Жим с гантелями лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

___#EX#389___

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

• можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;
• можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;
• можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа Author: AtletIQ: on Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим гантелей лежа — Упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
5. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья.

Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.

Вариации:

1. Для выполнения этого упражнения вы также можете держать запястья таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

• Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
• • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
• • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.

Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного. 
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

• • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
• • Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
• • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
• • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

• • Основные мышцы: большая и малая грудные.
• • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
• • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

• • Отжимание на брусьях;
• • Классическое отжимание от пола;
• • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
• • Жим штанги из положения лежа.

Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения и рекомендации — Fit4Gym

Жим гантелей лежа, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье,  это многосуставное (базовое) крайне эффективное упражнение для грудных мышц, которое отлично подходит как новичкам, как и опытным атлетам. В отличии от традиционного жима штанги лежа, жим гантелей имеет существенно большую амплитуду движения, что способствует лучшему растяжению и сокращению мышц, за счёт сведения гантелей над грудью. Кроме того, работа с гантелями позволяет включить в работу множество мелких мышц стабилизаторов плечевых суставов. Благодаря этому, жим гантелей лежа лучше подходит для развития не только массы, но и силы грудных мышц и всего верхнего плечевого пояса.

Жим гантелей лежа имеет и свои недостатки, к которым относится не удобность выполнения упражнения с большим весом, повышенный риск растяжения мышц и потери контроля над снарядом, что также в свою очередь чревато травмами. Однако, все эти недостатки компенсируют преимущества жима гантелей лежа, при условии соблюдения правильной техники.

Тем не менее, не смотря на свою эффективность, жим гантелей лежа на скамье (горизонтальной или наклонной) не пользуется такой популярностью среди посетителей тренажерного зала, как жим штанги лежа на скамье. На мой взгляд, это связано с тем, что в жиме гантелей лежа рабочий вес существенно меньше, чем в жиме штанги, так как техника жима гантелей лежа сложнее и травмоопаснее, чем техника жима штанги лежа. Поэтому, если вы решили накачать грудные мышцы с помощью этого упражнения для груди, вам просто необходимо изучить и поставить правильную технику жима гантелей лежа, начиная с легких гантель.

Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения

1. Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, поддерживая гантели коленями. Слегка оттолкнитесь ногами от пола, забросив гантели к груди и лягте на скамью, плотно прижавшись к ней спиной. Стопы ног прижмите к поверхности пола. Разведите локти в стороны и удерживайте гантели возле груди.
2. На выдохе акцентированным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх и сведите их перед собой, чтобы максимально сократить мышцы груди. Затем, по той же траектории, медленно опустите гантели в исходное положение, делая при этом глубокий вдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Жим гантелей лежа: советы и частые ошибки

• Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и всегда начинайте с гантелей небольшого веса, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке.
• При работе с большими весами пользуйтесь помощью напарников по тренировкам. Попросите их подать вам гантели и снять их после окончания подхода, а также подстраховать во время выполнения упражнения. Помните, что жим гантелей лежа это травмоопасное упражнение.
• Для развития силы и массы мышц используйте гантели с которыми сможете выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений в полной амплитуде.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх позволяет равномерно распределить нагрузку по всей грудной мышце. Наклон вниз используют для проработки нижнего отдела грудных мышц.
• По мере привыкания мышц к нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе или рабочий вес гантелей.

Смотрите технику выполнения жима гантелей лежа на скамье на видео:

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа, отличное альтернативное упражнение жима штанги лежа.Является изолирующим упражнение, требующее при выполнении большего равновесия и стабилизации. Жим гантелей лежа считается намного эффективным упражнением для построения больших грудных мышц и на это есть много причин:

• Более увеличенная амплитуда движения в отличии от работы со штангой, гантели можно опускать значительно ниже, это отлично позволяет растягивать и сокращать грудные, это бесспорный факт в отличии от работы с грифом.
• Более безопасное упражнение при работе на отказ и при выполнении негативных упражнений на силу. Если с жимом штанги нужен обязательно партнёр чтобы снять гриф или поднять, то с гантелями в случае выполнения на отказ можно и обойтись без партнёра и помощи.
• Основная нагрузка при выполнение с гантелями приходиться на грудные 75-80 %, в том случае при жиме штанги 60 % работает грудь, 20 % трицепсы и ещё 20 % плечи, передние дельтовидные. работа со свободными весами — гантелями позволяет намного эффективно проработать грудную клетку

Ошибки при выполнении жима гантелей

Неправильная траектория выполнения упражнения. При отсутствии техники выполнения страдают прежде всего связки плеча. Жим гантелей даёт сильную нагрузку не только на грудные, но и на вращательную манжету плечевой сумки. Поэтому очень важно не принебрегать правильной техникой при выполнении.

Большой вес снарядов. Взятый не по зубам большой вес для выполнения жима может так же быть причиной для травм и снизит эффективность выполнения. Лучше всего тренироваться с рабочим весом, который сможете преодолеть на 8-12 повторений. При улучшении показателей можно нагрузку постепенно увеличивать.

Подъёмы головы. Да, к сожалению это считается ошибкой и может привести к серьёзным проблемам в дальнейшем, например развитию болезни кифоз.

Секреты, помогающие повысить результат при жиме гантелей лежа

Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы

Сложившийся о жиме штанги стереотип, делает упражнение любимым «зелеными» и не совсем, атлетами. А еще такой любви помогает то, что в залах, действительно, атлеты «залипают» на железе, тут и срабатывает синдром «следования за толпой» ( ну, чем я хуже).

Понятно, что жим горизонтальный считается классикой для прокачки мышц груди, но работать исключительно с ним (возведенным в абсолют) вовсе не нужно. Среди множества упражнений найдется много не худших, не уступающих по продуктивности (даже превосходящих), которые забыты или крайне редко выполняются. Пример – жим гантелей лежа.

Мышцы, которые участвуют в работе при жиме гантелей лежа, демонстрирует мышечный атлас:

Из этого рисунка понятно, что наибольшую нагрузку получает мускулатура груди. Кроме них, активно нагружаются трицепсы, дельты и бицепсы. Если сравнивать жим гантелей лежа с жимом штанги , то упражнение с гантелями менее координационное, зато, нет необходимости следить за движением грифа, что помогает тренирующемуся сконцентрироваться на технике выжимания снаряда.

Наибольшая нагрузка попадает на низ грудных мышц, которые сильно растягиваются и напрягаются.

Жим гантелей лежа имеет перед штангой такие преимущества:

• больший диапазон движения;
• возможность независимой проработки каждой грудной мышцы;
• отсутствие необходимости в страховке партнера;
• возможность изменять вверху положение снарядов, благодаря чему, направлена нагрузка, точно на грудную мышцу максимально ощущается пекторальная мышца;
• большее число вариантов;
• свободные веса всегла есть в залах , в отличие от штанги, к которой « не протолпиться».

Кинематика жима гантелей

Основная движущая сила в жиме гантелей лежа – грудная мышца.

Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.

Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).

О технике жима гантелей лежа

Первый шаг.

• Гантели каждой рукой берут так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
• С ними садятся на скамью, положив снаряды на бедра, но расположив ближе к коленям.
• Откидываясь корпусом назад, гантели с помощью коленей забрасывают на грудь.
• В исходной позиции они находиться должны чуть выше груди или в стороне.
• Между плечами и предплечьями должен быть прямой угол, ступни упираются жестко в пол.
• Прогнув поясницу, сделайте вдох глубокий, насколько это возможно.

Второй шаг.

• Выдохните, выжав вверх снаряд.
• Руки в верхней точке должны полностью выпрямлятьяся, не «запирать» локти.
• Снаряды находятся вверху вместе ( или почти).

Третий шаг.

• Напрягая мышцы груди, задержитесь в верхней точке.
• Затем , гантели медленно верните гантели в ИП.
• Тренинг повторите заданное число раз.

Картинка поможет разобраться с техникой:

Ждя прогрессивного наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 дл 6 повторов в каждом из 2-3 подходов.

Не сложное с технической точки зрения упражнение при неправильном выполнении не даст ожидаемого результата, а кроме этого, может вызвать серьезные последствия, поэтому об допускаемых ошибках стоит поговорить.

Ошибки при выполнении жима гантелей

Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:

• бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
• движение ногами во время жима гантелей лежа;
• на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
• жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
• работа с большими весами, искажающими технику;
• удары снарядами в верхнем положении;
• задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
• игнорирование разминки, без которой травм не избежать.

Технические фишки

Чтобы не страдала техника, и был виден результат, полезно познакомиться с техническими фишками:

• гантели целесообразно не закидывать на грудь , а попросить сэто делать партнера;
• для хорошей растяжки груди в нижней точке траектории, скамью выбирать не слишком широкую;
• если пользуетесь гантелями разборными, обязательно до выполнения жима проверяйте их на прочность;
• чтобы от снарядовосвободиться, их нужно развернуть параллельно в нижней точке, затем, опустить плавно вниз;
• можно выполнить, но в обратной последовательности, процесс закидывания;
• ниже плеч держат локти( если нет травм), угол выдерживается 60-70 градусов;
• чтобы грудь почувствовать сильнее , экспериментируйте с углами и траекториями жима;
• прогиб в позвоночнике сохраняют во время всего упражнения;
• вес должен выжиматься за счет напряжения грудных мышц, без помощии тела и рук;
• перемещать снаряды во время опусканий и подъемов нужно синхронно в плоскости, котрая перпендикулярна атлету.

Варианты выполнения

Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.

Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.

Жим гантелей выполняют даже на фитболе:

Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.

Видео: Жим гантелей лежа

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

9 причин, по которым жим гантелей на скамье дает удар ногой

Вот все, что вам нужно знать о том, почему вам следует использовать жим гантелей, чтобы стать сильнее и получить более мускулистую грудь и верхнюю часть тела.

В этом небольшом руководстве мы рассмотрим преимущества жима гантелей лежа, как овладеть этим упражнением, чтобы обеспечить превосходные результаты, и насколько во многих отношениях это лучший вариант для лифтеров по сравнению с классическим жимом штанги лежа.

На самом деле гантели гораздо более универсальны и во многих случаях являются более безопасной альтернативой жиму штанги.

Но прежде чем мы перейдем к списку причин, почему жим гантелей дает положительный результат, считает, что он действительно лучше для вас, если он соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки. .

«Хотите выполнить задачу, которая требует, чтобы вы обеими руками равномерно толкали один твердый предмет?» говорит Мелисса Рех, CSCS и лицензированный физиотерапевт в Грейслейке, штат Иллинойс, Кинези.

«В таком случае вам может подойти жим штанги лежа. Вы хотите иметь возможность двигать руками независимо друг от друга, с различным положением рук или в разных направлениях? Если так, то жим гантелей, скорее всего, будет вам лучше ».

Жим гантелей лучше для вас, только если он лучше соответствует тому, что вы пытаетесь делать в тренажерном зале и за его пределами. Понятно? Хороший.

Теперь, разобравшись с этим, вот несколько причин, по которым жим гантелей может быть тем, что вам нужно для достижения славы и совершенства в жиме лежа:

Мышечный дисбаланс неизбежен почти для всех нас. Мы собираемся доминировать на одной стороне тела, будь то потому, что мы правые, или, реже, левша.

С помощью штанги вы можете замаскировать этот дисбаланс, чрезмерно компенсируя свою сильную сторону, чтобы компенсировать другую. Вы все время видите это у атлетов, которые поднимают одну сторону штанги вверх быстрее, чем другую.

«Ключевым преимуществом использования гантелей является способность изолировать и идентифицировать односторонние дефекты в груди и плече», — говорит Стэн Ротей, CSCS и руководитель ONEup Performance.

Когда ваши конечности вынуждены работать сами по себе, становится намного труднее проглотить скромный пирог и признать, что вам, возможно, придется поработать над исправлением мышечного дисбаланса.

«Жим гантелей — идеальный инструмент для выявления дисбаланса в дельтовидных, грудных и трапециевидных мышцах», — добавляет Джордж Пол Шепплер, ветеринар ВМС США, фасилитатор тактической силы и кондиционирования и главный тренер Apex Predator Athletics в Марине, Калифорния.

«В отличие от традиционного жима лежа, вы не можете скрыть неспособность поддерживать плавное симметричное опускание и жим гантелей, что делает скамью гантелей отличным инструментом как для тренеров, так и для спортсменов.”

И первым шагом к исправлению этих дисбалансов является самоосознание, необходимое для их распознавания.

Пожалуй, наиболее заметно для тех, у кого в прошлом были проблемы с плечами (включая автора), это то, что использование гантелей обеспечивает более естественный захват, давая запястьям и локтям небольшую гибкость движений, что невозможно со штангой.

Кроме того, и опять же, это исключительно опыт автора, такая гибкость позволяет локтям более естественно расширяться наружу.

Универсальность гантелей снова вступает в игру, так как вы можете полностью нейтрально держаться за хват (ладони смотрят друг на друга, когда вы держите гантели), а согнутые локти подчеркивают трицепс, предлагая вам альтернативу стандарту узкого хвата. скамья со штангой.

Это странно, не правда ли — мы без колебаний выполняем наши лучшие упражнения для нижней части тела с вариациями на одну ногу, но когда дело доходит до верхней части тела, кажется, что все должно выполняться парами.

Однако добавьте несколько гантелей, и мы получим несколько вариантов, один из которых включает в себя удары молотком по сердцу при выполнении жима гантелей на одной руке.

Откуда мне это знать?

Потому что, если ты не будешь задействовать ядро, как ружье, ты скатишься прямо со скамейки.

«Для спортсменов, в частности, использование одной гантели за раз, когда ваша неработающая рука ничего не держит, это дает отличное укрепление кора помимо работы с грудью», — говорит Дэвид Ким, CSCS, который проводит онлайн и личные тренировки с DK. Атлетическое исполнение.

«Удерживание груза только на одной стороне значительно усложнит вашу силу противодействия вращению, что является важной функцией многих спортивных движений».

Если вы никогда не пробовали это раньше, не стесняйтесь немного уменьшить вес на первом круге — когда вы впервые опускаете гантель, вы обнаружите, что ваше тело сильно напрягается, чтобы не опрокинуться. скамейка.

Не забывайте твердо стоять ягодицами на скамейке, ступни стоя (не танцуйте ими) и держите тело устойчиво и жестко на скамейке на протяжении всего движения.

В отличие от жима штанги, когда ваши мышцы напрягаются, вы можете относительно безопасно сбросить вес.

Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности стать наблюдателем, гантели — это то, что нужно.

«Обычно вы будете делать меньше веса с гантелями из-за большей свободы движений», — говорит Роб Дулабон, бакалавр наук, CSCS, основатель и главный тренер Rodu Training в Питтсбурге.

«А если вы провалите повторение без страхующего, то сделать прыжок намного проще и безопаснее с гантелями над штангой».

Безопасность прежде всего, дети.

Хотя вам придется немного снизить вес с гантелями, вы обнаружите, что тренируете мышцы больше с гантелями, чем с жимом лежа.

В конце концов, вы теряете часть движения ногами, присущую хорошей скамье, и выгибание спины, которое сокращает подъем, опять же, вы в конечном итоге тренируете мышцы, а не движения.

Что наиболее важно для тех, кто выполняет жим просто для того, чтобы получить подъем, активация мышц груди — целевой мышцы — ничем не отличается от выполнения жима со штангой.

В исследовании, проведенном с участниками студенческого возраста, активация двигательных единиц была одинаковой в жиме гантелей, жиме со штангой и мухе гантелей.

Время, в течение которого были активированы целевые мышцы — большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца — также не было статистически значимым между скамьями DB и BB, в то время как мушка гантелей отставала, отводя ее на второй план с точки зрения активации мышц.

Другими словами, когда дело доходит до стимуляции грудных желез, не имеет значения, используете ли вы DB или BB.

Хотите больше космической науки? Ну, тогда пристегивайтесь!

В исследовании, целью которого было выявить разницу в задействовании мышц в жиме гантелей, жиме со штангой и низком тренажере Смита, ЭМГ-активность в жабрах двуглавой мышцы была максимальной, когда участники теста использовали гантели.

Как оказалось, требования к устойчивости при каждом подъеме росли по мере того, как требовалось больше устойчивости, при этом ЭМГ-активность бицепса увеличивалась от Смита к штанге к гантелям.

(Обратите внимание, что задействование трицепса было самым низким при жиме гантелей , это нужно помнить, если ваша цель — улучшить фазу локаута в жиме лежа.)

Для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, скамья с гантелями — отличный способ легко погрузиться в мир тяжелой атлетики, не забираясь вброд в постоянно перегруженной зоне скамьи.

Скамьи со штангой всегда являются источником активности в местных спортзалах, будь то понедельник («Международный день груди») или любое другое время недели.

Воздух обычно наполнен тестостероном и неумолимой Bro-science, и поэтому может быть немного пугающим для того, кто немного скромнее оценивает свои цели подъема, чем тот, у кого бамперные пластины выстроены в линию у основания стойки, как колода карт и два наблюдателя под рукой.

Гибкость, которую дают гантели, означает, что вам даже не нужна скамья — вы всегда можете скользить вверх по швейцарскому мячу или даже по полу для некоторых жимов с пола.

Благодаря свободе использования гантелей появляется возможность, что вы сможете выполнять больший диапазон движений с подъемником по сравнению со штангой.

«Теоретически это может привести к большему росту грудной клетки из-за большего механического напряжения и мышечного повреждения в результате более глубокого растяжения с отягощением», — отмечает Дэвид Ларсон, CSCS, MS, главный тренер Larson Fitness, а также младший сотрудник факультета кинезиологии в Государственный университет Аризоны.

Различный диапазон движений также может помочь лифтерам избегать упорных тренировочных площадок:

«Переход с BBP на DBP может помочь преодолеть плато просто из-за фактора новизны, участвующего в измененных паттернах нейромышечного рекрутирования», — добавляет Ларсон.

