Силовой комплекс кроссфит: Кроссфит комплексы (WOD): большая подборка тренировочных воркаутов

Содержание

Кроссфит — комплексы тренировок

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

  1. Классификации тренировок
  2. Виды программ
  3. Как составить план тренировок?
  4. Техника выполнения упражнений
  5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Классификации тренировок

Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

Виды программ

Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

  • Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
  • С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
  • С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

Как составить план тренировок?

Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

Техника выполнения упражнений

Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.


Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

  1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
  2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
  3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
  4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
  5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
  6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
  7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
  8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой.  У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо.  Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в ​​стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

Читайте также:

Система активных тренировок «Кроссфит»: многостороннее физическое развитие

13.02.2019

Успех кроссфита во многом обеспечил его идейный вдохновитель – гимнаст Грег Глассман. Он собрал воедино множество эффективных методов «прокачать» мышцы. В течение 15 лет с момента выхода первого теоретического обоснования своей разработки, в разных странах мира последователи Г.Глассмана открыли более 4 тысяч залов. Комплекс упражнений состоит из двух частей – для новичков и профессионалов. В некоторых странах кроссфит – обязательный элемент подготовки сотрудников МЧС и военных. Несколько лет назад появилась отдельное направление физического воспитания под названием Cross fit kids. Предназначено оно для несовершеннолетних.


Комплексное развитие организма

Физиологи сделали однозначный вывод. Кроссфит – эффективный способ развить все физические характеристики атлета. Речь идет о перечисленных ниже параметрах:


  • сила;

  • координация движений;

  • скорость;

  • гибкость;

  • выносливость.

Улучшить каждый из перечисленных показателей можно различными способами. В большинстве случаев занятие состоит из нескольких тренировок различной направленности. Они быстро сменяют друг-друга. Если говорить о характере упражнений, то при формировании курса принимались во внимание следующие направления:


  • фитнес;

  • гимнастика;

  • гиревой спорт;

  • пауэрлифтинг;

  • легкая атлетика;

  • тяжелая атлетика.

Занятие проходят по специальной программе

Все элементы подчинены цели – улучшение физических качеств организма. Здесь нужно остановиться подробнее. В отличие от классического курса занятий, цель которого – нарастить мышечную массу, кроссфит нацелен на комплексное развитие организма:


  • повышение выносливости;

  • улучшение способности к адаптации;

  • улучшение работы сердца;

  • повышение прочности сосудов;

  • улучшение работы дыхательной системы.

Каждый этап тренировки подбирает специалист с учетом особенностей людей, с которыми он работает. Речь идет о сочетании нескольких методов спортивной деятельности:


  • упражнения с кольцами;

  • гимнастика;

  • упражнения на штанге;

  • подъем по канату;

  • занятия на тренажерах;

  • упражнения с гантелями;

  • имитация гребли;

  • спринтерский бег.

Ограничений, как таковых, в плане нагрузок в кроссфите не предусмотрено. Данный факт во многом стал причиной волны критики со стороны представителей медицинского сообщества. Главным оружием в руках противников кроссфита стал тот факт, что комплекс упражнений опасен тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой. Второй нюанс – люди, которые раньше не занимались спортом, не должны самостоятельно начинать кроссфит.

Принципы и направления деятельности

Разработчик курса утверждает, что при правильном подходе последователи кроссфита в силах тренироваться не менее 12 раз в неделю без ущерба для здоровья. Курс поделен на несколько блоков:


  • утренний – силовые тренировки;

  • вечер – функциональные нагрузки;

Разработчик позаботился о том, чтобы его система была доступна в нескольких вариантов. Каждый из них учитывает предварительный уровень подготовки человека. Готовить новичков имеют право только профессиональные тренеры. Перед тем как приступить к работе, они сами проходят подготовку. По окончанию курса их умения оценивают. Если человек соответствует всем критериям, то ему дают соответствующий документ. Помимо тренеров, аттестации подлежат спортивные залы.

Занятие включает несколько этапов

Отправной точкой станет разминка. Следующий этап – развивающий блок. На максимальные нагрузки отводят от 10 до 15 минут. В специализированных залах можно встретить так-называемую «тренировку дня». Речь идет о комплексе упражнений. Он разработан таким образом, чтобы охватить конкретную группу мышц. Каждый день тренируют другую область. Вне зависимости от выбранной программы, существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность упражнений. Тренировку проводят каждый день. Между комплексами упражнений нельзя делать продолжительные перерывы. Третье правило – на каждом занятии тренируют различные группы мышц.


5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • «Встал — лег» — 150 раз
  • Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • «Пистолетик» — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Кроссфит комплекс Мерф | Men’s Culture

Хоть и состоит из простых, базовых упражнений, Мерф один из самых тяжелых комлексов в Кроссфит. Он требует отличной подготовки, выносливости и силы духа.


Комплекс Мерф назван в память о 29-летнем лейтенанте Майкле Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.


Лейтенант Майкл Мерфи

Эта тренировка была одной из любимых у Майка, он назвал ее «Body Armor». После его гибели, комлекс был переименован на «Murph».

Для многих этот комлекс является, своего рода, показателем физической подготовки. Плюс ко всему, для его выполнения не требуется даже посещать тренажерный зал. Всё, что необходимо — собственное тело, пространство для бега и турник.

Комплекс Мерф

На время:

  • 1 миля бега (1,6 км)
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1 миля бега (1,6 км)

Подтягивания, ожимания и приседания можно разделить, при необходимости. Например, 5х20 подтягиваний, 5х40 отжиманий и 5х60 приседаний.

В оригинале, комлекс Мерф выполняется в бронежилете весом 20 фунтов (9 кг). Но, без соответствующей подготовки, советуем этого не делать. Если ты только начал заниматься спортом, попробуй сократить количество выполнений в половину или больше. Так ты сможешь понять, что из себя представляет Мерф и что тебя ожидает при выполнении оригинала.

«Murph» регулярно выполняют на различных региональных и международных соревнованиях по Кроссфит. Вот как это было на CrossFit Games 2016:

На данный момент рекордное время прохождения Мерф среди мужчин, зафиксировано у Джоша Бриджеса в 2016 году. Он закрыл комплекс за невероятные 34 минуты и 38 секунд!

У женщин редокрд принадлежит Кари Пирс, которая на тех же CrossFit Games 2016 показала результат в 36 минут и 42 секунды!

10 комплексов, которые вы должны делать — Fitbod


Комплекс тяжелой атлетики — это серия движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Как правило, комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с как минимум 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке и толчке, может выглядеть так:

1 толчок

3 приседания спереди

1 толчок

В этом комплексе лифтер выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Связанная статья: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И должны ли вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше.Если вы испытываете затруднения с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой — это тип схемы силовых тренировок, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.

Они также тренируют вашу психологическую стойкость и технику. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Атлет выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс — 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 фронтальных приседаний, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине. Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс со штангой делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классическая комплексная тренировка со штангой — это тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT — отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и тренируетесь в более длинных подходах, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму. В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

  • С короткими, тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
  • С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
  • С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review — подробное руководство для покупателя

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно добавить в ваши программы.

В качестве вспомогательных упражнений , , силовых тренировок или вместо тренировок они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять его к тренировкам 1-3 раза в неделю.

Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к грифу каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

  1. Переход между упражнениями — Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего.В идеале — ноль. Например, силовой переход в приседания со штангой на груди без изменения положения. Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
  2. Вес — Большинство людей могут приседать вперед намного больше, чем кладут над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале.Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
  3. Составные лифты — Думайте всем телом, основных движений . Приседания со спиной и спереди, становая тяга, вариации , рывок или , рывок , жимы или толчки , и тяги Пендли , .
  4. повторений — Подумайте, сколько всего повторений в подходе, а не каждое упражнение. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс со штангой для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс разминки — Использование пустого бара или легкого груза:

  • 5 становых тяг
  • 5 Очищающих средств Hang Power
  • 5 приседаний вперед
  • 5 двигателей
  • 5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой — Если вы учитесь рывку, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса с хорошей техникой. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

AMRAP Штанговый комплекс

  • 8 минут AMRAP
  • 5 становая тяга
  • 4 очищающих средства Hang Power
  • 3 приседания спереди
  • 2 нажимных пресса
  • 1 Земля к потолку
  • Вес — 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 сетов рывка + бег, добавочный вес

  • Становая тяга с 4 рывками
  • 4 Шраги хваткой для рывка
  • 4 рывка при подвешивании
  • Приседания со штангой над головой, 4 шт.
  • Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс штанги для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные лифты

6 комплектов:

  • 7 становых тяг
  • 7 рядов Пендлея
  • 7 Очищающее средство Hang Power
  • 7 приседаний вперед
  • 7 Толкающий пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Адская верхняя часть тела (с отжиманием)

3 набора:

  • 5 Очищающих средств Hang Power
  • 5 строгих прессов
  • 5 толчков

Сразу после: Максимальный набор отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой — Подведение итогов

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность — ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить между упражнениями.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

3 комплекса со штангой для развлечения и прибыли

Если вы штангист или мульти-модальный кроссфит, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

  • Улучшение подъемной механики
  • Улучшение понимания спортсменом траектории штанги при выполнении таких подъемов, как толчок или рывок
  • Повышение осведомленности спортсмена о своем теле
  • В некоторых случаях комплексы работают на усиление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при выполнении одиночных упражнений

Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает ему комплексы со штангой примерно раз в неделю. тяжелоатлетов, чтобы тренировка была менее однообразной.

«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

  • Повышения силы захвата
  • Обеспечения тренировки метаболической подготовки

1.Bear Complex

Один из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, — это комплекс Bear.

  • 1 силовая чистка
  • 1 приседание спереди
  • 1 жим отжима
  • 1 приседание со спиной
  • 1 жим отжима (из-за спины)

Хотя все вышеперечисленные движения в комплексе полезны Сами по себе Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так: :

«Я не фанат комплекса медведя.Я могу быть действительно опасным », — сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это», — сказал Тромелло. Тем не менее, эти атлеты пытались достичь максимума во время тренировки, включающей пять раундов комплекса медведя ».

Однако если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и хорошо подготовлен, комплекс медведя может быть полезным в качестве инструмента для кондиционирования, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму на протяжении всего упражнения .Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

2. Комплекс пути рывка

Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя это может быть сделано с чистым, тоже).

Этот комплекс включает в себя три раза следующие действия:

  • 1 рывок (или толчок) до уровня чуть выше колена и удерживания в течение трех секунд -бедро) и удерживайте в течение двух секунд
  • 1 рывок (от середины бедра)

Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов CrossFit понятия не имею о траектории движения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », — сказал он.

Тромелло сказал, что отработка комплекса траекторий рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию штанги при рывке или рывке . Обычно он держит процент от максимума спортсмена на довольно низком уровне для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они занимаются подъемом», — добавил он.

Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

3. 5 силовых чисток + 5 рывков

А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в тренировку, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:

«Это не должно быть сложно, — сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ». набор из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.

Развлекайтесь, набирайте силу и форму — и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

Комплексы со штангой улучшают силу захвата и подъемную выносливость

Вам нравится ощущение движения штанги, но, возможно, вы вышли на плато. Или, может быть, вы просто хотите смешать это и добавить немного специй в свой распорядок дня. Или — я почти не решаюсь предложить это — вы хотите добавить в свой лифтинг некоторые кондиционирующие компоненты.

Какими бы ни были ваши конкретные цели, если они включают большую силу, лучшую силу хвата и лучшую выносливость — без бесконечных повторений — вы, вероятно, захотите попробовать комплексы со штангой .

Изображение предоставлено Shutterstock / Flamingo Images

Что такое комплексы со штангой?

Сколько различных движений вы можете сделать (с хорошей техникой), не опустив штангу?

В типичных упражнениях со штангой вы используете штангу для одного упражнения за раз — например, для приседаний. Но иногда вы комбинируете ходы . Например

  • Обратное скручивание, если довести до положения стойки, может трансформироваться в
  • накладной пресс. Этот жим над головой, если опустить его за шею с достаточным контролем, может стать
  • приседания со спиной.

Сложив несколько этих движений вместе, вы получите комплекс со штангой . Думайте об этом как об огромной серии суперсетов или схемы, за исключением того, что штанга никогда не покидает вашу хватку .

Зачем нужны комплексы со штангой?

Проще говоря, комплексы со штангой невероятно эффективны и доставляют массу удовольствия. Поскольку вы не отдыхаете между движениями, комплексы со штангой отлично подходят для упражнений , максимизируя выносливость и силу всего тела .Это заставит ваше сердце биться сердечно-сосудистым ритмом, одновременно тренируя каждую мышцу, что у вас есть — изолирующие упражнения, такие как сгибания рук, могут не так сильно повысить частоту сердечных сокращений, но когда вы комбинируете их с 4-6 другими упражнениями в одном упражнении. одно «повторение», лучше поверить, что это даст вашему телу серьезную кардио-нагрузку. Беговая дорожка не требуется !

Более того, все ваше тело будет задействовано в этой задаче: как только третье или четвертое повторение начнет утомлять вас и ваш хват начнет ослабевать, ваше ядро ​​и соответствующие стабилизаторы действительно сработают, чтобы ваша форма оставалась твердой (и Пожалуйста, убедитесь, что ваша форма остается твердой — мы пытаемся укрепить вас, а не сломать).Еще одна особенность комплексов со штангой, которые делают их таким невероятным дополнением к вашей тренировке: — умственный компонент, .

Убедитесь, что ваша форма остается твердой — мы пытаемся укрепить вас, а не сломать

Комплексы

— это крутые , и они достаточно обременительны, чтобы вы действительно захотели бросить курить на полпути. И, конечно, если телу нужен отдых, всегда бери его! Но тренировка своего умственного пространства, чтобы определять свои пределы и преодолевать их, чтобы создавать новые, чрезвычайно важна для лифтеров, которые отдают предпочтение тому, чтобы встать из-под тяжелых грифов.Комплексы со штангой повысят упорство ваших тренировок, чтобы убедиться, что бросает вызов вашему телу и мозгу , и это только заблокирует вас, когда вы делаете регулярные упражнения.

Изображение с Shutterstock / Jacob Lund

Программирование комплексов со штангой (и выбор веса)

Когда вы интегрируете комплексы в свою программу, у вас появляется множество вариантов. Очень легкие комплексы могут быть отличным дополнением к разминке; комплексы с умеренным весом могут быть отличным вариантом для финишеров в конце тренировки; а более тяжелые комплексы — отличный (и быстрый) способ получить эффективную и мощную автономную тренировку .

Даже когда вы поднимаете легкий вес, вы не должны делать более 5-6 повторений комплекса в одном подходе, потому что помните, что каждое «повторение» включает несколько подъемов. А когда вы поднимаете более тяжелый вес, не стесняйтесь делать 3-4 подхода по 3-4 повторения с минутным отдыхом между ними. Это не будет долгая тренировка, но она будет интенсивной — вы будете благодарны за отдых и схему с низким числом повторений.

При выборе веса не забудьте определить, с чего начать, с помощью , уравновешивающего два фактора:

  • каковы ваши цели
  • что это значит для самого легкого лифта в комплексе? Какой у вас самый легкий лифт в комплексе?

Скорее всего, это будет наименее сложное движение в группе.Например, выполняя комплекс с жимом над головой, приседанием со штангой и сгибанием рук, можно с уверенностью предположить, что самым легким подъемом будет ваш сгибание рук. Используйте этот вес, чтобы определить, что вам следует поднимать.

Если вашей целью является повышение выносливости и вы хотите выполнять подходы из 5-6 сложных повторений (это много повторений для комплекса, помните), выберите вес, с которым вы можете комфортно сделать девять или десять повторений для самого легкого упражнения в комплексе. (завиток, в примере выше). Если ваша цель — развить серьезную силу, делайте более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, снова используя свой самый легкий подъемник , чтобы определить, что означает «тяжелый» .Семьдесят фунтов может быть не так уж и много для приседания, но в контексте изнурительного комплекса без отдыха, нескольких движений и, возможно, включая изолирующие движения, такие как сгибание рук, семьдесят внезапно могут показаться нелепо легкими.

Комплексы конечно круто смотрятся, но это не эго лифты . Помните об этом — и дышите — и у вас все будет хорошо.

Беркамастер / Shutterstock

Комплексы

Самая крутая вещь в комплексах — это то, что вы определенно можете составить свой собственный , особенно когда вы почувствуете ритм того, что они должны чувствовать.Но если вы хотите окунуться в пресловутую воду комплексов, это станет отличным знакомством.

Медвежий комплекс

Для этого щенка (или детеныша, я полагаю) вы собираетесь пройти пять ходов за одно повторение (я знаю: уф). Вы начнете так, чтобы ладони смотрели от вас (подготовившись к обратному сгибанию). Вы можете прикрепить большой палец к перекладине или нет — это зависит от вашего уровня комфорта, который также может зависеть от подвижности вашего плеча. Так что проверьте себя, выполняя все эти движения по отдельности, прежде чем останавливаться на стабильном хвате для своего комплекса.

После того, как вы опустите хват, установите ноги в наиболее удобную стойку для приседаний и зафиксируйте мышцы кора . Для каждого компонента комплекса дышит так, как если бы вы выполняли подъем самостоятельно . Составные части комплекса медведь следующие:

  • Power clean в стойку
  • Положение стойки в положении приседания
  • Приседание спереди на подруливающем устройстве (это присед с жимом над головой)
  • Подруливающее устройство / жим над головой в приседание на корточках
  • Приседания на спине за шею жим

Все это? Ага, это одно повторение (извините).Прополощите и повторите, , не опуская штангу .

[Связано: 3 причины, по которым лифтерам могут быть полезны жимы из-под шеи]

Изображение предоставлено Shutterstock / Paul Aiken

Pull Day

Иногда комплексы со штангой содержат меньше движений, но больше повторений, особенно когда вы хотите сосредоточиться на определенной части тела (или завершить ее). В этом случае мы собираемся обратить внимание на день спины.

Обратите особое внимание на то, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной ; что вы немедленно прекратите, если есть боль ; что вы дышите; и что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать абсолютно идеальную форму во всем.Вы хотите, чтобы ваша спина стала суперсильной, но точно не хотите, чтобы она травмировалась. Помните, что для этого комплекса вам нужно уметь сгибать любой вес, который вы поднимаете, так что избавит вас от эго этого, ребята.

  • 5 становых тяг
  • 5 рядов изгибов
  • 5 рядов вертикальных
  • 5 сгибаний обратным хватом

На пятом повторении каждого упражнения как можно плавнее переходите к следующему.Особенно при переходе от становой тяги к тяге в наклоне убедитесь, что ваша спина чувствует себя хорошо, а положение стабильно.

Постарайтесь держать штангу все время, если можете, но не стесняйтесь не торопиться, чтобы расслабиться на этом — опять же, вы хотите, чтобы ваша спина была потрясающей, а не болезненной.

Если вы хотите сделать его более интересным, вместо того, чтобы делать несколько подходов по 5 повторений каждого движения (на комплексное повторение), вы можете сделать обратный отсчет: ваш первый раунд может содержать 5 повторений каждого движения; ваш следующий раунд может содержать по 4 повторения каждого движения; затем 3, затем 2, затем 1.Это даст вам повод с нетерпением ждать, когда вы будете все больше и больше уставать.

Изображение с Shutterstock / baranq

Leg Day

С точки зрения эмоций это будет некрасиво — просто потому, что это будет много — но убедитесь, что вы сохраняете красивую форму. И здесь, как всегда, помните, что это , а не лифт для эго . Держите его таким же легким, как и ваш самый легкий лифт, и убедитесь, что ваш сердечник постоянно находится в упоре .

  • 5 силовых чисток
  • 5 приседаний спереди (на пятом повторении сделайте жим и осторожно опуститесь, чтобы установить штангу на спине для следующего движения)
  • 3 обратных выпада на каждую ногу
  • 5 приседаний на спине (на пятом повторении нажмите пресс и осторожно опустите, чтобы вернуться в стойку)

Промойте и повторите по желанию.Как и в приведенном выше тяговом комплексе, не стесняйтесь получать удовольствие от схемы повторений, либо увеличивая до 5 повторений за движение (1, 2, 3, 4, 5 повторений за движение), либо уменьшая количество повторений за движение с каждым комплексом. раунд (5, 4, 3, 2, 1 повторение за ход).

Изображение с Shutterstock / Click and Photo

Upper Body Push Day

Убедитесь, что ваши плечи очень теплые, , прежде чем погрузиться в это — даже если вы идете налегке и используете этот комплекс в качестве разминки, убедитесь, что вы прошли все остальные основы разминки в первую очередь ( думайте об этом как о финише для разминки, а не как о начале к нему ().

  • 4 двигателя
  • 3 нажимных пресса
  • 2 верхних пресса
  • 3 нажимных пресса
  • 4 двигателя

Этот комплекс в виде пирамиды поможет вам развить твердую силу верхней части тела, но убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы во время жима лежа и над головой — это поможет вам не выгибать спину и не чрезмерно разгибать ее во время пытаясь поднять планку.Если вы почувствуете соблазн сделать это, сбросьте вес — лишнее эго не стоит здоровья вашей поясницы.

Получить комплекс

Поначалу комплексы могут показаться сложными. Ничего страшного, если нужно время, чтобы сбавить ритм. Если ваши движения сначала останавливаются, и вам сложно запомнить, какое движение будет следующим, это нормально.

Когда я изучаю комплексы, я часто записываю движения в свой дневник тренировок крупным шрифтом, чтобы я мог взглянуть вниз и посмотреть, что будет дальше , пока я поднимаюсь.Немного ботан, конечно, но он делает свое дело. И как только вы узнаете всю сложность комплексов (я ничего не мог с собой поделать, и мне действительно не очень жаль), вы отлично проведете время с этими упражнениями для наращивания хватки и повышения выносливости.

Комплекс «Медведь со штангой» | Muscle & Strength

Джон любезно, мой друг. Какое отношение имеют «жимовые люди» к тому, чтобы получить желаемое ТЕБЕ тело и форму? Я довольно легко могу поднять 120 кг на скамейке, что намного тяжелее среднего человека и даже значительно тяжелее для тех, кто тоже тренируется.

Пункт позади моего друга. Я думаю, что вы материалист, который судит кого-то по его размеру, или один из «тех» парней, которые судят о мужественности по тому, сколько вы можете жать. Бьюсь об заклад, тебе трудно подняться с постели. Либо это, либо вы 12-летний член в препубертатном периоде, который не понимает, что нужно делать. Я знаю парней, которые весят 140 фунтов, которые, не вспотев, сгладили бы пауэрлифтера весом 300 фунтов, бегали по кругу и ломали ему челюсть. Я уверен, что Флойд Мэйвезер весит 140 фунтов, и вы ставите его на ринг с 300-фунтовым бодибилдером и прощаетесь с ним, серьезно, определите свое отношение, иначе вы в конечном итоге получите травму.Не имеет значения, НАСКОЛЬКО вы поднимаете. Это то, как вы его поднимаете. Вы можете потратить целый год, поднимая 100 кг и делая это раньше, в то время как человек рядом с вами поднимется со 100 до 140 или даже больше за год, используя правильную технику. Форма. Поза. Контроль. И уважение к движению. Ты выглядишь как типичный ребенок, который бросает 150 кг при приседании и делает 1% движения. Серьезно, малыш. Отвали. Ржунимагу.

Знаете ли вы, что вы можете получить больше пользы, поднимая то, что ВЫ можете поднять, а не то, что ВЫ ХОТИТЕ поднимать? Сходите в спортзал и попробуйте поднять половину того, что, по вашему мнению, вы можете поднять, и попробуйте сделать 100 повторений.Продолжать. Пытаться. Затем вернитесь и поговорите о скамейке запасных. Фактически, попробуйте поднять 10% от вашего максимума 100 раз. Не могу это сделать? Стфу тогда пацан. Получите немного уважения к игре.

Мой максимум на одно повторение в приседе составляет 170 кг, но могу ли я говорить о приседаниях больше, чем весит средний бодибилдер? Нет почему? Потому что рядом со мной будет парень, который весит половину моего веса, который, вероятно, неплохо бы отрезал мне челюсть, а он не приседает на 50 кг.

Серьезно … примите к сведению, малыш.

Fitness Volt Пять комплексов со штангой для развития техники и силы

Пришло время активизировать вашу игру «Комплексы со штангой».Комплексы со штангой могут быть одним из лучших тренировочных инструментов, добавляемых к любой тренировке.

Эти пять тренировок, взятых у самых сильных спортсменов, улучшат вашу силу и технику.

ЧИСТАЯ ТЯГА + ЧИСТКА + ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ + РЫЧАГ

С 2012 года золотой призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике Алексей Торохтий:

«Сочетание 4 упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

Эта комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому этот комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно проработать отдельно, но такая комбинация считается «бомбой замедленного действия». Применение этого комплекса хотя бы раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач вы можете использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%.Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем работы не менее 2 лет ».

Алексей Торохтий — победитель чемпионатов мира и Европы по тяжелой атлетике.

БАРБЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС от Katrín Tanja Davísdóttir

«Эмом x12: 1 C&J w 185 #»

Катрин была признана самой спортивной женщиной Исландии в 2015 и 2016 годах.

СЭМ БРИГГС КОМПЛЕКС «ЙОГИ МЕДВЕДЬ»

Рывок
Рывок с высоким висом
Рывок
Приседания со штангой
Тяга в рывке
Рывок с низким висом
Рывок на рывке
Приседания со штангой
Тяга в рывке
Полный рывок
Рывок
Приседания со штангой

Саманта Бриггс — победительница конкурса сильнейших на Земле в 2013 году.

CHYNA CHO 3 ПОЗИЦИОННАЯ РАБОТА В РЫНКЕ

Отличная тренировка силы хвата, техника Чайна Чо улучшит вашу тренировку в целом.

Чайна Чо — владелец GoodForYouCrossFit.

ДАНИ ХОРАН БАРБЕЛЛ ВОД

Минуты 1-3-5 Толчок 115/75
4-6-4 Толчок 155/105
7-9-3 Толчок 205/145
10-12-2 Толчок 245/165
13-15 — 1 толчок 275/185

Даниэль Дженни Хоран — семикратная спортсменка CrossFit Games.

Bonus: Вот два комплекса штанги для начинающих, предназначенные для похудания.

ИСПОЛЬЗУЕМ КОМПЛЕКСЫ: КОГДА, КАК И ПОЧЕМУ — Crossfit Asperitas

МЭТТ ФОРМАН

Эта статья будет простой ванильной. Здесь нет историй, мотивационных идей или стратегий построения команды. Нет, это просто статья о том, как добавлять комплексы в свои тренировки.

Еще в конце 80-х румынский тренер по имени Иштван Яворек приехал в Соединенные Штаты и устроился на работу тренером по силовой подготовке в муниципальном колледже округа Джонсон в Канзасе.Джаворек был большим сторонником комплексов, которые представляют собой упражнения со штангой, в которых несколько движений объединяются в один подход. Он широко использовал их со спортсменами, которых тренировал, и их популярность распространилась по всему сообществу подъемников.

Вот чрезвычайно простой пример комплекса: Power Snatch + Hang Snatch + Snatch + Overhead Squat

Другими словами, вы выполняете все четыре движения без остановки. Вы делаете силовой рывок, опускаете штангу в положение виса и выполняете рывок в висе, опускаете штангу и затем переходите прямо в обычный полный рывок, а затем делаете дополнительное приседание со штангой над головой.Затем вы опускаете штангу, и все готово. Это одно повторение. Если вы выполнили подход из трех повторений, вы в основном выполняли бы двенадцать движений (3 повторения x 4 движения на повторение = 12).

Вы выполняете эти движения без остановки, но скорость не рассчитана. Не беги через кучу неаккуратных повторений, как придурок. Каждое движение должно выполняться в строгой, правильной технике. Промежуток времени между каждым движением должен быть достаточным, чтобы убедиться, что вы правильно настроены и готовы его выполнить.

По сути, нет ограничений на то, как вы можете их использовать, или на то, насколько длинными / короткими вы можете их сделать. Какой вес вам следует использовать? Это зависит от типа комплекса. Общее правило таково:

— Длинные комплексы = меньшие веса

— Короткие комплексы = более тяжелые веса

Короткий комплекс будет чем-то вроде Hang Clean + Clean

Поскольку этот включает только два движения, вы, вероятно, сможете использовать довольно тяжелые веса.

Длинный комплекс может быть чем-то вроде Становая тяга + Рывок с повешением + Power Clean + Clean + Приседания спереди

Этот комплекс включает пять движений, поэтому веса должны быть легче. (Как и все, вы можете увлечься. Не сходите с ума и не начинайте проектировать комплексы, включающие девять различных движений, по крайней мере, не с олимпийскими упражнениями.)

Поняли основную идею? Круто. Вот несколько комплексов, которые, на мой взгляд, имеют определенную ценность:

— Становая тяга на колени с двухсекундной паузой + Чистка + Приседания спереди

o Первое движение должно быть приостановлено прямо под коленной чашечкой. .

— Рывок бедром + Рывок + Приседания со штангой + Рывок с падением

o Не путайте рывок с удержанием с рывком. У Drop Snatch вначале нет наклона и драйва. Использование дроп-рывка в этом комплексе почти гарантирует, что вам придется использовать легкие веса. Но в любом случае это долгий комплекс, так что это часть идеи.

— Рывок за шею + толчок толчок + толчок

o Второе и третье движения выполняются от передней части плеч.

— Рывок в 3 положениях + Рывок бедрами + Рывок

— Рывок + Рывок + Рывок

— Рывок + Рывок бедрами + Рывок

— Приседания вперед + Толчок

А теперь давайте ответим на часто задаваемые вопросы section:

Можно ли на них использовать ремни? Конечно, если хотите. Лично мне вообще нравится держаться подальше от лямок, за исключением вспомогательных движений. Нет причин, по которым вы не могли бы выполнять эти комплексы без лямок, хотя они могут быть действительно полезны, когда в завершенном рывке нужно снова опустить вниз, чтобы повиснуть или принять положение бедра.

Как часто вы должны включать их в свое обучение? Нет точных указаний по этому поводу, но я думаю, что одного раза в неделю вполне достаточно.

Можно ли использовать джеркбоксы для рывковых комплексов? Да. Лично я ненавижу дрянные боксы, но я знаю, что они имеют некоторую ценность и есть несколько успешных программ, которые их используют.

Сколько всего подходов / повторений из них я должен сделать на тренировке? Как и сами комплексы, есть несколько возможностей для подходов и повторений.Если вы используете их как вспомогательные после тренировки основного соревновательного упражнения, я бы использовал 4-5 подходов по 2–3 повторения. Если вы делаете их основным упражнением тренировки, вы можете выполнить 6-8 подходов. Самый важный совет — убедиться, что ваша техника остается правильной. Если вы загружаете том до такой степени, что ваша форма становится неаккуратной, вам нужно его уменьшить. Вы ничего не добьетесь в этом виде спорта, практикуя дрянные движения.

В чем главное преимущество комплексов? Есть несколько способов ответить на этот вопрос.Во-первых, есть обусловливающий фактор. И когда мы используем слово «кондиционирование» применительно к тяжелоатлетам, мы не говорим о беге на мили. Речь идет о наращивании работоспособности, которое напрямую связано с олимпийскими упражнениями. Во-вторых, я думаю, что вы можете получить большой контроль над своей техникой, используя комплексы. Поскольку вам нужно выполнять последовательно разные движения, ваше тело развивает более широкий диапазон мастерства. В-третьих, комплексы могут обеспечить психологический отдых от постоянных атакующих рывков, толчков и толчков.Это может быть хорошо для разнообразия, простого и простого.

Можно ли делать комплексы с гантелями или гирями? Конечно. Насколько я понимаю, вы можете делать их с камнями или тушами мертвых животных. Но это статья об олимпийской тяжелой атлетике, поэтому мы остановимся на штанге.

Не поймите меня неправильно. Я не говорю, что комплексы — это волшебный секрет, который перенесет вас из рывка 80 кг в рывок 115 кг. Чтобы добиться такого прогресса, вы должны потратить много времени, тренируясь в рывках и увеличивая силу приседаний / тяги.Лично я использовал комплексы в первые годы своей карьеры. В свои лучшие годы я их вообще не делал.

Кроме того, вы должны посмотреть, сколько времени на тренировки у вас есть каждую неделю, и расставить приоритеты. Если вы не знаете, как правильно выполнять рывок и толчок, и у вас есть только пара шансов в течение недели поработать над ними, вам лучше потратить большую часть своего времени на рывок и толчок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *