КомплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сфСры с Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ прСимущСствах ΠΈ нСдостатках Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Гиря: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, ловкости ΠΈ выносливости. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого снаряда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС, бросая ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробной выносливости. Π ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта датируСтся 1885 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом страной происхоТдСния этого спортивного снаряда считаСтся Россия. НапримСр, Π² испанском языкС гиря Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся «pesa rusa» (дословно – «Ρ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉ вСс»). Π’ английском языкС гиря называСтся kettlebell, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ (kettle – Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ).

БСйчас Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» распространСниС Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎ особСнно ΠΎΠ½ популярСн Π² БША. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ амСриканскими спортсмСнам ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² олимпийских Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. НСрСдко Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссфитах ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-интСнсивных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. НапримСр, ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯Смсворт использовал Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎ съСмкам Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Π’ΠΎΡ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. УпраТнСния с гирями особСнно часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… направлСниях ΠΊΠ°ΠΊ:

НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с классичСской силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с гирями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двиТСниях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π² большСй стСпСни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиям ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств: сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрота ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ способности. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный снаряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ анаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ застой Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ практичСски Π½Π΅ влияСт. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ?

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц, прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ идСально подходят для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ истинноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· занимался с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобычная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, воздСйствуя Π½Π° Π½ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй стСпСни. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области шСи, спины ΠΈ поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ способны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (квадрицСпс ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (спина, поясница, ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° эффСктивно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. МногиС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, интСнсивно работая спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины. ИмСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° осущСствлСниС ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для похудСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· амСриканских исслСдований ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ экспСримСнт, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выявили Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² срСднСм сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 1200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ объяснили этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поддСрТиваСтся высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ занятия Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½.

А Π²ΠΎΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π· Π² 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС, Π½ΠΎ эффСктивнСС.
  2. Гиря позволяСт качСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, прСсс, ягодицы, Π½ΠΎΠ³.
  3. УпраТнСния с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ износоустойчивый снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прослуТит Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ эспандСров, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сухоС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  6. УпраТнСния с гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ максимально быстро.
  7. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стабилизируСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  8. УпраТнСния с гирями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ловкости, скорости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны Π² кроссфитС ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.
  9. УпраТнСния с гирями ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сухоТилия ΠΈ связки, дСлая суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  10. Гиря ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π· статичСских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки.

НСдостатки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Гиря Π½Π΅ самый эффСктивный снаряд Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Высокий риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.
  3. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ достаточно Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

4. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

5. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

6. Заброс

7. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

8. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

9. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

10. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины

11. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

12. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

13. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

14. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

15. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

16. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

17. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

18. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС

19. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

21. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

22. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс

23. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

24. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

25. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€Π΅

26. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

27. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

28. Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса

29. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

30. ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс

31. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для прСсса ΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Ρ‚ΠΎ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС упраТнСния 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним вСсом.

Если Π²Ρ‹ выдСляСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π° занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Заброс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прСсс:

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса:Β 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 30 сСкунд (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм: 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.
  2. ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· своих силовых возмоТностСй: послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном усилии. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 4 ΠΊΠ³ (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΈ 8 ΠΊΠ³ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), постСпСнно увСличивая вСс снаряда.
  3. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 16-24 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 8-16 ΠΊΠ³.
  4. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши кисти Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фиксаторы для запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.
  6. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НС стоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния быстро ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  7. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но для анаболичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  8. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ вСсом Π² 4 ΠΊΠ³, 16 ΠΊΠ³, 24 ΠΊΠ³ ΠΈ 32 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ сСйчас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски любой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ своСму ТСланию. Π§Π΅ΠΌ большС вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° изготовлСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ дСлятся Π½Π° пластиковыС, Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

1. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ столкновСнии с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π° ΠΈ мСбСль с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ останутся Π² цСлости ΠΈ сохранности. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ пластиковых Π³ΠΈΡ€ΡŒ – ΠΈΡ… срок слуТбы мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯отя Ссли ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

2. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ свойством, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ использовании Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нанСсти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

3. Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стали ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ приятный внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конструкциСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния рСгулирования вСса. Π¦Π΅Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

4. НСопрСновыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² мягком Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ бСзопасны. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС Π² использовании, для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΠΎΠ½ΠΈ подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… дСшСвлС. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок слуТбы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ. ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² основном пСском, Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ мСталличСской струТкой.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 15-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – это простоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, укрСплСния сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. УпраТнСния с гирями станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β 

20 Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ WOD с гирями

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ 20ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСксов с гирями. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ задания Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания. Часто Π½Π° Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ пСриодичСски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ!

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.Β 

1. Π“Π˜Π Π•Π’ΠžΠ™ МАРАЀОН

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:Β 
— 50 Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 50 Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 50 ВрастСров с двумя гирями 24/16ΠΊΠ³Β 
— 50 Русских ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с двумя гирями 24/16ΠΊΠ³Β 
— 50 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с двумя гирями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 24/16ΠΊΠ³

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ — ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с гирями.Β 
Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 250 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² суммС с двумя гирями).

2. Π’Π•Π‘Π’ НА ΠœΠ£Π–Π§Π˜ΠΠ£ Π‘ Π“Π˜Π Π•Π™

— Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ разбивая 32/24ΠΊΠ³

Β 

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° помост, ограничСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π½ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС (Π½ΠΎ нСбольшой сгиб Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½), Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ гиря опускаСтся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ виса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠœΠ°Ρ… производится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Β 

ЗапрСщаСтся 
— ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² висС (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ явно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ)Β 
— запрСщаСтся ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΄). ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ.Β 

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°ΡˆΡƒΡ‚ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 32ΠΊΠ³Β 

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΡƒΡ‚ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24ΠΊΠ³Β 

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма Π½Π΅ простой! НС зря Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ испытаниС называСтся тСст Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄ΡƒΡ…Π° максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π°Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ боль? ВСст Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ — испытаниС вашСй выносливости ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости!

3.Β Π“Π˜Π Π•Π’Π˜Πš

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:Β 
— 30 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 100 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° простая! ВыполняСм Π½Π° врСмя 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ· 30 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ ΠΈ 100 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий!

4.Β Π›Π•Π“ΠšΠžΠ• Π—ΠΠšΠ˜Π‘Π›Π•ΠΠ˜Π•

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°:Β 
— 20 ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅Β 
— 30 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС 
— 40 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³


Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ! ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‹ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом выполняСм, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС Π±Π΅Π· вСса ΠΈ 40 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ!

5.Β ΠšΠžΠ ΠžΠ›Π¬ Π›Π•Π’ (LION-KING)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:Β 
— 30 пСрСпрыгивания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 60/50см 
— 15 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 10 Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 5 трастСры с двумя гирями 24/16ΠΊΠ³


ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ вас Π² быстром комплСксС! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠΎ быстрСС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ остановками! ВсСго 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄!
Высота Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 60см для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ 50см, с вСсами Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΠΈΡ€ ΠΏΠΎ 24ΠΊΠ³ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 16ΠΊΠ³.

6.Β Π‘Π«Π‘Π’Π Π«Π™ Π˜ΠΠ”Π˜ΠΠ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:Β 
— 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Β 
— 20 трастСры с двумя гирями 24/16ΠΊΠ³

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ спринтСрскоС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅! НуТна ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ запас силы Π² трастСрах! Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ мощности.Β 

7. ЧУГУННЫЙ Π’Π•Π ΠœΠ˜ΠΠΠ’ΠžΠ  (IRON TERMINATOR)

Π—ΠšΠœΠ‘Π  (AMRAP) — 15 МИНУВ:Β 
2-4-6-8-10-12-14…ΠΈ Ρ‚Π΄Β 
— Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 32/24ΠΊΠ³Β 
— присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 32/24ΠΊΠ³


ПояснСниС к заданию
— ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ выполняСм 2 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ 2 присСдания, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ выполняСм 4 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ 4 присСдания, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ 6+6 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Π³Π΄Π΅ 2 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π² Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Π³Π΄Π΅ 4 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2+2 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅)Β 
Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ сумму.Β 

ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ испытаниС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ! Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ для вас Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅!

8. КАРАНВИН (QUARANTINE)

Π—ΠšΠœΠ‘Π  (AMRAP) — 15 МИНУВ:Β 


— 10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 32/24ΠΊΠ³Β 
— 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 60/50см 
— 10 отТимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Β 

Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ испытания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 60/50см ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°.Β 
Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ наибольшСС количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 упраТнСниях ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.9.Β ΠšΠ£Π›ΠΠš Π’Π•Π Π«

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:Β 
— 100 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания 
— 90 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 80 отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Β 
— 70 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β 
— 60 ситапы 
— 50 присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 60/50см 
— 30 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 20 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ 
— 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 24/16ΠΊΠ³

Β 

А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ комплСксов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² кроссфитС ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ «Ρ‡ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ€», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс с гирями состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ вСсом 24ΠΊΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 16ΠΊΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Β 

Β 

10. ЕВА (EVA)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя:Β 
— 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Β 
— 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 30 подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Β 

КомплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° любой Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² с собой Π³ΠΈΡ€ΡŽ!Β 

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БСговая дистанция Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с вСсом 24ΠΊΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 16ΠΊΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом.

Β 

11.Β Π‘Π•Π›Π¬Π‘ΠšΠΠ― ΠœΠ•Π‘Π’ΠΠžΠ‘Π’Π¬

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:Β 
— 50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 25 отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…Β 
— 40 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 20 отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…Β 
— 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 15 отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ имСя Π² арсСналС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

ВыполняСм Π½Π° врСмя ΠΏΠΎ схСмС — 50 ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ + 25 ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, 40 ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ + 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ 30 ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ! ВсС достаточно просто, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅! НуТно ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбС.

Β 

12.Β Π”ΠžΠ Πš (DORK)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:Β 
— 60 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 

— 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 15 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Β 

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ владСния Π΄ΠΎΠ²ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ силы Π½Π° всС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ!

Β 

13.Β ΠΠŸΠ“Π Π•Π™Π”

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:Β 
— 90 Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 50 выбросы Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 60 Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 50 выбросы Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 30 Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24/16ΠΊΠ³

Β 

Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ для настоящих «ΡΠΈΠ»Π°Ρ‡Π΅ΠΉ» комплСкс Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ силовой запас, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

Β 

Β 

14.Β Π‘Π’Π―Π—ΠΠžΠ™

Π—ΠšΠœΠ‘Π  — 13 МИНУВ (AMRAP):Β 
— 3 строгиС отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β 
— 6 пистолСты мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ 
— 9 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 32/24ΠΊΠ³Β 

Β 

Π’Π°ΠΌ прСдстоит 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсомой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 32ΠΊΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 24ΠΊΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ! Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ сильно Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя строго!

Β 

15.Β Π’Π«Π–Π˜Π’Π¨Π˜Π™

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:Β 
— 100 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (сумма) 24/16ΠΊΠ³Β 
— 50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 32/24ΠΊΠ³Β 
— 75 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (сумма) 24/16ΠΊΠ³Β 
— 40 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 32/24ΠΊΠ³Β 
— 50 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (сумма) 24/16ΠΊΠ³Β 

— 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 32/24ΠΊΠ³

Β 

Достаточно слоТноС испытаниС с гирями, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ смоТСт Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ!Β 

Β 

16.Β DEATH BY — ВРАБВЕРЫ Π‘ Π“Π˜Π Π―ΠœΠ˜

Death by…Π•ΠœΠžΠœ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ:Β 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅Β 
— ВрастСры с двумя гирями 24/16ΠΊΠ³

Β 

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным! ОсобСнно Π½Π° послСдних ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… придСтся сильно Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ закислСнию!

Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ данная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π•ΠœΠžΠœ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ прибавляСтся ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ пСрвая ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 1 трастСр — Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, вторая ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 2 трастСра, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ — 3 трастСра ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ общая сумма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° всС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Β 

17.Β Π₯ЕЛЕН (HELEN)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:Β 
— 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Β 
— 21 ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³Β 
— 12 подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Β 

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊΒ Benchmark WOD ΠΈΠ· кроссфита. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° вСсьма простая — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. ΠžΡ‚ вас потрСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развитая кислород-транспортная систСма, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ запас силы Π½Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ быстрых подтягиваний (Π² кроссфитС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ баттСрфляй — ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ здСсь —Β ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΊΠ° скоростным подтягиваниям)

Β 

18.Β DRAGOΒ 
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:
— 100 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³
— 200 РусскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈΒ 24/16ΠΊΠ³

*Π—Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ опусканиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ:Β 
— 5 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ 
— 10 отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
— 15 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Β 

Достаточно Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, придСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большими сСриями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно Π·Π°ΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ своя Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. ВяТСловСсы скорСС всСго Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большими сСриями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ лишний Ρ€Π°Π· Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ!

Β 

19.Β FREDDY KRUEGERΒ 
21-15-9Β 
— ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 32/24ΠΊΠ³
— Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Β 

Π”Π²Π° упраТнСния! И нСльзя ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! Π’Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ! Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ задания — горящиС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ состояниС кислородного голодания Π²Π°ΠΌ обСспСчСно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ!

Β 

20.Β JORDAN
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:
— 100 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16ΠΊΠ³
— 100 ситапы
— 100 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания
— 100 отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Β 

И Π½Π° послСдок Π½Π΅ слоТный комплСкс, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммС Π²Π°ΠΌ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 400 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всС упраТнСния достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ.

Β 

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ с гирями, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставляСм Π²Π°ΠΌ наши ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ направлСния.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ с гирями – Π³Π°ΠΉΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных снарядов для развития Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅.

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ. Они Π±Ρ‹Π»ΠΈ популяризированы Π² нашСй странС Π² 1800-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, использовались Π² Π”Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΈ для ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€.

Π’ настоящСС врСмя, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Β«ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ» кроссфита.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ наши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ, кроссфит Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π·Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρƒ спортсмСнов.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гирями Π² кроссфитС.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ убийствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π² кроссфитС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…)
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π³ΠΈΡ€ΡŒ
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΡŒ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…)
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с гирями
  • ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
Π’ любом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Ρ‚ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с гирями. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹!

ГСроичСскиС кроссфит комплСксы, Ρ‡ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ классичСскиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HELEN, AMRAPs, EMOMs ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ВСса

ВСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ стандартныС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… стандартныС:

  • 8 ΠΊΠ³.
  • 12 ΠΊΠ³.
  • 16 ΠΊΠ³.
  • 24 ΠΊΠ³.
  • 32 ΠΊΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями носят Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ!

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дискомфорт, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд являСтся Β«Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΒ», Π½ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ смыслС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ вСсом Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяг, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, прСсс напряТСнным.

Выполняя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, всСгда ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Никогда Π½Π΅ сгибайтС спину, Ρ‚Π΅ΠΌ создавая Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вСс Π½Π° пятках, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹, благодаря Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ практичСски Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НизкоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС количСство для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой выносливости – Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для развития выносливости. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, грСбля, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы – Π‘Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – выполняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с гирями, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. А ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях – нСпосрСдствСнно всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

НапримСр Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ:

  1. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  2. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
Π­Ρ‚ΠΎ многосуставныС двиТСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спортсмСна.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НапримСр ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ выносливСС.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

УпраТнСния с гирями Π² кроссфитС

НиТС я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ 4 основных (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…) упраТнСния с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссфитС.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ начинаСтся с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянута ΠΈ пряма, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° вСсу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ высоко Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ фиксации снаряда Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – взрывная силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

На этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Matt Chan, выполняСт Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° Π΄Π²ΡƒΡ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· слоТнСС.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы с гирями

НиТС я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ 5 кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя:

21 ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ (24 ΠΊΠ³.)

400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³

15 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ (24 ΠΊΠ³.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастСров с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (16 ΠΊΠ³.)

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ выполняйтС 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ — ΠšΠ°Π»ΡΡƒ кроссфит комплСкс

3. Sounds easy, but…

На врСмя 21-15-9:

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (32 ΠΊΠ³.)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

4. Tail pipe – ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ)

250 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² грСбля

Пока ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ 1 выполняСт Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ 2 ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (32 ΠΊΠ³.)

ΠœΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 250 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ — ΠŸΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ кроссфит комплСксы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

5 подтягиваний с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (16 ΠΊΠ³.)

10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ (16 ΠΊΠ³.) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

15 присСданий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (16ΠΊΠ³.)

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивных снарядов для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ созданных Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ.

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π³ΠΈΡ€ΠΈ популярны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² кроссфитС, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π°ΠΉΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ!

ДополнСния ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Π°ΠΉΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ нСсколько кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями для спортсмСнов Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ВСс:

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – 16 ΠΊΠ³.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – 8 ΠΊΠ³.

КомплСкс 1
Π•ΠœΠžΠœ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ + 5 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

КомплСкс 2
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

30 сСкунд присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

КомплСкс 3
На врСмя (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»)

50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ

50 ситапов

40 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ

40 ситапов

30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ

30 ситапов

20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ

20 ситапов

10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ

10 ситапов

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня

ВСс:

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – 24 ΠΊΠ³.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – 12 ΠΊΠ³.

КомплСкс 1
Π•ΠœΠžΠœ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

16 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

10 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ (5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)

КомплСкс 2
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²

30 сСкунд ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

30 сСкунд Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

30 сСкунд присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 30 сСкунд, послСднСго Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°)

4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ AMRAP

1 Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ (правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°) + 4 ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

1 Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ (лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°) + 4 ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

КомплСкс 3
На врСмя

50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

ВСс:

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – 32 ΠΊΠ³.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – 24 ΠΊΠ³.

КомплСкс 1
Π•ΠœΠžΠœ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ + 5 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

10 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ

КомплСкс 2
AMRAP 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 10 становых тяг Π³ΠΈΡ€ΠΈ (правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ (правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

10 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ (правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

10 становых тяг Π³ΠΈΡ€ΠΈ (лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ (лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

10 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ (лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

КомплСкс 3
8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»)

2 Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… подъСма (1 лСвая, 1 правая)

4 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ (2 лСвая, 2 правая)

6 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² (3 лСвая, 3 правая)

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

5×5 — комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для силы ΠΈ мощности

МнС порядком Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому я помСнял ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒcя Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ мощности. Для развития силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с большим вСсом. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 8. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ β€” это Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы.

ΠŸΠΎΡ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΌΠΎΠ·Π³Π°ΠΌΠΈ я составил сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… комплСксов. Как Π’Ρ‹ поняли ΠΈΠ· названия β€” Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ комплСксС 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°. Π‘ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ разборная гиря). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли 5 Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вашСй Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” слоТно (ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚) β€” Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ созданиСм Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ выполнСния, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстро, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ эти комплСксы.

КомплСкс 1.

1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ 5Ρ…3
2. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) 5Ρ…3
3. ΠœΠ°Ρ… двумя гирями 5Ρ…3
4. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) 5Ρ…3
5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, гиря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ 5Ρ…3

ЗамСчания. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° сТимайтС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, напрягайтС анус ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΆΠΈΠΌ выполняйтС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ выполняйтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° рукоятку ΠΈ помСститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бохраняя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ выполнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся торс.

КомплСкс 2.

1. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 5Ρ…3
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) 5Ρ…3
3. ΠœΠ°Ρ… двумя гирями 5Ρ…3
4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ 5Ρ…3
5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π½ΠΎΠΌ) 5Ρ…3

ЗамСчания. Π’ΠΎ врСмя присСданий спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, сохраняйтС равновСсиС. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ β€” ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ успСла ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ВыполняСтся ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Как выполняСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ заброс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь

КомплСкс 3.

1. Full body attack 5Γ—3
2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, гиря Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) 5Ρ…3
3. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ) 5Ρ…3
4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ 5Ρ…3
5. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 5Ρ…3

ЗамСчания. Как выполняСтся Full body attack ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сконцСнтрированно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной β€” Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24 ΠΊΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сразу Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” 16 ΠΈ 24 ΠΈΠ»ΠΈ 24 ΠΈ 24 ΠΊΠ³. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ сСбя. Если Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ β€” Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π― Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ комплСкс 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю β€” понСдСльник, срСда, пятница. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ адаптировался ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ β€” мСняйтС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. НапримСр:

НСдСля 1: комплСкс 1, комплСкс 2, комплСкс 3
НСдСля 2: комплСкс 2, комплСкс 3, комплСкс 1
НСдСля 3: комплСкс 3, комплСкс 1, комплСкс 2

Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ успСваСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс ΠΈ выполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ПослСдниС замСчания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒcя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ β€” Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сцСнарий для вас. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ выполняйтС всС упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс! ВСс отягощСния Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС, поэтому Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтС всС упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса я Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посовСтовал ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Если ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ достаточно Тидкости для избСТания обСзвоТивания.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ нСсколько самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для комплСксного развития всСй мускулатуры вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спортивной Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
1. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
2. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈΒ 
3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ 
4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ 
5. Заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ 
6. Выпрыгивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π° спиной 
8. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ 
9. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 
10. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя
11. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŒ
13. ПодъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° носки

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Гиря поднимаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Когда ΠΌΡ‹ бросаСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ! Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – это основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ выполняСтся простым сбрасываниСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (помостС). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, гиря отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ гиря Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Β  Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (помостС). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, гиря отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ опускаСтся гиря, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ задСйствуСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… способностСй
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (помостС). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, гиря отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈ гиря кладСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ПослС сбрасываСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ отпуская Π΅Π΅, ΠΈ снова забрасываСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ПослС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа забросов, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (помостС). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ выпрыгивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π° спиной
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной. Взяв Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ присСды. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ присСд ,Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ задСйствованы ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСда. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ слоТноС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ подняты ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Гиря двиТСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута, другая отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄, согнутая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Гиря бСрСтся свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ выполнятся тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС выполнСния упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (трицСпсы)
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ находятся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡƒΡˆΠΊΠ΅. Гиря поднимаСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ опускаСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания Π³ΠΈΡ€ΠΈ.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½ΠΎΠ³, спины, Ρ€ΡƒΠΊ)
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.  ПослС выполнСния упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сгибов спины, особСнно со скручиваниСм.Β 
  • Π’ΠΎ врСмя подъСма Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой Π΄ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŒ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: УстановитС Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ – Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°). Π“ΠΈΡ€ΠΈ слуТат подставкой для отТимания. Амплитуда отТимания ΠΏΡ€ΠΈ этом сущСствСнно увСличиваСтся. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гирями ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стоят Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямоС!

ПодъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° носки
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β 
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² свободный вис ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

ВыполняйтС всС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас, Π±Π΅Π· ускорСний. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС выполняйтС ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 16, 24 ΠΈ 32 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСсов ΠΏΠΎ своСму ТСланию. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания, Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 части ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ тяговыС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… слоТных ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слабо.Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, выносливСС ΠΈ красивСС!Β 
Бпасибо, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом!

Π‘ Π²Π΅Ρ€ΠΎΠΉ Π² вас, Иван ДСнисов.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы ΠΈ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ для кроссфита ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом Π² кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, спортсмСны ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфит с гирями приводят ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, поэтому ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ стоит. УпраТнСния с Π½ΠΈΠΌΠΈ позволят Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° максимальноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ нСсколько комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УпраТнСния с кроссфит гирями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Crossfit позволят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, укрСпят сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ добившимся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… успСхов Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. НаиболСС эффСктивныС упраТнСния кроссфит с гирями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  • Русский ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для кроссфита. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния упраТнСния сущСствуСт Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство, Π½ΠΎ классичСским считаСтся ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ осущСствляСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния задСйствованы Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ягодиц ΠΈ спины. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины – ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда прямой!
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с гирями. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ошибки Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ! Для выполнСния классичСского Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² с нСбольшого присСда, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядами ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вСсом Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ благоприятно влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° всСх этапах Π΅Π³ΠΎ выполнСния.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Как ΠΈ Π² случаС с присСданиями, гиря Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ выступаСт ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° особого соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ возмоТностСй своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс снаряда, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.
  • Вяга снаряда ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π², спортсмСн осущСствляСт тягу Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для Crossfit

Рассмотрим нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных кроссфит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Funbobbys Filthy 50

Π’ самом Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ комплСкса – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 50 Ρ€Π°Π·. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • подтягивания;
  • отТимания;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями;
  • ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ выбросы Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями;
  • подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ локтям.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ сСрии являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса! Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ.

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Lazy

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ;
  • Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ снаряда.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спортсмСна.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: WOD footprint

Как ΠΈ Π² описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ 50 Ρ€Π°Π·, Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • становая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСньшС вСса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π° 30%;
  • отТимания;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСньшС Π½Π° 70% вСса спортсмСна;
  • подтягивания;
  • Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ вСса, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вСса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ;
  • подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ локтям Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с использованиСм скакалки.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями: 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с вСсом ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 32.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой вСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС гири. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ мСньший вСс.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ свой вСс, Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ всС упраТнСния. КакиС-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым вСсом, для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… понадобятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ вСс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅.

УпраТнСния с гирями

1. РусскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

РусскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря поднимаСтся Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых русских ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сдСлайтС нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π±Π΅Π· скруглСния.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, довСдя Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, снова завСдя Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ освоил ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину. Оно станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π—Π° счёт смСщённого Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми колСнями.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² области ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.
  • ВянитС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π΅ расставляйтС ΠΈΡ… Π² стороны.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

4. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ смотрится довольно эффСктно.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной ΠΈ занСситС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ описываСтС Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³, пСрСдавая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΡΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅.

Π—Π° счёт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ потяТСлСС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ спину, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поясницС.

5. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. Π—Π° счёт утяТСлСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ выполняя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π· вСса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Бохраняя спину прямой ΠΈ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ побольшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания выпрыгиваниями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стСпы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ладонью ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

8. РусскоС скручиваниС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ довольно слоТноС для выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Ρ‘Π½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° сСдалищныС Π±ΡƒΠ³Ρ€Ρ‹, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ округляя спину ΠΈ Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³.

9. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ гибкости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Оно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягиваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону, насколько позволяСт растяТка. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопы. Гиря ΠΏΡ€ΠΈ этом остаётся Π² вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» стопы.
  • Π“ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ β€” 90 градусов. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ладонью ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ гиря располагаСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

11. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ довольно эффСктноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° спину ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π·Π° спиной Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

12. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с шагами Π²Π±ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ устал ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ русский ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Когда гиря Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°), ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, соСдинив ΠΈΡ… вмСстС.
  • Когда гиря опускаСтся ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлайтС шаг Π²Π±ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Когда гиря ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… вмСстС.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

13. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • НаклонитС корпус, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ягодицы ΠΈ прСсс.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

14. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ прибавляйтС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ спину.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ с прямой спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, набирая ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ линию Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Гиря ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ висит Π½Π° ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большим ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ расставлСнных Π½ΠΎΠ³, ΠΈ снова Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

15. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Ρ‘ΠΌ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

16. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ с прямой спиной, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° спину.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сдСлав нСбольшой ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, выводя Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, гиря находится ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° снова ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

17. Планка Π½Π° гирях с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с гирями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π° Π·Π° счёт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Тёстко зафиксированы.
  • ВянитС вСс спиной, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

18. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большиС усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘Β Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ягодичный мостик. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ выпрямитС ΠΈ вытянитС Π² сторону.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, проходя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС этапы Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ягодичный мостик, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

19. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гирях

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится слоТнСС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° рукоятки Π³ΠΈΡ€ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСло прямым.

20. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС ΠΈ эффСктивнСС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ врСмя с гирями

Π£ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Или, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ срок ΠΈΠ·-Π·Π° глобальной ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅?). Π’ любом случаС Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² — комплСкс с гирями. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ полчаса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ — ΠΈ всС это Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

НиТС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ комплСксах с гирями — ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС — ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСкс с гирями?

КомплСкс с гирями — это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, выполняСмых ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Иногда комплСкс Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСгда, слоТныС двиТСния — ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.НапримСр, простой комплСкс с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ чистой Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону.


Одно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² свой комплСкс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сохраняСтС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы Π³ΠΈΡ€ΡŒ с двумя ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ. Оба ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° протяТСнии всСго Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°. Если это окаТСтся слишком слоТным, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТныС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ комплСкс с гирями?

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ объСдиняли Π΄Π²Π° слоТных упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ комплСкс с гирями. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ устройствС с гирями: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ комплСксС с гирями Π²Ρ‹ добавляСтС Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — скаТСм, ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ присСданиСм ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния Π² суммС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго комплСкса с гирями.

КомплСкс с гирями позволяСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния для большСго количСства сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, практичСски Π½Π΅ увСличивая врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния программирования вашСго комплСкса с гирями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ составляСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ваши Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, присСдания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с двумя гирями, ΠΆΠΈΠΌ с двумя гирями ΠΈ ΠΌΠ°Ρ… с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.ВсСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой комплСкс Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (всСго 24 двиТСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅).

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (всС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ присСда) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ баллистичСскими ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ избавят вас ΠΎΡ‚ лишнСго ΡˆΡƒΠΌΠ°, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ соотвСтствСнно — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ» Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния (всСго 12 ΠΈΠ»ΠΈ 16 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ) Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства комплСксов с двумя гирями?

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ комплСксы с гирями, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства — ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± этом Π½ΠΈΠΆΠ΅, — Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ всС комплСксы с гирями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ прСимущСств:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свою силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ , заставляя всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устойчивости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° двумя гирями, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° быстром ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСстСй с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой собствСнный комплСкс с гирями

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΎ комплСксах с гирями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΈΡ… созданию. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вмСстС — с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя гирями — ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌ порядкС.

Однако ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своих цСлях. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои комплСксы с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ чистой силы, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ строгиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (для Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ понадобятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса) с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями (Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π’Π°Ρˆ комплСкс с гирями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ сосрСдоточСнным Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ усСрднСС Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Fusso_pics / Shutterstock

Выбирая двиТСния, сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (Π±Π΅Π· вСса). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ порядку.НапримСр, становая тяга Π² строгий ΠΆΠΈΠΌ просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ полоТСния стойки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ рискованно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊ тягС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои комплСксы Π±Π΅Π· вСса, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эффСктивно ΠΈ бСзопасно для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

КомплСкс Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ для похудания

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС комплСксы с гирями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… комплСксах особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся силС.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ с двумя гирями EMOM (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ) воспламСнит Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, воздСйствуя Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ способствуя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π±Ρ€ΠΎΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса с двумя гирями EMOM
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слоТной сСрии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ с двумя гирями EMOM

Одно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса доспСхов с двумя гирями состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с двумя гирями, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ строгого ΠΆΠΈΠΌΠ° с двумя гирями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… присСданий спСрСди с двумя гирями. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² вСсь аспСкт этого комплСкса EMOM, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ комплСкса Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ EMOM. Π’ Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ комплСкса доспСхов с гирями.Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

  • ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 1: 1 КомплСкс Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ = 2 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… чистки Π³ΠΈΡ€ΠΈ + 1 строгий ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ + 3 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 2: 8 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 3: 1 КомплСкс Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ = 2 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… чистки с Π³ΠΈΡ€ΠΈ + 1 строгий ΠΆΠΈΠΌ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ + 3 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 4: 8 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 5–20: повторяйтС упраТнСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (20 чисток, 10 строгих ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², 30 присСданий ΠΈ 80 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²). ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ являСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся слоТным для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² комплСксС.

КомплСкс Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для прочности

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² комплСксС с двумя гирями, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом устойчивый ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ — поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ вашСй сСрдСчно-сосудистой систСмы Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ устройства с гирями
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ Π² олимпийских упраТнСниях.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прочности корпуса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ этого подъСмника ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ дисбаланс ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ односторонних ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ устройства с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с двумя гирями, Π½ΠΎ это Π½Π΅ СдинствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гирями ΠΈ односторонниС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ односторонний ΠΆΠΈΠΌ Π² качСствС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса.

ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ порядку Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Двойная гиря чистая
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с двумя гирями
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с двумя гирями спСрСди
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ схСму Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° схСма даст Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ чистки; ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ присСданий спСрСди, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ; ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ наТатия с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° равняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-пятиминутным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлый вСс.

КомплСкс с двумя гирями для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСлыС (ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Иногда это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями вашСго комплСкса. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ слоТном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ качСствСнныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ массу.

АрсСний Паливода / Shutterstock

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° комплСкса ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ двумя гирями + прСсс + присСдания
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² свой комплСкс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отсутствиС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями).
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ силу корпуса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ² свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ с гирями (Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния с тяТСлым корпусом: строгий ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ присСдания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ + прСсс + присСдания

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс с двумя гирями — простой способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схСмС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 45-60 сСкунд.ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ повторяйтС Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². (Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ всСх ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.)

  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45-60 сСкунд
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45-60 сСкунд
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди с двумя гирями x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ссли ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ).Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это тяТСлСС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гирями

Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с двумя гирями, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСбольшом ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством оборудования — ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ силой Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с двумя гирями, Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этих статСй ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями.

Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с гирями 11 популярных / Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстных ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ KB

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСкс с гирями?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ комплСксам ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.

КомплСкс с гирями — это сСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, соСдинСнных вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ остановки ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с гирями популярны Π² кроссфитС, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π² сообщСствС, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ гирями, ΠΈ Π² любоС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями. КомплСкс Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя гирями, ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ — комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с двумя гирями, Π½ΠΎ комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ входят Π² ΠΌΠΎΠΉ список.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° комплСкса с гирями Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствовано большС суставов ΠΈ задСйствовано большС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ плюс.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с гирями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ, хотя ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоят ΠΈΠ· 2–3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° комплСксы — ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТный : состоящий ΠΈΠ· мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ связанных частСй.

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: комплСксы с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² схСмы кондиционирования с гирями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для обСспСчСния кондиционирования.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ комплСксы

  1. UKC Ultimate Гиря комплСкс
  2. Гиря Curtis P, вСрсия
  3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ с гирями ΠΏΠΎ вСрсии WBKC
  4. ЭнСргСтичСский комплСкс
  5. ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈ Комбо
  6. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
  7. ΠœΠ‘Π“ ΠšΠ‘ Combo
  8. Комбо-монстр
  9. SDCP Π–ΠΈΠΌ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· присСданий
  10. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ с подвСсной очисткой HCP
  11. DCST ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство для чистых присСданий
  12. Бонус : ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π΅ SSGS
  13. Бонус : Бтановая тяга DRR Renegade Rows
  14. Бонус : RCLSP Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π² стойкС с рСвСрансом
  15. ΠšΠΠ˜Π“Π : ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ комплСксы с гирями

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с гирями
ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с двумя гирями

1) КомплСкс Π³ΠΈΡ€ΠΈ UKC Ultimate

Комбо с двумя гирями.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ Cavemantraining. Π― Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» этот комплСкс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный прогрСсс Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ слоТности. Бтановая тяга, висящий чистый, чистый ΠΌΠ°Ρ…, ΠΌΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ UKC.

2) Гиря Curtis P, вСрсия

Комбо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя гирями.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ SealFit, ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ Cavemantraining.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Curtis P здСсь.

3) Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ с гирями ΠΏΠΎ вСрсии WBKC

Комбо с двумя гирями.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ Cavemantraining. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с WBKC, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ WBKC, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСсплатно ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ PDF для этого комплСкса ΠΏΠΎ ссылкС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

4) ЭнСргСтичСский комплСкс

Комбо с двумя гирями.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ Cavemantraining. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ подробная информация ΠΏΠΎ этой ссылкС, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСсплатно ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ» с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΠ± этом комплСксС.

5) ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈ Комбо

Комбо с двумя гирями.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Cavemantraining ΠΈ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-сСртификации Π³ΠΈΡ€ΡŒ CAVEMANROM. Π― Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» этот комплСкс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. МнС нравятся упраТнСния, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚.Π΅.Π΅. сгибаниС бицСпсов — ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сгибаниС Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ссли ΠΌΡ‹ сгибаСмся Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с гирями здСсь.

6) Комбо ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Комбо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ Cavemantraining. Π’ этом ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся тСстирования ΠŸΠ—Π£, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ гибкости. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с чистого листа, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, присСданиС Π² соц-прСсс…

7) MBG KB Combo

Комбо с двумя гирями.

ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ Брэндон Π“Π°Ρ€Π½Π΅Ρ€, Ρ‡Π»Π΅Π½ нашСго Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠ΅Ρ‰Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… людСй. Π­Ρ‚ΠΎ отличная комбинация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… участников ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ здСсь.

8) ΠœΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ Комбо

Комбо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ Cavemantraining.

9) Π–ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с присСданиями SDCP

Комбо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

10) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для чистки с подвСсом HCP

Комбо с двумя гирями.

11) ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство для ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… чистых присСданий DCST

Комбо с двумя гирями.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, присСдаСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… силой Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.Настоящий ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-бластСр.

12) SSGS Π§Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ Swing Goblet Squat

Комбо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ согласованию.

13) DRR Бтановая тяга Renegade Rows

Комбо с двумя гирями.

Π­Ρ‚Π° комбинация ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для силы, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

14) RCLSP Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π² стойкС для рСвСранса

Комбо с двумя гирями.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, силы Π½ΠΎΠ³, корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ чистоту повСшСния Π² Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ прСссС, я использовал Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Iron Man Workout.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСксов с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° нашСм ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ с гирями Π½Π° YouTube, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ просмотрСли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° для Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ комплСксы с гирями, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свои упраТнСния с гирями.ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСбС копию СдинствСнной ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΠΎΠΉ энциклопСдии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями сСгодня. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° послС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, эффСктивно ΠΈ бСзопасно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ основы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирями ΠΈ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с комплСксами

Компания

Cavemantraining создала Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат комплСксы с гирями Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, доступных для прямой Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° нашСм сайтС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² мягкой ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Kindle Π½Π° Amazon.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ комплСксы для быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°

Гиря — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для выполнСния комплСксов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ пластины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ посторонний вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅) — это двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, практичСски Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ комплСксы.

Π― ΠΏΠΈΡˆΡƒ этот пост, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ комплСксы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я этого Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π». Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π», сначала я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. Но ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ я ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» ΠΎΠ± этом ΠΈ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ знаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠŸΠ°Ρ‚, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ, напиши пост, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ, моТСшь ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ я сСбя ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π».

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ комплСксы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с нСсколькими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ энСргСтичСскими систСмами. ЭнСргСтичСскиС систСмы — это ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хранят ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.Π£ нас ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ людСй.

Π’ любом случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ хранСния ΠΈ доставки энСргии, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Π½Ρƒ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это называСтся «мСтаболичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β». Π›ΡŽΠ΄ΠΈ полюбили мСтаболичСскоС ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. И это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСксы с гирями ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ — это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ мСтаболичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ кроссфит — это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ этому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ нравится, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ выглядит Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π° это Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это нСсколько комплСксов с гирями, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Ρƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, комплСкс с гирями, ΠŸΠ°Ρ‚. ИмСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠΌ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ рассказал Π²Π°ΠΌ Π² этом постС.

Π§Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, это провСсти вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько ΠΈΠ· этих комплСксов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, я ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽ вас ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ 20-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 32 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π°, Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ я даю Π²Π°ΠΌ всС эти ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’ любом случаС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ пост, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ смоТСм ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ комплСксы

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подходят всСм, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° гиря, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для этого. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… «комплСксами с гирями». Как насчСт этого!

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

ВысокоС напряТСниС:

5 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, подъСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 20 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 12ΠΊΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π“Π΅Π»Π»ΠΈΠΎΠ½:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–10 лСстниц (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΎΠΈΡ…) ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΌΠ°Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 16-20 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 8-12ΠΊΠ³.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ сладкоС сочСтаниС KB:

5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ, присСданиС, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 8-12 ΠΊΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°:

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с описаниСм этого.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ Π½Π΅ , ΠΊΠ°ΠΊ слоТный.

Π”ΠΈΠΊΠ°Ρ€ΡŒ:

15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ + 5 присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ + 3 отТимания. AMRAP Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 32 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 24ΠΊΠ³.

The Old School Π’Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π•:

30 сСкунд x ΠΌΠ°Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ + 60 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° + 60 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 32 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 24ΠΊΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π›Π°ΠΏΡˆΠ° Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠΈ:

30 сСкунд x ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (П + Π›): ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° чистая, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 8-12 ΠΊΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ комплСксы

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с двумя гирями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для силы ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для похудания. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с двумя гирями Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСприятнСС, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, я Π±Ρ‹ Π½Π΅ сказал мягкого, Π½ΠΎ этот Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ исходит ΠΎΡ‚ Дэна Π”ΠΆΠΎΠ½Π°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я сдСлал это со своСй ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π”ΠΆΠ΅Π½ Π‘ΠΈΠ½ΠΊΠ»Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π² гостях.

Π—Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ + ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ:

Как я ΡƒΠΆΠ΅ сказал, это классика Дэна Π”ΠΆΠΎΠ½Π° с изюминкой. 2 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ + 1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ + 3 присСдания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ + 10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ². ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 2 Ρ… 24 — 32 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 2 Ρ… 16 — 24 ΠΊΠ³. AMRAP Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Гиря Cyclone: ​​

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ с качСлями, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, Π½Π΅ опуская ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 2 Ρ… 20 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 2 Ρ… 12 ΠΊΠ³.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΠΈ:

3 x Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 2 Ρ… 24 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 2 Ρ… 16 ΠΊΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ:

10 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, отТимания. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 2 Ρ… 16 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 2 Ρ… 8 ΠΊΠ³.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

5 x ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
2 x Π–ΠΈΠΌ с качСлями
5 x ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
2 x Π–ΠΈΠΌΡ‹ с качСлями
5 x ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
2 x Π–ΠΈΠΌΡ‹ с качСлями

ВсС, Π±Π΅Π· опаски.ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 2 Ρ… 24 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 2 Ρ… 16 ΠΊΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

(ΠŸΠΎΠ»Ρƒ) ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π€Π»ΠΈΠ½Π½Π°: ​​

1 x Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…
1 x Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд

1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…
1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
1 присСданиС спСрСди

1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…
1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ
1 присСданиС спСрСди

1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…
1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
1 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ
1 тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
1 присСданиС спСрСди

1 x Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…
1 x Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
1 x Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ
1 x тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
1 x ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Ρ…
1 x присСд

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ! ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 2 Ρ… 24 ΠΊΠ³; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 2 Ρ… 16 ΠΊΠ³.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π· Π·Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

20-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями

Π― Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ запустил 20-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ испытаниС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я даю Π²Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Π΄Π½Π΅ΠΉ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ называСтся 20-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ испытаниСм. Π― поставил эту Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ люди ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° грСчСского Π±ΠΎΠ³Π°. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлал это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ люди ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, я даю Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ 385 Π».с. Однако Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ 20-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Π° бонусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приятно.

==> ΠΠΠ–ΠœΠ˜Π’Π• Π—Π”Π•Π‘Π¬ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ 20-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ испытании!

Strong ON!

— ΠŸΠ°Ρ‚

PS — Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ считаСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Π² коммСнтариях, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятным, я, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ подСлюсь ΠΈΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· своих писСм.

20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс с гирями

Гиря — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ…. Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ устал ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ свободных вСсов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ свСТий ΠΈ интСнсивный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ попросили Ρƒ Майка Π‘Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ· Training Room Online Π² Π­ΠΉΠ²ΠΎΠ½Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-ДТСрси, Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½Π° гиря ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»

УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

1728 907 907
КомплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Kettlebell Deadlift
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 907 907 907 907 907 907 907 907 9017 9017 9017 9017 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Π΅
7
Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс срСднСго уровня
6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Бтановая тяга с гирями
10
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
8
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
6
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ
9017 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 9077 907 907 907 9028 907 907 907 907 907 907
КомплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов
5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Бтановая тяга с гирями
5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
907 907 907 907
5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Бтановая тяга с гирями t Progression Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ раструб ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π² вашСй спортивной стойкС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ слСгка опуститС взгляд Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ягодицы Π½Π΅ станут напряТСнными. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сохранитС Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² поясницС. На протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину прямо, Π° ступни вмСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² высоту НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ потянитС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, вСдя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ старта ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…. Достигнув Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ·.НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Ссли ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ раскачиваСтся, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствована слишком большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину прямо, Π° ступни вмСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выставив ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом свод Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠœΠ°Ρ…ΠΈ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° присСдания, поэтому большС внимания удСляСтся ягодицам ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям. ΠŸΡ€ΠΈ раскачивании раструб Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ просто ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ промСТности ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° сопровоТдаСтся Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°, Π° пятки всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расслаблСнными Π²ΠΎ врСмя покачивания — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ.ΠΠ°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ раскачку Π½Π° спускС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину прямо, Π° ступни вмСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Из полоТСния становой тяги с раструбом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, потянитС раструб Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ мячом.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволял Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ плоским. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда ΠΈ встаСтС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках ΠΈ напрягитС ягодицы ΠΈ квадрицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину прямо, Π° ступни вмСстС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

КомплСкс One Kettlebell ΠžΠΌΠ°Ρ€Π° Π‘ΠΎΠ»Π΄Π΅Π½Π° укрСпляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ всСгда Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этим комплСксом ΠžΠΌΠ°Ρ€Π° Π‘ΠΎΠ»Π΄Π΅Π½Π°, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ° Broncos ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° Super Bowl 50. Π‘ΠΎΠ»Π΄Π΅Π½ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² чистом Π²ΠΈΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

БтратСгия Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто удобство. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

«ДСлая это, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Men’s Health Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, C.S.C.S., объясняя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ напряТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для удСрТания ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стойки с гирями ΠΈ получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся распространСнной ошибкой ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ чисток, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° прочная гиря для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту ΠΎΡ‚ Onnit.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· Instagram. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π­Ρ‚ΠΎ напряТСниС распространяСтся ΠΈ Π½Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΠΎΠ»Π΄Π΅Π½ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивными Π² двиТСниях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ счастливым.

Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса. По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ выполняйтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ присСдания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вмСсто наТатия Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, просто Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅, удСрТивая вСс Π² стойкС. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π‘ этим комплСксом ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 20, повторяя Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слоТным, Π½ΠΎ управляСмым.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

90 Π΄Π½Π΅ΠΉ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями — M (eaux )tion Fitness

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ (сила, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, эффСкт Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ³Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.), Учитывая Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС).

Π£ мСня большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ использования комплСксов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° врСмя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ быстро Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ, Π½ΠΎ для мСня ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠœΠΠ‘Π‘Π˜Π’ΠΠ«Πœ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ.

По сути, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ я использовал ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСса, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° адаптациями ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΠΈ качСство этих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.) ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ максимально постоянным.

ЧСстно говоря, вСроятно, Π±Ρ‹Π»Π° нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ постоянной ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно с использованиСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ, я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для быстрого ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сочСтания силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ кондиционирования. НСкоторыС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ это мСтаболичСским условиСм, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ это Π½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ, комплСксы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ экспСримСнта с гирями Π½Π° высотС 20 000 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: 3 (опрыскиваниС Π½Π° аэробайкС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ)
  • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 5
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: 6 (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гирями ΠΈ отТиманий… 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…)
  • БнаряТСниС: Π³ΠΈΡ€ΠΈ 53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (24 ΠΊΠ³) x2
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями, 60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

Двойная гиря Clean x6

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди с двумя гирями x6

Π–ΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ x6

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ряды Gorilla Row x6 r / l

Бтановая тяга с двумя гирями x6

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для 2 Ρ€ΡƒΠΊ x15

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом x15

ПослС послСднСго повторСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° = 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл?

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈΠ· 7 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, отсутствиС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТной.

Π—Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ силС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, состоят ΠΈΠ· 4-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… баллистичСскиС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π­ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный.

Если Π±Ρ‹ я Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π²Π°Π½ΠΎΠΌ, я Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ с фотографиями Π΄ΠΎ ΠΈ послС, сохранив Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΠ²Π½ΡŽ. πŸ™„ Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ всС Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π»ΠΆΠ΅Ρ†.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΠ°Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠ² (Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π² Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅).НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ мускулов ΠΈ чистой силы, Π½ΠΎ я довольно агрСссивно наклонялся.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. 90-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ экспСримСнт Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ» ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания (ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ калориями, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, гидратация ΠΈ Ρ‚. Π”.) И ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ влияниС это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Но я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ влиянии физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он добавляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, силу, сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Π― Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž Ρ€Π°Π΄ΠΈ эстСтичСской Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями) ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°.

БущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 нСдСль я смог ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 45 сСкунд ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ приспособлСния ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ трСбованиям. МоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊ стрСссу, ΠΈ я стал эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ послСдниС нСсколько нСдСль экспСримСнта я Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» 6-ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 7-ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

НСдостатками добавлСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма — Π½Π΅ всСгда ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС я ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, вСроятно, Π·Π° Π±ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ мСня Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ОПЯВЬ, я ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π» прогрСссивной Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядят Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ измСнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ силы быстро прСкратился, Π½ΠΎ этого Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π» вСс Π³ΠΈΡ€ΡŒ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ SAID Π² дСйствии.

Π‘Π΅Π· прогрСссивного увСличСния вСса с использованиСм Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сила останавливаСтся.

ЦСль состояла Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти нСбольшой экспСримСнт. 3 мСсяца ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ слоТной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

НС Β«ΡƒΡ‡ΠΈΡΡŒΒ» ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ гирями Π² ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π˜Π—ΠžΠ›Π―Π¦Π˜Π― ΠŸΠ•Π Π’Π«Π™.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ процСссу похудания. Но этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ аэробного устойчивого ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Бильно Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС повторСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ спроСктированы Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, взяв Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

5 ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΎ мСдвСдь 🐻

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для создания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (мСтаболичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°), ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ рискуСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ напряТСниС ΠΈ Ρ‚. Π”., Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ, напряТСниям ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π£Π™Π’Π• ΠžΠ‘Π©Π˜Π™ Π‘ΠœΠ«Π‘Π›.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса, эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ … НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, добавляйтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ сдСлайтС прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слоТными.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сокращайтС ΠΈΠ»ΠΈ удаляйтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сокращайтС врСмя послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим руководством. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π‘ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ это.

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ подальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅

КомплСксноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ВОННУ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ этом Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ (ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, общСствСнная Тизнь, Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ, повсСднСвныС обязанности ΠΈ Ρ‚. Π”.) НС каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Когда Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, комплСксы Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Plus, для слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈ оборудования, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ (Π΄Π²Π°) слоТного дня. БмСшиваниС Π΅Π³ΠΎ здСсь ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² вашСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

e

Нравится:

Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° …

4 комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ

БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вас с 4 высокоэффСктивными комплСксными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ всСго Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» 4 комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ самой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ силы.


Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ .

Π’ самом простом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ комплСксом с гирями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ присСдания с гирями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс с гирями.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НапримСр:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ x 3 повторСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ x 3 повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ x 3 повторСния

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : 12 Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ


ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств :

  1. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° мСньшСС врСмя
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅
  3. — это вСсСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΡƒΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями , Π° схСмы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простыми.

ΠœΡ‹ΡΠ»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° , ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС многосуставныС двиТСния , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΈΠΆΠ΅:


Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями

НиТС я пСрСчислил 4 комплСкса прогрСссивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ , ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

НачнитС с Уровня 1 ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния нСзависимо .

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅.

Бросок Π² комплСксС с гирями Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Уровня 1, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.


Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ 1 — КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

Наш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс с гирями состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Чистый ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ==> Чистый ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прост:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ комплСкс

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π² суммС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ 2.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ для слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ — это большоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ остановки Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами.

Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки.

Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° — Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ .

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ»ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² стойкС — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 100 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ касалось ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ядра ΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ силы Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… для выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ сначала ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ , ΠΈ Ссли это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ .

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ : 16 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гирями


Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ 2 — КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с комплСксом Уровня 1, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ наш комплСкс выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ==> Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ==> Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ==> Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ прСсс :

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ комплСкс

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ , всСго 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΒ»

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прСдставляСт собой стандартный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π° добавляСт Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. .

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гирями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сСрдСчно-сосудистыС .

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для двиТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

МоТно ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, комбинируя Π΄Π²Π° двиТСния, упраТнСния проходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ .

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ опускаСтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с гирями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : 7 статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ


Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ 3 — КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ :

  • ПодвСдСниС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ², присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² стойкС
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки
  5. Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  7. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ комплСкс

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ , всСго 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ подъСм, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

ПодъСм, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ — это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Π²ΠΎ врСмя выполнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: подъСм, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки.

НСт сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° быстро повысится Π΄ΠΎ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.


Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ 4 — КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями с использованиСм 2 Π³ΠΈΡ€ΡŒ

НаконСц, ΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Уровня 3, Π½ΠΎ с 2 гирями .

  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ==> ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

Π’Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с гирями Π² стойкС
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гирями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  7. Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  8. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  9. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  10. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ комплСкс

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· 24 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² суммС .

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΒ» Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Если Π²Ρ‹ выполняли комплСксы с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³ (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), просто Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, быстро добавляя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ 16 ΠΊΠ³.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 2 x 12 ΠΊΠ³ (26 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с двумя гирями


Бколько ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ этого.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ .

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ нСврологичСски ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ , Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС… достаточно 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НачнитС с уровня 1 ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы с гирями ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ комплСксным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гирями

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гирями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ комплСксами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· этих комплСксов с гирями? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *