Как накачать ноги без тренажеров: Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шреддер

Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шреддер

Приветствую всех. Сейчас я нахожусь в деревне, как раз в том месте, где у многих из людей нету доступа к тренажерному залу, ну а ноги качать как-то надо, поэтому я сегодня расскажу вам о 5 упражнениях, которые можно выполнить в домашних условиях, как тренировать ноги так, чтобы это было эффективно с точки зрения наращивания мышечной массы ног. Я понимаю, что не у всех есть доступ к тренажерному залу, у кого-то может и рядом тренажерный зал, но нет денег, а у меня в деревне тренажерным залом и не пахнет. Конечно в идеале закопать столбы и сделать стойки для приседаний, сделать штангу, но при всем при этом не все такие умельцы, не все найдут штангу и т.д. Перед тем, как показать сами упражнения хочу сказать, что недостаточно работы только с собственным весом, это мало, на мой взгляд, нужно использовать дополнительный вес.

качаю ноги в деревне

И так, первое главное упражнение, имитирующее приседания со штангой, т. к. у вас нету штанги, то вы должны каким-то образом наложить такую большую нагрузку на мышцы бедра, чтобы они росли, понятное дело, все знают это упражнение, приседание на одной ноге. Почему-то мало кто использует такой хороший лайфхак, как подставка под пятку, дело в том, что если не использовать высокую подставку, то приседания на одной ноге превращаются просто в какую-то пытку удержания своего равновесия, но стоит вам подставить что-то под пятку, как вы можете приседать уже почти ни за что не держась. Со временем, когда вы начнете делать более 8 повторений за подход, тогда используйте любое отягощение: кирпич, наполненный рюкзак, гиря, гантель и т.д.

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Чтобы накачать бицепс бедра, т.е. сымитировать тягу на прямых ногах (когда вы усилием сокращения задней поверхности бедра поднимайтесь из согнутого в прямое положение) берете в руки что-то тяжелое и выполняете это упражнение на одной ноге, вниз опускаемся до конца, а вверх полностью разгибаться не нужно, оставляем бицепс бедра в напряжении.

тяга на одной ноге

Третье упражнение похоже на первое, но это уже имитация выпадов. Берете в обе руки по грузу, также становитесь пяткой на возвышенность и делаете выпады на одном месте.

выпады на одном месте

Четвертое упражнение у нас будет на икры. Здесь все элементарно, становитесь носком на подкладку, одной рукой держась за опору, а в другой держите груз и поднимаетесь на одной ноге.

качаем икры

Последнее упражнение будет статическое, расставляете ноги шире плеч, садитесь так, чтобы носки и колени были врозь на максимальное количество времени. Если вы протерпите до конца, вы еле-еле разогнете свои ноги, оно мощное, но я не скажу, что это на рост мышечной массы, но оно реально придает крепость вашим ногам и дополнительную выносливость. Единственное, что я вам советую, это взять гантель, засечь время и сделать один подход в конце тренировки, но ни в коем случае не думайте о том, сколько секунд еще нужно простоять, ни о чем не думайте и тогда вы продержитесь гораздо больше.

делаем статику

Повторов я вам советую в приседаниях выполнять не более 10, нужно подобрать такой вес, чтобы получалось довольно тяжело. В тяге на прямых ногах будет сложно такой вес подобрать, желательно чтобы количество повторов не превышало 12. А подходов где-то 2-3, какое-то из упражнений вы можете не делать, допустим, если были приседание а одной ноге + тяга, то выпады уже необязательно делать, если были выпады и тяга, то пистолетик необязательно делать. Можно все сделать по 2-3 рабочих подхода в день тренировки ног.

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных.

Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.

Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Содержание:

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

• Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
• Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
• Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

• 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
• Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
• Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

• Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
• Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
• Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
• Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

• Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
• Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
• Принимаем исходную стойку.
• Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
• Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

• Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
• Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
• Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
• Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
• Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
• Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

• Принимаем исходное положение.
• Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
• Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
• Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
• Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

• Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
• Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
• Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
• Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
• Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
• Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

• Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
• С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
• Следует сделать пять раз по десять повторов.
Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
• Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

• Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
• Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
• Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
• Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
• Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
• Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

• Встаньте на «четвереньки».
• Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
• Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
• Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
• В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

• Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
• Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
• Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
• Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

• Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
• С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
• Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
• Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
• Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

• Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
• Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
• Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
• Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
• Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

• Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
• Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
• Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

• Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
• Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
• Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
• Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
• В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

• Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
• Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
• Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
• Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
• Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

спорт — Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.

                                              
Принято думать, что приседания со штангой - основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы "отбить" все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.В итоге у многих любителей одна и та же проблема - маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!(1) Жим ногамиНаша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы. Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.Замечания:Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры. Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.(2) Приседания со штангой на груди в СмитеНаша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.Замечания:Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз.  Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.(3) Разгибания ногНаша цель: квадрицепсы.Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.Замечания:В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.(4) Выпады в СмитеНаша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений. Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.Замечания:В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.(5) Становая тяга в СмитеНаша цель: бицепсы бедер, ягодицы.Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз. Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.Замечания:Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.(6) Сгибания ног лежаНаша цель: бицепсы бедер. Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.Замечания:При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их "съезжание" в стороны.Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног. ПРОГРАММЫ:Жим ногами - 4 по 8, 4, 10, 10 повторовПриседы со штангой на груди в Смите - 3 по 10, 10, 12 повторовРазгибания ног - 3 по 12, 12, 12 повторовВыпады в Смите - 3 по 12, 12, 12 повторовСтановая тяга в Смите - 4 по 6, 8, 8, 12 повторовСгибания ног - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов
                                      

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Автор solbon На чтение 3 мин. Просмотров 341 Опубликовано 8 мая, 2020

Ноги – это огромный мышечный массив, 40% от всех имеющихся мышц в теле. Тренировка ног всегда вызывает огромнейший гормональный отклик и расходует большое количество калорий. Пропускать день ног нельзя даже сидя дома или не имея под рукой нормальных отягощений.

Эта тренировка подойдет людям, которые не могут или не хотят тренироваться с железом, а также тем, кому штанга противопоказана из-за грыж, протрузий или иных травм позвоночника.

Прежде чем тренироваться, ноги нужно в обязательно порядке размять. Для этого подойдут прыжки на месте, прыжки с полным седом, прыжки на носках, бег на месте. Лучше уделить время каждому из этих упражнений, но все уйдет не более 5-7 минут.

Далее нужно подготовить к работе связки. В отсутствие отягощений будет много взрывной работы для ваших ног, поэтому чтобы разогреть связки и растянуть мышцы после разминки нужно выполнить несколько широких выпадов вперед и в стороны.

Выполняйте разминку и растяжку медленно, соблюдая технику. На растяжке не отрывайте пятки и не вколачивайте колено в пол.

Ноги от природы очень выносливы. Поэтому чтобы нагрузить и заставить расти мышцы ног, нужно поддерживать высокую интенсивность тренировки, а также тренировать мышцы под разными углами, чередуя упражнения. Отдых в этой тренировке предусмотрен по минимуму: 30-45 секунд на восстановление дыхания.

Комбинированные приседания

Первое упражнение в серии – это приседания с переменой постановки ног. Одно повторение вы выполняете сведя стопы вместе, затем рывком ставите ноги в широкий сед и приседаете еще раз. В этом упражнении самое главное доводить бедра до одной параллели с полом, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Для начала лучше потренироваться с спокойном темпе, а когда освоите все тонкости, наращивать интенсивность. Выполнить 3-5 подходов по 30 раз, где одно повторение – это полное движение как в узком, так и в широком седах.

Приседания с выпадом

Принцип тот же: из узкого седа приседаете, а затем выпрыгиванием делаете выпад вперед или в стороны. Не забывайте держать спину ровно и следите за коленями. Выполнить 3-5 раз по 30 повторений.

Приседания пистолетиком

Базовое упражнение для тренировки ног с собственным весом. Если не умеете делать его – можете опираться на подручные средства, если умеете – отлично, ваши 3-5 подходов по 10 раз на каждую ногу ждут вас.

После прокачки ног динамическими упражнениями, можно добить мышцы заминкой в виде стульчика. Сидеть лучше 5 подходов по 1 минуте. Если для вас это слишком просто – попробуйте поднять одну ногу разогнув ее в колене или чередовать стульчик с приседаниями. Не стоит пытаться положить на бедра блины или гантели, потому что так вы нагружаете не ноги, а колени.

После этого лучше не садиться на пол, а походить пару минут, сделать несколько выпадов или приседаний, разогнав молочную кислоту и на этом тренировка может быть окончена.

Источник

Как накачать ноги и ягодицы

На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.

С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма. Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.

Сегодня на уроке:

1. Разогрев мышц кора

2. Упражнения для ног и ягодиц

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Разогрев мышц кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.

---

Гиперэкстензия

• встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
• сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
• сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
• руки держите перекрестив на плечах;
• смотрите вперед перед собой;
• делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
• когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
• сделайте три подхода по 15 повторений.

---

Пресс

• находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
• напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
• постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
• после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.

---

2. Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами

• сядьте на тренажер для жима ногами;
• поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
• угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;

Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.

• при толкании платформы основной упор делайте пятками;
• теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
• не разгибайте колени полностью;
• наверху делайте выдох, внизу — вдох;
• повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.

Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.

---

Разгибание бедер

• сядьте на тренажер для разгибания ног;
• настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
• положите кисти рук на ручки тренажера;
• прижмите поясницу к тренажеру;
• разогните ноги, носки потяните на себя;
• при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.

---

Сгибание бедер

• настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
• лягте на тренажер для разгибания ног;
• между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
• носки тяните на себя, при этом делая выдох;
• сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.

---

Сбалансированные приседания

Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.

• сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
• когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
• когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.

---

Выпады назад

• ногу отведите назад, присядьте;
• с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
• не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
• повторите упражнение для второй ноги;
• когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.

---

Румынская тяга

Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.

• поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
• согните колени;
• отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
• руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
• опуститесь максимум до середины голени;
• смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
• поднимитесь наверх.

---

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.

Ягодичный мостик

• согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
• напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
• прогнитесь в тазобедренных суставах;
• когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.

---

Мах ногой

• встаньте на тренажер для махов ногами;
• ноги согнуты под углом 90 градусов;
• одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
• не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
• напрягайте пресс во время упражнения;
• повторите с другой ногой.

---

Отведение

• сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
• напрягите пресс, разведите ноги;
• давите на платформу не стопой, а коленями;
• отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
• чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.

Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.

---

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: PYC– Some People.

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

12 лучших тренировок для ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны. Некоторые парни настолько увлечены шумихой «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково. Многие парни думают, что это означает, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их не зря часто называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, но это не , а только способ, которым вы можете построить сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваш собственный вес и некоторая серьезная сила воли также могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиоса, C.S.C.S., директора по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть. А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна.Это делает эти тренировки идеальным сжигателем ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполняйте следующие шесть упражнений по кругу. Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять у вас от 18 до 24 минут.

Прыжок из приседа
Расставив ступни на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше.При приземлении позвольте коленям согнуться на 45 градусов, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга на прямой ноге
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы тянетесь противоположной рукой к полу.Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опускайте тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Стопы всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе. В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки развернуты в стороны под углом 45 градусов, левая ступня поставлена ​​на пол, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром.Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка ног в любом месте

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку.Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела в течение почти часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки из приседаний

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант движения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполняйте от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые пальцы ног
• Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося свой вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.

• Duck Lunge (R)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу ровно.
• Duck Lunge (L)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед.Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Выключатель Low Split
• Шарнир на бедрах и низкий уровень приседания. Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Смертельная нижняя часть тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед.Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке. Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

• Выпады при ходьбе — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой. Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете массу повторений.

• 20 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене — 30 секунд
• 19 Выпадов правой и левой ногой
• Приседание на стене, 30 секунд

Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна ограничительная лента, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 секунд на правой ноге
• 30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

1. 01 405 секунд повторений
2. 20 секунд удержания

Тяга бедра с приподнятым плечом

Повторение в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Повторяйте в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Выпады с приподнятыми ногами

Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для выполнения этого упражнения. Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

• Обратный выпад с дефицитом
• Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
• Выпад вперед с шага
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

Ходьба на одной ноге, серия

Повторите это упражнение от тренера Энди Спира по 3-5 повторений для каждой ноги.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

• Старт в становой тяге на одной ноге
• Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
• Запрыгните задней ногой внутрь.
• Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
• Выполните касание носком одной ногой.
• Финиширование обратным выпадом.

Схема беговых выпадов и подъемов

Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговое повышение, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

• Выпад бегуна
• Сделайте задний выпад. Как только вы доберетесь до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
• Шаг вперед
• Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите вторую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут




Здесь вы будете работать не только с ногами, но и с нижней частью тела во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

• Боковая планка (правая) — 30 секунд
• Боковая планка (L) — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Выпад паука с вращением — 30 секунд
• Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
• Боковой прыжок — 30 секунд

Домашняя тренировка из ада




Еще одна тренировка всего тела с интенсивными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете так долго.

Минута 1

Как можно больше раундов

• Приседания — 6 повторений
• Конькобежный прыжок — 6 повторений

Минута 2

Как можно больше00 раундов

Отжиманий — 15 секунд
• Супермен — 15 секунд

Минута 3

• Шаг от бега до обратного выпада (L)

Минут 4

• Шаг от бега до обратного выпада (R )

Минут 5

Непрерывный поток

• Альпинист — 5 секунд
• Боковые доски — 5 секунд

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить ноги, не поднимая тяжести

ХрисграфикаGetty Images

Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно напряглись. Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. На самом деле, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.

Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы будете располагаться ниже. «Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»

Похоже, беспроигрышный вариант. Поехали.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Движение с собственным весом для наращивания ног

1. Выпады при ходьбе

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

Как это сделать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше вперед, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз левой ногой

2а. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Никакого отдыха, сразу выполняйте приседания.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2б. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, удерживая скрещенные руки во время прыжка. Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.

3. Сплит-приседания (с гантелями или без)

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд до подъема

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнурки вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено ведущей ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4а. Шаг вперед

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как это сделать: Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.

4б. Мост на одной ноге

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5а. Прыжки с выпадом

Повторений: 1 мин, Подходов: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.

5б. Приседания

Повторения: 1 мин, подходы: 1; Отдых: после суперсета.

Алекс говорит: : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для ног с собственным весом, которые не требуют оборудования — SWEAT

Когда вы думаете об этом, даже когда сейчас не день ног, вы все равно используете нижнюю часть тела практически во всех действиях, которые вы делаете — от утреннего подъема с постели до бега к автобусу!

Тем не менее, некоторые части вашего распорядка, например сидение весь день за рабочим столом, могут привести к напряжению бедер и ослаблению мышц ног. Это заставляет другие мышцы, например нижнюю часть спины, напрягаться и увеличивать болезненность из-за компенсации и дисбаланса. Без какого-либо вмешательства или изменений это может привести к травмам, поэтому вы поймете, почему важно сохранять эти мышцы сильными и активными.

Упражнения для ног с собственным весом можно выполнять везде, где есть свободное пространство, например, в квартире или на улице. К тому же эти упражнения для ног подходят для любого уровня подготовки!

Наши тренажеры SWEAT демонстрируют некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, и группы мышц, которые они задействуют.Самое приятное то, что они не требуют оборудования, и вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Лучшие упражнения с собственным весом для силы нижней части тела

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, подумайте о различных группах мышц, которые вы хотите тренировать, и о том, как укрепление этих мышц может помочь вам в повседневных делах, например, ходьбе или прыжках.

Вы можете улучшить эти движения, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах в целевых упражнениях для ног, которые могут составить эффективную тренировку нижней части тела.При правильном выполнении вам может быть сложно ходить на следующий день, но не волнуйтесь, есть множество способов ускорить восстановление и прийти в норму сильнее, чем когда-либо.

Чтобы вы могли уверенно тренировать нижнюю часть тела, вот разбивка лучших упражнений с собственным весом для начинающих и продвинутых.

Упражнения для ног для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, важно сначала заложить хорошую основу. Начать с ключевых функциональных движений, чтобы сосредоточиться на контроле и технике в таких упражнениях, как приседания и выпады, — это хороший способ помочь вам перейти к более сложным упражнениям.

Приседания

Приседания в основном имитируют движение приседания и повторного подъема. Практика приседаний с хорошей техникой поможет вам узнать, какие мышцы вам следует задействовать. Правильное приседание также может помочь улучшить вашу осанку, если вы много сидите.

Когда вы задействуете несколько групп мышц во время приседаний, вы в основном прорабатываете ягодичные мышцы и квадрицепсы. Ваш корпус также используется для стабилизации, когда вы усиливаете пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Чтобы улучшить глубину и технику приседаний, вы можете попробовать приседания на ящик. Когда вы почувствуете себя комфортно в своей технике, снимите коробку и увеличьте диапазон, чтобы усложнить задачу. Если вам нравится плиометрика (прыжки), приседания с прыжком — отличный способ приседать.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторение.

Выпад

Вы используете раздельную стойку в выпаде, которая обеспечивает гораздо более узкую опору. В результате это упражнение требует большого баланса. Поначалу это может быть сложно, но когда вы освоите выпад, вы сможете улучшить свою подвижность, стабильность и укрепить спину, бедра и, конечно же, ноги, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Когда вы уверены в своей форме, вы можете выполнять прогрессивные выпады, такие как чередующиеся выпады, ходьба и выпады с отягощением.

1. Поставьте обе ступни на пол в раздельном положении: левая нога вперед, а правая назад, стопы на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать прямо от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Подъем на носки

Икронами легко пренебречь, но упражнения на икры действительно важны! Если вы обнаружите, что у вас слабые лодыжки, подъем на носки может помочь улучшить стабильность. Сильные лодыжки и икры также могут помочь улучшить производительность при таких действиях, как бег, а также уменьшить травмы.

Чтобы добиться большего диапазона движений, ступите на низкую ступеньку или тяжелую ногу, свесив пятки за край.По очереди или вместе обеими ногами расслабьте их, чтобы вы опустили пятки и снова поднялись. Вы также можете удерживать вес для дополнительного сопротивления.

1. Поставьте обе ступни на пол на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая вес на подушечках стоп, поднимите пятки так, чтобы они были примерно на [5 см] — [10 см] выше пола.
3. Вдох. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторение.

Когда вы отработали свою технику с помощью базовых упражнений для ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность, добавив сложности упражнению.

Пульс приседания с полосой сопротивления

Когда вы освоите технику приседаний, попробуйте прогрессировать в приседаниях, добавив небольшой пульс в конце движения. Это создает дополнительное время для напряжения ваших мышц, так как пульс выполняется в нижней части диапазона.

С эластичной лентой чуть выше колен вы также можете сосредоточиться на нагрузке на ягодицы, прижав колени к группе.Это поможет вам активировать ягодичные мышцы, если вы больше чувствуете мышцы квадрицепсов или бедер.

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением полного приседа.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и слегка вытяните ноги.
4. Снова согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение полного приседания.
   Продолжайте это импульсное действие, делая два вдоха и два выдоха.

Обратные выпады и подъемы колен

Обратные выпады могут быть неустойчивыми, если вы еще не развили силу кора, но это отличный способ глубже выполнить выпад, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение попеременных выпадов перед выполнением вариации бокового выпада может помочь вам освоиться с движениями вперед и назад. Добавление колен развивает и улучшает силу и стабильность ног — если вы хотите увеличить сложность, добавьте немного веса с помощью гантелей или штанги!

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой.Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать прямо от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. В то же время поднимите правую ногу, чтобы колено прижалось к груди.
4. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ногой в коврик.
   Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Упражнения для ног повышенной сложности

Если вы готовы принять вызов, попробуйте включить в свой распорядок больше односторонних движений, чтобы сосредоточиться и задействовать одну сторону тела за раз. Это требует большей устойчивости и может помочь исправить любой мышечный дисбаланс в вашем теле.

Болгарский сплит-присед

В этом варианте приседаний вы тренируете одну ногу за раз. Хотя это звучит пугающе, болгарский сплит-присед на самом деле действительно легко освоить.

Односторонние тренировки могут помочь увеличить силу и стабильность. Укрепление одной стороны нижней части тела за раз также может помочь вам получить больше от двусторонних упражнений (упражнений, в которых задействованы обе стороны тела). В этом упражнении вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а если вы чувствуете игру, добавьте вес с помощью гантелей.

1. Расположите скамью горизонтально позади себя.
   Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
2. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позой выпада.
   Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать прямо от пола.
3. Протолкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге, которую часто называют арабеской на одной ноге, помогает улучшить мышечную силу и стабильность ягодичных мышц.Это также отличный способ активировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение требует баланса и стабильности от вашего корпуса и может помочь улучшить модели движений для шарнирных движений, таких как обычная становая тяга.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задней части ноги).
3. Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Вы все еще можете накачать нижнюю часть тела дома с помощью упражнений с собственным весом

Включите в свою следующую тренировку некоторые из этих упражнений для ног с собственным весом, чтобы воздействовать на различные группы мышц нижней части тела.Вы будете поражены той пользой, которую они могут иметь в том, что вы чувствуете каждый день!

Вы можете использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы разбудить уставшие ягодицы перед днем ​​ног. По мере того, как вы прогрессируете, добавление к тренировке домашнего тренажерного оборудования или эспандеров может помочь вам увеличить свою силу по мере достижения ваших целей в фитнесе.

Есть ли другие области, которым вы хотите научиться, как тренироваться дома? Напишите нам в комментариях!

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и являются источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы скорее найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу индивидуально, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить силу и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько вы можете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в такое положение, отведите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Подпрыгните одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора сжечь ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу и укрепить переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна ступня была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваше равновесие, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только ногой о землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра .Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Держите весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Реверсивный выпад

Пора сделать реверанс выпад! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Обратный выпад

Обратные выпады собираются немного снизить интенсивность. После этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, как и в приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и направьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой. Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Foot Over Toe

Foot Over Toe — самое простое и самое низкое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличится и диапазон ваших движений для этого упражнения.

Приседания с йогой

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно стоять на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. У тебя будет задница. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставив ступни в стандартное положение для приседаний, раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите день для ног

Выполните все эти упражнения в таком порядке, чтобы действительно почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере продвижения .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем.Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, которые можно выполнять, когда вы застряли дома.

Машины или гантели для нижней части тела?

Тренировка ног — это тяжело; вы либо любите это, либо ненавидите. Независимо от того, к какому лагерю вы принадлежите, тяжело неделю за неделей залезать под штангу и тренироваться. В наши дни вы более склонны к тому, чтобы кто-то кернул в стойке для приседаний, а не приседал.

Есть стойкие приседающие и те, кто воздерживается от штанги, но на самом деле вы можете попасть в третий лагерь: отводите тренировку ног в основном на тренажеры.Вы можете положиться на жим ногами, тренажер для приседаний и тренажер Смита в надежде нарастить нижнюю часть тела.

Связано: Тренировки ног для увеличения массы: метод 5/10/15

Итак, нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько машин для завершения хорошо систематизированного плана, но слишком много машин может подавить прогресс. Если вам сложно добавить размер и общую силу ногам, возможно, вам придется изучить другие варианты.


Преимущества свободных весов над машинами

Машины находят свое место в обучении.

• Изолировать отстающие части тела
• Добавьте больше объема в программирование без высокого уровня риска
• Познакомьте начинающих тренирующихся с тренажерным залом
• Продолжение тренировок после травм
• Относительно безопасный комбинезон с фиксированными схемами движения и диапазоном движения

Но если они являются ключевым моментом вашего программирования, это серьезно ограничивает ваши тренировки и ограничивает ваше воздействие на другие модели движений.

№1.Полный диапазон движения

Ваши бедра должны сгибаться и разгибаться для естественного движения человека. Большинство тренажеров фиксируют бедра в неподвижном положении. Это потенциально может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины из-за того, что ягодичные мышцы не работают.

№ 2. Вариант

Свободные веса позволяют разнообразить каждое упражнение с использованием разных модальностей. Возьмем, к примеру, традиционные приседания. Вам доступны приседания со спиной, передние приседания, приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и другие формы приседаний на одной ноге и это лишь некоторые из них.Конечно, тренажеры позволят разное положение ног, но не более того.

№ 3. Стимул

Свободные веса обеспечивают максимально возможную гормональную реакцию и реакцию центральной нервной системы в организме. Это создает каскад положительных преимуществ за счет увеличения синтеза мышечного белка, повышения уровня андрогенных гормонов и улучшения состава тела.

№4. Стабильность

Равновесие, координация и общая сосредоточенность не являются проблемой при жиме ногами. Для приседаний со свободным весом вам необходимо обладать кинестетическим осознанием и проприоцепцией, чтобы эффективно выполнять движение.Из этого вы узнаете, как перемещать свое тело в различных диапазонах движений.




Движения

Ниже приведен краткий список упражнений, которые можно включить в любую программу тренировки ног со свободным весом. Этот список не является исчерпывающим, но дает вам общую основу для работы. Но не обманывайте себя, если у вас возникли проблемы с выполнением некоторых из этих действий, вам просто может потребоваться больше практики. Возможно, вам не хватает равновесия и координации. Выполняйте движения с более легким весом к технике канавки и избегайте травм.

Приседания : «Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост, стресс и силу соединительной ткани. , психологическая потребность и выносливость, а также общая системная подготовка, чем правильно выполненное полное приседание «. — Марк Риппето

Болгарские сплит-приседания : Одно из лучших известных односторонних упражнений (на одну конечность).Он быстро выявит слабые стороны, повысит силу корпуса и улучшит баланс.

Приседания спереди : Для тех, кто хочет оставаться в более вертикальном положении во время приседаний и стимулировать больше квадрицепсов, чем бедер и ягодиц. Также отлично подходит для более высоких людей плюс движение с автоматической проверкой вашего ядра.

Приседания с кубком : Несмотря на то, что приседания с кубком больше всего запрещают поднимать серьезный вес, оно все же бросает вызов вашему диапазону движений и равновесию с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины.Это также отличная отправная точка для новичков в приседаниях.

Выпад : Выпад имеет множество преимуществ, включая баланс / координацию, развитие ягодичных мышц и увеличение подвижности за счет раскрытия бедер.

Румынская становая тяга : Правильное использование шарниров — ключ к сильной спине и минимизации травм в тренажерном зале.

Сгибание ног с мячом для стабилизации : это движение заставляет ваши ягодицы стабилизироваться для равновесия, обеспечивая при этом удивительную стимуляцию подколенных сухожилий.

Glute Ham Raise : Одно из самых сложных упражнений для освоения (но это означает, что оно работает). Попробуйте использовать стойку в качестве опоры, чтобы увеличить свои силы и способности.


Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться в каждую неделю, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного зала. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы в нижней части тела.Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения спиной к спине, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног. Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов.Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения движения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше. и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начав с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Leg пресса

Наборы 5 Репс 8 Rest 60с

Почему Работа ваши квадрицепсы и бицепсы жесткий и безопасно

Как Сядьте в машину в правильном положении в соответствии с инструкциями.Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно воздействует на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух подходов, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположитесь с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь к началу.

3B Разгибание ног сидя

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Это изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли делать тяжелые упражнения

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней.Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений для достижения цели и утомления как можно большего количества мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

Подходы 3 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не округляя спину. Надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

10 лучших упражнений для ног для начинающих

Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, в которых можно кардинально измениться.

Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц — надеетесь нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду, — улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах. Вам понадобятся упражнения, в которых тренируют каждую ногу индивидуально, (также известные как «односторонние»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемников в будущем. ) Вам также нужно будет тренировать из стороны в сторону, (иначе «в стороны»), что помогает нарастить более мелкие мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм. Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , такие как ягодицы и подколенные сухожилия, , потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

«В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, зале для интервальных тренировок высокой интенсивности в Сарасоте, штат Флорида.

Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы составляете свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

Если вы хотите узнать о упражнении с наклоном, которое включает в себя некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих.

No related posts.