Крупы с высоким содержанием белка: Содержание белков в крупах и злаках

Содержание белков в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

В каких продуктах содержится белок?

Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Сыр твердых сортов

Сыр мягких сортов

Творог обезжиренный

Творог обычный

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Грибы сушеные

Различные орехи

Овощи и фрукты

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Содержание белка в крупах

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).

Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.

Название продукта

Содержание белка на 100 г сухой крупы

Примерный уровень усвоения белка

Пшеничная мука

Макаронные изделия

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Перловая крупа

Белый шлифованный рис

Процент усвоения белка

Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%.

Научные источники:

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В какой каше много белка

С самого детства каждый знает, что каша является очень полезным продуктом питания. Однако сегодня мы хотим поговорить о том, в какой каше больше всего белка. Все злаковые являются ценнейшим источником витаминов и минералов, аминокислот, а также питательных веществ. Каши всегда были достойны внимания и даже при современном разнообразии продуктов в супермаркетах не потеряли своей актуальности.

Исторический опыт

У нас за плечами многовековой опыт употребления злаковых продуктов. Это древнейший источник пищи, которым решил воспользоваться человек. Еще 17 тысяч лет назад древние цивилизации начали употреблять в пищу ячмень. Чуть позднее освоили овес, а также просо. Тогда не выбирали, в какой каше больше всего белка. В пищу шло то, что росло в данном регионе. Именно злаки обеспечивали сытый и доступный рацион для самых бедных слоев населения, снабжали людей силой и энергией.

Использовали крупы по-разному. Из них варили каши и супы, а также мололи для выпечки лепешек. Не отказывались от них и богатые люди. В этом случае каши употреблялись в качестве гарниров к мясу.

Сегодня нам доступно большее количество круп, чем имели в рационе средневековые жители. Какие же из них являются самыми ценными? Пользу для организма привыкли исчислять содержанием белка. Это важнейший строительный материал для наших тканей и органов. Поэтому мы и решили сегодня выяснить, в какой каше больше всего белка.

Овсяная крупа

Сегодня многие покупают хлопья «Геркулес». Однако это расплющенное зерно уже лишено части полезных свойств. Поэтому если вы считаете себя приверженцем здорового питания, то лучше всего берите цельную овсянку. Готовить ее не так и сложно. А вот хлопья быстрого приготовления – это рафинированный продукт, который не даст организму ничего полезного.

Говоря о том, в какой каше больше всего белка, нельзя не вспомнить про овес. Эта крупа является одной из самых древних. Помимо белка, в ее составе микроэлементы и витамины, а также обилие клетчатки. Калорийность составляет 355 ккал на 100 г продукта. Зерна содержат нерастворимые волокна, которые в кишечнике действуют как ершик. Они вычищают стенки и попутно выводят холестерин.

Регулярно употребляя в пищу овсянку, вы избавитесь от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она придает много энергии, так что будете бодрыми весь день. В крупе содержится фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Овсянку отличает большое количество биотина, который активно участвует в обмене холестерина, белков и аминокислот.

Однако употребляя овсянку в пищу ежедневно, следует помнить, что в ней содержится фитиновая кислота. Она тормозит всасывание кальция в кишечнике, что может обернуться развитием остеопороза.

А знаете ли вы, как вкусно приготовить «Геркулес»? Залейте хлопья водой из расчета 1/3, и поставьте на огонь. Через 10 минут добавьте в кастрюлю сливок и плотно закройте крышкой. Перед подачей положите ягоды: малину, вишню или ежевику.

Гречневая крупа

Если говорить о том, в какой каше больше всего белка, то сразу на ум приходит гречка.

Вкусная, рассыпчатая, сытная, она у многих является любимым гарниром. Возможно, для вас это станет открытием, но гречка не относится к злаковым, как большинство круп. Это травянистое растение, ближайший родственник которого – щавель. Калорийность этого продукта минимальная, а пользу организм получает просто колоссальную. На 100 г приходится всего 320 ккал.

Это несравненный лидер среди круп по пищевой ценности. На ее употреблении основано большое количество диет. Чаще всего, решая сбросить вес, люди начинают обращать пристальное внимание на белок в продуктах питания. Таблица поможет вам составить оптимальный рацион, который даст возможность достигнуть идеала.

Гречка подходит не только тем, кто следит за своей фигурой. Это оптимальный заменитель животного белка для вегетарианцев. Вкусный и полезный продукт позволяет построить здоровый рацион. В составе гречки объем растительного белка достигает 18%. Это очень хороший показатель. Кроме того, она богата калием и магнием.

В народе эту крупу называют мини-аптекой. Про нее одну можно рассказывать до бесконечности. Но особенно часто ею интересуются те, для кого важен белок в продуктах питания (таблица дает сравнительную характеристику, чтобы вы могли убедиться, насколько его содержание в разных крупах отличается).

Помимо всего прочего, гречка спасает организм от интоксикации и отравления. Она выводит токсины и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Можно перечислять до бесконечности, гречка помогает при нарушении обмена веществ и ожирении, а также при авитаминозе. Это неудивительно, потому что она богата витаминами группы B, фосфором, кальцием, марганцем и калием, железом и магнием.

Очень просто приготовить вкусную гречку в горшочках. Для этого насыпте в него крупу и залейте кипятком. Поставьте горшочек в духовку на 15 минут. Теперь откройте крышку и положите в середину сливочное масло и снова верните в духовку на несколько минут. Получается блюдо, как из русской печки.

Если мы говорим о том, в какой каше больше всего белка, список чаще начинается с гречки.

Но так ли это на самом деле, давайте смотреть дальше.

Перловая крупа

Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность — 325 ккал на 100 г.

Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.

Пшенная крупа

Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит полезные жиры, которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).

Кукурузная крупа

Ее можно поставить в нашем списке после перловки. Несмотря на то что это продукт непривычный и несвойственный в нашей стране, его нужно обязательно употреблять в пищу. Вареная кукуруза – это блюдо сезонное, а крупа есть в магазинах весь год.

Она очень сытная, много съесть ее просто не получится. Период усвоения длительный. В течение 4 часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно их тратить. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о фигуре. В составе, помимо хорошей порции белка, еще калий и магний. Эти микроэлементы являются очень ценными для сердца. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность — 337 ккал на 100 г.

А мы заканчиваем рассматривать продукты с наивысшим содержанием белка. Каши, перечисленные в данной статье, очень полезны, их нужно употреблять обязательно каждый день. Тогда организм будет служить намного дольше. Остался еще один злак, которому нужно уделить внимание.

По сравнению с остальными крупами, белка в нем меньше, но все-таки содержание приличное — 7%. Продукт входит в ежедневный рацион миллионов людей на земле. Он спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В нем много углеводов и клетчатки. Питательные свойства несколько отличаются в зависимости от сорта. Лучше всего выбирать коричневый. Из всех круп в рисе больше всего высококачественного крахмала. Калорийность — около 320 ккал на 100 г.

Вместо заключения

Сложно сказать, в какой каше больше пользы. Все они являются великолепными источниками белка, клетчатки и витаминов. Поэтому лучше всего будет, если чередовать их в своем рационе. По содержанию белка крупы превосходят только бобовые. Питайтесь правильно и будьте здоровыми.

В каких продуктах питания содержится много белка? Таблицы содержания белка в животных и растительных продуктах, информация о проценте усвоения белка из круп.

В каких продуктах много белка?

Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.

Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа. Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.

Напомним, что белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.

Белок в продуктах: процент усвоения

Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.

Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.

В чем содержится белок?

Напомним, что белки (или протеины) — это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1) . Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания	Содержание белка на 100 г	Примерный процент усвоения
Спортивный протеин	70 — 75 г	95 – 99%
Мясо и рыба	20 – 30 г	95 – 99%
Молочные продукты	10 – 30 г	90 – 99%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Крупы и злаковые	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукты и овощи	2 – 3 г	65 – 70%

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что спортивный протеин также изготавливается из молока.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов	25 – 30 г	90 – 95%
Сыр мягких сортов	20 – 25 г	90 – 95%
Сухое молоко	20 – 25 г	90 – 95%
Сухие сливки	20 – 25 г	90 – 95%
Творог обезжиренный	15 – 20 г	90 – 95%
Брынза	15 – 20 г	90 – 95%
Творог обычный	10 – 15 г	90 – 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Мороженное	3 – 5 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

Белки в растительных продуктах

Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок	30 – 50 г	90 – 95%
Грибы сушеные	20 – 30 г	70 – 80%
Фасоль	20 – 25 г	65 – 70%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Сухой горох	20 – 22 г	65 – 70%
Различные орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Картофель	2 – 3 г	65 – 70%
Овощи и фрукты	2 – 3 г	65 – 70%
Грибы свежие	1 – 3 г	65 – 70%
Ягоды	1 – 2 г	65 – 70%

Содержание белка в крупах

Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) — лишь 25-30%.

Название продукта	Содержание белка на 100 г сухой крупы	Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	50 – 60%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

Соевый протеин

Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин практически минимально — в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.

Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Ac >

Около трети суточной калорийности нашего питания приходится на белок. Завтраки, которые обеспечивают его дневную норму, могут регулировать работу организма оптимальным образом и держать аппетит «в узде». И лучший способ этого добиться – употреблять разные злаки. А для этого важно знать, сколько именно белка содержится в крупах.

Начнем с того, что крупы обеспечивают около 10% рекомендуемой суточной нормы белка. Оксфордский журнал The Journal of Nutrition опубликовал результаты исследований группы английских ученых, которые выяснили точный состав круп. И лидером по содержанию белка стала соевая крупа: она дарит нам до 50 г белка на каждые 100 г продукта. И почти весь этот белок усваивается организмом.

Однако исследования, которые провели ученые из лаборатории Массачусетского технологического университета, проводят серьезные изыскания о влиянии сои на здоровье человека, и в первую очередь на мужчин из-за содержания в этой крупе изофлавонов. Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям. До получения аргументированных результатов рекомендуют предпочесть сое гречку.

Гречневая крупа тоже отличается высоким содержанием белка – до 12 г на 100 г сухого продукта. Однако лишь половина этого белка усваивается организмом. Те же показатели дает овсяная крупа: 10-12 г на 100 г продукта. Белок из овсянки тоже усваивается лишь на 50-60%.

Следующее место за перловкой: в среднем 11 г белка на 100 г крупы, усвоение до 60%. Дальше идет манная крупа: 10-11 г белка на 100 г крупы, усвоение – на 50-60%.

Далеко в отстающих оказывается рис. Бурый содержит 2,5-3,5 г белка на 100 г крупы, а белый – 2-3 г белка на 100 г крупы. Усвоение белка тоже не превышает 50%.

В отчете Министерства сельского хозяйства США за прошедший год указаны данные, которых нет в других авторитетных исследованиях ученых, занимающихся изучением и сопоставлением калорийности и микроэлементов разных круп. Например, популярная в других странах киноа, которая у нас пока считается «продуктом для богатых», содержит около 8 г белка на 100 г сухой крупы. И этот белок более высокого качества, поскольку обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Диетологи советуют людям, которые хотят по разным причинам увеличить количества белка в завтраке, применить простой, но очень эффективный способ. Для повышения количества белка в любой каше смешайте крупу с одной столовой ложкой зародышей пшеницы, которая добавит в ваш завтрак 4 г белка.

Какие крупы содержат больше всего белка — Тестостерон

Около трети суточной калорийности нашего питания приходится на белок. Завтраки, которые обеспечивают его дневную норму, могут регулировать работу организма оптимальным образом и держать аппетит «в узде». И лучший способ этого добиться – употреблять разные злаки. А для этого важно знать, сколько именно белка содержится в крупах.

Начнем с того, что крупы обеспечивают около 10% рекомендуемой суточной нормы белка. Оксфордский журнал The Journal of Nutrition опубликовал результаты исследований группы английских ученых, которые выяснили точный состав круп. И лидером по содержанию белка стала соевая крупа: она дарит нам до 50 г белка на каждые 100 г продукта. И почти весь этот белок усваивается организмом.

Однако исследования, которые провели ученые из лаборатории Массачусетского технологического университета, проводят серьезные изыскания о влиянии сои на здоровье человека, и в первую очередь на мужчин из-за содержания в этой крупе изофлавонов. Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям. До получения аргументированных результатов рекомендуют предпочесть сое гречку.

Гречневая крупа тоже отличается высоким содержанием белка – до 12 г на 100 г сухого продукта. Однако лишь половина этого белка усваивается организмом. Те же показатели дает овсяная крупа: 10-12 г на 100 г продукта. Белок из овсянки тоже усваивается лишь на 50-60%.

Следующее место за перловкой: в среднем 11 г белка на 100 г крупы, усвоение до 60%. Дальше идет манная крупа: 10-11 г белка на 100 г крупы, усвоение – на 50-60%.

Далеко в отстающих оказывается рис. Бурый содержит 2,5-3,5 г белка на 100 г крупы, а белый – 2-3 г белка на 100 г крупы. Усвоение белка тоже не превышает 50%.

В отчете Министерства сельского хозяйства США за прошедший год указаны данные, которых нет в других авторитетных исследованиях ученых, занимающихся изучением и сопоставлением калорийности и микроэлементов разных круп. Например, популярная в других странах киноа, которая у нас пока считается «продуктом для богатых», содержит около 8 г белка на 100 г сухой крупы. И этот белок более высокого качества, поскольку обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Диетологи советуют людям, которые хотят по разным причинам увеличить количества белка в завтраке, применить простой, но очень эффективный способ. Для повышения количества белка в любой каше смешайте крупу с одной столовой ложкой зародышей пшеницы, которая добавит в ваш завтрак 4 г белка.

5 круп с самым высоким содержанием белка и их польза для организма

Всем известно, что крупы очень полезны, так как они являются ценным источником витаминов, минералов, питательных веществ и аминокислот. Каши всегда были популярным продуктом питания и даже в современном многообразии не потеряли своей актуальности.

Источник фото: pixabay.com

Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 круп, наиболее богатых белком. Это органическое вещество выступает строительным материалом для мышц и помогает снизить количество подкожного жира.

1. Гречневая крупа

Источник фото: pxhere.com

В гречке содержится примерно 12,6 % белка (причем он считается легкоусвояемым). Также этот продукт богат магнием, медью, целым перечнем витаминов группы В, калием, марганцем и йодом. При этом содержание жира составляет всего 1 %.

Употребление гречки помогает повысить уровень гемоглобина, уменьшить концентрацию плохого холестерина в крови, улучшить работу органов ЖКТ, устранить отеки и усилить сопротивляемость организма к различным инфекциям. Также этот продукт способствует поддержанию красоты кожи, ногтей и волос.

Обратить внимание! При варке все крупы набухают, поэтому процентные показатели белка и других веществ терпят существенные изменения.

2. Пшенная крупа

Источник фото: pixabay.com

Пшено содержит 11,5 % белка, а также богатый витаминно-минеральный комплекс. В нем много витамина В6, ускоряющего обменные процессы в организме, а также фосфора и кальция, которые важны для укрепления костной ткани. Содержание магния в составе делает этот продукт незаменим для сердечно-сосудистой системы. В пшене отсутствует глютен, поэтому его можно порекомендовать людям, страдающим целикацией.

Важно! Данный продукт обладает единственным минусом: он содержит 3,3 % жира, который состоит из высоконенасыщенных жирных кислот. Из-за этого крупа быстро горкнет, и в теплом месте хранить ее нельзя.

3. Овсяная крупа

Источник фото: pxhere.com

В овсяной крупе содержится 11 % белка. Кроме того, она обогащена практически всеми витаминами группы В, а также витаминами А, Е и К. Употребление овсянки способствует ведению вредного холестерина из организма, продлению молодости и красоты кожи, регенерации мышц, снижению риска кровоточивости десен и подкожных кровоизлияний.

Обратить внимание! Овсяная крупа богата углеводами, поэтому лучше ее есть в первой половине дня.

4. Ячменная крупа

Источник фото: pxhere.com

Ячмень содержит 9,5 % белка. Его растворимая клетчатка способствует снижению уровня плохого холестерина и препятствует скачкам уровня сахара в кровяном русле. Поэтому данная крупа особенно рекомендована для людей, страдающих ожирением. Ее употребление обогащает организм большой группой витаминов, а также веществ, способствующих отличной работе органов ЖКТ.

Интересно знать! Из ячменной крупы можно делать не только каши, но и отвары, которые мягко обволакивают желудок и снимает раздражение слизистой.

5. Перловая крупа

Источник фото: pixabay.com

Перловка содержит 9 % белка, а также большое количество клетчатки, витаминов и минеральных кислот. Уникальность этой крупы заключается в ее способности блокировать аллергические реакции и противостоять бактериям. Каша из перловой крупы улучшает перистальтику кишечника, выводит токсины и шлаки. А содержащаяся в ней аминокислота лизин стимулирует выработку коллагена, который продлевает молодость кожи.

Обратить внимание! Перловка содержит много глютена, поэтому она противопоказана людям с целикацией.

Итак, мы рассмотрели самые полезные крупы, которые содержат наибольшее количество белка. Они являются настоящим даром природы, поэтому должны присутствовать в рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье и фигуре.

Самые полезные крупы. Калорийность и прочие свойства в таблице

Эта статья представляет вам самые полезные крупы. Благодаря подготовленным Лесной Феей таблицам вы сможете узнать, в чем состоит польза ячневой, пшеничной, гречневой крупы и риса, а также сравнить полезные свойства таких круп, как арамант, кускус, киноа, овсянка и многие другие. Листайте до конца, чтобы увидеть содержание белка и углеводов в крупах, какие витамины и минералы в них содержатся, таблицу калорийности и состава круп в вареном виде. Сохраняйте на заметку!

Полезные свойства круп.

Зачем нам каши в рационе?

1. Это идеальный источник энергии

В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.

2. Высокое содержание протеина, витаминов и минералов

Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.

Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.

Коричневый и дикий рис намного полезнее белого

3. Поддержание уровней сахара и инсулина в крови

У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.

Несколько исследований показали, что диеты с низким ГИ вызывают большую потерю веса, чем диеты на продуктах с высоким ГИ. Эпидемиологические исследования также обнаружили связь между питанием с высоким уровнем ГИ и хроническими заболеваниями, ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа и раком. На опытах пшеничная и ржаная крупы с высоким содержанием клетчатки показали уменьшение после еды на 46-49 % инсулина и на 16-19 % глюкозы у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Авторы пришли к выводу, что даже в краткосрочной перспективе цельнозерновые продукты способны снижать гликемическую реакцию. (Источник)

Крупы и продукты из цельного зерна могут продлить вам жизнь

4. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:

• Влияние растворимой клетчатки на уровень холестерина. Метаанализ 67 исследований показал, что растворимая клетчатка (2-10 г/день) помогает снизить общее содержание холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в частности.
• Влияние гликемического индекса на липиды крови. Опыты показали, что диета с низким ГИ помогает сохранять уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, независимо от потребления клетчатки.

5. Улучшение работы кишечника

Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.

Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.

Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.

Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

6. Способность понижать кровяное давление

Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.

Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар

Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:

• Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
• Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
• Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
• А для веганов – ещё и белок (о разнице между белками растительного и животного происхождения читайте в нашей статье В каких продуктах содержится белок).

Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника (источник)

В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.

Какие витамины содержатся в крупах?

Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:

• В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
• В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
• В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
• В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
• Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
• Е (РДД 15 мг) – антиоксидант, повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.

*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.

В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).

Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.

Амарант – одна из самых полезных круп

Польза круп для организма с учетом минералов в их составе

Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:

• Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
• Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
• Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
• Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
• Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
• Селен Se (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
• Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.

Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.

Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.

Крупа киноа содержит много минералов и витаминов

Также читайте: Самые полезные орехи и их свойства

Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)

Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.

В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?

Крупа булгур очень полезна и в вареном виде

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях!

10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка

Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система. B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.

Орехи

В орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.

О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.

Брокколи

 

Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.

Чечевица

 

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г. Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.

Гречка

 

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм

Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.

Печень

 

Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес. Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень –  источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).

Тыквенные семечки

 

Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов. Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.

Сардины

 

Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.

Льняные семена

 

Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.

Грибы

 

Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.

Киноа

 

Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым. На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.

10 Одобренных спортсменами злаков с высоким содержанием белка | СТЕК

Все спортсмены знают, что хороший завтрак важен для начала дня и подпитки утренних тренировок. Многие эксперты и тренеры советуют спортсменам избегать сильно переработанных сладких злаков и выбирать более здоровые продукты, такие как яйца, овсянку, нежирное мясо и фрукты. Но если вы, как и я, любите хлопья и всегда торопитесь, иногда хлопья — ваш лучший вариант завтрака. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать злаки с высоким содержанием белка, богатыми витаминами и питательными веществами, с низким содержанием сахара и калорий, как у десяти брендов, представленных ниже.

Злаки с высоким содержанием белка

Если у вас мало времени или вы просто хотите съесть тарелку хлопьев, выберите один из этих одобренных спортсменами брендов и посмотрите видео-плеер выше, чтобы узнать о других богатых углеводами продуктах для спортсменов.

1. Зерновые хлопья Special K Protein Plus

Когда вы думаете о здоровых хлопьях с высоким содержанием белка для спортсменов, ваша первая мысль, вероятно, не Special K, но эти хлопья больше не предназначены только для женщин, пытающихся похудеть.С 10 граммами белка на порцию и всего 7 граммами сахара, этого достаточно для тренировки любого спортсмена. Добавьте горсть изюма или нарезанный банан, чтобы получить дополнительный заряд калия и сложных углеводов.

Анализ питания (на порцию 3/4 чашки)

• Калорий: 120
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 19 г
• Сахар: 7 г
• Белок: 10 г

2.Каши Го постные оригинальные хлопья

Одна из самых богатых белком каш на рынке, Kashi Go Lean Original содержит 13 граммов белка и всего 9 граммов сахара. Это идеальный выбор для завтрака после тренировки. Вы также можете попробовать Kashi’s Go Lean Crunch Cereal для большего количества вкусовых вариантов, которые по-прежнему обеспечивают полезные 9 граммов белка на порцию.

Анализ питания (на порцию 1 чашки)

• Калорий: 160
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 35 г
• Сахар: 9 г
• Белок: 13 г

3.Печенье из цельной пшеницы Каши

Вам сказали выбрать цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и злаки; так почему бы не хлопья для завтрака из цельной пшеницы? Цельнозерновое печенье Каши — отличная альтернатива другим злакам с высоким содержанием сахара. Доступные в различных вариантах вкуса и содержащие всего 7 граммов сахара, они отлично подходят для спортсменов.

Анализ питания (на 29 печений)

• Калорий: 180
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 43 г
• Сахар: 7 г
• Белок: 6 г

4.Post Selects Great Grains Protein Blend Зерновые

Post описывает процесс обработки хлопьев как мягкое растрескивание ягод цельной пшеницы и добавление смеси зерен к их хлопьям, затем добавление питательных фруктов, орехов и / или семян и балансирование их с зернами для получения отличного вкуса. Хлопья Post не содержат ГМО и содержат большое количество клетчатки и белка, всего 8 граммов на порцию.

Анализ питания (на порцию 1 чашки)

• Калорий: 220
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 37 г
• Сахар: 8 г
• Белок: 8 г

5.Nature’s Path Optimum Power Черника Корица Льняные хлопья

Сочетание хрустящих прядей и хлопьев с добавлением льна, сои и черники — этот злак — это не только путь природы, но и путь спортсмена к успеху. Этот завтрак, сделанный из цельной пшеницы, семян льна, черники и корицы, идеально подходит для спортсменов, любящих злаки.

Анализ питания (на порцию 3/4 чашки)

• Калорий: 200
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 38 г
• Сахар: 9 г
• Белок: 9 г

6.Специальная K обезжиренная гранола

Гранола может быть отличным выбором злаков или закусок, но также может быть с высоким содержанием жира и сахара. Вот почему Special K произвела более здоровую гранолу, содержащую всего 3 грамма жира и 9 граммов сахара. Содержащий гроздья цельнозернового овса и немного сладкого меда, он обеспечивает здоровую дозу белка для наращивания мышечной массы — 6 граммов на порцию.

Анализ питания (на порцию 3/4 чашки)

• Калорий: 190
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 39 г
• Сахар: 9 г
• Белок: 6 г

7.Кластеры зерна доброго здоровья Компания

Kind разработала гранолу с великолепным вкусом, которую можно употреблять в миске или небольшими порциями, с множеством вкусов от цельнозерновых кластеров с арахисовым маслом до овсяных хлопьев с корицей. Каждый сорт содержит от 5 до 10 граммов белка на порцию и всего от 5 до 6 граммов жира. Сделанный из пяти суперзернов, это превосходный злак для силовых атлетов.

Анализ питания (на порцию 50 г)

• Калорий: 210
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 29 г
• Сахар: 8 г
• Белок: 10 г

8.Cascadian Farm Protein Granola

Предлагаемая со вкусами яблочного чипса и темного шоколада и кокоса, Cascadian Farm Protein Granola — это потрясающие хлопья для завтрака с высоким содержанием белка. Cascadian Farms производит только экологически чистые продукты, не содержащие ГМО и сертифицированные Министерством сельского хозяйства США. В одной порции содержится 10 граммов белка, и вы можете наслаждаться им в дороге или в миске.

Анализ питания (на порцию 3/4 чашки)

• Калорий: 230
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 38 г
• Сахар: 13 г
• Белок: 10 г

9.Bear Naked Peak Protein Original Гранола

Эти хлопья с высоким содержанием белка имеют вкусы корицы и медового миндаля, обеспечивая прекрасный вкус при небольшом количестве сахара. Bear Naked выполняет свое обещание, и ее продукты не содержат искусственных консервантов / ароматизаторов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, холестерина или гидрогенизированных масел. Просто завтрак с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией.

Анализ питания (на порцию 1/4 чашки)

• Калорий: 130
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 13 г
• Сахар: 6 г
• Белок: 10 г

10. Овсянка быстрого приготовления Quaker Protein

Овес — это идеальное цельное зерно, которое обеспечивает энергию на весь день. Методы Quaker для измельчения, резки, пропаривания и шелушения полезных и питательных цельнозерновых продуктов в их продуктах совершенствовались на протяжении многих лет. Это то, что позволяет им контролировать время приготовления и текстуру, и это гарантирует, что их овсянка будет иметь отчетливый ореховый привкус квакеров. В каждой порции содержится 10 граммов протеина, и это идеальный вариант завтрака для каждого спортсмена.

Анализ питания (за 1 пакет)

• Калорий: 240
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 40 г
• Сахар: 12 г
• Белок: 10 г

Лучшие хлопья для завтрака с высоким содержанием белка

Чаша хлопьев — это простой способ получить утреннюю трапезу. Но многие коробки на полках супермаркетов забиты сахаром, искусственными красителями и ароматизаторами и не содержат много питательных веществ, особенно белков.Из-за обилия сахара и ожога через несколько часов мы чувствуем голод, наблюдая за тем, как часы тикают, пока не наступит время обеда.

Вот почему хлопья с высоким содержанием белка — простое решение утренней спячки. Белок наполняет нас энергией и важен для нашего организма. Когда нет времени на яичницу и колбасу, лучше всего подойдет миска хлопьев с протеиновыми добавками.

Вот пять брендов хлопьев с высоким содержанием белка, которые имеют прекрасный вкус, очень полезны и содержат много протеина в каждой миске.Завтрак — самая важная еда дня, поэтому сделайте его еще более совершенным с помощью протеина!

Kellogg’s Special K Protein Plus

Хрустящий, здоровый и содержащий 10 граммов протеина на порцию, Kellogg’s Special K Protein Plus — это цельнозерновой способ начать день. Эта богатая белком каша, наполненная витамином D и фолиевой кислотой, слегка подслащена и полна вкусных хлопьев, сделанных из пшеницы, сои и риса. Добавьте молоко, чтобы получить еще больше протеина, и начните утро с помощью Special K way.Всего 100 калорий — это легкий перекус для быстрого и легкого завтрака.

Nutritious Living Hi-Lo Original

Хрустящие хлопья Nutritious Living Hi-Lo Original с отличным подслащением, полностью натуральные и с низким содержанием углеводов. С 12 граммами питательного соевого протеина на порцию и без добавления сахара (подслащенного Splenda), эта хрустящая каша является полезной и сытной. Выберите ванильный миндаль, клубнику или кленовый пекан для еще большего вкуса, и ваша миска для завтрака станет источником протеина — всего 100 калорий на ½ чашки.Благодаря высокому содержанию клетчатки Hi-Lo отлично подходит для пищеварения и ощущения сытости.

Яблочная корица Kay’s Naturals

Via proteinwise.com

Не содержащая глютена и содержащая полезный белок (12 граммов на порцию), яблочная корица Kay’s Naturals сладкая и сытная — всего 120 калорий на чашку. Круглая буква «О» отлично подходит для перекусов в сухом виде или в миске с холодным молоком, а приятный вкус яблочной корицы — вот из чего готовятся отличные завтраки. Без консервантов, искусственных добавок или подсластителей, эти хлопья с высоким содержанием белка полезны и так же вкусны.Попробуйте также французскую ваниль и медовый миндаль.

Cheerios Protein Oats & Honey

Вы любите Cheerios с детства, но теперь пришло время поднять уровень протеина с помощью Cheerios Protein Oats & Honey, содержащих 7 граммов протеина на порцию 210 калорий. Хрустящие хлопья из овсяных хлопьев в сочетании с традиционными буквами «О» придают этой приправленной медом каше заманчивую текстуру. 14 витаминов и минералов дополняют ваш завтрак 100% цельнозерновыми продуктами.Также есть корица и миндаль.

Benefit Nutrition Protein Plus

Via amazon.com

12 граммов протеина на 140 калорий делают Benefit Nutrition Protein Plus отличным способом получить столь необходимый белок в вашем рационе с утра. Слегка подслащенные хрустящие кластеры, смешанные с хрустящим коричневым рисом, легкими кукурузными хлопьями и сытными овсяными хлопьями, эта белковая каша представляет собой смесь нежирных полезных веществ, которая наполняет вас, не замедляя работу.Воспользуйтесь преимуществами Benefit Nutrition для завтрака, улучшающего тело.

Возьмите немного молока из холодильника, и завтрак готов. Увеличьте потребление белка, и вы почувствуете удовлетворение, заряд энергии и готовность к насыщенному белком дню! Наслаждаться!

Обзор и оценка лучших зерновых с высоким содержанием белка

Cascadian Farm за время своего существования превратилась из скромной фермы в пионера в области органического земледелия.
Этот сертифицированный органический продукт для завтрака приготовлен из цельнозернового овса, чистого тростникового сахара, подсолнечного масла, риса, меда и патоки, а также из морской соли для приятного сладкого и соленого оттенка.

Совместимость

В рецептуре нет мусора. Все ингредиенты не содержат ГМО, и они получены без использования синтетических пестицидов, поэтому вы не получите дополнительных ненужных вредных химикатов в своей пище, когда вы их съедите. Он здоровый и кошерный, в нем нет ничего искусственного или фальшивого.

Для сертифицированного органического продукта этот набор актуален по цене. Вы получаете 6,16 унций. коробки по одной справедливой цене.
Этой каши должно хватить на долгое время для любого использования: утром на завтрак, с йогуртом для хорошего парфе, в пакетиках с застежкой-молнией для быстрого перекуса.

Каким бы способом вы ни использовали его, вы можете наслаждаться им дома или в дороге, и у вас, безусловно, будет много развлечений для друзей и семьи. Кроме того, при 6 граммах белка на 2/3 чашки вы завершаете свой прием пищи приличным количеством макроэлементов.

Вкус

Самое лучшее в хлопьях с высоким содержанием белка Cascadian Farm — это то, что они доступны с множеством разных вкусов. Хотя они не содержат нездоровых сахаров, они подслащены и имеют прекрасный вкус.Конечно, у вас есть и несладкие варианты, и многие из них так же хороши, как и популярные (но гораздо менее полезные) альтернативы.

Например, бренд предлагает свою версию хрустящих тостов с корицей, марку с изюмом и чирио. Они содержат разные ингредиенты, но, честно говоря, на вкус они такие же хорошие, согласно отзывам пользователей.

Текстура

Это полусладкая хрустящая овсяно-медовая мюсли. Цельнозерновые масла и чистый мед поступают из высококачественных органических источников.Мед — это натуральный подсластитель, который поступает непосредственно от трудолюбивых пчел, каждая из которых должна пролететь своими маленькими крыльями 55000 миль и извлечь пыльцу из 2 миллионов цветов, чтобы получить всего один фунт сладкого сиропа.

Почему хорошее начало дня — Школьные закуски

Неужели кажется, что неважно, насколько большой размер порции, ваш завтрак просто не режет его? Вы постоянно чувствуете голод через несколько минут после первого приема пищи в день?

Эксперты говорят, что завтракать — это хорошая идея, потому что он может помочь в похудании, помешать вам перекусить в течение дня, улучшить способность вашего организма сжигать жир и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Так почему же вы только что позавтракали, когда обнаруживаете, что уже думаете о том, что на обед? В этом суть завтрака?

Это не так, и проблема не в том, что вы завтракаете — это то, что вы едите на завтрак. Или, точнее, того, чего вам не хватает на завтрак: белка.

Роль белка в здоровом завтраке

Мы предполагаем, что когда мы произнесли слово «протеин», в вашей голове промелькнули образы бодибилдеров и фанатов спортзала.Хотя белок является основным макроэлементом для наращивания (и восстановления) мышечной массы, он также играет решающую роль в том, чтобы помочь вам чувствовать сытость — и оставаться сытыми.

Завтрак с высоким содержанием белка также может побудить вас сделать лучший выбор продуктов питания в течение дня и снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Рекомендуемое количество белка, которое вы должны получать каждый день, зависит от вашего пола, веса и типа образа жизни, который вы ведете (например, сидячий образ жизни в офисе или активный отдых на свежем воздухе).

Вы можете получить индивидуальные показания с помощью этого удобного онлайн-калькулятора, но для приблизительной оценки вот пример: 25-летней женщине ростом пять футов пять дюймов, которая весит 150 фунтов и ведет довольно малоподвижный образ жизни, потребуется как минимум 55 граммы протеина в день.

К вашему сведению, если вы обеспокоены тем, что употребление белка превратит вас в мускулистого зверя, не думайте об этом. Употребление в пищу одного только белка не приведет к набору мышечной массы — для этого вам также необходимо заниматься физическими упражнениями и тренировками с отягощениями.

Что особенного в злаках с высоким содержанием белка?

Хрустящий, удобный и создает такое приятное вкусовое ощущение, будто во рту только что взорвался фейерверк. Такова прелесть большой миски хлопьев для завтрака. Вы не можете сказать нам, что это не имеет большого значения.

Однако более важным является крупный план с высоким содержанием белка. Почему? Проблема с большинством коммерческих хлопьев в том, что они не совсем здоровый вариант завтрака, а тем более тот, который может поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени.

Часто они полны добавленного сахара (который можно было бы замаскировать под сухофрукты) без каких-либо волокон или белков — гарантированный рецепт резкого скачка сахара в крови и резкого снижения уровня сахара перед обедом.

Конечно, вы можете добавить протеиновый порошок в свою обычную миску с хлопьями, добавить большое количество арахисового масла в бутерброд с завтраком или есть другие типы завтраков с высоким содержанием белка, такие как яйца вкрутую или лосось на гриле. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что пытаться дольше чувствовать сытость может быть так же просто, как налить и пойти.

Уловка при выборе правильных здоровых хлопьев с высоким содержанием белка состоит в том, чтобы убедиться, что они обезжиренные, с низким содержанием углеводов (и, следовательно, с низким содержанием сахара), с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

7 злаков с высоким содержанием белка, которые помогут вам двигаться (и продолжать)

Каши с высоким содержанием белка действительно существуют, и их несложно найти, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы хотите сделать утром, — это насыпать что-нибудь в миску. Приведенные ниже хлопья не только имеют высокий показатель удобства, но и содержат большое количество белка, чтобы добавить дополнительную пружину в ваш шаг до обеда.

1. Kashi GO Crunch! Льняной мед и миндаль

Раньше он назывался Kashi GoLean Crunch Honey Almond Flax, и это новое название имеет такое же высокое содержание белка и клетчатки, как и его предшественник. В одной порции содержится 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки, а также миндаль и лен, которые помогают повысить уровень жирных кислот омега-3, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и риск сердечного приступа.

2. Cascadian Farm Purely O’s

Это похоже на органическую, более здоровую и более сердечную версию Cheerios, с в четыре раза больше белка на 1.Порция на 5 чашек. Эти хлопья, изготовленные из цельнозернового овса и ячменя, также имеют такие вкусы, как шоколад, мед и многоцветные фруктовые O’s. Естественно окрашенный соком бузины и тыквенным концентратом, вам не нужно беспокоиться о каких-либо искусственных красителях, когда вы его едите.

3. Овсяная каша быстрого приготовления Quaker Protein

Вам понравится, если вы любитель горячих каш. При времени приготовления не более двух минут эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 10 граммов белка на каждую порцию, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым дольше. Сделанный из цельнозернового овса, он также является хорошим источником клетчатки для здоровья пищеварительного тракта.

4. Kellogg’s Special K Protein

Отражая потребности потребителей в более здоровых хлопьях, Kellogg недавно выпустила линейку Special K Protein. С 15 граммами на порцию они, безусловно, содержат белок в этой цельнозерновой каше. Ассортимент также включает протеиновые батончики, протеиновые батончики мюсли, протеиновые коктейли и бутерброды с лепешками.

5.Nature’s Path Original Чиа, гречка и конопля

В списке ингредиентов этой органической безглютеновой каши всего три позиции: гречка, семена конопли и чиа, которые содержат большое количество клетчатки. С шестью граммами протеина на порцию, наслаждайтесь им как обычной миской хлопьев, как топпер на завтрак с йогуртом или смешивайте с суперпродуктом смузи.

6. Барбара’s Multigrain Squarefuls

Этот кошерный и веганский вариант сделан из цельнозерновой пшеницы и использует кленовый сироп в качестве подсластителя.Вы, вероятно, захотите съесть это время от времени на завтрак, а не каждый день, поскольку в нем немного повышенное содержание сахара (9 граммов сахара на порцию). Каждая порция также дает вам 4 грамма белка.

7. Зерновая школа

Да, мы оставили лучшее напоследок, и не только потому, что мы предвзято относимся к собственному творчеству. Что ж, мы предвзяты, но у нас есть веские причины для этого. Мы упаковали целых 16 граммов протеина (это почти три вареных яйца) в каждую порцию The Cereal School Cereal, сделанную из полностью натуральных, не содержащих ГМО, глютена и зерновых ингредиентов.Мало того, каждая порция не содержит абсолютно никакого сахара и всего лишь один крошечный углевод, что означает, что она идеально подходит, если вы также ищете вкусный низкоуглеводный завтрак.

Пора идти-идти-идти с хлопьями с высоким содержанием белка

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, и мы считаем, что он также должен быть одним из самых полезных для здоровья. Он задает темп на весь оставшийся день, и вы, конечно же, не хотите проводить утро, чувствуя себя хуже, чем вы могли бы.

Мы также считаем, что это должна быть самая счастливая еда, которую вы можете съесть. Вот почему мы заново изобрели удобную пищу вашего детства, чтобы вы могли каждое утро наслаждаться теми же сладкими и хрустящими хлопьями, с которыми вы росли, но с гораздо меньшим количеством углеводов, большим количеством белка и без сахара. С любой точки зрения это хорошее начало дня.

Список протеиновых злаков | Livestrong.com

Богатые белком хлопья помогают чувствовать сытость.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Сухие завтраки с повышенным содержанием белка могут сдерживать чувство голода в течение всего дня.Поскольку ваш организм не накапливает белок, также разумно давать ему постоянный запас, потребляя умеренное количество белка при каждом приеме пищи, начиная с завтрака. Разнообразные злаки могут помочь достичь ваших ежедневных целей в белке, обеспечивая 10 или более процентов рекомендуемой суточной потребности.

Рекомендации по белку

Если вам нужна каша, которая является хорошим источником белка, выберите такую, которая содержит не менее 6 граммов белка на порцию. Это количество обеспечивает около 10 процентов рекомендуемой нормы диеты, которая составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин.Когда вы сравниваете этикетки с питанием, обращайте внимание на размеры порций, потому что они не всегда одинаковы. Некоторые бренды могут сообщать о большем количестве белка на порцию, но одна порция может составлять 1 1/4 чашки, в то время как другая крупа, которая, кажется, содержит меньше белка, может сообщать о питательных веществах в порции 1/2 чашки. Добавление 1/2 стакана обезжиренного молока добавляет еще 4 грамма белка.

Злаки с высоким содержанием белка

Отчет Министерства сельского хозяйства США показывает, что три злака содержат больше белка, чем большинство других злаков. Kashi GoLean и Special K Protein Plus содержат 13 граммов белка на чашку, а мюсли марки Familia содержат 12 граммов белка. Эти злаки содержат больше белка благодаря дополнительным ингредиентам. Например, Special K Protein Plus производится из цельнозерновой пшеницы, но другие ингредиенты, такие как глютен пшеницы, пшеничные отруби и изолят соевого белка, повышают уровень белка. Сравните этикетки на разных злаках, потому что другие бренды с похожими ингредиентами могут содержать столько же белка.

Вареные зерна

Киноа не относится к хлопьям для завтрака, но вы можете подавать ее так же, как овсянку, и получать 8 граммов белка из одной чашки.Такая же порция обычной овсянки содержит 6 граммов белка. У киноа есть еще одно преимущество перед овсянкой: она дает вам белок более высокого качества, поскольку содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. В состав Roman Meal входит горячая каша быстрого приготовления, которая содержит 6 граммов белка в 1 чашке. Пшеничный крем содержит 4 грамма белка в чашке, по сравнению с кремом из риса, в котором всего 2 грамма.

Гранола и готовые к употреблению злаки

Гранола — хороший выбор с точки зрения протеина, но она часто содержит больше жира, чем другие готовые к употреблению злаки.Одна чашка обезжиренной мюсли Kellogg содержит почти 9 граммов белка, но также содержит 6 граммов общего жира. Сухие завтраки должны содержать менее 5 граммов жира на порцию, рекомендует Clemson Cooperative Extension. Другие готовые к употреблению злаки, которые являются хорошими источниками белка, включают измельченную пшеницу, квадраты овсянки и обычный Special K. Все они содержат 6 граммов белка на порцию из 1 чашки. Чтобы увеличить количество протеина в любой миске хлопьев, добавьте 1 столовую ложку зародышей пшеницы, что добавляет 4 грамма протеина.

15 вариантов, которые не являются сахарными бомбами

Когда вы каждое утро гоняетесь, чтобы встать и выйти за дверь (без суждений — мы с вами), последнее, на что у вас есть время, — это неторопливый изысканный завтрак . Для большинства из нас, простых смертных, полезные злаки, вероятно, являются наиболее реалистичным вариантом.

Неудивительно, что злаки часто получают плохую репутацию из-за того, что они подвергнуты суперобработке, с высоким содержанием сахара, низким содержанием белка и в целом недостаточной питательной ценностью. (Подсказка: если в нем есть зефир, вероятно, он вам не подходит.Простите, лепреконы.)

Хотя у этих злаков может не быть призов в коробках и большинство из них содержат добавленный сахар, они подпитывают вас некоторыми настоящими питательными веществами. Вот одни из лучших полезных злаков, которыми можно наполнить вашу утреннюю (или вечернюю!) Миску.

1. Оригинальные тупики Barbara’s

В этой каше много чего интересного, и мы говорим не только об очаровательном тупике на коробке. Хрустящий, слегка подслащенный и относительно богатый клетчаткой, это твердый утренний вариант.Кроме того, оригинальные тупики не содержат молочных продуктов и являются веганскими, поэтому они являются отличным выбором для людей с повышенной пищевой чувствительностью.

Купите оригинальные тупики Барбары онлайн.

2. Тупики с корицей от Barbara’s

Эти подушечки из кукурузы с корицей, немного более сладкие, чем у оригинальных тупиков, станут хорошим вариантом, если вы сладкоежка, но все еще пытаетесь следить за потреблением сахара. В каждом из них по 6 граммов клетчатки и сахара, поэтому они прекрасны на вкус, сохраняя при этом чувство сытости.

Купите тупики Barbara’s Cinnamon Puffins онлайн.

3. Seven Sundays Wild & Free Blueberry Chia Muesli

В этих вкусных мюсли можно попробовать такие интересные злаки, как сорго и гречиха, а также семена чиа, все в привычной форме хлопьев для завтрака. Большой выигрыш: он подслащен только медом и фруктами — черникой и яблоками (хорошо, и немного яблочного сока).

Это чертовски полезный выбор с 6 граммами клетчатки и 8 граммами белка.

Купите Seven Sundays Wild & Free Blueberry Chia Muesli онлайн.

4. Гранола Bear Naked Vanilla Almond Fit

Готовы ехать на поезде гранолы? Эта хрустящая смесь овса, миндаля и коричневого риса также содержит льняное семя, которое полно полезных жиров омега-3. Порция на 1/2 стакана содержит 5 граммов клетчатки, 7 граммов сахара и 6 граммов белка.

Подавать с миндальным молоком для усиления приятного вкуса.

Купить Мюсли Bear Naked Vanilla Almond Fit онлайн.

5. Cascadian Farm Hearty Morning

Пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты содержат в этой каше 10 граммов клетчатки и 6 граммов белка на порцию, что должно помочь вам чувствовать себя сытым до обеда.Сверху посыпьте любимыми фруктами или орехами для дополнительного аромата.

Купить Cascadian Farm Hearty Morning онлайн.

6. Cascadian Farm Multi-Grain Squares

Цельнозерновая пшеница, рис и кукуруза — о боже! Эти маленькие квадраты с высоким содержанием клетчатки и относительно высоким содержанием белка, поэтому они являются разумным выбором для легкой утренней трапезы.

Купить мультизерновые квадраты Cascadian Farm онлайн.

7. Cascadian Farm Purely O’s

Очень похожая на другую марку (* кашель * Cheerios * кашель *), эта версия содержит в основном органические ингредиенты, что немного отличается от фаворита старой школы.Хорошая большая порция (1 1/2 чашки) с 1 граммом сахара означает, что вы можете наслаждаться еще большим количеством сахара за раз.

Купить Cascadian Farm Purely O’s онлайн.

8. General Mills Total

Эти хлопья — рабочая лошадка по производству цельнозерновых хлопьев, к тому же они богаты витаминами. Бонус: измельчите эту крупу и используйте ее вместо панировочных сухарей в своих любимых рецептах.

Купить General Mills Total онлайн.

9. General Mills Wheaties

Завтрак чемпионов? Вы делаете ставку.Эти хлопья из цельнозерновой пшеницы, содержащие всего 4 грамма сахара и 3 грамма клетчатки, определенно заставят вас почувствовать себя чемпионом, даже если ваше лицо никогда не украшало коробку Wheaties.

Купить General Mills Wheaties онлайн.

10. Каши Каши Го с арахисовым маслом для хлопьев

Эти хлопья на основе арахисового масла на соевой основе обладают двойным вкусом и содержат 10 граммов растительного белка. Вы также получите почти четверть суточной потребности в клетчатке из 3/4 чашки.

Купить Каши Го Хрустящие хлопья с арахисовым маслом онлайн.

11. Органическое печенье из цельнозерновой муки с корицей каши

Несмотря на то, что оно состоит всего из четырех ингредиентов, эти хлопья впечатляют. Хрустящее печенье изготовлено из цельнозерновой пшеницы и содержит 7 граммов клетчатки на порцию.

С 7 граммами белка на порцию, чашка этого утром должна уменьшить чувство голода еще долго после того, как завтрак закончился.

Купите органическое печенье из цельной пшеницы Каши с корицей онлайн.

12. Каши от сердца к сердцу, медовые тосты из овсяных хлопьев

Каши сделал это снова. Эта полезная каша получает 4 грамма клетчатки (на порцию 3/4 чашки) из цельнозерновой овсяной муки и кукурузной муки. В нем 5 граммов сахара и несколько граммов белка, так что это хороший выбор для утреннего завтрака.

Купить Каши от сердца к сердцу медовые тосты из овсяных хлопьев онлайн.

13. Lydia’s Kind Foods Berry Good Cereal

Эта каша, не содержащая глютена, является воплощением мечты любителя фруктов благодаря большому количеству ягод.Он также содержит огромное количество протеина — 11 граммов на порцию — и полезные жиры в виде семян подсолнечника.

Купите хлопья Lydia’s Kind Foods Berry Good в Интернете.

14. Post Foods Grape-Nuts

История гласит, что сэр Эдмунд Хиллари, первый альпинист, достигший вершины Эвереста, во время похода перекусил Grape-Nuts, чтобы заправиться до вершины.

Даже если вы не путешествуете по горам, одна порция этой цельнозерновой каши содержит 7 граммов клетчатки и 6 граммов белка, которые помогут вам справиться со всем, что ждет вас в запасе дня.

Купить Post Foods Grape-Nuts онлайн.

15. Овсяные хлопья с медом и орехами Quaker

Эти хлопья со слегка сладковатым медовым вкусом и непрекращающейся хрустящей корочкой (даже после добавления молока) дают вам дозу протеина и служат хорошей основой для ваших любимых блюд. фрукты и орехи. Это также отличное дополнение к трейловому миксу.

Купите овсяные хлопья с медом и орехами Quaker онлайн.

Готовы заняться хлебным проходом? По словам Тины Гоуин, RD, CDN, три ключевых фактора влияют на выбор зерновых, которые будут предлагать лучшую питательную ценность для ваших вложений: сахар, клетчатка и цельнозерновые продукты.И не забывайте о размерах порций.

Ограничение сахара

Все, что содержит 10 и более граммов сахара, в значительной степени превращает завтрак в десерт. Это особенно важно, если вы хотите избежать резкого скачка сахара в крови позже — а также шаткости, раздражительности и беспокойства, которые могут возникнуть с этим (как будто вам нужно о чем-то еще, о чем нужно беспокоиться!).

Embrace fiber

Чтобы дольше ощущать сытость, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию, а лучше больше. Диета с высоким содержанием клетчатки поможет пищеварению, поддерживая регулярность вашего тела, не говоря уже о целом ряде других преимуществ для здоровья.

Клетчатка также может снизить уровень холестерина, поддерживать постоянный уровень сахара в крови и даже улучшить физическую работоспособность.

Не пропустите список ингредиентов

Первым ингредиентом должно быть цельное зерно, будь то цельная пшеница, цельный овес или цельный ячмень. Исследования показывают, что употребление достаточного количества зерен со словом «цельные» перед ними может помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака.

Также ищите ингредиенты, которые вы знаете и умеете произносить, а не загадочно обработанные.Одно исключение: «токоферолы», которые вы часто видите на этикетках зерновых. Это просто форма витамина Е, которая широко считается безопасной.

Увеличьте количество протеина

Если вы хотите получить больше протеина во время завтрака, который поможет предотвратить переедание в будущем, ищите хлопья с более чем 5 граммами протеина на порцию.

Не хватает вашей любимой каши? Сочетайте его с яйцом или йогуртом, чтобы завершить утренний прием пищи.

Не забывайте о размерах порций

Легко забыть, что у хлопьев есть рекомендуемый размер порции — и он может быть намного меньше, чем то, что вы наливаете прямо из коробки.Говин предлагает измерить порцию в качестве начала, чтобы увидеть, как она выглядит на самом деле и действительно ли необходимо больше.

Набухшие каши с измельченными орехами или фруктами, например нарезанный банан или горсть ягод, — это простой способ сделать вашу миску более наполненной, если эта одна порция не режет ее.

Вот и все: ваш путеводитель по проходу с упакованными завтраками. Удачного жевания!

Злаки с высоким содержанием белка (веганские, палео, низкоуглеводные)

Эти хлопья с высоким содержанием клетчатки и белка не являются типичными хлопьями для завтрака.Он полон суперпродуктов, без добавления сахара, и вам нужно совсем немного, чтобы почувствовать удовлетворение. Вы можете подавать его с растительным молоком, йогуртом или как начинку для смузи. Он веганский, без зерна, орехов и сахара.

Зерновые или хлопья для завтрака — это традиционные продукты для завтрака, приготовленные из злаков. Процесс выглядит примерно так: измельчить зерна в муку мелкого помола, смешать муку с водой и любыми другими ингредиентами для придания аромата (подсластитель, какао, корица …), экструдировать крупу (высокотемпературный процесс, при котором используется машина для сформировать крупу) и высушить.

Большинство хлопьев для завтрака подвергаются глубокой переработке, содержат большое количество сахара и зависят от обогащения, а не от сырых ингредиентов, поэтому на коробках с хлопьями нанесены полезные сведения. Фактически, исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом заставить людей поверить в то, что эти продукты полезны для здоровья. (1, 2)

Решение? Не обращайте внимания на заявления о пользе для здоровья на передней части коробки и вместо этого прочтите этикетку с питанием и список ингредиентов. Или, что еще лучше, выбирайте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Рецепт хлопьев с высоким содержанием белка, которым я собираюсь поделиться с вами сегодня, я использовал очень часто! По сути, это рецепт подражания хлопьям Nature’s Path Qi’a Cereal, которые выпускаются в двух разных версиях — оригинальной и клюквенно-ванильной. (Канадская версия этой крупы — Holy Crap and Skinny B).

Наверное, это не то, к чему вы привыкли, когда думаете о хлопьях. Он состоит всего из нескольких ингредиентов (в основном суперпродуктов), не содержит злаков и по вкусу напоминает семена.

Советы по приготовлению хлопьев с высоким содержанием белка

Состав

Список ингредиентов хлопьев Nature’s Path Qi’a не может быть проще — семян чиа , гречихи и семян конопли .Клюквенно-ванильная версия также содержит клюквы , миндаля и ванили .

Я не уверен, что существует секретное соотношение, поэтому добавьте больше или меньше любого ингредиента, который вам нравится.

Техника

Просто добавьте все сухие ингредиенты в миску для смешивания, перемешайте и приготовьтесь удивляться.

Если вы хотите воссоздать клюквенно-ванильную версию (моя любимая!), Сначала смешайте сухие ингредиенты, а затем добавьте ванильный экстракт.Я использую распылитель для экстракта ванили, чтобы убедиться, что ваниль равномерно распределена между сухими ингредиентами. Если вам не нравится пьяный вкус, который дает ванильный экстракт, выберите чистый ванильный порошок.

Больше рецептов хлопьев для завтрака

Эти хлопья с высоким содержанием белка не являются традиционными хлопьями для завтрака. Если вы хотите попробовать более традиционные хлопья для холодного завтрака, обратите внимание на эти беззерновые мюсли или мюсли (они появятся в блоге на следующей неделе). Оба рецепта относятся к категории злаков, но ни один из них не содержит злаков.

Если вы предпочитаете горячие хлопья для завтрака, вам подойдет эта каша из льняного семени.

Распечатать рецепт

Эти хлопья с высоким содержанием клетчатки и белка не являются типичными хлопьями для завтрака. В нем много суперпродуктов, нет добавленного сахара, и вам нужно совсем немного, чтобы почувствовать удовлетворение. Вы можете подавать его с растительным молоком, йогуртом или как начинку для смузи. Это веганский, без зерна, без орехов и без сахара.

Порций: 10 (2 столовые ложки)

Инструкции

• Смешайте сухие ингредиенты. Добавьте семена чиа, гречневую крупу, семена конопли, клюкву и миндаль в миску среднего размера. Перемешайте.

• Приправьте хлопья ванилью. Добавьте экстракт ванили в распылитель (по желанию). Слегка распылите экстракт по всей крупе, помешивая ее несколько раз между распылением.

• Магазин. Остатки хлопьев хорошо хранятся в герметичном контейнере в холодильнике до 3 месяцев (или, возможно, дольше).(Вы также можете хранить хлопья в прохладном сухом месте. Я просто люблю хранить все свои орехи и семена в холодильнике или морозильной камере, чтобы они не прогоркли).

Примечания к рецепту

* Информация о пищевой ценности является приблизительной и может содержать ошибки. Пожалуйста, не стесняйтесь делать свои собственные расчеты.

Пищевая ценность

Злаки с высоким содержанием белка

Количество на порцию (10 г)

калорий 98 Калорий в составе жира 45

% дневная стоимость *

Жир 5 г 8%

Углеводы 11 г 4%

Клетчатка 4 г 17%

Сахар 0.