Занятия с гантелями похудеть: 5 лучших упражнений с гантелями дома, чтобы быстро похудеть

Содержание

Упражнения с гантелями для похудения и укрепления организма

Упражнения с гантелями © Depositphotos

Для женщин, особенно начинающих, упражнения с гантелями дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Какие упражнения полезны для разных частей тела, какую нагрузку стоит попробовать, и какой инвентарь лучше всего подойдет для упражнений с гантелями, тебе расскажет tochka.net.

Упражнения с гантелями – это уже не просто зарядка, а настоящая силовая тренировка, причем одна из самых доступных в домашних условиях. Преимущество гантелей в том, что они стоят недорого, места занимают мало, и их вес можно регулировать самостоятельно, добавляя или убирая лишние диски.

Для этого существуют разборные гантели, которые позволяют постепенно увеличивать нагрузку, а также заниматься всем членам семьи по индивидуальным возможностям каждого.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Если ты решила попробовать, то в зависимости от желаемого результата тренировок, приобрети себе гантели. Для похудения вполне подойдут гантели весом от 2 до 5 кг. А вот для более серьезных занятий с наращиванием мышечной массы потребуются тренировки с весом потяжелее.

Для начинающих оптимальным является проведение упражнений с гантелями через 1-2 дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Для сброса лишнего веса следует повторять упражнения в 3 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая до 12-15 раз. Но не забывай отдыхать между упражнениями хотя бы по 1 минуте. Также важно перед упражнениями с гантелями провести разминку для разогрева мышц.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Упражнение с гантелями №1 – для ног, ягодиц и бицепсов


Ноги поставь шире плеч, носки разверни на 45 градусов. Плавно приседай, одновременно сгибая ноги и руки и опускаясь вниз. Так же плавно поднимись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.


Упражнение с гантелями №2 – для плеч и трицепсов


Возьми гантели в руки ладонями к себе. Плавно тяни руки к подбородку вдоль тела, разводя локти в сторону и поднимая вверх. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.


Упражнение с гантелями №3 – для мышц спины и трицепсов


Ноги слегка согни в коленях, туловище слегка прогни в позвоночнике и наклони вперед на 45 градусов. Руки с гантелями опусти вниз параллельно бедрам. Потяни гантели к себе, отводя локти назад и в верхней точке сжимая лопатки. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.


Упражнение с гантелями №4 – для спины и плеч


Ноги слегка согни в коленях, туловище слегка прогни в позвоночнике и наклони вперед на 45 градусов. Руки с гантелями опусти вниз параллельно бедрам. Разведи руки в стороны, в верхней точке сжимая лопатки, ладони при этом должны смотреть в пол. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.


Упражнение с гантелями №5 – для бицепсов и плеч


Ноги поставь на ширине плеч, гантели держи в опущенных руках, ладонями от себя. Выполни сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу. Затем выжми гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладонями от себя. Опусти руки с гантелями вниз в обратном порядке. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Гантели для похудения

Мечтаете похудеть. Но не знаете с чего начать? Подберите подходящий инвентарь и спортивную форму. Гантели – это, пожалуй, лучший спортивный инвентарь для похудения. Все опасения женщин о том, что фигура потеряет свою женственность и будет похожа на гору мышц, абсолютно напрасны. При правильном использовании снаряды наоборот помогут достичь положительного эффекта, который вам, несомненно, понравится.

Особенности упражнений с гантелями

  • Помогают сжигать 300-500 килокалорий в час.
  • Усиливают обмена веществ и способствуют нормальному пищеварению.
  • Количество занятий должно быть от 2 до 4 раз в неделю. Необходимо давать мышцам передышку между тренировками.
  • Для начала подойдут гантели с небольшим весом. Далее можно использовать снаряды 5 кг и больше.
  • Доступность снарядов. Приобрести гантели можно совсем недорого.

Упражнения с гантелями для похудения

Из всех упражнений с гантелями можно сформировать три группы в зависимости от мышц, на которые они направлены:

  • упражнения для рук с гантелями;
  • упражнения для спины с гантелями;
  • упражнения для живота с гантелями.

Во время первых тренировок делайте по 2 подхода и 10 повторов на каждое упражнение. Постепенно можно увеличивать количество повторов и подходов, а так же вес гантелей.

Упражнения с гантелями для похудения, как и любые другие физические нагрузки, следует начинать с разминки. Потратьте на это 3-5 минут, мышцы разогреются, снизится риск получения растяжений.

Итак, несколько упражнений для похудения:

  • Ноги немного расставьте. Гантели поднимите над головой. Опускайте их в стороны до уровня плеч и поднимайте обратно.

  • Сидя на стуле, поставьте ноги в 50 см друг от друга. Правую руку с гантелей опустите вниз в расслабленном состоянии. Локтем левой руки упритесь в колено левой ноги и слегка наклоните корпус вперед. Сгибайте руку с гантелей, поднося ее к себе, и разгибайте.
  • В положении стоя опустите руки с гантелями вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи, то есть просто пожимайте ими.

  • Выполняйте так называемые ножницы перед собой с гантелями в руках.
  • В положении сидя поставьте ноги на 40-50 см друг от друга, а руки с гантелями заведите за голову как можно дальше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

В магазине Tanita-shop вы можете без труда купить гантели. Сделайте свой выбор прямо из дома и оформите доставку. В широком ассортименте сделать выбор будет довольно просто.

Тренировка с гантелиями — как эффективный способ збросить лишний вес Мега Турник

Метки:Силовые тренажеры штанги

Многие девушки в погоне за стройной фигурой часто забывают о существовании гантелей. А ведь они могут стать крайне эффективным инструментом для похудения! Для этого Вам понадобятся: неразборные гантели весом 2-4 килограмма (для женщин) и 4-6 (для мужчин), уединенный уголок для тренировки и непреодолимое желание сбросить лишний вес.

Упражнения с гантелями для похудения ног

Примите исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка разведите в разные стороны. В руки возьмите по гантели неразборнойи держите их на уровне носа. Выполняйте приседания. При этом, спина должна оставаться в идеально ровном положении. Необходимо выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подхода.

Также актуальны боковые приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Отставляйте правую ногу в сторону, чтобы выполнить приседание. Затем то же самое повторите на другую сторону. Рекомендуется сделать не меньше 15 приседаний на каждую ногу.

Упражнения с гантелями для уменьшения объемов бедер

Чтобы уменьшить объёмы в бедрах – одной из самых проблемных зон для людей с лишним весом – Вам тоже подойдут приседания. Но выполнять их следует особым образом. Возьмите в руки гантели неразборные, выпрямьте спину расставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Выполняйте полуприсед – чтобы ягодицы оказались параллельно коленям. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, после выпрямьтесь. Повторяйте по 8-10 раз в 3 подхода.

Упражнения с гантелями для подтянутости рук

Добиться подтянутых рук с использованием гантелей — очень просто! Упражнение достаточно легкое в выполнении. Возьмите в руки по одной гантеле, примите исходное положение. Опустите руки вдоль тела, чтобы они оказались на уровне бедер. Плавно поднимайте руки, сгибая их в локтях и прижимая к груди. При этом, старайтесь сводить лопатки. Повторите по 10 раз в 3 подхода.

Упражнения с гантелями для стройной талии

Для достижения осиной талии подойдут различные наклоны тела с использованием гантелей. Поставьте ноги на ширине плеч и «вооружитесь» гантелями. Поднимите правую руку над головой, вторую заведите за спину и попытайтесь тянуться ею в противоположную сторону. Осуществляйте наклоны корпуса в левую сторону, при этом бедра должны оставаться в неподвижном положении. Далее то же самое повторите в обратную сторону. Делайте по 10 наклонов в 3 подхода – и Вы быстро станете обладателем стройной талии.

Об Питании и силовых тренировках: читаем по ссылке.

Статья на тему «Гантели для женщин – как эффективное средство похудения»

Интернет пестрит всевозможными диетами, которые обещают ошеломляющий результат, для женщин. Не стоит обманываться на этот счет. Каждую диету необходимо дополнять физическими нагрузками, для тонуса и правильного сжигания не нужных жиров. Упражнения с гантелями незаменимы. Но, прежде чем покупать дополнительные аксессуары, следует разобраться в данном вопросе и понять, что именно вам нужно и почему. Сегодня мы раскроем все нюансы данного вопроса и ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, по поводу выбора гирь, для упражнений. Из наших советов, вы узнаете все преимущества и недостатки данного способа избавления от лишнего веса.

Упражнения с гантелями – это полезно

Нужно акцентировать внимание на том, что вес, который нужен для активного похудения, должен варьироваться в пределах 0,5-8 кг. Не бойтесь перекачаться и потерять свою женственность. Для этого, нужно невероятно много усилий приложить. Это делают по особой системе, которая направлена на набор мышечной массы. Ваш приоритет, это кардио тренировки, фитнес с гантелями и максимальное число повторений одного упражнения. Для этого следует подобрать максимально комфортный вес гантель, который соответствует вашей физической форме.

Упражнения с гантелями, общая классификация

Существуют комплексные виды тренировок и конкретно направленные на отдельные участки нашего тела. Нельзя судить о эффективности той или иной системы, поскольку каждый метод, по-своему действенен.

  1. Фитнес с гантелями – это комплекс физических упражнений, который максимально быстро сжигает калории и лишний вес. В данном случае, задействуются все группы мышц. Самое главное, это подобрать комфортный вес, для похудения. От 0,5 до 5 кг., максимально комфортный вес, в данном случае. Веса могут и увеличиваться, в зависимости от вашей физической подготовки. Минусы данного метода похудения в том, что человек делает большую нагрузку на сердечную мышцу, если есть какие-то противопоказания со стороны врачей, лучше воздержаться от подобных тренировок.
  2. Зарядка с гантелями. Вес утяжеления подбирается от 2 до 8 кг., для лучшего эффекта. В данном случае подбираются комплексные упражнения, которые направленны на все группы мышц. Плюсы этих упражнений в том, что не обязательно держать высокий ритм, как в случае с фитнесом. На конечный результат потери веса, этот нюанс не влияет. Зарядка с гантелями предусматривает до 20 повторений, с правильно подобранным весом.
  3. Упражнения для похудения. Комплекс упражнений, который направлен на отдельные группы мышц:
  • Для похудения рук – подбирается вес, 2-8 кг. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями, прижав локти к туловищу. Сгибайте локти в суставах и разгибайте. Для начала выполняйте 15 повторений, по 3 подхода. Гантели для рук, нужно подобрать нужного веса. Если чувствуете болезненные ощущения, при повторениях, сбавьте вес.
  • Упражнения для пресса. Лягте на спину, удерживая гантель за головой руками, в районе затылка. Сгибайте туловище в районе поясницы и разгибайте. Выполняйте упражнение 20 раз, по 2 подхода. Количество подходов, можно будет увеличить. Очень действенное упражнение, для похудения живота, из-за утяжелителя, в виде гантели.
  • Упражнение для ног. В этом случае, понадобится более существенный вес. Подбирайте вес, по своим физическим возможностям. Можно использовать даже две гантели. Для похудения ног, сядьте на стул, сдвиньте ноги вместе и подложите в районе щиколоток гантель. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе с утяжелителем. Преимущества данного метода в том, что задействуются не только мышцы ног, но и поясницы.

Все вышеперечисленные методики избавления от лишнего веса, помогут добиться максимального результата. Самое главное то, что недостатки, в данных упражнениях, напрочь отсутствуют. В сравнение с традиционными диетами, упражнения с гантелями не только помогут похудеть, но и сделают кожу эластичнее и подтянутее. Организм будет находиться в тонусе. Помните про здоровое питание. Минимизируйте количество углеводов и жирной пищи, сделайте упор на белковую пищу. Быть красивой не сложно, для похудения нужно лишь немного терпения.

5 бесполезных упражнений, которые не помогут похудеть

Мы привыкли считать, что любая физическая активность приведет к похудению. Оказывается, это не совсем так. Если ваша цель — сбросить лишний вес, то лучше исключить некоторые упражнения, которые ведут к набору мышечной массы и делают вас визуально больше.

AdMe.ru выяснил, какие упражнения малоэффективны для похудения и чем их можно заменить.

Наклоны в сторону с весом

Чтобы заполучить красивый рельефный пресс, многие девушки выполняют наклоны в стороны с гантелями или блином. Такое упражнение развивает косые мышцы живота, при этом визуально делает живот шире, а талию менее заметной.

Как делать правильно: Выполняйте наклоны без веса либо с гантелями не более 1,5—2 кг. Делайте упражнение не чаще 1 раза в неделю.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Но при наличии лишнего веса и жировых отложений, которые покрывают мышцы, визуально эти зоны станут выглядеть еще больше, чем до начала тренировок. К тому же приседания не помогут накачать только ягодицы, а затронут еще и ноги.

Как делать правильно: Не увлекайтесь приседаниями со штангой. Для начала приседайте без утяжелений, делайте 20—30 повторений по 4—5 подходов с перерывами не более 30—40 секунд между подходами.

Приведение и отведение бедер в тренажере сидя

Внешняя и внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. В надежде на похудение в этих местах женщины активно делают такие упражнения с максимальным весом. Но силовые тренировки не приведут к похудению.

Как делать правильно: Для начала исключите это упражнение и замените его выпадами со свободным или небольшим весом.

Силовые упражнения для спины

Укрепление спины — одно из важнейших упражнений, если вы выполняете силовые тренировки. Но частые упражнения с большим весом могут привести к тому, что спина будет казаться слишком широкой и испортит женственные пропорции фигуры.

Как делать правильно: Делайте упражнения для спины не чаще 1 раза в неделю. Используйте небольшой вес. В процессе каждой тренировки включайте в разминку гиперэкстензию, которая поможет укрепить мышцы спины без наращивания мышечной массы.

Отжимания

Это упражнение удобно тем, что не требует дополнительного инвентаря и его можно выполнять даже дома. Но не стоит им увлекаться — во время отжиманий работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и трицепс. Если у вас есть лишний вес, руки и плечи могут казаться еще больше.

Как делать правильно: Замените отжимания на планку. Она помогает укрепить основные группы мышц и подтянуть живот.

Не забывайте про 3 основных правила, которые нужно соблюдать, если ваша цель — похудение:

  1. Комбинируйте кардиотренировки и силовые.
  2. Меняйте программы тренировок и выполняйте разные вариации упражнений для одних и тех же мышц.
  3. Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом, но делайте больше подходов и повторов с маленькими перерывами.

Гантели для похудения: отзывы, видео, упражнения

Каждая женщина в тот или иной мере остается недовольной своим телом. Для того чтобы приблизить свою внешность к фигуре мечты, существует немало методов: разнообразные диеты, ограничения, занятия спортом, активный образ жизни.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения – очень эффективный и действенный способ избавиться от лишнего веса, при этом приобретая спортивный рельеф. Некоторые заблуждаются, полагая, что занятия с утяжелителями сделают мышцы массивными и перекаченными. На самом деле, гантели способны помочь похудеть, не утяжеляя фигуру. К тому же, особенность женского организма в том, что нарастить мышечную массу для представительниц слабого пола намного тяжелее, для этого, как правило, необходимо серьезно корректировать питание и заниматься с очень тяжелым весом. Поэтому, если необходимо сбросить лишний вес, смело берем в руки гантели и начинаем заниматься. Наибольшего эффекта можно добиться, сочетая силовые упражнения с гантелями для похудения и кардионагрузки.

Правильный выбор гантелей

Девушкам, которые решили заниматься в фитнес-клубе, на помощь придет тренер. Он поможет подобрать оптимальный вес и покажет правильность выполнения упражнений. Тем же, кто будет заниматься дома, следует серьезно подойти к выбору гантелей.

Начинающие сразу покупают очень легкие гантели, по 0.5-1 кг. Но следует учитывать, что через несколько месяцев регулярных тренировок такой вес станет слишком легким, и придется приобретать более тяжелые гантели. Самое основное правило – должно присутствовать чувство комфорта, занимаясь с тем или иным весом. Также следует учитывать, в каком виде фитнеса будут задействованы гантели. Если они выступают в роли утяжелителей при аэробных нагрузках, вес должен быть самым минимальным.

При упражнениях на грудные мышцы лучше взять самые тяжелые гантели, а вот для разработки мышц рук подойдет средний вес – 2-5 кг. При выполнении упражнений на мышцы ног и ягодичные мышцы вес лучше взять потяжелее – 5-7 кг. В любом случае, необходимо слушать свой организм, и если упражнение выполняется очень тяжело, лучше поменять вес на более легкий, при этом выполнить больше подходов. Очень тяжелый вес гантелей может нанести серьезный вред здоровью, вот почему новичкам рекомендуется выбирать легкий вес, постепенно его увеличивая.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Обычно, силовая часть тренировки начинается с упражнений, направленных на похудение рук. Занятия с гантелями для похудения выполняются в три подхода, по 15-20 повторений.

  1. Разведение рук с гантелями в стороны. Локти слегка согнуты, кисти опущены, гантели крепко зажаты в руках. При поднятии рук делается выдох, опуская вниз – вдох.
  2. Махи руками вперед. Сначала руки поднимаются вперед поочередно, затем сразу две. Вдох на подъеме рук.
  3. Работа на трицепсы. Задняя часть рук у женщин со временем может одрябнуть и обвиснуть. Для того чтобы этого не произошло, необходимо выполнять следующее упражнение. Руки подняты над головой, обеими руками зажимается одна тяжелая гантель. Локти плотно прижаты к ушам. На вдохе руки в локтях сгибаются, на выдохе – выпрямляются.
  4. Работа над бицепсами. В каждой руке по тяжелой гантели. Руки плотно прижаты к животу кистями наружу. На выдохе руки сгибаются в локтях, на вдохе – исходное положение.
  5. Лежа на полу, руки с гантелями развести в стороны, почти коснутся пола. На выходе поднять обе руки вертикально вверх. Выполняя это упражнение, работают мышцы груди, бицепсы, трицепсы.

Упражнения с гантелями для похудения живота

Гантели для похудения живота могут дать более длительный и эффективный результат в борьбе с жировыми отложениями в области живота, чем привычное качание пресса. Дело в том, что в брюшной полости расположено большое количество мышц, которые достаточно сложно прокачать обычным методом. Взяв в руки гантели, намного проще заставить работать каждую мышцу пресса.

  1. Чтобы нагрузить прямые мышцы пресса, нужно лечь на спину, на уровне груди удерживать руками одну большую гантель. Приподнимать корпус на 40 градусов относительно пола, удержаться в таком положении несколько секунд, вернуться обратно на спину. Это силовое упражнение очень эффективно при правильности и регулярности его исполнения.
  2. Лежа на спине, вытянутые руки над головой с утяжелением. На выдохе оторвать и туловище, и прямые ноги от пола. Получается так называемая складка, при этом прорабатывается как верхний пресс, так и нижний.
  3. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, в руках одна тяжелая гантель. На выдохе корпус поворачивается в одну сторону, на вдохе возвращается в исходное положение, следующий выдох – поворот в другую сторону. Работают косые мышцы, мышцы нижнего пресса, верхний пресс.

Упражнения для похудения боков с гантелями

  1. Для косых мышц пресса необходимо, стоя прямо и держа в каждой руке утяжеление 2-3 кг, наклоняться поочередно в одну и в другую сторону. Следующим вариантом этого упражнения будет переложить в одну руку две гантели и наклоняться только в одну сторону. То же самое проделать и с другой стороной.
  2. Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки с гантелей тяжелого веса над головой. Наклонять туловище с прямыми руками сначала в одну, потом в другую сторону.
  3. Тяжелые гантели положить на плечи, придерживая руками. Поворачивать корпус в одну и в другую сторону.
  4. Взять нетяжелые гантели в обе руки. На выдохе сначала одной, затем второй рукой выполнять удары вперед. Это упражнение заимствовано из тай-бо, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузки. Работает весь корпус, боковые мышцы, а также задействованы мышцы рук и спины.
  5. Лежа на спине, колени смотрят в одну сторону, корпус в другую. Одна гантель зажата руками за головой, локти – в стороны. На выдохе выполняется подъем туловища вверх, не отрывая при этом поясницы. Сделав три подхода по 20 раз, колени поворачиваются в другую сторону, и все то же самое повторяется для второй стороны туловища.

Основные правила

Начиная заниматься спортом, все лишние мысли и проблемы необходимо оставить за пределами комнаты. Не нужно отвлекаться, следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Лучше всего представить себе, как эффективно работают в этот момент те или иные группы мышц, как тают жировые отложения, какой стройной  и спортивной будет фигура уже в скором времени. Позитивный настрой очень важен при выполнении физический упражнений.

Нельзя пренебрегать разминкой в начале тренировки. Мышцы и связки обязательно следует прогреть, чтобы избежать впоследствии травм и растяжений. 10-15 минут можно активно потанцевать, побегать на месте, поприседать – любая аэробная нагрузка разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей силовой работе с гантелями. В конце тренировки обязательно должна быть заминка и растяжка.

Сразу же после приема пищи выполнять силовые упражнения с гантелями для похудения нежелательно. Для того чтобы упражнения с гантелями помогали похудеть, после тренировки несколько часов лучше ничего не кушать. Тренируясь с гантелями, не стоит забывать о правилах здорового питания, снизив калорийность и включив в меню полезные свежие овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные виды мяса и птицы. Исключить фаст-фуд, кондитерские изделия, копчености, жирную еду.

Занятия с гантелями должны быть регулярными. Жировая прослойка уменьшается не сразу, и мышцы не получат рельеф после одного занятия. Необходимо запастись терпением и продолжать регулярно заниматься. Тело должно привыкнуть к новым нагрузкам, тогда и результат будет радовать.

Человеческое тело адаптируется к нагрузкам, поэтому вес гантелей постепенно увеличивается. Новичкам ни в коем случае не стоит переусердствовать и сразу же начинать занятия с тяжелыми гантелями – это может быть травмоопасно.

Мнение женщин о похудении с гантелями

Юлия 34 года. Всегда думала, что похудеть можно, только если сидишь на диете и бегаешь несколько километров ежедневно. Когда получила травму колена, врачи запретили бег. Как альтернативу, выбрала упражнения с гантелями для похудения, и не пожалела. Занимаясь дома, уже через пару месяцев обратила внимание на то, что мышцы стали более крепкими, тело подтянулось, одежду пришлось покупать на размер меньше.

Ольга 23 года. Мое мнение по поводу силовых упражнений изменил поход в фитнес-клуб. Инструктор показала много упражнений с гантелями, которые помогают сбросить лишнее. Теперь и дома я могу заниматься на определенные проблемные участки тела.

Анастасия 30 лет. Раньше мне казалось, что занимаясь с гантелями, я могу превратиться в перекаченную большую женщину. Начав заниматься в домашних условиях, я поняла, что ошибалась. Беру, в основном, не очень тяжелый вес, и работаю на все группы мышц.

Упражнения с гантелями для похудения: спорт на все группы мышц

Главная › Фитнес › Упражнения с гантелями для похудения: спорт на все группы мышц

© Wavebreakmedia/iStock

Многие девушки хотят узнать, как похудеть дома. Они ищут информацию в сети, спрашивают у знакомых, подписываются на фитнес-блогеров. Но не всегда тренировка приносит пользу. Если хотите избавиться от лишнего веса, используйте гантели. Этот снаряд недооценивают. Даже в домашних условиях он даст хороший результат. Есть определённые упражнения с гантелями для похудения, которые помогут вам добиться фитнес-цели. И сейчас мы вам о них расскажем.

Содержимое материала

Похудение часто связывают с кардиотренировкой. Но на самом деле гантели, гири и прочие снаряды будут не менее эффективными. Силовая тренировка – это сильные мышцы, красивая фигура и сжигание жира. Это – мощная нагрузка, которая заставляет тело тратить энергию и избавляться от калорий. Чтобы ускорить похудение, специалисты советуют делать много повторений при минимальном весе. Особенно это важно для неподготовленного человека. С другой стороны, есть люди, которым эта тренировка может не подойти.

  • Повышенное артериальное давление
  • Инфекция
  • Бронхиальная астма
  • Нарушение работы щитовидной железы
  • Менструация и ПМС
  • Грыжа
  • Беременность
  • Проблемы со спиной или позвоночником
  • Проба Манту
  • Восстановление после операции
  • Проблемы с сердцем (стенокардия, ИБС и т.д.)

Преимущество силового тренинга в том, что его могут устраивать как девушки, так и парни. Также радует и то, что упражнения с гантелями для похудения можно выполнять и дома. Сюда входят наклоны, выпады, вращения, приседания, прыжки, жимы, махи.

  • Избегайте обезвоживания и пейте больше воды в день тренировки
  • Устраивайте тренировку 3 раза в неделю
  • Правильно питайтесь и исключите из рациона вредную пищу
  • Каждые 2 недели меняйте комплекс упражнений, чтобы тело не привыкло к нагрузке
  • В начале тренировки делайте аэробные упражнений (20 минут)
  • В конце тренировки делайте упражнения на пресс
  • Занимайтесь в течение 1 часа 5 минут (это включая аэробные упражнения)
  • Подберите подходящий рабочий вес (для плеч – 3-7 кг, для выпадов и приседаний – 7 кг, для сгибаний и махов – 5 кг)
© Milkos/IStock
  • 1-е упражнение: Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте руки на гантели. Не сутультесь. Поднимите одну гантель верх и задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое со второй рукой.
  • 2-е упражнение: Встаньте прямо, руки держат гантели вдоль туловища. Поднимите вверх гантель в правой руке. При этом нужно наклониться корпусом влево. Потянитесь вытянутой рукой влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте тот же наклон с другой стороны.
  • 3-е упражнение: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки держат гантели. Спина ровная. Сделайте глубокий присед. Поднимитесь, выпрямив ноги и согнув руки в локтях. Подтяните к телу рабочий вес. Поднимите вверх руки, полностью их выпрямив. Затем снова опустите рабочий вес и согните руки в локтях.
© Bojan89/IStock
  • 1-е упражнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите в обе руки гантели. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Левую ногу согните в колене на 90 градусов. Важно помнить: колено опорной ноги не должно выходить за носок ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад второй ногой.
  • 2-е упражнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире ширины плеч. Возьмите в руки гантели. Сделайте максимально глубокий присед, не сутуля при этом спины. Вернитесь в исходное положение и продолжайте делать приседы.
  • 3-е упражнение: Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды. Ноги поставьте вместе, носки разведите в стороны. Гантели опущены вниз, вдоль туловища. Затем начните подниматься на носочки и опускаться. Снаряды всё это время держите на весу.
© Wavebreakmedia/IStock
  • 1-е упражнение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ноги должны стоять на ширине плеч. Руки с гантелями выведены вперёд, перед туловищем. Руки слегка согнуты в локтях. Делайте махи руками в стороны, остановившись на уровне плеч. Задержитесь ненадолго в верхней точке. Затем опустите руки с гантелями и продолжайте делать махи.
  • 2-е упражнение: Вспомните, как двигается боксёр, лыжник и гребец. Возьмите в руки гантели и сымитируйте движения этих спортсменов.
  • 3-е упражнение: Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Поднимите их в стороны. Руки от плеч до пальцев должны образовать собой прямую линию. Начните вращать рабочий вес назад и вперёд. Эти вращения максимально проработают мышцы плечевого сустава.
  • 4-е упражнение: Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Отведите таз назад. Не наклоняйте голову. Поднимите гантели вверх, чтобы плечи с полом образовали прямой угол. Локти параллельны друг другу. Опустите гантели за голову. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также Упражнения с гантелями для спины: формат тренировок домашнего использования

5 лучших движений с гантелями, чтобы похудеть

Чтобы сжигать жир, нарастить мышцы и продемонстрировать свой пресс , все, что вам нужно, — это пара гантелей. Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота — мы это знаем — но, если вы будете делать правильные движения, вы сожжете жир и наберете серьезную массу.

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?

(Связано: лучшие движения для наращивания бицепсов)

Все еще нам не верите? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь в этом сами.

1. Renegade Rows

Как это делать:

1. Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.

2. Сохраняя напряжение кора, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

(Связано: тренировка с атакой спины с 400 повторениями)

MH говорит:

Хотите проработать груди, руки и шесть кубиков одним движением, сжигая жир?

Бунтарь против своей рутины с ренегатской шеренгой.Сохранение напряжения корпуса на протяжении всего подхода гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, в то время как ваш баланс будет проверяться на протяжении всего подхода. Поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом — не опускайтесь, господа.

2. Приседания с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью.

2. Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.

MH говорит:

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, не связанную с приседаниями?

Приседания, одно из трех основных движений, столь же эффективно, как и при выполнении с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что его ударило. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы поддерживать гантель, и приседайте на параллельном уровне.

Это не только ускорит процесс похудания, но и обеспечит большую мобильность, которая будет использоваться в других тренировках, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие при работе за столом.

3. Подъемы с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу.

2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

(Связано: 7 способов улучшить ваши ноги в день)

MH говорит:

Используйте достаточно высокую ступеньку, чтобы ваше ведущее колено было под прямым углом. Идеально в качестве финишера, установите таймер на минуту и ​​посмотрите, сколько вы сможете сделать.

Сделайте 3-5 раундов и каждый раз старайтесь побить свое число. Слишком легко? Поднимите вес, покажите себя.

4. Чистка гантелей

Как это делать:

1. Присядьте и удерживайте две гантели хватом сверху перед ногами.

2. Поверните запястья вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом.

3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.

4. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

(Связано: следует ли мне делать больше олимпийских упражнений?)

MH говорит:

Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свою программу для многопрофильного сжигания жира.

Толкание гантелей одним движением поражает ваши квадрицепсы, плечи, руки и спину — идеально для ожога всего тела, если у вас мало времени и меньше снаряжения.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Как это делать:

1.Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.

2. Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

(Связано: как добавить 20 кг в становую тягу)

MH говорит:

Как и приседания, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.

Отрывание тяжестей от пола трудно превзойти — как для повышения тестостерона, так и для наращивания мышечной массы — это означает, что это так же эффективно с парой гантелей, поэтому вам не нужно ждать, пока штанга освободится.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как похудеть на 35 фунтов с помощью гантелей | Live Healthy

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 22 августа 2018 г.

Хотите сбросить последние 35 фунтов — или начать еще большую потерю? Подойти к стойке с грузами — отличная идея.

Как и любое другое упражнение, тренировки с гантелями помогут вам сжечь больше калорий, что является основой успешного похудания, и даже могут помочь избавиться от жира на животе. Поднятие тяжестей связано с уменьшением окружности талии, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Obesity в 2015 году.Так что, помимо укрепления вашего живота, это может помочь раскрыть тот рельефный пресс, над созданием которого вы много работали. Однако начало пути похудания без плана обернется для вас неудачей. Поэтому ставьте перед собой реалистичные цели и сроки и узнавайте, какие движения лучше всего подходят для похудания, прежде чем отправиться в спортзал.

Калории все еще в счету

Когда вы пытаетесь похудеть — особенно при таком значительном весе, как 35 фунтов — вам необходимо учитывать количество потребляемых калорий.Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Планируйте безопасную и устойчивую потерю веса, установив дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день. Во-первых, оцените свое ежедневное сжигание калорий с помощью онлайн-калькулятора, такого как калькулятор Медицинского колледжа Бейлора, ссылка на который есть на веб-сайте школы в разделе «Ресурсы по питанию». Это покажет вам ваш потенциал сжигания калорий в зависимости от вашего образа жизни, поэтому вы можете вычесть необходимое количество калорий и придумать цель потребления.

45-летняя умеренно активная женщина, которая тренируется около часа в день, которая весит 185 на росте 5 футов 7 дюймов, например, сжигает около 2600 калорий. Она могла сбросить 1 фунт в неделю, сократив дневное потребление до 2100 калорий, или 2 фунта в неделю, съедая 1600 калорий в день.

Работайте больше мышц, чтобы сжигать больше калорий

Итак, какое место в уравнении занимают гантели? Они могут помочь вам сжечь больше калорий! Человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий во время средней 30-минутной тренировки с тяжелой атлетикой и увеличивает сжигание калорий до 266 калорий, выполняя интенсивную тренировку с тяжелой атлетикой.Выполнение трех-четырех занятий тяжелой атлетикой в ​​неделю означает, что вы можете сжечь до 1000 калорий с помощью упражнений — что эквивалентно почти трети фунта жира.

Вы получите больше всего калорий от тренировок с гантелями, если будете выполнять сложные движения — те, которые задействуют сразу несколько мышц — и организовывать упражнения по схемам, выполняя два или более движения спина к спине, рекомендует персональный тренер Ник Туминелло в Интервью со Стратфордским университетом. Например, вы можете закончить набор приседаний с гантелями, а затем сразу же начать выполнять румынскую становую тягу с гантелями, чтобы поддерживать метаболизм.Такие движения, как тяги гантелей, махи гантелями и выпады с гантелями, также задействуют множество мышц для сжигания большего количества калорий.

Ставьте реалистичные цели

Потеря 35 фунтов не происходит в одночасье, поэтому приготовьтесь включить тяжелую атлетику в свой распорядок на длительный срок. Самый быстрый, который кто-либо может безопасно сбросить на 35 фунтов, — это от 17 до 18 недель — и если вы теряете 1 фунт в неделю, вы будете работать над достижением своей цели большую часть года. В течение этого времени вам нужно будет несколько раз переключить свой режим веса, чтобы сохранять свежесть — и чтобы вы могли оставаться мысленно занятыми в тренажерном зале и избежать скуки, и чтобы «запутать» свои мышцы, чтобы вы увидели лучшие результаты.

Вы получите наилучшие результаты, вложив средства в тренера. Она может посмотреть на ваш текущий уровень физической подготовки и порекомендовать подходящие упражнения, а также поработать с вами по мере вашего прогресса, чтобы вы могли достичь своих целей — и поддерживать их на всю жизнь.

Лучшие тренировки с гантелями для похудения | Live Healthy

Тренировки с гантелями помогут вам достичь цели по снижению веса. Сочетание силовых тренировок, кардио и здорового питания гарантирует, что вы на правильном пути.Лучшие тренировки с гантелями для похудения будут нацелены на вашу верхнюю и нижнюю часть тела — подход к гантелям для всего тела даст вам сбалансированный и подтянутый вид, пока вы начнете сбрасывать жир.

Использование гантелей

Ключевым преимуществом работы с гантелями является то, что они позволяют задействовать во время тренировки больше мышц, чем вы ожидаете. Например, жим гантелей нацелен на грудь, но, как указывает Пэт Маноккиа в своей книге «Анатомия упражнений», используя гантели, вы также воздействуете на бицепсы.Причина в том, что гантели требуют задействовать несвязанные мышцы, чтобы стабилизировать движение веса. Вам не нужно знать точную анатомию упражнения с гантелями, прежде чем вы начнете работать с отягощениями, но знайте, что, используя гантели, вы задействуете больше мышц, чем в противном случае.

Упражнение: кардио-тренировка и тренировка с отягощениями

Кардио — это длительные упражнения с низкой интенсивностью. Напротив, тренировки с отягощениями — это краткосрочные высокоинтенсивные упражнения. Упражнение с отягощениями длится менее минуты, но требует от вас подъема большого веса.Вы должны повторять упражнения с отягощениями с перерывами между ними, например, сгибание бицепса на 10 повторений, отдых в течение трех минут и повторение процесса в двух или трех подходах.

Кардио и тренировки с отягощениями

Тяжелая атлетика и кардио сжигание калорий — в обоих случаях можно использовать гантели. Постоянные кардио упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, меняют то, как ваше тело расходует энергию; это позволяет вашему телу быстрее сжигать жир. Тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями расходуют калории и ускоряют метаболизм, что помогает вам похудеть.Выбор сосредоточиться на кардио-тренировках или тренировках с отягощениями — это личное предпочтение, но зачастую лучший метод — найти баланс между ними.

Тренировки всего тела

Для верхней части тела гантели обычно поднимаются вверх или поднимаются вверх от пола. Что касается нижней части тела, гантели удерживаются на месте, а ваше тело играет ключевую роль. Примеры лучших упражнений с гантелями: жим лежа, нацеленный на грудь; сгибания рук, которые нацелены на бицепс; отдача гантелей на трицепс, подъем одной руки на дельтовидную мышцу в наклоне, подъем в стороны сидя, подъем на заднюю дельтовидную мышцу, тяга стоя, пожимание плечами и жим толчка.Что касается нижней части тела, приседания с гантелями прорабатывают бедра, в то время как подъемы на носки задействуют икры, а выпады вперед прорабатывают ягодицы и бедра — становая тяга с жесткой ногой, выпад в сторону и выпад с гантелями назад также являются эффективными тренировками с гантелями для похудения.

Если вы новичок в гантелях, спросите, какие упражнения работают с какими областями — не придумывайте свои собственные упражнения, так как это может привести к травме.

Рутина

Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на более тяжелой кардио-программе или на программе силовых тренировок, вам следует разработать распорядок.Для кардиоупражнений с гантелями используйте легкий вес и выполняйте упражнения быстро и последовательно. Для силовых тренировок используйте более тяжелые гантели, выполните упражнение 5-10 раз, отдохните несколько минут и повторите упражнение; Вы можете спокойно делать это в трех-пяти подходах. Избегайте перетренированности — нужно дать мышцам время отдохнуть. Для похудения достаточно трех-четырех занятий в неделю.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Дэймон Вериал, получив степень магистра психологии в Восточной Азии, применяет свои знания в смежных темах с 2010 года.Профессионально писавший с 2001 года, он был отмечен в таких финансовых изданиях, как SafeHaven и McMillian Portfolio. Он также ведет финансовый информационный бюллетень в Stock Barometer.

Как избавиться от жира на животе с помощью гантелей

Выпады с гантелями — отличное упражнение для похудания.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Упражнения с гантелями — отличный способ похудеть, в том числе на животе. Несмотря на то, что вы не можете точно определить, как тренируется абдоминальный жир, потеря веса по всему телу также поможет вам похудеть на животе.Наращивание мышц и выполнение упражнений с гантелями очень эффективны для сжигания жира.

Помимо основных здоровых привычек, таких как достаточное количество сна, здоровое сбалансированное питание и ограничение стресса, упражнения играют важную роль в борьбе с ожирением.

Подробнее: Как похудеть на торсе

Причины появления жира в желудке

Абдоминальное ожирение может быть вызвано многими факторами, некоторые из которых неизвестны науке.В статье, опубликованной в марте 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что все, от эндокринных разрушителей, которые представляют собой химические вещества, имитирующие гормоны в нашей пище, лекарствах и воде, до ежедневного стресса, может способствовать абдоминальному ожирению. И, конечно же, употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете, и сидячий образ жизни способствуют увеличению жира на животе и увеличению веса во всем теле.

Генетика также влияет на количество жира на животе. То, где вы склонны переносить лишний жир и как этот жир впоследствии откладывается при похудении, может во многом зависеть от вашей генетики.

Независимо от причины, избыток жира на животе может быть вредным для здоровья и опасным. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что избыток подкожного и висцерального жира способствует возникновению многих проблем со здоровьем. Висцеральный жир создает белок, который вызывает воспаление, что, в свою очередь, увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания.

Подкожный жир — это менее опасный тип жира, который может даже помочь в борьбе с диабетом из-за его роли в производстве гормона под названием адипонектин, который помогает регулировать переработку сахаров и жиров, создавая противовоспалительный эффект.

Тем не менее, слишком много хорошего вредно для здоровья, а талия 35 дюймов или больше, если вы женщина, и размер талии 40 дюймов или больше для мужчин, коррелирует с более высоким риском рака груди, колоректального рака, слабоумия, сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и астма.

Подробнее: Существуют ли упражнения, которые помогут вам избавиться от жира в области таза?

Упражнения для похудания

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что физическая активность помогает существенно улучшить ваше здоровье, помимо потери веса.Упражнения необходимы для успеха в похудании, так как они способствуют дефициту калорий, а это то, что вам нужно для похудения.

Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Вы можете сделать это как за счет снижения вашего обычного потребления калорий, так и за счет сжигания этих калорий с помощью тренировок с гантелями и других упражнений.

Исследование оптимальных упражнений для борьбы с жиром показывает, что сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями — лучшая стратегия, как видно из метаанализа, опубликованного British Journal of Sports Medicine в декабре 2016 года.

В ходе анализа были изучены такие факторы, как масса тела, масса жира, увеличение мышечной массы и другие, при сравнении только аэробных упражнений с комбинацией аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. Исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями улучшило состав тела, уменьшило воспаление и улучшило метаболические профили участников исследования.

Тренировки с гантелями для похудания

Тренировки с гантелями могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь значительное количество калорий, если вы тренируетесь эффективно.Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует движения всего тела с высокой интенсивностью, чтобы способствовать максимальному сжиганию калорий для похудания. Процесс, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), является дополнительным стимулом к ​​вашим усилиям по сжиганию жира после тренировок с гантелями.

Этот эффект EPOC помогает повысить уровень сжигания калорий на многие часы после тренировки. Таким образом, вы не только сожжете много калорий во время упражнений с гантелями, но и продолжите сжигать калории с большей скоростью впоследствии из-за попытки вашего тела вернуться в состояние покоя.

По мере того, как ваше тело пытается сбалансировать гормоны и пополнять запасы топлива, а также восстанавливать клетки и наращивать мышцы, оно будет расходовать калории с большей скоростью, чем в противном случае, добавляя к вашему ежедневному сжиганию калорий.

тренировок с гантелями, используемых в методе высокоинтенсивной круговой тренировки, обеспечат желаемый эффект. ACE говорит, что вы должны быть на более продвинутом этапе своего фитнес-пути, чтобы выполнять высокоинтенсивные энергичные движения. Если вы новичок, прислушивайтесь к своему телу и не выполняйте упражнения с гантелями, которые вызывают боль или кажутся вам слишком сложными.

Создавайте эффективные схемы тренировок с гантелями

Чтобы создать эффективную схему тренировок с гантелями, вам нужно правильно рассчитать время. Анаэробная высокоинтенсивная интервальная тренировка обычно длится от 15 до 45 секунд работы, за которыми следует от 30 до 120 секунд отдыха или активного восстановления, говорит ACE. Это создает соотношение работы и отдыха 1: 2-3, которое эффективно для метаболической подготовки EPOC.

При создании тренировок с гантелями выберите от четырех до восьми упражнений.Эти тренировки должны быть достаточно короткими из-за их интенсивности — все, что вам нужно, — это от 15 до 20 минут высокой интенсивности. Не забудьте добавить 5–10 минут на разминку и 5–10 минут на охлаждение после тренировки. Вы можете выбрать, сколько раундов вы сделаете, исходя из того, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на тренировки.

Например, 30-минутная тренировка может состоять из 5-10-минутной разминки, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения с гантелями, выполняемые с соотношением работы и отдыха 1: 3 (15 секунд работы и 45 секунд отдыха).Выполнив пять отдельных упражнений с гантелями по кругу четыре раза, с минутным временем восстановления, перемежаемым между круговыми обходами и от 5 до 10 минут на заминку, вы получите высокоэффективную 30-минутную тренировку с гантелями для сжигания жира.

Чтобы оценить свою интенсивность, используйте шкалу воспринимаемого напряжения. Уровень нагрузки от семи до восьми дадут вам сложный анаэробный рабочий интервал. Интервалы отдыха могут быть такими же простыми, как прогулка вперед и назад, позволяющая несколько замедлить темп перед переходом к другому интервалу высокой интенсивности.Используйте следующую шкалу, предоставленную клиникой Кливленда.

  • 0 — Без усилий
  • 1 — Очень просто
  • 2 — Скорее просто
  • 3 — умеренное усилие
  • 4 — Слегка твердый
  • 5 — жесткий
  • 6
  • 7 — очень твердый
  • 8
  • 9
  • 10 — Очень и очень сложно

Упражнения с гантелями для похудания

Следующие ниже упражнения с гантелями — отличный выбор для высокоинтенсивной схемы похудания, которая сожжет много калорий и вызовет желаемый эффект EPOC.Это более сложные движения всего тела, которые могут быть трудными для новичка. Практикуйтесь без гантелей, пока не освоитесь и не приобретете идеальную форму.

Никогда не жертвуйте формой ради скорости или увеличения числа повторений и никогда не преодолевайте боль. Не забывайте отдыхать после того, как ваш рабочий интервал закончен, и при необходимости отдыхайте немного дольше между круговыми обходами. Стремитесь к от двух до четырех кругов.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Движение 1: Подруливающее устройство с гантелями

  1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.Держите пару гантелей на уровне плеч, по одной в каждой руке ладонями внутрь. Ваши локти должны быть слегка направлены вперед.
  2. Сожмите корпус и отведите бедра назад, согнув колени в приседание, при этом бедра должны быть параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность). Колени должны касаться пальцев ног и не сгибаться внутрь.
  3. Поднимитесь назад, мощно выпрямив колени и бедра. Ближе к вершине движения жмите гантели вверх, вытягивая руки над головой.
  4. Опустите гантели обратно на уровень плеч, когда вы снова приседаете, чтобы продолжить повторения. Быстро повторяйте повторения подряд в течение рабочего периода.
  1. Встаньте лицом к скамейке, держа гантели по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, выпрямляя колено и ставя левую ногу на скамью. Держите спину прямо, а туловище прямо, следите за коленом над собой в направлении стопы, не сгибая внутрь.
  3. Обратное движение, чтобы сделать шаг назад. Повторите движение левой ногой.
  4. Продолжайте шагать, пока не закончится ваш рабочий интервал.

Движение 3: Выпады с гантелями в ходьбе

  1. Стоя с гантелями по бокам, шаг правой ногой вперед, приземление с контролем. Согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед, пока левое колено почти не коснется земли.
  2. Нажмите вверх, чтобы встать на правую ногу, а затем на этот раз сделайте шаг вперед левой ногой.
  3. Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет ваш рабочий интервал.
  1. Положите гантели на пол и встаньте на колени. Возьмитесь по гантели в каждую руку на уровне плеч. Вытяните ноги назад в положение планки.
  2. Согните руки в локтях и сделайте отжимание грудью вниз к гантелям. Держите тело прямо, без провисания спины или опускания бедер, и оттолкнитесь вверх, выпрямив руки.
  3. Вверху надавите на ступни, поднимая одну руку в тягу с гантелями, поднимая вес на грудь, прижимая локоть к боку.Опустите гирю на пол и перенесите гирю на другую сторону.
  4. После гребли с обеих сторон вернитесь в отжимание и повторите движение.
  5. Продолжайте, пока не истечет ваш рабочий интервал.
  1. Крепким хватом возьмите тяжелые гантели по бокам в каждую руку ладонями вниз. Вес должен быть у вас на бедрах.
  2. Сохраняйте прямую спину, когда идете вперед, неся вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать затруднения.Держите ядро ​​крепко.
  3. Продолжайте ходить, поворачиваясь и возвращаясь, если необходимо, до тех пор, пока ваш рабочий интервал не истечет.

Лучшая тренировка с гантелями для похудания и наращивания мышечной массы

Для некоторых о дорогостоящем абонементе в спортзал не может быть и речи по финансовым причинам, а для других мысль о тренировках в комнате, заполненной другими хрюкающими и потными людьми, выходит за рамки кошмара. Решение: гантели. Будь то супер-плюшевый Bowflex Selecttech 1090i (обзор) или набор чугунных домашних утяжелителей York от Amazon, эти простые гири — проверенный временем путь к разорванному телу или, по крайней мере, к более подтянутому телосложению.

Теперь все, что вам нужно, — это примерно

Шон Стаффорд — двукратный чемпион мира по фитнесу, посол по оптимальному питанию и руководитель отдела производительности в ведущем лондонском спортзале City Athletic

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition) надежда Шона Стаффорда, двукратного чемпиона мира по фитнесу, посла Optimum Nutrition и руководителя отдела производительности в ведущем лондонском спортзале City Athletic, дать нам свою лучшую тренировку с гантелями для быстрого сжигания жира.

«Суть этой тренировки проста и эффективна, но основана на некоторых ключевых принципах: мы объединяем упражнения для верхней и нижней части тела в« суперсеты », и мы делаем периоды отдыха короткими и высокой интенсивностью», — сказал он. объясняет.

«Цель состоит в том, чтобы стимулировать некоторую периферическую сердечную деятельность (PHA) и вызвать сильную сердечно-сосудистую реакцию, одновременно повышая уровень молочной кислоты в крови, что доказало свою эффективность в снижении жировые отложения «, — добавляет он.

Как выполнить лучшую тренировку с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено: Centr)

Для выполнения этой тренировки вам понадобится хороший набор гантелей и немного места для выполнения движений.Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, таком как скамейки или ступеньки, но это поможет, если у вас есть приличная пара устойчивой и поддерживающей тренировочной обуви.

«Возьмите более тяжелый набор гантелей для упражнений на ноги и более легкий набор (вероятно, около половины веса) для движений верхней части тела. Затем найдите себе немного места и начните ломаться», — говорит Шон.

«Это должно быть короткое, резкое и интенсивное, поэтому приготовьте таймер и дайте ему все, что у вас есть, на следующие 40 минут», — добавляет он.

В формате супер-сета этой тренировки Шон бросает дополнительную задачу — переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Здесь, например, вы должны стремиться перейти от 12 повторений выпадов на каждую ногу к 12 повторениям сгибаний на бицепс на каждой руке. Посмотрите, сможете ли вы сделать это, не опуская веса, — это настоящий тест на выносливость с перегрузкой легких.

Лучшие на сегодняшний день цены на лучшие домашние гантели

Несколько слов о питании

Здоровая диета необходима для подпитки сложных тренировок

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Прежде чем сразу приступить к тренировке, стоит отмечая несколько важных советов по питанию от мужчины, который знает, как подпитывать тяжелые тренировки.Быстрые советы Шона по питанию гарантируют, что вся работа подкреплена некоторыми твердыми решениями на кухне.

Достигните дефицита калорий для сжигания жира

«Возможно, вы слышали об этом, и это один из ключевых принципов, когда речь идет о потере жира и энергетическом балансе. Проще говоря, вы хотите, чтобы вы потребляли меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете, чтобы задействовать запасы жира, накопленные вашим телом.

«Когда дело доходит до расчета, сколько калорий вы потребляете, основной метод — подсчитать, сколько калорий (из обратную сторону пакета с едой и напитками) в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение.Как только вы это установите, попробуйте уменьшить это число примерно на 500 в день.

«Это должно оставить вас немного голодным, но не голодным, и в конце последовательных семи дней на этом новом уровне калорий вы должны быть примерно на 1-2 фунта легче. Помните, отказываться от жирных и сладких калорий — это далеко лучше, чем отказаться от фруктов и овощей », — говорит Шон

Потребляйте достаточное количество белка для роста мышц

« Белки являются строительными блоками мышечной ткани, и когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале — или как вы это делаете с тренировкой, предложенной ниже — вы хотите убедиться, что вы даете своему телу достаточно ресурсов для эффективного восстановления.

«Рекомендуется потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Теперь, если вы смотрите на вышеупомянутое и думаете, что это много курицы, рыбы или красного мяса, вы правы. Но есть и другие варианты тоже!

«Многие молочные продукты содержат довольно много белка, а некоторые бобовые и фасоль также обладают сильным амино-профилем, дополняющим широкий спектр других белков животного происхождения.

«Вы также можете дополнить свой рацион проверенными и проверенными продуктами, такими как протеиновые коктейли, протеиновые батончики и закуски с высоким содержанием белка от таких производителей, как Optimum Nutrition.Все продукты широко доступны, протестированы на запрещенные вещества и имеют множество вкусов и форм: действительно есть что-то для каждого, чтобы повысить уровень белка вкусным и экономичным способом », — добавляет он.

Подробнее из лучших на сегодняшний день предложений по продаже порошкового протеина для веганов и сывороточного протеина

Лучшая тренировка с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено Nike)

Super Set One

Становая тяга гантелей на жестких ногах: 8 повторений

Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть рядом с вами на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ступни так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Позвольте колену слегка согнуться, но не сгибайте сустав, когда вы выталкиваете попу и сгибаетесь в талии для движения.

Ключевым моментом здесь является опускание гантелей костяшками пальцев к голеням, поворачиваясь только на талии, сохраняя спину ровной и плоской и делая выдох на пути вниз.

Не перетягивайте это движение и вернитесь к началу упражнения, когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Это будет выше или ниже по ноге, в зависимости от вашей гибкости.

Включите ягодичные мышцы, возвращаясь к вершине этого упражнения, задействуя эти ягодичные мышцы, чтобы помочь перенести вес обратно в исходную позу. Не используйте спину.

Сделайте 8 из них, а затем переходите прямо к …

Жим от плеч стоя: 12 повторений

Поверните суставы костяшками наружу, встаньте так, чтобы ноги были немного уже, чем ширина плеч. Гантели следует держать за пределами плеч.

Жим гантелей в хорошей форме: так что не проезжайте через ноги и не отклоняйтесь назад. Вместо этого задействуйте пресс для устойчивости и задействуйте широчайшие и другие мышцы спины, чтобы подтолкнуть вес вверх. Вернитесь к началу, и это одно повторение.

Выполнив 12 повторений, вы можете отдыхать 60 секунд. Это один набор готов. Осталось еще три!

Super Set Two

Приседания с гантелями спереди: 8 повторений

Встаньте в том же положении, что и при выполнении жима от плеч стоя (см. Выше).Но вместо того, чтобы поднимать тяжести над головой, это упражнение требует низко приседать и поднимать вес ногами вверх.

Сохраняйте красивую плоскую спину и только шарниры на бедрах. Вы захотите попробовать сесть ягодицей назад во время этого упражнения, а затем проедьте через пятки, задействуя все основные мышцы ног и пресс, удерживая веса в плечах.

Теперь переходите к …

Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений

Примите то же положение, что и в становой тяге, согните бедра и опустите гантели на уровень голеней.Удерживая спину в напряжении и тренируя пресс, подтяните гантели до уровня груди, используя основные мышцы спины.

Верхний совет: задействуйте широчайшие, подтягивая лопатки одновременно вверх и назад, как будто вы засовываете лопатки в задний карман.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

(Изображение предоставлено Pexels)

Super Set Three

Махи гантелью одной рукой: 12 повторений на каждую руку только между ног (вы должны стоять, расставив ступни на ширине плеч).

Чтобы начать движение, согнитесь в бедрах, толкните ягодицу назад и взорвитесь вверх, используя ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы прогнать вес вперед и вверх.

Сила толчка через ноги должна быть достаточной, чтобы позволить весу качаться вверх, а импульс вернет его обратно между ног. Не забывайте приседать, когда вес проходит через ваши ноги и двигается вверх, как при выполнении стандартного приседания, чтобы спина не округлялась.

Отжимания: 12 повторений

Это упражнение должно показаться многим знакомым.Помните, держите ладони на полу и сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Не раздувайте локти при опускании, держите их втянутыми в стороны и задействуйте грудь, спину и корпус при выполнении взрывных отжиманий.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

Super Set Four

Поочередные выпады гантелей: 12 повторений на каждую ногу

Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями внутрь.Встаньте, поставив ступни немного уже, чем на ширине плеч, и поставьте одну ногу назад. Колено на задней ноге должна получить как низко к полу, насколько это возможно (не касаясь его) и высаживают бедра должны перпендикулярно нижней части ноги.

Помните, не позволяйте опущенному колену выходить вперед за пальцы ног. Попытайтесь смягчить это, смещая бедра назад и приседая с прямой грудью, голова смотрит вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите.

Сгибания рук на бицепс стоя: 12 повторений

Каждый видел, как кто-то яростно тренировал бицепс в тренажерном зале, но большинство из них выполняет это движение неправильно.Здесь важна хорошая осанка, поэтому держите грудь высокой, лопатки втянуты.

Прижав локти к бокам, одновременно сгибайте гантели до точки, в которой бицепс находится в максимальном изгибе — если вы подниметесь выше, вы будете прорабатывать плечи, что здесь не является целью. Сделайте паузу наверху и медленно вернитесь. Повторение.

Верхний совет: если вы не можете не раскачиваться вперед и назад во время этого движения или махать гантелями в верхнюю часть положения, вам, вероятно, нужно сбросить несколько килограммов с гантелей.Кроме того, попробуйте это движение в раздельной стойке, перенеся вес тела на переднюю ногу, а пальцы задней ноги — для равновесия. Это заставит вас принять правильную осанку.

Теперь отдохните 60 секунд, повторите четыре подхода и готово!

Шон — представитель Optimum Nutrition. Ознакомьтесь с их продуктами здесь.

Тренировка с гантелями всего тела для похудания

У вас нет много времени или оборудования для тренировки? Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть тренировка с гантелями всего тела, которую можно выполнить за 35 минут?

Как занятому отцу, не всегда легко приспособиться к тренировке.

Но вам не нужны модные диеты или модные тренажеры, чтобы похудеть и прийти в форму!

Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного свободного места на полу!

С возрастом мужчинам становится все труднее сбросить лишние килограммы. Важно включать упражнения, направленные на наращивание сухой мышечной массы и ускорение метаболизма.

В процессе вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и получить то разорванное тело, которое вы всегда хотели!

35-минутная тренировка с гантелями для всего тела

35-минутная тренировка с гантелями для всего тела, показанная в видео ниже, — это потрясающая программа, которая воздействует на все основные группы мышц и чрезвычайно эффективна для похудания!

Улучшение здоровья и качества жизни

Тренировка с гантелями для всего тела не только поможет вам похудеть и нарастить мышцы, но также улучшит ваше общее состояние здоровья и снизит риск хронических заболеваний.

Это позволит вам вести качественную жизнь с семьей и близкими.

Силовые тренировки также снизят риск получения травм не только во время тренировки, но и при повседневных занятиях.

Это позволит вам жить независимо с возрастом.

Почему гантели — отличный инструмент для похудания

Гантели — отличное оборудование, которое позволяет вам воздействовать на каждую область вашего тела.

Это делает их идеальными инструментами для тренировок всего тела!

И они бывают разного веса, поэтому их можно использовать на любом уровне физической подготовки.

Проект «Подходящий отец» предлагает ряд фитнес-программ, в которых используются гантели для увеличения мышечной силы и помощи в похудании.

Для новичков, желающих начать тренироваться, эта бесплатная 24-минутная тренировка для повышения метаболизма — отличное место для начала.

Оттуда проверьте FF30X. Эта 30-дневная фитнес-программа, разработанная для занятых пап, предлагает планы упражнений и советы по питанию, которые помогут вам достичь лучшей формы в вашей жизни.

FF30X предлагает различные силовые тренировки с гантелями, а также другие советы по фитнесу и питанию.

Эта комплексная программа — отличный способ прийти в отличную форму и улучшить свое здоровье с возрастом.

Почему 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела так эффективна

В программе используются суперсеты

В нашей тренировке с гантелями для всего тела используются суперсеты для нацеливания на противоположные группы мышц, толкающие и тянущие друг друга.

Например, первые суперсеты в парных приседаниях с прыжком, в которых основное внимание уделяется квадрицепсу, за которыми следуют становые тяги, в которых больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Второй суперсет сочетает в себе толкающее движение (жим грудью на плоской скамье) с тяговым движением (тяги гантелей).

Суперсеты могут повысить эффективность обучения и сократить время обучения.

Вы можете завершить тренировку быстрее, используя то время, которое обычно является вашим отдыхом, для проработки антагонистической группы мышц.

Исследования показали, что супернастройка противоположных групп мышц способствует более быстрому восстановлению, позволяя выполнять подходы с большим количеством повторений или более тяжелым весом для более сложных задач и улучшения прироста силы.

Это увеличение силы и безжировой мышечной массы приравнивается к более высокому уровню метаболизма и повышенной потере веса.

Это тренировка всего тела

В прошлом вы, возможно, пробовали программы тренировок, в которых вы нацелены на определенные части тела каждый день недели.

Например, один день мог быть «днем ног», а другой день — «днем спины и бицепса».

Но исследования показали, что тренировки всего тела могут быть более полезными для улучшения физической формы и наращивания мышц.

Оптимальное количество подходов для стимулирования мышечного роста

Тренировки всего тела превосходны, потому что вы можете максимально использовать синтез мышц после каждой тренировки.

Если дать себе 48 часов на восстановление перед следующей тренировкой всего тела, вы сможете достичь наилучшего периода, когда рост мышц будет максимальным.

Это, в свою очередь, увеличит мышечную массу и снизит процентное содержание жира в организме.

Программа позволяет избежать перетренированности

Разделив тренировки на упражнения для всего тела, вы можете избежать перетренированности определенных групп мышц.

Например, если вы однажды специально сконцентрируетесь на ногах, существует более высокий риск перетренированности, поскольку вы пытаетесь втиснуть всю работу ног в один день.

Напротив, если вы можете делать три тренировки всего тела в неделю, вы можете сосредоточиться только на двух упражнениях для каждой группы мышц во время этих тренировок.

Повторяя это три раза в неделю, вы все равно будете выполнять желаемые еженедельные подходы и повторения, не вызывая чрезмерного повреждения мышц.

Таким образом вы похудеете и получите красивую фигуру.

Акцент на форме

При выполнении любых тренировок, особенно связанных с поднятием тяжестей, важно сосредоточиться на правильной форме и выравнивании тела, чтобы снизить риск травм.

Выбор веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и уделение внимания качеству, а не количеству повторений важны для получения максимальной пользы от тренировок.

Эта 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела обязательно подчеркнет этот момент.

Отлично подходит для любого уровня физической подготовки

Неважно, тренируетесь ли вы в первый день или ветеран тяжелой атлетики, тренировки с гантелями идеально подходят для всех уровней подготовки. фитнес.

Ходы простые, но чрезвычайно эффективные.

Кроме того, вы можете легко изменить вес или количество повторений при использовании гантелей для силовых тренировок.

При необходимости вы можете даже перейти на средний подход с меньшим весом. Или возьмите более тяжелый, чтобы испытать себя.

Эти тренировки чрезвычайно универсальны!

Важность силовых тренировок для мужчин Возраст

Есть ряд преимуществ силовых тренировок для мужчин.

С одной стороны, увеличение мышечной силы дает вам возможность с легкостью выполнять повседневные действия.

Все, что требует толкания, тяги или подъема, можно сделать проще и безопаснее, если у вас увеличится сила верхней и нижней части тела.

Силовые тренировки также помогают вести более долгую и здоровую жизнь.

Например, исследования показали, что силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Упражнения также способствуют потере жира и общему снижению веса.

Похудей и прекрасно себя чувствую

Если вы хотите красивое тело, силовые тренировки являются неотъемлемой частью вашей спортивной программы.

А программы подъема тяжестей с использованием гантелей — отличный способ воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Гантели также позволяют выполнять различные движения, снижающие риск получения травм во время тренировки.

Существует широкий диапазон весов, которые можно использовать, и легко опуститься до меньшего веса, если вы обнаружите, что ваша форма колеблется.

Включив тренировки с гантелями в свой еженедельный режим упражнений, вы сразу же будете выглядеть и чувствовать себя так, как будто находитесь в лучшей форме в своей жизни.

Workout Anywhere

Самое замечательное в тренировках с гантелями всего тела то, что для выполнения этих упражнений требуется минимальное оборудование.

Эти тренировки можно выполнять в тренажерном зале, где уже есть гантели и скамейки.

Или вы можете купить набор гантелей, чтобы держать их дома на те дни, когда вы не можете уйти оттуда!

Гантели легко хранить, и вам нужно лишь небольшое пространство для выполнения упражнений с гантелями.

Это означает, что у вас есть возможность улучшить свое здоровье и физическую форму, не выходя из собственного дома!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлекается бегом, триатлетом, фитнесом и питанием. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о тренировках с гантелями для всего тела.

Силовые тренировки: упражнения, польза, советы

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, полезны для всех, особенно с возрастом. Он укрепляет мышцы и кости, улучшает осанку и подвижность, улучшает спортивные результаты и помогает защитить вас от травм.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься укрепляющими видами деятельности, такими как поднятие тяжестей, работа с отягощениями или упражнения с собственным весом, по крайней мере, два раза в неделю. Когда нам исполняется 30 лет, мы начинаем терять мышечную массу — от 3 до 5 процентов за десятилетие, — при этом наш метаболизм одновременно начинает замедляться. Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут противодействовать этому и помочь сдержать увеличение веса, связанное с возрастом.

Мишель Ньяги, старший физиотерапевт MSK в клинике Bupa Health Clinics, рассказала нам о преимуществах силовых тренировок и о том, как начать.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это силовые упражнения, при которых мышцы двигаются, преодолевая сопротивление. Силовые тренировки создают нагрузку на тренируемые мышцы, заставляя ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако силовые тренировки могут привести к утомлению мышц, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление после каждой тренировки. Это поможет улучшить вашу общую работоспособность и пополнить запасы энергии в организме.



Doe силовые тренировки сжигают жир?

Силовые тренировки требуют больших затрат энергии, поэтому силовые тренировки помогают сжигать жир; чем больше мышц прорабатывается во время тренировки, тем больше сжигается жира.Тренировки с отягощениями сжигают жир, но в то же время помогают наращивать мышцы.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка?

Нет установленного количества калорий, которые можно сжигать во время силовых тренировок, так как каждая тренировка будет отличаться. Однако чем больше мышц вы проработаете во время тренировки, тем больше будет сожжено калорий. Тренировки всего тела отлично подходят для максимального сжигания калорий. Если вас интересует отслеживание калорий во время тренировки, вы можете отслеживать их с помощью носимого устройства, в приложении или с помощью калькулятора калорий Bupa , который даст вам приблизительную оценку калорий, сожженных во время тренировки.



Преимущества силовых тренировок
Повышает силу

Поднятие тяжестей улучшает плотность костей и может помочь предотвратить остеопороз, способствуя росту костей, по данным Университета Миссури-Колумбия.

Он также отлично подходит для укрепления мышц, улучшения осанки и равновесия. Когда ваши мышцы становятся сильнее, они также работают более эффективно и снижают риск травм из-за перегрузки.

Поддерживает свой вес

Использование всех мышц помогает сжигать калории.Силовые тренировки отлично подходят для поддержания здорового веса, когда они являются частью сбалансированного образа жизни. Ученые из Бостонского университета обнаружили, что увеличение мышечной массы может улучшить метаболические параметры, такие как инсулинорезистентность, что также может помочь в регулировании веса.

Поддерживает память

Тренировки с отягощениями продолжительностью всего 20 минут могут улучшить долговременную память примерно на 10 процентов, как показали исследования Технологического института Джорджии.

    Регулирует уровень артериального давления

    Хотя ваше артериальное давление может повыситься во время тренировки с отягощениями, общие преимущества силовых тренировок могут перевесить временное повышение артериального давления и могут быть хорошим способом удержания уровня артериального давления под контролем.Однако будьте осторожны, если вы страдаете от высокого кровяного давления, и обязательно проконсультируйтесь с экспертом — например, физиотерапевтом — перед тем, как начать.

    Поднимает настроение

    Упражнения с отягощениями помогают поднять настроение и являются отличным способом отвлечься от жизненных стрессов. Однако силовые тренировки — не единственная форма упражнений, которая помогает улучшить ваше самочувствие. Если силовые тренировки не для вас, любые частые упражнения могут помочь улучшить ваше настроение. Почему бы не попробовать интервальные тренировки или не переключиться на кардио-упражнения, такие как бег или плавание?

    Улучшает ваш образ жизни

    Еще одно преимущество силовых тренировок — это положительное влияние, которое они могут оказать на вашу способность выполнять повседневные действия.От таких простых вещей, как открытие жесткой банки или ношение тяжелых сумок, есть некоторые удивительные преимущества в поднятии этих тяжестей!

    Поддерживает здоровье сердца

    Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 процентов, согласно исследованию Университета штата Айова.

    Getty Images

    Мужчины против женщин

    Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и увеличивать силу как у мужчин, так и у женщин.Гормональные различия между мужчинами и женщинами могут означать, что они влияют на каждый пол по-разному, например, мужчины часто имеют тенденцию наращивать более высокую мышечную массу, чем женщины, при регулярных тренировках с отягощениями. Это распространенный миф о том, что многие женщины считают, что силовые тренировки заставят их стать слишком мускулистыми. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая полезна, когда мы начинаем стареть.

    Начало работы

    Начинайте медленно и постепенно наращивайте

    Двух-трех силовых тренировок в неделю будет достаточно, чтобы помочь вам начать наращивать мышцы.Старайтесь начинать с меньшего веса и меньшего количества повторений, поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к нагрузке, оказываемой на них во время тренировки, вы можете начать увеличивать веса, используемые, чтобы испытать себя. Однако будьте осторожны, не заставляйте себя слишком сильно, так как это может привести к травме.

    Овладейте этой техникой

    При тренировке с отягощениями важно с самого начала овладеть правильной техникой; чем лучше ваша форма, тем лучше вы увидите результаты. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, это, вероятно, признак того, что вес, который вы используете, слишком тяжелый — не забывайте начинать с легкого и постепенно наращивать свой вес.Если вы встанете перед зеркалом, вы сможете лучше понять положение своего тела в первый раз.

    Позвольте вашему телу отдохнуть

    Позвольте вашим мышцам отдохнуть после каждой тренировки, поскольку это помогает предотвратить травмы и усталость, позволяя телу восстанавливать свои запасы энергии. Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, делайте паузы между тренировками всего тела. Однако, если вы предпочитаете тренироваться ежедневно, попробуйте чередовать мышцы, с которыми вы работаете каждый день. Например, сегодня вы можете сосредоточиться на руках, а в следующий — на ногах.

    Вот несколько примеров некоторых упражнений с отягощениями, чтобы начать с использования гантелей:

    • Приседания

    Начните, расставив ступни на ширине плеч и руки перед грудью. Медленно опуститесь в положение на корточки, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Когда вы вернетесь вверх, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

    • Сгибания рук на бицепс

    Встаньте прямо, руки по бокам.Держа локти близко друг к другу, поднимите руки вверх и внутрь по направлению к бицепсам и опустите их.

    • Разгибание трицепса

    Возьмите по одной гантели обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти плотно прижатыми к голове, а спину прямой. Затем снова поднимите руки над головой.

    • Тяга гантелей в наклоне

    Начните с согнутых в коленях и согнутых вперед от бедер. Держа спину прямо, позвольте рукам свисать перед собой, а затем потяните их на себя, сжимая мышцы спины и держа локти близко друг к другу.



    Тренировка для новичков с отягощениями

    Может быть трудно понять, какой тренировке следовать, если вы новичок в упражнениях. Здесь мы расскажем вам о тренировке для новичков, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы должны добавить в эту тренировку указанные выше упражнения с отягощением и стремиться выполнять каждое упражнение два-три раза с двенадцатью повторениями каждое.

    • Разминка

    Важно расслабить мышцы и подготовить их к упражнениям.Это не обязательно должно быть интенсивное упражнение, просто бегайте трусцой на месте в течение трех минут, так как это повысит частоту сердечных сокращений.

    • Жим приседаний

    Начните с ног на ширине плеч и рук перед грудью. Медленно опуститесь в положение на корточки, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Когда вы вернетесь вверх, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

    Сгибания рук на бицепс

    Встаньте прямо, руки по бокам.Держа локти близко друг к другу, поднимите руки вверх и внутрь по направлению к бицепсам и опустите их.

    • Разгибание трицепса

    Держите по одной гантели обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти плотно прижатыми к голове, а спину прямой. Затем снова поднимите руки над головой.

    Тяга гантелей в наклоне

    Начните с согнутых колен и согнутых вперед от бедер. Держа спину прямо, позвольте рукам свисать перед собой, а затем потяните их на себя, сжимая мышцы спины и держа локти близко друг к другу.

    Дополнительные упражнения могут быть следующими:

    Выпады

    Для этого упражнения вы можете использовать гантели в каждой руке или использовать вес своего тела.

    Шагая вперед, согните правую ногу в обоих коленях, опустите левое колено на пол, следя за тем, чтобы ваше колено не выступало вперед дальше линии пальца ноги. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой стороны.

    Жим от груди

    Лягте на скамью, согнув локти под углом 90 градусов в стороны, выпрямите руки вверх и над грудью и вернитесь в исходное положение.

    • Охлаждение

    Завершите тренировку, снизив частоту сердечных сокращений и растянув мышцы, которые вы только что проработали. Это поможет ускорить восстановление .

    VitapixGetty Images

    Советы по силовым тренировкам

    Сертифицированный личный тренер Джоэл Фриман, создатель онлайн-программы силовых тренировок LIIFT4, предлагает следующие советы по созданию эффективных и безопасных силовых тренировок дома:

    Делайте: сосредоточьтесь на форме

    Это клише, но расставьте приоритеты качество превыше количества.«Правильная форма — ключ к предотвращению травм», — говорит Фриман. «Если вы новичок в тренировках с отягощениями, стоит приобрести личного тренера в спортзале или выполнять домашнюю программу». При поднятии тяжестей используйте темп 1: 3. Поднимитесь на секунду, сделайте паузу в верхней части движения и потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

    Нельзя: перетренироваться

    Две тренировки с отягощениями в неделю — хорошая отправная точка. По мере вашего прогресса вы можете захотеть тренироваться чаще, но всегда находите время для отдыха и восстановления.«Каждую неделю я беру один полный выходной день», — говорит Фриман. «Тогда я чувствую себя хорошо и отдохну к следующей неделе тренировок».

    Делайте: разогревайтесь

    Сначала заставьте ваше тело двигаться. Это помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения, и снижает риск травм.

    Не пренебрегайте кардиотренировками

    «Кардиоупражнения улучшают общую работоспособность и эффективность вашего сердца, увеличивают объем легких и сжигают калории, помогая сжигать жир, что помогает предотвратить такие заболевания, как сердечный приступ, высокое кровяное давление , диабет и высокий уровень холестерина », — говорит Фриман.

    Сделайте: растяжка

    Сделайте это сразу после окончания тренировки. «Чем больше вы поднимаете веса, тем больше вам нужно растягиваться», — говорит Фриман. «От пяти до 10 минут после каждой тренировки творит чудеса с тем, как ваши мышцы восстанавливаются, когда вы продолжаете тренироваться».

    Не делайте этого: повторяйте тот же распорядок

    Изменяйте тренировку каждые шесть недель, чтобы не выходить на плато. Вы можете изменить упражнения, количество подходов и повторений, период отдыха, используемое оборудование, темп.

    Что нужно: не забывайте дышать

    Задержать дыхание при концентрации можно легко, но мышцам нужен кислород для создания топлива. Большинство упражнений приносит пользу от выдоха, когда вы поднимаете вес, и от вдоха, когда вы его опускаете. Дышите через рот, а не через нос.




    Последнее обновление: 22-09-2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *