Как не срываться с правильного питания: Проблема правильного питания: каким должно быть правильное питание?

Содержание

Как избежать срывов при переходе на здоровое питание?

Вы знаете, как возникла идея создать доставку правильного питания Fresh Lab?
Всё началось с желания помочь активным, энергичным людям решить вопрос с едой раз и навсегда. Мы на собственном опыте знали, как утомительно в домашних условиях соблюдать основные принципы правильного питания, учитывать КБЖУ, находить подходящие продукты, придерживаться режима и не сорваться. 

ПП — это образ жизни. И чтобы такая жизнь, с заботой о здоровье и физической форме, не превратилась в систему ограничений, мы и разработали наши рационы. Включили в них не только классические блюда для похудения, но и вегетарианское меню, питание для набора массы, detox-программу, а также создали возможность индивидуального подбора блюд с учетом вкусовых предпочтений.

Мы часто встречаемся с переживаниями клиентов, что переход на новое меню — слишком сложный процесс, что соблюдать правильное питание могут только люди с железной силой воли. Чтобы развенчать эти страхи, мы нашли лучших экспертов в области диетологии, пищевого производства, кулинарии, и создали качественный и вкусный продукт. 

Наши диетологи вносят максимальное разнообразие в рационы, создают блюда с насыщенным вкусом. Помогают соблюдать ПП даже самым взыскательным гурманам. 

Советы от диетологов Fresh Lab, как соблюдать ПП без срывов

1. К системе здорового питания важно привыкнуть. Нужно соблюдать регулярность, не пропускать приемы пищи, не устраивать голодные дни или, наоборот, переедания. Самый сложный период — первый месяц-полтора. Именно в это время в 90% случаях по статистике происходят срывы. 

Совет:

Подготовьтесь к переходному этапу заранее. Обеспечьте себя питанием на весь период, чтобы ни одного дня в течение месяца не было перебоев.

Сделайте заказ рационов Fresh Lab сразу на месяц, это избавит от соблазна съесть что-то «вредное». Ведь за 30 дней вам доставят от 120 до 180 разнообразных блюд (в зависимости от выбранной линейки), ни разу не повторяющихся в течение 4-х недель. При таком многообразии риск, что у вас появится интерес к обычным магазинным продуктам, очень низкий. Сформируется привычка питаться небольшими порциями, в определенное время, без лишних перекусов.

К тому же при заказе рационов на месяц – предоставляется скидка 10%. Это гораздо выгоднее, чем продлевать питание каждую неделю или заказывать еду заново после паузы. 

Заранее распланированное питание без перерывов позволит не тратить деньги на дополнительные продукты в магазине. Не придется выходить из дома, а значит у вас появляется еще одна возможность сохранить деньги. 

 

2. Срывы особенно опасны тем, что после них практически никто не возвращается на путь обновления. Те результаты, которые достигаются в первые 5 дней соблюдения ПП, часто обнуляются на выходных. Потеря положительной динамики демотивирует, и человек прекращает стараться. Это достаточно распространенная проблема. 

Совет: 

Выбирая между пяти- и семидневным рационами Fresh Lab, отдавайте предпочтение вторым. Стабильность в питании поможет избежать внепланового «читмила», перерастающего в затяжное объедание.

 

3.Большинство срывов случается из-за психологического напряжения от запрета на сладкое. Десерты, как источник эндорфинов, необходимы для настроения и душевного спокойствия. Чем меньше насилия над организмом, тем легче привыкать к здоровому образу жизни.

Совет: 

Не исключайте сладости целиком и полностью, придите к компромиссу. Для поддержания баланса между желанием людей правильно питаться и любовью к «вкусняшкам», мы добавляем в рационы Fresh Lab ПП-десерты. Творожный чиа-торт с манго, рисовый пудинг с джемом, профитроль со сливочно-творожным кремом не только заменят десерты с высоким содержанием сахара, но и превратят каждый день в маленький праздник. 

Как не сорваться на обжираловку

Срывы на обжираловку бывают двух видов: разовые и затяжные. Не вижу ничего страшного, если сидящие на правильном питании граждане раз в неделю наедаются от души: много, вкусно и даже не совсем полезно. Главное — чтобы разовый зажор не перерос в затяжной, когда происходит отказ от правильного питания и переход на разнузданную, беспорядочную и вредную жрачку на длительный срок.

Такое случается часто. Попробую уберечь вас от этого. Расскажу, как срабатывает спусковой механизм на затяжной зажор. Вы будете предупреждены, а, значит, вооружены.


Если вы ограничиваете себя в количестве еды, а также избегаете каких-то блюд и продуктов, которые угрожают вашей стройности, то порой малейшее отступление от принципов правильного питания воспринимается вами как точка невозврата. Отказывались-отказывались от сладкого, а потом вдруг не удержались и съели конфетку. И сразу почувствовали себя безвольным говном.

«Да катись оно всё, раз я такая свинья по жизни!» — машет рукой толстушка и начинает метать в себя конфеты, словно с цепи сорвавшись. «Всё равно я уже нарушила режим питания. Чего уж теперь?» — вздыхает она, обожравшись конфет, и отрезает большой кусок от купленного для мужа балыка. На следующий день наша не успевшая похудеть толстушка уже жрёт пончики на работе, заедая чувство тоски по недостижимой для себя тонкой талии. А вечером на пару с мужем мечет картошку с мясом под майонезом, полируя это дело чаем с булочкой.

Зайки, это дефектная логика. Если вы не устояли и съели конфетку или кусок торта, это не значит, что вы безвозвратно слетели с системы правильного питания и теперь ваш удел — печальное обжорство и жизнь в тушке свиньи.

Что вы сделаете, если уроните телефон? Я его подниму и буду пользоваться дальше. Что я сделаю, если сорвусь на что-то запретное? Получу удовольствие от еды и вернусь к прежнему режиму питания без малейшего чувства вины. Уходя после одной несчастной конфетки в недельный зажор, вы ведёте себе как психопат, который уронил телефон. Телефон цел, но теперь психопат намерен разбить его вдребезги. Лупит им по стене. Прыгает на нём. Орёт: «Да пропади он пропадом! Всё равно упал! Чего уж теперь!»

Съела пиццу? Бывает. Выпей на ночь стакан кефира и иди спать, а утро начинай с овсянки, а не с пирожных. Не уподобляйся психопату, который, уронив телефон, не видит другого варианта, кроме как раскрошить его на сотню осколков.


как не сорваться с правильного питания — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Начну пожалуй с того, что муж мой уехал на 4 месяца. Я же решила зря времени не терять, и привести хоть немного себя в порядок. Потому что смотрю на себя в зеркало, и глазам не верится что это я. Чьи это целлюлитные ноги?? В общем вопрос собственно возникает сам по себе..почему я не худела когда муж был рядом? А все элементарно просто. Я всегда старалась чтобы кушал он у меня сытно, да он и сам не против. И картошечку жареную любит и пельмешки( ну как все мужчины). Я же в процессе готовки все это пробовала естественно, но и потом конечно же ела. Хотя понимала, что все на боках откладывается, но не было у меня сил, чтобы ограничить себя. Только могла что смотреть в зеркало и говорить какая я корова стала. А теперь когда он уехал можно забыть на 4 месяца про всю эту вредную еду, и начать хоть немного правильно питаться. Тем более, что поставила я себе задачу обязательно похудеть к приезду мужа. Так сказать такой подарок ему приподнести. За беременность поправилась на 18 кг. Какой сейчас вес говорить вам не буду( аж стыдно), но теперь в планах хоть немного скинуть.

Не могу сказать, что я сразу и в омут с головой в правильное питание. Но в планах у меня не есть сладкое вечером, исключить хлеб вообще, а лучше заменить его хлебцами, но и конечно же пить побольше воды. Но на 9 месяце это конечно проблема. И так с туалета практически не вылажу, а это вообще будет. Но думаю, что пить все равно нужно)) Короче решила записывать здесь все честно что я ела в течении дня. А впереди роды еще, и диета кормящей мамы. В общем очень надеюсь, что похудею к приезду мужа.

Итак. День начался с довольно таки сытного завтрака:

1. 3 куриные отбивные.

2. 2 ломтика твердого сыра.

3. кофе( хотя его в идеале вообще исключить нужно)

4. 100 гр малины.

5. 100 гр крыжовника.

Позавтракала я в 9 часов и к 13:00 мне кушать вообще не хотелось. Даже не перекусывала ничем. Только пила воду 0,5 и столько же компотика без сахара.

Затем обед: (пообедала в 13:15)

1. 5 ст.л гречки залитой кипятком.

2. Овощи на пару с зеленью ( морковь, кабачок, лук, помидор)

3. Один свежий огурец.

После такого обеда прислушивалась к своему желудку. Что же он мне скажет на такое меню?И честно вам сказать он хотел еще как по мне. Вот знаете такое ощущение было, что мозг говорит, что еды не хочу, а желудок наоборот требует. Но через пол часа все прошло.

Теперь часиков до 17:00 или 18:00 есть не буду, а потом покушаю той же гречкой с овощами. И где то за час до сна выпью стакан кефира. Очень интересно что будет со мной происходить и сорвусь ли я на таком питании. Но очень хочется держать себя в руках. Мне очеь помогает группа в вк с рецептами правильно питания. Там очень бюджетные и ,как я думаю, вкусные рецепты. Я их выписала в тетрадку и завтра обязательно что нибудь приготовлю. А пока удачи мне и не сорваться)) Завтра напишу что кушала в течении дня, и как себя при этом чувствую. Может мои советы и меню кому нибудь да поможет)

Правильное питание: как перейти на него и не сорваться — Правила питания — Питание

Отказ от картошки фри, пива и чипсов – совсем не главное условие правильного питания. В первую очередь нужно разобраться, зачем тебе вообще это нужно. Хочешь ли ты похудеть, улучшить состояние кожи или организма в целом? Или тебе просто надоело страдать от переедания?

И уже отталкиваясь от этой цели, ты сможешь выбрать верное направление. Нужно будет много работать над собой – своим мышлением, привычками и установками. Но в конечном итоге ты добьешься результата. Здоровая пища станет для тебя такой же вкусной и аппетитной, какими когда-то были пицца и сладости. Просто преодолей следующие шаги.

1. Проведи анализ своего образа жизни

ЗОЖ – это не только еда. Путь к крепкому здоровью начинается с уважения к собственному телу. Это строгий распорядок дня, здоровый сон, физическая активность. Если ты хочешь лучше питаться, то стоит поработать и над всем образом жизни. Нужно понять, где у тебя пробелы, и заполнить их. Также проанализируй, какими продуктами ты злоупотребляешь. И постепенно начни сокращать их количество. Не стоит отказываться от всего сразу. Но и не нужно переедать. Ведь самое главное в питании – баланс.

2. Сходи к диетологу

Это не обязательный пункт. Но он значительно повышает шансы добиться результата. Да, не во всех городах есть доступные компетентные профессионалы. Но сегодня можно получить консультацию опытного специалиста онлайн. Если у тебя есть такая возможность, обязательно воспользуйся ею. Все основы можно прочесть и в интернете. Но когда тебе лично объясняют все понятным языком и сразу же дают ответы на вопросы, информация воспринимается гораздо лучше. Также не стоит забывать, что каждый организм уникален. И подбирать диету всегда нужно индивидуально, чтобы себе не навредить.

3. Планируй рацион

Если ты поставишь четкую цель и подробно ознакомишься с основами здорового питания, это не составит большого труда. Разнообразие полезных блюд тебя удивит. Среди них есть как простые рецепты, так и настоящие шедевры высокой кухни. Количество основных приемов пищи и перекусов подбирай индивидуально. Важно планировать меню так, чтобы тебе хватало энергии на весь день, но сон не был испорчен перегруженным желудком. Здоровое питание хорошо тем, что ты будешь больше готовить дома. И сможешь заготовить еду на несколько дней вперед. Так ты освободишь время для других дел и не забудешь поесть.

4. Готовь любимую еду по новым рецептам

Практически все блюда имеют полезные аналоги. Все дело в ингредиентах, из которых еда приготовлена. Ищи новые рецепты, тестируй кафе в своем городе и заказывай натуральные снеки в интернете. Да, вкус может оказаться не в точности таким, как ты привык. Однако не исключено, что даже более насыщенным и интересным.

5. Продержись пару дней

Первые два дня самые трудные. Твоему мозгу нужно привыкнуть к новым вкусовым ощущениям. Поначалу ты не поверишь, что здоровая еда может быть такой же сытной, как и вредные вкусняшки. Но потом станет легче, и ты втянешься.

6. Не отказывайся от десертов

Отказаться разом от всего вкусного – верный путь к срывам. К счастью, твои любимые десерты – конфеты, торты, мороженое и многое другое – тоже могут быть полезными. Периодически балуй себя, так придерживаться ПП будет намного легче. 

7. Относись к ПП правильно

Не стоит относиться к здоровому рациону как к чему-то временному и неприятному. Думать: «Вот перетерплю месяц-другой, похудею и вернусь к чипсам». Это плохой подход. ПП – не временная диета, а образ жизни, мыслей. Если необходимость питаться по-другому вызывает у тебя сплошной негатив, ты буквально пересиливаешь себя, надолго такой мотивации не хватит. Важно постепенно прививать новые привычки и перестраивать свои мысли. Искать действительно вкусные аналоги, пробовать новые сочетания и отмечать все положительные перемены в своем внешнем виде и самочувствии.

8. Больше двигайся

Каждый день выделяй время на какую-то физическую активность. Пусть это будет даже непродолжительная пешая прогулка. Так ты будешь поддерживать положительный настрой и растрачивать накопившуюся энергию. И вся съеденная пища быстро и легко усвоиться.

Перейдя на здоровое меню, со временем ты заметишь, что ушел не только лишний вес. Беспричинные тревоги, беспокойный сон, подавленное вялое самочувствие, проблемы с памятью и вниманием, высыпания на коже – это лишь малая часть негативных последствий несбалансированного питания и злоупотребления вредными продуктами. Избавившись от прежних привычек, ты станешь здоровее и счастливее. И это будет лучшая мотивация, чтобы продолжать.

А насколько сбалансированным ты можешь назвать свой рацион?

как сесть на здоровый рацион и придерживаться его, чтобы обойтись без срывов?

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 164

Даже самые целеустремленные люди допускают отступления от принципов правильного питания. Такое случается как с профессиональными спортсменами, так и с мечтающими сбросить лишний вес домохозяйками.

Последствия срывов

Срывом с диеты считается нарушение выбранного режима питания, превышение суточной нормы калорий, употребление запрещенных продуктов. Однократный срыв не влечет за собой серьезных физиологических последствий и сам по себе не влияет на динамику снижения веса.

Однако, в психологическом плане переносится тяжело. Однажды, если сорвался, человек начинает страдать от своего несовершенства и малодушия, что усугубляет ситуацию и приводит к повторному, уже затяжному срыву.

Важно: затяжной срыв, то есть длительное нарушение диеты, может привести к сбою в работе эндокринной системы и вес начнет расти быстрее, чем прежде.

Как настроить себя питаться разумно: советы

Чтобы минимизировать количество срывов и тяжесть их последствий, нужно с самого начала диеты настроиться на то, что огрехи в питании обязательно случатся. Максимализм лишь вредит, поскольку невозможно всю жизнь придерживаться столь строгих правил. В конечном итоге важен только образ жизни: чем раньше человек простит себе маленькую слабость, тем больше сил у него останется на то, чтобы вернуться к правильному питанию.

Бесконечные моральные терзания и чувство вины очень изматывают, стоит перестать мучить себя, потратить силы на спорт и уходовые процедуры.

Если раньше вы черпали положительные эмоции в обильной и вкусной еде, то нужно найти способ получать их от чего-то другого.

Лучше всего планировать предстоящую неделю, записывать в ежедневник примерное меню на каждый день, спортивную нагрузку и «вознаграждение» за соблюдение режима. Это может быть:

  • интересный фильм;
  • сеанс массажа;
  • ванна с новым косметическим средством.

Что угодно, лишь бы оно принесло нужное количество эндорфинов и отвлекало от еды.

Физиологические и психологические причины

Абсолютное большинство людей не обладают стальной силой воли, нуждаются в ежедневном положительном подкреплении и внешней мотивации. Те же, кто имеет твердый характер и способны упорно идти к цели, обычно и так не имеют проблем с лишним весом.

Реальный голод очень редко становится причиной срывов. Все дело в дисбалансе гормона голода — грелина и гормона насыщения – лептина. Причины дисбаланса почти всегда психологические.

Попытку снижения калорийности рациона ваш мозг воспринимает как угрозу для жизни, уровень грелина подскакивает до уровня, аналогичного реальному голоду. Возникает непреодолимое желание срочно съесть что-то сладкое и калорийное, причем даже в том случае, если вы только что пообедали. В этот момент еще можно остановиться, осознав ситуацию: сбить голод поможет квадратик горького шоколада, несколько штук кураги или чернослива.

Хуже, если вследствие многочисленных диет и срывов у вас нарушена резистентность к гормону насыщения лептину. В этом случае стоит ежедневно записывать количество съеденного — постепенно организм осознает, что угрозы для жизни нет.

Дополнительные причины срывов могут быть физиологическими, психологическими или социальными. Самые типичные:

  1. Стресс, сопровождающийся выбросом кортизола. Он уравновешивается дозой эндорфина или серотонина, а их проще всего получить от вкусной еды. Соблазн слишком велик, поэтому в переходный период стрессов нужно избегать.
  2. Привычка вознаграждать себя сладким за жизненные достижения. На диете она никуда не денется, можно лишь сознательно заменить одно удовольствие другим.
  3. Скучное и однообразное меню. Особенно трудно гурманам – придется найти возможность питаться диетично, но не менее вкусно.
  4. Несоблюдение питьевого режима. Отличать жажду от голода умеют далеко не все. Поначалу нужно пить воду по часам, возможно, используя будильник, чтобы выпить очередной стакан.
  5. Несоблюдения режима питания и сна. Если суточная норма калорий съедена днем, то вечером риск срыва повышается, особенно, если вы привыкли ложиться поздно. Пищу лучше распределить на несколько равных порций.
  6. Ошибка в целеполагании. Неразумно ставить себе цель похудеть на 20 килограмм за месяц — не достигнув ее, вы почувствуете разочарование и сильное желание утешить себя сладким.

15 правильных шагов, чтобы сесть на полезные продукты

Эта система из 15 шагов поможет вам без лишнего стресса привыкнуть к новой системе питания и избежать большого количества срывов:

  1. Продумать индивидуальный рацион, сделав его сбалансированным и при этом вкусным лично для вас.
  2. Следить за тем, чтобы при себе имелся полезный перекус и бутылка питьевой негазированной воды.
  3. В дни повышенной спортивной нагрузки немного увеличить калорийность и объем пищи.
  4. Научиться готовить аналоги любимых блюд из менее калорийных продуктов.
  5. Отказаться от перфекционизма в пользу уравновешенности и спокойствия.
  6. Найти способ снимать стресс иначе, чем вкусной едой.
  7. Продумать систему вознаграждений за личные достижения. Она должна прийти на смену поощрению едой.
  8. Признать возможность срывов и разрешить себе их.
  9. Найти тот вид физической активности, который нравится лично вам.
  10. Подробно расписать путь достижения цели, отмечая каждую пройденную ступень.
  11. Вести дневник питания. Прежде, чем съесть запрещенный продукт в стрессовой ситуации, напишите об этом. Возможно, желание перестанет быть таким нестерпимым.
  12. Освойте медитацию или йогу, чтобы обрести уверенность и спокойствие.
  13. Уделяйте время психогигиене: отдалите от себя по возможности неприятных людей, старайтесь поддерживать свое хорошее настроение.
  14. Отмечайте свой вес на графике, чтобы видеть длительную тенденцию, а не сиюминутный результат.
  15. Сделайте еду отдельным удовольствием, отделив его от других: просмотра фильмов, спортивных передач или серфинга в сети.

Что делать, если произошел срыв?

Чем быстрее вы забудете о происшедшем, тем меньше последствий будет у срыва. Лучше всего убедить себя в том, что съеденный пирожок был запланированным и не может помешать вам продолжать диету.

На будущее стоит внести в график определенное количество «загрузочных» дней в месяц, чтобы ограничения не превращали вашу жизнь в тюремное заключение. Однако, не стоит праздновать перерыв в диете многочасовым застольем.

Важно: новая работа, учеба или хобби помогут не думать о еде и не зацикливаться на срывах.

Позволив себе запрещенный продукт, нужно сразу же вернуться к выбранному режиму питания. При этом важно:

  1. Проанализировать ситуацию и отметить, отчего произошел срыв, в какой момент его можно было предотвратить. Может быть, вы в этот день плохо выспались, поссорились с кем-то или наоборот, на радостях позабыли о диете.
  2. На следующий день лучше не взвешиваться. Цифра на весах может неприятно удивить, однако даже продолжительно застолье не приводит к набору нескольких килограмм. Это задержавшаяся в организме вода, которая вскоре покинет вас.
  3. Помочь организму справиться с последствиями злоупотребления пищей поможет продуманное легкое меню на следующие 2-3 дня.
  4. На всякий случай убрать из дома вредные продукты. Какое-то время стоит пользоваться сервисами по доставке еды: они обеспечат нужное вкусовое разнообразие и баланс питательных веществ.

Похожие записи

Всемирная паутина предоставляет приверженцам правильного питания не только огромное количество информации, но и возможность объединяться в группы по интересам. Не секрет, что желающий похудеть часто подвергается насмешкам и критике даже от близких людей.

С единомышленниками вы сможете не только обменяться опытом, вкусными рецептами полезной еды, но и объединиться для пробежек, выездов на природу, занятий йогой и спортивных игр. Получите возможность получать поддержку и заряжаться мотивацией, когда силы уже на исходе.

  • http://updiet.info. Здесь можно найти информацию о диетах и спорте, зарегистрироваться на форуме.
  • https://www.missfit.ru. Сайт для беременных и желающих прийти в форму после рождения ребенка.
  • http://www.calorizator.ru. Все нужные таблицы калорийности, калькулятор индекса массы тела, автоматический анализ вашего рациона.
  • http://www.dietaonline.ru. Большой выбор программ для сброса веса, множество таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.
  • https://www.diets.ru. Подбор плана для похудения и консультации квалифицированных специалистов в режиме онлайн.

Книги, как придерживаться правил

Многие современные диетологи написали книги о принципах правильного питания и способах максимально легко сбросить вес. В них вы найдете много полезной информации, чтобы составить свой личный, наиболее подходящий план. Помните, что все мы разные и каждый достоин внимания и индивидуального подхода в решении проблем.

Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  4. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  5. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  6. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  7. Дуглас Грэм. Диета.

Ужин

Известная пословица рекомендует отдать ужин врагу. Однако, подобную щедрость лучше оставить до лучших времен. Когда вы привыкнете к новому режиму питания и придете к желаемому весу, то сможете практиковать как разгрузочные дни, так и отказ от ужина несколько раз в неделю.

Тем же, кто в начале пути, вечернее голодание нанесет лишь вред и гарантированно закончится жестким срывом. Аналогичные проблемы грозят тем, кто запланировал на ужин несколько листиков салата и немного кефира. Риск обнаружить себя ночью у холодильника с бутербродом повышается во много раз, вечером вы не поужинали как следует.

Чтобы калории не отложились на бедрах, вечером следует отдать предпочтение легкой белковой пище с гарниром из свежих или тушеных овощей: куриная грудка, индейка, нежирная рыба или говядина с овощным рагу.

Что можно есть на обед?

Обед должен быть полноценным, ведь вам предстоит еще половина рабочего дня, а до ужина далеко.

Идеальный обед включает в себя:

  • легкий овощной суп или бульон;
  • порцию мяса или рыбы с полезным гарниром из гречи, киноа или булгура;
  • несладкий напиток.

В любое время дня следует избегать употребления газировки, пакетированных соков и конфет, заменяя их небольшим количеством сухофруктов. Даже цукаты не столь вредны, ведь в дешевой глазури конфет содержится еще и огромное количество комбижира.

Разумный и внимательный подход к питанию поможет сбросить вес без лишнего стресса и жестоких ограничений. Маленькие слабости не могут стать серьезной помехой на пути к хорошей фигуре и крепкому здоровью.

Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.

Простая замена обычных хлебобулочных продуктов цельнозерновыми принесёт вам около десятка преимуществ для здоровья: от увеличения продолжительности жизни до нормализации веса, снижения риска диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака .

Элейн Маги (Elaine Magee)

доктор медицинских наук, автор книг по здоровому питанию, для издания WebMD

Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию как минимум по трём причинам:

  1. Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы — и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.
  2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования , частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.
  3. Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез — привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте хлеб для сэндвича горчицей.

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережёт вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров .

Элейн Маги

для издания WebMD

В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы — в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи .

Джеймс Клир (James Clear)

психолог, специалист по мотивации, для собственного блога

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. «А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.

Во‑вторых, согласно исследованию Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат. Хватит буквально столовой ложки вредного продукта, а блюдо приобретёт совершенно новый, столь любимый вами вкус. Жизнь с правильным питанием в таком случае однозначно станет легче и веселее.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021‑го мы обновили текст.

Читайте также 🍒

Я смогу! 8 способов не сорваться с диеты — Рамблер/женский

Светлана Шидловская, похудевшая на 30 кг, рассказала, зачем нужен cheat meal и почему худеющим важно найти единомышленников.

Основная причина пищевых срывов – голод. Он заставляет нас бежать в ближайший магазин за «быстрой» едой: сухариками, чипсами, батончиками. Чтобы избежать этого, у вас с собой должен быть, как минимум, один здоровый перекус. У меня в сумке всегда есть цельнозерновые хлебцы. Можете заменить их на овощные чипсы, отруби. Фрукты – не лучший вариант для перекуса: они дают быстрое, но короткое насыщение.

Практикуйте cheat meal

«Читмил» – систематическое и запланированное нарушение плана питания. Эту «шалость» можно себе позволить раз в неделю в один прием пищи. День, когда вы едите «запрещенку», – праздник для худеющих. Я всегда ждала его, зная, что в субботу или воскресенье буду вознаграждена за свои старания. Если вы устраиваете cheat meal, то вероятность сорваться с диеты уменьшается в несколько раз.

Найдите единомышленников

У каждого случаются срывы (даже у меня). И в такие моменты важно, чтобы кто-то поддерживал вас, объясняя, что в этом нет ничего страшного и лишние килограммы вернутся только при систематическом нарушении питания, а не от одного бутерброда. А как мотивируют чужие результаты! Когда смотрите на фото единомышленников «до» и «после», у вас появляется уверенность: ты все сможешь.

Переведите на правильное питание всех членов семьи

Когда вся семья разделяет принципы правильного питания, не приходится класть в продуктовую корзину то, что может соблазнить: пирожные, шоколад, сырокопченую колбасу, сосиски. Вряд ли вы пойдете в магазин вечером при остром приступе голода, а от хлебца гораздо меньше вреда, чем от куска торта.

Не пропускайте традиционное чаепитие

Традиционное чаепитие с печеньем в середине рабочего дня можно не пропускать, заменив сладость на пп-выпечку. Приготовьте пирог с натуральными подсластителями (стевия, топинамбур), мукой грубого помола, белками и ягодами. Так вы не будете чувствовать себя обделенной.

Купите красивую сумку для контейнеров

У меня стильная черная сумка с выдвижными контейнерами – 6 Pack Fitness. Уверяю, с ней вам будет не лень носить с собой на работу еду на несколько приемов пищи.

Подружитесь с сетью Prime Star

Если живете в Москве, возьмите на заметку этот сервис по доставке еды в офис. У них отличный выбор здоровых перекусов без красителей, консервантов, ароматизаторов и других вредных добавок. Доставка быстрая – долго голодать не придется.

Ешьте каждые 2 часа

Чувство голода, возникающее каждые 2-2.5 часа,– это нормально. Не подавляйте его. Один пропущенный прием пищи увеличивает вероятность переедания в следующий. Порцию я измеряю не в граммах, а калорийностью. Свою дневную норму распределяю на 5-6 приемов. Энергетическую ценность считаю с помощью приложения FatSecret.

Я поцеловал диету на прощание и, наконец, похудел на 20 фунтов

Это было 31 декабря 2018 года, и я был официально самым тяжелым из всех, что когда-либо были, и был полностью сбит с толку. Я тренировался каждый божий день, следовал диете за диетой за диетой, но почему-то все еще не мог похудеть. Я начал принимать пробиотики, думая, что, возможно, это просто мой кишечник или мой метаболизм не работает должным образом. Но когда я наконец подавил свою гордость и получил необходимую помощь, я понял, в чем была настоящая проблема: диета.

Я оставил культуру питания позади

Кирстен наслаждается тарелкой барбекю в Техасе. Кирстен Хикман / Eat This, Not That!

Наш мир полностью загипнотизирован диетической культурой. Культура диеты возникла из идеи, что для похудения нужно ограничить себя определенной диетой. Именно здесь процветают модные и коммерческие диеты, особенно потому, что рынок похудания достиг рекордной отметки в 72 миллиарда долларов в год.

То, что это приносит деньги, не означает, что это полезно для людей, но каким-то образом мы привыкли верить, что если мы попробуем эту диету — какой бы она ни была — она ​​наконец-то нас вылечит.Таким образом, мы вкладываем больше денег в промышленность и отказываемся от любимой еды, только чтобы промахнуться и перекусить той едой, которую вы пропустили, и начать все сначала в понедельник.

Это была моя жизнь постоянно. Я испробовала все возможные диетические уловки: кето, палео, веганство, диетологи и любые другие планы диеты, которые казались возможными на Pinterest. Я даже попробовал диету Special K, которая да, вы должны потреблять в основном продукты Special K. Можно выпить слишком много тарелок Special K, прежде чем сойти с ума.

Когда я впервые сел на диету, я мог быстро похудеть, но это всегда возвращалось с удвоенной силой. Вскоре я вообще не могла похудеть. Это был порочный круг, и мое тело принимало на себя всю его тяжесть. Я работал каждый божий день, пытаясь просто сохранить то, на чем я был, и если бы мне когда-нибудь приходилось пропустить день, меня охватило бы чувство вины. Даже когда мне было плохо в постели, я заставлял себя вставать и тренироваться. Я чувствовал себя полностью порабощенным всем этим.

Решил узнать про свое тело

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Мне надоело пытаться во всем разобраться самостоятельно.В мире полно невероятных ресурсов для изучения своего тела, но я знала, что мне нужно поговорить обо всем этом с диетологом. Тем не менее, при моем небольшом бюджете в то время я не мог позволить себе нанять личного диетолога. Поэтому я записалась на курс, проводимый Рэйчел Пол, RDN и основателем The College Nutritionist.

Ее онлайн-программа позволяет «научиться прекрасно выглядеть и чувствовать себя в своем теле». На тот момент я несколько месяцев следил за Рэйчел в Instagram и был заинтригован ее онлайн-программой.Когда я, наконец, присоединился и пошел на ее курсы, я почувствовал внезапный сдвиг в моем понимании еды, которую я ел.

Рэйчел научила меня, что еда не должна быть запрещенной. Она научила меня, как я должен есть те продукты, которые люблю, и просто узнать, как они вписываются в план питания, который будет работать на потребности моего тела.

«Это, конечно, неправда для всех, но если что-то кажется запрещенным и что« у вас не может быть этого », тогда это становится ничьей, потому что это« запрещенная »еда, и мы хотим побаловать себя это «, — сказал Пол в интервью.«Таким образом, мы в конечном итоге съедаем слишком большую часть этой пищи и чувствуем себя виноватыми из-за этого, и в конечном итоге едим больше этих плохих или запрещенных продуктов, что часто может привести к поведению типа выпивки».

Эта концепция возникла в книге « Интуитивное питание », которая является частью учебной программы по чтению курса Рэйчел. В общем, эта книга учит вас интуитивно питаться. Чтобы есть интуитивно, человек должен действительно быть настроен на сигналы насыщения своего тела и никогда не отказываться от определенного типа пищи.Это поможет вам получить последний момент «это не ты, это я» с диетической культурой и навсегда расстаться.

Мой взгляд на еду полностью изменился, поэтому вместо того, чтобы отказывать себе в еде, которую я так долго любил, я сел в машину и поехал в магазин.

Я пошел и купил мороженое

Я уверен, что меня привлекли внимание в отделе замороженных продуктов в Target. У меня кружилась голова от восторга, и я понятия не имел, какое мороженое купить. Миска с мороженым на ночь — одно из моих любимых детских воспоминаний, поэтому я был вне всякого восторга, когда снова включил мороженое в свой распорядок дня.

«Я считаю наиболее важным то, что вы или любой другой человек действительно наслаждаетесь своей жизнью во всех аспектах», — сказал Пол. «Каждый прием пищи и перекус должны быть действительно приятными. Так что, если вам нравится вкус шоколада, давайте оставим это в плане питания, потому что он вам действительно понравится».

Даже если мы хотим это отрицать, наука, лежащая в основе питания, ясна. Изучение калорий и правильного питания — это хорошо, потому что это помогает нам узнать, что действительно нужно нашему организму. Что касается меня, я чувствую себя полностью удовлетворенным, когда съедаю около 1450 калорий в день.Я знаю, что это очень специфично, но это то, что я узнал о себе. Поэтому, когда я добавляю около 150 калорий на порцию мороженого каждую ночь, это помогает мне чувствовать себя полностью удовлетворенным и удовлетворенным. Я больше не лишаю свое тело любимой еды, а вместо этого заполняю пищу тем, что мне действительно нравится. И я никогда не чувствовал себя лишенным, как любой другой диетический трюк, который я пробовал.

Пожалуйста, помните, что тело каждого человека, даже его вкусовые рецепторы, очень разные.Мой рост ровно 5 футов, поэтому 1450 калорий довольно точно для моего роста (и, что более важно, хорошо подходят для моей потребности в сытости). Это для всех разное, поэтому последнее, что я хочу, чтобы вы ушли, думая, что это тоже должен быть ваш номер. Вместо этого вам нужно найти правильное количество калорий, которое заставит вас почувствовать себя полностью удовлетворенным и избавит вас от необходимости лишать себя диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Я ем только те продукты, которые люблю

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Мороженое — мое самое любимое блюдо всех времен, за ним следуют бублики, так что, конечно же, они являются частью того, что я ем регулярно. Однако я люблю не только вкусные десерты и углеводы. Мой путь к интуитивному питанию научил меня составлять список всех любимых блюд, включая овощи!

Для меня это было революционным. Мне не обязательно любить всю «здоровую» пищу просто потому, что мир говорит мне, что она здоровая.Поэтому я перестал покупать киноа, чечевицу и кокосовое масло, потому что я не любил их, как другие продукты. Я составил длинный список продуктов, которые мне нравятся, и планировал свои блюда исходя из этого. Брюссельская капуста, сладкий перец и стручковая фасоль почти всегда входят в еженедельный ассортимент. Наконец-то у нас с Райс было столь необходимое прощание.

«Вы становитесь снобом в еде», — сказал Пол. «Итак, вы на самом деле едите только ту пищу, которую любите, и не тратите ее на какие-либо продукты, которые не приносят вам радости. Ваше счастье — это самое главное.«

Я люблю оглядываться на свой список и планировать блюда на его основе. Это заставляет меня есть продукты, которые мне действительно нравятся, вместо того, чтобы набивать свой желудок продуктами, которые мне только отчасти нравятся (или, что еще хуже, есть пищу, которую люди говорят мне, что я должен есть, но я абсолютно ненавижу). Я беру печенье только в том случае, если мне действительно хочется его, потому что я знаю, что позже предпочту мороженое. Я предпочитаю вино коктейлям, мучные лепешки кукурузе и настоящее масло маргарину. Не потому, что я считаю их более здоровыми, а просто потому, что мне нравится их есть.

Когда я перестал лишать свое тело любимой еды, у меня больше не было желания тянуться к этим «виноватым» продуктам в моей жизни. Фактически, эти продукты больше не имели греховного ярлыка. Вместо этого они помечены как я. Я официально снова все под контролем, и это радует.

Я прислушиваюсь к сигналам насыщения моего тела

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Я больше не наказываю себя за чувство голода, а вместо этого прислушиваюсь к тому, что на самом деле говорит мой голод. Для меня это было огромным методом проб и ошибок, когда я начал учиться интуитивно есть, и это все еще то, чему я учусь по сей день.В ходе этого процесса я узнал, что если я естественным образом перестаю что-то есть, то обычно чувствую себя сытым. Я не должен заставлять себя продолжать есть просто для того, чтобы «помыть тарелку» или потому, что это пустой трат. Или даже потому, что это просто вкусно! Потому что, если честно, если я переедаю, у меня ужасно тошнит живот, и я стараюсь избегать этого чувства любой ценой.

«Если вы едите медленно, если вы потратите 20 минут на то, чтобы поесть, вы начнете ощущать признаки голода и сытости», — сказал Пол.«Часто эти сигналы наполнения означают, что ваш желудок кажется полным, но вы не дойдете до точки, когда вы набиты душой и захотите спать. У вас, вероятно, возникнет чувство небытия, многие люди говорят о пустоте — ни голоде, ни полный — и это хорошее ощущение, что вы находитесь на пути к завершению своей трапезы. Опять же, дайте себе период проб и ошибок. Вам не обязательно делать это идеально правильно с первого раза пора выяснить, каковы ваши сигналы голода и сытости «.

Я также узнал, что лучше всего себя чувствую, когда ем четыре раза в день: завтрак, обед, полдник и ужин.Это запланированное время полдника помогло мне перестать переедать, как я это делал, когда возвращался с работы домой, что обычно происходило, когда я готовил ужин. Но теперь, когда я перекусываю днем ​​- обычно это хороший полезный жир, например, арахисовое масло с бананом, — я чувствую себя довольным до обеда.

«Я действительно думаю, что будет неплохо иметь некоторое время между приемами пищи, чтобы позволить вашему телу снова проголодаться», — сказал Пол. «Я думаю, что многие люди боятся проголодаться, но вам не нужно бояться.Это должна быть обычная часть дня. Вы можете снова поесть, [потому что] нет ничего запрещенного. Вы можете снова есть продукты, которые любите. Еда должна доставлять удовольствие ».

Я ежедневно поднимаюсь на весы

Как и любой другой нормальный человек, увлеченный диетой, я боялся попасть на чашу весов. Все это произошло из-за того, что я скрыл свою личность в том, что было сказано в номере. Если я был неудачником, у меня «все хорошо», и я гордился собой. Если бы я был на ногах, я бы морально изводил себя и, вероятно, пропустил бы свой следующий прием пищи.На самом деле колебания веса — это нормально.

«[Колебания веса] совершенно нормальное явление, — сказал Пол. «Увеличение веса может означать, что вы ели позже днем, чем обычно. Вы еще не пошли в туалет. У вас месячные, или у вас две недели, и у вас овуляция. задерживает немного лишней воды. Или это просто ваше тело, верно? Это просто так ».

Когда я наконец понял, что вес не всегда один и тот же, я стал каждый день вставать на весы, чтобы наблюдать за его колебаниями.Я говорю вам прямо сейчас, это меняется каждый день. Он меняется каждый час. Между всеми внутренними функциями организма — перевариванием пищи, менструацией и даже стрессом — ваш вес колеблется нормально. Когда речь больше не шла о похудании, я наконец смогла понять свои колебания и то, какие продукты вызывают дополнительное вздутие живота или нет. Например, ночь, когда вы пьете пиво и картофель фри, вызывает вздутие живота, поэтому нет причин ругать себя на следующее утро. Я просто буду сидеть в великолепии, наслаждаясь такой вкусной едой.

Когда я начал прислушиваться к сигналам своего тела о сытости и когда я перестал заключать свою личность в цифры на весах, я наконец потерял лишний вес.

Позвольте мне пояснить: стать интуитивным едоком не означает похудеть. Это случилось со мной только потому, что я узнал о еде и о том, как много я переедал, и сколько еды мне действительно нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Мое здоровье — не моя личность

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Я никоим образом не считаю палку тонкой.Я фигуристая дива, и хотя я могла сократить количество калорий и вернуться к культуре диеты, чтобы достичь «правильного» веса для моего роста, я просто не хочу этого. Там, где я нахожусь, я чувствую себя естественно и хорошо, и у меня нет желания пытаться придерживаться представлений нашей культуры о «худом» и «здоровом». Вместо этого я чувствую себя в тонусе, сильной и красивой. Теперь я участвую в тренировках, которые мне нравятся, вместо того, чтобы постоянно тренироваться, чтобы похудеть, и если я пропускаю тренировку, я не чувствую себя виноватым. Я тренируюсь, чтобы чувствовать себя хорошо, а не чтобы хорошо выглядеть.

Теперь, когда я понимаю, что моему телу нужно для удовлетворения, я ем регулярно. Мои тарелки наполнены жареными овощами, сыром и белками, все из моего списка «любимых», которые заставляют меня чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Я ем один углевод в день (обычно бублик, если могу) просто потому, что постоянное употребление большего количества углеводов на регулярной основе вызывает у меня тошноту. Но вы знаете, что? Я не лишаю себя, когда выхожу на улицу. Потому что, если мой муж приглашает меня на гамбургер, вы знаете, что я получаю бургер с чесночным картофелем и бокалом хорошего холодного пива.И на следующий день я не чувствую ни грамма вины, потому что то, кем я являюсь, больше не зависит от числа на весах или от того, что я ем.

Недоедание — NHS

Недоедание — это серьезное заболевание, которое возникает, когда в вашем рационе не содержится нужного количества питательных веществ.

Это означает «плохое питание» и может означать:

  • недоедание — недостаток питательных веществ
  • переедание — получение большего количества питательных веществ, чем необходимо

Эти страницы посвящены недоеданию.Прочтите об ожирении, чтобы узнать больше о проблемах, связанных с перееданием.

Признаки и симптомы недоедания

Общие признаки недоедания включают:

  • непреднамеренную потерю веса — потеря от 5% до 10% или более веса в течение 3-6 месяцев является одним из основных признаков недоедания
  • низкая масса тела — люди с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 подвержены риску недоедания (используйте калькулятор ИМТ для определения своего ИМТ)
  • отсутствие интереса к еде и питью
  • постоянное чувство усталости
  • чувство слабости
  • частое заболевание и долго выздоравливает
  • у детей, которые не растут или не прибавляют в весе ожидаемыми темпами

Подробнее о симптомах недоедания.

Когда обращаться к GP

Обратитесь к терапевту, если:

  • вы непреднамеренно сильно похудели за последние 3-6 месяцев
  • у вас есть другие симптомы недоедания
  • вы беспокоитесь о ком-либо, кто находится под вашим уходом, например, ребенок или старше человек может недоедать

Если вы беспокоитесь о друге или члене семьи, попробуйте посоветовать им обратиться к терапевту.

Врач общей практики может проверить, есть ли у вас риск недоедания, измерив ваш вес и рост и спросив о любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или любых недавних изменениях вашего веса или аппетита.

Если они думают, что вы страдаете от недоедания, они могут направить вас к медицинскому работнику, например к диетологу, для обсуждения лечения.

Кто подвержен риску недоедания

Недоедание — распространенная проблема, от которой страдают миллионы людей в Великобритании.

Любой человек может истощиться, но чаще встречается у людей, которые:

Люди в возрасте 65 лет и старше подвергаются особому риску, и потеря веса не является неизбежным результатом старости.

Подробнее о причинах недоедания.

Лечение недоедания

Лечение недоедания зависит от вашего общего состояния здоровья и степени вашего недоедания.

Первый диетический совет обычно таков:

  • ешьте «обогащенные» продукты с высоким содержанием калорий и белков
  • перекусывать между приемами пищи
  • есть напитки, содержащие много калорий

Некоторым людям также нужна поддержка при основных проблемах например, ограниченная подвижность.Например, уход на дому или трудотерапия.

Если ребенок недоедает, его семье или опекунам может потребоваться совет и поддержка для устранения основных причин, по которым это произошло.

Если этих первоначальных диетических изменений недостаточно, врач, медсестра или диетолог могут также посоветовать вам принимать дополнительные питательные вещества в виде пищевых напитков или добавок.

Если у вас есть трудности с приемом пищи, и это не может быть устранено путем внесения изменений, таких как употребление мягкой или жидкой пищи, могут быть рекомендованы другие методы лечения, например:

  • зонд для кормления — он может быть передан через нос в ваш желудок, или вводится прямо в желудок через кожу живота
  • пища, вводимая непосредственно в вену

Узнайте больше о том, как лечить недоедание.

Профилактика недоедания

Лучший способ предотвратить недоедание — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Вам необходимо употреблять разнообразные продукты из основных групп продуктов, в том числе:

В Руководстве Eatwell вы найдете дополнительную информацию о типах продуктов, которые вам следует включить в свой рацион, и о том, как найти правильный баланс между ними.

Обратитесь к терапевту или специалисту, если у вас есть проблема со здоровьем, которая увеличивает риск недоедания.У вас могут быть более сложные диетические потребности или вам необходимо принимать добавки.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 7 февраля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 7 февраля 2023 г.

Рекомендации по питанию во время и после лечения

Людям, больным раком, необходимо поддерживать здоровую массу тела и есть питательную пищу. Иногда побочные эффекты лечения рака могут привести к тому, что человек будет меньше есть и похудеть. Похудение без усилий может сделать вас слабым и истощенным.С другой стороны, некоторые виды лечения рака могут вызвать увеличение веса.

Рекомендации по питанию во время лечения рака

Вот несколько общих рекомендаций по питанию для людей, получающих лечение от рака:

  • Поддерживайте здоровый вес. Для многих это означает избегать потери веса, получая достаточное количество калорий каждый день. Для людей, страдающих ожирением, это может означать похудание. Спросите у своего лечащего врача, следует ли вам попытаться сбросить вес во время лечения.Возможно, лучше подождать после лечения, чтобы получить все необходимое для поддержания здоровья. Если вы все же попытаетесь похудеть во время лечения, оно должно быть умеренным, то есть всего около фунта в неделю.

  • Получайте необходимые питательные вещества. Сюда входят белки, углеводы, жиры и вода.

  • Будьте как можно активнее . Например, совершайте ежедневную прогулку. Если вы слишком много сидите или спите, вы можете потерять мышечную массу и увеличить жировые отложения, даже если вы не набираете вес.

Способы получения основных питательных веществ и поддержания здорового веса

Консультации по питанию могут помочь больным раком получить необходимые питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы. Это также может помочь им поддерживать здоровую массу тела.

Для консультации по питанию важно посетить квалифицированного специалиста. Это означает зарегистрированного диетолога (RD) или зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN). Попросите свою медицинскую бригаду помочь вам найти одного из этих специалистов.Вы также можете найти диетолога в Академии питания и диетологии.

Диетологи и другие специалисты по питанию могут помочь вам составить диету, отвечающую вашим конкретным потребностям в питании. Их рекомендации могут включать:

  • Витамины или минералы, которых вы не получаете в достаточном количестве

  • Жидкие пищевые добавки и закуски для достижения вашей цели

  • Питательные трубки или опора для питания, подходящие вашему телу

Побочные эффекты и питание

Лечение рака часто вызывает побочные эффекты, такие как диарея, тошнота, язвы во рту и изменение вкуса.Эти побочные эффекты могут затруднить прием пищи или питья. Следуйте этим советам, чтобы получить необходимое питание:

  • Если вода неприятна на вкус, пейте больше жидкости с едой и другими напитками. Например, ешьте суп или арбуз и пейте чай, молоко или заменители молока. Другой вариант — спортивный напиток. Есть те, которые не содержат сахара, для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови. Вы также можете ароматизировать воду, добавив немного фруктового сока.

  • Если еда кажется безвкусной, попробуйте приправить ее ароматными специями.Например, попробуйте использовать лимон, чеснок, красный перец, укроп и розмарин. Если у вас болит рот, возможно, вам придется выбирать некислую и не острую пищу, пока она не заживет.

  • Ешьте 6 небольших приемов пищи в течение дня вместо 3 больших приемов пищи. Убедитесь, что вы достигли своей цели калорий с помощью этих небольших порций.

  • Если мясо больше не нравится, получайте белок из других продуктов. Например, попробуйте рыбу, яйца, сыр, бобы, орехи, ореховое масло, тофу или коктейли с высоким содержанием белка.

  • Если у вас металлический привкус во рту, пососите мяту, жуйте жевательную резинку или попробуйте свежие цитрусовые. Используйте пластиковую посуду и готовьте в неметаллических кастрюлях и сковородках. Кроме того, попробуйте почистить зубы или полоскать рот перед едой.

  • Если у вас есть язвы во рту или воспаление десен, воспользуйтесь блендером или кухонным комбайном, чтобы сделать структуру овощей и мяса гладкой. Для большей гладкости и калорийности добавьте сливочное масло, мягкие соусы, подливку или сливки. Попробуйте приготовить сок или смузи, потому что дополнительная влажность поможет успокоить больной рот.

Некоторые побочные эффекты часто лечатся лекарствами. Если ваши побочные эффекты влияют на вашу гидратацию и питание, поговорите со своим лечащим врачом.

Применение БАД

Пищевые добавки с низкими дозами, такие как поливитамины, могут быть полезны для больных раком, которые не могут получать все свои питательные вещества с пищей. Мультивитамины — это диетические продукты, которые содержат большую часть необходимых ежедневных витаминов, минералов и микроэлементов.Они также могут содержать некоторые минералы, такие как кальций, магний или железо. Обычно их принимают внутрь в виде пилюль, капсул, таблеток, жидкости или порошка. Высокие дозы определенных пищевых добавок могут быть вредными. Неизвестно, могут ли некоторые из них повлиять на ваше лечение, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Задайте своему лечащему врачу следующие вопросы о пищевых добавках:

  • Каковы преимущества приема этой пищевой добавки?

  • Каковы возможные побочные эффекты?

  • Есть ли риск принимать его?

  • Может ли прием пищевых добавок помешать моему лечению рака?

  • Сколько мне взять и как долго?

  • Где я могу узнать больше о пищевых добавках?

Подробнее о диетических и растительных продуктах.

Безопасность пищевых продуктов

Люди, получающие лечение от рака, должны знать о безопасности пищевых продуктов. Некоторые виды лечения могут ослабить иммунную систему, и это может повысить риск инфекции. Инфекция пищевого происхождения возникает, когда вредные бактерии, вирусы или грибки заражают пищу и вызывают заболевание. Вот несколько основных советов по безопасности пищевых продуктов, которые помогут снизить риск заражения:

  • Мойте руки перед и во время обработки и приготовления пищи.

  • Тщательно промойте овощи и фрукты перед их употреблением.

  • Безопасное обращение и хранение продуктов. Например:

    • Используйте отдельные разделочные доски для мяса и овощей

    • Храните мясо и рыбу на нижней полке холодильника

    • Не размораживайте продукты на прилавке или под теплой проточной водой

    • Охладите еду сразу после того, как всем подадут

  • Ешьте полностью приготовленную пищу. Например, не ешьте несваренные яйца и не ешьте сырую рыбу, устриц или моллюсков.

  • Не ешьте и не пейте непастеризованные продукты. Сюда входят такие напитки, как непастеризованный сидр, сырое молоко и фруктовые соки, а также такие продукты, как сыры, приготовленные из непастеризованного молока.

  • Убедитесь, что у продуктов, которые вы покупаете, не истек срок годности или истек срок годности, и следуйте инструкциям по правильному хранению.

Подробнее о безопасности пищевых продуктов во время и после лечения рака.

Диета и питание после лечения

Большинство рекомендаций по питанию включают диету с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Влияние конкретных диетических факторов на выживаемость при раке еще недостаточно изучено. Но здоровая диета важна для выживших после рака, потому что у них может быть более высокий риск других заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и ослабление костей.

Чтобы снизить риск других заболеваний, врачи обычно рекомендуют выжившим после рака следовать общим рекомендациям для хорошего здоровья. К ним относятся:

  • Соблюдение диеты, богатой питательными веществами и растительной пищей

  • Отказ от курения

  • Поддержание здорового веса

  • Сведение к минимуму употребления алкоголя

  • Сохранение физической активности

Связанные ресурсы

В центре внимания: врачи-диетологи-онкологи

3 шага к чистому и безопасному холодильнику для больных раком

Рак и пищевая тревога: что нужно знать и что делать?

Обезвоживание

Управление проблемами питания после лечения рака головы и шеи

Дополнительная информация

Fight Bac: основные четыре практики

Продовольственная безопасность.gov

Национальный институт рака: питание при лечении рака и советы по питанию: до, во время и после лечения

Плохая грязь: фрукты и овощи стали менее питательными?

Уважаемый EarthTalk ! Какая разница в питании между морковью, которую я ел в 1970 году, и той, которую я ем сегодня? Я слышал, что осталось очень мало питания. Это правда? — Эстер Г., Ньюарк, Нью-Джерси

Было бы излишним сказать, что морковь, которую вы едите сегодня, содержит очень мало питательных веществ — особенно по сравнению с некоторыми другими менее здоровыми продуктами, которые вы, вероятно, также едите, — но это правда, что фрукты и овощи, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче. витаминов и минералов, чем те, что есть у большинства из нас сегодня.Основным виновником этой тревожной тенденции в области питания является истощение почвы: современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства лишили растущее количество питательных веществ из почвы, в которой растет пища, которую мы едим. К сожалению, каждое последующее поколение быстрорастущей, устойчивой к вредителям моркови действительно менее полезно для вас, чем предыдущее.

Знаковое исследование по этой теме, проведенное Дональдом Дэвисом и его командой исследователей из Техасского университета (UT) на факультете химии и биохимии Остина, было опубликовано в декабре 2004 года в журнале Американского колледжа питания .Они изучили данные Министерства сельского хозяйства США о питании 43 различных овощей и фруктов за 1950 и 1999 годы, обнаружив «достоверное снижение» количества белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамин В2) и витамина С за последние полвека. . Дэвис и его коллеги объясняют это снижение содержания питательных веществ преобладанием сельскохозяйственных методов, направленных на улучшение характеристик (размер, скорость роста, устойчивость к вредителям), помимо питания.

«Усилия по выведению новых сортов сельскохозяйственных культур, которые обеспечивают более высокую урожайность, устойчивость к вредителям и приспособляемость к климату, позволили культурам расти больше и быстрее», — сообщил Дэвис, «но их способность производить или поглощать питательные вещества не поспевает за их быстрым ростом. .По его словам, вероятно, было снижение и других питательных веществ, таких как магний, цинк и витамины B-6 и E, но они не изучались в 1950 году, и необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько меньше мы получаем эти ключевые витамины и минералы.

Ассоциация потребителей органических продуктов приводит несколько других исследований с аналогичными выводами: анализ данных о питательных веществах, проведенный Институтом Куши с 1975 по 1997 год, показал, что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27 процентов; уровень железа 37 процентов; уровень витамина А составляет 21 процент, а витамина С — 30 процентов.Аналогичное исследование британских данных о питательных веществах с 1930 по 1980 год, опубликованное в British Food Journal , показало, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизилось на 19 процентов; железо 22 процента; и калий 14 процентов. Еще одно исследование пришло к выводу, что сегодня нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А, какое получили бы наши бабушка и дедушка из одного.

Что можно сделать? Ключ к более здоровым продуктам — более здоровая почва. Одним из важных шагов было бы чередование полей между вегетационными сезонами, чтобы дать земле время для восстановления.Кроме того, отказ от пестицидов и удобрений в пользу органических методов выращивания полезен для почвы, продукции и ее потребителей. Тем, кто хочет получать самые питательные фрукты и овощи, следует регулярно покупать их у местных фермеров, выращивающих экологически чистые продукты.

Дэвис из

UT предупреждает, что то, что фрукты и овощи не так полезны, как раньше, не означает, что мы должны их избегать. «Овощи необычайно богаты питательными веществами и полезными фитохимическими веществами», — сообщил он. «Они все еще там, и овощи и фрукты — наши лучшие источники для них.”

КОНТАКТЫ : Журнал Американского колледжа питания , www.jacn.org; Институт Куши, www.kushiinstitute.org; Ассоциация потребителей органических продуктов, www.organicconsumers.org.

EarthTalk® написан и отредактирован Родди Широм и Дугом Моссом и является зарегистрированным товарным знаком E — The Environmental Magazine (www.emagazine.com). Присылайте вопросы по адресу: [email protected] Подписаться : www.emagazine.com / подписаться. Бесплатно Пробная версия Выпуск : www.emagazine.com/trial.

Влияет ли то, как вы готовите овощи, насколько они полезны для вас?

Вареные, тушеные, жареные, медленные, запеченные или сырые — есть ли лучший способ приготовить овощи?

Мы попросили специалиста по диетологии общественного здравоохранения Шарлотту Моррисон рассказать о том, влияет ли то, как вы готовите овощи, на то, насколько они полезны для вас.

Можно ли изменить пищевую ценность овощей в процессе приготовления?

Шарлотта подтвердила, что приготовление овощей может изменить количество питательных веществ, которые вы получаете, когда их едите, хотя и не всегда в плохую сторону.

Шарлотта говорит: «Овощи — отличный источник клетчатки, различных витаминов и минералов. Когда вы готовите овощи, это влияет на количество и доступность этих питательных веществ в овощах ».

Она объяснила, что водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C, витамины группы B или фолиевая кислота, могут вымываться из овощей при приготовлении в воде.

«Вы знаете, когда отвариваете морковь или брокколи, и вода меняет цвет?» — спрашивает Шарлотта. «Обычно это связано с витаминами, которые были потеряны с водой.Так что, если вы их переварите, вы потеряете часть питательных веществ ».

Но это не означает, что вам следует немедленно прекратить готовить овощи и перейти на полностью сырое питание.

«Когда вы готовите овощи, их питательные вещества могут быть лучше доступны для организма. Если есть достаточно твердый овощ, возьмем, к примеру, морковь: приготовление овощей смягчит их, чтобы помочь организму получить доступ к питательным веществам, содержащимся в овощах ».

Как следует готовить овощи?

Когда дело доходит до приготовления овощей, не так просто заявить, что один метод лучше других.Шарлотта объясняет, что соответствующий метод приготовления будет отличаться от овоща к овощу.

Raw

«Некоторые овощи можно есть сырыми, — говорит Шарлотта. «Что-то вроде салата, вы обычно едите в сыром виде; вы бы не часто его готовили. В то время как такой овощ, как морковь, можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде ».

Хотя вы не потеряете никаких питательных веществ, если будете есть сырые овощи, очень твердые или жесткие овощи, такие как тыква или картофель, будет трудно есть и переваривать без приготовления.

Тем, кто любит салаты, Шарлотта рекомендует готовить еду как можно ближе ко времени приема пищи.

«Вы потеряете некоторую пищевую ценность, если нарежете их слишком далеко, поэтому старайтесь сохранять овощи целыми как можно дольше», — объясняет Шарлотта. «Старайтесь готовить овощи незадолго до того, как вы собираетесь их есть. Если вы режете их заранее, убедитесь, что они хранятся в герметичном контейнере в холодильнике ».

Варка

Когда дело доходит до водорастворимых питательных веществ, Шарлотта говорит, что речь идет о правильном балансе при варке или приготовлении овощей на пару.Хорошее практическое правило — внимательно следить за тем, как вы готовите, и пусть ваш аппетит поможет вам.

«Если овощи станут очень мягкими, если они станут мягкими, если вкус уменьшится, вы не только потеряете питательные вещества, но и не вызовете у вас желания их есть», — говорит Шарлотта.

Следите за количеством используемой воды и временем, убедитесь, что вы готовите овощи достаточно долго, чтобы их можно было есть, но сохраняя при этом немного хрусткости и вкуса.

Медленное приготовление

Если слишком долгое кипячение овощей снижает их содержание питательных веществ, конечно, такой метод, как медленное приготовление в течение нескольких часов, — плохой выбор? Не обязательно, — говорит Шарлотта.

Она объясняет: «При обычном кипячении, если вы готовите овощи в течение длительного периода времени, некоторые питательные вещества теряются. Но при медленном приготовлении вы, как правило, готовите рагу, запеканки, супы и карри — блюда, которые вы едите с соками или соусом, в котором они готовятся. Вот куда витамины и минералы из овощей ушли в процессе приготовления, поэтому у вас будет больше шансов получить их, если вы будете есть все, что находится в горшке ».

Хотя вы вряд ли будете пить воду, в которой варили брюссельскую капусту, при медленном приготовлении вы, вероятно, съедите подливку или соус, приготовленный из вашего блюда.

Самое главное, что нужно помнить при медленном приготовлении? «Просто убедитесь, что вы положили в блюдо много овощей», — говорит Шарлотта.

Жарение

Жарение во фритюре — хороший способ подсчитать количество овощей? К сожалению для любителей французского жаркого, Шарлотта говорит нет.

«Лучше свести их к минимуму. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют следить за количеством потребляемых килоджоулей и количеством потребляемых жиров, поэтому лучше избегать жарки во фритюре.Если вы используете какой-либо жир при приготовлении пищи, используйте полиненасыщенные или мононенасыщенные масла и только в небольшом количестве ».

С другой стороны, жарка с перемешиванием — хороший способ приготовить следующую порцию овощей.

Другие способы приготовления

«Если вам нравится готовить на гриле, запекать или жарить овощи, это прекрасно. Если вам нравится жаркое, это тоже здорово, — говорит Шарлотта.

«Главное, какой бы метод вы ни использовали для приготовления пищи, — используйте как можно меньше воды, чтобы витамины и минералы не вымывались наружу.

Также посмотрите, что вы используете для приготовления овощей или добавляете к ним. Посмотрите на заправки к салату, посмотрите на соусы, которые вы добавляете в жаркое. Избегайте большого количества сливочных или сладких соусов. Сведите эти добавки к минимуму, чтобы почувствовать вкус овощей. Вы также можете добавить травы и специи, чтобы усилить аромат ».

Следует ли жителям Квинсленда беспокоиться о том, как они готовят овощи?

Для большинства жителей Квинсленда способ приготовления овощей должен быть второстепенным вопросом по сравнению с их ежедневным потреблением в достаточном количестве.

«Только 7% взрослых в Квинсленде потребляют рекомендованное количество овощей в день, и только 4% детей в возрасте 5-17 лет едят рекомендуемое дневное количество овощей», — говорит Шарлотта. Когда дело доходит до употребления в пищу достаточного количества овощей для поддержания здорового питания, Шарлотта говорит: «Мы этого не добьемся».

Итак, что делать человеку, если он хочет попробовать больше овощей?

«Даже если вы просто добавляете одну дополнительную порцию овощей в день, это хорошо», — говорит Шарлотта. «Нам нужно постепенно увеличивать потребление овощей: добавлять овощи в нашу повседневную еду, в приемы пищи, блюда и закуски.Ищите сезонные овощи и попробуйте приготовить их по-разному — используйте «Здоровее». Счастливее. рецепты — чтобы попробовать овощи ».

Когда все сводится к одному, Шарлотта говорит: «Нам нужно взглянуть на то, как мы готовим овощи, но мы также должны убедиться, что для нашего долгосрочного здоровья мы больше включаем в свой рацион».

Дополнительная информация

Ешьте для здоровья

Здоровее. Счастливее.

Пищевая промышленность и питание — канал «Лучшее здоровье»

Перед употреблением в пищу почти все продукты питания обрабатываются каким-либо образом.С коммерческой точки зрения основными причинами обработки пищевых продуктов являются устранение микроорганизмов (которые могут вызывать заболевания) и продление срока хранения.

Простое приготовление пищи или комбинирование пищи с другими продуктами для создания рецепта также считается формой обработки пищевых продуктов. В любом случае, питательная ценность любой пищи часто изменяется в результате обработки.

Влияние обработки и хранения пищевых продуктов

Некоторые витамины более стабильны (менее подвержены влиянию обработки), чем другие. Водорастворимые витамины (группа B и C) более нестабильны, чем жирорастворимые витамины (K, A, D и E) во время обработки и хранения пищевых продуктов.

К наиболее нестабильным витаминам относятся:

Более стабильные витамины включают:
  • ниацин (витамин B3)
  • витамин K
  • витамин D
  • биотин (витамин B7)
  • пантотеновая кислота (витамин B5).

Процессы, влияющие на содержание питательных веществ в продуктах питания

Во время выращивания, сбора, хранения и приготовления пищи может происходить множество событий, которые могут повлиять на ее питательную ценность. Процессы, при которых продукты подвергаются воздействию высоких уровней тепла, света или кислорода, вызывают наибольшую потерю питательных веществ.

Удобрения

Большинство сельскохозяйственных культур выращивают на удобренных почвах. Широкое использование азотных удобрений приводит к снижению содержания витамина С во многих фруктовых и овощных культурах. Неважно, является ли удобрение органическим или нет, для питательной ценности растения нет никакой разницы.

Измельчение

Злаки, такие как пшеница, можно измельчать для удаления волокнистой шелухи. В шелухе содержится большая часть пищевых волокон растения, витамины группы B, фитохимические вещества и некоторые минералы.

Вот почему такие продукты, как белый хлеб, менее питательны, чем цельнозерновые, даже если они были искусственно обогащены некоторыми питательными веществами, которые были потеряны после помола. Невозможно вернуть все, что вынули, особенно фитохимические вещества. «Волокно», которое добавляется обратно в некоторые продукты, часто бывает в форме устойчивого крахмала, который может быть не таким полезным, как удаленное волокно.

Бланширование

Перед консервированием или замораживанием пищу обычно очень быстро нагревают паром или водой.Водорастворимые витамины, в том числе витамин C и комплекс B, чувствительны и легко разрушаются при бланшировании.

Консервирование

Пища нагревается внутри банки, чтобы убить любые опасные микроорганизмы и продлить срок хранения. Некоторые виды микроорганизмов требуют жесткой термической обработки, и это может повлиять на вкус и текстуру пищи, делая ее менее привлекательной. Консерванты, как правило, не нужны и не используются в консервированных продуктах.

Водорастворимые витамины особенно чувствительны к высоким температурам.Многие люди считают, что консервы не так питательны, как их свежие аналоги, но это не всегда так, поскольку свежие продукты часто портятся быстрее, чем консервы.

Замораживание

Питательная ценность продукта сохраняется после его замораживания. Любые потери питательных веществ связаны с обработкой перед замораживанием и приготовлением после размораживания замороженных продуктов.

Пастеризация

Пастеризация включает нагревание жидких пищевых продуктов, таких как молоко и фруктовые соки, до определенных температур для уничтожения микроорганизмов.Питательная ценность молока обычно не изменяется. В случае пастеризованных фруктовых соков может наблюдаться некоторая потеря витамина С.

Обработка под высоким давлением

Этот альтернативный метод консервации подвергает пищевые продукты повышенному давлению с использованием тепла для уничтожения микроорганизмов или без него. Этот метод использовался в таких продуктах, как фруктовые соки. Поскольку нагревание не требуется, этот процесс меньше влияет на содержание витаминов, вкус и цвет продуктов.

Обезвоживание

Сушка таких продуктов, как фрукты, может снизить количество удерживаемого в них витамина С, но также может концентрировать другие питательные вещества, особенно клетчатку, в растительной пище.Обезвоживание пищи также делает продукты более калорийными, что может способствовать увеличению веса. Если обезвоженная пища восстанавливается и готовится с использованием воды, дальнейшие питательные вещества вымываются из пищи и теряются в воде для приготовления пищи.

Подготовка овощей

Большинство овощей перед приготовлением очищают или режут, чтобы удалить жесткую кожицу или внешние листья. Но большинство питательных веществ, таких как витамины, обычно находятся близко к поверхности кожи, поэтому чрезмерная обрезка может означать огромное снижение питательной ценности овощей.

Потеря питательных веществ при варке

Некоторые витамины растворяются в воде, поэтому вы теряете их с водой для приготовления пищи, если предпочитаете варить овощи. Например, кипячение картофеля может привести к тому, что большая часть витаминов B и C картофеля переместится в кипящую воду.

Эти питательные вещества все еще можно получить, если вы потребляете жидкость, например, превращая картофель и жидкость в суп. Альтернативные методы приготовления, такие как гриль, запекание, приготовление на пару, жарка с перемешиванием или приготовление в микроволновой печи, обычно сохраняют большее количество витаминов и других питательных веществ.

Преимущества приготовления пищи

Было бы неправильно сказать, что приготовление пищи всегда снижает ее питательную ценность. Приготовление пищи может быть полезным во многих отношениях, в том числе:
  • сделать пищу вкуснее
  • разрушение частей овощей, которые в противном случае были бы неудобоваримы
  • уничтожение бактерий или других вредных микроорганизмов
  • повышение доступности фитохимических веществ, например, фитохимических больше в приготовленных помидорах, чем в сырых.(Фитохимические вещества — это химические вещества, производимые растениями).

Сохранение питательной ценности овощей

Вот несколько советов по сохранению максимальной питательной ценности продуктов, которые вы готовите:
  • Храните продукты правильно, например, держите холодные продукты холодными и запечатывайте некоторые продукты в герметичных контейнерах.
  • Храните овощи в отделении для более свежих продуктов холодильника.
  • Попробуйте мыть или чистить овощи, а не очищать их.
  • Используйте внешние листья овощей, таких как капуста или салат, если они не увядшие или невкусные.
  • Микроволновая печь, приготовление на пару, жарение или гриль овощей вместо их варки.
  • Если вы варите овощи, оставьте богатую питательными веществами воду для супового бульона.
  • По возможности используйте свежие ингредиенты.
  • Готовьте пищу быстро.

Куда обратиться за помощью

  • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

  • Питательная ценность пищи почти всегда зависит от того, как она подвергается обработке.
  • Водорастворимые витамины наиболее уязвимы для обработки и приготовления пищи.
  • Тщательное приготовление и хранение помогут сохранить питательные вещества в вашей пище.

Хорошая жизнь с ВИЧ / СПИДом

Хорошая жизнь с ВИЧ / СПИДом



МЫ ЕДЕМ ПО МНОГИМ ПРИЧИНАМ

Еда важна для всех. Знакомая еда заставляет нас чувствовать себя в безопасности. Еда напоминает нам о нашем детстве, родной стране и культуре.Мы отмечаем события, употребляя особые блюда в компании важных для нас людей. Когда мы хорошо едим, мы чувствуем себя хорошо.

Еда обеспечивает организм энергией и питательными веществами, в которых нуждается:

  • остаться в живых, переехать и работать;
  • строить новые клетки и ткани для роста, поддержания и ремонта;
  • противостоять инфекциям и бороться с ними.

Когда организм не получает достаточно пищи, он становится слабым и не может нормально развиваться или функционировать.Здоровое и сбалансированное питание означает употребление правильных продуктов в нужных количествах, чтобы оставаться здоровым, поддерживать форму и получать удовольствие. Основы правильного питания описаны в следующей главе.

ВИЧ / СПИД И ПИТАНИЕ

Вирус ВИЧ атакует иммунную систему. На ранних стадиях инфицирования человек не проявляет видимых признаков болезни, но позже станут очевидными многие признаки СПИДа, включая потерю веса, лихорадку, диарею и оппортунистические инфекции (такие как ангина и туберкулез).

Хорошее питание очень важно с момента заражения человека ВИЧ. Просвещение по вопросам питания на этой ранней стадии дает человеку возможность сформировать привычки здорового питания и принять меры для повышения продовольственной безопасности дома, особенно в том, что касается выращивания, хранения и приготовления пищи.

Хорошее питание также жизненно важно для поддержания здоровья и качества жизни человека, страдающего СПИДом. Инфекция ВИЧ повреждает иммунную систему, что приводит к другим инфекциям, таким как лихорадка и диарея.Эти инфекции могут снизить потребление пищи, потому что они снижают аппетит и влияют на способность организма усваивать пищу. В результате человек истощается, теряет вес и ослабляется.

Одним из возможных признаков начала клинической болезни СПИДа является потеря веса примерно на 6-7 кг для среднего взрослого человека. Если у человека уже есть недостаточный вес, дальнейшая потеря веса может иметь серьезные последствия. Здоровое и сбалансированное питание, раннее лечение инфекции и правильное питание после инфекции могут снизить потерю веса и уменьшить влияние инфекции в будущем.

Человек может получать лечение от оппортунистических инфекций, а также, возможно, комбинированную терапию от ВИЧ; эти методы лечения и лекарства могут влиять на прием пищи и питание. Полноценное питание усилит действие принимаемых препаратов.

Если потребности в питании не удовлетворены, выздоровление от болезни займет больше времени. В течение этого периода семья будет нести бремя ухода за больным, оплаты медицинских услуг и компенсации потери заработка, пока больной не может работать.Кроме того, правильное питание может помочь продлить период, когда человек с ВИЧ / СПИДом здоров и работает.

РИСУНОК 2
Роль просвещения по вопросам питания в развитии ВИЧ-инфекции


ЗДОРОВОЕ И СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ВАЖНО ДЛЯ ЛЮДЕЙ, ЖИВУЩИХ С ВИЧ / СПИДом

Нутриционный уход и поддержка способствуют благополучию, самооценке и позитивному отношению к жизни людей и их семей, живущих с ВИЧ / СПИДом.

Здоровое и сбалансированное питание должно быть одной из целей консультирования и ухода за людьми на всех стадиях ВИЧ-инфекции.Эффективная программа питания и поддержки улучшит качество жизни людей, живущих с ВИЧ / СПИДом, по:

  • поддержание веса и силы тела;
  • замена утраченных витаминов и минералов;
  • улучшение функции иммунной системы и способности организма бороться с инфекциями;
  • продлевает период от заражения до развития болезни СПИДа;
  • улучшение реакции на лечение; сокращение времени и денег, затрачиваемых на здравоохранение;
  • поддерживать активность ВИЧ-инфицированных, позволяя им заботиться о себе, своей семье и детях; и
  • обеспечение продуктивности ВИЧ-инфицированных, возможности работать, выращивать продукты питания и вносить вклад в доход своих семей.

РИСУНОК 3
Связь между правильным питанием и ВИЧ / СПИДом


Источник: адаптировано из Piwoz and Prebel, 2000.



.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *