Упражнения для ног и ягодиц с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами). 

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

 

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

эффективная программа на мышцы бедер для женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 219

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

  1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
  2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
  3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

  • Подъем на платформу

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

  • Приседания «плие»

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

  1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
  2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
  3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

  • «Мертвая тяга»
  1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
  2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
  3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.

  • Укрепление икр
  1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
  2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

  1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
  2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
  3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
  4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
  5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

  • Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
  • Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

  • Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

  • Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
  • В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

  1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
  2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
  3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
  4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
  5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
  6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

  • кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
  • ладони смотрят друг на друга.

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

  • встаньте прямо с опущенными руками;
  • снаряды на уровне бедер;
  • ноги на ширине плеч;
  • таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
  • старайтесь сохранить колени на уровне носков;
  • приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

  • гантели поместите на плечи;
  • приседайте до параллельного положения с полом;
  • старайтесь сохранять прямую спину.

Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

  • в руках одна гантеля;
  • приседайте до параллельного положения бедер с полом;
  • взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
  • незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

  • корпус в плие находится строго вертикально;
  • ягодицы во время приседа не отводятся;
  • допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

  1. Большое количество подходов.
  2. Высокий темп выполнения.
  3. Максимальная амплитуда.

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

  1. Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
  2. Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
  3. Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
  4. Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
  5. Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
  6. Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

  • встать с гантелями в руках перед скамьей;
  • поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
  • плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
  • выполняйте повтор уже с другой ноги.

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

  1. Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
  2. Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
  3. Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
  4. Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
  5. Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
  6. Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

  • пятиминутная разминка всего тела;
  • пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
  • полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.

Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями

В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.

Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.


Плие с гантелью.

Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.

Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.

Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».

Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.

В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.

Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.

Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.

Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.

Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.

2. Выпады.

Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.

Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.

Опускаемся вниз.

Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.

Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.

Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».

Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.

Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.

3. Приседания с выпрыгиваниями.



Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.

«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Становая тяга на прямых ногах — единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина — прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.

В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше — в 5 подходах.

Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.


Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

  • Лучшие упражнения
      Приседание плие
  • Выпады вперед
  • Становая тяга
  • «Ягодичный мостик» и подъем бедер
  • Махи ногами
  • Гиперэкстензия
  • «Супермен»
  • «Ходьба» на ягодицах
  • «Стул»
  • Зашагивания на платформу
  • Шаги с подъемом коленей
  • «Велосипед»
  • Балансировка
  • Приседание с отведением ноги назад
  • Приседание с отведением ноги в сторону
  • «Сейко»
  • «Шлюпка»
  • «Кренделек»
  • Упражнения от Кати Усмановой

    • Цель занятий

    Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

    Возможные основные цели:

    • уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
    • убрать жир с передней поверхности бедер;
    • сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
    • сделать упругими ягодицы;
    • избавиться от лишнего веса;
    • укрепить все мышцы в проблемных зонах.

    Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

    Гиперэкстензия


    Гиперэкстензия. Руки за головой.


    Гиперэкстензия. Руки за головой.
    Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

    Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

    Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

    Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.

    Общие рекомендации

    Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

    Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

    Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

    Лодочка


    Упражнение лодочка. Старт.


    Упражнение лодочка. Финиш.
    Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

    Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

    Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

    См. также – лодочка.

    Эффективные тренажеры

    Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

    Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

    Эллипсоид

    Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.


    Эллипсоид для домашнего применения

    Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

    Беговая дорожка

    Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

    Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

    Велотренажер

    Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

    Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

    Степпер

    Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.


    Степпер для новичков

    Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

    Степ-платформа

    Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

    Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

    Комплексные упражнения на ягодицы

    В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

    Зашагивания на скамью свободно и с весом

    Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

    Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

    Зашагивания на ящик с гантелями

    Подъём (или махи) ног лежа на скамье

    Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

    Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

    Румынская становая тяга

    Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

    Румынская становая тяга

    Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

    Тяга с гантелями на прямых ногах

    И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

    Наклоны вперед на одной ноге с гирей

    Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

    Упражнения от Кати Усмановой

    Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.

