3 лучших кроссфит комплекса | Кроссфит блог
Всем привет, продолжая свой цикл статей о кроссфит комплексах, расскажу вам о лучших и худших кроссфит заданиях, которые когда-либо появлялись на страницах официального сайта.Одна из самых интересных особенностей кроссфита является то, что вы можете соединить 2-3 движения и назвать их WOD’oм. Конечно вряд ли у вас получиться создать, что-то типа «стандартных кроссфит комплексов», но потренироваться со своим wod’ом вам вполне по силе.
Тем не менее даже метры кроссфита, которые создают уникальные тренировки могут допускать ошибки и создавать просто не очень хорошие задания, которые к тому же очень тяжело завершить. Таким образом представляю вашему вниманию лучшие и худшие кроссфит комплексы за все время.
Три лучших кроссфит комплекса
Кинг Конг (King Kong)
- 3 раунда на время:
- 1 становая тяга (206 кг.)
- 2 выхода силы
- 3 подъема на грудь (113 кг.)
- 4 отжимания в стойке на руках
OPT Repeatability Test
- Гребля 250 метров
- 10 махов гири (32/24)
- 10 бурпи
- 10 махов гири (32/24)
- 10 бурпи
- 10 махов гири (32/24)
- Гребля 250 метров
Самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал, блестящая по своему дизайну и цели. А цель данного комплекса, заключается в проверки способности организма эффективно восстанавливаться. После первого раунда вы отдыхаете 12 минут, потом делаете следующий и так далее. Насколько вы медленней вы будете делать второй и третий раунд покажет насколько быстро ваш организм возвращает системы вашего тела в тонус.
Когда вы гребете последние 250 метров в третьем раунде, вы чувствуете, что катитесь на санях прямо в пасть сатаны. Обязательно попробуйте, это не с чем непередаваемые чувства.
“300FY”
Следующий комплекс смогут выполнить только те, у кого есть доступ у айрбайку. Он очень простой:- 300 калорий за 10 минут на айрбайке.
Основные комплексы кроссфит с примерами – Cross World
Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.
Основные комплексы кроссфит тренировки
Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.
Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.
Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.
Примеры комплексов
Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут:
- 2 рывка штанги 60/45 кг
- 20 сит-апов
- 200 метров бег
Гимнастический комплекс:
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки
Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.
Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.
- Махи гирей (53/35 фунтов)
- Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
- Приседания
- Отжимания
- Берпи
- Подтягивания
- Сит-апы
- Гребля (калории)
- Двойные прыжки на скакалке
- Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
- Броски слэмболла (30/20 фунтов)
- Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)
Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.
Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.
Комплексы-девочки
Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.
Карен
Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.
Барбара
Выполните 5 раундов на время:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 сит-апов
- 50 приседаний
Героические комплексы
В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.
Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:
- 1600 метров бег
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- 1600 метров бег
Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.
Выполните на время:
- 66 становых тяг 110 фунтов
- 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
- 66 махов гирей 1,5 пуда
- 66 подносов колен к локтям на турнике
- 66 сит-апов
- 66 подтягиваний
- 66 трастеров 55 фунтов
- 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
- 66 берпи
- 66 двойных на скакалке
Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.
10 комплексов кроссфит тренировок от исландских атлеток
Исландские кроссфит-атлетки обладают невероятной силой и выносливостью. Не раз они поднимались на подиум Кроссфит Игр и удостаивались звания самых подготовленных женщин планеты. Энни Торисдоттир, Кэтрин Дэвидсдоттир, Сара Сигмунсдоттир — три Доттир, которые с 2010 года, за исключением 2013 и 2019, занимают призовые места на мировом чемпионате.
Вместе с Эйк Гульфадоттир и Тури Хельгадоттир страна постоянно выпускает новых спортсменов высокого уровня. Для населения, равного небольшому российскому городку — 330 тысяч жителей, живущему на вулканическом острове в холодных водах Атлантического океана, это большой прорыв. Время разбудить своего внутреннего викинга и добавить несколько тренировок от «Доттиров» в свое обучение.
— 10 комплексов от лучших исландских кроссфит-атлеток.
1. Парный кроссфит комплекс от Якобины Йонсдоттир «Куда ты, туда и я»
Сделать 12 раундов каждый:
- 6 становых тяг 60/40 кг (Deadlift)
- 4 взятий на грудь с виса (HPC)
- 2 фронтальных приседания (FS)
Далее по 10 раундов:
- 3 взятия штанги на грудь 60/40 кг (PC)
- 3 поднятий штанги над головой с плеч (S2OH)
- 6 запрыгиваний на коробку (Box Jumps)
2. Тяжелый комплекс со штангой от Тури Хельгадоттир
Показать максимум в связке:
- 1 взятие (97,5 кг) + 3 фронтальных приседания + 1 толчок в ножницы.
Масштабируйте по необходимости.
3. Кроссфит-комплекс от Сары Сигмунсдоттир
Каждые 2 минуты выполнить 4 раунда:
- 10 трастеров с гирями 2×24 кг (KB Thrusters)
- 10 строгих подтягиваний (Strict-Pulls)
- 10 прыжков через коробку (Box Jumps)
4. AMRAP из 3 частей от Анны Хульды Олафсдоттир
Часть 1
AMRAP 8 минут:
- 12-9-6 рывков гири поочередно каждой рукой 36/22 кг (DB SQ Snatch)
- 15 м прогулка на руках (HW)
Отдых 4 минуты.
Часть 2
AMRAP 8 минут:
- 4 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
- 8 подтягиваний (pullups)
- 12 воздушных приседаний (air sq)
Отдых 4 минуты.
Часть 3
AMRAP 8 минут:
- 15 м выпадов с гантелей над головой 36/22кг (OH DB lungest)
- 50 двойных прыжков (DU)
- 15 бросков медбола (WB)
5. Кроссфит комплекс «Адские гири»
Эта тренировка проверит ваши волевые качества.
Сделать 4 круга с увеличением веса:
- 10 взятий двух гирь на грудь (Double KB Clean)
- 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
- 10 подъемов над головой (Double KB STOH)
- 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
- 10 выпадов (Double KB FR Lunges)
- 10 м проходка с гирями (Double KB FR Carry)
- 10 приседаний (Double KB FR Squat)
Отдых 3 минуты перед следующим раундом.
Рекомендуемые начальные веса: 16/12 кг или больше, если вы осмелитесь. Выполняйте комплекс с тем, кто заставит вас не останавливаться.
6. Комплекс «Clean/HSPU» с Кроссфит Игр с 2010 года от Тури Хельгадоттир
Выполнить 7 раундов на время:
- 3 взятия 80 кг (Cleans)
- 4 отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Ring HSPUs)
Ограничение: 12 минут.
В масштабируемом варианте делайте простые отжимания от колец или шагание по стене в стойку и отжимание.
7. Кроссфит комплекс от Эйк Гульфадоттир
Попробуйте эту тестовую тренировку от 3-кратной участницы Игр. Выходы можно заменить подтягиваниями.
5 раундов на время:
- 400 м бег (Run)
- 21 тяг 93/66 кг (Deadlift)
- 7 выходов на кольцах (Muscle Up)
8. Комплекс со взятием и трастером
Найти максимальный вес в связке:
- Взятие с виса (Hang power clean)
- Трастер (Thruster)
Затем снизьте вес до 50 % от максимума и выполните то же самое по схеме:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. В случае разбива — штраф 5 берпи через штангу.
Сара Сигмунсдоттир сделала вторую часть с весом на штанге 45 кг.
9. Комплекс от Солвейг Сигурдардоттир
Это жесткая тренировка от члена команды CrossFit Reykjavik и олимпийской штангистки.
«Чисто умственная тренировка для меня. Хотела бросить 45 раз. Хотите повторить? Думаю, да»
1-10 нормально, вполне нормально, 10-20 мммм на бумаге выглядело легче, 20-30 … убей меня прямо сейчас, пожалуйста, 30-40 че за фигня, 40-50 почему нет минут отдыха??? 50-60 закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.
EMOM 60 минут:
- 5 тратсеров +5-10 подтягиваний
- 10 прыжков через тумбу + 10 тяг
- 8-20 кал гребля
- 5 рывков в стойку с виса + 5-10 подъемов ног к турнику
- 3-5 выходов силой на кольцах + 10 берпи с прыжком к кольцам
- 8-20 кал на велотренажере
10. Тренировка от Кэтрин Дэвидсдоттир
Сделать 5 раундов на время:
- 12 тяг (Dead Lifts)
- 9 приседаний со штангой над головой (OHS)
- 6 рывков в стойку с виса 70/48 кг (Hang Power Snatch)
Время Кэтрин — 5:54.
20 новых кроссфит тренировок без оборудования
Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!
Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.
WOD 1
5 раундов на время:
- 10 отжиманий от пола
- 20 выпадов
- 10 подтягиваний
- 20 выпадов
- 10 отжиманий на брусьях
* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.
WOD 2
50-40-30-20-10
- Воздушные приседания
- Двойные прыжки
* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!
WOD 3
3 раунда на время
- 400 м бег
- 21 берпи
* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!
WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:
- 10 подтягиваний
- 10 отжиманий на брусьях
- 10 пистолетов
* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!
WOD 5
EMOM 12 минут
- А. спринт 30м
- В. 12 носков к перекладине
* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.
WOD 6
5 раундов
- 400м бег
- 15 отжиманий
- 15 ситапов
* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)
WOD 7
7 раундов на время
- 7 подтягиваний обратным хватом
- 7 отжиманий в стойке на руках
* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении
WOD 8
- 1600м бег
- 50 берпи
- 800м бег
* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!
WOD 9
5 раундов на время
- 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
- 15 v-складок
* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел
WOD 10
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
- 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке
* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!
WOD 11
5 раундов на время
- 20 отжиманий хлопком
- 100м спринт
После каждого раунда отдых 2 минуты.
* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу
WOD 12
- 400 м бег
- 25 берпи
- 300 м бег
- 20 подтягиваний
- 200 м бег
- 15 носков к перекладине
- 100 м бег
- 10 отжиманий в стойке на руках
* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс
WOD 13
Табата в течение 8 минут
- 0:20 берпи
- 0:10 отдых
- 0:20 обратные берпи
- 0:10 отдых
* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata
WOD 14
4 раунда на время
- 15 носков к перекладине
- 20 перепрыгиваний через скамью или бокс
* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела
WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:
- 10 подтягиваний до груди
- 30м медвежья походка
- 10 отжиманий на брусьях
Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих
1. SUSAN (СЬЮЗАН)
Выполнить 5 раундов на время:— бег 200 метров
— 10 отжиманий от пола
— 10 воздушных приседаний
Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов.
Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать.
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.
2. АНДЕРСОН (ANDERSON)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 ситапы
— 20 воздушные приседания
Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!
3. Адское Дуо (Infernal Duo)
Выполнить лесенку из двух упражнений
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
— бурпи
— подтягивания на турникеПодтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).
4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Death by…ЕМОМ каждую минуту:— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)
Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.
5. КЛАУС
Выполнить 5 раундов на время:
— 20 отжимания от пола
— 35 ситапы
— 50 воздушные приседания
Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.
6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES
Выполнить на время:
— 1000 метров гребля на concept 2
Затем, выполнить 5 раундов:
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль)
— 7 швунги со штангой 60/40кг
7. ДЖЕК (JACK)
ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
— 10 махи гирей 24/16кг
— 10 прыжки на тумбу 60/50см
Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.
8. ЭННИ (ANNIE)
Выполнить на время:
50-40-30-20-10
— двойные прыжки на скакалке
— ситапы
9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)
Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— прыжки на тумбу 60/50см
— отжимания от пола
Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.
10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)
ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ:
— 15 становая тяга 70/40кг
— 20 броски медбола 9/6кг
— 25 двойные прыжки на скакалке
Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).
11. Комплекс «Домашний вызов»
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься:
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию
Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.
12. КУЛАК ВЕРЫ
Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 90 махи гирей 24/16кг
— 80 отжимания от пола
— 70 прыжковые выпады
— 60 ситапы
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
— 40 прыжки на тумбу 60/50см
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
— 20 бурпи
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.
13. МОЛОТ ТОРА
Выполнить на время 3 раунда:
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг
Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!
14. CROSSFIT OPEN 15.5
Выполнить на время:
27-21-15-9
— гребля concept 2 калории
— трастеры со штангой 43/30кг
Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).
После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!
15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)
Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
— прыжки на тумбу 60/50см
— швунг жимовой со штангой 35/25кг
— гребля калории на concept 2
минута отдыха
Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.
16. CROSSFIT TOTAL Собрать сумму из 3 движений:
— приседания со штангой на спине 1ПМ
— жим штанги стоя 1ПМ
— становая тяга 1ПМ
Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)
Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.
17. НИКОЛЬ (NICOLE)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 400 метров бег
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем
За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить.
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?
На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.
Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно
Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман. Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.
С некоторыми из них MPORT сейчас тебя любезно познакомит. Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.
Мерф
- бег на дорожке – 1 км;
- подтягивания – 100 повторов;
- отжимания – 200 повторов;
- присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
- бег на дорожке – 1 км.
Фран
- приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
- подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.
Калсу
- присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
- Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.
Источник: fitbodiez.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?
Линда
- становая тяга штанги;
- взятие штанги на грудь;
- жим штанги лежа со средним хватом.
Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.
Уитмен
- махи гири;
- взятие штанги на грудь;
- запрыгивание на платформу либо ящик.
Норма — 7 сетов по 15 повторов.
Синди
Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут. Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.
Источник: depositphotos.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть после выходных: 5 способов
Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.
Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.
Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой. И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать трицепс дома: лучшие способы
Проверьте на что способен ваш организм- Обзор
Какие CrossFit комплексы помогут показать нашу выносливость. Рассмотрим наиболее известные и популярные комплексы с тренировок дня, за какое время их нужно выполнять, чтобы проверить свою выносливость и подготовку. Конечно, есть такие комплексы, которые выполняются только в спортивном зале, а есть такие тренировки, которые можно выполнять и дома, и для этого не требуется специальных спортивных инструментов, только турник или скакалка. Есть спортивные тренировки, которые выполняются на скорость, а есть такие, в которых нужно максимально сделать и повторить весь комплекс за определённое количество времени.
Каждый человек должен выбрать подходящую тренировку для себя, где он может выложиться по максимуму, и понять, какая именно тренировка CrossFit вам поможет сохранить свою физическую подготовку.
Спортивные комплексы упражнений без оборудования
Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.
Синди
За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.
Мэри
Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.
Табата
В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.
Энни
Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.
Энджи
Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.
Спортивные комплексы без сложных упражнений
Следующий комплекс упражнений необходимо проводить в тренажерном зале, используя для их проведения штангу, гребной тренажёр, гири и некоторое другое спортивное снаряжение. Но они не содержат в себе сложных гимнастических и других движений, раскачек, или толчков штанги.
Джеки
На время, как можно скорее нужно сделать некоторые упражнения, к ним относятся 1000 метров на гребном тренажере, пятьдесят выбросов штанги с весом 15 килограмм, и 30 подтягиваний. Если вы уложились и выполнили эти упражнения за 15 минут, то у вас отличная физическая подготовка, если уложились за 10 минут, то можно сказать что вы продвинутый спортсмен.
Фрэн
Говорят, что френ это наиболее известный комплекс в кроссфите. Его следует выполнять за максимально быстрое время. В него входят 21 выброс штанги весом 30 килограмм, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги и 9 подтягиваний. Наиболее профессиональные спортсмены выполняют этот комплекс меньше, чем за 2-3 минуты. Для тех, кто в этом деле новичок, хорошо, если они, хотя бы выполнят до конца этот комплекс, время уже не имеет значения.
Helen
В данном спортивном комплексе нужно выполнять три раунда упражнений на время, это 400 метров бега, 21 мах гири весом 16 или 32 килограмма, и 12 подтягиваний. Если вы сумели выполнить три круга таких занятий за 15 минут, то вы отлично подготовлены, а если вам потребовалось менее 8 минут, то вы спортивный профессионал.
Диана
Комплекс этих спортивных упражнений нужно выполнять за минимальное количество времени. Сюда относятся 21 становая тяга, используя вес до 100 килограмм, 21 отжимания в стойке на руках, 15 становых тяг, 10 становых тяг, 10 отжиманий в стойке на руках. Если вы справились с выполнением этого комплекса за 8 или 10 минут, то может тебя похвалить, у вас неплохая спортивная подготовка. Более продвинутые спортсмены и профессионалы смогут выполнить этот комплекс за три или четыре минуты.
Барбара
Цель спортивного комплекса выполнить скорее пять кругов из таких упражнений, это 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса и 350 приседаний. Между каждым кругом следует отдыхать по 3 минуты.
Если вы справились с выполнением упражнения за 25 минут, то у вас очень хорошая спортивная подготовка, если вам потребовалось до 21 минуты, то вы профессиональный спортсмен, менее чем за 20 минут могут справиться только те, кто профессиональный давно занимается кроссфитом.
Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений
Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.
Линда
Такой комплекс упражнений известен спортсменам под названием 3 штанги смерти, в него входят три упражнения. Это становая тяга с весом в полтора раза больше, чем вес тела человека, жим лежа с весом равным весу вашего тела, и взятие на грудь штанги, вес которой составляет 0.75 от веса человеческого тела. Выполнять все упражнения следует по очереди друг за другом, повторять нужно от 10 до 1 раза. Это значит, что сейчас выполняете всё по 10 раз, затем всё по девять раз, по 8, по семь и так доходите до одного.
Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.
Грейс
Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.
Элизабет
В этом спортивном комплексе необходимо выполнить три круга следующих упражнений из 21, 15 и 9 повторений. Сюда относятся взятие на грудь штанги с весом 60 килограмм для мужчин и 42 килограмма для женщин, отжимания на кольцах. Хорошим спортивным результатом будет 7-10 минут, для более продвинутых и профессиональных спортсменов от 3 до 6 минут.
Аманда
Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.
Кинг-конг
Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.
Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса
Комплексы со штангой — это тип силовой тренировки, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.
Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.
Они также тренируют вашу психологической стойкости и техники. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.
В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.
Что такое комплекс со штангой?
Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.
Атлет выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.
Вот пример из SEALFit:
Комплекс — 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 приседаний спереди, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине.Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.
Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим.
В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.
Хорошо запрограммированный комплекс со штангой делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.
В кроссфите классическая комплексная тренировка со штангой — это тренировка Hero DT .
В DT вы заполняете:
То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.
Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT — отточить технику и плавно переходить между упражнениями.
Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году
Преимущества комплексов со штангой
Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и тренируетесь в более длинных подходах, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму.В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:
- С короткими, тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
- С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
- С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.
Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.
Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review — подробное руководство для покупателя
Как часто следует выполнять комплексы со штангой?
Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно добавить в ваши программы.
Будь то как вспомогательная работа, , силовая тренировка или вместо тренировки, они хорошо подходят для большинства программ.
Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять его к тренировкам 1-3 раза в неделю.
Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к штанге каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.
Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.
Комплексные тренировки со штангой
Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:
- Переход между упражнениями — Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего. В идеале — ноль. Например, силовая очистка перехода в приседания со штангой на груди без каких-либо изменений позы.Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
- Вес — Большинство людей могут приседать вперед намного больше, чем кладут над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале. Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
- Составные лифты — Думайте всем телом, основных движений . Приседания со спиной и вперед, становая тяга, вариации , рывок или рывок , жимы толчков или рывков, и тяги Пендли .
- Повторения — Подумайте о том, сколько всего повторений повторений в подходе, а не в каждом упражнении. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.
Комплекс со штангой для начинающих
Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.
Комплекс разминки — Использование пустого бара или легкого груза:
- 5 становых тяг
- 5 Очищающих средств Hang Power
- 5 приседаний вперед
- 5 двигателей
- 5 приседаний на спине
Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.
Комплекс рывка со штангой — Если вы учитесь рывку, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.
Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:
Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.
Комплекс штанги для кроссфита
Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса и хорошую технику. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.
AMRAP Штанговый комплекс
- 8 минут AMRAP
- 5 становая тяга
- 4 Очищающие средства Hang Power
- 3 приседания спереди
- 2 нажимных пресса
- 1 Земля к потолку
- Вес — 135/95 для RX, 185/115 RX +
5 подходов рывка + бег, добавочный вес
- Становая тяга 4 рывков
- 4 Шраги хваткой для рывка
- 4 рывка с приводом от подвешивания
- Приседания со штангой над головой, 4 шт.
- Пробег 200 м, затем повторите
Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.
Комплекс штанги для гипертрофии
Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:
Комбинированные лифты
6 комплектов:
- 7 становых тяг
- 7 рядов Пендлея
- 7 Очищающее средство Hang Power
- 7 приседаний вперед
- 7 Толкающий пресс
Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.
Адская верхняя часть тела (с отжиманием)
3 набора:
- 5 Очищающих средств Hang Power
- 5 строгих прессов
- 5 толчков
Сразу после: Максимальный подход отжиманий до отказа.
Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий
Комплексы со штангой — Подведение итогов
При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.
Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность — ключ к успеху.
Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить от одного упражнения к другому.
Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.
5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Комплекс со штангой — это любая серия движений, выполняемых спиной к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему. . Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными, — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.
Комплексы со штангой отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.
Попробуйте один (или все) из этих пяти упражнений от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.
Указания
Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений в самом слабом подъеме. Это будет ваш вес для всего комплекса.
Делайте короткие перерывы между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.
Для комплексов 1–4 вы можете попробовать несколько вариантов:
1. Выполните 1 повторение каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны делать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторять эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.
2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете по 4-6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании, прежде чем опустить штангу.Работайте до 4 раундов.
3. Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.
4. Для всех комплексов (включая пятый) меняйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно.
Комплекс 1
— Становая тяга
— Тяга Бентовера
— Приседания с поводком
— Толкатели
— Приседания с над головой
Комплекс 2
— Тяги Бентовера
— Приседания
— Строгий жим
— Обратные выпады
— Приседания со спиной
Комплекс 3
— Становая тяга рывком
— Рывок висячий
— Приседания со штангой
— Жим из-за шеи
— Доброе утро
Комплекс 4
— Тяга в сумо-тяге на высоких тягах
— Подъем
— Приседания со штангой
— Жим лежа
— Выпады над головой
Комплекс 5
Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете делать его самостоятельно в тренажерном зале.
Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.
— Power clean
— Приседания спереди
— Жим пресса
— Приседания на спине
— Жим за шею
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
3 комплекса штанги для проверки вашей силы и техники
Обменяйте свои своевременные MetCons на несколько качественных комплексов со штангой, чтобы запомнить движения, укрепить критические позиции и улучшить свои общие навыки тяжелой атлетики.
Определение термина «комплекс» — это «состоящий из множества взаимосвязанных частей», и именно это и есть комплексы со штангой: связанное движение, состоящее из разных упражнений, выполняемых с одним и тем же весом. Обычно это мало повторений, но тяжелый вес, построенный из широкого диапазона различных движений, таких как: базовые олимпийские подъемы тяжелой атлетики, рывок и толчок (или любой их вариант), базовые силовые движения, такие как становая тяга и приседания, и / или любая другая помощь. упражнения, которые входят в комплекс.
При использовании одного из них имейте в виду:
- Не меняйте большие веса на плохую технику. Речь идет об обучении правильному движению.
- Вес остается неизменным по всему комплексу.
- Стабильность: стержень должен быть задействован, движение должно быть твердым (не шатким). Посмотрите на тяжелоатлетов мирового класса, насколько активны их тела во время подъемов и насколько сосредоточен их ум.
- Штанга не должна покидать ваших рук.Держи крепче — крючок!
- В случае сомнений обратитесь за помощью к своему тренеру.
Вот три идеи для следующего сеанса бокса:
1. Дмитрий Клоков Комплекс 205 кг
Дмитрий Клоков — одна из крупнейших звезд олимпийского спорта по тяжелой атлетике. Этот чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр в Пекине любит тяжелые и тяжелые комплексы со штангой.
Комплекс: толчок + толчок + присед с паузой + жим + толчок с паузой
Дмитрий Клоков с 205 кг.
2. Медвежий комплекс
Изначально вам нужно выполнить комплекс 7 раз, чтобы пройти один раунд. Вся тренировка состоит из 5 раундов. Если вы новичок, пройдите только один круг этого легендарного комплекса кроссфита.
Комплекс: power clean + приседания вперед + жим на спине + приседания на спине + жимы на пресс
Стронгмен и спортсмен по кроссфиту Роб Орландо, вес 91 кг (200 фунтов).
3. Комплекс рывка 125 кг от Mat Fraser
Мэт Фрейзер прошел путь от 5 -го на Северо-Восточном региональном чемпионате 2013 до 2-го -го сильнейшего человека на Земле на CrossFit Games в этом году.Он известен своими навыками тяжелой атлетики: см. Ниже видео, на котором он выполняет комплекс рывка с весом 125 кг (275 фунтов).
Комплекс: рывок + рывок + 2 приседания над головой
Маркус Крюммер, один из сильнейших атлетов Германии по кроссфиту, выполнил аналогичный комплекс (только поменял порядок рывков в висе и полного рывка) с весом 120 кг.
У вас есть аналогичный комплекс со штангой и вы хотите поделиться им с нами? Дайте нам знать.
4 комплекса тяжелой атлетики для повышения техники, работоспособности и уверенности
Тяжелоатлеты и атлеты, занимающиеся функциональной подготовкой, должны обладать определенным уровнем мастерства со штангой в рывках, толчках и толчках, чтобы максимизировать свои результаты на более высоких уровнях.Увеличение силы, мощности и мастерства в этих движениях часто приводит к повышению способности выполнять другие задачи, относящиеся к другим сферам пригодности. Для атлетов начального уровня комплексы тяжелой атлетики являются подходящим тренировочным упражнением, которое помогает тренерам и лифтерам тренировать определенные движения, создавать свои «ящики для инструментов» и увеличивать объем тренировки, специфичный для рывка, толчка или толчка. Более продвинутые лифтеры могут применять различные комплексы, чтобы улучшить физическую форму и разнообразить свои упражнения.
Важно отметить, что более продвинутые лифтеры могут не иметь тех технических преимуществ, которые лифтеры начинающего уровня могут получить от выполнения комплексов, поэтому комплексы могут лучше всего использоваться более продвинутыми лифтерами для целей кондиционирования. Тем не менее, комплексы тяжелой атлетики, если они запрограммированы с четким заданным результатом, могут быть полезным и творческим способом разнообразить тренировки.
Что такое комплекс?
Комплекс тяжелой атлетики — это серия движений со штангой (производных от любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе.Как тяжелоатлеты, так и спортсмены, занимающиеся фитнесом / спортом, могут извлечь выгоду из выполнения комплексов (серии движений, выполняемых в одном большом и непрерывном подходе), поскольку они могут улучшить технику, помочь в увеличении тренировочного объема и могут стать отличным способом развития силы и взрывной силы без отрицательные эффекты тренировок с максимальной интенсивностью.
Ниже представлены четыре комплекса, которые, как мы видим, обычно используются тяжелоатлетами, кроссфиттерами и другими спортсменами, занимающимися фитнесом / спортом, для развития техники, позиционной силы и мощности, повышения уверенности и увеличения объема тренировок в определенные фазы года.
Рывок + Рывок + Приседания со штангой
Этот комплекс, также известный как комплекс Торохтия, отлично подходит для увеличения положения над головой и уверенности под штангой. Названный в честь золотого медалиста Украины в категории 105 кг (Лондон, 2012) Алексея Торохтия, этот комплекс для рывка широко используется в боксах кроссфита и на платформах для тяжелой атлетики. Добавление баланса рывка и приседаний над головой дополнительно усиливает прочную механику работы ног в захвате (баланс рывка) и дополнительный тренировочный объем (приседания над головой).
Рывок за шею + толчок с паузой + толчок
Этот комплекс рывков может выполняться с вариациями силового рывка и / или разделенного рывка. Рывок за шею (BTN) закрепляет вертикальный рисунок штанги, позволяя лифтеру выбрать оптимальный путь для штанги. После толчка BTN штанга переводится в положение передней стойки. Рывок с паузой помогает атлету закрепить вертикальное движение погружением, которому противодействует агрессивный и взрывной толчок ногой для концентрического ускорения штанги (из-за паузы) над головой.Финальный рывок — отличный способ затем завершить эти два движения и научить / усилить построение вертикальной перекладины и ловлю.
3-х позиционный толчок / рывок
Эти комплексы (вариации толчков или рывков) работают для развития сбалансированных и технически обоснованных первого и второго тяг, а также для увеличения тренировочного объема с помощью дополнительных тяг и приседаний. Комплекс штанги может выполняться сверху вниз (висеть на бедре / бедре, висеть на коленях, чистить) или вверх (чистить, висеть на коленях, висеть на бедре / бедре) в зависимости от тренера / предпочтения и / или ограничения лифтера.Оба варианта помогут атлету понять правильную расстановку паттернов штанги и баланс ног во время тяги, а также сильных секундных и третьих подтягиваний.
Рывок Высокая тяга + Рывок Высокая тяга + Рывок + Рывок
Этот комплекс посвящен рывку. Высокие тяги в рывке развивают звуковой баланс и формирование рисунка планки во время первого и второго рывков. Добавление двух рывков в конце поставит под сомнение способность лифтеров оставаться в напряжении и агрессивно подтягиваться под штангу, поскольку высокие тяги израсходовали часть тяговой способности.Это отличный комплекс рывков, который также добавляет тренировочный объем в тяги и верхнюю часть тела, чтобы еще больше улучшить рывок.
Заключительные слова
Комплексы со штангой представлены во всех вариациях, что делает их отличным методом борьбы с атлетами. Тренеры и лифтеры должны поиграть с различными сложными движениями, повторениями упражнений и порядком движений, чтобы лучше индивидуализировать тренировку лифтеров при использовании комплексов. Помните, что нет правильных способов делать комплексы, есть только неправильные способы.Убедитесь, что техника, скорость штанги и безопасность лифтеров никогда не ставятся под угрозу, и продолжайте нагрузку с управляемой интенсивностью, чтобы способствовать прогрессу.
Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram
3 комплекса штанги для развлечения и прибыли
Если вы тяжелоатлет или спортсмен, занимающийся мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.
Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.
Комплексы со штангой отлично подходят для:
- Улучшение подъемной механики
- Улучшение понимания спортсменом траектории штанги при выполнении таких подъемов, как толчок или рывок
- Повышение осведомленности спортсмена о своем теле
- В некоторых случаях комплексы работают на усиление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при одиночных упражнениях. тяжелоатлетов, чтобы тренировка была менее однообразной.
«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.
С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:
- Повышения силы захвата
- Обеспечения тренировки метаболической подготовки
1.Комплекс «Медведь»
Комплекс «Медведь» стал популярным в кругах функционального фитнеса.
- 1 силовая чистка
- 1 приседание спереди
- 1 жим отжима
- 1 приседание со спиной
- 1 жим отжима (из-за спины)
При этом все вышеперечисленные движения в комплексе полезны сами по себе, предупреждает Тромелло, если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.
Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так: :
«Я не фанат комплекса медведя. Я могу быть действительно опасным », — сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.
«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это, — сказал Тромелло. Тем не менее, эти спортсмены пытались выкладываться на максимум во время тренировки, включающей пять раундов медвежьего комплекса.»
Если вы, однако, опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и в хорошей физической форме, комплекс» Медведь « может быть полезен в качестве средства кондиционирования, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму. на протяжении . Стремитесь дополнить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.
2.Комплекс пути рывка
Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя его можно выполнять и с толчком).
Этот комплекс включает в себя три раза следующие действия:
- 1 рывок (или толчок) до уровня чуть выше колена и удерживания в течение трех секунд -бедро) и удерживайте в течение двух секунд
- 1 рывок (от середины бедра)
Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:
«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов CrossFit понятия не имею о траектории движения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », — сказал он.
Тромелло сказал, что отработка комплекса траектории рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию, по которой штанга выполняет рывок или рывок . Обычно он держит процент от максимума спортсмена на довольно низком уровне для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.
«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они занимаются подъемом», — добавил он.
Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.
3. 5 силовых чисток + 5 рывков
А тем, кто хочет превратить комплекс со штангой в форму, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:
«Это не должно быть сложно, — сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ». набор из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.
Развлекайтесь, набирайте силу и форму — и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.
Медвежий комплекс CrossFit заставляет ваше тело рычать.
Проработка каждой последней группы мышц в тренажерном зале обычно требует перехода от тренажера к тренажеру. Медвежий комплекс CrossFit, комбинация четырех движений, обжигает ваше тело от головы до пят, используя только штангу. Так вы не только почувствуете себя сильным; вы тоже будете чувствовать себя эффективно.Майлард Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель The Beta Way, считает медвежий комплекс «чертовски большим количеством тренировок в одной» — и это очень точно.Это движение сочетает в себе силовую чистку, приседания со штангой спереди, жим и приседание на спине, что делает его походом в спортзал без лишних усилий.
Поскольку комплекс медведя представляет собой смесь четырех разных движений, вам нужно убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждом из них, прежде чем складывать их вместе. И, когда вы это сделаете, вам нужно будет использовать вес, который вы сможете выдержать на протяжении всего движения. Например, если вы нажимаете на жим на 50 фунтов и используете 75 фунтов для трех других движений, вам нужно придерживаться 50 фунтов для комплекса, пока вы не научитесь работать в прессе с более высоким весом.
«С первого подхода вы будете потеть и будете напрягать все свои мышцы», — говорит Хауэлл. «Нет ничего подобного. Если тебе действительно комфортно со штангой, это отличный инструмент для увеличения силы». Пойдем!
Истории по теме
Как выполнять комплекс CrossFit с медведем от начала до конца
Выполните 2 подхода по 10 повторений, если вы используете пустую штангу. Для большего веса выполните 5 подходов по 5 повторений.Делайте 90-секундный отдых между подходами.
Power clean
Шаг 1: Встаньте за штангу, ноги параллельно и на ширине плеч.
Шаг 2: С выпрямленными руками и задействованным корпусом согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Возьмитесь за перекладину руки чуть шире плеч.
Шаг 3: Поднимите грудь и опустите бедра, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч
Шаг 4: Перенесите вес на пятки, отведите колени назад и вытолкните бедра вперед, чтобы штанга была чуть выше колен.
приседания спереди
Шаг 5: Согните ноги в коленях и перенесите вес на грудь. Теперь вы приседаете!
Толкающий жим
Шаг 5: Удерживая мышцы кора в напряжении, встаньте прямо и поднимите штангу над головой.
приседания на спине
Шаг 6: Отложите штангу так, чтобы она касалась ваших лопаток, и присядьте еще раз. Встаньте.
жим пресса
Шаг 7: Слегка согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой.
Шаг 8: Все еще стоя, поместите штангу так, чтобы она снова прижалась к груди.
Шаг 9: Опустите вес до уровня бедер.
Шаг 10: Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и поставьте штангу на пол.
Ищете более сложные ходы? Попробуйте пилатес бёрпи и отжимания от пикировщика.
Fitness Volt Пять комплексов со штангой для развития техники и силы
Пришло время усилить игру с комплексами со штангой.Комплексы со штангой могут быть одним из лучших тренировочных инструментов, добавляемых к любой тренировке.
Эти пять тренировок, взятых у самых сильных спортсменов, улучшат вашу силу и технику.
CLEAN PULL + CLEAN + FRONT SQUAT + JERK
С 2012 года золотой призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике Алексей Торохтий:
«Сочетание 4 упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.
Эта комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому этот комплекс следует использовать в период подготовки.Каждое упражнение в этом комплексе можно проработать отдельно, но такая комбинация считается «бомбой замедленного действия». Применение этого комплекса хотя бы раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач вы можете использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%. Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем работы не менее 2 лет ».
Алексей Торохтий — победитель чемпионатов мира и Европы по тяжелой атлетике.
BARBELL COMPLEX от Катрин Таня Дависдоттир
«Emom x12: 1 C&J w 185 #»
Катрин была признана самой спортивной женщиной Исландии в 2015 и 2016 годах.
SAM BRIGGAR «YOGI BEOGGAR» COMPLEX
Рывок
test 9rig0002 Samantha Победитель Земли 2013 года.
Рывок с высоким висом
Рывок с рывком
Приседания со штангой
Тяга рывком
Рывок с низким висом
Баланс с рывком
Приседания со штангой
Тяга рывком
Полный рывок
Рывок
Приседания со штангой над головой