восстановлению до дополнительных шестинедельных программ, для всех, независимо от того, является ли ваша цель просто избежать травм или действительно получить желанные шесть пакетов (ну, как можно ближе к одному ).Когда Кесси Хо создала свое первое видео с тренировкой на YouTube в 2009 году, оно предназначалось всего для 40 ее учеников. Но количество просмотров резко возросло, что подтолкнуло ее к созданию большего количества видеороликов, которые в конечном итоге сформировали бы теперь сильное сообщество Blogilates. Хо предлагает серию быстрых тренировок, нацеленных на определенные части тела, для большинства из которых требуется только коврик для йоги, поэтому вам не нужно много места для них. Канал Bodybuilding.com на YouTube для домашних тренировок, обучающих видео и полноценных тренировок по бодибилдингу эквивалентен личному тренеру, за исключением того, что вы можете приостановить их, пока бежите к холодильнику, чтобы перекусить.Поскольку он называется, знаете ли, бодибилдинг , на канале есть огромное количество упражнений, в том числе многие, требующие занятий с отягощениями или тренажерного зала, но как только вы отточите те упражнения с собственным весом, которые вам нравятся, у вас будет настоящая сокровищница. -BS подпрограммы. Канал BodyRock, предлагающий ежедневные высокоинтенсивные интервальные тренировки, не для слабонервных. Другими словами, это сложно. Благодаря множеству поворотов в традиционных упражнениях и руководствам, которые помогут вам не заблудиться, вы найдете множество вариантов упражнений, которые не позволят вам выйти на это ужасное плато тренировок.Некоторые упражнения действительно требуют веса, но вы можете найти тренировки с собственным весом и с друзьями, которые не требуют никакого оборудования, или, при необходимости, использовать наполненную бутылку с водой в качестве гантели. В качестве бонуса вы также найдете полезные рецепты по всему каналу. Основатели FitnessBlender Дэниэл и Келли — это команда мужа и жены, чьи видеоролики предназначены для всех и везде — даже для тех, кто абсолютно ненавидит тренировок. Видео просты и легки для понимания, с названиями тренировок, такими как «Тренировка пресса для людей, которым легко становится скучно» и «Жестокая тренировка ягодиц и бедер», поэтому ясно, что дуэт знает, как говорить на простом английском, и дает толчок. в штанах, которые вам нужны.Если вас легко переполняют возможности выбора, сделайте глубокий вдох перед просмотром канала HASfit на YouTube, на котором есть более 1000 бесплатных программ тренировок и фитнес-программ на ваш выбор. От тренировок от 12 минут под наклоном до более длинных программ, таких как 30-дневный тест пресса (он даже предоставляет распечатанный календарь для записи вашего прогресса!), Вы не найдете недостатка в сложных вариантах. Все, что вам нужно сделать, это найти хорошее место для начала. Всегда хотел заняться пилатесом, но просто, ммм, были более удобные занятия? Посмотрите Jessica Valant Pilates, канал, полный полноформатных тренировок без рекламы, которые помогут вам отточить искусство удлинения и повышения тонуса тела.Джессика Валант, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу, каждую вторую среду загружает как минимум одно новое видео, а это значит, что у вас всегда будет новый контент, которого можно ждать с нетерпением. Когда она не пинает вас тренировками, она демонстрирует учебные пособия и дает советы о том, как обезболить свое тело, — которые практически каждый может использовать в какой-то момент жизни. Вам нужно будет выложить большие деньги за руководство по бикини для тела этой знаменитости из Instagram, но вы можете бесплатно узнать о ее фитнес-режиме на ее канале YouTube.Персональный тренер, ставший звездой Интернета за ночь, адаптирует свои тренировки специально для женщин, но каждый может получить вдохновение от этой быстрой тренировки со скакалкой и этой интенсивной тренировки пресса. Конечно, она делает это легко, но это так, так нет. Коллекция тренировок с отягощениями Скотта Хермана — это именно то, что люди имеют в виду, когда используют термин «вздутие живота». Он в первую очередь фокусируется на тренировках, требующих определенного оборудования (например, «перенос тяжелых вещей»), но на его канале также представлены ценные упражнения с собственным весом, которые требуют правильной формы, например это видео, объясняющее, как держать идеальную планку.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Эрин Келли, писательница, бегунья и триатлонистка, живущая в Нью-Йорке, получает свои упаковки по шесть упаковок из холодильника в магазине Whole Foods. Следуйте за ней в Твиттере по адресу @erinkellysays.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для всех мышц верхней части тела

Независимо от того, новичок вы в этом или знакомы с душераздирающей сессией, эти тренировки идеально подходят для всех уровней подготовки.

Предлагаем вам дома эту сложную тренировку с гантелями для верхней части тела, у нас есть Рис Уильямсон. Используя сверхэффективное сочетание различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине. Это действительно полный пакет.

Все, что вам нужно для этого универсального упражнения на верхнюю часть тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с некоторым весом вокруг своего дома, если у вас нет гантелей!).

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.

Эта тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить следующее:

1. Сжимайте мышцы в конце концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются) — это помогает развивать мышечную связь или нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
2. Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания в повторении). — это увеличивает время работы мышц под напряжением, потенциально вызывая большее повреждение мышц, вызванное упражнениями. Ваше мышечное волокно будет восстановлено больше и сильнее, если будут применяться оптимальные стратегии восстановления.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для работы со всеми мышцами верхней части тела

Вы можете получить умеренное количество силы с помощью этого стиля тренировок, но главная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к ней).

Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — это увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха для поддержания утомляющего стимула.

Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете с комфортом сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также полезно для мышечной силы и размера.

В качестве альтернативы, вы можете замедлить движение во время эксцентрика, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, поскольку они должны будут выдерживать нагрузку в течение большего периода времени, поскольку мышца удлиняется.

Не забываем прогреться

Любое занятие требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, например, растяжения мышц.Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.

Динамическая растяжка может принести вам больше пользы, чем статическая, поскольку исследования показали, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность мышц.

Ваша разминка должна состоять из общих упражнений на мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это те же упражнения на тренировке, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять во время тренировки.

1. Жим гантелей от плеч

Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую стабильность во время выполнения упражнения.
• Гантели следует держать запястьями на локтях, а гантели на уровне плеч.Вы можете варьировать положение хвата для этого упражнения, хотя вам может быть удобнее начинать с нейтрального хвата (ладони смотрят в сторону головы), переходя к пронированному хвату (ладони смотрят в сторону от вас), когда вы нажимаете вес, чтобы сверху, или просто используйте пронированный хват на всем протяжении.
• Чтобы поддерживать правильную форму, сожмите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходное положение) и позвольте локтям вернуться в исходное положение в конце каждого повторения.
• Выполняя упражнение, обязательно намеренно поднимайте вес вверх, сжимая мышцы плеча вверху (как если бы вы пытались подтолкнуть вес дальше).

Представители: 12-15

Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы поддерживать устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении с помощью подъемника.

2. Тяга плеч супинированным хватом

Ссылка на видео : 2:01
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс, верх спины
Техника:

• Поднимите вес с пола, прежде чем согнуть бедра, чтобы выйти в исходное положение.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите гантели супинированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела).
• Когда вы тянете гантели вверх во время концентрической части упражнения (сокращение мышц), стремитесь перенести вес к складке бедра для преимущественной активации широчайшей мышцы спины — самой большой мышцы верхней части тела.
• Вытягивание локтей прямо к потолку приведет к большему втягиванию лопатки (с использованием мышц верхней части спины), проработке более мелких мышц, которые жизненно важны для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. .Контролируемым образом верните гирю в исходное положение и повторите.

Повторы: 12-15
Советы: Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, чтобы стимулировать активную нервную активацию мышцы (связь мозга с мышцами). Вы также можете использовать медленные эксцентрики (снижение веса), чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением, и микротрещины на мышечные волокна.

3. Жим от груди / жим гантелей

Ссылка на видео: 2:53
Целевые мышцы верхней части тела: Грудь, передняя дельтовидная мышца, трицепс
Техника:

• Используя плоскую скамью или просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамейке, начните с запястья, расположенного на (вытянутом) локте, которое должно быть расположено прямо над плечевым суставом.
• Для этого упражнения вы можете использовать нейтральный или пронированный хват. Перед тем как опустить вес, напрягите основные мышцы, прижав локти к телу примерно под углом 45 градусов.
• Переведите вес в верхнее положение, сжимая трицепсы, плечи и мышцы груди, прежде чем опускаться для следующего повторения.

Повторы: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимально увеличить время нахождения в напряжении. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес, близкий к отказу.Пренебрежение этим может привести к тому, что вы выброситесь небезопасным способом, что может привести к травме плеча, если вы слишком утомитесь, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.

4. Мухи на задних дельтах

Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца
Техника:

• Подобно установке тяги в наклоне (вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода.Ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
• С легким сгибанием в локте и удерживанием гантели на расстоянии вытянутой руки, подтяните локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и сжимайте верхнюю часть повторения.
• Скорее всего, для этого упражнения вам понадобится более легкий вес, так как задействуется меньше (и меньше) мышц по сравнению с предыдущими упражнениями в этом списке.

Повторы : 12-15
Советы: Если вам сложно выполнить повторение без рывков, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам больше рычагов для эффективного подъема веса.

5. Боковое поднятие

Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные мышцы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно действует как изолированное движение для боковой дельтовидной мышцы.
• Начните с удерживания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и с небольшим сгибанием в локтях поднимите вес по плавной дуге в сторону от тела.
• Поднимите гантель до уровня плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, снова используя время под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.

Повторения: 12-15
Советы: Как и в случае с задними дельтовидными мышцами, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания на локоть. Более вытянутая рука затруднит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.

Вращение гантели вверх или вниз в верхней части упражнения может дать преимущественную активацию верхним или нижним волокнам, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые изменения должны зависеть от ваших личных предпочтений относительно того, что вам удобнее.

6. Полет гантелей

Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:

• Использование скамьи позволит вам достичь большего диапазона движений при горизонтальном отведении плеч (ваши руки смогут опускаться глубже, чем ваши плечи в нижней части повтора), что приведет к большему растяжению волокон ( я.е. больший диапазон для эксцентрической нагрузки).
• Хотя это может быть хорошо для некоторых людей, другим может казаться, что их плечо более неустойчиво в этом положении (особенно если вы в прошлом перенесли вывих!), Поэтому, возможно, будет разумнее выполнить это упражнение на полу там, где вы находитесь. конечный диапазон ограничен полом.
• Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в сторону (вы должны почувствовать сильное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторения: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) Гантели вместе в верхней части повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение мышц груди. Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно на 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

7. Отдача на трицепс

Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:

• Это одностороннее упражнение (по одной стороне за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом.Для исходного положения наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
• Согните локоть назад так, чтобы плечо было параллельно полу, затем двигайте только предплечьем, отбрасывая гантель назад, пока вся ваша рука не станет параллельна полу.
• Это верхнее положение повторения, поэтому сильно сожмите трицепс и постарайтесь удерживать его примерно 2 секунды, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Повторения: 12-15
Советы:
Старайтесь не двигать локтем из исходного положения, как если бы вы позволили локтю опуститься вниз, тогда часть нагрузки будет снята с целевой мышцы.Помимо разгибания локтей, трицепсы также расширяют плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце укорочиться почти максимально, что приведет к лучшему сокращению.

8. Сгибание рук на бицепс

Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс
Техника:

• Используя супинированный хват (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный захват для преимущественной активации различных мышц руки), исходное положение — гантели, удерживаемые вытянутой рукой за бедра.
• Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы вы не раскачивались, а только сгибались в локтях. Вы можете обнаружить, что можете использовать такой же вес, что и для трицепса, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сожмите мышцу в верхней части движения, прежде чем медленно опускать вес.
• Вы можете выполнять это упражнение либо обеими руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (одностороннее), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь вам при усталости (хотя помните, что мы пытаемся переутомление и перегрузка мышц!).

Представители: 12-15
Советы:

Держа локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в немного более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), А это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя путь торсом. гантелей (а значит, большая растяжка на бицепс!).

Вы можете поэкспериментировать с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать ваши бицепсы в разных частях диапазона их движений (что на удивление велико по сравнению с другими мышцы!).

Не забывайте растягиваться после тренировки

Хотя база данных в целом предполагает, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск травм, стратегии активного восстановления все же имеют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, например ходьбой, может способствовать периферическому кровотоку после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять продукты жизнедеятельности из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами теплых мышц и дополнительной подвижности после тренировки, выполняя ряд двигательных упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц груди?

В погоне за адаптациями, такими как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул для достижения желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — фантастическое сложное упражнение для наращивания основных мышц груди (большая / малая грудная мышца), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличения нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста.Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции основных / второстепенных мышц груди, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагрузить горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

2. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц рук?

Важно добиться максимального роста как передней, так и задней части рук для симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности.Отдача на трицепс (6:26) и сгибание на бицепс (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, когда учтены достаточный объем тренировки, интенсивность и правильная техника. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки хватом, что является второстепенным преимуществом по сравнению со всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

3. Что можно использовать вместо скамьи для тренировки гантелей на верхнюю часть тела?

Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не рухнув и не упав.На самом деле вам нужно только поддерживать грудной отдел позвоночника, так как вы можете выдержать вес собственной головы и поддерживать нижнюю половину, используя ноги для дополнительной задачи. Будьте изобретательны (но умны!) С предметами в доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамейка в саду, плио-бокс или блоки для йоги — а если все остальное не помогает, вы всегда можете использовать пространство на полу для жима с пола.

Take Home Сообщение

Цель этой тренировки — перегрузить основные группы мышц верхней части тела.Важно подтолкнуть себя (с правильной техникой!), Чтобы в конце каждого подхода вы приближались к отказу, чтобы стимулировать гипертрофию.

Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить сложность (прогрессивная перегрузка) из предыдущей тренировки — например, дополнительный подход, повторения, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы сделать делайте шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком утомленным и не можете эффективно завершить тренировку — это называется разгрузкой!).

Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем 3-4 подхода по 12-15 повторений в упражнении, хотя вы можете изменить его, если у вас мало времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод воздействия на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторения, чтобы усложнить задачу. Не забудьте активно сжимать основные работающие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцами).

5 лучших основных упражнений для женщин

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене и Катрине из Tone It Up.Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

Формирование сильного ядра важно для всего, что вы делаете, от тренировок до чего-то столь же простого, как сидение в постели! Тренировка кора улучшает ваше равновесие, защищает вас от травм и помогает вам стоять прямо и уверенно. Правильная форма позволяет тонизировать и укреплять талию практически при каждом движении тренировки. Лучшие основные упражнения для женщин часто можно выполнять с учетом веса собственного тела, и их легко выполнять дома.Другим требуется только простое снаряжение, такое как гантели. Сегодня мы делимся нашими пятью лучшими движениями, чтобы укрепить и тонизировать ваше великолепное ядро.

Пройдите три раунда лепки сердечника ниже. У тебя есть это.

Тонизируйте его

Становая тяга

Тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляет нижнюю часть живота.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа гантели перед бедрами.Медленно наклонитесь вперед в бедрах, задействуя нижнюю часть живота, и опустите гантели к земле, отслеживая вес вдоль голеней. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а колени слегка согнуты. Используйте свою добычу, чтобы подтянуть гири вверх и вернуться, чтобы начать. Выполните 21 повторение. Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

Тонизируйте его

Сгибание колена к локтю стоя

Тонизирует талию.

Начните стоять, согнув руки перед грудью. Согните одну ногу к груди, при этом другой локоть приложите к колену. Сменить стороны.

Выполните по 21 повторению с каждой стороны.

Тонизируйте его

Русский Твист

Тонизирует талию.

Держите одну гантель обеими руками перед грудью и сядьте обратно в положение V с согнутыми коленями и напряженным корпусом.Скрутите грудь и гантель в одну сторону, затем поверните в другую.

Повторите по 21 повторению с каждой стороны.

Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

Тонизируйте его

Прыжки на сгибании планки

Укрепляет все ваше ядро, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и метаболизм.

Начните с положения планки с запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом.Поднимите ноги к груди и приземлитесь на носки. Вернитесь к доске.

Выполните 21 повторение.

Мяч хруст

Сгибание мяча

Тонизирует ваше ядро.

Лягте на мяч так, чтобы ваша спина поддерживалась, но голова не касалась мяча. Согните колени перед собой, расставив ступни на ширине плеч для поддержки. Заведите руки за голову и медленно согните. Используйте корпус, чтобы не тянуть шею вперед. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 21 повторение.

Хотите еще больше лепки? Присоединяйтесь к # TIU21 Challenge, чтобы получить советы, мотивацию и бесплатные ежедневные тонизирующие движения, которые сделают ваше падение самым счастливым и здоровым.

Эту тренировку с автоматическим выключателем должен попробовать каждый мужчина

Тренироваться и приводить себя в форму не должно быть трудным. Но мы прекрасно понимаем, что простая мысль о том, чтобы пойти в спортзал в надежде увидеть результаты, часто встречает негатив. «В чем суть?», «Я недостаточно силен»; «Раньше я не видел результатов» — вот лишь некоторые из фраз, которые, вероятно, пробормотали многие из нас.

Действительно, если вы новичок в фитнес-игре, знание того, какие тренировки и упражнения выполнять, может быть более запутанным, чем понимание смысла жизни. Однако благодаря Интернету информация всегда у вас под рукой. Хотя вам не следует доверять всем, у кого есть 100 тысяч подписчиков и блестящий набор пресса, вам нужно только перейти на такие платформы, как Instagram, чтобы найти действительно хороший контент и отраслевые показатели, за которыми можно следить (просто делайте это разборчиво или позвольте нам принести вам хорошее рекомендации).

Об этом: скоро вы обнаружите, что существует множество простых тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Показательный пример: эта простая тренировка с выключателем, недавно опубликованная Джошем Голдбергом (@bodybyberg). Он включает в себя три движения и пару гантелей. Что может быть проще?

Призывая всех, кто хочет попробовать тренировку, выполнить «6 раундов с минимальным отдыхом между подходами», тренировка Джоша даже не требует, чтобы у вас было много места, поэтому вы можете легко выполнять ее в своем сад, гостиная или другая свободная комната в вашем доме.

Посмотрите эту тренировку с выключателем на видео ниже.

Тренировка выключателя Джоша включает следующие движения:

1. Renegade Rows x 15: Начиная из положения стоя с гантелями в каждой руке по бокам, опускайтесь в положение отжимания. Поставьте гантели на пол (все еще в руках) немного шире, чем на ширине бедер, и выполните отжимание. В верхней части отжимания подтяните каждую гантель к бедру, чередуя руки так, чтобы одна рука (и одна гантель) оставалась на полу.После того, как вы выполнили ряды каждой рукой, вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
2. Приседания с подъемами в стороны и вперед x 20: Стоя с гантелями в каждой руке по бокам, выполните приседание — хорошее приседание должно видеть, что вы двигаетесь так, как будто собираетесь сесть на стул, т.е. выходите первым и старайтесь, чтобы колени не заходили слишком далеко за пальцы ног. Вернувшись в стойку, снова сделайте подъем в стороны: поднимите руки вверх и в стороны (вы можете слегка согнуть локоть), следя за тем, чтобы ваши руки не поднимались выше уровня плеч.Затем поднимите обе руки перед собой, чтобы выполнить подъемы вперед, снова убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше уровня плеч. Выполните все три по одному повторению.
3. Weighted Reverse Crunch x 10: Настоящий основной бластер, это движение требует, чтобы вы лечь на пол, но поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли. Держа обе гантели руками под прямым углом, поднесите ноги к телу и постарайтесь вывести верхнюю часть тела вперед, чтобы встретиться с ними.

Легко следовать, но, по общему признанию, не невероятно легко выполнить шесть раундов, начните с легкой гантели, чтобы выполнить это в первые несколько раз.Вы даже можете попробовать это без веса, если вы новичок.

Старайтесь обновлять этот автоматический выключатель два или три раза в неделю, и вскоре вы сможете увеличить вес и максимизировать свой прирост.

Читать далее

Вам понравился этот рассказ?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

Самый умный домашний тренажерный зал в мире и персональный тренер

Быстрая компания

Самые инновационные компании — Wellness

«И ваш личный тренажерный зал, и ваш личный тренер, Тональ, находится в водовороте современного фитнеса. тенденции.”

Мужское Здоровье

Выбор редакции: Лучшая кабельная машина для дома

«Идеальный тренажер для наращивания мышц дома.Магнитное сопротивление изолирует мышцы для убийственного насоса. Бонус: он также служит музыкальным автоматом в спортзале ».

Здоровье женщин

Лучшее для силовых тренировок без отягощений

«Обладать Tonal — это все равно, что иметь по требованию корректировщика и силового тренера.”

.

No related posts.