Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке: Как принимать креатин моногидрат в порошке

Как принимать креатин моногидрат в порошке

15 марта 2018 г.

Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы? Никаких сложностей в этом нет, так как препарат очень известный, и весь интернет кишит информацией о нем. И это вполне оправдано, ведь данное средство является одной из лучших добавок, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.

Такое вещество входит в состав тканей животных (млекопитающих). То, что с помощью креатина можно увеличить объем мышц, было экспериментально доказано еще в 1926 году. Как биодобавку спортсмены его стали применять только вначале 80-х. Сейчас же некоторые из этих добавок употребляют, совмещая с другим спортпитом, к примеру, протеиновыми шейками или гейнерами. Одним из таковых препаратов является  BioTech 100% Creatine Monohydrate банка (500 гр.). Его можно применять комплексно, так как вкус у него нейтральный.

С помощью таких препаратов можно не только наработать массу, но и ускорить обмен веществ на энергетическом уровне. В общем в человеческом теле содержится до 140 г креатина. Чем больше будет физическая нагрузка, тем сильнее будет увеличиваться расход данного компонента. Это приведет к истощению организма, если не начать восполнять запасы, употребляя биодобавки.

Способ приема креатина моногидрата в порошке 

Стоит уделять должное внимание вопросу о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и когда лучше это делать. Например, до или после тренировки можно пить такой препарат, как Creatine Monohydrate Powder, с загрузкой или без загрузки. Давайте же разберемся, как употреблять креатин для тех, кто остановил свой выбор на средстве порошкового типа, к примеру, mr. Dominant Creatine Monohydrate (300 гр.).

Существует два способа употребления:

• с загрузкой — такой вариант является неэкономичным, средство принимается по 4 раза в день около недели, позже дозировку надо постепенно уменьшать и сделать перерыв через две недели;
• без загрузки — здесь суточная доза добавки составляет 5 г за один прием, результат будет виден немного позже, но нет перенасыщения аминокислотой.

Рассматривая вопрос о том, как принимать креатин моногидрат в порошке правильно, мы выяснили, что наиболее оптимальной дозировкой является 5 г/в сутки, либо утром, или же после тренировки. Отлично добавка совмещается со сладким соком, гейнером или коктейлем. Необходимо при этом соблюдать суточную норму употребления воды, которая составляет три литра. Самой оптимальной схемой приема считается

восьминедельный курс приема моногидрата, после чего делается перерыв на полтора месяца. Дальше курс опять повторяется.

Дни отдыха и хранение креатина в порошке

Есть специальные дни отдыха, в это время прием не ограничивается по времени. Но предпочтение все же отдается употреблению добавки по утрам. Касательно еды, то принимать креатин следует в перерывах между приемами пищи. 

Важно соблюдать простые правила для хранения средства, к примеру, следить за тем, чтобы в упаковку не попала влага. Также можно пересыпать средство из огромной в меньшие по объемам банки. Соблюдайте указанный производителем температурный режим, сухость и другие условия. 

Видео: Как принимать креатин моногидрат в порошке 

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Как правильно принимать креатин моногидрат (creatine monohydrate) в порошке

Креатин или карбоновая кислота является активным катализатором набора мышечной массы. Он значительно улучшает показатели силы и выносливости. Данная добавка отлично подходит тем, кто регулярно занимается спортом. Особенно, если первоначальная цель – не сброс веса, а приобретение красивого мышечного рельефа. Наиболее популярным, в данном случае, является креатин моногидрат в порошке.

 

Особенности креатина

Данное вещество имеет натуральное происхождение и вырабатывается организмом человека. В его производстве, по большей части, участвуют такие органы:

• поджелудочная железа;
• печень;
• почки.

Ключевая роль креатина – обеспечение качественного функционирования мышечного аппарата. Кстати, вещество, по большей части, содержится в мясе некоторых животных и даже рыб. Однако, при термической обработке многие его полезные свойства теряются.

Состав

Креатин является итоговым продуктом, в выработке которого участвуют три аминокислоты. В его состав входит метионин, аргинин и глицин. Несмотря на то, что каждый из этих компонентов сам по себе выполняет существенную роль в организме, вместе они создают практически идеальную среду для увеличения мышечной массы.

Креатин

Креатин в бодибилдинге

Многих интересует для чего нужен креатин в бодибилдинге. Профессионалы принимают это вещество по нескольким причинам. Ключевым мотивом является тот факт, что количество его выработки организмом недостаточно для того, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу. Только годы тяжелых тренировок могут принести заметный результат. Поэтому спортсмены идут по более рациональному пути, насыщая организм этим элементом.

