Жим с гантелями на наклонной скамье: Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Содержание

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт.

 

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом. 

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди.  

  

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Самые лучшие упражнения для грудных

Большая грудная мышца (выделена цветом)
СЕТ ФЕРОСИ. Крутейшая тренировка груди (GymFit INFO)

Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, что нужно учитывать при выборе диеты.

Анатомия[править | править код]

Читайте основную статью: Анатомия и функции грудных мышц

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация.

Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Особенности тренировки груди[править | править код]

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:

  1. Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов.
    Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
  2. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
  3. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три — два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.
    Читайте также:
    Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
  4. Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
  5. Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
  6. Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
Основные области воздействия различных упражнений

Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди[править | править код]

Упражнения на низ груди[править | править код]

Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди[править | править код]

Исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки дельтовидных мышц.

Однако отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола

Лучшие упражнения для тренировки груди[править | править код]

Тренировка груди

Базовые упражнения для груди

Базовые упражнения для груди[править | править код]

Особенности силовой тренировки грудных мышц

Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.

Еще одно преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец — низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

Изолирующие упражнения для груди[править | править код]

Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Армейский жим, он же жим стоя — базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов.

НА МАССУ

НОВИЧКУ

  • Отжимания от пола 3х10
  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Отжимания на брусьях 3х10
  • Сведения гантелей лежа 3х10

ТРЕНИНГ ДОМА

  • Отжимания на полу 3х20
  • Жим гантелей лежа на полу 3х12
  • Сведения гантелей на мяче 3х12

ВСЕГО 15 МИНУТ!

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

  • Жим штанги головой вниз 3х12
  • Жим гантелей головой вниз 3х12
  • Сведения гантелей головой вниз 3х15
  • Отжимания на брусьях 3х до «отказа»

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

  • Наклонный жим лежа 3х12
  • Наклонный жим гантелей 3х12
  • Наклонные сведения рук на блоках 3х15
  • Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

СИЛА!

  • Жим лежа 5х5
  • Жим гантелей лежа на полу 3х6
  • Отжимания на полу с хлопком 5х5
  • Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

  • Жим лежа 4х10
  • Отжимания на полу 4х10
  • Отжимания на брусьях 4х10
  • Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

Жим гантелей лежа — SportWiki энциклопедия

Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая

Техника выполнения[править | править код]

Инвентарь: скамья для пресса, гантели.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Жим гантелей лежа

Стабилизирующие мышцы

  • Плечи: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.

Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.

Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.

Жим гантелей лежа на фитболе

Инвентарь: мяч,гантели.

Жим гантелей лежа (варианты)

Основные мышцы: грудь.

Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Уровень подготовки: начальный,средний.

ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ

Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.

Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа (видео)

Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.

Жим гантелей лежа (видео)

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Новички[править | править код]

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень[править | править код]

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» — дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень[править | править код]

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника жима лежа с гантелями (видео)[править | править код]

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Функционирующие мышцы

При жиме гантелей лежа под углом затрагиваются те же мышечные объекты, что и при использовании штанги. В любом случае грудная клетка принимает на себя основную нагрузку, дополнительно развивая дельтовидную мышцу и трицепс. Роль вспомогательных в этом упражнении играют многие другие мышцы. Нагрузка варьируется в зависимости от положения туловища. При размещении горизонтально прорабатывается средняя грудная мускулатура, подъем туловища позволяет нагрузить верх грудной клетки, обратный уклон способствует проработке нижней части груди.

При наборе мышечной массы необходимо целенаправленно прорабатывать именно верхнюю часть туловища, поскольку нижняя грудная клетка изначально больше в объеме. Жимы со штангами не очень подходят неопытным атлетам, которые недавно пришли в тренажерный зал, а гантелить под разными углами полноценно задействуя верх, низ и середину грудной мускулатуры допустимо спортсменам любого уровня.

Что дает угол наклона скамьи?

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.


Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.


Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов


Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов


Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.


Наклонный жим гантели одной рукой

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Читать далее: Челночный бег техника выполнения 3х10 10х10 и другие варианты

Рекомендуем Вам:

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Кроссоверы на нижних блоках
  • Кроссоверы на верхних блоках
  • Жим штанги головой вниз

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее». Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным.

» Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Читать далее: Как восстановиться после новогодних праздников принципы быстрого восстановления после Нового года

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы
  3. козел невоспитанный человек.

  4. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

  • при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
  • ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
  • положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

  • обязательная разминка перед тренировкой;
  • новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
  • на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
  • жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
  • движения плавные и симметричные;
  • при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

  1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
  2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
  3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
  4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Тренировки

При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.

Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.

Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.

Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.

При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.

Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.

Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.

После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.

Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.

На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.

Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.

Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.

Ошибочная техника

Главное, стараться не допускать следующего:

  1. Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
  2. Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
  3. Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
  4. Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
  5. Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.

Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Читать далее: Скамья для жима лежа: что это и зачем нужна? || Скамья для жима лежа для дома список возможных упражнений

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Использование фитбола

Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.

Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.

По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.

Задайте свой вопрос тренеру:

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

  • Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
  • Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
  • Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

  • Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
  • Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
  • Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
  • На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
  • Выполняйте жим синхронно.
  • Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Жим гантелей на наклонной скамье

: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела ударяется независимо.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в хорошо продуманную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и подъем груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Версия жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезна для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это скамья на наклонной скамье или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не потребуется гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнять весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Возьмите по гантели в каждую руку, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
  2. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
  4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, когда вы лежите на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, с каким весом вы можете выдержать эти упражнения. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом задействует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим типичным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом вызывает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Выполнение жима от груди на ровной скамье под углом 0 градусов направлено на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Уловка, однако, заключается в выборе правильного угла для работы мышц, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас возникнет соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больше веса, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете подобное движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится сложнее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь поднять гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. У вашей спины есть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам закончить подход, не изменяя движения. Если вы обнаружите, что с самого начала перегибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и модификации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо независимо. Выполняйте упражнение точно так же, как и жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колокольчик» весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать корпус, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую. Этот тип одностороннего упражнения требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша нерабочая сторона не вращалась в сторону, где вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках. В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей на наклонной скамье [Видео]

ЖИМ Гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно обеспечивает большое разнообразие вариантов для вашего репертуара.

У этого жима на наклонной скамье есть два основных преимущества по сравнению с другими упражнениями лежа:

1) В нем используются гантели, которые обеспечивают более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.

Это полезно для тех, у кого напряженные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.

2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч больше, чем при жиме лежа.

В этой статье мы рассмотрим

  • Правильная форма жима гантелей на наклонной скамье
  • Мышцы, проработанные во время движения
  • Какой вес вы должны использовать
  • и больше…

Давайте начнем.

ФОРМА ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ
  • Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
  • Позволяет плечам свободно вращаться без ограничений штанга
  • Помогает исправить любой дисбаланс силы между двумя руками
  • Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеч больше, чем жим лежа.
  • Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя вам продолжать укреплять мышцы. шаблон пресса с одновременным снижением риска травм от чрезмерной нагрузки

КАКИЕ МЫШЦЫ

РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ГАНТА НА НАКЛОНЕ ?
  • Верхняя и средняя часть груди (ключичная головка)
  • Передние плечи
  • Трицепс

Одно из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье состоит в том, что оно нацелено на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.

Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.

НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ?

Итак, какой угол лучше всего для жима гантелей на наклонной скамье?

В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.

Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для начала — это примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.

ВЫПОЛНЯЙТЕ НАКЛОН ЖИМ ГАНЖИ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
  • Возьмите две гантели и расположитесь перед скамьей под углом от 30 до 45 градусов
  • Поместите гантели на нижнюю часть бедра справа выше колен
  • Удерживайте гантели в этом положении и сядьте на нижний конец скамьи
  • Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже
  • Втяните и сожмите лопатки вместе лежа на скамейке.
  • Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема

  • Затем, используя контролируемый импульс, вы собираетесь лечь, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
  • Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
  • Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклонены в сторону подбородка
  • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов. градусов
  • Начните движение, нажав гирю прямо над головой
  • Не вращайте гантели больше, чем необходимо, и нет необходимости заставлять их соприкасаться сверху
  • Обратное движение, опуская гантели вниз пока край гантелей не соприкоснется с внешней стороной груди
  • Когда вы закончите набор, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно опуская гантели к коленям
  • В качестве альтернативы вы можете просто контролируемым образом опустить гантели

Жим на наклонной скамье — это лишь один из нескольких Составные упражнения, которые вы должны делать

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!


Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


ОБЩИЕ ОШИБКИ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

СТОЙКА С ВЫВЕРШЕННЫМИ ЛОТЯМИ

Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.

Это положение создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подогнуть локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

ПЕРЕГРУЗКА СПИНЫ

Когда жим ГД на наклонной скамье становится сложной задачей, у вас будет тенденция выгибать спину.

Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.

Если это начинает происходить, остановите подход и опустите груз. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и вызвать травмы.

