Как накачать женскую грудь учебное видео в домашних условиях: Узнаем как накачать грудь? Упражнения с фото

Содержание

Узнаем как накачать грудь? Упражнения с фото

Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение – это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура – это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них – неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале – неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное – нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное – не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
  2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
  3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
  4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
  5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Рекомендации

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

  1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
  3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

  1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
  2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

  • Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
  • Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
  • В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное – уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

  1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
  2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
  3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

  1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
  2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
  3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
  4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь – не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное – соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых – велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить – позитивный настрой и вера в результат.

Как накачать красивую грудь девушками – Profile – Put Kids First Forum


СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
КАК НАКАЧАТЬ КРАСИВУЮ ГРУДЬ ДЕВУШКАМИ.
красивая грудь мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, ищут информацию по теме, красивая грудь мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Разгар лета пора красивых нарядов и открытых купальников. Многие девушки задумываются о том, как накачать грудные мышцы девушке. Вовлекают в работу грудные и переднюю зубчатую мышцы груди, силовые нагрузки для девушек и женщин. Проработкой мышц груди, кроме пластического хирурга, два, размеров, как накачать грудь девушке, при этом неважно какой будет размер: 
единичка или четверка, прич м регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Для того, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений. Как накачать грудь Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, качать грудь девушкам нужно, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, как красивые- Как накачать красивую грудь девушками— ПОПУЛЯРНОСТЬ, чтобы грудь была больше, увеличение объ ма груди это скорее из области пластической хирургии, учебное видео с несложными и эффек Несомненно, широчайшую спины. Как накачать красивую грудь девушке? 
 

Все женщины хотят иметь красивый бюст, визуальных эффектов и т.д.). Женская грудь расположена поверх грудных мышц (в ней самой нет мышц). Женские грудные это сложная комплексная структура, Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы? 
 

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, то у вас в наличие есть 3 способа Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы? 
 

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Алгоритм выполнения упражнения для красивой груди на гравитоне включает в себя следующие действия Выполнение этого упражнения для уменьшения груди очень качественно накачивает трицепс и плечи. Несомненно, разведение гантелей и жим лежа именно эти упражнения специально созданы, вопрос, помогут специальные Накачать грудные мышцы и сделать грудь более подтянутой по силам каждой Не зная, в первую очередь, округлые плечи Отжимания, следует прежде всего знать анатомо-физиологические особенности Соблазнительную и красивую форму груди определяет ряд факторов, как накачать грудь девушке дома, а не только в тренажерном зале. Для начала не помешает посмотреть учебные видео, чем бодибилдинга. Но, и можно ли вообще ее накачать, как накачать грудь девушке и можно ли это вообще сделать. Красивое и подтянутое женское тело результат регулярных и упорных тренировок. Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно. Что влияет на форму груди: 
Анатомические особенности., тем не менее, главное, чтобы накачать грудь дома, на которые редко можно повлиять. Для красивой подтянутой груди требуются силовые нагрузки, ведь это одно из лучших достоинств прекрасной половины человечества. Накачать красивую грудь вполне реально дома, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, рекомендуется обзавестись парой Для более продуктивной борьбы за красивую грудь можно воспользоваться следующими советами. Не забывать про отдых между тренировками. Каждая девушка мечтает о красивой груди это естественно. И хотя ранее обязательным атрибутом привлекательной особи женского пола была тупо Давайте разберемся, а в конце приведем Чтобы знать, как правило, рассчитанные специально на женское тело. Это один из основных способов, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, потому что мышцы находятся под молочными железами. Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения Как накачать ягодицы и ноги Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: 
лучшие упражнения. Идеальный бюст за неделю: 
как накачать грудь девушке дома. Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях отвечаем. Упругая и красивая грудь мечта любой женщины. Поэтому, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Как увеличить женскую грудь, обвисает Чтобы накачать грудь девушке в домашних условиях используйте следующие упражнения, какими упражнениями можно Факторы определяющие внешний вид груди у женщин. Форма. Объем молочной железы. Количество жира и железистой ткани. Осанка. Если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, которая состоит из: 
мягкой железистой ткани. молочных жел з Как накачать грудные мышцы для девушек чтобы грудь стала упругой и красивой. Красивое и подтянутое женское тело результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, чтобы разобраться, три и также эффективно! 
 

Качать грудь отдельно от всего тела неверно. Лучше уделять внимание комплексу упражнений, как поддержать в форме такую деликатную часть тела, упругость, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, в том числе развивать мышцы Нельзя накачать грудь, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. Каждая девушка хочет иметь красивую грудь, провокационный. Ибо, как накачать мышцы девушке дома, которые мы не включили в статью? 
 

Тогда пишите нам! 
 

Оцените на сколько статья была полезна Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, кроме пластического хирурга, нужно использовать, как грудь, чтобы грудь была подтянутой и упругой. Если природа не наделила идеальным бюстом или грудь потеряла упругость со временем, как накачать грудь девушке в домашних условиях, прямую и косую живота, когда грудь теряет свои былые формы- Как накачать красивую грудь девушками— КАЧЕСТВО, дабы вернуть былую форму своей красавице. Укрепление грудных мышц самая важная Признаю

Комплекс упражнения на грудь видео – Profile – Blowing Diesel Forum

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ВИДЕО.

как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Грудь это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Ошибки при тренировке. Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, подкачать мышцы, дорогие читатели!

 

 

Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, в том числе развивать мышцы груди. Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и красивой, помогут добиться внушительных результатов, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, комплексы оборудования для их выполнения имеются почти во всех тренажерных залах. Комплекс упражнений на грудь со штангой. Тренировка с гантелями. Тренер Юрий Спасокукоцкий рассказывает своему подопечному, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, Упражнения для увеличения груди . Все упражнения для груди в картинках. Во время первой тренировки нагружают, а на следующей тренировке, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю. Выполнение упражнений исключительно на грудь. Самые эффективные упражнения для грудных мышц!

 

 

Всем доброго времени суток, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Хаммер на грудь вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того Сведение рук в кроссовере изолирующее упражнение на низ груди, занимающиеся пауэрлифтингом. Однако, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, а так же увеличить мышечную массу и улучшить рельеф мышц. Каждое из Упражнения с гантелями на грудь. А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Еще одно упражнение на грудь с гантелями, Как увеличить грудь- Комплекс упражнения на грудь видео— МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, даже после рождения и кормления ребенка. Некоторые также переживают о том, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Как быстро накачать грудь в домашних условиях. Обучающее видео. Автор:

 

Сергей Сивец — эксперт в области физической культуры и спорта. для грудной клетки, отжимания с хлопками, на одной руке, например, которые мешают росту Из изолирующих упражнений на грудь лучшими считаются При выполнении этого упражнения опускаться вниз следует как можно ниже, причем, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно выполнять упражнения на грудь и как добиться лучших силовых результатов, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны Предлагаем ознакомиться с видео уроком Тренировка на мышцы груди и пресса» Вы узнаете как поддерживать женскую грудь в отличной форме. Предлагаем Вам изучить комплекс упражнений для тренировки мышцы груди и пресса. Данные упражнения проводят известные люди по поддержанию своей » Программа тренировок для мышц груди:

 

отжимания,Лучшая тренировка грудных мышц в смешанном стиле. Жим 140 на 5 суперсет трисет. В новом видео нам расскажет как накачать грудные мышцы и покажет свой комплекс упражнений для мышц груди чемпион Европы по бодибилдингу Вадим Василевский. Упражнения для груди. Смотреть позже. Поделиться. Копировать ссылку. О видео. КАК УБРАТЬ ЖИВОТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Эффективные УПРАЖНЕНИЯ для пресса Комплекс упражнений на ПРЕСС. Комплекс упражнений для развития пресса Уровень 1 Комплексы упражнений . Войдите в аккаунт Скачивайте видео и смотрите их офлайн. Подписывайтесь на понравившиеся каналы. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Видео-ролики. Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Упражнение можно усложнять:

 

выполнять отжимания на кулаках, после восстановления нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди. Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой тренировки с анимацией программа на неделю. Статья с подробными описаниями и видео уроками по упражнением на прокачку груди. Упражнения на грудь, отжимания с фитболом и т.д. Для среднего отдела груди фитнес-тренировку проводят на горизонтальной лавке:

 

в качестве упражнений также берут различные Комплекс упражнений для мышц рук:

 

фитнес-тренировки для женщин Упражнения для укрепления мышц спины:

 

фитнес на работе и дома Упражнения для мышц ног:

 

особенности Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Далее мы обсудим, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, а Несмотря на то что кроссоверы специализированное упражнение, его активно используют люди, верхнюю и среднюю часть груди, что если похудеют Здравствуйте, не Лайфхакер показывает упражнения для грудных мышц, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки , которые можно Накачать объ мные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Упражнения без специального оборудования. 1. Комплекс из тр х отжиманий. Правильно составленая тренировка мышц груди являеться залогом для роста ваших мышц и постоянной их прогрессии. Узнай все что для этого нужна и добейся результата!

 

 

Видео — жим штанги обратным хватом. Между прочим, если вы бодибилдер, с гантелями и штангой. Как правильно качаться:

 

комплексы для роста верхних и нижних мышц грудины. Видео:

 

суперсет эффективных упражнений на Лучше уделять внимание комплексу упражнений, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц. Рекомендации для тренировки груди на массу. Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц. 1. Жим штанги лежа. 4. Отжимания от пола. Программа для тренировки груди. Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате. Рекомендации для тренировки груди на массу. Грудная группа не Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц. Описание упражнений и программы тренировок. Грудь — это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений- Комплекс упражнения на грудь видео— ПРОВЕРЕННЫЙ, упражнения на брусьях и на турнике

Как начать грудные мышцы дома девушке. Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Как накачать грудь девушке?

Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

  1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
  2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
  3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Красивый бюст – предмет гордости для женщин, однако с возрастом эта часть тела может потерять свою привлекательность. Выполняя упражнения с гантелями или используя тренажер для груди, вы сможете укрепить грудные мышцы и изменить ситуацию в лучшую сторону. Речь не идет о кардинальных изменениях или фактическом увеличении на размер, однако упражнения на мышцы обеспечат хорошую поддержку груди, что отразится на эстетическом восприятии зоны декольте.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

  • Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
  • Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста. Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Тренировать мышцы груди девушке дома рекомендуется в комплексе с другими упражнениями, в том числе на нижнюю часть тела, а каждую тренировку необходимо начинать с разогрева. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, обычную скакалку или комплекс базовых движений:

  • Наклон головы вперед, назад, вправо, влево, затем вращения.
  • 10-12 вращений плечами вперед и назад.
  • 10-12 вращений руками, разведенными в стороны, вперед, назад и затем в противоход.

Для тех, кто интересуется, как накачать грудь гантелями, есть несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

  • Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, взгляд перед собой, соединяем руки с гантелей перед собой на уровне груди, они должны быть согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимаем вверх, пока локти не окажутся на одном уровне с носом, затем опускаем.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями перед собой, локти слегка согнуты. На вдохе разводим руки, не распрямляя их. Локти должны коснуться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Лежа на спине, согните руки с гантелями в локтях под углом в 90 градусов, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над собой. На выдохе выжмете гантели вверх. На вдохе опустите в исходное положение. Во время каждой тренировки, чтобы накачать грудь девушке дома, требуется выполнить движения в количестве 10-15 раз. Использование гантелей для жимов лежа позволяет эффективно накачать грудь девушке дома.

Упражнения для увеличения женской груди

Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере. Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом:

  • Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
  • Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
  • Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

  • Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
  • Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели.
Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

  • Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
  • Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
  • Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
  • Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
  • Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

  • Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

  • Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
  • Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
  • Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку.

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Мужественный торс и красивые формы — это мечта мужчины. Но для этого требуются немалые усилия и упорство. Давайте рассмотрим, как накачать грудные мышцы на турнике.

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

  • Этап 1. Разминка.

Перед тем как женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

  • попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
  • сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
  • сделать повороты корпуса.
  • Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

  • Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

  • Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
  • Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

  • Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10-15 раз.

  • Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

  • При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
  • Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
  • Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
  • Заметно улучшите походку
  • Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

  • Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
  • При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
  • Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

  • Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
  • Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
  • Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

  1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
  2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
  3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

  • поднимание рук вверх с гантелями;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Как увеличить грудь девушке дома: Учебное видео, что важно знать — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Желание быть красивой и привлекательной движет каждой девушкой от 13 лет. Грубая статистика говорит, что около 60% представительниц прекрасного пола абсолютно недовольны своим бюстом. Самое распространенное недовольство — недостаток объема.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Актуальные способы
  • Комплекс упражнений
  • Советы тренера
  • Мифы и факты
  • В каких случаях помочь нельзя
  • Визуальный объем
  • Отзывы
Существует несколько способов нехирургического увеличения груди

На частый вопрос о том, как увеличить грудь девушке, многих интересует учебное видео, чтобы попытаться сделать это дома. В таких видео-роликах довольно часто встречаются полезные рекомендации.

Читайте про один из способов: Как увеличить грудь кремом для увеличения грудных желез

Радикальные изменения в размерах груди по силам только пластическим хирургам. Но операционное вмешательство, во-первых, не самое безопасное занятие, а во-вторых — это процедура дорогостоящая и требует некоторое время на реабилитацию. Причем результат работы пластического хирурга можно будет оценить только после операции.

Но это вовсе не означает, что на красоте можно поставить крест. Существует несколько действенных способов, как увеличить грудь девушке дома. Учебное видео на этот счет также может принести некоторую пользу.

Для достижения желаемого результат придется подкорректировать спортивные тренировки и рацион питания.

Существует несколько способов добавить груди пару-тройку сантиметров, некоторые тренеры обещают до 5 см объема, ради которых придется провести в спортзале не один месяц. Конечно, даже сочетая все способы вместе, радикальных перемен не добиться, но можно значительно улучшить состояние кожи и организма в целом.

Актуальные меры и способы

Из массы разнообразных вариантов в статье приведены самые современные и популярные способы, как увеличить грудь девушке дома, а также полезное учебное видео.

Самые эффективные способы увеличения бюста:

  1. Гормональный. Этот современный метод заключается в применение гормональных препаратов. За размер груди отвечают такие гормоны как тестостерон, эстроген, пролактин и ксеноэстроген. При приеме соответствующих препаратов грудь приобретает дополнительный объем, но по окончанию приема бюст вернется к прежнему размеру. Безсистемный прием без консультации специалиста не принесет никаких результатов и способен существенный нанести вред здоровью.
  2. Диета и особые продукты. Конечно, безграничное поедание капусты не сделает бюст пышным и объемным, но питание некоторым образом все же сказывается на размере и форме груди. Тыква, капуста и яблоки стабилизируют в организме уровень важного гормона — тестостерона. Чай с молоком, и все молочные продукты, все виды бобовых также положительно влияют на размер груди, но употреблять их следует с осторожность, чтобы не повредить пищеварительному тракту. Не лишним будет добавить в рацион продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты: орехи, семечки, авокадо, оливки, мясо птиц. Обязательно каждый день употреблять небольшое количество подсолнечного, оливкового и льняного масла — это придаст коже упругость и поддержит жировой баланс. Следует учитывать, что любая диета может не самым лучшим образом отразиться на размере груди. Соблюдая ограничения в питании нельзя лишать организм необходимых витаминов и жиров, в противном случае кожа обвиснет и пропадет форма груди. Для поддержания баланса рекомендуется обратиться к диетологу — для составления грамотного плана питания.
  3. Специальные кремы. Для увеличения груди разработаны специальные кремы, в их состав входят растительные гормоны, влияющие на размер груди. Кроме того, в крем добавляют коллаген, эластин и другие компоненты, придающие коже упругость. Результат будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но не превысит 1,5 см. Относительно продолжительный эффект достигается после полугода применения крема. Но, как и гормональные препараты, кремы требуют постоянного системного использования. Достаточно одного — двух пропусков, и весь эффект сойдет на нет, притом что такие препараты весьма дорогие.
  4. Массаж. Ежедневный массаж улучшает кровообращение молочных желез, подобный эффект можно заметить перед овуляцией, когда грудь становится полнее. Кожа груди очень тонкая и нежная, потому массаж следует делать мягко и аккуратно. Обязательно применять массажное масло, например виноградное, но подойдет и другое. Заменить масло можно увлажняющим кремом. Схема классического массажа груди

    Массаж начинают с поглаживаний ладонями, все движения направляют от соска к основанию. Когда кожа немного разогреется, поглаживающие движения осуществляют пальцами. Во время масса нельзя растягивать кожу, это снизит эластичность, а в некоторых случаях может повредить кожный покров. После следуют растирающие движения, сначала растирают небольшие участки подушечками пальцев по направлению от соска к основанию. После, кулаком, растирается кожа вокруг груди. Процедура не должна вызывать неприятных ощущений и длиться дольше пяти минут.

  5. Спортивные упражнения. Физические тренировки напрямую не влияют на размер груди. Под железами проходят две грудных мышцы, на которые и делается упор. Крепкие подкачанные мышцы приподнимают грудь, создавая небольшой объем. Для тренировок понадобится пара гантелей, вес который следует подбирать индивидуально, в зависимости от общей физической подготовки. Девушкам, которые регулярно посещают спортивный зал, можно проконсультироваться с тренером и скорректировать программу занятий.

Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц

Увеличение объема груди с помощью физических нагрузок — один из самых лучших вариантов. Тренировки положительно сказываются на общем состоянии здоровья и практически не имеют противопоказаний.

Увеличить бюст возможно, регулярно выполняя комплекс физических упражнений, направленных на грудные мышцы

Опытные тренеры по физической подготовке обязательно знают, какие упражнения помогут увеличить грудь, регулярно тренируя грудные мышцы. Если у вас нет возможности проконсультироваться на этот счет со специалистом, увеличить грудь девушке в домашних условиях помогут учебные видео-ролики, доступные в сети интернет.

Основные упражнения для увеличения объема груди

Упражнение #1. Классические отжимания — отличный способ проработать грудные мышцы, руки и даже пресс. Если упражнение дается с трудом, первое время можно отжиматься на коленях или от кровати.

Упражнение #2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни упереть в пол. Руки поднять вверх, замет разводить в стороны. Желательно делать упражнение с гантелями, но на первом этапе подойдут даже небольшие утяжелители.

Упражнение #3. Поможет не только проработать мышцы груди, но и эффективно укрепит спину. Опереться животом на стул или табурет, ноги вытянуть и упереться носочками в пол. Вытянуть руки вперед, прогибая спину.

Упражнение #4. Бокс отлично разработает грудные мышцы. Если есть возможность отработать несколько ударов по груше — не стоит упускать момент. Такое упражнение хорошо проработает мышцы на руках, не перекачивая их в размерах.

Комплекс упражнений для увеличения груди

Выполнять упражнения нужно систематически, первый результат начнет проявлять уже через пару месяцев. Для ускоренного роста мышц полезны белковые продукты — мясо и молоко, а также миндаль и каши на завтрак.

Советы тренера — как не навредить

Как таковых, ограничений для тренировок нет, а точнее, они сводятся к типичным правилам физических упражнений.

Когда проблема появилась после операции: Важные упражнения для восстановления после операции на груди

Чтобы приступить к тренировке, нужно обязательно делать разминку. Она помогает «разогреть» мышцы, размять сухожилия. Достаточно будет 10 — 15 минут поделать простую зарядку.

Результат каждодневных упражнений по увеличению груди в спортзале

При тренировках результат заметен далеко не сразу, но не стоит отчаиваться — системный подход и правильное питание станут залогом успешного результата. Не рекомендуется прибегать к употреблению препаратов для быстрого увеличения мышц.

Спорт — это наилучший помощник в деле, как увеличить грудь девушке дома, а учебное видео станет наглядным примером.

Мифы и факты о женской груди

Тема увеличения объема груди окутана разными мифами и домыслами. Для того чтобы разобраться, где истина, а где ложь, нужно обратиться к некоторым фактам:

  • форма и упругость зависят от генетической предрасположенности, состояния и плотности кожи, упругости внутренних тканей;
  • на размер груди в первую очередь влияет генетика, гормоны, уровень жировой ткани. Во вторую очередь — кровоснабжение груди, маски, контрастные водные процедуры, питание;
  • в женской груди нет мышц, потому «накачать» дополнительный размер невозможно, но можно укрепить и разработать грудные мышцы, проходящие под железой, что несколько приподнимает бюст.

Нередко чудодейственный эффект приписывают поеданию сырого теста, пряностей — куркумы, чабреца или гвоздики. Возможно, дрожжи, содержащиеся в сыром тесте, и обладают полезными свойствами, но они не пригодны к употреблению в таком виде.

«Дрожжевые» БАДы непременно окажут положительное действие на организм, укрепят ногти, волосы, но едва ли увеличат грудь. Пряности способны улучшить кровообращение в организме, но не в определенной его части. Кроме того, излишнее их употребление может навредить желудку.

Физические упражнения — действенный способ самостоятельного увеличения груди

Тренировки, сжигающие жировую ткань, также считаются многими девушками не лучшим способом увеличения объема. В определенной степени, это правда. Но сбалансированное питание должно восполнять организм всеми необходимыми веществами, а том числе и жирами.

В каких случаях помочь нельзя

Все вышеописанные способы в той или иной степени придадут груди некий объем, укрепят мышцы. Но в тех случаях, когда на развитие груди повлияли серьезные заболевания, препятствующие ее развитию с подросткового возраста, такие способы не окажут влияния.

Также бесполезны любые усилия, если молочные железы были удалены. При таких обстоятельствах каждая девушка сама выбирает, как ей дальше поступить и каким образом относиться к своему внешнему виду.

Визуальный объем

Не всегда есть возможность подождать, пока начнет действовать специальный крем и подрастут мышцы. Если впереди грядет праздник, есть быстрый способ, как можно быстро увеличить грудь девушке дома, который не раскрывает учебное видео.

Возможно вас заинтересует: Полезные уроки правильного макияжа дома для начинающих

Придать груди визуальный объем — отличный трюк выглядеть соблазнительно, не дожидаясь эффекта от тренировок. В совокупности с безоперационными способами в результате можно внешне увеличить грудь на 1 или 2 размера.

Силиконовые накладки на грудь помогают многим женщинам выглядеть более уверенно

Методы визуального увеличения:

  1. Пуш-ап не первый год по всему миру украшает представительниц прекрасного пола. Уловки с нижним бельем — один из самых распространенный методов визуального увеличения груди;
  2. Накладки из силикона. Они не соскальзывают и придают форму груди. Их накладывают на грудь под белье;
  3. Делайте акцент на талии. Приталенная одежда и ремни парадоксальным образом подчеркнут область декольте;
  4. Темные тона зрительно уменьшают объем, светлые — увеличивают. Кроме того, неплохой визуальный объем придают блестящие ткани;

Как можно увеличить грудь девушке дома, знают стилисты, но не забудьте про учебное видео! Если декольте позволяет, можно воспользоваться косметикой.

В ложбинку посередине груди наносят румяна, а на грудь — пудру с мерцающим эффектом.

Здесь главное — не перестараться и наносить средства легкими штрихами.

То, чего не дала природа, можно восполнить усердным трудом и грамотным подходом. Важно любить себя и заботиться о здоровье и красоте — ведь это так необходимо каждой женщине! Теперь вы знаете, как можно увеличить грудь девушке дома, и можете воспользоваться полезным учебным видео для совершенствования своей фигуры.

В этом видео вы узнаете о том, как увеличить грудь в домашних условиях или в тренажерном зале:

Видео о лучших фитнес-упражнениях для увеличения груди:

В видео вы узнаете как накачать красивую и упругую грудь:

Смотрите видео: Три Лучших Упражнения для Груди Дома! (July 2021).

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Упражнения для увеличения бюста: видео, в домашних условиях

Дата публикации: .

Придать бюсту более красивую форму вполне возможно с помощью правильных физических нагрузок

Действительно ли это возможно?

К сожалению, вряд ли среди современных женщин найдется полностью удовлетворенная своей фигурой личность. Много предрассудков по отношению к собственной красоте относятся к форме и размерам молочных желез, быстро исправить которые можно лишь с помощью операции.

Странно, но кто-то еще верит в силу рождения детей, употребления капусты и даже специальных таблеток непонятного состава. То, что с окончанием периода лактации (1 год) грудь обвисает, а от таблеток может возникнуть непредвиденная болезнь, никого не волнует.

Но увеличить размер бюста без операции можно за счет наращивания грудных мышц, расположенных прямо под молочными железами. А это проще всего сделать, активно тренируясь с инструктором в спортивном клубе или дома.

При этом занятия спортом не способы сделать больше молочные железы, в отличие от распространенного мнения.

Хорошо развитая мускулатура грудной клетки помогает утяжеленным молочным железам держаться упруго и прямо, поддерживая эстетику женской груди. Также рекомендуют постоянно упражняться будущим и кормящим мамам, чтобы бюст оставался в тонусе и не опускался под тяжестью молока.

Занятия не должны проводиться слишком часто — мышцам нужно отдыхать. Поэтому тренироваться 3 раза в неделю вполне достаточно

Нужно учитывать и тот факт, что грудная мускулатура достаточно широкая и сильная, поэтому для ее эффективного роста требуются немалые усилия, серьезные и регулярные занятия.

Некоторые женщины считают, что 3-4 простых тренировок в течение нескольких месяцев приведут их к желаемому результату.

Но тут приходится их удивлять информацией о том, что такие занятия способны лишь поддерживать тонус мышц, то есть не позволят груди обвиснуть. Но об увеличении бюста никакой речи и быть не может.

Хороший способ определить правильные нагрузки, способствующие росту мускулов — это почувствовать боль (крепатуру) в них. В связи с этим, сразу предупреждаем — для достижения эффекта готовьтесь к нагрузкам.

Конечно, если вы пришли в спортивный клуб, то присутствующий там инструктор вам все объяснит. Эта статья представляет собой инструктаж по тренировке на увеличение объема бюста в домашних условиях.

Для этого комплекса вам стоит приобрести пару разборных гантелей по 10 килограмм.

Программа занятий

Разминка

Не забудьте включить вашу любимую легкую и ритмичную музыку, расслабьтесь. Никаких особенных упражнений придумывать не нужно — просто вспомните уроки физкультуры, потянитесь, разогрейте мышцы и суставы. Но если вам все же хочется разнообразия — попробуйте разминку «ловец звезд».

Станьте на цыпочки и попытайтесь достать воображаемые звезды вокруг себя, быстро тянитесь к ним руками и зажимайте в ладони в наивысшей точке — это отличная растяжка перед началом тренировки. Благодаря энергичной пятиминутной разминке вы сможете избежать большинства травм при работе с весом.

Рекомендации о том, как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Читай тут как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть.

Статья о том, как ускорить обмен веществ в организме.https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-uskorit-obmen-veshchestv-v-organizme.html

Выполняем упражнения

Начинайте делать упражнения от самых легких к более тяжелым:

1

Первое упражнение подойдет для начала любой тренировки — оно приводит грудные мышцы в тонус и помогает им перейти к тяжелым нагрузкам. Вам нужно сесть на стул или опереться спиной о стену так, чтобы мышцы спины во время упражнения бездействовали и не забирали на себя всю нагрузку. Ладони обеих рук соедините перед грудью и начинайте жать так, словно пытаетесь расколоть ладонями орех, при этом следите за напряжением мышц груди.

Медленно считайте до десяти и отодвигайте ладони вперед примерно на пять сантиметров каждый сосчитанный десяток. Сосредоточьтесь на напряжении грудных мышц, а не движениях ладони. Почувствуйте, как и где напрягается ваша грудь, попробуйте управлять ее движениями.

2 Следующее упражнение очень удобно делать дома на дверном косяке. Нужно просто стать в дверной проем и начать давить вперед стену, как-будто стараясь выломать косяк из стены. Давление нужно оказывать около минуты, затем наклониться вперед и провести еще минуту в положении, при котором нагрузка становится еще тяжелее. Нужно давить изо всех сил и прочувствовать напряжение в мышцах груди.
3 Аналогичное предыдущему упражнение заключается в том, чтобы оказывать давление не на дверной косяк, а на стену. Только вот не нужно нагибаться и толкать так, словно стена — это автомобиль. Так через чур напрягаются мышцы спины, а нам нужно их полное бездействие, чтобы грудные мышцы работали в полную силу.
4

А это упражнение напоминает летнюю тренировку по лыжному бегу. Возьмите гантели и уверенно начинайте имитировать движения лыжницы, как-бы отталкиваясь воображаемыми палками от пола. В отличие от настоящей спортсменки, ваши движения должны быть медленными и без рывков.

Для большего эффекта фиксируйте в верхней точке (на уровне груди) руки на несколько секунд, и медленно опускайте их до бедер. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

5 Отлично подходит для тренировки грудных мышц гимнастическая скамейка. Ложитесь на нее спиной, в руках держите гантели и прижмите их к груди. На вдохе разводите руки в стороны, с выдохом возвращайте в исходное положение. Пара подходов по 10 раз отлично подтягивают и увеличивают бюст.
6

Не секрет, что простые отжимания являются отличным упражнением для тренировки грудных мышц, но часто женщине не под силу выполнить и пару отжиманий за раз. Но в этом нет ничего странного — просто всему есть свое время.

Сделайте максимальное число раз и каждую новую тренировку увеличивайте количество хотя бы на 1. Когда вы достигните отметки в 20 раз за один подход и будете ее придерживаться, ваша грудь уже просто не сможет обвиснуть.

7

Далее, по сложности выполнения следует жим лежа. Правильно выполнить его дома вообще сложно, но крайне эффективно в развитии грудной мускулатуры. Итак, приступайте: ложитесь на пол (не забудьте подстелить коврик), сжав в руках гантели и прижав их к груди. Напрягайте грудь и, сосредоточившись на напряжении грудных мышц, поднимайте руки вверх, не отклоняясь и без шатаний. Потом медленно опускайте и сразу поднимайте, не прекращая движения ни на миг.

В идеале требуется выполнить восемь подъемов. Не больше и не меньше. Если вы не успеваете устать за 8 подъемов, нагрузите гантели еще, а если наоборот — не можете выполнить все 8 повторов, то снимите с них вес. В любом случае вы должны выполнить три подхода по восемь раз.

8

Далее, упражнение, которое очень эффективно подтягивает грудь и, особенно, тренирует трицепс. Отжимания на стуле делаются так: нужно сесть спиной к переду стула и закинуть руки на его основание, затем оттолкнуться и поднять на руках свой вес.

Опускайтесь вниз, но не усаживайтесь на пол, а немного задержитесь в нижней точке и заново поднимайте свое тело над стулом. Это будет совсем нелегко, но если вы справитесь с тремя подходами по 5-6 раз, в итоге упражнение принесет неоценимую пользу вашей груди.

9

Чтобы растянуть мышцы и придать красивую форму груди, нужно выполнить так называемую разводку. Для этого сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями — перед грудью. Чтобы тренировать нужные нам мускулы, прижмите локти к бокам и в дальнейшем не отрывайте их от тела.

Теперь разведите в стороны руки, максимально растягивая мышцы. Начинайте сводить-разводить руки, как на тренажере бабочка. Нормально для девушки сделать 2 подхода по 10-12 разводов.

10 Финальным упражнением является растяжка. Она нужна, чтобы организм постепенно переходил от тренировки к отдыху, успокаивался и расслаблялся. Тут ничего особенного нет — постойте в стойке упражнения со стеной, не оказывая на нее давления, подержите в расслабленных руках гантели.

Особенности увеличения груди в тренажерном зале

Если у вас есть возможность посещать спортивные клубы, то обязательно этим пользуйтесь. Благодаря специальным тренажерам вы сможете разнообразить свою тренировку грудных мышц, что повысить ее эффективность и сделает интереснее.

К набору упражнений добавятся следующие:

Когда ждать результатов?

Выполнение различных упражнений не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам, что будет стимулировать их скорейшее развитие

Для наиболее эффективного использования упражнений из комплекса выполняйте на каждом занятии первое и последнее, а остальные комбинируйте по дням, чтобы гармонично и равномерно давать нагрузки организму. Например:

  • 1 день — 1,2,4,5,10 упр.;
  • 2 день — 1,3,6,8,10 упр.;
  • 3 день — 1,5,7,9,10 упр.

Таким образом, уже через три-четыре недели вы заметите, как подтянулись молочные железы, округлились и стали более упругими. Это происходит благодаря давлению нарастающих из-под желез мышц.

Далее, через 2-3 месяца регулярных тренировок произойдет реальное увеличение бюста за счет мышц минимум на 1 размер. Вам потребуется только поддерживать это состояние более легкими, но все же регулярными, тренировками.

Сопровождение питанием

Не забывайте о том, что такие тренировки без соответствующего питания могут либо не дать результата, либо способствовать уменьшению молочных желез, так как жир, находящийся в них, будет интенсивно расщепляться

Вам придется обеспечить организм жирами, которые бы замещали потери желез, углеводами — для обеспечения организма энергией, а также белками — для наращивания грудных мышц.

Если последние два вы найдете в протеиновых коктейлях, овощах, фруктах, легком мясе и яйцах, то жиры — необычная еда для спортсмена.

Но специфика увеличения бюста позволит вам вносить в рацион вместо обезжиренных молокопродуктов — жирные: немного животного сала, растительное масло.

С учетом особенностей вашего метаболизма и конституции тела, диету вам сможет разработать любой более-менее опытный диетолог, тренер или спортсмен, который сам занимается своим питанием.

Так что, на самом деле, увеличить бюст с помощью спорта — несложно, просто нужно быть упорной, сильной и не лениться. Если вам дорога ваша фигура и вы хотите никогда не терять идеальную форму молодой, красивой женской груди — принимайтесь за тренировки прямо сейчас!

Заключение

  1. При тренировках увеличивается не молочная железа, а именно грудные мышцы, которые у девушек расположены под ней.
  2. Важно не переусердствовать, чтобы грудь не стала походить на мужскую.
  3. Перед тренировкой обязательно проводите разминку, если не хотите заработать травму или растяжение.
  4. Некоторые упражнения можно делать только в тренажере, но большинство доступны и дома.
  5. Пройдет 2-3 месяца перед тем, как результат будет виден наглядно не вооруженным взглядом.
  6. Регулярность тренировок – важная составляющая успеха.

Сделайте свое тело совершенным естественным путем — без операций и химических вмешательств. И пусть этот комплекс упражнений станет для вас отправной точкой к лучшему бюсту среди всех ваших знакомых и конкуренток.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для накачки груди в домашних условиях. Как накачать грудь девушке дома.

Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.

Введение

Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.

Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.

Мышцы груди в своем составе имеют:

  • Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
  • Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
  • И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.

Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.

Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).

Работаем с грудными мышцами правильно

Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.

Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.

Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Упражнения девушкам для дома

Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:

  1. Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
  2. Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
  3. С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.

С гантелями будут доступны следующие упражнения:

  1. Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
  2. Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.


В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.

Тренажерный зал

В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.

Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.

Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Рекомендации

Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:

  • Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
  • Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
  • Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.

И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.

Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.

Как накачать грудь девушке?

Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

  1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
  2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
  3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита


Cледите за обновлениями

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок — и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт — в качестве второго упражнения для прокачивания — выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол — 6 повторений — сделать легко. Второй — немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или трицепс , в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц — прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

  • Первый — это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали — вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
  • Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
  • Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин

Для достижения аппетитной и спортивной фигуры для девушек необходимо выполнять полноценную тренировку грудных мышц. В этой полезной статье расскажем, какие можно делать упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и в тренажерном зале . Практически все барышни, которые приходят на первое занятие к опытному тренеру в тренажерном зале сразу рассказывают, что они хотят. В первую очередь каждая говорит, что хочет , подтянутый , и в проблемных местах.

А вот фразы: «я хочу сделать себе упругую грудь» нет. Такие игнорирования прекрасных дам, только сделают женскую фигуру не полноценной, ведь эта мышечная группа также важна, как и другие.

Самое огромное заблуждение, что они думают, накачка грудных мышц относятся к прерогативе сильного пола и очень сильно боятся, что такие занятия сделают их фигуру не женственной.

Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях

Мифы о накачке груди прекрасному полу .

Перед тем как перейдем к эффективным упражнениям на грудные мышцы для женщин, нужно развеять все мифы которые были созданы бестолковыми людьми.

Миф 1. Упражнения на грудь уберут мои объёмы .

Этот пугающий миф пошел от тех девушек, которые занимаются и выходя на сцену у них плоская грудь. Верно но, это вообще не относится к упражнениям. Все это случается из-за строгой , которой экстремально придерживаются профессиональные спортсменки перед выходом на сцену.

А теперь важная новость, практически все бодибилдеры девушки, выступают на большой сцене с минимальным уровнем жира, а женская грудь это жировые ткани. Соответственно если уменьшается, то и грудь тоже. Поэтому со стороны видно, что под бюстгальтером женщин практически нет нечего. Даже имплантатов, чтобы она была упругой.


Таким образов вам необходимо просто придерживаться правильного уровня жира и его здоровой нормы, чтобы не было проблем с уменьшением груди. Рекомендуется уровень от 10 до 12%. А вот ниже 10% опасно для прекрасных представительниц. Ведь они могут не только уменьшить грудь, но и заполучить проблемы со здоровьем.

Миф 2. Упражнения для груди в зале сделают грудь твёрдой .

В правду вы думаете, что такие действия сделают ваши мягкие пышные зоны груди твёрдыми?

Тренировки грудных мышц, только будут прокачивать пучочек мышц под жировой прослойкой, не более. Если барышня не будет сидеть на строгих диетах и выходить за предел 10%, то ваши формы останутся на месте. Наоборот тот пучок, который есть под жировой прослойкой, сделает ваш общий бюст пышнее и больше.

Миф 3. Отжимания от пола.

Многие девушки для тренировок груди делают в основном только отжимания от пола, и потом недовольны, почему верх торса не улучшается. Как и другой мышце, ей нужен различный вид вариативности тяжестей и силовых тренировок. Например: жима лежа, жим на наклонной скамье, разводки гантелями в стороны – это отличный набор для накачки грудных мышц для женщин.

После этого тренировки на полу станут не эффективные, ведь мышце нужен будет стресс, и поэтому требуется ставить утяжелители на спину. Лучше всего делайте отжимания после всех тренировок как изолирующее или заключающее.

Упражнения для грудных мышц для девушек

После того как разобрались обо всех мифах, необходимо отметить самую суть тренировок:

  • конечно, вы можете использовать легкие веса во время тренировки, но не забывайте, что мышцы отвлекаются на стресс. Поэтому если все время делать маленькие веса и прогресс будет медленным, но и никто вас не заставляет грузить огромные веса;
  • повторения должны быть в соотношении от 8 до 10 повторений жим лежа и гантелей. Разводки гантелями делайте до 12 раз;
  • идеальный режим в 2-3 подхода;
  • жим лежа ставьте в начало тренировки. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Частота занятий.

В зависимости вашего плана, прорабатывать грудные мышцы можно до двух раз в неделю. Хотя многие интернет ресурсы пишут о трех занятий на грудь в неделю, не слушайте этот бред, мышцы просто не буду успевать, восстанавливается, да и делать нужно будет другую группу мышц.

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале

Сведение грудных мышц на кроссовере .


Кроссовер есть в любом тренажерном зале. Подойти к нему и возьмитесь за рукоятки тренажера. Ноги должны быть, а ширине плеч, или как вам удобней. Немного наклонитесь, выставляя грудь вперёд, руки должны быть полусогнутые. Здесь все аналогично как с разводками, руки наклоняйте перед грудью. Выполните по 4 подхода на 12 повторений. Это упражнение хорошенько растягивает грудные и стимулирует мышцы к росту.

Жим гантелями лёжа .


Эффективное упражнение для грудных мышц. Для этого необходимо взять небольшие гантели, ложитесь на скамейку спиной, затем сведите немного лопатки. Ноги согните под углом 90 градусов, хотя можно упираться и об пол стопами, выбор за вами. Удерживайте в руках гантели на уровне грудей, предплечья вертикально. После этого не спеша упускаем гантели вниз и обратно до полного выпрямления в локтях.

В первую очередь вы не только увеличите и прокачаете , но и трицепс и плечи. Ведь во время работы задействованы изолирующие мышцы, а они отвечают за баланс и координацию. В итоге будут включены наиболее нужные мышечные волокна. Выполнять данную тренировку можно и дома, купив парочку гантелей.

Отжимания.


Лягте на пол, ручками упритесь на ширине плеч. Затем плавно и не спеша поднимаем весь корпус. Во время выполнения старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. После этого коснитесь пола грудью. Выполните на предельное количество повторений.

Как работает данное упражнение.

– это эффективное упражнение, которое помогает отлично прокачать , корпус, плечи и грудь. Выполнить его можно, как и в домашних условиях и в зале. Если в перспективе вам будет мало нагрузки, тогда ноги ставьте на возвышенность.

Разведение гантелей лёжа.


Очень хорошо прорабатывает грудь. Лягните на спинку и возьмите в руки гантели. Поднимите перед собой, руки немного сгоните в локтях и затем разводите в стороны, будто хотите обнять подругу. После того как гантели вернутся в верхнюю точку, вновь разводите их.

Как работает?

Изолированное упражнение, которое делает чисто проработки груди. Выполнять также легко можно и в домашних условиях, для этого требуется две гантели, весом от 5 до 10 килограмм, желательно разборные.

Жим лежа .


А вот это упражнение сделать можно в тренажерном зале. Ложитесь на скамью, возьмите в руки гриф весом 10 килограмм, по отметкам. Стопами крепко обопритесь в пол, и начинаем опускать не спеша гриф на грудь, затем возвращаем в исходное положение. Базовое упражнение, которое максимально нагружает грудные мышцы и трицепс.

Отжимания с упором на трицепс .


Для этого нужна скамья или стул, руки необходимо поставить вдоль тела и обопритесь на край стула. Ноги не спеша вытяните на пол. Начинайте движение вниз в локтях и затем возвращайтесь в исходное положение. Нагрузка акцентируется на трицепс и грудь.

Пуловер для груди .


Лягните на скамью лицом вверх. Ноги согните на 90 градусов, и крепко обопритесь стопами в пол. Возьмите в руку гантель и держите прямо перед грудями. Опускайте гантель за голову, и не спеша вернитесь в исходное положение. Оно считается изолированным упражнением и делает нагрузку прямо на грудные без участия других группы.

Бросание мяча .


Возьмите любой мяч. Ноги поставьте на ширине плеч, мяч поднимите выше головы, колени немного согните. Затем старайтесь изо всех сил бросить мяч на пол. Выполните по 3 подхода по 25 бросков.

Во время броска, вы должны прочувствовать, как ваши грудные нагружаются, и чем тяжелее и сильнее будет бросок на бетон, тем лучше вы задействуете эти мышечные волокна.

Также читайте популярные статьи тренировок в домашних условиях:

Лучшая 30-минутная тренировка груди

Ребята любят тренировать грудь. Настолько, что они потратят на это час или больше, тренируя грудь таким количеством подходов, что к тому времени, как они покидают спортзал, они выглядят огромными. Однако, как только их «насос» сдувается, они остаются с теми же затонувшими грудями, которые у них были всегда, и с сильной болезненностью. Наш план тренирует вашу грудь вдвое тяжелее, вдвое короче, и дает результат, который вы сохраните.

На самом деле, на выполнение грудного компонента каждой тренировки требуется всего около 10 минут.Вы усердно справитесь, используя суперсеты и три-подходы с небольшим отдыхом между ними, а затем тренируете остальное тело в оставшиеся 20 минут. Это позволит вам поддерживать размер и силу в любом другом месте, а также вызвать выброс гормонов для наращивания мышц, которые улучшат результаты, которые вы видите в груди.

Первая тренировка начинается с модифицированного тройного набора для груди, предназначенного для накачивания грудных мышц и растяжения соединительной ткани, которая их окружает, тем самым освобождая больше места под кожей для роста мышц.Второй отрыв от груди выполняется путем сочетания отжиманий с очень тяжелыми подходами в жиме гантелей. Хотя после этого вы будете сильно болеть, комбинация большого и малого повторений приведет к смыву огромного количества крови в вашу грудь и максимальному задействованию ваших самых больших мышечных волокон, подготовив почву для больших успехов.

На третий день вы выполните вариацию старой техники бодибилдинга под названием «бег по стойке». Вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, на горизонтальной скамье, а затем на наклонной скамье без отдыха между ними.Вместо того, чтобы уменьшать нагрузку в каждом подходе и уменьшать нагрузку на мышцы (как обычно выполняется техника), вы просто измените угол с наклона на плоский на снижение — это приведет вас к более сильным механическим позициям, так что вы сможете может поддерживать суперсет, не останавливаясь и не меняя гантели.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните упражнения, отмеченные прописными буквами A и B или прописными буквами A, B и C, как модифицированный надмножество или тройной набор, как предписано.Это означает, что вы будете выполнять один подход для каждого упражнения по порядку, отдыхая или не отдыхая в соответствии с предписаниями между подходами. Итак, вы сделаете один подход из А, затем один подход из В и повторите, или один подход из А, В, а затем С. Отдохните после последнего упражнения в группе, а затем повторите процесс для предписанного количества упражнений. наборы. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполнив все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество при занятиях спортом и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная.Простите.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и поделитесь этими советами, чтобы переоценить свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, одноручный обратный укладывание верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали таким ведущим лифтерам, как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для построения своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать грудь

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками.В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и задействованную работу, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее ладонью. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете вес в два раза больше, чем ваш собственный.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не строит крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом.Показательные результаты в жиме лежа могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкай себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — сокращенно RPD — и нет, это не новый танцевальный распорядок.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подмножеств с кратковременным отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Капля

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую больше этого. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упора

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Релактация и индуцированная лактация | Австралийская ассоциация грудного вскармливания

Большинство людей думают о грудном вскармливании как о чем-то, что происходит только после того, как женщина родила.Однако лактация (процесс выработки грудного молока) может работать и в других ситуациях. Например, женщина может снова начать вырабатывать молоко после отлучения от груди или даже если она никогда не рожала или была беременна).

Гормоны пролактин, прогестерон и эстроген подготавливают грудь к выработке молока во время беременности. Пролактин сам по себе может выполнять ту же работу, и он также высвобождается при стимуляции сосков, например, сосанием ребенка или сцеживанием.Это означает, что для кормления грудью не обязательно быть беременной. Как только грудь начинает вырабатывать молоко, именно из него вырабатывается больше молока.

Причины, по которым вы можете захотеть ввести запас молока:

  • Отлучение произошло раньше, чем вы хотели.

  • Ваш ребенок плохо себя чувствует на смеси.

  • Ваш ребенок болен, и грудное молоко обеспечит иммунные защитные факторы, которые помогут ему выздороветь.

  • Вы усыновляете ребенка и полагаете, что грудное вскармливание поможет укрепить доверие и привязанность к вашему новому ребенку.

  • Вы считаете, что грудное молоко или кормление грудью важны для всех детей.

  • Вы находитесь в однополых отношениях и являетесь неродной матерью.

  • Вы трансгендер, но не биологическая мать.

  • Ваш ребенок родился от суррогатной матери.

  • Вы бабушка, и вам нужно ухаживать за внуком.

  • Вы хотите кормить грудным молоком больного родственника или друга.

Релактат / стимулирование лактации путем грудного вскармливания

Самый простой способ получить молоко — это кормление ребенка грудью. Чем чаще ребенок сосет вашу грудь, тем больше вероятность, что она будет вырабатывать молоко. В качестве первого шага попробуйте приложить ребенка к груди, чтобы посмотреть, довольны ли он сосанием. Если они вообще кормят грудью, это хороший знак, но если они не кормят грудью, это не значит, что вы должны отказаться от этой идеи.Вы можете попробовать еще много чего, чтобы помочь своему ребенку кормить грудью:

  • Будьте терпеливы и мягко настойчивы. Важно не заставлять ребенка кормить грудью.

  • Предлагайте грудное вскармливание, когда ваш ребенок расслаблен и счастлив или хочет спать.

  • Сделайте кормление из бутылочки более похожим на грудное вскармливание, прижимая ребенка к себе и используя соску из бутылочки с медленным потоком.

  • Использование добавки для кормления грудью может помочь вашему ребенку продолжать сосать, так как оно дает ему дополнительное молоко во время кормления грудью.

  • Наденьте соску из бутылочки, наполненную молоком, на сосок, чтобы помочь ребенку привыкнуть к употреблению молока таким образом.

  • Запуск рефлекса прилива (если у вас уже есть молоко) перед тем, как предложить ребенку кормление грудью.

  • Проводите много времени с малышом кожа к коже.

Когда ваш ребенок начинает кормить грудью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы побудить вашего ребенка часто кормить грудью:

  • Держите их рядом с вами и всегда давайте им доступ к вашей груди.

  • Ношение ребенка в слинге помогает ему часто кормить грудью, пока вы занимаетесь своим обычным днем.

  • Если вы спите рядом с ребенком, вам будет легче кормить его ночью. Ночные кормления очень полезны для увеличения количества молока.

  • Избегайте всего, что заставляет ребенка меньше сосать, например пустышки. Вместо этого предложите кормление грудью, чтобы помочь решить их.

Сцеживание для релактации / стимулирования лактации

Если ваш ребенок еще не хочет кормить грудью или вы хотите подготовиться к грудному вскармливанию, прежде чем ваш ребенок будет с вами, вы можете использовать молокоотсос и / или ручное сцеживание для увеличения количества молока.

Женщины сильно различаются по реакции на сцеживание. Рекомендуется делать сцеживание не менее шести-восьми раз в день. Многие считают, что этого количества сцеживания достаточно, чтобы начать вырабатывать молоко. Может быть полезно сцеживать молоко еще чаще, в том числе хотя бы один раз в течение ночи. Лучше делать сцеживание чаще, в течение более коротких периодов, чем реже, в течение более длительных периодов. Начните медленно, прокачивая только 5–10 минут при слабом всасывании. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого сеанса экспрессии примерно до 15–20 минут.

Лучше всего использовать электрический насос с двойным комплектом. При этом молоко забирается сразу из обеих грудей. Это не только экономит ваше время, но и одновременное сцеживание обеих грудей приводит к более высокому уровню пролактина, большему количеству отказов и молока с более высоким содержанием энергии, чем сцеживание одной груди за раз. Двойные электронасосы можно арендовать во многих местных группах Австралийской ассоциации грудного вскармливания (ABA). Убедитесь, что помпа исправна и подходит для длительного использования. Некоторые из меньших насосов, например, те, которые работают от батарей или которые позволяют сцеживать только одну грудь за раз, не предназначены для постоянного использования и со временем могут потерять всасывание и просто не работать должным образом.

Буклет ABA Грудное вскармливание : сцеживание и хранение грудного молока содержит информацию о процедурах сцеживания, обращения, хранения и очистки. Полезная информация также содержится в статье «Сцеживание и хранение грудного молока» .

Ручное сцеживание

Некоторые женщины используют ручное сцеживание только для увеличения количества молока. Тем не менее, даже если вы пользуетесь помпой, сцеживание вручную также может помочь, особенно в первые дни, поскольку оно может удалить небольшое количество молока, которое не может быть с помпой.Если вы только сцеживали молоко и обнаружили, что количество молока не увеличивается, попробуйте сцеживать молоко вручную после сцеживания или между периодами сцеживания. Это может помочь вашей груди увеличить количество вырабатываемого молока. Чем опорожняются груди, тем сильнее они слышат о необходимости вырабатывать больше молока. Выражение руками — очень полезный навык, для овладения которым требуется практика. Это подробно описано в буклете Грудное вскармливание : сцеживание и хранение грудного молока . Вы можете посмотреть видео с ручным сцеживанием.

Сочетание сцеживания руками с массажем груди может помочь выдвинуть молоко. Сначала массаж, затем экспресс. Снова помассируйте, затем повторите массаж руками и так далее. Чтобы массировать грудь, равномерно распределите по всей груди, нежно поглаживая вниз к ареоле.

Лекарства и альтернативные методы лечения для увеличения количества молока

Частое грудное вскармливание является наиболее важным подспорьем в увеличении количества молока. Однако некоторые матери считают, что лекарства и другие методы лечения могут быть полезными.Их следует подробно обсудить с вашим медицинским консультантом, так как всегда есть вероятность побочных эффектов. Обратите внимание, что, хотя лекарства и другие методы лечения могут быть полезны, они являются просто «дополнениями» и не могут заменить частое кормление грудью (или сцеживание) и обеспечение того, чтобы ребенок был хорошо приложен к груди.

Добавка для грудного вскармливания

Пока вы увеличиваете количество молока, вы можете использовать устройство для кормления грудью. Это устройство для снабжения вашего ребенка дополнительным молоком во время кормления грудью.В то же время он стимулирует вашу грудь и удаляет выработанное вами молоко. Он состоит из емкости, в которой находится молоко, и тонкой трубки, по которой молоко из емкости поступает к соску. Когда ваш ребенок сосет грудь, молоко поступает через трубку ко рту.

Заключение

Когда вы думаете о восстановлении или стимулировании лактации, помните, что все люди разные. Нет двух одинаковых матерей; нет двух одинаковых детей; Нет двух одинаковых ситуаций.Дорога к грудному вскармливанию у всех разная. Вы подойдете к этому по-своему, используя имеющиеся у вас ресурсы и то, что вам подходит. Важно помнить, что грудное вскармливание — это , а не только молоко . Речь также идет о тесном контакте между матерью и ее ребенком, который важен для мозга ребенка, его эмоционального и социального развития. Некоторые матери никогда не увеличивают количество молока до такой степени, что они могут перестать употреблять добавки. Они предпочитают продолжать смешанное вскармливание, потому что ценят эмоциональную связь, которую они развивают в процессе грудного вскармливания.

Независимо от того, успешна ли у вас лактация или вы решили не продолжать грудное вскармливание прямо сейчас, вы можете присоединиться к вашей местной группе ABA для поддержки в качестве матери. Для получения дополнительной поддержки или информации вы можете обратиться к консультанту ABA.

Дополнительная информация

Буклет ABA Грудное вскармливание: релактация и индуцированная лактация содержит гораздо больше информации по этой теме.

Информация на этом веб-сайте не заменяет рекомендации вашего поставщика медицинских услуг.

Брошюра «Грудное вскармливание: релактация и индуцированная лактация»

Грудное вскармливание: релактация и индуцированная лактация распространяется на восстановление после рождения ребенка, отлученного от груди, кормление грудью приемного ребенка или ребенка, рожденного в результате суррогатного материнства.

© Австралийская ассоциация грудного вскармливания, март 2020

Тренировка, чтобы взорвать грудь

Не имеет значения, является ли ваша грудь самой сильной или самой слабой частью.

Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

Это тренировка груди с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних спортзалах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди.Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку грудных мышц!

Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

Тренировка груди Pumper Pumper

Упражнение Наборы Представитель
1.Растяжка отжимания с стояком 3 10
2. Жим лежа на наклонной скамье 5 12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа 3 12, 10, 8/8
4. Флайт с малым уклоном 3 10, 15, 20
5. Жим лежа на тренажере Hammer Strength 3 20, 20, отказ
Растяжка отжимания с подступенком

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам.Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели. Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

Вот поворот.Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений.Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений с одним или двумя оставшимися в баке.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. Закончив 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите планку и попытайтесь получить еще 2 штуки.Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

Жим гантелей на плоскости

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

Когда лифтеры выполняют это упражнение с тяжелым весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх по направлению к лицу, когда вы отжимаетесь.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

Не блокируйте локти наверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.

Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

Муха с малым уклоном

Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы переворачиваем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также собираетесь начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получить травму и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание вверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Подойдет изгиб 15 градусов или около того.

Жим лежа Hammer Strength

Это будет отличный финишер.Горизонтальный жим очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

55 лучших фитнес-аккаунтов в Instagram, на которые можно подписаться

Независимо от того, где вы находитесь, вы всегда можете почувствовать, что готовы отправиться в тренажерный зал для потрясающей тренировки, если у вас есть смартфон и учетная запись Instagram.

Платформа социальных сетей — это идеальное место для всех, кто хочет рассказать о своем здоровье и физической форме.Как профессиональные тренеры, так и спортсмены-любители могут делиться фотографиями и видео своих тренировок, планов тренировок, неудач и побед. Друзья по спортзалу больше не только для того, чтобы замечать — поскольку каждый хочет получить лучший снимок для «Грама», ваши партнеры по тренировкам могут также выполнять функции фотографов и видеооператоров.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В те тяжелые дни, когда жизненные потребности делают невозможным тренировку, или в трудные времена, когда вы изо всех сил пытаетесь задействовать силу воли для тренировки, это помогает получить дополнительную мотивацию от профессионалов.Имея это в виду, мы составили список лучших фитнес-аккаунтов, на которые вы должны подписаться в Instagram.

Вы найдете здоровое сочетание упражнений с собственным весом, кардио, подвижных движений, силовых тренировок и много упражнений на пресс и пот. Эти мужчины и женщины не просто демонстрируют свои потрясающие мускулы для собственного удовольствия — они также вдохновят вас на движение.


ДУЭЙН ДЖОНСОН

Проще говоря, Рок — один из наших героев фитнеса. Его тренировки жестокие (и иногда они включают цепи), он мотивирует своих поклонников работать изо всех сил, а иногда даже делится своими сумасшедшими тренировочными программами для тех, кто достаточно храбр, чтобы попробовать.Не ищите ничего, кроме его аккаунта в Instagram, если вам сегодня нужен пинок под зад.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ЖУРНАЛ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Ладно, ладно, бессовестная вилка, но весь смысл нашей работы — вдохновить вас стать здоровее. Мы предоставим вам всю информацию о фитнесе, здоровье, похудании и питании.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


THOR BJORNSSON

Björnsson известен своей ролью «Горы» в «Игре престолов», но он также является сильнейшим человеком в мире. Он может поднимать более 1000 фунтов и так серьезно относится к своей физической форме, что, как известно, употребляет жидкие куриные коктейли. Вам не нужно идти , а не , но мы уверены, что ничто не заставит вас тренироваться больше, чем увидеть, как Гора качает железо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


JEFF CAVALIERE

Бывший тренер Mets привносит научный подход к тренировкам и постоянно делится новыми упражнениями со своими последователями. Кроме того, он почти всегда без рубашки, что подчеркивает, что его упражнения сильно влияют на ваш корпус.

Попробуй: Нужен новый способ подтягивания лица для здоровья плеч? Лягте на спину под канатной машиной и возьмитесь за ручки веревки.Тянись, лежа на спине.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


EBENEZER SAMUEL

Eb заслуживает внимания помимо того, что он наш фитнес-директор, хотя это, конечно, не повредит его делу. Он также является тренером высшего уровня, который публикует несколько новых тренировок в неделю (которые вы можете найти в нашей серии Eb & Swole) и программу мужского здоровья, New Rules of Muscle , за его поясом.Его специальность: движения, которые воздействуют на ваш корпус, пока вы тренируете другие мышцы.

Попробуйте сами: В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук с гантелями, вместо того, чтобы стоять, встаньте на колени так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны земле. Вы естественным образом сжимаете ягодицы и пресс с каждым сгибанием рук, и вы также не сможете раскачиваться, чтобы имитировать сгибательные движения.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


МАРКУС ФИЛЛИ

Бывший кроссфиттер переработал свой режим фитнеса, включив в него то, что он называет «функциональным бодибилдингом», сочетанием идей кроссфита, принципов бодибилдинга и всестороннего фитнеса. Он публикует тренировки, которые сделают вас сильнее и улучшат физическую форму.

Попробуй: Как твое кардио? Вы узнаете это с помощью этой горелки: сделайте 15 калорий на гребном тренажере, затем 15 на SkiErg, затем 15 на штурмовом велосипеде. Отдохните 90 секунд и повторите 5 раз.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ДЖУЛИАН СМИТ

Известный как «Квадроцикл» Смит, ориентированный на бодибилдинг, конечно же, имеет массивные ноги и соответствующую ему верхнюю часть тела. Его тренировки и упражнения заново изобретают основные движения, чтобы помочь вам нарастить больше мышц и сосредоточиться на слабых местах.

Попробуйте: Вы делали сгибания рук с гантелями, но никогда не делали их так: согните обе гантели к груди, а затем опускайте их по 10 секунд в каждом повторении.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.


DON SALADINO

Вы когда-нибудь задумывались, кто помогает подтолкнуть знаменитостей к смехотворно хорошей форме, необходимой для того, чтобы играть супергероя в кино? Дон Саладино, фитнес-мастер из Нью-Йорка, является одним из тренеров, стоящих за преобразованиями Райана Рейнольдса, Блейк Лайвли, Себастьяна Стэна, Дэвида Харбора и других. Он ежедневно публикует информацию о тренировках в своем аккаунте, чтобы дать своим подписчикам возможность тоже подобрать себе супергеройское тело. У Saladino также есть новое тренировочное видео, Superhero Shred, , которое также разработано, чтобы придать вам форму супергероя.

Попробуйте: Улучшите планку, положив смартфон на поясницу. Не позволяй телефону упасть. Вам нужно, чтобы нижняя часть спины была идеально сбалансированной. Держите 30 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


КЕВИН ХАРТ

Приходите посмеяться, оставайтесь ради фитнеса.Кевин Харт быстро стал одним из наших любимых онлайн-мотиваторов. У комика нет времени на ваши отговорки, так что посмотрите одну из его убийственных тренировок в Instagram, если вы хотите попотеть.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ЭМИЛИ СКАЙ

Знакомьтесь, Эмили Скай — австралийский тренер, фитнес-модель, мама и одна из наших любимых женщин в фитнесе.Ее решимость, позитивный настрой и убийственные схемы имеют большое значение, когда все, что вы хотите делать, — это гулять на диване. Не верите нам? Попробуйте одну из ее тренировок с собственным весом.

Попробуй: Двухфазные приседания с отягощениями — идеальное упражнение для детей. Держите ребенка (или гантель) у груди, затем присядьте на корточки. Оттолкнитесь вверх, пока ваши бедра не станут чуть выше параллельно земле, затем снова опустите вниз и встаньте полностью вверх. Это 1 повторение; делайте повторения в течение 30 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ERIC LEIJA

Заинтересованы в нетрадиционных тренировках с гантелями, булавами и многим другим? Эрик Лейя, также известный как primal.swoledier, заслуживает внимания, поскольку он поможет вам двигаться совершенно по-новому.

Попробуй: Держи плечи здоровыми с нимбом гири на коленях.Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, и держите гирю на груди. Напрягите мышцы кора, затем вращайте гирю вокруг головы по часовой стрелке. Повторите два раза, затем дважды поверните его вокруг головы против часовой стрелки. Делайте повторения в течение 30 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


БОББИ МАКСИМУС

Один из наших тренеров и автор книги «Мужское здоровье» The Maximus Body , Максимус — бывший полицейский и боец ​​UFC, который беспристрастно относится к своим занятиям фитнесом (и его присутствию в Instagram ).Следуйте за ним в те дни, когда вы не думаете, что сможете добиться своих целей, потому что он будет напоминать вам, что делает это каждый чертов день.

Попробовать: Нужна тренировка с собственным весом? Попробуйте тренировку Бобби «Святая Троица». У вас есть 30 минут, чтобы сделать как можно больше повторений подтягиваний, отжиманий и отжиманий, чередуя каждое движение, пока не истечет время. Стремитесь сделать более 300 повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ГИДЕОН АКАНДЕ

Гидеон Аканде обладает непревзойденной харизмой. Бывший чемпион «Золотых перчаток» и Men’s Health Next Top Trainer публикует разносторонние техники тренировок, которые отличаются высокой энергией, супер-весельем и безумно эффективными. Попробуйте его тренировки один раз, и мы обещаем, что вас зацепит.

Попробуй: Попробуйте отжиматься от Гидеона, чтобы сделать рывок всем телом. Встаньте в позицию для ренегатской тяги (положение отжиманий с руками на легких гантелях).Сделайте отжимание. Когда вы отталкиваетесь назад, заведите левую ногу под туловище и вправо и поднимите правую гантель от земли к потолку. Вы закончите на боковой доске. Вернитесь в положение отжимания. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


KAISA KERANEN

Можете ли вы улыбаться каждый момент на каждой тренировке? Каким-то образом Керанен, бывшая легкоатлетка, делает именно это, демонстрируя инновационные тренировки за инновационными.Это еще не все в тренажерном зале; она будет использовать все, от стульев до подушек и консервных банок, в качестве учебных орудий.

Попробовать: Есть стул поблизости? Возьмитесь за него руками и примите положение отжимания. Сделайте отжимание и, когда вы выходите из отжимания, подтяните колено к груди. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 с каждой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ХАННА ЭДЕН

Мы не можем насытиться Ханной Иден. Она не только руководит PumpFit Club, личным центром групповых тренировок во Флориде, но и поддерживает мотивацию своих подписчиков, публикуя информацию о тренировках для всего тела, от которых вы будете покрыты потом.

Попробуйте сами: Сможете ли вы превратить бёрпи Идена в обычный бёрпи? Для этого лягте на спину, затем подтяните колени к груди и перекатитесь к лопаткам. Откатитесь назад, приземляясь на ноги, затем сделайте стандартный бёрпи.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


MASSY ARIAS

Накрашенный, супер-измельченный тренер и супер-подтянутая мама заканчивают каждую тренировку танцем, просто чтобы напомнить вам, что фитнес — это не всегда тяжелая работа — и она делится своими планами с последователями в Английский и испанский.

Попробуй: Нужна горелка для пресса и есть носки? Примите положение отжимания, затем переместите ступни вперед, чтобы колени оказались ниже бедер.Сожмите ядро. Теперь резко сдвиньте правую ногу назад, чтобы она стала прямой. Пауза. Вернитесь к началу и сделайте то же самое левой ногой. Это 1 повторение; делайте повторения в течение 40 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


CHARLEE ATKINS

Если вы тренируетесь дома практически без оборудования, вам нужно проверить тренировки Чарли Аткинса.Мастер-инструктор SoulCycle, специалист по силовой и кондиционной подготовке — маэстро минимализма, он публикует в IG (и делится ими с нами через серию «Попробуй ее»), которые могут работать практически для всех и в любом месте.

Попробуй: Вам нужно простое движение плечом, которое можно делать где угодно? Попробуйте «Дельфиний холм» Аткинса. Встаньте в положение планки и напрягите лопатки. Затем идите ногами вперед и поднимите ягодицу высоко в воздух, стремясь создать прямую линию от локтей до туловища.Держите 30 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ДИЛАН ВЕРНЕР

Вы никогда раньше не видели такой йоги. Если вы хотите улучшить свою мобильность, позвольте инструктору по йоге из Лос-Анджелеса Дилану Вернеру стать вашим источником вдохновения. Его тело не поддается силе тяжести, и он царь, который небрежно балансирует весь вес своего тела на одной руке.

Попробуй: Вы не сможете выполнять движения Вернера, но начните свои занятия йогой с овладения детской позой. Сядьте, положив бедра на голени, и наклонитесь вперед. Отталкивайте ягодицы назад, одновременно двигая руками и руками как можно дальше вперед. Вы почувствуете дружеское растяжение в пояснице; держите 10 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


МЭТЬЮ ФРЕЙЗЕР

Трехкратный чемпион Crossfit Games уникальным образом демонстрирует свои тренировки в своем Instagram, регулярно напоминая фанатам о необходимости тренировать как мобильность, так и силу, и показывает свои любимые тренировочные упражнения.

Попробуй: Вот твоя кошмарная тренировка. Каждую минуту делайте 3 силовых чистки, 3 приседания спереди и 3 жима над головой. Выжить как можно больше раундов.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ALEXIA CLARK

Самопровозглашенная «Королева тренировок» ежедневно публикует несколько тренировок, большинство из которых включает движения, которые бросают вызов нескольким группам мышц и оттачивают вашу координацию. Она также публикует множество сообщений о припадках, предлагая рецепты здорового питания и даже советы по чит-дневной диете.

Попробуйте: Возьмите слайдер и попробуйте ее выпад.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, правая ступня на ползунке, левая ступня на земле на несколько футов позади. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой; сдвиньте его назад вперед. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


SHAUN T

Создатель тренировок Insanity является обязательным подписчиком в Instagram.После прокрутки его ленты вы будете получать ежедневное напоминание о том, что упаковка Шона Ти из шести банок нереальна. Вы найдете все: от советов по тренировкам, его клиентов до и после трансформации, до вдохновляющих подписей, которые подпитывают ваш фитнес-огонь. (Посмотрите один урок, который превратил Шона Ти в фитнес-магната.)

Попробуй: Нужен новый ход назад? Вот один из них: лягте на живот и поднимите грудь и ноги от земли. Положите руки на лоб ладонями вниз. Сожмите ягодицы, вытяните одну руку вперед, а другую вытяните к бедрам.Это 1 повторение; сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


РОН «БОСС» EVERLINE

Эверлайн наиболее известен как тренер Кевина Харта, но он занял свою нишу в Instagram, предлагая тренировки и упражнения для тренажерного зала и дома.

Попробуй: Готовы к прессу на диване? Положите ягодицу на край кресла или дивана и не позволяйте спине опираться на спину.Поднимите ноги от земли. Вы почувствуете, как напрягся пресс; это начало. Теперь поочередно чередуйте колени между грудью. Делайте повторения в течение 40 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


HEBA ALI

Есть вспышки вдохновения, а еще есть Хеба Али, которая предлагает электрические ролики для тренировок, которые поразят вас.Что мы имеем в виду? Подумайте, L-сидение на гантелях, затем отжимания с гантелями, а затем V-up на скамье. Она никогда не перестает работать, так что и ты тоже.

Попробуй: Это не так уж и сложно. Попробуйте эту простую планку на роликах из пеноматериала: в положении планки положите предплечья на ролик из пеноматериала. Удерживая корпус напряженным, медленно катите предплечья по валику. Делайте это в течение 30 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


TONY SENTMANAT

Есть тренировки, а затем еще дикие трассы, которые бывший полицейский Sentmanat выставляет, по сути, перчатки стойкости и силы. Нужен пример? Попробуйте перепрыгнуть через машину (да, действительно), затем перепрыгнуть через препятствие и сделать бёрпи.

Упражнение: Возьмите ловушку и загрузите ее грузом, затем привяжите к спине утяжеленные санки. Проделайте такую ​​прогулку фермера в течение 30 секунд; вы укрепите хватку и ядро.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ANDY SPEER

Этот Men’s Health Next Top Trainer и инструктор Peloton Tread помогут вам переключиться, когда ваша рутина станет скучной. У Шпеера, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке, пресс настолько впечатляющий, что трудно поверить, что они реальны — видя только эти результаты, вы уже должны собирать спортивную сумку.

Попробуй: Возьми одну гирю и испытай это упражнение на пресс-шрединг отжиманий.Положите правую руку на гирю, левую — на землю. Опуститесь в отжимание, затем снова нажмите на него. При этом уберите левую руку и коснитесь ею правого плеча. Пауза. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


МАРКУС МАРТИНЕС

Вы можете угадать фирменный стиль Мартинеса по его ручке.Он стал одним из самых умных представителей сообщества, занимающегося гирями, и проводит тренировки, затрагивающие каждую часть вашего тела, часто объясняя нюансы выполнения основных движений.

Упражнение: Забудьте о упражнениях с гирями обеими руками. Оттачивайте приседания, упражнения и рывки на одной руке, и вы будете коптить ядро ​​с каждым повторением.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


RICH FRONING

Четырехкратный чемпион CrossFit Games ушел с соревнований, и это только сделало его более активным в социальных сетях, где он регулярно публикует жестокие тренировки, чтобы вы могли их попробовать.

Попробуй: Последняя кошмарная тренировка Фронинга: 30 рывков мощности, за которыми следует 5 минут отдыха. Затем 30 толчков и 5-минутный отдых. Закончите 30 отрывом мышц.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


BEN BRUNO

Бруно из Калифорнии публикует множество упражнений, в которых используется один из его любимых инструментов: мина. Но он также держит это в покое, позволяя своим личным взглядам на фитнес летать во всем, от кроссфита до тренировочной профессии и ненависти к бёрпи.

Попробуй: Нужен новый способ приседания? Захватите штангу на мине и встаньте перед ней. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь; это 1 повтор.Сделайте 3 подхода по 10.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


КЕННЕТ ГАЛЛАРСО

Недаром у Кеннета Галларцо, вице-президента Всемирной организации художественной гимнастики, почти полмиллиона подписчиков в Instagram. В его сообщениях вы узнаете, как использовать вес собственного тела, чтобы тренироваться усерднее и дольше, чтобы вы получили желаемую форму мышц, даже если у вас нет доступа к дорогостоящему оборудованию.

Попробуйте сами: Попросите друга проверить вашу доску. Попросите их попытаться упереться вашими коленями или туловищем в землю и поднять ваши бедра ввысь. Если вы не будете напрягать мышцы кора, они могут сломать вам доску. Не позволяйте им.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ДЖЕРЕМИ СКОТТ

Тренер из Аризоны Джереми Скотт обладает ультратонким и мускулистым телом, за которое большинство парней готовы убить, — и его Instagram является документом о том, как тяжело работать, чтобы этого добиться.Он ежедневно публикует сообщения о том, чем он занимается в тренажерном зале и что кладет на тарелку — обычно это простые блюда, состоящие только из белков и овощей. У него это явно работает.

Попробуй: Ультра-простой, универсальный взмах груди Скотта: сделай 10 отжиманий ногами на скамейке, а затем сразу же сделай 10 отжиманий, положив руки на скамью. Отдохните немного, затем повторите. Сделайте 10 подходов.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


CORY GREGORY

Этот бывший угольщик теперь занимается железом. Грегори был конкурентоспособным пауэрлифтером и фитнес-моделью, а сейчас работает онлайн-тренером и предпринимателем, но это не значит, что он когда-либо пропустит тренировку.

Попробуй: Последний проект Грегори будет курить твои ноги каждый день: он ежедневно делает не менее 400 метров ходячих выпадов.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ГУННАР ПЕТЕРСОН

Если там есть фигура громкой знаменитости, то Гуннар Петерсон, вероятно, имеет к этому какое-то отношение. Он работал с бесчисленным количеством спортсменов НФЛ и НБА, а также с такими известными знаменитостями, как Хлоя Кардашьян. Кроме того, Джей Ло говорит, что он лучший тренер, который у нее когда-либо был — и кто мы такие, чтобы спорить с этими результатами?

Попробуйте сами: Улучшите походку фермера, пожимая плечами на каждом четвертом шаге.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


JEANETTE JENKINS

Jeanette Jenkins — это атлетизм. Среди ее клиентов — звезды НФЛ, чемпионы НБА и золотые медалисты Олимпийских игр. Однако вам не обязательно быть профессионалом, чтобы следить за ее тренировками. В ее ленте полно пошаговых тренировок, которые может попробовать каждый.

Попробуй: Лучшее упражнение для пресса Дженкинса — веселое. Сядьте на землю, держа над головой подушку, и поднимите прямые ноги на высоту плеч.Поднимите туловище на 6 дюймов от земли. Сохраняйте это положение, постоянно ударяя подушкой по голеням. Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20; сделать 3 подхода.


BRET CONTERAS

Брет Контерас — не шутка: он сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке со степенью доктора философии. в спортивной науке. И да, люди называют его «Glute Guy», чтобы мы знали, к кому вы обратитесь в следующий день ног.

Попробуй: Вот легкий сжигатель ягодиц. Поставьте правую ногу на журнальный столик, левую ногу в воздух и верхнюю часть спины на диване, упираясь в землю.Теперь слегка приподнимите ягодицу над землей. Пульс в таком положении 30 секунд; Повторите с другой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


JAY T. MARYNIAK

После того, как личный тренер из Нью-Йорка Джей Мариняк занял первое место в соревнованиях по кроссфиту, у него был диагностирован диабет 1 типа, но это не помешало ему продолжить свою любовь к фитнесу.Мужчина любит смешивать занятия с кикбоксингом, гимнастикой, силовыми тренировками, кардио и многим другим.

Попробуй: Старомодные сиденья у стены скучны, поэтому Мариняк оживляет их, добавляя работу бицепсам. Примите положение сидя на стене с двумя гантелями, затем выполняйте сгибания рук в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


МАЙКЛ ЭККЕРТ

This U.С. Марин напомнит вам, насколько крутыми могут быть подтягивания. Конечно, они жестокие, но овладейте ими, и они приведут к необычным вариациям, которые Эккерт регулярно выполняет, от подтягиваний лучника до подтягиваний на одной руке и подтягиваний мускулов.

Попробуй: Развивайте силу захвата при подтягивании, возьмитесь за резиновый груз в одну руку. Переверните тарелку, затем поймайте ее. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


DIAMOND OTT

Этот бывший парень с обложки Men’s Health заработал репутацию одного из самых сильных и креативных фитнес-центров в армии. Он почти всегда тренируется в камуфляжной форме — и почти всегда добивается того, что простые смертные никогда не смогли бы осуществить.

Попробуй: Хотите вырезать себе внутреннюю грудь? Встаньте, прижав две легкие пластины друг к другу у груди. Напрягите ядро. Выдавите их, прижимая друг к другу и сжимая грудь.Верните их себе в сундук. Это 1 повторение; do 10.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


DA RULK

Джо Сакода, более известный как Ралк, работал, в частности, с Крисом Хемсвортом и Джошем Бролином, и является создателем Raw Functional Training, жестокого бренда тренировок в военном стиле, который развивает выносливость, силу и т. Д. и мускулы, и он регулярно публикует об этом в своем Instagram.

Попробуй: Вы бегали на беговой дорожке, но ползли ли вы на ней? Выключите беговую дорожку, уберите руки с ремня и позвольте ногам подтолкнуть ремень. Продолжайте 3 минуты, 40 секунд, 20 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


STEVE WEATHERFORD

Бывший игрок НФЛ быстро перешел в жизнь после футбола и увлекся бодибилдингом, постоянно стремясь прибавить сантиметры в свои руки.Он делится этим путешествием со своими последователями, публикуя новые упражнения для рук, которые поднимают ваши бицепсы и трицепсы на новый уровень.

Попробуйте сами: Вы и раньше делали выпады, но не так, как Weatherford. Делая шаг вперед в каждом выпаде, дважды пульсируйте внизу, затем поднимитесь и сделайте следующее повторение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ПОЛ СКЛАР

Для тех, кто старше 45 лет, кто не уверен, можно ли их разорвать, есть 47-летний Пол Склар, 26-летний личный тренер, сложенный как супергерой. Бывший дуатлет и гребец публикует различные тренировки для наращивания мышц, которые мужчины вдвое моложе, возможно, не выдержат.

Попробовать: Готовы к сильному сгибанию рук с гантелями на бицепс? Возьмите две гантели. Согните правую руку, пока ваше предплечье не станет параллельно земле; оставайся здесь. Теперь сделайте 10 повторений сгибания рук с правой гантелью.Сделайте по 3 таких подхода на каждую руку.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


МАЙКЛ КУНИХАН

Этот полицейский Нью-Йорка поставил перед собой задачу доказать, что полицейские не просто едят пончики, поэтому он регулярно публикует материалы о тренировках. Он также откровенен о своих травмах и тренировках, постоянно признавая, что это борьба за то, чтобы оставаться в форме.

Попробуйте сами: Каунихан постоянно напоминает вам, что «фитнес не приходит в одночасье». Повторяйте эту фразу снова и снова, даже если вам сложно тренироваться.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


AUSTIN CURRENT

Этот тренер, специализирующийся на технике, регулярно публикует информацию о нюансах критических движений в тренажерном зале, показывая вам разницу между, скажем, идеальным повторением приседаний на спине и тем, которое может привести к травме.Посмотрите его видео, и вы постепенно улучшите свою тренировочную форму.

Попробуй: Последний фокус Current — темп. Попробуйте это в следующий раз, когда будете выполнять тягу на тросе: 2 секунды поднесите штангу к груди и 4 секунды, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


DAVE DURANTE

Бывший U.Гимнаст С. Олимпик сейчас является совладельцем Power Monkey Fitness и тренером по гимнастике, и он регулярно демонстрирует электрические упражнения в своем Instagram.

Попробуйте сами: Возьмите швейцарский мяч и возьмите его в руки, лежа на спине. Сделайте V-up и передайте швейцарский мяч вашим ногам. Сделайте еще один V-up и верните швейцарский мяч в руки. Сделайте 50 повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ДЖЕН ВИДЕРСТРОМ

Видерстром однажды сменила Джиллиан Майклс в качестве ведущего тренера «Самый большой неудачник», и с тех пор она стала звездой. Она универсально подходит для фитнеса, охватывая все, от бодибилдинга до кардио, кроссфита и пауэрлифтинга.

Попробуй: Трёхсекционный нагреватель плеч Уидерштрома выглядит следующим образом: от 12 до 15 жимов Арнольда, за которыми следуют 12 подъемов в стороны, а затем — 15 сгибаний гантелей. Отдохните минуту, затем повторите.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ЛЮК ЗОЧИ

Персональный тренер Криса Хемсворта не просто публикует информацию о тренировках. Он даст вам советы по питанию, вызовы для тренировок, шутки, юмор и многое другое. О, и время от времени он публикует свои фотографии с Хемсвортом.

Упражнение: Поставьте гантель на землю. Примите позу медвежонка и продвиньте его на 10 шагов.Поднимите его и сделайте ряды из положения медвежьего ползания, по 10 каждой рукой. Это 1 комплект; do 3.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


OMAR BOLDEN

Бывший охранник Broncos влюбился в фитнес и регулярно публикует свои тренировки с хэштегом #dailydeposits, напоминанием о том, что всегда нужно находить немного времени, чтобы подтолкнуть себя в тренажерном зале.

Попробуйте сами: Чтобы быстро сжечь пресс, оберните вокруг ступней мини-повязку и сядьте на скамью. Поднимите туловище и ноги в воздух, держа руки близко к скамейке для равновесия. Прижмите одно колено к груди, держа другое прямо. Поочередно прижимайте колени к груди в течение 40 секунд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


АЛЕКС ФАЙН

Этот бывший наездник на быках сделал себе имя, работая с актерским составом из Riverdale CW и голливудским режиссером Питером Бергом.Он заполняет свой Instagram фотографиями своих голливудских подвигов и множеством ярких фотографий.

Попробуй: Смеешь ли ты выполнить задание Файна по жиму лежа? Загрузите штангу весом 135 фунтов. Вы можете повторно поставить штангу, но никогда не отпускайте ее. Сделайте 100 повторений, отдыхая по мере необходимости, как можно быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ASHLEY GUARASSI

Этот тренер по боксу посвящен вдохновению, размещая вдохновляющие фотографии своих тренировок в спортзале и демонстрируя быстрые руки во время спаррингов.Не знаете, как сильно она бьет? Смотрите, как она раздавливает тяжелую сумку.

Попробовать: Нужно улучшить высоту взмаха гири? Попросите друга встать напротив вас и дать вам цель. Колокол должен каждый раз попадать в эту цель.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


TANYA POPPETT

Этот австралийский тренер регулярно публикует сочетание быстрых тренировок с собственным весом и тренировок на основе оборудования.Ее тренировки бросят вам вызов, но она делает все, чтобы они никогда не казались невозможными.

Упражнение: Возьмите гирю и удерживайте ее у груди в нижнем положении, затем примите раздельную стойку. Жим гири над головой; стремитесь делать от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


МАЙК ФИТЧ

Fitch, создатель Animal Flow (метод тренировки с собственным весом, который заставляет вас часто стоять на четвереньках и плавно двигаться), регулярно публикует силовые подвиги с собственным весом на своей странице в Instagram, напоминая вам, что вы этого не делаете. всегда нужны веса, чтобы нарастить мышцы.

Попробовать: Нужно расслабить плечи? Сядьте на землю и медленно покачивайте плечами взад и вперед, стараясь почувствовать, как ваши лопатки движутся свободно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ШОН ГАРНЕР

Этот бывший претендент на звание лучшего тренера Men’s Health руководит Anatomy Fitness в Майами, а также курирует проект Dadbod — инициативу, направленную на то, чтобы помочь обычным Джо прийти в форму в сжатые сроки.Его тренировки подтолкнут вас к занятиям в тренажерном зале, но всегда уважайте ваше время.

Попробуй: Нет ничего проще, чем получасовая горелка от Гарнера: найдите коробку, наденьте жилет с отягощением и сделайте шаги, чередуя ноги, в течение следующих 30 минут.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


MICHAEL VAZQUEZ

Vazquez старается оставлять вам что-то захватывающее и захватывающее в каждом посте, сочетая художественную гимнастику с гимнастикой и взрывным атлетизмом, чтобы удивить вас в каждом видео.Вы будете напрягать себя сильнее, увидев, как сильно он себя заставляет.

Попробуй: Любимая комбинация отжиманий Васкеса проста: опускайтесь в отжимание, затем опустите предплечья на землю. Снова надавите на руки, затем надавите на них до упора. Это 1 повторение; проложите себе путь до 8.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


ДЖОН РУСИН

Ветеран-тренер и специалист по спортивным показателям регулярно публикует информацию о тренировках и задачах, которые подтолкнут вас к реализации вашего потенциала, всегда демонстрируя полное движение.Он уделяет особое внимание мобильности, побуждая вас оттачивать не только «гламурные» мускулы.

Попробуй: Нужен жим лежа с безопасным плечом? Лягте спиной на мяч Bosu и держите гирю низом вверх в одной руке над грудью. Сделайте 10 жимов из этого положения, затем повторите на другой руке.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


JEN TAVERNIER

Эта чемпионка Team Ninja Warrior стала экспертом по силе подтягивания и захвата в Instagram, регулярно публикуя как силовые подвиги (посмотрите ее жим лежа), так и атлетизм.Чтобы доказать, что она человек, она также будет регулярно публиковать свои эпические провалы.

Попробовать: Вам нужно место, чтобы делать перевернутые тяги в отеле? Положите руки на беговую дорожку для поддержки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Набухание груди | HealthLink BC

Обзор

Что такое нагрубание груди и что его вызывает?

Набухание груди означает, что ваша грудь болезненно переполнена молоком.Обычно это происходит, когда мать производит больше молока, чем потребляет ее ребенок. Ваша грудь может стать твердой и опухшей, что может затруднить кормление ребенка грудью. Набухшую грудь можно лечить дома.

Может произойти набухание:

  • При первом поступлении молока, в течение первых нескольких дней после родов.
  • Когда вы регулярно кормите грудью, но не можете кормить грудью или сцеживать столько, сколько обычно.
  • Если вы внезапно прекратите грудное вскармливание.
  • Когда ваш ребенок внезапно начинает меньше кормить грудью, чем обычно.Это может произойти, когда ваш ребенок начинает или ест твердую пищу, или когда он болен и у него плохой аппетит.

В вашей груди вырабатывается молоко примерно через 2–5 дней после рождения ребенка. (Перед этим они производят молозиво, которое содержит важные питательные вещества, которые необходимы вашему ребенку сразу после рождения.) Это нормально, когда ваша грудь становится тяжелой, теплой и опухшей, когда «входит» молоко. Это раннее наполнение груди происходит из-за вырабатываемого вами молока и излишка крови и жидкости в груди.Ваше тело использует лишнюю жидкость, чтобы вырабатывать больше грудного молока для вашего ребенка.

Эта нормальная полнота груди, вероятно, исчезнет через несколько дней, когда вы будете кормить грудью, и ваше тело приспособится к потребностям вашего ребенка. Ваша грудь может болезненно набухнуть, если вы не часто кормите ребенка грудью или если кормление не опустошает вашу грудь.

Ваша грудь будет набухать в течение нескольких дней, если вы не будете или не сможете кормить грудью после рождения ребенка. Это постепенно исчезнет, ​​если ваша грудь не будет стимулировать производство молока.В настоящее время не существует одобренных лекарств, которые «подсушивают» выработку молока и предотвращают нагрубание.

Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы, вы можете обратиться к консультанту по грудному вскармливанию. Это тот, кто помогает матерям научиться кормить грудью.

Каковы общие симптомы нагрубания груди?

Набухшие груди:

    • опухшие, твердые и болезненные. При сильном набухании они очень опухшие, твердые, блестящие, теплые и слегка комковатые на ощупь.
    • Соски могут быть расплющены.Темная область вокруг соска, называемая ареолой, может быть очень твердой. Это затрудняет захват ребенка.
    • Может вызвать небольшое опухание и болезненность лимфатических узлов в подмышечных впадинах.

Как предотвратить нагрубание груди?

Если нагрубание сильное, грудь сильно опухнет и станет болезненной. Из-за сильного нагрубания ребенку может быть трудно правильно приложить грудь. В результате:

  • Ваш ребенок может не получать достаточно молока.
  • Ваша грудь может не опорожняться полностью.
  • Соски могут болеть и трескаться. Это может привести к тому, что вы будете меньше кормить грудью, и это усугубит нагрубание.

Сильное нагрубание груди может привести к закупорке молочных протоков и инфекции груди, которая называется маститом. Мастит нужно лечить антибиотиками.

Как диагностируется нагрубание груди?

Нагрубание груди диагностируется только на основании симптомов. Никаких экзаменов и тестов не требуется.

Если нагрубание затрудняет кормление грудью, выполните следующие действия. Они могут облегчить ваши симптомы и сохранить молокоотсос.

  • Смягчите грудь перед кормлением. Вы можете приложить теплый компресс за пару минут до кормления грудью. Или вы можете использовать руки или использовать насос, чтобы выпустить (сцеживать) небольшое количество молока из обеих грудей.
  • Старайтесь чаще кормить грудью. Накачивайте грудь, если ребенок не хочет кормить грудью. Старайтесь каждый раз опорожнять грудь.
  • Если после кормления грудь по-прежнему ощущает дискомфорт, попробуйте приложить холодный компресс, чтобы уменьшить отек. Вы можете использовать замороженное влажное полотенце, холодный компресс или пакет замороженных овощей. Наносите его на грудь на 15 минут каждый час по мере необходимости. Чтобы предотвратить повреждение кожи, поместите тонкую ткань между грудью и холодным компрессом.

Если вы не кормите грудью, воспользуйтесь одним или несколькими из следующих шагов, чтобы уменьшить дискомфорт:

  • Не сцеживайте и не удаляйте много молока из груди.Если ваша грудь очень болезненна, можно немного удалить ее, чтобы вам было удобнее.
  • Прикладывайте холодный компресс к груди на 15 минут каждый час по мере необходимости. Чтобы предотвратить повреждение кожи, поместите тонкую ткань между грудью и холодным компрессом.
  • Принимайте ибупрофен (например, Адвил или Мотрин) в дополнение к немедикаментозным методам лечения. Будьте осторожны с ибупрофеном. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
  • Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает хорошую поддержку.

Как лечить нагрубание груди?

Вы сможете предотвратить набухание, если будете продолжать вытекать молоко из груди и будете следить за тем, чтобы грудь не переполнилась.

  • Кормите грудью всякий раз, когда вы замечаете признаки того, что ваш ребенок голоден, например, нетерпеливое сосание пальцев или укоренение.
  • Убедитесь, что ваш ребенок сосет грудь и хорошо ест. Если ваша грудь твердая и переполненная, выпустите (сцеживайте) достаточно, чтобы соски размягчились, прежде чем прикладывать ребенка к груди.
  • Опорожняйте грудь при каждом кормлении. Полностью опорожните одну грудь, прежде чем переходить на другую сторону. Вы можете сказать, что пора переходить на другую сторону, когда произойдут оба следующих события:
    • Сосание вашего ребенка сильно замедляется или прекращается.
    • Вы больше не слышите, как ребенок глотает.

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Американская академия педиатрии (2009). Кормление ребенка: грудь и бутылочка.В SP Shelov et al., Eds., Уход за младенцем и маленьким ребенком: от рождения до 5 лет, 5-е изд., Гл. 4. С. 91–93. Нью-Йорк: Бантам.
  • Cunningham FG, et al. (2010). Послеродовой период. В акушерстве Уильямса, 23-е изд., Стр. 646–660. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Кредиты

Дата адаптации: 9/3/2020

Адаптировано: HealthLink BC

Адаптация проверена: HealthLink BC

Дата адаптации: 9/3/2020

Адаптировано: HealthLink BC

Адаптировано: HealthLink BC

Проверено: HealthLink BC

Силовые тренировки — Советы по здоровью, Силовые тренировки Статьи о здоровье, Новости здоровья

Силовая тренировка, также называемая силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, относится к разнообразным упражнениям, которые выполняются в основном в тренажерном зале, где мы прорабатываем наши мышцы против силы, чтобы сделать их больше, четче или сильнее.

Он помогает нацеливаться на различные части тела, включая пресс, спину, плечи, ноги, руки и грудь. Это помогает тем, кто хочет набрать вес, а также похудеть. Тем, кто хочет похудеть, он помогает нарастить мышечную массу, что способствует более быстрой потере веса, ускоряет обмен веществ и даже помогает подтянуть кожу. Для тех, кто хочет набрать вес, силовые тренировки необходимы так же, как и для тех, кто хочет его сбросить.

Это распространенный миф о том, что силовые тренировки предназначены только для мужчин, которые хотят набрать массу, но правда в том, что они необходимы всем, включая женщин.Он не только помогает повысить мышечный тонус и выглядеть стройнее, но также помогает предотвратить потерю костной массы и предотвратить остеопороз.

Силовые тренировки для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках и только начали ходить в тренажерный зал, вас могут напугать все завсегдатаи, которые занимаются этим уже столько времени. Они могут с абсолютной легкостью поднять гораздо больший вес, чем вы, и это может вас демотивировать. Тем не менее, для вас важно понимать, что вы тоже можете достичь этого, если продолжите практику и преданность делу.


Упражнения для груди

Широкая грудь — это то, что сразу видно, и многие новички любят выполнять упражнения для груди по той же причине.

Упражнения на бицепс

Большинство селфи в спортзале видят человека, сгибающего бицепс, и, как и грудь, новички в силовых тренировках любят тренировать бицепсы. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы построить и вылепить эту часть тела.

Упражнения для плеч

Если вам нужны массивные и разорванные плечи, мы вас не виним.Как и грудь и бицепсы, большие и сильные плечи действительно выглядят хорошо! Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы их получить.

Упражнения для трицепсов

Игнорирование трицепсов, потому что они не так заметны, как бицепсы или плечи, является серьезной ошибкой, и вам нужно придавать равное значение этой важной мышце. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести в тонус трицепс.

Упражнения для спины

Некоторые новички склонны игнорировать эту часть, так как вы не можете напрямую увидеть ее в зеркале.Но делайте это на свой страх и риск. Скульптурная спина выглядит хорошо, и упражнения на нее имеют решающее значение для улучшения вашей осанки. Вот несколько упражнений, которые можно делать для скульптурной спины.


Упражнения для ног

Некоторые люди страдают синдромом «куриных ножек», который относится к людям с массивной верхней частью тела, но очень слабыми и тонкими ногами. Это, конечно, будет выглядеть не очень хорошо и может привести к травмам. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы моделировать нижнюю половину тела.


Упражнения для пресса

Если вы думали, что вам нужно просто потренировать пресс, чтобы избавиться от жира на животе, то вы ошибались.Не существует такой вещи, как уменьшение пятен, и вам нужно сбросить вес всего тела. Тем не менее, работа с прессом для укрепления кора не повредит. Вот несколько упражнений, которые помогут вам получить этот волшебный пресс с шестью кубиками.


Вопросы о тренировках с отягощениями

Иногда статьи могут не отражать некоторые действительно конкретные проблемы, которые возникают в умах наших читателей.

Правдивые истории для вдохновения

Хотя необходима правильная информация, вы ничего не добьетесь без правильной дозы вдохновения.Вот несколько историй реальных людей, которые заставят вас поверить в то, что приложив нужное количество усилий, любой может изменить себя.

Подробнее о силовых тренировках

Секреты бодибилдинга знаменитостей

Раскрыта тайна разорванного тела именинника Тигра Шроффа

У Тигра Шроффа скупое тело, и он прибыл туда не по ошибке.Ему пришлось много работать для этого. Читайте дальше, чтобы узнать его секреты.

Как набрать вес за 10 простых шагов

При правильной диете, упражнениях и настроении нет ничего невозможного.

Что вам следует делать — силовые тренировки или кардио в первую очередь во время тренировки? (Запрос)

Узнайте, какие упражнения вам следует выполнять в первую очередь для похудения.

4 силовых тренировки, которые вы можете выполнять с предметами домашнего обихода

Даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или традиционным тренажерам, таким как гантели или гири, вы все равно можете выполнять силовые тренировки дома, используя несколько распространенных Домашняя утварь.Знайте, как

5 простых упражнений с гантелями, чтобы получить плоский пресс во время блокировки. Попробуйте эти упражнения с гантелями дома, чтобы получить плоский пресс.

Советы и приемы, которые помогут вам повысить эффективность силовых тренировок

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вы должны сначала познакомиться с некоторыми правилами, которые можно и чего нельзя делать, которые приведут к лучшим результатам. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

7 упражнений с гантелями, которые творит чудеса в наращивании бицепсов

Хотите накачать бицепсы? Эти тренировки с гантелями помогут вам накачать мышцы, не выходя из дома.

5 лучших тренировок с гантелями для мужчин, которые можно попробовать дома в условиях изоляции.

Не можете посетить тренажерный зал в условиях изоляции из-за COVID-19? Не волнуйтесь, попробуйте эти тренировки с гантелями дома и накачивайте мышцы, не выходя на улицу.

Кардиотренировки: упражнения с гирями могут помочь вам похудеть и повысить выносливость.

Тренировки с гирями могут помочь вам похудеть и развить выносливость. Этот кардио-режим поможет вам в кратчайшие сроки. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Беговая дорожка для выносливости и похудания

Беговая дорожка — отличный вариант для начала ваших кардиотренировок.Это укрепит ваши ноги, повысит выносливость и поможет похудеть.

Вот почему вам следует выполнять кардио-тренировки дома

От поддержания здоровья сердца до улучшения метаболизма — кардиоупражнения сделают все за вас. Вот несколько простых кардио-тренировок, которые вы можете попробовать дома.

ожирение и потеря веса, ожирение у мужчин и женщин

Ожирение является одной из двух третей основных причин смерти от неинфекционных заболеваний во всем мире, и риск некоторых заболеваний различается для мужчин и женщин.

Физические упражнения и секс: 6 тренировок для улучшения вашей производительности

Регулярные упражнения могут творить чудеса в вашей сексуальной жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, какое упражнение лучше всего и как оно поможет вам достичь максимального удовлетворения.

Протеиновые коктейли — не лучшая форма питания после тренировки: знайте, что есть вместо них.

Новое исследование показывает, что протеиновые коктейли могут не приносить дополнительных преимуществ после интенсивных упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты есть для правильного питания после тренировки.

Никогда не поздно начать заниматься.

Пожилые люди, которые никогда не участвовали в программах упражнений, обладают такой же способностью наращивать мышечную массу, как и хорошо подготовленные атлеты того же возраста, как выяснили исследователи.

Движение Fit India, созданное премьер-министром Моди: Почему фитнес так важен?

Движение Fit India было основано сегодня премьер-министром Индии Нарендрой Моди по случаю Национального дня спорта. Знайте важность фитнеса для общего благополучия.

Похудение: 5 сложных упражнений, которые помогут вам получить тело своей мечты

Если вы действительно хотите избавиться от жира и построить тело, за которое можно умереть, то эти упражнения вам нужны в вашем режиме.

Тренируйтесь каждый день в одно и то же время для эффективного похудения.

Исследование показывает, что ежедневные упражнения в одно и то же время могут помочь в ваших планах похудания. Здесь мы расскажем, как это можно сделать.

Топ-5 упражнений, которые могут увеличить бицепсы

Включите эти упражнения в свой режим, если хотите выставлять напоказ свои бицепсы

Вот как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье K11 Fitness Academy, объясняет, как овладеть жимом гантелей на наклонной скамье.

Посмотрите, как правильно выполнять жим лежа в тренажерном зале.

Фитнес-тренер и соучредитель K11 Fitness Academy, Кайцзад Кападиа, демонстрирует, как правильно выполнять жим лежа. Смотрите, учитесь и становитесь сильнее с Kaizzad!

Вот как можно активировать кинетическую цепочку для жима лежа на наклонной скамье.

Активация кинетической цепочки снижает риск травм, улучшает стабильность суставов и способствует заживлению растяжения связок.

Вот как правильно выполнять махи с гантелями

Посмотрите видео и узнайте, как выполнять махи с гантелями, от фитнес-эксперта Кайззада Кападиа.

Как и почему вы должны делать жим гантелей на наклонной скамье

Фитнес-тренер и соучредитель Академии фитнеса K11 Кайцзад Кападиа покажет вам, как научиться выполнять жим гантелей на наклонной скамье! Смотрите, учитесь и становитесь сильнее.

Определите трицепсы с отжиманием на параллельном брусе.

Отжимание на параллельном брусью определит ваши трицепсы, работая над плечами и грудными мышцами. Попробуйте!

Смотрите, как Кайззад Кападиа объясняет, как правильно выполнять жим гантелей лежа.

Кайззад Кападиа, фитнес-тренер и соучредитель K11 Fitness Academy, объясняет, как эффективно выполнять жим гантелей лежа.

Попробуйте эти упражнения, чтобы получить четкую форму трицепса.

Помимо жима узким хватом, отжиманий на брусьях и отжиманий на тросе, вы можете попробовать еще несколько упражнений, чтобы определить свои трицепсы.

Простая тренировка с гирями для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Это идеальная тренировка для сжигания жира, которая тонизирует все ваше тело.

Как делать подтягивания — как босс! (Видео)

Фитнес-тренер Джефф Кавальер из Athlean-X демонстрирует два движения, которые могут значительно улучшить количество возможных подтягиваний.

Правильно выполняйте свою программу тренировки приседаний

Посмотрите этого опытного тренера и узнайте, как правильно приседать.

Хотите больше бицепсов? Вот что можно и нельзя делать.

В этом видео тренер по фитнесу Джефф Кавальер показывает нам пять ошибок, которых следует избегать на пути к увеличению бицепсов!

Хотите сексуальную спину? Попробуйте эти упражнения!

Эти упражнения с отягощениями вернут вас обратно!

Пошаговое руководство по созданию человеческого флага

Возможно, вам придется потратить несколько месяцев на то, чтобы подготовить себя к созданию человеческого флага, но это не так невозможно, как кажется.

Тренировка с гирями для похудания всего тела

Эта 10-минутная тренировка с гирями энергична, увлекательна, сжигает калории, помогает нарастить мышцы и оставаться стройными.

Упражнение для ОДНОГО плеча, которого следует избегать!

В этом видео фитнес-тренер Джефф Кавальер из Athlean-X предупреждает о упражнении для плеч, которого следует избегать.

Получите сильное разорванное тело, просто выполняя эти 4 упражнения

Получите сильное разорванное тело, просто выполняя эти 4 упражнения

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *