30 упражнений + готовый план занятий (фото)
Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.
Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.
Гиря: для чего нужна и эффективность
Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.
Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).
Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.
Особенности гиревого тренинга
Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:
Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.
Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.
Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?
Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.
Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.
Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:
- мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
- мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
- мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
- мышцы плечевого пояса
Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.
Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?
В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.
Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.
А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.
Преимущества тренировок с гирями:
- Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
- Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
- Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
- Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
- Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
- Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
- Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
- Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
- Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
- Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.
Недостатки тренировок с гирями:
- Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
- Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
- Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
- Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.
Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Топ-30 упражнений с гирей
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.
Готовые программы для мужчин дома:
Готовые программы для женщин дома:
1. Вращение гири вокруг туловища
2. Вращение гири над головой
3. Вращение рукой с гирей
4. Восьмерка
5. Жим гири
6. Заброс
7. Толчок гири одной рукой
8. Становая тяга с гирей
9. Становая тяга на одной ноге
10. Тяга гири для спины
11. Подтягивание гири к груди
12. Свинг
13. Свинг одной рукой
14. Выпад вперед с гирей
15. Выпады назад с пробросом гири
16. Боковой выпад с жимом гири
17. Приседание с гирей у груди
18. Комбинированное приседание
19. Приседание с поднятой гирей
20. Приседание с разведением ног
21. Приседания с выпрыгиванием
22. Приседания + подъем на бицепс
23. Мельница
24. Боковая планка
25. Отжимание на гире
26. Горизонтальный бег
27. Тяга гири в планке
28. Русский твист с гирей для пресса
29. Пуловер с гирей на трицепс
30. Подъем корпуса на пресс
31. Турецкий подъем
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.
Готовый план занятий с гирей
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
- Вращение гири над головой: 15-20 повторений
- Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
- Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
- Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений
Упражнения с гирей на пресс:
- Мельница: 10-15 повторений
- Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
- Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
- Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
- Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
- Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)
Упражнения с гирей для нижней части тела:
- Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
- Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
- Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
- Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
- Комбинированное приседание: 10-15 повторений
Упражнения с гирей для всего тела:
- Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
- Свинг: 10-20 повторений
- Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
- Турецкий подъем: 5-7 повторений
Советы по тренировкам с гирей
- Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
- Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
- Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
- Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
- Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
- Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
- Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
- Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:
Как выбрать гири
Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.
1. Пластиковые гири
Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.
2. Чугунные гири
Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.
3. Стальные гири
Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.
4. Неопреновые гири
Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.
Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.
Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.
Видео для тренировок с гирей
Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.
1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)
2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)
3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)
4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)
5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)
Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.
Читайте также:
Кроссфит с гирями – гайд тренировок
Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.
В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.
Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.
Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.
Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.
Кроссфит тренировки с гирями
Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:
- Махи гири
- Рывок гири (одной или двух)
- Становую тягу гирь
- Толчок гирь (одной или двух)
- Турецкий подъем гири
- Различные приседания с гирями
- Подъем гирь на грудь
Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.
Веса
Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:
- 8 кг.
- 12 кг.
- 16 кг.
- 24 кг.
- 32 кг.
Техника движения
Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.
Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!
При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.
При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.
При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.
Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.
Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.
Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей
Польза тренировок с гирями
Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:
Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.
Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.
Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.
Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.
Какие мышцы работают при тренировках с гирями
При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.Например такие упражнения как:
- Рывок гири
- Толчок гири
- Махи гири
В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.
В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.
Упражнения с гирями в кроссфите
Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.Махи гири
Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.
Рывок гири
Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.Турецкий подъем гири
На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.Подъем гири на грудь + толчок
Кроссфит комплексы с гирями
Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями
1. Hotel Room Kettlebell Workout
5 раундов на время:21 мах гири (24 кг.)
400 метров бег
15 рывков гири (24 кг.)
2. Kettlebell Kalsy
100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)Читайте также — Калсу кроссфит комплекс
3. Sounds easy, but…
На время 21-15-9:Махи гири (32 кг.)
Берпи
4. Tail pipe – командный комплекс
3 раунда (каждый)250 метров гребля
Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)
Меняются каждые 250 метров.
Читайте также — Парные кроссфит комплексы
5. Kettlebell Cindy Challenge
AMRAP 20 минут5 подтягиваний с гирей (16 кг.)
10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой
15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)
Заключение
С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!
Дополнения к статье
В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.
Кроссфит комплексы с гирей для новичков
Вес:Мужчины – 16 кг.
Женщины – 8 кг.
Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут10 махов гири + 5 бурпи
Комплекс 2
5 раундов:30 секунд приседания с гирей перед собой
30 секунд отдых
Отдых 1 минута
Табата Махи гирей
Комплекс 3
На время (10 минут предел)50 махов гири
50 ситапов
40 махов гири
40 ситапов
30 махов гири
30 ситапов
20 махов гири
20 ситапов
10 махов гири
10 ситапов
Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня
Вес:Мужчины – 24 кг.
Женщины – 12 кг.
Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут16 махов гири одной рукой
10 толчков гири (5 на каждую руку)
Комплекс 2
5 раундов30 секунд махов гири одной рукой
30 секунд бурпи
30 секунд приседания с гирей перед собой
30 секунд отдых
Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)
4 минуты AMRAP
1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой
Комплекс 3
На время50 махов гири правой рукой
50 махов гири левой рукой
Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов
Вес:Мужчины – 32 кг.
Женщины – 24 кг.
Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут10 махов гири + 5 бурпи
10 рывков гири
Комплекс 2
AMRAP 10 минут: 10 становых тяг гири (правая рука)10 махов гири (правая рука)
10 рывков гири (правая рука)
10 становых тяг гири (левая рука)
10 махов гири (левая рука)
10 рывков гири (левая рука)
Комплекс 3
8 раундов на время (10 минут предел)2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
6 рывков (3 левая, 3 правая)
Наслаждайтесь тренировками!
5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности
Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.
Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.
Итак, что из себя представляют эти комплексы.
Комплекс 1.
1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3
Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.
Комплекс 2.
1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3
Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь
Комплекс 3.
1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3
Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь
Планирование недельных занятий с гирей.
Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:
Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2
Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.
Последние замечания.
Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.
В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири
3. Подрыв одной гири двумя руками
4. Подрыв гири одной рукой
5. Заброс гири на грудь
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной
8. Тяга гири к подбородку
9. Тяга гири в наклоне
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки
Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.
Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.
Важно!
- Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая.
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.
Важно!
- Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы.
- Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц.
- Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.
Важно!
Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните, что спина должна быть прямой.
Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните, что спина должна быть прямой.
Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните, что спина должна быть прямой.
Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием.
- Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.
Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Тело должно быть прямое!
Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
- Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
- Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо.
Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее!
Спасибо, занимайтесь спортом!
С верой в вас, Иван Денисов.
Тренировки с гирями по уровню
Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.
Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.
В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.
Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.
Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.
История гиревого спорта
Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.
Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.
Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.
В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.
На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.
Тренировки с гирями
Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.
Быстрая тренировка с одной гирей
Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.
Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.
Быстрая тренировка на ноги с гирей
Приседания с гирей
- 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири
Махи гирей одной рукой
- 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка на все тело от Виктора Блуда
В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.
Круговая тренировка с гирей на все тело
Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.
Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.
Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.
Базовая тренировка с гирями
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.
Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики
В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.
- Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
- Махи гири в полную амплитуду
- Махи гири и выпады
- Выпады и жим гири
- Выпады с акцентом на ягодицы
- Проходка выпадами
- Толчок гири
Далее в видео разобраны все движения подробно.
Тренировка на каждый день
Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:
- Рывок гири правой рукой
- Жимовой швунг с гирей правой рукой
- Приседания с гирей у груди
- Рывок гири левой рукой
- Жимовой швунг с гирей левой рукой
Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275
Описание комплекса от автора
Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij
Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:
- Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
- Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
- Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
- Трастер с двумя гирями (10 раз)
- Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
- Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
- Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
- Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
- Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
- Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
- Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
- Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
- Ножницы двумя гирями (10 раз)
Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.
Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.
Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.
Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)
Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.
Лучшие упражнения с гирей
В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.
Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.
Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.
Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.
Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.
Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.
Рывок
Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:
- В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
- Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
- В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
- Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
- Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.
Основные рабочие мышцы:
- предплечья
- плечи
- пресс
- поясничные и широчайшие мышцы спины
- мышцы ног и ягодиц
Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.
Толчок
Выполняется двумя руками одновременно.
- Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
- Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
- В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.
Здесь активно работают:
- предплечья
- плечи
- трицепсы
- пресс
- поясница
- мышцы ног и ягодиц
Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.
Другие упражнения с гирями
Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.
Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.
В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.
Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).
Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.
Комплекс упражнений с гирями
Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.
Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.
Периодичность – 3 тренировки в неделю.
Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс
Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)
Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.
Какие гири купить для начинающих?
Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.
Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.
Упражнения с гирями для похудения и роста мышц
Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.
Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).
Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).
Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».
Упражнения с гирей: какие мышцы работают?
Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.
Как и зачем тренироваться с гирями
Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)
На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.
1 Становая тяга с гирей
Техника выполнения:- ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
- возьмитесь двумя руками за ручку гири
- не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)
2 Махи с гирей
Техника выполнения:- ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
- в спине прогиб
- делайте махи гири над головой
- в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
- в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)
3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)
Техника выполнения:- гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
- выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
- приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
- спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
Приседания с гирей техника (видео)
4 Подъём по-турецки
Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).
Подъём по-турецки с гирей техника (видео)
5 Жим гири стоя одной рукой
Техника выполнения:- рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
- после опустите гирю обратно на плечо
- корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд
Жим гири стоя одной рукой техника (видео)
6 Рывок и толчок гири
Техника выполнения:- гиря стоит примерно на 20 см перед носками
- наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
- «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
- делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
- резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
- подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
- сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
- вернитесь в исходное положение
Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения
Комплекс упражнений с гирей (видео)
Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.
В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.Сжигайте жир и экономьте время с гирями
У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе допоздна. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.
Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.
Что такое комплекс с гирями?Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим. Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними.Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.
Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, будете держать общее количество повторений довольно низким.
Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.
Как работает комплекс с гирями?Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний на груди и жима лежа. В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирей с полной остановкой, когда вы спускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.
Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сожженных калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.
С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение. В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение: подведение двух гирь, приседания с двумя гирями на груди, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири.Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).
Но помните: три из четырех движений (все, кроме переднего приседания) по своей природе являются баллистическими. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.
Каковы преимущества комплексов с двумя гирями?Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют одинаковый набор преимуществ:
- Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
- Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
- Укрепите кора и координацию всего тела — требуется много устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
- Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжестей с небольшим отдыхом.
Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию. На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.
Однако прежде чем вы это сделаете, вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы.Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений). Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточиться на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.
Fusso_pics / ShutterstockВыбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без веса). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку.Например, становая тяга в строгий жим просто не работает — вам нужно убрать рамы до положения стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине. Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.
Комплекс двойных гирь для похуданияПрактически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе.Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) воспламенит вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.
Преимущества броневого комплекса с двумя гирями EMOM- Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
- Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
- Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.
Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний на груди с двумя гирями. Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.
Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями.В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).
- Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
- Минута 2: 8 двойных махов гири
- Минута 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки с гирей + 1 строгий жим с гирей + 3 двойных приседания с гири
- Минуты 4: 8 двойных махов гири
- Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.
При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.
Комплекс двойной гири для прочностиКогда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и вашей сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.
Преимущества двойного подруливающего устройства с гирями- Развивайте силу всего тела и координацию, которые легко применимы в олимпийских упражнениях.
- Повышение прочности корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
- Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.
Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.
Выполняйте следующие упражнения по порядку без пауз, если вам не нужно:
- Двойная гиря чистая
- Подруливающее устройство с двумя гирями
- Приседания с двумя гирями спереди
- Односторонний жим гири с левой стороны
- Односторонний жим гири с правой стороны
- Повторить схему трижды.
Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.
Комплекс с двумя гирями для набора мышечной массыКогда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что — как и в обычном сложном подходе — вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать в перерывах между упражнениями, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.
Арсений Паливода / Shutterstock Преимущества комплекса махи двумя гирями + пресс + приседания- Увеличьте мышечный рост, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
- Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
- Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).
Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по схеме всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)
- Двойные махи гирей x 8 повторений
- Отдых 45-60 секунд
- Строгий жим двойной гири x 8 повторений
- Отдых 45-60 секунд
- Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
- Отдохнуть 1-2 минуты и повторить
Общая тренировка не должна длиться более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.
Другие советы по тренировке с гирямиЧем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.
Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock
Комплексы с гирями 11 популярных / известных комбинаций KB
Что такое комплекс с гирями?
Перейти к комплексам или купить книгу.
Комплекс с гирями — это серия упражнений с гирями, соединенных вместе так, чтобы их можно было выполнять одно в другое без отдыха или остановки между ними. Комплексы с гирями популярны в кроссфите, домашних тренировках, в сообществе, занимающемся гирями, и в любое время, когда кто-то ищет комплексную тренировку с гирями. Комплекс гирь можно выполнять с одной или двумя гирями, мой личный фаворит — комплексные тренировки с двумя гирями, но комплексные тренировки с одной гирей также входят в мой список.
Преимущества комплекса с гирями в том, что вы обычно прорабатываете все тело очень динамично с помощью сложных упражнений. Это означает, что задействовано больше суставов и задействовано больше групп мышц. Огромный плюс.
Комплексы с гирями также известны как потоки и комбо, хотя комбо обычно состоят из 2–3 упражнений, а комплексы — из многих. Значение сложный : состоящий из множества различных и связанных частей.
И последнее, но не менее важное: комплексы с гирями отлично подходят для включения в схемы кондиционирования с гирями или тренировки с гирями для обеспечения кондиционирования.
Гиревые комплексы
- UKC Ultimate Гиря комплекс
- Гиря Curtis P, версия
- Лучшая в мире комбо с гирями по версии WBKC
- Энергетический комплекс
- Короли Комбо
- Комбинированный модуль повышенной мобильности
- МБГ КБ Combo
- Комбо-монстр
- SDCP Жим на сгибание рук без приседаний
- Пресс с подвесной очисткой HCP
- DCST Подруливающее устройство для чистых приседаний
- Бонус : Приседания с кубком на чемодане SSGS
- Бонус : Становая тяга DRR Renegade Rows
- Бонус : RCLSP Строгий жим с выпадом в стойке с реверансом
- КНИГА : Простые комплексы с гирями
Комплексы с гирями
Комплексы с двумя гирями
1) Комплекс гири UKC Ultimate
Комбо с двумя гирями.
Разработано Cavemantraining. Я разработал этот комплекс, чтобы продемонстрировать естественный прогресс в движении и сложности. Становая тяга, висящий чистый, чистый мах, мах, полурывок, пресс, возвращение на землю и повторение Подробности UKC.
2) Гиря Curtis P, версия
Комбо с двумя или одиночными гирями.
Первоначально разработанный как комплекс штанги компанией SealFit, модифицированный и переведенный на гири компанией Cavemantraining.
Подробнее о Curtis P здесь.3) Лучшее в мире комбо с гирями по версии WBKC
Комбо с двумя гирями.
Разработано Cavemantraining. Вот еще одно видео с WBKC, и вот WBKC, включенный в задание, вы можете его выполнить? Вы можете бесплатно скачать PDF для этого комплекса по ссылке выше.
4) Энергетический комплекс
Комбо с двумя гирями.
Разработано Cavemantraining. Более подробная информация по этой ссылке, откуда вы можете бесплатно скачать PDF-файл с подробной информацией об этом комплексе.
5) Короли Комбо
Комбо с двумя гирями.
Разработан Cavemantraining и является частью онлайн-сертификации гирь CAVEMANROM. Я разработал этот комплекс, чтобы работать над силой и гибкостью. Мне нравятся упражнения, от которых многие воздерживаются, т.е.е. сгибание бицепсов — потому что это не функционально — с тех пор, когда сгибание не работает, если мы сгибаемся в повседневной жизни, в магазинах или других вещах, которые вы берете. Вы можете прочитать полную информацию об этом комбо с гирями здесь.
6) Комбо сверхмобильности
Комбо с одной гирей.
Разработано Cavemantraining. В этой комбинации есть все, что касается тестирования ПЗУ, стабильности и гибкости. Сделать приседание с чистого листа, рывок в мельницу, приседание в соц-пресс…
7) MBG KB Combo
Комбо с двумя гирями.
Мэтью Брэндон Гарнер, член нашего Внутреннего круга пещерных людей. Это отличная комбинация, которую один из наших участников предложил включить в одну из наших еженедельных тренировок. Вы можете узнать больше о комбо здесь.
8) Монстр Комбо
Комбо с одной гирей.
Разработано Cavemantraining.
9) Жим мертвого сгибания рук с приседаниями SDCP
Комбо с одной гирей.
10) Пресс для чистки с подвесом HCP
Комбо с двумя гирями.
11) Подруливающее устройство для мертвых чистых приседаний DCST
Комбо с двумя гирями.
Это чудовище комбо, так как это одно взрывное движение за другим, вы поднимаете гири вверх, приседаете, а затем толкаете их вверх силой ваших ног.Настоящий кардио-бластер.
12) SSGS Чемодан Swing Goblet Squat
Комбо с одной гирей.
Это отличный комплекс для работы по согласованию.
13) DRR Становая тяга Renegade Rows
Комбо с двумя гирями.
Эта комбинация отлично подходит для силы, вы переходите от нижней части тела к всему телу и к верхней части тела.
14) RCLSP Строгий жим с выпадом в стойке для реверанса
Комбо с двумя гирями.
Этот комплекс отлично подходит для тренировки бедер, силы ног, корпуса и плеч. Это необычный комплекс, который мне очень нравится. Вы также должны проверить чистоту в военном прессе, я использовал ее в тренировке Iron Man.
Еще много комплексов с гирями можно найти на нашем канале с гирями на YouTube, который просмотрели более 5 миллионов человек, проверьте это, подпишитесь на для еженедельных обновлений!
Чтобы создавать потрясающие комплексы с гирями, вам нужно знать свои упражнения с гирями.Купите себе копию единственной и неповторимой энциклопедии упражнений с гирями сегодня. Прямая загрузка после покупки. Чтобы двигаться плавно, эффективно и безопасно, нужно понимать основы работы с гирями и усвоить их.
Гиревые тренировки с комплексами
КомпанияCavemantraining создала две книги по тренировкам с гирями, которые содержат комплексы с гирями в виде полноценных тренировок, доступных для прямой загрузки на нашем сайте, а также в мягкой обложке или Kindle на Amazon.
Гиревые комплексы для быстрой потери жира
Гиря — лучший инструмент для выполнения комплексов, потому что гиря компактна и может использоваться для различных движений без необходимости переключать пластины или перемещать какой-либо посторонний вес. Это очень удобно. Комплексы (помните) — это движения, которые вы выполняете один за другим, практически без отдыха между ними, как поток. Практически ничто не даст вам такой хорошей тренировки за такое короткое время, как комплексы.
Я пишу этот пост, чтобы показать вам некоторые комплексы, а также потому, что я этого хотел. Сначала я не хотел, сначала я хотел поиграть в видеоигры. Но потом я подумал об этом и сказал, что ты знаешь, что Пат, давай, напиши пост, а потом, если хочешь, можешь поиграть в видеоигры. Вот как я себя мотивировал.
Что делает комплексы такими замечательными, так это то, что они одновременно работают с несколькими группами мышц и энергетическими системами. Энергетические системы — это пути в организме, которые хранят и доставляют энергию.У нас их трое, как людей.
В любом случае, когда вы выполняете тренировку, которая увеличивает эффективность хранения и доставки энергии, это то, что мы называем, ну, на самом деле это называется «метаболическая подготовка». Люди полюбили метаболическое кондиционирование из-за того, насколько хорошо он помогает сжигать жир. И это действительно замечательно, потому что комплексы с гирями улучшают метаболизм и являются одними из лучших. Кроссфит — это тоже метаболическая подготовка, но кроссфит — это тоже что-то вроде того, поэтому мы не будем уделять этому много внимания.
Теперь, когда у меня есть кто-то, кому нужно избавиться от жира, потому что им не нравится, как он выглядит на них, а это большинство людей, я говорю, послушайте, что нам нужно сделать, это несколько комплексов с гирями, и они обычно такие ну что, черт возьми, комплекс с гирями, Пат. Именно тогда я рассказываю им все, что только что рассказал вам в этом посте.
Что я хочу сделать сейчас, если вы позволите мне, это провести вас через несколько из этих комплексов, а затем, в конце, я приглашаю вас присоединиться к моему новому 20-дневному испытанию, в котором вы платите мне примерно 32 доллара, Я думаю, что это было так, и я даю вам все эти отличные, потрясающие тренировки.В любом случае прочтите пост, и тогда мы сможем об этом поговорить.
Одиночные гиревые комплексыКомплексы с одной гирей лучше всего подходят для мышечной выносливости и потери жира. Они также подходят всем, у кого есть только одна гиря, потому что это все, что вам нужно для этого. Так они и получили свое название, поэтому мы называем их «комплексами с гирями». Как насчет этого!
Давайте посмотрим на несколько примеров.
Высокое напряжение:
5 махов одной рукой, рывок одной рукой, подъем и жим одной рукой, выпад в обратном направлении.Мужчины используют 20 кг; женщины 12кг. Сделайте 5 раундов.
Геллион:
Выполните 2-10 лестниц (продвижение на двоих) из следующих упражнений: мах двумя руками, мах одной рукой, рывок, подруливающее устройство. Мужчины используют 16-20 кг; женщины 8-12кг.
Короткое и сладкое сочетание KB:
5 циклов: махи одной рукой, рывок, жим, приседания, выпады. Поменяйте стороны и повторите. Мужчины используют от 16 до 20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 5 раундов.
Измельчитель жира:
Просто посмотрите видео с описанием этого.Это немного сложно, но не , как сложный.
Дикарь:
15 махов двумя руками + 5 приседаний с кубком + 3 отжимания. AMRAP за 10 минут. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг.
The Old School Вперед:
30 секунд x мах двумя руками + 60 секунд планка + 60 секунд прыжки со скакалкой. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг. Сделайте 5 раундов.
Лапша в изобилии:
30 секунд x каждое движение (П + Л): мах одной рукой, одна рука чистая, рывок, жим, толкающий пресс, выпад в обратном направлении, тяга в наклоне.Мужчины используют от 16 до 20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 3 круга.
Двойные гиревые комплексыКомплексы с двумя гирями лучше всего подходят для силы и наращивания мышц. Они также хороши для похудания. Комплексы с двумя гирями в некоторых отношениях могут стать немного неприятнее, особенно когда вы начинаете наращивать вес. Давайте начнем с чего-нибудь, я бы не сказал мягкого, но этот на самом деле исходит от Дэна Джона, за исключением того, что я сделал это со своей подругой Джен Синклер, когда она однажды была в гостях.
Здание брони + качели:
Как я уже сказал, это классика Дэна Джона с изюминкой. 2 двойных опоры + 1 двойной жим + 3 приседания на груди + 10 махов. Мужчины используют 2 х 24 — 32 кг; женщины 2 х 16 — 24 кг. AMRAP за 15 минут.
Гиря Cyclone:
Двойной мах, двойной толчок, двойной рывок, жим с качелями, приседания со штангой. Выполните цикл столько раз, сколько сможете, не опуская колокольчики. Мужчины используют 2 х 20 кг; женщины 2 х 12 кг.Сделайте как можно больше циклов за 15 минут.
Тройной аварии:
3 x двойной мах, двойной рывок, двойной толчок и жим, фронтальные приседания. Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 4-5 раундов.
Великий разрушитель:
10 двойных махов, двойной рывок, приседания со штангой, толчок и жим, отжимания. Мужчины используют 2 х 16 кг; женщины 2 х 8 кг.
Создатель мышц:
5 x Приседания спереди
2 x Жим с качелями
5 x Приседания спереди
2 x Жимы с качелями
5 x Приседания спереди
2 x Жимы с качелями
И все это без оглядки.Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 3-4 раунда.
(Полу) оригинальный человек-производитель Флинна:
1 двойной мах
1 присед
1 двойной мах
1 двойной толчок и жим
1 приседание спереди
1 двойной мах
1 двойной толчок и жим
1 двойной рывок
1 приседание спереди
1 х двойной мах
1 х двойной толчок и жим
1 х двойной рывок
1 х тяга в наклоне
1 х фронтальное приседание
1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x тяга в наклоне
1 x отжимание на колоколах
1 x присед
Тогда начни заново! Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг.Повторите как можно больше раз за 10-15 минут.
20-дневный комплекс упражнений с гирями
Я только что запустил 20-дневное испытание, в котором я даю вам новый комплекс с гирями, который нужно выполнять каждый день в течение 20 дней, поэтому оно называется 20-дневным испытанием. Я поставил эту задачу, чтобы люди могли избавиться от жира и продолжить свою жизнь, не беспокоясь о том, что они больше не будут похожи на греческого бога. Я также сделал это, чтобы люди могли лучше тренироваться и иметь больше мышц и силы.
Обычно, когда я запускаю что-то, я даю хороший повод для покупки, например, потому что у моей машины 385 л.с. Однако на этот раз причина, по которой вы должны присоединиться к моему 20-дневному испытанию, заключается в том, что эти тренировки являются новыми, продвинутыми и очень выгодными. Также есть куча бонусов, что приятно.
==> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать о моем 20-дневном испытании!
Strong ON!
— Пат
PS — Если у вас есть какой-то комплекс, который вы считаете хорошим, напишите об этом в комментариях, и если он будет приятным, я, возможно, когда-нибудь поделюсь им в одном из своих писем.
20-минутный комплекс гирь для сжигания жира
Гиря — это не только один из самых эффективных универсальных тренажеров, но и один из самых удобных. Если у вас мало времени или вы ищете быструю тренировку, которую можно выполнять в любом месте с минимальными затратами, все, что вам нужно, — это один звонок.
Для тех, кто устал ждать свободных весов, тренажеров или ищет свежий и интенсивный способ тренировки, мы попросили у Майка Стеле из Training Room Online в Эйвоне, штат Нью-Джерси, его рецепт.Все, что вам нужно, это одна гиря и 20 минут.
Протокол
Установите таймер на 20 минут. Выполните как можно больше раундов следующих движений, используя одну гирю.