Фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника: Занятия спортом при грыже позвоночника — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Занятия спортом при грыже позвоночника

Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!

Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.

Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.

Какие виды фитнеса советуют обычно

Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.

Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.

Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.

Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки

Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».

Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спина\руки, плечи\грудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».

Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника

— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.

— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).

— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.

«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.

— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».

— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.

Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.

Фото: bigstock.com

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
Травмы;
Искривление позвоночника.

Симптомы

Боль в пояснице;
Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
Снижение чувствительности в ногах;
Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами.

Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

ЛФК нужно заниматься каждый день;
Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;

Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

Становая тяга со штангой;
Тяга штанги в наклоне;
Приседания со штангой на плечах;

Фронтальные приседания;
Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
Армейский жим;
Выпады со штангой;
Выпады с гантелями;
Болгарский присед;
Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

Гиперэкстензия или наклоны через козла;
Подтягивания широким;
Тяга гантели одной рукой в упоре;
Тяга верхнего блока широким хватом;
Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь

Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
Разводка гантелей на скамье лежа;
Отжимания на брусьях;
Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги

Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

Разгибание ног сидя в тренажере;
Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Спорт и грыжа диска, что можно и чего нельзя

В мире огромное число людей, которые начинают свой день с того, что пытаются встать с кровати без боли. Далеко не все из них добились невероятных высот в спорте. Это заболевание, увы, распространено как среди тех, кто не мыслит себя без штанги, так и среди простых обывателей, кто тяжелее ручки в руках ничего не держал.

Как рассказал Sport24 мануальный терапевт, гирудотерапевт, массажист с 10-летним стажем Владимир Эни-Олорундо, практикующий в России, странах СНГ и Европе, в группе риска оказываются далеко не только спортсмены.

«Прежде всего, в группе риска оказываются люди как с высокой степенью подвижности, к которой можно отнести и спортсменов, так и с очень низкой, то есть те, кто ведет сидячий образ жизни. Также к грыже диска могут привести различные травмы, операции, излишний вес тела, а также генетическая предрасположенность», — рассказывает Владимир.

Иван Славинский

Поэтому от грыжи диска не застрахован, увы, никто. Как отмечает ветеран сборной России по пауэрлифтингу Николай Соколов, к грыже в зрелом возрасте может привести даже банальное падение во время игр в детстве. Достаточно лишь повредить фиброзное кольцо. В момент пиковых нагрузок, к примеру, во время приседаний со штангой, это повреждение может перерасти в грыжу.

Случается и так, что достаточно долгое время это никак не проявляет себя, но в том случае, если появились характерные симптомы, лучше устранить осевые нагрузки и обратиться к специалисту.

В том случае, когда симптомы обострения уже остались в прошлом, специалисты по ЛФК рекомендуют ежедневно выполнять упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночного столба. Мышцы заберут на себя часть нагрузки во время повседневного быта и тренировок. При этом не рекомендуется чрезмерно разгибать или сгибать спину, что привело к расколу в тренерском фитнес-сообществе по отношению к гиперэкстензиям. Во-первых, новичкам нельзя делать ее с весом, а во-вторых — данное упражнение при правильном его выполнении нагрузит куда больше бицепс бедра и ягодичные, чем позвоночник.

Иван Славинский

По словам врача Владимира Эни-Олорундо, с течением времени грыжа может не только уменьшиться в размерах, но и зарубцеваться, что поможет вам вернуться к привычному ритму жизни, правда, с небольшими ограничениями.

«Эффективными для лечения грыж являются физиопроцедуры, остеопатия, кинейзиотерапия и лечебная физкультура. Однако не стоит относиться к лечению поверхностно. Зачастую для эффективного лечения даже приходится менять работу и сферу деятельности, — отмечает медик. — Если спорт связан с осевыми нагрузками на позвоночник или излишней подвижностью, то нужно консультироваться со специалистом и, возможно, уменьшить нагрузки или исключить какие-то движения или упражнения».

Как отмечает Эни-Олорундо, грыжи чаще всего возникают в шейном и поясничном отделах, так как грудной отдел позвоночника гораздо менее подвижен и меньше подвергается нагрузкам. Исходя из локализации, размера и симптоматики, уже подбираются упражнения для укрепления мышечного корсета.
Существуют и общие рекомендации. В момент обострений старайтесь не проводить тренировки дольше получаса и больную сторону старайтесь нагружать меньше.

Самые распространенные для лечения грыжи упражнения — «звездочки», «лодочки» и попеременное поднятие ног и рук в положении лежа на животе, также попеременное поднятие ног лежа на спине и перемешения ногами в стороны, стоя на четвереньках. При этом в моменты обострений не стоит увлекаться многоповторными сетами, а сосредоточиться на правильной технике и отсутствии болевых ощущений. Лишь после положительного вердикта специалиста можно постепенно возвращаться к привычным занятиям в зале. Правда, о запредельных весах придется забыть.

Какие упражнения выполнять при грыже поясницы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как возникают позвоночные грыжи?

Наш позвоночник состоит из позвонков (костей) и межпозвонковых дисков (фиброзно-хрящевой ткани), соединенных между собой. Позвонки обеспечивают жесткость и прочность конструкции, а диски — ее гибкость и цельность. Но главная функция дисков — амортизировать нагрузки, которым подвергается позвоночник во время бега, прыжков, ходьбы и пр.

Внешне межпозвонковые диски напоминают небольшие плотные пластинки с жидкостью внутри (полужидкое ядро). В них нет кровеносных сосудов, поэтому они питаются диффузно — то есть получают необходимые вещества из окружающих позвоночник тканей (связок и мышц). Лучше всего это происходит во время движения, а при его отсутствии (например, если мы помногу сидим и не тренируемся) — питание дисков ухудшается, они истончаются, расстояние между позвонками опасно уменьшается. Это состояние называют протрузией.

Если же позвонки сблизились слишком сильно, они могут немного «выдавить» диск с его места. Это и есть грыжа.

Исходя из того, в какую сторону (ближе к нервному столбу или наоборот, дальше от него) выпирает диск, различают внутренние и внешние грыжи. А в зависимости от того, где именно это происходит, выделяют межпозвоночные грыжи поясничного отдела, грудного или шейного.

Тренировки при межпозвонковой грыже: правила и ограничения

Люди с таким диагнозом оказываются в непростой ситуации. С одной стороны, отсутствие движения (т.е. полный отказ от фитнеса) будет ухудшать их самочувствие. С другой — врачи рекомендуют им ограничить многие виды нагрузок.

Хорошая новость состоит в том, что правильно составив комплекс упражнений для спины, при любых позвоночных грыжах можно эффективно тренироваться. И даже достигать «классических» фитнес-целей вроде упругой попы или плоского живота.

«Люди живут с грыжами всю жизнь, — комментирует Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Не стоит, услышав диагноз «грыжа», сразу же отказываться от любого вида активности. Сбалансированные нагрузки могут только улучшить ситуацию».

К разрешенным занятиям при грыже позвоночника эксперты относят плавание, пилатес, мягкую йогу и дисциплины на их основе.

Однако некоторые тренировки и упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника все-таки будут под запретом. «Нужно исключить кросс-фит, все ударные нагрузки, прыжки, прямые скручивания, прогибы назад», — говорит Мария Комолова.

Мы попросили Марию показать, какие упражнения при грыже позвоночника выполнять можно. «Я рекомендую сделать акцент на проработке мышц центра — кора и пресса, поскольку эта мускулатура является антагонистом поясничного отдела. Если пресс у нас слабый, то вероятнее всего, поясница будет страдать. Поэтому комплекс, который я сегодня покажу, будет направлен на проработку глубоких мышц центра. В комплекс входят физические упражнения по методу Пилатеса и еще нескольких направлений. Он уменьшает болезненные ощущения в спине и укрепляет мышцы кора, пресса, спины», — добавляет Мария.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.

Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.

«Арка»

[image id=”347080,347081″]

Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Мысок левой ноги вытяните от себя (колено сохраняйте согнутым). Работая мышцами пресса и кора, согните ногу в тазобедренном суставе и подтяните левое бедро вверх, направляйте его к животу. Плавно опустите левую ногу вниз, коснитесь мыском стопы коврика. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.

Усложненная «Арка»

[image id=”347082,347083,347084″]

Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с ковриком. Мыски вытяните от себя.

Активизируйте мышцы пресса. С выдохом, не разгибая колена, опустите левую ногу вниз так, чтобы слегка коснуться мыском пола. Правую ногу при этом направьте вверх (колено также согнуто). Вдохните и с выдохом поменяйте положение ног, коснувшись пола правым мыском и направив вверх левый. Это составит один повтор. Выполните 6-12 таких.

«Ножницы»

[image id=”347085,347086,347087″]

Лягте на спину с прямыми ногами, подложите под таз сложенное одеяло. Руки вытяните вдоль корпуса, лопатки сведите вместе, прижмите к полу ребра. Вытяните мыски вперед и, работая мышцами пресса, приподнимите обе ноги над полом. Левую направьте вверх, правую удерживайте прямой параллельно полу. С выдохом смените положение ног, опустив левую до параллели с полом и подняв правую перпендикулярно вверх. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.

Раскрытие бедер

[image id=”347088,347089″]

Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поставьте стопы так, чтобы пятки касались друг друга, а мыски были бы разведены в стороны. Сохраняя положение стоп, разведите колени в стороны (опускайте внешние стороны бедер вниз). Выполните 10-15 повторов упражнения.

Раскрытие бедер (усложненный вариант)

[image id=”347090,347091,347092,347093″]

Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поднимите ноги вверх, мыски вытяните от себя. Работайте мышцами пресса и кора. Из этого положения разведите колени в стороны. Зафиксируйтесь здесь на 5-7 секунд. Затем, не разгибая колен, верните правую ногу в центр, а левую уведите влево. Через 5-7 секунд поменяйте ноги местами. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.

Плечевой мостик и вращение руками

[image id=”347094,347095,347096,347097,347098,347099″]

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите таз над полом, выстройте корпус в одну линию от колен до ключиц. Работайте мышцами пресса и кора. Удерживая это положение плавно вращайте руками вокруг своей оси. Выполните 20 вращений.

Ротация в грудном отделе позвоночника

[image id=”347100,347101,347102″]

Лягте на правый бок с прямыми ногами, согните правую руку и положите ее под голову. Левую руку поднимите вверх. Работая мышцами пресса и кора, зафиксируйте положение ног. Плавно скручиваясь в грудном отделе позвоночника, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте левую руку влево (как бы за корпус). Следите за тем, чтобы таз и голова были неподвижны. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

«Кошка»

[image id=”347103,347104″]

Встаньте на четвереньки, разместите колени под тазом, ладони — под плечами. Не усиливайте естественный прогиб в пояснице. Из этого положения плавно поднимите плечи и лопатки вверх, вращаясь в плечевых суставах назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.

«Голубь»

[image id=”347105,347106,347107,347108″]

Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на мыски и ладони. Из этого положения согните левое колено и опустите его между ладоней. Правую ногу сохраняйте прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одинаковом расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и уложите живот на левое бедро, лбом по возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.

Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

[image id=”347109″]

Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии 40 см. Отшагните левой ногой назад, правое колено согните до прямого угла. Сохраняйте таз «закрытым» (не разворачивайте левую стопу в сторону). Не прогибайтесь в пояснице. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Давите ладонями на стену и вытягивайтесь корпусом от таза вперед и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Выполните 2 таких повтора на каждую ногу.

Вращение руками

[image id=”347110,347111,347112″]

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 10-15 см от нее. Лопатками, крестцом и поясницей упритесь в стену. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами кора и спины. Из этого положения опишите большой круг руками, выполняя вращение в плечевых суставах. «Нарисуйте» 10-12 кругов руками.

Выполняя эти упражнения для поясницы, не гонитесь за скоростью, двигайтесь в спокойном темпе. Старайтесь отслеживать работу мышц.

Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника

При грыже позвоночника занятия спортом не противопоказаны, но больному стоит соблюдать ряд ограничений. Каким видом спорта он может заняться?

Грыжей позвоночника называется прогрессирующее заболевание, при котором деформируются межпозвоночные диски. Одним из методов лечения является лечебно-оздоровительная гимнастика или спортивные занятия. Каким видом спорта можно заниматься человеку с грыжей?

Ограничения по физическим нагрузкам при грыже позвоночника

Прежде всего, при данном заболевании стоит соблюдать определённые ограничения. Не рекомендуется:

Совершать резкие и активные действия.
Заниматься уличными видами спорта, так как опасно пребывание на сквозняке.
Поднимать и переносить тяжести.
Наклоняться и пребывать долго в согнутом положении.
Долго сидеть в одной и той же позе.

Общие правила спортивных занятий при грыже

Тренируются только при устойчивой ремиссии и под руководством опытного тренера.
Бегать при грыже вредно, бег стоит заменить спортивной ходьбой.
Перед основной нагрузкой важно выполнять разминку, в т.ч. несколько упражнений на растяжку.
Если во время тренировки стало больно или дискомфортно, то ее нужно немедленно прекратить и взять перерыв на несколько часов или дней.
Выпады и приседания стоит исключить из программы упражнений.
Не нужно тренироваться безостановочно. Лучше выполнять по нескольку упражнений, а потом отдыхать несколько минут.
Упражнения стоит делать медленно, избегать рывков и других резких движений.
В некоторых случаях показано использование специальных бандажей или корсетов со вставками.

С какой целью при грыже занимаются спортом?

устраняют мышечные спазмы, зажимы, болевые ощущения;
положительно влияют на циркуляцию крови и лимфы;
нормализуют мышечный тонус;
снижают отечность мягких тканей;
улучшают подвижность позвоночника;
укрепляют мышечный каркас.

Можно ли с грыжей позвоночника посещать обыкновенные тренировки?

Если человек хочет заняться обычными тренировками, а не лечебной физкультурой, то врачи могут ему это запретить по следующим причинам:

Отсутствие квалифицированного тренера с медицинским образованием.
Невозможность учитывать индивидуальные особенности больного и его физическое состояние.
Повышение риска травм и повреждений, появление осложнений.
Отсутствие адаптированных методик для людей с подобными заболеваниями.

Разрешенные виды спорта при грыже позвоночника

При данном заболевании стоит обратить внимание на следующие виды спортивных занятий:

Плавание – это наиболее подходящий вид спорта при поражении межпозвоночных дисков.
Пилатес – максимально безопасный вид физической активности для позвоночника. Он эффективно укрепляет даже мелкие и слабые мышцы.
Занятия йогой. Если упражняться плавно и медленно, то вскоре можно будет достичь заметных результатов.
Подтягивания и висы на турнике (противопоказаны людям с остеохондрозом шейного отдела).
Занятия фитнесом могут стать альтернативой лечебно-профилактической физкультуре, так как подразумевают практически аналогичные упражнения.
Упражнения с фитболом показаны людям любого возраста. Они хорошо помогают при наличии грыжи в поясничном отделе.

Заключение

При грыже в межпозвоночном пространстве стоит внимательно относиться к своему телу и его сигналам. Заниматься спортом можно, но только разрешенным и под руководством профессионального тренера.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Откровения тренера Виктора Васильева: фитнес и грыжи

Заболевание крайне неоднозначное, как в восприятии врачей, так и в восприятии спортсменов и тренеров. Одни искренне считают, что необходимо отменить всяческие нагрузки и заниматься плаваньем и ЛФК, другие вполне резонно замечают, что некоторая физическая нагрузка не только разрешена, но она жизненно необходима. Силовые тренировки у людей с диагностированной грыжей будут иметь ряд ограничений, однако их актуальная необходимость обусловлена тем, что без адекватной физической нагрузки ухудшится тонус мышц, стабилизирующих позвоночник, и дегенеративно-дистрофические изменения будут усиливаться.

Для начала разберемся, что же такое грыжа?

Это выпячивание межпозвоночного диска за физиологические пределы с разрушением фиброзного кольца с вытеканием внутреннего ядра диска через надрыв наружной части.

Этот недуг является осложнением остеохондроза и имеет 3 стадии развития. Первая и самая легкая – протрузия – выпячивание межпозвоночного диска наружу и его соприкосновение со спинномозговым каналом или нервами. Вторая – собственно грыжа – это такое же выпячивание, но сопряженное с разрывом фиброзного кольца и выступлении ядра наружу. Третья, и самая опасная – секвестрация – когда от желеобразного ядра начинают отделяться фрагменты жидкости. Она самая опасная, поскольку вызывает аутоиммунную патологию, когда организм начинает воспринимать частицы пульпозного ядра как чужеродный элемент. При этой стадии силовые тренировки запрещены, показана консультация нейрохирурга.

Исторически грыжи стали ставить не так давно, с широким распространением оборудования для МРТ диагностики. Ранее с применением рентгена грыжи диагностировались только при сильных осложнениях. По статистике, большая часть грыж возникает в поясничном и пояснично-крестцовом отделе. Реже встречаются грыжи шейного отдела, и совсем редко грыжи в грудном отделе позвоночника. Отдельно можно выделить грыжи шморля – когда диск выпячивается не наружу, а внутрь тела позвонков. Это наиболее опасный вариант грыжи, поскольку при сильном проникновении хрящевой ткани в тело позвонка повышается риск компрессионного перелома позвоночника.

Как же тренироваться с таким диагнозом?

Первым делом необходимо запланировать визит к врачу. Желательно, если это окажется спортивный врач, поскольку терапевты и неврологи в стационарных поликлиниках обычно перестраховываются и запрещают любую активность кроме бассейна и ЛФК, которые полезны только при наличии болей. В чем то они правы, и в период обострения, как и в подострую фазу тренажерный зал противопоказан. Однако, обострение прошло и лечащий врач дал добро на физическую активность. Вы приходите в зал. Какие упражнения теперь можно делать?

Разумеется, желательно обратиться к тренеру, имеющему опыт работы с подобными заболеваниями. Однако, если тренера нет, или компетенции имеющихся тренеров вызывают подозрения есть несколько универсальных правил, которые зафиксируют позвоночные диски в текущем положении.

Если вы раньше смеялись над людьми, балансирующими на полусферах, поздравляю, теперь вы один из них. Осевые нагрузки по типу приседаний, выпадов, наклонов теперь можно выполнять только без отягощения и на неустойчивой поверхности.

От выполнения приседаний со штангой, становых тяг, армейского жима, жимового швунга придется отказаться на длительное время. После укрепления мышечного корсета и разрешения врача к ним можно будет вернуться.

Разумеется о поднятии больших отягощений лучше так же пока забыть, равно как и о упражнениях с часто повторяющейся ударной нагрузкой – бег, прыжки.

По завершению стабилизационных тренировок, показано выполнение упражнений на тренажерах, с акцентом на укрепление мышц ног, ягодиц, спины. Под руководством тренера, возможны некоторые упражнения в силовой раме, на которой строится система реабилитации доктора Бубновского. Однако, здесь основной критерий – упражнения не должны доставлять дискомфорта. Если боли усилились – это упражнение вам не подходит.

Тренер, знакомый с кинезиологией, сможет помочь подобрать упражнение и через серию мануально-мышечных тестов. В любом случае, получив протрузию или грыжу, не стоит унывать раньше времени.

В рацион целесообразно добавить Омега3-6-9, и хондроитин глюкозамин комплекс. Я и мои ученики используют продукцию компании aTech Nutrition. Так же желателен дополнительный курсовый прием витаминов В и С, и регулярное присутствие в рационе желатина, который является необходимым продуктом для синтеза и роста хрящевой ткани.

Желаю всем здоровой спины и спортивного долголетия!

Можно ли заниматься пилатесом при грыже поясничного отдела позвоночника? МультиСпорт

Интересует, можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника? Большинство экспертов сходятся на мнении, что специально разработанный комплекс щадящих физических упражнений может эффективно укрепить мышцы и снять нагрузку с поясничного отдела.

Пилатес был создан немецким ученным, при грыже позвоночника рекомендуется многими врачами, но при этом необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, вреда данный вид фитнеса не принесет, но у каждого свои физические особенности заболевания.

Из чего состоят занятия пилатес?

Плавные движения.
Особый режим дыхания.
Расслабление.
Координация движений.
Регулярность.
Постепенность.

Причиной грыжи позвоночника, чаще всего является сидячий образ жизни. Позвонки при этом находятся постоянно в напряжении, в следствии чего сдавливаются нервные окончания, что и приводит к грыже позвонков.

Пилатес при грыже – польза

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника, способен восстановить подвижность позвонков. Нагрузка на позвоночник во время тренировок, распределяется равномерно, и позвоночник принимает правильное положение. В процессе тренировок, улучшается кровообращение и снимаются мышечные спазмы.

Тренировки должны быть регулярными, только тогда будет виден результат от них. Они направлены на улучшение подвижности позвонком и общего состояния здоровья человека.

В клубе «МультиСпорт» работают профессиональные тренеры, которые будут выдавать постепенную нагрузку, чтобы не навредить вашему здоровью.

Результат, при условии регулярных тренировок, и правильности выполнения упражнения, почувствуется довольно быстро. После них, Вы почувствуете улучшение своего здоровья, спина перестанет болеть. Общее самочувствие будет намного лучше, будете чувствовать себя моложе.

Если у Вас, возникли вопросы по поводу тренировок, вы можете прийти к нам, и задать их лично, либо проконсультироваться по телефону. Всегда ждем Вас!

Покорите свой позвоночник: упражнения с грыжей межпозвоночного диска

Упражнения с грыжей межпозвоночного диска

Если вы, как и миллионы американцев, испытываете хроническую боль в пояснице или боль, которая простреливает ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед или выполняете упражнения, у вас может быть что известен как грыжа межпозвоночного диска. При неправильном выполнении упражнения с грыжей межпозвоночного диска могут быть болезненными и даже опасными. Чтобы научиться безопасно выполнять упражнения с грыжей, необходимы базовые знания о позвоночнике. К сожалению, наши тела стареют, и гелеобразные структуры между нашими суставами, безусловно, не исключение.Между каждым позвонком есть мембранные структуры, называемые пульпозным ядром, которые окружены защитным кольцом, называемым «кольцом». Эти два вместе образуют так называемый «диск». Назначение этой конструкции — действовать как гелеобразные амортизаторы между позвонками. С возрастом эти кольца изнашиваются и теряют эластичность, что иногда приводит к образованию трещин или разрывов. Представьте себе пончик с желе; мягкие внутри (пульпозное ядро) и твердые снаружи (кольцо). Теперь вы оставите его на столе на пару дней, и панировка снаружи станет твердой и ломкой.Вы прикладываете небольшую силу к одной стороне и БУМ, твердая оболочка трескается и выходит ваша восхитительная малиновая начинка. Это грыжа диска.

Если вы действительно хотите облегчить стойкую боль в спине, воспользуйтесь нашим бесплатным руководством по боли в спине ниже

Когда вы наклоняетесь или наклоняетесь вперед, ваш позвоночник округляется. Это закругление сдавливает переднюю часть диска, а также толкает его назад. Эта выпуклость — то место, откуда выходит ваша «малиновая пломба», и является наиболее частой причиной грыжи межпозвоночного диска.Люди, у которых уже есть грыжа межпозвоночного диска, могут испытывать боль в этой части поясницы, а также в ягодицах и бедрах во время упражнений и повседневных действий, связанных с округлением или скручиванием позвоночника. Теперь имейте в виду, что то, что у вас есть справка от врача или результаты МРТ о грыже, не означает автоматически, что эти рекомендации необходимы. Вместо этого следуйте нашим рекомендациям, если у вас постоянно возникают боль и симптомы во время следующих ошибок при выполнении упражнений. Помните, что упражнения с грыжей межпозвоночного диска могут быть очень безопасными и эффективными, если их выполнять правильно!

Не уверены, есть ли у вас грыжа? Не бойся! Не было (и не будет) медицинского работника, который знал бы вашу собственную боль лучше вас. Во-первых, любая хроническая боль требует простого посещения лечащего врача или физиотерапевта, чтобы исключить другие — возможно, более опасные — переменные. Тем не менее, вот несколько тестов самодиагностики, которые вы можете выполнить, чтобы направить вас в правильном направлении.

Испытание на сжатие сидя:

Сядьте на стул прямо, руки прямо к сиденью.
Тест нейтрального позвоночника : Возьмитесь за нижнюю часть сиденья и с нейтральным положением спины втянитесь в свое сиденье. Это вызывает боль?
Тест на сгибание позвоночника : Повторите процесс, но на этот раз наклонившись вперед.
Тест на разгибание позвоночника : на этот раз выгните плечи назад и потяните за нижнюю часть сиденья.

Если тест на нейтральный позвоночник был болезненным, у вас, вероятно, есть спусковой механизм компрессионной боли. Если тест на сгибание позвоночника был болезненным, вероятно, у вас есть триггер боли при сгибании. Наконец, если тест на разгибание позвоночника был болезненным, вы смотрите на триггер боли в разгибании. Это означает, что если вы избегаете движений, имитирующих положение спускового крючка, вашей спине будет дано время для должного заживления. Если вы обнаружите, что более чем одно из этих положений вызывает боль, нейтральный позвоночник будет вашим лучшим другом.Найдите свой нейтральный позвоночник и не отклоняйтесь от него!

Испытание на падение пятки стоя:

Встаньте прямо, голова смотрит вперед, поднимите пятки от земли и быстро опустите их обратно.
Сделайте то же самое, но теперь, прижав подбородок к груди.
Теперь еще раз с запрокинутой головой.

Как и в случае тестов на сжатие сидя, боль во время любого из этих тестов указывает на то, что вам нужно избегать действий, которые могут привести вас в эти положения. Избегайте этих положений, особенно под нагрузкой или во время динамических движений, таких как бег, ускорит процесс заживления. Ощущение боли при опущенном подбородке, но не при откинутом назад, указывает на нервное напряжение и говорит вам, что во время реабилитации вам следует сосредоточить внимание на правильной позе шеи. Подумайте о том, чтобы изменить свою повседневную жизнь, чтобы улучшить осанку (отрегулируйте офисное кресло, расположите телевизор и мониторы выше, полностью откинитесь на сиденье). Найдите положение, удерживая мышцы корпуса и / или плеч (подумайте о том, чтобы сжимать плечи вниз и назад от ушей), которое снижает вашу болевую чувствительность.Если вы обнаружите, что фиксация помогает при боли, тогда вам следует сосредоточиться на фиксации во время повседневных движений и во время тренировок.

Целью тренировки должно быть уменьшение подвижности позвоночника за счет укрепления кора. Подумайте о наращивании выносливости ПЕРЕД силой. Подобно оттяжкам в палатке — если вы полностью натянете одну сторону, прежде чем даже закрепить другую сторону, ваша палатка будет неровной, а столбы будут испытывать нагрузку. Мы рекомендуем вам избегать следующих упражнений, если они вызывают боль или если у вас диагностирована грыжа диска.Если у вас небольшая грыжа, и вы не чувствуете боли во время этих упражнений, их можно продолжить, если вы используете правильную технику. Хотя это дегенеративное заболевание вызвано неизбежным процессом старения, наука говорит нам, что есть несколько серьезных ошибок, которых мы можем избежать в наших тренировках, которые помогут отсрочить и даже вылечить это состояние. Ниже приведены некоторые упражнения, которых следует избегать, а также некоторые щадящие позвоночник замены, которые позволят вам безопасно продолжить упражнения с грыжей межпозвоночного диска.

1. Приседания

Хотя сила кора имеет решающее значение для восстановления грыжи межпозвоночного диска, цель состоит в том, чтобы уменьшить подвижность позвоночника. Если вы помните нашу аналогию с желе-пончиком, изгиб позвоночника сдавливает переднюю часть диска и выталкивает его назад. Приседания только усугубят симптомы и замедлят процесс заживления.

Вместо этого: запасные варианты на коленях

Примите положение стоя на коленях, положив оба колена на коврик для йоги или мягкую поверхность так, чтобы верхняя часть стопы касалась пола.Ваше тело должно быть прямым от колен до плеч (представьте себе мерку, один конец которой прикреплен к вашим коленям, а другой конец — к вашим плечам). Без НИКАКОГО движения позвоночника; Держите позвоночник прямо, а корпус напряженным, медленно согните колени и позвольте остальному телу опускаться по прямой линии к ногам. Когда вы достигнете точки, в которой вы не сможете двигаться дальше, не выгнув спину, медленно вернитесь в вертикальное положение. Убедитесь, что вы не выгибаете спину, заходя слишком далеко!

Это упражнение удерживает позвоночник в нейтральном положении и укрепляет мышцы, отвечающие за стабилизацию спинного мозга.Если вы сначала можете налегать только на небольшую массу, это нормально! Начните с легкого, набирайтесь сил и напрягайтесь, когда чувствуете себя сильнее. Даже небольшие «откаты» эффективны.

2. Упражнения на скручивание

Скручивание старого или поврежденного диска — еще один хороший способ усугубить ваши симптомы и усугубить грыжу. Утомитесь упражнениями, которые поощряют скручивающие движения, такие как русские скрутки или выпады с вращениями. Подождите, пока грыжа не заживет, прежде чем продолжать эти типы движений.

Вместо: ремешок, предотвращающий вращение

Оберните ленту вокруг силовой стойки или аналогичной устойчивой вертикальной перекладины. Ленты со встроенными ручками предпочтительны. Возьмите обе ручки в руки и сцепите их пальцами. Выпрямите руки, встаньте прямо и сожмите лопатки вниз и назад. Столб должен быть справа или слева. Теперь отойдите от штанги до тех пор, пока лента не натянется. Примите положение легкого приседа и напрягите мышцы кора. Теперь сделайте контролируемый шаг от шеста каждой ногой, сделайте паузу, затем контролируемый шаг назад к нему.Делайте это без скручивания позвоночника.

Это упражнение создает вращающие силы на вашем корпусе, которые вы должны преодолеть, чтобы не скручиваться по направлению к шесту. Начните с тонкой ленты, затем постепенно переходите к более толстой по мере развития техники и силы. Если это слишком сложно сделать без скручивания позвоночника, или у вас есть травма нижней части тела, не позволяющая сделать шаг в сторону, попробуйте без боковых подножек!

3. Приседания / становая тяга

Какими бы хорошими ни были эти упражнения для развития нижней части тела и силы кора, им нет места в вашем распорядке, если они причиняют вам боль! При этом вы можете вернуться к этим упражнениям как можно скорее после того, как вы наберете стабильность и не почувствуете дискомфорта или боли во время них. Наклонение вперед с весом создает огромную нагрузку на поясницу. Даже при правильной форме это оставляет вашу спину в невыгодном механическом положении из-за более длинного плеча рычага.Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые способствуют укреплению кора с минимальным движением позвоночника или его отсутствием во время стресса.

Вместо: мосты, скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая бедра как можно выше. Делайте это со скрепленным сердечником, чтобы уменьшить сгибание или разгибание позвоночника. Это отличные тренировки для ягодиц без использования веса.Когда вы почувствуете себя сильнее, поместите гантель поверх бедер для дополнительного сопротивления. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вверху!

Скандинавские сгибания подколенного сухожилия — отличный способ хорошо проработать подколенное сухожилие с партнером. Примите то же положение, что и при отступлении на коленях (см. №1), за исключением того, что на этот раз ваш партнер стоит позади вас на тыльной стороне ваших ног, а вы подпираете корпус при падении вперед. При правильном выполнении и без изгиба позвоночника они являются здоровым способом укрепить стабилизирующие мышцы спины, а также подколенные сухожилия. Вытяните руки перед собой, чтобы поймать себя, если вы упадете вперед. Как и в случае с падениями на коленях, начните с небольших падений и постепенно переходите к более крупным. Испытайте себя, но знайте свое тело и свои пределы! Еще раз, спина прямая, не сгибай, если заходишь слишком далеко!

Когда острая боль в межпозвоночном диске утихнет, следует научиться устанавливать тазобедренный шарнир. Бедренный шарнир важен для приседаний и любых движений нижней части тела. Слишком много людей не могут согнуться в одиночку и начать тренировку нижней части спины! Начните с небольшого движения, используя зеркало или стену для внешних сигналов.

Когда диск почувствует себя лучше, вы можете начать с некоторых базовых приседаний, работая над шарниром бедра.

4. Поднятие тяжестей над головой

Как и в случае с приседаниями и становой тягой, тяжелая атлетика над головой ставит вашу спину в невыгодное механическое положение. Это означает, что поднятие 10 фунтов веса на расстоянии вытянутой руки от талии до уровня выше головы означает около 100 фунтов нагрузки на поясницу. Сделайте это, наклоняясь, и вы получите более 1000 фунтов! Это нормально для здоровой спины и хорошей техники, но мы не хотим рисковать с грыжей межпозвоночного диска.

Вместо: DB Bench Rows

Примите положение наклона, положив левое колено на один конец скамьи, а левую руку — на другой. Ваша правая нога должна стоять сбоку от скамейки, а не напротив нее. Держите спину ровной, корпус напряженным, а плечи опущенными и спиной. В этом положении возьмите гантель правой рукой и потяните ее по прямой к потолку, прижимая локоть и руку к телу и сжимая лопатки вместе вверху.

DB Rows удерживают позвоночник в нейтральном положении с небольшим напряжением, позволяя при этом прорабатывать плечи и руки. Вы можете увеличить вес, чтобы получить более эффективную тренировку, если сохраните позвоночник стабильным и не опускаете плечо в фазе опускания.

5. Эксплуатация

По мере старения диски не только становятся более жесткими и менее податливыми, но и сплющиваются. Происходит меньшая амортизация, и возникает больше сотрясений между позвонками, что все больше усугубляет грыжу, тем самым увеличивая время заживления.Избегайте бега на ранних этапах реабилитационной программы, особенно если самотестирование пятки показало положительные признаки срабатывания компрессии.

Вместо этого: ходьба или легкий бег трусцой

Ходьба очень мало нагружает позвонки, что делает ее отличной альтернативой бегу. Начните с легкого и увеличивайте скорость, когда почувствуете себя более комфортно. По мере выздоровления следующим шагом будет повышение скорости до очень легкой пробежки. Основное внимание здесь уделяется шоку, который вы оказываете на позвоночник, так что расслабьтесь! Если бег вызывает у вас боль, но бег причиняет боль, можно продолжать бег и не заставлять себя слишком быстро.

Спросите любого медицинского работника, какова цель вмешательства или реабилитации, и вы получите один и тот же ответ: участие. Будь то ваше любимое хобби, повседневные занятия, например завязывание шнурков, или возможность поднять ребенка, не опасаясь травмы; безболезненное участие всегда должно быть целью. Хотя упражнения с грыжей межпозвоночного диска, безусловно, создают определенные проблемы для тех, кто хочет оставаться в форме, проявив немного творчества и приспособившись, вы можете безопасно продолжить свои тренировки.Вам просто нужно приложить усилия, чтобы разработать целенаправленную программу реабилитации, которая исцелит вас эффективно и быстро, позволяя в полной мере участвовать в деятельности, которая делает вас тем, кто вы есть.

Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на бесплатный просмотр

Отличные упражнения для восстановления после операции по удалению грыжи

Что такое грыжа?

Грыжа — это когда внутренняя часть тела проталкивается через слабость в мышцах и стенках тела, что часто приводит к появлению шишки, которая увеличивается при кашле или напряжении и имеет тенденцию исчезать, когда вы ложитесь. Наиболее распространенными грыжами являются паховые грыжи, которые возникают в нижней части живота / паховой области или из-за предыдущих хирургических шрамов (включая предыдущее восстановление грыжи). Как правило, грыжи не вредны, однако в некоторых случаях они могут быть ущемлены (когда кровоснабжение прекращено) или заблокированы, что может привести к боли и дальнейшим осложнениям, требующим неотложной операции. Поэтому большинство грыж обычно лечат хирургическим путем, чтобы предотвратить любые осложнения в будущем.

Что такое хирургия грыжи?

Хирургия грыжи направлена на возвращение внутренних органов в их нормальное положение и устранение слабости в мышцах и стенках тела. Грыжи иногда возникают из-за повторяющегося напряжения, поэтому восстановление после операции по удалению грыжи требует осторожного возвращения к нормальным упражнениям и физической активности, не вызывая повторного появления грыжи.

Упражнения для оптимизации восстановления

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать даже за до операции, чтобы помочь быстрому и успешному выздоровлению:

Улучшение здоровья сердечно-дыхательной системы

Любые упражнения, от которых у вас перехватит дыхание и учащается сердцебиение, улучшат ваше общее состояние здоровья и помогут восстановиться после любой операции. Это может быть ходьба, легкий бег трусцой или плавание

Укрепите свои конечности

Небольшие изменения, такие как вставание со стула без помощи рук или выполнение нескольких сгибаний на бицепс с легким весом (что-то вроде консервной банки с фасолью хорошо работает), могут иметь большое значение для ощущения силы после операции

Упражнения и укрепление в тренажерном зале — отличный способ улучшить свою физическую форму, но выполнение мелких вещей дома также может иметь огромное значение, если тренажерный зал не подходит.Перед операцией проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить дополнительные советы относительно упражнений.

После операции по поводу грыжи

Вот несколько упражнений, которые помогут вам выздороветь и снова встать на ноги!

Глубокое дыхание

Часто (и нормально!) Чувствовать боль после операции. В частности, после абдоминальной хирургии глубокий вдох может быть более болезненным, поэтому люди, как правило, делают очень поверхностный вдох.Иногда это может привести к инфекциям, развивающимся в нижней части легких, где они не расширяются полностью. Поэтому важно делать несколько сознательных глубоких вдохов несколько раз в день. Также важно удалить мокроту или мокроту с помощью контролируемого кашля. Может быть полезно прикрыть хирургическую рану подушкой или полотенцем, чтобы оказать ей дополнительную поддержку и позволить вам кашлять и правильно очистить легкие

Вставай и гуляй

Лучшее упражнение после операции по поводу грыжи — как можно скорее встать и начать ходить.Это помогает поддерживать нормальное кровообращение и стимулирует работу кишечника. Многие люди после операции чувствуют себя очень слабыми и усталыми, но важно немного пройтись (даже несколько шагов для начала) и попытаться увеличить расстояние на протяжении всего периода восстановления. Ходьба имеет множество преимуществ, в том числе более быстрое выздоровление и предотвращение инфекций и тромбов

Упражнения для ног

Каждое из следующих упражнений для начала повторите несколько раз и увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя сильнее.Эти упражнения помогают сохранить ноги сильными, чтобы вам было легче двигаться и поддерживать кровообращение, чтобы предотвратить образование тромбов:

Сгибание голеностопного сустава: Сгибание и разгибание голеностопного сустава, 10 повторений за раз
Толкания колен: Укрепите заднюю поверхность бедер, лежа на спине и прижимая заднюю часть колена (по одному за раз) к кровати, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь
Выпрямление ног: Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.Выпрямите каждую ногу по очереди, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь к сгибанию на 90 градусов

Упражнения для пресса

Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и предотвратить повторное появление грыжи:

Нажатие пуговиц: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати), положив руки на бедра. Сделайте глубокий вдох через нос, затем на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и дышите нормально
Повороты сердечника: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати) и руки по обе стороны от себя, чтобы стабилизироваться.Оставив ноги на кровати, опустите оба колена с одной стороны, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с другой стороны
Наклоны таза: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати) и руки под поясницей. Напрягите мышцы живота и наклоните ягодиц вперед, чтобы спина упала на руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

Не забывайте расслабляться!

Самое важное, что нужно помнить, — не торопиться! Чтобы вернуться к нормальной жизни после операции по поводу грыжи, требуется до 12 недель, и лучше начинать с легких упражнений, а затем постепенно ходить или делать больше повторений, если вы чувствуете, что это возможно. Очень важно избегать подъема тяжестей или стоять в течение длительного времени, пока вы полностью не восстановитесь.

Дата: 22.02.2019
Автор: gpittson

Могу ли я тренироваться с грыжей межпозвоночного диска?

Короткий ответ? Есть .

Прежде чем вы броситесь в тренажерный зал, нам нужно сделать шаг назад.

Несмотря на то, что вы все еще можете тренироваться, заниматься спортом и двигаться в целом с грыжей или выпуклым диском, есть несколько мер предосторожности и шагов, которые необходимо предпринять, чтобы не дать owie сильно надрать вам зад время .

Во-первых, вам нужно понять вашу травму. Знай своего врага и все такое.

Что такое грыжа межпозвоночного диска?

Ваш позвоночник состоит из небольших участков кости, называемых позвонками. Между каждой из этих костей находится межпозвоночный диск.

Эти парни здесь по трем причинам .

Амортизация
Защита
Разрешить движение

Ой, и раздражать вас, когда вы пытаетесь поднять что-то явно слишком тяжелое для вас.

Выпуклость диска или грыжа диска — это когда один из этих дисков, заполненных жидкостью, поврежден.

Он может либо выпирать, либо разорваться, обычно вызывая ограничение нервов и вызывая сильную боль .

С другой стороны, у большинства взрослых есть выпуклость диска, и у них вообще нет никаких последствий. В общем, вполне естественно.

Многие люди делают МРТ и решают, что они сделали , когда показывает грыжу или выпуклость межпозвоночного диска.

Но если вы когда-либо создавали грыжу межпозвоночного диска, вы знаете, какую боль это может вызвать.

Когда у меня образовалась грыжа трех межпозвоночных дисков, я вообще не мог двигаться без сильной боли. Я имею в виду, я действительно не мог пошевелиться, и если ты испытываешь такую боль в эту минуту, я сочувствую тебе. Я понимаю, потому что это отстой.

Есть свет в конце туннеля

Может показаться, что это не так, но он есть.

Вы можете вернуться после грыжи межпозвоночного диска такой же сильной, если предпримете правильные шаги .

Все дело в том, чтобы восстановить надлежащую опору вокруг вашего позвоночника и , убеждая ваш мозг в том, что это безопасно и не нужно генерировать сигнал болевого действия.

Есть четыре важных шага, чтобы вернуть вас к действию .

1. Изометрические упражнения

Слушайте, если у вас был обратный взрыв (кстати, к ТМ), вам нужно сделать шаг назад и соскрести все это до ваших тренировочных основ.
Это означает, что вы снова научитесь напрягать мышцы, заново научившись удерживать туловище и поддерживать позвоночник. Вы перевоспитываете свой мозг, подтверждаете, что знаете, что делаете, решаете проблему и, что наиболее важно, восстанавливаете ваши отношения с гравитацией.
Кроме того, наращивая изометрическую силу, вы даете позвоночнику поддержку, необходимую для безопасного движения и, в конечном итоге, для принятия нагрузки.
Правильная опора означает меньшее давление на диски.

2. Найдите движения и упражнения, которые вы можете делать

Звучит просто.
Но это еще не все. Было бы лучше, если бы вы нашли упражнения, которые вы можете выполнять, которые повторяли бы те, которые вы не можете .
Например, второе упражнение в видео — выпад в раздельной стойке. Это упражнение воспроизводит мышечную активацию приседаний на спине, и на следующий день оно не заставит вас плакать, пытаясь встать с постели.

3.Начните заново вводить шарнирные движения

Было бы лучше, если бы вы начали возвращать туловище и позвоночник обратно в шарнирные движения.

Медленно !

Простое навешивание на бедро может оказаться слишком сложным для вашего позвоночника, поэтому вам нужно найти способ поворачиваться, но с учетом начального веса и диапазона движений.

Далее нужно постепенно увеличивать вес .

4.Построение контроля

Было бы лучше, если бы вы научились управлять позвоночником и поддерживающими его мышцами .

Если вы не можете контролировать и поддерживать свой позвоночник, вы никогда полностью не вылечитесь от грыжи межпозвоночного диска.

Попробуйте выполнить спинномозговую волну на четвереньках из видео, чтобы начать формировать контроль, необходимый для правильного движения.

В конце концов, если вы не можете управлять автомобилем, которым управляете, вы не можете ожидать, что он останется на дороге, не так ли?

В этом есть смысл, когда он выложен, но иногда за деревьями трудно увидеть лес.

3 упражнения безопасны для выпуклого диска

Что такое выпуклый диск?

Выпуклый диск — это когда внешняя поверхность позвоночного диска ослаблена и выступает за пределы своего нормального положения. Жидкоподобное внутреннее ядро спинного хряща находит самое слабое место диска и раздувается. Такое раздувание обычно вызывает небольшую боль или совсем не вызывает ее, но может привести к серьезным повреждениям, если не лечить. Выпуклость может оказывать давление на близлежащие нервы, вызывая серьезный дискомфорт.

Чаще всего люди сталкиваются с выпуклостью диска или грыжей в нижней части спины, которая обычно обращена назад.

Чего следует избегать?

Поскольку диск выступает назад, очень важно ограничить сгибание позвоночника и любые упражнения, которые увеличивают нагрузку на позвоночник. Упражнения, связанные со сгибанием позвоночника, на самом деле могут усугубить симптомы и усугубить грыжу. Это связано с тем, что дополнительное давление из-за сгибания позвоночника потенциально может вытолкнуть диск еще дальше.

Какие упражнения безопасно выполнять?

1. Супермен или жим Маккензи

Любой тип упражнений на разгибание будет самым безопасным и эффективным при задней грыже межпозвоночного диска. Это связано с тем, что добавленное давление будет пытаться вернуть вытекшее содержимое в правильное положение в позвоночнике.

Захваты Супермена — это просто когда вы лежите на животе и поднимаете руки вверх перед собой, а ноги отрываете от земли, сжимая ягодицы.Удерживайте это положение примерно 30 секунд или меньше в зависимости от ваших способностей.

Жим Маккензи напоминает «собаку, смотрящую вверх» в йоге. Вам нужно лечь на живот, упираясь руками в пол и вытягиваясь назад, удерживая бедра на полу. Это упражнение можно выполнять статически или импульсами.

2. Постукивание по пятке

Статические упражнения на пресс отлично подходят для укрепления всего корпуса и стабилизации позвоночника.

При постукивании вы хотите начать лежать на спине, согнув колени и подняв ноги на 90 градусов. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно опускать пятку на пол, напрягая мышцы живота и прижимая поясницу к полу. Важно, чтобы при выполнении этого упражнения нижняя часть спины не прогибалась. Старайтесь держать спину как можно более ровной, опуская пятку на пол.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — это безопасное и эффективное упражнение для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц.Эти мышцы важны для стабилизации крестца, что важно для уменьшения боли в пояснице.

Лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив пятки на землю, вы должны поставить ступни на ширине плеч. Отрывайте бедра от земли, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части упражнения.

Поднятие тяжестей с грыжей межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска, часто называемая смещенным или выпуклым диском, — это разрыв межпозвонкового диска в позвоночнике.Выдувшись, он давит на спинномозговые нервы, вызывая сильную боль в спине, шее, руках и / или ногах. Таким образом, поднятие тяжестей на грыже межпозвоночного диска может быть проблемой. Реабилитация Это отличное базовое упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, потому что оно бросает вызов косым мышцам без сильного сжатия позвоночника. Медленное движение тела — лучший способ восстановить здоровье спины, но обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед тем, как начинать или возобновлять программу упражнений.

Что такое грыжа межпозвоночного диска и как узнать, есть ли она у меня?

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда часть мягкого желе в центре диска выскальзывает за жесткую поверхность.Это может быть очень болезненно и может вызвать:

У детей и молодых людей диски содержат большое количество воды. С возрастом содержание воды в дисках уменьшается, что делает диски менее гибкими. Затем они начинают сокращаться, а промежутки между позвонками сужаются. Условия, которые могут ослабить диск, включают:

Неправильный подъем
Чрезмерная масса тела
Внезапное давление на диски
Повторяющиеся физические нагрузки
Курение

Любой диск в позвоночнике может стать грыжей, но чаще всего это происходит в нижней части спины.В зависимости от того, где находится грыжа межпозвоночного диска и как вы реагируете на эти упражнения, могут помочь различные упражнения. Людям с грыжей межпозвоночного диска обычно не требуется хирургическое вмешательство, и врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов.

Безопасно ли поднимать тяжести при грыже межпозвоночного диска?

Короткий ответ — да. Упражнения не только рекомендуются — они необходимы, чтобы повторно тренировать мышцы спины. После того, как местная боль в спине будет под контролем и сведена к минимуму, вам следует сосредоточиться на перезагрузке позвоночника с помощью легкой активности, чтобы заново научиться правильно двигаться.По мере выздоровления вы захотите усилить нагрузку на диагонально ориентированные мышцы позвоночника и начать добавлять повторения и сопротивление, чтобы улучшить свою стабильность. Упражнения, которые вам следует выполнять, зависят от ваших симптомов и того, сколько времени прошло с момента травмы.

Упражнения на пробу

Упражнения на поперечный пресс
— это отличное упражнение для мышц кора, которое стоит включить в свой распорядок дня, потому что оно бросает вызов косым мышцам без сильного сжатия позвоночника.
Push-Pull Exercise (Pallof Press) Используя трос для сопротивления, это упражнение помогает бросить вызов вращательной стабильности позвоночника. Начните с удерживания кабеля у живота, когда вы стоите прямо с туго натянутым сердечником. Когда вы выталкиваете руки прямо перед собой, вы можете почувствовать сопротивление, тянущее вас в сторону.
Односторонний жим и односторонняя тяга — объедините эти два общих упражнения, но выполняйте их на одной руке за раз. Выполнение этих упражнений в одностороннем порядке задействует стабилизаторы корпуса и позвоночника иначе, чем если бы вы выполняли их обеими руками одновременно.
Chops and Lifts — Когда вы будете готовы, сделайте эти упражнения на вращение позвоночника более полным, вращая также ступни и бедра. Убедитесь, что позвоночник не сгибается.

Важные советы

Правильная растяжка до и после тренировки может уменьшить боль и предотвратить дальнейшие травмы
Избегайте наклонов вперед и подъема
Используйте медленные контролируемые движения при поднятии тяжестей
Всегда соблюдайте правильную технику

Упражнения, чтобы избежать

первоначально

Упражнения на скручивание

Вместо этого попробуйте антиротацию ленты .Это упражнение создает вращающие силы на вашем корпусе. Начните с тонкой ленты, а затем переходите к более толстой.

Приседания и становая тяга

Вместо этого попробуйте мостов и скандинавских сгибаний подколенных сухожилий . Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая бедра как можно выше. Когда вы почувствуете себя сильнее, обвяжите колени повязкой для дополнительного сопротивления. Отрывая бедра от стола, вытяните колени против резинки, держа колени на ширине плеч.

Тяжелая атлетика над головой

Вместо этого попробуйте DB рядов . Согнув левое колено на одном конце скамейки, возьмите гантель правой рукой и потяните ее по прямой к потолку. DB Rows удерживают позвоночник в нейтральном положении с небольшим напряжением, позволяя при этом прорабатывать плечи и руки. Обязательно держите спину ровно, плечи опущены, а локти прижаты к телу.

На вынос

Работа с грыжей межпозвоночного диска может быть болезненным испытанием, через которое никто не должен проходить.Физиотерапевты Pro Staff обладают знаниями и опытом в уменьшении боли и обеспечении вашей безопасности. Решения для дома, описанные в этой статье, предназначены для лечения легких случаев. В случае постоянной или повторяющейся боли запишитесь на прием к одному из наших опытных специалистов в ближайшем к вам месте.

Pro Staff Institute, LLC, имеет сеть амбулаторных центров физической реабилитации в Нью-Джерси. Pro Staff был основан в 2010 году Фрэнком Павлиско и Майклом Маффуччи. Благодаря более чем 25-летнему опыту Фрэнка в области физиотерапии и опыту Майкла в сфере управленческих услуг наша цель — превзойти ожидания клиентов, предоставляя услуги высочайшего качества в веселой, семейной, дружелюбной и вдохновляющей атмосфере.

Национальный фонд здоровья позвоночника | Боль в спине | Боль в шее

Разбиваем упражнения, ломающие позвоночник

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытают приступ боли в пояснице. Причина боли в пояснице неправильно понимается, и усилия по облегчению боли в пояснице направляются неправильно. Многие просыпаются утром с болью в пояснице или стеснением, приписывая это «неправильному сну», незнание причины боли — это совокупность событий, которые происходили в течение последних нескольких месяцев или даже лет.Как клиницисты, так и пациенты часто связывают боль в пояснице с каким-либо событием, например, чиханием или плохим ночным сном, но очень мало травм спины происходит в результате одного события, часто неверно направляя усилия на устранение реальной причины кумулятивной травмы. ¹ Ключом к оптимальной производительности или реабилитации является предотвращение травм, и это требует понимания биомеханических принципов нагрузки на ткани и последующей адаптации или деградации. Слишком много хороших спинок портятся из-за неправильных тренировок, которые следуют текущим модам или традиционным схемам силовых тренировок без понимания биомеханики позвоночника.Цель этой статьи — обсудить механизмы травмы нижней части спины, вызывающие чрезмерную нагрузку на ткани и, в конечном итоге, разрушение тканей по сравнению с обычными упражнениями на кора.

В целом биологические ткани реагируют на нагрузку как U-образную функцию. Слишком небольшой стресс не будет стимулировать адаптацию тканей, а слишком большой стресс приведет к перегрузке тканей, что приведет к травмам. Оптимальная нагрузка не слишком велика, не слишком мала и индивидуальна для каждого человека. Упражнение, развивающее одного человека, может подавить другого.

Процесс травмы

Травма возникает, когда приложенная нагрузка превышает допуск ткани. Достаточно большая нагрузка, приложенная один раз, безусловно, может привести к травме, например, падению. Однако более распространенным является повторная субмаксимальная нагрузка , вызывающая травму . Субмаксимальные нагрузки могут повторяться или выдерживаться. Повторяющиеся нагрузки вызывают утомление тканей, снижают толерантность тканей и приводят к отказу при N-м повторении, что приводит к травме. ¹ Приседания, русские скручивания и разгибания спины — отличные примеры повторяющейся нагрузки.

Продолжительные нагрузки в течение определенного периода времени вызывают медленную деформацию ткани, что приводит к снижению ее прочности и приводит к травмам. ¹ Устойчивые позы, такие как сидение и растяжение позвоночника, являются примерами устойчивых нагрузок.

Загрузка тканей необходима для оптимального здоровья тканей. Когда за нагрузкой и последующим ухудшением толерантности следует период отдыха, адаптивная реакция ткани увеличивает толерантность. ¹

Важно отметить, что повреждение тканей может внешне не проявляться в виде отека или даже боли. Субмаксимальная микротравма ткани вызовет воспаление, которое может привести к мышечному спазму, при котором человек будет испытывать чувство стеснения в нижней части спины. Мышечные спазмы возникают в результате воспалительного процесса и являются сигналом о значительном повреждении тканей. Эта скованность часто является первым настоящим ощущением того, что что-то не так. Как вы увидите, обычные, но ошибочные попытки уменьшить напряжение в пояснице, например, растяжение поясницы, на самом деле могут привести к еще большей травме.При проектировании упражнений необходимо учитывать научные принципы нагрузки тканей и реакции на травмы, будь то повышение производительности, общее физическое состояние или реабилитация.

Механизмы поражения

Понимание биомеханики позвоночника и механизмов повреждения спинной ткани важно для предотвращения травм и повышения производительности. Функционально мышцы рук и ног, бедер и плеч предназначены для создания движения во всем диапазоне движений.Однако мышцы позвоночника предназначены для создания жесткости, остановки движения и передачи энергии, генерируемой в бедрах и плечах.

Имея в виду процесс травмы, в последующих разделах вы увидите, что тренировка позвоночника с помощью диапазона движений, как это делается с обычными упражнениями, приведет к пагубному и необратимому повреждению ткани позвоночника, ухудшающему функцию и работоспособность.

Сгибание позвоночника

Когда позвоночник изгибается (наклоняется вперед, сгибается или округляется), некоторые ткани подвергаются риску травмы.Мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику, когда он начинает изгибаться; однако по мере того, как позвоночник приближается к полному сгибанию, опорные функции переключаются с мышц на межпозвоночные диски и связки. Грыжи заднего диска связаны с многократным сгибанием позвоночника и / или устойчивой согнутой позой. Свидетельством процесса грыжи диска является повторное сгибание поясницы с очень небольшой нагрузкой. Callaghan и McGill (2001) постоянно создавали грыжи диска с умеренной нагрузкой в районе 22 000–28 000 циклов сгибания.Неудивительно, что с увеличением нагрузок количество циклов сгибания, необходимых для возникновения грыжи диска, уменьшилось до 5 000–9500. Совсем недавно Tampier (2007) и Veres (2009) подтвердили, что чем больше нагрузка и чем больше повторений, тем быстрее произойдет грыжа. Вспомните реакцию на нагрузку ткани в предыдущем разделе, где повторная субмаксимальная травма дисков происходит без ведома будущего пациента. Это имеет огромное значение при разработке программы упражнений.

Межостистая связка также подвержена риску травмы при сгибании позвоночника.Эта связка, которая когда-то считалась предотвращающей чрезмерное сгибание позвоночника, фактически предотвращает задний сдвиг вышеупомянутого позвонка. ⁶ Однако, когда позвоночник изгибается, наклонная ориентация межостистой связки вызывает передний сдвиг на вышеупомянутом позвонке. Этот передний сдвиг, помимо прочего, нагружает межостистую связку и снижает устойчивость позвоночника к сдвигу. Костно-связочный позвоночник (позвоночник без мышц) разрушается менее чем на 20 фунтов; это вся нагрузка, которую могут выдержать связки.При полном сгибании не только диски подвержены риску травмы, но и усиливается срезание, что также подвергает риску связки.

Гибкость позвоночника

Растяжение позвоночника часто связано с его сгибанием, например, касанием пальцев ног или подтягиванием коленей к груди. Существует популярное мнение, что для его здоровья необходимо больше гибкости. Научные доказательства не согласятся. Фактически, чем больше гибкость позвоночника, тем выше риск возникновения проблем с поясницей.^7,8,9 Sullivan et al. (2000) не обнаружили корреляции между диапазоном движений в пояснице и болями в пояснице. Parks et al. (2003) продемонстрировали, что диапазон движений позвоночника имеет мало общего с такой функциональной деятельностью, как ходьба, стояние, сидение, толчки, тяги, подъем и ношение. Соломонов (2003) показал, что статическое растяжение связок позвоночника может вызвать мышечные спазмы и ослабить рефлекс растяжения — защитный рефлекс! Напомним, что воспалительный процесс сопровождает стянутость мышц.Наконец, Snook и его коллеги (1998) доказали, что простое устранение сгибания позвоночника во время утренних занятий снижает боль и улучшает функции. Согласно научным данным, гибкий позвоночник не обеспечивает его безопасность. Фактически, это обеспечивает прямо противоположное. Тем, кто восстанавливается после травмы поясницы или тем, кто озабочен профилактикой травмы поясницы, будет разумно сосредоточиться на других недостатках, помимо гибкости позвоночника.

Итак, возникает вопрос: где, как и почему диапазон движений позвоночника стал золотым стандартом для измерения способностей, инвалидности и функций? Процитируем McGill (2002):

«Юристам и компенсационным советам нужны числа для определения инвалидности и выплаты компенсации… а диапазон движений объективен и легко измеряется.Текущая метрика для определения инвалидности, по-видимому, была выбрана для юридического удобства, а не для положительного влияния на проблемы с поясницей. Текущий ландшафт создает систему вознаграждения за терапию, которая, возможно, препятствует оптимальной реабилитации ».

Хотя это выходит за рамки данной статьи, более безопасный, более функциональный и наиболее щадящий подход к снижению вязкости (жесткости) и поддержанию диапазона движений позвоночника заключается в активной гибкости. Кошка / верблюд — это двигательное упражнение, в котором упор делается на движение, а не на толкание (растяжение) в пассивные ткани.

Значение сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Любое повторяющееся упражнение с нагрузкой или без нее, при котором поясничный отдел позвоночника может сгибаться, округляться или уплощаться, приведет к чрезмерной нагрузке на диски и связки. Напомним, что это субмаксимальный кумулятивный эффект, когда травма возникает без предупреждения. Приседания создают большие сдвигающие и сжимающие силы на межпозвонковые диски и в поясничном отделе позвоночника. ^14,15,16 Повышенная активация мышц спереди приводит как к начальному гиперэкстензию, так и к последующему гиперфлексию поясничного отдела позвоночника, что способствует возникновению больших сжимающих сил во время приседаний.^17,18

Традиционные приседания накладывают компрессию на позвоночник 3300 Н. ¹⁴ Национальный институт охраны труда и здоровья установил предел действия компрессии нижней части спины на уровне 3300 Н, потому что повторная нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травм, но она накладывается на позвоночник при каждом повторении сидения. вверх. ¹

Военные США ежегодно проводят фитнес-тесты, во время которых солдаты должны выполнять приседания. Чайлдс (2010) провел замечательное исследование, в котором две группы солдат тренировались для выполнения теста сидя.Одна группа выполняла приседания; другая группа заменила приседания на доски. Когда пришло время для теста приседания, солдаты, которые тренировались с доской, справились с ним лучше, чем солдаты, которые фактически тренировались приседать. У солдат, которые выполняли планку, были более здоровые позвоночники, поскольку они избегали повторяющихся субмаксимальных микротравм, связанных с приседаниями, тем самым щадя свои позвоночники. Печально и тревожно думать о том, сколько хороших солдат мы потеряли из-за травм нижней части спины, учитывая, что они были обязаны выполнять упражнение, которое, как известно, может привести к травмам.

Приседания и жимы ногами являются примерами упражнений, которые не относятся к упражнениям на пресс, но при неправильном выполнении могут вызвать травмы поясницы. Причиной травмы может быть не нагрузка, а сгибание таза, также известное как задний наклон таза, в нижней части приседа, которое сгибает поясничный отдел позвоночника, нагружая диски и связки. Наклоны таза сгибают позвоночник и предварительно нагружают фиброзное кольцо и задние связки. ²³ Под нагрузкой это мощный механизм, который, как известно, вызывает грыжу диска.Обратите внимание, что нагрузка может быть просто собственным весом. Наклонение, чтобы поднять что-то с пола, может привести к травме диска. Полностью изогнутый позвоночник связан с миоэлектрической тишиной в разгибателях спины, напряжением задних пассивных тканей и высокими поперечными силами в поясничном отделе позвоночника. ¹ Многие травмы поясницы можно предотвратить, просто избегая тренировки позвоночника с помощью диапазона движений и полного сгибания поясницы.

Мои мысли

Существуют более безопасные, более функциональные и сложные способы тренировки брюшной стенки без использования механизмов травм.Не увлекайтесь нынешними тенденциями и причудами, когда вас учат округлять, выгибать, сглаживать и вращать позвоночник, чтобы тренировать брюшной пресс. Я лечил слишком много пациентов с болью в пояснице, которые следуют современным тенденциям (основанным на философии, а не науке), которые привели к их нынешней дисфункции. Достаточно интересно, что спондилодез для пациента с серьезной травмой диска предназначен для слияния позвонков и прекращения движения. Тренируйте функцию, а не мышцы. Модифицированные скручивания (где пояснице не разрешается сглаживаться), доски и «перемешивание кастрюли» — отличные упражнения, разработанные для того, чтобы бросить вызов брюшной стенке с небольшими потерями для позвоночника, поскольку позвоночник щадит, тренируясь функционально в нейтральное положение.Выполнив лишь определенное количество циклов сгибания, прежде чем диски начнут изнашиваться, сохраните их для важных вещей, например, для надевания обуви или для глажки собаки. Не тренируйтесь до теста. См. Вышеупомянутое исследование Чайлдса: те, кто тренировал планки, лучше справились с тестом на приседание, чем те, кто тренировался приседать.

Слишком большая гибкость позвоночника приведет к травме нижней части спины. Наука это доказала. У рабочих с симптомами и без симптомов различия между двумя группами заключались не в гибкости позвоночника и силе поясницы.Хотя это выходит за рамки данной статьи, различия между двумя группами заключались в неправильных моделях движений, аберрантных двигательных моделях и основной мышечной выносливости (не в силе). И снова, что довольно интересно, исправляя неправильные движения / двигательные паттерны, тренируя базовую выносливость и тренируя позвоночник в нейтральном положении, безболезненный диапазон движений позвоночника обычно возвращается. Опять же, не тренируйтесь до теста!

Разгибание позвоночника

Когда позвоночник разгибается (или изгибается назад), фасеточные суставы подвергаются нагрузке, а межостистая связка сжимается, что может привести к травмам.Возможно, самая большая проблема с разгибанием позвоночника — это изгиб нервной дуги, которая нагружает межсуставную мышцу. Нервная дуга немного гибкая и похожа на скрепку. Прежде чем сломаться, он несколько раз согнется вперед и назад, но он сломается. Неудивительно, что повторяющиеся циклы сгибания / разгибания позвоночника, вызывающие изгиб нервной дуги, приведут к усталостным переломам, что приведет к спондилолистезу — перелому межсуставной части, при которой один позвонок фактически скользит вперед по другому из-за потери передней поддержки сдвига.^20,21

Значение разгибания позвоночника при выполнении упражнений

Упражнение 1: «Супермены» приводят к компрессии более 6000 Н на чрезмерно растянутом позвоночнике с раздавливанием фасеток и межостистых связок

Упражнение 2: Тренажер для разгибания спины сидя и упражнения «Римский стул» вызывают чрезмерную компрессию с повторным сгибанием / разгибанием, что приводит к усталостному перелому нервной дуги. Известно, что чрезмерное сжатие влияет на тела позвонков и хрящевую замыкательную пластинку.

Упражнение 3: Тренажеры для разгибания бедра вызывают высокие сдвиговые усилия при разгибании бедра и поясницы.

Мои мысли

Мышцы-разгибатели рассчитаны на мышечную выносливость, так как они содержат больше медленно сокращающихся волокон, чем быстро сокращающиеся. Поэтому тренировка этих мышц для увеличения силы не рекомендуется. Исследования показали, что важны все мышцы-разгибатели, а не только крошечные мультифидусы. Фактически, грудные разгибатели являются наиболее эффективными поясничными разгибателями из-за их интересной архитектуры, поскольку они проходят по поясничному отделу позвоночника, что дает им самую длинную руку с наименьшими потерями на сжатие.Эти мышцы предназначены для поддержания вертикальной осанки, но при гиперэкстензии создают огромное давление на позвоночник. Упражнение «собака-птица» и все его разновидности — отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей при сохранении нейтрального положения позвоночника. Позвоночник дорого обходится при выполнении популярных упражнений, упомянутых в предыдущем разделе.

Вращение позвоночника

Вращение или скручивание позвоночника влияет на диски и фасеточные суставы. Скручивание заставляет концентрические кольца кольцевого пространства медленно разделяться или расслаиваться, позволяя проходить через периферийные отверстия для ядерного материала.⁴ Несущая способность диска существенно снижается при скручивании, так как половина волокон выходит из строя из-за их наклонной ориентации. Тем не менее, при вращении увеличивается коактивация поясничных мышц, что приводит к большему сжатию позвоночника на дисках, которые уже ослаблены в своем скрученном состоянии. Кроме того, вращение позвоночника может вызвать сжатие фасеток, в результате чего края фасеток связываются и блокируются. ²²

Значение вращения позвоночника в упражнении

Все скручивающие или вращательные упражнения следует рассматривать с осторожностью, так как эти типы упражнений создают высокие сжимающие силы на диске, который потерял половину своей способности выдерживать нагрузку.

Упражнение 4: Машины для вращения с сиденьем создают высокие сжимающие силы

Упражнение 5: Русские скручивания в сочетании с изогнутым позвоночником наносят сильную травму и вызывают дискогенную патологию

Упражнение 6: «Стиральная машина» создает высокие сжимающие силы

Упражнение 7: Выпады с поворотами, особенно с отягощением, создают высокие сжимающие силы

Мои мысли

Распространено мнение, что для тренировки косых мышц необходимо скручивание.Я не

знают, на чем основано это понятие, но это не наука. Слишком часто скручивание сочетается со сгибанием (русское скручивание). Я называю эту смертельную комбинацию создателем грыжи. Наклонные мышцы отлично тренируются с помощью боковых мостов и боковых досок. Опять же, позвоночник удерживается в нейтральном положении, чтобы снизить вероятность перегрузки тканей. Существует множество вариантов боковой планки для тренировки косых мышц позвоночника и сохранения позвоночника. Наклоны также могут быть связаны с крутящим моментом, не путать с крутящим моментом.Все упомянутые выше упражнения создают скручивающие движения. Крутящий момент поддерживает нейтральное положение позвоночника, одновременно воздействуя на косые мышцы живота и другие основные мускулатуры. Вращающаяся планка (вращающаяся бедрами, а не позвоночником) — отличный выбор для тренировки функционального вращения.

Мы изучили нагрузку на ткани, ее реакцию на стресс и то, как ткани повреждаются. Мы обсудили механизмы травм и то, как они по незнанию включаются во многие популярные режимы упражнений.Кроме того, я высказал свое профессиональное мнение о том, как функционально тренировать позвоночник, избегая механизмов травм. Традиционные упражнения, современные увлечения и популярные тенденции, которые, как считается, укрепляют позвоночник и предотвращают травмы поясницы, на самом деле делают прямо противоположное; они создают плохие спины! Лучшие программы упражнений, будь то для реабилитации, общего фитнеса или повышения производительности, должны быть сосредоточены на тренировке соответствующих групп мышц во время функциональных движений, избегая механизмов травм.

Джейсон Арнетт, MS, ATC, PES
Вирджиния Терапевтический и фитнес-центр

Список литературы

McGill, S. (2002) Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Ватерлоо: кинетика человека.
МакГилл, С. (2006) Окончательная физическая форма и производительность для спины. Ватерлоо: Backfitpro Inc.
Каллаган, Дж. П., и МакГилл, С. (2001) Грыжа межпозвоночного диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия.Клиническая биомеханика, 16 (1): 28-37.
Тампьер, К., Дрейк, Дж., Каллаган, Дж., МакГилл, С. (2007) Прогрессирующая грыжа диска: исследование механизма с использованием радиологических, гистохимических и микроскопических методов диссекции. Spine, 32 (25): 2869-2874.
Верес, С.П., Робертсон, П.А., Брум, Н.Д., (2009) Морфология острой грыжи диска: клинически значимая модель, определяющая роль сгибания. Позвоночник: 34 (21): 2288-2296.
Heylings, D.J.A., (1978) Надостные и межостистые связки поясничного отдела позвоночника человека.Журнал анатомии. 123-127.
Battie, MC, Bigos, SJ, Fisher, LD, Spengler, DM, Hansson, T.JH., Nachemson, AL, and Wortley, MD (1990) Роль гибкости позвоночника в жалобах на боль в спине в промышленности: перспективное исследование . Позвоночник, 15; 768-773.
Biering-Sorensen. Ф. (1984) Физические измерения как индикаторы риска проблем с поясницей в течение одного года. Spine, 9: 106-119.
Бертон, А.Л., Тиллотсон, К.М., и Труп Дж.Д.Г. (1989) Прогнозирование частоты заболеваний поясницы у работающего населения.Spine, 14: 939-946.
Салливан, М.С., Шоаф, Л.Д., Риддл, Д.Л. (2000) Связь сгибания поясницы с инвалидностью у пациентов с болью в пояснице. Физическая терапия, 80 (3): 240-250.
Паркс, К.А., Крайтон, К.С., Голдфорд, Р.Дж., МакГилл, С.М., (2003) Сравнение диапазона движений поясницы с показателями функциональных способностей у пациентов с болью в пояснице: оценка достоверности диапазона движений. Spine, 28 (4): 380-384.
Соломонов, М., Чжоу, Б.Х., Баратта, Р.В., Бургер, Э. (2003) Биомеханика и электромиография поясничного расстройства: реакция на статическое сгибание. Клиническая биомеханика, 18: 890-898.
Snook, S.H., Webster, B.S., McGorry, R.W., Fogleman, M.T., and McCann, K.B. (1998) Уменьшение хронической неспецифической боли в пояснице за счет контроля сгибания поясницы рано утром. Spine, 23: 2601-2607.
Axler, C.T., McGill, S.M., Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений на пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости. Медико-спортивные упражнения.1997; 29: 804-811.
МакГилл, С.М. Механика сгибания туловища: приседания и динамические сгибательные маневры стоя. Clin Biomech, 1995; 10: 184-192.
Nachemson, A., Alfstrom, G., Измерения динамического давления в поясничных дисках прижизненно: исследование общих движений, маневров и упражнений. Scan J Rehabil Med Suppl. 1970; 1: 1-40.
Норрис К.М. Тренировка мышц живота в спорте. Br J Sports Med. 1993; 27: 19-27.
Ричардсон, К.А., Джулл, Г.А. Контроль мышц-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? Man Ther, 1995; 1: 2-10.
Чайлдс, Дж. Д., Джордж, С. З., Райт, А., Дуган, Дж. Л., Бенедикт, Т., Буш, Дж., Фортенберри, А., Престон, Дж., Маккуин, Р., Тейхен, Д. С., (2010) Влияние традиционных тренировок сидя по сравнению с упражнениями по стабилизации корпуса на выполнение упражнений в положении сидя у солдат армии США: кластерное рандомизированное испытание. Phys Ther., 90 (10): 1404-1412.
Cripton, O., Berlemen, U., Visarino, H., Begeman, P.C., Nolte, L.P., and Prasad, P. (1995) Реакция поясничного отдела позвоночника на сдвигающую нагрузку. В: Профилактика травм с помощью биомеханики (стр.111). Детройт: Государственный университет Уэйна
Yingling, V.R., and McGill, S.M., (1999) Передний сдвиг позвоночно-двигательных сегментов: кинематика, кинетика и результирующие повреждения, наблюдаемые на модели свиньи. Spine, 24 (18): 1882-1889.
Богдук Н. и Энгель Р. (1984) Мениски поясничных зигапофизарных суставов: обзор их анатомии и клинического значения. Позвоночник, 9: 454
Адамс, М.А., Долан, П. Последние достижения в механике поясничного отдела позвоночника и их клиническое значение.Клиническая биомеханика. 1995; 10: 3-19.

Грыжа межпозвоночного диска, поясница, разрыв межпозвоночного диска, выпуклый диск

Обзор

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда гелеобразный центр диска разрывается через слабое место в жесткой внешней стенке, подобно тому, как начинка выдавливается из пончика с желе. Боль в спине или ноге, онемение или покалывание могут возникнуть, когда материал диска касается или сдавливает спинномозговой нерв. Отдых, обезболивающие, инъекции в позвоночник и физиотерапия — это первый шаг к выздоровлению.Большинство людей улучшается через 6 недель и возвращаются к нормальной активности. Если симптомы не исчезнут, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство.

Анатомия дисков

Ваш позвоночник состоит из 24 подвижных костей, называемых позвонками. Поясничный (поясничный) отдел позвоночника принимает на себя большую часть веса тела. Есть 5 поясничных позвонков, пронумерованных от L1 до L5. Позвонки разделены мягкими дисками, которые действуют как амортизаторы, предотвращая трение позвонков друг о друга. Наружное кольцо диска называется кольцом.Он имеет фиброзные связки, которые прикрепляются между телами каждого позвонка. Каждый диск имеет заполненный гелем центр, называемый ядром. На уровне каждого диска пара спинномозговых нервов выходит из спинного мозга и разветвляется к вашему телу. Спинной мозг и спинномозговые нервы действуют как «телефон», позволяя сообщениям или импульсам перемещаться между мозгом и телом, чтобы передавать ощущения и управлять движением (см. Анатомия позвоночника, ).

Что такое грыжа поясничного диска?

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда гелеобразный центр диска разрывается через разрыв в жесткой стенке диска (фиброзном кольце) (рис.1). Гелевый материал раздражает спинномозговые нервы, вызывая нечто вроде химического раздражения. Боль возникает в результате воспаления спинномозгового нерва и отека, вызванного давлением грыжи межпозвоночного диска. Со временем грыжа имеет тенденцию уменьшаться, и вы можете почувствовать частичное или полное облегчение боли. В большинстве случаев, если боль в пояснице и / или ноге исчезнет, это пройдет примерно через 6 недель.

Для описания грыжи межпозвоночного диска можно использовать разные термины. Выпячивание диска (выпячивание) возникает, когда фиброзное кольцо диска остается неповрежденным, но образует выпуклость, которая может давить на нервы. Истинная грыжа межпозвоночного диска (также называемая разорванным или соскользнувшим диском) возникает, когда дисковое кольцо трескается или разрывается, позволяя выдавить заполненный гелем центр. Иногда грыжа бывает настолько серьезной, что возникает свободный фрагмент, то есть кусок полностью откололся от диска и попадает в позвоночный канал.

Большинство грыж межпозвоночных дисков возникает в поясничном отделе позвоночника, где спинномозговые нервы выходят между поясничными позвонками, а затем снова соединяются вместе, образуя седалищный нерв, который проходит по ноге.

Какие симптомы?

Симптомы грыжи межпозвоночного диска сильно различаются в зависимости от расположения грыжи и вашей собственной реакции на боль. Если у вас грыжа поясничного диска, вы можете почувствовать боль, которая исходит из нижней части спины, вниз по одной или обеим ногам, а иногда и в ступни (это называется ишиас).Вы можете почувствовать сильную боль, похожую на поражение электрическим током, когда вы стоите, ходите или сидите. Такие действия, как наклоны, подъемы, скручивания и сидение, могут усилить боль. Лежать на спине с согнутыми коленями может быть наиболее комфортно, потому что это снижает давление на диск.

Иногда боль сопровождается онемением и покалыванием в ноге или ступне. Вы можете испытывать судороги или мышечные спазмы в спине или ноге.

Помимо боли, у вас может быть слабость мышц ног или потеря рефлекса коленного или голеностопного сустава.В тяжелых случаях может наблюдаться провисание стопы (шатающаяся ступня при ходьбе) или потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем. Если вы испытываете сильную слабость в ногах или вам трудно контролировать функцию мочевого пузыря или кишечника, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Каковы причины?

Диски могут вздуваться или образовываться грыжи из-за травмы и неправильного подъема либо могут возникать спонтанно. Старение играет важную роль. По мере того, как вы становитесь старше, ваши диски высыхают и становятся тверже. Жесткая волокнистая внешняя стенка диска может ослабнуть.Гелеобразное ядро может выпирать или разрываться через разрыв в стенке диска, вызывая боль при прикосновении к нерву. Генетика, курение и ряд профессиональных и развлекательных мероприятий могут привести к ранней дегенерации диска.

Кто пострадал?

Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 40 лет, хотя люди среднего и пожилого возраста подвергаются несколько большему риску, если они вовлечены в тяжелую физическую активность.

Грыжа поясничного диска — одна из наиболее частых причин боли в пояснице, связанной с болью в ногах, и возникает в 15 раз чаще, чем грыжа шейного (шейного) диска.Грыжа диска возникает в 8% случаев в шейной (шее) области и только в 1-2% случаев в верхней и средней части спины (грудной).

Как ставится диагноз?

Если вы впервые почувствуете боль, обратитесь к семейному врачу. Ваш врач соберет полную историю болезни, чтобы понять ваши симптомы, любые предшествующие травмы или состояния, а также определить, не вызывают ли боли какие-либо привычки в образе жизни. Затем проводится медицинский осмотр, чтобы определить источник боли и проверить мышечную слабость или онемение.

Ваш врач может назначить одно или несколько из следующих исследований изображений: рентген, МРТ, миелограмма, компьютерная томография или ЭМГ. По результатам вас могут направить на лечение к неврологу, ортопеду или нейрохирургу.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) — это неинвазивный тест, в котором используются магнитное поле и радиочастотные волны для получения подробного изображения мягких тканей позвоночника. В отличие от рентгена нервы и диски хорошо видны (рис.2). Это может или не может быть выполнено с красителем (контрастным веществом), введенным в ваш кровоток. МРТ может определить, какой диск поврежден и есть ли компрессия нерва. Он также может обнаруживать чрезмерный рост костей, опухоли спинного мозга или абсцессы.
Рис. 2. МРТ-изображение и иллюстрация показывают грыжу диска между позвонком L5 и крестцом. На МРТ здоровые диски выглядят белыми и пухлыми, а дегенеративные, высохшие диски выглядят сероватыми и уплощенными.
Миелограмма — это специальный рентгеновский снимок, на котором краситель вводится в позвоночный канал через спинномозговую пункцию. Затем рентгеновский флюороскоп записывает изображения, сформированные красителем. Краситель, использованный в миелограмме, отображается на рентгеновском снимке белым, что позволяет врачу детально рассмотреть спинной мозг и канал. Миелограммы могут показывать защемление нерва грыжей межпозвоночного диска, разрастание костной ткани, опухоли спинного мозга и абсцессы. КТ может последовать за этим тестом.
Компьютерная томография (КТ) — это неинвазивный тест, который использует рентгеновский луч и компьютер для получения двухмерных изображений позвоночника.Это может или не может быть выполнено с красителем (контрастным веществом), введенным в ваш кровоток. Этот тест особенно полезен для подтверждения того, какой диск поврежден.
Электромиография (ЭМГ) и исследования нервной проводимости (NCS). ЭМГ-тесты измеряют электрическую активность ваших мышц. Маленькие иглы вставляются в ваши мышцы, а результаты записываются на специальной машине. NCS аналогичен, но он измеряет, насколько хорошо ваши нервы передают электрический сигнал от одного конца нерва к другому.Эти тесты могут обнаружить повреждение нервов и мышечную слабость.
Рентген позволяет осмотреть костные позвонки в позвоночнике и сообщить врачу, если какие-либо из них расположены слишком близко друг к другу, есть ли у вас артритические изменения, костные шпоры или переломы. С помощью этого теста невозможно диагностировать грыжу межпозвоночного диска.

Какие методы лечения доступны?

Консервативное нехирургическое лечение является первым шагом к выздоровлению и может включать прием лекарств, отдых, физиотерапию, домашние упражнения, гидротерапию, эпидуральные инъекции стероидов (ESI), хиропрактические манипуляции и обезболивание.При командном подходе к лечению у 80% людей с болью в спине выздоравливают примерно через 6 недель и они возвращаются к нормальной активности. Если консервативное лечение не помогает, врач может порекомендовать операцию.

Нехирургическое лечение

Самостоятельное лечение : В большинстве случаев боль от грыжи межпозвоночного диска проходит через пару дней и полностью проходит через 4–6 недель. Ограничение активности, лечение льдом / теплом и прием безрецептурных лекарств помогут вашему выздоровлению.

Лекарство : Ваш врач может прописать болеутоляющие, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), миорелаксанты и стероиды.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) (НПВП), такие как аспирин, напроксен (Аллев, Напросин), ибупрофен (Мотрин, Нуприн, Адвил) и целекоксиб (Целебрекс), используются для уменьшения воспаления и облегчения боли.
Анальгетики, такие как ацетаминофен (тайленол), могут облегчить боль, но не обладают противовоспалительным действием НПВП.Длительный прием анальгетиков и НПВП может вызвать язву желудка, а также проблемы с почками и печенью.
Миорелаксанты, такие как метокарбамол (Робаксин), каризопродол (Сома) и циклобензаприн (Флексерил), могут быть назначены для контроля мышечных спазмов.
Стероиды могут быть назначены для уменьшения отека и воспаления нервов. Их принимают перорально (в виде дозированной упаковки Medrol) постепенно уменьшающейся дозой в течение пяти дней. Его преимущество заключается в том, что он обеспечивает почти немедленное облегчение боли в течение 24 часов.

Инъекции стероидов : Процедура проводится под рентгеноскопией и включает инъекцию кортикостероидов и обезболивающего в эпидуральное пространство позвоночника. Лекарство доставляется рядом с болезненным участком, чтобы уменьшить отек и воспаление нервов (рис. 3). Около 50% пациентов заметят облегчение после эпидуральной инъекции, хотя результаты, как правило, временные. Для достижения полного эффекта можно делать повторные инъекции.Продолжительность обезболивания варьируется от недель до лет. Инъекции делают в сочетании с программой физиотерапии и / или домашних упражнений.

Физиотерапия: Цель физиотерапии — помочь вам вернуться к полной активности как можно скорее и предотвратить повторные травмы.Физиотерапевты могут проинструктировать вас о правильной осанке, технике подъема и ходьбы, а также будут работать с вами, чтобы укрепить мышцы нижней части спины, ног и живота. Они также побудят вас растянуть и увеличить гибкость позвоночника и ног. Упражнения и укрепляющие упражнения являются ключевыми элементами вашего лечения и должны стать частью вашей физической формы на всю жизнь.

Холистическая терапия : Некоторые пациенты считают, что иглоукалывание, акупрессура, изменение питания / диеты, медитация и биологическая обратная связь помогают справиться с болью, а также улучшить общее состояние здоровья.

Хирургические процедуры

Операция по поводу грыжи поясничного диска, называемая дискэктомией, может быть вариантом, если ваши симптомы не улучшаются значительно при консервативном лечении. Операция также может быть рекомендована, если у вас есть признаки повреждения нервов, такие как слабость или потеря чувствительности в ногах.

Микрохирургическая дискэктомия: Хирург делает разрез размером 1-2 дюйма посередине вашей спины. Чтобы добраться до поврежденного диска, мышцы позвоночника рассекаются и отводятся в сторону, обнажая позвонок.Часть кости удаляется, чтобы обнажить нервный корешок и диск. Часть разорванного диска, которая касается спинного нерва, осторожно удаляется с помощью специальных инструментов. Около 80–85% пациентов успешно восстанавливаются после дискэктомии и могут вернуться к своей обычной работе примерно через 6 недель.
Минимально инвазивная микроэндоскопическая дискэктомия: Хирург делает крошечный разрез на спине. Маленькие трубки, называемые расширителями, используются с увеличивающимся диаметром, чтобы увеличить канал к позвонку.Часть кости удаляется, чтобы обнажить нервный корешок и диск. Хирург использует либо эндоскоп, либо микроскоп, чтобы удалить разрыв диска. Этот метод вызывает меньше мышечных травм, чем традиционная дискэктомия.

Клинические испытания

Клинические испытания — это научные исследования, в ходе которых новые методы лечения — лекарства, средства диагностики, процедуры и другие методы лечения — тестируются на людях, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны. Постоянно проводятся исследования по повышению уровня медицинского обслуживания.Информация о текущих клинических испытаниях, включая их соответствие критериям, протокол и местонахождение, находится в Интернете. Исследования могут спонсироваться Национальным институтом здравоохранения (NIH), clinictrials.gov, а также частными промышленными и фармацевтическими компаниями, www.centerwatch.com.

Восстановление и профилактика

Боль в спине затрагивает 8 из 10 человек в какой-то момент жизни и обычно проходит в течение 6 недель. Положительный психологический настрой, регулярная активность и быстрое возвращение к работе — все это очень важные элементы выздоровления.Если ваша обычная работа изначально не может быть выполнена, в интересах пациента вернуться к каким-либо модифицированным (легким или ограниченным) обязанностям. Ваш врач может выписать рецепты на такую деятельность на ограниченный период времени.

Ключом к предотвращению повторения является профилактика:

Правильная техника подтяжки (см. Самостоятельная помощь при боли в шее и спине)
Хорошая осанка при сидении, стоянии, движении и сне
Соответствующая программа упражнений для укрепления слабых мышц живота и предотвращения повторных травм
Эргономичная рабочая зона
Здоровый вес и безжировая масса тела
Позитивный настрой и управление стрессом
Не курить

Источники и ссылки

Если у вас есть другие вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Ссылки
Spine-health.com
Spineuniverse.com

Глоссарий

кольцо (фиброз кольца): жесткая фиброзная внешняя стенка межпозвонкового диска.

диск (межпозвонковый диск): фиброзно-хрящевая подушка, разделяющая позвонки. Состоит из двух частей: мягкого гелеобразного центра, называемого ядром, и жесткой волокнистой внешней стенки, называемой кольцом.

отверстие (межпозвонковое отверстие): отверстие или окно между позвонками, через которое нервные корешки выходят из позвоночного канала.

ядро  (пульпозное ядро): мягкий гелеобразный центр межпозвонкового диска.

ишиас: боль, распространяющаяся вдоль седалищного нерва в ягодицах и вниз по ногам. Обычно вызвано сдавлением пятого поясничного спинномозгового нерва.

позвонок: (множественное число позвонков): одна из 33 костей, образующих позвоночный столб, они делятся на 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 4 копчиковых.

Занятия спортом при грыже позвоночника

Какие виды фитнеса советуют обычно

Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки

Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Спина

Грудь

Ноги

Спорт и грыжа диска, что можно и чего нельзя

Какие упражнения выполнять при грыже поясницы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как возникают позвоночные грыжи?

Тренировки при межпозвонковой грыже: правила и ограничения

Как построить занятие

«Арка»

Усложненная «Арка»

«Ножницы»

Раскрытие бедер

Раскрытие бедер (усложненный вариант)

Плечевой мостик и вращение руками

Ротация в грудном отделе позвоночника

«Кошка»

«Голубь»

Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Вращение руками

Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника

Ограничения по физическим нагрузкам при грыже позвоночника

Общие правила спортивных занятий при грыже

С какой целью при грыже занимаются спортом?

Можно ли с грыжей позвоночника посещать обыкновенные тренировки?

Разрешенные виды спорта при грыже позвоночника

Заключение

Откровения тренера Виктора Васильева: фитнес и грыжи

Можно ли заниматься пилатесом при грыже поясничного отдела позвоночника? МультиСпорт

Из чего состоят занятия пилатес?

Пилатес при грыже – польза

Покорите свой позвоночник: упражнения с грыжей межпозвоночного диска

Упражнения с грыжей межпозвоночного диска

Испытание на сжатие сидя:

Испытание на падение пятки стоя:

Отличные упражнения для восстановления после операции по удалению грыжи

Могу ли я тренироваться с грыжей межпозвоночного диска?

Что такое грыжа межпозвоночного диска?

Есть свет в конце туннеля

1. Изометрические упражнения

2. Найдите движения и упражнения, которые вы можете делать

3.Начните заново вводить шарнирные движения

4.Построение контроля

3 упражнения безопасны для выпуклого диска

Поднятие тяжестей с грыжей межпозвоночного диска

Национальный фонд здоровья позвоночника | Боль в спине | Боль в шее

Разбиваем упражнения, ломающие позвоночник

Процесс травмы

Механизмы поражения

Сгибание позвоночника

Гибкость позвоночника

Значение сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Мои мысли

Разгибание позвоночника

Значение разгибания позвоночника при выполнении упражнений

Мои мысли

Вращение позвоночника

Значение вращения позвоночника в упражнении

Мои мысли

Список литературы

Грыжа межпозвоночного диска, поясница, разрыв межпозвоночного диска, выпуклый диск

Обзор

Анатомия дисков

Что такое грыжа поясничного диска?

Какие симптомы?

Каковы причины?

Кто пострадал?

Как ставится диагноз?

Какие методы лечения доступны?

Нехирургическое лечение

Хирургические процедуры

Восстановление и профилактика

Источники и ссылки

Глоссарий

Добавить комментарий Отменить ответ