Добавки, содержащие креатин, играют значительную роль в улучшении энерготранспорта в организме. Причем это происходит на межклеточном уровне. Вещество стимулирует ресинтез АТФ. Это является катализатором энергообмена между клетками. В итоге улучшается эффективность работы мышечных тканей. В сочетании с правильным белковым рационом и постоянными тренировками, такое воздействие вызывает их быструю регенерацию и рост.

Среди самых заметных последствий приема креатина можно заметить повышение силы и выносливости. Также добавка снижает вероятность возникновения воспалений при травмах. В итоге вещество работает сразу на двух стадиях: помогает набрать массу и упрощает процесс восстановления после занятий спортом. При необходимости оно также может благотворно повлиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Это идеальный вариант для спортсменов, имеющих кардиологические проблемы.

Прием креатина повышает силу и выносливость

Креатин при похудении

Большинство экспертов не рекомендует креатин для похудения. Однако некоторые спортсмены используют его при сушке. Проблема в том, что добавка активно задерживает воду. В такой ситуации логично ожидать набор веса. Из-за того, что жидкость концентрируется в мышцах, организм впадает в состояние дегидратации, что, само по себе, вредно для здоровья.

Использование креатина в процессе сушки возможно только в качестве добавки, которая стимулирует выносливость и катализирует восстановление. В этой ситуации его можно применять с жиросжигателями и соответствующими коктейлями. Однако, даже в таком сочетании, прием вещества должен быть осторожным.

Креатин без спорта

Многие люди с худощавой конституцией тела задумываются об эффективности креатина без активных занятий спортом. Здесь существует простое правило: практически любые добавки работают только при условии регулярных физических тренировок. Тем более, в связи с особенностями приема креатина, он будет наиболее эффективен только после активного разогрева мышц.

Обычному человеку достаточно количества этого вещества, содержащегося в пище. Наиболее креатином богато мясо животных и рыба. Оправданным будет прием добавки для приверженцев вегетарианского образа жизни. В этой ситуации нередко возникает дефицит вещества в организме, поэтому искусственным путем восполняется суточная потребность в нем.

Креатином богата рыба

Выбор креатина

На вопрос какой креатин лучше для набора мышечной массы не существует однозначного ответа. Существует более 15 эффективных формул, каждая из которых имеет свои преимущества. Однако, согласно исследованиям, наиболее результативным именно для этой цели является моногидрат. Он выпускается в 3 видах:

• капсулы;
• таблетки;
• порошок.

Производители утверждают, что быстрое усвоение жидкого креатина делает его лучшим среди аналогов. Действительно, это одно из основных преимуществ добавки в такой форме. Однако, в связи с этим, понижается и общая эффективность вещества. Поэтому опытные спортсмены по-прежнему выбирают креатин в форме порошка.

Как правильно пить креатин

Способов использования специального спортивного питания несколько. Конечно, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера, который поможет разработать подходящую схему. Он подробно объяснит, как его правильно принимать, когда и с чем. Однако существует и универсальный вариант. Он подходит практически для всех популярных производителей моногидрата.

Прием креатина

Без загрузки

Это стандартная форма приема креатина. Ежедневная порция – 1 чайная ложка. Это примерно 5 грамм вещества. Лучше всего – пить непосредственно после занятия. В коктейль можно добавить аминокислоты или углеводы. Если прием происходит в момент перерыва между тренировками, его используют в виде перекуса. Курс применения креатина по такой схеме длится 8 недель. После этого обязательно необходим отдых.

С загрузкой

Здесь прием добавки предусматривает повышение стандартных доз в первые дни. В этой ситуации следует разбить порцию на несколько раз. Изначально это будет 4 приема по 1 чайной ложке в сутки. В дни, когда есть тренировки, одна порция выпивается после занятий. Вторая неделя идет на снижение дозы. Моногидрат принимают раз в день по половине чайной ложки. Всего данная схема рассчитана на 4 недели. Далее следует отдых примерно на столько же.

Важно, что с моногидратом нужно употреблять не менее 1 стакана жидкости. Кстати, многие считают, что с увеличением дозы креатина значительно улучшится результат от добавки. Однако, если примем порцию большую, чем способен усвоить организм, она не произведет абсолютно никакого положительно эффекта. Поэтому всегда следует руководствоваться указаниями на упаковке.

При приеме креатина необходимо выпивать не менее одного стакана воды

Когда пить креатин

На результативность добавки существенно влияет время приема. Многих интересует, стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Главное, в данном случае, — чтобы вещество правильно и быстро усвоилось организмом. В связи с детальными исследованиями, был сделан вывод о том, что лучшее время для приема добавки – после занятий спортом. В это время ускоряется обмен веществ и кровоток. Поэтому усвоение происходит максимально эффективно.

Если же выпить креатин до тренировки, можно нарушить водный баланс. Конечно, это не касается подготовки к занятию. В этом случае моногидрат используется для совершенствования силовых показателей. Во время отдыха креатин рекомендуют пить утром. Именно в это время активно работает гормон роста. Поэтому нужные кислоты направляются непосредственно в мышцы.

С чем можно принимать

Если креатин принимается в форме таблеток, тут все предельно просто. Добавку запивают нужным количеством воды. С порошком все гораздо более вариативно. Многие бодибилдеры просто добавляют его в воду. Дополнительно её можно подсластить, поскольку порошок немного горчит. Также добавку нередко употребляют вместе с соком. Это связано с тем, что сочетание вещества с углеводами приводит к гораздо более быстрому усвоению отдельных его компонентов. Лучше всего – использовать максимально сладкие соки. Кислая среда будет негативно влиять на структуру креатина.

Не стоит сочетать добавку с горячими напитками. Такая комбинация сведет на нет весь эффект от креатина. Еще одним «вредителем» для моногидрата является молоко. Это связано с наличием в нем белка казеина. Также не следует смешивать креатин с кофе, поскольку он пагубно влияет на вещество.

Не стоит употреблять креатин с кофе

Нередко производители сразу создают коктейль добавок, в которые входит креатин и углеводы. Однако дешевле покупать их по отдельности и доводить до готовности самостоятельно. Это удобно, поскольку спортсмен сам решает, с чем пить креатин, и может выбирать подходящие дозировки для конкретной ситуации.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для того, чтобы моногидрат транспортировался к мышечным волокнам с минимальными потерями, его употребляют с некоторыми натуральными продуктами. Они благотворно влияют на усвоение креатина. Особенно в такой ситуации помогает инсулин. Его работа заставляет клетки поглощать транспортируемые вещества. Однако, для старта выработки этого гормона, необходимо произвести соответствующую стимуляцию.

Лучше всего инсулин запускают продукты с высоким содержанием глюкозы. Чаще всего в спортивном питании для этого используют:

• простые углеводы: мёд, фрукты, соки;
• протеин;
• аминокислоты.

Некоторые производители выпускают комбинированный креатин. В него уже входят данные вещества. Кроме того, в коктейль добавляют другие полезные витамины. Например, высокую эффективность демонстрирует травяной экстракт.

Побочные эффекты от креатина

Несмотря на доказанную результативность креатина и его повышенную безопасность, у него есть и противопоказания. Как и большинство подобных добавок, его не рекомендуют принимать во время беременности и кормления грудью. Также моногидрат противопоказан детям и людям, предрасположенным к респираторной дисфункции.

Не следует употреблять женщинам во время беременности и кормления грудью

Если же человек не имеет проблем со здоровьем, но испытывает любой дискомфорт во время или после приема моногидрата, следует пересмотреть употребляемую дозу. Также можно попробовать сменить производителя данной добавки.

В некоторых случаях креатин вызывает побочные эффекты. Не самой приятной его чертой является высокий уровень впитывания воды. При этом он достаточно плохо растворяется. Поэтому, в случае приема моногидрата с недостаточным количеством жидкости, возможны неприятные ощущения в зоне живота. В редких ситуациях человек даже может ощутить тошноту. Чтобы предупредить такой эффект, следует употреблять добавку правильно.

Креатин моногидрат – одно из лучших веществ для набора мышечной массы. Его состав и основные характеристики отлично стимулируют транспортировку полезных материалов непосредственно в мышечную ткань. При правильном применении, грамотной дозировке и гармоничном сочетании с углеводами, эта добавка становится хорошим дополнением к тренировкам.

Как пить креатин моногидрат в порошке правильно!

15 марта 2018 г.

Как пить креатин в порошке? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Но для начала следует узнать историю его возникновения. Впервые вещество использовалось в качестве спортивной добавки еще в 1992 году. А обнаружил такой компонент, как креатин, в 1835 году Мишель Шеврель — французский химик. И только спустя 160 лет креатин стал популярной спортивной добавкой, которая достаточно эффективна и не причиняет никакого вреда для здоровья. С его помощью предоставляется возможность выполнять гораздо больше работы на тренировке, чем вы делали это раньше.

Употребляя это вещество, можно увеличить от 10 до 40% запасы креатина и фосфокреатина, последний отвечает за процесс выработки в мышечных тканях энергии. Если взять во внимание исследования, то согласно им:

• креатин-моногидрат приводит к увеличению мышечных объемов без жиров;
• повышаются максимальные силовые показатели;
• выносливость мышц намного лучше благодаря креатину;
• повышение производительности спортсмена и мощности мышц.

Кроме этого, креатин может помочь не только получить, а и сохранить мышечную ткань (сухую). Отличный вариант креатина — Maxler Creatine (500 гр.). Есть данные о том, что именно эта аминокислота помогает снизить уровень в крови такого органического вещества, как холестерин, а при активной физической нагрузке она защищает от нехватки кислорода нервную систему.

Советы по приему креатина

Прежде чем разобраться, как пить креатин правильно и узнать способ применения данной добавки, важно определиться с фармакологической формой выпуска вещества. Если добавка выпущена в виде порошка, то перед тем, как ее принимать, необходимо развести ее в воде, например, как препарат BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.). Как этот, так и другой вид аминокислот следует употреблять определенными курсами, и только тогда можно надеяться на желаемый результат.

Также для атлета важно определить правильное время приема добавки. Что касается мнения по поводу употребления креатина до тренировки, то делать это нежелательно, ведь эффективность такого приема самая низкая, что подтверждено исследованиями. Если вы задумались о том, пить креатин до или после занятий, то, несомненно, выбирайте второй вариант. Именно в течение часа после занятий компонент благоприятно усвоится организмом.

Если же продукт просроченный, то многое зависит, во-первых — от его производителя, и во-вторых — от того, сколько времени прошло с момента просрочки. Если срок не большой, то такую добавку употреблять можно, но все же не рекомендуется.

Дозировка и процесс приема креатина

Как пить креатин моногидрат правильно? Это знают не многие. Существует две методики приема препарата. Первый вариант — загрузочная фаза. Первые 5-7 дней прием аминокислоты усиленный, добавку принимают по 1 ч.л. несколько раз в день (4-5). Результаты ощутимы уже на первом занятии. Фитнес-тренеры рекомендуют именно эту схему приема, даже для креатина, изготовленного в капсулах.

Второй тип — это стандартная схема. Фаза загрузок упускается, и дозировка продукта составляет от 2 до 5г в сутки. Результаты будут видны после месяца, не раньше.

Разделив при этом приемы на 4 раза в день, желательно придерживаться такого режима, при котором последний, четвертый раз, креатин будет употребляться на ночь, примерно за 2 часа до сна.

Можно ли принимать креатин постоянно? Желательно делать перерыв в течение 3 недель после двухмесячного употребления. С помощью перерывов организм не сможет привыкнуть к добавке, и результативность занятий повысится.

Видео: Как принимать креатин

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Как принимать креатин (научный подход) — SportWiki энциклопедия

Для тех, кто не любит читать

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей. Автор: Борис Цацулин

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема[править | править код]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки[править | править код]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки^[1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки.^[2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University^[3], стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.^[4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.^[5]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG^[6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Уровень креатина в мышцах после 6 дней загрузки

Загрузка[править | править код]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. ^[7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.^[8]Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.^[9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование[править | править код]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON^[10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3. Tarnopolsky M и Parise G^[11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки[править | править код]

Новое исследование^[12], опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин.^[13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста^[15], тироксин^[16], анаболические стероиды и инсулин.^[17]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров.^[18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.^[19]

Приобретение

1. ↑ Candow DG, Chilibeck PD., Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. 2008 Feb;33(1):184-90.
2. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
3. ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/36
4. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
5. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
6. ↑ Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):59-62
7. ↑ Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
8. ↑ Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. — Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
9. ↑ The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187
10. ↑ Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162)
11. ↑ Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
12. ↑ Rawson et al, 2010
13. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
14. ↑ Steenge, G. R., Simpson, E. J. and Greenhaff, P. L. (September 2000) Protein- and Carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology Volume 89: 3: pages 1165-1171.
15. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
16. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
17. ↑ Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1165-71
18. ↑ Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2):427-37
19. ↑ Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7. Related Articles, Links

Как Принимать Креатин Моногидрат в Порошке и Капсулах

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных добавок для повышения силовых показателей, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

---

Основные правила при приеме креатина !

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАК ПРИНИМАТЬ

---

Давайте сначала разберемся зачем пить креатин? чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки. Креатин синтезируется организмом самостоятельно, данное вещество необходимо организму для энергетического потенциала. Именно при выполнении физической нагрузки мышцы расходуют креатин, и поэтому очень важно восполнять баланс данного вещества. Дополнительный прием креатина, ускоряет набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ В ПОРОШКЕ И КАПСУЛАХ

Существуют разные правила приема для роста мышц и силы. Суточная норма подбирается в зависимости от вашей задачи и массы тела. Теперь разберем более подробно, как пить моногидрат атлетам, и начинающим спортсменам?
Схема приема креатина в порошке не отличается от капсул, необходимо просто подобрать оптимальную дозировку. Представленные схемы эффективны абсолютно для каждого человека. Давайте теперь более подробно разберем схемы приема креатина.

• Без загрузки это наиболее популярный способ приема – необходимо принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочный день, необходимо принимать креатин утром перед завтраком и сразу после тренировки, важно запивать добавку сладким соком для наилучшего усвоения, например на утрешний прием как раз подойдет сок, а после тренировки вы можете запить креатин протеиновым коктейлем, или гейнером. Курс приема длится один месяц, нет смысла принимать креатин более одного месяца, так как его действие будет мало эффективным.
• С загрузкой – Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г в перерывах между приемами пищи). Через 5-6 дней необходимо снизьте дозу до 5 грамм, и принимать 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
• Капсулы принимаются абсолютно также, обычно каждая капсула креатина моногидрата содержит 0,5–1 грамм креатина, с этого расчета вы подбираете разовую порцию.

Важно ! Креатин моногидрат очень плохо растворяться воде, поэтому нет смыла пытаться его размешивать. Просто запивайте его вашим любимым соком или протеином!

НЕ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ НИЗКИЕ ДОЗИРОВКИ!

В 2010 году было проведено исследование Американским журналом Nutrition. Суть эксперимента заключалась выявить эффективно или нет, прием креатина в более низких дозах. В эксперименте участвовало 20 здоровых мужчин и женщин, они получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 грамма в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

• При вазе загрузки! Если ваша масса тела до 80 кг, вам необходимо принимать не более 15 грамм креатина в сутки. После загрузки, суточная порция составляет 5 грамм. При массе более 80 кг, необходимо увеличить суточную дозировку до 20 гр, свыше 100 кг до 25 гр. В фазе поддержки необходимо принимать 6-7 грамм.
• Без загрузки! При весе до 80 кг принимайте креатин не более 5 грамм, если ваш вес варьируется от 80 до 100, суточная дозировка будет составлять 10 грамм.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА?

По поводу фазы загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись. Конечно же было проведено множество экспериментов, и вывод однозначен. Оба способа хороши, тут главное подобрать для себя более оптимальный метод приема, путем экспериментов. Давайте разберем плюсы и минусы!

• При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов, они не значительные, например задержка жидкости.
• Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный. Такой способ больше подходит для любителей, которые не гонятся за рекордами.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Одно из научных исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса. В процессе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМА ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА?

Вы наверное уже не раз слышали, что креатин необходимо пить со сладким соком! И правильное утверждение, так как инсулин помогает транспортировать молекулы вещества в клетке, для дальнейшего усвоения организмом. Поэтому креатин обычно запивают виноградным соком или гейнером, тут сойдет даже обычный сахар.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ПРОТЕИНОМ

Многие задаются вопросом, можно ли принимать креатин моногидрат с протеин, ответ однозначно можно и нужно! Таким образом вы ускорите усвоение креатина, и получите максимальный эффект от приема добавки. Но не следует разводить креатин в протеине, так как он может стосковаться или осесть на дне шейкера, просто закиньте порцию порошка в рот и запейте протеином. Такой прием отлично подойдет после тренировки.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

КАКОЙ БРЕНД ВЫБРАТЬ?

При выборе качественного моногидрат креатина, необходимо обратить внимание на популярные бренды спортивного питания. К таким относятся Maxler, Optimum Nutrtion, BSN, Ultimate Nutrition. Продукция данных брендов, хорошо зарекомендовала себя среди потребителей, именно положительные отзывы покупателей, подтверждают качество продукции.

---

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

---

Компания Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как принимать порошок моногидрата креатина

Креатин — одна из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.

Существуют сотни научных работ, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. Фактически, ни одна другая добавка для бодибилдинга на рынке не подтверждена такими глубокими научными исследованиями.

Это отличная вещь для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование моногидрата креатина безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, называемых метионином, аргинином и глицином.

В организме естественным образом вырабатывается около 1 грамма в день. Мы также получаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, при этом 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.

Креатин — это источник энергии, который подпитывает и увеличивает результативность анаэробных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями.Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего роста напряжения к целевой мышце.

Его принимают в форме добавок, обычно порошков или капсул, и доказана способность увеличивать мощность и силу, что приводит к большему увеличению мышечной массы.

Эффект

креатина на работоспособность мышц был впервые изучен и задокументирован еще в 1920-х годах.

Но он не привлекал особого внимания до Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмен на 100 метров Линфорд Кристи выиграл золото и рассказал, что перед соревнованиями принимал креатин.

Всего год спустя компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт доступен по сей день.

Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому не буду вдаваться в подробности его функции в организме.

Однако я ранее писал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.

Итак, давайте разберемся с дерьмом и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда принимать для достижения наилучших результатов.

Креатиновая путаница

Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как его использовать для достижения наилучших результатов.

Форумы и веб-сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены наукой и плохой информацией о креатине и о том, как его правильно использовать.

Вы, вероятно, заметили, что существует ряд различных типов креатина, от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.

По сути, все типы креатина выполняют одну и ту же работу, но многие производители пищевых добавок не хотят, чтобы вы в это верили.

Видите ли, когда на полках появляется новый тип креатинового продукта, он позиционируется как новая «последняя и величайшая» прорывная добавка, превосходящая все остальные.

Это маркетинговая тактика, используемая для создания большого количества шума и шумихи вокруг нового продукта, что как раз то, чего хотят компании, производящие пищевые добавки, потому что это значительно увеличивает их продажи.

Но на самом деле это всего лишь креатин, единственная реальная разница между ними — растворимость и скорость всасывания. Не существует ни одного исследования, которое окончательно показало бы, что какой-либо другой тип креатина превосходит моногидрат.

Все основные и наиболее глубокие исследования моногидрата креатина были проведены снова и снова, они снова и снова доказывали его эффективность при безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.

… Если не сломалось, не чинить!

Не попадитесь на удочку следующей большой маркетинговой кампании по креатину.

Положите деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.

Сколько креатина принять

Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенный и хорошо изученный — это предварительная нагрузка большой дозой, а затем поддерживающая доза.

Цель приема добавок креатина — насыщение запасов креатина в мышцах. Самый быстрый способ достичь такого насыщения — это загрузить более высокую дозу 20-25 граммов в течение 5-6 дней.Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня.

Например, если вы решили загружать 20 г креатина в день, принимайте порции по 5 г 4 раза в день.

.

Как мне принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления своего тела

Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями. Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки.Принимая креатин, убедитесь, что вы делаете это с достаточным количеством жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).

Прием моногидрата креатина в виде порошка

Моногидрат креатина и добавки креатина в целом часто предлагают в виде порошка, который следует растворить в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен.После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с напитками с сахаром (например, с виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или добавок креатина без сладких напитков не менее эффективен. Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие.Однако исследования по этому поводу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя не наблюдалось отрицательного воздействия на накопление креатина и рост мышц, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы. Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки

Не менее эффективен прием креатина в капсулах или жевательных таблетках. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, а таблетки — около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.

Другие формы креатина — увеличение мышечной массы во время выполнения упражнений

Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина. Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина.Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Также они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE). В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что КЭЭ быстро распадается в желудочно-кишечном тракте на неэффективную форму креатинина.

.

Сколько креатина принимать в день? Креатиновая загрузка

21 марта 2019

Как мне принимать моногидрат креатина? Когда я его возьму? Как вы его загружаете? Могу ли я использовать его во время диеты? Сколько креатина в день?

Мы собрали все, что вам нужно знать о правильном использовании креатина.

Большинство бодибилдеров и любителей тренажерного зала знакомы с моногидратом креатина. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, вокруг этого популярного дополнения часто возникает путаница.

Давайте посмотрим, сможем ли мы устранить эту путаницу.

Как принимать моногидрат креатина

Скорее всего, довольно много людей принимают креатин неправильно. Креатиновый порошок — это одна из добавок, которую необходимо принимать правильно, чтобы максимально использовать ее преимущества.

Есть несколько способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить креатин

Обычно люди начинают принимать креатиновые добавки с фазы загрузки.Это сделано для того, чтобы полностью заполнить запасы креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы уменьшите дозу, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Обычно вы употребляете 20 граммов креатина в течение пяти дней. Это самый быстрый способ увеличить запасы в организме и вернуться к содержанию.

Поскольку креатин может вызвать задержку воды у некоторых людей вместе с желудочным расстройством, некоторые решают выполнить более легкий вариант фазы загрузки, чем рекомендуется.

Вместо 20 граммов эти люди используют более низкую дозу, всего 10 граммов в день, вместо этого загружая ее в течение 10-14 дней. Хотя вздутие живота меньше, период загрузки дольше.

Если вы предпочитаете вообще не загружаться, вы можете выбрать пять граммов креатина, принимаемых в течение месяца. Тем не менее, ваши результаты могут отличаться от первых двух методов.

Имейте в виду, что не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу в 20 граммов в течение пяти дней подряд.Это связано с тем, что при длительном воздействии высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Поддерживающая доза креатина

После завершения этапа загрузки вы переходите к обслуживанию. В то время как некоторые придерживаются пяти граммов в день, другим нужно два-три грамма в день.

Если вы придерживаетесь диеты, в которой отсутствует красное мясо, или вы вегетарианец, возможно, вы захотите придерживаться пяти граммов в день.

Однако, если вы едите много красного мяса, вы можете обнаружить, что не получаете особой пользы от добавок креатина, поскольку ваши запасы уже полностью восполнены.

Таким образом, любой дополнительный креатин, усвоенный организмом, просто выводится из организма. Таким образом, добавки не принесут вам никакой пользы.

Важно отметить, что вы должны регулярно принимать креатин, если хотите, чтобы он приносил пользу. Принимать это «когда и когда» не принесет большой пользы. Если вам особенно не хватает запасов креатина, то выполнение фазы загрузки дополнит ваши упражнения, но если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, не забудьте пополнить эти запасы после этого.

Как мне принимать креатин?

Итак, как принимать креатин? Добавка может быстрее попасть в ваши мышечные клетки, если происходит скачок инсулина. Вот почему вы, возможно, слышали, что принимать его с соком (виноградным или апельсиновым) — хорошая идея.

Креатин

лучше всего принимать после тренировки, так как именно в этот период мышечный гликоген наиболее восприимчив к пополнению запасов.

Вы можете разделить дозы во время фазы загрузки, принимая ее два или три раза в день, иначе ваше тело будет слишком много, чтобы справиться с ней одновременно.

Лучше что-нибудь с собой взять. Наслаждайтесь порошком после тренировки, состоящим из белков и углеводов, или питательной едой. Таким образом, меньше вероятность возникновения расстройства желудка.

И помните. Креатин предназначен не только для наших тяжелоатлетов. Он также идеально подходит для спортсменов, которые занимаются многими мощными, взрывными видами спорта, так как их мышцы также зависят от запасов креатина в мышцах.

Что делать, если я на диете?

На диете? Хотите знать, принесет ли вам креатин пользу? Классически креатин связан с периодами «набора массы», поскольку его основная цель — способствовать процессу наращивания мышечной массы, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале более длительные периоды.

Но когда дело доходит до похудения, естественно, вас больше заботит потеря веса, чем сила и рост мышц. Итак, почему креатин может быть вам полезен?

На самом деле, креатин может быть невероятно полезным для любого человека, сидящего на диете, поскольку он помогает сохранить интенсивность тренировок. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам нужно сокращать объем тренировок. Вы также можете заметить, что сила начинает убывать из-за диеты, поэтому обеспечение полного запаса креатина поможет противодействовать этим нежелательным побочным эффектам.

В качестве примечания к вышесказанному, во время диеты количество углеводов снижается. Это означает, что креатин всасывается дольше, чем если бы вы ели больше углеводов. Тем не менее, они попадут в мышцы. Итак, вы можете принимать креатин с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка).

Другие соответствующие статьи

Когда принимать креатин
Креатин QandA

.

Лучшее время, сколько, загрузка и прочее

Люди все время спрашивают меня о добавках, но больше всего вопросов у меня вызывают креатин .

Это, конечно, имеет смысл, потому что креатин — одна из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с реальными доказанными преимуществами . Тот факт, что он также выглядит как совершенно безопасный (при правильном использовании), только увеличивает его популярность.

По этим причинам многие люди заинтересованы в его приеме.Но тут возникает путаница:

• Как мне это понять?
• Сколько мне взять?
• Когда лучше всего его брать?
• Какой взять?
• А как насчет загрузки? Или на велосипеде?

Здесь так много сложных вопросов, и на них чертовски сложно найти ответы!

Вот почему я взял на себя задачу создать полное руководство по приему этой чрезвычайно популярной, но очень запутанной добавки.Руководство, которое ответит на самые распространенные вопросы людей по этому поводу. Руководство, которое может служить лучшим и наиболее исчерпывающим ресурсом , на который вы можете ссылаться всякий раз, когда кто-то начинает новую тему на форуме, задавая одни и те же вопросы о креатине снова и снова.

Итак, после НЕДЕЛИ размышлений, исследований и написания я наконец готов поделиться этим с миром. Наслаждаться.

Как принимать креатин: руководство начинается сейчас…

Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день.

The End

Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. Обязательно передайте его всем, у кого есть вопросы по поводу приема креатина.

Часто задаваемые вопросы

Я понимаю, что всеобъемлющий характер этого руководства может быть очень сложным для понимания сразу, поэтому вы могли упустить несколько вещей. На всякий случай вот ответы на часто задаваемые вопросы, которые, надеюсь, охватят все это…

1. В вашем руководстве упоминается прием 3-5 граммов каждый день.Что именно означает «каждый день»?

Вы знаете, сколько дней в неделе 7 (например, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье)? Принимайте это все 7 дней.

2. Вы тоже обсуждали прием определенной суммы в эти дни. Если я правильно помню, вы сказали 3-5 граммов в день. Это всего за день, или мне следует добавить 3-5 г в коктейль перед тренировкой, коктейль после тренировки, коктейль во время тренировки, коктейль перед сном, коктейль перед сном, коктейль для набора веса, мой средний коктейль ночной протеиновый коктейль и коктейль, который я пью, задавая вопросы о креатине?

Я имею в виду разовую порцию 3-5 грамм в день.Вот сколько тебе стоит взять. Я действительно должен был быть более ясным об этом в руководстве.

3. В этом полном руководстве есть раздел, в котором вы касаетесь типа креатина, который следует принимать. На самом деле, я процитирую вас прямо … «простой порошок моногидрата креатина». Меня это немного смутило. Означает ли это, что мне следует принимать жевательную или капсульную форму креатинэтилового эфира, Kre-Alkalyn, малата, HCL или хелата магния?

Это действительно отличный вопрос, и я очень рад, что вы задали его.Однако ответ — нет. Это означает, что вам следует принимать простой порошок моногидрата креатина. Это лучшая и наиболее проверенная форма.

4. Вы упомянули о приеме 3-5 граммов в день. Означает ли это, что я должен выполнять фазу загрузки высокими дозами и принимать 10-20 граммов в день?

Это означает, что вы должны пропустить фазу загрузки и просто принимать 3-5 г в день. Наверное, мне следовало упомянуть об этом в руководстве.

5. Я немного не понимаю, нужно ли мне курсировать с креатином.Вы говорите принимать 3-5 граммов каждый день. Как мне его использовать, если я принимаю его каждый день? Что именно это значит?

Я определенно понимаю, как это вас смутило. Но это означает, что в этом нет необходимости, и вам следует принимать 3-5 г в день.

6. Где партнерская ссылка братан? Вы знаете, где-то должна быть ссылка на конкретный креатиновый продукт, который вы хотите, чтобы я купил, и когда я нажимаю на эту ссылку и покупаю этот продукт, вы получаете примерно 12 центов от этой продажи.Где это?

Ой, да ладно, плохо. Я знал, что кое-что забыл. Вот и все: креатин

от Optimum Nutrition (полное раскрытие: в отличие от 99% партнерских ссылок и рекомендаций по продуктам вы увидите, что, как правило, больше о том, что принесет автору больше денег, чем о том, что они честно и правдиво рекомендуют, Это действительно моногидрат креатина, который я лично использую с 2006 года. И да, если вы нажмете эту ссылку и купите его, я заработаю примерно 12

.