ИНТЕГРАЦИЯ ЖИМА Гантелей на наклонной скамье в ваш распорядок

Итак, как вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

ДРУГОЕ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?

Это зависит от ваших целей.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение для

  1. Укрепление силы верхней части груди
  2. Сгладьте любой дисбаланс между правой и левой стороной
  3. Предоставьте вам низкую нагрузку альтернативу традиционному жиму штанги лежа

В результате, я не думаю, что вам стоит идти очень тяжело.

Используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7-12 повторений за подход.

СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?

В целом да, на наклонной скамье следует коснуться груди.

Вы должны иметь достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи удерживали в стабильном положении.

Просто убедитесь, что ваши лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.

Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ТЯЖЕ ПЛОСКИЙ?

Да, жим DB на наклонной скамье сложнее, чем плоский жим DB.

Это потому, что вы используете меньше мышц для подъема веса, когда вы находитесь на наклонной поверхности.

Думайте об этом как о промежуточном этапе между традиционным жимом лежа и жимом над головой.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ Гантелей ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Нет. Оба упражнения имеют свое место.

Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле.)

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ — ЧТО ЛУЧШЕ?

Это всегда сводится к вашей цели.

Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель — сила, тогда вам подойдет штанга.

Если вашей целью является чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.

Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений упражнения.

Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННЫЙ ПРЕСС?

Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.

Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.

С другой стороны, свободные веса укрепляют и развивают многие маленькие мышцы-стабилизаторы.

Подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволить им упасть по сравнению с обычными весами.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?

Прелесть жима гантелей на наклонной скамье заключается в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.

Чем выше наклон, тем тяжелее упражнение.

Кроме того, вы можете выполнить жим одной рукой на наклонной скамье .

  • В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, удерживая другую гантель заблокированной.
  • Поднимите гантель вверх, а затем опустите противоположную.

Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.

А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНЦЕВ ОТКЛОНЕНИЯ?

Это упражнение в значительной степени неуместно.

Не тратьте на это время зря, поскольку это не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!


Инструкции и видео по жиму гантелей на наклонной скамье

Инструкции и видео по жиму гантелей на наклонной скамье | WeightTraining.Guide

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, Трицепс плеча
  • Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча, короткая голова (не выделена)
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкать

Исходное положение

  1. Держа гантели в каждой руке, сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и положите по гантели на каждое колено.
  2. Лежа на скамейке, поднимайте гантели по одной на место.
  3. Расположите гантели по бокам груди, локти согнуты и немного прижаты к туловищу.
  4. Выпрямите запястья.
  5. Расставьте ноги и поставьте ступни на пол.

Исполнение

  1. Выдохните, прижимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  2. Задержитесь на счету до двух и сожмите грудь.
  3. Вдохните, опуская гантели обратно в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Используйте наклон скамьи 45 градусов, потому что, по сравнению с другими углами (0, 28 и 56), ключичная головка большой грудной мышцы оказалась наиболее активной при 44 градусах, а 45 градусов — наиболее близкое значение.
  • Немного приподнимите сиденье скамейки, чтобы не соскользнуть вниз.
  • Поставив ступни, немного согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться с ног, через тело и вверх через руки, таким образом, все ваше тело находится под прессом.
  • Слегка поджав локти, также уменьшается нагрузка на плечи.
  • Постарайтесь не уронить гантели на пол по бокам после того, как закончите. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите на них гантели. Вес гантелей прижмет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
  • Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что вызовет задействование большего количества основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу. Чтобы воспользоваться преимуществами как односторонних, так и двусторонних тренировок, чередуйте эти два варианта.

Жим гантелей на наклонной скамье, видео

Источники

Как выполнять упражнение жим гантелей на наклонной скамье для груди

Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить большую и сильную верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что другое, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для основной группы мышц. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять набор гантелей, ударить по скамье и выполнить жим, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко изменить угол наклона и как часто парни подвергают риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское Здоровье

Abs Tight

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме на наклонной скамье. Если вы стремитесь поразить ключичные волокна груди (верхнюю часть груди), вам необходимо создать более широкий угол плеча относительно туловища. Жим на наклонной скамье сделает это, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.

Но выгибание спины закрывает угол предплечья (а также сокращает расстояние до самого жима), и это сводит на нет цель жима. Так что держите туловище плотно и приклейте ягодицу к скамейке. Это общие правила жима лежа, но они нуждаются в подкреплении, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Угол предплечья

Eb говорит: Одна из самых распространенных ошибок при жиме на наклонной скамье возникает, когда люди слегка отжимаются перед собой вместо того, чтобы нажимать прямо вверх. Это происходит потому, что они неправильно понимают назначение прессы. Опять же, вы здесь для того, чтобы открыть угол плеча относительно туловища, а не просто лечь на скамью по-другому.

Итак, подготовьтесь к этому так же, как и для любого жима лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно втяните плечи в скамью (чтобы напрячь лопатки). Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.

Не переусердствуйте с глубиной

Eb говорит: Да, прикоснуться гантелями к груди — это здорово, но не зацикливайтесь на этой идее. В зависимости от подвижности плеча вы можете или не сможете это сделать. Ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся по крайней мере ниже плеч, и вы должны иметь возможность владеть и контролировать это положение.

Но если ты не можешь коснуться своих плеч, ничего страшного.Как только ваши локти опустятся ниже уровня груди и вы докажете, что владеете этой позой, резко нажмите вверх. Вы здесь для резкого подъема жима и сжимания в верхней части каждого повторения. Хотели растянуть грудные волокна? Вы бы просто растянули грудь.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье

Heartstmags. com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди.Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может укрепить вашу спортивную форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые при жиме гантелей на наклонной скамье
P группы мышц периферии:

Жим гантелей на наклонной поверхности в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Когда во время подъема задействованы обе головы, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковые) и задней (задней) головки.

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

S Вспомогательные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.

I Преимущества жима гантелей ncline
1. Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше тренироваться, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите свои навыки и в других упражнениях!

2 .Упор на верхнюю часть груди

При тренировке груди многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Хотя эти упражнения важны, вы можете подвергнуть риску перетренировку нижней части грудины грудной клетки и недостаточной тренировки верхней ключичной головки.

Когда мы наращиваем мышцы, важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может превосходить упражнения со штангой на наклонной скамье , потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон в плечах, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

H ow Жим гантелей на наклонной скамье
E комплект поставки:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и скамья на наклонной скамье.

S etup:

a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.

c) Используйте ноги, чтобы поднять гантели вверх, и лягте на наклонную поверхность. Гантели следует расположить близко к груди. Вдохните.

A ction:

a) Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти немного согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Как только вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше нагрузить мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей в NCLINE
1. Разгибание локтей

Лежа на скамейке, многие атлеты склонны разводить локти в стороны.Когда ваши локти отклоняются от тела, вы сильно напрягаете сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2 . Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать округления плеч и держать спину ровно напротив скамьи.Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3 . Rushing The Motion

Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

I Варианты жима гантелей в ncline
1. Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опустите каждую гантель по одной. Чередование жима гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

3 .Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Альтернативы жима гантелей ncline

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела!

1 .Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамейке с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув локти. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательным движением. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2 . Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы, чтобы гантели вместе достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

В то время как отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!

Правильный угол жима лежа на наклонной скамье | Как вести

ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для удара в верхнюю часть груди?

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь, и в итоге получат слишком много ударов по плечам.

Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь затронет ваши плечи, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по вашей средней груди, вы поймете, что вам нужно опустить скамью довольно сильно. немного до того, как он коснется верхней части груди.

ОШИБКА № 2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Как вы видели, как я выполнил пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.

Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, закинув плечи вперед.

К сожалению, это обычное дело.

Что происходит, так это то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди. На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.

Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься.Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.

Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и помещает грудные мышцы в центр действия.

Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.

В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕ

При наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.

Вам также необходимо активно сокращать лопатки, чтобы это произошло. Сжатие лопаток значительно упрощает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье. Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.

Надеюсь, вы нашли эти инструкции по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки. Когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, я не люблю просто рассказывать вам, какие упражнения лучше всего выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.

Вы можете увидеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать распространенных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с системой тренировок ATHLEAN-X . . Посмотрите, как тренировки, подобные атлету, могут помочь вам сбросить жир и нарастить силу, мощность и мышечную массу во всем теле.

упражнений на грудь | Наклонный жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника (от плоского до нормального). кривизна).

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Если используется корректировщик, подайте сигнал о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают рукоятку) и одновременно надавите на гантели до уровня над глазами или чуть выше, при этом локти полностью вытянуты. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза опускания: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к верхней части груди, но двигаясь немного шире к подмышкам.Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти под запястьями и либо близко к вашим бокам (подчеркивает больше трицепсов), либо расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамейкой и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей, при этом гантели находятся в исходном положении.Сохраняйте точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце сета подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *