Зашагивание на платформу с гантелями: Зашагивания на платформу с гантелями

Упражнение зашагивания на платформу с гантелямиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв

Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Полезные советы

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко — когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.

Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!

Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше — менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно — залог роста.

При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.

Еще один момент — какой вес брать. Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг — для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.

Плюс-минус четыре кг веса — это обычные колебания для мужчин, которые плотно кушают, и уж тем более для женщин, у которых часто задерживается вода в организме. То есть подняться по лестнице к себе на этаж окажется эффективнее, чем делать зашагивания с таким весом — там, по крайней мере, выйдет больше повторений.

Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.

Правила тренировочного процесса

Так как избавиться от жира в проблемной зоне? В первую очередь необходимо сконцентрировать свое внимание на двух основных процессах: сжигание лишних килограммов и прокачка ослабленной мускулатуры. Стоит отметить, что реализация задуманного возможна только при комплексном подходе – физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание

Новичкам будет сложно самостоятельно продумать программу похудения. В этом случае на первое время необходимо обратиться к профессионалу, который поможет с составлением тренировочного комплекса, оптимального рациона. А если дополнительно имеются проблемы со здоровьем, то, помимо тренера, диетолога, следует сходить и к терапевту, чтобы исключить наличие различных противопоказаний.

После того, как вы узнаете обо всех тонкостях процесса избавления от жира в проблемных зонах, начинается основной этап, следовать которому необходимо при выполнении нескольких простых правил, актуальных, как для новичков, так и опытных худеющих:

Тренировки должны проводиться регулярно, но не каждый день

Важно чередовать физические нагрузки и отдых. Лучший вариант – проведение трех занятий еженедельно

При желании можно дополнительно добавить «активный» день, который будет проводиться на свежем воздухе, в бассейне и т.д.
Постоянно держим под контролем пульс и дыхание. Дышать во время выполнения комплекса упражнений необходимо ритмично, спокойно. Делаем вдох через нос, а выдох – через рот. Пульс рассчитывается для каждого худеющего по специальной формуле.

Занятия следует проводить в комфортной обстановке. Касается это не только наличия нужного спортивного инвентаря, но и одежды. Выбираем для тренировок только комфортные вещи из натуральных, дышащих материалов. Помещение, где будет проходить занятие, должно быть хорошо проветрено. Наличие сквозняков или, наоборот, духота, может стать причиной возникновения серьезных заболеваний.
Перебарщивать с похудением не стоит. Не нужно перестраивать одну из комнат квартиры в тренажерный зал. Для успешного выполнения поставленной задачи достаточно минимума: гимнастический коврик, пара гантелей, скакалка, фитбол и эластичная лента.

Заботимся о своем питании. Рацион обязательно должен быть сбалансированным, состоять из полезных продуктов. Желательно включить в меню, как можно больше овощей, фруктов, белковой пищи и пр. От сладостей, жирного, мучного и соленого придется отказаться.
Любая тренировка начинается с разминки. Важно хорошенько прогреть мышцы, чтобы в процессе не получить серьезных травм и растяжений. После того, как весь комплекс упражнений для бедер и ягодиц будет выполнен, следует выполнить растяжку, которая поможет частично восстановить поработавшую, уставшую мускулатуру и снять напряжение.
Сочетаем диету, физические нагрузки с различными косметическими нагрузками. В идеале посещать баню, расслабляющие, антицеллюлитные массажи, которые помогут поддерживать кожу в тонусе.

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Quads ()

Accessory muscles

Hamstrings, Calves, Glutes

How to perform exercise

• Подготовьте степ-платформу, 2-3  подставки с каждой стороны
• Исходное положение стоя на полу, платформа под нами, развернута в длину.
• Сделайте зашагивание с правой ноги на степ
• Спрыгните двумя ногами с платформы на пол
• Повторите зашагивание с левой ноги

Пояснение:  Вверх — заход, вниз — прыжок

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «Заход на степ-платформу» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Running, Treadmill

Clean Deadlift

Walking, Treadmill

Barbell Glute Bridge

Trail Running/Walking

Bicycling, Stationary

Rope Jumping

Elliptical Trainer

Freehand Jump Squat

ТОП 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.

Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку

Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ягодичный мостик

Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

2. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

3. Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

4. Ножницы

Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Повторяем десять раз с тремя подходами.

5. Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла

Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
2. Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
3. Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
4. Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
5. Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
6. Сделайте выдох.
7. Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
8. Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

Советы

1. Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
2. На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
3. Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
   Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
4. Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц

Составили хороший комплекс упражнений, но результата нет? Скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Существует несколько наиболее распространенных ошибок, характерных для большинства новичков:

• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно. Касается это не количества повторений, а именно самих упражнений на бедра и ягодицы. Начинаем с самых простых движений, постепенно усложняя их, добавляя рабочие веса, либо новые движения в сам процесс. Чаще всего, худеющие в первый день нагружают мускулатуру слишком сложными упражнениями, что в результате приводит к быстрому переутомлению и даже травмам.
• Кардио и силовые должны обязательно быть в тренировочном комплексе упражнений, но в грамотном соотношении времени и прикладываемых усилий, чему часто не следуют многие худеющие. При злоупотреблении, либо упоре только на один вид тренировок, можно добиться обратного эффекта, замедлив обмен веществ и не достигнув желаемого результата. Через некоторое время жировые отложения не только не уйдут, но и станут больше. Оптимальный вариант – 20 минут кардиоупражнений и 45-60 минут силового тренинга.
• Торопливость и постановка заведомо невыполнимых целей – частая причина отсутствия эффекта от тренировок в домашних условиях или в зале. Чтобы ляжки похудели примерно на 2 сантиметра в объеме, требуется около 8 недель. Достигнуть более существенных результатов получится только через 4 месяца. Не стоит доверять обещаниям от звезд, дающих «гарантию» красивой фигуры уже через неделю занятий. Трезво оценивайте свои возможности, а также время, в течение которого ноги могут действительно похудеть.
• Категорически нельзя отказываться от базовых упражнений. Многие считают, что они слишком просты и не могут дать нужной нагрузки на мышцы, но это далеко не так. Любая тренировка в самом начале пути строится на базе, которая помогает сжигать большее количество калорий и по максимуму сохранить мышцы.

Грамотно составленный комплекс упражнений для ляжек – настоящая палочка-выручалочка для желающих скинуть несколько лишних килограммов в самой проблемной женской зоне. Попробуйте построить тренировку с использованием наших рекомендаций и движений. Гарантируем, уже через пару недель вы увидите результат в зеркале.

Почему так трудно убрать жир с ляжек

Во все времена ягодицы и бедра считались самой сложной для проработки и похудения зоной. Более 90% современных женщин страдают от жировых отложений в этих местах, даже при серьезных физических нагрузках. Многие ученые, да и простые обыватели считают, что причина скрыта в генетике или анатомических особенностях строения тела, но на самом деле есть и некоторые другие «поводы»:

• С внутренней стороны бедра кожа намного тоньше, мягче и эластичнее, из-за чего на ней гораздо быстрее появляются растяжки, сильно выделяется целлюлит.
• Очень многие женщины, особенно имеющие сидячую работу, часто предпочитают принимать позу «нога на ногу». В результате ухудшается кровообращение, что способствует быстрому отложению жира в данной зоне.
• Даже при серьезных физических нагрузках мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер, практически не задействуются. Прокачивают их только посредством специальных упражнений для ягодиц в домашних условиях.
• Если убрать жировые отложения в короткие сроки получилось, в данной зоне кожа сильно провисает, формируя неэстетичные складки.

Сами понимаете, что даже при хорошей генетической предрасположенности справиться со скопившимся жиром без тщательно проработанного комплекса упражнений не получится. Убранный простой диетой целлюлит будет возвращаться снова и снова, пока нужные группы мышц не будут хорошо проработаны физическими нагрузками.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний

И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

зашагивания на тумбу .

Зарядка с KADORR Fitness Tairova. Зашагивание на тумбу. Столяр Анита

Нажми для просмотра	Зашагивани я на тумбу — это простое, но достаточно е эффективно е упражнение для ягодиц и бедер. Его неред…       Тэги:

Зашагивания на подставку с гантелями: техника и нюансы

Нажми для просмотра	Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) 7 — 10 кг (каждая гантеля)…       Тэги:

Зашагивания на куб. Работа над ошибками.

Нажми для просмотра

Зашагивани
я на куб.
Работа над
ошибками.
Обратите
внимание
на
возможные
погрешност
и вашей
техники
одно…  

Тэги:

 

Зашагивания на тумбу. Техника выполнения

Нажми для просмотра	Прыжки на тумбу — Техника. Полный разбор! Увеличить прыжок! Box jump. Сегодня разберем несколько вариаций…       Тэги:

зашагивания на тумбу с гантелями

Нажми для просмотра	Быстрый урок. Как правильно делать зашагивани я на скамью или тумбу. Еще больше крутых упражнений …       Тэги:

Прыжки на тумбу — Техника. Полный разбор!

Нажми для просмотра	Прыжки на тумбу (Box jump) — техника выполнения . Подписывай тесь на канал КУХНЯ КРОССФИТА  …       Тэги:

Как правильно делать зашагивания на тумбу или скамью. Техника выполнения.

Прыжки на тумбу (Box jump) — техника выполнения / КУХНЯ КРОССФИТА

Нажми для просмотра	Кроссфит упражнения с кубом ️ Кроссфит с Юлией Коволь ——————— ————-↓Ра звернуть меня↓——— ————…       Тэги:

Зашагивания на лавку с гантелями: техника выполнения

Нажми для просмотра	У нас Вы можете заказать индивидуал ьную программу тренировок и питания по интернету: …       Тэги:

Кроссфит упражнения с кубом ️ Кроссфит с Юлией Коволь

Нажми для просмотра	Техника выполнения упражнения : zashagivaniya-na-tum bu-yashhik-odnoj-nog oj-dlya-yagodits/ При …       Тэги:

Зашагивания на степ-платформу

Нажми для просмотра	Мой инстаграм: Мой вк: Ч.C: 1.Упражнени я …       Тэги:

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

Нажми для просмотра	Составьте программу тренировок с профессион альным тренером — и результат вас приятно порадует! Подробну…       Тэги:

Чёрный список упражнений для девушек

Нажми для просмотра	Почему я не даю приседаний в стиле «плие» — потому что они неэффектив ны для ягодичных мышц и имеют побочку…       Тэги:

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Нажми для просмотра	Если вы хотите сделать попу красивой, подтянутой и округлой, но при этом не хотите чтобы объем бедер увеличи…       Тэги:

Почему я не даю приседаний в стиле «плие»

Нажми для просмотра	— Nick Tumminello shows you how to do Step Ups Performance U style, as demonstrated by Deanna …       Тэги:

Как накачать попу, не увеличивая бедра

Нажми для просмотра	Разбор упражнения «зашагив ания на тумбу» или «зашагив ания» от проекта «Замес на XS».       Тэги:

Нажми для просмотра	Видеограф / Видео оператор — Vladimir Nagorskiy : Группа видеосъёмк и: Сайт :  …       Тэги:

Зашагивания на тумбу. Техника выполнения

Нажми для просмотра	Марафон похудения / онлайн тренировки в Инстаграмм @rud_fitness.       Тэги:

Зашагивания на платформу

Нажми для просмотра	Друзья, сегодня в выпуске мы поговорим на тему прыжков на тумбу. Это упражнение очень часто встречаетс я…       Тэги:

Зашагивания на возвышенность

Нажми для просмотра	Шаги на степе тренируют ваши ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Это упражнение считается одним из лучших…       Тэги:

Кроссфит | Прыжки на тумбу в деталях | Подготовка, восстановление, соревновательные варианты

Нажми для просмотра	Зашагивани я на тумбу или платформу с собственны м весом или небольшим отягощение м направлены на укрепл…       Тэги:

Упражнения для ягодиц: Step Ups

Нажми для просмотра	Упражнение «Зашагив ания на тумбу»       Тэги:

Зашагивания на тумбу: комплекс упражнений

Нажми для просмотра	Техника выполнения упражнения : zashagivaniya-na-tum bu-yashhik-s-gantely ami/ Такой вариант …       Тэги:

Зашагивания на тумбу» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Зашагивания на тумбу (ящик) с гантелями • VIMO.FITNESS» rel=»spf-prefetch

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

 

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:

• Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
• Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
• Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

 

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
• Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
• Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

 

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

 

Смотрите также

 

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
• Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
• Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
• Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
• Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
• Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

 

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:

• Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
• Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
• Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

 

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

 

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

 

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout — Будь в форме!

 

^{Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar}

^{Фото в материале: Popsugar}

Смотрите также

Пять эффективных упражнений для ягодиц | Красота и здоровье

Чтобы выглядеть на все сто в сексуальном бикини, необходимо во время тренировок уделять достаточно внимания зоне ягодиц. Мы собрали пять самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, способствующих быстрому сжиганию жира и формированию правильных контуров тела.

Наклон вперед с грузом

В зависимости от вашего уровня подготовки можно использовать гантели или штангу. Снаряд нужно держать на расстоянии вытянутой руки на уровне бедер. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени согнуты. Чтобы выполнить упражнение, требуется наклониться вперед и следить за тем, чтоб спина была параллельна полу. Затем вернуться в исходное положение и повторить наклон снова.

Зашагивания на платформу

Этот вид нагрузки хорошо прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Упражнение удобно тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях с грузом в руках или без: вместо платформы нетрудно использовать деревянный куб, степ или низкую скамью. Шаги нужно делать поочередно разными ногами, при этом свободную ногу следует поднимать и сгибать в колене. Темп выполнения упражнения должен быть средним, гнаться за скоростью не стоит.

Прыжки

Для проработки ягодиц хороши любые прыжки — с платформой и без, со скакалкой или вовсе без нее. Они укрепляют все группы мышц, интенсивно сжигают калории и быстро приводят к заметным результатам. Можно усложнить упражнение, соединив каждый прыжок с мягким выпадом вперед.

Приседания

Никому не нужно рассказывать, как их выполнять, но мало кто делает их правильно. Эффективным может быть только то приседание, которое выполняется с прямой спиной и перенесением веса на пятки. Поскольку правильное приседание довольно трудоемко, не каждой девушке удается выполнить его с первого раза. Тогда фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к опоре — скамье или стулу.

Подъем по лестнице

Еще один вид нагрузки на ягодицы, не требующий снарядов и походов в спортзал. Подъем отлично тренирует мышцы ягодиц, его можно выполнять хоть каждый день. С каждым разом нужно увеличивать интенсивность подъема и число ступеней. Более продвинутые поклонницы спорта пробуют подниматься на цыпочках и стараются не сгибать колени.

 

Пять эффективных упражнений для ягодиц was last modified: 14 июля, 2018 by Настасья Гарина

Зашагивания на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы. Часто используется в кроссфите за счет интенсивной нагрузки и активного сжигания жира.

Чаще всего выполняется девушками и помогает им хорошо проработать мышцы ног и ягодиц в частности. Упражнение не стимулирует прирост мышечной массы, но позволяет хорошо проработать силу и рельеф целевых мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

• Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
• Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
• Укрепляет коленные суставы;
• Развивает баланс и чувство равновесия;
• Стимулирует прирост мышечной силы ног;
• С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
• Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
• Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
• Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
• Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
• Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
• Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
• Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Рекомендации

• Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
• Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
• Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
• Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
• Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
• Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Поделиться в социальных сетях

Подъем на лавку с гантелями. Зашагивания на лавку. То, чего делать не надо

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

(оценка 3.8 из 5 при 30 голосах)

Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать — составить программу тренировок. Второе — нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный — читать описания на них обязательно:)

Обратите внимание на цвета из первой картинки — в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

1. Руки
2. Плечи
3. Грудь
4. Спина
5. Ноги
6. Ягодицы
7. Живот

Начнем с рук.

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
• Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
• Сгибание рук с грифом штанги
• Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott»
• Сгибание рук на скамье «Larry-Scott»

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание — это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Здесь существуют следующие упражнения:

• Разгибание запястий со штангой хватом сверху
• Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
• Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
• Разгибание рук с штангой лежа — французский жим
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — французский жим стоя (сидя)
• Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
• Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим штанги с груди сидя
• Жим ганетелей сидя
• Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
• Подъемы гантелей вперед попеременно
• Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
• Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
• Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
• Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
• Сведение рук на тренажере
• Сведение верхних блоков «Cross-over»
• Тяга гантелей из-за головы лежа «pull-over» — пулловер с гантелью
• Тяша штанги лежа «pull-over» — пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

• Подтягивания на перекладине хватом снизу
• Подтягивания на специальной перекладине
• Тяга верхнего блока перед собой
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяги нижнего блока (гребля)
• Тяги гантелей одной рукой
• Тяга штанги, стоя в наклоне
• Тяга т-образного грифа (гребля)
• Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе — разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

• «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
• «Мертвые» тяги в стиле сумо
• Становые тяги со штангой (два варианта)
• Поясничные прогибания — гиперикстензии
• Разгибания туловища не тренажере
• Вертикальные тяги до подбородка
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине — ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

• Упражнения для разгибателей ног — квадрицепс
• Упражнения для сгибателей ног — бицепс бедра
• Упражнения для приводящих мышц бедра
• Упражнения для икроножных мышц — голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Широкие приседания
• Наклонный жим ногами
• Приседания на тренажере
• Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

• Сгибание ног лежа
• Сгибание одной ноги стоя
• Сгибание ног сидя
• Подъемы торса «с добрым утром» — гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

• Приведение одной ноги стоя
• Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носок одной ноги стоя
• Подъемы на носки в наклоне «ослик»
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения на мышцы ягодиц

С «порохом» закончили, перейдем к «ягодам». анатомия строения ягодиц:

Упражнения на мышцы ягодиц:

Список упражнений для ягодичных мышц:

• Выпады со штангой на плечах
• Выпады с гантелями
• Махи ногой назад с нижнего блока
• Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Махи ногой назад на полу
• «Мостик» лежа
• Махи ногой в сторону с нижнего блока
• Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
• Махи ногой в сторону, лежа на боку
• Разведение ног на тренажере

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

• Сворачивание туловища на полу
• Подъемы туловища
• Подъемы туловища у гимнастической стенки
• Сворачивание туловища с голенью на скамье
• Подъемы туловища на наклонной скамье
• Подъемы туловища на вертикальной скамье
• Сворачивание туловища с верхним блоком
• Сворачивание туловища на тренажере
• Подъемы ног на наклонной скамье
• Подъемы коленей в упоре
• Подъемы коленей в висе
• Развороты туловища с грифом
• Боковые наклоны туловища стоя
• Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины — а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди — это люди, которые развиваются гармонично. 🙂 Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью »

Подъём на скамью — это формирующее упражнение. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Упражнение может выполняться с чем угодно и где угодно: в зале с гантелями или со штангой; дома с 5 литровыми тарами подниматься на табурет, диван или тумбочку; после пробежки в парке, используя лавочку. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо увеличивать нагрузку.

Исходное положение

Возьмите гантели хватом в замок. Руки с гантелями расположите по бокам от ног. Станьте перед скамьёй или выставьте степы. Угол в колене при подъёме ноги на возвышенность должен быть 90 градусов. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Голова смотрит прямо. Плечи распрямлены, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения подъёма на скамью

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

• Можно выполнять упражнение со штангой. Вес будет больше, но сложнее удержать равновесие.
• Всегда выполняйте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
• Если большой вес гантелей сложно держать в руках, пользуйтесь лямками или крючками.

Ошибки

• Подъём двумя ногами. Становится на опору одна нога, а потом доставляется вторая, это положение снимает нагрузку с рабочей ноги.
• Наклон корпуса к рабочей ноге.

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

Основные работающие мышцы : ягодичная (средняя/большая/малая),

дополнительные : мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),

ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

дополнительно укрепляются мышцы пресса,

а также растягиваются задняя поверхность бедра,

вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

Обратите внимание на положение позвоночника , вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в . Поверьте, ягодицы будут просто гореть от !

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

В идеале, нужная высота скамьи — 40 см . Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору : это чревато пережимом мышц и сосудов.

Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости .
Руки на валике, а таз навесу.

Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса .

Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

«Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),

расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,

поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости . Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза и ?

Конечно, нет ! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

На чтение 4 мин. Просмотров 12k. Опубликовано 19.12.2018

Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

• Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
• Нарастить мышечную массу.
• Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
• Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

Предварительная подготовка:

1. Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
2. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.
3. Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
4. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
5. Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

Техника выполнения:

1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Источник: Girlsgonestrong.com

Принципы ЗОЖ
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Велосипед – упражнение для пресса
Упражнение планка: Техника выполнения
Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

упражнения для ног в домашних условиях

Даже в домашних условиях можно проводить эффективные занятия для всех групп мышц. Предлагаем комплекс упражнений для тренировки ног.

Один из самых простых вариантов – зашагивание.

— Встать перед платформой ровно, руки опущены, плечи немного отведены назад. Для удобства выполнения можно согнуть руки в локтях.

— Встать на платформу сначала одной ногой, затем поставить другую.

— Выполнить зашагивание десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

— Сделать несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых.

Второй способ зашагивания предполагает увеличение нагрузки на опорную ногу.

— Выполнить зашагивание правой ногой.

— Встать обеими ногами на платформу.

— Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднять над уровнем платформы. Согнуть колено под прямым углом и сохранить такое положение.

— Аналогично выполнить зашагивание с левой ноги.

Сделать несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых.

Столь же просто и не менее эффективно – приседание.

— Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.

— Сгибая ноги в коленях, опуститься до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

— Сделать десять приседаний с тремя повторами.

Комплексы для тренировок мышц ног предлагают представители различных видов спорта. Хоккеистка национальной сборной России Александра Вафина подготовила целый ряд видеоупражнений, особое внимание уделив важности разминки. Её необходимо проводить перед любыми занятиями.

Тренировки для ног сочетаются с нагрузкой на ягодицы и пресс. При этом в условиях занятий дома не требуется никакого оборудования, кроме минимального набора, который легко найти в любой комнате, отмечают специалисты по фитнесу.

Подъем гантелей для серьезно подтянутых ног

Это один из самых простых ходов, но сделайте его правильно, и вы получите целый ряд преимуществ. Конечно, это скромное упражнение на повышение! Или, если вы тренируетесь в версии с отягощениями, подъем с гантелями. Однако не дайте себя обмануть — просто потому, что это просто, не значит, что это легко.

Базовое движение, подъемы по ступеням с отягощением — это, вероятно, то, что вы уже делаете каждый день. Вы когда-нибудь поднимались по лестнице с грузом белья или приносили покупки из машины? Это , технически — взвешенное повышение.Добавив их в программу тренировок в тренажерном зале (или домашних тренировок), поможет вам набрать силу и улучшить стабильность нижней части тела и кора.

Самое сложное? Контролируйте движения бедер, колен и лодыжек при подъеме. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы рассказать вам, как делать подъемы … шаг за шагом. (Извините, пришлось.)

Какие мышцы работают при подъеме на ноги?

По словам основателя и тренера Power Moves Fitness Михаила Святой Екатерины, «степ-ап» того стоит.«Вы будете тренировать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы», — говорит он.


«Подъемы, особенно с нагрузкой на гантели, могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, потому что они укрепляют коленные и тазобедренные суставы», — добавляет он. «При правильном выполнении мышцы кора и спины также будут играть стабилизирующую роль».

Но (рискуя заняться жесткой продажей) и это еще не все. «Как и все односторонние движения, оно поможет сбалансировать обе ноги, а также укрепит связь между мозгом и мышцами», — добавляет Святая Екатерина.


Не выполняйте подъемы, если при выполнении движения вы испытываете боль в коленях или пояснице.


Как правильно делать подъем

1. Держите пятку ровно на ступеньке, колено должно слегка выходить наружу.
2. Поднимитесь, держите торс высоким и гордым.
3. Напрягите мышцы кора и выпрямите ногу, чтобы встать на ступеньку.
4. Держа плечи назад и голову вверх, медленно опустите ногу на землю.

Какой должна быть ваша ступенька?

Самый распространенный рост — восемь дюймов для подъема. Независимо от уровня физической подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на платформе, высота которой вызывает сгибание коленного сустава более чем на 90 ° при полной нагрузке на колено.

---

4 преимущества подъема на ноги




1. Улучшает равновесие




В качестве одностороннего упражнения для ног — то есть с использованием одной ноги за раз — ожидайте значительного улучшения баланса, а также улучшения симметрии нижней части тела. мышцы.Это связано с тем, что работа на одной ноге не дает вашей доминирующей стороне чрезмерной компенсации, как это может быть во время упражнения на двух ногах, такого как приседания.


2. Увеличьте силу приседаний и становой тяги




Хотите выполнить PB и добиться новых результатов в становой тяге? Ну, ступай. Подъемы — идеальное упражнение для увеличения нагрузки. Они не только улучшат вашу общую силу ног, но и односторонний элемент также сыграет роль в устранении любой мышечной слабости и дисбаланса силы, которые мешают вам в данный момент повышаться.

3. Защищает нижнюю часть спины




Движение, связанное с подъемом, аналогично приседанию, но требует гораздо меньшего веса. Почему это хорошо? Что ж, это спасает вашу спину, сохраняя при этом массу преимуществ. В упражнении на одну ногу вес, который вы держите, специально нацелен на эти работающие мышцы, а это означает, что вам никогда не понадобится такой же вес, как при приседании на обеих ногах.


4. Развивает взрывную силу нижней части тела.

Подъемы идеально подходят для увеличения скорости.Доказано, что это упражнение не только развивает силу, но и увеличивает общую взрывную силу ног, заставляя вас бегать быстрее и выше прыгать. Мы любим.


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ амазонка.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

€ 42,99

3 признака того, что вы делаете подъемы неправильно



1. Вы поднимаете опорную пятку

Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Стоять на цыпочках будет слишком сильно давить на колени — это никогда не лучший вариант.

2. Вы округляете спину

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

3. Ваш шаг слишком высок

Ваш шаг или коробка не должны быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

А шаг вверх

Возможно, вы поправляетесь, но эти схемы все равно должны заставлять вас задыхаться через час. Начните увеличивать интенсивность и убедитесь, что все ошибки в форме и темпе, которые вы сделали в первые две недели, исправлены.В конце мы поменяли отжимания на ренегатские ряды; ожидайте, что завтра почувствуете это спиной и бицепсами.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъемы с гантелями

Контур 1 . Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. После прыжков вернитесь к подъемам с гантелями и повторите. После четырех подходов отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к Круг 2

Подходы: 4

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Встаньте, держа гантели на боку ладонями вверх к твоему телу.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем в течение 2 секунд, пауза в течение 1 секунды, затем опускание в течение 2 секунд

Подходов: 4

Повторений: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Лягте на скамейку в 30 -градус и поднимите тяжести на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3 Подъемы

Контур 2 . Отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению. После прыжков вернитесь к подъемам с гантелями и повторите. После четырех подходов отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к Схема 3 .

Подходы: 4

Повторения: 50 секунд

Отдых: 10 секунд

Встаньте перед платформой или скамьей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

4 Жим гантелей лежа

Поднимите более 1 секунды, затем опустите более 2 секунд

Подходы: 4

Повторения: 50 секунд

Отдых: 10 секунд

Лягте на ровную скамью, удерживая две гантели над грудью с захватом сверху. .Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

5 Пропуская

Пропуск в среднем темпе

Подходы: 4

Повторения: 50 секунд

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.

6 Ряд отступнических

Контур 3 .Выполните 12 ренегатских рядов, затем переходите к 12 берпи без отдыха. Повторите 10, 8, 6 и 4 повторения. Это один комплект. Отдохните 30 секунд и повторите еще раз.

Сеты: 2

Повторения: 40

Отдых: Нет

Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

7 Берпи

Сеты: 2

Повторения: 40

Отдых: Нет

Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 вариаций степа для силы и мощности ног | Фитнес

Step-up — простое упражнение для ног, выполняемое путем подъема на возвышенную поверхность, такую ​​как скамейка или ящик, может принимать самые разные формы в зависимости от вашей спортивной цели.В большинстве домов и даже в гостиничных номерах есть достаточно оборудования для выполнения степ-ап. Все, что вам нужно, — это подходящая поверхность, базовое оборудование и немного воображения, чтобы полностью проработать ногу.

Поверхность, которую вы используете для степ-апов, должна быть примерно на уровне колен и плоской сверху. Заманчиво использовать мягкий стул или диван, но подушка нарушит ваше равновесие и сделает вашу лодыжку нестабильной.

Если у вас проблемы с равновесием и вы беспокоитесь, что упадете, начните с очень низкого ящика. Можно даже использовать что-нибудь высотой до щиколотки.Некоторые фитнес-компании продают регулируемые ступеньки для аэробики. Что бы вы ни выбрали, сначала попробуйте это, чтобы убедиться, что высота подходящая и не опасная.

АЭРОБИЧЕСКАЯ СТУПЕНЬ

Вы можете использовать степ как форму кардио так же, как и лестницу. Фактически, выполнение этого упражнения в течение 2 минут подряд — это способ проверить свои аэробные способности, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале гериатрической физиотерапии. Каждое повторение вы боретесь с гравитацией с помощью мышц ног.Чтобы усложнить задачу, все, что вам нужно сделать, это увеличить частоту шагов. Не используйте вес для этого упражнения, потому что упор делается на скорость.

Движение: Поставьте правую ногу на коробку, наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед, так чтобы вы стояли обеими ногами на коробке. Затем сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее на землю. Затем сделайте шаг назад левой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой, а затем правой. При каждом повторении вы меняете ногу.

ГАНТОВЫЕ СТУПКИ

Вместо того, чтобы сосредоточиться на скорости, этот вариант добавляет веса и превращает шаг в упражнение для наращивания мышц.

Ход: Возьмите гантели в каждую руку по бокам и поставьте правую ногу на ящик или скамью. Наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед, чтобы встать на ящик, при этом колено должно совпадать со вторым пальцем ноги. Затем сделайте шаг назад левой ногой. Вместо того, чтобы чередовать каждое повторение, оставайтесь на той же ноге, пока не выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Если вы переключаетесь слишком рано, вы можете не утомлять мышцы.

СТУПЕНЬКИ ДЛЯ КУБОК

Эта вариация аналогична шагу с гантелями, но вы держите гирю или гантель перед грудью, как кубок.Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вверху так, чтобы гантели находились вертикально. Вес, находящийся перед вашим телом, поможет вам продвинуться вперед, когда вы подойдете к ящику, что может показаться более естественным, чем удерживание гантелей рядом с собой.

Движение: Удерживая вес тела в положении кубка, поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг левой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой и выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу.

Боковые ступени

Традиционный степ-ап начинается за боксом и идет прямо вперед и вверх. Это похоже на большинство других упражнений для ног, потому что это простое движение. Чтобы переключить элементы и проработать различные части ноги, такие как приводящие мышцы внутренней части бедра, вы можете выполнять шаг под углом.

Ход: Вместо того, чтобы стоять за ящиком, встаньте влево. Поставьте правую ногу на ящик.Убедитесь, что вы оставили достаточно места для присоединения левой ноги. Сделайте шаг вверх и в сторону, чтобы обе ступни оказались на коробке, затем сделайте шаг назад левой ногой.

СТУПЕНЬКИ ВЫСОКОЙ КОРОБКИ

Усложнение упражнения обычно означает увеличение веса, но вы также можете увеличить диапазон движений.

Ход: Делайте обычные шаги, но используйте более высокий ящик или поверхность, чем обычно, если вы не чувствуете, что упадете или потеряете равновесие. Даже поднять его на 6 дюймов значительно увеличивает сложность.Добавьте легкий вес, чтобы было еще труднее. Вы можете подниматься с одной и той же ногой по 10 повторений на каждую сторону или чередовать ноги в каждом повторении.

МЕДЛЕННЫЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СТУПЕНИ

Во время шага акцент обычно делается на восходящем движении движения или когда вы подходите к ящику. Затем вы быстро делаете шаг назад и вниз, готовясь к следующему повторению. Это правильный способ выполнения движения, но вы упускаете некоторые потенциальные преимущества для наращивания мышц из отрицательной части движения, когда вы делаете шаг назад и вниз.

Движение: Вместо того, чтобы спешить, медленно откиньте ногу назад и опустите ногу на землю. Попытайтесь отсчитать 3 секунды на пути вниз. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Frontiers in Physiology, отрицательная (или эксцентрическая) часть движения так же важна для наращивания мышц, как и концентрическая.

БАРБЕЛЬНЫЕ СТУПЕНИ

Чем сильнее ты становишься, тем сложнее держать тяжелые гантели по бокам во время степов.Удерживание отягощений начинает причинять больше боли предплечьям, чем ногам. Вы можете использовать штангу на верхней части спины, чтобы усложнить упражнение, вместо удерживания тяжестей.

Ход: Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Поставьте ногу на ящик и сделайте 10 повторений, оставаясь на одной ноге. Убедитесь, что ящик, который вы используете, не слишком высок, потому что штанга может затруднить балансировку.

Приседания на одной ноге без коробки

Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю между повторениями, вы можете поддерживать напряжение в ноге, выполняя приседания на одной ноге.Встаньте наверху коробки до упора вправо.

Ход: Держите в каждой руке легкие гантели. Перед тем как начать, вытяните руки вперед. Это дает вам противовес, помогающий вам балансировать. Отведите правую ногу в сторону, как будто делаете шаг в сторону. Присядьте, перенеся весь вес на левую ногу. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли правой ногой, затем встаньте и расслабьте руки. Повторяйте с левой ногой, пока не устанете, затем перейдите к левой стороне коробки и поменяйте ногу.

ВЗРЫВООПАСНЫЕ СТУПЕНИ

Если вы спринтер, баскетболист или занимаетесь спортом, требующим взрывной активности, вы можете использовать степ-ап, чтобы развить скорость и силу.

Ход: Начните с относительно небольшой коробки, ниже уровня колен. Поставьте правую ногу на ящик. Наклонитесь вперед и сделайте шаг вверх как можно быстрее, спрыгивая с ящика правой ногой. Приземлитесь на правую ногу, делая шаг назад левой ногой. Повторите 10 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую.Не используйте вес в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы прыгать выше при каждом повторении. Вы можете постепенно увеличивать высоту ящика.

Выпадов с отягощением: со штангой и гантелями

Если вы здесь, скорее всего, вы уже научились делать выпады. Но выпады с отягощением более сложны, они помогают укрепить ноги, ягодицы, бедра и корпус. Классическое упражнение с собственным весом и его более взрывные вариации — это потрясающие упражнения для нижней части тела, и добавление дополнительного сопротивления с помощью выпадов с отягощениями только усугубляет это.

Выпады с отягощением: что изменилось по сравнению с выпадами с отягощением?

(Изображение предоставлено iStock)

Естественно, чем больший вес вы несете, тем сложнее выполнять выпады с отягощением. Если вы используете гантели, удерживая веса по обе стороны от себя, вам нужно приложить больше силы, чтобы встать и вернуться в нейтральное положение. По мере того, как ваши ноги будут работать усерднее, они станут сильнее. Вы даже можете использовать другие движения гантелей, такие как жим от плеч, чтобы проработать верхнюю часть тела во время выпада.

Штанги также действуют таким же образом, но с дополнительным стимулом для тренировки кора: поскольку вес в выпаде со штангой распределяется между вашими плечами, «туловище» вашего тела должно работать больше, чтобы избежать опрокидывания с одной стороны или с одной стороны на другую. Другие.

Если вы впервые выполняете приседания со штангой, выберите легкий вес или даже просто штангу, так как вы привыкните к смене положения. Если вы ищете пакет из шести кубиков или более мощный корпус, приседания со штангой помогут, а также тренируют ноги.

Выпады с отягощением: подъемы и обратные выпады

(Изображение предоставлено iStock)

В нашей статье о том, как делать выпады с собственным весом, мы рассмотрели боковой выпад, а также некоторые взрывные варианты движения. Однако, если вы хотите расставить приоритеты для ягодиц, с этим могут помочь обратные выпады (просто выполняя то же движение, но делая выпад назад, а не вперед). Согласно исследованию Сеульского университета , обратные выпады помогают развивать ягодицы и квадрицепсы более эффективно, чем другие выпады, и имеют более низкий риск травм колена.

Чтобы увеличить расстояние от земли, вы можете добавить ступеньку или коробку в дополнение к весу. Поскольку вы делаете шаг вперед на приподнятую платформу, шаги прорабатывают мышцы бедер и квадрицепсов в соответствии с Journal of Athletic Training , потому что вы должны поднять ногу выше, чтобы завершить движение. Шаговое движение вперед, короче выпада, шаг вверх, также можно выполнять с отягощением, чтобы улучшить тонус и тренировать ноги.

Ниже приведены несколько отличных примеров выпадов с отягощениями, со штангой, гантелями и шагами, которые помогут вам получить отличную нижнюю часть тела.

Выпад со штангой на ящик

(Изображение предоставлено: Будущее)

Выпад — отличное упражнение для квадрицепса. Этот вариант выполняется с использованием шага упражнения — типа, используемого в классах степ-аэробики.

• Поставьте ступни на ширине плеч, поднимите штангу прямым хватом и положите штангу на плечи за голову. Встаньте примерно в двух футах от ступеньки, не забывая укреплять мышцы кора.
• Медленно сделайте выпад вперед левой ногой на ступеньку.Продолжайте, пока ваше левое колено не согнется минимум на 90 градусов. Правое колено должно почти касаться пола. Сделайте паузу, прежде чем быстро вернуться в исходное положение.

Обратный выпад на ящик со штангой

(Изображение предоставлено в будущем)

Этот вариант меняет движения выпада со штангой на ящик. Старайтесь не отступать слишком далеко; движения должны оставаться контролируемыми, с хорошим балансом.

• Встаньте на ступеньку для упражнений, расставив ноги на расстоянии нескольких дюймов.Вы должны держать штангу верхним хватом, положив штангу на плечи за головой.
• Медленно сделайте шаг назад левой ногой, пока не займете положение выпада. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой правой ноги. Это одно повторение.

Шаг со штангой вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Шаговые упражнения предлагают идеальную тренировку для икр. Вы можете выполнять их с отягощениями или без них, но если вы несете штангу, это значительно усложняет упражнение.Не забывайте чередовать ноги во время тренировок — попробуйте пять на одной ноге, а затем поменяйте местами.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно на один шаг от шага для упражнения. Поднимите штангу хватом сверху и положите ее на верхнюю часть плеч.
• Ведя левой ногой, целенаправленно сделайте шаг вперед на ступеньку для упражнения.
• Как только обе ноги встанут на ступеньку, сделайте паузу на секунду или две.
• Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Шаг гантелей вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как и во многих других упражнениях с отягощениями, вы можете поменять штанги на гантели при выполнении подъема.

• Встаньте на расстоянии шага от шага для упражнения, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, по бокам.
• Сделайте шаг вперед на ступеньку левой ногой, надавливая на пятку, когда она приземлится, чтобы усилить остальную часть движения.
• Завершите движение, пока не встанете на ящик, затем поверните его назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение, на этот раз двигаясь вперед правой ногой.

Обратный выпад и жим

(Изображение предоставлено: Будущее)

Добавление выпадов к движениям с отягощениями увеличивает нагрузку на сердце, гарантируя потную сердечно-сосудистую тренировку.

• Возьмите пару гантелей молотковым хватом и позвольте рукам свисать рядом с вами.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад.
• Когда вы опускаетесь вниз, поднимите гантели до плеч.
• Одновременно резко встаньте и поднимите гантели прямо над плечами. Медленно опустите руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Понравилось?

Лучшая на сегодня регулируемая гантель Hardcastle 30 кг со штангой

Блог Athlete Maker

Step-Up с гантелями — удивительное упражнение на одну ногу, которое укрепляет всю нижнюю часть тела.Это упражнение тренирует спортсмена на силу, стабильность и контроль. Все эти атрибуты необходимы баскетболистам.

Недавнее исследование Американской академии педиатрии показало, что травмы передней крестообразной связки у старшеклассников значительно выше среди спортсменов, играющих в баскетбол, футбол или лакросс. Упражнения на движение одной ногой чрезвычайно важны, поскольку они помогают устранить дисбаланс силы между правой и левой ногой спортсмена. У многих баскетболистов одна нога сильнее другой из-за того, что одна нога прыгает больше, чем другая.Чтобы снизить вероятность травм, мы хотим, чтобы мышечный дисбаланс был как можно меньше.

Поскольку это движение тренирует одну ногу за раз, оно улучшает стабильность и контроль ног, что особенно важно для баскетболиста. Это упражнение направлено на укрепление подколенных сухожилий, ягодиц и бедер, и все эти мышцы важны для устойчивости ног, контроля над ними и предотвращения травм.

Когда наши спортсмены выполняют Step Up, мы просим их поднимать ногу с коробки, а затем загонять ее в коробку, когда они делают шаг вперед.Поднимая ногу и загоняя ее в ящик при каждом повторении, спортсмены учатся прикладывать силу к земле.

В верхней части упражнения я хочу, чтобы спортсмен поднял противоположное колено вверх и удерживал его на хороший счет на два. Это помогает развить баланс на одной ноге и укрепить противоположный сгибатель бедра.

Отличный прогресс в степ-апе с гантелями — держать гантели на плечах, а не сбоку. Это изменяет центр равновесия спортсмена и заставляет спортсмена держать грудь вверх и задействовать корпус при каждом повторении.Сильный корпус играет жизненно важную роль в способности спортсмена быстро менять направление.

Сигналы для подъема гантелей вверх:

1. Поместите всю ступню на коробку
2. Подумайте о том, чтобы протолкнуть ногу через коробку
3. Полностью разогните ногу, которая находится на боксе, одновременно сгибая противоположное бедро
4. Атлет должен оставаться высоким на протяжении каждого повторения
5. Удерживайте верхнюю позицию на счет 2
6. Управлять телом на спуске
7. Поднимите ступню и вбивайте ее в коробку на каждом повторении

Реплики шага вверх с гантелями:

1. Держите гантели на плечах в каждом повторении
2. Напрягайте мышцы кора и оставайтесь в вертикальном положении на протяжении каждого повторения

Надеюсь, эти упражнения помогли вам в подготовке к предстоящему баскетбольному сезону.

И помните… Лучшие игроки тренируются усерднее!

Удачи в этом сезоне!

-Тренер Курц и тренер Мигер

Брайан Мигер в настоящее время является заместителем главного тренера национальной баскетбольной команды Oak Hill Academy 2016 года для старшеклассников Дика. За свою тренерскую карьеру он тренировал множество игроков НБА, в том числе Кевина Дюранта, Раджона Рондо, Брэндона Дженнингса, Джоша Смита и Бена Маклемора. За время работы тренером Мигхером он участвовал в пяти национальных чемпионатах по баскетболу среди школьников.Вы можете следить за его советами в Instagram @ Bmeagher22.

Мика Курц, MS, CSCS, RSCC * D, USAW, FMS, NASE, уже восьмой год занимает должность директора по силовой и физической подготовке в AC Flora High School., Которая выиграла 12 чемпионатов штатов за последние пять лет, в том числе чемпионат штата по баскетболу среди мальчиков 2016 года. Он также работает тренером-консультантом по силовой и физической подготовке девятикратного чемпиона страны по баскетболу в старших классах Академии Оук-Хилл, которая выиграла Национальный турнир по баскетболу в старшей школе Дика в 2016 году.Курц был назван тренером года по силовой подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) в 2016 году. Он также был назван тренером года по силовой и кондиционной подготовке в старших классах Южной Каролины в 2013 и 2014 годах и входит в экспертную группу NSCA по предметным вопросам. Комитет. Вы можете следить за ним в Twitter и Instagram @ KurtzM3.


Шаг вперед к большим колесам

Обычно, когда мы говорим об основных упражнениях для наращивания массы ног, мы делаем упор на приседания, выпады и, возможно, жимы ногами.Но есть еще одно сложное упражнение для нижней части тела, которому не уделяют столько внимания, которого он заслуживает: подъем.

Выполняете ли вы их со штангой на спине, с гантелями или гирями, в степ-апах найдется что-то для всех. Бодибилдеры используют их для развития подколенного сухожилия и ягодичных мышц, пауэрлифтеры используют их в качестве вспомогательного упражнения для приседаний, а любители функционального фитнеса, в том числе кроссфиттеры, любят их за их перенос в реальный мир.

Но если они такие универсальные, почему больше людей не делают их? Многие люди не думают, что подъемы вверх — это сложная задача, но если вы когда-либо делали их и действительно выходили за рамки большого веса, вы знаете, что они могут быть жесткими — такими же сложными, как любой подход приседаний или приседаний. выпады ты сделаешь.

В степ-апах больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, чем квадрицепсам, поэтому мы нацелены именно на это упражнение. Упражнения, которые я включил, делают эту программу отличным дополнением к упражнениям, ориентированным на квадрицепсы, таким как фронтальные приседания и приседания со штангой.

1

+ 5 больше упражнений

Step-Up Совет 1: используйте скамью для высоких колен или ящик

Выполняя любое сложное движение ног, прорабатывайте полный диапазон движений.Для приседаний и выпадов это означает опускание до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу. То же самое и с подъемом на ступеньку: вы хотите, чтобы рабочий четырехугольник перешел в параллель.

Для этого требуется ящик или скамья определенной высоты. Я рекомендую использовать ту, которая примерно равна вашему колену. Для многих людей, особенно высоких, стандартная скамья с отягощениями будет слишком низкой. По возможности используйте плиометрический бокс чуть выше.

Если у вас есть доступ только к стандартной скамейке, высота которой не превышает высоты колен, проявите изобретательность и найдите способ поднять поверхность, например, подложив под нее 45-фунтовые тарелки.Просто убедитесь, что это стабильная установка. Последнее, что вам нужно, когда вы делаете подъемы, — это шаткая поверхность.

Step-Up Совет 2: Убедитесь, что ваша ступня полностью находится на платформе

Подъем — это не другое название подъема на носки, поэтому, когда вы встаете на скамейку или ящик, не позволяйте пятке свисать с края. Как и в случае с приседаниями и выпадами, вы должны отжимать пятку, когда делаете подъемы. Вы не сможете этого сделать, если ваша пятка висит в воздухе.По крайней мере, убедитесь, что ваша пятка находится на переднем крае скамейки или ящика, если не дальше вперед.

Step-Up Tip 3: Создайте пространство между ногами

Когда вы делаете выпады, вы делаете большой шаг вперед, так что переднее колено не выходит за пределы стопы, верно? То же самое и с степ-апами. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают подъемы, заключается в том, что ступня, стоящая на коробке, находится слишком близко к ступне, стоящей на земле.

Положение вашей стопы важно, потому что вы хотите, чтобы ваш вес возвращался, когда вы поднимаетесь.Это положение заставляет ягодицы и подколенные сухожилия передней ноги тянуть с большей силой, чтобы поднять ваше тело. Он также снимает давление с колена передней ноги, как когда вы делаете большой шаг в выпадах, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Предотвращение чрезмерной нагрузки на колени всегда должно быть главным приоритетом при выполнении сложных движений ног, будь то приседания, выпады или подъемы на ноги.

Решение состоит в том, чтобы отрегулировать исходное положение так, чтобы ваша нижняя нога находилась дальше от скамьи.Просто убедитесь, что, делая шаг назад после каждого повторения, вы переходите в исходное положение стопы дальше от ящика или скамьи.

Как я упоминал ранее, подъемы на ноги больше нацелены на бедра и ягодицы, чем на квадрицепсы. Убедившись, что между ногами достаточно места, вы еще больше подчеркнете эти группы мышц.

Step-Up Tip 4: Используйте браслеты и кабели

Большинство людей придерживаются только трех различных вариантов оборудования для подъемов: со штангой, гантелями или только с собственным весом.Все три варианта хороши, но я рекомендую и другие варианты увеличения: увеличение диапазона и увеличение кабеля.

Причина использования лент или троса (но не обоих одновременно) заключается в простом вопросе силы тяжести. Выполняя подъемы со свободным весом с использованием гантелей, штанги или собственного веса, вы вынуждены создавать напряжение только при движении вверх и вниз. Однако и ленты, и тросы обеспечивают натяжение не только по вертикали, но и по горизонтали.

Это изменяет мышечную активацию движения, добавляя некоторую дополнительную активацию квадрицепсов к тому, что, как показывают исследования, в остальном, в основном, является движением подколенного сухожилия и ягодичных мышц.Честно говоря, я предпочитаю упражнения с лентами или кабелем, а не с гантелями.

Я знаю, о чем вы думаете: «Как, черт возьми, мне делать подъемы с лентой или тросом?» Что ж, я создал видео, чтобы объяснить именно это.

Step-Up Tip 5: Работайте по диагонали

Помимо добавления нового оборудования в ваш режим повышения с помощью лент и тросов, вы также можете настроить движение, шагая по диагонали к ящику или скамейке, ступая ногой в сторону, а не прямо вверх и вперед. ты.

Как и добавление лент или тросов, в исследованиях было показано, что этот вариант лучше подходит для квадроциклов. Это отличный вариант для людей с отставанием квадрицепсов. Посмотрите, как это делается в этом видео.

Рабочие шаги в тренировке ног

Шаги-ап — отличное комплексное упражнение, но я все же рекомендую начинать большую часть тренировок ног с приседаний или жима ногами.

Step-up, на мой взгляд, это классическое «переходное» упражнение, помогающее вам сделать переход между упражнениями на квадрицепсы и ягодичные мышцы и движениями с чистой изоляцией подколенного сухожилия.Если вы тренируете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в одной и той же тренировке, имеет смысл сэндвич между упражнениями на квадрицепсы / ягодицы и упражнениями на подколенное сухожилие.

Это именно то, что я сделал при разработке этой тренировки: сначала выполнялись приседания со штангой и жимы ногами, затем степ-ап, затем румынская становая тяга и сгибания ног.

Многие профессиональные бодибилдеры проводят отдельные тренировки, ориентированные на квадрицепсы и ягодичные мышцы / подколенные сухожилия. Но если поставить степ-ап в середине, вы получите отличную, хорошо сбалансированную программу для ног, которая воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.И в качестве дополнительного бонуса, подъемы на ступеньки — это третье важное сложное движение, которое делает эту тренировку еще лучше для наращивания силы и роста нижней части тела.

Посетите сайт JimStoppani.com, чтобы получить дополнительные сведения о тренировках, советы по тренировкам и статьи о питании и добавках.

6 упражнений с гантелями для ягодиц

Каждый предмет одежды, от бикини до пары простых джинсов, выглядит намного лучше, когда закрывает идеально подтянутую задницу. И это верно как для мужчин, так и для женщин, так что пора задействовать ягодицы с помощью некоторых упражнений, направленных на укрепление ягодиц.Нацелившись на эту группу мышц, вы также снизите риск целого ряда травм.

Поскольку многие упражнения на ягодицы в тренажерном зале требуют использования востребованного оборудования, обычно приходится ждать. Вместо того, чтобы вертеть большими пальцами, когда вы стоите в очереди, чтобы использовать стойку со штангой, возьмите гантели. При правильных движениях эти веса — все, что вам нужно для получения подтянутой ягодицы.

1. Выпады с гантелями в ходьбе

Выпады — одно из упражнений, которое почти каждый тренер называет среди своих любимых, потому что они очень эффективны для укрепления всей нижней части тела.Они также очень хорошо переносят адаптацию, как и эти утяжеленные выпады. Дополнительная нагрузка увеличивает ваши усилия, но ходьба продвигает их на шаг впереди. Поскольку вам нужно отталкиваться от земли с достаточной силой, чтобы двигаться вперед, когда вы стоите, ваши ягодицы должны работать намного тяжелее.

Для выполнения выпадов при ходьбе начните с набора гантелей на легкой стороне. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, при этом возьмитесь по одному весу в каждую руку, держа руки по бокам.Держа спину ровно, а туловище прямо, сделайте выпад левой ногой. Когда вы опускаетесь в выпад, ваше левое колено должно оказаться прямо над левой лодыжкой, а правое колено должно парить над землей. Компания Men’s Health поделилась отличным фото-гидом, демонстрирующим этот шаг. Отсюда оттолкнитесь от земли, чтобы шагнуть вперед правой ногой, закончив в исходное положение. Повторите это упражнение с противоположной стороны, чтобы идти вперед, чередуя ноги.

2. Подъем гантелей вверх

Любой, кто провел день, поднимаясь по тоннам лестниц, определенно почувствует это на следующее утро.Это имеет смысл, потому что движение вверх задействует ваши ягодицы больше, чем ходьба по плоской земле. Имея это в виду, подъемы с гантелями с отягощением похожи на более интенсивную версию подъема по лестнице. Это означает большую активацию ягодичных мышц для достижения лучших результатов.

Вам понадобится комплект гантелей и скамья или другая приподнятая платформа. Держа гантели в каждой руке, поставьте правую ногу на скамью. Не двигая ногой, надавите прямо через подушечку правой стопы, чтобы встать полностью вертикально.После короткой паузы медленно опустите левую ногу обратно на землю. Перед тем, как сменить ногу, повторите все повторения с одной стороны. Вы можете наглядно увидеть этот ход, перейдя в Shape.

3. Осел с утяжелением

Как и в случае с выпадами, ослиные удары ногами можно легко адаптировать к дополнительному весу. Вы действительно должны быть осторожны, начиная с легкой гантели, чтобы убедиться, что вы не делаете силовое упражнение, слишком сильно выгибая спину, что может привести к травме.Что-то около 5 фунтов должно быть примерно правильным.

Для этого упражнения начните с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Расположите гантель в складке за правым коленом и сожмите ее, согнув в колене. Сохраняя устойчивость туловища и равномерно распределяя вес, поднимите правую ногу назад, напрягая ягодицы как можно выше, без ущерба для вашей формы. Осторожно опустите ногу обратно на землю и повторите.Чтобы получить более подробное руководство, перейдите на PopSugar.

4. Становая тяга с гантелями

Большинство людей используют штанги для становой тяги, часто достигая изрядного веса. Так зачем возиться с гантелями? Потому что они заставляют обе стороны вашего тела работать равномерно, что, по словам Men’s Fitness, может помочь уменьшить мышечный дисбаланс. Со штангой всегда есть некоторый риск, что вы предпочтете одну сторону другой.

Примите положение, стоя с гантелями средней тяжести в каждой руке, руки прямо перед бедрами, а ступни расставлены на ширине плеч.Держа спину ровной, согните бедра и согните ноги в коленях, опуская вес к земле. Сохраняя ту же тугую середину и плоскую спину, вернитесь в исходное положение. Посмотрите этот подъемник в действии на сайте Muscle & Fitness.

5. Приседания с кубком

Мы все видели, как эти люди в тренажерном зале выполняли приседания в ужасной форме и с гораздо большим весом, чем они могли бы в разумных пределах выдержать. Этот тип тяжелой атлетики почти требует травмы, так что не входите в число этих людей.Вместо этого сделайте присед с кубком. Этот вариант почти гарантирует идеальную форму, поэтому он более эффективен и безопасен.

Часто выполняемые с гирями, приседания с кубком одинаково хорошо работают с гантелями. Возьмитесь за вес, затем держите его обеими руками прямо под подбородком, чтобы утяжеленные концы смотрели вверх и вниз. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше, не выгибая спину и не позволяя коленям выходить слишком далеко вперед. Пока вы держите гантель близко к телу, ваша форма должна быть хорошей.Затем вернитесь в положение стоя. Вы можете ознакомиться с полным руководством Брета Контрераса на его веб-сайте.

6. Реверсивный удар ногой

Иногда это движение называют реверанс-выпадом, это движение нацелено не только на ягодицы, но и на мышцы, отводящие бедро. Это важно для тонизирования, а также потому, что эти мышцы часто бывают слабыми и подвержены травмам. Это особенно проблематично для тех, кто любит заниматься спортом, требующим быстрой смены направления, например, футболом.

No related posts.