Вкратце

Решение о том, использовать гантели или штангу для жима лежа, в конечном итоге зависит от вас и того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

Помимо универсальности, в конце дня использование DB должно соответствовать и служить тому, что вы пытаетесь выполнить в тренажерном зале.

«Это зависит от обстоятельств. Это всегда зависит от обстоятельств », — добавляет Рех.

«Как и при любом упражнении, следует учитывать как ваш личный порог (то, что вы можете удобно и безопасно делать), так и вашу функциональную цель (то, что вы хотите делать хорошо)».

• 17 способов улучшить жим лежа .Хотя это руководство больше относится к жиму штанги лежа, здесь все еще есть множество знаний, которые применимы и к жиму гантелей. (И действительно, вы должны пожинать плоды обоих, смешивая их.)
• 3 Основы мощного жима лежа. Хотите разработать скамейку, которая была бы не только тяжелой, но и мощной? Эти три основных принципа жима лежа должны стать основой вашей будущей тренировочной программы.

A Руководство по жиму гантелей узким хватом

Всем нравится жим штанги лежа.Но, как и все в жизни, повторение может вызвать застой, а застой препятствует росту.

Недавняя статья на FitnessVolt.com предложила вариант жима штанги лежа с жимом гантелей узким хватом. Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Жим гантелей узким хватом — это сложное упражнение, которое означает одновременную работу нескольких суставов и мышц. Основные мышцы, задействованные в жиме гантелей узким хватом:

• Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы.Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.
• Передние дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом. Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.
• Triceps brachii — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча.Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.
• Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, инфраспинатической, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но и снизит риск получения травм.Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
4. Опустите гантели к груди и повторите.
5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.

Основные преимущества жима гантелей узким хватом:

• Получите эффективную тренировку с более легкими весами. — Сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц.Это форма тренировки динамического напряжения.
• Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч.
• Разнообразие — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
• Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением на грудь, он заставляет ваши руки выполнять большой диапазон движений, что также делает его хорошим упражнением для трицепса.

Чтобы прочитать всю историю и увидеть варианты жима гантелей узким хватом, щелкните здесь.

Блог WSBB: важность жима тяжелых гантелей

Теги: ME Верхний , Пресс , Принадлежности

Жим гантелей с тяжелыми гантелями — краеугольный камень любой программы тренировки верхних частей тела. Выполняете ли вы их на наклонной, наклонной, горизонтальной скамье или стоя, необходимо еженедельно жимать тяжелые гантели для наращивания массы и силы.

Гантели позволяют плечу свободно двигаться, увеличивая нагрузку на мышцы и сухожилия груди, рук и плеч. Это делает гантели превосходным вариантом при тренировке верхней части туловища и рук для жима. Вот упражнения и инструкции, которые объяснят, как включить жим гантелей в свою вспомогательную работу.

Плоский пресс DB

Упражнение со скамьей, которое использовалось с незапамятных времен. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать только трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.Чтобы еще больше воздействовать на эти мышцы, вы можете поднять ноги и надавить только туловищем. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный жим ГД

Это упражнение хорошо для развития силы в жиме лежа, а также в жиме над головой в зависимости от выбранного наклона. Для жима гантелей на наклонной скамье используйте наклон от легкого до умеренного. Чтобы сосредоточиться на силе жима над головой, используйте крутой наклон. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный пресс для пресса

Отличный способ использовать тяжелые гантели для нацеливания на трицепс, также можно использовать молотковый хват, чтобы усилить фокус на трицепс. Все, что нужно — это от небольшого до умеренного снижения. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Постоянный пресс для DB

Это упражнение — один из лучших способов увеличить силу и устойчивость плеч, который будет напрямую перенесен в жим над головой. Кроме того, это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, которые помогают удерживать тяжелый вес штанги.

Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или жать одну гантель одной рукой, чередуя руки. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 8-10 повторений.

DB Очистка и пресс

Вот способ использовать жим гантелей в нижние дни. В этом упражнении вам нужно будет взять гантель и протянуть ее до уровня плеч молотковым хватом.

Как только вы поставите гантели на уровень плеч, поверните их параллельно плечу, чтобы завершить жим.Лучше всего начинать с них, если вы новичок в толчке и прессе, но однажды

12 распространенных ошибок в жиме лежа и как их исправить

Жим лежа — очень простое и понятное упражнение.

Просто снимите штангу, опустите ее к груди и снова нажмите.

Верно?

Ну, не совсем так.

Хотя на первый взгляд это может показаться очень простым движением, правильная форма жима лежа включает в себя множество технических деталей, которые нельзя игнорировать.

Постоянно выполняйте жим лежа с неправильной техникой, и вы значительно уменьшите стимулирующий эффект упражнения на грудь, одновременно увеличивая свои шансы получить травму.

В этом посте я расскажу о 12 основных ошибках в жиме лежа, которые обычно делают лифтеры, и о том, как их исправить для достижения наилучших результатов.

Применяйте эти советы во время занятий жимом лежа, и вы увидите заметное улучшение общего роста груди, увеличения силы и здоровья суставов.

Также имейте в виду, что эти советы не ограничиваются только стандартным жимом штанги лежа, так как они также применимы к жиму гантелей.

Приступим.

12 ключевых ошибок в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка # 1 в жиме лежа

Это одна из самых основных, но наиболее частых ошибок в жиме лежа, которую я регулярно вижу в тренажерном зале…

Парни загружают гораздо больший вес, чем они действительно могут выдержать, а затем делают крошечные полуповторы, в то время как их наблюдатель помогает на протяжении всего подхода.

Мало того, что это кажется совершенно глупым для любого, у кого есть даже скромные знания о правильной тренировке, но и «эго-жимец лежа» тоже не делает себе никаких одолжений, поднимая таким образом.

Жим лежа с чрезмерными нагрузками снижает стимуляцию грудной клетки за счет увеличения вовлеченности окружающих групп мышц, в то же время значительно повышая вероятность травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи, запястья и локти.

Суть в том, что если вы не можете поднять вес, используя правильную технику и полный диапазон движений без постоянной помощи корректировщика, это слишком тяжело для вас.Период.

Облегчите вес, отточите технику жима лежа и сосредоточьтесь на стабильном, постепенном увеличении силы с течением времени, а не на попытках торопиться.

Так вы будете более эффективно наращивать грудные мышцы, и суставы тоже будут вам благодарны.

Ошибка # 2 в жиме лежа

Вы можете прекрасно себя чувствовать, жуя с расклешенными локтями в течение нескольких недель, месяцев или даже больше, но очень вероятно, что со временем вы будете догонять вас по мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам.

Это связано с тем, что при расширении локтей под углом 90 градусов плечи оказываются в положении чрезмерно внутреннего поворота, что значительно увеличивает нагрузку на вращающую манжету.

Травмы плеча — это то, с чем вы действительно не хотите связываться, поскольку они потенциально могут сбить с курса всю вашу программу наращивания мышц, поскольку плечи участвуют практически в каждом движении верхней части тела, которое вы выполняете.

Чтобы уменьшить нагрузку на плечи и обеспечить возможность безболезненно выполнять жим лежа на долгие годы, не забывайте слегка сгибать локти во время упражнения.

Не нужно чрезмерно преувеличивать это значение (это приведет к переносу большей нагрузки на трицепсы), но угол около 75 градусов, как показано выше, будет подходящим.

Ошибка # 3 в жиме лежа

Жим лежа с запястьями в согнутом положении снижает вашу силу, поскольку сила больше не прикладывается прямо к грифу, а также создает большую нагрузку на суставы запястья.

Есть два основных способа исправить это…

Первый — просто сознательно сосредотачивайтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, поскольку большинство людей даже не осознают, что их запястья изначально согнуты.

Второй — установить планку в нижней части рук немного ближе к запястьям:

Когда штанга установлена ​​слишком высоко по направлению к пальцам, усилие на запястье увеличивается, что может привести к потере нейтрального положения.

Ошибка # 4 в жиме лежа

Если вы возьмете гриф слишком широко или слишком узко, ваши предплечья будут согнуты под неестественным углом, что снижает вашу силу и увеличивает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья.

Какую ширину следует брать на себя для оптимальной стимуляции грудной клетки и уменьшения нагрузки на суставы?

Поскольку у каждого человека разная длина конечностей и общая структура тела, не существует единой ширины захвата для жима лежа, которая подходила бы каждому атлету.

Основная цель — найти такую ​​ширину захвата, при которой ваши предплечья будут перпендикулярны полу в нижнем положении, а запястья и локти будут сложены друг над другом, как показано выше.

Поиграйте с этим, используя более легкий вес, пока не найдете подходящую ширину для себя.Вы также можете записать себя из-за скамейки, чтобы убедиться, что вы нашли правильное положение.

Ошибка # 5 в жиме лежа

Когда вы опускаете штангу слишком высоко на груди, ваши запястья и локти автоматически смещаются.

Ваши локти станут чрезмерно раздуваться, или, если вы сможете держать их втянутыми, ваши запястья будут вынуждены сгибаться.

Хотя опускание штанги на верхнюю часть груди или шеи на самом деле довольно эффективно для активации грудных мышц из-за большего диапазона движений, это может стать огромной проблемой для ваших плечевых суставов, когда вы начнете переходить на более тяжелые веса.

Чтобы ваши плечи, локти и запястья были защищены, всегда опускайте штангу до середины / нижней части груди примерно на уровне сосков.

Это гарантирует, что ваши локти останутся поджатыми, а запястья будут лежать прямо поверх них, где они должны быть.

Ошибка # 6 в жиме лежа

Когда вы выполняете жим лежа с расплющенными лопатками, ваши плечи теряют прочный контакт со скамьей, и им не о чем должным образом толкать назад.

Это не только снижает общий вес, который вы можете нажать, но также снимает нагрузку с плечевых суставов.

Чтобы стабилизировать плечи и предотвратить возможные травмы, всегда проверяйте, чтобы ваша лопатка втягивалась в течение всего упражнения на жим лежа.

Хороший повод для этого — сжать лопатки вместе, а затем представить, что вы «кладете их в задний карман».

Небольшая дуга в пояснице также поможет в этом.

Ошибка в жиме лежа # 7

Если нижняя часть спины слегка выгнута и не соприкасается со скамьей — это нормально, так как это помогает держать грудь вверх, ягодицы всегда должны оставаться напряженными и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Попытка выполнить жим лежа с чрезмерным весом, а затем поднятие ягодиц в воздух, чтобы «обмануть» вес, только увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, которая особенно подвержена травмам.

Ошибка в жиме лежа # 8

Хотя жим лежа является упражнением для верхней части тела, важно также обращать внимание на то, что делает нижняя часть тела во время подъема.

Не удерживая твердую основу ногами (или, что еще хуже, жим с поднятыми вверх ногами), вы попадаете в нестабильное положение, которое снижает вашу силу из-за того, что вы пропускаете дополнительный толчок ногами.

Вместо этого поставьте ступни ниже колен и вбивайте их в землю при выполнении каждого повторения.

Разместите их дальше назад — тоже хорошо, но только убедитесь, что пятки не отрываются от пола.

Ошибка # 9 в жиме лежа

Жим лежа хватом без большого пальца значительно усложнит сохранение нейтрального положения запястья на протяжении всего упражнения, и, что более важно, это увеличит шансы вообще потерять хват и уронить штангу на себя.

Люди гибнут в спортзалах каждый год в результате несчастных случаев, связанных с жимом лежа, и использование захвата без большого пальца, несомненно, является одним из факторов.

Для полной безопасности всегда обхватывайте перекладину большим пальцем.

Это потенциально может спасти вас от внезапной неожиданной аварии и, по крайней мере, поможет выровнять запястья в правильном положении для увеличения силы жима лежа и уменьшения нагрузки на суставы.

Ошибка в жиме лежа # 10

Если для вас единственный способ завершить подъем — это опустить штангу на грудь и затем подбросить ее обратно в воздух с помощью импульса, вы просто становитесь слишком тяжелыми и должны облегчить вес.

Есть три причины, по которым не рекомендуется отталкивать штангу от груди…

Во-первых, с точки зрения наращивания мышечной массы это снизит напряжение в груди по сравнению с поднятием веса с большим контролем.

Во-вторых, с точки зрения предотвращения травм, гораздо больше шансов повредить ваши плечи или даже грудную клетку, если вы слишком сильно уроните штангу.

И в-третьих, с чисто точки зрения силы это вообще не считается легальным подъемом.

Итог?

Всегда опускайте штангу под контролем, касайтесь груди, а затем снова нажимайте на нее без каких-либо подпрыгивающих движений или ненужного внешнего импульса.

Ошибка в жиме лежа # 11

Это должно быть само собой разумеющимся.

Если вы опытный лифтер и не работаете на максимуме, вам, вероятно, удастся выполнить жим в одиночку, если на скамье есть предохранительные защелки, но если вы все еще новичок или испытываете трудности, поднимая более тяжелые грузы (особенно если количество повторений меньше и близка к отказу) на всякий случай всегда есть страхующий.

Это особенно важно, если вы тренируетесь из дома и рядом нет никого, кто мог бы помочь, если вы застряли под перекладиной.

Ошибка в жиме лежа # 12

Не поднимайте голову со скамейки, чтобы увидеть, как штанга ударяется о вашу грудь, и не прижимайте голову назад к скамье с силой.

Кроме того, держите шею в нейтральном положении и не перекручивайте ее из стороны в сторону.

Все это увеличивает нагрузку на вашу шею и потенциально может вывести вас из равновесия во время сета.

Ошибки в форме жима лежа: быстрое обертывание

Это может показаться сложным сразу, но совершенствование формы жима лежа с использованием этих советов будет иметь большое значение для максимального развития груди и предотвращения травм в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы пытаться применять все эти сигналы формы одновременно, просто сосредоточьтесь на одном или двух и сначала отработайте их, прежде чем переходить к другим.

Со временем они станут второй натурой, и вам больше не придется о них думать, как вождение автомобиля.

Чтобы быстро повторить различные советы по форме жима лежа, которые мы рассмотрели…

• Придерживайтесь веса, с которым вы можете справиться в надлежащей форме, используя полный диапазон движений и без постоянной необходимости в помощи ассистента.
• Сведите локти в стороны примерно под углом 75 градусов.
• Держите запястья в нейтральном положении.
• Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно полу в нижнем положении, а запястья и локти располагались друг над другом.
• Опустите штангу до середины / нижней части груди примерно на уровне сосков.
• Втяните лопатку.
• Держите ягодицы плотно и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
• Поставьте ступни ниже колен и в каждом повторении загоняйте их в землю.
• Оберните большой палец вокруг перекладины.
• Опустите контролируемый вес и снова нажмите на него, не отскакивая от груди.
• Воспользуйтесь помощью наблюдателя для наблюдения за вашим набором в целях безопасности, особенно если вы тяжело или менее опытны.
• Держите голову и шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.

Если вы нашли эти советы по жиму лежа полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видео-презентацию ниже…

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

: инструкции, советы, преимущества

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит от груди, то вы потенциально теряете огромные успехи. Движения с гантелями требуют большей устойчивости корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или грудного тренажера. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших сложных упражнений на грудь, для наращивания мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепс. Установка скамьи с наклоном 15-30% активирует ваши плечи и снижает нагрузку на вращающую манжету, которая часто бывает травмой во время жима лежа.

Как и большинство упражнений, существует несколько вариаций жима гантелей на наклонной скамье. По сравнению с жимом штанги, хват означает положение, в котором вы опускаете гантели.Например, более широкое и узкое положение захвата будет нацелено на разные части вашей груди, чтобы обеспечить сбалансированный эстетический вид, большую силу и улучшенную осанку при использовании скамьи со штангой на наклонной скамье. Однако более широкий спуск и узкий спуск с использованием гантелей нацелены и изолируют различные части груди, приближая ваши локти к скамейке или от нее.

• Повышение силы
• Улучшение осанки
• Более сильная верхняя часть спины и грудь
• Лучшее определение груди
• Повышение силы плеч
• Повышение силы 60163 Повышение устойчивости ядра
Баланс

1. Лягте на наклонной скамье и поставьте гантели на колени.Поднимайте по одной гантели, держа их близко к телу, когда вы ложитесь. Плотно прижмите ступни к земле, лягте на спину и оттолкнитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к вашему телу, при этом держите их ровно на полу. Это обеспечит хорошую основу для большей мощности, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения вашего набора.
2. Положение спины так же важно, как и положение ступней. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы спускаетесь, согните руки в локтях под параллельными 90 градусами, затем снова поднимитесь, сводя гантели вместе, при этом сохраняя небольшой сгиб в локтях, а не блокировку. упереться ногами в пол, напрягая ягодицы, толкаясь под штангу одним плавным движением, и снова разгибая локти, не блокируя.

1. Всегда сосредотачивайтесь на соблюдении правильной формы. Ваше тело работает в определенной плоскости движения.Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим упражнениям, дадут лучшие результаты.
2. Убедитесь, что вы опускаете гантели прямо по прямой линии.
3. Сохраняйте контроль, с 4-секундным спуском, небольшой паузой и повторным нажатием.
4. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
5. Жим гантелей на наклонной скамье следует использовать в вашей программе тренировок, но не в каждом тренировочном сплите от груди.Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные вариации гантелей и штанг в своей тренировочной программе.
6. Когда вы планируете сделать максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полным диапазоном движений.
7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. При спуске сделайте вдох, напрягите плечевые суставы и напрягите подъемы, затем выдохните во время подъема, снова подталкивая вес вверх.
8. Если вы хотите проработать трицепс, используйте узкий хват, сводя локти к более узкому спуску к скамье.
9. Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт на протяжении всего подъема.
10. Когда вы спускаетесь, сохраняйте контроль и опускайте гантели по прямой линии, прямо над линией сосков, парящей над грудью, прежде чем снова поднять пресс.
11. Поднимайте по одному колену за раз, опуская каждую гантель вниз, сверху вашего подъема, когда ваш подход закончен.

Почему пловцам следует делать жим гантелей лежа

Готовы дать волю своему внутреннему Арнольду, а также добавить мощности в плавание? Вот почему вам следует включить жим гантелей в свой режим силовых тренировок.

Когда дело доходит до того, чтобы разогнаться и все такое, пожалуй, нет упражнения более популярного, чем жим лежа.

(ну может сгибание бицепса…)

Его популярность вполне разумна — при правильном выполнении он исключительно эффективен для развития грубой силы верхней части тела за счет плеч, груди и даже спины.

Но для пловцов жим штанги представляет собой пару противоречивых проблем :

• Во-первых, нам нужна сила и мощь, которые приходят с ним, но не за счет потери устойчивости лопатки и набора мышечной массы, которая не отвечает нашим потребностям в воде.
• И второе, что усугубляет проблему, когда мы выполняем упражнения из воды, которые не обязательно соответствуют тому, что мы делаем в бассейне, в то время как рутина тренировок также оставляет нас настолько разбитыми и болезненными, что наши методы плавания страдают. (В худшем случае, ранен.)

Итак, что нам делать, если мы хотим получить эти силы на , но не хотим жертвовать своим временем в воде?

Отбросив штангу и взяв в руки набор гантелей.

Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцам следует использовать тренажеры для жима лежа:

Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым жим гантелей особенно полезен для пловцов, расскажем о некоторых практических преимуществах тренировок с гантелями, особенно в группах пловцов:

Более доступный.

В моем местном спортзале есть пара скамеек для жима штанги.И они почти всегда заняты, или, по крайней мере, роятся или используются как скамейки для отдыха.

(Признаюсь, мой спортзал временами оставляет желать лучшего.)

То же самое и с тренажерами — они не только занимают много места для одного специализированного движения / упражнения, но только один спортсмен может использовать их одновременно.

особенно полезны для групп пловцов. Вместо того, чтобы перемещаться через отряд пловцов на нескольких скамьях, группа пловцов может выполнять упражнение одновременно на относительно небольшом пространстве.

Безопаснее.

В тех подходах, где вы приближаетесь к неудаче, начинается определенная паника — в конце концов, вы держите полностью загруженную штангу на груди.

Если его уронить, это как минимум вызовет громкий шум, а в худшем случае вызовет серьезную травму грудины.

можно безопасно уронить, когда вы приближаетесь к истощению, а это значит, что вы можете подталкивать себя относительно уверенно.

Более быстрое обучение .

Научить кого-нибудь выполнять чистое сложное комплексное упражнение с гантелями легче, чем со штангой. То же самое и со скамейкой.

По мнению большинства тренеров по силовой и кондиционной подготовке, обучение спортсмена тому, как выполнять новое движение, обычно происходит быстрее с гантелями.

Трехкратный олимпиец Натан Адриан — настоящий монстр в спортзале. По словам его товарищей по команде, он максимально использовал DB в тренажерном зале, выполнив 2 х 160 фунтов на жиме гантелей.

(Сладкая патока!)

Пловцы уже должны знать важность и преимущества наличия мощного корпуса: он помогает нам поддерживать правильное положение тела в воде, помогает уменьшить сопротивление и действует как генератор энергии для наших ударов ногами.

Жим на одной руке DB заставит стабилизаторы туловища работать сверхурочно, чтобы сбалансировать себя против веса и движения во время упражнения.

В конце концов, выполнение движения с умеренным весом и , а не , когда ваше ядро ​​полностью задействовано, будет означать, что вы перекатываетесь прямо со скамьи. (Так что да… не делай этого, к?)

См. Также: 6 основных упражнений для спортсменов-пловцов

Тренеры и инструкторы часто говорят о тренировках, связанных со спортом. Чередование жима руками, особенно для тех, кто занимается фристайлером, почти полностью соответствует специфике спорта.

В конце концов, вы тянете через воду по одной руке за раз, используя переднюю часть плеч и грудь для выполнения разрушительного рывка руками.

Вы можете смоделировать общий характер движения и укрепить задействованные мышцы — одновременно хорошо наказывая корпус — попеременно поднимая DB в воздух.

Жим гантелей становится более сложным двигательным действием, поскольку вы вынуждены управлять двумя разными независимыми орудиями на скамье.Жим одной рукой и попеременное жимание лежа создают элемент нестабильности и трудности, что дает вам тренировочный стимул, который больше отражает ваше плавание.

Мышечный дисбаланс, который несут пловцы, трудно скрыть. Все, что вам нужно сделать, это сесть позади одного — неизменно один широчайший выступает немного шире другого.

Это происходит из-за наличия доминирующей стороны, на которую мы затем тратим тысячи часов и ярдов, дыша (еще один аргумент в пользу двустороннего дыхания), укрепляя одну сторону, в то время как другая изо всех сил пытается не отставать.

Если вы действительно хотите увидеть эти мышечные дисбалансы в действии, загрузите штангу и попробуйте толкать или тянуть полностью равномерно. Одна сторона планки будет подниматься или опускаться быстрее, чем другая.

С помощью перекладины мы можем компенсировать эту асимметрию, которая представляет собой набор проблем (кхм, дальнейшие травмы). С гантелями спрятаться намного сложнее.

DB может помочь вам выявить и исправить эти мышечные дисбалансы.

Вернемся к вопросу безопасности: когда за командой подразделения NCAA I наблюдали в течение нескольких лет, исследователи обнаружили, что почти половина травм была получена в результате занятий на суше или силовых тренировок.

Это неудивительно — пловцы, участвующие в программах NCAA, имеют неодинаковую историю тренировок с отягощениями, будь то из-за ограниченного доступа к тренировкам или оборудованию, или из-за тренера, который не подписывается на сокрушительное железо.

В любом случае, учитывая массу травм, полученных на сухой стороне тренировок, стоит сделать подъемы более безопасными.

Используя гантели для жима лежа, пловцы могут принять более нейтральный, естественный хват. Это ограничивает разгибание локтей и предотвращает их отведение и столкновение (ой).

Поскольку плечо пловца является такой распространенной проблемой на палубах бассейна, необходимо делать все возможное, чтобы минимизировать травмы. Как человек, который годами боролся с болью в плече, я мог выполнять жим лежа с захватом, который не вызывал дальнейшего ухудшения моего плеча.

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым жим гантелей так хорош, у вас может возникнуть соблазн отказаться от штанги на всю жизнь.Но я бы не стал заходить так далеко.

Штанге есть место в вашей тренировке, но ее значимость зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и в бассейне.

Правильно разработанная программа силовых тренировок эффективно использует и то, и другое.

Конечно, с гантелями вы поднимете немного меньше, чем со штангой, но у вас будут преимущества в виде большего диапазона движений, более естественного захвата при выполнении подъема, который напрямую применим к тому, что вы хотите делать в воде.

что лучше для груди? [Обзор исследования]

Такты в жиме лежа отличаются средней активацией мышц для всех целевых групп мышц, включая грудные мышцы: см. Данные ниже.

Flys больше стимулировали бицепсы. Интересно, что активность бицепса на самом деле была достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц с помощью мух. Я не думаю, что это универсально верно для мух. Если вы посмотрите на то, как испытуемые выполняли мухи выше, вы можете увидеть, что они держали руки согнутыми, запястья супинированы, а плечи вращались наружу.Эта поза стимулирует значительное изометрическое сокращение бицепса.

Так дело закрыто: мухи бесполезны, прессы для всего лучше? Нет, это не то, как мы должны интерпретировать данные ЭМГ. Разница в мышечной активности происходила в основном из-за верхней трети упражнения, когда жим лежа по-прежнему эффективно тренировал грудные мышцы, а муха — нет: см. Данные ниже. Это, конечно, имеет идеальный биомеханический смысл: с гантелями внешнее плечо силы, которое в данном случае представляет собой горизонтальную длину вашей буквальной руки, максимально в нижнем положении, так что вы получаете отличную растяжку, но практически нет напряжения на руке. грудные мышцы в верхнем положении, так как в этом случае больше не будет руки с внешним моментом для горизонтального сгибания / приведения плеча.Как правило, жимы лежа тренируют грудные мышцы в большем эффективном диапазоне движений (ROM). Большинство исследований показывают, что тренировки с большим ROM стимулируют больший рост мышц. Вероятно, это связано с двумя причинами, но здесь важна только одна.

Во-первых, использование полной ROM может стимулировать гипертрофию, опосредованную растяжением. Тем не менее, мухи на самом деле лучше растягивают грудные мышцы, чем жим лежа. Большинство людей не достигают полной растяжки грудных мышц при жиме штанги лежа, поскольку штанга не может опускаться дальше вашей груди.Это одна из причин, по которой я предпочитаю гантели штанге. В этом отношении мухи также должны превосходить жим лежа.

Во-вторых, поскольку разные мышечные волокна имеют разное соотношение длины и напряжения, при разной длине мышцы разные мышечные волокна испытывают большее или меньшее напряжение. Другими словами, в каждой части ROM вы стимулируете немного разные мышечные волокна. Пренебрежение значительной частью ROM означает, что некоторые мышечные волокна могут оставаться недостимулированными.В этом отношении, как показывает это исследование, жим лежа решительно превосходит муху гантелей.

Многие люди, вероятно, будут утверждать, что мухи также теряют постоянное напряжение и, следовательно, метаболический стресс. Я не думаю, что это актуально, поскольку большинство исследований опровергали метаболический стресс как независимый двигатель роста мышц.

Так что же нам делать мухи гантелями? Я практически никогда не использую их со своими клиентами. Вместо этого вы получаете лучшее из всех миров, а также меньший риск травм с правильно настроенной тросовой мухой: я называю эти байесовские мухи, и вы можете точно прочитать, как и почему вам следует их делать, в этой статье.

Еще одним интересным открытием этого исследования была модель активности трицепса. Многие пауэрлифтеры утверждают, что трицепс в основном активен в верхней позиции. Вот почему для наращивания трицепсов обычно назначают блок-жимы. Я считаю, что это заблуждение по двум причинам.

Во-первых, как я уже показал, это неправда, что трицепс намного активнее в верхней части движения: см. Данные ниже. Активность трицепсов относительно постоянна во время жима лежа.Нет никакого биомеханического обоснования того, почему он должен быть намного выше на вершине.

(Если вы действительно хотите перегрузить верх, вам, вероятно, следует использовать ленты или цепи, так как независимо от того, насколько сильно вы разрезаете ПЗУ с помощью блочного пресса, без сопротивления вам всегда придется замедлять вес на самом верху. )

Во-вторых, жимы лёжа любого вида, в первую очередь, не очень хороши для наращивания трицепсов. Ранее я публиковал обзор того, как большинство исследований показывают, что жим лежа не развивает трицепсы почти так же хорошо, как грудные.Хотя многие люди думали, что это косвенное свидетельство, поскольку в нем не сравнивались скорость роста с другим упражнением, недавние исследования подтвердили это: жим лежа не стимулирует эффективно длинную головку трицепса, в то время как разгибание трицепса делает это. Длинная голова — это двухсуставная мышца: она помогает не только разгибать локти, но и плечи. Во время жима лежа максимальное сокращение длинной головы вызовет значительный момент разгибания плеч. Поскольку момент сгибания плеча, вероятно, более ограничен, чем момент разгибания локтя во время жима лежа, это означает, что полное сокращение длинной головки трицепса часто нежелательно.

В целом, это исследование может показаться большой победой для жима лежа, а жим лежа — прекрасное комплексное упражнение, но оно, вероятно, не идеально ни для грудных мышц (нет сигналов, опосредованных максимальной растяжкой), ни для дельтовидных мышц (только ~ 50% ROM) или трицепса (длинная голова остается недостимулированной).