Йога при протрузии поясничного отдела позвоночника: Йога при протрузии позвоночника — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Что такое грыжа и почему она появляется?

Между позвонками находятся тонкие мягкие диски, играющие роль амортизатора. Под воздействием напряженных мышц, находящизся в спазме, плюс дополнительных факторов – фиброзное кольцо, которое является своеобразным каркасом межпозвоночного диска, деформируется и разрывается.

Сквозь образовавшийся разрыв выходит содержимое диска – пульпозное ядро. Именно выпячивание данного ядра и является позвоночной грыжей. Возникает она чаще всего в шейном отделе позвоночника или посничном, реже в шрудном отделе позвоночника.

Йога как профилактика и лечение спинных грыж

Диагностируя у пациента позвоночную грыжу, медики назначают регулярное выполнение физических упражнений, чаще сразу советуют йогу, как единственный вариант тракции позвоночника. Занятия йогой в данном случае идеальный вариант, поскольку формируют мышечный каркас, снимают спазмы и приводят мышцы в тонус. Йога назначается, как лечение при межпозвоночных грыжах, протрузиях, остеохондрозе и сколиозе. Чтобы лечить межпозвоночную грыжу, лучше всего занимаясь Аэро йогой в гамаках. Аэройога вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы, что помогает осанке прийти в норму.

В аэройоге человек получает возможность растягиваться без мышечного напряжения, а это означает что растяжка протекает более мягко, мышцы тянуться легче, и падает вероятность получения тренировочных травм. Т.е. занятия на гамаках позволяют одновременно и укрепить наши мышцы, и мягко вытянуть позвоночник в гамаке вдоль одной линии, и снять с него нагрузку.

Аэройога польза

• На гамаках тело растягивается гораздо эффективнее и сесть на шпагат можно за короткое время.
• Безосевая нагрузка на позвоночник позволяет выполнять «королевские позы» – йога позы вниз головой даже тем, кому это не рекомендуется, без малейшего вреда для позвоночника.
• Маленькое давление на суставы и большая свобода действий.
• Психосоматика позвоночника – эффективное расслабление и улучшение психоэмоционального состояния за счёт эффектов перевернутых упражнений
• Улучшение мозговой активности и anti-age эффект. Ведь непривычное положение тела стимулирует мозговую активность/
• Подходит и детям и пожилым.
• Используется в реабилитации.
• Позволяет проведение функциональных тренировок.

Аэройога доступна и включает комплексы занятий для любого уровня подготовки, и для детей, и пожилых людей. Т.е. прекрасно подходит и новичкам, и продвинутым практикам. Имеет дыхательные программы и полезна людям, страдающим астмой, мигренями, бессонницей, болями в ногах. Развивает гибкость, ловкость, силу и координацию, а это оказывает оздоравливающее воздействие на «перегретые» системы мозга и, в частности, тренирует мозжечок, отвечающий не только за координацию, но и за скорость обработки информации.

Тракция позвоночника в гамаках

Практика Йога с гамаками позволяет:

• Мягкое вытяжение позвоночника — за счет поддержки гамаком в перевернутых позах нет давления на позвоночник,
• В перевернутом положении и подвешенном состоянии выпрямляется и вытягивается позвоночник, снимается напряжение с суставов, шеи и спины, а положение вниз головой запускает механизм самообновления.
• Практика избавляет от дискомфорта в позвоночнике, развивает гибкость, укрепляеи баоансовые мышцы, улучшает фигуру и общее состояние здоровья.
• Гармонично создается эстетически привлекательное тело и злоровый позвоночник, как у воздушных гимнастов.

Главный недостаток тракции на тренажерах – в том, что она обратима, позвоночник стремится вернуться в первоначальное положение как растянутая пружина. В отличии от теражеров, занятмя аэройгой делают этот процесс необратимым, за счет укрепления мышц спины.

Начните заниматься прямо сейчас, и вы станете на одну ступень ближе к обретению здорового позвоночника.

Йога расписание и онлайн запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Травмобезопасность в йоге при работе с поясничным отделом позвоночника

Что нужно знать о травмобезопасности поясничного отдела позвоночника каждому, кто занимается йогой?

О поясничном отделе позвоночника

Второй по частоте травм отдел в позвоночнике – это поясничный, что вызвано его высокой подвижностью. В поясничном отделе остистые отростки направлены назад. Эта область имеет хорошую способность к сгибанию и разгибанию, так как её подвижность не ограничена ребрами.

При неправильных нагрузках в поясничном отделе могут возникать остеохондроз, протрузии, межпозвонковые грыжи, спондилолистез поясничного отдела. Это в свою очередь может вызвать гиперлордоз.

Чтобы избежать проблем в поясничном отделе позвоночника, во время практики йоги необходимо особенно тщательно  соблюдать технику безопасности при наклонах и прогибах.

Как избежать травм в поясничном отделе позвоночника при занятии йогой?

• Необходима корректная работа в прогибах

Во время прогибов очень важно следить за правильным положением поясничного отдела. Недопустимо чрезмерное лордозирование (излишний прогиб в пояснице), особенно тем, у кого имеется гиперлордоз поясничного отдела. Необходимо удлинять и вытягивать поясницу, слегка втягивать пупок внутрь, направлять копчик вниз, а тазобедренные суставы подкручивать вперед. Это защитит межпозвоночные диски от смещения.

Также во время прогибов необходимо создать жёсткий фундамент, распределяя вес равномерно по всей опорной площади. Если существует несколько опорных точек (например, стопы и ладони в Урдхва Дханурасане; голени и ладони в Уштрасане), то нужно одинаково распределять вес между ними.

Придерживайтесь правила: «После прогиба назад – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте наклон вперёд после прогиба назад!

Примеры прогибов: Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана.

• Необходима корректная работа в наклонах

Во время наклона корпуса вниз важно не скруглять спину, иначе есть риск повредить позвонки путем их смещения назад. Это может привести к зажатию нервной ткани. Чтобы этого избежать, необходимо совершать наклон вниз только с ровной спиной, при этом регулируя интенсивность наклона. Не нужно форсировать события: главная цель не «наклониться вниз любой ценой», а вытянуться вперед, выпрямляя и удлиняя спину. Для этого необходимо удлинять пространство от подвздошных костей до нижних рёбер.

Необходимо, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов и происходил за счет проворота в них, а не за счет скругления спины. Не должно быть резких и болезненных ощущений в спине, особенно в поясничном отделе. При этом во время наклона допустимо слегка сгибать ноги в коленях с целью облегчить асану, но недопустимо помогать себе руками, притягивая себя вниз силой. Использование рук или ремня в асанах такого типа допустимо только с целью создания вектора наклона. Только такая техника выполнения позволяет освободить пространство между позвонками и вытянуть позвоночник, что, в свою очередь, обеспечивает колоссальную пользу для опорно-двигательного аппарата.

Придерживайтесь правила: «После наклона вперед – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте прогиб назад после наклона вперёд.

Если Ваш тренер даёт наклон после прогиба или прогиб после наклона, начинайте искать себе другого – профессионального – тренера.

Примеры асан с наклоном: Пашчимоттанасана, Уттанасана, Падахастасана.

***

Не забывайте быть внимательными, слушать своё тело, не форсировать результат – и будет вам счастье!

Йога при грыже шейного отдела — Йога — 25.01.2017

анонимно (Женщина, 59 лет)

Здравствуйте. Я невысокая, стройная, и как теперь выснилось, весьма хрупкая… Болит воротниковая зона почти постоянно, кроме ночи. Легкие головокружения, звон в правом ухе постоянный, иногда чувство мурашек или жжения по…

анонимно (Женщина, 28 лет)

Здравствуйте,у меня обнаружены протрузии и грыжа шейного отдела,гемангиома в начале грудного отдела. Заключение и часть снимка прикрепляю,не знаю понятно будет там что-то по фото,но все же…. Ярких симптомов нет,просто болела…

анонимно (Женщина, 33 года)

Здравствуйте! Мне 33 года, пол жен.))Имеется ряд хронических заболеваний-грыжа поясничного отдела позвоночника (5 мм со сдавлением корешков при обострении), двустороний нефроптоз (небольшой правда), остеохондроз шейного отдела позвоночника. Раньше постоянно занималась…

анонимно (Женщина, 32 года)

Здравствуйте, меня зовут екатерина! Меня стали беспокоить боли в спине и шее, сделала обследование мрт, ренгген-исследование и сканирование сосудов головного мозга. Мне очень нужна ваша помощь, как дальше с этим…

анонимно (Женщина, 29 лет)

1) Наталья, 29 лет 2) боль средней интенсивности при сильном повороте головы, наклонах головы. Легкое онемение боковой поверхности левой ладони, хруст в шее 3) история заболевания в анамнезе: начинающийся кифоз…

анонимно

Здравствуйте Елена, мне 36 лет, у меня две межпозвоночные грыжи шейного и грудного отдела, кифасколеоз, протрузии в грудном отделе и лордоз, в общем целый набор. При всем при этом, я…

анонимно

Мне 33 года,работа сидячая.поясница болит примерно года 3.с марта месяца беспокоят боли в области поясницы.в ногах боли и чувство онемения.последнее время по позвонку в области поясницы также онемение и боли…

Йога при межпозвоночной грыже | SLAVYOGA

В этой публикации поговорим от том, как йога при межпозвоночной грыже может помочь Вам избавиться от боли и дискомфорта.

Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.

Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.

Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.

Причиной развития межпозвоночной грыжи могут быть следующие факторы:

1. Неадекватный питьевой режим.

Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.

2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.

Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.

3. Отсутствие адекватной физической активности.

Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в неправильном физиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.

4. Несбалансированное питание.

Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.

Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.

Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.

Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.

Поясничный отдел позвоночника:

— онемение пальцев ног
— локализованная боль в стопе или голени
— онемение в области паха
— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области
— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра

Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).

Йога при межпозвоночной грыже (видео)

Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.

При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:

1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.

2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков

3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника

4. Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)

5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно

6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их

7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.

Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.

Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.

Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.

Наилучший терапевтический эффект достигается включением в ежедневные тренировки тренажёра «Древмасс» с последующим выполнением предложенного комплекса.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Грыжа поясничного диска и йога — Мое личное путешествие — Стейси Докинс

Хотя боль и дискомфорт — это срочные сообщения от тела, важно отметить, что боль не всегда ощущается при травме. Боль субъективна и не всегда является лучшим показателем тяжести травмы. Я также не претендую на универсальный протокол. Вы — высший авторитет в отношении своего тела, травм и йоги .

1. Всегда избегайте поз, вызывающих острую или острую боль . Боль может быть моментальной или остаточной болью через несколько часов или дней после нее. Иногда терапевтическое движение может вызывать дискомфорт, который можно принять за боль. Это исследование — ваш путь научиться чувствовать в собственном теле.

2. Будьте осторожны с любыми позами, которые создают изогнутый вперед (округлый) поясничный отдел позвоночника . Посмотрите на изображение поясничного диска здесь. Обратите внимание, как выпуклость отодвигается к позвоночному каналу.Скругление вперед приведет к большему смещению передних краев позвонков, в то время как задние края позвонков раздвинутся. Вроде как два крекера Грэма сжимаются вместе на одном краю, в то время как зефир между ними сжимается. Это движение побуждает материал диска продвигаться дальше в направлении позвоночного канала, что может усугубить проблему. Любого сгибания вперед следует либо избегать, либо осторожно подходить к нему с согнутыми коленями.Сгибание коленей ослабит некоторую скованность тела (задняя цепь) и позволит сохранить удлиненный позвоночник, а не округлый. Одна вещь, которую я видел, помогая студентам с этой травмой, — это использование двух высоких блоков перед их циновкой. Если вы попробуете это сделать, пока остальные участники класса сгибаются вперед, держите кончики пальцев на блоках и сосредоточьтесь на удлиненном позвоночнике в положении Halfway Lift и пропустите сгибание вперед. Здесь держите колени очень согнутыми, чтобы можно было расслабиться в задней цепи.Имейте в виду, что Halfway Lift также является положением для складывания вперед. В зависимости от того, насколько серьезна ваша травма, поначалу это может быть слишком много. Если это так, оставайтесь в вертикальном положении в позе горы или стула, пока класс находится в полуподъеме и наклоне вперед.

3. Удлинить позвоночник , удлинить позвоночник, удлинить позвоночник. Встаньте прямо, сядьте прямо, привнесите элементы позы горы во все, что вы делаете на ковре и вне его. Это поможет проволоке в приглашении к позвоночнику вернуться к своей естественности.Это принесет простор между позвонками и дисками, увеличит кровоток, растянет мышцы позвоночника, которые необходимо растянуть, и укрепит те, которые нуждаются в укреплении. Помните, что удлинение позвоночника — это не попытка минимизировать изгибы позвоночника, а их восстановление — не переусердствуйте с этим действием.

4. Укрепите свое ядро ​​, , но не приседаниями и скручиваниями . Иногда это может быть полезно, но для того, чтобы вылечить эту травму, вам нужно в целом сбалансированное функциональное укрепление мышц-стабилизаторов туловища.Практикуйте сидение прямо, красиво и высоко, как в позе для медитации, не опираясь на спинку стула. Не позволяйте себе наклоняться вперед. Когда вы стремитесь сесть прямо, убедитесь, что ваши нижние передние ребра не выдуваются вперед, а позвоночник не выпрямляется или не изгибается назад. Почувствуйте, как мышцы должны работать, чтобы удерживать это пробужденное вертикальное положение. Визуализируйте, как веревка тянет вас вверх от макушки и соединяет позвоночник по всей длине. Установите таймер на 3 минуты и медленно увеличивайте время.Практикуйте более длинные, более глубокие и медленные вдохи, пока вы здесь. Это создаст нежный, прочный фундамент силы, который будет способствовать исцелению.

5. Медленно работайте над внедрением позы разгибания позвоночника / сгибания назад. Ранее я упоминал, что зефир больше сдавливает спинной мозг при его сгибании. Прямо противоположное происходит при разгибании позвоночника: зефир (диск) отжимается от спинного мозга. См. Изображение позвоночника в разгибании ниже.

Как безопасно поднимать диск и заниматься йогой с выпуклым диском

Йога не «вылечит» выпуклый диск. На самом деле, если вы не работаете один на один с учителем, я бы не рекомендовал заниматься йогой с активным выпуклым диском. Однако, как только ваш врач разрешит вам заниматься физической активностью, вы можете использовать изменения в занятиях йогой и в тренировках, чтобы облегчить — или, по крайней мере, не усугубить — любой дискомфорт, связанный с вашей травмой.

Что такое выпуклый диск?

Чтобы понять изменения, сначала найдите момент, чтобы понять, что такое выпуклость.Это именно то, на что это похоже. Между позвонками на вашей спине есть мягкие слои хряща и жидкости, которые смягчают ваши кости — их обычно называют дисками. Они должны оставаться в очереди, но иногда могут проскользнуть в место, которое они не должны занимать. Это пространство должно быть и, вероятно, все еще занято нервами. Когда диск выступает в это пространство, это может вызвать дискомфорт от легкого до сильного.

Выдувание диска может быть вызвано внезапной травмой, например автомобильной аварией, или повторным неправильным использованием. Выпуклости часто называют грыжи межпозвоночных дисков или смещенных межпозвонковых дисков , и все эти термины относятся к одному и тому же состоянию. В случае сильного вздутия диска очень важно отдыхать. Если проблема не лечится должным образом, может потребоваться операция. Однако в большинстве случаев спортсмены могут вернуться к тренировкам и занятиям йогой даже при наличии вздутия межпозвоночного диска.

Основные правила, которые следует запомнить

• Большинство выпуклостей межпозвоночных дисков происходит в поясничном и шейном отделах позвоночника. Выпуклости шейного отдела позвоночника гораздо опаснее, поскольку шея очень подвижна и содержит основные нервы и кровоснабжение головного мозга. В этой статье не рассматриваются выпуклости на шее; мы конкретно имеем в виду травмы позвоночника, происходящие в пояснице.
• Большинство поясничных выпуклостей выступают кзади. При этом диски проникают в позвоночный столб нервов, что вызывает болезненные ощущения.
• Сообщите своему тренеру или учителю, что у вас вздутие межпозвоночного диска. Покажите им, где и сообщите, нетипичная у вас выпуклость (т. Е. Выступает вбок или спереди).
• Представьте себе пружину с трубкой пластилина внутри. Если согнуть пружину, пластилин отодвинется от изгиба. Он потенциально может протиснуться через ту сторону пружины, которая стала длиннее, а не через сторону, которая стала короче. Вот как работает выпуклый диск и почему большинство выпуклостей выходит за спину!
• Выпуклости становятся хуже, когда мы сгибаем нашу «пружину», т.е.е. наша спина, вперед. Следовательно, лучше избегать этого движения, когда у вас выпуклый диск.
• Как правило, не используйте сгибание бедер. Это означает, что передняя часть бедер не должна сгибаться более чем на девяносто градусов. В частности, мы хотим избежать глубокого сгибания более 135 градусов.
• Сгибание спины должно быть не только нормальным, но и терапевтическим при лечении выпуклых межпозвонковых дисков. Тем не менее, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом, прежде чем двигаться вперед с прогибами назад.

Модификации для йоги и лифтинга

В йоге очень много складываний вперед! Каждая передняя складка предполагает сгибание бедра более чем на 90 градусов. Попробуйте эти модификации:

• Сгиб вперед: Держите колени согнутыми и положите руки на бедра. Держите грудь приподнятой от бедер, следя за тем, чтобы поясница была длинной и не сгибалась вперед.
• Выпады: Выпады — это нормально, так как бедро не сгибается более чем на 90 градусов, но избегайте шага ступни вперед от собаки, смотрящей вниз.Вместо этого сначала опуститесь на колени. Положите руки на блоки или бедра, чтобы держать грудь в вертикальном положении, и сделайте шаг вперед, не сгибаясь в талии.
• Поза треугольника: Используйте блок под рукой, чтобы грудь не доходила до талии. Не пытайтесь глубоко наклониться в позу; скорее, задействуйте мышцы ног и корпус, чтобы вывести себя из нижней части спины. (на фото ниже)

Применяйте те же принципы в своей практике подъема. Это будет означать воздержание от определенных движений до тех пор, пока вы не исцелитесь:

• Избегайте чисток, пока вы не будете допущены к этому действию. Это одно из самых ненадежных движений выпуклого диска.
• При приседании не заходите глубже 90 градусов в тазобедренный сустав, пока не сможете удерживать поясницу длинной.
• Используйте корпус, чтобы стабилизировать поясницу при каждом движении. Core Strength будет ведущим страховым полисом от усугубления выпуклости в будущем.Чем больше вы задействуете корпус, тем меньше выгибается или округляется нижняя часть спины при любом подъеме. Это будет поддерживать ваш позвоночник в тонусе, учитывая только естественный изгиб поясницы.

Если вы поговорите со знающим терапевтом или йога-терапевтом о травме спины, ваши шансы на выздоровление увеличатся. Когда вы понимаете, что функционально происходит в вашем теле, вы можете интуитивно понять, какие модификации лучше всего подходят для вас. В конечном итоге цель состоит в том, чтобы восстановить полный диапазон движений.Однако, если вы знаете, что имеете тенденцию изгибаться или сгибаться в пояснице, вы можете сознательно ограничить диапазон движений для более безопасного движения на коврике и с него.

Фотографии 1 и 2 любезно предоставлены Shutterstock.

Фото 3 любезно предоставлено Брэндоном Хофером.

Защита межпозвоночных дисков при наклонах вперед и скручиваниях в йоге

Выполнение асан — одно из лучших занятий, которые могут делать ваши ученики для поддержания здоровья спины.Однако на практике есть несколько ошибок, которые могут серьезно повредить спину. Одна из них — неправильная практика наклонов вперед и поворотов, которые могут повредить диски у основания позвоночника. Каждый учитель йоги должен знать, как этого избежать.

К счастью, большинство травм спины — это не травмы диска, но травмы диска серьезны, потому что они изнурительны и долговечны. Многие вещи, которым вы обучаете своих учеников, чтобы помочь им избежать травм диска, также защитят их от других видов травм спины, особенно от разрывов мышц, сухожилий и связок, вызванных чрезмерным сгибанием нижней части позвоночника.

См. Также Позы йоги для облегчения боли в спине

Ишиас: боль в. . .

У учащегося с травмой диска могут возникать сильные боли и мышечные спазмы в спине, но другие травмы спины могут вызывать те же симптомы. Симптом, который отличает проблемы с диском, — это излучающая боль, то есть боль, которая ощущается, как будто она исходит из места, удаленного от травмы. Самый распространенный тип иррадиирующей боли от проблемного диска называется ишиас, потому что он следует за ходом седалищного нерва.Этот нерв и его ветви проходят через ягодицу, вниз по внешней стороне бедра и икре и оканчиваются в верхней части стопы между первым и вторым пальцами.

Учащийся с незначительной проблемой диска может ощущать тупую боль только глубоко в мясистой части ягодиц, и это может возникнуть только во время наклонов вперед или длительного сидения. (Хотя ягодицы являются наиболее распространенным местом, иногда кажется, что боль исходит из глубины бедра, и это может сопровождаться мышечными спазмами там.) Учащийся с серьезной проблемой с диском может чувствовать острую, «электрическую» боль, покалывание или онемение на всем протяжении от ягодиц до бедра и голени до стопы, даже во время простых движений. В серьезных случаях повреждение нерва также может вызвать слабость в мышцах ног, таких как подколенные сухожилия или мышцы голени, которые сгибают ступню вверх в голеностопном суставе.

См. Также Вопросы и ответы: какие позы лучше всего подходят при радикулите?

Корень проблемы

Все эти симптомы вызваны давлением на корешки спинномозговых нервов в местах их выхода из позвоночного столба.Давление может исходить от выпуклого диска, грыжи межпозвоночного диска или узкого дискового пространства.

Легко увидеть, как возникают эти проблемы, если вы поймете основную структуру позвоночника. Позвоночный столб состоит из костных позвонков, разделенных гибкими дисками. Позвонки окружают и защищают спинной мозг. Спинной мозг через равные промежутки времени отправляет длинные нервные волокна к различным частям тела. Эти нервы выходят из позвоночника между соседними позвонками. Часть нерва около спинного мозга и позвонков называется нервным корешком.Соседние позвонки имеют одинаковую форму, поэтому при правильном разделении дисков они образуют отверстия (отверстия), через которые свободно проходят нервные корешки. Когда нервы выходят из этих отверстий, они проходят очень близко к дискам.

Межпозвоночный диск состоит из плотного фиброзного кольца (фиброзное кольцо), обернутого вокруг студнеобразного центра (пульпозного ядра). Весь диск прочно прикреплен к основной цилиндрической части (телам) позвонками сверху и снизу, поэтому ядро ​​полностью закрыто.(Обратите внимание, что прикрепление настолько прочное, что диски не могут скользить, поэтому термин «соскользнувший диск» неверен.) Когда позвоночник изгибается, тела соседних позвонков сжимаются ближе друг к другу с одной стороны и отдаляются друг от друга с другой стороны. . Это сжимает диск, который находится между ними с одной стороны, и расширяет дисковое пространство с другой, подталкивая мягкое ядро ​​диска к открытой стороне. Обычно это не проблема; Фактически, это необходимо для нормального, здорового движения позвоночника.

Тем не менее, принуждение к изгибу может настолько сильно толкнуть пульпозное ядро ​​к фиброзному кольцу, что кольцо растягивается или разрывается.Если он растягивается, стенка диска выпячивается и может давить на соседний нерв (особенно при наклонах вперед; см. Ниже). Если он разорвется, часть ядра может вытечь (грыжа) и очень сильно надавить на нерв. Другая, часто связанная с диском проблема — это простой износ с течением времени. По мере того как диски теряют пухлость, позвонки сближаются. Это сужает отверстия, через которые проходят нервы, тем самым сдавливая нервы.

Пять подвижных позвонков нижней части спины называются поясничными позвонками, и они пронумерованы сверху вниз, от L1 до L5.Ниже L5 лежит крестец, большая кость, состоящая из пяти сросшихся позвонков без дисков между ними (нервы выходят из крестца через отверстия в кости). Хотя крестец представляет собой единую кость, верхний позвонок крестца по-прежнему называется S1. Таким образом, диск между поясничным позвонком 5 (L5) и крестцовым позвонком 1 (S1) называется диском L5-S1. Следующий диск между 4-м и 5-м поясничными позвонками называется диском L4-5 и так далее.

Нервные волокна, выходящие из позвоночника ниже позвонков L3, L4, L5, S1 и S2, объединяются, образуя седалищный нерв.Это означает, что многие волокна, входящие в состав седалищного нерва, проходят непосредственно по дискам L3-4, L4-5 и L5-S1. Если эти диски повреждены таким образом, что давит на вышележащие нервные корешки, это может вызвать ощущения (боль, покалывание, онемение), которые, по мнению мозга, исходят от седалищного нерва. Вот почему студенты, страдающие ишиасом, часто ощущают больше симптомов в ягодицах или ногах, чем в спине. Некоторые даже не подозревают, что у них травма спины.

См. Также Лечение радикулита с помощью йоги

Почему так важно практиковать наклоны вперед и осторожно сидеть

Из всех дисков всего позвоночника диск L5-S1 подвергается большей механической нагрузке, чем любой другой, поэтому чаще всего травмируется.Диск L4-5 подвергается второму по величине механическому воздействию, поэтому он травмируется следующим по частоте. Причина, по которой эти диски подвергаются таким ударам, заключается в том, что они лежат на «дне тотемного столба», в основании позвоночного столба. Это увеличивает механическое напряжение двумя способами.

Во-первых, они несут больший вес, чем другие диски. Сжимающая сила этого груза сглаживает и расширяет пульпозное ядро, давя наружу на фиброзное кольцо со всех сторон. Это давление не только растягивает фиброзное кольцо, но и приводит к медленному выдавливанию жидкости из дисков, сужая пространство между позвонками.

Во-вторых, и это, вероятно, более важно, весь позвоночный столб действует как длинный рычаг, оказывающий наибольшее воздействие на нижние поясничные диски. Какое кредитное плечо? Представьте себе плоскогубцы с ручками длиной до позвоночника. А теперь представьте, что вы кладете палец между челюстями и когда друг сжимает ручки вместе. Когда мы фиксируем крестец и сгибаем позвоночник, мы оказываем такое же давление на диск L5-S1 и почти столько же на диск L4-5.

Хотя этот эффект рычага возникает при прогибах назад и в стороны, он, скорее всего, приведет к травмам при наклонах вперед, особенно когда они сочетаются с небольшим поворотом.При изгибах назад пульпозное ядро ​​смещается вперед, но стенка диска не может выпирать вперед, потому что она упирается в широкую прочную связку (переднюю продольную связку), которая проходит вертикально вдоль передней части позвонков и дисков по всей длине позвоночника. . При боковых изгибах костная структура самого позвоночника затрудняет (но не делает невозможным) слишком большое изгибание позвоночника.

Однако при изгибах вперед структура поясничной кости не оказывает значительного сопротивления, поэтому пульпозное ядро ​​свободно смещается назад, прижимая стенку диска к узкой, относительно слабой задней продольной связке.Эта связка проходит вертикально вверх по задней части тел позвонков и дисков. Хотя это помогает предотвратить выпуклость диска прямо назад, это позволяет ему выпуклость (или грыжа) по диагонали назад и в одну сторону. Это направлено на выступающую стенку диска или грыжу ядра точно в том месте, где спинномозговой нерв пересекает диск. Мы усиливаем это диагональное движение, если слегка поворачиваемся, наклоняясь вперед. Скручивание не только направляет выпуклость диска к нерву, но также добавляет свою собственную сжимающую силу к ядру и свое собственное дополнительное растяжение к стенке диска.Следовательно, наклоны вперед в целом и скрученные наклоны вперед в частности представляют наибольшую опасность для поясничных дисков и нервов.

Среди наклонов вперед именно сидячие повороты могут вызвать проблемы. При наклонах вперед (например, Супта Падангуштхасана или поза большого пальца ноги в наклоне) сила тяжести не сжимает диски. При наклоне вперед стоя (например, Уттанасана или Наклон вперед стоя), если крестец наклонен достаточно далеко вперед, чтобы позвоночник свисал вниз, сила тяжести фактически удлиняет позвоночник, расширяя дисковые пространства.Только в сидячих наклонах вперед сила тяжести сжимает диски.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вертикально вверх по спине, усиливают это сжатие, особенно в сидячих позах. Хотя эти мышцы имеют тенденцию сгибать позвоночник назад и, следовательно, помогают предотвратить чрезмерное сгибание, они также притягивают позвонки ближе друг к другу, что оказывает дополнительное давление на диски. При откидывании расслабляются мышцы, выпрямляющие позвоночник. При наклонах вперед стоя они могут быть расслабленными или умеренно активными.Но при наклонах вперед сидя, если подколенные сухожилия не очень расслаблены, мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны очень сильно сокращаться, чтобы наклонить таз вперед. Это добавляет дискам очень сильную сжимающую силу. В сочетании с силой тяжести и рычагами это оказывает огромное давление на нижние поясничные диски при наклонах вперед сидя.

Несмотря на то, что наклоны вперед в положении сидя являются худшими, простое сидение также плохо сказывается на поясничных дисках. Когда мы сидим, верхняя часть таза имеет тенденцию отклоняться назад, увлекая за собой крестец.Это вызывает легкое или умеренное сгибание поясничного отдела позвоночника, поэтому ядра дисков несколько отталкиваются назад. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, чтобы не допустить отклонения таза дальше назад и спада позвоночника. Это ограничивает сгибание, но увеличивает вертикальное давление. Между тем, сила тяжести сжимает диски сильнее, когда позвоночник находится в вертикальном положении, чем когда он наклонен вперед. Таким образом, сидение вертикально оказывает большее давление вниз, но меньшее давление на диски назад, чем при наклонах вперед.

Мы склонны сидеть в вертикальном положении в течение долгих периодов времени, поэтому воздействие на диски является кумулятивным. Диски постепенно теряют жидкость, и позвоночник становится заметно короче. Любой человек, страдающий ишиасом, может сказать вам, что длительное сидение (например, в офисном кресле, в машине или на подушке для медитации) действительно может усугубить симптомы. Хотя это и не так продолжительно, скручивания сидя также могут быть тяжелыми для дисков, потому что они сочетают в себе эффекты вертикального сидения с эффектами скручивания.Закругление поясницы в поворотах делает их намного хуже.

Почему сохранение нейтрального положения таза является ключом к предотвращению травм диска

Сидите ли вы прямо или наклоняетесь вперед, положение таза имеет решающее значение. Таз удерживает крестец на месте. Если верхняя часть таза отклоняется назад, когда он сидит, или если он не может наклониться вперед при наклоне вперед, это вызывает сгибание в суставах L5-S1 и L4-5. Плотные подколенные сухожилия или вращающие мышцы бедра обычно виноваты в том, что таз удерживается назад.По этой причине студенты, которые не обладают гибкостью в этих областях, более склонны к травме диска, чем те, кто проявляет гибкость в этих областях.

Имея базовые знания анатомии позвоночника, гораздо проще научиться приучать студентов к здоровым привычкам, которые защитят их диски. Чтобы получить конкретные советы, инструкции по асанам и предостережения для обучения студентов с уже имеющимися травмами, перейдите к «Практическим способам защиты дисков».

См. Также На ходу: 5 ежедневных поз для облегчения боли в спине

Учителя, изучите недавно улучшенный TeachersPlus.Защитите себя с помощью страхования ответственности и создайте свой бизнес с помощью десятка ценных преимуществ, включая бесплатный профиль учителя в нашем национальном справочнике. Кроме того, вы найдете ответы на все свои вопросы об обучении.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Роджер Коул, Ph.D. — сертифицированный Айенгар преподаватель йоги (http://rogercoleyoga.com) и ученый, получивший образование в Стэнфорде. Он специализируется на анатомии человека и физиологии релаксации, сна и биологических ритмов.

7 поз йоги для выпячения межпозвоночного диска (поясницы) l Выпуклость межпозвоночного диска Причина и симптомы

Анатомия позвоночника и его функции очень впечатляют.Позвоночный столб формируется от основания черепа, удлиняясь вниз к тазу. Находясь в утробе матери, он развивается до момента родов. После рождения требуется несколько других изменений, поскольку ребенок продолжает расти. Позвоночник состоит из множества частей, а именно позвонков (фасеточных суставов), нервов, межпозвонковых дисков и мягких тканей (включая мышцы, сухожилия и связки). Все эти части вносят свой вклад в сложную структуру позвоночника. Они обеспечивают поддержку различных функций и повседневной деятельности.

Источник изображения

Функции позвоночника

Позвоночник выполняет широкий спектр функций. Нелегко указать на конкретную роль, которую мы можем назвать самой важной функцией позвоночника. Но, возможно, это защита спинного мозга, через который мозг передает сигналы через спинномозговые нервы. Кроме того, позвоночник обеспечивает тело, поддержку и равновесие. Это позволяет нам двигаться в разных направлениях в зависимости от нашего собственного уровня гибкости.Он также действует как амортизатор, когда тело совершает резкое движение.

Множество названий для одного позвоночника

Хотя столбик позвоночника представляет собой одну длинную костную структуру. Далее он подразделяется на разные части с разными названиями. Первые семь позвонков сверху называются шейным отделом позвоночника. Следующие 12 называются грудным отделом позвоночника. Следующие пять ниже называются поясничным отделом позвоночника. А самые нижние отделы — это крестец, за которым следует копчик. Между каждым позвонком есть подушка, называемая межпозвоночными дисками.Они не только позволяют телу совершать движения, но и работают как амортизаторы.

Причины выпуклости диска

Из всех частей шейный и поясничный отделы позвоночника наиболее уязвимы для травм или травм. Если здоровье позвоночника ухудшится, качество жизни серьезно пострадает. Но как это вообще происходит? Ну, как и у любых других проблем со здоровьем, причина аналогична. Основными виновниками развития болезни чаще всего являются малоподвижный образ жизни, неправильные пищевые привычки и гены.Недостаток упражнений приводит к тому, что позвоночник с годами становится очень хрупким. Хотя в случае с позвоночником немалую роль играет и неправильная осанка.

Источник изображения

Кто наиболее уязвим?

Чаще всего выбухание межпозвоночного диска и грыжа межпозвоночного диска возникает в пожилом возрасте. Но молодой человек также может стать жертвой этого состояния. Попадание в аварию или травма окажет невыносимое давление на позвоночник. Это давление приводит к выпуклости или грыже межпозвоночного диска. Боль очень мучительная, и человек испытывает трудности в течение дня.Сидеть, ходить и даже отдыхать становится болезненно. Людям с тяжелым заболеванием трудно заснуть из-за боли. К счастью, с помощью йоги вы можете полностью восстановить свой диск. Перейдем к позам, связанным с выпуклостью межпозвоночного диска.

Важное примечание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься. Практикуйте каждую позу 3 раза. Те, которые нужно выполнять с одной ногой, можно повторить 6 раз, по 3 на каждую сторону. Строго избегайте практики наклонов вперед или назад и скручиваний позы йоги, поскольку они могут ухудшить состояние.

Лучше всего изучать эти позы под руководством опытного инструктора по йоге или терапевта. Если вы решите заниматься дома, двигайтесь медленно и осторожно. Если боль усиливается, прекратите практику. Избегайте любой позы, которая кажется вам неудобной. Если ваше состояние сейчас слишком тяжелое, лучше подождите, пока оно не улучшится, и приступайте к практике.

Подробнее: Лечебные позы йоги.

7 поз йоги для выпуклого диска

1.Поза моста (Кандхарасана): Кандхарасана, вероятно, одна из самых полезных поз выпуклого диска. Поднимите позвоночник настолько, насколько вам удобно. Его практика вернет выпуклый диск на место.

2. Простая поза поклона (Сарал Дханурасана): Осторожно поднимите нижние ноги и верхнюю часть тела в Сарал Дханурасане. Выполните 3 раза. Отдыхайте между ними, чтобы тело расслабилось. Это облегчит боль, возникающую при выпячивании диска.

3.Поза Треугольника (Триконасана): Будьте очень осторожны, практикуя позу Треугольника с выпуклым диском. Чаще всего люди склонны наклоняться вперед и в стороны в Триконасане. Изгиб только вбок. Вы можете использовать блок или что-нибудь устойчивое, чтобы положить руку.

4. Простая поза кобры (Сарал Бхуджангасана): Простая поза кобры довольно удобна и позволит вам расслабиться. Отрегулируйте положение тела, пока не почувствуете себя комфортно. Поза — благо при любых проблемах со спиной.

5. Макарасана (поза крокодила): Будьте осторожны с положением локтей в макарасане. Медленно переместите одну ногу и поднимите пятку, чтобы мягко коснуться ягодицы. Если вы не так гибки, просто осторожно переместите ногу как можно дальше.

6. Шалабхасана (Поза саранчи): Простейшая версия шалабхасаны весьма полезна для выпуклого диска только в не слишком тяжелых условиях. Поднимите ногу и руку настолько высоко, насколько вам удобно, и вернитесь обратно.Если вы чувствуете, что можете удерживать позу, задержитесь на несколько секунд.

7. Шавасана (поза трупа): Расслабьте тело в шавасане после выполнения этих поз йоги. Используйте круглую подушку под коленями и другую подушку под головой. Вы также можете практиковать это на кровати для большего комфорта.

Эти позы, если их выполнять правильно, обеспечат выздоровление. Время выздоровления зависит от тяжести вашего состояния. Лучше всего после этого заняться йогой, чтобы позвоночник оставался сильным на всю оставшуюся жизнь.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь сильными и извлекайте из жизни максимум удовольствия.

Спасибо за чтение.

Резюме

Рецензент

Рохит Дубей

Дата проверки

2018-06-11

Рассмотренный пункт

7 поз йоги для выпуклости межпозвоночного диска (поясницы)

Рейтинг авторов

Избегать позы йоги Страдает грыжей межпозвонковых дисков

Йога помогает расслабиться, укрепляет мышцы и повышает гибкость.Но для тех, кто страдает каким-либо заболеванием, это может быть не так приятно. Тем не менее, польза йоги для здоровья творит чудеса при различных заболеваниях. В этой статье мы в клинике спиналогии в Пуне исследуем позы йоги, которых следует избегать тем, кто страдает грыжей межпозвоночных дисков.

Когда вы впервые начнете заниматься йогой после того, как поскользнулся диск, вы все равно будете испытывать боль. В это время важно не заставлять себя терпеть боль. В тот момент, когда вы почувствуете боль, покалывание или онемение, прекратите то, что вы делаете.Со временем вы сможете делать больше постепенно.

В целом вам нужно избегать поз, которые заставляют вас делать следующее:

1. Наклонитесь вперед более чем на 90 градусов, не сгибая колени,
2. Позы, которые требуют от вас сидения и сгибания вперед, и любые позы
3. , которые требуют от вас скручивания или скручивания. вокруг спины.

Эти позы йоги создают нагрузку на позвоночник, вызывая чрезмерное сжатие межпозвоночных дисков и, таким образом, увеличивая внутридисковое давление.Это, в свою очередь, усугубляет грыжу диска. Упомянутые ниже позы йоги увеличивают нагрузку на позвоночник, и их следует избегать, если вы страдаете от болей в спине или скользящего диска. У некоторых пациентов, страдающих слабостью костей или остеопорозом, такие позы могут даже вызвать переломы позвоночника.

Пашчимоттанасана (Сгибание вперед сидя): Эта поза включает в себя касание ступней, когда вы сидите, вытянув ноги прямо перед собой. Он предназначен, помимо прочего, для растяжения позвоночника и поэтому может быть вредным для человека с грыжей межпозвоночного диска.

Падангуштхасана (поза большого пальца ноги): Цель такая же, как упомянуто выше, то есть — иметь возможность прикоснуться к пальцам ног. Эта поза предполагает выполнение ее стоя. Варианты могут включать подъем ноги вместо того, чтобы наклоняться вперед. Тем не менее поза большого пальца ноги вредна для уже травмированной спины.

Баддха Консана (Поза бабочки): Это сидячая поза, в которой ступни ног соприкасаются друг с другом. В то время как поза растягивает пах, живот и внутреннюю поверхность бедер, она может отрицательно сказаться на спине.

Маричьясана: У этой позы есть четыре разновидности, первая из которых наиболее опасна для грыжи межпозвоночного диска. Маричьясана 1 требует, чтобы вы сидели, вытянув одну ногу, а другую согнув. Затем нужно положить руку на согнутое колено и наклониться вперед.

Упавиштха Консана: Здесь ваши ноги широко расставлены, пока вы не сядете почти под углом 180 градусов. Затем нужно наклониться вперед. Эта поза эффективно помогает активизировать ядро ​​и растянуть внутреннюю часть ног.Но это может значительно усугубить грыжу межпозвоночного диска.

Марджарьясана (поза кошки / коровы / верблюда): Это очень популярная поза йоги, в которой задействованы все четыре конечности. Хотя некоторые растяжки, выполняемые в этом положении, могут не повредить грыжу межпозвоночного диска, лучше полностью избегать этой позы, поскольку она включает в себя округление спины.

Сасангасана (поза кролика): Поза кролика на шаг впереди позы кошки. Это включает в себя глубокое растяжение спины, когда вы стоите на коленях. Это помогает удлинить позвоночник, но не рекомендуется при грыже межпозвоночного диска.

Всегда сообщайте своему инструктору по йоге о проблемах с диском скольжения перед тем, как приступить к занятиям йогой.

Также сообщайте врачу о выполняемых вами упражнениях йоги. Любую позу йоги, вызывающую боль в спине, следует немедленно прекратить, так как боль является предупреждающим сигналом.

В клинике Spinalogy Pune мы лечим вашу боль в спине с помощью многопрофильных методов лечения, а также консультируем вас по эргономике, связанной с йогой и упражнениями в тренажерном зале.

Ознакомьтесь с некоторыми важными ссылками:

Лечение соскальзывания межпозвоночного диска без операции

Советы по простой профилактике травм

Хирургия радикулита

НАЗАД

Как практиковать йогу для снятия грыжи межпозвоночного диска

a грыжа межпозвоночного диска с помощью йоги может уменьшить боль в спине и улучшить общее состояние здоровья.Йога растягивает и укрепляет ваше тело, развивая осознание тела. Грыжа межпозвоночного диска — серьезная травма, поэтому важно выполнять каждую позу под руководством опытного инструктора по йоге и с разрешения врача. Узнайте больше о йоге при грыже межпозвоночного диска, о том, как она может уменьшить боль и какие позы лучше всего подходят для лечения грыжи межпозвоночного диска.

Может ли йога помочь при грыже межпозвоночного диска?

В йоге используются медленные контролируемые движения, которые включают в себя легкую растяжку и укрепляющие позы, которые способствуют хорошей осанке и укреплению корпуса.Это хорошее лечение от боли в пояснице, вызванной грыжей межпозвоночного диска, и может помочь предотвратить дальнейшие травмы.

Боль в спине, вызванная грыжей межпозвоночного диска, можно уменьшить с помощью поз йоги, воздействующих на нижнюю часть спины. Это увеличит приток крови к пораженному участку, что сократит время заживления. Во время практики йоги вы лучше осознаете свое тело и то, как оно себя чувствует в различных позах йоги.

Узнайте о преимуществах йоги для лечения грыжи межпозвоночного диска:

• Увеличивает силу кора
• Улучшает осанку и выравнивание тела
• Повышает осведомленность о теле
• Снижает мышечное напряжение

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о способах лечения грыжи Боль в диске

Рекомендуемые позы для йоги

Важно прислушиваться к своему телу во время практики йоги, если вы страдаете от боли в спине, вызванной грыжей межпозвоночного диска.Один из способов сосредоточиться — это начать с позы горы, также известной как Тадасана. В этой позе вы встаете, поставив ступни на коврик для йоги, при этом ступни едва касаются друг друга. Держите руки опущенными по бокам и зафиксируйте взгляд на объекте перед собой. Сосредоточьтесь на своей позе и задействуйте основные мышцы. Эта поза подготовит вас к другим нашим предложениям по позы йоги для выскользнувших дисков.

Эти рекомендуемые позы следует выполнять медленно и в своем собственном темпе. Если вы не знакомы с какой-либо из этих последовательностей, попросите сертифицированного учителя йоги продемонстрировать их вам.

Кошка и корова

Поза йоги «Кошка и корова» раскрывает позвоночник и стимулирует свободное перемещение спинномозговой жидкости по спинному мозгу. Вот как выполнять эту позу йоги:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик для йоги.

2. Держите плечи над запястьями, а колени под бедрами.

3. Примите позу коровы, вдохнув, опустив живот на землю и подняв копчик вверх к потолку, глядя вверх.

4. Выдохните, втяните живот и приведите пупок к позвоночнику.

Медленно наращивайте свои силы и выполняйте эту последовательность несколько раз с максимальной пользой.

Саранча

В позе Саранчи вы укрепляете нижнюю часть спины и открываете грудь. Разгибание спины следует делать медленно и хорошо контролируемо, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

1. Лежа на животе, положите руки по бокам ладонями к потолку.

2. Выдохните и оторвите голову от коврика. Поднимите руки, грудь и ноги от земли.

3. Держите ноги прямо, ступни вместе, а руки оторваны от земли всего на пару дюймов.

4. Если эта поза слишком сложна, поднимите одну ногу над ковриком, удерживая другую ногу на коврике. Поменяйте ноги, повторяя движение.

Удерживайте эту позу йоги на несколько вдохов.

Кобра

Бхуджангасана, или поза Кобры, похожа на позу Саранчи.Но в этой позе вы держите ноги и руки на земле.

1. Лягте на живот, положив руки на коврик с обеих сторон груди.

2. Прижмите ступни к коврику. Упритесь локтями в тело и сожмите лопатки вместе.

3. На вдохе оттолкнитесь руками и оторвите грудь от земли.

4. Держите плечи расслабленными, оставляя достаточно места между ушами и плечами.

Не отрывайте грудь слишком далеко от мата, когда вы учитесь выполнять кобру. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​по мере набора силы и гибкости.

Собака вниз

Эта популярная поза йоги хороша для расслабления позвоночника. Он помогает развить силу верхней части тела и растягивает подколенные сухожилия. Вот как выполнять упражнение «собака лицом вниз»:

1. Лежа лицом вниз на коврик, положите руки по обе стороны от себя, ладони лежат на коврике на полпути вниз по груди.

2. Отжимайтесь на четвереньках, не двигая руками и ногами.

3. Превратитесь в собаку, направленную вниз, зажав пальцы ног под ступнями и подтянув бедра к потолку.

4. Выпрямите колени и осторожно дайте пяткам упасть на коврик. Обратите внимание: большинство йогов не могут положить пятку на коврик.

5. Отрегулируйте пальцы так, чтобы они были разведены в стороны, а локти были прямыми.

6. Чтобы расслабиться, опустите колени на коврик.

Дышите глубоко и медленно во время этой позы. Поднимите бедра к потолку, чтобы растянуться глубже.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать полосу сопротивления, чтобы усилить укрепляющие аспекты этой позы. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног примерно на уровне середины икры. Поднимите одну ногу назад и осторожно подергайте ее вверх и вниз, сохраняя натяжение ленты. Повторите то же самое с другой ногой.

Поза треугольника

Триконасана, более часто называемая позой треугольника, растягивает спину и укрепляет ноги.Читайте дальше, чтобы узнать об этом больше:

1. Встаньте на коврик для йоги, расставив ступни шире, чем ваши бедра.

2. Поднимите руки прямо по бокам с прямыми локтями.

3. Поверните переднюю ногу на 90 градусов лицом к передней части коврика. Слегка поверните заднюю ногу.

4. Наклонитесь через переднюю ногу, коснувшись ладонью передней стопы. Если не можете дотянуться до ступни, используйте блок для йоги.

5. Держа руки прямыми, осторожно посмотрите вверх в сторону потолка.

6. После пары легких вдохов медленно поднимите тело в исходное положение.

Чтобы усилить аспект этого упражнения йоги, используйте утяжелители для запястий.

Поза верблюда

В этой позе вы будете работать над повышением гибкости верхней части спины и поясничного отдела позвоночника.

1. Встаньте на колени на коврике, поставив ступни на коврик, держа колени на ширине плеч.

2. Положите руки на поясницу, ладони прижаты к спине, а пальцы направлены вниз.

3. Выдохните и медленно подтолкните бедра вперед, глядя вверх.

4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение, пока не почувствуете себя комфортно в более глубоком прогибе назад.

   Если вам комфортно с этой растяжкой, вы можете перейти в полную позу верблюда.

5. Вернувшись в исходное положение, руками вытолкните бедра вперед.

6. Опустите руки к щиколоткам, выпрямив спину.

7. Чтобы освободить это положение, вдохните и медленно вернитесь вверх.

Позы йоги, которых следует избегать

Многие позы йоги могут быть полезным лечением боли в спине и радикулита, вызванных выпуклым диском. Однако есть некоторые позы, которых следует избегать. Не выполняйте позы или движения, которые округляют спину, включают наклон вперед, вызывают боль, онемение или покалывание.

Вот список распространенных поз, которых следует избегать при болях в спине, вызванных грыжей межпозвоночного диска.

• Поза ребенка
• Поза мудреца
• Наклон вперед стоя
• Поза головы к коленям
• Широкий наклон вперед
• Поза большого пальца ноги

Другие виды упражнений, которых следует избегать при грыже межпозвоночного диска

Советы, которые стоит попробовать Yoga Safely

Йога-терапию при травме спины следует проводить осторожно. Двигайтесь от каждой последовательности медленно и намеренно. Обратитесь к врачу перед тем, как начать, спросите его или ее о конкретных движениях, которых следует избегать.Прочтите, чтобы узнать больше советов по безопасности йоги.

• Начинайте заниматься йогой медленно.
• Остановитесь, если почувствуете боль или онемение.
• Избегайте поз, требующих наклонов вперед. Это движение может защемить нервы и нанести еще больший ущерб.
• Найдите учителя йоги, который знает о травмах спины.
• Не наклоняйтесь вперед с прямыми ногами.
• Регулярно занимайтесь йогой для получения максимальной пользы.

Осознанная практика йоги

Йога может быть полезным дополнением к лечению грыжи межпозвоночного диска.Это низкая стоимость, не требует лекарств и может улучшить ваше общее состояние здоровья. Тем не менее, поговорите со своим врачом обо всех своих симптомах, чтобы убедиться, что вы занимаетесь безопасным образом и не наносите вред вашему здоровью. Грыжа межпозвоночного диска может вызвать серьезные повреждения, если к ней не относиться серьезно и с соответствующим лечением.

Источники:

https://sociological.net/herniated-discs-yoga-can-help-but-be-careful/

Следующие страницы:

Практикуете йогу с грыжей межпозвоночного диска?

Поймите разницу между общей болью в спине и межпозвоночной грыжей

Практика йоги при боли в спине — это одно.Совсем другое дело — заниматься йогой при грыже межпозвоночного диска! Для большинства учителей йоги отличить эти два понятия — большая игра в угадывание. Это сложно, потому что симптомы боли в спине и межпозвоночной грыжи накладываются друг на друга.

Симптомы генерализованной боли в спине

Источник изображения Хиропрактика Бейкера

• Мышечная боль
• Ограниченное движение
• Боль, перемещающаяся в различные области
• Неспособность стоять прямо

Симптомы грыжи межпозвоночного диска

• Стрельба от боли вниз по спине одной или обеих ног
• Невозможность поднять ногу в положении лежа на полу
• Ограниченное движение
• Невозможность стоять прямо или вообще

Две вещи, которые могут выглядеть как грыжи и способствовать боли в спине

С чего начать

Если есть какие-либо сомнения относительно наличия у вас серьезной проблемы, например грыжи межпозвоночного диска, обратитесь к врачу и, если возможно, сделайте МРТ.Всегда лучше иметь больше информации, чем ее меньше. По крайней мере, тогда вы сможете принимать более обоснованные решения о том, как вы хотите работать с тем, что у вас есть. О том, что происходит в организме при грыже межпозвоночного диска, вы можете прочитать на страницах 184-187 (1-е изд.) Моей книги: Функциональная анатомия йоги .

Что делать, если диагноз грыжи межпозвоночного диска был подтвержден

В оставшейся части этой статьи я хочу сосредоточиться на практике лечения боли в спине, если вы знаете (то есть диагностированы врачом), что вы имеете дело с большая выпуклость или грыжа межпозвоночного диска.То, что я предлагаю здесь, не должно восприниматься как единственное, что вы должны делать. Этот протокол может измениться по мере изменения симптомов.

Предупреждение

Мои предложения особенно актуальны для тех, кто выполняет упражнения, содержащие несколько наклонов вперед.Аштанги, обратите внимание! Если вы еще не знаете, я преподаю Аштанга виньяса йогу. Большинство практикующих, с которыми я работаю, работают в рамках основной серии, которая включает в себя несколько наклонов вперед. Для тех, кто хочет практиковать йогу с грыжей межпозвоночного диска, основная серия Аштанги кажется нелепой, потому что наиболее распространенное (всегда есть исключения) движение, которое НЕ следует выполнять при грыже межпозвоночного диска, — это сгибание позвоночника. Сгибание позвоночника означает сокращение его передней части.Поскольку большинство грыж направлено назад и в сторону, когда вы сгибаете позвоночник, диск сжимается, что может привести к дальнейшему образованию грыжи. Не хорошая идея!

Итак, что делать?

Что нам нужно сделать, так это пересмотреть подход к позе йоги с наклоном вперед в этой ситуации. Откуда вообще происходит этот наклон вперед? Наклон вперед состоит из примерно 2/3 движения тазобедренного сустава и 1/3 движения позвоночника, если ваши подколенные сухожилия гибкие. Если подколенные сухожилия не позволяют такое большое движение, то наиболее типичная компенсация, которую ваше тело сделает, — это согнуть позвоночник больше, чем оставшаяся 1/3, необходимая для наклона вперед.Чтобы свести к минимуму сгибание позвоночника и возможное сжатие диска, мы хотим подчеркнуть количество движений в тазобедренном суставе.

Как настроить наклон вперед?

Мы делаем это довольно просто. Трудность состоит в том, чтобы отказаться от того, каким, по вашему мнению, должен быть наклон вперед или как он должен выглядеть. Что мы делаем, так это прогибаем спину и поддерживаем поясничный изгиб с самого начала. С этого момента вы сгибаетесь вперед только настолько, насколько позволяет вам тазобедренный сустав.В тот момент, когда ваш поясничный изгиб начнет сглаживаться, просто остановитесь. Кроме того, еще раз подчеркните изгиб поясницы, пытаясь создать наклон таза кпереди. Опустите лобковую кость к полу, приподнимая грудь. Если вы захватываете лодыжки, ступни или ремешок, вы можете использовать рычаг, создаваемый удерживанием их, чтобы подтянуть грудную клетку вверх и вперед и подчеркнуть изгиб поясницы.

Остальное просто, задержи и вздохни.