Упражнения для бедер и живота в домашних условиях: 14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы) — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7. Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Как похудеть в бедрах в домашних условиях с помощью диет и занятий?

Бедра — одна из проблемных зон женского тела, коррекция которых требует больших усилий. Даже при интенсивных тренировках и строгих диетах жир с бедер уходит в последнюю очередь. Ожидать быстрого результата не следует. Сжечь жир только в этой проблемной зоне не удастся – речь должна идти о трансформации всего тела.

Питание

Внимание! Коррекция женской фигуры невозможна, если девушка питается беспорядочно и не следит за количеством поглощаемых калорий.

Следует отказаться от употребления:

жареных, копченых и маринованных блюд;
фаст-фуда;
соусов и майонеза;
газированных напитков и алкоголя;
жирного мяса;
колбас и сала;
жиров животного происхождения;
молочных продуктов с высоким содержанием жира;
консервов;

острых и чересчур соленых блюд.

Нужно свести к минимуму употребление сладкого и мучных изделий. Необходимо также выпивать не менее 1,5–2 л воды в день без учета количества выпитого чая и кофе.

В течение дня следует питаться 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса. Наиболее калорийным должен быть завтрак. Чай и кофе заменяют отварами трав.

Общая физическая активность и косметические процедуры

Для эффективного похудения в области бедер требуется повысить общую физическую активность. Откажитесь от лифта и больше ходите пешком.

Пользу принесут и специальные косметические процедуры, такие как обертывание и массаж, которые можно выполнять в домашних условиях.

С их помощью устраняется целлюлит, что благотворно сказывается на силуэте бедер.

Обертывание воздействует на тело подобно сауне. При такой процедуре бедра смазывают специальным составом, заворачивают в пищевую пленку и утепляют. Она активизирует кровообращение, благодаря ей расширяются поры кожи, и усиливается приток лимфы. Из организма активно выводятся токсины, шлаки и «лишняя» жидкость.

Внимание! При регулярном выполнении обертываний кожа перестает выглядеть как апельсиновая корка, а объем бедер заметно уменьшается.

К противопоказаниям к процедуре относятся наличие проблем с сердцем и заболевания вен.

Как выполнять круговые тренировки

Жиросжигающую тренировку нужно начинать с аэробной разминки. Она необходима, чтобы разогреть организм и сделать пульс слегка более учащенным. В качестве разминки подойдут прыжки, бег на месте, пара упражнений из программ аэробики или танцевальных движений. Аэробная тренировка должна длиться не менее 5–10 минут.

Для эффективного сжигания жира в области бедер рекомендуется круговая тренировка. На каждое упражнение отводится по одной минуте. Перерывов не делается. После последнего упражнения отдыхают и повторяют все заново.

Внимание! Для начинающих тренировка должна состоять из 3 кругов, а для подготовленных девушек — из 5. При паузах пьют воду, что будет способствовать восстановлению водно-солевого баланса.

Тренировка включает:

Приседания, от техники выполнения которых будет зависеть, какая зона бедер прорабатывается. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра получается, если поставить ноги на ширину плеч и немного вывернуть носки наружу. Если стопы стоят близко и параллельно друг другу, то прорабатывается передняя поверхность бедра. Приседать следует как можно ниже, выставляя ягодицы назад. Колени должны быть выдвинуты вперед, дальше носков и находиться на одной линии со стопами.

Упражнение «Выпады вперед» помогает сделать стройными бедра и ягодицы. Ноги ставят пошире, одна перед другой, при параллельных стопах. Задняя стопа должна стоять на носке. Из этого положения медленно опускаются вниз, стараясь чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом.
Разгибание бедра выполняется на полу, стоя на коленях, с опорой на вытянутые руки. Поднимаем ногу повыше пяткой вверх, не прогибая поясницу.
Ягодичный мостик выполняют, лежа на полу. Ноги сгибают и ставят пятки ближе к ягодицам. Таз приподнимают от пола как можно выше и в наивысшей точке максимально напрягают ягодицы. Не разводят колени и задерживаются в верхнем положении.

Махи ногами. Упражнение выполняют, лежа на боку и опираясь на локоть. Нижнюю ногу сгибают в колене, а вторую выдвигают вперед. Делаем выдох и поднимаем ногу. На вдохе опускаем ее вниз и, коснувшись пола, снова поднимаем.

Выполняя эти рекомендации, вы сможете подкорректировать свою фигуру и сделать ее более подтянутой.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Ключевые слова: Как быстро похудеть народные рецепты, заказать Как быстро похудеть в домашних условиях, Как быстро похудеть занятия спортом.

Хула хуп обруч убрать живот, Как убрать живот после 40, Как быстро похудеть в животе диета, Похудеть на три кг быстро, Сожги жир ускорь метаболизм видео

Похудеть на три кг быстро Как быстро похудеть: 9 самых популярных способов и 5 рекомендаций диетологов. бег по утрам в течение часа; 1015 минут ходьбы по лестнице туда и обратно; полчаса гимнастики в домашних условиях ежедневно Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо правильно. 11 Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях. 12 Как похудеть на 5 кг без диет. 13 Самые лучшие диеты. 6. Как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг. Даже дома 10 кг скинуть с себя можно. Золотое правило для быстрого похудения в домашних условиях это конкретная цель и непоколебимое намерение ее достигнуть. Не сбивайтесь со своей тропы, и все у Вас получится! Как похудеть в домашних условиях. Известно, что похудение в домашних условиях происходит, если калорий в течение дня. При отсутствии пищи организм расходует внутренние запасы, жиры быстро расщепляются, высвобождая токсины. Поэтому процедуру похудения необходимо проводить под. Когда человек начинает задумываться о необходимости снижения веса, то сразу же появляются мысли о строгих ограничениях себя в питании вплоть до голодания. Это напрочь отбивает любое желание заниматься собой, но можно пойти другим путем. Похудение без. Мало кто из женщин не задавался вопросом — как быстро похудеть в домашних условиях и не искал простой способ ответа на него. Но так ли это просто похудеть дома быстро и эффективно и что для этого необходимо? Как похудеть быстро и в домашних условиях? Правила для быстрого похудения в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишнего веса в бедрах и животе сбалансированного питания и правильного режима недостаточно. Правила домашнего похудения. Говоря о том, как похудеть в домашних условиях эффективно (без возврата пресловутых килограммов). Как быстро похудеть, если употреблять в пищу целую неделю одиндва продукта не хватает сил? Диеты для похудения в домашних условиях. Диет существует тысячи и сотни,. Эффективное похудение в домашних условиях возможно и при соблюдении более. Похудеть с помощью диет реально только при строгом их соблюдении, а также общей корректировки образа жизни и питания. Похудение. Быстро лучше не худеть, т.к. это: а) вредно с точки зрения обменных процессовб) чем быстрее вы худеете, тем более велик риск возврата к прежнему весу и набору нового лишнего весав) потребует серьезных ограничений, в результате можно психологически сорватьсяПравильно худеть постепенно и регулярно, найти тот режим питания и движения, который позволит худеть на протяжении всей жизни.Если же во что бы то ни стало нужно обязательно похудеть и сделать это быстро, то вот несколько советов: Сожги жир ускорь метаболизм видео Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть Как сжечь лишний жир

Уберет ли живот бассейн Как убрать живот при диастазе после родов Какие виды спорта сжигают жир Как быстро похудеть народные рецепты Как быстро похудеть занятия спортом Хула хуп обруч убрать живот Как убрать живот после 40 Как быстро похудеть в животе диета

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах. АСЖ 35 — новая разработка ученых, доказавшая свою эффективность. Она помогает справиться с ожирением, нормализуя обменные процессы. Происходит интенсивное очищение организма от шлаков, восстанавливается водный баланс, поступившие с пищей калории мгновенно расщепляются, преобразовываясь в энергию. Покупателям я советую приобретать препарат на официальном сайте компании, чтобы оградить себя от фальсификата, который распространяют на сомнительных ресурсах. В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год. Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !. Привет милые девочки ! ) Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !! Сколько себя помню, я никогда не была полной, но вот ляшки ( внутренняя часть бедер) меня всегда смущали! На диетах сидеть не могу и не получается (проблемы с кишечником, сразу запор). Поэтому я веду активный образ жизни танцы Как быстро похудеть в ляшках: основные методики и рекомендации. Наличие подкожного жира необходимо для нормальной. К тому же большая часть девушек с подтянутой попой, стройными ногами и тонкой талией получили их не от природы, а только благодаря долгим и упорным тренировкам, диетам. Но худеют ооооч медленно по сантиметру за два три мес.!!!!! Щас вообще ступориз спорта дж майклз метаболизм и нет проблем зонамчто посоветуете я хочу ноги я убьюсь но сделаю их худыми ! Диету для похудения бедер и ягодиц мне посоветовала подруга, которая, сидя на ней две недели, скинула 5 кг веса и 6 см в бедрах. Передо мной вопрос похудеем встает обычно весной, когда хочется сбросить несколько килограммов, набранных за зиму. У меня обычно это килограмма 34, максимум 5 кг. Вот, если не знаете, как похудеть в ляшках, вставайте на элипсоид или беговую дорожку!. Я знаю, как похудеть в ляшках! Отзывы: 7. девоньки! Поздравьте меня!. Конечно обмен веществ у все разный, у когото процессы быстро идут, у когото медленно, так вот я видимо из тех, у кого все медленно, я уже давно. Эллипс – это просто чудотренажер! После него и ноги стройнее, и попа подтянута. Ответить Поделиться. Наталья, Москва. Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша. Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения. Такие домашние обертывания для похудения создают эффект сауны, в результате чего сжигается лишний жир. самое больше, что пропотеть можно, вытопится вода. жир сжигается кардионагрузкой, а не спячкой на диване в термоштатах, пленках.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Стройное тело — показатель не только красоты, но и здоровья человека. Лишние килограммы делают людей медлительными, заставляют быстро уставать и сковывают движение. Постепенно от полноты развиваются сердечно-сосудистые заболевания и нарушения в опорно-двигательном аппарате. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня. Самое популярное. Как похудеть, убрать живот10 лучших упражнений. Гимнастика для лица Кэрол МаджиоУпражнения для лица. Как увеличить грудь в домашних условияхПодтяжка, увеличение груди. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Комплекс упражнений рассчитан на 1,52 часа занятий в день. Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается изза образа жизни. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка. Почему живот не уходит? Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество. Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот — показатель. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий: регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них — не менее часа Спектр требующих выполнения упражнений весьма широк: из положения лежа, упражнения на скамье, скручивания, подъемы ног и т.д. Животов — НЕТ 2018 Как за короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях, самостоятельно. Сообщить об опечатке. Текст, который будет отправлен нашим редакторам. Как быстро похудеть в домашних условиях. Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Из этой статьи вы узнаете, как убрать ляшки подростку за неделю. категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних. как убрать немного живот и ляшки Мне 16,рост 177,вес 80 немного сердце барахлит,посоветуйте чтото. Ответить. 3 Как убрать живот и ляшки за неделю. 3.1 Содержание. Прежде всего, для того, чтобы быстро похудеть в бедрах, попе, руках, талии или в ляшках (неважно, в домашних условиях или в тренажерном зале), необходимо ускорить свой обмен веществ. А для ускорения метаболизма помогут правильное питание. Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. у меня при нагрузках в первую очередь худеет попа и ляшки, особенно если заниматься с изотоническим кольцом или фитболом, вообще шикарно все подтягивается и рельеф красивый получается.массаж мне. Как быстро похудеть и убрать бока, живот и ляжкиЕсли вас волнует вопрос, как быстро похудеть и, глядя в зеркало, невольно проскальзывает. 4 Как убрать жир с живота, боков и ляшек без диет! Как быстро похудеть и убрать бока, живот и ляжки. Если вас волнует вопрос, как быстро похудеть и, глядя. Девушки стремятся убрать живот и ляшки, чтобы иметь самую привлекательную фигуру. На первый взгляд, может показаться, что сделать это сложно, а иногда и вовсе невозможно, особенно в домашних условиях. Поэтому мы научим, как с лишними жировыми отложениями можно и нужно бороться. Лучшие упражнения от жира на ляшках. Чтобы убрать галифе выше колен, необходимо сконцентрировать нагрузку в эти зоны. Как в домашних условиях избавиться от жира на животе, ляшках и бокахдля похудение ваших ляшек или же бёдер, а так же как убрать выпячивающихся боков и избавится от жирного живота. 10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков. Доброго времени суток дорогие читатели. Как убрать толстые жирные ляхи за неделю упражнения. Ляшками женщины в обиходе называют свои бедра. Среди различного вида эффективных диет благоразумно будет найти рациональную схему правильного меню, позволяющего насыть организм и при этом похудеть за неделю на 5 кг и убрать ляшки. Как убирают жир с ляшек в домашних условиях:общие правила. Борьба с лишними жировыми отложениями, где бы они ни отлагались, должна вестись обязательно с нескольких фронтов – при помощи правильного сбалансированного питания, физических упражнений, обертываний и массажа. В домашних условиях — это возможно? Снижаем вес по схеме описанной в данной статье. Часто в интернете ищут: как похудеть за неделю на 57 кг и убрать живот и ляшки без диет. Так как мы с вами разобрали, что главное в снижении веса, давайте разберем возможно ли похудеть за неделю на 57 кг.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

Сядьте на край стула, руки положите на колени.
Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
Согните в локтях руки и расположите за головой.
Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
Подтяните согнутые ноги к груди.
Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

15-минутная схема для бедер, ягодиц и пресса

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с действительно очерченными бедрами? Это небольшое углубление по бокам их дна, которое просто оживляет все? Красивые сильные бедра не только приятно смотреть, но и являются ключом к повышению вашей скорости и эффективности в плавании, езде на велосипеде, беге — и во всем, что между ними.

Чтобы очертить бедра, вам нужно укрепить ягодицы и брюшной пресс. Вместе эти три области образуют пояс вашего тела и отвечают за большую часть движений человека.

Слабые бедра напрямую приводят к слабым коленям и слабым лодыжкам; чтобы они были крепкими и подвижными, чтобы предотвратить травмы по мере взросления.

Следующие пять упражнений следует выполнять по кругу, то есть одно сразу за другим. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему, чтобы максимально утомить мышцы. Повторите каждый круг в общей сложности три раза, отдыхая между раундами от 30 до 60 секунд. Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой схемы, — это ваш вес, стена и коврик, что делает ее хорошим вариантом для людей, путешествующих или пытающихся быстро потренироваться дома.

Еще : 10-минутные кардио-упражнения, которые можно делать где угодно

Тазобедренный мост

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты и пятки примерно в 6 дюймах от ягодиц. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста. Вдохните, удерживая мост в течение пяти секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы вес равномерно распределялся на ступнях и пальцах ног. Выдохните, опускаясь обратно в центр, опуская позвоночник по одному позвонку за раз.Продолжайте в течение одной минуты.

Больше : 10 движений для улучшения ягодиц

Марши с тазобедренным мостом

Лягте на спину в том же исходном положении, что и тазобедренный мост. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста. Втяните пресс и активируйте ягодицы. Удерживая положение моста и удерживая вес на левой пятке, медленно поднимите правую ногу до положения под углом 90 градусов.Задержитесь на счете, а затем медленно опуститесь на пол. Поднимите левую ногу и повторите. Сохраняйте это походное положение в течение одной минуты. Будьте внимательны, не позволяйте бедрам опускаться из стороны в сторону во время марша. Хороший способ следить за этим — слегка приставлять пальцы к тазобедренным костям во время марша, чтобы вы могли почувствовать и увидеть любой дисбаланс из стороны в сторону.

Подробнее : 15-минутная тренировка TRX для ягодиц

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, задницей полностью к стене.Убедитесь, что ваши пятки наложены друг на друга и касаются стены. Включите брюшной пресс и сделайте вдох, поднимая верхнюю ногу, при этом пятка упирается в стену, когда вы поднимаете ее. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, опускаясь обратно вниз. Продолжайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. Удерживая пятки друг над другом, а корпус прижат к стене, вы устраняете тенденцию перекатываться вперед или назад во время движения, позволяя более эффективно воздействовать на бедра, ягодицы и косые мышцы живота.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить в это упражнение вес на лодыжки, чтобы усложнить задачу.

Подробнее : Тренировка TRX для сильных ног

Планка под ключ

Начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что вы держите локти под плечами, напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику и протолкните пятки. Медленно поворачивайте левое бедро, опуская его на коврик, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Затем опустите правое бедро вниз и на выдохе вернитесь в центр. Продолжайте движение «под ключ», удерживая планку в течение одной минуты.

Подробнее : 30-дневное испытание в планке

Лягушка на коврике

Лягте на спину, ноги прямо, пятки вместе, и поднимитесь на 6 дюймов над землей. Положите руки под поясницу и либо положите голову на коврик, если у вас проблемы с шеей, либо не отрывайте его от земли.Держа пятки вместе, нарисуйте ромбовидную форму ногами, подтягивая колени к плечам на вдохе. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, вытягивая ноги назад, чтобы начать. Продолжайте делать это в течение одной минуты, плотно втягивая пресс и все время сжимая ягодицы.

Подробнее : 30-минутная тренировка для плоского пресса для печати

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для пресса и ягодиц

Время: 30 минут

Оборудование: Мат, гири

Подходит для: ягодиц и пресса

Инструкции: Выбрать четыре упражнения ниже для полной тренировки пресса и ягодиц. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему.

1 Собака-птица с прикосновением локтя к колену

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь назад до длинной линии. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

2 Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

3 Ягодичная отдача (удар осла)

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов и поднимайте ее в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена. Согните правую ногу и подумайте о том, чтобы оставить отпечаток своей подошвы на потолке. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

4 Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой.Потом. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5 Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, и по гирям в каждой руке. Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху.Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельными земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

6 Становая тяга с гирями на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, положив правую ладонь к бедрам, держа гирю.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно коврику, а гиря почти не коснется земли. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя на обеих ногах. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

7 Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Продвиньтесь пятками и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений .

8 Приседания с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью.Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, поверните движение назад и опустите спину. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

9 Радужные краны

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за туловище, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер.Согните левую ступню и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу изогнутым движением и коснитесь земли пальцами правой ноги. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

10 Ветряная мельница с гирей на коленях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо.В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки, дома и в тренажерном зале

Ниже перечислены основные мышцы, расположенные в туловище тела:

Прямая мышца живота: Также известна как «шесть пакетов», это помогает корпус наклоняется вперед.
Внутренние и внешние косые мышцы: Эти мышцы, расположенные по бокам от корпуса, помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны.
Transversus abdominis: Это помогает стабилизировать таз во время движения.
Многораздельная поясничная мышца: Эта мышца спины помогает поддерживать позвоночник во время движения.
Erector spinae: Эта группа мышц и сухожилий работает для выпрямления туловища после сгибания и поддержки тела во время подъема.

Согласно Гарвардской медицинской школе, укрепление основных мышц может помочь:

улучшить баланс, стабильность и гибкость
предотвратить падения и травмы
уменьшить боль в спине
улучшить осанку

из следующих упражнений могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы кора и улучшить подвижность.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует начинать с упражнений, которые помогают повысить устойчивость корпуса, прежде чем переходить к упражнениям, улучшающим подвижность, например, упражнениям, называемым альпинистами.

Ниже мы перечисляем основные упражнения, одобренные ACE, начиная с упражнений для начинающих. Мы также даем советы, чтобы сделать эти упражнения более сложными.

1. Мостик

Он также помогает укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Мышцы ягодиц называются ягодичными мышцами или «ягодицами».

Для выполнения мостика:

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч, твердо стоя на полу. Руки должны быть сложены ладонями вниз по бокам.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра до получения прямой диагональной линии от колен до плеч.
Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, прежде чем медленно опустить тело на пол. Делайте это по одному позвонку за раз, начиная с плеч и заканчивая тазом.

Средний уровень: Поднимая бедра, поднимите правую ступню от пола, пока колено не окажется под углом 90 градусов от бедра.Чередуйте ноги по 20 повторений.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг бедер, прикрепляя ее к полу руками. Это заставит мышцы работать сильнее.

2. Пальцы ног

Они помогают задействовать основные мышцы, укрепляя ягодицы, бедра и ноги.

Для выполнения ударов пальцами ног:

Лягте на пол, подняв ступни и согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Опустите каждую ногу по очереди, слегка постукивая по полу, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
При этом можно представить себе, как нить тянет пупок вниз в пол. Цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника и предотвратить прогиб нижней части спины.
Выполните 2 подхода по 8 или 3 подхода по 12, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Высокая планка

Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Для выполнения высокой планки:

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч.
Вытяните ноги за туловищем, пока вес тела не будет приходиться на руки и подушечки стоп.
Потяните за пупок, чтобы основные мышцы оставались активными.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша и глядя прямо в пол, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 8 повторений в подходе по 2 подхода.

Промежуточный (планка на локтях): Вместо того, чтобы переносить вес на руки, опустите предплечья на пол так, чтобы руки образовывали прямой угол с полом. Придвиньте ступни ближе к телу. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторить 3 подхода по 12.

Продвинутый уровень (боковая планка): Лягте на бок, локоть прямо под плечом, а предплечье прижато к полу. Ноги должны быть немного согнуты.

Используя косые мышцы, поднимите бедра, образуя прямую линию, положив одну ногу на другую.Поднимите свободную руку прямо в воздух, удерживая позицию как можно дольше, не теряя равновесия — не менее 30 секунд. Повторите 3 подхода по 12.

4. Птичья собака

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, повышая устойчивость.

Для выполнения «птичья собака»:

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
Затяните сердечник и вытяните правую ногу за туловище до уровня бедра.
Вытяните левую руку вперед до уровня плеча, удерживая большой палец вверх.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя левую ногу и правую руку.

Промежуточный: Оказавшись в положении, вытянув правую ногу и левую руку, втяните эти конечности под живот, пока они не окажутся как можно ближе друг к другу. Затем вытяните их в исходное положение. Держите это в течение 30 секунд.Выполняйте 12 повторений за подход до 3 подходов.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг ступней, чтобы сильнее проработать ягодицы.

5. Скручивания живота

Они помогают укрепить мышцы кора, нижней части спины и косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний пресса:

Лягте лицом вверх на коврик и согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся на расстоянии примерно 12–18 дюймов от копчика.
Поместите руки за голову и выдохните, медленно сгибая туловище к бедрам.Продолжайте, пока верхняя часть спины не поднимется от пола.
Удерживайте это положение несколько секунд.
Медленно опустите туловище на пол.
Новички должны стремиться к 2 подходам по 8 повторений. Другим следует стремиться к 3 подходам по 12.

Промежуточный: Начните в том же положении, но вместо того, чтобы держать ступни на полу, поднимите их к груди, одновременно сгибая туловище к бедрам.

Advanced: Прижмите набивной мяч к груди, сгибая туловище вверх.Поворачивайтесь влево и вправо, перемещая мяч через тело, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Велосипедные скручивания

Это одно из самых эффективных промежуточных упражнений для укрепления прямых мышц живота, также известное как «шесть пакетов».

Для выполнения велосипедных скручиваний:

Лягте на коврик, согнув колени, руки за голову.
Поднимите обе ноги.
Подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.
Одновременно поднимите плечи и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену. Попытайтесь коснуться локтем колена и задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите, на этот раз подтянув правый локоть к левому колену.
Повторяйте упражнение столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

7. Скручивания воина

Они прорабатывают мышцы живота, ягодиц, бедер и квадрицепсов.

Для выполнения скручиваний воина:

Встаньте, расставив ступни немного дальше, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть направлены наружу.
Заведите руки за голову и присядьте, насколько вам удобно.
Отогните верхнюю часть тела в сторону и вернитесь к центру.
Повторить с противоположной стороны. Старайтесь не наклоняться вперед или назад во время наклонов. Можно представить себе тело между двумя стеклянными панелями.
Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений или 3 подхода по 12 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

8. Альпинисты

Это упражнение укрепляет мышцы живота, а также плечи, бедра, подколенные сухожилия и трицепсы.

Для альпинистов:

Старт с высокой планки.
Удерживая мышцы живота напряженными, прижмите правое колено к груди.
Верните правую ногу в исходное положение. Приведите левое колено к груди.
Начинайте медленно, увеличивая ритм. Цель состоит в том, чтобы чередовать ноги одним плавным движением.
Начните с 2 подходов по 8, работая до 3 подходов по 12.

Тренировки нижних мышц живота | 7 лучших упражнений

Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс — это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале.Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться. Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области — с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, — поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном сводится к вашей диете).Однако на кону стоит нечто большее, чем просто желудок для стиральной доски.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе. Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных занятий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля.Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге придется расплачиваться за спину и бедра.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth.По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая поза, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление ».

Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — предлагает Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.

Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовый?

Пятка Crunch

Как:

— Лягте на спину так, чтобы пятки приблизились к ягодицам.

— Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.

Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движение намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

Альпинисты

How:

— Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.

— Плечи должны быть расположены так, чтобы ваши руки лежали на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы действительно удвоить нижний пресс, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.

— Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота — она также отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратные скручивания

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.

— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Полезный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, — говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

Наклонные скручивания

Как:

— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Полезный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”

Подъем передних ног

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Чувствуете выгибание спины? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Нож складной для медицинских мячей

Как:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.

Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для тренировки кора, а также их легко адаптировать к любому опыту и уровню навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить движение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс все время находится в напряжении. Затем опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем острее угол между вашим телом и полом, тем сложнее будет движение.

Bonus Move: Dead Bug

Во время этого движения убедитесь, что ваш пресс напряжен и постоянно напрягается, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать бедра больше, но животик плоский | Live Healthy

Увеличить бедра и уменьшить талию можно при соблюдении диеты и физических упражнений, хотя уменьшение пятен — это миф о фитнесе.Работа в обеих областях может занять много времени. Вместо этого выбирайте упражнения, которые одновременно прорабатывают мышцы кора и бедра. Выберите силовые упражнения, чтобы подтянуть мышцы живота и нарастить бедра — отводящие и ягодичные мышцы. Затем сбалансируйте свой распорядок с калорийным кардио.

Диета

Торговля продуктами с недостаточным питанием, такими как чипсы и еда на вынос, полезными для здоровья продуктами и избегайте увеличения веса желудка. Научитесь готовить более здоровую альтернативу любимым блюдам быстрого питания, например, запеченный домашний картофель фри и цельнозерновую овощную пиццу.

Положите в холодильник множество свежих фруктов и овощей, а также нежирных белков. Экономно используйте упакованные и консервированные продукты и всегда проверяйте содержание натрия и сахара на этикетке. Избегайте ненужного вздутия живота, особенно у женщин, за счет уменьшения потребления натрия.

Избавьтесь от 26 фунтов в год, формируя бедра — просто выбросьте 250 калорий из своего ежедневного рациона. Уменьшите количество каждого приема пищи — завтрака, обеда и ужина — на 50 калорий. Также уменьшите количество двух перекусов на 50 калорий.Однако не экономьте на питании. Сделайте это возможностью проявить творческий подход к планированию еды. Ищите более здоровые варианты традиционных закусок и жирных блюд, набухающих желудок.

Упражнения для бедер и пресса

Лягте на левый бок, вытянув ноги и сложив их друг на друга для отведения бедер на боку. Согните левую руку и поместите ее под головой. Положите правую руку на правое бедро и направьте пальцы ног вперед. Выпрямите ноги и напрягите корпус.

Поднимите правую ногу, не позволяя бедрам или ногам наклоняться вперед. Опустите ногу, когда почувствуете напряжение в косых мышцах. Выдыхайте, поднимая ноги, и вдыхайте, опуская каждую ногу. Сделайте 10 подъемов или пока ваши отводящие и косые мышцы живота не устанут, а затем поменяйте сторону.

Держите набивной мяч на уровне груди, чтобы делать выпады для похудения и повышения тонуса бедер с помощью жима над головой. Используйте мяч, который утомит вашу верхнюю часть тела и пресс к восьмому-двенадцатому повторению.

Поставьте ноги рядом, носки вперед.Напрягите пресс и отведите плечи назад. Сделайте выпад левой ногой вперед, отводя ногу назад. Поднимите набивной мяч над головой, делая выпад. Завершите повторение, опуская мяч и выходя из выпада. Сделайте полный набор из восьми-двенадцати выпадов, или достаточно, чтобы почувствовать напряжение в бедрах, бедрах и прессе, прежде чем переключиться на правую ногу.

Кардио

Включите кардиоупражнения для мышц живота и бедра, такие как подъем по лестнице и ходьба по холмам.Сто пятьдесят минут в неделю из двух вместе взятых могут подтянуть ваши бедра и уменьшить талию.

Делайте упражнения еженедельно в умеренном темпе. Увеличьте темп и сократите время до 75 минут.

Сбалансируйте кардио, силу и диету, чтобы уменьшить талию и подтянуть бедра.

Ссылки

Ресурсы

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Writer Bio

Кэтрин Филд училась в двух ведущих университетах Среднего Запада и имеет ученую степень в области профессионального письма и безопасности пациентов.Пишет с 2000 года, Филд работает с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете. Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.

12 тонизирующих упражнений, которые вы можете выполнять в своей спальне (которые действительно работают)

Тонизирующие упражнения, которые вы можете выполнять, не выключая Netflix. Что не любить?

С приближением лета в моде упражнения на пресс.Но с чего начать?

Попробуйте каждое утро перед завтраком выполнять два или три набора этих упражнений, повышающих тонус мышц живота. При выполнении всех упражнений на пресс убедитесь, что вы сосредоточены на использовании основных мышц, а не на напряжении мышц шеи и / или плеч. Увеличивайте силу пресса, постепенно добавляя несколько повторений в свой распорядок дня, или задерживайте упражнения на более длительное время, поскольку они начинают чувствовать себя легче.

В качестве вдохновения мы используем впечатляющий пресс гуру фитнеса Кайлы Итинес…

Скручивания бабочек

Лежа на спине, соедините подошвы стоп.Поднимите ноги высоко над кроватью, чтобы получилась форма бабочки. Поднимитесь к ногам. Повторить 10 раз.

Медленное раскатывание

Лежа на кровати, вытяните ноги прямо и руки над головой. Очень медленно поднимитесь в положение сидя, опуская руки вниз, как будто касаясь пальцев ног. Очень медленно, считая до пяти, снова опускайтесь на кровать и принимайте ровное положение. Повторить 10 раз.

Опалубочный подъемник

Находясь в стандартной стойке планки (иначе говоря, удерживая тело на прямой линии, балансируя на подушечках пальцев ног и локтей), поднимите бедра высоко и согните тело, чтобы образовалась дуга.Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите бедра. Повторить 10 раз.

Быстрые упражнения на тонус пресса

против

Лежа на спине, вытяните ноги прямо и руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Поднимите руки к ступням, образуя V-образную форму тела. Повторить 10 раз.

Велосипеды

Лежа на спине, согните ноги в коленях и заведите руки за голову, согнув локти.Поднимите ноги в воздух и по очереди вытяните одно колено вперед, одновременно поднимая его, чтобы согнуть противоположный локоть к этому колену. Продолжайте «крутить педали», сжимая левый локоть по направлению к правому колену, а правый локоть к левому колену. Хрустите по 25 раз с обеих сторон.

Опора подушки

Сложите две подушки у изножья кровати. Лягте на кровать, поднимите ноги и скрестите руки на груди. Глубоко вдохните, подтягивая живот к спине.Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ступням. Вдохните, когда снова ложитесь. Расслабьте мышцы, затем повторите 5 раз.

Планка X

Аналогично обычной планке, лежа на животе, приподнимитесь на локтях. Широко расставьте ноги и затем поднимитесь на носках, удерживая тело как можно более прямым в этом положении. Удерживайте не менее 15 секунд, а затем отпустите. Повторить трижды.

Сидеть и крутить

Лежа на спине, руки за головой, согнуты в локтях, присядь.Как только вы достигнете положения сидя, поверните, направив правый локоть вниз к левому колену, а затем поверните вправо, направив левый локоть вниз к левому колену, вернитесь в центр, а затем опустите обратно к кровати. Повторите приседания и скручивания 10 раз.

Удары с разворота

Лежа на спине, положите руки на кровать ладонями вниз. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу с кровати и поверните ее как можно шире; опустите ногу почти до того места, где она касается кровати, затем поверните в сторону и вернитесь к центру.Пока вы вращаете ногу, держите мышцы пресса напряженными, чтобы контролировать вращение стопы медленным и контролируемым образом. Обведите правую ногу 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Скручивания пяток на коленях

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите пятку левой стопы на правое колено. Поднимите ноги с кровати и подтяните колени к себе, одновременно отрывая плечи от кровати, с хрустом опускаясь к коленям.Повторить 25 раз.

Боковые планки

В стандартной стойке планки поверните бедра в стороны, опираясь на правую ногу. Держите тело прямо, опираясь на правую ногу и правый локоть в течение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Скручивания на живот

Лягте на кровать и вытяните руки по бокам на уровне плеч. Держите руки и плечи на кровати, поворачивая голову вправо.Одновременно поднимите правое колено к груди. Вдохните, напрягая мышцы живота, затем выдохните, перекатывая правое колено и бедро на пол с левой стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте это упражнение с обеих сторон по пять раз.

Тонизирующие упражнения для пресса с отягощением

Хотите дополнительный вызов? Возьмите банку с фасолью из кухонного шкафа, чтобы использовать ее в качестве импровизированного груза для этой:

Русские скрутки

Сидя на спине, осторожно потянитесь вверх, чтобы ступни и туловище были приподняты.Затем, удерживая гирю обеими руками, поверните туловище вправо, чтобы руки были параллельны полу, вернитесь в центр и повторите для левой. Сделайте это десять раз.

Удачи.

Чтобы узнать обо всем, что вам нужно для здоровой и счастливой жизни, посетите наш новый партнерский сайт FitandWell.com.

Лучшие упражнения для косых мышц и бедер

Упражнения для косых мышц включают вращательные и боковые движения туловища. Косые мышцы легко различимы по бокам живота, когда вы наращиваете их и уменьшаете жировые отложения.Мышцы бедра, известные как отводящие мышцы, состоят из ягодичных мышц и растяжения широкой фасции. Лучшие упражнения для проработки этих областей — это упражнения, выполняемые в правильной форме. В некоторых случаях можно работать сразу в обеих областях.

Боковая планка с подвижным коленом

Боковая планка сама по себе является хорошим наклонным упражнением, а также нацелена на бедра. Когда вы добавляете вариацию, вы усложняете задачу и еще больше прорабатываете мышцы. Лежа на правом боку, поставив ноги друг на друга, правое предплечье на полу, а левая рука на бедре, поднимите бедра в воздух и выпрямите тело.Равномерным движением поднимите левую ногу, согните колено и переместите его к левой руке. Как только вы поднесете колено как можно ближе к локтю, выведите ногу назад и повторите. Выполните набор повторений и поменяйте сторону.

Подъем ноги лежа на боку

Подъем ноги лежа на боку одновременно задействует косые мышцы живота и бедра. Лягте на левый бок, вытянув левую руку на полу перед собой, а правую руку положите на голову. В этот момент ваши ноги должны быть сложены друг с другом.Равномерным движением согните туловище в стороны, поднимая правую ногу в воздух и двигая локтем к колену. Сожмите пресс на секунду, медленно опуститесь и повторите. После набора повторений смените сторону. Поднимая ногу, держите ее как можно более прямой.

Тяга при приседании с поворотом

Тяга при приседании с поворотом одновременно воздействует на косые мышцы живота, бедра и бедра. Стоя, расставив ступни чуть шире плеч, сложите руки перед грудью и присядьте.Поверните вправо, поверните обратно в центр, затем снова поднимитесь. Медленно опуститесь в другое приседание и повторите упражнение для левой стороны. Чередуйте вперед и назад при каждом повторении. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или набивной мяч перед собой.

Выпады со скручиванием

Выпады со скручиванием прорабатывают бедра, косые мышцы и бедра, и они выполняются при ходьбе. Держа набивной мяч или гантель перед животом, сделайте длинный шаг вперед правой ногой, опуститесь, согнув колени, и поверните туловище вправо.