    Составляющие комплекса:

    1. Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
    2. Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
    3. Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.


    Приседания «реверанс»
    Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.

    Комплекс упражнений

    Для начала определимся с интенсивностью упражнений:

    • Тренировку необходимо проводить от трёх до четырёх раз в неделю, с перерывом в один день.
    • Каждое упражнение выполняйте по 10 раз и 5 подходов. Таким образом каждое упражнение должно быть выполнено 50 раз за одну тренировку.
    • Начинать надо с 3 подходов.
    • Перерыв между подходами — не менее 2-3 минут.
    • Дополнительный вес не должен превышать 2 килограммов, а лучше вовсе исключить его.
    • Начинайте упражнение на выдохе, а в исходную позицию возвращайтесь на вдохе.

    Теперь приступаем к самим упражнениям:

    • Поставьте ноги на ширину плеч, носки вместе. Вдохните и сделайте присед (колени вперёд), отклоняя ягодицы немного назад, а корпус подайте вперёд, не отрывая пяток от пола. Выдыхайте и одновременно вставайте. Когда встали, не замирая, делайте движение бёдрами вперёд, затем снова примите исходное положение.
    • Поставьте ноги шире плеч, носки в противоположные стороны. Вдохните и сделайте присед, разведя колени в стороны. Теперь выдыхайте и одновременно поднимайтесь, сильно сжав ягодицы. При выполнении этого упражнения спину держите ровно.
    • Лягте на пол, на коврик или плед. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, а ступни ровно поставьте на пол, прислоняя колени друг к другу. Теперь, опираясь на спину, приподнимайте ягодицы от пола. Чтобы увеличить нагрузку, можете одновременно с ягодицами приподнимать и вытягивать вверх одну ногу, опираясь на вторую.
    • Встаньте на четвереньки, опираясь на пол локтями и коленями. Поочерёдно поднимайте ноги вверх, разгибая в бедре, но продолжая сгибать в колене.
    • Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Поочерёдно поднимайте вверх сначала одну ногу, затем другую. Старайтесь тянуться максимально выше.
    • Лягте набок, подставив согнутую в локте руку себе в качестве опоры. Ногу, на которой лежите, согните в колене. Другой рукой обопритесь об пол. Теперь поднимайте свободную ногу параллельно полу, пытаясь поднять её как можно выше, при этом не меняя положения. Такие же упражнения проведите и другой ногой.
    • Встаньте прямо, положите ладони на талию, ноги на ширину плеч. Насколько возможно, поочерёдно отводите ноги назад, стараясь удержать равновесие. В первые дни тренировки опирайтесь на спинку стула, чтобы научиться удерживать баланс в таком положении.
    • Встаньте на четвереньки, согнув ноги в колени, а ладонями упираясь в пол. Теперь отведите ногу в сторону, перпендикулярно телу. Главное — не высота на которую вы поднимите ногу, а достаточное напряжение в ягодичных мышцах.
    • Возьмите маленькие гантели (по 1 килограмму). Примите исходное положение — ноги шире плеч, руки с гантелями опущены вниз перед собой. Начинайте приседать, отводя ягодицы назад, стараясь корпус держать прямо. Если приседания неудобны, ещё немного расставьте ноги в сторону.
    • В этом упражнении гантели тоже понадобятся. Встаньте прямо, поставьте за своей спиной стул, чтобы согнутой в колене ногой можно было легко опираться тыльной стороной стопы на седлушку стула. Держите гантели в руках, по обе стороны от бёдер, опустив руки вниз. Начинайте приседания таким образом, чтобы сгибаемая нога почти касалась коленом пола. После достаточного количества упражнений поменяйте ногу.

    Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: упражнения с видео

    О пользе

    Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – основное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и трех групп мышц бедра (заднюю, переднюю, медиальную).

    Любая девушка, поняв как правильно приседать, оценит все преимущества этого, простого на первый взгляд, упражнения:

    • развиваются мышцы ног,
    • благодаря дополнительной нагрузке в упражнении, задействовано максимальное количество мышц спины, живота, ног,
    • движения девушки (женщины) становятся более скоординированными,
    • у суставов ощутимо повышается гибкость,
    • расходуется большее количество калорий,
    • у женщин и девушек отмечают улучшение гормонального фона,
    • при выполнении упражнения позвоночник не ощущает большой нагрузки,
    • вся нагрузка полностью идет на ноги, минуя спину,
    • улучшается обмен веществ.

    Приседать с утяжелением – значит задействовать большое количество мышц. В первую очередь глубокие приседания с утяжелением прорабатывают:

    • большую ягодичную мышцу,
    • расположенные на бедрах мышцы (квадрицепс, бицепс),
    • все мышцы бедра, входящие в приводящую группу мышечных волокон,
    • двуглавую мышцу (икроножную).

    Хорошая нагрузка на плечевой пояс и мышцы рук, достигается за счет утяжелителей. Активно работают мышцы живота, спины.

    как быстро сделать большие ягодицы дома

    Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут1638

    Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

    Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

    Несколько важных правил

    Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

    Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

    Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

    Советуем почитать: Почему L-карнитин НЕ эффективен для похудения и сжигания жира

    Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

    Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

    Разрабатываем программу тренировок

    Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

    Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

    Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

    Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

    Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

    Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

    А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

    При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

    Техника

    Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

    1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
    2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
    3. Выполняя присед, не соединять колени.
    4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
    5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
    6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
    7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
    8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
    9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

    Краткое описание техники классического приседания

    Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

    Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях. В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток. По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

    Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин

    Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

    • Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
    • Программу тренировки нужно начинать с разминки.
    • Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
    • После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.

    Техника сумо

    Чтобы накачать ягодицы, не обязательно посещать спортивный зал, можно приседания для ягодиц делать дома. Самый популярный вид приседаний – приседания в технике сумо. Заимствовали позу у сумоистов – спортсменов, занимающихся борьбой сумо.

    Главная особенность этого упражнения для ягодиц – ноги расставленные широко.

    Идеально, если ноги стоят на 25 см шире линии плеч. В руках, свободно вытянутых по обеим сторонам тела, находятся гантели. Если решили работать с гирей, расположить ее между ног на вытянутых руках. Стоя прямо, сохранять прогиб внизу спины, голову вниз не опускать. Глаза должны смотреть только вперед.

    Выполняя упражнение, девушка, делая глубокий вдох, должна начать приседание. Дойдя до самой нижней точки приседа, удерживать бедра строго параллельно полу. Выполняя тяжелый присед, ощущать напряжение мышц (ягодиц, бедер). Опустившись до нижней точки, задержаться на 2 секунды. На выдохе, не торопясь вернуться в исходное положение.

    Для первых тренировок достаточно за один подход делать 12 повторений. Хорошего результата добиваются путем ежедневных занятий и соблюдения правильной техники при выполнении приседаний в технике сумо.

    Рекомендации по выбору упражнений для похудения

    Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться — гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

    Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

    1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
    2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
    3. Общий вывод — набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором — дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
    4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

    Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

    » alt=»»>

    httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/-hDb339ls0Y

    Плие – красота бедер

    Бедрам, а точнее их внутренней поверхности, подтянуться, получить хорошую форму, помогут приседания плие. Особенность этого упражнения – оно не наращивает мышечную массу, цель этого упражнения подтянуть мышцы тела. При его выполнении улучшается растяжка, тело становится более гибким.

    Во время выполнения приседаний важна постановка ног. Ступни носками должны смотреть в противоположные стороны, при этом, располагаться шире плеч. Важна спина и положение головы, держать их прямо. Руки вытянуты параллельно полу, в другом варианте гантели допустимо держать между ног.

    На вдохе девушка должна присесть, сохранить при этом угол 90 ° между икрой и бедром. Приседая, она должна напрячь все мышцы ягодиц и бедер. В нижнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды. На выдохе девушка должна вернуться в вертикальное положение.

    Какие мышцы работают

    Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.

    Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:

    • ягодичные мышцы;
    • разгибатели спины;
    • мышцы пресса.

    Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.

    С гантелями на плечах

    Отличное упражнение для ягодиц с гантелями. Цель упражнения – проработать мышцы: ягодиц, спины, ног, шеи. Правильная стойка при выполнении приседаний: ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Гантели находятся в согнутых руках. Корпус и согнутые руки образуют прямой угол, локти параллельны полу.

    На вдохе нужно глубоко присесть. Держа спину прямо, присесть как можно ниже, бедра при этом держать параллельно полу. В нижней позиции ненадолго задержаться. На выдохе медленно вернуться в вертикальное положение.

    Ошибки при выполнении приседаний

    Чтобы накачать ягодицы и не получить ненужную травму во время тренировочных занятий, нужно избегать распространенных ошибок:

    1. Грубая ошибка − перенос центра тяжести на стопу (передняя часть). Последствия этой ошибки – потеря равновесия. Девушка непременно завалится вперед. Перенос веса тела на пятки или на наружные части стоп может ситуацию спасти.
    2. Выполняя присед, нельзя разворачивать колени ни к центру, ни наружу. Все время следить за коленями, они во время приседания ни в коем случае не должны выступать за носки.
    3. Во время приседаний нельзя сутулиться, спина должна быть абсолютно прямой.
    4. В исходном положении нельзя разводить носки ног на угол больше 30 °.
    5. Делая присед, напрягайте мышцы спины, удерживая позвоночник.
    6. Смотря прямо, проще удерживать спину в правильном положении.

    Если не допускать во время приседаний распространенных ошибок, никакого вреда здоровью не будет.

    20-минутная тренировка с гантелями для ног и ягодиц от тренера

    Время: 20 минут

    Снаряжение: Коврик, гантели

    Подходит для: Нижняя часть тела тонизирует

    Инструкции: Начиная с первого движения, сделайте как можно больше повторений в течение предписанного времени при сохранении надлежащей формы. Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

    1. Окружность бедра

    Практическое руководство: Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями.Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчиво. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    2. Удар собачьей ногой вниз

    Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу.Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

    3. Боковой подъемник для ног

    Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Корпус держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку.В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    4. Опускание попеременных ног

    Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, при этом нижняя часть спины прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз.Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

    Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

    5. Стоя на коленях до полусолен

    Практическое руководство: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром.Опустите левое колено на пол, затем повторите упражнение с правой стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

    6. Обратный выпад

    Практическое руководство: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка положив на плечи. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя голову и все время читерство.Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

    7. Ягодичный мостик

    Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

    8. Конькобежцы

    Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за собой и вытягивая правую руку перед собой к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться поднятой, а бедра — низкими на протяжении всего движения. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

    9. Стоя на коленях до полусогнутых

    Практическое руководство: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром. Опустите левое колено на пол, затем повторите упражнение с правой стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

    10. Обратный выпад

    Практическое руководство: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка положив на плечи. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя голову и все время читерство. Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

    11. Ягодичный мостик

    Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые колени, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

    12.Конькобежцы

    Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за собой и вытягивая правую руку перед собой к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться поднятой, а бедра — низкими на протяжении всего движения. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

    13. Боковое приседание

    Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

    14. Стойка на одной ноге на правой ноге

    Как: Начните стоять с весом на правой ноге, слегка согнутой правой ногой и гантелями в правой руке. Стойка на ногах левой ногой позади вас примерно в футе, пальцы ног подогнуты под себя. Вытяните правую руку перед правой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, а вес на несколько дюймов выше правой ступни.Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес назад к правой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

    15. Стойка на одной ноге на левой ноге

    Инструкции: Начните стоять с весом на левой ноге, слегка согнутой левой ногой и гантелями в левой руке. Стойка на правой ноге позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты под себя.Вытяните левую руку перед левой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес на несколько дюймов выше левой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь в исходное положение, подтянув вес вверх на левую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

    16. Альпинисты

    Как: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

    17. Боковое приседание

    Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

    18. Стойка на одной ноге на правой ноге

    Как: Начните стоять с весом на правой ноге, слегка согнутой правой ногой и гантелями в правой руке. Стойка на ногах левой ногой позади вас примерно в футе, пальцы ног подогнуты под себя.Вытяните правую руку перед правой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, а вес на несколько дюймов выше правой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес назад к правой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

    19. Стойка на одной ноге на левой ноге

    Инструкции: Начните стоять с весом на левой ноге, слегка согнутой левой ногой и гантелями в левой руке.Стойка на правой ноге позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты под себя. Вытяните левую руку перед левой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес на несколько дюймов выше левой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь в исходное положение, подтянув вес вверх на левую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

    20. Альпинисты

    Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

    21. Лежа коленом к груди

    Как: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо на полу. Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди.Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    22. Счастливый малыш

    Как делать: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за обе стопы, удерживая локти внутри колен. Руками осторожно подтяните ступни к полу, прижимая ступни к потолку. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

    23. Выпад нижнего бегуна

    Инструкции: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад. Поверните вперед, удерживая корпус прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед во время движения. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу.

    24. Лежа коленом к груди

    Как: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо на полу.Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди. Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    25. Счастливый малыш

    Как делать: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за обе стопы, удерживая локти внутри колен. Руками осторожно подтяните ступни к полу, прижимая ступни к потолку.Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

    26. Выпад низшего бегуна

    Инструкции: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад. Поверните вперед, удерживая корпус прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед во время движения. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд.

    Но подождите, это еще не все! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-вызове Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

    Бюстгальтер Ebb to Train

    Лулулемон lululemon.com

    68,00 $

    шорты в стиле колор-блок

    Нет Ка ‘Ой Farfetch.ком

    135,00 долл. США

    TechLoom Pro для женщин

    Athleticpropulsionlabs.com

    140,00 долл. США

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

    Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать.Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются. Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

    Гантели

    можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц .Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

    Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

    Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

    1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
    2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
    3. Тело должно быть почти параллельно полу
    4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Держите гантели как можно ближе к телу
    5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и остановитесь

    Повторить 8-12 раз

    Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо улучшают подколенных сухожилий, ядро ​​и четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную мышцу.

    1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
    2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально.Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
    3. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
    4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

    Повторить 8-12 раз.

    Вариант — Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

    Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

    1. Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
    2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли.Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
    3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

    Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

    Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

    Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    1. Ступни должны быть на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
    2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
    3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

    Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

    Мостик для ягодиц с утяжелением веса — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

    1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные
    2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
    3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
    4. Задержитесь на пару секунд и позвольте телу опуститься в исходное положение

    Повторить 6-8 раз.

    «Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

    1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
    2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
    3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
    4. Медленно верните ногу в исходное положение

    Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

    Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

    1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной на возвышенную поверхность. Положите верхнюю часть одной ноги (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
    2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
    3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при приседании
    4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

    Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

    Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

    1. Расположите ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
    2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гантели к полу
    3. Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а веса на несколько дюймов от пола
    4. Вернитесь в исходное положение с напряженным корпусом. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

    Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

    Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
    2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
    3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
    4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
    5. Держите попу и сердечник в напряжении

    Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

    Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

    1. Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам лежать по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер
    2. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
    3. Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
    4. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

    Повторить 8-12 раз

    Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

    Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

    Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

    Гантели

    можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

    Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

    Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

    1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
    2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
    3. Тело должно быть почти параллельно полу
    4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
    5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и остановитесь

    Повторить 8-12 раз

    Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо улучшают подколенных сухожилий, ядро ​​и четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную мышцу.

    1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
    2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
    3. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
    4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

    Повторить 8-12 раз.

    Вариант — Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

    Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

    1. Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
    2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
    3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

    Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

    Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

    Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    1. Ступни должны быть на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
    2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
    3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

    Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

    Мостик для ягодиц с утяжелением веса — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

    1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные
    2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
    3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
    4. Задержитесь на пару секунд и позвольте телу опуститься в исходное положение

    Повторить 6-8 раз.

    «Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

    1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
    2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
    3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
    4. Медленно верните ногу в исходное положение

    Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

    Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

    1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной на возвышенную поверхность. Положите верхнюю часть одной ноги (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
    2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
    3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при приседании
    4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

    Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

    Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

    1. Расположите ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
    2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гантели к полу
    3. Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а веса на несколько дюймов от пола
    4. Вернитесь в исходное положение с напряженным корпусом. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

    Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

    Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
    2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
    3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
    4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
    5. Держите попу и сердечник в напряжении

    Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

    Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

    1. Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам лежать по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер
    2. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
    3. Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
    4. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

    Повторить 8-12 раз

    Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

    Тренировка ягодиц с отягощением для лодыжек • Упражнения для ягодиц с отягощениями для голеностопных суставов

    Эта домашняя тренировка ягодиц с отягощениями на лодыжках поднимет и подтянет ваши ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений для наращивания ягодиц.

    Несколько недель назад некоторые из замечательных женщин в нашем сообществе на Facebook обсуждали лучшее оборудование для тренировок дома, а другая спортивная девушка Джессика спросила о весе лодыжек.

    Я ЛЮБИЛ штанги на лодыжках с тех пор, как впервые начал проводить групповые занятия (более 10 лет назад!). С ними можно делать так много удивительных упражнений!

    Сегодня я хотел поделиться с вами новой шляпой для тренировки ягодиц с отягощением до щиколотки, которая будет нацелена на каждый дюйм вашей красивой задницы!

    Это одни из ЛУЧШИХ упражнений с отягощением для голеностопного сустава с использованием утяжелителей. Но на самом деле существует намного больше упражнений, чем те, которые мы делаем сегодня — вы даже можете использовать их вокруг запястий / предплечий, чтобы повысить сопротивление верхней части тела!

    Я обязательно поделюсь с вами еще несколькими упражнениями и тренировками, используя эти замечательные мелочи!

    И для тех из вас, у кого нет , у которых есть утяжелители для лодыжек (пока! 😉) — вы все равно можете выполнять всю тренировку без них!

    Мое оборудование:
    Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в шевроне)
    Утяжелители для лодыжек

    Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

    Тренировка ягодиц с отягощением до лодыжки

    Ягодичные откаты

    Начните с рук и коленей, положив плечи прямо на руки, а бедра на колени.Держите пресс напряженным, а бедра устойчивыми, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы оттолкнуть ее назад прямо за собой. Держите ногу согнутой, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, а затем согните ее, не допуская удара о коврик. Повторить 15 раз.

    Подъемник ягодиц

    При последнем отдаче держите ногу прямо и указывайте на носок. Убедившись, что вы не выворачиваете ногу, поднимите ногу примерно на высоту бедра или чуть выше и сожмите ягодицу сверху.Опустить и повторить 15 раз. Убедитесь, что бедра неподвижны, плечи расслаблены, а пресс напряжен.

    Радуга

    При последнем подъеме ягодиц держите ногу прямо и выведите ее к ЛЕВОЙ части туловища. Поднимите ногу и сделайте радугу вверх и вверх к ПРАВОЙ стороне тела, пересекая бедра. Нарисуйте еще одну радугу СЛЕВА и повторите по 10 радуг в каждом направлении.

    Booty Press

    Возьмитесь за верх и центр вашей последней радуги, согните колено и согните ступню, как если бы вы притворялись, что нижняя часть вашей ступни оставляет след на потолке.Прижмите подошву стопы к потолку примерно на 6 дюймов. Сожмите ягодицы сверху, а затем опустите на 6 дюймов. Повторите еще 15 раз.

    Сгибание ног

    Держите ногу поднятой, бедро параллельно коврику, и вытяните ногу прямо, сгибая стопу. Крепко держите бедро, когда вы сгибаете ногу, приближая пятку к ягодицам, и вытягивайте ногу назад прямо. Повторите 15 раз, ни в коем случае не опуская бедро к коврику.

    Выполните все упражнения и повторения на ЛЕВОЙ ноге, а затем повторите все на ПРАВОЙ ноге!

    Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

    А теперь давайте начнем в понедельник! 😉 И обязательно дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо просьбы о тренировках!

    xoxo,

    Вам тоже понравится…

    6 лучших упражнений для нижней части тела

    Тайлер Джо

    Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом. «Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

    Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора для обеспечения безопасного и полного диапазона движений. Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника. , — поясняет он.

    Итак, сколько раз нужно тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от вашей комбинации силы, физической подготовки и других факторов.«Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и баррэ», — говорит Лайлс. Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

    Эта тренировка нижней части тела воздействует на каждую мышцу нижней части тела, а затем и на некоторые из них, от ягодиц до бедер и икры.Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлзом, по крайней мере, три дня в неделю.

    Время: ~ 20 минут

    Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

    Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних-тяжелых, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

    Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Приседания с кубком

    В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

    Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ступни, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

    2 Боковой выпад

    Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

    Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

    3 Ягодичный мостик

    На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.

    Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

    4 Сгибания подколенных сухожилий

    Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и смиряться с ожогом.

    Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

    5 Становая тяга

    Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

    Как делать становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронаированным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес вниз по ногам, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    6 Подъем на носки

    Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

    Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

    Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Улучшите вашу тренировку с помощью 8 новых легких упражнений для ног и ягодиц с отягощением для лодыжек

    Чтобы разнообразить повседневные тренировки, вам не нужно покупать штангу или ходить в тренажерный зал.Утяжелители для щиколоток — отличное решение.

    AdMe.ru нашел для вас 8 упражнений с отягощением на лодыжки, которые помогут подтянуть и укрепить ноги и округлить ягодицы.

    8. Боковые выпады

    Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните левое колено, образуя угол 90 градусов. Правую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    7. Болгарские выпады

    Поставьте правую ногу на стул.Согните левое колено, образуя угол 90 градусов. Колено не должно выходить за пальцы ног. Повторите то же самое с другой ногой.

    6. Приседания на одной ноге

    Положите правую ногу на левое колено, как показано на рисунке. Сделайте присед. Повторите то же самое с другой ногой.

    5. Пожарные гидранты

    Положите руки и колени на пол. Начните с того, что поднимите прямую левую ногу в воздух и разведите ее в сторону под углом 90 градусов, как показано на рисунке. Повторите то же самое с правой ногой.

    4. Выпады вперед

    Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада, как показано на рисунке. Колени должны образовывать угол в 90 градусов. Ваше левое колено не должно выходить за пальцы ног, а правое колено не должно касаться земли. Повторите то же самое с другой ногой.

    3. Птичья собака

    Положите руки и колени на пол. Для начала поднимите правую руку и выпрямите левую ногу, как показано на рисунке. Почувствуйте напряжение в ягодицах.Повторите то же самое с другой ногой.

    2. Подъем ног

    Лягте на правый бок, как показано на рисунке. Начните поднимать прямую левую ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

    1. Пинки осла

    Положите руки и колени на пол. Начните с подъема левой ноги назад, чтобы создать напряжение в ягодицах. Делать это можно по-разному: с прямой ногой или с согнутой в коленях ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

    Просто тренируйтесь 3 или 4 дня в неделю, разделяя тренировки на пару дней. Повторяйте каждое упражнение не менее 20 раз. И ваша задница будет готова к пляжу!

    Какое упражнение вам больше всего нравится? Вы когда-нибудь использовали утяжелители для лодыжек на тренировках? Скажи нам!

    5 простых способов поднять ягодицы с помощью утяжелителя

    Getty Images / Рубен Чаморро

    В то время как портативные гири могут показаться , чтобы задействовать только вашу верхнюю половину, они действительно могут работать с вашей задницей, причем очень много.При правильном использовании веса могут укрепить ягодичные мышцы, которые формируют вашу тушу, для более высокого и круглого вида.

    Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Начните со штанги в резиновом кожухе (10 фунтов — отличная отправная точка) или со штангой без штанги. (Да, без пластин он будет выглядеть немного хромым, но только до тех пор, пока вы его не поднимете, так как некоторые из них могут весить более 50 фунтов.)

    Затем попробуйте эти движения от Родрика Ковингтона, основателя Core Rhythm Fitness в Нью-Йорке, продемонстрированные блоггером My Sweat Life Келси Уэллс:

    Рубен Чаморро / Кристалина Том

    Келси носит черный спортивный бюстгальтер , CARBON 38, 79 долларов; Разноцветные леггинсы , CARBON 38, 125 $; Черные кроссовки , APL, 140 $ .

    Выполните до трех подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению. Затем выполняйте всю тренировку два-три раза в неделю, чтобы ягодица выглядела так, как будто гравитация похожа на B.S.

    ДВИЖЕНИЯ

    1. Реверанс выпад

    Рубен Чаморро

    Как это сделать: Начните со штанги у ваших ног. Возьмитесь за него руками на ширине плеч, используя захват сверху (ладони смотрят вниз, а большие пальцы находятся под перекладиной).Согните колени и поднимите штангу над головой, осторожно отведя ее за голову и положив на плечи. Держа штангу параллельно земле и грудь высоко, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена на 90 градусов. Нажмите на ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

    2. Удар каблуком

    Рубен Чаморро

    Как это делать: Начните со штанги в положении реверанса с выпадом (опираясь на плечи с захватом сверху), ступни должны быть на ширине плеч.Держа грудь высоко и штангу параллельно земле, согните оба колена, чтобы вернуть бедра в положение приседания. Когда ваши бедра параллельны земле, вытяните ноги, чтобы встать, оторвав левую пятку от земли и выпрямив ее прямо перед собой контролируемым ударом ногой. Вернитесь в исходное положение, затем выполните еще одно приседание, на этот раз ударяя ногой противоположной ногой. Это одно повторение.

    3. Выпад в сторону

    Рубен Чаморро

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладина должна быть у ног.Согните колени так, чтобы обхватить его руками на ширине плеч, используя нижний хват (ладони смотрят вверх, большие пальцы над перекладиной). Согните колени и поднимите штангу над полом, затем согните руки в локтях, чтобы согнуть ее к груди. Из этого положения сделайте большой шаг влево левой ногой. Удерживая штангу параллельно полу, а грудь высоко, согните левое колено на 90 градусов, держа правую ногу прямо. Затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

    4. Становая тяга на одной ноге

    Рубен Чаморро

    Как это сделать: Расставив руки на ширине плеч, удерживайте штангу перед собой с полностью вытянутыми руками. Из этого положения поднимите правую пятку и вытяните ногу за собой, медленно сгибаясь в пояснице, чтобы опустить штангу к полу. Когда ваши вытянутые нога и грудь параллельны земле, задействуйте ягодичные мышцы стоя и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение.Не опуская поднятую ногу, продолжайте, пока не выполните повторений на один подход. Затем повторите с противоположной стороны.

    5. Приседания с выпадом вперед

    Рубен Чаморро

    Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Согните гриф к груди нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь высоко, согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните еще одно приседание, затем сделайте выпад противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны, выполняя приседания между выпадами.

    Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

    Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *