Комплекс с гирей: 30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Содержание

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно.

Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий. 

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время: 
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг 
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг 
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями. 
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

 

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками. 

Запрещается 
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) 
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным. 

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх. 

Мужчины машут гирей 32кг 
Девушки машут гирей 24кг 

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда: 
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга: 
— 20 Подносы ног к перекладине 
— 30 Выпады на месте 
— 40 Махи гирей 24/16кг


Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время: 
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см 
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 10 рывок двух гирь 24/16кг 
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг


Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время: 
— 400 метров бег 
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности. 

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
2-4-6-8-10-12-14…и тд 
— рывок гири 32/24кг 
— приседания с гирей у груди 32/24кг


Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) 
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму. 

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
— 10 махи гирей 32/24кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см 
— 10 отжимания на кольцах

 

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца. 
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

 

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
— 800 метров бег 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 30 подтягивания на турнике

 

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю! 

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

 

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время: 
— 50 махи гирей 24/16кг 
— 25 отжимания на брусьях 
— 40 махи гирей 24/16кг 
— 20 отжимания на брусьях 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 отжимания на брусьях

 

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

 

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов: 
— 60 двойные прыжки на скакалке 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 бурпи

 

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

 

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время: 
— 90 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг 
— 60 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири 24/16кг 
— 30 рывок гири 24/16кг

 

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

 

 

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP): 
— 3 строгие отжимания в стойке на руках 
— 6 пистолеты меняя ноги 
— 9 махи гирей 32/24кг 

 

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

 

15. ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время: 
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 50 махи гирей 32/24кг 
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 40 махи гирей 32/24кг 
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 30 махи гирей 32/24кг

 

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим! 

 

16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее 
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

 

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

 

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

 

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время: 
— 400 метров бег 
— 21 мах гирей 24/16кг 
— 12 подтягивания на турнике

 

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

 

18. DRAGO 
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири: 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

 

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

 

19. FREDDY KRUEGER 
21-15-9 
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

 

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

 

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

 

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

 

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

  • Махи гири
  • Рывок гири (одной или двух)
  • Становую тягу гирь
  • Толчок гирь (одной или двух)
  • Турецкий подъем гири
  • Различные приседания с гирями
  • Подъем гирь на грудь
В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

  • 8 кг.
  • 12 кг.
  • 16 кг.
  • 24 кг.
  • 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

  1. Рывок гири
  2. Толчок гири
  3. Махи гири
Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2
5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3
На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2
5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3
На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2
AMRAP 10 минут: 10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3
8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 
  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
  • Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
  • Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

  • Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
  • Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
  • Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
  • Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
  • Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • приседания со штангой на спине;
  • махи гирями;
  • становую тягу штанги;
  • выпады и выбросы рук с гантелями;
  • подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

  • толчок гири;
  • махи гирей;
  • рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

  • становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
  • отжимания;
  • махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
  • подтягивания;
  • рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
  • прыжки на коробку;
  • подтягивание колен к локтям в положении лежа;
  • прыжки с использованием скакалки.

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Сжигайте жир и экономьте время с гирями

У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

Что такое комплекс с гирями?

Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим. Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними.Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.


Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений довольно низким.

Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.

Как работает комплекс с гирями?

Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний со штангой и жима лежа. В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирей с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.

Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сжигаемых калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.

С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение. В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение следующие: подведение двух гирь, приседания на груди с двумя гирями, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири.Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

Но помните: три из четырех движений (все, кроме приседа) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.

Каковы преимущества комплексов с двумя гирями?

Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют одинаковый набор преимуществ:

  • Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
  • Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
  • Укрепите кора и координацию всего тела — требуется много устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
  • Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжестей с небольшим отдыхом.

Создайте свой собственный комплекс с гирями

Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию. На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.

Однако прежде чем вы это сделаете, вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы.Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений). Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.

Fusso_pics / Shutterstock

Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без веса). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку.Например, становая тяга в строгий жим просто не работает — вам нужно убрать рамы до положения стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине. Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.

Комплекс двойных гирь для похудания

Практически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе.Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) воспламенит вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.

Преимущества броневого комплекса с двумя гирями EMOM
  • Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
  • Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
  • Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.

Как выполнять комплекс брони с двумя гирями EMOM

Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний спереди с двумя гирями. Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями.В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

  • Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
  • Минута 2: 8 двойных махов гири
  • Минуты 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки с гири + 1 строгий жим с гири + 3 двойных приседания с гирей
  • Минуты 4: 8 двойных махов гири
  • Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.

Комплекс двойной гири для прочности

Когда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и вашей сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.

Преимущества двойного подруливающего устройства с гирями
  • Развивайте силу всего тела и координацию, которые легко применимы в олимпийских упражнениях.
  • Повышение прочности корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
  • Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.

Как сделать комплекс подруливающего устройства с двойной гирей

Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.

Выполняйте следующие упражнения по порядку без пауз, если вам не нужно:

  • Двойная гиря чистая
  • Подруливающее устройство с двумя гирями
  • Приседания с двумя гирями спереди
  • Односторонний жим гири с левой стороны
  • Односторонний жим гири с правой стороны
  • Повторить схему трижды.

Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.

Комплекс с двумя гирями для набора мышечной массы

Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что, как и в обычном сложном подходе, вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать между ними, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

Арсений Паливода / Shutterstock

Преимущества комплекса махи двумя гирями + пресс + приседания
  • Увеличьте мышечный рост, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
  • Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
  • Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).

Как выполнять комплекс махов двойной гири + пресс + приседания

Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по схеме всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

  • Двойные махи гирей x 8 повторений
  • Отдых 45-60 секунд
  • Строгий жим двойной гири x 8 повторений
  • Отдых 45-60 секунд
  • Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
  • Отдохнуть 1-2 минуты и повторить

Общая тренировка не должна длиться более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.

Другие советы по тренировке с гирями

Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.

Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

Комплексы с гирями 11 популярных / хорошо известных комбинаций KB

Что такое комплекс с гирями?

Перейти к комплексам или купить книгу.

Комплекс с гирями — это серия упражнений с гирями, соединенных вместе так, чтобы их можно было выполнять одно в другое без отдыха или остановки между ними. Комплексы с гирями популярны в кроссфите, домашних тренировках, в сообществе, занимающемся гирями, и в любое время, когда кто-то ищет комплексную тренировку с гирями. Комплекс гирь можно выполнять с одной или двумя гирями, мой личный фаворит — комплексные тренировки с двумя гирями, но комплексные тренировки с одной гирей также входят в мой список.

Преимущества комплекса с гирями в том, что вы обычно прорабатываете все тело очень динамично с помощью сложных упражнений. Это означает, что задействовано больше суставов и задействовано больше групп мышц. Огромный плюс.

Комплексы с гирями также известны как потоки и комбо, хотя комбо обычно состоят из 2–3 упражнений, а комплексы — из многих. Значение сложный : состоящий из множества различных и связанных частей.

И последнее, но не менее важное: комплексы с гирями отлично подходят для включения в схемы кондиционирования с гирями или тренировки с гирями для обеспечения кондиционирования.

Гиревые комплексы

  1. UKC Ultimate Гиря комплекс
  2. Гиря Curtis P, версия
  3. Лучшая в мире комбо с гирями по версии WBKC
  4. Энергетический комплекс
  5. Короли Комбо
  6. Комбинированный модуль повышенной мобильности
  7. МБГ КБ Combo
  8. Комбо-монстр
  9. SDCP Жим на сгибание рук без приседаний
  10. Пресс с подвесной очисткой HCP
  11. DCST Подруливающее устройство для чистых приседаний
  12. Бонус : Приседания с кубком на чемодане SSGS
  13. Бонус : Становая тяга DRR Renegade Rows
  14. Бонус : RCLSP Строгий жим с выпадом в стойке с реверансом
  15. КНИГА : Простые комплексы с гирями

Комплексы с гирями
Комплексы с двумя гирями

1) Комплекс гири UKC Ultimate

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Я разработал этот комплекс, чтобы продемонстрировать естественный прогресс в движении и сложности. Становая тяга, висящий чистый, чистый мах, мах, полурывок, жим, возвращение на землю и повторение. Подробности UKC.

2) Гиря Curtis P, версия

Комбо с одной или двумя гирями.

Первоначально разработанный как комплекс штанги компанией SealFit, модифицированный и переведенный на гири компанией Cavemantraining.

Подробнее о Curtis P здесь.

3) Лучшее в мире комбо с гирями по версии WBKC

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Вот еще одно видео с WBKC, и вот WBKC, включенный в задание, вы можете его выполнить? Вы можете бесплатно скачать PDF для этого комплекса по ссылке выше.

4) Энергетический комплекс

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Более подробная информация по этой ссылке, откуда вы можете бесплатно скачать PDF-файл с подробной информацией об этом комплексе.

5) Короли Комбо

Комбо с двумя гирями.

Разработан Cavemantraining и является частью онлайн-сертификации гирь CAVEMANROM. Я разработал этот комплекс, чтобы работать над силой и гибкостью. Мне нравятся упражнения, от которых многие воздерживаются, т.е.е. сгибание бицепсов — потому что это не функционально — с тех пор, когда сгибание не работает, если мы сгибаемся в повседневной жизни, покупках или других вещах, которые вы берете. Вы можете прочитать полную информацию об этой комбинации с гирями здесь.

6) Комбо сверхмобильности

Комбо с одной гирей.

Разработано Cavemantraining. В этом комбо есть все, что касается тестирования ПЗУ, стабильности и гибкости. Приседание с чистого листа, рывок в мельницу, приседание в соц-пресс…

7) MBG KB Combo

Комбо с двумя гирями.

Мэтью Брэндон Гарнер, член нашего Внутреннего круга пещерных людей. Это отличная комбинация, которую один из наших участников предложил включить в одну из наших еженедельных тренировок. Вы можете узнать больше о комбо здесь.

8) Монстр Комбо

Комбо с одной гирей.

Разработано Cavemantraining.

9) Жим мертвого сгибания рук с приседаниями SDCP

Комбо с одной гирей.

10) Пресс для чистки с подвесом HCP

Комбо с двумя гирями.

11) Подруливающее устройство для мертвых чистых приседаний DCST

Комбо с двумя гирями.

Это чудовище комбо, так как это одно взрывное движение за другим, вы поднимаете гири вверх, приседаете, а затем толкаете их вверх силой ваших ног.Настоящий кардио-бластер.

12) SSGS Чемодан Swing Goblet Squat

Комбо с одной гирей.

Это отличный комплекс для работы по согласованию.

13) DRR Становая тяга Renegade Rows

Комбо с двумя гирями.

Эта комбинация отлично подходит для силы, вы переходите от нижней части тела к всему телу и к верхней части тела.

14) RCLSP Строгий жим с выпадом в стойке для реверанса

Комбо с двумя гирями.

Этот комплекс отлично подходит для тренировки бедер, силы ног, корпуса и плеч. Это необычный комплекс, который мне очень нравится. Вы также должны проверить чистоту повешения в военном прессе, я использовал ее на тренировке Iron Man Workout.

Еще много комплексов с гирями можно найти на нашем канале с гирями на YouTube, который просмотрели более 5 миллионов человек, проверьте это, подпишитесь на для еженедельных обновлений!

Чтобы создавать потрясающие комплексы с гирями, вам нужно знать свои упражнения с гирями.Купите себе копию единственной и неповторимой энциклопедии упражнений с гирями сегодня. Прямая загрузка после покупки. Чтобы двигаться плавно, эффективно и безопасно, нужно понимать основы работы с гирями и усвоить их.

Гиревые тренировки с комплексами

Компания

Cavemantraining создала две книги по тренировкам с гирями, которые содержат комплексы с гирями в виде полноценных тренировок, доступных для прямой загрузки на нашем сайте, а также в мягкой обложке или Kindle на Amazon.

Гиревые комплексы для быстрой потери жира

Гиря — лучший инструмент для выполнения комплексов, потому что гиря компактна и может использоваться для различных движений без необходимости переключать пластины или перемещать какой-либо посторонний вес. Это очень удобно. Комплексы (помните) — это движения, которые вы выполняете один за другим, практически без отдыха между ними, как поток. Практически ничто не даст вам такой хорошей тренировки за такое короткое время, как комплексы.

Я пишу этот пост, чтобы показать вам некоторые комплексы, а также потому, что я этого хотел. Сначала я не хотел, сначала я хотел поиграть в видеоигры. Но потом я подумал об этом и сказал, что ты знаешь, что Пат, давай, напиши пост, а потом, если хочешь, можешь поиграть в видеоигры. Вот как я себя мотивировал.

Что делает комплексы такими замечательными, так это то, что они одновременно работают с несколькими группами мышц и энергетическими системами. Энергетические системы — это пути в организме, которые хранят и доставляют энергию.У нас их трое, как людей.

В любом случае, когда вы выполняете тренировку, которая увеличивает эффективность хранения и доставки энергии, это то, что мы называем, ну, на самом деле это называется «метаболическая подготовка». Люди полюбили метаболическое кондиционирование из-за того, насколько хорошо он помогает сжигать жир. И это действительно замечательно, потому что комплексы с гирями улучшают метаболизм и являются одними из лучших. Кроссфит — это тоже метаболическая подготовка, но кроссфит — это тоже что-то вроде того, поэтому мы не будем уделять этому много внимания.

Теперь, когда у меня есть кто-то, кому нужно избавиться от жира, потому что им не нравится, как он выглядит на них, а это большинство людей, я говорю, послушайте, что нам нужно сделать, это несколько комплексов с гирями, и они обычно ну что, черт возьми, комплекс с гирями, Пат. Именно тогда я рассказываю им все, что только что рассказал вам в этом посте.

Что я хочу сделать сейчас, если вы позволите мне, это провести вас через несколько из этих комплексов, а затем, в конце, я приглашаю вас присоединиться к моему новому 20-дневному испытанию, в котором вы платите мне примерно 32 доллара, Я думаю, что это было так, и я даю вам все эти отличные, потрясающие тренировки.В любом случае прочтите пост, и тогда мы сможем об этом поговорить.

Одиночные гиревые комплексы

Комплексы с одной гирей лучше всего подходят для мышечной выносливости и потери жира. Они также подходят всем, у кого есть только одна гиря, потому что это все, что вам нужно для этого. Так они и получили свое название, поэтому мы называем их «комплексами с гирями». Как насчет этого!

Давайте посмотрим на несколько примеров.

Высокое напряжение:

5 махов одной рукой, рывок одной рукой, подъем и жим одной рукой, выпад в обратном направлении.Мужчины используют 20 кг; женщины 12кг. Сделайте 5 раундов.

Геллион:

Выполните 2–10 лестниц (продвижение на двоих) из следующих упражнений: мах двумя руками, мах одной рукой, рывок, подруливающее устройство. Мужчины используют 16-20 кг; женщины 8-12кг.

Короткое и сладкое сочетание KB:

5 циклов: мах одной рукой, рывок, жим, приседание, выпад. Поменяйте стороны и повторите. Мужчины используют от 16 до 20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 5 раундов.

Измельчитель жира:

Просто посмотрите видео с описанием этого.Это немного сложно, но не , как сложный.

Дикарь:

15 махов двумя руками + 5 приседаний с кубком + 3 отжимания. AMRAP за 10 минут. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг.

The Old School ВВЕДЕНИЕ:

30 секунд x мах двумя руками + 60 секунд планка + 60 секунд прыжки со скакалкой. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг. Сделайте 5 раундов.

Лапша в изобилии:

30 секунд x каждое движение (П + Л): мах одной рукой, одна рука чистая, рывок, жим, толкающий пресс, выпад в обратном направлении, тяга в наклоне.Мужчины используют от 16 до 20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 3 круга.

Двойные гиревые комплексы

Комплексы с двумя гирями лучше всего подходят для силы и наращивания мышц. Они также хороши для похудания. Комплексы с двумя гирями в некоторых отношениях могут стать немного неприятнее, особенно когда вы начинаете наращивать вес. Давайте начнем с чего-нибудь, я бы не сказал мягкого, но этот на самом деле исходит от Дэна Джона, за исключением того, что я сделал это со своей подругой Джен Синклер, когда она однажды была в гостях.

Здание брони + качели:

Как я уже сказал, это классика Дэна Джона с изюминкой. 2 двойных опоры + 1 двойной жим + 3 приседания на груди + 10 махов. Мужчины используют 2 х 24 — 32 кг; женщины 2 х 16 — 24 кг. AMRAP за 15 минут.

Гиря Cyclone: ​​

Двойной мах, двойной толчок, двойной рывок, жим с качелями, приседания со штангой. Проходите по очереди столько раз, сколько сможете, не опуская колокольчики. Мужчины используют 2 х 20 кг; женщины 2 х 12 кг.Сделайте как можно больше циклов за 15 минут.

Тройной аварии:

3 x двойной мах, двойной рывок, двойной толчок и жим, фронтальные приседания. Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 4-5 раундов.

Великий разрушитель:

10 двойных махов, двойной рывок, приседания со штангой, толчок и жим, отжимания. Мужчины используют 2 х 16 кг; женщины 2 х 8 кг.

Создатель мышц:

5 x Приседания спереди
2 x Жим с качелями
5 x Приседания спереди
2 x Жимы с качелями
5 x Приседания спереди
2 x Жимы с качелями

Все, без опаски.Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 3-4 раунда.

(Полу) оригинальный человек-производитель Флинна: ​​

1 x двойной мах
1 x фронтальный присед

1 двойной мах
1 двойной толчок и жим
1 приседание спереди

1 двойной мах
1 двойной толчок и жим
1 двойной рывок
1 приседание спереди

1 двойной мах
1 двойной толчок и жим
1 двойной рывок
1 тяга в наклоне
1 приседание спереди

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x тяга в наклоне
1 x отжимание на колоколах
1 x присед

Тогда начни заново! Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг.Повторите как можно больше раз за 10-15 минут.

20-дневный комплекс упражнений с гирями

Я только что запустил 20-дневное испытание, в котором я даю вам новый комплекс с гирями, который нужно выполнять каждый день в течение 20 дней, поэтому оно называется 20-дневным испытанием. Я поставил эту задачу, чтобы люди могли избавиться от жира и продолжить свою жизнь, не беспокоясь о том, что они больше не будут похожи на греческого бога. Я также сделал это, чтобы люди могли лучше тренироваться и иметь больше мышц и силы.

Обычно, когда я запускаю что-то, я даю хороший повод для покупки, например, потому что у моей машины 385 л.с. Однако на этот раз причина, по которой вы должны присоединиться к моему 20-дневному испытанию, заключается в том, что эти тренировки являются новыми, продвинутыми и очень выгодными. Также есть куча бонусов, что приятно.

==> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать о моем 20-дневном испытании!

Strong ON!

— Пат

PS — Если у вас есть какой-либо комплекс, который вы считаете хорошим, напишите об этом в комментариях, и если он будет приятным, я, возможно, когда-нибудь поделюсь им в одном из своих писем.

20-минутный жиросжигающий комплекс с гирями

Гиря — не только один из самых эффективных универсальных тренажеров, но и один из самых удобных. Если у вас мало времени или вы ищете быструю тренировку, которую можно выполнять в любом месте с минимальными затратами, все, что вам нужно, — это один звонок.

Для тех, кто устал ждать свободных весов, тренажеров или ищет свежий и интенсивный способ тренировок, мы попросили у Майка Стеле из Training Room Online в Эйвоне, штат Нью-Джерси, его рецепт.Все, что вам нужно, это одна гиря и 20 минут.

Протокол

Установите таймер на 20 минут. Выполните как можно больше раундов следующих движений, используя одну гирю.

1728 907 907
Комплекс для продвинутых атлетов
10 повторений Kettlebell Deadlift
10 повторений Отжимания
10 повторений Махи гирями двумя руками
10 повторений Отжимания
10 повторений 907 907 907 907 907 907 907 907 9017 9017 9017 9017 Приседания в гоблете
7
Спортивный комплекс среднего уровня
6-10 повторений Становая тяга с гирями
10
повторений
Отжимания с отжиманием
8
повторений
Отжимания
6-10 повторений Махи гири двумя руками
6
повторений
Отжимания
6-10 повторений Приседания с кубком
9017 5 повторений 9077 907 907 907 9028 907 907 907 907 907 907
Комплекс для начинающих спортсменов
5 повторений Становая тяга с гирями
5 повторений Отжимания
907 907 907 907
5 повторений Махи гири двумя руками
5 повторений Отжимания
5 повторений Приседания с чашей

Упражнение 1

Становая тяга с гирями t Progression Исходное положение должно иметь раструб между ног в вашей спортивной стойке.Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка опустите взгляд вниз, когда вы сгибаете бедра и беретесь за ручки колокольчика. Пятки должны твердо стоять на земле, а лопатки отведены назад. Следите за тем, чтобы плечи не скатывались вперед. Встаньте с колоколом, пока колени не зафиксируются, а ягодицы не станут напряженными. Чтобы опустить колокол с хорошей техникой, начните движение вниз с бедер и сохраните дугу в пояснице. На протяжении всего движения держите голову и шею в нейтральном положении.

Упражнение 2

Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямо, а ступни вместе.

Упражнение 3

Тяга гири в высоту Начните с гири перед собой. Взрывно потяните колокол вверх по бокам тела, ведя вперед локтем. Вы можете использовать технику мертвого старта или замах. Достигнув вершины, примерно чуть ниже подбородка, медленно опустите колокол вниз.Не останавливайтесь и не удерживайте колокольчик наверху, движение должно быть плавным. Позволяя бедрам поддерживать большую часть движения, если колокол шатается и раскачивается, это означает, что задействована слишком большая часть верхней части тела.

Упражнение 4

Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямо, а ступни вместе.

Упражнение 5

Махи гири двумя руками Еще раз встаньте, выставив колокол перед собой. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч между ног, сохраняя при этом свод нижней части спины, а также опираясь на бедра.Махи больше похожи на походку бедрами, чем на приседания, поэтому больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям. При раскачивании раструб должен просто касаться промежности и не приближаться слишком близко к земле. Выход из глубокого похода сопровождается взрывным толчком бедра с блокировкой колен в верхней части движения. Обязательно держите шейку колокольчика в нейтральном положении во время замаха, а пятки всегда должны оставаться приклеенными к полу. Ваши плечи должны оставаться прямоугольными, а руки расслабленными во время покачивания — позвольте бедрам управлять.Наивысшая точка замаха должна быть на уровне бедер или груди, но не выше. Контролировать раскачку на спуске.

Упражнение 6

Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямо, а ступни вместе.

Упражнение 7

Приседания с гирями Из положения становой тяги с раструбом между ног, потяните раструб вверх и удерживайте его по бокам от ручек или под мячом.Сожмите локти, сядьте на пятки и присядьте так, чтобы диапазон движений позволял вашему позвоночнику оставаться нейтральным или плоским. В идеале желаемый диапазон должен составлять примерно 90 градусов. Когда вы выходите из приседа и встаете, удерживайте вес на пятках и напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней части.

Упражнение 8

Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямо, а ступни вместе.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Комплекс One Kettlebell Омара Болдена укрепляет ваше тело

Гири не всегда бывают такими аккуратными парами, как гантели. К счастью, вам нужен только один вес, чтобы работать с этим комплексом Омара Болдена, бывшего защитника Broncos и чемпиона Super Bowl 50. Болден выжимает гирю на одной руке в чистом виде, чтобы приседать, затем переходит в ротационный жим.

Стратегия единого звонка — это больше, чем просто удобство. Используя смещенную нагрузку, вы значительно увеличиваете нагрузку на пресс и косые мышцы живота на каждой фазе упражнения, чтобы ваше тело оставалось на прямой вертикальной линии.

«Делая это, держите мышцы в напряжении», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., объясняя, что общее напряжение тела имеет решающее значение для удержания позиции стойки с гирями и получения максимальной пользы для наращивания мышц.Это также поможет вам не выгибать поясницу, что является распространенной ошибкой при выполнении чисток, а также жимов над головой.

Если вам нужна прочная гиря для тренировки, обратите внимание на эту от Onnit.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это напряжение распространяется и на ваши руки; держите нагруженное запястье прямо и локоть прямо под ним, как это делает Болден в этом видео.Это позволяет вам удерживать больший вес, оставаться эффективными в движениях и держать плечо счастливым.

Если у вас уже есть проблемы с плечом или боль во время жима над головой, вы можете легко пропустить эту часть комплекса. По-прежнему выполняйте опору и приседания, а затем вместо нажатия над головой, когда вы поворачиваете тело в одну сторону, просто вращайте, удерживая вес в стойке. Вы по-прежнему будете атаковать пресс, но уменьшите нагрузку на плечо.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С этим комплексом мы рекомендуем потратить время: повторите его в течение 40 секунд, отдохните еще 20, повторяя в общей сложности 3-4 минуты. Это позволит вам подтолкнуть себя к каждому подходу. Выберите вес, который покажется вам сложным, но управляемым.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

90 дней комплексных тренировок с гирями — M (eaux )tion Fitness

Комплексные тренировки с гирями

позволяют добиться многого (сила, мышечная выносливость, работоспособность, эффект дожига и т. Д.), Учитывая затраты времени (15 минут или меньше).

У меня большой опыт использования комплексов в тренировочные дни, когда время ограничено, и когда я хочу быстро расслабиться.

Сложные тренировки — это не чудо, но для меня и многих других они обладают МАССИВНЫМ ударом.

По сути, в течение 90 дней я использовал один и тот же каталог упражнений, веса, повторений, подходов и периодов отдыха, чтобы наблюдать за адаптациями и посмотреть, что произойдет.

Потребление калорий (и качество этих калорий, потребление белка и т. Д.) Оставалось максимально постоянным.

Честно говоря, вероятно, была небольшая разница в потреблении калорий за 90 дней, но она контролировалась и поддерживалась как можно более постоянной изо дня в день.

Сложные тренировки, особенно с использованием гирь, я использую для быстрого и мощного сочетания силовых тренировок и кондиционирования. Некоторые называют это метаболическим условием, хорошо.

Как бы вы это ни называли, комплексы обеспечивают потрясающий тренировочный эффект за очень короткое время.

Вот изображение моего личного эксперимента с гирями на высоте 20 000 футов:

  • Продолжительность: 90 дней
  • Комплексных тренировок в неделю: 3 (опрыскивание на аэробайке по выходным)
  • Раундов за тренировку: 5
  • Повторений за движение: 6 (кроме махов с гирями и отжиманий… 15 повторений из них)
  • Снаряжение: гири 53 фунта (24 кг) x2
  • Отдых: Без отдыха между движениями, 60 секунд отдыха после каждого раунда

Комплексная тренировка с гирями

Двойная гиря Clean x6

Приседания спереди с двумя гирями x6

Жим двух гири над головой x6

Попеременные ряды Gorilla Row x6 r / l

Становая тяга с двумя гирями x6

Качели гири для 2 рук x15

Отжимания с собственным весом x15

После последнего повторения отжиманий отдохните 60 секунд перед началом следующего раунда.

Опять же, одно полное прохождение каждого из этих упражнений от начала до конца = 1 раунд.

Завершите 5 раундов.

Имеет смысл?

Комбинация из 7 различных упражнений на нагрузку на все тело, темп движений, отсутствие отдыха между упражнениями и неполный отдых после каждого раунда делают сложную тренировку чрезвычайно сложной.

За 15 минут или меньше вы тренируете все тело, обращаясь к силе и кондиционированию за одну тренировку.

Комплексы, как правило, состоят из 4-8 упражнений, сочетающих баллистические упражнения, тренировки с отягощением верхней и нижней части тела, упражнения с собственным весом и даже наземные упражнения, такие как ползание и т. Д.

Результаты

Экономичный и эффективный.

Если бы я не был таким болваном, я бы точно задокументировал, что произошло с фотографиями до и после, сохранив болтовню. 🙄 Теперь вы все думаете, что я лжец.

Процент жира в моем организме упал ниже предыдущих минимумов (дни, когда я играл в хоккей в колледже).Не могу сказать, что это произошло не за счет потери мускулов и чистой силы, но я довольно агрессивно наклонялся.

Питание. 90-дневный эксперимент напомнил о стабильности питания (управление калориями, потребление белка, гидратация и т. Д.) И о том, какое влияние это оказывает на потерю жира.

Но я также должен немного забыть о влиянии физических упражнений. Упражнения имеют значение. Он добавляет мышцы, силу, сжигает калории и имеет множество преимуществ для здоровья.Я ненавижу, когда люди проповедуют питание или упражнения ТОЛЬКО ради эстетической выгоды.

Выполните и то, и другое и добейтесь максимальных результатов.

Комплексные тренировки могут увеличить мышечную массу (тренировки с отягощениями) и ускорить потерю жира.

Существенно повысилась работоспособность. Как мне узнать? Примерно через 6 недель я смог сократить периоды отдыха до 45 секунд и добавить еще один раунд. Конкретные приспособления к предъявляемым требованиям. Мое тело приспособилось к стрессу, и я стал эффективно справляться с тренировками.

В последние несколько недель эксперимента я добавил 6-й раунд, затем 7-й и завершил его 8 раундами.

Недостатками добавления дополнительных раундов было увеличение времени, необходимого для завершения тренировки, и общее ощущение уменьшения отдачи.

Увеличение объема — не всегда ответ, и в данном случае я подумал, что это, вероятно, за бортом.

Прогрессивная загрузка. Пуристы будут обвинять меня в том, что я не увеличиваю загрузку, но ОПЯТЬ, я сознательно избегал прогрессивной загрузки.Я хотел увидеть, как выглядят нулевые изменения через 90 дней.

Прирост силы быстро прекратился, но этого тоже было ожидаемо, потому что я никогда не увеличивал вес гирь. Опять же, принцип SAID в действии.

Без прогрессивного увеличения веса с использованием тех же упражнений сила останавливается.

Цель состояла в том, чтобы провести небольшой эксперимент. 3 месяца одной и той же сложной тренировки. Без изменений, без отклонений, только последовательность.

Предупреждения

Знайте упражнения заранее.

Не «учись» управлять гирями в утомлении.

Попрактикуйтесь и познакомьтесь с каждым упражнением в ИЗОЛЯЦИЯ ПЕРВЫЙ.

Комплексные тренировки отлично помогают процессу похудания. Но этот тип упражнений сильно отличается от аэробного устойчивого кардио. Сильно бьет усталость.

Этот тип тренировки также сильно отличается от традиционного подхода к поднятию тяжестей, когда вы выполняете повторения, а затем полностью отдыхаете перед следующим рабочим подходом.

Комплексы спроектированы целенаправленно с неполными периодами отдыха. В более поздних раундах вы будете съеживаться, взяв гири, чтобы начать заново.

Главное — найти правильный баланс используемого веса и периодов отдыха. Вы хотите, чтобы тренировка была трудной, но не невозможной, но не настолько легкой, чтобы вы уходили с ощущением, будто вы могли бы сделать еще 4 раунда.

5 патронов надо медведь 🐻

И, наконец, всякий раз, когда веса используются для создания тренировочного эффекта кондиционирующего типа (метаболическая подготовка), пользователь рискует неправильно обращаться с оборудованием, терять положение тела и напряжение и т. Д., Что может привести к поправкам, напряжениям и травмам.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОБЩИЙ СМЫСЛ.

Если у вас нет доступа к паре гирь одинакового веса, эту тренировку можно отрегулировать, чтобы вместо этого использовать гантели или штангу.

Примечание: будет сложно включить качели, если вы используете замену.

Прогрессируйте медленно и постепенно регулируйте переменные тренировки … Начните с легкого веса, уменьшите количество повторений, добавляйте периоды отдыха между упражнениями, увеличивайте отдых после каждого раунда.

Со временем сделайте прямо противоположное предыдущим рекомендациям, чтобы тренировки были сложными.Увеличивайте вес, увеличивайте количество повторений, сокращайте или удаляйте периоды отдыха между каждым упражнением или сокращайте время после каждого раунда.

Пусть техника упражнений будет вашим руководством. Если вы чувствуете, что техника ухудшается, отдыхайте. Сим как это.

Цель состоит в том, чтобы контролировать каждое движение, повторение, подход и держаться подальше от травм.

Закрытие

Комплексное обучение идеально подходит для людей, которые хотят выполнить ТОННУ работы за короткий промежуток времени.

В этом загруженном мире (карьера, дети, общественная жизнь, хобби, повседневные обязанности и т. Д.) Не каждая тренировка может длиться 90 минут.

Когда у вас мало времени и у вас есть желание попотеть, комплексы чрезвычайно важны, и вы не отказываетесь от многого.

Plus, для сложных тренировок обычно требуется очень мало места и оборудования, поэтому они отлично подходят для тренировок дома.

Людям, которые регулярно поднимают тяжести и делают кардио, я настоятельно рекомендую добавить в тренировочную неделю один (два) сложного дня. Смешивание его здесь и там может обеспечить освежающий перерыв в вашем обычном режиме упражнений.

e

Нравится:

Нравится Загрузка …

4 комплексных тренировки с гирями для людей с ограниченным временем

Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые дают огромных мышечных и кардио-возбуждений всего за одно плавное движение.

Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от самой легкой к более сложной по мере развития ваших навыков и силы.


Что такое комплексные тренировки с гирями

Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

В самом простом варианте подъем гири и жим можно назвать комплексом с гирями, потому что он включает в себя подъем гири и затем жим гири над головой.

Точно так же приседания с гирями и жим можно также рассматривать как комплекс с гирями.

Комплексы с гирями можно выполнять как непрерывное количество упражнений, которые выполняются один за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Например:

  • Приседания и жим x 3 повторения или Приседания x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей


Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями

Комплексная тренировка с гирями дает множество преимуществ :

  1. Вы можете выполнить на упражнений всего тела за меньшее время
  2. Вы можете быстро повысить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на повышенном уровне
  3. — это весело перетекать от одного упражнения к другому
  4. Поддерживает ваш ум активным и мотивированным

Комплексные тренировки с гирями более эффективны, если они ограничены определенными плавными упражнениями , а схемы остаются простыми.

Мысль должна быть помещена на , какие упражнения нацелены на какие модели движения , чтобы не чрезмерно обнажить определенное движение.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые нацелены на как можно больше мышц.

Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому, ниже:


Как использовать эти комплексы упражнений с гирями

Ниже я перечислил 4 комплекса прогрессивных тренировок , каждый из которых становится все более и более сложным.

Начните с Уровня 1 и практикуйте движения независимо .

Выполнять комплекс с гирей можно только тогда, когда вы можете выполнять движения в совершенстве.

Бросок в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные модели движений и может даже привести к травме.

Только когда вы успешно завершите комплекс Уровня 1, вы сможете перейти на Уровень 2 и так далее.


УРОВЕНЬ 1 — Комплексная тренировка с гирями

Наш первый комплекс с гирями состоит из двух упражнений и выглядит так:

  • Чистый ==> Обратный выпад ==> Чистый ==> Обратный выпад и т. Д.

Формат этих двух упражнений прост:

  1. Поместите гирю в положение стойки
  2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
  3. Вернуться в исходное положение
  4. Опустите гирю на пол
  5. Повторяем комплекс

Выполните до в сумме 12 повторений перед переходом на другую сторону.

Как только вы научитесь выполнять 12 повторений с каждой стороны, переходите к Уровню 2.

Упражнение без гири

Очистка гири для сложных тренировок

Очистка гири — это большое упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела.

Гиря должна начинать с мертвой позиции или остановки внизу перед тем, как подтянуть гирю вверх бедрами, ногами и ягодицами.

Рычаг используется только для того, чтобы направить гирю вверх в положение стойки.

Гиря должна подниматься по прямой и оставаться ровной, а — близко к телу .

В верхней части клина рука обхватывает гирю , чтобы не повредить запястье.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Упражнение с обратным выпадом с гири

Обратный выпад с гирей в стойке — упражнение

Обратный выпад с гирей — это еще одно упражнение для всего тела, в котором во время движения задействуются 100 мышц .

Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось к нему, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и глаза вперед во время каждого повторения.

Укрепление ядра и пресса поможет стабилизировать движение.

Если вы обнаружите, что выпад в обратном направлении вызывает проблемы с коленом, то у вас может не хватать силы в ногах для выполнения упражнения.

Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться без гири , и если это не поможет, используйте вместо этого упражнение приседания.

Если выпад просто не работает для вас, вы можете заменить выпад в обратном направлении приседом со штангой .

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями


УРОВЕНЬ 2 — Комплексная тренировка с гирями

Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять его в третьем упражнении.

Теперь наш комплекс выглядит так:

  • Выпад ==> Выпад назад и жим ==> Выпад ==> Выпад назад и жим и т. Д.

Вы заметите, что к механизму добавлен пресс :

  1. Поместите гирю в положение стойки
  2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
  3. Вернитесь в положение стоя и проведите гири над головой
  4. Верните гирю в положение стойки
  5. Опустите гирю на пол
  6. Повторяем комплекс

Снова работайте до , всего 12 повторений по с каждой стороны.

Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Выпад с гири назад и упражнение на жим

Упражнение «Выпад с гирей и жим»

Обратный выпад и жим гири представляет собой стандартный выпад, а добавляет еще большую активацию мышц. .

Мало того, что выпад с гирями в обратном направлении и жим — это не только упражнение для всего тела, но и очень сердечно-сосудистые .

Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнюю позицию, используйте свой импульс для движения гири над головой.

Можно отделить жим над головой от выпада назад, но вы обнаружите, что, комбинируя два движения, упражнения проходят лучше .

Убедитесь, что вы опускаете гирю из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.

Перед тем, как перейти к этому варианту выпада с гирями, вы должны хорошо освоить жим над головой и удержание над головой.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм


УРОВЕНЬ 3 — Комплексная тренировка с гирями

Теперь давайте добавим четвертое упражнение с гирями, чтобы действительно увеличить нагрузку на тело :

  • Подведение итогов, приседания и жим ==> Обратные выпады и т. Д.

Последовательность комплекса теперь выглядит так:

  1. Поместите гирю в положение стойки
  2. Присядьте с гирей в стойке
  3. Возврат в положение стоя с гирей над головой
  4. Верните гирю в положение стойки
  5. Шаг назад и вниз в положение обратного выпада
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Опустите гирю на пол
  8. Повторяем комплекс

Снова работайте до , всего 12 повторений по с каждой стороны.

Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Гиревой подъем, приседания и жим

Подъем гири, приседания и жим

Подъем, приседания и жим — это огромное упражнение для всего тела, о котором нужно подумать.

Возможно, вам будет полезно повторять каждую часть упражнения про себя во время выполнения, например: подъем, затем приседания и жим, затем обратно в положение стойки.

Нет сомнений в том, что ваша частота пульса быстро повысится до во время этого упражнения.

Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3 упражнений выполнен безупречно.


УРОВЕНЬ 4 — Комплексная тренировка с гирями с использованием 2 гирь

Наконец, пора добавить еще одну гирю и выполнить комплекс Уровня 3, но с 2 гирями .

  • Толчок, приседание и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо

Весь формат выглядит так:

  1. Поместите обе гири в положение стойки
  2. Приседать с гирями в стойке
  3. Возврат в положение стоя с гирями над головой
  4. Верните гири в положение стойки
  5. Сделайте шаг назад и вниз в положение обратного выпада левой ногой
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Шаг назад и вниз в положение обратного выпада правой ногой
  8. Вернуться в исходное положение
  9. Опустите гири обратно на пол
  10. Повторяем комплекс

Ваша цель — сделать из 12 повторений, упражнений, приседаний и жима, и сделать из 24 выпадов в сумме .

Двойной подъем гири, приседания и жим

Упражнение «Поднятие, приседание и жим» двойной гири

Если вы выполняли комплексы с гирей 16 кг (35 фунтов), просто будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.

Вы можете сначала попробовать гири 2 x 12 кг (26 фунтов), просто чтобы потренироваться.

Узнайте больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями


Сколько комплектов каждого комплекса гири

Сложные движения имеют тенденцию проходить через них и пренебрегать хорошей техникой.Не делай этого.

Не торопитесь и наслаждайтесь ими .

Комплексы неврологически изматывают , так что не переусердствуйте… достаточно 1–3 подходов.

Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь, убедившись, что вам комфортно выполнять все упражнения , прежде чем переходить на на следующий уровень.

Вы можете выполнять комплексы с гирями как дополнение к своей обычной программе тренировок.

Как и во всех тренировках прислушивайтесь к своему телу и возьмите выходной, когда это необходимо.


Заключение к комплексным тренировкам с гирями

Комплексные тренировки с гирями — отличный способ получить большую активацию мышц и разнообразить их за короткое время.

Перед тем, как приступить к комплексной тренировке с гирями, вы должны сначала освоить каждое отдельное упражнение.

Не торопитесь выполнять движения и следите за тем, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, даже когда вы начинаете утомляться.

Развлекайтесь и наслаждайтесь комплексами тренировок.

Вы пробовали какие-нибудь из этих комплексов с гирями? Дайте мне знать ниже:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *